中国居民膳食指南-2

科学评价胆固醇胆固醇是环戊烷多氢菲的衍生物，它以游离或酯的形态存在于一切动物组织中O人体内的胆固醇主要有两个来源：一是内源性的，主要是由肝脏利用乙酸及其前体合成，是人体内胆固醇的主要来源；二是外源性的，即机体从食物中吸收而来。胆固醇的生理意义可归纳如下：①参与细胞膜和神经纤维的组成；②内分泌腺合成类固醇激素的原料，如性激素、肾上腺皮质激素等；③在人体内形成7-脱氢胆固醇，经日光中的紫外线照射，转变成维生素D3；④形成胆酸盐乳化脂肪，促进脂肪的消化；⑤启动T细胞生成IL-2；⑥有助于血管壁的修复和保持完整，若血清胆固醇含量偏低，血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。另外，国外的一些研究显示，胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，造成性格改变，也可能使发生某些恶性肿瘤的危险性增加。但是过多地摄人胆固醇，可引起血脂水平升高。有研究表明，膳食胆固醇升高血清胆固醇的作用与饱和脂肪酸摄人量有密切关系。相同量的膳食胆固醇，在饱和脂肪酸摄人量高者比饱和脂肪酸摄人量低者．其升高血清胆固醇的作用要强。近年研究表明，自身脂肪代谢对血中胆固醇的影响要远大于膳食中胆固醇摄人的影响。为了防止膳食胆固醇过多引起的不良影响，建议每日摄人的膳食胆固醇不宜超过300mg。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄人量应不超过200mg。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食【提要】脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄人过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一，膳食盐的摄人量过高与高血压的患病率密切相关。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄人烹调油42g，已远高于1 997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄人量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39％，肥胖上升了97％，高血压患病率增加了31％。食用油和食盐摄人过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄人量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。【说明】1．为什么要食用烹调油烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。动物油含脂肪90％左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99％以上。不含胆固醇，且是我国居民维生素E的首要来源。脂肪是人体的重要组成成分。一个健康成人体重的14％-19％是脂肪组织，它保护着我们身体的所有脏器，皮下脂肪组织能维持体温恒定。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分，并和人类的生育能力有重要关系。脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂肪。烹调油是提供能量的主要来源之一。同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。所以，烹调油是日常饮食不可缺少的食物之一。提示：必需脂肪酸是指人体不能自身合成，必须由食物供应的脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸等。机体如果长期缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管的健康。2.烹调油的营养特点人们日常食用的烹调油包括植物油和动物性脂肪，由于二者脂肪酸的种类不同．对健康的影响也不同。总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。在脂肪酸结构中，有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸，有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同，又可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。n-9系脂肪酸以油酸为代表，有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇LDL)，升高高密度脂蛋白(好胆固醇HDI．)的作用。N-6系列脂肪酸以亚油酸为代表，n-3系列脂肪酸以亚麻酸为代表，属于必须从食物中提供的必需脂肪酸。亚麻酸在体内可以衍生出二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长期缺乏对调节注意力和认知能力有不良影响。同时，这两种脂肪酸在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等，由于脂肪酸构成的不同，又各具营养特点。橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高。菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油则富含亚油酸。大豆油则富含两种必需脂肪酸一亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育的作用。此外，菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸，还含有一定量的α-亚麻酸。由此看来，单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。3．每天烹调油摄人量不宜超过25g或30g高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄人过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。因此，脂肪摄人过多的危害为人们普遍认识。世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20％-30％，不宜超过30％。