哈佛健康饮食忠告-2

N 3脂肪——一种特殊的益处在多不饱和脂肪酸中，有一类应该引起人们的注意，这就是n 3脂肪酸（也称为Ω 3脂肪酸）。即使在我们的饮食中，它只占极少的一部分脂肪量。它是最基本的脂肪，你的身体不能通过混合、重组其他脂肪来制造它，但它们又是身体发挥正常的功能所必须的。你必须从食物里获取它，主要是从鱼类、亚麻子、胡桃、芥菜籽油和未被氢化的大豆油中获得。（见79页表） 也许你听说过一些n 3脂肪酸，它们是EPA 和DHA。是什么令n 3脂肪酸如此特殊？其一，它们是遍及全身的细胞膜的重要成分，尤其是眼睛、大脑和精液里的细胞。其二，它们是一些荷尔蒙形成的原材料，包括那些控制血液凝结、收缩和放松动脉、控制炎症的荷尔蒙。也许同样重要的是，它们显示出对预防和治疗心脏病、中风以及自身免疫问题都有益处，在预防与治疗自身免疫方面的问题，如狼疮、湿疹、风湿性关节炎及其他一些病症时能发挥作用。n 3脂肪酸对心脏有保护效果，证据是明显的。N 3脂肪酸在保证心脏稳定跳动方面起了关键作用，能防止发生心率不齐。正如他们所说的，心率不齐导致美国每年20万人（加上突发性的）心脏病死亡——有一半人没有心脏病历史。n 3脂肪酸的发现，始于一位英国心理学家对北极爱斯基摩人的试验。尽管他们吃高脂肪的食物，但在心脏病死亡方面的比率特别低。从此以后，许多研究显示，来源于鱼类和其他食物中的n 3脂肪酸能够防止心率不齐、使动脉里的血液不凝块（最终会引起心脏病）、改善血液中胆固醇和其他脂肪颗粒的平衡情况、限制炎症（炎症在动脉粥样硬化的发展中有一定作用），从而防止心脏病发作和突发性心脏病死亡。意大利一项大规模的随机试验进一步证明了n 3脂肪酸的益处。在这项被称为 GISSI 的预防试验中，有超过11000名的男性和女性参加试验，这些人都是在心脏病发作时幸免于死的。有一组每天被指定吃一克的n 3脂肪酸胶囊，另一组则吃一种安慰剂。三年以后，吃n 3脂肪酸的这一组降低了10%的死亡（尤其是突然死亡，减少了一半），以及第二次心脏病发作和中风的比例。不幸的是，在一般的饮食中， n 3脂肪酸并不像以前那样丰富了。食品公司有意地用部分氢化来破坏植物油里的n 3脂肪酸，以使食物在货架上保持时间更长而不变质。牛肉和鸡肉中所含的n 3脂肪酸也越来越少，因为动物找不到野生的植物和种子，而野生的植物和种子里有丰富的n 3脂肪酸，现在喂动物的是谷类，谷类里的n 3脂肪酸含量低。又由于鱼类的价格相对偏高，就使得这种非常好的n 3脂肪酸，不在寻常人家的饮食预算之内了。由阿特米尔斯•辛莫普罗斯和乔•罗宾森写的流行读物 《终极饮食》，是基于这样的观点：在饮食中保持n 3/n 6脂肪酸的高比率是良好健康的关键（但没有直接的证据） 。这种饮食的目的是增加n 3脂肪酸、降低n 6脂肪酸，人们发现n 6脂肪酸存在于大多数的植物油中，其中亚油酸含量很高。大多数美国人当然可以摄入更多的n 3脂肪酸，并从中得到益处。但一个很有力的证据证明，在我们的饮食中，n 6脂肪酸形成多数的多不饱和脂肪，它有助于形成健康的胆固醇水平，并减少心脏疾病。在护士健康研究中，发现n 3和n 6脂肪酸的比率并不与心脏疾病相联系，因为它们对身体都有益处。当然了，过量地摄入一个好东西，也能引起问题。我们确实不知道对理想的健康水平来说，n 6（或n 3）脂肪酸的摄入量的上限，但是我们确实知道，在美国人的一般饮食中减少n -6脂肪酸，会使我们失去许多好处，这些好处是我们过去30年间在预防心脏病方面获得的。既然已经在更广范围内知道了n 3脂肪酸的重要性和好处，每个人每天都应该至少吃一种含n 3脂肪酸的食物。每日摄入n 3脂肪酸对孕妇或希望怀孕的女性更重要。怀孕以后，成长中的胎儿需要稳定地吸收n 3脂肪酸，来形成大脑和其他部分的神经系统。饮食中的脂肪与癌症：一种微弱的联系在人们研究脂肪和心脏疾病有关这一假设时，国际间的比较研究同样使人们产生了这样一种假设：饮食中的脂肪与癌症有关。虽然，脂肪摄入量较低的国家（大多数发展中国家或不太富裕的国家），其乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的发病率要比脂肪摄入量高的国家低。但是，更直接的、饮食与癌症间关系的证据，已经削弱了对这种假设的支持。在1960至1970年间，国际比较指出了饮食中的脂肪与癌症之间的联系。但是，需要注意的是，很多其他传统文化中的女性与西方文化中的女性相比，其生活方式不同，就像初次月经的年龄、体育运动、吸烟，及其他饮食因素像水果、蔬菜或纤维的摄入，都能够成为原因。个案控制研究——在这个研究里，患乳腺癌的女性和未患乳腺癌的女性相比较——也发现了饮食中脂肪与癌症间的一种联系，虽然这种联系比在国际比较中所发现的要弱。基于这些有限数量的研究，美国国家研究委员会在1982年作出结论，减少饮食中的脂肪，即将热量从40%减至30%结肠癌，能够减少女性患乳腺癌。两年以后，国家癌症协会把这一点变成了一项健康促进运动。这一努力在降低乳腺癌方面收效甚微，可能是因为他们把不适宜的资料作为了行动的基础。随后，大规模的癌症研究并未支持饮食中脂肪与癌症相联系这一观点。在护士健康研究中，自1980年起，有三千多名参与者患了乳腺癌。但在乳腺癌增加与饮食中高脂肪之间并没有任何相联系的迹象。事实上，在饮食中摄入大量脂肪的女性，其乳腺癌的发病率还略低于在饮食中极少吃脂肪的女性。世界各地大规模研究的资料分析也显示：饮食中的脂肪与乳腺癌没有联系，除了没有预料到的一种情况，即少量摄入最低量脂肪的女性其乳腺癌发病率倒增加了。在动物和人类的研究中，最清楚和最一致的发现是，无论其食物来源如何，在乳腺癌的发病过程中，太多的热量要比饮食中的脂肪重要的多。例如，在实验室的动物身上，日常热量减少30%，能使乳腺癌率降低80%。一些早期的研究认为，饮食中的脂肪与结肠癌有关联。结肠癌是美国因癌症致死的第三大原因。这还没有详细的试验支持，但它却强烈暗示着吃许多的牛羊肉会增加患结肠癌的危险。该观点植根于：在高温下烹调牛羊肉，会导致牛羊肉的脂肪类型转化或致癌化学物质的生成。到目前为止，与运动水平相关的、太多的热量，是与结肠癌最紧密的饮食联系——超重的人要比体重正常的人容易患结肠癌。另一方面，经常性的体育锻炼能减少患结肠癌的机会。而不吸烟、摄入充足的叶酸（叶酸是维他命B中的一种），会产生同样的效果（见第10章）。关于前列腺癌的情况则更模糊，其部分原因是因为对这个领域的研究相对较少。国际比较显示出：吃低脂肪饮食的亚洲男性，要比西方的男性患前列腺癌的比率低。虽然当亚洲男性移居到美国时，患前列腺癌的比率有一些上升，但还是比高加索人低，这就说明基因因素有重要作用。如果饮食中的脂肪与前列腺癌有关联，好像也仅限于动物脂肪或牛羊肉的其他成分。这是一个好消息，因为它意味着不饱和脂肪不会增加患前列腺癌的危险。要证明饮食中的脂肪与癌症绝对没有关联，是不可能的。如果脂肪对患癌症确有影响，那么，进行了多年的、大规模的队列研究的证据显示，这种影响也是很小的。我认为，已观察到的脂肪类型和心脏病间的联系是明显和一致的，它只说明了脂肪对心脏病有影响这一假设是有根据的，但并不适合脂肪与癌症相关的假设，这一假设还需要更好的证据来支持。第二部分第4章 关于脂肪的令人吃惊的消息（7）选择健康的脂肪让“心脏健康的饮食” 这一短语，通常让我们联想到热腾腾的米饭和蔬菜、一盘烤鱼、许多的意大利面食—— 加上少量的酱——而油炸洋葱圈则只能在梦里享用了。如果你同我一样，相信吃低脂肪饮食并不能使心脏更健康，那么，还有另一种选择，即减少一些脂肪摄入，不过，还要有意识地在饮食中加一些脂肪。在初期，这需要做一些练习，但这种努力在口味和健康两方面都是值得的。减少反式脂肪的摄入量。无论何时何地，要尽你所能避免反式脂肪，限制饱和脂肪的摄入量。反式脂肪到处都有。所有不含蔬菜的食品都含有反式脂肪。因此，尽管现在一些人造黄油的制造者在标签上标明饱和脂肪含量低，而且基本上不含反式脂肪，但还是含有反式脂肪。 不幸的是，我们所吃的大量的反式脂肪——大约70%——存在于烘烤食品中，如薄脆饼干、松饼、饼干、其他预制食品、餐馆的油炸食品中。直到现在，你发现反式脂肪的惟一途径就是，检查食品标签上的主要成分表，看有无部分氢化蔬菜油或蔬菜起酥油这样的字眼。因为美国食品药物管理局要求食品制造者在标签上列出反式脂肪，你就能够看到什么食品里含有它。迷惑人的一种情况是，如果一种食品中所含的反式脂肪酸低于0 5克，它就被允许标签上不标含反式脂肪酸 ，在这种情况下，标签实际上是说，含有“部分氢化蔬菜油”。不要被标签所蒙蔽，如果一个产品标明不含胆固醇——它可能含有很高的反式脂肪，而不含胆固醇。在餐馆，用“蔬菜油烹制”的食物并不能肯定其不含反式脂肪，因为这些油被严重地氢化了。现在，快餐店用被严重氢化的蔬菜油来炸食物，这就是我们饮食中反式脂肪的巨大来源之一。摄入的反式脂肪量达到两位数是非常容易的，早餐吃一个油炸面包圈（3 2克反式脂肪）、午餐或晚餐来一大份炸土豆条（6 8克反式脂肪），对一个在饮食中摄入2000卡热量的人来说，其摄入的热量还不到总热量的5%。在饮食中限制饱和脂肪主要意味着不吃牛羊肉和全脂乳制品。在饮食中去掉所有的饱和脂肪来源，这样做会使人很难受，是不值得的。一方面，那几乎不可能做到，因为多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的来源中含有一些饱和脂肪。另一方面，正如莱昂饮食心脏研究和其他研究所显示的，比例恰当地摄入饱和脂肪与不饱和脂肪是很好的。计算脂肪的克数或者不厌其烦地列出脂肪中热量的含量，都是没有必要的。人们可以利用这些时间做些更有价值的事，否则的话其收益也不会很大,而且到目前为止，在总的脂肪摄入量方面，没有稳定的证据能让人给出精确的数字目标。但是，人们应该知道自己在吃什么、计划吃什么，这样才能做出有利于健康的选择。但我并不建议每天都做精确记录。增加不饱和脂肪。随之而来的情况是， 一旦你控制了饮食中的饱和脂肪和反式脂肪，你会发现有许多容易做到而且又可口的方式，即用不饱和脂肪来代替它们。把单不饱和脂肪与多不饱和脂肪混合的最好方式，当前还没有找到。目前来说，在饮食中，吃这些东西的混合物，是一个很好的策略，而且能使你的饮食非常灵活。最好的单不饱和脂肪的来源是橄榄油，它像黄油一样有多种用途。你可以用它炒菜，用旺火煎鸡或鱼，在沙拉里放上它，甚至能代替黄油用它蘸面包，就像西班牙、意大利和希腊一样。不同的橄榄油有不同的味道，因此，它能带给你各种各样的口味。其他好的、单不饱和脂肪的来源还包括：芥菜籽油、花生油、鳄梨、花生、腰果和其他大多数坚果。多不饱和脂肪的主要来源包括蔬菜油，如玉米油、大豆油；豆类，如大豆和豆制品；种子。用不饱和脂肪代替饱和脂肪，这样做的简单方法是：在可能的情况下，用坚果和种子代替牛羊肉。还有，鸡肉中的多不饱和脂肪要高于牛肉，这可能就是用鸡肉代替牛肉会降低心脏病危险的主要原因。（见第12章的“食谱”部分）在普通的油类和脂肪中特定类型脂肪的百分比*油类饱和脂肪单不饱和脂肪 多不饱和脂肪反式脂肪 α亚麻酸芥菜籽油7ຮ ຑŲ% 12%红花油9 1277 00向日葵油10 2066 02玉米油13 2460 01橄榄油13 728 11大豆油16443707花生油17493201棕榈油50371000椰子油87 62 00烹调用脂肪胖子黄油罐头 22 2929 18 2猪油 39 4411 1 0牛肉脂肪39 4938 3鸡肉脂肪27 4131 0 0黄油 60 265 5 1人造黄油/酱 帝国牛排182 29 23 4乡村虾坛酱 17 24498 6* 所表明的数值是占总脂肪的百分比；资料来源于哈佛大学公共卫生类脂物研究室和美国农业部 出版物。**α亚麻酸被包含在多不饱和脂肪酸中。吃哪些不饱和脂肪？要记住并不是所有的脂肪都是坏的——不饱和脂肪就能预防心脏病和其他慢性病。对饮食中的脂肪作出判定，要基于已经证实的、它们对心脏病的影响，而不能通过极少的脂肪与癌症的联系。遵照美国心脏病协会、国家胆固醇教育项目及其他组织的建议：在饮食中限制饱和脂肪的数量。但用碳水化合物代替饱和脂肪能够降低心脏病比率这一说法还没有很好的证据来证明，而有证据的则是用不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低心脏病的发病率。通过限制日常所吃的全脂产品的数量，来降低饱和脂肪的摄入，还要尽可能地用坚果、豆类、家禽和鱼类等代替牛羊肉。在烹调和就餐时用液体蔬菜油。每天吃一种或更多种含n 3脂肪酸的食物——鱼、核桃、芥菜籽油或大豆油、磨过的亚麻籽或亚麻籽油。第二部分第4章 关于脂肪的令人吃惊的消息（8）脂肪替代品所有的脂肪都是坏的这一论点被大肆宣扬，可能是厂家为了引入脂肪替代品，好炒作像奥利斯特拉（olestra）油这样的替代品。