健康从原生态开始-3

如果你想不胖，那么你应当午餐少一点，晚餐少一点，把牛奶和酸奶的份额让出来。要记住，每天所吃的总能量是不能变的。多好的食品，也不能违背这个原则。说到这里，很多人就会想：原来牛奶是这样一种好东西，那可要多多地吃了。就像广告里说“好吃你就多吃点”，很多人认为，“营养就要多吃点”。有一个女孩子，喝奶像喝水一样，一天要喝两斤奶，也就是4袋。还有一对母女，听说牛奶和酸奶都不错，于是早上喝一斤牛奶，晚上喝一斤酸奶。结果呢？的确，她们的个子都很高，骨骼都很壮。钙足啊，蛋白质也很足。但是，她们都超重。女孩子就问了：“你曾说过，牛奶和酸奶对减肥有好处啊，怎么我喝奶就喝胖了呢？”我反问她：“你是怎么喝的呢？你喝牛奶之外，还吃其他东西吗？”她说：“我吃三餐饭啊。只不过早饭后和晚上睡觉之前喝牛奶和酸奶。”我说：“问题就在这里了。你吃饱了三餐，额外又吃很多东西，正如马无夜草不肥，你早晚喝奶，就等于平白增加了很多能量——再问一句：你喝奶之后，特地增加运动了吗？”她摇摇头：“还是过正常的生活，没有特殊的锻炼。”我说：“对啊。吃的东西多了，没有通过运动把它消耗掉，能不增肥吗？”她困惑地问：“牛奶不是有利于减肥的东西吗？”我告诉她，说喝奶有利于减肥，是说用它替代其他蛋白质食品的时候有利于减肥，不是吃饱了饭再喝一斤奶也能减肥。不仅牛奶和酸奶，任何一种所谓的“减肥食物”都是一个道理。比如说，苹果虽然是公认的减肥食品，但你如果吃饱中饭晚饭之后，睡觉前再多吃两个大苹果，你一样是会胖的。如果你想不胖，那么你应当午餐少一点，晚餐少一点，把牛奶和酸奶的份额让出来。要记住，每天所吃的总能量是不能变的。多好的食品，也不能违背这个原则。很多调查研究都发现，一杯奶可以促进青少年的生长发育，改善膳食营养平衡；可是如果把牛奶当成水喝，对营养平衡并没有好处。其实，每一种食品在一日饮食当中，都有个最佳的份额。如果你不想胖的话，总盘子就这么大，这样食物装得多了，那样食物就要减少。因为食物的营养价值各不相同，如果总是大量装一种食品，比如牛奶，那么牛奶里所没有的营养素就会比较缺乏。例如，牛奶里缺铁缺锌，缺维生素C，缺膳食纤维，必须靠其他食物来供应。如果婴儿长大之后还只吃奶一种食品，无论喝多少，营养都是不够的。这样，我们就能理解，饮奶也不是越多越好，而且要与其他食物合理搭配。每天一杯奶有益，超过两杯并无额外好处。我国营养学会推荐居民每天食用300克乳制品，比如说，早上一杯牛奶，晚上一小杯酸奶；或者早上一小块奶酪，下午两小杯酸奶，就已经足够了。原来好东西也不是越多越好——其实这是营养学的一个基本规律。粮食虽然重要，每天除了粮食很少吃其他东西，是一定会营养不良的。肉虽然富含蛋白质，但是如果吃肉过多，会增加冠心病和许多癌症的风险。水果虽然健康，如果除了水果什么都不吃，那就很可能会因为缺乏蛋白质而发生浮肿病。每一种食品，在膳食当中都有一个合适的份额。超过份额，就会适得其反，从补品变成毒药。奶类，当然也不例外。一些调查提示，过多的奶制品摄入，大约相当于每天三杯以上，有可能会增加前列腺癌和卵巢癌的风险。当然，听了这话，绝不要以为喝了三杯奶以上就会患上癌症，因为患上这些癌症的几率本来就不大。也有另一些研究发现，牛奶摄入量高一些，结肠癌的危险会下降。同样，这也不意味着每天喝了三杯牛奶，就一定不会患上结肠癌。欧美国家居民消费奶制品过多，早已超过了每日一杯奶的分量。他们不仅喝牛奶、喝酸奶，而且吃奶酪，吃黄油，吃各种含奶的面食、零食、甜点等等，消费牛奶的总量十分可观，甚至达到每天1~2公斤。在这种情况下，有些西方人把牛奶形容得面目可憎，警示部分人少吃一些乳制品，也是合情合理的事情。我们这个吃乳制品很少的民族，刚喝了一杯半杯的量，还远远谈不到奶类有害的问题，就不必跟着凑热闹了。《健康从原生态开始》 第二部分 顺从各人体质，更新“吃奶”观念顺从各人体质，更新“吃奶”观念公元前460年，古希腊哲人希罗多德（Herodotus）曾经说过一句名言：一个人的补药可能是另一个人的毒药。有人说：牛奶会引起过敏，引起不舒服的感觉。一位女士只要喝牛奶就会肚子胀气，严重的时候还会腹痛腹泻。我告诉她，这是乳糖不耐反应，通常是从小不喝牛奶的人发生这种状况。她小肠中的“乳糖酶”活力很低，不能快速消化牛奶里的乳糖，所以不能大量喝牛奶，特别是不能空腹喝。有人因此断言，中国人不适合喝牛奶，说是民族体质问题。这话就有些绝对了。不能大量喝牛奶，并不意味着绝对不能吃任何奶制品。同样是这些人，吃含有奶酪的蛋糕、面包、汉堡包等食品却一点问题都没有，喝酸奶吃冰淇淋也没有问题。而奶酪、酸奶和冰淇淋，都是用牛奶作为主料制作出来的，也包含了牛奶当中的很多营养成分。吃了它们，也就是间接地“喝奶”。这位女士说，她喝酸奶没问题。为什么牛奶和酸奶有这种差异呢？因为这位女士的问题在于消化乳糖有困难，而酸奶发酵过程中分解了一些乳糖，实际上，酸奶中酸味的来源——乳酸，就是从乳糖转变而来的。同时，乳酸菌在体内还能释放出乳糖酶，帮助人体分解乳糖。虽说这位女士体内的乳糖酶活性比较低，但并不是一点活性也没有。