轻断食：正在横扫全球的瘦身革命_

目录THE FASTDIET献 词鸣 谢作者的话轻断食的源起 断食：老观念，新做法麦克尔·莫斯利的动机：男性的观点咪咪·史宾赛的动机：女性的观点轻断食：引爆瘦身革命第一章轻断食的科学 轻断食的研究初衷轻断食的前身轻断食的回报有哪些开始轻断食：我的个人经历进行轻断食的最佳方式第二章轻断食的做法 吃什么，吃多少，如何开始将轻断食融入日常生活坚持轻断食：找出适合你自己的模式轻断食的效果女性这样轻断食男性这样轻断食顺利执行轻断食的12个秘诀关于轻断食的一切答疑轻断食的未来展望第三章轻断食饮食计划 轻断食的13个烹饪秘诀女性的轻断食菜单男性的轻断食菜单第四章实践者的经验分享 读者来函Mm的留言其他邮件食物热量表（Calorie Counter） 蔬菜水果谷物、谷类制品[25]蛋白质食物乳制品及乳制品的替代品香草及辛香料汤调味品及酱料油脂饮料风味点心甜品轻断食健康日记轻断食美食图谱 500大卡餐600大卡餐图书在版编目（CIP）数据轻断食 : 正在横扫全球的瘦身革命 / (英) 莫斯利,(英) 史宾赛著 ; 谢佳真译. — 广州 : 广东科技出版社,2014.8ISBN 978-7-5359-5866-2Ⅰ. ①轻… Ⅱ. ①莫… ②史… ③谢… Ⅲ. ①减肥－基本知识 Ⅳ. ①R161中国版本图书馆CIP数据核字（2014）第066874号THE FASTDIET: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fastingby Dr. Michael Mosley and Mimi SpencerCopyright ? 2013 by Dr. Michael Mosley and Mimi SpencerSimplified Chinese translation copyright ? 2014by Shanghai Dook Publishing Co., Ltd.Published by arrangement with Atria Books, a pision of Simon & Schuster, Inc.through Bardon-Chinese Media AgencyALL RIGHTS RESERVED中文版权?2014上海读客图书有限公司经授权，上海读客图书有限公司拥有本书的中文（简体）版权广东省版权局著作权合同登记 图字：19-2014-049本书译文由三采文化出版事业有限公司授权使用。QINGDUANSHI : ZHENGZAI HENGSAO QUANQIUDE SHOUSHENGEMING责任编辑：黎青青特约编辑： 读客梁余丰 读客孙青封面设计：读客唐梦婷责任校对：陈静陈素华责任印制：罗华之出版发行：广东科技出版社出版发行：（广州市环市东路水荫路11号 邮政编码：510075）出版发行：http: //E-mail: gdkjyxb@（营销中心）E-mail: gdkjzbb@（总编办）经 销：广东新华发行集团股份有限公司印 刷：北京海石通印刷有限公司规 格：890mm×1270mm 1/32 印张7.5 字数190千版 次：2014年8月第1版2014年8月第1次印刷定 价：36.80元如有印刷、装订质量问题，请致电010-85866447（免费更换，邮寄到付）版权所有，侵权必究THE FASTDIETLose Weight, Stay Healthy,and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent FastingDr. Michael Mosley and Mimi Spencer献 词献给我太太克蕾儿，还有孩子们：艾力克斯、杰克、丹尼尔、凯特，他们值得我延长寿命。——麦克尔·莫斯利献给奈德、莉莉、梅、保罗，他们是我在布莱顿的磐石。也献给我的父母，他们一向都了解食物就是爱。——咪咪·史宾赛鸣 谢如果不是许多科学家慷慨拨冗分享研究成果，也不会有本书。这些科学家包括华盛顿大学医学院的路易吉·方塔纳（Luigi Fontana）博士、美国国家卫生研究院老化研究所的马克·马特森教授、芝加哥伊利诺斯大学的克丽丝塔·瓦乐蒂博士、南加州大学长寿研究所所长瓦尔特·隆戈博士。非常感谢BBC《地平线》节目的编辑艾丹·拉弗帝指派我探索间歇式断食的新疆界，也感谢整个制作团队，尤其是凯特·达特和研究员罗山·萨马拉辛何。我也要谢谢珍妮丝·哈德罗（Janice Hadlow），她是第一个敢让我走到幕前的人，她给我尝试新事物的机会。感谢《泰晤士报》妮可拉·吉儿（Nicola Jeal）不时提供巧思及支援。我们也要谢谢Short Books的丽蓓卡·尼可森（Rebecca Nicolson）、奥丽亚·卡本特（Aurea Carpenter）、艾美·法兰西斯（Emmie Francis），她们辛勤付出，使大家立刻看出本书改变人生的潜力。