健康从原生态开始-2

很多家庭经常给幼小的孩子买果汁饮料，结果呢？他们喝惯了这种很浓很甜的味道，对真水果反而丧失了兴趣。因为饮料味浓，水果味淡，吃起来不如饮料那么美味，吃起来还要削皮去核，也太麻烦。孩子的味蕾特别敏感，本来应当吃非常清淡的东西，来刺激他们的味觉发育。可惜，因为从小被大量的浓味加工食品刺激着，孩子的味蕾变得不敏感。一定要味道特浓的东西才肯吃，天然、新鲜、清淡的东西往往就不肯吃了。这样一种食物味道和营养内容不搭界的混乱状况，对我们的身体会有什么好处吗？让孩子养成这样一种喜欢浓味讨厌天然清淡味道的习惯，对他们的一生健康会有什么好处吗？答案是显而易见的。有研究表明，从小吃惯了人工味道的孩子，不仅健康受到影响，而且心理发育也受到影响。因为味道和性格会有内在的联系。在那些多动症、自闭症、学习障碍的孩子当中，喜欢浓味刺激、喜欢添加色素的加工食品的比例特别大。如果让他们远离这些食物，许多孩子的情绪和行为都会有一定的改善。什么是人工味道？给一个你最常见的食品：可乐！是的，可乐是天然食品中根本没有的味道，开始喝起来怪怪的，但很快就会迷恋它。甚至对很多人来说，可乐是一种笼络人心的美味，从三岁小孩，一直到少年青壮，甚至很多中年人，都喜欢喝可乐。可乐一度被打上时尚的标志，生活的必需品。但事实上呢？每听可乐含有38克白糖，150千卡的能量，30~55毫克咖啡因，30~40毫克磷，还有焦糖色素——可乐中几乎没有什么对人体有益的营养成分。如果每天饮用2听可乐，便多摄入了60~80毫克磷和76克白糖。可乐中所含的大量糖分和磷，是使体液趋向于酸性的物质，而且会妨碍钙的吸收，促进骨骼和牙齿当中钙的流失。美国在4000多名4~17岁儿童少年当中进行的两项营养调查中发现，34%的幼儿和63%以上的青少年饮用可乐，其中三分之一的男青少年每天饮用3罐以上的碳酸饮料，而他们饮用果汁和牛奶的数量则因为可乐的增加而下降。这意味着矿物质和维生素的摄入减少，进一步加剧了钙缺乏的问题。可见，长期大量喝可乐，将使骨骼生长中的儿童少年无法有效吸收和利用食物中的钙，从而导致骨骼密度峰值下降。35岁以后，人体的骨骼密度逐渐下降，骨钙流失加剧。如果年轻时的骨骼密度峰值较低，就意味着比其他人更早发生骨质疏松。哈佛大学的一项人体研究证实，饮用可乐饮料的女孩在运动中发生骨折的几率比不饮可乐的女孩高5倍之多。动物实验也证实，可乐中的磷的确可以引起长期的骨钙流失。有研究者忧心忡忡地说：青少年做事的时候可以不考虑未来，可是等他们人到中年，因为过量饮用可乐同时发生肥胖和骨质疏松问题，他们脆弱的骨骼不堪重负，又该怎么办？俄亥俄州牙医协会在2003年的一次新闻发布会中指出，除了妨碍钙吸收之外，可乐等碳酸饮料中的酸对牙齿的珐琅质具有腐蚀作用，从而促进龋齿的发生。在可乐中所含磷酸的腐蚀下，牙齿表面的珐琅质只能抵挡几分钟。好吧，有人说，他实在抵制不住可乐的诱惑！怎么办？我给出的建议是，避开用餐时和运动后，选择饭前30分钟饮用，数量不超过一听为好。有研究证明，在这个时间段饮用可乐，促进人体肥胖的危险比较小些。喝过之后，应当尽快漱口，尽量不要让碳酸在牙齿上停留长久的时间。《健康从原生态开始》 第一部分 你的牙齿会不会骗你？(1)无论是起酥油，还是煎炸油，都往往含有对心脏有害的成分。就连生产者也承认，薯片中的油脂含量高达35%，这会带来极高的热量，对控制体重十分不利。除了漂亮的颜色和浓烈的香味之外，口感也是食品吸引人的一大亮点。许多食品生产厂商都喜欢标榜自己的产品特别酥、特别脆、特别软。商家也把“松软”“酥脆”当做美食的卖点，投其所好：只要顾客喜欢，没有什么不可以。其实，这些特别美妙的感觉，很可能是添加剂和油脂带来的。很早以前，人们就知道，只要多放油，东西就能酥脆好吃。什么麻花、桃酥、馓子、酥饼、蛋糕、曲奇啊，都是靠添加好多油来吸引人的。我们的牙齿，特别喜欢那种酥脆或者松软的感觉。不过，那时候人们生活水平不像现在这样富裕，很少有机会吃这些东西，除非是过年过节的时候。同时，人们每天劳作辛苦，耗掉大量能量，也就是说，无论油脂还是糖，都会很快消耗掉而不会变成脂肪存在身体当中。所以偶尔吃上一次这类美食，并不会给健康带来什么问题。但现在可不一样了，生活富裕了，喜欢吃就可以天天吃，超市、路边小店、食品摊，这些东西无处不在。同时，人们的体力活动量也小多了，吃多了消耗不掉，麻烦就来了。而且，在吃的时候，许多人根本想不到，那些看起来很“健康”的食物当中居然也会含有那么多的油！