只要这些乳糖不要一下子集中到达小肠，而是和其他食物混在一起，慢慢地到达小肠，让效率不高的乳糖酶慢慢地处理它们，事情就可以圆满解决。比如说，她可以把牛奶加入各种面点当中，或者用来煮粥。其实，做包子、面包、面条、煎饼之类食品时添加一点牛奶和奶粉，口感和香气都会非常理想，而且肠胃也比较容易适应。“吃奶”和“喝奶”没什么不同，只要得到其中的营养成分，怎么吃都可以。还有一位女士，哪怕是喝酸奶，照样感觉很不舒服，不仅肚子不舒服，全身感觉都很别扭。我说，不妨去做个检查，如果发现真是牛奶不耐受的话，就不要吃任何含有奶制品的食物，连加了牛奶的点心面包饮料之类也不要吃。的确，任何一种好东西，都不是适合所有的人吃的。公元前460年，古希腊哲人希罗多德（Herodotus）曾经说过一句名言：一个人的补药可能是另一个人的毒药。希波克拉底（Hippocrates）也发现，一些人的肠胃不适和皮疹可能是饮用牛奶造成的。有人吃海鲜会起皮疹，有人对花生严重过敏，也有人对牛奶不适应。据最新估计，大概有45%的人对食物有轻重程度不同的不良反应，其中面粉、牛奶、酵母、大豆、糖等都是常见的怀疑对象。特别是两岁以内的孩子，牛奶、鸡蛋、牛肉过敏等都是非常常见的现象。但是，我们并不能因为部分人会海鲜过敏，就说海鲜不是一种好食品；不能因为少数人对大豆有不良反应，就说大家都不能吃豆制品；也没有必要因为部分人对牛奶有不耐受的反应，就说它是一种坏东西。同样，我们也没有必要因为佛祖受惠于牛奶，因为牛奶中含有多种营养成分，或者因为别人喝牛奶很愉快，就一定苛求自己也每天喝牛奶。我国营养学会在新的膳食指南中，推荐居民每天喝300克牛奶，或者酸奶等其他奶制品。这个数量，对于改善营养平衡非常有益，并不会带来蛋白质过剩的问题，不会引起癌症的风险，更不会导致骨质疏松。虽然如此，假如的确喝了牛奶之后感觉不舒服，或者心理上不喜欢，也没有必要勉强自己。所谓条条大路通罗马，牛奶不是通向健康饮食的唯一途径，用其他食物替代，同样能获得牛奶当中的主要营养成分。比如说，吃豆腐，就可以得到很多的钙和蛋白质；吃鸡蛋，吃绿叶菜，晒太阳，也可以得到身体所需的维生素A、D。其实，不仅牛奶，其他食物又何尝不是如此呢？适当的数量，适合的体质，是我们安排饮食的两大基本原则。《健康从原生态开始》 第二部分 你所不知道的“垃圾食品”真面目(1)第六章“垃圾食品”如何回归原生态国外有个词汇叫做“空能量食品”（emptyenergy），和“垃圾食品”的意思比较接近。什么是垃圾食品？按照我对各种说法的总结，垃圾食品可能包含下面这三层含义：（1）营养质量比较差——意思是，我们高高兴兴地把它填进肚子里，结果它不能发挥应有的营养作用，比如说，要钙没钙，要钾没钾，维生素少得可怜。可是它们又占据了我们的胃，其他有用的食品必然就吃得少了，最终就会导致人们营养缺乏，妨碍健康。（2）容易让人不知不觉中发胖——意思是，虽然这些食品营养素含量比较低，促进人体发胖的成分却很高。比如说，高脂肪，高糖，大量淀粉，而且吃起来还不容易觉得饱，所谓“好吃你就多吃点”。多吃的结果呢？当然人就容易胖。（3）不利于预防慢性病——总是吃大量糖和精制淀粉，血糖上升特快，容易促进人体衰老，也不利于预防糖尿病。总是吃油脂特别多的食品，特别是油炸食品和香酥食品，容易发生血脂异常。再说了，油、糖和精制淀粉都促进发胖，而人一胖，各种慢性病自然就接踵而来。国外有个词汇叫做“空能量食品”（emptyenergy），和“垃圾食品”的意思比较接近。意思是说，这种食品让人长胖的效率挺高，可惜其他营养素都特别少，既没有什么蛋白质，也没有什么维生素，钙呀铁呀一律都微乎其微……结果就是让人虚胖。这种东西用来养猪养鸡都不行——肥肉多，瘦肉少，爱得病，养人恐怕就更差了点。按照以上标准来衡量，您认为，以下食品当中，哪些是垃圾食品，哪些不是呢？A.可乐等汽水B.汉堡包C.曲奇D.麻花、馓子E.糖块F.薯片薯条G.方便面H.膨化小食品I.白酒J.月饼K.速冻汤圆L.水果罐头从营养素角度来说，鸡肉汉堡和速冻饺子并不能被称为垃圾食品，因为其中蛋白质含量比较高，而且也含有一定量的B族维生素。方便面、饼干和月饼入围也有点勉强。真正无可争议的是可乐、白酒和糖块。让我们来分析一下以下食品的“垃圾指数”吧。A.可乐等汽水——可以说是典型的“垃圾食品”。其中除了糖分和磷之外，几乎不含有人体所需要的其他营养成分。非常遗憾的是，目前我们的食物当中磷已经过多，而过多的磷会妨碍钙的吸收，促进钙的流失。膳食中有了粮食之后，也不需要额外的糖分，甚至糖分容易令人肥胖。垃圾指数：★★★★★B.汉堡包——主要成分是面粉和肉类，其中含有淀粉、蛋白质、脂肪和铁、锌等矿物质。有一定的营养价值，主要问题是脂肪过多、纤维太少，维生素C和其他抗氧化成分不足。如果同时搭配大量的蔬菜，下一餐再吃些粗粮豆类，它可以成为正常饮食的一部分。垃圾指数：★★C.曲奇——主要成分是面粉、糖和高饱和脂肪的油脂。如果用黄油来制作，还含有一部分维生素A、D；如果添加鸡蛋，也能增加B族维生素和维生素A、D的含量。但总体而言，它的脂肪含量高达30%以上，而且脂肪酸比例严重不平衡，不仅容易令人发胖，而且对心脏健康无益。