哈佛健康饮食忠告

第一部分前言写这本书的意图，是为了与您分享我们的研究成果。二十年来，我和我的同事们就饮食对健康的长期效应进行了研究，目前这项研究还在继续进行着。这本书有助于你理智地选择饮食，并期望直到你年老时，这种理智的选择还有助于你保持健康与活力，关于这一点，现有的证据非常充足。我们一直怀疑饮食有影响心脏病的危险，但是，各种各样的关于饮食影响心脏病、饮食影响其他疾病的信息，使醉心于营养学研究的我们感到震惊。例如，饮食能够减少严重的先天缺陷、各种癌症，以及在几年前还未引起营养学界足够重视的白内障。而且，在营养学领域，饮食的许多方面，如反式脂肪载荷和低叶酸的摄入，在不久前人们还不认为这是个问题，但现在却发现是相当重要的。对这些问题的深入了解，对于你获得长期的健康有决定性作用，但是你可能还没有意识到这些问题，或者仅仅是顺便听说过。对那些关心自己和家人健康的人来说，这本书将指导你作出更好的饮食决定。我们当前所作的关于饮食对健康的长期效应的研究，始于20世纪70年代末期。那时，我发现，在吃什么和不吃什么方面，有特别多的建议，但支持这些建议的直接证据通常是不充分的、或不存在的。所缺少的一个关键部分是那些个体的详细饮食资料，这些资料与他们将来的心脏病、癌症和其他健康问题有关。当然了，还需要有关的病史、吸烟、体育活动和其他生活方式的资料，从而能分离出饮食的作用。幸运的是，现在，我已经在护士健康研究中研究了吸烟与心脏病的关系。护士健康研究是一项仍在进行的研究，包括美国各地的121000名妇女，而且，这是一个研究调查各种饮食的长时影响的理想团队。第一步是制定一个适于这么多人口的饮食评估的标准化方法。许多同事怀疑这是否可能，也许的确如此。借用我们1940年在哈佛完成的研究成果，我们形成了一系列自我管理的饮食问卷，通过一系列详细的评价，记录其有效性。自1980年起，在这项研究中，我们开始追踪研究女性定期的最新饮食和其他信息，而且，也增加大量的男性参与者和追加的女性参与者。虽然，我们的大量研究对饮食与健康这一课题提供了独特的、强有力的信息，然而关于饮食这个复杂的话题，最好是组合所有可获得资料中的数据。这本书试图作到这一点，并对人类现在的疾病危险给予特殊的关注。我自己对饮食与健康的兴趣，实际上可以追溯得更远。威赖特家族在密歇根经营畜牧农场已经许多代了，所以，我长大以后加入4-H俱乐部是再自然不过了。种菜是我的主要活动之一，在全美青年蔬菜种植者协会的蔬菜评判比赛中，我是密歇根州的获胜者。作为密歇根州立大学的在校大学生，我主修物理和食品科学，而且通过在夏季种菜来付学费。在密歇根大学的医学院里，我有机会参加一项土生土长的美国人社区的营养调查。我第一次经历流行病学的研究和饮食评估的标准化方法，这些都在以后获得了发展并有更大规模的应用。作为实习医生，在实习期间，我加入了波士顿城市医院的哈佛医疗服务中心，在那里，我非常幸运地遇到了一些人，其中有许多人至今仍是我的同事。他们对疾病的环境和文化方面的根源更感兴趣，而不仅仅是如何治疗。因此，我成为哈佛公共健康学院的学生，在这儿我学到了更多的营养学知识。在内科实习结束之后，我在坦桑尼亚的达累斯萨拉姆，医学教工学校教了三年的社区医学。在这一时期，我研究了儿童寄生虫传染病与营养不良的关系，我更醉心于流行病学的研究，以了解疾病的发生，指导人们预防和治疗疾病。返回波士顿后，我成为哈佛公共健康学院的流行病学的博士，并且参与到已经开始一年的护士健康研究中。从那以后，我工作的中心议题就是运用流行病学的方法来研究饮食与疾病发生的关系。这个研究的结果是一本教科书——营养流行病学，并发表了600多篇科学论文。正如我们的研究结果，我们利用了这些资料，从本质上调整了我们的活动水平和饮食。直到现在，我们还没有用一种关联的方式来整合这些信息，从而使普通大众易于直接接受。这本书是我的一个尝试，希望能引导大家过更健康、更长寿、更有趣的生活。在写这本书的过程中，爱德华L. 乔凡努斯博士在饮食与癌症的研究方面给予了合作。P.J.斯凯里特这位有经验的科学作家， 帮助我们设计出了这本不同于常见的科学著作的教科书。莫琳·卡拉汉，著名的营养学家和饮食作家，在将营养学的原理转为实际的食物选择和准备方面，为我们提供了更多的内容，并且提供了许多能体现本书所述观点的食谱。本书最重要的结论之一是：健康饮食——并不存在唯一的健康饮食——并不意味着是限制性的、单调的饮食。事实上，情况恰恰相反。以土豆泥、烤牛排、肉汤为主的美国中西部传统饮食，是世界上最不健康的饮食之一，而且与本书后面章节所描述的饮食相比，是特别单调的。本书后面所描述的饮食只是健康诱人的、大量饮食中的一部分。第一部分第1章 重建食物金字塔（1）我写本书的目的，是要告诉读者美国农业部食物金字塔哪儿错了，以及它产生错误的原因。我希望能给出一个新的、基于科学事实基础上的、有益于健康的指南，这一指南将修补美国农业部食物金字塔的基础性疏漏，更有助于读者选择食物。HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE吃饭是为了活着，这是显而易见的真理。在生活中，我们每天都需要食物，从而可以输送血液、运动肌肉、进行思维。但是，我们也能够借助饮食活得更好些、更长久些。通过正确的选择，人们可以避开一些食物，避开那些容易在年老时产生某种不良后果的食物。拥有良好的饮食结构，进行经常性的锻炼、不吸烟，这样做，可以减少80%的患心脏病的几率，减少70%的患某种癌的几率。从对人无益的食品中区分出有益的食品，这是一件令人沮丧的事情。每天，你不得不在日益增多的产品和食物中进行筛选，筛选出有益的和差一些的食品。很可能你准备食物的时间，甚至是用餐的时间会逐渐减少。更糟的是，你可能会被那些关于饮食的、相互矛盾的建议弄糊涂。在日常的报刊、电视、广播中充斥着最新的营养学研究成果，杂志上也极力宣传当前最热门的食谱。每隔一天，书架上就会出现一本有关食谱或营养的新书。甚至超市、快餐店也像粮店和互联网站一样，为人们提供各种饮食建议。这众多的信息很快就成为人人避之不及的营养学噪音了。美国农业部食物金字塔是错误的为了获得有价值的、令人信赖的营养信息，人们通常求助于美国农业部的食品指南金字塔（见图1），它被当作经典之作，居于众多错误信息及相互矛盾的声明之上。图1美国农业部食物指南金字塔(每日食量)美国农业部食物金字塔是错误的，这令人感到遗憾。美国农业部食物金字塔是1992年建立的，它建立在一个不稳固的科学基础之上，从建立之日起，就被来自全球各方面的新研究所批评。无数或大或小的研究，将它的基础（碳水化合物）、中层（肉、奶）以及顶部（脂肪）不断地剥离掉了。而作为美国农业部食物金字塔具体化的《美国人饮食指南》的状况则稍好一点。它们每五年被更新一次，有时会将当时的研究成果纳入其中。但是，尽管营养与健康研究已经取得了重要进展，美国农业部食物金字塔的结构却没有真正改变过。从好的方面讲，美国农业部食物金字塔虽然经不起时间考验、缺乏科学依据，但它毕竟给出了一些关于吃什么这一关键主题的忠告。从不好的方面讲，这些错误信息带来了超重、健康不良及不必要的过早死亡。从以上任何一方面讲，它都丧失了提高公众健康的可能性。重建食物金字塔我写本书的目的，是要告诉读者美国农业部食物金字塔哪儿错了，以及它产生错误的原因。我希望能给出一个新的、基于科学事实基础上的、有益于健康的指南，这一指南将修补美国农业部食物金字塔的基础性疏漏，更有助于读者选择食物。我还将向读者展示有关新发现的最新信息，这些信息将对我们的饮食模式产生深远的影响。图2健康饮食金字塔健康饮食金字塔的结构（图2）与美国农业部饮食金字塔同样简单。读者无须仔细计算食物量或脂肪的克数，也无须复杂的食物代换表。同样，读者也不必吃奇怪的食物混合品，或像某些宗教徒那样禁用某种食品。相反，健康饮食金字塔的目标在于：促使读者吃那些大家比较熟悉的食物，而这些食物已经被证明能够增进人体健康，减少慢性疾病。在一定阶段，读者自己可以做些简单的变化，因为这是一种目的在于增进健康的饮食策略，而不是一种单纯的减肥食谱。而且书中所推荐的变化，能够使你的饭菜及点心更有味道，令你坚持多年而不厌倦。健康饮食金字塔不只是一个富于智慧的、容易记住的图表，它是从大量不同研究中提炼而成的。这本不应该成为重要的一点，但事实却的确如此。因为当今数以百万计的美国人所遵循的几个食谱正是基于这些事实而形成的。这一点从美国农业部在2000年2月所资助的“营养大辩论”中可以很清楚地看出来。在这次辩论中，最畅销的食谱书的作者聚在一起，进行自由的、大多是缺乏证据的辩论。在这一长达三小时的辩论中，提出了截然不同的建议——食用大量肉类，一点肉也不要吃；食用大量碳水化合物，一点碳水化合物也不要吃；将脂肪的摄入量限制在所需热量的20%以下，可以尽情地食用脂肪；远离糖类食品，吃土豆——我们所处的这种无序状况代替了合理的、令人信赖的健康饮食忠告。这些矛盾使得美国农业部的秘书雪莉•沃特金斯在事后说道：“我们将处在金字塔后面。”但是，美国农业部食物金字塔比这些未经证实的食谱也好不了多少。农业部食物金字塔的漏洞一些有关饮食及营养的建议是偏离正轨的，其原因在于它们是建立在不充足或不完整的信息基础之上的。但对美国农业部食物金字塔而言，却并非如此。美国农业部食物金字塔之所以是错误的，其原因在于它忽视了过去四十年来所积累的事实。下面是美国农业部食物金字塔主要的、危害人体健康的错误：☆ 所有脂肪都是不好的。毫无疑问，有两类脂肪对身体有害，一类是饱和脂肪，它富含于全脂牛奶和红肉（红色的食肉，即牛肉、羊肉等）中；另一类是在人造黄油及蔬菜中发现的反式脂肪。这两类脂肪容易导致动脉栓塞从而引发心脏病、中风及其他问题。但是美国农业部的建议——“慎用脂肪”，却忽视了另外两类脂肪：单不饱和脂肪与多不饱和脂肪，它们存在于橄榄油、其他蔬菜油、坚果、全谷类、其他植物及鱼类中，而这两类脂肪对心脏有益（见第5章）。☆ 所有“复杂”的碳水化合物都是有益的。碳水化合物是美国农业部食物金字塔的基础。美国农业部食物金字塔建议，每天要食用6-7次面包、谷类食品、米饭、面食。但是，与脂肪一样，这个建议过于简单化，而且忽视了一个基本事实，即人们所吃的碳水化合物会更多（见第5章）。大多数饮食指南都建议限制食用简单的碳水化合物（如糖），要多吃复杂的碳水化合物（如淀粉）。白面包、土豆、面食及白米等都适用于这一解释，而且这些正是美国饮食结构中主要的碳水化合物来源。尽管简单及复杂两个术语具有特定的化学含义，但在人体内它们并不是很多。实际上，人体的消化系统将白面包、烤土豆或者白米转化成葡萄糖，然后将这些糖送入血液中，这一过程与将一杯纯葡萄糖中的糖运送过去一样迅速。迅速的、高峰值的血糖会导致胰岛素的大量分泌。当所有胰岛素迫使葡萄糖转化为肌肉和脂肪细胞时，血糖值就急速下降，引发一个虚假信号——饿了。更糟糕的是，这种血糖和胰岛素分泌的峰值，现在则被当作是导致心脏病和糖尿病的部分病因。对于超重人群来说，能被快速消化的碳水化合物的危害性尤为严重。第一部分第1章 重建食物金字塔（2）碳水化合物应是健康食谱的关键成分，它来源于全谷物，如糙米或燕麦；也来源于全谷物制成的食物，如全麦面食或面包；同样也可从豆类中获得。人体需要花费较长的时间来消化这些碳水化合物，特别是当它们碾磨粗糙、原始完整时，消化所需要的时间就更长。这也就意味着它们对血糖和胰岛素水平的影响缓慢、小而平稳，这将对心脏病和糖尿病的发病起阻碍作用。它们能使人感到饱的时间更长些，还可以提供人体所需的纤维及大量的维生素和矿物质。美国农业部食物金字塔的主要观点是食用碳水化合物是有益的，特别是用碳水化合物取代脂肪，对人体更为有益。但是，如果人们食用过量的、不恰当的碳水化合物，而极度缺乏恰当的脂肪类食品，就将使自己又回到试图解决的问题之中。☆ 蛋白质就是蛋白质。蛋白质构成了美国农业部食物金字塔的上层。人们每天都需要这种营养，而且可以从众多食物中获得。美国农业部食物金字塔将红肉、禽类、鱼类、蛋类、豆类及坚果列为蛋白质的优质来源。但是，红肉是一种不良的蛋白质载体，其原因在于它携带有大量的饱和脂肪和胆固醇。同时，它还带有过量的铁元素，而这种铁元素无论人体是否需要，都会被吸收。鸡肉提供给人体的饱和脂肪量则比较少。鱼类也是如此，同时，鱼还带有某些重要的不饱和脂肪。作为蛋白质的来源，豆类和坚果与动物来源相比，则具有一些优势。它们可以为人体提供纤维、维生素、矿物质以及有益于健康的不饱和脂肪。像水果和蔬菜，它们还为人体提供大量的植物化学物质，这是一种日益增长的植物产品，可以帮助人体防止多种慢性病的发生。☆ 乳制品是必需的。 美国农业部食物金字塔认为一天要食用两至三份乳制品。有这样一个广告：“喝奶了吗？”以及更进一步的“牛奶肌肉”（均由奶制品厂家赞助）将各项统计数字击败了。作为钙的基本来源，乳制品被用于遏制所谓的、正在威胁美国人骨骼的钙危机。但是，这里却不存在钙危机。除荷兰和斯堪的纳维亚半岛的国家之外，与世界上其他国家的居民相比，美国人摄取的钙更多。而且，尽管存在着大量的、社会服务方面的相关公告，事实上，却没有什么证据能证明摄取高量钙可以预防老年骨折（见第九章）。使该话题更趋复杂的是，某些研究表明，饮用或食用大量乳制品，会增加女性患卵巢癌的几率；对男性而言，则会增加患前列腺癌的几率。如果需要更多的钙，其实有更廉价、更容易、更健康的途径。全脂牛奶乳制品中含有饱和脂肪，它会大幅度提高胆固醇水平。含脂量1%或脱脂的牛奶是更好的选择。菠菜、椰菜、豆腐、强化橙汁、强化早餐谷物的含钙量很高，是钙的很好来源。除此之外，它们还有别的好处，即含有的不健康脂肪比乳制品少，并且可以提供很多其他营养成分。若每天食用2-3份乳制品，会花费差不多1美元，而服用钙补剂和钙基抗酸剂，每天只花一点钱（并且大部分不含热量），所以说，通过乳制品获取钙，是一种很昂贵的途径。•食用土豆。根据美国农业部的统计，美国人平均每年每人食用140磅土豆，土豆是最受欢迎的蔬菜。在饮食大典中，只提到了很少的几种蔬菜，土豆即是其中一种。其实它不应该被归入蔬菜类，因为它的主要成分是淀粉，很容易被消化，因此，应该被归为碳水化合物一族。超过200项研究表明，人们食用大量的水果和蔬菜可以降低患心脏病、中风、癌症、便秘以及消化系统疾病的概率，但是，研究同样表明，食用土豆并不能带来这些好处。