有一天，一个女孩子迷惑地问我——为什么吃全麦面包觉得其中的纤维口感粗糙，而吃全麦饼干就觉得纤维不妨碍美味呢？答：因为纤维是喜欢吸收油脂的东西。只要有足够的油脂，特别是那种含有较多饱和脂肪的油脂，纤维多的食物就会非常美味。全麦饼干毫无例外地加入了大量的油脂，而且多半是富含饱和脂肪的“起酥油”，再加些增香成分，于是吃起来酥脆可口，香浓美味，和过去吃糠咽菜的感觉相去万里。所以，希望控制体重的人一定要非常非常小心那些所谓的“高纤食品”。那些“高纤食品”，卖点就是“富含纤维”，人家并没有承诺你“低脂肪低能量”。纤维太高的食物难免刺口难咽，你一定不会喜欢。所以，商家为了让产品的口感能为更多的顾客所接受和喜欢，就加入大量的油脂，让你欣然接受它的美味。喜欢借助“高纤食品”减肥的女孩们，大多以为增加纤维摄入就能带来良好的减肥效果，却忘记自己在吃入纤维的同时，也同时摄入了大量油脂。想想看，如果你吃一口饼干，也就吃进去半勺油作为“饼干伴侣”，你能瘦下来么？每天多吃这样的饼干，不增胖就谢天谢地了。要想达到那种无与伦比的好口感，不光油脂要多，油脂的质量也是关键。我们来看看一个简单得容易忽略的问题：为什么家里炸的油条冷了就会变软，而外面卖的各种油炸食品冷了之后还是那么酥脆？答：因为外面买的油炸食品，其煎炸油中含有大量的饱和脂肪，而饱和脂肪在室温下是固态的，不会融化，因此油炸之后显得酥脆，不会变软渗油。可是我们当然都知道，饱和脂肪太多，对心脏没什么好处，何况还是几天才换一次的陈油，更加有害健康。最好吃的酥脆食品，或者最酥软的点心，还有好吃的“派”，通常都要“起酥油”的帮忙，或者需要用油来煎炸处理。可是无论是起酥油，还是煎炸油，都往往含有对心脏有害的成分。薯片几乎是人见人爱的一种小食品。咬上一口，酥松干脆，味道极香，算得上是口舌非常享受的一种美食。但就连生产者也承认，薯片中的油脂含量高达35%，这会带来极高的热量，对控制体重十分不利。每50克薯片便可带来260千卡左右的能量，相当于成年女性一日需要量的12%。对孩子来说，薯片尤其不利，因为他们的胃口本来有限，如果用这样的食品填满小小的胃，必然带来营养不平衡问题，影响生长发育。薯片里面的脂肪却不是什么对人有利的脂肪，它们不仅含有大量饱和脂肪，而且含有对心脏健康威胁很大的“反式脂肪酸”，以及有毒的脂肪氧化聚合物。对解毒能力较弱的幼儿、老人和肾病患者来说，这也是个非常糟糕的事情。煎炸的高温，致使其中的维生素大部分损失；诱人的调味，却会带来大量的盐分，以及过多的增鲜物质。对于某些调味较浓的品种来说，50克薯片便可带来约0.6克盐分，对于健康成年人来说，并不是非常大的问题，但对于肾功能尚未发育成熟的幼儿和肾病患者来说，这是个不小的负担。《健康从原生态开始》 第一部分 你的牙齿会不会骗你？(2)在儿童食品货架被香脆食物充斥的情况下，明智的家长对孩子的健康深感忧虑，负责任的商家也开始了行动。此前已有报道，香港大型学校小食部供货商“维他天地”新学年推出新政策，在其提供服务的300间学校“禁绝”出售薯片、虾条等不健康零食。除去这些小零食，日常烹调中也存在着类似的“香脆隐患”。多次测定数据表明，在香脆食品当中，越是薄、脆的食物，其有害物质含量越高。薄意味着油炸时或焙烤与热源的接触更为充分，脆意味着食品受热的温度更高或时间更长。由此想到近来餐馆所流行的一些菜肴。其中一种正是用马铃薯刨成细丝，然后用油炸过，加以香辣调味，堆成高高的塔状，本质上和炸薯片并无二致。还有百姓传统食用的“排叉”、馓子和小麻花，也是油炸程度相当高、并以香脆口感取胜的食品。有业内人士透露，市场上外表细腻的蛋糕是加入了过量的乳化剂，往往超出国家标准10多倍，并说，这在行业内几乎是一种普遍现象。大量使用泡打粉和香精，也成为很多餐馆食摊的“秘密武器”。家里做的点心，无论如何努力，都很难达到蛋糕房产品的效果。其关键所在，就是蛋糕房在制作中大量使用添加成分，包括乳化剂和起酥油，也包括泡打粉、“鲜奶油”、色素、香精等配料。香精、色素、发色剂、起酥油、疏松剂、乳化剂……这些添加剂虽然不是毒药，但对营养价值也没有什么好的影响，特别是其中的起酥油和疏松剂值得警惕。消费者的味蕾，拥抱着浓郁的香精；消费者的眼睛，追随着美丽的色素和发色剂；消费者的牙齿，欣赏着带来酥香的起酥油、带来脆爽的疏松剂，还有带来松软的乳化剂。牙齿和舌头之间的美感，绝不会无缘无故地产生。与其用人工的方法来欺骗我们的大脑和肠胃，不如诚实一些，吃天然的食物，接受它们的自然口味和朴实口感。