哈佛健康饮食忠告-7

注：剩余物可以冷藏保存，将不带洋葱、芫荽叶的胡椒冷藏。成品：9份。每次食用量：1 5杯。热量：309卡；蛋白质：22 4克;碳水化合物：46 3克；纤维：13 8克；钠：315毫克；脂肪：4 9克（饱和脂肪：0 47克；单不饱和脂肪：3 67克；多不饱和脂肪：1 38克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：22毫克。对普通人：这种辣椒富含维生素A、β胡萝卜素、铁、锌。每次食用量中含有人体一整天所需的维生素C。糖尿病人：相当于1 5克瘦肉、2 5克面包、1克蔬菜。如果需要更多的肉类，可以考虑加更多的鸡或少量的降脂奶酪。控制钠：钠的计算中不包括添加的食盐，若要进一步降钠，则要用无盐的罐装番茄。妊娠：每次食用量中含有140毫克钙和5毫克铁。第六部分汤类和炖菜类（2）食谱33：六豆蒜味汤对于大蒜爱好者，这种汤有双重的大蒜。大蒜先与豆子一起烹制，然后在食用前混入未经加工的大蒜。如果不喜欢大蒜的辛辣味道，可以将未经加工的大蒜去掉。创造出用6种不同豆子做成的独特诱人的汤。但是，如果愿意使用预先包装好的这类豆汤的混合品，味道同样很好。原料：2 5杯分好的干豆（利马、黑豆、酸果蔓果、红豆、阿那撒子豆、北豆、红或黄的扁豆）2汤勺橄榄油或芥菜籽油2杯切碎的白或黄葱头1杯切好的胡萝卜4瓣大蒜、切碎2片月桂树叶1汤勺切碎的新鲜百里香或1茶匙干百里香1/2茶匙新鲜的磨好的黑胡椒2汤勺酱油1/4杯番茄糊4杯原料、最好是低钠的食盐调味2瓣大蒜，切碎1 将豆子在前一天就泡上（或使用快速浸泡方法：将豆子放入汤锅，加水并使水没过豆子，将混合物加热至沸腾并煮1分钟，从火上移开并静置1小时，将豆子弄干然后进行第二步）。2 将油在一个大汤锅火荷兰锅中用中-高火加热，加入其后的5种原料（葱头到月桂树叶）并炒5分钟，要不停加以搅拌，加入百里香和胡椒，烹调2分钟，将酱油和番茄糊倒入并不停搅拌，加入豆子和蔬菜原料，加热至沸腾，盖上盖子，炖直到豆子变软，大约需要一个半小时。品尝一下味道，愿意的话可以加一些盐或胡椒。加入未经加工的大蒜并食用。注：本食品冷藏后食用仍然是不错的。成品：11 5杯，可食用7次。每次食用量：1 5杯。热量：286卡；蛋白质：16 2克;碳水化合物：47克；纤维：15克；钠：970毫克；脂肪：5 2克（饱和脂肪：0 62克；单不饱和脂肪：2 88克；多不饱和脂肪：0 5克；反式脂肪：0 04克）；胆固醇：0毫克。对普通人：每次食用量中含有一般人体每日所需的纤维以及1/3的铁。豆子，其中包含从蛋白质到叶酸等多种元素，因此是一种肉类的极好的替代品。糖尿病人：相当于1克瘦肉、3克面包，如果需要一点肉类的话，可以加入鸡或低脂奶酪。控制钠：本食品中钠的主要来源是酱油和罐装蔬菜原料，为进一步降低钠含量，则可以采用低钠日式酱油或白酱油以及采用无盐蔬菜原料或水。妊娠：如果处于限制水摄入的情况，可以采用低钠酱油或无盐蔬菜原料，每次食用量中含有119毫克钙、125毫克叶酸和4 9毫克铁。食谱34：简易海鲜炖菜可以采用去皮的鲜虾以节省时间。其剩菜可以和菠菜、意大利面条一起，形成另一道不同的食品。