轻断食：正在横扫全球的瘦身革命_-3

令人心惊的是，若是这些老鼠的饮食是典型的垃圾食物，它们记忆走下坡的年纪甚至比饮食正常的老鼠更早。“我们让老鼠摄取高脂、高糖的饮食，”马克说，“结果影响很大。这些老鼠早早就出现学习及记忆障碍，类淀粉样蛋白（amyloid）沉积变多，也更难在迷宫中找到路。”也就是说，垃圾食物让这些老鼠又胖又笨。在马克的断食老鼠身上，脑部的一个重大变化是一种称为BDNF（brain-derivedneurotrophic factor，大脑衍生神经滋养因子）的蛋白质产量提高。研究显示，BDNF可刺激干细胞变成海马中的新神经细胞。前文提过，海马是维持正常学习及记忆的关键大脑区域。但断食为什么能刺激海马成长？马克指出，从进化的角度来看，这其实很合理。毕竟，在食物匮乏的时候，人就必须变得聪明机灵。“在食物有限的地区，记住哪里有食物、哪里有危险、哪里有掠食者等信息，对动物很重要。我们认为，以前的人若是能够在饥饿的时候提高认知能力，就有保住性命的优势。”我们不确定断食能不能刺激人类长出新的脑细胞。假如要确切厘清答案，研究员就得让志愿者间歇式断食，之后宰掉他们，取出大脑，寻找长出新神经细胞的迹象。这种研究大概找不到志愿者吧。研究人员所做的研究是让志愿者断食，接着，以核磁共振影像观察他们的海马是否随着时间出现尺寸变化。前文提过，这些技术曾经用在测量运动习惯——诸如走路，是否能增加海马的尺寸。希望未来会有类似的研究显示，一周断食两日的间歇式断食有助于学习及记忆。附带一提，以单一一个样本数来看确实有效。我在轻断食之前做了一个复杂的线上记忆测验。两个月后重新测验，成绩的确提高了。有兴趣试试看的人，我推荐大家看这个网址：t/test/2。改善情绪抗抑郁在我进行四日断食之前，瓦尔特·隆戈跟其他人都告诉我断食刚开始很难受，但一段时间后，情绪会变得愉悦，这的确与我的经历吻合。同样的，我很讶异地发现在间歇式断食期间，我感觉舒畅愉快。我本来以为断食会疲倦易怒，但却一点也不。情绪愉悦纯粹是心理作用吗？在间歇式断食期间减轻体重的人只是自我感觉良好吗？或者也涉及了体内的化学变化，造成情绪改变？根据马克·马特森的研究，大家觉得间歇式断食比较容易做到，一大原因是间歇式断食对BDNF（大脑衍生神经滋养因子）的影响。BDNF似乎不仅能保护大脑抵御老化造成的心智衰退，而且能够改善你的情绪。有许多长达数年的研究资料显示，BDNF水平的提高有类似抗抑郁药物的效果，至少对啮齿动物是如此。在一个研究中，研究员将BDNF直接注射到老鼠的大脑，发现效果跟按时服用典型的抗抑郁药物类似。另一项研究报告发现，以电击疗法治疗重度抑郁症患者之所以有效，至少有一部分原因是电击提高了BDNF的浓度。马克·马特森相信，一周断食两天只要持续几周，BDNF浓度便会开始上升，抑制焦虑感，改善情绪。目前他没有可以充分支持这项主张的人体实验数据，但他正与志愿者合作，研究团队按时采集的样本之一便是脑脊液（cerebrospinal fluid，大脑及脊髓便是浸泡在这种液体中），以测量人体在间歇式断食期间的变化。要参与这项实验可得有点胆子，因为必须定期做腰椎穿刺，但马克向我指出，很多志愿者已经出现认知能力退化的早期迹象，因此，参与实验的动机非常强大。马克积极研究间歇式断食的益处，大力宣扬，因为现在肥胖症如此猖獗，对大脑及社会都是隐忧，令他非常担心。