因为这些味道和口感，是人类千万年的进化当中所适应的，身体了解它们，知道该如何正确处理这些食物。——所谓吃天然食物更加健康，这也是其中的理由之一。我告诉很多人这些食物的真相，他们都很惊诧，觉得自己有上当之感。可是，你为什么会被食品的美色、美味和美好口感所诱惑呢？你怎样才能选到正确的食品呢？光靠感官不一定能选到优质的食物。不细看食品包装上的原料说明，看来是不行的。时代不同了，要想让自己买得正确，吃得健康，我们一定要花点精力学习相关的知识啊！最近两年，我听到大家说得最多的话是：“这也有毒，那也有害，我们到底还能吃什么？”食品安全成了人大代表最热的提案，也成为各种媒体最爱讨论的话题。如今，国家是投入了几百个亿，专家们也在积极组建食品安全体系。可是咱们老百姓，有什么可做的呢？所谓天下兴亡，匹夫有责；食品安全这么重要的事情，和每日生活息息相关的事，咱们自己怎能无所作为呢？某男士说：书店里到处都摆着食品安全的书，菜要怎么挑，米要怎么买，一套一套的，看得人头昏。这不是非要我们老百姓当专家吗？全国人民都去学食品专业算了！某女士说：我倒是愿意当专家，问题是难度也太大了点儿。那些专业名词我都看不懂，家里又不是化验室，哪儿搞得清楚啊。我说：其实，要想让自己的食品变得安全一些，不需要太大的学问。只要把握住一些基本的原则就行了。这儿我先卖个关子，不说原则到底是什么，先说说人性的一个基本弱点。人性弱点：自己选择的危险看不见，别人强加的危险受不了！记得一年多前，全国闹了一场红心鸭蛋事件，一些不法商贩昧良心用“红药”——苏丹红四号间接染出不能吃的鸭蛋。当时，多少鸭子因此受屈含冤，市场上两个月看不到鸭蛋的踪影。我的一位朋友说：“我现在连蛋糕都不吃了，因为看见蛋这种东西就害怕。”这位朋友可不是个胆小的小女人。他是个身高一米八的大男人，善骑摩托，喜欢独自驾车四处游玩，登山涉水。这么勇敢的一个人，怎么会怕什么红心鸭蛋呢？甚至连鸡蛋都受连累？于是我问他：“你听说谁因为吃了红心鸭蛋而住进了医院？”他说：“咳，还真没听说过。”《健康从原生态开始》 第一部分 你的牙齿会不会骗你？(3)我又问：“那么，你听说过谁因为骑摩托出了车祸吗？”他说：“那还不多？我都认识好几个。别说摩托了，开车出事故的也多了去了。”我问：“那么你为什么不敢吃红心鸭蛋，却敢于骑摩托开汽车呢？”他就脸红了，想了半天，最后说：“我骑摩托开车觉得刺激……看见鸭蛋就觉得会有毒……”我想，问题就是在这里了。刺激我所欲也，毒物我所不欲也。专家说了，虽然苏丹红有毒，但吃1200个鸭蛋才能到中毒量，其实短时间内的健康风险是微乎其微的。而交通事故的危险相当之大，我国每年有约10万人为此丧生。据某省政府统计，2007年，共发生道路交通事故18149起，造成5884人死亡，18616人受伤。和苏丹红的危险比起来，哪个危险更大呢？人性的弱点在于：有些危险是我自己选择的，因为我喜欢这些事情带给我的乐趣或好处。这样的危险，我愿意承受。另外一些危险是我不知道的，是别人给我带来的，我对它没有心理准备，我不愿意承受，哪怕一点点也不行。说白了，就是对自己宽松，对别人严厉。对自己了解的危险很勇敢，对自己不了解的危险很胆小。食品中的不安全物质，因为不为我们所了解，而且是外来强加给我们的危险，所以我们对它心怀恐惧，极其反感。只有知道食品中危险的来源，才能知道如何应对的方式，所谓知己知彼，胸有成竹。大概从七八年之前，我就发现一个奇怪的现象：报刊编辑经常会说，给我们写点稿子吧！最好是那种什么和什么不能一起吃的。我很奇怪地问，为什么要写这个题材？编辑说，因为老百姓最爱看这个啊！只要说什么不能吃，什么有毒，什么相克，他们就特喜欢，卖得特好，反响特热烈。我说，抱歉，我不写这种稿子。当时也没当回事，不想这股潮流愈演愈烈，到最近三年达到顶峰。在网络时代，任何来源不明的信息都能够迅速传播。很多人在网上反复转贴食物相克和禁忌方面的帖子，主观目的是为了提高自己帖子的点击率，而客观目的则是让这些说法的流传速度惊人。上网搜搜“食物相克”之类的关键词，网页量动辄几十万上百万——凡是说这个题材的帖子，比如“二十道有毒家常菜”“不能一起吃的十二种食物”“吃某某食物的N个禁忌”之类，别管是否原创，是否有科学依据，点击率都火爆异常，网站编辑也特别乐于推荐。我去一个朋友家里，看见墙上居然挂着一个年历，每个月都有食物相克的条目。某日去某康体中心，墙上贴着食物相克的宣传画。还有很多人把食物禁忌压在自己办公桌的玻璃板下面，天天学习，牢记不忘。