营养学家以及饮食类书籍经常把土豆称为“完美的食品”。其实，天天食用土豆，对于经常进行体育活动或经常进行体力劳动的瘦人来说是很好的。但是，对于其他人，应该在食用土豆的数量和次数上有节制，不应该把它作为每天食用的食品。松脆的烤土豆片会迅速增加血糖和胰岛素的水平，与食用同等数量的纯糖相比，它会使血糖和胰岛素升高的幅度更快、更大。通常出售的法式土豆条，其作用也是这样，并且还含有不健康的反式脂肪。对于体重、体育活动、酒精和维生素，像斯芬克司一样，美国农业部食物金字塔只字未提，但这确是人们应该知道的。人们应该了解以下内容：控制体重的重要性、日常锻炼的必要性、日常饮酒对健康的潜在益处、食用多种维生素的作用等。农业部食物金字塔是如何形成的在拉迪亚德•吉卜林的经典儿童故事中，象孩受到了猛烈的攻击：鳄鱼夹住了他的鼻子、蛇缠住了他的腿。这与美国农业部食物金字塔的形成及结构十分相似，都是出于各种别的目的，几乎没有考虑将人的健康作为中心。关于美国农业部食物金字塔，应该牢记在心的是，它源于农业部，而农业部是负责提升美国农业的部门，它不是一个为监控和保护人体健康而建立的机构，监控和保护人体健康而建立的机构有：卫生部、国民健康研究所、医药研究所。这就是问题的根源，对于农业有益并不一定对人有益。（这种严重的分歧不仅美国农业部存在，原子能委员会也存在，如：原子能委员会被赋予相互矛盾的两项任务，提高核能的利用，限制核能的使用。）同时为两个主人服务是需要很高技巧的，特别是当其中一个与肉类、乳制品业和糖业有密切联系时，要求就更高。这种相互纠缠的结果，是出现了一个绝对的、令人感觉不错的、面面俱到的建议，而这个建议与那些有助于提高个人以及全民族健康的、简单而重要的原则背道而驰。以科学为依据的健康饮食金字塔人们应该得到比美国农业部食物金字塔更准确、更有益的信息。我试图将它们归纳到健康饮食金字塔中。毫无疑问，我现在占有的资料比十几年前美国农业部食物金字塔构建者多得多，这是一大优势；另一个同样重要的优势是，我不必受一些特殊人群的影响。健康饮食金字塔并不是确定不变的，我并不知道所有的答案，同样，也不能预测未来十数年间营养学研究可能出现的新成果。但是，我能够给人们一个现在所能给出的确定的概念。它不仅仅是对美国农业部食物金字塔的调整，它还吸收了不依赖于特定文化的、更为广泛的健康饮食研究成果。亚洲、拉丁美洲、地中海以及素食金字塔中推荐的观点有很多是有益的，这已被事实所证明。健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的惟一共性是它们都强调蔬菜和水果。除此之外，在每一点上，它们几乎都是不同的。在以下的章节中，我将列举支持健康饮食金字塔的各种证据，并且，对那些有特殊营养需求的人们则给出附加的信息，使他们能从饮食中获得最大的收益。这些人包括：孕妇、老年人以及心脏病、糖尿病、高胆固醇、高血压和其他慢性病的患者或高危人群。现在，给出7项有利于健康的饮食策略，从而使读者可以对健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的区别有一个大致的了解。首先是控制体重。☆关注您的体重从长远的观点来看，要防止体重过分增加，这比控制脂肪和碳水化合物的比值，或控制食物中抗氧化剂的数量和类型更为重要。体重越低、越稳定，则患突发性心脏病、中风或其他心血管疾病的可能性越小，形成高血压、高胆固醇、糖尿病或绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、结肠癌，或患其他慢性病的可能性越小。当然，这也有可能会因为过瘦，以至于导致厌食，但是，事实上没有几个美国成年人会这样。☆ 少吃不好的脂肪、多吃好的脂肪健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的显著区别就是：食用健康脂肪而不是限制所有脂肪。这里的信息与美国农业部食物金字塔的同样简单，但对人体更有益。健康的脂肪来源于坚果、种子、谷物、鱼、液体油（包括橄榄油、芥菜籽油、黄豆油、玉米油、葵花籽油、花生油及其他蔬菜油），对人体有益。特别是当人们用这些健康脂肪来代替饱和脂肪和反式脂肪时，对人体就更为有益。“所有脂肪都是有害的”这一观点引发了全国性的试验。人们减少脂肪的同时，食用了更多的碳水化合物。在当今美国，这意味着消费更多的精制且易消化的食物，如：糖、白面包、白米、土豆等。这种改变通常使得减肥和降低胆固醇的愿望落空。相反，它通常会导致体重增加，从而导致血液中脂肪潜在的危险变化，即高密度脂蛋白（HDL）降低，甘油三脂（血液中的一种主要脂肪）升高。高密度脂蛋白被称为是有益的、能起保护作用的胆固醇。用不饱和脂肪代替饱和脂肪，尽管增加了胆固醇含量，但是它可能有助于防止心率紊乱而导致的猝死。食用脂肪的底线是这样的：只要摄入的脂肪主要是不饱和脂肪，人体每天30%多的热量来自脂肪，都对健康有益。健康饮食金字塔强调将饱和脂肪和反式脂肪控制在最低限度，即要控制红肉、全脂牛奶乳制品、黄油、氢化蔬菜油。第一部分第1章 重建食物金字塔（3）☆少食用精制的谷类碳水化合物，多吃全谷物碳水化合物健康饮食金字塔有两种碳水化合物基石，以不易消化的全谷物碳水化合物为主，以易消化的高度精制的碳水化合物为辅。二十多年来，我们一直致力于研究精制食品与未经加工的谷物对健康的作用，我们是这一研究方向的几支队伍之一。这项研究的结果是相当引人注目的：食用大量的、易于被快速消化和吸收的碳水化合物，会使血液中的糖含量、胰岛素含量、甘油三脂含量升高，而使胆固醇含量降低。从长远来看，这些变化会导致心血管疾病和糖尿病的发生。相比之下，从长远的观点来看，食用全谷物食物对人体的健康有益，而且有助于预防糖尿病、心脏病、癌症以及憩室病、便秘等肠胃系统的疾病。世界上其他研究也得出了与此相同的结论。☆选择健康的蛋白质来源在健康饮食金字塔中，红肉被明显地突出出来，其原因在于，红肉主要是饱和脂肪，当红肉被煎炸后，形成一种潜在的致癌物质，并且与许多慢性病有关。☆食用大量蔬菜和水果，但是应该控制土豆的食用量几乎在所有的烹调风格中，蔬菜和水果都是基本的原料。当人们在饮食中强调蔬菜和水果时，就会得到除美味、口感及众多的花样之外的许多回报。富含水果和蔬菜的饮食，可以降低血压、减少心脏病发作和中风的几率，有助于预防多种癌症，防止便秘和其他多种肠胃疾病，降低老年性疾病如白内障和黄斑退化等（而这些正是65岁以上老人视力退化的通常原因）。由于土豆会显著增加血液中甘油三脂的含量并使血压升高，我已经将土豆从蔬菜类中剔除，而将它归于“慎用”一类。☆有节制地饮酒当适量饮酒会降低心脏病发病率的报告公布后，许多科学家认为可能不是饮酒本身，而是饮酒者的某些其他习惯，带来了这一好处。而现在，证据表明，正是酒精本身在发挥作用。根据目前所得出的结论，女性每天饮酒一杯、男性每天饮酒一至二杯，少量的酒精可以将心脏病的发病率以及因心脏病而死亡的几率降低三分之一，并且还可以降低发生缺血性中风的危险性（见第8章）。像许多药物那样，酒精的作用取决于其剂量的大小。适量饮酒是有益的，而酒精摄取量过大，就会伤害肝脏、导致多种癌症、使血压升高、诱发出血性中风、逐渐削弱心肌、引起大脑混乱、损伤未出生的胎儿、损害生命。饮酒和嗜酒的显而易见的危险，使得适量饮酒这一建议成为一个政治上的烫手山芋。在承认酒精所引发问题的同时，我认为承认它对中老年人可能带来的益处，这一点是十分重要的。如果你不饮酒，也没有必要强迫自己饮酒。你同样可以遵循我们推荐的饮食策略，通过锻炼身体（如果没有锻炼的习惯的话），或提高体育锻炼的强度和时间来取得类似的效果。但是，如果一个没有饮酒历史的成年人处于心脏病的高危状态时，每天饮一点酒可能有助于降低发病的危险。这一点对于那些Ⅱ型糖尿病患者，或那些HDL胆固醇含量低，并且通过饮食和锻炼没有多大改善的人来说更有意义。对于那些已经饮酒的人，请一定要保证适量。☆每天服用一片多种维生素在普通的多种维生素片中有几种成分，特别是维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D是预防心脏病、癌症、骨质疏松及其他慢性病的必要成分。大约每天花费五美分，服用一片廉价的多种维生素，作为防病的保险是一个很好的策略，它不能弥补不健康饮食所造成的损害，但是，它可以填补即便是最谨慎的饮食者也会存在的营养上的漏洞。每天一片多种维生素，对于那些从食物中吸收维生素困难的人，以及那些不能或不愿意每天出来晒晒太阳的人来说，更加重要。每天服用一片多种维生素，对于那些饮酒的人也是很重要的，其原因在于它可以提供额外的叶酸，而酒精影响了人体对这种关键维生素的吸收。农业部饮食指南在健康试验中失败了在这本书的全部章节中，我们将给出相关的证据。我们希望自己不像别人那样，重复地说一些某一饮食策略是否存在足够证据之类的言语。证据是非常重要的。没有证据，所谓的推荐不过是一种言论和学术上的猜测而已，它们是否能达到目的就不得而知了。在美国农业部食物金字塔形成后的10年内，它从未被更新，从没有反映饮食与健康方面的最新成果，也没有进行过是否有效的测试，直到现在！几年前，美国农业部的营养策略及提高营养中心设计了一种叫做健康饮食索引的表格，来衡量美国饮食与推荐的健康饮食模式相符合的程度。这个索引对经常食用的食品分别给予了0到10的分数。其中五种来源于美国农业部食物金字塔（每天食用谷物、蔬菜、水果、肉类、乳制品的数量），另外五种来源于美国健康饮食指南（饮食中的总脂肪量、来源于饱和脂肪的热量百分比、胆固醇摄入量、钠的摄入量、饮食的种类）。得分100意味着遵循了美国农业部的推荐，而0分则意味着对美国农业部推荐饮食的完全背离。我和同事们使用政府的健康饮食索引，测试了那些遵循美国农业部食物金字塔的人们，是否比那些未遵从这个指南的人们更健康这一课题。结论是否定的。在参加长期饮食研究试验的121000名女护士当中，在试验的12年中，那些获得高分的人与那些低分的人相比，在主要疾病的发病率和死亡率方面并没有得出什么具有优势的结论，这些将在以后的章节中详加叙述。那些按健康饮食索引得分很高的女性，只是在心脏病的发病率上略低一些。在有50000名男性参加的另一项长期研究中也呈现了相似的结论。得出这些令人沮丧的结论，并不让人觉得意外，其原因在于美国农业部食物金字塔忽视了这些特定饮食方式与长期健康相联系的大量事实。相反，这应该成为一个警示：现行的美国农业部食物金字塔并不能帮助人们吃得更好、活得更长久。关于饮食与健康的最新思考本书所论述的是关于饮食与健康的最新思考。为了给读者一个清晰的指南，我们将提炼后的信息尽可能多地放在健康饮食金字塔中。但是，我们仍然要让读者看到这个健康蓝图所根植的科学事实，这些事实在第3至11章中得到了充分的叙述。同时，我们也给出了可能会改变健康饮食模式的一些关键研究的内容，这些内容包括：在一些油类和坚果中发现的N 3脂肪酸的益处；在西红柿中发现的可能抗癌的一种物质——番茄红素；摄取过量的钙可能会造成的危害；每天服用维生素的意义。本书给出了一些购买健康食品以及保证健康的饮食窍门，有助于读者将这些信息融入日常饮食中。同时，在第12章给出了五十多个美味的健康食谱。本书的这些内容不是要取代保健医生的建议，特别是当你正需要特定饮食时，就更要与保健医生多沟通。我们建议你与保健医生讨论并共享这些信息。但遗憾的是，现代医学和保健的压力通常使医生很难有时间与病人讨论他们的饮食方案。第一部分第2章 关于饮食，你能相信什么？（1）事实上，就像一百年前一样，马克•吐温对关于健康信息的冷嘲热讽，他那简洁的评论在今天仍有益处：“小心阅读关于健康的书籍，你可能死于一个印刷错误。”HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE关于饮食和营养学的研究似乎自相矛盾，与现存的规律相背离。你刚不吃黄油，改在面包上涂人造黄油，不久就听说人造黄油对身体的危害和黄油一样。你早餐改吃麦麸制成的松饼，是因为富含纤维的食物能预防结肠癌，但你又听说一项大规模的研究显示，纤维并不能预防结肠癌。早期的研究显示，喝咖啡会增加患胰腺癌的机会，不过后来的研究又显示，喝咖啡对身体没有害处，可能还有一些益处。一些研究发现，吃鱼能预防心脏病，但另一些研究的结果并非如此。这些突然转向的观点如此令人困惑，又如此普遍，因此，一项关于维生素E和β胡萝卜素的否定报告，就曾经促使波士顿环球时报的专栏作家埃伦 • 古德曼写到：“目前，在医学新闻方面，似乎是有一些人为的商品废弃现象，今天的药品就是明天的毒药。新研究的有效期比谷类食物的有效期还要短。”纯粹的、大量的信息是没有用的。五十年前，医学研究人员大多都忽视营养学。例如，美国的一项关于健康的长期研究——富有传奇色彩的、正在进行的弗莱明汉姆心脏研究，几乎收集了自1949年这一研究开始以来、任何一个时期的饮食情况。随着时间的流逝，关于饮食与健康的信息逐渐增多，终于汇成一股迅速而紊乱的洪流。人们想要知道最新的结果(通常与最佳这一概念相混淆)，这是非常自然的。人们寻找调控自己饮食的方式，或寻找神奇的钥匙——即适宜的食物或维生素或补剂——希望这有助于开启长寿、健康的生活之门。媒体太过乐观，以致不能给大众提供健康的、可靠稳固的饮食。问题在于，报纸、电视、因特网和其他消息来源，常常把科学研究中的初始阶段说成是“重大进展”、“重大成果”、“潜在的解决方法”，或高度强调其相互矛盾之处。这就使得阅读关于健康的消息，就像是在书中随机抽取几页来读一样难于理解。证据不足的科学猜测产生矛盾的另一个原因是，重要的饮食建议通常是证据不足。这些早期的饮食建议，其背后的想法是这样的：既然人们什么都吃，那么，以理智的猜测为基础的指导就比根本不指导要好。这就是在没有更多证据的情况下，各种饮食建议盛行的实际原因。不幸的是，在这些建议提出来时没有被贴上警告性的标签，诸如“科学猜想，有待于进一步修改"，相反，却在被重复成百上千次后，成为了真理。例如，当研究者们开始了解到饱和脂肪的危害时，就建议人们不吃含高饱和脂肪的黄油，而代之以含低饱和脂肪的人造黄油。即使没有研究能证明下列情况：即吃人造黄油的人与吃黄油的人相比，前者的心脏病发病率低，这一建议也是有道理的。