从科学的角度而言，奥利斯特拉油是食品工程的一个奇迹；从公众健康的角度而言，在宝洁公司的误导下销售奥利斯特拉油可能会导致一场灾难。一个普通的脂肪分子是由一个三碳核（甘油，丙三醇）附着在三个脂肪酸臂上形成的。奥利斯特拉油则完全不同。它来源于一个普通的、食糖（蔗糖）的12碳分子。然后，蔗糖经过化学处理，在其上面附着6—8个脂肪酸。这些脂肪酸围绕并保护蔗糖中核。图10脂肪对奥利斯特拉油奥利斯特拉油在人的嘴里就像是由植物和动物制成的脂肪——它的脂肪酸臂在你的味蕾上能引起同样的感觉。然而，奥利斯特拉油在你的消化系统里，却是完全不同的。分解脂肪的酵素是按自然模式设计的。它们能剪断与丙三醇相连接的脂肪酸臂，然后这些小的脂肪就会通过内脏壁进入到血液中。然而，奥利斯特拉油是一个陌生的入侵者，你的消化系统不认同它，就像足球队的防卫线一样，奥利斯特拉油中的脂肪酸拥挤到一起，阻止酵素进入，并剪断蔗糖核与脂肪酸臂之间的连接。而且，由于完整的奥利斯特拉油分子太大了，它不能通过内脏壁，只能完整地从消化系统通过。这听起来当然不太好。一袋在奥利斯特拉油里炸过的薯片，与用玉米油炸过的薯片相比，前者不含脂肪。（请记住奥利斯特拉油一点儿也不妨碍你消化和储存碳水化合物的能力。）根据奥利斯特拉油的制造者——普劳特和甘布的研究，用脂肪替代品，一般快餐能够降低饮食中1%到3%的脂肪热量。同样，它不能作为长期的减肥食品，其原因在于，吃用奥利斯特拉油做的薯片或其他点心时，可能比一般饮食吃得多——因为它们中不含脂肪。就像那些经常吃无脂点心的人，忘记了在这些点心里的碳水化合物很容易变成脂肪一样。还有，用奥利斯特拉油或不用奥利斯特拉油，人们都会在不知不觉中把自己摄入的热量保持在同样水平上。奥利斯特拉油的真正问题是它对脂溶性维生素和其他植物化学成分的影响，包括维生素A,D,E,K，还有β胡萝卜素、番茄红素和其他植物色素及植物化学成分，除非它们被脂肪细胞携带，否则不能通过肠壁进入血液。奥利斯特拉油在消化系统中吸收这些亲脂肪物质，并通过粪便把它们排出体外，这就夺去了身体中能够防止心脏病、癌症及其他慢性病的一些物质。普劳特和甘布正增加维生素A,E,K,以弥补这些失去的物质，但是这种做法对于各种各样的类胡萝卜素没有涉及，而类胡萝卜素对长期的健康非常重要。不仅仅在理论上，人们还认为奥利斯特拉油掠夺营养。每天吃一小袋一盎司的、由奥利斯特拉油烹制的薯片，会明显降低血液中类胡萝卜素的水平。如果按照普劳特和甘布向美国食品药物管理局所请求的，这种脂肪替代品被用在快餐中，或者作为“胖子”或其他蔬菜替代油在家庭中使用，那么，它会对公众的健康产生很大的负面影响。尽管奥利斯特拉油想方设法要通过美国食品药物管理局审核，但在议员强烈的干预下，在加拿大它是被官方禁止的。一些其他的脂肪替代品还出现在市场上。如，由蒙森特制造的辛普莱斯，是取自牛奶和蛋清中的蛋白质，这些蛋白质被加热和搅打，直到变成特别细微的颗粒。这些细小的微粒在味蕾上像脂肪样滚动，让人觉得它就是好吃的脂肪。由于这种混合物在加热时会缩小、会失去它的乳质，所以，它多用在冰淇淋、酸奶和其他冷食上。在食品标签上常被标为乳清蛋白。每克辛普莱斯含超过一卡的热量，而每克脂肪含九卡热量。如果用辛普莱斯代替动物脂肪或反式脂肪，它能增加营养，但对它的限制运用，意味着它不大可能对健康产生重大影响。谷物纤维(Oatrim)，一种由美国农业部农业研究中心的化学家乔治•英格莱特设计的脂肪替代品，是通过将燕麦蒸煮、分离出其可溶性纤维，然后烘干粘性浆液、磨成粉末制成的。当加上水并搅拌的时候，它就变成一种浓浓的、像冰淇淋一样的液体，能被用来制做烘烤食品、沙拉调味品、酱油和冰淇淋。谷物纤维富含葡聚糖，它是一种使燕麦和大麦具有降低胆固醇作用的可溶性纤维。脂肪替代品背后的基本理念——认为脂肪本质上就不利于健康的观点——从根本上就错了。饱和脂肪与反式脂肪确实不利于健康，但不饱和脂肪，即构成我们所吃的大多数脂肪的不饱和脂肪，实际上能降低胆固醇水平，保护人不得心脏病和中风。美国的脂肪恐惧症被下面这一被误导的观点加剧了：即只有饮食中的脂肪使我们发胖。而实际上需要考虑的是热量总数，而不是食物的类型。像奥利斯特拉油这样的脂肪替代品对健康有害而无益 ，然而，像谷物纤维这种脂肪替代品，如果用来代替饱和脂肪或反式脂肪，就对身体有好处。谷物纤维的脂溶性纤维能够进一步降低胆固醇水平。用液体蔬菜油代替饱和脂肪或反式脂肪，也同样有利于健康。这样做的底线是，我们不需要用新的或替代食品来作为健康的饮食。我们今天所能做的是使饮食成为一种享受，而且达到同样的健康目的。第二部分第5章 碳水化合物的好和坏（1）含有丰富的碳水化合物的全谷类食物，像全麦面包、褐色米饭、全谷类面食，和其他可能不大熟悉的谷物，如荞麦、全燕麦、碾碎的干小麦等，都是很重要的。HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE就像一个随和的半大孩子一样，碳水化合物也经常被人们忽略。脂肪吸引了人们的大部分注意，水果和蔬菜常被表扬。这在某些方面实在是太糟了，原因是： 几乎在每顿饭中，碳水化合物都提供了绝大多数的热量。在保持体重或增加体重方面，碳水化合物比其他营养物作用更大。通过控制过多的血糖，碳水化合物对糖尿病有重要影响，而糖尿病是美国和世界各地增长最快的慢性病之一。其次，饮食中碳水化合物的类型可能同脂肪类型一样，与心脏病的发展、预防有重大关系，而这些在公众媒体中被大大忽视了。实际上，吃适宜类型的碳水化合物，即吃尽可能完整的、未加工的谷物，在健康饮食方面占有重要位置，仅次于保持体重和选择正确的脂肪类型。最近，有一种观点重被提起，即无碳水化合物的饮食。原来一直流行的观点是：所有的复合碳水化合物与脂肪相比，都是好的，或至少是良性的。这一来源于中国和其他发展中国家的观点，又把饮食与疾病的关系过分简单化了。一般而言，中国人多吃碳水化合物，辅以少量的蛋白质和脂肪。他们的心脏病的发病率很低。把一个一个的个案汇总在一起，一些饮食专家就断定，中国心脏病的低比率是高碳水化合物、低脂肪饮食的结果，并把这一观点传到西方。在美国心脏病协会、美国癌症协会、世界卫生组织的建议中，“碳水化合物对身体有利”这一观点都是重要部分。它还形成了美国农业部食物金字塔的基础：“饮食中绝大多数的热量应该来自于谷物、蔬菜和水果。这些食物包括含有高复合碳水化合物的面包、谷类、面食、米饭……还包括蔬菜，如土豆和玉米。”像许多移植的东西一样，这一点在国外表现也不太好。即使我们尽量减少脂肪，多吃碳水化合物，我们整个国家也正在变得更胖。在1970至1980年间心脏病的发病率变低，而平稳下降的死亡率下降速度变慢了。在过去的20年间，成年美国人患糖尿病的比率几乎增加了40%。目前，这种难以治愈的疾病影响着1 6亿的美国人。在世界各地，患有糖尿病的成人有望从1995年的13.5亿暴涨到2025年的30亿。错误类型的碳水化合物害处更大为什么高碳水化合物的饮食对我们的影响与中国人不同？平均来讲，中国人的体重比我们轻，他们的运动量比我们大。体重和运动——新的证据显示，高碳水化合物的饮食对两类人的影响是不同的，即对瘦的、运动的人和超重的、久坐的人来说，其影响不同。因此，只是简单地吃高碳水化合物的饮食，并不能保护人不得心脏病、癌症和糖尿病，而这些事情中国人也了解了。例如，在北京，在过去的几年里，因办公室工作代替手工劳动，而碳水化合物的摄入量依然很高，所以，糖尿病上升了400%。另一个大问题就是，人们很少把注意力投向我们所吃的碳水化合物的类型。含有大量的、精炼过的碳水化合物的饮食，能够被迅速地消化和吸收，这样会产生不良的后果。包括高水平的血糖、胰岛素和甘油三脂，以及低水平的高密度脂蛋白。换句话说，会带来更多的心血管疾病和糖尿病。但这类饮食还被美国农业部食物金字塔大力推荐。在健康饮食金字塔里，“精炼过的碳水化合物”是被控制使用的种类，也就是说人们应该食用更多的、未经加工的、全谷类碳水化合物。谷物、水果和蔬菜中的碳水化合物确实能为你提供大量的热量。对理想的健康来说，含有丰富的碳水化合物的全谷类食物，像全麦面包、褐色米饭、全谷类面食，和其他可能不大熟悉的谷物，如荞麦、全燕麦、碾碎的干小麦等，都是很重要的。这些食物不仅能帮助你抵御一系列慢性病的袭击，而且能够丰富饮食的味道、质地和色彩，这样就能一饱口福。单一碳水化合物与复合碳水化合物之争传统上把糖类分为两类：单一碳水化合物和复合碳水化合物。单一碳水化合物被描述成营养物中的坏男孩，而复合碳水化合物则被认为是金娃娃。这种分法过于简单化了。并不是所有的单一碳水化合物都是坏的，也不是所有的复合碳水化合物都是好的。在本章的后部，我将阐述两种非常有用的区分碳水化合物的分类方式：通过它们对血糖的影响（糖血症指数），以及它们来自精炼过的谷物还是未加工的谷物来区分。单一碳水化合物是糖类。最简单的单一碳水化合物是葡萄糖（有时又叫右旋糖）、果糖（也叫水果糖）和半乳糖（乳制品中糖类的一部分）。食糖里含有蔗糖，由一个葡萄糖分子连接一个果糖分子而成，牛奶里含有乳糖，由一个葡萄糖分子连接一个半乳糖而成。单一碳水化合物一般只能为我们提供能量。复合碳水化合物就更为复杂。本质上，它们是连接起来的糖的长链。虽然在我们的饮食中有许多类型的复合碳水化合物，但最主要的是淀粉，即一长串的葡萄糖分子。人类的消化系统能够把淀粉类的复合碳水化合物分解成糖成分。其他的就不易消化了，其中大部分是没有改变地通过胃和肠。这些不能消化的糖被称作纤维，是我们饮食中的重要部分。碳水化合物为什么重要在普通的美国饮食中，碳水化合物提供了约一半的热量。这些碳水化合物的一半热量来自以下七种食物：面包（15%），软饮料和苏打水（9%），蛋糕、饼干、速制面饼和面包圈（7%），糖、果汁和果酱（6%），白土豆（5%），即食谷物（5%），牛奶（5%）。换句话说，大部分的碳水化合物热量来自糖类和高度精炼的谷物，正如我们所看到的， 美国农业部食物金字塔建议在我们的饮食中要把碳水化合物作为主要的热量来源。当你吃一片面包、一个土豆或一块棒棒糖时，其中包含的、可消化的碳水化合物被分解为糖成分。葡萄糖分子迅速被血液吸收，并在血液循环中迅速到达远处，因为这些单一的碳水化合物分子是人体组织的基本养料，而复合碳水化合物则是用来保证血液中的葡萄糖水平的，既不升得过高，也不降得太低。随着血糖（葡萄糖）的上升，胰岛素也迅速上升。这种由胰腺中的特殊细胞制成的荷尔蒙，促使葡萄糖进入肌肉和其他细胞中。当细胞吸收葡萄糖时，先是血糖水平下降，紧跟着胰岛素的水平下降。一旦血糖降到了基线，肝脏就开始释放储存着的葡萄糖，使血糖保持一个恒定的供给。当你吃快餐或吃容易消化的碳水化合物的时候，所产生的胰岛素会使葡萄糖水平变得特别低。如果在胃和肠内没有可被消化的碳水化合物，你的消化道和大脑就开始发出饥饿的信号，使你去获得更多的葡萄糖，尽管这时肝脏已开始释放所储存的葡萄糖。含有全谷类碳水化合物的一餐，会消除葡萄糖和胰岛素之间的急转突变。因为消化系统把这些碳水化合物分解成糖分子需要更长的时间，血糖和胰岛素升高的速度很慢，而且其峰值会较低。延长的过程还意味着得需要更长的时间，才会产生饥饿的感觉。第二部分第5章 碳水化合物的好和坏（2）胰岛素问题在越来越多的人群中，其身体组织不像应该做的那样对胰岛素产生反应，而是抗拒 “开始获取糖分”的指令。这种对胰岛素的抗拒使血糖长期处于较高水平，强迫胰腺产生额外的胰岛素来促使葡萄糖进入细胞。像一个过度使用的、维护不良的泵一样，胰腺里的胰岛素制造细胞可能会被磨耗掉，最终停止产生胰岛素。衰退的胰岛素产量就是Ⅱ型糖尿病的早期信号，即所谓的非胰岛素依赖型或成人糖尿病。图11食用碳水化合物的反应有四种情况与胰岛素抑制有关。肥胖症对胰岛素的抑制影响最大。随着超过健康体重指标的幅度越大,你的身体就越难处理葡萄糖。位于第二位的是不活动。你越不活动（即使你的体重控制得很好），你的肌肉/脂肪的比例就越低。肌肉细胞，尤其是当它们有规则运动的时候，对胰岛素和葡萄糖的处理效率就较高。脂肪细胞则做不到这一点。因此，你的肌肉越少，从血液中清除葡萄糖就越难。饮食中的脂肪在胰岛素抑制中扮演了一个适度的角色，随着多不饱和脂肪的减少、摄入反式脂肪的增长，会导致更大的抵抗。最后，基因也起了作用。胰岛素抑制在美国本地人、太平洋岛民和亚裔人中比欧裔人普遍。但有胰岛素抑制遗传诱因的人也能够通过保持苗条、做运动、吃合适的饮食来远离这种疾病。胰岛素抑制并不仅仅是一个血糖问题。它还与一系列的其他问题有关，包括高血压、高甘油三脂、低高密度脂蛋白、心脏病，可能还有一些癌症。高碳水化合物的饮食对超重的人尤其不好摄入高碳水化合物饮食，对超重的人来说，似乎比瘦人更不好。例如，在护士健康研究中，吃大量容易消化的碳水化合物，对超重的女性来说，是与增加患心脏病的机会紧密相连的。而且，在志愿者被要求食用高碳水化合物、低脂肪食物的试验中，结果是在高密度脂蛋白水平和甘油三脂水平上有不利于心脏健康的改变，更不用提高血压和高胰岛素，且这些改变在超重的人身上体现得尤为明显。