原料：2汤勺橄榄油1杯干的白或黄葱头1/2杯切碎的茴香或芹菜2瓣大蒜，切碎1/2茶匙压碎的红胡椒1片月桂树叶1/2杯干白酒1罐（28盎司）意大利番茄，带汁切碎1杯水1/2杯新鲜或冷藏的玉米仁1/4杯新鲜欧芹，细细切碎1/2磅未经加工的中号虾，去皮洗净1/3磅鳕或鳕鱼类，切成2英寸的段1/3磅海湾扇贝食盐调味切碎的鲜欧芹（可选）油放在大的无柄锅内在中火上加热，加入葱头和茴香，炒8～10分钟或直到蔬菜变软，倒入大蒜、红胡椒以及月桂树叶柄炒1分钟，加酒后再炒1～2分钟，倒入番茄、水、玉米，加热至沸腾，盖盖炖10～12分钟或直到玉米烹调好，打开盖子，加入大虾、欧芹、鳕鱼柄慢炖2分钟，倒入鳕鱼类并烹调1～2分钟或直到所有的海产品变为不透明物，将月桂树叶拿走并加盐调味，将汤舀入浅碗中，如果喜欢的话，可以用欧芹装饰一下。成品：4次食用量（6杯），每次食用量：1 5杯。热量：287卡；蛋白质：28 5克;碳水化合物：22克；纤维：4 2克；钠：475毫克；脂肪：9 1克（饱和脂肪：1 3克；单不饱和脂肪：5 4克；多不饱和脂肪：1 5克；反式脂肪：0 07克）；胆固醇：115毫克。对普通人：由于海产品的存在，本食品中含有大量的矿物质，包括：硒、镁、硼等，并含有大量的维生素A、E并提供人体所需的3/4的维生素C。糖尿病人：碳水化合物含量为22克，相当于3 5克瘦肉、1 5克蔬菜、1克面包。控制钠：去掉添加的盐并使用无盐罐装西红可以降低钠含量。每次食用量含有1211克钾。妊娠：每次食用量中含有127毫克钙、60毫克叶酸和3 4毫克铁。第六部分沙拉及佐餐（1）食谱35：烤制混合冬季蔬菜用蒜瓣大的面包屑作为覆盖物，颜色丰富，这样的食品及冬季南瓜使其成为节日里极好的佐餐食品。也可以将它作为蔬菜类晚餐的主菜。将蔬菜切成不规则的大块，每块约2英寸长，这样可以使外观良好。原料：面包屑覆盖物1/4杯胡桃，烤制1片（1盎司）全麦乡式面包2瓣大蒜，切碎2汤勺鲜欧芹叶1/2茶匙食盐烤制蔬菜2杯防风草，去皮后粗切（约4块）4杯奶油胡桃南瓜，去皮后粗切（约1大个）3杯胡萝卜，去皮后粗切（约6块）1打大葱，去皮1 5汤勺橄榄油或芥菜籽油食盐及新鲜的磨好的黑胡椒调味1 将烤箱预热到205摄氏度。2 将前4种原料和食盐在食品加工机内处理直到混合均匀。3 将葱及其后的4种原料混合后放在一个大烤盘中，在205摄氏度下烤制40～45分钟或直到蔬菜变得很柔软并变成好看的棕色，从火上移开并将胡桃面包屑混入，品尝一下味道，愿意的话，可以加入食盐和胡椒。立即食用。成品：7杯（14次食用量），每次食用量：1/2杯。热量：105卡；蛋白质：2 2克;碳水化合物：18 3克；纤维：3 5克；钠：132毫克；脂肪：3 3克（饱和脂肪：0 27克；单不饱和脂肪：1 22克；多不饱和脂肪：1 43克；反式脂肪：0 05克）；胆固醇：0毫克。对普通人：每次食用量可以提供人体每日所需的1/3的维生素C以及大量的维生素A，其中大部分是以抗氧化剂β胡萝卜素的形式存在。糖尿病人：碳水化合物含量为18克，相当于1克淀粉、1/2克脂肪。控制钠：钠含量的计算是按3/4茶匙食盐加入量来计算的。去掉添加的盐可以降低钠含量。妊娠：每次食用量中含有41毫克叶酸和1毫克铁。食谱36：野生大米—奎奴亚黍肉炒饭奎奴亚（WAH）富含蛋白质和其他营养成分，被一些人讥讽为超级谷物。但是，一旦见到它并开始尝试着吃它，其坚果风味和梨子状的外观一定会给你留下深刻的印象。在本食谱中，奎奴亚与野生大米一起，搭配成一种深色的、颜色丰富的炒肉饭。为了节省时间，在前一天晚上按照包装上的说明将米煮好，要抵御使用刚煮好的大米的诱惑，因为它的外观和味道都不如正常的好，同时也不会提供同样多的营养。