虽然这项研究完成以后，人们发现在患心脏病的人中，不吃人造黄油的并不比吃人造黄油的少。对一个科学家来说，这是科学进步的正常途径——基于合理推测的建议被检验，并且一个基于科学的证据被推翻。对于世界上的其他事物来说，这是一种失败。在过去的二十年中，关于饮食与健康科学的信息，在数量和质量上都有惊人的增长。同二十年前的饮食建议相比，今天的饮食建议，其证据更为可靠，也更少根本上的改变。由于对新的、更好的饮食与健康知识的追求，某些人断言，现在的建议会有一些更好的调整。医学有自己特殊的节律，这种特殊的节律并不适合媒体的需要，不适合媒体用来讲述令人信服的、然而单纯的故事。通过引用反面的观点来达到“平衡”，这种努力有时会使事情进一步混乱。营养学研究的节律更像是恰恰舞——进两步退一步，而不是一直向前的行军。如果你每日留心所报告的研究结果，则会发现它更像运动成绩，而不像科学研究。 这就容易令人疑惑，为什么研究人员不能在最初得到正确的结果。研究人员不能在最初获得正确的研究结果，是因为这些冲突、矛盾是科学研究的必经之路。从考古学到动物学，从核子物理到营养学，每一领域都以这种方式进行研究。人们进行研究并报告自己的结果，证据积聚，就像往一个老式天平上放石块，一种观点的证据会超过另一种，而使天平逐渐失去平衡，而趋向于支持某种观点。只有当这种情况发生时，你才应该改变你的生活。证据的大小明显不同。就像我们在后面所描述的那样，有些研究的类型是巨石，而有些则像鹅卵石。对人的研究确是一个特殊的挑战在营养学的研究中，似乎产生矛盾性结果的情况要多于产生一致性结果的情况，其部分原因是媒体对营养学特别关注（因为这是公众的兴趣所在），而无机化学、地质学和许多其他科学都远离日常的关注，还由于研究营养学的科学家不能像化学家或动物学家那样来控制他们的研究对象。他们的研究对象是不可预期的、独立的、在很大程度上是不能控制的——人。下面是营养学研究人员所面临的挑战：人们不是日复一日吃着同样的食物，相反，人们每天的食物、每周的食物、每个季节的食物都是变化的。 你现在吃的食物可能和两年前习惯吃的有一点儿（或更多）不同，或者和两年后的不同。饮食的改变受下列因素的影响：文化的变迁、农业与工业的进步、工作与家庭生活的改变。这种饮食变化也可能是由于疾病或衰老。许多研究依赖于人们精确地报告自己的饮食，这是一项具有挑战性的任务（试一下是否能准确地回忆出上周你每天吃了什么）。尽管存在这种困难，人们基本上能准确地报告出他们长期的饮食模式。因为这种方法并不完美，所以，在饮食与疾病的联系方面常有一些不确定性。你每天吃的食物含有上千种不同种类的、天然的化学成分，其中有一些化学成分，人们是知道的，并进行了深入的研究；而有一些化学成分，人们知道，但没有进行研究；还有许多化学成分，则是人们完全不了解和尚未测定的。到目前为止，那些我们已经能够确知其在人体内发生作用的化学成分，只是所有成分中极少的一部分。收集其他信息、了解食物如何互相影响，是未来的一项重要工作。计算一个人从食物中摄取的营养素——多少饱和脂肪、纤维、维生素E等等——这是很难办的。因为，有时这要依赖知道食物组合的信息才能办到。几乎每个人都吃一些脂肪、纤维、糖、淀粉、水果、蔬菜、维生素等，这就意味着营养学研究人员面临一次更困难的任务，即测量各种东西吃了多少，而不仅仅察看它们是不是饮食中的一部分。心脏病、癌症、糖尿病、骨质疏松、白内障和其他慢性疾病，通常是多年来形成的，除饮食外，还有其他的成因，包括基因、运动、吸烟、压力和其他尚未被确定的因素。针对不同问题的不同方法围绕这些问题营养学家运用了各种研究方法。☆ 随机实验随机实验是在其他研究中常用的“黄金标准”。在这些仔细控制的研究里，一半的志愿者被随机分配实验的饮食或治疗，另一半是普通（通常）的饮食或治疗（控制），或一点儿也不控制。过了预定的时间，控制组内发展成预定目标——死亡、心脏病、髋骨骨折等的人数，要与实验组相比。例如，假如你想知道维生素C能否预防与年龄相关的记忆缺失。 你要找一组志愿者，然后随机地分成两组，一组每天都吃维生素C片，而另一组每天都吃味道像维生素C、外表一模一样、然而却无效的一种药片（一种安慰剂）。十年或二十年后，你要比较这两组记忆缺失的百分比。这种研究有许多优点。如果研究规模很大，随机化的处理过程对匹配实验组、控制组的同质性方面很有帮助。这种同质性体现在年龄、健康、锻炼和其他可能的重要因素方面。因此，在两组间，惟一的不同之处，就是饮食或治疗。令人遗憾的是，随机实验在营养学研究中常常不可能做。长期让人固定吃一种特殊的食物是很难的。而让人十年或更长时间吃一种维生素药丸或安慰剂，同样也是很难的。如果随机实验需要的志愿者人数巨大，则进行实验的花费会高达一个天文数字。一项妇女健康的初步研究，主要是研究：在饮食中减少20%的卡路里，增加水果和蔬菜，这样做对乳腺癌形成的影响。这项研究将要花费10亿美元。这可能还不能清楚地说明这个重要问题。☆ 队列研究下一个最好的方法涉及一大批流行病学家所称的“自由人"——像你一样的普通人——在一个较长时期内的状况。这些队列研究始于一组有共同特点的人，比如职业和居住地相同等。第一部分第2章 关于饮食，你能相信什么？（2）队列研究大规模的、预期的队列研究的例子有超过30项的关于健康和饮食关系的队列研究，目前正在进行中，它们在十年后将会得出大量的数据。这些研究主要包括：火奴鲁鲁心脏研究：一项包括8006名日裔男性的研究，其年龄在45-68岁。他们1965-1968年生活在夏威夷的瓦胡岛，研究目的在于确定心脏病和中风的起因。耶稣复临论者健康研究：一项包括27658位加州第7日耶稣复临论者参与的研究，为期六年。选择这一组人的原因是这个宗教的成员大部分是素食者。护士健康研究：这项研究开始于1976年，在这项研究中，有121700名年龄在30到55岁的注册女性护士参与，她们完成关于癌症和心血管疾病的危险因素的问卷调查。从那时起，每隔两年，她们就要回答随后的跟踪调查问卷，更新涉及饮食和一系列心脏病危险因素的数据。在1989年，另有116000位年轻护士参加了这项研究。另外，这些护士的15000名孩子参加了现代成长研究。医师健康研究：这项研究是以一种随机的、双向保密的安慰剂控制开始的，研究阿司匹林、β胡萝卜素对预防心脏病和癌症的作用。1982年，22071名40-84岁的男性医生被指定服用阿司匹林加安慰剂、或β胡萝卜素加安慰剂、或阿司匹林加β胡萝卜素或全部服用安慰剂。有关阿司匹林的实验不久就被终止了，其原因是研究者发现服用阿司匹林的一组，心脏病发作的比例降低了44%。β胡萝卜素一组，按预定日期于1995年结束，该组研究表明，这种抗氧化剂既无有益作用也无有害作用。由于参与研究的医师们不断地回答有关他们健康和生活习惯的问卷，该研究逐渐演变为一项队列研究。健康从业者跟踪研究：一项1986年进行的人数达51529位、40-75岁男性健康从业者（牙医、兽医、药剂师、验光师、骨科医师、足病医师）的研究，与护士健康研究的参与人员一样，这些人每隔一年要报告一次他们的情况，即有关健康、饮食、生活方式等的完整情况。依荷华州妇女健康研究：1986年展开的研究，参与人员为55-69岁的绝经期后妇女，人数达41836人，研究目的为几种饮食和生活方式对癌症的作用。EPIC研究：一项1993年在九个欧洲国家开始的合作研究。总共有440000人参与该研究。研究者要询问他们关于饮食、吸烟、喝酒的习惯，受教育情况，职业，医疗条件和其他可能相关的情况。然后，这一组要被追踪一段时间，最好是十年或更长时间，或进行直接的、不定期的检查，或通过问卷调查，或查看其死亡证明。一旦研究进行了很长时间，研究者就能够通过积累的信息，来广泛验证各种假设。例如，他们能够确定是否吃很多纤维的人与不吃纤维的人相比，患结肠癌的比率不同；或者摄入大量叶酸（一种重要的B族维生素）的人患心脏病的比率，要比叶酸摄入量小的人低。这种长时间的研究（见队列的例子）已经提供了一些最好的依据，以洞察饮食与健康之间的联系。通过收集开始时的信息，那时特殊的疾病尚未发生，队列研究能避免患某种疾病的人的扭曲性的回忆——那些试图对此做出解释的人的回忆。队列研究如护士健康研究、专业的健康追踪研究，和其他运用问卷调查来进行的研究，要确定所吃食物的成分，并在研究过程中，要求被访者填几次表。这样就减少了错误，并使研究人员看到了其饮食随时间的变化过程。☆ 个案控制研究在这种类型的研究中，研究人员从得某种病（个案）的一组人中收集信息，再从相似的、却没有患病的一组人（控制组）中收集信息，比较两组在饮食、运动或他所感兴趣的任一变量上的不同。当变量明确时，即是或不是由于某一因素，如吸烟或职业，此时，个案控制研究是有效的工具。但是这对于饮食研究却不起什么作用，因为这种情况下可能得到的人与人之间的差别会很小。个案控制研究比队列研究容易得出错误或偏见，因为个案控制研究能很快地做完，花费很低。对饮食与健康的早期建议，提出了证据。当队列研究的数据得出后，经常发现个案控制研究所得出的结论往往是脱离实际的。☆ 新陈代谢研究这是一类短期的随机实验，志愿者要在特定的医院或诊所的病房里，吃特殊准备的食物。这种控制使下面的研究成为可能，即能弄清不同的食物怎样影响血液中胆固醇或其他生化指标的变化。但这种研究时间不够长，人数太少，对于测定某种食物对健康的影响是不够的，也不能测量出实际的饮食在将来对人的影响，以及在较少控制的真实世界里对人的影响。如何看懂各种健康新闻谨慎的记者试图将新的研究置于一个新的视角。但是把研究情况塞入30秒的广播时间或250个字中，这是不可能的。因此，你通常所看到的就只是提要或标题，而不是对营养学观点的深入了解。下面给出掌握要点的一些方法：要以人为研究对象。食物、食物中的营养素，甚至食物填加剂如何影响鼠、狗、猴子，在营养学研究中是一个重要的线索。但它们可能对人有完全不同的影响。动物研究能够为未来的研究铺路，但不应成为你饮食变化的依据。☆ 要在真实的世界中研究 在医院或特殊的研究中心所做的饮食研究，就身体如何依赖不同的营养素和食物，给我们提供了重要信息。但是，由于它们没有直接观察到疾病的危险（而只是患病期间的指标），它们不能预言不同的饮食习惯或策略对你的健康的最终影响。☆ 要对真实的疾病终点做研究由于慢性疾病的形成、发展需要很长的时间，许多研究运用中间变化如心血管变狭窄或骨密度改变，作为真实疾病的标志，然而这些改变并不能或必然地转变成真正的疾病。要对真正的健康问题，像骨折或心脏病进行更多的研究。☆ 大规模的研究在科学上，偶然是个十分重要的问题。研究规模越大，两组间潜在的重要区别被偶然因素解释的可能性就越小。大规模的研究还能更多地发现在小规模的研究中有可能被忽略的重要联系。☆ 证据的一致性最具有说服力的证据是不同的研究者在不同的时间、用不同的方法、面对不同的被试者而获得同样一致的效果。一个较好的、一致性证据的例子，就是适量饮酒与减少心脏病危险的关系。人们认为酒精可能对心脏有好处，这一观点可能已经有两千多年了。两百多年以前，威廉• 赫伯登，第一个描述胸部疼痛-心绞痛的英国医生，他写道：“葡萄酒和烈酒能令人轻松。”在20世纪，不断有零散的报告认为饮酒可以防止血管堵塞，但也有大量的报告认为酗酒对身体有害。自1974年以来，不同地区的个案控制和队列研究结果显示，一天喝一次或两次酒的人，与不喝酒或酗酒的人相比，前者患心脏病或死于心脏病的人要少。即使再将可能对饮酒者和不饮酒者产生影响的因素，如吸烟、体育锻炼和其他可变因素考虑在内后，这种关系依然存在。这些发现进一步由实验室动物研究、动物实验和新陈代谢研究的结果支持，它们显示酒精能提高HDL（好）胆固醇的水平，还能使血液减少凝结成块，这两项都可以保护人免得心脏病。这种证据本身使我们得出一个有力的结论：适量饮酒能减少患心脏病的危险。（当然了，做出关于饮酒的决定，还应该全面地衡量酒精的益处和害处。见第8章）我们建议，你不要基于一项研究就改变自己的饮食。如果一个结果位于正确的轨道，那么，其他的研究也会得出同样的结果。从长远来看，是否现在马上改变饮食策略（如服用维生素或在饮食中增加不饱和脂肪），还是六个月以后再改，关系并不大。第一部分第3章 健康的体重（1）把体重保持在健康的范围内，对长期的健康很重要，它甚至比你食物的类型和抗氧化剂的数量还要重要，或者要比食物中脂肪与碳水化合物的比率重要。HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE在这本书中，我的目的就是在现有的、最好的基础之上，提出率直的、简洁的营养学建议。我要从下面开始：如果你的体重是在健康的范围内，请保持住；如果你已经超重，你要尽最大的努力别再增加体重，并要尽可能地减少体重。这并不是一个新想法，也并不吸引人，而且也肯定不能使我处于困境。但是仅次于你是否吸烟的一个问题，就是你的体重，你在浴室天平上测得的体重是你未来健康最重要的测量指标。把体重保持在健康的范围内，对长期的健康很重要，它甚至比你食物的类型和抗氧化剂的数量还要重要，或者要比食物中脂肪与碳水化合物的比率重要。因此，这一章将集中讨论你所吃食物的数量，而不是食物的种类，在书中的其他章节，我将解释要选择什么样的食物，以最大限度地保证健康。体重就像一个蜘蛛，居于健康和疾病这一错综复杂、纠结成一团的蛛网的中心。与体重相关的三个方面——你的身高、腰围、你二十岁以后所增加的体重，会严重影响你患上或死于心脏病发作、中风或其他类型的心血管病的几率；也会影响你患高血压、高胆固醇或糖尿病的几率；同样会影响绝经后患乳腺癌或子宫内膜癌的几率；患结肠癌或肾癌的几率；当然还有患关节炎、不育症、胆结石、打鼾或睡眠时呼吸暂停、成人哮喘的几率。正如图3所显示的，在护士健康研究中，体重与许多疾病有直接联系。随着体重指标（见下图）的增长，即使在健康体重范围内的人中，患心脏病、高血压、胆结石和Ⅱ型糖尿病的危险都逐步增长。体重指标超过30，30是超重和肥胖症的界限，那么患病的危险会继续增加，在健康追踪研究中，同样的倾向也在男性身上显示出来。图3女性体重指标与疾病危险既然体重对保持健康很重要，那么， 美国农业部饮食金字塔对体重毫不涉及，就是一个严重的缺失。更有甚者，在现行的饮食指南中将体重的指标设得过高，以至于会使人误以为在“健康”的体重范围内，增加些体重是个好事情。肥胖症的流行体重超重是一个个人化的问题。