更简单地说，由国家胆固醇教育项目和美国农业部食物金字塔所推荐的低脂肪、高碳水化合物的饮食，对那些超重和不运动的人来说，可能是最坏的饮食策略。健康饮食金字塔推荐这样的饮食：包含少量的、精炼过的碳水化合物，更多的、好的脂肪，更多的来自未经加工的谷类的碳水化合物。不管你超重与否，从精炼过的食物转到全谷类食物会更健康，因为增加了微量元素的摄入。碳水化合物对人体中糖的影响一些含有碳水化合物的食物能使血糖在瞬间达到峰值，而其他食物就像那些你在电视广告里见到的、持续释放的冷胶囊那样，转变成糖分则很慢。主要碳水化合物来源的糖血症指数和糖血症负荷值（相对于精白面粉做的白面包）食物 量糖血症指数(%) 碳水化合物（克）糖血症负荷土豆泥1 杯104 3738白面包 1 片1001212不加热的谷类早餐 如下-- -黑面包 1片1021212橙汁6 盎司7520 15 香蕉1 中等大小 882723白米饭 1杯1024545比萨 2 片867867意大利面食1 杯714 028英国松饼1 个 862623水果潘趣酒12 盎司954442可乐 12 盎司903935苹果 1中等大小552112脱脂牛奶1 杯 461254薄烤饼 2个六英寸 119 5666食糖 1 汤勺 844 34果酱 1/2杯 105 1819炸土豆条4 盎司953533糖果 1 盎司99 2727冰淇淋 1/2杯4216 7做熟的胡萝卜1/2杯131811生胡萝卜1/2杯13145烤豆1杯6027 16脆麦片条 2条9538 36深紫红色麦麸 1杯8847 41脆玉米片 1杯114 24 27葡萄干1/2杯 9647 45麦片 1 杯 106 22 23全麦麸 1/2 杯72 24 17小麦 1杯10924 26麦麸片 1杯74 31 23 Special K1杯74 2013燕麦片 1杯82 2521*糖血症负荷的计算方法是：用面包的糖血症指数乘以碳水化合物的克数（100%=1 0）不久以前，占统治地位的观点是：糖会引起血糖和胰岛素的迅速上升，而复合碳水化合物引起的反应则很缓慢。但多伦多大学的营养学研究者大卫•詹金斯和他的同事通过系统比较各种碳水化合物和白面包对血糖的不同影响，改变了这一传统观点。（见糖血症指数和糖血症负荷的测量）他们的碳水化合物的等级评定被称为糖血症指数(GI) ，与这一观点相反的是所有的复合碳水化合物都是好的，所有的单一碳水化合物都不好。在这个指标里，白面包也被赋了一个值。有同样数量碳水化合物的食物，糖血症指标值越高，它影响血压和胰岛素水平就越快、越强。一些糖血症指数正是我们所期望的。例如，一个苹果的糖血症指数是55，老式燕麦片（不是即食的）的糖血症指数是49，十个果冻的糖血症指数是82。但有时被称为完美食品的白土豆泥，其糖血症指数高达102。被称为复合碳水化合物的脆玉米片，糖血症指数达114。冰淇淋和脆饼干要比白面包的糖血症指数低。脆饼干被大多数人归入单一碳水化合物，白面包被认为是古典的复合碳水化合物。令人惊讶的是，如果面粉被精细地磨过，黑面包和白面包的糖血症指数一样高。然而，它的高纤维和其他营养成分却使它成为一个健康的选择。高糖血症指数的食物能够通过迅速增加血糖水平，来提供快速的、大幅度的能量增长。（这就是要求那些用胰岛素治疗糖尿病的人在旅行和锻炼时，随身携带葡萄糖的一个原因。）但这些食物也同样会造成血糖水平的迅速回落，使人提前产生饥饿感觉。与之相反，能更持续地释放葡萄糖的、低糖血症指数的食物，可以在更长的时间内驱除饥饿感。它们也有助于控制糖尿病。第二部分第5章 碳水化合物的好和坏（3）什么决定食物的糖血症指数和糖血症负荷？在糖血症指数表中，你能看到的一个普遍趋势是：由精炼谷类制成的食品，像白面包、炸面包圈和饼干，对血糖都能产生迅速、有力的影响。那些没有精制的，像全谷类面包和谷类食品，和大豆、蔬菜、水果一样，有相对较低的血糖影响。有几种因素能决定特定食物中的碳水化合物被分解的速度，以及随之产生的葡萄糖被血液吸收的速度：☆ 淀粉颗粒扩大（凝结）的方式放入水并加热，淀粉颗粒会膨胀到极点，像那些在煮过或烤过的土豆中的淀粉一样，与棕米饭中的、没有膨胀的淀粉颗粒相比，更容易被消化。☆ 食物的加工程度 把小麦磨成特细的面粉，能明显地增加消化酵素的效率。精细磨过的小麦不仅比粗磨的小麦粒有更大的面积，而且它还被剥去了起保护作用的、难以被消化的纤维外壳，而这种外壳可以阻滞消化酶对壳内淀粉的消化。由缩成一点的燕麦构成的燕麦片，它的糖血症指数比切开的燕麦要高，通常被当做机切燕麦出售。☆ 纤维含量当不能被消化的纤维通过肠道时，它要带走部分消化了的食物，从而使这些食物不被立即消化掉。这就使血液吸收葡萄糖的速度放慢了。☆ 快餐或普通饭菜中的脂肪含量脂肪有助于延长食物从胃到肠的时间，所以含有脂肪的食物可以减缓血糖的升高。虽然食物中的糖血症指数是有用的信息，但它也只是问题的一个方面，因为所吃食物对血糖和胰岛素水平的影响，要依赖碳水化合物的数量和那种碳水化合物的糖血症指数（蛋白质和脂肪对血糖的影响很小）。因此，“糖血症负荷”这一概念就产生了。食物中碳水化合物的数量乘以那种碳水化合物的糖血症指数所得的就是糖血症负荷。糖血症负荷较好地反映了一种食物对人体的生物化学作用，这样要胜于单独使用碳水化合物的数量和糖血症指数来反映。这是很重要的——一些流行的饮食书警告大家不要吃胡萝卜，因为胡萝卜含有很高的糖血症指数，这是对这种只含有少量糖的好食物测定糖血症指数和糖血症量,建立食物中糖血症指数值的信息库，是一项相对缓慢、令人痛苦的过程，做起来很难。 那是因为每一种食物都必须通过大量的志愿者来测试，而每一个志愿者又必须测试许多次。测试的基本步骤是一样的：一个健康的志愿者要禁食一夜，第二天早晨要吃30克白面包（或以溶解了30克葡萄糖的水代替）。在接下来的两个小时内，按一定的间隔来抽取血样，测量葡萄糖的上升和下降。另一天，同一个志愿者要吃足够的、用以测试的食物——烹调的土豆、炸土豆条、全谷类面包、冰淇淋等等——要吃50克碳水化合物，再用两个小时取血样。用白面包或纯葡萄糖数除以测查食物对血糖的反应，计算出特定个体对某一食物的糖血症指数。因为我们每一个人在处理食物以及对葡萄糖的反应方面都有些微的不同，所以饮食中的糖血症指数通常是八至十个志愿者的平均数。虽然糖血症指数是一个有用的数据，但它不能总是反映出吃了食物后的真实影响。例如，胡萝卜的糖血症指数是131，但要从胡萝卜里获得50克的糖（测定糖血症指数的数量），你就要吃大约5 5磅。这就是为什么我们提出糖血症负荷这个概念的原因。糖血症负荷是用糖血症指数乘以实际消耗的糖量得来的。那么，一个胡萝卜，它的糖血症指数是131，有4克糖，其糖血症负荷大概是5（131%=1 31×4=5）。比较而言，一份土豆泥，糖血症指数是104，有37克糖，其糖血症负荷是38。与之相反，一份面条，糖血症指数是71，糖40克，其糖血症负荷是28。的诽谤。最后，食物中的其他营养也应该被考虑。例如，大多数全麦面包的糖血症负荷仅比白面包低一点。其原因在于，在这两种产品中，淀粉是粉状的细颗粒，但是，由于纤维和其他营养成分在白面包中不存在，所以全麦面包是更好的选择。当然最好的要数粗磨的全麦面包。在决定吃什么东西的时候，糖血症负荷是一个有用的工具，但不能据它确定你所有的饮食。一些富含碳水化合物的食物，它所能提供的远多于血糖。水果和蔬菜提供纤维、维生素、矿物质及丰富的植物化学成分。未加工或稍做加工的谷类也是如此。糖血症负荷最大的价值可能就在于：能在多种选择中做出选择。当选择快餐或一顿饭时，选那种低糖血症负荷的食物是明智之举，对人的心脏和胰岛素制造细胞都有好处。精炼的与未经加工的谷类韦氏给精炼这个词下的定义是“去掉杂质”。这同样适用于谷类。不幸的是，被精炼出去的“杂质”包括纤维、维生素、矿物质、大量其他的微量元素和植物化学元素。以小麦为例。小麦是一个庞大的禾本植物家族，在美国各地都种植。它的茎是中空的，它的头是包含许多麦粒的穗。我们的祖先经常是直接使用这些原麦粒，世界各地的许多人也用这些“小麦仁”做饭或做早餐粥。今天，大多数小麦都被加工和提炼过了。碾磨的过程首先是压裂谷粒，然后用一系列的滚动弄碎它们。在这种方式下，含有淀粉和丰富碳水化合物的胚乳，就被分成两部分，即具有纤维性的糠和小麦的胚芽。图12把全麦面粉精炼成非营养强化面粉后所剩余的营养物的百分比 在碾磨的每一个阶段，都有一些物质失去。（见图12）去掉小麦胚芽的时候，就会带出维生素和不饱和脂肪；去掉外层的糠的时候，会失去纤维、镁和更多的维生素；当完整的小麦颗粒变成面粉的时候，最后的产品只是原来营养的一个苍白的影子。不论从表面上看，还是其实际营养，都如此。如果未经加工的谷类是这样的有利于健康，那为什么我们不吃它，而去吃经过高度提炼的谷类？一部分原因是感觉的作用。一旦提炼小麦成为可能，更纯的面粉就比全麦面粉好卖。最初，白面粉对上层社会来说是一个时髦的东西，用它做的面包和点心要比全麦的轻并且松软。随着时间的推移，买白面粉成为一种世界进步的象征。这种观点的转变也是被“储存”这一实际需要推动的，因为白面粉中没有全麦面粉所含的油质，所以它能保存的时间更长。全麦面粉必须尽快用完，或冷藏保存。图13糖血症负荷谷类纤维摄入量Ⅱ型糖尿病的危险护士健康研究在过去的十年里，我的同事和我一直在研究精炼的面粉和未经加工的面粉，研究它们对健康的影响。这一研究得益于两项研究参与者的帮助，即护士健康研究和健康从业者追踪研究。其研究结果是令人信服的——与经过高度提炼的碳水化合物相比，吃未经加工的谷类食物，明显地对保持健康有好处，而且对各种慢性病有预防作用。世界各地的其他研究也得出了同样的结论。全谷类有助于预防糖尿病吃全麦制品，有助于人体的糖控制系统运行在正确的轨道上。在护士健康研究和健康从业者追踪研究中，吃大量谷类纤维的参与者（大概每天7 5克，相当于一碗燕麦片和两片全麦面包）与那些很少吃谷类纤维的（每天少于2 5克）相比，患Ⅱ型糖尿病的比例要少30%。而低谷类纤维和高糖血症负荷结合起来，就会有超过一倍的患糖尿病的危险（见图13）。在这些研究中，吃冷的早餐谷类食品似乎能保护人不得糖尿病，而可乐饮料、白面包、白米饭、炸土豆条和土豆，都会增加患糖尿病的危险。第二部分第5章 碳水化合物的好和坏（4）未经加工的谷类意味着心脏病发病率降低在1999年，发表在美国医疗协会学报和美国临床营养杂志上的研究报告认为，在护士健康研究中，那些吃大量的、未经加工的谷类食品的女性（平均每天摄入量是2 5份）,与那些很少吃这种食品（每周大约1份）的女性相比，前者患心脏病概率要低30%。大多数的全麦食物来源于全麦早餐谷类、棕米饭和全麦面包。我们估计，吃一碗能提供5克纤维的、冷的谷类早餐，会减少三分之一患心脏病的可能性。就超重女性和瘦弱女性来比较，未经加工的谷类食物对超重女性的保护作用更大。这一益处在其他的、对心脏病的流行病学研究中也体现了出来。未经加工的谷类能提高GI健康便秘是美国胃肠疾病中的第一号。据统计，在一年中， 有超过两百万的人因为便秘去看医生。在普通的泻药上，我们每年要花费72亿5千万美元。未经加工的谷类中的纤维，能够保持粪便的柔软和通畅，有助于预防这一问题。其他两个GI问题便是憩室病和憩室炎。憩室病是一种在结肠内形成的微小的、容易使结肠发炎的小袋；憩室炎是这些盲囊经常疼的炎症。谷类中的纤维、水果与蔬菜中的纤维，都能增加粪便的通畅并使之柔软。总之，这些都能降低肠道压力，减少憩室性疾病。未经加工的谷类可以抑制癌症最近的一份针对40个个案的研究综述，发现人吃全谷类食物会减少口腔癌、胃癌、结肠癌、胆囊癌和子宫癌。纤维可能不是降低结肠癌危险的原因，因为护士健康研究和健康从业者追踪研究的最近分析表明：摄入高纤维的男性和女性并没有降低患结肠癌的危险，而全谷类中的其他成分，像叶酸或植物雌激素，也似乎不是全部的原因，这说明整个全谷类都是人类需要的。全谷类是如何做到这些的？全谷类能降低心脏病和糖尿病危险，但要分离出它的一个主成分或几种主要成分，却几乎是不可能的。尽管如此，人们对其中的某些成分已经有了一定的认识。全谷类里的纤维会延迟葡萄糖的吸收，减轻胰腺内胰岛素制造细胞的工作负荷。纤维还有助于降低血液中的胆固醇水平。纤维也许还可以增强人体的自然抗凝力，有助于防止形成小的血液凝块，这种血液凝块能引起心脏病发作和中风。抗氧化剂，例如维生素E，能防止胆固醇里的低密度类脂类与氧发生反应，这是胆固醇阻塞动脉的关键步骤。植物雌激素或植物雌性激素类，可能会预防某些癌症。许多谷类的糠层含有人体必须的矿物质，例如镁、硒、铜和锰，这些成分可能对减少心脏病和糖尿病非常重要。从谷壳中分离出麦仁来准确地说，什么是全谷类食物？这不应该是一个骗人的问题，但又确实是。一方面是我们缺少关于所吃食物的知识，另一方面则是食物制造者造成的。