受到各种禁忌的影响，杂志编辑们和电视节目编导们已经形成了思维定势。无论提到哪一种食品，最后都要谈到一个问题：这种食品不能和什么搭配？这种食品有没有什么禁忌？哪怕本来没有，也要强求“专家”们制造出一些说法。在这个过程当中，专家们互相借鉴，读者们日日收集，食物禁忌的内容日益丰富。只要去书店看看，打着“营养健康”旗号的科普书，大多数都涉及到一些饮食禁忌、食物相克方面的提法。光是叫做《食物相克》或《饮食禁忌》之类名称的书，就有十几种版本，各家出版社争相出版。最后，食物禁忌的说法甚至变成了电影内容。一部叫做《双食记》的电影，用夸张的表演和耸人的效果，向世人展示了食物搭配如何慢性杀人的可怕后果。俗话说，谎言重复一万遍就会变成真理。现在这么多白纸黑字印刷的正版书刊都在宣传，老百姓能不信么？经过无数次重复灌输之后，这些所谓的“禁忌”渐渐深入人心。看看下面这些说法，你听过吗？炒鸡蛋不能加味精。牛肉和土豆不能一起吃。菠菜和豆腐不能一起吃。黄瓜和番茄不能一起吃。白萝卜和胡萝卜不能一起吃。花生和黄瓜不能一起吃。萝卜和木耳不能一起吃。黄豆和猪蹄不能一起吃。……很多人都点头了。那么我再问一句：您信不信这些说法？有没有照着做呢？《健康从原生态开始》 第二部分 牛奶里面的是是非非第五章牛奶：是补品还是毒药？世界上的天然食品，都含有营养成分，虽不十全十美，对人都有不同的好处。牛奶，是补品还是毒药？这么一个简单的问题，最近两三年居然有越来越多的人提出质疑。至于牛奶到底该怎么喝，更是禁忌林立，莫衷一是，让人无所适从。各种理论，各种说法，在媒体的积极炒作之下，更显得扑朔迷离，难辨真伪。别的先不说，牛奶到底对健康是好是坏，就是一件让人揪心的事情。拥奶派坚称：“牛奶是全营养食品”、“一杯奶强壮一个民族”、“一天两杯奶，孩子长得高；终生不断奶，骨骼强到老”。贬奶派则说：“要想骨质疏松吗？喝牛奶吧。要想孩子过敏吗？喝牛奶吧。要想消化不良吗？喝牛奶吧。要想早得癌症吗？喝牛奶吧。”要想知道这些话是否正确，先要回想一下我们前面讲过的食物营养基本原则。世界上的天然食品，都含有营养成分，虽不十全十美，对人都有不同的好处。从常识来说，一种天然的食品，一种世界人民食用几千年的食品，不可能是一无是处，更不可能与毒药一般。《健康从原生态开始》 第二部分 从古代传说和中医典籍看牛奶佛祖并不是先吃了面包米饭再喝牛奶的，他是空腹喝的，而且把它当成主要的营养来源，而这似乎并没有妨碍营养吸收。要说牛奶在什么地方地位最高，大概莫过于印度了。印度教以牛为圣物，但是许可饮用牛奶。为了改善国民营养，印度政府从70至80年代便提倡饮牛奶，取得了极大的成效，国民体质得以提高。目前的牛奶消费量大大超过我国的平均水平。其实，印度对牛奶的尊敬，并不是从二十多年前开始，而是从古代开始的。传说，佛祖释迦牟尼为了修道，曾去苦行林及山洞里修习禅定达6年之久，每日仅食一麦一麻，最后已经是形容枯槁，皮包骨头，但是仍然没有悟道。6年结束后，他到尼连禅河中洗去了满身污垢，但又因体力不支昏倒在地。一个牧牛女用钵盂煮牛奶给释迦牟尼吃，救了他的性命。佛祖接受了她的食物，并发愿说：“今食饮食，得充气力，以保留智慧年寿，为度众生。”从此他每日接受牧女供养的牛乳和乳糜，一月之后就恢复了昔日的壮健身体。所谓乳糜，就是牛奶和大米煮成的粥。可见，就算是超凡脱俗如佛祖，也需要饮食中的营养物质来维持生存，提供思考的能量。而牛奶，正是一种能够滋养身体的食品。没有牧女和牛奶的帮助，或许，佛教未必能够那么早就诞生于世。请注意，佛祖并不是先吃了面包米饭再喝牛奶的，他是空腹喝的，而且把它当成主要的营养来源。而这似乎并没有妨碍营养吸收。佛教兴盛以后，为了纪念这件事，就规定佛祖修成正果的日子为古印度人民“斋僧”和救济穷人而施舍饮食的日子——后来传到中国，就有了腊八粥。当然，传说是不能作为科学证据的。不过，中国古代对牛奶的评价也不算低。中医典籍中的记载表明，古人认为牛奶性味甘平，具有“养血脉，润五脏”的功效，能让虚弱的人强健起来，改善吸收和排泄功能，可治虚弱劳损，反胃噎膈等症，还有一定的解毒功效。《滇南本草》说它能“补虚弱，止渴，养心血，治反胃而利大肠”。《本草纲目》指出它能“治反胃热哕，补益劳损，润大肠”。《千金·食治》记载，牛奶“入生姜、葱白，止小儿吐乳”“以白糖同用，有助脾健胃的功效”。《健康从原生态开始》 第二部分 你真的了解牛奶吗？牛奶中不仅有钙，还有帮助钙吸收的维生素D和乳糖，说它是天然补钙品并不为过。