健康饮食手书-3

人们常用“平衡膳食宝塔”来体现平衡膳食。“平衡膳食宝塔”是中国营养学会根据《中国居民膳食指南》，并结合中国居民的膳食结构特点设计的。宝塔由五层组成，包括：　　第一层：谷类食物（宝塔底座）。如米饭、馒头、薯类等，这是塔底，表明应是每天吃得最多的食物。　　第二层：蔬菜和水果。每天也要多吃，在膳食中应仅次于主食。　　第三层：由肉、蛋、家禽、鱼和豆腐构成。每天应适量进食。　　第四层：主要为奶类制品。我国居民平均的奶类食品摄入量较少，直接导致钙的摄入量偏低。我国营养学界和医学界提出“为民族强盛加杯奶”的全民行动倡议，旨在提高全民族奶类制品的摄入量，进而提高全民的健康水平。　　第五层：纯能量食物。这是塔尖，如油脂，每天吃的量应该最少。//---------------透过表面看体脂---------------　　大家都知道身高与体重有一个合理的比例，用身高（厘米）减去105可以粗略计算自己的理想体重，或者用体重指数，即“体重（千克）除以身高（米）的平方”来评价自己的体重。但有时候规律不见得是这样。奥运会的举重冠军个头不高，身体很宽大，往往达到“肥胖”的“标准”，但我们不把他列为肥胖，因为他身体超重的部分不是脂肪，是骨骼、肌肉等非脂肪组织。因此，有时候肥胖不见得完全可以靠肉眼和一般的磅秤判断出来。而这里最大的风险就是身体里储备的脂肪（特别是在腹部堆积的脂肪）对于内脏、心血管、血糖因素的影响是千万不能忽视的。//---------------油脂种类心中有数---------------　　市面上有两大类油脂。第一类是来自动物的油脂（如猪油等），所含的饱和脂肪酸是最不好的，但目前用量已经较少。第二类是植物脂肪，植物油里分两种。第一种是我们日常生活中常见的花生油、豆油等，主要由多不饱和脂肪酸构成，是日常用得最多的；另外一种是很多朋友开始使用的以单不饱和脂肪酸为主的橄榄油、茶油等。这两种植物油是不一样的，导致的结果也不一样。我们在日常生活中适当添加一些单不饱和脂肪酸（如橄榄油等）对身体健康是有好处的，尤其对心血管健康的维护是有好处的。　　还有一些“看不到”的脂肪大家要注意了。晚上看电视的时候，花生、瓜子、核桃、杏仁等硬果大量上阵，这些东西含有植物性油脂，远比动物油好，但如果你是老年人，如果是肥胖、高脂血症、糖尿病患者，你吃25克花生米，榨出的油刚好一勺（10克），所以有时候电视剧插播广告还没结束，一勺油喝进去了。//---------------美味人造脂肪的潜在危害---------------　　人造脂肪，很多人过去不注意它，现在开始小心了。方便面是过油的，但是方便面里过的油不是一般的花生油、豆油，很多是人造油。人造油是怎样来的呢？西方国家很早的时候用牛油或猪油抹面包，后来发现动物油有些缺点，一是对心血管有不好的影响，二是常温下是液态的，不好存储、携带。人们将碳链打开加入氢元素生产人造脂肪（学术界称为“反式脂肪”），糕点业中，70%～80%的产品采用人造脂肪。人造脂肪香味不错，保质期也很长。现在人们发现人造脂肪和饱和动物脂肪一样，同样含有一些对人体很不好的因素。所以现在在美国等国家开始限制人造脂肪的摄入量。我们现在还没有一个数据显示老百姓每天吃了多少人造脂肪。但我要提一条，减少奶油类糕点、黄油、部分方便食品的摄入是有必要的。//---------------“钙银行”的量化管理---------------　　补钙要合理，不是全民拼命地补。　　钙对健康的影响很多，不光是骨骼，但骨骼是受影响最大和最常出现问题的系统。骨质疏松重要的治疗手段之一是合理补钙，这是各种治疗的基础。补钙在全世界分两派意见，一派意见是以美、英发达国家为代表的高钙标准，每天都是在800～1000毫克左右，还有一些国家实施以“钙平衡”为依据的低钙摄入标准。我国实施的是高钙摄入标准。18～50岁每天800毫克，50岁以上的是1000毫克。孕产妇为1200～1500毫克。问题是这些钙你能否真正补进去。//---------------补钙膳食，牛奶为尊---------------　　在所有补钙的膳食里牛奶是最重要的，喝牛奶是最经济、最安全和最有效的补钙方式，所以我们提倡“为全民的健康加一袋牛奶”。用豆浆替代牛奶也是可以的，但效果稍差。有意思的是，猪骨头汤从补钙角度上没有多大意义，所有研究都证明喝骨头汤是补不了钙的。所以提倡大家饮用奶制品。为补足一天需要的钙，每天需要多少牛奶呢？早上喝一袋250毫升鲜牛奶，晚上喝一袋250毫升鲜牛奶，中午的时候最好能再加一杯酸奶。//---------------饮酒：弊大于利---------------　　很多人喝酒，而且有些人迷信红酒。