它会影响到你如何看待自己，以及别人怎么看待你。它会直接影响你目前和将来的健康。在以后的岁月里，它会花费你（或至少你的健康保险公司）数以万计的医疗费用。 超重亦是一个公共健康问题。如果目前的倾向继续下去，我们就能把新千年的第一个十年称为肥胖症的十年。自从1960年以来，一般超重的美国人的比例一直徘徊在30%以上。急剧改变的是患肥胖症的数目。大约四分之一的美国人现在已经进入到肥胖人的行列了，接近1960年的一倍。儿童中的肥胖症患者也在上升，早期肥胖的趋向是以后心血管疾病的明显预示。因此，我们一年花50多亿美元治疗肥胖症及其并发症。在世界各地，情况也好不到哪儿去。世界卫生组织称肥胖症是一个世界范围的流行病。虽然致命的饥荒仍是媒体的重头文章，但是超重、肥胖和它们所引起的健康上的后果已经开始代替了营养不良和传染病，成为许多发展中国家早死和致残的主要原因。健康的体重是什么？这个看似简单的问题，其实很难回答。问题的一方面是适合六英尺高的人的体重——175磅，对五英尺高的人来说就太重了。另一方面来自以前确定的、定义健康体重的方式，这种方式引起了混乱。一个被称为体重指标的数字回避了第一个问题。根据身高校正体重，对于高个比矮个体重大的情况做出了很好的解释。如果你喜欢数学，你可以计算自己的体重指标,简称BMI，可以这样做：用你的体重（单位：磅）除以身高（单位：英寸）；再除以你的身高（英寸），得数乘以703。你也可以在后面的表中查找，或通过网上的BMI计算器计算出，如哈佛健康公众网站（www.health.harvard.edu）。设定健康的体重指标表，传统的做法是通过在一大群人中测查死亡率，然后，再挑出死亡率最低的体重指标表，作为“健康范围”。这通常会得到一个U型的曲线，这个曲线两侧是死亡率的增长。这些曲线暗示体重过轻同体重过重一样是不健康的。对体重过重影响健康这一说法肯定没有争论。有无数的研究已经证明，其中一项超过一百万成年人的研究显示：体重指标超过25，就会增加源于心脏病和癌症的早死的危险。人们广泛认为，体重指标从25到30 ，应该认为是超重，超过30就是肥胖症。引起混乱的是曲线中体重太轻的曲线一边。你能太瘦吗？一些专家曾说过，曲线准确地表达出了他们所要表达的观点，体重太轻同样也会增加早死的危险。包括我在内的其他专家则认为这样一个简单的因果解释是一种误导。理由如下：吸烟者倾向于比不吸烟者瘦，部分原因是吸烟减弱了食欲。由于吸烟是导致死亡的如此重要的危险因素，这种变瘦，看起来不健康。而且，在大量情况下，最瘦的人是一种混合因素的结果，如疾病通常伴随着体重减轻（如癌症、心脏病、肺气肿），而少数人，在他们摄入的热量和燃烧的热量之间，辛苦地维持着一个长期的、低体重的平衡。换句话说，低体重并不是过早死亡的必然原因，但低体重经常是诊断出或未诊断出的某些疾病造成的结果。回避这种限制的一种方法是只研究不吸烟的人，然后，不管在随后的最初几年里死亡数的数据资料。美国癌症协会的一项十年研究采用这种方法，研究了30万名最初是健康的男性和女性，结果是在体重指标与死亡之间存在着直线式的联系，低体重指标的死亡率稳定地下降。在护士健康研究中，对不吸烟者的研究，也显示了类似的倾向。那些体重稳定、体重指标低至17（一些高5 5英尺、体重100磅的人）的人的死亡率稍低于体重指标在21-25之间的女性。体重指标表身高19 2021 2223 24252627282930[]31[] 32333435（英尺）体重（磅）589196100105110 115 119 124 129 134 138 143 148[] 153 158 162 167599499104109 114 119 124 128 133 138 143 148 153 158 163 168 1736097102 107 112 118 123 128 133 138 143 148 153 158 163 168 174 17961 100 106 111 116 122 127 132 137 143 148 153 158 164 169 174 180 18562 104 109 115 120 126 131 136 142 147 153 158 164 169 175 180 186 19163 107 113 118 124 130 135 141 146 152 158 163 169 175 180 186 191 19764 110 116 122 128 134 140 145 151 157 163 169 174 180 186 192 197 20465 114 120 126 132 138 144 150 156 162 168 174 180 186 192 198 204 21066 118 124 130 136 142 148 155 161 167 173 179 186 192 198 204 210 21667 121 127 134 140 146 153 159 166 172 178 185 191 198 204 211 217 22368 125 131 138 144 151 158 164 171 177 184 190 197 203 210 216 223 23069 128 135 142 149 155 162 169 176 182 189 196 203 209 216 223 230 23670 132 139 146 153 160 167 174 181 188 195 202 209 216 222 229 236 24371 136 143 150 157 165 172 179 186 193 200 208 215 222 229 236 243 25072 140 147 154 162 169 177 184 191 199 206 213 221 228 235 242 250 25873 144 151 159 166 174 182 189 197 204 212 219 227 235 242 250 257 26574 148 155 163 171 179 186 194 202 210 218 225 233 241 249 256 264 27275 152 160 168 176 184 192 200 208 216 224 232 240 248 256 264 272 27976 156 164 172 180 189 197 205 213 221 230 238 246 254 263 271 279 287体重指标表身高36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54（英尺）体重（磅）58 172 177 181 186 191 196 201 205 210 215 220 224 229 234 239 244 248 253 25859 178 183 188 193 198 203 208 212 217 222 227 232 237 242 247 252 257 262 26760 184 189 194 199 204 209 215 220 225 230 235 240 245 250 255 261 266 271 27661 190 195 201 206211 217 222 227 232 238 243 248 254 259 264 269 275 280 28562 196 202 207 213218 224 229 235 240 246 251 256 262 267 273 278 284 289 29563 203 208 214 220 225 231 237 242 248 254 259 265 270 278 282 287 293 299 30464 209 215 221 227 232 238 244 250 256 262 267 273 279 285 291 296 302 308 31465 216 222 228 234 240 246 252 258 264 270 276 282 288 294 300 306 312 318 32466 223 229 235 241 247 253 260 266 272 278 284 291 297 303 309 315 322 328 33467 230 236 242 249 255 261 268 274 280 287 293 299 306 312319 325 331 338 34468 236 243 249 256 262 269 276 282 289 295 302 308 315 322 328 335 341 348 35469 243 250 257 263 270 277 284 291 297 304 311 318 324 331 338 345 351 358 36570 250 257 264 271 278 285 292 299 306 313 320 327 334 341 348 355 362 369 37671 257 265 272 279 286 293 301 308 315 322 329 338 343 351 358 365 372 379 38672 265 272 279 287 294 302 309 316 324 331 338 346 353 361 368 375 383 390 39773 272 280 288 295 302 310 318 325 333 340 348 355 363 371 378 386 393 401 40874 280 287 295 303311 319 326 334 342 350 358 365 373[] 381 389 396 404 412 42075 287 295 303 311 319 327 335 343 351 359 367 375 383 391 399 407 415 423 43176 295 304 312 320 328 336 344 353 361 369 377 385 394 402 410 418 426 435 443图4体重指标表（BMI）。在表格的左列查找身高，然后找到对应的体重值，该列顶部的数字即你的体重指标。(1英尺＝0 3048米1磅＝0 4536千克)运用另一种方式，我的同事和我同时考察了一组男性的体重指标和体育活动量。在低体重指标组，只有那些由于一种慢性病而不活动的人，才有较高的死亡率。体重指标低，但进行体育活动的男人，其死亡率也很低。第一部分第3章 健康的体重（2）目前的体重指导数可能是太宽松了在美国农业部的2000版美国人指南中，健康的体重与体重指标表中的18 5—25相符。体重指标超过25，被认为是不健康的，但是健康指导文件中并未设置一个低的健康限度，对体重指标低于18 5没有说明。委员会在制定指南、选择这些界限的时候，被要求用政府政策和感觉来平衡科学的证据。 这是一项艰巨的任务，因为在健康与不健康的体重之间，没有一个简单的分界点。专门小组的成员认为，体重指标在上升至22左右时会有患心脏病、糖尿病、高血压的危险。在健康与非健康的体重之间选一个这样低的数据作为界限，他们认为并不合适。相反，他们选取体重指标25为健康体重的上限，是基于下面清楚的数据，即在体重指标 25以上，过早死亡的危险是增加的。因此，几乎每一个体重指标超过25的人——除了完全的肌肉型人外，在体重指标降低后，会变得更健康， 但对其他体重指标在23—25之间的人来说，这并不是他们最健康的体重。确定体重指标从18 5—25是健康的范围，产生的另一个问题是，即使你增加了相当多的重量，你仍保持在健康的范围内。例如，一个5 6英尺高、体重130磅（体重指标为21）的女性，能够增加25磅，还在健康的范围内（体重指标为25），而增加的这部分体重则意味着明显的健康危险。图5健康体重指导 使你的体重指标保持低水平健康体重的底线是：如果你的体重低于体重指标25，做你能做的每件事，来保持体重指标低于25。即使你增加一些体重，仍然能保持在健康的指标范围之内，也要努力不增加体重。如果你的体重超过体重指标 25，为健康着想，你要尽最大努力，不要使指数再变大，而且，如果有可能，努力降低它。如果你居于BMI曲线的底部，且你的体重没有改变，那太好了。但如果你发现自己的体重迅速下降，而你却没有节食或试图减轻体重，就要去看医生，以确定为什么会这样。上学时的体重如果你能回到过去，并停在临近20岁的时候，你怎样才能符合标准？年长一点儿，聪明一点儿，这是对的。但是腰围或净体重会如何呢？这并不是一个无意义的问题——20岁以后，你的腰围和体重变了多少，对你是保持健康、还是得慢性病，有很大的影响。在成人期，这儿增加几磅，那儿增加几磅，似乎没有什么害处。它有自身的、容易记住的标记——在中年发生——而且曾经被认为是富足与成功的标志。它还似乎是不可避免的岁月的影响。 事实上，成年人的体重增加并非不可避免，也不是无害的。在许多文化中，在成年期增加体重并不是一条准则，例如，在日本，男性和女性，尤其是女性，在成年期，倾向于保持同样的体重。在日本旅行时，我问他们，如果当女性变老时，她的体重增加了，会怎样？回答是令人震惊的。“那对她来说，会是最坏的事情之一。”在美国，我们开始清楚地看到，在体重增加方面体现出来的文化差异。受教育越多，体重过重或患肥胖症的就越少。20岁以后，体重增加几磅，就有可能使你得慢性病。体重增加得越多，患病的可能性就越大。在哈佛的两项长期研究——护士健康研究、健康追踪研究中发现，那些20岁后体重增加了11-22磅的中年男性和女性，与体重只增加了5磅或更少的对照组相比，他们患心脏病、高血压、Ⅱ型糖尿病、胆结石等疾病的几率是后者的三倍。体重增加得越多，就意味着患这些疾病的机会就越高。这些研究和其他研究都指向一个重要问题，即体重和体重指标的健康范围。有些人20岁时很瘦——也就是说，体重指标只是19——他能够增加25磅以上的体重，而且还保持在健康的范围内。虽然这样的体重增加会对健康产生严重的后果。我们的体重为什么会增加？