根据我国居民能量实际摄人计算，一般成年人每日能量摄人量为7535kJ-10884kJ(1 800keal-2600keal)，按提供能量不超过30％的上限计，是60g-85g脂肪。食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油，目前我国城乡居民从动物性食物和豆类食品中摄人的脂肪已接近40g，以平衡膳食宝塔中7535kJ一10884kJ(1800keal-2600keal)能量水平各组中合理的动物性食物与豆类食品摄人量来计算，其脂肪摄人量为30g-50g，只有通过烹调油摄人量的脂肪不超过25g或30g，才能符合膳食中脂肪提供能量为25％-30％的这个合理膳食的基本要求。如果食物中动物性脂肪的摄人量较低，可适当增加烹调油的摄人量。【提示】调和油又称调合油，它是根据使用需要，一般是将两种或两种以上成品植物油调配制成符合人体使用需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料，还可配有精炼过的玉米胚油、小麦胚油、米糠油、油茶籽油等特种油。从营养学角度看，调和油应根据有利于人体健康的原则。通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量。4．每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗逐渐富裕起来的我国居民，似乎已经习惯于无节制地用烹调油烹制食物，我国居民平均每标准人日烹调油消费量为41.6g，其中植物油32.9g，动物油8.7g。农村和城市总消费量相差不大，农村居民动物油消费量高于城市。大城市居民烹调油高于平均量。城市和农村植物油20年间消费量增加了20g以上。每天25g或30g烹调油使习惯于大量用油的人捉襟见肘，建议用以下方法可用有限的烹调油烹制出美味佳肴：(1)合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄人。(2)坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒人一量具内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，久之，培养成自觉的行为，对防治慢性疾病大有好处。5．远离反式脂肪酸在油脂的化学结构中，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧。称作顺式脂肪酸；反之，氢原子在不饱和键的两侧，称作反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。植物油部分氢化产生反式脂肪酸。如氢化油脂、人造黄油、起酥油等。为了避免动物脂肪对健康的不利，在欧美曾流行人造黄油代替天然黄油，膳食中反式脂肪酸摄人量增加。有研究表明，反式脂肪酸摄人量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。还有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。随着对反式脂肪酸危害的认识，欧美等国家对反式脂肪酸加以限制，规定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超过总能量的2％。如妇女将反式脂肪酸摄人量降至占总能量的2％，可使冠心病的危险性下降53％。由于膳食模式不同，我国居民膳食中反式脂肪酸目前摄人量远低于欧美等国家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能量2％的水平，尚不足以达到对机体产生危害的程度。但是也应尽可能少吃富含氢化油脂的食物。6．油炸食品不宜多吃脂肪是高能量的营养素，1g脂肪提供的能量38kJ(9kcal)，比lg碳水化合物17kJ(4kCal)和1g蛋白质17kJ(4keal)提供能量的总和还要多。因此。经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多，如lOOg面粉制成的馒头是160g，提供1507kJ(360keal)能量，炸成油条后重量为1 62g，提供的能量高达2620kJ(626keal)；lOOg鸡翅提供能量1005kJ(240kcal)，100g炸鸡翅提供的能量为141lkJ(337keal)；lOOg蒸土豆提供能量293kj(70 keal)，同样重量的土豆炸成薯条后重量为50g，提供的能量为628kj(150 kcal)，炸成薯片重量为25g，提供能量为578kj(1 38keal)。这些增加的能量完全来自烹调油。能量过剩导致的超重肥胖及相关疾病已成为我国居民特别是城市和富裕农村地区居民的重要营养问题，控制能量摄人是防止能量过剩重要的手段之一。因此，为防止能量过剩应少吃油炸食物。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。7．我们为什么要吃盐食盐的主要成分是氯化钠，它给我们的表面感觉是“咸”。无论何种菜肴，大多以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素，我们体内约存有6200mg---6900mg的钠。广泛存在于体内各种组织器官内，调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。8．“咸”中有危险高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄人量密切相关。我国居民高血压患病率北方高于南方，农村平均血压高于城市。而食盐摄人量与其相一致，也是北方高于南方，农村高于城市。临床高血压的干预治疗证实，当食盐摄人增加时，血压就升高。如每天食盐摄人量减少2.4g，健康人的平均收缩压可下降O.3kPa(2.3mmHg)，舒张压可降低O.19 kPa(1.4mmHg)；而高血压患者的收缩压平均可降低O.77 kPa(5.8mmHg)，舒张压可降低O.33kPa(2.5mmHg)。表明食盐摄人量的多少直接影响着血压水平。50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄人量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。超重和肥胖者的血压对食盐更敏感.据统计，我国居民高血压患病率2002年比1992年上升31％，高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。为了预防这种危害严重的慢性病，倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。