酒精对人体的影响有几大问题，有可能影响心血管系统、影响血压、损害肝脏、损害胃肠道黏膜，有地区调查青少年脂肪肝发病率高跟大量饮酒、吃肉有关系。现在看饮酒的弊端远远大于好处。如果要坚持喝酒，需要注意两条：第一，尽量选用低度红葡萄酒，不喝烈性酒；第二，每天不超过一小杯（120毫升以下）。红葡萄酒里含有一定的抗氧化物质，对心血管系统可能有一定的好处，但对你是否合适这是打问号的。有人喝红葡萄酒希望借此减少对心脏的损害，但还没发现对心脏有好处的时候，就出现了肝脏的损害。所以现在国际、国内营养学界和医学界都不提倡喝任何酒，如果坚持要喝的话则喝一点红葡萄酒。//---------------正确补充维生素---------------　　“综合兵团”的功效——正确补充维生素　　维生素怎么补？是补维生素C还是维生素E？我告诉大家维生素是一个梯队，是一个综合兵团，维生素C有抗氧化作用，但维生素C的一些抗氧化作用需要维生素E和维生素A辅助，缺少其中的一种，可能使整体的效率下降。　　刚刚提到的所有营养概念，基于自然饮食，如果三顿饭吃不好，天天喝口服液也不行。保健品永远是一种辅助食品，没有治疗作用，不能替代药物和日常三餐。//---------------饭碗的木桶效应---------------　　饭碗的木桶效应——管好“入口”和“出口”　　血糖、血压、血脂这三块内容中的任何一块控制不好，整个健康防线就有垮掉的危险。这就犹如“木桶原理”。把几块板一块一块拼起来，拼成一个木桶，往里面装水，装水的多少不是决定于哪块板最长，而是决定于哪块板最短。任何一方面都不能偏废掉，要一视同仁。//---------------向理想体重靠拢---------------　　糖尿病、高脂血症、冠心病或高血压患者，第一件要做的事情就是控制体重，达到或接近你的理想体重。一个很简单的公式，理想体重（千克）等于身高(厘米)减105。更严格的还有第二个公式，理想体重（千克）等于身高(厘米)减掉100的结果乘以0.9。两个公式可以通用。我推荐50岁以上的糖尿病患者或者高脂血症患者用第二个公式。　　但现实生活中要达到理想体重不是一件容易的事。用我总结的一句话是“没有一个固定值”。合理体重是现在的体重向着理想体重靠拢并合理化的一个过程。这个过程会有助于血脂、血糖和血压的好转。　　计算出来的理想体重，正负10%之内是正常的，超过理想体重20%是肥胖，低于理想体重20%是消瘦。消瘦也同样不健康。“有钱难买老来瘦”这个说法不太正确。//---------------运动者的饮食要定时、定量、定餐---------------　　大家都做运动，但是运动要和饮食配合在一起，才能收到效果。首先，不能空腹运动。一定要吃点东西再运动。不是说感觉没事就没事，因为运动会造成血糖下降，空腹运动时能量不足会导致血糖下降。所以，运动的时候随身携带一点饼干、糖果以及水。有条件者，在运动前、中、后测一下血糖，做到心中有数。另外，如果运动加量了，要额外加吃的。比如，骑了一个小时的自行车，这个时候增加25克粮食是完全可以的。又如跑一个小时的步或者游泳，可增加一份含动物蛋白的食物（如一个鸡蛋）加25克主食。如果今天什么运动都没有做，就减25克粮食。保持一种动态平衡。//---------------老年人合理营养与疾病防治(1)---------------　　我国老年人数量达到1.3亿，2000～2040年预计要有一个飞跃性的发展。到2040年，预计老年人占中国总人口数的百分比可能会达到20%。换句话说，每5个中国人里会有一个是老年人。到时候，老年人不再是社会的所谓边缘群体，而是社会的主流群体。　　随着年龄的增加，机体功能下滑。在整个机能减退的过程中，慢性疾病成为老年人最大的健康隐患。老年人在考虑治疗、保健的时候有很多特殊性。　　老年人不可忽视消化系统变化　　老年人有几大消化系统变化不能忽视：　　1消化功能减退　　有的老年朋友一开始觉得饿，稍吃一点东西就饱了（早饱）；有的是12点钟吃了午饭，年轻的时候下午6点就觉得饿了，但上了岁数后6点钟以后还不饿；还有一些老年朋友，吃了点儿甜食、油炸的东西，还有含纤维素比较多的食物就出现胀肚、腹泻、反复打嗝、烧心、返酸。什么原因？因为随着年龄的增加，胃排空延缓，消化液分泌减少，消化机能减退，消化酶功能下降。年轻的时候，吃进去的一个苹果，可以吸收其中80%～90%的维生素，现在只能吸收10%～20%。所以老年人不能完全按所谓理论值计算营养素的摄入，而要打很大的折扣。　　2胃肠道的动力减弱　　胃排空减慢，导致吃进去的东西存到胃里。