你的体重依赖于一个简单但又容易不平衡的方程式，体重的变化量等于摄入的热量减去消耗的热量。消耗的热量与摄入的热量相等时，你的体重就不会改变。如果摄入的热量大于所消耗的，你的体重就会增加。饮食研究的目的在于探索其他的、使你的摄入热量小于消耗热量的方法。记录下你的体重和你吃什么、吃多少，以及你的基因、生活风格和文化。☆ 你的饮食你食物的种类和数量会影响你的体重，在本书的其他章节我将继续讨论这个问题。☆ 基因在一定程度上，你的体重和体型要感谢或责备你的父母。对分开抚养的孪生子的研究显示，基因对体重增加或超重有重要影响，也就意味着有些人会遗传性地增加体重。在胸部、腰部贮藏脂肪的倾向中，遗传起一定作用。也可能有些人对脂肪或碳水化合物中的热量要比其他人敏感，然而，这一点的证据很微弱。我们必须在一定程度上批判这一观点，因为基因的影响不能解释在过去30年中，美国人肥胖的迅速增长，或国家地区间肥胖率的巨大差异。可能是我们史前的祖先，形成了我们在生理上和行为上对食物的反应。早期的人们经常面对饥一顿饱一顿的情况，因为他们不能预测什么时候下一顿美餐才会出现——如一块长满成熟浆果的田地或一只能捕获到的羚羊——在有食物的时候，就要尽可能多吃，这可能是在贫瘠的年代里得以生存的关键之一。这种生存适应，意味着在远古前就逐步进化、形成了身心之间复杂的化学反应，来应对常有的饥饿，即驱使我们在有可能的时候就吃东西。而在现在这个食物充足的时期，就意味着一直在吃。☆ 生活方式如果吃东西代表着体重变化方程式中舒适和满足的一面，那么，新陈代谢和身体活动则是它的对称伙伴。你最基本的新陈代谢的能量，要用来呼吸、泵出和循环血液，从大脑向身体发布信息，保持体温、消化食物、保持肌肉适度的韧性。这要消耗你日常能量的60%—70%。身体运动则消耗掉其他的能量。如果你在办公室里工作，每天的运动仅仅是下车走到办公室，再走回来， 那么这种自发的身体运动每天只消耗掉可笑的一点点热量。☆ 文化我们的文化是一种大而化之的文化，追求的是得克萨斯式的胃口，数量通常挤掉质量。放纵得到容忍，甚至会获得尊敬。爱是食品，食品也是爱。——想像一下，你的祖母在假日和日常用餐时，频频地劝说你，劝你再多吃点儿，你满足的呻吟以及松腰带的情景。这并不是一种普遍的倾向。在法国和亚洲的大部分地区，烹饪时重视质量和外观，而不是考虑多少食物能装到盘子里。在许多文化中，人们都认为狼吞虎咽地吃到饱是不合适的，他们教育自己的子女只吃七成饱。最致命的是，我们存在着过剩生产的问题。美国的农民每天为每一个美国的男性、女性、儿童生产出折合3800卡的食物，这差不多是人们所需热量的两倍。这种产品过剩，其不可避免的后果是鼓励人们饱食。食品的生产者和加工者希望我们吃掉更多的产品，而且，他们比着来纵容我们的弱点。食品工业一年花费100亿美元，来学习吸引诱惑我们的最佳方法，然后再付诸实施。我们继承而来的对盐、糖的敏锐辨别力，继续被开发。这种辨别力曾经是生存所必须的（例如，对甜食的味觉，帮助早期的人们找到有能量的嫩树叶）；制造出来的糖和盐，已经逐渐成为对甜食、咸食的推动物，让我们去吃、去买更多的食物。而且，到处都在卖食物，加油站卖炸面包圈和三明治，书店、商店提供咖啡、甜点，而且在垒球赛和其他体育比赛中，你能够足吃足喝。餐馆也行动起来，重清淡调料和时鲜蔬菜的新式烹饪已经在巨大的阴影面前相形见绌。一顿饭就摄入你一天所需的1500—2000卡的热量，并不少见。令人难以置信的食物和几乎没有限制的种类，考验着即使是最挑剔的食客的毅力。当这种情况与几乎不运动结合起来的时候，就成为一个纯粹的增加体重的配方。暴饮暴食会令你处在严重的健康危机之中，因为在你的健康之中，控制体重是惟一的、最重要的因素。第一部分第3章 健康的体重（3）苹果型和梨型一些人的腰部、胸部贮藏了大量的脂肪，其他人的脂肪则长在了臀部和大腿上。人们给这两类体型起了绰号，即苹果型和梨型。杂志和网站对这些随意的分类小题大做，一些网站还用你的腰围、臀围计算腰臀比例，然后通过它来判定你的健康状况，以及患有心脏病的危险程度。聚集在腰部、胸部的脂肪（术语为腹部多脂肪肥胖病），可能要比臀部、大腿部的脂肪带来更多的健康问题。腹部脂肪与高血压、高胆固醇、高血糖、心脏病都有关系。也许能够证明，腹部脂肪并不比其他种类的脂肪更坏，但是，腹部脂肪是让我们了解所有脂肪情况的途径之一，这是单凭体重、身高并不能揭示的。简单地测量你的腰围，与计算腰、臀比例同样有用。许多研究表明，这种简便易测的数据，在估计慢性病的发展方面，就像腰-臀比例一样有用。测量腰围也非常容易做到。测量腰围特别有用，是因为许多人——尤其是男性——当他们人到中年的时候，发现自己的肌肉都变成了腹部脂肪。即使体重保持不变，一个不断扩大的腰围，也是身体出现问题的一个警告性的标志。因此，把你的腰部作为一个低技术的生物反馈装置——几年内腰围增长2-3英寸，就应该引起重视了，你需要重新评价你的饮食和运动水平了。一卡就是一卡，只是一卡我们吃食物有两个基本原因，即能量和化学反应的需要。特定食物中的能量能够释放到线粒体——赋予细胞动力的小发动机——是用卡来测量的。从专业上讲，食品的一卡热量能把一升水的温度从14 5度提高到15 5度（比一夸脱略多一点）。实际上，食品的一卡也是150磅的人睡眠中每分钟所燃烧的能量。如果你阅读关于饮食的书籍，或跟踪健康与营养方面的新闻，你可能已经听说“脂肪热量”或“碳水化合物热量”。脂肪热量不同于碳水化合物热量，这一观点来源于特定情况下的研究，例如只吃碳水化合物、只吃蛋白质或只吃脂肪。在这些条件下，人体把饮食中的脂肪转化为身体脂肪的效率，要比把饮食中的碳水化合物或蛋白质，转化为身体脂肪更有效益。在正常的饮食中，你的身体用同样的比率把这三种物质变成脂肪。就像一个吻或一朵玫瑰花一样，一卡就是一卡。因此，冰淇淋中的500卡，牛肉中的500卡和意大利面中的500卡，对你的体重有同样的效果。这种热量障眼法是地球早期居民简单处理令人困惑的问题的结果。——在不同的燃料上，如何驱动身体。细胞内处理脂肪、碳水化合物、蛋白质和酒精的系统并非完全不同，你体内的细胞运用的是同一能源。你所吃的大多数食物可以，或在需要的时候可以，被转化为该处的能量货币，一种六碳糖，即葡萄糖。当你吃东西时，一些进入你血液循环中的葡萄糖就马上通过你的细胞发挥作用。一些被连接成长链，被称为糖原，它们贮藏在肌肉和肝脏中。剩下的就变成脂肪，龟缩在一种特殊的脂肪储存细胞中，且附着在肌肉之间。如果把葡萄糖比做你口袋里的现金，当需要时就花出去，糖原就像银行里的存款，需要花点工夫才能使用，脂肪就像套在股票或存在共同基金中的钱。纠缠于热量形式无助于降低体重差不多任何一种食物都能导致体重减轻，至少在短期内如此。到目前为止所公布的大多数较为荒谬的食谱都有一些代言人，他们在试用该食谱一段时间后，能达到减肥的目的，并附有若干张动人的照片。而更为荒谬的是，这些食谱让人们关注他们每天吃了多少食物，而不是具体吃了什么。这种令人注目的饮食，对于限制每天的热量摄入是足够的，而这是控制体重的最关键的手段。千篇一律的宣传、口感上的乏味，使得大多数时髦的减肥饮食方式在长期应用上是失败的， 但大多数常规饮食也通常是半途而废。而一个好的食谱，却是不仅可以让人减少体重，而且能让人长期保持较低的体重。所谓终极饮食应该是这样的：能够控制饥饿感，能让人感到享受，符合身体对能量和营养的需求，且使慢性病产生的危险降至最低。这是一个很高的要求。有数不清的书籍称全部或部分地达到了这个梦想。许多书籍都只是在一些基本原理上做了些修改，但其中任何一本都未能兑现承诺。既然一卡就是一卡，那么，下面这种情况就完全有可能。热量运输方式的不同，可以导致控制热量消耗的不同，进而达到控制体重。若能找到这样一些食物就好了，它能迅速使人产生饱的感觉，同时又延迟饥饿信号的再次产生的时间。为此，过去大多数的食谱，在寻求能保持低而平衡的热量吸收形式上浪费了无数的时光。☆ 低脂肪饮食不起作用虽然不太正确，但是下面这个概念在许多食谱中都有，即食物中的脂肪会变成身体内的脂肪。沿着这个思路下去，就是限制“脂肪热量”能够控制体重。虽然这有令人满意的逻辑上的对称性，虽然大多数的饮食指南都关注减少饮食中的脂肪，但没有很好的证据能证明饮食中的脂肪能导致体重增加。事实上，有许多证据显示，源于脂肪的热量并不是导致体重增加的元凶。健康饮食金字塔并不取消餐盘中的脂肪，而这正是美国农业部食物金字塔所做的。相反，健康饮食金字塔把脂肪看做饮食中最重要的营养元素之一。选择什么种类的脂肪、摄入多少，会在第4章讨论。可以肯定的是，摄入高脂肪的一些国家，超重的人数很多。例如，在美国，人均从脂肪中吸收35%的热量（这是一个相对较高的百分比），有一半以上的人超重。但在南非的一些地区，60%的人超重，而脂肪仅提供22%的热量。持续了一年或一年以上的随机实验的证据表明：食物中的脂肪与体重间的相关很小。我们并不是试图宣布食物中的脂肪无害，或低估它对体重的影响。像碳水化合物一样，食物中的脂肪对能量、脂肪贮存、体重都有影响。但如果你能在摄入的热量和燃烧的热量之间保持平衡，尤其是燃烧部分源于身体运动，那么，在一顿饭中，即使30%，甚至40%的热量来自脂肪，你也不会增加体重。而且，如果是适宜的脂肪，将有助于你预防心脏病（详见第4章）。☆ 低热密度的饮食也许会令人困惑关于对体重的影响这一问题， 吃能释放出同样热量的烤土豆或小甜饼，对体重有无不同的影响？一些流行的饮食书籍说二者对体重有不同的影响。他们认为能量密度（有时称热密度）是控制体重的关键。其理论是，低热密度的食物与高热密度的食物相比，前者更容易让人感觉饱。所以，你会吃得少一点。用食物的重量（单位：盎司或克）去除它的卡数值，你就可以计算出食物的热密度。苹果、土豆、米饭、莴苣的热密度很低，很大程度上是因为它们的组成部分大多数是水，可口可乐也是如此。在食物范围的另一侧，坚果、硬面包圈、小甜饼有高的热密度。热密度能影响人们吃多少，至少在短期内能影响。结果是几天后，人们倾向于吃类似重量的食物，而不论其热密度如何。因此，减少热密度能降低热量的摄入。因为脂肪与蛋白质、碳水化合物相比，有相对高的热密度（每克9卡），碳水化合物是每克4卡。因此，像这样的短期研究结果已经被用来作为提倡低脂肪食物的重要证据。看起来我们所吃的是纯碳水化合物或纯脂肪，但事实上不是这样——我们吃的是碳水化合物和脂肪的混合物。淋上油和醋的沙拉，或撒上橄榄油的烤蔬菜，都是低热密度的，但来源于脂肪中的热量，它的百分数却很高。同样，许多脱脂产品和它们的全脂形式一样，有同样的热密度，因为脂肪已经被高度提炼的碳水化合物代替了。虽然，热密度的提法很引人注目，但它实在是太简单化了。例如，一听可口可乐的热密度低，但它能提供大量的热量，但是对于填饱肚子或延迟饥饿，起不到什么作用。且这种观念没有考虑到食物被消化和吸收的速度，它对再次感到饥饿的时间有很大影响。更重要的是，它对控制体重的长期效果如何，还没有得到评定。☆ 低糖血症指标的饮食也许是部分答案你每次吃东西，血液中的葡萄糖水平都会提高。它提高的幅度取决于你吃什么、吃多少，以及你的身体根据糖负荷能制造出多少胰岛素。但全谷物、豆类、大多数的水果、蔬菜使血糖的增加幅度很小，而纯葡萄糖和白面包可以大量、迅速地增加血糖（葡萄糖）。（见第5章）容易消化的食物能迅速地使血液中的血糖达到峰值，并刺激产生相应的胰岛素，而这能导致葡萄糖从血液中迅速消除，葡萄糖的突然降低，再加上其他的激素变化，就会产生新的饥饿信号。在最近一个一流的研究中，被试者包括波士顿儿童医院的十二个超重男孩。这些孩子吃不同的早餐。那些早餐是吃特别准备的、富含易消化的碳水化合物的孩子，与那些早餐是吃难以迅速消化的碳水化合物，但热量一样的孩子相比，前者所吃零食的数量是后者的两倍。第一部分第3章 健康的体重（4）糖血症指数（见第5章）是不同的食物影响你血糖水平的一个标准。已经有好多年了，糖尿病患者运用糖血症指数来安排正餐和零食，要做到安排的饮食几乎不增加血糖。最近，它变成了一种普遍的饮食工具。一般来讲，由精炼谷类制成的产品，如白面包、硬面包圈、饼干、烤土豆、白米饭等，排名在糖血症指数表的前部（它们比食糖更能影响血糖），而豆类、蔬菜、水果等则在糖血症指数表上排序较低。在理论上，能够使血糖少量但平稳增加的食物，会延迟再次产生饥饿感的时间。而那些引起较大的，但短暂血糖增加的食物则会很快使消化系统产生饥饿信号。区域性饮食在糖血症指数的下部，这与新葡萄糖革命所推荐的饮食一样，这个结果是最近由糖血症指数领域中的领袖人物之一詹尼特•布兰德博士——悉尼大学的创始人——公布的。在传统的地中海饮食中，由于用了大量的水果和蔬菜，脂肪较高，易消化的碳水化合物相对较低，且对血糖的影响也相对较低。☆ 高蛋白质饮食尚未经过仔细验证根据最近亚特金斯的饮食研究，在你的食物里取消碳水化合物，而代之以肉、奶酪、鸡蛋，不管你吃多少，都将有助于你减轻体重。从理论上讲，限制碳水化合物，能有助于血糖保持在一个低而平稳的水平上，并能抑制人的食欲。在实践中也是如此，至少短期内如此。但是，像这种高蛋白质、低碳水化合物的饮食，还没有经过长时研究的检验。我们真的需要知道它们的长期效果，因为这些饮食——所有饮食，真的在减轻体重之外，还有其他作用。例如，高蛋白质的饮食，能使骨骼缺钙，同样令人焦虑的是，这些饮食中的饱和脂肪和胆固醇很高，也许会在降低体重的同时，为心脏病的出现创造条件。在“无碳”饮食中减轻体重，其所带来的好处要多于摄入高动物脂肪的负面影响，这是可能的。但是，如果摄入很少的碳水化合物，就能对身体有益的话，我们也可以通过其他的方式达到这一目的。最后，高蛋白质、低碳水化合物的饮食能对一些人造成肾损害。是否真的如此，我们还不能断定，因为长时研究还没有完成。控制体重的三步曲从表面来看，人体增加体重的内在趋势和食物的诱惑在攻击着我们，你如何能够根据需要，避免增加体重或减少体重？我建议一个三步的策略：如果你不喜欢体育运动，那么，动起来。如果你一直在运动，那么，尽量提高活动水平。寻找一种适合你的、能奏效的饮食，这本书中所提供的策略只是一个开始。成为一个能自卫的食者。我希望能为你提供更精确的建议来控制体重。 但是我做不到，人类是有差异的，每个人就像雪花一样，是独一无二的。身高、体型都不同，有不同的新陈代谢，有相同或相异的口味和口感，因此，没有惟一的公式能适应每个人。