他也认为如果你考虑尝试间歇式断食，越早开始越好：“阿尔茨海默症患者因老化而出现认知能力的退化，但他们大脑的神经细胞与神经细胞中的分子其实很早就开始转变了，大概始于患者出现学习及记忆问题之前几十年。因此，调整饮食习惯务必要趁早，从年轻或中年时开始，就能减缓这些大脑变化的速度，让大脑在九十岁时依然能够正常运作。”我跟马克一样，都相信短期限制食物的摄取对人类的大脑有益。这个令人振奋的研究主题正在蓬勃发展，必然会有很多人兴味浓厚地关注。但间歇式断食不光是有益大脑，也能改善身体的其他状态，诸如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以测量出来。这便是我们现在要讨论的主题。控制糖尿病，降低血糖我决定尝试断食的一大原因，是我做的健康检查显示，我的心血管系统健康岌岌可危。虽然尚未出事，但已经在闪着黄灯警告我了。检验显示低密度脂蛋白胆固醇（LDL cholesterol，俗称坏胆固醇）的血液浓度高得令人心惊，空腹血糖值（fasting glucose）也很高。要测量空腹血糖，必须一个晚上不进食，然后抽血。正常的理想范围是3.9～5.8mmol/L，而我是7.3mmol/L。虽然这还不算糖尿病，但数字高得危险。我们应该全力避免罹患糖尿病的原因不胜枚举，更别提这还会大幅提高心脏病或中风的风险。空腹血糖是很重要的测验项目，因为这是胰岛素浓度的指标。我们进食的时候，尤其是高碳水化合物的食物，血糖会升高，在肋骨下方，左肾旁侧的胰岛β细胞会开始大量释放胰岛素。葡萄糖是细胞的主要燃料，但身体不喜欢血液中的葡萄糖浓度太高。胰岛素是一种激素，它的任务是调节血液中的葡萄糖浓度，不能太高，也不能太低。胰岛素通常会非常精确地自行调节浓度。可是胰岛β细胞拼命制造胰岛素的话，就会出问题。胰岛素能控制血糖，它从血液中汲取血糖，转化为稳定的糖原，储放在肝脏或肌肉中，视需求而释出使用。但很少有人知道胰岛素也能控制脂肪。它抑制脂肪分解作用（lipolysis），此作用可用来分解囤积的体脂肪。同时，它会强迫脂肪细胞接收并存放血液中的脂肪。也就是说，胰岛素过高也会让人变胖。高浓度的胰岛素会增加脂肪的囤积，浓度低则会消耗脂肪。问题在于我们越来越习惯一直摄取大量的高糖分、高碳水化合物的食物及饮料，以至于身体必须释放越来越多的胰岛素，以应付激增的血糖。最后，胰岛β细胞为了应付需求，便会释放越来越大量的胰岛素，导致更大量的脂肪囤积，也提高了癌症的风险。当然，这种情况应该极力避免。如果胰岛β细胞持续制造胰岛素，细胞最后会反抗，不回应胰岛素。那很像在吼你的小孩，你可以不断斥责，但最后，小孩会干脆不听你的。细胞迟早会停止回应胰岛素，血糖浓度就会永久居高不下，于是，你就成为全球两亿八千五百万Ⅱ型糖尿病患者的病友。全世界都面临这个快速恶化的严重问题。最近二十年，糖尿病的患者人数增加了将近十倍，而且恶化速度没有减缓的迹象。糖尿病患者因为血液循环差，患心脏病、中风、性功能减退、失明、截肢的风险都很高，糖尿病也跟大脑萎缩和阿尔茨海默症相关。实在不妙啊。避免糖尿病的一个方法是多运动，避免食用会导致血糖激增、胰岛素浓度变高的食物，后文会有更多的说明。而证据显示，断食就能改善情况。在一项2005年发表的研究中，八位健康的年轻人每隔一天断食一次，一次禁食二十小时，为期两周。按照规定，断食日的晚间十点之前可以进食，然后禁食到第二天晚上六点。其他时候则必须大吃，以确保体重不会下降。