他们渴望夸大自己产品中有利于健康的部分，从而使其产品好卖。几年以前就有人夸大纤维/全谷类食物成分，使之流行，至今依然如此。在你最喜欢的食品杂货店的通道内闲逛，你将会明白我所指的是什么。大磨房的产品全部是全谷物早餐食品，而贵格蓬化麦则不是。 纳贝斯克三角脆和麦片是全谷物饼干,而纳贝斯克仿全麦饼干则基本上是精炼面粉所制(但是，我不推荐任何一种纳贝斯克产品,其原因在于它们中含有反式脂肪，查看食品中的所有成分是十分重要的)。有一些选择是容易的。褐色米饭是全麦的，而白米饭则不是。而更多的时候，则需要理智的购物者来分辨全麦面粉和精炼面粉。你必须用食物批评家辨别是非的眼光来阅读食物标签，提醒自己注意全麦面粉和精炼面粉在表达中的细微差别。如果标签上写到“用小麦面粉制造”，它可能是全麦制品，也可能是它只是一种广告的说法——是华丽的外衣，大多数精炼的、制作点心的面粉是由小麦面粉制成的。真正的全麦制品应该标出其主要成分，是全小麦、全燕麦、全黑麦或是其他一些全麦谷物。谷糠和小麦的胚芽并不是严格意义上的全麦食物。谷糠缺乏胚芽里丰富的维生素和油质，而小麦的胚芽则缺少谷糠里丰富的纤维。它们都没有含淀粉的胚乳。如果在你的饮食中，精炼面粉含量较高，加一些糠和小麦胚芽会好些。但这种策略并不能给你提供像吃全麦食品一样的所有益处，例如，不能使身体缓慢地吸收谷类淀粉的有益成分。正像你在健康饮食金字塔中所看到的，在你的日常饮食中要包含大量的健康食物，这一点非常重要。吃哪些全麦食物既然吃全麦食物对健康有数不清的好处，而且事实上，这是在健康饮食中，你所能做的、排在第三位的重要事情，那么，为什么80%的美国人一天都不吃上一顿这样健康的食物呢？原因之一是我们不习惯吃全麦食物。另一个原因是全麦食物不容易买到。直到最近人们才能在健康食品商店、合作社或连锁食品店里看到全麦制品，例如全麦面、蒸粗麦粉或碾碎的干小麦。而在餐馆和自助餐厅，要想得到全麦食品就更加困难。第三个原因是时间，在烹调过程中，许多未经加工的谷类食物要比精炼过的同类食物耗时长，例如，做棕米饭所用的时间要比白米饭多两倍。一直在关注寻找新市场和营销观念的食品工业，正在解决后两种问题。现在越来越多的主流食品店里，有许多种全麦食品。人们能买到速熟的棕米或者巴斯马提棕米,它们和白色大米一样，20分钟就可以做好。（你也能用老法子慢慢做——一天或更长时间之前就开始。）下面是一些在饮食中增加全麦食品的建议。（更多的观点和更详细的描述，请参阅第12章的相关内容。）在开始时慢慢来，随着你对这些食物的适应，逐渐增加一些新的谷物或产品：☆ 吃全麦的早餐养成一种习惯，在早晨吃一碗全麦的谷类食物。如果你偏好热食，可以试一试老式的、或机切燕麦。速食的燕麦片是一种更好的选择，但它的糖血症指数比经过更少加工的燕麦高。如果你喜欢冷食，就选一种全小麦、燕麦、大麦，或成分表上列于首位的其他谷类，很有可能是麦类、大谷物、麦制品和葡萄状坚果。☆ 选择全麦面包选择用全麦做的面包，而不选用精炼面粉做的面包。还有，检查标签，确认主要成分里有全麦这个词。现在，你能买到全麦的野凤梨面包和三明治圈。☆ 忘掉炸土豆条用棕米来代替土豆和白米饭。或来一次真正的冒险，试作一些新的谷类，例如荞麦、碾碎的干小麦、燕麦碎片、小麦仁或破碎的小麦、小米、昆诺阿苋或带外壳的大麦。☆ 全麦的面食是一种美味的替代品到食品店里寻找全麦面食。如果你觉得它有点儿难嚼，艾登公司生产了一种50/50的面条，即一半的全麦面粉，一半的白面粉。预先做好的全麦比萨饼也在食品店里有售。☆ 用全麦面粉烤面包如果你烤面包，试着用全麦面粉代替白面粉。开始时，可以用混合面粉，一份全麦面粉对三份白面粉。如果你还喜欢烤出来的面包，就试着增加全麦面粉对白面粉的比例。☆ 缠住食品店经理或你喜欢餐馆的厨师如果你在食品店里很难发现全麦制品，或在餐馆里很难点到，你就可以要求老板、经理或厨师在存货或菜单上增加全麦制品。你可能是提出这样建议的第一个人，但当然不会是最后一个。他们听到顾客要求全麦食品的呼声越多，那些食品就会越快地出现。第三部分第6章 选择更健康的蛋白质来源（1）最近的高蛋白质饮食热和二十年前的先驱者，都忽略了一个潜在的问题——人体食用的蛋白质越多，你排出的钙将越多。HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE我们对健康饮食中的蛋白质了解太少，对它在引起疾病方面所起的作用了解太少，少于我们对脂肪和碳水化合物的了解。这并不是因为蛋白质不重要，恰恰相反，它非常重要。造成这种状况的原因在于，与食物中的其他主要成分相比，蛋白质对长期健康的影响、蛋白质与疾病的关系，我们研究的都还太少。迄今为止，许多研究的焦点一直放在蛋白质的最小需求量上，很少有人把注意力投放到其他重要问题上，如：蛋白质的量究竟多少为好，动物蛋白质与植物蛋白质有什么不同的作用？等等。引人注目的有关大豆的研究，引起了人们对蛋白质的新的兴趣，而这种研究也许最终能带来更好的消息。那是几年前的事了。那时，健康饮食策略第五条要求：多吃鱼、鸡、蔬菜（例如大豆和坚果）中的蛋白质，少吃牛羊肉和乳制品中的蛋白质。蛋白质是什么？构成人体头发和皮肤的主要成分是蛋白质。同样，你的肌肉、血液中带氧的血色素、使人生存并保持活力的多数酶类素都是蛋白质。事实上，人体中至少有一万种不同的蛋白质。在分子水平上，蛋白质是一个长的、复杂的链式结构，由20个左右的基本结构，即氨基酸组成。因为我们的身体经常形成新的蛋白质，又因为我们不能像储存脂肪那样储存氨基酸，我们差不多需要每天都补充蛋白质。一些食物中含有各类蛋白质，这意味着它们含有制造新蛋白质需要的所有氨基酸。其他食物中则是不完全的，缺少一个或多个基本的氨基酸，这缺少的氨基酸又是我们不能从其他氨基酸中转换而来的。肉、家禽、鱼、鸡蛋和乳制品是完全蛋白质的良好来源，而植物蛋白质通常是不完全的。这就是为什么对素食者来说，吃一些混合食物是重要的。混合的食物能彼此补充，像米饭和豆子，花生酱和面包，豆腐和棕米一样。身体需要多少蛋白质我们从实验室研究、可怕的战争“试验”和饥荒中得知，成人每公斤体重每天需要的蛋白质不足1克。大概是每20磅8克，或者说一个成年女性大概需要50克，一个成年男性大概需要60克。假设有蛋白质含量丰富的食物（见下表），很容易就能达到这个目标。例如，午餐时一杯酸奶、加上晚餐时的一份鸡、米饭和豆类，可以供给人体约60克的蛋白质。因为我们获取蛋白质太容易了，在这个国家里对健康的成人来说，蛋白质缺乏极为罕见。除了对维持机体需要的蛋白质的最小量有规定外，关于饮食中蛋白质的理想含量、关于最利于健康的蛋白质与热量的比例，几乎没有任何指导。在各国关于蛋白质摄入与健康的比较研究中，也不能对此提供更多的帮助，其原因在于世界各地的饮食中几乎含有同样数量的蛋白质。在一般的美国饮食中，也就是我们平时所认为的以肉食为主的饮食，约有15%的热量来源于蛋白质；在大量以蔬菜、蛋白质的饮食来源食品数量重量（克）蛋白质（克）每日的量（%）*热量（卡）蛋白质中的热量（%）汉堡包，特瘦类6 盎司17048 69745143烤鸡6盎司17042 58528460鱼6盎司17041 28219087金枪鱼（带水包装品）6盎司17040 18021874烤牛排6盎司17038 67754628酸奶酪1 杯22528 15623348乳酪比萨2 片12815 4128035低脂酸奶8盎司22711 92414433豆腐1/2 杯12610 1209742煮扁豆1/2 杯999181131脱脂牛奶1 杯2458 4178639煮豌豆1/2 杯988 11611528全脂牛奶1 杯24481615021扁豆汤1 杯2427 81612625煮菜豆1/2 杯877 61511227花生1盎司287 51516518切达干酪1盎司287 11411425熟通心面1 杯1406 81419714豆奶1 杯2456 7138133鸡蛋1 大的506 3137833杏仁1盎司2861217214全麦面包2 片565 41113816白面包2 片604 91016012熟米饭1 杯1584 392058核桃1盎司284 391859花椰菜（烹调过的）5英寸段1404 283943烤土豆2×5 英寸2156361458熟玉米1穗772 658313*基于2000卡热量的饮食中含有每日所需的约30克蛋白质来源：美国农业部，农业研究，1999-USDA营养标准数据库，13 版。营养数据库主页， www.nai.usda.gov/fnic/food.com米饭为主的亚洲，约有12%的热量来源于蛋白质。（米饭，我们认为是一种碳水化合物，约有8%的蛋白质。）其他类型的人类研究对蛋白质也没有更多的关注。而且，饮食的时尚进一步混淆了这一问题，在时尚中，关于高蛋白质、低碳水化合物的饮食和低蛋白质、高碳水化合物的饮食的争论不断。这种状况一直延续到有一个好标准出现，即每20磅体重8克蛋白质，是一个最小量。用植物蛋白质代替动物蛋白质哪一种蛋白质更好的激烈争论体现在两个层次上：个人健康和环境健康。站在医学和个人健康的立场上，还没有足够的证据来证明一种类型的蛋白质比另一种更好。记住，蛋白质并不是自己来的，它是和许多其他的营养物一同来的，而这同来的营养物对人体的健康有很大的不同影响。一方面，兔子的实验说明没有胆固醇，但有大量动物蛋白质的饮食，能提高血清中胆固醇的水平；而没有胆固醇、有大量植物蛋白质的饮食，则做不到。另一方面，在猪和人身上的同样研究显示，在动物蛋白质和植物蛋白质之间没有本质的不同。世界范围内关于蛋白质摄入和心脏病死亡率的研究暗示我们：饮食中动物蛋白质越多，心脏病就越多；饮食中植物蛋白质越多，心脏病就越少。但是国家间不同的饮食和生活习惯——像饱和脂肪摄入、吸烟率、运动量——使这些研究难以解释。惟一的一项关于蛋白质和心脏病的大规模研究显示：动物蛋白质和植物蛋白质都和低心脏病发病率相联系。虽然蛋白质自身没有显示出与癌症的联系，但是煎或烤得很老的肉、家禽、鱼可能会产生一种已知的致癌物，增加患癌症的危险，这种已知的致癌物叫杂环氨。而这种危险是否大到令人担忧的程度，还未得到明确的结论。目前，我们所知道的基本内容就是动物蛋白质和植物蛋白质对健康有大致等量的影响。问题的关键在于蛋白质包。牛肉是一个特别好的、完全的动物蛋白质的来源，但是，它也是饱和脂肪的一大来源。由全乳制成的全脂牛奶和乳制品也是如此。如果你喜欢牛肉，要选最瘦的。相比之下，雏鸡、火鸡和鱼则是比较好的选择。而豆类、坚果、谷类和其他蔬菜等蛋白质来源则更好，其原因在于这些食物中的饱和脂肪低、纤维含量高。如果你想从坚果、豆类、蔬菜和谷类中获取大部分的蛋白质，那就要选择这类食物中的多个品种，以保证不会缺少蛋白质的各种基本成分。从全球健康的角度来说，吃植物蛋白质比吃肉要好许多，且不论对地球环境的好处。喂牲口吃谷物，以便得到牛排和汉堡包的原料，是特别无效率的——消耗50克谷物，才能获得1克可食用的、牛肉中的蛋白质。而让牛吃田里的植物，这种方式的效率低，其实没有什么作用。而且，为了吃饲养出的牛肉、猪肉、鸡肉，要专门播种和收割谷物来喂它们，这就要求逐渐增多石油、化肥、除草剂和农药。饲养场浓缩的废弃物，实质上是一种污染。鱼是肉和家禽的替代物，用它代替肉和家禽有益于健康。但我们对这种蛋白质来源的爱好，严重地损耗了许多鱼类的存量，破坏了曾经丰富的鱼类资源。渔业养殖也许能扩大我们的食物供给，但其所涉及的、对环境的大范围影响还不清楚。采用以种植业为主的饮食，并不能解决所有问题，尤其是在不久的将来，世界人口将达到90亿。但是，在我们找到新的、更好的食品制作方法之前，这种方法将有助于维持发展中国家和发达国家的食品供应。第三部分第6章 选择更健康的蛋白质来源（2）食用坚果当你再绞尽脑汁地想吃什么小吃或做什么晚餐时，考虑一下坚果。你的味觉细胞和心脏会感谢你噢。与流行的观点相反，坚果不是垃圾食品。实际上它们是蛋白质和其他营养物的一大来源。一盎司的杏仁、核桃、花生或阿月浑子的果实，能提供大约8克的蛋白质，相当于一杯牛奶。确实，坚果里有相当多的脂肪，可这脂肪大部分是不饱和脂肪，能减少低密度脂蛋白，保持较高的高密度脂蛋白。过去十年，在营养学研究中，一个令人惊讶的发现是：有规律地吃坚果的人与那些很少吃坚果的人相比，前者很少心脏病发作或死于心脏病。这并不是一个有趣而奇怪的结果。一些大规模的研究，包括基督复临派的研究、爱荷华州的女性健康研究、护士健康研究，都一致地显示出下列结论：一周吃几次坚果，能降低30%-50%的心脏病发作或患心脏病的危险。为什么呢？这有多种可能。除了不饱和脂肪在低密度脂蛋白和高密度脂蛋白上的益处，在核桃里发现的一种特定的不饱和脂肪，n 3脂肪酸阿尔法亚麻酸，似乎能防止血液凝块，防止游走性心跳即心率不齐。坚果里还含有丰富的精氨酸，精氨酸是制造很小，但很重要的氧化氮分子时需要的一种氨基酸。氧化氮帮助放松收缩的血管，减少血液流量。