从古今中外记载来看，并没有发现任何牛奶有毒有害的说法，而且人们似乎对它的营养价值都很推崇。可是，牛奶里面到底有什么东西？含量几何呢？说它好或者不好，总要对它有点了解吧。我曾经调查了几百个人：你喝牛奶是为什么？第一个回答是：为了补充蛋白质啊，牛奶是高蛋白质食品。第二个回答是：为了补钙啊，听说牛奶是天然高钙食品。牛奶还有其他好处吗？人们能说出来的不多。既然大家对牛奶的蛋白质十分推崇，我又问很多人：您认为牛奶中含有多少蛋白质呢？给您以下5个选择，您会选择哪一个呢？A.3%B.8%C.15%D.20%E.30%结果，绝大多数人都选择20%~30%，最少的也选了15%。但是，事实是这样的：牛奶中的蛋白质含量是3%，而肉类都是15%以上。大家十分惊诧和失望。原来喝一袋牛奶，并没有我们想象的那样丰富的蛋白质，所获得的蛋白质也就大约相当于一个鸡蛋。然后，我们又问人们：牛奶是一种高脂肪食物吗？大家基本上表示同意。那么，全脂牛奶中有多少脂肪呢？给您以下5个选择，您会选择哪一个呢？A.3%B.8%C.15%D.20%E.30%大家的选择和上次类似。但是，事实又一次令人意外：只有3%。一杯奶当中的脂肪，也只相当于一个大一点的鸡蛋，相当于30克瘦猪肉当中的脂肪，煮过之后，大概只有枣大的一块。蛋白质和脂肪都不多，那么，为什么佛祖能用它作为补虚食品呢？从营养素分析来看，牛奶中的营养素比较全面。除了蛋白质和脂肪，它还含有碳水化合物——乳糖，有8种B族维生素，还有维生素A、D、E、K，有大量的钙，有不少的钾。相比之下，肉类只有蛋白质和脂肪，没有碳水化合物，维生素A、D很少，钙含量也很低。如果按照同样的能量来计算，或者说，按照促进人体长胖的能力来说，喝一袋奶，只相当于吃一两猪肉的后臀尖，大概是三块肉。可是，吃三块肉会觉得饱么？恐怕多数人觉得“还不够塞牙缝的”，喝一袋奶则让人觉得胃里充实了不少，食欲一下子就能降下来。也就是说，如果只能吃一种食物的话，那么喝牛奶显然比吃肉要容易饱。它既有饭里面的营养，也有肉里面的大部分营养。佛祖用它来滋补身体，是相当明智的选择。对于减肥的人来说，这也是个相当大的优点。所以我经常推荐减肥者晚上吃水果加1杯牛奶或酸奶，替代油腻的晚餐。虽然能量下降了三分之二，营养却比较平衡，而且基本上不觉得饥饿。牛奶中不仅有钙，还有帮助钙吸收的维生素D和乳糖，说它是天然补钙品并不为过。喝一袋牛奶，大约可以供应一日所需钙的三分之一。所以说，从补钙角度来说，喝与不喝，也的确不同。有关为什么喝牛奶，还有少数人是这样回答的：喝牛奶是为了促进睡眠。的确，牛奶富含色氨酸，可在人体内转变为5-羟色胺，有使人心情平静的作用。牛奶中的大量钙，也能降低神经系统的兴奋性，使人心平气和。缺钙的宝宝容易哭闹，而缺钙的大人，也往往是缺乏耐心，有些甚至神经质的。我小的时候就是一个严重缺钙的孩子，经常为一点事情哭上两个小时，让母亲烦恼不堪。现在想想，不是自己不乖，都是缺钙惹的祸啊。《健康从原生态开始》 第二部分 为牛奶的八大谣言辟谣(1)任何一种食品，都是有利有弊的，没有绝对好的食物，也没有绝对坏的食物。如果消费者自己的食品知识严重不足，就很容易被各种卖点所“忽悠”。谣言之一：牛奶致癌论前阵子有种“牛奶致癌”的说法风靡了很久，导致很多牛奶产业都受到了不同程度的影响，很多人放弃牛奶，转战豆浆，甚至“谈奶色变”。其实牛奶致癌，不是没有根据，但也不能作为一种绝对的定论而否认牛奶。国外相关营养流行病学资料表明，同样一种食品，对于不同的疾病，可能会有不同的影响。比如说，对于预防结肠癌来说，摄入较多的低脂奶可能是一种保护因子；而对于前列腺癌，它却有可能是一个促进的因子。因此，任何一种食品，都是有利有弊的，没有绝对好的食物，也没有绝对坏的食物。同时，有关牛奶的研究也说明，食物的摄入数量，对于它的健康效果有着很大的影响。无论多么好的食物，都不宜无限制地摄入；反过来，多吃某些食物会增加癌症的风险，也不意味着这种食物一口都不能吃，或者偶尔吃一次都不可以。例如，人所共知，肉类食品摄入过量会增加多种慢性疾病的风险，但是绝口不吃肉类的人仍是少数。既然肉类是如此，对奶类又何必视为洪水猛兽呢？在我国，人们摄入乳制品的主要目的是为了补充钙。目前我国膳食钙摄入量在400mg/d左右，每日摄入200克牛奶或相应的乳制品，即可将钙摄入量提高到620mg/d的水平上，再加上少量豆制品和绿叶蔬菜，便可解决钙摄入不足的问题。此外，强化A、D牛奶和酸奶还可供应相当多的维生素B2、维生素A和维生素D。