这项实验的目的是检验所谓的节俭假说（thrifty hypothesis），亦即我们是在有一餐、没一餐的年代完成进化，因此最佳的饮食方式便是模拟那个年代的生活。两周后，志愿者的体重及体脂肪结构维持不变，吻合研究人员的假设。可是，他们对胰岛素的敏锐度大为不同。也就是说，经过仅仅两周的间歇式断食，在血液中循环的胰岛素分量虽然一样，但现在志愿者储存葡萄糖或分解脂肪的能力都提高了很多。研究人员欢欣鼓舞地写道：“我们让健康的被试者经历饱足与饥饿的循环，结果改善了他们的新陈代谢。”他们补充说：“据我们所知，这是第一份通过间歇式断食提高胰岛素对全身葡萄糖摄取及脂肪组织分解能力的人体研究。”我不知道间歇式断食对改善我的胰岛素敏锐度有什么影响，这项检验很难做，而且非常昂贵。我能确定的是间歇式断食对改善我的血糖水平成效卓著。我在间歇式断食之前的血糖浓度是7.3mmol/L，大幅超出3.9～5.8mmol/L的正常范围。上一次测验则是5.0mmol/L，仍然偏高，但绝对在正常范围内。这种成效实在惊人。本来打算让我服药治疗的医生看到这种大逆转，也惊讶极了。医生们总是建议血糖高的病人要摄取健康的饮食，但效果通常微乎其微。间歇式断食说不定可以让全世界人民的健康出现翻天覆地的大逆转。远离癌症我父亲人很好，身体却不怎么好。他大半辈子都超重，六十几岁时除了糖尿病，还罹患前列腺癌。他动手术切除了前列腺癌症病灶，留下了令他困窘的泌尿问题。想想你也知道，我一点都不想步上他的后尘。我在瓦尔特·隆戈的监督下尝试四日断食，发现原来大幅降低IGF-1（类胰岛素一号生长因子）并非不可能。希望如此一来，可以降低我罹患前列腺癌的风险。后来我发现，在间歇式断食之余，同时注意一下蛋白质的摄取量，我便能将IGF-1控制在安全范围内。成长、断食、癌症，三者之间的关联很值得一探究竟。我们的身体细胞不停地复制，取代死亡、老旧、坏损的组织。只要细胞的成长速度不失控，那就没问题，但有时候细胞会变异，失控地成长，变成癌症。像IGF-1这种会刺激细胞成长的激素在血液中浓度若是很高，便可能提高患癌的风险。癌症在恶化之后，一般的选择是手术、化学疗法或放射疗法。手术用在移除肿瘤，化学疗法及放射疗法则可用在毒死肿瘤。化学疗法及放射疗法的主要问题在于不分青红皂白，不但杀死肿瘤细胞，也一并杀死或损害肿瘤周围的健康细胞。而且特别容易伤害到分裂速度很快的细胞，比如发根细胞，所以在治疗之后头发往往会掉落。前文提过，瓦尔特·隆戈证实了即使我们禁食的时间很短，身体也会放慢追求生长的步调，启动修复、求生模式，等待食物再度丰足的日子降临。这是正常细胞的情况。但癌细胞不管这一套，它们几乎从来就不受控制，不管环境怎样恶劣，它们照样自私地生根发芽。这种“自私”的特质是我们的机会。至少理论上是如此，如果你在化疗之前断食，便让你的正常细胞进入蛰伏状态，癌细胞则四处流窜，因此比较容易挨打。在一份2008年发表的研究报告中，瓦尔特跟同事揭示了断食能“保护正常细胞对抗高剂量的化学疗法，但癌细胞则不受保护”。之后的另一份研究报告，则显示断食提高了多种癌症的化疗成效。跟许多研究一样，他们的实验对象是老鼠。但这些研究成果的潜在应用，并没有逃过一位行政法法官的法眼，她的名字是诺拉·昆恩（Nora Quinn），她在《洛杉矶时报》上关注到对此项研究的相关报道。我去洛杉矶见诺拉。她是一位活跃的女性，有极冷的幽默感。