它还使血小板 （结块中小的血液颗粒） 黏性减少，不容易形成血液凝块。在饮食中包括坚果，坚果中的维生素E、叶酸、钾、纤维和其他的植物营养素也许对你有好处。无论过程如何，所得到的结论都是一样的——如果能用正确的方式食用坚果，坚果对人有好处。下面是一种错误的方式——在日常的饮食中吃大量的坚果。一盎司坚果有160卡，每天吃一把杏仁，而不减去任何其他一年就将增加10-20磅的体重。这个重量将抵消掉从坚果中得到的益处，而且是增加了患上心脏病的几率。下面是正确的方式——作为小吃，用坚果代替土豆片或碳水化合物。与真正的垃圾食品一样，它们会让你觉得不太饿，而且要比垃圾食品味道好，并给你提供健康的营养。更好的方式是，在主餐中，用坚果代替肉。地中海式和其他传统的烹调法都把坚果用在所有的菜肴和佐料中。富含单不饱和脂肪酸坚果组分(1盎司)坚果能量脂肪总量 饱和脂肪 单不饱和脂肪 多不饱和脂肪 （卡）（克）（克）（克）（克）混合坚果 16814 6 2 08 9 3 1杏仁16915 01 1 9 53 6 腰果16313 12 6 7 72 2 榛子18317 71 3 13 2 2 4 澳洲坚果20421 63 4 16 8 0 4 花生16614 12 0 7 04 4 花生酱2汤勺19016 33 3 7 84 4 〖〗阿月浑子16213 01 6 6 83 9 山核桃20121 11 8 12 5 5 8 芝麻酱 17916 12 2 6 17 1 芝麻16113 61 9 5 16 0 核桃（英国）18518 51 7 2 5134 〖〗核桃（黑）17216 0 1 0 3 610 6 来源：美国农业部，农业研究，1999-USDA营养标准数据库，13 版。营养数据库主页， www.nai.usda.gov/fnic/food.com蛋白质和慢性病一般来说，蛋白质总是在一定阶段和各种慢性病相联系。蛋白质的摄入可能与癌症并不紧密相关，但它可能影响心脏病、儿童糖尿病、肥胖症和肠胃紊乱。食物中特殊的蛋白质、空气、其他某些因素都对各种过敏有影响，虽然在这儿我们不详细讨论这个话题。☆ 蛋白质与癌症目前，还没有很好的证据来证明，少吃或多吃蛋白质能对人类患上癌症有影响。你也许听说过日本癌症发病率低，他们的饮食与美国人相比，蛋白质少，尤其是动物蛋白质少。实际上，在传统的日本社会里，其癌症发病率与美国一样。虽然癌症的类型不同。一些研究建议：饮食中含有很高的蛋氨酸，可能有助于减少结肠癌及乳腺癌的危险。蛋氨酸是一种构造蛋白质的物质。具体摄入多少蛋氨酸，对人体会有最大限度的益处，还没有确定。护士健康研究的一份最新报告认为：在被确诊为乳腺癌的女性中，吃蛋白质多、吃碳水化合物少的人，比吃蛋白质少、吃碳水化合物多的人活的时间长。但这一结论还需要其他研究的证实。☆ 蛋白质与心脏病减少碳水化合物，用蛋白质代替其热量，会降低甘油三脂的水平。甘油三脂能增加患心脏病的危险，并可以提高高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白可以形成胆固醇的保护层。当用单不饱和脂肪、多不饱和脂肪代替碳水化合物的时候，同样的事情也会发生，因此，与其说血脂的水平实际上是对增加蛋白质和脂肪的反应，不如说它是对减少碳水化合物的反应。护士健康研究研究了饮食中蛋白质与心血管疾病之间的联系，这是迄今为止、就该问题进行的惟一的一项大规模研究。在长达14年的研究过程中，我们询问了八万多名女性的饮食，这些女性起初是健康的。一组女性摄入的蛋白质约是日常热量的1/4，另一组女性摄入的蛋白质约是日常热量的15%，两组相比，前者心脏病发作或死于心脏病的比率比后者要低25%。似乎这一结果与蛋白质是来源于动物蛋白质，还是植物蛋白质没什么关联，且对低脂肪饮食和高脂肪饮食的女性都有明显的保护作用。尽管这一点还需要再证明，但令人欣慰的是，吃大量的蛋白质都对心脏没有危害。☆ 蛋白质与糖尿病饮食中的蛋白质数量对Ⅱ型糖尿病（成人）似乎没有影响。在牛奶里发现的一种或多种特殊的蛋白质可能——我强调可能——在儿童Ⅰ型糖尿病的发病过程中有作用。这就是不能把牛奶推荐给婴幼儿的原因。☆ 蛋白质和体重控制正如第三章所提到的，用蛋白质代替碳水化合物的一些热量，以减肥或保持体重稳定，这一策略正在被广泛推广。这要比低热量、高碳水化合物的饮食更有效，原因有二：首先，鸡肉、牛肉、鱼、豆类或其他高蛋白质的食物会降低血液从胃到肠的运动时间，也会使血糖小而平稳地上升。胃部消化放慢意味着你会在较长时间内感觉到饱。其次，蛋白质对血糖的影响更温和、稳定，避免了血糖急遽上升，这种情况会在吃完能被迅速消化的碳水化合物（如白米饭、土豆等）后出现。尽管这可能是控制体重的途径，但与之相关的长期研究还没有完成。☆ 蛋白质和其他慢性病在医学著作中到处都有这样的报告：过敏和特定的蛋白质有联系，这种联系从关节炎、呼吸困难到慢性消化系统紊乱都有表现。鸡蛋、鱼、牛奶、花生、树上的坚果、大豆在一些人身上会引起过敏反应。例如，最近在新英国医药学报上发表了一份报告，这份报告记录完备、令人吃惊。报告认为 ：在一些儿童身上，牛奶中的一些物质能引起导致长期便秘的过敏反应。在一个小组中，有65名长期便秘的儿童，用豆奶代替牛奶两周时间，会使2/3的儿童解决便秘问题。再回过头来喝牛奶，就又便秘了。而且，这种“应答器”是一个恒定的长期反应，像支气管痉挛、皮炎一样。这也许是指出某一蛋白质与慢性病间联系方式的一个标志性报告。第三部分第6章 选择更健康的蛋白质来源（3）适量的蛋白质最近的高蛋白质饮食热和二十年前的先驱者，都忽略了一个潜在的问题——人体食用的蛋白质越多，你排出的钙将越多。其间的联系是复杂的。在正常的蛋白质摄入水平上，钙和血液中其他的转换因素会处理消化蛋白质所产生的酸。而在高水平上，额外的钙需要去中和这些与蛋白质有关的酸，这样就会从骨骼——这个人体的钙宝库中——带走大部分的钙。在短时间内，你通过高蛋白质饮食所失去的钙——也就是几周——在你的骨骼强度和密度方面可能不会产生任何严重后果，但如果长期摄入大量的蛋白质，对你就会有影响了。例如，在护士健康研究中，那些每天摄入95克以上蛋白质的女性，与那些每天少于68克蛋白质、摄入平均数的蛋白质的女性相比，腕部骨折的要多。最终的结论尚未得出，但这些结果至少给高蛋白质饮食亮起了黄灯。为什么大豆是女孩最好的朋友，而钻石不是十年以前，可能你在饮食上还没有接触过豆腐，更不要提喝凉的豆奶。然而，很奇怪，人们最近开始尝试着吃豆制品或至少是有食用豆制品的想法。人们很难抵抗媒体对于豆类的大量而深入的宣传。 下面是出版物上的一些标题：大豆蛋白质可以防止乳腺癌（《洛杉矶美国时代》，2000年1月21日）为什么大豆是女孩最好的朋友，而钻石不是？（《耶路撒冷邮报》，1999年11月21日）大豆复合物能有助于治疗前列腺癌（《哥伦布通讯》，1999年11月8日）食用大豆能减少心脏病的危险（《底特律新闻》，1999年11月4日）更年期菜单：改变饮食能使生命的改变变得轻松（《丹佛•落基山报 ，1999年5月23 日）豆类的问世——不仅仅是豆腐：健康饮食进入热狗和火腿领域（《波士顿先驱报》，1994年3月4日）推荐大豆：研究蛋白质丰富的豆类对胆固醇的正面影响可能是刚刚开始（《华盛顿邮报》，1995年8月13日）大豆能降低胆固醇，这种能力可能是大豆益处的最好证明。1995年，《新英格兰医药学报》上的一篇文章中，对38项研究结果的统计分析表明：每天吃50克大豆蛋白质，来代替动物蛋白质，能减少9 3%的总胆固醇水平，减少低密度脂蛋白12 9%，减少甘油三脂10 5%。如果持续一段时间，这就意味着降低20%的心脏病发作或其他类型心脏病的危险。大豆对胆固醇的降低能力，对那些胆固醇水平高达每分升300毫克的人来说，其作用更大。关于这些结果，有两个关键点要记住：第一，30克的大豆蛋白质意味着很多大豆，你需要每天喝八杯八盎司的豆奶才能获得（同时增加了巨大的1200卡的热量），或者吃172磅豆腐。第二，更为重要的一点是，大豆蛋白质不能弥补如下损失：高热量和高饱和脂肪以及缺少锻炼。只有当大豆作为健康饮食的一部分时，它才能发挥作用。可能你将会看到许多新的豆制品，或把豆蛋白加到各类食物中去。现在，食品与药物管理局开了绿灯，食品中包含不少于6 25克豆蛋白才算健康食品，才能打上健康食品的标签。这只是食品与药物管理局估计的、降低心脏病危险所需要的豆蛋白量的1/4。大豆是女性应对更年期和乳腺癌的食品吗？大豆流行的一种说法是大豆能抑制乳腺癌和其他癌症，对更年期也有好处。国际研究显示：吃大量大豆的日本女性，患乳腺癌的比率较低。随后的实验室研究也显示：大豆蛋白质里的物质能抑制乳腺癌细胞的生长，这进一步提高了公众对大豆的兴趣。从生物学上讲，大豆和豆制品可以防止癌症或治疗发热，是有一个合理原因的。大豆里有丰富的植物雌激素，即植物雌性激素。植物雌激素有两种主要类型：异黄酮类和木脂素类。在大豆和掺有谷物、水果等豆制品里，植物雌激素所起的作用就是作为调节生长的荷尔蒙。在人体中，植物雌激素类似弱雌激素。它们所能发挥的作用要依赖植物雌激素的量以及所处的位置。在一些组织里，植物雌激素模仿雌性类激素的作用，而在其他组织里，它们又阻滞雌性激素。从理论上讲，植物雌激素模仿雌激素的活动，可能会减少在更年期——这一雌性激素下降时期——所出现的潮热和其他问题。然而，在研究中，一半的女性摄入大豆雌激素，另一半的女性服用的是安慰剂，而在一定时间后，两组的潮热现象都明显下降，仅有一点点区别。而且，在理论上，大豆雌激素的激素阻滞作用能够导致乳腺癌的下降——而雌激素刺激乳腺和乳腺癌细胞的生长和繁殖。但是，认为是饮食中大量的大豆导致了日本低的乳腺癌率，这是一种把复杂问题简单化的解释，当然是错的。在全亚洲，乳腺癌率都已经低下来了（至少在最近一段时间以前），而且大豆也不是多数亚洲国家的主要产物。这意味着其他方面诸如：生育模式的不同、身体活动量的不同、生活方式或营养等其他因素的不同，是真正的保护因素。谈到大豆和乳腺癌的关系，已做过的研究都没能给出一个清晰的描述。一些研究显示出大豆有益处，这些在媒介上都大肆宣扬过。另一些研究却一点儿也没有显示出大豆的益处——有很多类似的负面研究——这些研究则很少发表出来。有一负面研究来自中国上海癌症研究所。一个由研究专家组成的国际组织访谈了800多名患乳腺癌的女性，也访谈了同样数量、同一年龄段的没患乳腺癌的女性，询问她们的饮食。结果是：患乳腺癌的女性所吃大豆的数量与没患乳腺癌的女性一样多。而且，日本的最近一项研究显示：多吃豆腐的女性（豆腐是另一种大豆制品），在十多年的随访过程中，乳腺癌发病率并没有下降。在美国，作为基督复临安息日会教友的女性，尽管她们多吃大豆制品、不饮酒，但是患乳腺癌的比率和其他女性一样。事实上，在基督复临安息日会教友中，那些素食者（因此吃了更多的大豆蛋白）随素食时间的增加，患乳腺癌的比率呈现增加的趋势。我们希望正在进行的其他大规模研究，能提供关于大豆和乳腺癌两者关系的明确的事实性结论。第三部分第6章 选择更健康的蛋白质来源（4）大豆可能也有不好的一面如果吃大豆蛋白质是绝对安全、没有任何副作用的话，有关大豆和乳腺癌上观点对立的研究就不会成为一个巨大的关注点。那也许不是真实的情况。两个令人不安的报告建议：在一些情况下，大豆蛋白质会对身体产生更多的伤害。在一项随机实验中，48名怀疑乳腺结块的女性被随机安排，有人吃正常的饮食，有人在正常饮食上每天增加大豆补充物，这补充物里含有45克的异黄酮，一直持续14天，直到预定的乳腺活组织检查。从吃大豆补充物的女性身上提取的乳腺组织显示，有许多的细胞在生长，而提取自没吃大豆的女性身上的组织则没有。动物研究也告诫人们要小心，因为大豆雌激素在一些情况下促进了乳腺细胞的繁殖，但在另一些情况下则抑制它们。大豆在人体上的效应，目前还不清楚。另一个非常麻烦的研究，是研究生活在夏威夷的老人，他们是日本人的祖先。研究显示：那些继续吃以大豆为主的传统饮食的人，与那些转为吃西方饮食的人相比，更容易患记忆减退和其他认知方面的疾病。这一调查结果并不容易被否定，其原因在于：雌激素在保持正常的心智功能上起一定作用，太多的抗雌激素在错误的地点、错误的时间可能会对身体有害。很明显，这两类研究一定要被证实。但它们都指出要更多地了解大豆蛋白质，了解它们在不同时期、对不同组织的影响，这是绝对必要的。植物雌激素的抑制雌激素能力可能对年轻的女性有益，她们乳腺、卵巢和其他组织受到人体雌激素的强烈影响。但是，当固有的雌激素逐渐减少时，或植物雌激素阻滞大脑中有助于保持记忆和认知功能的雌激素时，如果植物雌激素在以后同样也刺激乳腺癌细胞的生长，那么认为大豆是防止乳腺癌的一个途径，这一饮食建议就不太合适。同样的不确定也存在于前列腺癌中，因为较高的雌激素水平似乎能降低患前列腺癌的危险。在前列腺中，大豆雌激素是否能刺激或阻滞自然的雌激素的效果，尚不清楚。