原料：1汤勺芥菜籽油1/3杯细切的洋葱1/3杯细切的芹菜1/4杯阿月浑子树果实或杏仁，切碎1杯奎奴亚，洗净后弄干3杯脱脂鸡汤或蔬菜汤，推荐采用低钠的1杯煮好的野生大米食盐和新鲜的磨好的黑胡椒调味油倒入汤锅中，在中火上加热，加入洋葱、芹菜并炒5～6分钟或直到蔬菜开始变软，倒入坚果和奎奴亚并搅拌，烹调1～2分钟，加入鸡汤并加热至沸腾，将火减为小火，盖上盖子并炖2～3分钟或直到混合物变热，品尝一下味道，愿意的话，可以加入一点盐和胡椒。成品：7杯，每次食用量：1/2杯。热量：165卡；蛋白质：6 2克;碳水化合物：26克；纤维：2 6克；钠：228毫克；脂肪：4 8克（饱和脂肪：0 51克；单不饱和脂肪：2 62克；多不饱和脂肪：1 26克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。对普通人：这种坚果风味的佐餐不仅比一般的炒肉饭含有更多的纤维，而且，它含有多种少量的矿物质，如钙、镁、铁等，因而使得这种全谷物食品更有益于健康。糖尿病人：碳水化合物含量为26克，相当于2克面包。控制钠：改用低钠罐装肉汤或自行制作鸡汤从而降低钠含量。妊娠：含有少量重要的营养成分：2毫克铁和28毫克叶酸。食谱37：烤玉米塔博勒巴拉对于喜欢欧芹的人，这种颇受人欢迎的用脆麦（干小麦）、塔博勒巴拉制成的黎巴嫩沙拉无疑是一道美味。在本食品的制作中，稍稍去掉了一点欧芹而加了一点烤玉米，从而获得了一种新的风味。原料：1杯干小麦1杯开水6茶匙橄榄油，单独放置1 5杯鲜玉米仁（约2穗）1杯切碎的带籽的番茄1/2杯细切的绿洋葱1/2杯鲜欧芹，切碎2汤勺白酒醋食盐及新鲜的磨好的黑胡椒调味未经加工的橄榄油（可选）1 将干小麦放在中碗中，加入开水后静置30分钟或直到液体被完全吸收。2 将1茶匙油放入无柄锅中在中—高火上加热，加入玉米粒并烤制8～10分钟或直到变棕，要不停地加以搅拌以防止烤焦。3 将番茄、绿葱头及欧芹加到干小麦中，将剩余的5茶匙油、醋、盐、胡椒混合在一起并倒入干小麦混合物中，轻轻搅拌后食用。如果愿意的话，可以在食用前加入少量未经加工的橄榄油。成品：5杯，每次食用量：1/2杯。热量：100卡；蛋白质：2 7克;碳水化合物：16 7克；纤维：3 7克；钠：10毫克；脂肪：3 2克（饱和脂肪：0 45克；单不饱和脂肪：2 11克；多不饱和脂肪：0 46克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。对普通人：在1/2杯该食品中含有约4克的纤维，这种沙拉的纤维含量比2片全麦面包高。如果将这种食品作为主食，可以考虑将食用量翻倍并加入一些鸡肉或猪肉。糖尿病人：碳水化合物含量为17克，相当于1克淀粉、1/2克脂肪。控制钠：钠含量的计算中不包括加入的盐，可以考虑按照医生开的食谱加入少量的盐。妊娠：无特别限制。第六部分沙拉及佐餐（2）食谱38：意大利式野生蘑菇大麦饭珍珠大麦是一种树产大米的很好的替代品。这种全谷物，像短谷物一样，具有相似的咀嚼特性，并在烹调过程中逐渐膨胀。它更为优越的地方是烹调时工作量小，只需要定时地搅拌就可以了。在这种食品中，大麦的坚果风味被肉质感的牛肝菌所提升。在大多数超市的农产品部或罐装蔬菜架上能找到这种蘑菇。原料：1/4杯干牛肝菌（约1/2盎司）1 5杯开水2杯鸡肉或鸡汤，推荐采用低钠的2汤勺橄榄油1/4杯切碎的大葱或红葱头1杯珍珠大麦1 1/2茶匙切好的新鲜百里香或1/2茶匙干百里香食盐及新鲜的磨好的黑胡椒调味1 将干蘑菇放在一个小碗中并加入开水，静置30分钟或直到蘑菇变软，使其稍稍变冷，然后用漏勺将蘑菇从液体中捞出，将蘑菇切碎放在一边。