诺拉初次发现异常是在一个早晨，她摸到乳房的皮肤下有一颗核桃大的肿块。据她的说法，当她沉溺在那是囊肿的幻想之后，她去看医生。医生切下肿块，交给病理学家化验。“你生命的真实样貌，总是被病理学检测出来。”她这样告诉我。病理报告出炉后，上面说她有侵袭性乳腺癌（invasive breast cancer）。她做完了放射疗程，即将开始化学疗程，这时她在报纸上看到瓦尔特的老鼠实验报道。她向瓦尔特求教，但瓦尔特拒绝了她，因为他没有做过人体实验。他不知道在化疗前夕断食的安全性，绝对不能鼓励诺拉这样的人尝试断食。诺拉没有气馁，自己找资料，决定在第一次化疗的前、中、后断食七天半。我在完全健康的情况下断食四天就觉得很困难了，我很讶异她竟然办到了，但诺拉说也没那么难，是我自己没骨气。她的试验结果如下。“进行第一次化疗后，我不太觉得恶心，却掉了头发，我还以为断食没效果。”第二次，她没有断食，只有中度恶心。“我心想，只为了免除中度恶心就断食七天半，实在不划算。我不断食了。”所以，第三次化疗的时候她没有断食。事后，她觉得自己错了。“我很不舒服。我没办法用言语形容那有多难受。我很虚弱，觉得自己被下毒了，我不能起身。我觉得很像在果冻里走路。实在惨到极点。”消化道的细胞跟发根细胞一样需要不时替换，所以生长速度很快。化学治疗可能会杀死这些细胞，这是化疗导致病人严重不适的一个原因。到了第四次化疗的时候，诺拉决定再度断食。这一次便轻松多了，恢复的状况良好。目前她没有复发癌症。诺拉相信自己从断食中受益，但很难确定断食给她的帮助到底有多大，因为她没有参与严谨的医疗实验。不过，瓦尔特跟他在南加州大学的同事确实研究了她的经历以及其他十位也决定断食的癌症病患。他们全部报告在化疗后的不适减轻，较少出现严重的症状。包括诺拉在内的大部分人，血液检验也有了起色。例如，白细胞及血小板在断食时的复原速度，比没断食的时候快。但诺拉为什么自己断食？为什么不在妥善的医疗监督下断食呢？她说：“我由衷同意假如你要做跟我一样的疯狂事，确实应该要有医生的监督。但我要上哪找医生？医生们根本不会听我的话。”诺拉的个人经历可能出差错，所以我不建议这种不符合常规的做法。但是，她的经历及其他九位癌症病人的相似经历的确启发了更多的研究计划。例如，瓦尔特跟同事最近完成了一项临床实验的第一阶段，研究在化疗前后进行断食的安全性，结果是安全的。下一个阶段是评估断食能不能带来可测量的有益变化。世界上至少有十家医院正在进行临床实验，或已答应参与。请上我们的网站查看最新的研究状况。断食的时间不论长短，都能降低IGF-1（类胰岛素一号生长因子）的浓度，进而降低多种癌症的风险。但还有什么证据显示间歇式断食可减少癌症风险？前文的创世纪乳腺癌预防中心的蜜雪儿·哈维博士已经研究这个主题一段时间了。一份最近的研究是间歇式断食能不能减少妇女的乳腺癌风险。在这项研究中，她将一百零七位女性志愿者拆成两组。一组要摄取健康的地中海式饮食，但每天热量必须是1500大卡左右。另一组每周的总热量跟第一组差不多，但摄取的方式不一样。她们每星期中有两天只能摄取650大卡。六个月后，间歇式断食的这一组减轻的体重较多，平均在5.79～6.49公斤，空腹胰岛素及胰岛素抵抗降得更多，炎性蛋白（inflammatory protein）浓度也显著下降。这三个指标都显示，罹患乳腺癌的风险下降了。