大豆也要适量我对大豆仍然非常谨慎，特别是对吃大量大豆非常谨慎。作为一种食物，大豆是肉类的一种很好的替代物。但是不要过度。一周吃一点儿就可以了，不要每天吃。对处于更年期或过了更年期的女性来说，如果正在受潮热或与雌激素减少有关的其他问题的困扰，在一段时间内增加大豆摄入量会有所帮助。然而，现在这还不应成为一个长期的习惯。最近的证据建议：已被确诊为乳腺癌的女性很可能不应该吃大量的大豆。关于大豆，我们能肯定的一点就是：大豆中所包含的植物雌激素是有效的生物因素。无论植物雌激素对乳腺癌所起的作用是激起、抑制还是没有影响，都是一个不幸的、尚未有结论的问题。这就是为什么应该对浓缩的大豆补充物或异黄酮药丸同样谨慎的原因，要像对一种未经测试的新药一样谨慎。怎样摄入蛋白质☆ 混合你摄入的蛋白质人体每天需要极小量的蛋白质，几乎任何合理的饮食都能提供。如果你的大多数蛋白质来源于植物，你一定要吃大豆、坚果、谷物和蔬菜的混合物。☆ 平衡碳水化合物和蛋白质减少碳水化合物，增加蛋白质，能提高血液中甘油三脂和高密度脂蛋白的水平，这样就会减少患心脏病、中风或其他心血管疾病的机会。太多的碳水化合物，像高蛋白质、“无碳”的饮食，会使钙从骨骼中流失，可能会导致骨质疏松和骨折。☆ 适度地摄入大豆大豆蛋白质是动物蛋白质的一个很好的替代物。但是，如果我们对它的作用，尤其是对乳腺癌和记忆衰退的作用，所知甚少的话，摄入豆类食品时最好不要过量，就是个聪明的办法。一周2-4次吃以大豆为主的食物，例如豆腐或豆奶就挺好。不要吃富含大豆蛋白质的药丸或纯异黄酮。几个月内吃大量的大豆，能够缓解潮热和更年期其他疾病，但对大多数女性来说，症状的减少幅度很小。第三部分第7章 多吃水果和蔬菜（1）这确实是一个好的说法。“吃大量的水果和蔬菜”是一个永恒的忠告，是直到现在才理解的科学。这是一个简单、易记、吊人胃口的优秀饮食忠告，它排在健康营养习惯表的上方。HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE当你是个孩子的时候，你真不愿意听到这句话；当是个少年的时候，你向自己保证你将永不会对你的孩子说这句话；然而，当你是父母的时候——吃蔬菜，蔬菜对你有好处——这句话就不由自主地脱口而出，就像智慧一样，一定是一代一代传下去。这确实是一个好的说法。“吃大量的水果和蔬菜”是一个永恒的忠告，是直到现在才理解的科学。这是一个简单、易记、吊人胃口的优秀饮食忠告，它排在健康营养习惯表的上方。带着对伊莉莎白•巴雷特•布朗宁的歉意，我们要问：水果和蔬菜是怎样对你有帮助的？让我来细数一下。包含丰富水果和蔬菜的饮食能够做到：减少患心脏病和中风的机会；预防一系列癌症；降低血压；帮助你避免患憩室炎，一种痛苦的内脏疾病；保护人不得两种通常与衰老有关的眼病——白内障，眼睛的水晶体逐渐混浊；视网膜黄斑退化，这是65岁以上的老人视力减退的主要原因。在饮食中增加各种食物，使你的味觉更丰富。请注意我一直在说“水果和蔬菜”。包含一种、两种或十种由植物制成的药丸都不行。为什么呢？植物制造会隔绝无限丰富的化合物，这些化合物在人体内有生物学的活动。大量的植物化学物质（学名是由植物制造出来的化学品）已经被发现、命名、进行化学特征分析和生物学评价。迄今为止，只有极少量的成分被认为是蔬菜和水果中对身体有益的成分，有时这种观点只有令人惊讶的一小点证据。以前所列出的种种好处，很有可能是来源于植物中发现的多种不同物质，也极可能是这些物质相互作用的结果。水果还是蔬菜？“是水果还是蔬菜”的争论已经有许多年了。早在1893年，美国最高法院规定番茄是蔬菜，这种分类一直延续到现在。为什么最高法院要做出这样一个有几分不科学的法律规定？水果进口商约翰•乔治和弗兰克•尼克斯请求纽约海关关税征集者爱德华•海登，将征收的尼克斯从西印度进口番茄的关税退回。从那以后，进口番茄不再纳税，而进口蔬菜要纳税。在这个判决中，法院认为番茄在技术上是水果。但是，在“百姓的语言”里，法院所判定的番茄与黄瓜、南瓜、大豆、豌豆一样，都是长在菜园里的蔬菜，在晚餐中作为主要成分，而不是甜点。什么是水果、什么是蔬菜？对植物学家来说，水果是有籽植物，用排除法来看 ，蔬菜是其他的种类：具有叶、茎、花、根、球茎。在厨房里，事情就变得模糊起来，因为许多我们平常称作蔬菜的，在技术上是有籽的水果：鳄梨、黄瓜、茄子、南瓜、番茄，这里只给出了一部分。在本书中，我将依照厨房内关于水果的概念，将水果定义为——具有甜味的甜心或小吃类食品是水果，而认为薄荷、沙拉或正餐型的食物是蔬菜。为什么补剂不能成为水果和蔬菜的替代品？吃一粒药丸代替水果和蔬菜，这没有办法作到。迄今为止，没人发现一种有魔力的药物，能像水果、蔬菜那样来对付心脏病、癌症和其他慢性病。在理论上，一个人可以把植物所制造的好东西塞进一个药丸里——基本元素、纤维、维生素、抗氧化剂、植物荷尔蒙等等。但那可能是一个特别大的药丸，而且没有人能诚实地说他们知道应该把什么放进这个药丸里，或者以什么比例来放入。吃水果和蔬菜的好处可能来自于各种元素的共同作用。以吃类胡萝卜素为例，这是抗氧化剂的色素。当你吃一个番茄或胡萝卜时，它所包含的、各种不同的类胡萝卜素最终会进入到不同类型的细胞中，进入到细胞的不同部分。这样就通过细胞提供了抗氧化剂的保护，而且这种保护对很多不同种类的细胞都有效。当按照在食物中发现的比例来吃类胡萝卜素时，类胡萝卜素和其他的植物化学元素很可能一起工作，在不同水平上保护细胞。但当不通过自然的比例来摄入时，——也就是说，通过一种设计很差的补剂——过量摄入类胡萝卜素或植物化学因素能够阻滞其他成分的活动。这并不是说维生素和矿物质的补给品毫无价值。正如第十章所描述的，维生素的补给品是非常好的保健品。但它们不能成为健康饮食的替代物。在健康问题之外，一粒药丸的最大缺点是它尝起来总像药丸。它不能给你土地的芳香，不能给你新鲜玉米穗的清新味道，不能让你享用仍带有午后阳光温暖的多汁的番茄，不能让你欣赏豌豆或椰菜花那明亮的绿色，不能让你品味鳄梨那光滑、浓郁的味道。继续吃真正的水果和蔬菜——它们尝起来口感更好一些，而且含有丰富的植物化学成分，这是胶囊所没有的。家庭营养当研究水果、蔬菜与健康的关系时，就要谈到植物的种族。最为普遍的一个分类方案源于植物家族。在超市或餐桌上常能见到的类别是：☆ 十字花科植物家族（十字花科），得名于你观察的刚刚发芽的种子，你所见到的是小十字花形它包括许多种蔬菜，这些蔬菜是孩子（还有一些成年人）本能地、却是不明智地回避不吃的。它们是：茎椰菜、布鲁塞尔苗, 卷心菜、花椰菜、芥蓝菜、甘蓝菜、大头菜、芥末、小萝卜、蔓菁、芜菁和水瓮菜。十字花科植物家族是异硫氰酸盐、吲哚、硫氰酸盐和腈的很好的来源，这些化学品能使人抵御癌症。☆ 甜瓜/南瓜家族（葫芦科），包括黄瓜、夏南瓜如南瓜和西葫芦；冬季瓜，如橡子、白胡桃，香瓜和甜瓜。☆ 豆科植物家族（豆科），包括苜蓿籽苗、豆子、豌豆和大豆豆科植物有丰富的纤维、叶酸和被称为蛋白酶的生长抑制剂，所有这些都能帮助人预防心脏病和癌症。☆ 百合家族（百合科），包括芦笋、细香葱、大蒜、韭、洋葱和葱这些蔬菜包含许多硫化合物，尤其是蒜素和一己二烯硫酸盐，能够对付癌症。☆ 柑橘植物家族（芸香科），包括葡萄柚、柠檬、橙子和橘子柑橘植物的水果含有大量的维生素 C，还包含柠檬烯和香豆素的化合物，这种化合物在实验室的动物试验上已经显示出抗癌剂的特性。☆ 茄属家族的成员（茄科），包括茄子、胡椒、土豆和番茄从上述所列可以看出，这是一个多种多样的组合。番茄含有大量的番茄红素，这是一种抗氧化剂（见第8章），在防止前列腺癌和其他癌症上可以起主要作用。☆ 伞状花序（伞形科），包括胡萝卜、块根芹、芹菜、欧芹和欧洲防风草胡萝卜是β胡萝卜素的一个极好来源，β胡萝卜素是人体用来生产维生素A的。大量研究指出，β胡萝卜素和其他被称为类胡萝卜素的相关化合物可能有助于预防癌症或心脏病。而任何一种水果或蔬菜包含数打、也可能是数百种不同的化合物，这些化合物对人体具有获取能量之外的其他用途，没有任何一种单一的水果或蔬菜包含你所需要的所有物质。这就是为什么说每周都要吃各种水果和蔬菜的原因。在你的饮食中大胆的配色，像熟透的红色番茄、脆的橙色胡萝卜、奶油色的南瓜、碧绿的菠菜、多汁的蓝莓、紫色的茄子，这所有的色彩不仅能令饭菜更吸引人，而且能保证你获得广泛的植物化学成分。第三部分第7章 多吃水果和蔬菜（2）农业部的饮食指南几乎不能提供真正的指导1991年，国家癌症研究所开展了一场一天五次的公众健康运动。这一运动通过食品店的横幅、水果和蔬菜上的标签、公众在媒介上看到的宣告、对学童的教育材料等，要求我们每天吃五次的水果或蔬菜。直到目前仍在如火如荼进行着的这场战役，已经被收录进美国农业部食品金字塔，还进入了美国心脏病协会、美国癌症协会、世界卫生组织和其他组织的饮食指南。一天五次是一个好的开始。但它对如何落实一天五次没有实际的指导。午餐中两杯橙汁、一个苹果、一份炸土豆条，晚餐中一份土豆，就达到了一天五次的目标。这要比一点儿没有水果、蔬菜好一些，但它没有提供健康所需要的全部营养。取而代之的是, 要把一天五次作为一个最低限度，而不是最终的目标。不要将土豆放在每天必需的饮食表中。要努力使饮食中的水果和蔬菜丰富多彩。吃得太少我们当中很少有人充分利用在各处生长的、多得令人难以置信的水果和蔬菜。一般美国人食用的水果和蔬菜，其种类大概只有一打左右。每日所消耗的水果和蔬菜是有限的，消耗量徘徊在每天四份，而且这个数字还被土豆给大大地膨胀了。最近的一个国家调查显示：每天摄入五份水果和蔬菜的人不足1/3。这一有限的消费是令人遗憾的，将从水果和蔬菜中得到的好处大大削减了。水果和蔬菜有助于预防癌症二十年前，两个著名的流行病学家估计“饮食因素”导致了35%的美国癌症死亡，或大约有同样数量的人同时死于吸烟。美国科学研究院（饮食与健康）的专业报告和世界癌症研究基金（饮食、营养和癌症的预防）也得出了同样的结论。然而35%也许是过于乐观了，较好饮食的基本观点——请注重植物食品——它有助于抵抗许多种癌症，这一呼声很响亮。迄今为止，有200多项研究已经研究了高（或低）的水果与蔬菜的摄入量与癌症的联系。他们已经在不同的国家、对不同的人群，用不同的饮食和不同的方法，集中研究了不同的癌症类型。累积的证据仍然指向了同一个方向——吃大量的水果和蔬菜能降低患癌症的机会。确实，健康的饮食不能100%的保护你不得癌症，从父母处遗传来的基因，在决定是否将患癌症方面起决定性的作用。就像吸烟、过量喝酒、过度地晒太阳、不锻炼这些习惯一样，都是主要决定因素。你的职业可能也起一定作用。然而，好的饮食是保持健康的一个重要策略。当我们仔细研究饮食与癌症的资料时，一则新消息加了进来，认为水果和蔬菜很可能没有综合的抗癌效果。相反，某些特定类别的水果和蔬菜似乎能防止特定的癌症。☆ 口腔和咽喉癌胡萝卜、柑橘和绿色蔬菜。一般的绿颜色水果和蔬菜也能提供一些保护。☆ 肺癌胡萝卜、多叶的绿色蔬菜、可能还有番茄。曾在一段很短时间内,人们对β-胡萝卜素（给胡萝卜和南瓜橘红颜色的一种色素）能防止肺癌和其他癌症抱有很高的希望。然而，几项大规模的临床实验使这一希望落空。实验显示：大剂量的β-胡萝卜素并不能降低吸烟者的患肺癌率，对其他的癌症也没有明显效果。当然了，防止肺癌的最好方法就是停止吸烟或者在最初就不吸烟。水果和蔬菜的保护效果是显著的，但同吸烟对肺部的破坏能力相比，这保护作用又是苍白无力的。☆ 胃癌胡萝卜、阔叶的绿色蔬菜、番茄，可能还有大蒜和洋葱。☆ 膀胱癌十字花科的蔬菜，如茎椰菜。☆ 结肠癌和直肠癌未加工的绿色蔬菜，尤其是那些富含维生素叶酸的蔬菜。今天，在许多食物里都增加了叶酸，水果和蔬菜保护人不得结肠和直肠癌的作用可能还降低了呢。☆ 乳腺癌可能是胡萝卜。研究显示出胡萝卜对有乳腺癌家族史的女性有更明显的好处。☆ 前列腺癌番茄和烹调或加工过的番茄产品，例如番茄酱。番茄红素是番茄里一种含量丰富的色素，似乎能防止前列腺癌。例如，在健康从业者追踪研究中，一周吃几次番茄、番茄酱或番茄汁的男性，与那些一周吃1-2次的男性相比，很少患前列腺癌，前列腺癌的发展也较慢。如果你担心患某一种癌症，那么，就要多吃各种水果和蔬菜来防止癌症，这才是一个好的策略。不幸的是，做出长期健康的预报是不可能的。因此，最安全、最健康的策略就是在超市和食品店里能买到的各种各样的食物中，吃大量的水果和蔬菜。第三部分第7章 多吃水果和蔬菜（3）有助于预防心血管疾病在饮食中有丰富的水果和蔬菜，也能保护人不得心脏病和中风。一些令人激动的研究显示，植物丰富的饮食能帮助人防止或控制心脏病和中风的先兆，防止或控制高血压和高胆固醇。尽管水果和蔬菜的保护作用不是很大，但尽量在你的饮食里加入更多的水果和蔬菜，还是值得的。最近的一项研究分析估计：在水果、蔬菜和心血管之间，摄入水果和蔬菜多的人（一周约35次，或基本上每天五次）与那些摄入量少的人相比，患心脏病的要少15%。