《健康从原生态开始》 第二部分 你所不知道的“垃圾食品”真面目(2)垃圾指数：★★★★D.麻花、馓子——属于典型的油炸食品，除了面粉和油脂，还含有糖或盐，蛋白质、维生素和矿物质都不足。煎炸油通常经过长时间加热，脂肪酸发生有害化学变化，引入多种有害成分；为了改善口感，常常添加明矾，是食品中铝污染的来源。薯片薯条中的“丙烯酰胺”类毒物，在这些食品中照样能够找到。如果一定要吃，记得只能偶尔为之。垃圾指数：★★★★☆E.糖块——主要是蔗糖，含糖量通常在90%以上，和家里的白糖差异不是很大。在所有的糖果类食品当中，巧克力算是营养最好的，也只不过含4%~5%的蛋白质，却有40%的脂肪和将近55%的白糖。垃圾指数：★★★★☆F.薯片和薯条——薯片和薯条的原料基础很好，是富含钾和B族维生素的马铃薯。可惜在煎炸过程中吸收了大量油脂，维生素损失严重，而且形成了不利健康的“丙烯酰胺”类物质。当然，煎炸油当中的其他有害物质在所难免。同时，它们往往经过过度调味，含盐量较高。考虑到它仍然含有少量维生素，较多的钾，还有一部分膳食纤维，其垃圾程度比传统的油炸食品略低。薯片与薯条相比，薯片的煎炸程度更高，所以比薯条垃圾程度更高。垃圾指数：★★★★☆G.方便面——主要成分是面粉和油脂，维生素和矿物质含量低，膳食纤维少，油脂含量在16%~20%之间，远高于米饭、馒头、面条、面包等常见主食品。其汤料包中含有大量盐分和味精，酱包或油包中含有大量脂肪，而且难以保证新鲜。它的油炸程度不太高，丙烯酰胺含量较低，也不用加入明矾，故而垃圾程度低于其他煎炸小食品。垃圾指数：★★★H.膨化小食品——主要原料是各种粮食和淀粉，常用小麦粉加上淀粉，蛋白质含量低，维生素不足。表面有调味料，其中含盐量较高。过去的爆米花等膨化食品几乎不含有脂肪，但如今为了改善口感和香气，其中往往也会加入油脂，脂肪含量在5%~25%之间，因品种而异。含有氢化植物油的产品最不健康。垃圾指数：★★★I.白酒——虽然很多产品标榜是“纯粮食发酵”，但粮食中的种种有益成分并没有进入白酒，因为白酒是经过蒸馏的产品，除了酒精和水分，以及香气物质，其他营养素都被除去，可以说在营养上是一无所有。白酒的酒精度数较高，而酒精本身就是一种有毒物质，既损害肝脏，又妨碍营养吸收，代谢中还要额外消耗B族维生素。红葡萄酒和啤酒营养价值略高，是因为它们不像白酒那么“纯”，所以能够保留原料中的一些营养成分和健康成分。垃圾指数：★★★★★J.月饼——和大部分糕点一样，属于高糖分高脂肪低纤维的食物，维生素和矿物质含量低，能量很高，多吃容易增加体重。但因为月饼的馅料品种繁多，每一种的具体特性都不同。一般来说，豆沙、五仁之类馅料所含的维生素和矿物质较多。蛋黄馅料含有维生素A、D和多种B族维生素，但也含有过高的胆固醇。各种所谓的果料产品，其实主要来自于水果香精和色素，并不能代表水果的营养价值。添加植物奶油和猪油的产品最令人担心，因为它们非常不利于心脏健康。好在月饼本来就是一年吃一次的东西，没必要对它太过苛求。垃圾指数：★★★☆K.速冻汤圆——主要原料是糯米粉、不同馅料、糖和动物脂肪。它总体而言属于糖和脂肪含量偏高的食物，热量略高，纤维不足，维生素和矿物质的含量因馅料而异。它的优点是不需要高温烹调，不产生毒物，所以垃圾程度比各种油炸食品低一些。用植物油和坚果仁制作的汤圆优于用猪油和植物奶油制作的汤圆。垃圾指数：★★☆L.水果罐头——水果罐头是水果经过切块、热烫、加糖煮制灭菌之后的产品。在煮制过程中往往会损失大部分维生素C，但大部分矿物质和几乎全部的膳食纤维得以保留下来，虽然远远不及鲜水果，但仍然具有一定的健康价值。例如，山楂罐头富含果胶的特性并无变化；黄桃罐头当中的胡萝卜素仍然得以保存。如果用它们替代蛋糕、曲奇、慕斯等西式甜食，反而有利于控制能量。所以，说它是垃圾食品，略微有些勉强。只是一定要知道，无论如何，水果还是以鲜为贵。垃圾指数：★★不过，在现实情况下，人们常常会扩大打击面，把那些高脂肪或高糖分的食物，一股脑地斥为“垃圾食品”，汉堡们和方便面们不能幸免，果脯蜜饯、蛋糕饼干，甚至营养价值相当高的奶酪都被纳入其中，因为怕吃多了升高血脂，就连其中的营养成分也视而不见了。《健康从原生态开始》 第二部分 “垃圾食品”：远离还是亲近？(1)所谓“存在即是合理”，“垃圾食品”一定也有它们存在的价值。加工食品，本来是人类智慧的结晶。怎样才能远离垃圾食品呢？从前面的单子当中，大家有没有发现一个重要的规律？在垃圾食品的排行榜中，新鲜天然食品一个都没有上榜。所有的所谓垃圾食品都是经过加工的食品，而且很多都是加工得连原来的样子都看不出来的食品。比如说，白酒当中绝对看不到一粒粮食的样子，也没有粮食的味道；薯片和土豆长得一点都不像，口感更是相差万里；看见曲奇饼，也绝对想不到小麦粒和甘蔗的形象——我们可以百分之百有把握地说：多吃新鲜天然的食品，也就是远离各种“垃圾食品”。没错，近年来，很多激进的健康饮食书提出了一个口号：零加工。最好什么都吃新鲜的，吃原味的，对加工食品最好敬而远之。可是，只要到超市里看看就会发现，所谓的“垃圾食品”，居然占据了一多半的货架面积：饼干、蛋糕、膨化食品、薯片、方便面、糖果、碳酸饮料……比菜市场品种丰富多了。