哈维博士也认为，从预防癌症的观点来看，间歇式断食跟一般的减肥方式相比，优点在于间歇式断食让运送到乳房细胞的糖变少，这或许代表细胞分裂的次数随之下降，于是，转为癌细胞的概率也就下降了。开始轻断食：我的个人经历前文提过，我的断食初体验是在瓦尔特·隆戈的督导下进行的四日断食。尽管我的血液品质有所改善，尽管他热情地鼓励我，但我无法想象自己后半辈子都定期做长时间的断食。那么，接下来怎么办？在见过克丽丝塔·瓦乐蒂，认识了隔日断食（ADF）之后，我决定试试看。但是不久之后，我发现隔日断食在身体上、社交上、心理上都太艰难。我需要比较固定的生活模式，我讨厌每次想跟朋友找一天吃晚餐都得先拿出月历，计算大半天后，才能确定自己能不能去。我也发现每隔一天就断食一次有点困难。我知道克丽丝塔的志愿者很多人都恪守规定，但他们是在参与实验，动机很强烈。这绝对是减肥的速效方式，可以大幅改变你的身体状况，但是不适合我。于是我决定，尝试在一周中挑2天只摄取600大卡。我觉得这是合理的折中方案，重点是容易做到。我试过一口气吃完全部的食物，但我发现如果不吃早餐，很快就会饥肠辘辘、暴躁易怒，可是距离午餐的时间却还很久。所以我将食物分为两份：一份适量的早餐，跳过午餐，一份清爽的晚餐。一周2天。这种方式我觉得极容易办到。我试验了几种不同形式的断食法，发现对我来说，这种一周5天正常饮食，挑选2天控制热量摄取的轻断食，最有效也最容易，既能够得到断食的益处，也是我能够持之以恒的饮食方式。轻断食的做法参考了几种不同的间歇式断食方式，不是只依据某一个研究机构的研究成果，而是集各家之大成。我决定在身体力行之前好好检查身体，以便了解这种饮食方式对我身体的影响。以下是我接受的检验。血液检验结果（及其他前文提过的检验）是每升血中的毫克分子数量（mmol/L），这是英国的血液检验使用的单位。这个数字表示某个物质在一升血液中所含的分子数量。美国使用的单位及准则不一样。美国的检验结果单位是mg/dL，指每100毫升血液中有几毫克的某个物质。这两种单位的数字并不一样，在此我使用原始的数据。你的医生应该会很乐意为你进行检查，并向你解释各项检查数字的意义。站上体重计在展开这场饮食冒险之前，第一个要测量的显然是体重。基本上，最好在每天同一个时间测量。相信各位都知道，一早起床的体重最轻。体脂肪体重计最好附带测量体脂的功能，因为减肥的一大重点是看到体脂比例下降。便宜的体重计其实不可靠，往往会低估实际的数值，给你虚假的安全感。尽管如此，这些体重计仍然可以精确测量到你的改变。也就是说，这些体重计可能在一开始说你有30%的体脂肪，而正确的数字则是接近33%。但是，这些体重计还是测得出你的体脂肪开始下降了。体脂肪是用脂肪占总体重的百分比例计算的。体重计是以一种叫作阻抗（impedance）的系统为你测量体脂。它会发出微小的电流通过你的身体，然后测量电阻。肌肉及其他组织的导电性比脂肪高，如此便能估计体脂的比例。女性的体脂通常比男性高。男性的体脂肪如果超过25%，就算过重。女性则是30%。唯一可以精确测量体脂肪的机器是双能X线吸收仪（DXA, dual energy X-ray Absorptiometry，旧称DEXA）。检验的价格昂贵，大部分人没必要做这种检验。计算BMIBMI（身体质量指数）能判断你是否超重。很多网站都可以替你计算BMI，例如m/bmi/。它不但替你计算，也告诉你数字的意义。BMI的一个争议点在于肌肉发达的人BMI也会很高。可惜，BMI高的人绝大部分不是因为肌肉多。