在超过一千万名参与者的护士健康研究和健康从业者健康追踪研究中，我们最近发现一周吃30次水果和蔬菜，能降低30%的普通中风的危险（局部中风），即那些因血液结块阻塞大脑、或大脑的动脉而引起的中风。我们计算出每天多吃一次水果和蔬菜，就能降低6%的患局部中风的危险。在这一研究中，似乎吃茎椰菜、菠菜、甘蓝菜、莴苣、柑橘或柑橘汁益处更多。高血压常会导致中风、心脏病和其他血液循环问题。像我们已经知道的，高血压对五千万美国人造成了影响。高血压随年龄的增长而增长，20-34岁的成年人患高血压的不到10%，而超过75岁的人中，有75%患高血压。高血压并不产生严重的症状，有时称它为无声杀手。这就是1/3已经患高血压的人不知道自己已患病的一个原因。在那些已经患高血压的人中，许多人要控制住血压都是很难的。作为一种药物取向的文化，我们倾向于依赖药物来控制血压。但是，两条最好的途径是：减肥（如果你体重超重的话），增加每日的运动量。多吃水果和蔬菜，也能降低血压，而且没有副作用，也不用花药费。更妙的是，吃丰富的水果和蔬菜在预防高血压方面，其效能可能排在首位。一个富有创新性的研究被称为 DASH，是“降低血压的饮食途径”（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的缩写，它清楚地显示出多吃水果和蔬菜能充分降低血压，尤其是当饮食中动物脂肪比较少的时候。这并不是你们通常所见的各种各样的营养研究，而是一种完全的临床实验，就像是检验一种新药的实验。所有的457名参与者，一些人有高血压，一些人没有，被随机分配给三种饮食：一种是经过控制的、典型的美国饮食（一天3-4 次水果和蔬菜，将近40%的热量来源于脂肪，一份乳制品）；一种是水果-蔬菜饮食，与控制的饮食相似，但一天八次水果和蔬菜；一种是混合的饮食，其中，不到30%的热量来源于脂肪，一天九次的水果和蔬菜，三次低脂肪的乳制品。DASH完美的研究方法，就是在研究期间，所有志愿者的饭菜均由医院的厨房专门准备，是把人和人之间的差异减少到最小的一种策略。八个星期以后，在那些已经患有高血压的志愿者中，混合的饮食明显降低了他们的血压，水果和蔬菜饮食也降低了他们的血压，虽然不太明显。这两种实验饮食，对温和型高血压和药物治疗来说，其降压效果相同。对没患高血压的人来说，混合的饮食和水果、蔬菜饮食都降低了他们的血压。说明这可能就是一种容易的、没有副作用的防止高血压的方法。正如第十章所讨论的，减少食盐能进一步降低血压。含有大量的水果和蔬菜的饮食,对胆固醇水平也有影响。这也许是水果和蔬菜能减少心脏病和中风的途径之一。没有人能确切地知道水果和蔬菜是如何降低胆固醇的。由于多吃了植物食品，也就意味着少吃了肉类和乳制品，即少摄入了饱和脂肪，胆固醇水平就降低了。出现这个结果，也可能是因为可溶性纤维（见下面关于纤维的内容），可溶性纤维能够阻滞人体吸收来自于食物的胆固醇。不管食品公司如何宣称可溶性纤维的效用，对胆固醇来说，可溶性纤维的影响相对而言还是很小的。有助于预防眼病眼睛被称为心灵之窗。吃大量的水果和蔬菜，可以使眼睛健康、清澈而且有神采。常见的告诫是：吃胡萝卜对视力（尤其对夜间的视力）有益，这一说法还是有道理的。现在的许多研究显示，那些有规律地吃绿叶菜（如菠菜和芥蓝菜等绿叶植物）的人，很少患白内障和斑点退化，这两种眼病都与年龄有关。总的来说，这两种眼病折磨着数百万的６５岁以上的美国人。白内障是眼球的晶状体逐渐模糊，这个晶状体是一个蛋白质的圆盘，能够在感光的视网膜上聚焦光线。就像脚的踩踏使清洁地板上的蜡变得黯淡和模糊一样，数十年的损害，破坏了晶状体，使它变得混浊。斑点退化是老人失明的主要原因，视网膜中心的视网膜中区连续受损，累积而成斑点退化。开始时是在你所看到的物体中心，有一个模糊的点。随着退化的进展，视力就下降了。人们认为，在这两种眼病中，自由活性基应该负主要责任。自由活性基是有高度活性的、无法控制的物质，它通过明亮的日光、吸烟、空气污染和感染等方式，在眼睛里生成。绿叶菜包括可以蓄积在眼睛里的两种色素：叶黄素和玉米黄质，这两种色素能够在自由基伤害眼睛敏感的组织之前，就把自由基消灭掉。水果和蔬菜中的哪些成分有营养水果和蔬菜是怎样保护人类免受癌症、心脏病、肠胃疾病（如憩室炎），以及与衰老有关的眼病的侵袭，还是一个谜。虽然我们一直在吃植物食品，而且已经认真地研究了它们数十年，但今天我们所知的还仅仅是冰山一角。识别出水果和蔬菜的好处，已经成为了一个具有挑战性的工作，特别是因为植物有巨大的营养学变异性。一种单一的植物（比如说番茄），就不是一个稳定的、定义良好的存在物。它的化学成分随季节的变化而变化，随它生长的土壤、浇灌的水量、采摘和食用时成熟的程度、贮存的条件而变化。而且，其供给的营养，还依赖于它是如何被加工和烹饪的。我们要识别出食品中所有的复合物，还需要几十年，而要真正地了解这些复合物是怎样彼此间相互影响的，以及它们对我们身体的作用，所需要的时间就更长了。尽管如此，科学家们已经确定出了许多由植物制造或贮存的物质，这些物质在保持我们的健康方面有重要作用。它们包括：☆ 纤维从健康的观点来看，吃水果和蔬菜的一个精彩之处就是：它们包含许多你不能消化的东西。那些赋予植物力量和柔韧性的许多物质，不会被胃、肠中的酸类和酶所分解。这些物质一般被称为纤维类，包括纤维质、胶质和树脂。它们又分为两类：可溶性纤维和不溶性纤维。不溶性纤维来自于植物的细胞壁。其主要成分是纤维质，它是一长串的葡萄糖分子以一种我们不能分解的方式连接而成，而且在肠液里不能被分解。三十年前，对南非班图人的研究显示，他们高纤维的饮食对其低结肠癌率是有决定性作用的。由于不溶性纤维在肠内通过后没有变化，所以人们认为，它带走了部分已经消化了的食物，加快了食物通过消化系统的速度，这样可以减少肠与食物中的有毒或致癌物的接触。在一些小型研究显示出类似的结果以后，纤维热就流行开了。媒体的报告推动着我们，许多人开始在早餐时嚼含麸的饼干或含麸的松饼。而食品制造商开始在谷类食品、面包和糕饼中添加麦麸。尽管在事实上，大多数研究并没有显示出下列结果，即那些吃了大量的谷物纤维制品的人，患结肠癌的危险降低。最近的一项报告对这一问题提供了非常详细的资料，在护士健康研究长达十六年的追踪中，那些食用了非常多纤维的女性，不论这些纤维来于何处，并没有显出较低的结肠癌或结肠息肉的发病危险，而许多癌症都是缘于此两种病。在这项大规模的研究之后，不久，便又进行了两项随机实验。在研究中，以纤维补剂、高纤维／低脂肪的饮食作为用以比较的控制组。两组都没有显示出纤维的摄入能减少新息肉的再生。把这些结果汇总，可以看出：所有的结果并没有显现出高纤维饮食是一种降低结肠癌危险的有效途径。第三部分第7章 多吃水果和蔬菜（4）尽管在预防结肠癌方面，含麸的食品令人失望，但也不要抛弃它，不要在面包里去掉麸糠。不溶性纤维拖着部分已消化的食物在肠内慢慢地通过，会延迟糖和脂肪的吸收。这有助于削减血糖和胰岛素的峰值（在吃过易于转化为葡萄糖的食物后，会产生血糖和胰岛素的峰值），而且能够削减甘油三脂的峰值（甘油三脂是一种将肠内脂肪运送到组织内的颗粒）。血液中持续的、高水平的胰岛素和甘油三脂，能增加心脏病发病的机会，对胰岛素的重复需求，能提高形成Ⅱ型糖尿病的可能性。在燕麦和其他谷类、种子中大量存在的可溶性纤维，在肠内的液体中溶解，会形成一种黏性的、凝胶似的物质。这种胶状物质能圈住含有丰富胆固醇的胆汁酸，并把它们凝结在粪便中。你排泄的胆固醇越多，转换到血液里的就越少，你的血清胆固醇就越低。胆固醇越低，你患心脏病和其他循环性疾病的危险性就越低。食物中没有足够的难消化的物质，粪便就会变硬，很难排出来。纤维吸足了水，就像一块海绵，当它在消化系统内移动的时候会扩展开来。这会平息应激性的肠液，通过激起有规律的肠液运动，能解除或防止便秘。不溶性纤维的软化作用，也能降低肠内的压力，因此，也许能防止憩室病（微小的、容易刺激结肠内囊的发展）和憩室炎（结肠内囊的炎症，经常发作，特别疼）。☆ 维生素维生素是第一组被发现的植物化学成分。按照定义，维生素是包含碳的复合物，是人体所需要的、用于保持肌肉组织和新陈代谢的物质。传统上，维生素是通过研究维生素缺乏的疾病而被定义的，这些疾病有软骨病（缺乏维生素Ｄ）、糙皮病（缺乏足够的烟酸）、脚气（缺乏足够的硫胺素）。越来越多的观点认为：缺乏维生素也是患病的部分原因，像癌症、心脏病、中风、糖尿病、骨质疏松症和其他的慢性病，也有维生素缺乏的原因。准确地说，维生素缺失是研究的焦点。叶酸摄入不足，会有患心脏病和其他癌症的潜在的危险。抗氧化剂是一特殊种类的维生素，抗氧化剂摄入量低，与早期的心脏病，癌症、老年人的眼病，及衰老有关。这种抗氧化剂能够捕获与中和自由活性基（见第１０章）。也许一些已知或未知的植物化学物质，将会在防护这些疾病上获得与维生素一样的地位 。既然水果和蔬菜能预防这些维生素缺乏的疾病，其作用已被证实，那么，我们应该公正地认为全部的水果和蔬菜就是维生素。☆ 基本元素植物是非常好的钾、镁和其他元素的来源。这都是人体完成关键任务所必需的。镁、钾能帮助控制血压，减少致命的心率紊乱。☆ 植物荷尔蒙最近，食物和药品管理局对食品生产者提出，要在广告和包装上注明吃大豆蛋白质能降低患心脏病的危险字样。异黄铜是一种在大豆里发现的复合物，它能够模拟或禁止荷尔蒙雌激素。（见第六章）植物甾醇类是另一种复合物，它能影响胆固醇的吸收和新陈代谢。我们的健康依赖于植物我们的祖先善于狩猎采集，他们千百年来所吃的食物，与我们今天的食物并不相同。他们很可能要依赖种类广泛的植物，挣扎着采摘，吃那些能找到的每一种可口的食物。随着时间的流逝，人类的新陈代谢要依赖数以十计甚至数以百计的复合物来完成，这些复合物是由植物制造而成的。这些植物化学成分有助于解去植物中有毒的化学物质，帮助一些酶与癌症、感染和其他的细胞分裂做斗争，帮助修理受损的细胞。到目前为止，只有少数的复合物，被认为是人体必需的营养物。著名的癌症研究者约翰•波特写到：“蔬菜和水果含有抗癌的、适合我们的鸡尾酒。”如果放弃水果和蔬菜，我们就危险了。吃什么和怎样吃对于水果和蔬菜，并没有一个奇妙的、每日摄取的数量或组合，可以保证我们获得最佳的健康。我的劝告只有两点：更多的数量和不同的种类。☆ 目标要高一些把一天吃五次，作为一个最低的目标，并努力做到更多。在ＤＡＳＨ研究报告的１２１页，一天吃九次的目标，毫无疑问是有益的。吃各种各样、多种颜色的水果和蔬菜。在大多数的日子里，至少吃一种下面所列的水果和蔬菜：深绿色的、多叶的蔬菜黄色的或橙色的水果和蔬菜红颜色的水果和蔬菜豆类 (豆子)柑橘类水果☆ 烹调番茄在日常生活中，要吃番茄，吃加工过的番茄，或者用油加工过的番茄产品。番茄中有丰富的番茄红素，番茄红素是一种抗氧化剂，它与较低的患癌率相联系，特别是肺癌、胃癌、前列腺癌。因为番茄红素被紧紧地固定在细胞壁内，所以，人体要从生番茄中把它提取出来是很困难的。烹调会破坏细胞壁，油分解了番茄红素，并有助于把它运送到血液里。☆ 新鲜最好每周都要吃一些新鲜的、没有烹调过的水果和蔬菜，这是因为烹调会损害或破坏一些重要的植物化学成分。例如，维生素C和叶酸对加热敏感，否则的话，你所吃的水果和蔬菜的物理状态如何就没有太大关系了。冷冻的水果和蔬菜几乎和新鲜的一样好，甚至比那些在防止成熟的条件下，保存了几周或几个月的“新鲜”水果和蔬菜还有营养。尽管许多罐装的水果和蔬菜里加进了盐和糖，它们还是不错的。新鲜的水果和蔬菜真正新鲜的水果和蔬菜会极大地增加健康饮食的美妙口味。最新鲜的是你自己种的、在吃之前刚摘下来的产品。你不需要一个农场或一个大的后院来做这些。我的后院只有40英尺长、20英尺宽。那儿离哈佛广场也不远，我妻子和我种了一棵桃树，一年能收几蒲式耳桃子。我们还种了一棵梨树，种了六月和十月都能收的树莓、蓝莓，种了四种葡萄，还有番茄、黄瓜、青菜、香草等。一年中至少有四个月，我们的花园能给我们提供一些新鲜的、好吃的东西。在庭院的边上种树、在头顶的架子上种葡萄，这样还创造了一个令人愉快的室外活动空间。第三部分第8章 喝什么好呢（1）人体有一半以上是由一种含盐的液体构成的，这种液体很像培育了原始生命的海洋。这种液体洗涤、冲刷、支撑、润滑着细胞、组织和器官。HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE“祝你健康”是一句传统的祝词，它涵盖了我们现在才刚刚开始了解的内容——你喝什么、喝多少与你吃什么、吃多少一样重要。人体有一半以上是由一种含盐的液体构成的，这种液体很像培育了原始生命的海洋。这种液体洗涤、冲刷、支撑、润滑着细胞、组织和器官。在微观上，这种液体使细胞成型并为它提供物质；在宏观上，这种液体形成的水路，把营养物、废弃物、荷尔蒙和其他物质运输到全身各处。说到液体的作用，人类的生存可以简化为：没有水，就会死亡。你的皮肤、肾脏、大量的激素，甚至你的鼻孔都一起工作，以防止这种体液散发到干燥的空气中。