将浸泡用的液体用棉布过滤（以去掉蘑菇中夹杂的粗沙等），加到一个汤锅中，加入鸡汤和切好的蘑菇，并加热至沸腾，将火关小一点，在火上炖煮。2 将油放入一个大汤锅中在中火上加热，加入葱并炒3～4分钟或直到葱变软，加入大麦并炒制1分钟，加入1/2杯蘑菇汤并不停搅拌，炖至液体被完全吸收，继续每次加入1/2杯热汤直到大麦变软，约30～35分钟。倒入百里香并搅拌。品尝一下味道，愿意的话，可以加些盐和胡椒。注：可以用迷迭香代替百里香。成品：3杯，每次食用量：1/2杯。热量：188卡；蛋白质：6 3克;碳水化合物：30克；纤维：6 2克；钠：213毫克；脂肪：5 1克（饱和脂肪：0 72克；单不饱和脂肪：3 48克；多不饱和脂肪：0 66克；反式脂肪：0 05克）；胆固醇：0毫克。对普通人：在1/2杯该食品中含有超过6克的纤维，这种佐餐可以供给大量人体每日所需的纤维。它同时含有大量的铁并含有少量维生素E。可以考虑将食用量加倍后使其成为一道主食。糖尿病人：碳水化合物含量为30克，相当于2克淀粉、1/2克脂肪。控制钠：本食品中的钠主要来源于低钠鸡肉汤。考虑自行制作鸡汤或使用无盐鸡原料来降低食品中的钠含量。妊娠：无特别限制。食谱39：7蔬菜卷心沙拉（速食）这种食品的做法是：首先，在预包装的蔬菜卷心沙拉中加入更多的蔬菜,使其味道更加丰富和独特。在这里，我们加入了红胡椒、夏季南瓜以及一种不常见的茴香—一种脆而有温和的茴芹风味的蔬菜。如果不喜欢茴芹味道，可以用芹菜代替。原料：1包（16盎司）事先切好的椰菜卷心沙拉或圆白菜卷心沙拉1杯切好的胡萝卜1杯细切的茴香或芹菜1个大红胡椒，切丝（约1杯）2个小夏季南瓜，切丝（约2杯）1/2杯芥菜籽油或豆油蛋黄酱1/4杯鲜榨橙汁1/2茶匙切好的圆橙片1茶匙芹菜籽食盐和新鲜磨好的黑胡椒调味1 将前5种原料在一个大碗中混合均匀2 混合蛋黄酱和其后面的5种原料并加以搅拌，均匀混合，撒在卷心菜沙拉上并轻轻摇匀注：对于蔬菜卷心沙拉，可以去掉芹菜籽、橙汁及装饰用切片，加入事先准备好的辣根沙司以调味。成品：8杯，16次食用量，每次食用量：1/2杯。热量：71卡；蛋白质：1 9克;碳水化合物：7 2克；纤维：2 6克；钠：60毫克；脂肪：2 1克（饱和脂肪：0 4克；单不饱和脂肪：0 4克；多不饱和脂肪：1 3克；反式脂肪：0克）；胆固醇：2毫克。对普通人：每次食用量可以提供人体所需的一天的维生素C以及大量的维生素A和钾。糖尿病人：碳水化合物含量为8克，相当于2克蔬菜。控制钠：本食品中的钠主要来源于低钠蛋黄酱。如果认为该指标过高，可以考虑采用香料加入蔬菜。妊娠：含有46毫克叶酸。食谱40：绿色混合梨沙拉这是一种采用柠檬-葱香料的简单却雅致的沙拉。在某些场合下可以加入一些烤制胡桃或一点绿奶酪——这两种高脂肪成分可以保持较长时间。但是，一定要保证一种具有较浓风味的绿色食品，如芝麻菜或菊苣，它们与甜梨形成很好的搭配。原料：3汤勺未经加工的橄榄油，单独放置1汤勺切碎的葱或红葱头1 5汤勺鲜柠檬汁食盐调味4杯混合型绿沙拉2杯弗利斯、菊苣或芝麻菜2个带皮的博斯颗梨，带核沿长度方向切成12段新鲜磨好的黑胡椒调味1 将1茶匙油放入小无柄锅内，在中火上加热，加入葱并炒2～3分钟或直到葱变软，葱从火上移开并冷却，将葱、柠檬汁、水、盐的混合均匀并缓慢加入剩余的橄榄油并继续摇动直至充分混合。