有人就纳闷地想：人类真奇怪，放着好好的新鲜蔬菜水果不吃，放着粗粮杂粮薯类不吃，开发出这些垃圾食品做什么呢？这样的食品，本来应该很不讨人喜欢吧？可惜，吃起来觉得特美、特爽。为什么呢？所谓“存在即是合理”，“垃圾食品”一定也有它们存在的价值。为什么要开发“垃圾食品”？很多很多年之前，人们只吃本地、应季、新鲜、零加工的食物。就像其他野生动物一样——虎狼们没有吃过肉罐头，鸟儿没有喝过甜饮料，猴子们也没有吃过蛋糕和饼干。食物的确很新鲜，也很健康，但是同时存在一个大问题：人们的“觅食半径”很小，几十公里以外的新鲜食物都很难吃到，因为那时候没有保鲜和加工处理，在山路上走三天时间之后，水果蔬菜都已经烂掉了。如果本地闹了灾荒怎么办？如果到了冬天没有新鲜食物怎么办？在长期的探索之后，人类发现，那些又干又脆、水分很少的食物，或加入很多糖和盐的食品，就可以放很多天。人们还发现，加入脂肪之后吃了更香，而且不容易饥饿，吃起来也方便。比如说，把牛奶做成奶酪，把水果做成水果干和果脯，把面条做成方便面，就能够长时间保存了。所以说，加工食品，本来是人类智慧的结晶。传说最早的方便面是中国人发明的，叫做“伊府面”。故事是这样的：某伊姓知府有个聪明的厨子，他一直有个烦恼：突然有客人来访的时候很麻烦，主人叫他赶紧给风尘仆仆的客人做饭，可是那时候没有燃气灶，重新生火做饭炒菜实在太费时间了。他灵光一闪，用鸡蛋和面，做成细面条，用油炸干，然后储存起来。每次来了客人，把炸过的面丢进热水里，煮两分钟，加点其他配料，就是一碗香喷喷的汤面。可惜那年代没有专利一说，后来，方便面的专利归属是日本人。如今，对于方便面的争议，无非两种：“方便面是垃圾食品。”常常听人这样说。“方便面是五大营养素俱全的食品。”也有专家语出惊人地这样说。方便面其实很简单，无非是精白面粉，先蒸煮成熟，然后用棕榈油快速炸制，脱去表面附着的油脂，加上料包，然后装袋而成。料包通常至少有两个袋，一个是液态调味油包，或者加了不少动物油的酱包；另一个是盐和鲜味剂以及香辛料、紫菜虾皮等混合而成的粉包；如果还有第三个，通常是一丁点儿脱水蔬菜。油炸方便面的营养价值，实际上就是面粉加上油脂，和炸油饼没有本质上的区别，只是煎炸温度较低，时间较短，颜色较白，丙烯酰胺等有害物质较少，营养损失也少一些。面饼含油脂通常在16%~20%之间，蛋白质含量不超过10%，其余的就是淀粉了。其中含有少量B族维生素和矿物质，它们来自于面粉。不过，除非额外添加，经油炸之后，成品中的维生素和矿物质含量低于面粉当中的含量。也就是说，从营养价值来说，方便面的面饼低于馒头烙饼之类的普通面食，而油脂则要高得多——馒头的脂肪含量低于1%。也有少数不经油炸的方便面，有的是湿面直接销售，有的是热风干燥替代油炸脱水。但究其实质，无非是未经油炸的面条加上料包而已——传统的挂面和切面，不就是“非油炸”么，加上料包之后，也算不上什么“营养食品”。料包里到底有什么？其中的第一大成分就是脂肪。如果是酱包，油脂含量超过50%，而且通常是室温下结块的状态，表明其中含有很高比例的饱和脂肪。如果是油包，则通常是95%以上的脂肪，只是以不饱和脂肪为主。粉包当中，则毫无例外地含有过多的盐分，还有大量的鲜味剂。重量轻如鸿毛的脱水蔬菜或肉粒等，只能作为颜色的点缀，起不了明显的营养作用。许多营养人士都告诫大众，泡方便面只可放一半料包，否则盐分太多，不利健康。一般来说，一块100克的面饼和料包，可以提供450千卡左右的能量；而100克面粉制作的馒头，则只能提供360千卡左右的能量。一包方便面可以美滋滋地吃下去，一个白馒头，或者一盘什么都不加的白煮面条，则让人多少有些难于下咽。所以，在抗灾抢险的第一线，方便面成了最佳的选择，因为它方便提供、方便食用，而且比普通的馒头等提供的能量更多。《健康从原生态开始》 第二部分 “垃圾食品”：远离还是亲近？(2)——很多所谓的“垃圾食品”，当初的开发动机，其实是为了延长食物的保存期，或者食用起来很方便，或者吃起来不容易饿。说到“不容易饿”，现在似乎不是什么问题，在过去可是头等大事。咱们想想，野生动物们的生活其实挺单纯的，就是为了把肚子填饱。他们吃的食物油水实在太少，运动量又实在太大，就算吃了很多，也不可能发胖。如果可能的话，它们肯定特向往吃那些油多糖多的东西。我曾经用蛋糕饼干面包诱惑过许多动物，马、驴、牛、羊、鹿、兔子、猪、鸟儿……它们开头是战战兢兢地品尝，而它们的舌头接触到甜点的时候，那种幸福的震颤表情，让人看了感动。我感觉它们好像在想：天哪，世界上居然还有这样的美味！然后，它们用目光和叫声恳求我再给一块，恋恋不舍。人也是一样道理。为什么古人发明了月饼这么甜腻腻的东西，为什么过节都要吃点心和油炸食品？我理解这件事情，是在1990年。那年秋天，我和同一年入校工作的其他老师一起，被送到一个村子里基层锻炼，所谓“了解国情，体验三农”。在村子里，农民们都吃得十分清苦，乡食堂也是一样。我们去了两个月，没有见到一个肉星，也没有吃到一次鸡蛋或鱼。每天除了馒头就是青菜。菜是从院子里拔的，绝对是无污染的有机栽培食品，加一点点油炒一下，顿顿如此。