9．一天吃多少食盐合适人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200mg，我国成人一般日常所摄人的食物本身大约含有钠1000mg，需要从食盐中摄人的钠为1200mg左右，因此，实际在每天食物的基础上，摄人3g食盐就基本上达到人体钠的需要，由于人们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄人都远远超过3g的水平。2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示。我国居民平均每标准人日食盐的摄人量为12g，城市1O.9g，农村12.4g。酱油平均为8.9g，城市10.6g，农村8.2g。虽然比l992年略有下降，但远高于6g食盐的建议量，引发慢性病的危险性仍然存在。中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄人量是6g，虽然世界卫生组织在2006年提出了每人每日5g的建议。鉴于我国居民食盐实际摄入量与目前6g的建议值有较大差距，因此仍然维持目前建议值。【提示】因为碘盐中的碘在高温、潮湿环境或遇到食醋等酸性物质。很容易挥发掉，所以家庭在购买、保存和使用碘盐时应该注意下面一些问题：①务必购买小塑料袋包装的、指定商标、贴有碘盐标志的碘盐。不要随意购买私盐或无(低)碘盐。②不要存放时间太长，要随吃随买。③装入有盖的容器，存放在阴凉、避光、干燥的地方。④炒莱、做汤待快熟出锅时放盐效果好。⑤不要用油炒碘盐。10. 如何减少食盐摄人量首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄人采取总量控制，用量具量出，每餐按量放人菜肴。一般20mL酱油中含有3g食盐，1Og黄酱含盐1.5g食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量。习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用量具更准确。此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄人量。【参考资料】市场上常见的烹调油传统食用植物油有花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、核桃油、棉籽油。市场上可见的新型食用油有红花油、葵花子油、油茶籽油、葡萄籽油、玉米胚油、芥菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、调和油。关于氢化油用植物油作原料，使用催化剂(还原铜和镍等)将氢添加到不饱和的双键上，提高该种植物油的饱和程度，以获得食品加工所需要的性能的过程叫做氢化。现在食用的氢化油有起酥油、人造黄油和代可可脂，稳定性好，有特殊风味。但经过部分氢化的油脂中会产生反式脂肪酸，而目前我国尚无食品中反式脂肪酸的卫生标准。不要忘记钾盐钾也是人体必需的元素，钾盐可部分替代钠盐。正常成年人体内钾的总量约为50mmol／kg，主要分布在细胞内，与细胞外的钠相互协作参与物质代谢、维持神经肌肉的功能等。但是，钠和钾的比例必须维持相对稳定。钾对血压的影响与钠相反，钾通过扩张血管，降低血管阻力，而降低血压；还能增加尿钠排出来调整钠钾比值，来降低血压。所以，高血压的防治饮食原则是低钠高钾膳食。中国营养学会推荐，成人膳食钾每天适宜摄人量是2000mg。不过，肾脏功能和心功能不良者，钠、钾的摄人量应由医生给予指导。六、食不过量，天天运动，保持健康体重【提要】进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄人的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5 kg／m2-23.9kg／m2之间。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要，过多的能量摄人导致体重增加，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，身体活动减少、进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加．这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险：同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状。改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。提示：WHOl997年建议18.5 kg/m2~24.9 kg/m2为成人正常BMI范围，小18.5 kg/m2为消瘦，大于25 kg/m2为超重，大于30 kg／m2为肥胖。【说明】1，健康体重的判断标准是什么健康体重用国际通用的体质指数(body mass index，BMI)来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI由体重(kg)除以身高(m)的平方得来。我国健康成年人体重的BMI范围为l 8.5 kg/m2—23.9 kg/m2，BMI在24kg一27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者(BMI<18.5kg/m2)或超重和肥胖者。儿童青少年健康体重的判断标准与成年人不同。需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点。人的体重包含身体脂肪组织的重量，还包括骨骼、肌肉等非脂肪组织的重量。对于大多数人而言。BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加，但是对于运动员等体内肌肉比例高的人。健康体重的BMI范围不一定适用。2，能量平衡怎样影响体重成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄人与能量消耗的平衡。食物提供人体所需要的能量，以满足基本的生命活动和日常身体活动的需要。健康成人维持基本生命活动消耗的能量通常在一个稳定范围内，而日常身体活动和运动消耗的能量变化较大。所以进食量和身体活动是维持能量平衡的两个决定性因素。当进食量相对大于运动量，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重。久之就会使人发胖；相反若进食量相对小于运动量时，能量不足可以引起体重降低，久之会造成体重过低和消瘦。