2 将绿沙拉和弗利斯在一个大碗中混合，加入香料并混合均匀，从而使沙拉均匀地被涂抹上香料，加入梨并摇匀。用黑胡椒调味后食用。注：预先将香料准备好，但是在食用前不要将调料混入绿沙拉，也不要将梨切开。这样，沙拉才可以保持脆性而梨子不会被染上颜色。可以先将香料调入梨子并冷藏，柠檬汁中的酸将有助于防止梨子变成棕色，在食用前才可以将它们混合。成品：8杯，每次食用量：2杯。热量：176卡；蛋白质：1 8克;碳水化合物：20 1克；纤维：4 9克；钠：15毫克；脂肪：11 1克（饱和脂肪：1 52克；单不饱和脂肪：8 18克；多不饱和脂肪：1 13克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。对普通人：这种沙拉含有大量的维生素E以及大量的纤维，对于每次食用量来说，其脂肪含量很高，但是，这些脂肪主要是不饱和脂肪，它对心脏和身体的健康有益。糖尿病人：碳水化合物含量为20克，相当于2克脂肪、1克蔬菜、1克水果。控制钠：钠含量计算中不包括添加的食盐，根据医生开出的饮食处方添加适量的盐。妊娠：每次食用量含有89毫克叶酸，其中大部分来源于绿叶植物。第六部分沙拉及佐餐（3）食谱41：希腊沙拉这种沙拉不管是否与羊乳酪一起食用，其味道都很好。在吃饭时，可以把它作为一道佐餐食品，也可以加入一些烤鸡使其成为一道主食。原料：香料3汤勺未经处理的橄榄油2汤勺红酒醋1汤勺鲜柠檬汁食盐及黑胡椒调味沙拉3杯切好的生菜（约12个叶子）1杯切成条的萝卜（约3盎司）1只大黄胡椒，切丝（约1杯）1杯切碎的黄瓜1/2杯切成细丝的红葱头1/2杯鲜薄荷，切碎1/3杯去核的卡拉马它橄榄，切或撕成大块羊乳酪，压碎（可选）1 准备香料。将油、醋、柠檬汁、盐和胡椒在一只小碗中混合2 准备沙拉。将剩余的原料在一个大沙拉碗中混合均匀，在食用前，加入香料并摇匀成品：6杯，每次食用量：1 5杯。热量：160卡；蛋白质：2克;碳水化合物：9 7克；纤维：2 7克；钠：167毫克；脂肪：13 4克（饱和脂肪：1 83克；单不饱和脂肪：10 0克；多不饱和脂肪：1 40克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。对普通人：这种沙拉含有大量的维生素E，其来源主要是香料中加入的油。糖尿病人：碳水化合物含量为10克，相当于2克蔬菜，2 5克脂肪。控制钠：钠含量计算中不包括添加的食盐，钠的主要来源是橄榄，将它去掉可以大幅度降低钠含量。妊娠：每次食用量含有93毫克叶酸或约为人体每日所需量的25%。食谱42：得州墨西哥式粘果麦仁沙拉麦仁-全谷物的核心，容易煮得软脆，是夏季沙拉中，意大利面的很好的替代品。它们具有美丽的淡棕色外观，这中和了蔬菜的鲜艳颜色。可以在野餐时食用这种沙拉。麦仁不会像意大利面条那样吸取香料，也不会变成软泥状。原料：粘果香料1杯鲜粘果，切开（约5块）2汤勺鲜酸橙汁3汤勺橄榄油1汤勺白酒醋2茶匙切碎的墨西哥胡椒食盐调味沙拉1杯软麦仁或斯佩尔特麦仁5杯水1/4茶匙食盐1只大黄胡椒，切丝（约1杯）1杯梨或樱桃蕃茄块1个中等大小的鳄梨，切开（约1杯）5杯混合的绿色生菜或生菜丝2汤勺松果，烤制品（可选）1． 粘果、酸橙汁、油、醋、墨西哥胡椒、盐混合摇匀。2． 麦仁、水、盐放在一个大汤锅中，用高火加热，盖上盖子，加热沸腾，将火关小，炖15～20分钟或直到麦仁微微变脆，从火上移开并在液体中冷却，弄干后放在一个中碗中，加入黄胡椒和剩余的原料，倒入一半香料混合物并摇匀。