所以有些老年人经常返酸水，可以用药物，但建议更要用生活方式来调理。第一，吃饭不要吃得过饱，七成饱最好；第二，饭后不要马上平躺；第三，返酸、烧心较严重的老年人，睡觉时垫起后背30°；第四，向右侧卧睡，避免向左侧卧位使胃受到挤压造成返酸。　　均衡营养，老人健康基石　　美国专家在研究中发现，十几种疾病中，有一半被认为和饮食不当有关，比如冠心病、癌症、心脑血管疾病、糖尿病、动脉粥样硬化。谁都害怕癌症，现在发现40%的恶性肿瘤跟饮食有关，很有可能还有进一步的发现，也许以后这个比例还会增加。例如，结肠癌与大量进食动物性脂肪有关，膳食纤维摄入减少也是一个重要因素。还有，乳腺癌、胃癌，甚至部分肝癌等，其中有一部分是因为营养素过剩，比如过度摄入饱和脂肪酸，还有的因为食用污染食品，比如变质玉米中的黄曲霉素可以导致肝癌；还有的是食品储存、置备不当引起的，比如吃腌制的菜以及长期吃剩饭。而这些完全可以在我们的生活中被改正、调控过来，只不过我们过去长期受不良饮食习惯的影响，往往于不知不觉中丧失了最好的预防机会。　　摄入蛋白质既要足够，又要适量　　老年人的蛋白质合成和利用能力下降，应注意摄入足够的优质蛋白质。对于老年人来说怎么吃蛋白质合理呢？第一，老年人需要的蛋白质和中青年人是一样的，不比中青年人少。第二，老年人不能盲目地增加蛋白质。有些老年人可能比较迷信蛋白质，有的吃蛋白粉。大家注意，蛋白质在体内不能储存，如果超量了，这些蛋白质就流失了，这是一种浪费，而代谢蛋白质要经过肾脏，还增加了肾脏的负担，所以蛋白质适量就够了。怎样叫适量？老年人每天要掌握这几个量：一至两袋牛奶（250毫升/袋），脱脂、全脂都可以，牛奶也不是越多越好。有些人说我坚决不喝全脂牛奶，大家注意，牛奶里的脂肪对血脂的影响不像人们想象中的那么大。另外，每天吃一个鸡蛋或者隔天吃一个鸡蛋或两个鸡蛋清，加上100克左右的瘦肉，包括鱼、虾、去皮鸡、猪、牛、羊的瘦肉等均可，再加上50～100克的豆制品，就可确保老年人蛋白质的量不多不少。　　限量吃油，动植物油搭配并常换种类　　老年人对脂肪的消化和代谢能力降低，脂肪摄入不宜过多。　　这里我还是强调两条。第一，不要多吃油。油有两个来源，第一个来源是我们炒菜用的油。现在很少有人用猪油炒菜，基本都是用植物油，但植物油一样会引起高血脂。对没有高血脂、肥胖、糖尿病的老年人来说，植物油的用量每天不超过3汤匙，即30克（每汤匙10克），如果有上述疾病，则应减少到两汤匙。第二个来源是猪肉、羊肉等肉类以及花生、瓜子中潜在的油脂。硬果每天不要超过50克，如果有高脂血症，应减少到25克，最好不吃　　第二，老年人也不能不吃油。有些老年人矫枉过正，觉得不吃油最保险，其实这是误区。油里有很多好的东西。山西有一个老年患者出现舌头疼、皮肤粗糙，我们称之为“蟾皮”。这个老年人每天吃3个馒头和水煮青菜，因而缺乏必需脂肪酸和B族维生素。所以我们说每天必须吃一点植物油，加上一定的瘦肉，以及25～50克的花生、瓜子（高脂血症患者必须减量）。另外油的种类可以调换，比如间隔地用一些茶油、橄榄油，总量不超过3勺。我鼓励大家在不超总量的基础上可以换多种类的油食用。　　维生素、维生素、维生素、钙、锌一个都不能少　　除了能量之外，老年人和中青年人对各类营养素的需求量是相似的，脂肪要适当限制。老年人普遍缺少维生素B6、维生素B12、维生素D、钙、锌。有些是因为吃得少，比如牛奶喝得少，钙就缺乏。另外对维生素B6需求增加，就要多补维生素B6。叶酸和维生素B12的摄入量低，会导致吸收不良，营养学特别注重吸收。//---------------老年人合理营养与疾病防治(2)---------------　　钙＋维生素是提高骨密度的最佳搭档　　补充钙和维生素D能有效提高骨密度。曾有人服用1200毫克的钙加上维生素D，补充了18个月，骨密度增加2.7%。新英格兰医学杂志报道，补充钙和维生素D可降低骨折发生的危险。经过18个月的补充，老年人的骨折发生率下降了43%。　　国际上有一个非常权威的杂志叫做JAMA，在系统总结数百篇发表的医学研究论文后指出，很多种慢性疾病和维生素缺乏有关，包括冠心病、癌症和骨质疏松。所以推荐老年人每天服用一片维生素微量元素复合制剂。除此之外，还要额外补充钙和维生素D，当然还要重视接受日光的照射，维生素D主要不是吃进去的，而是通过晒太阳获得的。哪怕在阴凉地也可以接受一定的紫外线。老年人不要暴晒也不要隔着玻璃晒，隔着玻璃是没有用的。补充这些维生素和矿物质，对于胃肠道有特别重要的作用，第一是改善胃肠道消化功能，特别是黏膜生长，第二是预防胃肠道肿瘤。　　