尽管一顿吃两个大馒头，到下一顿之前，还是饿得发慌。快到冬天的时候，我回学校取冬衣，琢磨着带点什么体积小的东西去乡下吃，眼光一下子停留在柜子顶上的一盒月饼上。这盒月饼已经放了两个多月，硬得像砖头一样。平日我最讨厌吃月饼，嫌它又甜又腻。可是到了乡下，我才发现它美味无比。我和同事两个人，每天分吃四分之一块月饼，8块月饼给我们带来16天的幸福享受。在饿得前胸贴后背的时候，是吃青菜能增加体能呢，还是吃油条能增加体能？答案肯定是后者。——很多所谓的垃圾食品，都是能够高效率提供能量的食品。在温饱难以满足的时代当中，它们是人类向往的理想，也是偶尔的满足和享受，并不是生活中的常态。可惜，这些原来的良好愿望，如今却成了它们被人嫌弃的理由：因为水分含量低，脂肪和糖分又多，吃很少一点就含有很高能量，必然容易让人发胖。脂肪和糖当中营养素非常之少，它们加得越多，食物中营养素所占的比例就更小，营养价值难免降低。在现代社会当中，一种食物如果不够“好”，已经就是一种“坏”。因为时代不同了。人们活动量越来越小，胃口也越来越小，需要的能量越来越少了。也就是说，如果我们不多吃那些营养质量高的东西，我们就有可能面临一种两难的境地：要想营养素达标，就要多吃，那么就容易发胖；如果要控制体重，就要少吃，那么营养素又会缺乏。胖不好，营养不良也不好。在这种时候，吃新鲜、高水分、高维生素的食品是最理想的选择，吃高脂肪高糖的食品，自然就是最坏的选择。既然不是好选择，被人们扣上“垃圾食品”的大帽子，也不算过分。那么，在现代生活当中，随时都可以吃到很多新鲜食品，这些所谓的“垃圾食品”还有用途吗？所谓天生我才必有用，在有些关键时刻，这些“垃圾食品”还真是能够顶上大用呢！在抗冻救灾的时候，方便面和饼干就是必备物资。每餐都吃四菜一汤两种新鲜蔬菜固然好，但是未免不切实际吧？在很多情况下，这些加工食品都有它的用武之地。比如说，在野外工作的人，总会携带一些罐头食品，比如番茄罐头、青豆罐头、水果罐头之类，还有各种鱼肉罐头。显而易见，在荒野大漠当中，要随时吃新鲜蔬菜水果，几乎是不可能的，连携带都极其不便。这时候，罐头食品就会大显身手了。一般来说，马口铁罐头可以保存两年，而玻璃瓶罐头也有一年半之久。实际上，是不是罐头，并不看它是不是盛放在铁罐子里面，关键看它的加工方式和保藏原理。方盒子的牛奶，复合膜真空包装的熟食，也都属于罐头的范畴，只不过它们叫做软罐头罢了。其实，在我年幼的时候也吃过罐头，比如那个午餐肉罐头，就曾让我梦绕魂牵了好一阵子。那时候生活水平低，能吃上一点肉，就觉得极其幸福。看到粉红色香喷喷的午餐肉，哪里顾得上考虑什么饱和脂肪含量之类的事情？等后来上了大学，才知道罐头起源于拿破仑时代。当时，为了保障远征军的食物供应，拿破仑重重悬赏，要找到食物长期保存的方法。于是就有聪明人挺身而出，献上了制罐头这个妙法，无需加入防腐剂，也无需加入大量的盐，就能让食物长期保存。在我小的时候，不少家庭都会自制罐头。比如我一个同学的妈妈，每年在番茄最廉价的时候，都会制作许多番茄罐头：先把番茄洗净切好，加调味品，在锅里煮透；同时另取一蒸锅，把洗净的玻璃罐头瓶和盖子蒸过，保持很烫的温度；然后取一把沸水烫过的大勺，把还在沸腾的番茄块直接舀到在蒸锅上的玻璃瓶中，装到九成满，趁热把盖子拧上。最后，她再把封好的瓶子们煮15分钟，令其在锅中自然冷却后，再开盖取出瓶子，就成了。北方的冬天，家家都只有白菜萝卜老几样，而她家幸福地吃着番茄罐头，有时候还有草莓罐头和酸黄瓜罐头，而我们只有流口水的份儿——有个会做罐头的妈妈真幸福啊。其实，做罐头的道理挺简单。先是把内容物充分加热，把其中的微生物全部杀死；同时把包装罐、瓶或袋子充分加热杀菌；然后把无菌的食物装到无菌的容器中，不要装太满，趁热封口；最后再加热灭菌，冷却后，容器顶隙里面的空气体积收缩，会产生负压，本来封严的瓶子就更打不开了，外面的细菌也不可能进去了。制作罐头的过程中，要把食物加热两遍，肯定会损失一些营养成分。但是，既然两百年来人们一直在做罐头，野外工作的人们也依赖罐头存活，证明其中仍然含有不少营养素。蛋白质不怕蒸煮，矿物质也不怕加热，真正怕热的只有维生素，特别是维生素C和叶酸。在蔬菜水果罐头中，仍然能保留少量维生素C和叶酸，总比完全不吃要好。当然啦，毕竟罐头的营养价值比不上新鲜的蔬菜水果和肉类，在提供保健成分方面也比新鲜食物差很多。所以，平日还是买新鲜食物烹调为好，何必要吃罐头呢。买罐头，就是为一个方便。家里存一点罐头食品，偶尔应急使用，作为抗灾储备，或者作为出门时的野餐食品，也还是不错的——就好比方便面，尽管营养不平衡，关键时刻吃了它救急，总比饿坏身体好些吧。《健康从原生态开始》 第二部分 “垃圾食品”，变“废”为宝(1)没有一无是处的食品，只有错误的饮食方式。“垃圾食品”也可以起到营养作用，就看我们是在什么时候吃它，怎么吃，吃多少了。前面说了这么多，其实就是为了说明一个道理：“垃圾食品”的存在并不是绝对没有意义。对于“垃圾食品”，只要用对条件、环境、场合，就会让“垃圾食品”变“废”为宝。大家看看下面几个小故事，是不是也很像发生在你身边的事呢？