一杯牛奶的营养作用，仍然是应当充分肯定的。考虑到除了牛奶和酸奶之外，我国居民很少吃到其他乳制品，没有食用乳酪、黄油、含乳甜点等的习惯，而国民的平均乳制品摄入量远不足每日200g的水平。就目前的研究证据而言，这个数量还不足以引起癌症风险的大幅度变化。当然，也需要提前教育国民，健康的膳食应当是各类食物的恰当平衡。有些家庭以为牛奶多多益善，甚至每天给孩子饮用1公斤牛奶，这同样是不可取的。谣言之二：空腹不能喝牛奶有人说空腹喝牛奶会把蛋白质当做能量白白消耗掉，实际上牛奶中含有约4.5%的乳糖，它属于碳水化合物，会优先分解供能节约蛋白质；此外牛奶中还含有3%左右的脂肪，也能起到供应能量的作用。因此空腹喝奶并不会造成蛋白质的浪费。不满一岁的婴儿都可以空腹喝奶而吸收营养，证明奶中的营养物质十分全面，可以为人体充分利用。即便消化率略有降低，在来不及吃早饭时，空腹饮奶仍然比一个早上完全不吃东西更有利于健康。不过，并不是什么人都能空腹喝牛奶。需要注意的是，如果喝牛奶后有腹胀腹泻问题，那么的确不宜空腹大量饮奶，还是吃些淀粉类食物之后再少量多次地喝牛奶为好，最好能饮用酸奶。在20年前，专家们提出不能空腹喝牛奶，是因为当时国人很少有喝牛奶的机会，一旦断了母乳，基本上就见不到奶制品的面。长期不接触奶制品，导致人体发生“乳糖不耐”，一喝奶就腹胀、肠鸣、腹泻、腹痛。如果喝得太急，特别是空腹喝奶，症状就会更加严重。然而时代不同了，饮食生活也变了。现在很多孩子和年轻人从小就经常喝牛奶、酸奶，吃冰淇淋甚至奶酪，消化牛奶中乳糖的能力很强，即便空腹喝牛奶，也没什么不舒服的感觉。那么，所谓“空腹不能喝奶”的说法，也该改一改了，至少要加个前提，不能一概而论。其实，空腹的时候不喝牛奶，吃什么好呢？吃糖果？吃巧克力？吃饼干？吃牛肉干？恐怕从营养平衡角度来说，还远不及喝牛奶合理。如果从小经常喝牛奶，没有什么“乳糖不耐”之类的问题，那么空腹喝牛奶完全无害健康。早上时间匆忙，来不及做饭的时候，不妨赶紧喝一杯牛奶，或者携带一盒牛奶路上喝，可以保证1~2小时不感到饥饿，提高学习和工作效率。与完全不吃东西相比，牛奶早餐不仅能提供相当多的营养成分，还能帮助预防胃病和胆结石，也能让人心情更为舒缓平和。不过，清晨不宜把牛奶当成唯一的饮品。早上起床的时候还是要先喝一大杯白开水（供暖季节室内干燥时饮淡蜂蜜水更佳），然后再喝牛奶为好。因为牛奶的渗透压较高，在补充水分方面远不如白开水迅速和有效。谣言之三：脂肪越低越健康？先来看一看，什么叫做全脂奶、低脂奶和脱脂奶，其中到底有多少脂肪。全脂奶的脂肪含量为3%左右，低脂奶(半脱脂奶)含脂肪1.0~1.5%，全脱脂奶含脂肪0.5%。也就是说，如果每天饮用一袋250克（243毫升）的全脂牛奶，摄入的脂肪为7.5克。对于绝大多数小康家庭的消费者来说，每天从日常饮食中摄入的脂肪达75克以上，牛奶中脂肪在一日当中所占比例仅为10%，并不算高。如果把全脂牛奶换成低脂牛奶，会有多大效果呢？仅比全脂牛奶减少脂肪摄入3.75~5.0克，即便换成全脱脂奶，也只能减少6.25克。《健康从原生态开始》 第二部分 为牛奶的八大谣言辟谣(2)然而，牛奶的脂肪部分还有不少好东西。首先，香气成分全部存在于乳脂当中，脱脂奶是没有什么香味的。其次，牛奶中的维生素A、D、E、K都在脂肪部分，它们对健康防病作用很大。还要考虑到，牛奶脂肪中含有多种抗癌物质，特别是共轭亚油酸。近年来的研究证明，多喝全脂奶的人不容易得癌症。一些研究认为，乳制品中的维生素D也是降低多种癌症风险的因素，对于结肠癌、乳腺癌等常见癌症都有预防作用。还有研究证实，脱脂奶并不能很好地促进体重下降，而食用全脂奶却与较低的体重相关联。其原因不明，但推测可能与其中的CLA有关，因为CLA可以减少身体中的脂肪比例，而帮助维持肌肉比例。哈佛大学的一项研究认为，经常喝脱脂奶的女性中，难以受孕的比例比不喝奶的人增大85%；而规律饮用全脂牛奶的女性，出现排卵问题的风险却会比不饮奶女性低27%。所以，如果完全脱除牛奶的脂肪，会影响其营养价值、口感风味和保健作用。因此，如果没有高血脂、肥胖等疾病，儿童少年和中青年人不一定要饮用脱脂牛奶。谣言之四：牛奶不能和果汁一起喝？很多人坚信，牛奶加果汁会发生沉淀，所以这两种东西不能一起喝。实际上，遇酸沉淀是牛奶中“酪蛋白”的基本性质，是一件十分正常的事情。对成年人来说，牛奶沉淀并不影响消化。即便不和果汁一起喝，在胃里面遇到胃酸也会沉淀。