广吃、会吃，健康伴随你　　我们调查过一些老年患者的食谱，要注意这样的问题：　　第一，有的老年朋友每天食谱是不变的，这样不行。老年人每天需要的营养素按小类计算有40多种，单靠一两种食物根本无法满足。你老是喝粥、吃白菜豆腐，即使再好也不能总吃一种，就是吃肉，也要变着样吃。　　第二，总量不变，少量多餐。我提了“三加三”原则，当然你也可以三加二。不要怕麻烦，早、中、晚三餐固定，再加三顿加餐，上午九十点钟加一次，下午三四点钟加一次，晚上睡前两个小时加一次。加什么东西呢？举例来说，早上一袋牛奶、50克馒头、一个鸡蛋，就可以把鸡蛋放在九十点钟吃。不要把牛奶放在九十点钟喝，因为牛奶还是跟主食合在一起吃更好。下午三四点钟加一点水果。不管有没有糖尿病都可以加餐。没有糖尿病饭后立即吃水果也不好，因为胰腺负担会因此加重。不要吃完饭马上睡觉。睡觉前两个小时加一点东西，喝一袋牛奶，不要空腹喝牛奶，在喝牛奶以前吃上一两片苏打饼干或一片面包或烤馒头片。//****************做自己的营养医生***************　　在人的一生中，“两头儿和一个中段期”最容易缺钙。“两头儿”：一头儿是指新生儿期、婴幼儿期、青春期的孩子们因生长发育的需要，对钙的摄入需求较大；另一头儿是老年期，因钙流失明显增多，故需要外源性补充更多的钙质。“一个中段期”是指女性在妊娠期和哺乳期，一个人担负着“两个人”的营养重任，需要额外增加钙的摄入。---------------用饮食打开你的胃---------------　　如今，食物越来越多，烹调越来越精，可很多人的胃口却越来越弱，食量却越来越少。不少人对此非常诧异：自己的胃怎么了？　　越来越多的消化道症状令越来越多的人苦恼：食欲降低、口苦、嗳气、稍稍进食就感到上腹饱胀、返酸烧心等等。这些由各种功能性或器质性的胃肠道疾病导致的症状，正悄悄降低着人们的饮食能力、营养状况和生活质量。　　应去医院消化科做系统检查，发现或排除各类胃肠疾病或全身疾病（如糖尿病、心血管疾病、肿瘤等）。如果确诊胃肠疾病或其他疾病，应给予积极治疗。只有在有效治疗原发病的基础之上，才谈得上饮食调控。　　在排除或治疗各类疾病的基础上，应针对不同胃肠症状采用不同的饮食策略。　　没有胃口　　■原因分析：造成食欲降低的功能性原因很多，主要包括精神紧张、劳累、胃动力减弱（胃内食物难以及时排空）等。　　■解决对策：调控情绪、放松精神、减缓生活节奏、及时休息，特别强调三餐要有规律，定时、定量，切忌暴饮暴食……　　■食物及餐次选择：可用山楂、话梅、陈皮等刺激食欲；在水果方面，草莓、甜橙有一定开胃效果，而葡萄、香蕉、荔枝等因含糖量较高，可能降低食欲……　　进食后早饱　　■原因分析：餐前感觉挺饿，胃口也不错，但稍稍进食即感觉上腹饱胀，食欲也随之锐减，这就是所谓“餐后早饱”。其产生原因主要是进餐后胃动力减弱，容受食物的能力较低，故刚吃一两口，就没有“地方”再承受更多的食物摄入。　　■解决对策：加强胃动力、加速胃排空、加大胃的容受能力是解决问题的关键……　　■食物及餐次选择：应遵循少量多餐原则，每日采用“3+3”进食法，即将正餐中的部分食物（如主食、酸奶、水果等）分出作为加餐，在总量不变的基础上，进食6餐，每餐主食生重不超过100克，总量约七分饱……　　返酸烧心　　■原因分析：因为胃动力障碍、食道下段括约肌功能障碍等，造成餐后胃内酸性物返流至食管，导致烧心、胸痛等症状，严重者甚至难以忍受，直接导致摄食障碍。长期胃食管返流还可造成食道的严重损害，甚至恶性病变。　　■解决对策：一方面要避免损害食道下段括约肌功能的食物；另一方面要改善胃动力，加速胃排空，防止胃内食物潴留。应特别强调的是，注意进食方式和体位是解决问题的关键。　　■食物及餐次选择：禁用损害食道下段括约肌功能的食物，包括咖啡、肥肉、可乐、胡椒粉等；禁用损害胃动力的食物，包括肥肉、甜点、油炸食物、粗纤维食物等。采用少量多餐原则，细嚼慢咽。进食后一小时内不宜平躺。睡觉时，注意用枕头等将头部和肩部稍稍垫高一定角度，并注意向右侧卧位。//---------------补钙九问---------------　　哪些人需要服钙片　　在人的一生中，“两头儿和一个中段期”最容易缺钙。　　“两头儿”：一头儿是指新生儿期、婴幼儿期、青春期的孩子们因生长发育的需要，对钙的摄入需求较大；另一头儿是老年期，因钙流失明显增多，故需要外源性补充更多的钙质。“一个中段期”是指女性在妊娠期和哺乳期，一个人担负着“两个人”的营养重任，需要额外增加钙的摄入。　　此外，对于因各种疾病导致的钙质吸收不良或排出增多的患者（如胃肠道疾病、糖尿病等），也应给予钙剂补充，同时积极治疗原发疾病。　　