BMI计算公式：体重（kg）／身高的平方（m2）。测量腰围BMI很好用，但不是预测未来健康的最佳参考。在一项追踪四万五千名妇女长达十六年的研究中，腰围与身高的比例是预测心脏病风险的绝佳参考。腰围举足轻重，是因为最糟糕的脂肪是堆积在腹部的内脏脂肪。腹部是最不妙的囤脂部位，会导致发炎，糖尿病的风险也会高很多。要判断自己有没有内脏脂肪，用不着精密的仪器，只要一条软尺就行了。不论男女，腰围都应该低于身高的一半。大部分人会把腰围低估两英寸（约5厘米），因为他们参考的数据是长裤的腰身。请将软尺放在肚脐上测量腰围，请诚实。乐观主义的一个定义是憋着气站上体重计的人，但你骗不了人的。血液检查做例行健康检查的时候，应该能做标准的血液检验。q空腹血糖我选择测量空腹血糖，因为即使你没有糖尿病的风险，这也是健康与否的重要参考数字，也能预测未来的健康。研究显示即使血糖提高的程度只有中等，心脏病、中风、长期消化问题的风险也会一并提高。理想状态下，也应该测验胰岛素敏感性，但那项测验很复杂又昂贵，因此我没有测。胆固醇医生帮我验了两种胆固醇：LDL（低密度脂蛋白）及HDL（高密度脂蛋白）。概括地说，LDL将胆固醇送到动脉壁，HDL则带走胆固醇。最好是LDL低一点，HDL高一点。一个评估方式是计算HDL在HDL及LDL的总和中所占的百分比，只要高于20%即可。甘油三酯这是血液中的一种脂肪，是身体储存热量的一种方式。浓度高的话，心脏病的风险会提高。IGF-1这项测验很昂贵，也不是每一位医生都能做。这是细胞更新速度的评估，因此用在评估癌症风险。这也是生理老化的指标。我想要知道轻断食对我IGF-1（类胰岛素一号生长因子）的影响。在四日断食后，我的IGF-1锐减，但一个月的正常饮食后便恢复原状。我的体检数据这是我在轻断食前的体检数据。我的数据建议范围身高约180厘米体重 约85公斤身体质量指数 26.419～25体脂率 28%男性为25％以下，女性为30%以下腰围 36英寸必须低于身高的一半颈围 17英寸男性低于16.5英寸（约42厘米），女性低于16英寸（约40.6厘米）我没有肥胖症，但我的BMI及体脂比率都指出我超重。MRI（核磁共振成像）扫描显示我的脂肪大部分囤积在腹部，厚厚地包覆着我的肝脏及肾脏，干扰各种代谢的管道通畅。显然，脂肪不完全囤积在我的腹部，颈部也有不少。这表示我打呼，而且音量很大。颈围是判断你会不会打呼的重要指标。男性颈围超过16.5英寸（约42厘米），女性超过16英寸（约40.6厘米），就属于危险范围。我的数据建议范围糖尿病风险空腹血糖 7.33.9～5.8心脏疾病指标甘油三酯 1.4低于2.3HDL胆固醇 1.80.9～1.5LDL胆固醇 5.5最高3.0心脏疾病风险HDL占总胆固醇的比例 23ຈ％或更高癌症风险类胰岛素一号生长因子（IGF-1） 28.6nmol/L11.3～30.9nmol/L从数据来看，我的空腹血糖高得令人担忧。我仍然不算糖尿病，但我已经出现葡萄糖耐受不良（impaired glucose tolerance）的迹象，或称糖尿病前期（prediabetes）。我的LDL实在太高，但我的甘油三酯低，HDL高，多少有点保护作用。尽管如此，我的整体状况却不佳。我的IGF-1浓度也太高，表示细胞更新速度很快，癌症风险高。执行轻断食三个月后，我的体检大有起色，体检数据表格如下。我的数据建议范围身高约180厘米