轻断食：正在横扫全球的瘦身革命_-6

虽然算法有点繁琐，也很抽象，却是拟定健康减肥策略的最佳参考（或是找个BMI网站替你计算）。务必注意，BMI没有将体型、年龄、人种纳入考虑，只能当参考。尽管如此，如果你需要数字化的信息，BMI是值得使用的数字。定期测量体重，但不用称个不停。一星期一次应该就够了。如果你喜欢看到数字往下降，断食日之后的早上是最佳测量时机。你可能会发现从进食日到断食日的一夕之间，体重便大不相同。这项差异很可能来自体内额外的食物重量，而不是脂肪量在一天之内出现的变化。不妨多测量几天的体重，计算平均值，合理地评估体重是不是减轻了。但是，不必拼命测量，别让量体重跟计算热量变成苦差事。如果你做事喜欢井井有条，也许你会想监控自己的进展。设定一个目标，你想减轻多少？何时达成？目标要合理：减肥不要急躁，给自己时间，定计划，写下来。很多人推荐写减肥日记。除了各种数字，也记录你的经验，试着记下当天发生的“三件好事”。日后回顾，看了也开心。2. 跟朋友一起轻断食。成功断食不需要太多配备，但一个支持你的朋友很可能是其中一项。开始轻断食之后，马上告诉大家。他们可能会加入你的行列，于是你便有了一群具备共同经验的朋友。由于轻断食计划对两性的魅力一样大，有些情侣或夫妻说两人一起轻断食比较容易。如此一来，你们可以互相支持，建立“革命情感”，同心协力，分享种种有趣的体验。此外，跟明白断食计划基本原则的人一起用餐，轻松太多了。网络聊天室和论坛上有很多相关的留言，是寻求支援及信息的好地方。知道自己不孤单，将会给你不可思议的精神慰藉。3. 预先准备断食日的食物。这样做可以避免在冰箱翻找食物的时候，看到吃剩的香肠被诱惑压垮。菜式保持简单，挑选不费力的断食餐。在不断食的日子买菜、下厨，以避免太强烈的诱惑（第三章会提供简单又有饱足感的断食日菜单）。展开轻断食之前，把家里的垃圾食物清理干净。否则那些食物只会在橱柜里不断呼唤你，无谓地提高断食日的难度。4. 检查食品热量标签上的分量。玉米片盒子上标示“一份30克”，实际测量30克有多少，量吧，保证你大吃一惊。接着，诚实面对真相。由于断食日必须严格限制热量，千万不要对实际下肚的分量打马虎眼。书的最后附有一份很全面的常见食物热量表，可以帮助你控制热量摄取。重要的是，非断食日吃东西的时候就别计算热量了。你还有更好的事可做。5. 进食前先等一等。抗拒食欲至少10分钟，办得到的话就15分钟，看看饥饿会不会消退（通常会）。假如你一定要吃点心，就挑选不会提高胰岛素浓度的食物。可以吃胡萝卜条、一把没有调味的气炸式爆米花、一片苹果或一些草莓。不要像只母鸡一样不时吃点东西，否则很快便会超过限制的热量，毁掉你的轻断食。在断食日，进食要专心，让自己完全认识到自己正在进食的事实。这听起来很蠢，其实不然，尤其是如果你曾经在堵车时将M&M'S牌巧克力豆往嘴里塞的话。同样的，在饮食不设限的日子，也要保持一些警觉心。吃到满足，别吃到饱。练习几周之后，便能自然做到。厘清“饱”对你的意义——这个意义因人而异，因时而异。6. 保持忙碌。“我们人类总是在两顿饭之间找事做。”著名歌手兼歌词作者莱昂纳德·科恩（Leonard Cohen）[16]如是说。一点没错。瞧瞧我们因此变成什么德性。因此，填满你的日子，别填满肚子。大力推广断食的布雷德·皮隆（Brad Pilon）曾说：“只要高空跳伞几秒钟，保证什么饥饿都忘了。”投入饮食之外的活动，不见得要去高空跳伞，任何吸引你的活动都好。食品业的黑暗魔法无孔不入，他们在每个街角开设甜品店，每个转角都有油炸零食店等着你，休闲娱乐活动就是你抵抗他们的最佳防护罩。记住，如果你非吃那个甜甜圈不可，过了断食日，第二天还是吃得到的。7. 试试“从两点到两点”的轻断食模式。把从就寝断食到第二天就寝的模式，改成从下午两点断食到第二天下午两点。在第一天的午餐后开始限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。这样，你可以在睡觉时间减肥，没有哪一天觉得饮食被严重剥削。这是很聪明的妙法，但确实比全日断食的做法需要多一点点的专心。或者从晚餐断食到第二天晚餐，同样也是没有哪一天是“都在断食，不好玩”的日子。重点是，这个断食计划“视个人需求调整”。就像你三星期后，也会需要调整你的皮带。8. 不要害怕想到自己喜爱的食物。有一种称为习惯化（habituation）的心理机制，亦即一个人越常接触到一件事物，就越不会看重那件事物。因此，如果反其道而行之，不断打压对饮食的念头，其实是有问题的做法。关键的概念是将食物视为朋友，不是敌人。食物本身没有魔法，不是超自然力量，也不危险，不用妖魔化，以平常心视之。食物就只是食物。9. 保持水分充足。找出你喜欢的零热量饮品，大量饮用。有人拥护花草茶，有人喜欢有气泡在舌尖跳舞的苏打水，但白开水不输给任何饮品。身体的水分很多来自我们的食物，因此断食的时候，必须摄取比平日更多的液体来弥补（用尿液来观测，尿液应该分量充足，色泽浅淡）。尽管一天喝八杯水的建议其实并没有足够的科学依据，但摄取充足的水分却有绝佳的理由。