如何选择钙片　　一看产品的含钙量。　　二看产品的溶解度。　　三看人体吸收率。　　四看产品价格。　　五看钙制剂的安全性。　　什么时间、怎样科学服用钙片　　提高吸收率，减少不良反应，这是服用钙片时应注意的两个方面。　　经口服途径摄入的钙制剂，进入人体后均需在胃酸的作用下解离成为钙离子，才能很好地被机体吸收利用。当食物在口腔内被咀嚼的时候，胃壁细胞就开始分泌胃酸。当食物或钙制剂进入胃后，食糜在胃内蠕动，一方面促进胃酸分泌，一方面促进胃液与食物的充分接触。　　在服用钙制剂时，如果能够随三餐一起服用，胃液能够大量分泌，这样就有利于解离出更多的钙离子；同时，钙制剂经食物混合并搅拌在一起，对于一些碱性强的钙制剂（如活性钙）还可以起到一定的中和作用，以减少对胃黏膜的刺激。因此，为了达到最有效的钙吸收，建议小儿和老年人不要空腹服用钙制剂，最好与进食同时进行，或在饭后半小时服用钙片。　　服用钙片时嚼碎后用清水送入，可提高钙的吸收率；将一片钙片分为若干小片分次服用，也可提高补钙的功效。//---------------如何科学喝牛奶---------------　　世界营养学界有个共识：在人类食物中，牛奶是“最接近完善”的食品，它含有丰富的蛋白质和人体必需氨基酸、维生素、矿物质、钙质等多种营养成分。一个成年人如果每日喝两杯牛奶，能获得15～17克优质蛋白质，可满足每天所需的必需氨基酸，能获得600毫克钙，相当日需要量的80%，可满足每日热量需要量的11%。　　牛奶的营养成分无可厚非，但是有些喝牛奶的不良习惯，历经多年，流传至今并深入人心。那么如何喝牛奶更科学呢？　　早一杯，晚一杯，但忌空腹喝牛奶　　据统计，中国2/3以上的成年人体内缺少乳糖酶。也就是说，中国有66%～67%（采用不同诊断标准其结果不同）的成年人，只要空腹喝牛奶，或者一次性大量饮用牛奶，就会产生腹胀、腹泻现象。二是空腹喝牛奶后，牛奶在胃肠道通过时间加快，在胃内停留时间变短，排空时间变快，导致钙吸收率低。　　所以，喝牛奶最好配上固体食物，主食最佳，如面包、蛋糕、点心、饼干等。　　牛奶忌与茶、咖啡一起饮用　　牛奶中含有丰富的钙离子，茶叶中含有单宁酸，钙与单宁酸反应产生不溶解的钙盐，影响钙的吸收。咖啡中的咖啡因是强脱钙剂。据统计，大量或长期喝茶、饮用咖啡的人群，骨质疏松几率相对要高一些，也是与影响钙的吸收有关。　　忌用高温、低温方式处理牛奶　　妈妈们呵护婴幼儿，总是怕不卫生或者因为传统观念，用滚烫的新烧的开水冲奶粉。其实，这样做是不科学的，因为从营养角度来说，高温会使奶中的酪蛋白、乳清蛋白变性；而且从卫生角度来说，即使用100℃的开水来冲，也达不到消毒作用。　　所以，用60℃～70℃左右的温开水冲奶粉是最合适的。　　同样，牛奶不宜高温久煮，因为牛奶中的蛋白质受高温的作用，会由溶胶状态转变成凝胶状态，导致沉淀物出现，营养价值降低。如果考虑消毒而煮沸牛奶大可不必，因为正规厂家生产的鲜牛奶都是经过巴氏消毒法消毒的。　　其实牛奶也不宜冷冻储存，因为冷冻会使牛奶中的蛋白质变性，脂肪分层，且解冻后，蛋白质和脂肪沉淀、凝固，既不利于人体的吸收，也会使牛奶的营养价值大为降低。　　所以，鲜牛奶要避光常温保存。不要贪图口感痛快热饮或冰镇鲜牛奶。//---------------减肥苦旅，饮食相随---------------　　减肥饮食“7减2原则”　　减肥用的饮食，学名“低能量膳食”，与我们平素所说的平衡饮食毕竟不同。平衡饮食的特点在于“全面、均衡、适度”，是指七大营养素——蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水，按照标准比例供给，满足人们每日的营养需要。　　“低能量膳食”则是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类这两种营养素的摄取。所谓“适量”是指摄入量少于每日人体消耗量，二者之差导致能量“负平衡”。　　综上所言，我们可以将减肥膳食的特点归结为“7减2原则”。　　减肥饮食从“3+2+1+1+1”开始　　营养学家经过研究，发现对于很多肥胖者而言，每日摄取5016千焦的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。　　5016千焦能量意味着多少食物呢？　　5016千焦能量＝三两（150克）主食，二两（100克）肉，一个鸡蛋，一杯奶，一斤（500克）蔬菜，一点油。简称为“3+2+1+1+1”。　　