所以，为了保持健康的体重，提倡食不过量，天天运动。3，体重异常有什么危害由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率，肥胖者除以上几种疾病外，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾患。体重过低说明身体的营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。4，目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状我国居民超重和肥胖的发生率在逐年增加。2002年中国居民营养状况和健康调查的数据显示，我国超重和肥胖发生率已达24.2％，比1992年升高了119.2％，其中成人超重和肥胖发生率达29.9％，儿童青少年超重和肥胖发生率达12％。即我国总体人口近1/4．成人近1/3发生体重超重或肥胖。另一方面，虽然我国成年人体重过低者的比例已经显著减少，但仍有8.5％的人口体重偏低，特别是农村老年人的低体重率高达14.9％。根据2000年国民体质监测结果，我国成年人每周参加体育锻炼一次以上、每次锻炼时间30分钟-60分钟者的比例只有31％-53％，即大部分成年人都缺乏体育运动或运动不足。【提示】蔬菜等膳食纤维含量高的食物可以增加饱腹感。有助于控制食欲。人体的饱食反应对饮料中的糖相对迟钝，过多的含糖饮料可以使你不知不觉地摄入更多的能量。运动可以增加食欲。但增加的进食量常常低于运动的消耗。特别是在运动量较大时，这种相对抑制食欲的作用更明显。5，怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少食不过量指每天摄人的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。人体的进食量通常受食欲控制，而食欲又受到遗传、胎儿和幼年期营养供给、生理需要、食物成分、烹调加工和包装形式、身体活动水平和心理状态等多种因素的影响。正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重，此时的食不过量就是吃饱而不吃撑。但是由于种种原因有些人不能有效的控制进食量，满足其食欲的进食量往往要超过实际需要。造成过多的能量摄人，引起体重过度增加。在这种情况下，食不过量就意味着适当限制进食量。中国居民平衡膳食宝塔中成年人平均能量摄人是代表人群的平均水平。如城市1 8岁-59岁男子为9209kJ(2200keal)，相当于每天摄人的食物量约为：谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量为7535kJ(1 800keal)，相当于每天摄人的食物量约为：谷类250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。对于具体每个人来讲，由于自身生理条件和日常生活工作的活动量不同，能量需要因人而异。体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄人。各类食物的摄人同样应该考虑合理的比例。6．胖子是一口口吃出来的俗话讲“一口吃不成胖子”，但一口一口累计起来，胖子就可能吃出来了。从体重增加发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄人大于消耗的基础之上，但是其中的差距并一定很大。中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现，每天仅仅增加摄人不多的能量，相当于米饭40g、水饺25g(2个-3个饺子)、烹调油5g，累计起来，一年大约可以增加体重1 kg，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口’’做起。这样每天减少一点能量摄人，长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。另一方面，人们也应增加各种消耗能量的活动来保持能量的平衡。应该认识到，预防肥胖是人类在21世纪面临的一个艰巨挑战，需要综合多方面的措施才有可能奏效。对于容易发胖的人，特别强调适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。此外还应注意减少高脂肪、高能量食物的摄人，多进行体力活动和锻炼o7，什么叫身体活动身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动。身体活动在体力付出的同时，肌肉收缩，能量消耗增加。因此，走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动，如参加跑步、体操、球类、游泳、太极拳等项运动。与成年人健康有关的运动形式主要有三类，即有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性练习。有氧耐力运动需要氧气参与运动中的能量供应，负荷在小到较大强度范围间，通常可以持续几分钟或更长时间，如步行、骑自行车、慢跑、游泳等。肌肉力量训练主要针对身体的大肌肉群，训练中肌肉对抗阻力产生收缩，阻力大小不同，肌肉可重复的收缩次数不同．对肌肉骨骼形成的负荷也不同。阻力负荷可以采用哑铃、沙袋、弹力带、健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量。关节柔韧性练习是通过关节的屈曲、伸展和旋转，可以起到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用。体育锻炼的活动量代表身体所承受的体力负荷的多少，可以通过运动持续的时间、运动的强度和每周锻炼的次数(频度)表示。【提示】体力付出是你健身的机会，既不是负担，也不要感到不便。请积极地看待体力付出，其中蕴涵着你的健康，也体现着你对环境的珍视。步行外出、做家务都是你锻炼的机会，不意味着低下的经济或社会地位。8，运动对健康的有益作用身体对不同形式运动产生的反应有所差别。有氧耐力运动增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨密度，保持或增加瘦体重(1ean body mass，LBM)，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。这些作用的长期影响可以使发生冠心病、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低2成到3成：有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能、缓解疼痛；对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠。延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。肌肉力量训练也具有促进心血管健康和血糖控制等作用，特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，这不仅可以延缓身体运动功能的衰退．还有助于预防老年人的骨折和跌倒造成的伤害。骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病、肥胖和心血管病的发生和发展有关。因此肌肉力量的锻炼也有助于多种慢性疾病的预防和控制。关节柔韧性练习主要改善关节功能，对预防运动外伤、提高老年人的生存质量也有帮助。【提示】千步为尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟，每小时大约能走6km。能量消耗增加2倍。以申速步行工千步为一把尺，度量你每天的身体活动。各种活动都可以换算为1千步的活动量或能量消耗。不同的活动完成1千步活动量的时间不同。9，健康成年人的适宜身体活动量是多少每个人的体质不同，所能承受的运动量不同；个人的工作性质和生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间。上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗。有助于保持能量平衡。降低发生心血管病等慢性疾病的风险．需要更多的运动，可以是达到中等强度的日常活动，也可以是体育锻炼。每次活动应达到相当于中速步行1000步以上的活动量，每周累计约2万步活动量。运动锻练应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于走1000步的时间。完成相当于1000步活动量。强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承受的锻炼负荷更大。不论运动强度和内容，适当多活动消耗更多的能量，对保持健康体重更有帮助。建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量．每周约相当于4万步。【提示】身体活动6千布每 日基本活动量=2千步自行车7分 钟=1千步拖 地8分 钟=1千步中速步行10分钟=1千步太极拳 8分钟=1千步10．如何掌握适宜的运动强度每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。更有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等强度活动时。你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150－年龄(次/分钟)，除了体质较好者，运动心率不宜超过170－年龄(次/分钟)。如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在110次/分钟至130次/分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。11，坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全锻炼不能三天打鱼、两天晒网。停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。心血管病、糖尿病、癌症这些慢性病一般要经过20年以上的漫长发展过程。只有坚持锻炼。才能起到预防或延缓它们发生和发展的作用。为此，每周应锻炼5天以上。养成经常锻炼的习惯。这样你还会发现锻炼不再是一种负担。生活和工作中养成多活动的习惯，培养某种体育项目的爱好，选择有趣味的运动内容。都可以帮助你坚持锻炼。个别人在运动锻炼时突发心脏病。也有些人在运动中发生关节、韧带或肌肉的损伤。如此还可以说运动有益于健康吗？就中等强度运动为主的健身锻炼而言。运动只是这些意外发生的诱因。结合运动和日常生活的所有情况，那些没有日常锻炼习惯的人更容易发生急性心脏病和运动外伤。当然，如果从事剧烈运动，发生运动意外伤害的可能性会大大增加，因此运动时应把握量力而行、循序渐进的原则。【提示】利用上下班、上下学、还有其他外出的机会。走一段距离或骑自行车往来。市区公共汽车站的间隔为500米-700米。两站路就会超过一千步。多者可以达到2千步。12，锻炼应量力而行，循序渐进一个人表面上可以看起来很健康，但是一些隐藏的疾患可能在运动时发作，造成伤害。为预防这种情况的发生，最好先听听医生的建议，看看是否需要进行必要的医学检查。如果你平常体力活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15分钟~20分钟或2千步的活动量，选择使你感觉轻松或有点用力的强度，以及你习惯或方便的内容，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。在你锻炼一段时间后，同样的用力，你可以走得更快，说明你的体质在增强；这时，适合你锻炼的强度也在增加。这时可以有一个更高的目标，你的健康会因此受益更多。如果有一天你感觉到日常习惯的活动更吃力时。可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患的发作。请勿勉强坚持，可以减慢速度或停止运动。如果这种不适持续，甚或有加重的趋势，应及时就医。【提示】动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路，累计起来，有益健康。贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低。适度量力：个人体质不同， 同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量。锻炼会更安全有效。13，运动时应该注意的安全事项◇如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。◇冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。◇每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。◇根据天气和身体情况调整当天的运动量。◇运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。◇日照强烈出汗多时适量补充水和盐。