如果说牛奶发生沉淀就不能消化，那么人也就不能吃酸奶和奶酪了！酸奶的凝冻就是牛奶蛋白质受乳酸作用沉淀的结果；奶酪的凝块要比果汁和牛奶的沉淀更硬更大！牛奶和水果一起制作的各种甜品在国外已经流行几百年，没有发现因此发生不消化问题。甚至市场上还有不少“果汁奶”“水果酸奶”“牛奶果冻”之类的产品出售，如果人体都不能消化，它们是不是该被取缔了？只是要注意，柿子、葡萄、石榴等涩味水果含单宁过高，与蛋白质结合之后，会降低牛奶蛋白质的消化吸收率，但这并不意味着一定会引起疾病。谣言之五：牛奶不能加糖喝？有很多书上说，牛奶加上糖会产生“果糖基赖氨酸”，影响氨基酸的吸收，这是一种多虑。牛奶中富含赖氨酸，与糖一起加热会发生“羰氨褐变反应”，过程中有可能产生这种物质，使赖氨酸失去生物活性。但一定要记得，这种反应仅在高温和长时间加热的条件下发生，而且与加不加白糖无关。因为，牛奶本身含有大量的乳糖，而乳糖比白糖还容易发生这种“褐变反应”。如果不相信的话，不妨自己做个试验：把牛奶放进高压锅里，不加糖，高压40分钟，然后拿出来，和新鲜牛奶作对照。很显然，高压后的牛奶颜色变得有点暗，甚至会发淡褐色。这时候，赖氨酸便会部分损失了。可是，如果我们平日煮沸牛奶，只有一两分钟的沸腾时间，也不可能用高温高压。所以，根本不会发生什么赖氨酸损失的问题。如果仅仅在牛奶中加白糖，不加热的话，更不可能发生这个反应。所以，如果不怕加糖增加能量、升高血糖的问题，完全可以放心地加糖喝。市面上卖的什么早餐奶、调味奶之类，不都是加了糖，而且经过高温加热的吗？喝它们都不担心，自己在家就更不用担心了。谣言之六：早餐奶比纯牛奶好？早餐奶和纯牛奶的配料不一样。纯牛奶的配料表上只有三个字：鲜牛奶。早餐奶的配料就比较复杂了——牛奶、水、白砂糖、麦精、花生、蛋粉或燕麦、稳定剂、铁强化剂、锌强化剂等，还可能有香精。再看它们的营养成分，也有细微的差别。纯牛奶的蛋白质含量是2.9%~3.1%之间，“精品”牛奶可以达到3.3%~3.5%；早餐奶则是2.3%以上。显然，加了糖之后，蛋白质含量略有下降。但因为蛋、麦、花生等其他配料也含有一定量的蛋白质，总体降低程度不多。《健康从原生态开始》 第二部分 为牛奶的八大谣言辟谣(3)看过营养成分，我们发现它们不相上下：纯牛奶蛋白质多些，早餐奶却加了铁、加了锌；纯牛奶不含白糖和淀粉，而早餐奶含白糖含淀粉；纯牛奶里面是丰富的乳钙，而早餐奶钙含量显然下降，即便加了钙，吸收率也未必能保证和纯牛奶一样；纯牛奶没有添加剂，早餐奶里加了稳定剂。到底该买哪个呢？问题的关键在于，纯牛奶和早餐奶的定位不同，目的不同。全脂牛奶是一种营养相当丰富的食品，但它并非十全十美。一则，如果用它作为主食，碳水化合物的比例略嫌低了一些，所以最好能配合一些低脂肪的淀粉类食物。同时，牛奶的天然缺陷，是铁和锌的含量太低，维生素C也太少。所以适合配合一点坚果类食品，再加一点水果或蔬菜。1杯奶，2片面包，1小把坚果，1只猕猴桃之类的水果，就是相当完美的早餐了。坚果中不仅含有铁和锌，还有相当多的维生素E和纤维呢。如果早餐时间相当充裕，喝牛奶可以搭配这些食品，固然是理想做法；但如果时间很紧，没有办法吃早餐呢？那时候，如果仅仅喝一盒牛奶，的确比不喝要好得多，但是营养均衡方面还不够理想。如果改成两盒早餐奶，相比而言，营养成分更符合一餐的要求。另一方面，对于乳糖不耐的人来说，空腹喝牛奶容易引起腹胀腹泻等不适感。早餐奶当中减少了牛奶的比例，增加了糖分和其他含淀粉配料，增加了稳定剂，它们都可以减轻这种不舒服的感觉，适应的人更多一些。综上所述，我个人的推荐是这样的：——如果你有充足的时间吃早餐，那么就买纯牛奶好了。其他养分靠自己来补充，比人家给你配更全面一些。——如果你急着上班，或者两餐之间感觉饥饿，那么喝早餐奶是个不错的主意。它能更好地模拟一餐的感觉，不容易发生不适感。——如果你打算喝牛奶帮助晚上的安眠，那么还是选纯牛奶比较好，因为其他配料并没有这种作用。——如果你喝牛奶是因为喜欢奶的口感和风味，那么纯牛奶更有奶的感觉，而且原料质量更有保障。毕竟你买牛奶就是希望得到“真东西”么。谣言之七：高钙奶比普通牛奶更加补钙？去超市的奶制品柜台看看，发现很多居民都喜欢购买高钙奶。我的实验室所做的一项调查发现，在1300名消费者当中，有48%的人不知道牛奶本身就是钙的好来源。他们以为，只有加了钙的“高钙奶”才具有补钙作用。而后面的调查发现，正是这些人大力拥护高钙奶，其中女性又多于男性。