你需要找出适合你的，并坚持下来，经常称一下体重并量一下腰围，以这个数据为指导。我所能做的，就是为你提供不同的、曾经适合其他人的策略，这些也许会适合你。消耗更多的热量： 锻炼对于健康最重要到目前为止，虽然我一直关注着能量平衡方程中的摄入问题，但消耗方面也是非常关键的。除了不吸烟，锻炼是令你获得健康、保持健康、控制慢性病的惟一最佳方式。锻炼的好处远远超过减轻或控制体重这一点。最近美国卫生局局长提交了一项报告——《体育活动与健康》，报告认为有规律的体育运动能够：增加使你活得更长久、更健康的机会；有助于预防心脏病、高血压、高胆固醇；有助于预防一些癌症，包括结肠癌和乳腺癌；有助于预防成年人糖尿病；有助于预防关节炎，也有助于减轻患者的疼痛和僵硬；有助于预防不知不觉的骨质遗失，即骨质疏松症；减少老年人摔倒的危险；减轻抑郁和焦虑，提高人的情绪；控制体重。燃烧脂肪，产生肌肉对控制体重来说，身体运动是必不可少的。关于这一点，有两个主要原因：身体运动能燃烧热量，否则，这些热量最终会转化为脂肪贮存起来。而且，身体运动可以生成肌肉，或至少是能保持肌肉。这是一个经常被忽略的因素，但在控制体重方面必不可少。即使在睡觉时，你的肌肉也在不断地消耗能量。当你走路、跑步、游泳、举重、跳舞、打网球、打扫房屋或做任何积极的运动时，你的肌肉都在燃烧着热量。体育活动促使肌肉细胞生长和分裂，从而促进肌肉的生长。如果不锻炼的话，脂肪会取代肌肉如果你做的是一种伏案工作，你的肌肉会逐渐消失。这同样是一种萎缩症，如同你在胳膊或腿上戴一个模具。只是这种萎缩是在几年之中慢慢发生的，而不像戴模具那样在几周内萎缩就会出现，因此难以被察觉。 你的肌肉越少，在睡眠时身体所运用的能量就越少，就越容易增加体重。更糟的是，失去的肌肉，通常会被脂肪所取代（见图6）。这就开始了一个难以对付的恶性循环。对一个50岁、不运动的人来说，多年来增加了10磅的体重，就真的意味着失去了5磅的肌肉，增加了15磅的脂肪。与肌肉不同，脂肪的新陈代谢活动较弱，这就意味着它消耗很少的葡萄糖，燃烧很少的热量。由于肌肉和脂肪间平衡的转换越来越有利于脂肪，就进一步降低了新陈代谢。而且，在满足人体的基本需要时，由于需要的能量越来越少，越来越多的食物也就转化成脂肪贮存起来了。额外的体重也许会成为身体或心理上的运动障碍，进一步降低了静止时的新陈代谢。换句话说，从肌肉向脂肪的转换，使体重的增加变得越来越容易，使保持体重越来越难，而且，增加了患心脏病和和糖尿病的危险。不久以前，我的一位同事去做被称为“盛大生日”的体检。结果除了血压很高以外，其他情况都很好。当医生告诉她，她需要减30磅，否则血压难以控制时，她抗议道：“我长这么多磅的时候，你在哪里？”这是一个很好的问题。通过减少肌肉、增加体重而形成的身体和生理上改变，是很难逆转的，在某些情况下，是不可逆的。点滴预防胜于大量治疗在过去的几十年里，我们已经了解到，阻止体重增加远比减去多余的体重容易。实际上，增加体重，会在将来使你更容易发胖，且使减肥加倍困难。更糟的是，即使能成功减肥，超重的一些影响，像糖尿病、心脏病、中风，也许不会完全消失。关于锻炼的两大问题是：什么是最好的锻炼？我们每天需要多大的运动量？图6在体育运动方面没有变化的条件下，随着年龄的变化，由于性激素和生长激素的降低，总的体重、肌肉、脂肪、热量消耗的变化，随年龄的增长，肌肉质量在下降。肌肉质量的减少，意味着低的能量消耗、更多的脂肪聚积，增加体育运动能打破这一恶性循环。走路利于健康不久以前，专家们认为，剧烈运动对于保持心脏和血液循环系统的健康是必需的，但最近的研究结果对此有了缓和的看法。我们了解到，就像在喧闹的体育馆里出一身透汗，或者早起在你家附近慢跑一样，轻快的步行对身体也有同样的好处。在参加护士健康研究的女性中，步行与预防心脏病之间有很强的联系——在八年中，以轻快的步速、一周平均步行三小时的女性，与不常步行的女性相比，前者患心脏病的比例要少35%。剧烈运动也对人的心脏提供了同样的保护。轻快的步行，避免了患糖尿病的危险，而剧烈运动，进一步降低了患糖尿病的危险。与其他类型的体育活动相比，步行是一个很好的选择。因为，它不要求什么特殊的设备，可以在任何时间、任何地点进行，且十分安全。许多剧烈运动，如跑步或骑车，会使心血管系统的工作量集中在较短的时间内完成，剧烈运动可提高人的体格强度。相比之下，走路则需要更长的时间。虽然，剧烈运动比轻快的步行好处更多些，但你每天步行，就可以更好地预防慢性病。第一部分第3章 健康的体重（5）一天至少锻炼30分钟根据外科研究报告，你要有意识地在一周内燃烧2000卡热量，才能得到体育活动的好处。这是一个很难计算的数字。大多数的劝告将它换算成时间——进行30分钟的运动，如果不是每天锻炼的话，也要经常锻炼。毫无疑问，这样的运动远远好于不运动。但是，与我们祖先的活动量相比，每天30分钟的运动并不多。就是那些每天跑五英里，而大部分时间都坐着工作的人，其活动量也比不上我们的祖先。所以，要把每天30分钟的体育活动，作为保持健康和体重的最低限度。要牢记在心的是，对大多数人来说，锻炼越多，收获越多。使你的生活更有活力有许多方法，能把更多的活力注入到你的生活里。一些人选择住在工作单位附近，这样，就能步行、跑步，或骑自行车上班。结果不仅提高了自己的健康状况，对他人的健康也有小小的贡献，因为减少了道路拥挤和空气污染。重新调整你的日程，增加体育活动，可以包括：在工作时不坐电梯，爬楼梯；把车停在停车场内一个偏远的角落里，步行一段；提前一到两站下车，步行到单位；用耙子收树叶或用铲子来铲雪，而不用除叶机或除雪机。使锻炼成为一种享受同样，锻炼也有助于快乐。 许多人已经把一周几次的步行当作一种社会活动，当作与同伴或朋友深层接触的机会。其他人喜欢学习新技能的挑战，像划船或网球，而且促使自己不断提高。如果你认为锻炼很重要，你就会找到一种方式，每天运动30分钟，或是更长时间。也许是几个小的短时运动。这有助于你把运动时间作为一个固定投资，会对你的长期健康提供极好的回报。关注你摄入的热量并遵从健康饮食金字塔如果你的体重保持在健康的范围之内，很明显，你所吃食物的数量是合适的。（健康饮食金字塔将有助于你选择正确的食物，来进一步提高你的健康水平。）即使你的体重不存在问题，你也能更好地调整你的饮食，使身体更健康；下面的章节将帮助你做到这一点。然而，如果你的体重正在向上增，或你已经超重，那么，你应该采取新的行动——摄入的热量要少于你所能燃烧的热量。精制碳水化合物含量低的饮食是最好的一般传统认为，低脂肪食物是减肥、提高心血管适应性的最好的食物。对许多人来说，真实的情况恰恰相反。正如在第5章、第7章所讨论的，只有那些瘦且运动的人，才能承受大量的碳水化合物。对其他人来讲，太多的碳水化合物既不能帮助减肥，又不能提高心脏的健康状况。健康的全球性饮食有一类饮食，借鉴了地中海式和其他传统饮食，它提供了一个健康的营养基础（见第2章）。在这类饮食中，有大量的蔬菜和全谷物，肉类相对较少，意味着一个相对较低的能量密度。丰富的蔬菜、谷类以及相对高比例的脂肪（30%—45%的热量主要来自于橄榄油和其他菜油），对血糖有适度的影响。同样重要的是，这类饮食鼓励创新，你能够混合世界各地的烹饪法，以及你自己的创造，成为一种持续终身的、具有丰富变化和乐趣的饮食模式。保护性地吃：一种革命性的饮食策略现代大多数人，都处在一个富裕的社会中，相对来说伏案工作的人较多，这就需要随着年龄的增长，注意热量的摄入，以避免增加体重。它所包括的内容要比选择特定类型或种类的食物复杂。这也意味着要学习如何避免吃得过饱，即我所说的“保护性地吃”。下面是一些可能会有帮助的建议：☆ 练习在吃撑之前要停止 要意识到我们是自己文化的牺牲品，其中之一便是热量过剩。☆ 要有选择不要仅仅因为食物摆在面前，就去吃。☆ 选择小份的在餐馆就餐，要意识到份量一般都是超量的，一顿饭就能摄入你一天所需要的热量所以要选小份的。要分享先上的小菜，或点两道开胃菜代替小菜。☆ 提防甜点一片纯乳酪饼，几乎包含800卡热量，以及令人难以置信的49克脂肪（其中28%是饱和脂肪，比一天的允许摄入量的多50%），而且，这是整顿饭吃完以后再吃的。如果你想点一份丰盛的甜点，那就别点主菜。更好的情况则是， 享用健康的食品，饭后吃一点水果或其他低热量的东西。☆ 吃饭时要慢，且要关注你的食物吃饭时狼吞虎咽，会忽视消化系统发出的“我已经饱了”这一复杂信号。用适中的速度吃饭，能给你的胃、肠提供时间，把这些信息传到大脑。☆ 做低热量的食物，以显示你的关心如果你真的爱你的家人和朋友，不要让他们死于并不需要的热量。☆ 注意你所吃食物中的热量我们并不是要你正式地计算热量，而是要你意识到自己在吃什么、喝什么。例如，饮料能成为一个看不见的、巨大的热量来源。在早晨，喝一杯果汁，对你的健康非常好；但一天中喝几杯果汁，则能增加成百的额外热量。记住，你必须吃两个橙子，才能获得与一杯果汁一样的热量。苏打水对身体没有好处，因为，除了热量，它不能提供任何营养。☆ 破坏你的食欲在吃正餐前，吃一点儿小吃或开胃品。还记得令人恐惧的那句话 “它会搞糟你的晚餐”吗？当你在下午晚些时候，想要小甜饼或爆米花时，妈妈就常说这句话。当然，她是对的。所以，可以运用这个原理来控制食欲。☆ 把诱惑减到最小我们中的许多人都发现，当巧克力、小甜饼、薯片或其他好吃的东西，放在冰箱里时，我们很难不去吃它们。眼里看不见，并不意味着心里不想。家里没有这些东西，通常是一个好的制止因素。在这种情况下，手边放一些低热量的小点心，像苹果、胡萝卜、全谷类威夫，当你真想吃的时候就嚼一些。☆ 要警惕许多食品工业的目标就是卖出更多的食品，它们一心扩大你的弱点，破坏你的防御，不要忘记这一点。你需要聪明地避开它们的圈套。☆ 尽量简单 下面说的道理，源于动物研究。不言而喻，老鼠吃老鼠的食物，猴子吃猴子的食物，在吃它们得到的各种各样的食物时，想吃多少就吃多少，不用称量。对人来说，这同样正确。记得上次你享用许多美味的菜肴，你的碟子里堆上了比平时多的食物。我们的饮食需要多样性，这是毫无疑问的。不同的食物提供不同的营养，这一点对良好的健康是必不可少的。虽然，对一些人来说，在每一顿饭中，简单化可能是一个比较好的策略。如果整顿饭只有一盘鸡和蔬菜，你可能会吃得少一些。超市却与这种简单化趋势背道而驰，因为食品工业提供了大量不断增长的、令人迷惑的各种食品。但简单化策略可能会是促使你腰围一直增大的趋势。控制体重并不是不可能，也不是指不吃或厌食。伴随着自觉的努力和创造性的安排，大多数人都能通过诱人且又搭配合理的饮食，以及日常的锻炼，来成功地、长期地控制体重。更长寿、更健康的生活肯定值得人们去努力。第二部分第4章 关于脂肪的令人吃惊的消息（1）不饱和脂肪对身体健康是如此重要，以至于它们构成了健康饮食金字塔的基础。脂肪和油形成大量的、日常需要的热量，且对长期健康有益。HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE在关于公共健康的信息中，很少有一句话能像“脂肪对人体不好”这句话一样，影响强大且持续久远。在过去的四十年间，脂肪已经成了饮食中的头号敌人，人们担心食物里的脂肪会引起疾病甚至死亡。作为一个国民，我们已经把这个信息记在了心里。过去三十年间，美国普通的老百姓实际上已经减少了从脂肪中摄取热量的百分比。在制造低脂点心、人造脂肪片、阻止消化系统吸收脂肪的药丸、不含脂肪的饮食和出版烹饪书等方面，我们一年要花费数以亿计的美元。但我们并未因这种努力而更健康。事实上，由于这种做法，我们的情况变得更糟。令人吃惊的是，美国成人中有半数超重。20%以上的成人超重严重，被确认为过度肥胖，其数字几乎是1960年的两倍。糖尿病也在上升。对脂肪的战争，并未对心脏病和癌症产生明显的影响，而这两种病正是最初对脂肪宣战的两大主要原因。一些脂肪对人是有益的我们没有获得报偿的一个原因是：我们不知道并不是所有的脂肪都是一样的，或者，更直截了当地说，并不是所有的脂肪都是坏的。尽管有堆积如山的对食物脂肪的讽刺，还有健康组织抵制脂肪的建议，但事实却是一些脂肪对人体有益，在饮食里包含这些好的脂肪是非常重要的。事实上，多吃好的脂肪，远离不好的脂肪，这在健康营养策略表上排在第二位，仅次于控制体重这一条。食用适宜的脂肪，是一个关键问题。因为认为饮食中的脂肪能引起心脏病，所以它受到了许多的指责。专业地讲，心脏病这一术语，包括一个很广的范围，从胸部疼痛到心肌无力泵血都在此范围内。在本书中，心脏病这一术语是指冠状动脉心脏病，即源于向心脏供血的一个或多个动脉的阻塞而形成的心脏病。 心脏病是美国和大多数发达国家的头号杀手，不久会成为世界范围内的首要死亡原因。例如，在美国，今年会有超过100万人心脏病发作。心脏病和中风将是三分之一的死亡原因。治疗心脏病和中风的花费将高达180亿美元，还不包括因此而在生产方面造成的损失。饮食中的脂肪，特别是饱和脂肪，当然不是患心脏病的惟一原因 ——吸烟也是一个主要原因，超重、不运动、残疾，也是致死和致残的原因。但在戒烟后，控制你所吃脂肪的类型，是防止心脏病最重要的途径之一。饮食脂肪与身体脂肪你也许会想，停一下。难道不是因为吃了越来越多的脂肪，使我越来越胖？如果仅仅在饮食中增加了额外的脂肪，而没有减少其他的饮食摄入，我知道，这肯定对心脏不好。请记住，我们的目标并不是从食物中获得更多的脂肪，而是削减饱和脂肪和反式脂肪，同时增加单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，且保持每日所需的热量。如果你这样做了，你的体重不会增加。如果你已经在吃低脂肪饮食，尤其是如果你的HDL（好)胆固醇水平低，或你的甘油三脂水平高的时候，考虑一下用不饱和脂肪代替一些碳水化合物。多吃脂肪能让人发胖是一种很普遍的直觉。虽然，从不同研究中得出的证据看，这一观点还站不住脚。吃低脂肪食物的人，通常在几周后会减肥2—4磅，但在继续吃这种食物后，体重就又回来了。关于减肥的随机研究通常显示，一年以后，体重几乎没有变化。在欧洲的各国研究中，摄入最少脂肪的女性，最容易过度肥胖，而那些摄入大量脂肪的人，其患肥胖症的可能性反而较低；在欧洲的男性中，脂肪摄入与肥胖症之间没有关系。在美国，饮食中的脂肪量逐渐减少，热量从40%降到34%，但与之相伴的是，平均体重和肥胖症逐渐增长。