3． 混合的绿沙拉放在一个大碗中并与其余的香料混合。在食用时，在每个盘子中倒入1杯绿沙拉，并在其上覆盖1杯麦仁混合物，愿意的话，可以用松果装饰一下。注：最好在制作沙拉前将麦仁部分做好，但是一定要在食用前才将混合物与香料混合，这样麦仁才能保持松脆。成品：5份，每次食用量：1杯麦仁沙拉，1杯绿色混合物。热量：255卡；蛋白质：6 1克;碳水化合物：35克；纤维：3 1克；钠：115毫克；脂肪：12 7克（饱和脂肪：1 66克；单不饱和脂肪：7 97克；多不饱和脂肪：1 34克；反式脂肪：0 08克）；胆固醇：0毫克。对普通人：无特别说明。糖尿病人：碳水化合物含量为35克，相当于1/2克高脂肪肉、1 5克淀粉、1克蔬菜、1克脂肪。可以加入烤鸡、虾、素食肉类来提高这道佐餐的蛋白质含量，从而使它变成一道主菜。控制钠：如果需要控制钠的摄入量的话，可以去掉用于烹制麦仁的盐以及香料中的盐。妊娠：无特别说明。第六部分沙拉及佐餐（4）食谱43：第戎香草胡萝卜不在蔬菜中滴入奶油，蔬菜同样可以具有很好的味道。这里，我们使用橄榄油、一些新鲜香草、第戎芥末，可以做成外观好看而口味极佳的汤汁。原料：1杯鲜欧芹叶，散装品6片新鲜的大罗勒叶1瓣大蒜，切碎1汤勺水2茶匙第戎芥末食盐调味1汤勺橄榄油4杯胡萝卜，沿对角线切开1 将欧芹、罗勒、大蒜、水、芥末及盐放在食品加工机中混合，加入油并混合直到成为浓汁。另一种方法是不用食品加工机而是将欧芹和罗勒切碎使用，再将香草、蒜、水、芥末和盐在一个小碗中混合，均匀混合后再加入油。2 将胡萝卜在一个大汤锅内蒸至变软，大约需要8～10分钟，轻轻将胡萝卜与做好的汁混合后食用。成品：4杯，每次食用量：1/2杯。热量：46卡；蛋白质：1 0克;碳水化合物：6 9克；纤维：2克；钠：57毫克；脂肪：2克（饱和脂肪：0 26克；单不饱和脂肪：0 13克；多不饱和脂肪：0 23克；反式脂肪：0 02克）；胆固醇：0毫克。对普通人：每次食用量中含有超过推荐量的维生素A。糖尿病人：碳水化合物含量为7克，相当于1克蔬菜、1/2克脂肪。如果想食用更多的蔬菜，可以将每次食用量变成2倍或3倍。即使如此，脂肪含量仍只有1-1 5克。控制钠：钠含量计算中不包括添加的食盐，第戎芥末是这种食品中钠的主要提供者。第戎芥末一般不以低钠形式出现，所以，如果这种食品相对于医生处方的钠含量过高的话，去掉它。妊娠：无特别说明。食谱44：甜辣炸土豆条甜土豆的营养价值远高于白土豆。甜土豆含有大量β胡萝卜素、维生素C、纤维、及多种其他营养成分。尝试用一点这种甜辣炸土豆条与 246页的素食汉堡一起食用。如果需要的话，可以事先将土豆条做好，在食用时将它在高热下热1～2分钟使其恢复脆性。原料：1只大甜土豆，切成细火柴棍状（约3 5杯）1汤勺橄榄油或芥菜籽油1/2茶匙新鲜磨好的黑胡椒1/4茶匙红辣椒粉1/4茶匙茴香末1/4茶匙红辣椒食盐调味烹调用蔬菜汁或油1． 烤箱预热至232摄氏度。2． 甜土豆条放在碗中并滴入油，混合均匀，将其后的4种原料和盐混合，撒在甜土豆条上并混合均匀，将甜土豆放在一张大的微微涂有油或烹调用蔬菜汁的烤用纸上，在232摄氏度下烤12～15分钟或直到土豆末端变脆。从烤箱中取出并食用。成品：3 5杯，每次食用量：1/2杯。热量：52卡；蛋白质：0 6克;碳水化合物：8克；纤维：1 1克；钠：5毫克；脂肪：2 1克（饱和脂肪：0 28克；单不饱和脂肪：1 45克；多不饱和脂肪：0 21克；反式脂肪：0 02克）；胆固醇：0毫克。