◇步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。◇肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。◇运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。14，控制体重应当减少能量摄人和增加身体活动并重培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或减肥的必需措施。对于肥胖的人．饮食调整的原则是控制总能量摄人基础上的平衡膳食。能量摄人一般每天建议减少1256KJ-2093kJ(300keal-500keal)，严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄人。运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到8千到1万步活动量。其中包括每周2—3次抗阻力肌肉锻炼，隔日进行，每次20分钟。【提示】对于体重过高的肥胖者，为了减轻膝关节的压力，预防关节损伤，开始运动可选择膝关节承重小的项目，如平地骑自行车、固定自行车、游泳、水中漫步等。不做或少做登山、上楼梯、跳绳等运动。【参考资料】瘦体重(1ean body mass，LBM)：又称去脂体重，是人体重量的主要构成部分之一。人的体重按照组织成分可分为两部分，即脂肪成分和非脂肪成分。瘦体重即非脂肪成分的重量，主要由肌肉、皮肤和骨骼等组织的重量构成。瘦体重可以反映人体内在结构分布和变化的特征，在人体新陈代谢过程中，保持适宜的瘦体重对维持健康具有重要的意义。瘦体重可以用生物电阻抗法、密度法以及同位素稀释法等多种方法进行测定。身高体重图表使用说明当我们正确地测量出儿童及青少年的身高与体重后，可使用体重曲线图或身高曲线图(见图1-6-1一图1-6-4)评价儿童及青少年的生长发育状况。以体重为例：1．按性別选用男孩或女孩的体重曲线图。2．在曲线图的橫坐标上。找出儿童及青少年实足年龄的位置(不可用虚岁)，并向上虚拟一条垂直线。3．在曲线图的纵坐标上，找出儿童及青少年体重(千克)的位置，并向右虚拟一条水平线。4．在垂直线与水平线交叉处，以笔画出一小圆点。曲线图上有5条曲线，曲线的右侧自下向上标有-2标准差、-1标准差、均值、+1标准差和+2标准差，刚才画出的小圆点，一定会落于曲线图中5条曲线上或其所分割出的6个区域上。如果体重小圆点落在-2标准差线上或其下区域内，则表示该儿童的体重过轻，属于低体重儿童；如果体重小圆点落在-2标准差线与+2标准线之间区域，则表示该儿童的体重正常；如果体重小圆点落在+2标准线上或其上区域内，则表示该儿童存在超重的可能，但应参照BM工的评价标准来判断是否超重或肥胖。身高也可以同样地标示在身高曲线图上。如果身高小圆点落在-2标准差线上或其下区域内。则表示该儿童的身高发育不足，属生长迟缓儿童。体重与身高的配合也相当重要，如果身高在一2标准差线下，而体重在+2标准差线之上，则应注意该儿童是否存在生长迟缓型肥胖问题。曲线图上的一个圆点，仅能告诉我们特定时间及单次测量的结果，不过。如果每年测量一次身高与体重，并在曲线上分别标示圆点，再将这些圆点以线相连，就是儿童自己的生长曲线，也更可以清楚看出生长的倾向。儿童的生长曲线如果沿着曲线图上的曲线轨迹进行，就表示其生长是正常的。但是，如果小孩的生长曲线在一段时间中，向上或向下跨越过两条曲线，那么就要非常注意了，向上跨越曲线可能是肥胖的开始。而向下降落曲线，可能代表营养不良或某些疾病所致，所以定期在生长曲线图上画出儿童的生长曲线，是追踪生长状况的重要方法。七，三餐分配要合理，零食要适当【提要】合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％-30％，午餐应占30％-40％，晚餐应占30％-40％，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30 – 8:30，午餐在11:30一13:30，晚餐在l8:00—20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计人全天能量摄人之中。【说明】1，合理分配三餐的时间和食物量健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定，食物的物理性状和化学组成不同，排空的速度也不同、一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快：小块食物比大块食物排空快，含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留较长，混合食物一般胃排空时间为4小时-5小时。因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时 - 6小时为宜。考虑日常生活习惯和消化系统生理特点．一日三餐的时间应相对规律。一般情况下．早餐安排在6:30 -8:30，午餐在11:30 -13:30，晚餐18:00 -20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15钟-20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。不宜过短，也不宜太长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25％- 30％，午餐占30％-40％、晚餐占30％- 40％为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。2，应天天吃早餐并保证营养充足早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄人、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。研究表明，儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄人的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充，所以每天都应该吃早餐。并且要吃好早餐，以保证摄人充足的能量和营养素。早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作或学习效率。食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。早餐的食物应种类多样、搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类。