克服饥饿感有妙招　　这里，我们愿为减肥朋友们支几招：　　■坚持“少量多餐”原则，将食物“打散”。　　■多吃绿叶蔬菜，甚至摄入量可以加倍。　　■用不含热量的植物纤维制品魔芋作为主菜，或用魔芋粉冲服。　　■用等热量的粗粮来替代普通的主食，如用一个200克的玉米棒子替代25克米饭。//---------------减肥一族“代食”出击---------------　　“代食”的出现解决了减肥一族们要美食还是要美貌的困扰，因为它们以假乱真的味道足以使人忘却它们的本来面目，却几乎不会产生美女们斤斤计较的卡路里和脂肪，它们就是食品工业打造出的另类面孔——代糖、代盐、代油，统称“代食”。　　代糖：肥胖者和糖尿病患者的福音　　甜食的诱惑几乎是没有人能抗拒的，那诱人的冰激凌、美味的奶油蛋糕、令人垂涎欲滴的糖醋排骨……然而甜食带来的麻烦也会接踵而至，其中的罪魁祸首就是糖，有人称其为甜蜜的杀手，现代社会的各种富贵病，都或多或少地与它沾点儿边，瘦身美女们更是对它敬而远之，谁都知道，糖是产生赘肉的始作俑者。　　于是，人们急于寻找到一种既有甜味却又不会产生热量的东西，代糖的出现弥补了这个空白，并大有与糖瓜分天下的意味。代糖是任何糖类以外甜味剂的统称，是可以提供甜味的可食用合成化学品，依热量产生与否，可分为营养性代糖和非营养性代糖两大类。　　1营养性代糖　　甜度相同的情况下，营养性代糖的使用量仅为我们经常食用的糖（蔗糖）用量的50‰以下，基本不产生热量。　　代表产品：糖精、阿斯巴甜、醋磺内酯钾等。　　2非营养性代糖　　同等甜度下，非营养性代糖的使用量不大于蔗糖的2%，具有一定热量，但人体吸收较差，故热量的摄取减少了许多。　　代表产品：糖醇，主要有山梨醇、甘露醇、木糖醇等。　　代盐：肾病和浮肿的克星　　盐是我们生活中不可或缺的调味品，时常左右着我们的味觉，一旦缺少了它，我们会觉得仿佛生活都淡而无味了。但一味追求盐所带来的咸鲜口感，会给你的身体招致不必要的烦恼，面部浮肿、慢性肾炎、高血压、心脏病等都是摄取过量盐的产物。　　在欧美、日本等发达国家，早已用低钠盐、代盐等商品取代传统的食盐（氯化钠）以达到人体尽可能地少摄取钠的目的。　　代油：可降低胆固醇　　代油是指人造黄油或称人造奶油。在20世纪六七十年代，人们注意到猪油、牛油等各类动物性油脂可导致心脑血管疾病的发病率增高，后将各种动物油脂视为严重威胁人体健康的“杀手”，并开始研制人造脂肪予以替代。　　然而，近来的一些研究却发现人造脂肪对心脑血管系统同样可产生有害的影响，在某些时候，这种影响的害处甚至高于天然动物脂肪。因此，一些国家已经开始限制人造脂肪的应用，并要求食品标签上应特别注明人造脂肪的含量。//---------------癌症患者常见的营养障碍与对策---------------　　障碍一：食欲减退　　食欲减退常在癌症发病初期即表现出来。其原因包括癌瘤增大、毒素产生、化疗药物及放射线的作用等。患者的食欲可大为减退，导致进食量锐减，有的仅达到发病前的1/3甚至更少。　　避免食欲减退应强调少量多餐，每日进餐次数不限，鼓励患者进食，想吃时就吃，并尽量多吃。若在进餐过程中感觉疲倦或不适，可休息片刻后再进食。尽量满足患者对食物及烹调方法的要求并不断变换花样，特别注意色、香、味、形的搭配。　　障碍二：味觉改变　　味觉改变的产生原因包括癌瘤增大、化疗药物的作用、放射线对味蕾的破坏及缺乏微量元素锌等。很多癌症患者对甜味和酸味的感觉减弱，苦味较为敏感，对咸淡的感觉因人而异。　　避免味觉改变可试用糖或柠檬以增强甜味和酸味，选用香菇、洋葱等味道独特的食物。尽量不吃或少吃苦瓜、芥菜等苦味重的食物，并根据患者对咸淡的感觉调节食盐的用量。　　障碍三：恶心呕吐　　恶心呕吐主要因放疗、化疗引起。　　避免恶心呕吐应注意在放疗或化疗前两个小时内不宜进食。食物需清淡而避免过甜或油腻，特别不能摄食油炸、油煎的食物及奶油类食物，不要一次大量摄入饮料。冷和热的食物不可同时摄入，以避免对胃肠的刺激。　　障碍四：口腔溃疡　　口腔溃疡主要因放疗、化疗引起，亦可因癌瘤本身及病毒感染引起。患者可因口腔溃疡导致不能摄食和咀嚼。　　避免口腔溃疡宜采用液体肠内营养制剂，可口服，也可管饲，辅助以少量新鲜果汁以促消化。采用少量多餐的原则，并注意进食肠内营养制剂的“三度”以减少进食后的不耐受反应：①温度：与皮肤温度相似即可；②速度：每次口服或管饲不宜超过200毫升，速度不宜过快；③浓度：不宜超过25%，一般可按肠内制剂上的说明配置，粉剂的肠内制剂与兑水的体积比例一般为1∶4至1∶6。