嘴巴干是脱水的最后一个征兆，而不是第一个，因此在身体抱怨之前喝水吧，也要知道，喝水是安抚空肚皮的速效方法，至少能暂时满足肚皮。喝水也能避免你把口渴误认为饥饿。10. 不要认定体重会天天往下滑。如果哪一周的体重数字似乎不动如山，就提醒自己即使体重不往下掉，照样可以得到健康的效益。记住你轻断食的初衷。轻断食不光是为了能穿上小尺码的牛仔裤，也是为了得到轻断食改善健康的长期效益，诸如公认的减少疾病风险、提高记忆力、延长寿命。将轻断食视为身体的养老计划，你的看法会更务实。11. 态度要务实，行事要谨慎，感觉不对劲就停止。轻断食的计划务必充满弹性且宽容。在必要的时候打破规矩也没关系。没有你必须赶着抵达的终点线，因此对自己宽容一点，让断食变得有趣。假如生活里只剩下郁闷，谁还想长命百岁？你不会希望哼哼唧唧，辛辛苦苦，过着厌烦的生活。你想去跳舞。对吧？12. 恭喜自己。每完成一个断食日，都表示你可能会减轻体重，得到可以测量出来的健康效益。你已经立于不败之地了。关于轻断食的一切答疑Q：我应该在哪几天断食？A：其实都可以。这是你的生活，你清楚哪几天最合适。星期一是很多人的首选，或许是在心理上及现实上，星期一最容易办到，可以在崭新一周的开端上紧发条，尤其是如果周末有交际活动的话。因此，实行断食的人可能选择避开星期六、星期日，否则若是一家子要共进午餐，或是赴晚餐约会、参加聚会，要缩减热量摄取就变成苦差事。所以，星期四便成了合理的第二个断食日选择。但要有弹性，如果觉得勉强，就不要逼自己断食。如果预定要断食的日子精神特别紧绷、失衡、疲累、暴躁，就改天再断食。记住要顺势而为。没有一体通用的铁律，找出适合自己的合理做法。尽管如此，尽量建立固定的模式。假以时日，你会习惯断食的作息，一项你能接受、奉行的低调习惯。依据生活及身体的转变调整你的断食计划。但不要动不动取消断食日，否则可能故态复萌。宽容，但坚定。Q：断食日一定要是24小时吗？A：24小时是务实、统一、没有模糊空间的规划，能让轻断食更有胜算。话虽如此，24小时只是规划断食最容易的做法。24小时本身没有出奇之处。各位大可省下麻烦，贯彻到底，提醒自己：将近三分之一的断食日都在睡梦中。Q：我可以连着两天断食吗？A：目前为止，许多以人类进行的研究是让志愿者连续断食一天以上，连续断食绝对有其价值。但就我们所知，迄今没有人研究过人类连续断食与将断食日分开的效果差异。尽管如此，我们确实知道怎样的做法对于我们这样的断食者来说最可行。麦克尔试过连续断食几天，觉得很难长期执行，因此他拆开了断食日，在每个星期一、星期四断食。他体重减轻，血糖降低，胆固醇、IGF-1指标都开始下降，这些都是拆开两个断食日的成果。拆开两个断食日也满足心理的需求：一次断食超过一天，可能会开始心生怨愤，觉得无聊苦闷，这些正是摧毁减肥意志的情绪。我们这种轻断食法的关键要素，就是难坚持的时间永远不会长到让你考虑放弃。等你受够了的时候，早餐已经在桌上招手，而你又结束了一个断食日。Q：我会减轻多少体重？A：主要看你的新陈代谢，个人体质，开始断食时的体重，日常的活动量，断食的效率以及你是不是老老实实地执行断食。第一周体重计上减少的数字，一大部分是水分。幸好，按照简单的生热学理论（thermogenics，摄取的热量低于消耗的热量时，体重就会下降），每周摄取不足的热量，一段时间后，体重就会下降。请明智一点：体重不要减得太急促，也不该以急速减肥为目标。话虽如此，八周大概可以减少约3公斤。Q：我知道断食日应该严选低GI或低GL的食物，但哪些食物最好呢？A：前文解释过，低升糖指数（GI）或低升糖负荷（GL）的食物，有助于血糖浓度维持平稳，协助你顺利度过低热量的一天。毋庸置疑，蔬菜和豆类都很棒，是你应该选择的断食日餐点。营养丰富，又能填满肚子，热量相对来说较低，还可以让血糖保持适当浓度。胡萝卜是很好的点心，特别是配合鹰嘴豆制成的蘸酱，GI只有6，GL是0，实在不可思议。水果也很好，但若要符合断食的需求，不是所有水果都一样，有些效果特别好。选择了断食日的食物后，就上网查询食物GI及GL的指数。美国糖尿病协会（American Diabetes Association）网站上“升糖指数与糖尿病”（Glycemic Index and Diabetes）页面提供了绝佳的指南。例如，淀粉类的主食值得小心对待：食物GIGL分量（克）糙米4820150白米7636150意大利面4020150古斯古斯[17]6523150马铃薯（水煮）5816150马铃薯（捣泥）8517150马铃薯（油炸）7522150马铃薯（烤）8526150主食中最令人意外的是烤马铃薯与马铃薯泥对血糖的影响真的很大。在断食日，避开这些淀粉类的主食，改成用大量的青菜堆满你的盘子。也要小心水果，有些水果是断食的好朋友，但也有的会让血糖飙升，最好留着可以自由饮食的日子才吃。食物GIGL分量（克）草莓381120苹果355120柳橙425120葡萄459120菠萝847120香蕉5012120葡萄干64