对普通人：每次食用量中含有超过每日推荐量的维生素A。糖尿病人：碳水化合物含量为8克，将每次食用量变为1杯，相当于1克淀粉、1克脂肪。控制钠：钠含量计算中不包括添加的食盐。按照医生的处方添加食盐。如果对上面所用的土豆，使用1/2茶匙盐，则每次食用量中将含有1 76毫克钠。妊娠：无特别说明。第六部分甜点（1）食谱45：桃、菠萝、杏脆使用冷藏的或预先切好的鲜果或干果，可以在很短的时间内将这种果脆做好。其覆盖物是燕麦、美洲山核桃、麦仁的混合物，具有脆性。采用一点菠萝汁可以增加它的甜味。原料：填充物1包（16盎司）冷藏的未增甜的桃片，切成大块2杯预切好的鲜菠萝块1/2杯未增甜的杏干1/4杯冷藏的未增甜的浓缩菠萝汁，解冻1/4杯燕麦粉1/2茶匙桂皮1/8茶匙切好的肉豆蔻1/4茶匙食盐烹调用蔬菜汁或芥菜籽油覆盖物1/3杯燕麦粉1/3杯燕麦1/4杯烤制的麦仁3汤勺芥菜籽油2汤勺切好的美洲肉豆蔻2汤勺冷藏的未加甜的浓缩菠萝汁，解冻1/8茶匙盐1 将烤箱预热至190摄氏度。2 将前8种原料在一个中碗中混合均匀，将水果混合物放在略微涂有烹调用蔬菜汁或油的11×7英寸的烤盘上。3 将燕麦粉及其后的6种原料放在一个小碗种，将覆盖物放在水果上，在190摄氏度下烤制30～35分钟或直到混合物开始冒泡。成品：8份，每次食用量：约3/4杯。热量：212卡；蛋白质：4 3克;碳水化合物：34克；纤维：4 9克；钠：90毫克；脂肪：7 7克（饱和脂肪：0 59克；单不饱和脂肪：0 4克；多不饱和脂肪：2 23克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：0毫克。对普通人：每次食用量中含有超过30%每日推荐量的维生素E。糖尿病人：碳水化合物含量为34克，相当于1克水果、1克淀粉、1 5克脂肪。不包括添加的糖。控制钠：去掉填充物和覆盖物中的盐可以降低钠含量。每次食用量中含有454毫克钾。妊娠：无特别说明。食谱46：桂皮苹果汁在苹果混合物中加入甜酸品,从而使苹果汁具有一种很好的口味。原料：8个大苹果（约2 5磅），去掉皮、核并切成大块1杯苹果汁1汤勺鲜柠檬汁1茶匙桂皮1/8茶匙新切的肉豆蔻1 将苹果、苹果汁、柠檬汁放在一个大锅中，将混合物加热至沸腾，将火关小，揭盖炖35～40分钟或直到苹果变软。2 将锅从火上移开并加入桂皮和肉豆蔻（混合物将微微变稠）。用叉子或土豆粉碎器将苹果捣碎至一定的程度，也可以将苹果在网上擦从而得到细滑的产品。成品：3 5杯，每次食用量：1/2杯。热量：103卡；蛋白质：0 89克;碳水化合物：28克；纤维：2克；钠：1毫克；脂肪：0 7克（饱和脂肪：0 07克；单不饱和脂肪：0 08；多不饱和脂肪：0 23克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。对普通人：尽管不带皮，苹果还是含有一定数量的有益于健康的纤维，其中大部分属于可以降低血液中胆固醇含量的可溶性纤维。糖尿病人：碳水化合物含量为28克，相当于2克水果。无添加的糖。控制钠：该食品含钠量很低。妊娠：无特别说明。食谱47：橙汁冰糕这种冰糕的风味是新鲜的酸甜口味，而不像很多出售的冰糕那样，充斥着强烈的甜味。要注意一定要使用鲜榨橙汁，从而获得最佳的口味。与草莓片一起食用，这是一种很特别的甜点。原料：1品脱鲜榨橙汁2汤勺法国橘味白酒或其他的橙汁爽口酒1/4茶匙柠檬粉新鲜的草莓切片（可选）将前三种原料放在冰激凌器中按照产品说明冷冻。