//---------------大肠癌的饮食预防---------------　　大肠癌：可由饮食引发　　近年来，很多的调查表明，大肠癌的发病率正伴随着人们生活方式的改变在悄悄增高。在诸多的影响因素中，饮食扮演着一个重要的角色。有证据显示，在癌症患者中，约有40%的患者因饮食不当而引发，这其中就包括大肠癌。　　饮食不当的突出特点是热量、动物脂肪和胆固醇等摄入过多，膳食纤维和维生素等明显缺乏，以及在高热量摄入同时伴随运动过少等。　　动物脂肪：导致大肠癌的“元凶”　　无论国际上的研究还是我国的数据均发现高动物脂肪饮食是导致大肠癌的高度危险因素。　　饮食建议：　　(1)少吃或不吃富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物，如猪油、牛油、鸡油、羊油、肥肉、动物内脏、鱼子、鱿鱼、墨鱼、鸡蛋黄以及棕榈油和椰子油等；　　（2）植物油（包括花生油、豆油、芝麻油、菜子油等）限制于每人每日20～30克左右（约合2～3汤匙）；　　（3）不吃或少吃油炸、油煎的食品；　　（4）适量食用含单不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、金枪鱼等；　　（5）在烹调过程中，避免将动物性食品和植物油过度加热（包括烹调温度过高及加热时间过长）。　　膳食纤维：预防大肠癌的生力军　　众多的证据表明，增加膳食纤维的摄入能显著降低大肠癌的发病率。　　饮食建议：　　（1）每日补充膳食纤维30克；　　（2）多吃富含膳食纤维的食物，如魔芋、大豆及其制品、新鲜蔬菜和水果、藻类等；　　（3）在保持主食量不变的前提下，用部分粗粮替代细粮。　　维生素和微量元素：作用不可小视　　诸多的科学研究均表明，维生素A、β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、微量元素硒等在预防恶性肿瘤方面都有潜在的作用。　　饮食建议：　　（1）注意补充新鲜蔬菜和水果，特别是胡萝卜、油菜、柿子椒、番茄、苦瓜、橙子、柑橘、西瓜、草莓等，用以补充胡萝卜素和维生素C；　　（2）适量食用核桃、花生、奶制品、瘦肉、海产品等，补充维生素E；　　（3）注意摄取麦芽、鱼类、蘑菇等富含微量元素硒的食物；　　（4）如果因各种原因，难以保证上述食物的摄入，可适量补充维生素和矿物质合剂。　　饮食习惯应注意　　（1）食物要多样化，单一的食物模式难以满足人体对多种营养素的需要；　　（2）食物要讲究天然与新鲜，不吃霉变、烟熏、烘烤、腌制、过烫的食物；　　（3）如饮酒，要适量，不饮用烈性酒；　　（4）不饮用浓咖啡和浓茶；　　（5）适量选用目前被认为有潜在抗癌作用的食物，如香菇、洋葱、大蒜、猕猴桃、芦笋等。//---------------饮食不当，35岁也会得心梗---------------　　心肌梗死绝不是中老年人的专利。越来越多的研究表明，年轻人发生心梗的比例越来越高。三十几岁的人，平素身强体健，却“出人意料”地发生心梗，这样的病例已不少见。由此，警示年轻的朋友们，维护身心健康绝非“将来”的事情，青春、而立、不惑之年，既要创业，更要保重身体。　　心梗常常光顾“高危人群”　　人人都有患心梗的可能，但差别极大。研究表明，下述“高危人群”患心梗的几率较其他人高出许多：高血压患者；冠心病患者；高脂血症患者；吸烟和酗酒者；糖尿病患者；长期处于高负荷状态，精神紧张者；肥胖症患者；长期摄入高热量、高动物脂肪、高胆固醇、高糖和高钠者；不运动、极少运动或运动不合理者等。　　心梗的防与治——从改变不良生活方式入手　　患心梗有先天遗传因素的作用，也有后天不良生活方式的影响。在目前人们尚不能改变先天遗传因素的情况下，改变不良生活方式就显得更为重要。　　上面提及的吸烟、酗酒、不运动或极少运动、长期处于“过劳”状态及膳食结构不合理（特别是高热量、高动物脂肪、高胆固醇、高糖和高钠的“五高”膳食）都属于不良生活方式。　　合理营养与膳食——向心梗说“不”　　建立合理的膳食结构是建立科学的生活方式的基础。从防治心梗的角度而言，合理的膳食结构包括如下原则：　　（1）应保持热能平衡，以达到并维持理想体重，这是营养治疗的核心。理想体重可简单计算为身高（厘米）减去105。一般在理想体重正负10%以内为正常，超过理想体重20%者为肥胖。　　（2）避免摄入过多动物脂肪、胆固醇。　　（3）摄入充足的维生素(特别是维生素C、维生素E和胡萝卜素等)及矿物质。　　（4）限制食盐，每日钠盐摄入量不宜超过5克。　　（5）禁烟。　　（6）如饮酒要节制，可少量饮用红葡萄酒，对烈性酒应禁饮。　　（7）运动和饮食要保持平衡，以达到并维持理想体重。　　