故事1：饼干给人力量2007年夏季某日。由于天气原因，航班终于取消。等了6个小时，机场只发了一包酥脆饼干和一听可乐作为慰问品。排队领食品时，我咕哝了一句：怎么都是低营养价值的食品啊？这包酥脆饼干，其实正是我平日经常贬损的食物之一。它的主料是精白面粉，配料是起酥油、白糖和葡萄糖浆，还有香精和膨松剂。一眼看起来，这饼干是干干脆脆的。然而，只要用餐巾纸包住饼干，很快，油脂就透过了三层餐巾纸。这说明什么呢？首先，其中含有大量的脂肪。之所以看不出来，也不会让手沾油，是因为这种脂肪在室温下呈现固态，乃饱和脂肪比例甚高所致。其次，这种高油脂饼干口感酥脆，其中含有“植物起酥油”，不仅含有饱和脂肪酸，还含有对心脏极其有害的“反式脂肪酸”——我多少有点心理抵抗，放在包里没吃。次日中午12点，我们被大巴拉回机场并登机，但直到1点还没有起飞。旅客们没吃午饭，都饿得无精打采，机舱内温度达到30℃。和我同屋的小美女阿珠看起来像要虚脱的样子。这时候，我想起来昨天领到的饼干，把它取出来分成两份，一份给了阿珠，一份留给自己，又递给她一杯水。她递给我一个感激的眼神。周围的旅客羡慕地看着我手里的饼干，因为他们昨天晚上就把它吃掉了，此时只能喝空姐送来的纯净水。没想到，这包“垃圾食品”，现在简直就成了救命的食品。看到阿珠因此重新有了活力，扬起美丽的笑脸，我感叹地摇了摇头。可见，所谓的“垃圾食品”，也不是没有一点价值的。至少，在如此饥肠辘辘的时候，它可以提供能量，安慰痛苦的胃肠，为疲惫的身心补充一点能量，让焦躁的情绪得以缓和。其实，饼干这类高度加工食品的主要价值，也就是如此——在无法正常用餐的时候暂时提供能量，恢复体能。它们并不是日常膳食的必要组成部分，不能替代新鲜蔬菜、水果、粗粮和蛋奶，但它们的确方便快捷，可以让血糖下降心慌腿软疲惫不堪的人迅速恢复体能，甚至能在危难时刻救人一命。故事2：午餐肉的美丽玲姐听说罐头食品都是垃圾食品，她纳闷地想，怎么25年前她上中学的时候，人们就不这么说呢？那时候，玲姐还是个刚刚发育的小姑娘，身体瘦弱，脸色苍白。15岁高中住校吃食堂，饭菜寡淡得连菜汤表面都少见油星儿，女孩子们大多有点贫血的样子。回家的时候，妈妈问她伙食怎样，她只是淡淡地说，还行吧。妈妈细细地看着她的脸，没说什么。第二学期的某一天，哥哥扛着一个木箱子来学校找她。等哥哥打开箱盖，她一下子愣住了：原来里面是24盒午餐肉罐头。哥哥说，是妈妈让他送来的。玲姐万分珍惜地享受着这些奢侈的午餐肉罐头，冬天食物不容易坏，她几天才吃掉一盒。或许是妈妈的爱，或许是午餐肉的营养，几个月过去，她的脸上慢慢地泛出了血色，身体也日益丰满了。大家都说，女大十八变，越来越漂亮。午餐肉的主要原料是猪肉和淀粉，蛋白质含量大约为10%，只有牛肉和鸡肉的一半。经过高温高压的灭菌，但是蛋白质和铁都保存在其中，还有相当丰富的维生素B1。里面所含的淀粉和脂肪，又能提供不少能量。对于如今的肥胖人来说，这些能量自然是多余的；但对于那些瘦弱贫血、营养不良的发育中的孩子们来说，午餐肉怎能说是一种很糟糕的食品呢？《健康从原生态开始》 第二部分 “垃圾食品”，变“废”为宝(2)故事3：水果糖的用途?不知从什么时候起，各种糖果悄悄地淡出了人们的生活，孩子们都不爱吃普通的糖块了，可是周老师还是喜欢经常在口袋里放几块糖。学校春游的时候，周老师带着新的班级去爬山。快到中午的时候，一个小姑娘说她实在走不动了，头昏，眼前发黑，腿软。周老师急忙跑过去，抱住已经摇摇欲坠的她。原来，出发太早，她早上没吃饭，本身身体就太弱，发生了低血糖症状。老师一边扶着她，一边拿出水果糖，剥去糖纸，放在她的嘴里。奇迹就这样发生了。一两分钟以后，女孩子眼前的世界重新开始明亮。又喝了一瓶甜饮料，她站起来，露出了笑容。周老师找了一个适合的地方，让孩子们坐下吃午餐。这时，她又取出了一粒水果糖，放在自己嘴里。其实，周老师自己携带水果糖，却是出于减肥的考虑。她担心自己因为饥饿，午餐吃得过多，总是在午餐前5分钟吃一粒水果糖。水果糖含糖量高达98%，极易被人体吸收。因为水果糖很小，带来的能量其实很少，但这点糖分暂时升高了她的血糖，于是饥饿感减轻，吃午餐的时候，她就能更加从容、更加准确地感受到食物带来的饱感。故事4：方便面的温暖“方便面是垃圾食品。”常有人这样说。阿兰坚信此言，很少肯吃方便面。阿兰知道，方便面的原料其实很简单，无非是精白面粉，先蒸煮成熟，然后用棕榈油快速炸制，脱去表面附着的油脂，加上料包，然后装袋而成。料包通常至少有两个袋，一个是液态调味油包，或者加了不少动物油的酱包；另一个是盐和鲜味剂以及香辛料、紫菜虾皮等混合而成的粉包；如果还有第三个，通常是一丁点儿脱水蔬菜。也就是说，从营养价值来说，方便面的面饼低于馒头烙饼之类的普通面食，而油脂则要高得多——馒头的脂肪含量低于1%。料包里第一大成分就是脂肪，而粉包当中，则毫无例外地含有过多的盐分，还有大量的鲜味剂。重量轻如鸿毛的脱水蔬菜或肉粒等，只能作为颜色的点缀，起不了明显的营养作用。对体重十分在意的阿兰，当然不肯轻易吃方便面。然而，在火车上，阿兰的钱包不幸被盗。虽然到站下车有人在站台接她，但此刻，她却身无分文，心情沮丧。