简而言之，饮食中的脂肪并不一定令你发胖。如果你吃的热量超过所燃烧的热量，你就会增加体重，不管你的热量来自于脂肪、碳水化合物还是蛋白质。结合本章的上下文，如果你使你的热量持久不变，即使你削减饱和脂肪，或碳水化合物，吃更多的不饱和脂肪，你都不会增加体重。脂肪的真实面目如何被歪曲了饮食与心脏病之间的传统联系是一种科学上的两步舞：1）饮食中饱和脂肪过多，增加了血液中的胆固醇水平；2）高的胆固醇水平增加了心脏病发作的几率，或形成其他类心脏病的几率。如果这是事实，吃少量的饱和脂肪，应该能降低患心脏病的几率。这个相对简单的饮食——心脏假说不错，但并不完美。饮食和饮食中的脂肪，还有许多其他方式能影响心脏，而不只是通过胆固醇这惟一途径。饮食中的脂肪也影响血液中所谓的好的或起保护作用的胆固醇——高密度脂蛋白（HDL）的多少，以及你的血液凝结成块的可能性，你的心脏节律异常的情况，还影响你的血管内壁对压力的反应，以及其他目前我们还没有发现的导致心脏病的途径。可悲的是，以简单的假设为基础的公共政策，并没有覆盖这些可能的情况。美国农业部饮食金字塔把脂肪和油放在节制使用一类的最高处。这个饮食指导劝诫我们，选择一种低饱和脂肪与低胆固醇、在脂肪总量上又适度的饮食，但对已经证实的不饱和脂肪的益处没有提及。同样，在最近由美国心脏病协会、美国癌症协会、美国临床营养协会、美国饮食协会、美国儿科学会、国家健康研究所等采用的饮食指南中，也做了一样的强调。这些过于简单化的指南，没有一本告诉你，用不饱和脂肪代替饱和脂肪，能提高血液中胆固醇和其他脂肪颗粒的水平，有助于你的心脏对付不规则的跳动，或有助于对抗动脉粥样硬化、动脉逐渐狭窄阻塞的过程。简单并不总意味着更好早在1957年，美国心脏病协会（AHA）在只有有限的可靠数据的情况下，出版了它的第一本饮食指南。虽然多处用“可能”一词来模棱两可地表明它的选择，这第一个指南仍被当成了靶子。他们说：1）在心脏病的发病过程中，饮食可能扮演了一个重要的角色；2）饮食中的脂肪含量和热量大概也很重要；3）饱和脂肪与不饱和脂肪的比率可能是最基本的决定因素，人们应该多吃不饱和脂肪，少吃饱和脂肪；4）除脂肪以外，其他很多因素，包括饮食和非饮食的，可能也是重要的。四年以后，美国心脏病协会仍然建议人们增加不饱和脂肪的摄入。多年以后，尽管专家小组对最有效的公众健康信息还在讨论（有时是争论），美国心脏病协会、全美胆固醇教育节目、其他有影响的组织（社团）认为，美国人还没有掌握好脂肪和坏脂肪这一概念的细微差别。相反，他们只定下了一条简单的“所有的脂肪都不好”的意见。毫无疑问，公众已经注意到这一信息。今天，在一般的饮食中，脂肪和油产生34%的热量，而与之相比，在1960年时要占40%。如果这种降低意味着我们正少吃许多饱和脂肪，那么，这将是一个好消息，我们将看到更低的心脏病比率。但是，事实上我们已经把婴儿连同洗澡水一同泼出去了。削减的大部分是有益于健康的不饱和脂肪，这也是近年来心脏病的比率几乎没有变化的原因。第二部分第4章 关于脂肪的令人吃惊的消息（2）用碳水化合物代替脂肪产生的新问题在饮食中，减少脂肪数量，意味着增加一些其他的东西。即使你计划着要减肥，你还是可能无意识地这样做了。如果你按照标准的饮食指南，那增加的东西就是碳水化合物，一般是简单的，或经过高度加工的碳水化合物，如糖、意大利面、白米饭、土豆。用碳水化合物代替饱和脂肪，总的胆固醇水平确实降低了，尽管只是降低了一点儿，但HDL（好的）胆固醇水平也被降低了。被标准饮食指南所鼓励的两种趋势——即增加碳水化合物的摄入，降低不饱和脂肪的摄入，除了对HDL 的有害影响，又有了令人烦恼的问题。如果你摄入的热量比燃烧掉的多， 碳水化合物确实会像脂肪一样增加体重。 同样不妙的是，白面包、土豆、意大利面、白米饭，使血液中的血糖（葡萄糖）和胰岛素水平产生大的峰值，而这些情况，却没有发生在脂肪、蛋白质、慢慢吸收的碳水化合物如全谷类、水果、蔬菜等上面。尤其是当缺乏体育锻炼时，对制造胰岛素的胰腺长期过重的要求，是形成成人型糖尿病的一个关键因素。成人型糖尿病如今被称为Ⅱ型糖尿病。 最后，用碳水化合物代替饱和脂肪，通常意味着放弃坚果、鳄梨，用不饱和油调制的沙拉，以及其他包含着单不饱和脂肪与多不饱和脂肪的食物和产品，同样也放弃了维生素E和其他有价值的营养成分。吃不饱和脂肪的好处少吃饱和脂肪，多吃不饱和脂肪，能够提高餐后的胆固醇水平，防止心脏病以其他途径形成。我希望这一信息能够给“所有的脂肪都不好”这一观点以致命一击。通过劝告每个人都少吃脂肪，美国农业部食物金字塔实际上引导你远离了能使你长期健康的食物。不要认为我错了。我全心全意地赞同美国农业部从饮食中去掉饱和脂肪的劝告，但它的金字塔却忽视了这样一点，忽视了有许多益处的不饱和脂肪。用不饱和脂肪代替饱和脂肪或碳水化合物可以做到：降低低密度脂蛋白（LDL）的水平，即降低被称为是不好的胆固醇的水平，而不会同时降低高密度脂蛋白（HDL）（好的）的水平；防止甘油三脂的增加，甘油三脂是由高碳水化合物饮食引起的一种脂肪，它循环于血液中，通常随高碳水化合物饮食而出现，已经与心脏病联系起来。减少产生不规则的心跳 ，而不规则的心跳是心脏病患者突然死亡的一个主要原因。减少动脉中阻塞血液流动的血液块的形成。不饱和脂肪对身体健康是如此重要，以至于它们构成了健康饮食金字塔的基础。脂肪和油形成大量的、日常需要的热量，且对长期健康有益。脂肪的类型用化学术语来说，脂肪家族是一个扩大的家族。这一家族所共有的成分是一条由碳原子和氢原子组成的链。脂肪与其骨架碳在长度、几何学形状方面是不同的，碳原子与其他原子结合的方式、附着的氢原子的总数也不同。我们饮食中几乎所有的脂肪都是甘油三脂——三个脂肪酸由甘油胶粘到一起。脂肪酸主要有四类——饱和的、单不饱和的、多不饱和的、反式脂肪酸（见表）。在这本书中，脂肪酸将被简单地称为脂肪。饮食中脂肪的类型脂肪类型主要来源室温下的状态与碳水化合物相比，对胆固醇的作用 单不饱和脂肪 橄榄油，芥菜籽油；花生油；腰果，杏仁，花生，其他坚果；花生酱、鳄梨 液体 降低LDL；提高HDL 多不饱和脂肪玉米，大豆，红花油，棉籽油， 鱼 液体 降低LDL；提高HDL饱和脂肪 全脂牛奶，黄油，奶酪，冰淇淋；红色肉类；巧克力；椰子，椰子，椰奶，椰子油固体提高LDL和HDL反式脂肪 大多数人造奶油； 蔬菜起酥油;偏氢性蔬菜油；油炸薯条；许多快餐；大量的烤制食品 液体或半固体提高LDL**与单不饱和脂肪与多不饱和脂肪相比，反式脂肪能提高LDL，降低HDL，增加甘油三脂。直到20世纪中期，人们都被认为脂肪在身体中有重要作用，即它能给细胞提供燃料。现在，我们知道，脂肪还有许多其他重要的工作。脂肪能提供形成细胞膜的原材料，形成围绕每个细胞的柔和但结实的皮层，并因此控制进出的物质。它们形成围绕且保护神经的鞘。它们是制造某些荷尔蒙的原材料。还像其他化学制品（药物）一样，控制血液凝块和肌肉收缩。人体可以从饮食中的脂肪、碳水化合物及其他物质中，形成所需要的大多数脂肪，但有少量脂肪不能形成。这就是所谓的基本脂肪，即所有的多不饱和脂肪不能形成，它们只能直接来自食物。☆ 饱和脂肪饱和这个词意味着一条链上的碳原子带着它所能带的最大量的氢原子。当一个碳原子与它的碳邻居，通过单一联结时，才形成饱和。饱和脂肪看起来像直的链条。大约有两打不同的饱和脂肪存在于自然界。它们在肉类、动物脂肪、奶酪制品、许多蔬菜油（像棕榈油、椰子油等）中大量存在。在室温下，饱和脂肪呈固态而不是液态，当熏猪肉或汉堡的汁凝固在煎锅里时，你看到的就是饱和脂肪。当饱和脂肪影响到胆固醇和动脉阻塞过程，即动脉粥样硬化时，饱和脂肪就逐渐对人体不利了。黄油和其他奶酪制品中的饱和脂肪，大多数极大地提高了LDL（坏的）胆固醇的水平。牛肉里的饱和脂肪对提高LDL作用不大，巧克力和可可黄油中的饱和脂肪，其影响就更小。☆ 单不饱和脂肪希腊前缀mono 意味着“一”，暗示了这种脂肪的结构。在碳骨架的一点上，两个碳原子通过双键连接起来，这个看起来很小的改变，导致了一些关键的变化。它使得碳链上可以联结的氢原子减少了两个，分子外形从一个长链变成一个弯曲的棍状，这使得这种脂肪在室温下呈液态。基本上，单不饱和脂肪存在于油类中。橄榄油、花生油、芥菜籽油里单不饱和脂肪的含量都很高，鳄梨和许多坚果（见第6章）也是单不饱和脂肪的来源。☆ 多不饱和脂肪两个或更多的双键，形成了多不饱和脂肪。在相同的碳原子下，它所带的氢原子数比单不饱和脂肪更少。第二部分第4章 关于脂肪的令人吃惊的消息（3）看起鸡蛋不久以前，鸡蛋还被视为一种完美的食物，它是早餐的核心食品，是沙拉和其他佐餐食品中很好的覆盖物。胆固醇，以及胆固醇与心脏病之间关系的发现使这一食品蒙上了污点。由于每个蛋黄中有超过200毫克的胆固醇——是日推荐摄入量的2/3——因此，鸡蛋拥有了不利于健康的名声，要慎用。人均蛋类消耗量从每年的400下跌至250，现在，人们在食用鸡蛋的时候通常有一种内疚感。在许多方面，鸡蛋的危险并不像它们被强调的那样多。控制饮食的研究表明，每天在食物中增加200毫克胆固醇，仅仅使血液中胆固醇的水平上升了一点，理论上会使患心脏病的危险上升约10%。无论如何，对胆固醇的关注忽视了这样一个事实，即这些卵状物不仅仅是胆固醇包，但它们中的饱和脂肪含量很低，并且含有许多对人体有益的营养成分，如蛋白质，某些多不饱和脂肪、叶酸，及其他B族维生素等。因此，只根据其胆固醇的含量，不能准确预测它们对心脏的危险。另外，人们对食物中胆固醇的反应也是不同的，对某些人而言，我们称之为有反应者，他们食物中胆固醇的含量会直接反应在血液中胆固醇的含量上。而另一些人，称之为不反应者，他们吃了胆固醇并消化完后，其血液中胆固醇的含量并无明显变化。从来没有研究得出过这一结论，即过多地吃鸡蛋的人，比很少吃鸡蛋的人更容易得心脏病。最近的研究认为，不必因为吃鸡蛋而内疚。1999年春天，有一项到目前为止最全面的研究，它研究了大约12万名男性和女性的吃蛋习惯。在多年的追踪研究中发现，对健康人而言，每天最多吃一个鸡蛋的人，与那些每周最多吃一个鸡蛋的人相比，前者患上心脏病或中风的危险性并不大。对于糖尿病患者而言，每天吃一个鸡蛋与患上心脏病之间，似乎确实存在着微弱的联系。尽管这项研究和与此类似的研究并没有给每天吃三个煎蛋开出绿灯，但是对那些喜欢吃鸡蛋的人来说，确实是个令人兴奋的消息。如果你的早餐是一个鸡蛋、一个用富含反式脂肪的油炸成的圈饼，或是一个用精制面粉做成的百吉饼，那么，鸡蛋是一个更好的选择，特别是用健康的蔬菜油来煎鸡蛋，就会更好。来像一个双曲的条状物 。多不饱和脂肪能被分为N 3、N 6两组，其数字表示从碳链头部的双键到尾部的距离。每一种类型在人体里都具有不同的作用。多不饱和脂肪在室温下也是固态。我们的身体不能制造多不饱和脂肪，因此，我们需要从植物油（如玉米油或大豆油）、种子、全谷类、肥鱼（象鲑、金枪鱼）中取获取这种最基本的脂肪。图7人均蛋类消耗量☆ 反式脂肪一个世纪以前，食品化学家发现，通过加热，氢和磨碎的镍金属能使多不饱和蔬菜油固化。在这个被称作不完全氢化的过程中，氢附着在一些——但不是全部——双键的碳原子上，把它们变成单键的，同时，一些仍保持双键的伸直，成为一种新的、直的形状，赋予脂肪以新的化学、物理特性。为什么人们要费尽心思地研究它们呢？因为固态蔬菜油比液态蔬菜油便于运输和储存。不完全氢化的蔬菜油在烹饪时，能代替黄油和猪油（固体的动物脂肪）。氢化程度越低的、仍是固态的油，与未经处理的蔬菜油相比，更不容易腐败变质。如果没有这个过程，我们不可能有人造黄油或“胖子”牌干蔬菜。当然，我们也会少患心脏病。饱和脂肪的危害性直到上个世纪中叶，传染性疾病像肺结核、流感是致死的主要原因，热量丰富、富含脂肪的食物，被认为能提供一些蛋白质，以抵抗疾病和有助于身体痊愈。到50年代后期，健康的饮食则意味着早餐是鸡蛋、熏肉、涂满黄油的面包，晚餐是烤牛肉和拌有肉汁的土豆泥。我们与食物之间那种舒适的、欠考虑的关系，在二次世界大战以后被几项研究结果彻底改变。50年代后期到60年代初期，大规模的研究将注意力集中在饮食对心脏病的影响方面，认为饮食是使心脏病发病率直线上升的原因之一。一位名叫安塞尔•基斯的中西部科学家，开始了一项被称为七国研究的国际研究。研究显示出在饱和脂肪和心脏病之间存在着极强的相关，一个国家，饮食中饱和脂肪含量越高，心脏病发病率越高。令人奇怪的是，基斯和他的同事们在研究中没有发现饮食中脂肪总量与心脏病之间存在任何联系。实际上，在研究中心脏病发病率最低的地区是克利特岛，其平均脂肪摄入量最高，但是因为他们在饮食中大量使用橄榄油（约占热量的40%）。几乎同期，弗莱明汉姆心脏研究开始研究马萨诸塞州弗莱明汉姆地区，跟踪超过5000人的健康情况和生活习惯。这项研究的最新发现是：血液中胆固醇水平高，通常是心脏病的早期血液中的类脂类人体需要依靠脂肪来实现大量的功能。脂肪是细胞的主要能量来源。它们形成脂肪性组织，来储藏能量、保护重要器官，并提供隔离。从专业上讲，胆固醇不是脂肪，它是用来形成细胞膜和非常重要的神经鞘的，它还是人体形成荷尔蒙的主要材料。为了使这一切正常运行，脂肪必须通过某种方式从你的消化系统进入到你的细胞中去。这并不那么简单。像油和水一样，脂肪和血液也不能融合。如果你的肠和肝简单地把消化的脂肪输送到血液中去，它们就会凝结成不能用的滴状物。相反，脂肪被包装成由蛋白质覆盖的颗粒，就易于和血液融合，并随之流动。这些小颗粒，被称作脂蛋白（脂质加蛋白质），其中包含着一些使这些颗粒稳定的胆固醇。就像高峰时期的高速公路，你的血液运送着许多大小和形状不同的脂肪颗粒。人们通常是依据脂蛋白所包含的脂肪和蛋白质来给它分类。脂肪少、蛋白质多的脂蛋白与那些脂肪多、蛋白质少的脂蛋白相比，前者重且密度大，后者轻、柔软且密度小。蛋白质不仅有为脂肪防水的功能，而且它们还像地址标签一样，帮助人体把充满脂肪的颗粒运送到特定的目的地。就心脏病而言，最重要的脂蛋白是高密度脂蛋白（HDL），低密度脂蛋白（LDL），由甘油三脂构成的、特别低的低密度脂蛋白。低密度脂蛋白常被认为是坏的胆固醇。当你的血液中有太多这样的颗粒时，它们会在错误的地点停下来，尤其是停在沿着血管壁的细胞里。一旦停在那儿，低密度的蛋白质就会被高活性的自由活性基进攻，从而转换成被氧化的低密度蛋白质。