在食物选择方面，应有取有舍：　　（1）应大量摄入新鲜蔬菜和水果。　　（2）增加鱼类、豆制品的摄入。　　（3）可适量选用魔芋、燕麦等富含可溶性膳食纤维的食物。　　（4）不吃或少吃肥肉、动物内脏、鱼子、蛋黄、奶油、油炸食物和过咸的食物等。　　（5）避免摄入刺激性食物及调味品，如辣椒、芥末等；避免摄取过烫、过凉的食物。　　（6）避免饮用浓茶、浓咖啡和浓肉汤。//---------------饮食预防脑卒中---------------　　说到脑卒中的防治，离不开饮食和营养。那么，当未病之时，在饮食上应该做哪些防范呢？　　通常低盐、低脂而营养均衡的饮食有助于防范“三高”对脑卒中的诱发。　　低脂肪、低胆固醇的饮食对于“三高”的治疗、脑卒中的预防无疑是必要的，但要适度进行，避免矫枉过正的做法，特别是对于老年人。　　坚持营养均衡合理是预防脑卒中发生的硬道理，只是，说来容易的事，做时却不简单。//---------------冠心病的营养治疗---------------　　慢性心力衰竭的冠心病患者平时怎么吃　　慢性心力衰竭是大多数冠心病患者终将经历的病程，在这种情况下营养治疗的目的是在控制体内水分和钠的潴留、减轻心脏负担，避免再次发生心绞痛、心肌梗死的前提下，为患者提供适当营养，促进康复。那么，对于心力衰竭的患者而言，饮食方面有哪些讲究呢？　　1盐的限制　　未使用利尿剂的患者常常需要较严格地限制盐分的摄入，因为体内每增加7克钠会同时潴留1000毫升的水分，加重循环的压力。因此，心力衰竭的患者每天摄入的食盐应不超过3克。　　2水的问题　　如果能够严格限盐，通常不必再严格限水，可以每天摄入1000～1500毫升水。同时，饮水的时机也应当有所讲究。冠心病患者由于夜尿增多、进水量过少等原因可致早晨血液浓缩、循环阻力增高、血小板活性增高，容易诱发急性心肌梗死，故若能于每晚睡前及晨间各饮一杯（250毫升）温开水，可使血黏稠度大大降低，流速加快，有效地预防和减少心绞痛及心肌梗死的发生。　　3保持素淡的饮食，避免高脂肪食物　　进食高脂肪的食物之后很容易诱发心绞痛，所以要求患者的饮食保持素淡，不要过多吃炒菜以减少烹调油的用量，代之以拌、煮、汆、烩等方式。　　4保持电解质平衡，适当进食蔬菜和水果　　果蔬含有人体需要的各种电解质和一些食物利尿成分，能帮助身体排出不需要的水分和盐分，另外，它们还有助于保持大便的通畅。来自奶、豆、果蔬等食物的钙和镁一方面能增强心肌的收缩性，另一方面还可以预防缺镁引起的洋地黄类药物中毒反应。　　冠状动脉手术治疗后怎么吃　　冠脉搭桥术实际上是一种自体血管移植术，损伤较大，并且许多接受手术的人合并有高血压、高血脂、高血糖等情况，不利于手术恢复，故术后营养支持非常重要。营养治疗的关键在于减轻循环负担，避免营养不良。　　术后早期患者无法经口进食，可以采取静脉输液的方式给予起码的营养补充，以补充循环血容量、能量和一些维生素、微量元素，保持电解质平衡。　　恢复进食后，限制食物中的脂肪，特别是限制来自动物性食物的饱和脂肪酸是首要的原则。还应该注意补充充足的蛋白质，含高蛋白又符合低脂肪原则的食物有脱脂奶制品、豆制品、一些飞禽和鱼肉。粮谷制成的半流质食物（粥、汤、藕粉等）适合作为能量的主要来源。　　预防药物引起的营养缺乏。一些利尿药对体内钾、钠、镁、钙等电解质平衡的影响很大，抗凝药物会引起胃肠道黏膜损伤，使得铁、钙、维生素等的吸收减少，流失增加，所以冠脉手术后适当补充维生素C、维生素K、维生素E、叶酸、铁剂是必要的。如果原有糖尿病在使用胰岛素，可能还需补充可促进能量代谢的B族维生素和钾。　　合理应用保健食品。善用深海鱼油（含DHA、EPA），可以调节血脂，保障手术的远期效果，不过高纯度、大剂量的不合理应用能带来许多负面的影响，如增加脂质过氧化的危险、增加体内自由基的生成。魔芋、大豆低聚糖等水溶性膳食纤维对于冠脉手术后的患者也是适用的，可以防治手术应激引起的胃肠道功能紊乱，预防便秘。//---------------控制痛风，饮食有功效---------------　　嘌呤含量高的食品包括动物内脏、脑、杂豆和各种肉汤、肉汁，这些是痛风患者绝对不可以选食的东西；粗粮、菠菜、花菜、蕈类、扁豆、禽畜肉类含嘌呤也达每百克75～150毫克，应谨慎选择；而牛奶、鸡蛋、粳米、白面、水果、蔬菜、藕粉、咖啡、可可和油类则是相对安全的食物，痛风患者可以从中适量选择。　　除去控制嘌呤的摄入量这一条基本原则之外，痛风患者的营养治疗还有以下注意事项。　　减肥——保持正常体重是减少痛风发作的有效方法，但是减肥的速度应以不发生酮症为度，因为酮体会在肾脏与尿酸竞争排出。