看着别人在吃盒饭和水果，她只有默默地忍受饥饿的煎熬，心中后悔不听父亲的劝告，为了轻装出行，没有携带食品。失落之余，她无意识地拉动旅行包侧袋的拉锁，却意外地看到了一袋方便面。她的眼睛一亮。是了，一定是父亲偷偷给她塞进去的。他总是说，人要居安思危，出门时一定要有点食物和水。她总是反驳他，如今只要带了钱，什么东西买不到？她一边想着，一边把面块掰碎放在茶杯里，泡上热水。温暖的感觉很快流遍身体。靠着这一袋方便面提供的能量，她重新振作起来，坚持到下车的时刻。一般来说，一块100克的面饼和料包，可以提供450千卡左右的能量；而100克面粉制作的馒头，则只能提供360千卡左右的能量。更要紧的是，一包方便面可以美滋滋地吃下去，一个白馒头，或者一盘什么都不加的白煮面条，则让人多少有些难于下咽。方便面本来有营养难以平衡的缺点，在紧急时刻，它却具有优势。在探险救人的时候，在漫漫的旅途中，谁又能携带很多蔬菜和水果呢？这时候，方便面仍然是人们维持生存的首选备荒食品。不过，有些人为了图省事，经常用方便面打发一餐，就会造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏的问题。如果一定要用方便面代餐，最好能配合蔬菜和水果，最好加一个鸡蛋或少量豆制品，调味包也要适当少放。如此，可以让方便面的营养平衡得到改善。方便面也好，饼干也好，罐头也好，本来应当用做应急食品，或者是偶尔换换口味的食品。遗憾的是，很多人在日常生活当中，却用这些加工食品来替代丰富的三餐，或者在三餐之后吃它们作为消遣的方式。这时候，它们的高能量、低营养素的缺点，便充分表现出来了，最后又被冠以“垃圾食品”的恶名。没有一无是处的食品，只有错误的饮食方式——这话的确经典。“垃圾食品”也可以起到营养作用，就看我们是在什么时候吃它，怎么吃，吃多少了。《健康从原生态开始》 第二部分 新理论：吃肉会更健康、更苗条？第七章吃肉还是吃粮？新理论：吃肉会更健康、更苗条？只需要看看相关事实，再用逻辑推理，最后用自己的智力来分析就可以了。可是，从小康进入富裕的时候，我们又该怎么吃呢？一天，我的朋友打来电话，说他听到这样一种理论：吃肉有益健康，吃粮引起疾病。吃肉让人瘦，吃粮让人胖。这些理论的传播者说，用肉做主食，配以蔬菜，尽量不吃粮食，生活就会日益健康。有人举了个通俗易懂的例子说，狼吃肉，羊吃素，结果狼瘦而羊肥。这说明，吃肉令人瘦，吃粮令人肥。我的朋友问：“我听说，这种理论有很深奥的科学道理，还有很多实验证据。我还听说，很多明星就是用不吃饭只吃肉的方法减肥的，体重下降特别快！难道说，五谷为养的老说法错了吗？我们应当少吃粮食多吃肉吗？在大批科学词汇面前，你会怎样判断这种说法的正误呢？”我说：“要判断很多说法是否可靠，你无须具备高深的营养学知识。只需要看看相关事实，再用逻辑推理，最后用自己的智力来分析就可以了。”《健康从原生态开始》 第二部分 吃肉的贵族生活：你能享受么？吃肉的贵族生活：你能享受么？现代人长胖，绝对不能归咎于粮食吃得太多。不管是吃肉还是吃粮，运动才是第一位的问题，总量也非常重要。的确，中国有这样一句俗话：人吃五谷杂粮，哪有不生病的？但是，这里所说的病，是肥胖症、糖尿病和心脏病吗？想必40岁以上的人都还记得，小的时候食物并不是那么丰富，吃饱饭就很满足了，吃点肉是相当幸福的事情。那时候，很少听说有人得糖尿病、心脏病，也很少见到胖人。男人的腹部是平坦的，女人内衣中90%是A杯。脂肪肝和乳腺癌是什么病，很少有人知道。当时人们认为，心脏病之类纯属富贵病，只有外国人和老干部才有机会得，与平民百姓关系不大。自古以来，百姓以五谷饱腹，而贵族们以肉为美食，粮食吃得比较少。古人把当官的人叫做“肉食者”，意思就是说，老百姓一般是吃不上肉的，只有官员才能吃得上。所谓“朱门酒肉臭”，潜台词是说，小门小户人家吃不上多少肉，只有大户人家才能肉多得吃不完。人们可能还记得一句“千古名句”：“百姓无粟米充饥，何不食肉糜？”这是晋惠帝司马衷说的。这句话告诉我们，贵族不仅吃肉菜，连吃粥的时候都要放肉。夏朝的时候就搞“酒池肉林”，到了清朝，帝王一餐饭，便有几十上百样菜，真可以说极大丰富了。然而，这些肉食者因此更健康了吗？自古以来，长寿的贵族并不多见。有人统计了209个有生卒年份的皇帝，发现他们的平均寿命仅为39岁而已。又如，专家解剖马王堆汉墓中的“千年美女”辛追夫人发现，这位贵妇人患有严重的冠心病和胆结石，50岁便撒手归天。这位女士用自己的身体告诉我们，在两千年之前，贵族们就苦于冠心病之类的慢性疾病。从自己的生活经历当中，人们可以回想一下饮食内容的变迁。30年前肉很少的时代，中国人大量吃粮食，用大碗吃饭，一餐吃两三个馒头，但是大家都很瘦；如今用小碗吃饭，大块吃肉，但是胖人触目即是。调查数据证明，最近20年来，都市人吃肉的数量迅猛增长了80%以上，而粮食却下降了25%以上。我们吃饭换成小碗，而且饭量越盛越少，但是，我们瘦了吗？可见，现代人长胖，绝对不能归咎于粮食吃得太多。凡是长寿的古人，往往都是对饮食有所节制的人，罕有大块吃肉大碗喝酒的人。孔夫子算是很爱吃肉的人了吧，学生交学费都用肉干来交纳。