或者，将这几种原料混合后倒入三个大冰块盘中，冷冻至坚硬或冷冻一夜。从冷冻器中取出，在室温下静置5～10分钟，或直到冰块开始融化变软，将冰块放在食品加工机或混合器中混合均匀。愿意的话，与鲜草莓片一起立即食用。注：剩余物可以再放回冰箱中冷藏，在需食用的时候再在混合器中混合。这种冰糕在经过第二次冷藏，重新混合后会变得更细腻。成品：4杯，每次食用量：1/2杯。热量：69卡；蛋白质：0 9克;碳水化合物：14 5克；纤维：0 3克；钠：1 5毫克；脂肪：0 3克（饱和脂肪：0 03克；单不饱和脂肪：0 05克；多不饱和脂肪：0 05克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。对普通人：每次食用量可以提供100%推荐人体所需维生素C量。糖尿病人：碳水化合物含量为15克，相当于1克水果。无添加得糖。控制钠：该食品中钠含量很低，包含249毫克钾。妊娠：含38毫克叶酸。第六部分甜点（2）食谱48：辣水煮梨安久梨或考密斯梨是水煮梨的最佳之选。选择那些熟透、但质地坚实的作为原料。而小豆蔻是一种在印度用于点心的甜辣调味品，它使得梨汁具有一种独特的风味，但是，如果愿意的话，可以去掉它。原料：梨4个大安久梨，去掉皮和核1杯干白酒1/2杯水1/2杯白葡萄汁1汤勺蜂蜜1茶匙香子兰粉1个小豆蔻荚或1/8茶匙磨好得小豆蔻2个丁香鲜切肉豆蔻覆盖物2汤勺长条杏仁，烤好2汤勺阿月浑子树果，烤好1 将每个梨子得底部切去1/4英寸，从而使它可以平放好。2 将其后的8种原料（白酒到肉豆蔻）放在一个中号汤锅中，加热至沸腾，加入梨，将火关小，不揭盖炖12～15分钟或直到梨子变软，用笊篱将梨取出，将火调至中-高火冰将梨汤加热至沸腾，煮10～15分钟或直到液体的数量减至一半、混合物变成浆状，将汤用细筛过滤到一个碗或大量杯中，将筛上物扔掉。盖上盖子冷却。3 将坚果放入一个小的食品加工机加工直到混合物变得粗糙而且具有脆性。或者，将坚果手工切开并混合，放在一边。4 将每个梨子切成两半，然后，沿长度方向从顶部到底部将其切成5条，而顶部和梗保持不动，将2个半块的梨放在一个小甜点盘中并使其呈扇形，而梨子保持平面向下（梨子在梗部仍然相连）。将1/4杯汤汁倒在梨子上并撒上1茶匙坚果混合物。成品：4份，每次食用量：2个半块的梨及相应的坚果和汤汁。热量：220卡；蛋白质：2 7克;碳水化合物：42克；纤维：5 9克；钠：4毫克；脂肪：5克（饱和脂肪：0 47克；单不饱和脂肪：2 86克；多不饱和脂肪：0 95克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。对普通人：每次食用量可以提供100%推荐人体所需维生素C以及大量的维生素E。糖尿病人：碳水化合物含量为42克，相当于2克水果、1克其他类型的碳水化合物、1克脂肪。控制钠：每次食用量含360毫克钾。妊娠：在梨子的煮制过程中，大部分酒精杯蒸发掉了。但是，可以去掉酒并加入葡萄汁从而制成完全不含酒精的点心。食谱49：朗姆酒滑溜菠萝1/8茶匙鲜切豆蔻1/4杯冷藏的未增甜的浓缩菠萝汁，解冻1/2杯鲜榨橙汁2汤勺朗姆酒或1/8茶匙朗姆粉1个鲜菠萝，去掉皮核并沿长度方向切成12段（约2磅）橙圈切片（可选）1 将前3种原料混合后放在置于高火上加热的小汤锅内，加热至沸腾并炖8～10分钟或直到混合物变粘，从火上移开并加入朗姆酒，盖上盖子保温。