则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为2930kJ(700kcal)左右，谷类为l00g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100g的新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。3，午餐要吃好经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30％- 40％，以每日能量摄人9209k了(2200keal)的人为例，主食的量应在125g左右，可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄人。4，晚餐要适量晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30％- 40％，晚餐谷类食物应在125g左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果。不少城市家庭，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高．从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少．能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加，如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时- 6小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄人，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄人不足，影响工作或学习效率。一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。5，不暴饮暴食暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为，它是引起胃肠道疾病和其他疾病的一个重要原因。人们平时一日三餐，定时定量，消化系统形成了与之相适应的规律，如果突然改变饮食习惯，摄人过多的食物或饮料，可能会引起胃肠功能失调。大量油腻食物停留在胃肠内，不能及时消化。会产生气体和其他有害物质。这些气体与有害物质刺激胃肠道，很可能引发急性胃肠炎，出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。暴饮暴食后胃压力增加，可引起急性胃扩张。暴饮暴食后会在短时间内需求大量消化液消化食物，这样会明显加重胰腺的负担，使得十二指肠内压力增高，从而增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险。大量饮酒会使肝胆超负荷运转，肝细胞加快代谢速度，胆汁分泌增加，造成肝功能损害，诱发胆囊炎。研究发现，暴饮暴食后心脏病急性发作的危险明显增加。6，在外就餐的注意事项随着收入的增加，人们的生活方式不断发生变化，在外就餐的机会也越来越多。 2002年中国居民营养与健康状况调查发现，我国15岁及以上居民中有15％的人每天至少有一次在外就餐，26％的城市居民每天在外就餐。经常在外就餐会增加脂肪和盐的摄人。调查研究显示，在外就餐时，脂类的摄人比在家就餐时增加。而碳水化合物提供的能量占总能量的比例降低。餐馆就餐者能量摄人和能量密度(食物能量／食物重量)均显著高于在家就餐者，也就是说经常在外就餐将摄入更多的膳食能量。在外就餐频率越高，身体脂肪含量越高。在外就餐引起的饮食模式变化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以，要控制在外就餐的频度，尽量回家就餐。在外就餐时应注意：(1)选择干净、卫生的就餐场所；(2)点菜时要注意食物多样，荤素搭配；(3)不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴，做到适可而止；(4)尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄人过多的油脂；(5)在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量；(6)食量要适度，特别是吃自助餐时，更应该注意做到食不过量。(7)选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料；(8)控制酒的消费，喝酒应限量。餐饮单位和集体食堂应注意供应少油、少盐和营养丰富的食品。7，选择和营造愉快的就餐环境就餐环境包括就餐场所、装饰布置、就餐气氛、卫生状况等方面。应选择适宜的就餐环境，就餐场所内应该安静、整洁。喧闹、脏乱、嘈杂的就餐环境，会影响食欲、食物的消化吸收，对健康不利；而优雅的环境、温馨的气氛以及轻快的乐曲。可以促进食欲，有利于食物的消化和吸收，愉悦身心。良好的就餐环境首先要体现在心情上。愉快的心情，可以营造轻松的就餐氛围．有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。把愤怒、忧愁、悲伤、惊恐等不良情绪带到餐桌上，会影响食欲、食物的消化和吸收。对健康不利。因此．要善于调节情绪，使就餐在一种愉快的气氛中进行。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子，影响孩子的进食。可以谈论些在工作或学习中的趣事、开心事。良好的就餐环境还表现在餐桌、餐具的清洁卫生上，餐具应该洗刷干净，并用开水或消毒用品去除可能致病的微生物。良好就餐环境还体现在环境的美化上。人们现在就餐已不仅限于填饱肚子，而开始注重提高家庭生活的质量。在有条件的情况下，可以购买配套的餐桌餐椅，以及色调和谐的餐具，这些搭配会给人以清新、舒适的感觉，有益于增进食欲，桌面颜色和餐具颜色以淡雅的色调为好，淡淡的底色才能衬托出菜肴的色彩。儿童青少年不宜边吃饭边看电视。边吃饭边看电视往往忽视了食物的味道，影响食欲，．另外，会增加大脑负担，抑制消化器官功能，致使消化液减少，影响食物的消化吸收。因此，不要边吃饭边看电视。8，合理选择零食零食是指非正餐时间所吃的各种食物。我国城市儿童少年爱吃零食，多数成年人也喜欢吃零食。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。因此。不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。