那些懂得牛奶本身钙就很丰富的消费者，反而很少购买高钙奶。问题是，高钙奶到底含有多少钙，这些钙又是什么钙呢？消费者可以看到包装上的说明，其中添加的并不是牛奶当中提取的钙，而是乳酸钙之类和市售钙片成分大同小异的有机酸钙。它们的确可以起到补钙作用，但是其吸收效率并不比牛奶中的钙更高，甚至还低一些。更值得一提的是钙含量。每100克普通牛奶的钙含量通常在100~120毫克之间，而高钙奶呢？包装上明明白白地写着，其中的钙含量达到130~140毫克，有的甚至宣称不低于150毫克。可是，实际测定表明，其实在很多产品当中，高钙奶当中的钙并不高于120毫克。也就是说，高钙奶当中的钙和普通纯牛奶差不太多。我问了几个外国朋友，以及从国外留学归来的人，他们都说，在国外没有见到有什么“高钙奶”。因为天然牛奶里面的钙已经足够多，还有维生素D、乳糖等促进钙吸收的因素，吸收效率也足够好，何必还要画蛇添足地再加什么钙呢？他们所关注的问题，是牛奶本身的质量如何，而不是里面再加什么东西。本来，向牛奶里面添加大量的钙，是一件很有技术难度的事情。因为奶本身已经是高钙食品，其中的蛋白质和钙之间有着微妙的平衡。如果人为地增加钙含量，很容易造成蛋白质体系不稳定的问题，从而影响到口感和杀菌稳定性。多年来，我很少购买“高钙奶”，正是因为这个担心。然而，某日偶然买来一尝，发现和普通奶的口感和稳定性毫无二致。当时还曾感叹一番：这高钙奶技术，居然已经出神入化……原来，里面并没有添加多少钙。看来，如果消费者自己的食品知识严重不足，就很容易被各种卖点所“忽悠”。不需要太高的智力就能想到，那些广告力度最大的产品，那些炒作最热闹的产品，肯定是生产商利润最大的产品，对不对？与其凑那个热闹，不如踏踏实实地买最简单基础的产品，它们才是性价比最高的选择。谣言之八：牛奶越喝越缺钙？会骨质疏松？曾经流传这样的说法，牛奶越喝越缺钙。据说是因为蛋白质含有较多的硫、磷等元素，在体内代谢之后会产生酸性物质，因此需要钙来帮助维护酸碱平衡，从而增加钙元素的排泄量。因此，得出一个结论是：蛋白质吃得越多，钙的排泄量也会越大。多数富含蛋白质的食品，如鸡蛋、肉类、鱼类，甚至精白米面等，都是“成酸性食品”。然而，一个最基本的事实是，牛奶并非“成酸性食品”。相反，它在体内代谢后呈弱碱性。牛奶中尽管也含有不少蛋白质，带来了硫、磷等成酸性元素，但同时也富含钙、镁、钾等金属元素。总体平衡的结果，成碱性元素略占优势。据我国测定数据，100克牛奶中含钾高达120~130mg，钙110~140mg，而磷只有60~80mg。也就是说，牛奶中让人体质偏酸的元素并不是那么多，而让人体质偏碱的元素更多一些。既然牛奶并非是令人体质偏酸的食品，也就不会促进钙的流失，所谓“牛奶越喝越缺钙”的理论是站不住脚的。有人提出，在英国某大学所做研究证明中，奶粉喂养婴儿成年之后身高较高、血压较高。然而，这个实验结果只能证明婴儿需要母乳喂养，并不能证明成年人喝牛奶对骨质具有不良影响，会造成骨质疏松。还有人举出例证，北欧等牛奶消费量最大的地区，骨质疏松的发病率也最高；热带居民牛奶消费少，他们的骨质疏松也最少。但是这种说法忘记了很多基本事实：与热带居民相比，北欧居民的日照时间和日照强度都严重不足，室外活动和体力活动也严重不足，吃鱼肉蛋的数量则大大高于热带居民。总之，这两类居民的生活差异太大，除了喝牛奶的因素之外，其他影响骨骼健康的因素也太多。用这个事实并不能说明，如果给热带居民多喝牛奶，他们就会像北欧居民一样患上骨质疏松。还有人说，中国自古以来很少喝牛奶，但是从来没有骨质疏松，只有现在喝牛奶之后才有这个病。这话更是可笑得很。过去只是没有人知道什么叫做骨质疏松，并不等于没有这种疾病的存在。我国传统上说“生一个孩子掉一颗牙”，是因为生育之后没有补充钙，使妇女骨质健康受到严重影响。俗话说“老太太怕摔跤”，也是因为老年妇女普遍存在骨质疏松问题。旧时那些妇女有几个是从小喝牛奶长大的呢？据中国医学会骨质疏松分会的统计，我国骨质疏松者比例与发达国家相当，大约在6%~10%之间，其中很大一部分骨质疏松者发生在农村，以及其他不喝牛奶的地区。甚至还有人说，说消毒牛奶当中的钙是“无机钙”，因而可能在人体中形成结石。如果这句话可以成立，那么豆腐就不能吃了，钙片也不能吃。因为豆腐点卤的时候用的是卤水和石膏，它们都是典型的无机钙；市售大部分钙片的主要成分是碳酸钙，也属于无机钙。说无机钙就不能吸收，就会形成结石，岂不是很荒唐么？《健康从原生态开始》 第二部分 好东西是否越多越好？