所谓“自行束脩以上，吾未尝无诲也”。束脩，就是十条肉干的意思，后来常常被人们当做学费的代名词。但是，孔老夫子还是说“肉虽多，无使胜食气”。老先生的原则很明确，虽然经常吃肉，但主食还是分量最多，肉是不能当成主食的。至于孟子、老子、庄子、墨子等先贤，没有一个贪吃大鱼大肉的。历代君王中寿命最长的乾隆皇帝，既不好油腻肉食，又注意锻炼养生，才实现了难得的高寿。朋友问：“可是，那个狼瘦羊肥的例子该怎么解释呢？”我说：“这个说法当中有一个极端重大的错误：狼是野生的，而羊是牧人养的，两者生活条件不同，根本不能比较。如果我们看看野生动物节目就会发现，野牛、羚羊之类野生动物，也一样体型相当苗条，身体脂肪含量甚低，并不比狮子老虎更胖。否则，一身肥肉，肌肉萎缩，猛兽来了跑不动逃不掉，只有等死的份儿，早已被自然淘汰！反过来，如今被人类豢养的狗和猫当中，肥胖者比比皆是。宠物专家再三嘱咐主人们，一定不要喂给太多食物，而且要让它们经常有些运动。”朋友听到这里有点不好意思：“被你说着了，宠物医生说，我家那个小狗狗就有点肥胖，让我带它运动减肥……”可见，不管是吃肉还是吃粮，运动才是第一位的问题，总量也非常重要。多吃粮少吃肉而不过量，与多吃肉少吃粮而过量相比，哪个更有利于控制体重和慢性病，是不言而喻的事情。《健康从原生态开始》 第二部分 吃肉也能瘦，这不是天方夜谭！减肥期间适当吃些肉，是有所帮助的，特别是那些容易患贫血的育龄女性。朋友听到这里，沮丧地说：“原来吃肉不能让我瘦？明明有实验研究证明吃肉能瘦，又是怎么回事？”我说：“吃肉可以让你瘦，但关键在于吃法。”如果你真的想用吃肉方法减肥，那么应当尽量吃没有添加油脂的肉，加上大量不加油脂的蔬菜，而且尽量生食。这样一则不至于饮食过量，二则能够控制脂肪数量。你基本上不能吃任何粮食和含糖食品，连土豆和牛奶也要严格控制，因为前者含有淀粉，后者含有乳糖。这样过一两个星期，你的确可以发现，自己的体重会明显下降。运动员和娱乐界人士常常采用这种方法，达到短期内降低体重的效果，以便应付即将到来的比赛或拍摄任务。不过，这种方法的减肥过程中会产生较多代谢废物，会给肝脏和肾脏带来很大负担，这两个脏器功能不好的人千万不要采用吃肉减肥方法。所谓吃肉让人瘦，是说蛋白质具有饱腹效应，会让人吃得少一些而不容易饿；另一方面，摄入足够多的蛋白质，在减肥过程中有利于维持肌肉，不至于因为减肥弄得代谢率下降，肌肉分解，全身松垮。从这个角度来说，减肥期间适当吃些肉，是有所帮助的，特别是那些容易患贫血的育龄女性。不过，说吃肉有利减肥，绝不是说吃油腻的肉类也有助于减肥，低脂肪的肉类具有较好的效果。总的食量和总的脂肪数量也不能增加。这样，大部分蛋白质就会代替淀粉，作为能量物质被消耗；低脂肪的蛋白质还会压制食欲，让人不想多吃，实际上等于节食。朋友一听：“低脂肪的肉，是什么肉？”我说：“就是鸡胸脯、牛腱子那类肉。”可是，低脂肪的肉好吃吗？我们吃的排骨，是瘦肉中脂肪最高的部位；我们吃的肥牛和肥羊，要比瘦牛和瘦羊脂肪高几倍到十几倍。而我们在烹调肉类的同时，还要放很多很多油脂，甚至还要加很多糖。我们爱的就是这样的肉。你能一直坚持吃低脂肪没香味的肉类，不吃粮食和含糖食物，甚至连红薯土豆都不吃吗？一旦你恢复吃粮食，体重非常容易反弹。况且，这种方法的长期有效性还有争议。假如你只是少吃一点饭，多吃一点肉，恐怕根本就不会得到你梦想中的瘦身结果。朋友摇摇头，表示吃肉减肥的方法实在太困难了。几天不吃饭可以，一辈子不吃饭，只吃低脂肪肉和生蔬菜，实在受不了。她突然恍然大悟：“我终于明白了，为什么美容院里针灸减肥的时候都不让吃主食，为什么当时一个月瘦十来斤，过后很快就反弹回来了……原来就是这样的道理啊！”《健康从原生态开始》 第二部分 生态平衡，以肉为主行吗？人体是不能储备蛋白质的，用不完的份额，就会转变成尿素等形式排出体外。吃了过多的肉，结果就是排泄物的味道大一些，肥力高一些，不会带来什么额外好处。一个人用肉作为主食，只是个人问题；如果全国人民都吃肉代替吃粮，那可就是一个重大的社会问题了。如果每个人每天多吃一两肉，全国13亿多人每年就要多消耗2400万吨纯肉；而每吨纯肉，大约要消耗5吨粮食作为饲料，需要多供应1.2亿吨粮食。按我国现有的耕地资源，多生产这些粮食谈何容易！要多施多少化肥，多喷多少农药，多费多少电力和水源，还要多毁掉多少森林和草原呢？考虑到居民健康和农业的实际情况，我国的2010年食物与营养发展规划当中，确定的食物供应目标是每人每年肉类供应量28公斤，平均每天是76.7克。营养学会在膳食指南当中推荐每个人每天吃肉50~75克，这个数量已经足以保证每天的蛋白质供应。事实上，我国城市居民现在的畜禽肉类消费数量已经达到38公斤，加上各种鱼类水产，早就突破了50公斤，超过了维持健康水平的需要，可以说，很多人在肉类消费方面已经赶上了欧美国家的水平。多一点蛋白质有什么不好呢？多余的蛋白质不是会变成肌肉吗？其实不然。人体是不能储备蛋白质的，用不完的份额，就会转变成尿素等形式排出体外。一般来说，吃了过多的肉，结果就是排泄物的味道大一些，肥力高一些，不会带来什么额外好处。