被氧化的低密度蛋白质能够损坏血管内壁，并且引起诸如动脉阻塞的连锁反应。与之相对照，高密度脂蛋白的颗粒能够从血管内部或其他地方吸收过量的胆固醇，并把它带到肝脏里处理掉。它们还会帮助肝脏再生其他的脂蛋白颗粒。甘油三脂是人们所吃的大部分脂肪，也是存在于血液循环中的大部分脂肪。甘油三脂对身体健康非常重要，因为你的身体组织要依赖它们获得能量。但正如胆固醇一样，太多的甘油三脂也会对动脉和心脏不好。当你去检查胆固醇时，你得到的数据通常是你的胆固醇总数。这个数字告诉你有多少低密度脂蛋白和高密度脂蛋白在你的血液里循环。理想的胆固醇水平是每分升血液中有200毫克胆固醇。国家的胆固醇教育规划规定，作为一个总的胆固醇水平，高胆固醇的分界线在每分升200-239毫克，高胆固醇是指每分升血液中有240毫克胆固醇或更多。因为总的胆固醇数里面混合着坏的和好的胆固醇，所以它不能告诉我们完整的真实情况。因此，许多医生还要在检查总胆固醇数的时候，检查高密度脂蛋白的水平，然后用一个简单的公式计算出低密度脂蛋白的水平。低密度脂蛋白的水平越低越好，每分升血液中低密度脂蛋白低于130毫克被认为是健康的。每分升血液中有130-159毫克低密度脂蛋白是高的分界线，每分升血液中有160毫克低密度脂蛋白或更多就是高胆固醇了。对高密度脂蛋白来说，情况正相反，高密度脂蛋白水平越高，抵御心脏病的保护能力就越强。高密度脂蛋白的水平如果低于每分升35毫克就低了，高于这个水平是健康的，心脏病的危险会随着高密度脂蛋白的继续增加而下降。在心脏病中，甘油三脂的作用是有争议的。但最近的研究显示，高水平的甘油三脂能够增加患心脏病的机会。目前，正常的甘油三脂的水平被规定为低于每分升200毫克，高水平的甘油三脂是每分升1000毫克，高的分界线为二者之间的任一点。信号。这些重要的研究与其他研究都指出饮食是形成心脏病的关键因素。为避免将本书写成营养流行病课本，我将扼要介绍几种研究中一致的证据，介绍饱和脂肪、反式脂肪的害处，以及用不饱和脂肪代替这些有害脂肪的益处。☆ 饱和脂肪摄入越多，患心脏病的几率越高安塞尔•基斯等人按国家进行的分区调查表明，希腊克利特岛与芬兰的心脏病发病率差了10倍，芬兰的心脏病发病率最高。同时发现，在一个国家的饮食中，饱和脂肪含量越高，心脏病发病率越高。尽管这些早期研究显示出，饮食和生活方式是影响心脏病发病的主要原因，但是与饱和脂肪相关的因素也有责任。心脏病发病率最高的是西方富裕国家，而吸烟、缺乏运动以及其他饮食因素是造成这种巨大差异的主要原因。第二部分第4章 关于脂肪的令人吃惊的消息（4）好的脂肪能够提高胆固醇品质在1950至1960年间，很多研究在志愿者小组之间小心地控制饮食，其研究结果最后显示：在日常饮食中，当饱和脂肪代替碳水化合物时，血液中胆固醇的总水平就提高了；当多不饱和脂肪代替碳水化合物时，总的胆固醇水平就下降了。因此，十年间，我们已经认识到，不能把所有的脂肪都看成是一样的。不幸的是，在那时，我们还没有认识到其他血液类脂类的重要性，如高密度脂蛋白。所以，那些研究就为我们提供了不完善的描述。向强调少吃脂肪、多吃碳水化合物这一观点挑战的证据之一，来源于两个荷兰科学家的实验。他们招募了48个志愿者，进行了八周的研究。在前17天中，所有的志愿者吃一种典型的西方饮食，大约40%的热量来源于脂肪。在随后的36天里，一半的志愿者被指定吃一种富含橄榄油、低饱和脂肪的饮食，另一半志愿者吃一种低脂肪、高碳水化合物的饮食。在两组中，总的胆固醇水平骤然跌落。但在高碳水化合物组，高密度脂蛋白（好）的水平也降下来了，同时，甘油三脂上升了——这两种变化增加了患心脏病或其他心脏类疾病的机会。在吃富含橄榄油饮食的一组，总胆固醇数的健康趋势同样出现了，却没有高密度脂蛋白和甘油三脂那种不健康的变化。图8针对橄榄油和碳水化合物的胆固醇水平稍后，华盛顿大学的一项长期研究运用不同的方法，也得出了相似的结果。在这项研究里，444位胆固醇高的男性被要求吃四种饮食中的一种，这四种饮食分别包含30%、28%、22%、18%的脂肪。一年以后，这四种饮食的食用者，他们的低密度脂蛋白（坏）都降低了。但两种脂肪含量最低的饮食也降低了高密度脂蛋白的水平（好），提高了甘油三脂的水平。我们对胆固醇了解越多，我们越认识到：即使总的胆固醇数是心脏病危险的一个红色标记，但真正起作用的还是不同的胆固醇亚类型。最好的胆固醇是低水平的低密度脂蛋白、高水平的高密度脂蛋白。这种关系明确地体现在低密度脂蛋白（或总胆固醇）与高密度脂蛋白的比率上。这个比例的数字越小，就越好。荷兰的研究，和许多其他重复这个实验的研究，都毫无疑义地认为用碳水化合物代替饱和脂肪，对低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的比率没有多少影响，用不饱和脂肪代替饱和脂肪却能降低这种比率。吃越多的好脂肪，越少得心脏病我有幸参与了一些长期的队列研究，包括护士健康研究和健康从业人员追踪研究。这些研究在饮食与健康方面得出了有价值的结果。1997年，我们观察了80000多名护士所吃脂肪的种类和数量，这些护士在1980年没有被诊断出患癌症、中风或心脏病。在1980至1994年间，其中的684人在心脏病中幸免于死，281人死于心脏病。饮食中脂肪的总量，与患心脏病和死于心脏病并没有直接联系，因为好脂肪的益处平衡了坏脂肪的危险。但是，特定类型脂肪的数量却有不同的影响。那些多吃不饱和脂肪以代替饱和脂肪的女性，很少有心脏方面的问题。我们计算得出，用相当于5%热量的不饱和脂肪代替饱和脂肪，将会减少40%的患心脏病或死于心脏病的人数。与之相对的是，用碳水化合物代替饱和脂肪，则在减少危险方面作用很小。这项研究也证实了反式脂肪的危险——用源于不饱和脂肪的2%的热量，代替源于反式脂肪的、同样的热量，能够降低50%的危险。用不饱和脂肪来挽救生命临床试验的结果发现把所有的脂肪都减少，这样做效果并不好（大多数已经得了心脏病的人，在饮食中也减少脂肪）。当作为一个小组被观察的时候，人们发现，用增加碳水化合物的摄入来减少脂肪，这一方法效果并不好。作为心脏病危险的一个重要指标，总的胆固醇水平仅下降了一点儿，对于心脏病本身的发展，其作用也是类似的。完全相反的是，在把志愿者随机分为两组的临床试验里，一组是标准饮食，另一组是用不饱和脂肪代替饱和脂肪，而后者得出了肯定的结果：胆固醇总水平降低，低密度脂蛋白水平也降低，更重要的是，在五年的控制中，减少了三分之一或更多的人患心脏病。图9 这类试验的另一个例子是莱昂饮食与心脏研究。1988年这个法国试验开始，他们对605名男性和女性进行研究，这605名被试者在第一次心脏病发作时幸免于难。莱昂饮食与心脏研究主要考察：地中海式饮食是否能够减少第二次心脏病发作，减少与心脏相关的死亡。有一半的人被要求在五年内吃美国心脏病协会规定的饮食，另一半人被要求吃地中海式饮食。地中海式饮食包括更多的全谷类面包、更多的根茎蔬菜和绿叶蔬菜、更多的鱼和家禽、少量的牛羊肉、日常的水果、橄榄油、不吃奶酪、提供代替黄油的人造黄油。这种特殊的人造黄油包括单不饱和脂肪，其数量和橄榄油相似。其中，饱和脂肪和反式脂肪很少，而不饱和脂肪特别丰富，像亚麻酸那样的N 3多不饱和脂肪也非常丰富。试验进行到两年半的时候，试验的伦理学和安全性监护委员会命令试验早点停下来，因为地中海式饮食的效果是令人信服的，死亡率中减少的70%即源于此。当调查者在几年以后登记研究参与者时，其效果在两年以后看还是明显的，包括癌症危险的降低。有意思的是，虽然试验早就结束了，试验小组的大多数成员依然在吃地中海式饮食。流行的科学观认为：如果你积累事实，他们将为你提供清楚、明确的回答。然而真实的科学却并非如此，尤其是当科学关乎人类的营养，并与疾病相联系的时候。我们有海洋似的现存事实，有像洪水泛滥似的新资料，但是却仅有一点儿确定的答案。那是因为众多的研究都相互批评，而结论有待于澄清。标准的操作程序推断出“有更多的研究需要做”，关于这一表达，我通常用在一项研究报告的结论部分，或是关于饮食与疾病这一特定方向的社论和评论中。我一点儿也不认同那些在饮食方面指导人们应该怎么做的观点。减少所有类型的脂肪、吃更多的碳水化合物，这一观点对保护心脏、不得心脏病没有一点儿好处，而且最终会伤害一些人。相反，用不饱和脂肪代替饱和脂肪，是一个降低心脏病的安全方式，它已经经过证明，而且比较可口。反式脂肪——一种特殊的担心在饮食中的脂肪里，只有一种脂肪比饱和脂肪还有害，那就是逐渐普遍的反式脂肪。在20世纪初期，美国人吃这种人造脂肪的平均数可以忽略不记。21世纪初期，在每天的热量中它们就占到2%-4%。在许多人造黄油、蔬菜起酥油、快餐的法式炸土豆条、烘烤食品像小面包和甜点，以及数不清的、在标签上标出有“部分氢化蔬菜油”或“蔬菜起酥油”的其他产品里，反式脂肪特别多。第二部分第4章 关于脂肪的令人吃惊的消息（5）经过典型处理的食物中的反式脂肪食物 份数 重量（克） 反式脂肪量（克）红色龙虾海军上将宴1 一22长约翰银鱼1 —14 肯德基鸡肉派 1 370 8汉堡王薯条*特大号1707 1老式多纳圈1 716肉桂卷1 170 6冯德凯普面包鱼排 6 片 105 5麦当劳薯条 *大号1764 瑞士小德比蛋卷 2卷60 4肯德基点心1 564普利斯伯瑞牛奶黄油饼干1 604 汉堡王鱼肉三明治 1 255 3麦乐鸡 9块160 3番茄酱薯条 9块852汉堡王鸡肉三明治1230 2 纳贝斯克奥利奥饼干 3块 332 纳贝斯克—喔！薯片 3个322纳贝斯克三角脆7个302纳贝斯克麦片16个 28 2 奥维乐•雷登巴彻原味爆米花 4杯302纳贝斯克威化 8 片 301纳贝斯克里兹饼干5片161来源：伍特•M ，黎伯曼•B ，罗索夫斯基•W ：“反式脂肪：幽灵脂肪”。《健康营养动员书》，1996年9月。*2000年7月哈佛公共健康学院分析结果在30多年前，人们第一次怀疑反式脂肪能够诱发并最终导致动脉堵塞，在这一过程中反式脂肪的作用很强。但只是在前几年，关于反式脂肪的消极作用才得到证实，例如，荷兰一项仔细控制了新陈代谢的研究显示，反式脂肪中的热量不仅像饱和脂肪一样，能够提高低密度脂蛋白（坏），还能够降低高密度脂蛋白（好）。其他研究显示，反式脂肪增加了血液中甘油三脂和脂蛋白的含量。这不是一件好事，因为高水平的甘油三脂和脂蛋白都与心脏病有关。反式脂肪还能使血小板变黏（在结块时非常重要的血液细胞组分），这样就更容易在心脏、大脑及其他地方的血管中形成结块。这种来自反式脂肪的两倍、三倍甚至四倍的问题，应该会引起高比率的心脏病，事实也确实如此。在美国，制造与食用反式脂肪数量的提高，与本世纪心脏病的提高并行。更有力的证据来自护士健康研究，14年中，那些摄入大量反式脂肪的女性（约为日常能量需求的3%）与极少摄入反式脂肪（刚刚超过日常能量需求的1%）女性相比，得心脏病的比例增加了50%。那些极少摄入反式脂肪、大量摄入多不饱和脂肪的女性与大量摄入反式脂肪、极少摄入多不饱和脂肪的女性相比，得心脏病的比例低了70%。在欧洲，对反式脂肪的忧虑得到了迅速的回应，承诺在食物中减少反式脂肪成为一种必须。到1995年，人造黄油中就几乎没有反式脂肪了，而且其他方面的改进也指日可待。在美国，1980至1990年间，人造黄油中的反式脂肪降低了一些，公司制造人造黄油时，开始增加多不饱和脂肪，减少反式脂肪。这种改进的益处又被快餐业的决定抵消了。快餐业决定：从用深煎的牛肉脂肪，改为用被重度氢化的、含有大量反式脂肪的植物油。大约在经过五年的研究以后，食品和药物管理局在1999年末决定：要求在食品标签上，除了标注添加剂和饱和脂肪的含量外，还要标注反式脂肪的数量。现在，消费者最终可以知道在他们所买的食品中究竟有什么，并能够避免那些含反式脂肪的食品（见上页“减少反式脂肪的摄入量”相关内容）。每年有超过30000以上的人死于早期心脏病，且死亡是由于食品中的反式脂肪而导致的，目前的这种改变将有助于减少死亡人数。不同食品中的α亚麻酸食品份数 重量（克） α亚麻酸（克）亚麻籽油1汤勺13 66 91英式胡桃1盎司281 9芥菜籽油1汤勺141 3大豆油 1汤勺13 60 95蛋黄酱* 1汤勺140 85“难以置信！竟不是黄油”*1汤勺140 76普通大豆人造黄油* 1汤勺140 49意大利沙拉酱*1汤勺140 45乡村虾坛酱*1汤勺140 44橄榄酱* 1汤勺140 43牛肉* 6盎司170 0 38人造牛油* 1汤勺140 38孢子甘蓝，未经加工的 1盎司880 18玉米油 1汤勺13 60 14人工软黄油* 1汤勺140 11杏仁 1盎司280 11羽衣甘蓝，未经加工的 1 杯670 09橄榄油 1汤勺13 50 08榛子仁 1盎司280 06腰果 1盎司280 06红花油 1汤勺13 60 05全脂牛奶**1杯 244 0 05切达干酪**1盎司280 05巧克力 1条 440 04菠菜，未经加工的 1 杯300 04花生 1盎司28极少来源：科纳 W.“健康与疾病中的α亚麻酸”，《美国临床营养学报》，1999（5），827-828。*哈佛公共健康学院资料分析**源自哈佛公共健康学院黄油脂肪分析伟大的黄油战役许多人虽然喜欢黄油的美味可口，但是当意识到它对心脏的影响可能会使人付出很高的代价时，就迅速地接受了黄油的寿终正寝。正如研究者和营养学专家所建议的那样，人们都吃上了人造黄油。当随后的报告又强调了人造黄油的危害时，许多人都感到被出卖和被愚弄了。把黄油换成人造黄油，能够减少心脏病发作或患心脏病的可能，这种饮食方面的证据从来就没有过。完全是出于一种好意的推测，就做出决定，认为人造黄油与黄油相比，其中的饱和脂肪少，但是忽略了在人造脂肪中有大量的反式脂肪。今天关于黄油与人造黄油的争论实在是一个错误。从心脏病的角度来看，要少用黄油，主要是由于它含有大量的饱和脂肪，能提高低密度脂蛋白（坏）的水平。那些反式脂肪含量高的人造黄油——被大量出售的老式人造黄油——比黄油对你的身体还有害。在一些饱和脂肪低的、新式人造黄油中，不饱和脂肪含量高，没有反式脂肪，只要不吃太多，就对身体有好处（其中热量含量高）。 在你食用黄油或人造黄油之前，要想一想是否能用橄榄油或其他液体的蔬菜油来代替它们。第二部分第4章 关于脂肪的令人吃惊的消息（6）