但仅仅防止水分流失还不够，你需要摄入足够的液体，来完成各种各样的、重要的新陈代谢，诸如：形成足够的小便，冲走有毒的代谢物和其他废弃物；保持血液量，以防止体内盐分过浓；补充你所失去的各种水分。人们每产生一卡热量，平均需要一毫升体液；产生125卡热量，大约需要一杯水；而每天产生2000卡的热量，大约需要八杯八盎司的水。 确切地说，人体需要多少水，这取决人体本身。一个个体的需要，部分取决于遗传，更多的则取决于饮食、环境和活动量。☆ 饮食如果你吃许多水果和蔬菜，而它们大部分都是水分，你就不必像那些吃大量肉或面包的人那样，喝许多水。在西坦桑尼亚，那里的人们要比在别处的人喝的水少，因为他们从烹调的芭蕉中获得了足够的液体，这种芭蕉是他们饮食的主要成分。☆环境/天气当气温非常舒适时，人体每天通过皮肤蒸发、呼出的湿气和小便要丧失掉四品脱的水。像埃勒 •菲茨杰拉德所说的，当气温“特别热”时，人体失去的水分会更多。在冬天，当湿度骤降时，干燥的空气通过人的皮肤带走水分，人体就失去了更多的水分。☆活动你活动越多，需要的水分越多。当你的肌肉“燃烧”葡萄糖时，就会产生热量。当你坐着阅读时，消耗的热量会使你的体温上升，接近华氏100度。从墙上刮掉旧的壁纸或绕着跑道跑步，你能很快地产生热量，比你所需要的热量还要多。这额外的热量必须被排出，否则也许会损害那些对温度变化敏感的蛋白质。就像出汗一样，当汗在你的皮肤上形成并蒸发时，它会带走你体内的热量。当进行体育锻炼时，人体每小时能失去一夸脱的体液。由于没有一个直观的测量仪表来标明人体的体液水平，就需要遵循一些主要规则：渴的时候要喝水。在你感到口渴之前就要喝水。喝足够的水，使你的小便呈现清澈的浅黄色，而不是亮黄或深黄。不幸的是，口渴并不是一个很好的衡量标准，当人体感到渴的时候，这时的体液水平已经很低了。特别是当你工作很辛苦或玩得很痛快时，你会快速地失去水分。另外，衰老会降低口渴的感觉和体液的水平，许多老年人可能会脱水，但自己却没有意识到。还有，小便的颜色也不是一个完美的指导，因为小便的颜色也会受所吃食物和一些维生素补充物的影响。一个容易做到的准则是：每顿饭要至少喝一杯水，在两顿饭之间要喝一杯水。当自己进行运动或发现自己的小便很少时，就要多喝水。每天不能摄取足量的水，其后果会大到危及生命、小到身体发炎。极度脱水是致命的，这种情况相对来说比较少见，大多是在特别热的天气或持久运动时，儿童和老人会极度脱水。少量脱水能使你脾气暴躁，感到疲倦，且不易集中注意力。长期少量脱水是造成便秘的原因之一，尤其对老年人而言更是如此。少量脱水还可能导致形成肾结石和膀胱癌。迄今为止，我故意在谈论摄入液体时用一般的笼统说法，而不用特定的任何饮料。在饮料单上有丰富的内容，包括：水、果汁、苏打水、牛奶、咖啡、茶和酒。一些饮料要比另一些好，尤其是日常能解渴的饮料。让我们来列一下。这个“健康”清单可能会让你感到惊讶。水在传统饮食表中，水的地位最高，并且其地位不可动摇。它含有100%的人体所需要的纯H2O，而不含热量和添加物。当它从水龙头里流出时，每一杯水的成本不足一便士。你也许听说或读到过这样的内容：每天除了所喝的其他饮料外，你需要喝八杯八盎司的水。那确实是一个医学上的传奇，那些所谓的事实经常被重复也就变成了真理。它可能来源于这样的事实：那些一天吃相当于2000卡热量食物的人，大约需要64盎司的液体。这些液体有一些来自食物，其他的必须来自饮料。几乎所有人都会同意这样的观点。许多人强烈认为瓶装水——或来自特定山泉的水——要比水龙头里的水好。科学家已经提出下列可能性：用来除去水中致病细菌的化学药品， 是基于氯气制成的。这种化学药品能够与有机体发生反应，形成潜在致癌的化合物。致癌物能够通过汽油以及其他地下储存罐的漏泄、通过工厂和其他商家（这种情况构成了畅销书《公民诉讼》的基础）堆积的废料和填埋的垃圾、通过其他各种来源，侵袭到水源供应处。在美国，实际患癌危险的增加与水源污染是否有联系还值得怀疑。例如，在《公民诉讼》一书的案例中，本地一些白血病儿童的家庭并没有从被污染的井里取水。另一个问题是，瓶装水供应并没有得到有效控制，也没有必要一定要不同于公众的水源。事实上，一些瓶装水就直接来自水龙头，并不是来自我们所想当然的、与瓶装水相联系的纯山泉水。总的来说，我们的公共水供应是非常安全的，而且通过用氯气阻塞传染性疾病的传播，保护了无数的生命。如果喝水龙头里的自来水有危险，这种危险与其他的危险习惯相比，是很小的。也就是说，在一些城市饮用水中，所含氯气的水平能使水的味道很坏。在这种情况下，喝瓶装水是一种便宜、健康的替代物，比用苏打、果汁或其他饮料来代替自来水便宜、健康。第三部分第8章 喝什么好呢（2）苏打水我们设想一下：在一碗谷类食品里放7-9茶匙糖，吃起来是不是太甜？这就是一听12盎司的可口可乐、百事可乐、橙汁或其他大多数糖化的软性饮料所含的糖量，而我们却在成加仑地喝着这些饮料。根据国家软性饮料协会的统计，饮料工业每年为每人生产相当于600听12盎司的苏打水、含汽饮料、补品以及那些不管是叫做什么的东西 。其中大多数都是全糖的。含二氧化碳的软性饮料超过了美国人所喝饮料的25%。这是一种占有巨大比例的、绝对没有营养价值的饮料。我们这样说，是因为苏打提供了纯粹的热量，这种热量与从真正果汁中所得到的健康营养成分完全不同。从果汁中获得的营养成分包括维生素、矿物质、其他植物化学成分以及一些纤维。这是一个含有几个水平的问题：☆大多数美国人已经摄入了太多的热量，并努力减肥一天喝一听苏打水好像不是一个大问题，特别是当你设法减少食物中的热量时，尤其不成问题。然而，如果你这样做，一天额外增加150卡热量，能够在一年中变成15磅体重。有人喝糖化的苏打和果汁，而不是喝水，这样做的危险性在于许多人某种程度上认为“液体热量”不同于“食物热量”，结果通常是：通过节食而减少的热量，比不上喝苏打水和果汁所增加的热量。☆高糖饮食会使胰腺制造越来越多的胰岛素，而这则可能导致糖尿病苏打水中的单一碳水化合物能迅速而集中地增加血糖和胰岛素水平。当每天发生几次饭后血糖和胰岛素超限的情况时，就可能出问题了，尤其是对那些胰岛素抑制能力越强的人来说，就更是问题了。在胰岛素抗药性的人当中，吃大量的碳水化合物会增加血液中甘油三脂的水平，甘油三脂是一种运送脂肪的颗粒，它会增加患心脏病概率。不含热量的苏打水怎么样？作为一种饮料，尽管这是一种昂贵的、摄入水的途径，它还是要比糖化的饮料好得多。当开始减肥时，不要单纯地用这种方法，相反，你要密切注意所有额外的热量。在不含热量的苏打水中，关于人造甜料的警报已经响起。食品和药物管理局已经批准了四种用在食物中的糖的替代品，它们是饮料糖精、天冬甜母、丁磺氨-K和蔗糖素。不管你在因特网上读到什么，或在公众印刷品上了解到什么，在这些材料上面，它们大概都不会以一种危害健康的姿态出现。尽管没有一个人知道，这些东西对儿童会产生怎样的影响。在这些儿童的一生中，可能要消耗掉大量的人造甜料。我们为什么要受这种不确定因素的困扰？为什么不简单地饮用白水、水制品或果汁这些更好的选择呢？果汁一杯真正的果汁能为你提供一杯水，一些维生素、矿物质，也许还有一些纤维，还有令人愉快的口味。作为早上的第一杯饮料，或是人体的液体总需要量的一小部分，真正的果汁（与果汁味的甜水相对应）可以作为健康饮食的重要部分。事实上，美国人有在早餐中来一小杯橙汁的传统，这有助于去除坏血病——一种因缺乏维生素C而引起的身体状况。但作为一种常喝的饮料，果汁能每天悄悄地增加大量的热量。例如，一瓶或一听12盎司的橙汁，能为你提供168卡的热量，或相当于三块巧克力饼干的热量。如果你仅仅需要一些东西来解渴，那这么大的热量就很可怕了。如果你喜欢果汁，可以用水来稀释它。开始时，可以两份果汁加一份水，逐渐变成一份果汁加三至四份水。在白水里加一些香橙滋味的另一种方法是，加入压榨的、新鲜柠檬或酸柠檬。一般来说，蔬菜汁比果汁含的热量少得多，但是饮用前应该查看一下，以确认是否真的如此。喝果汁而不是喝水，这样做所带来的最大问题是：许多人并没有因为喝了果汁而少吃东西，以调节果汁里额外的热量。这确实是一个增加体重的食谱。在众多类型的果汁中，柚子汁最为突出。其原因在于它能改变一些人吸收和代谢某种药物的方式。例如，柚子汁能减少对过敏性药物的吸收，如：fexofenadine (Allegra)、地高辛——一种过去用来治疗充血性心脏病的药物、losartan (Cozaar)一种用来控制血压的药物，以及vinblastine一种抗癌药物。通过改变它们的代谢，柚子汁也能增加其他药物在血液中的含量水平，有时可能会增加到危险的程度。这一类药物包括钙通道阻滞药物，例如，felodipine (Plendil), nifedipine (Procardia), 以及 nisoldipine (Sular)，这些药物过去常被用来控制高血压；还包括carbamazepine (Carbatrol, Tegretol)——被用来控制癫痫的药物；也包括一些更广泛运用的降低胆固醇的药，例如lovastatin (Mevacor), atorvastatin (Lipitor), 和 simvastatin (Zocor);以及cyclosporine——一种免疫抑制剂，主要供器官移植的人服用；同样，还包括buspirone (BuSpar)—— 用来治疗酗酒、抑郁、惊慌失措和各种各样的其他问题的药物。其次，柚子汁中的一些物质可能会为形成肾结石创造条件。在护士健康研究和随后的职业运动员健康追踪研究中，一天每8盎司的柚子汁似乎能增加44%的患肾结石的机会。尽管还需要更多的研究来证实这一发现，但是，这却是不要每天喝柚子汁的一个很好的原因。牛奶正如第9章所描述的，人们不要喝大量的牛奶，这是有许多理由支持的。我不建议成年人把牛奶当成饮料，我认为应该把牛奶作为一种选择性食物，而不是像美国农业部食品金字塔指出的那样，一天要喝2-3次牛奶。咖啡你可能想不到我会讲这样的话：咖啡是一种非常安全的饮料。它对健康的影响难以把握，这种看法是数百年前就有的。咖啡的各种利弊，是想像出来的，而不是事实。在过去的许多年中，人们已经做了大量的研究，研究咖啡对健康的有利影响。少量的早期研究把苦味咖啡和乳腺癌、胰腺癌、心脏病联系了起来。许多这样的研究存在着重大缺陷。它们没有考虑到一个关键的习惯——吸烟——而在那时，吸烟是与喝咖啡密切联系在一起的，人们通常是一边喝咖啡一边吸烟。大量的、控制得更为周详的研究最终显示：是吸烟而不是喝咖啡导致了健康问题。一些新的研究显示，咖啡实际上对一些困扰我们的疾病有好处。我们并没有暗示咖啡像水一样无害。情况不是这样的。人们已经确认咖啡因的作用，咖啡（茶、多种苏打、巧克力）里的咖啡因有像毒品一样的作用。咖啡因能够提神醒脑、能带来柔和的愉悦感，这可能就是大多数人喝咖啡和其他含咖啡因饮料的原因。像其他毒品一样，咖啡因有其副作用。喝太多的咖啡，可能会使人颤抖、易怒、失眠。它还能让人上瘾。经常服用咖啡因的人，如果早晨不喝上一杯或几杯咖啡，就会头疼。喝蒸馏过的浓咖啡、法式咖啡或其他没有经过过滤的咖啡，能少量地增加胆固醇。那些喝大量咖啡的人，可能更容易得骨质疏松症或发生骨折。如果适量喝咖啡的话，咖啡对健康的危险就会很小，甚至还有许多好处。除了具有温和的提神作用以外，咖啡还包括下列好处：☆减少患肾结石的概率肾结石太令人痛苦，很少有痛苦能与之相比。肾结石是指钙和其他物质结成块，例如钙和草酸、磷酸等结成块。仅仅在美国，肾结石就使数十万人痛苦万分。形成结石有许多原因：没有喝足够的水、长期的泌尿系感染、痛风病和一些药物都可能会形成肾结石。在健康从业者追踪研究和护士健康研究中，喝咖啡的人与那些不喝咖啡的人相比，得肾结石的概率低。尽管我们还不能确定为什么会这样，但原因也可能是：咖啡因的活性作为一种利尿剂——一种刺激人体排泄出更多水分的物质——有助于冲走含铅物，并可以稀释尿液，从而不能形成肾结石。☆减少患胆结石的机会每年约有一百万人被确诊为胆结石。胆结石是胆固醇或胆汁盐的固化物，小的像沙粒，大的像高尔夫球。喝咖啡的人比那些不吃豆类的人相比，前者不容易得胆结石。咖啡怎么能做到这一点，现在还不十分清楚。我们只知道它能刺激胆囊有规律地收缩，这种剧烈搅动能使物质漂浮起来，从而防止结石的形成。咖啡因还能阻止胆固醇结晶，胆固醇结晶是形成胆结石的关键一步。☆减少自杀咖啡（以及其他含咖啡因的饮料）可以有温和的、抗抑郁的作用。护士健康研究和加利福尼亚健康保健组织进行的大规模研究都显示：喝咖啡的人与不喝咖啡的人相比，前者的自杀率要低30%。令人不能释怀的是，咖啡它会潜在地增加骨质疏松和骨折的危险。每天喝四杯或更多咖啡，就能增加这种危险，这一点在一些研究中已经被证实了。但是，最终的答案并不在此。咖啡对人体健康的研究表明，杯子中那些黑色的物质并不是人体主要疾病的诱因。简而言之，适量地喝咖啡，对人体的健康没有任何威胁。