作者的话轻断食的源起◇想改造身体，威力最大的方式莫过于断食。◇轻断食方法不但科学证据充足，极具说服力，而且医学界给予正面的评价。◇执行轻断食以来，我感觉轻盈、苗条、有活力。最近几十年流行的饮食观念一变再变，但医学界建议的保健方法倒是大同小异：摄取低脂饮食、多运动……还有，千万不可以跳过哪一餐不吃。但也就在同一个时期，世界各地的肥胖人口却节节攀升。难道没有基于别种论证的减肥法吗？没有一个以科学为依据，不人云亦云的方法吗？我们相信的确是有，也就是间歇式断食（intermittent fasting）。我们第一次看到间歇式断食标榜的种种好处时，跟很多人一样怀疑。断食未免太偏激、太困难——而且我们都清楚，任何形式的节食十之八九会失败。但是在深入研究间歇式断食并且亲自试验之后，我们相信间歇式断食的潜力惊人。我们为了这本书采访的医学专家说得好：“想改造身体，威力最大的方式莫过于断食。”断食：老观念，新做法断食不是什么新鲜事。下一章便会谈到，人体是为了应付断食而设计的。我们在食物匮乏的时代进化，有一餐没一餐的数千年进化史造就了如今的我们。间歇式断食的健康益处很多，或许是因为比起一天三餐的生活，间歇式断食更符合造就现代人类的环境。断食，对许多人来说，当然与信仰有关。基督宗教的四旬期、犹太教的赎罪日、伊斯兰教的斋戒月只是几个广为人知的例子。希腊东正教鼓励教徒一年断食180天，锡卡的圣尼古拉（Saint Nikolai of Zicha）说：“暴饮暴食令人阴郁又恐惧，但断食令人喜悦且勇敢。”佛教僧侣则在阴历的初一、十五断食。然而，很多人似乎吃个不停，几乎没挨饿过，但却没有感到满足。我们不满意自己的体重、自己的身体、自己的健康。间歇式断食让我们重新与人体的根本设计接轨，不但是减肥之道，也是长期保持健康的法门。科学界才刚开始发现断食的强大效益，并且予以证实。本书的立论基础便是这些科学家的先进研究，以及这些研究对目前减肥、疾病抵抗力、长寿观念的影响。同时，也参考了我们的个人经验。学界研究与生活方式是相辅相成的。因此，我们从两个互补的观点研究间歇式断食。首先，麦克尔以自己的身体与医学涵养测试间歇式断食的潜力，从科学的观点解释间歇式断食及轻断食饮食法，亦即他在2012年夏季推出的饮食法。接着，咪咪提出安全、有效、可长期执行的务实做法，在日常生活中就能轻松地实践。她仔细地检视断食的滋味、每天的情况、该吃些什么、几时吃，佐以大量的小秘诀及策略，让这套简单的饮食法为你带来最大的效益。下文你将会看到，轻断食怎样改变了我们两人的生命，希望对你也有效。麦克尔·莫斯利的动机：男性的观点我现年55岁，男性。在探索间歇式断食之前，我轻微超重：身高180.3厘米，体重84.8公斤，身体质量指数[1]为26，属于超重的范围。以前我一直瘦瘦的，35岁左右才开始跟很多人一样逐渐变胖，一年增加约半公斤。半公斤似乎不多，但20年下来却很可观。慢慢地，我醒悟到自己步上了父亲的后尘。他跟体重苦战一辈子，七十几岁就死于糖尿病并发症。葬礼时，他的很多朋友都说我身材越来越像我父亲。我在为BBC（英国国家广播公司）拍摄纪录片的时候，有幸做了一次核磁共振成像（MRI），发现我属于隐藏性肥胖，亦即外表瘦瘦的，体脂肪却很高。内脏脂肪是最危险的脂肪，它会包覆内脏，增加心脏病及糖尿病的风险。后来我去验血，发现我已经濒临糖尿病，胆固醇也高得过分。显然，我一定得想想办法。我按照一般的减肥观念减肥，但效果不明显，体重及验血报告依旧落在“危险”区。我没有节食，因为一直没有我觉得有效的节食方法。我看过父亲尝试林林总总的节食法，史卡斯代尔减肥法[2]、阿特金斯减肥法[3]、剑桥减肥法[4]、饮酒人士减肥法[5]，他全部试过。每一种都让他变瘦，然后在几个月内反弹，而且比原本更胖。接着，在2012年年初，BBC科学节目《地平线》（horizon）的编辑艾丹·拉弗帝问我愿不愿意充当小白鼠，探索延年益寿的科学。我不确定我们会发现什么，但我跟制作人凯特·达特、研究员罗山·萨马拉辛何很快便把目光聚焦在限制热量摄取与断食法上，认为那是值得探讨的金矿。限制热量摄取（calorie restriction）的做法相当严苛，食物分量必须比正常人低很多，天天如此，直到——但愿是——长寿的一生结束。他们过这种生活，是因为这是唯一一种研究显示可以延长寿命的手段，至少对动物有效。世界上至少有一万位“CRONies”，也就是指他们限制热量并摄取最佳营养。我见过好几位，尽管他们的体检报告通常很让人羡慕，我却没有加入他们苗条行列的兴致，完全没有以超低热量的饮食度过后半辈子的意志力与欲望。因此，我很开心地发现了间歇式断食，也就是降低热量摄取，但只偶尔为之。假如科学研究没有错，间歇式断食便具备限制热量的好处，却没有那么痛苦。我前往美国各地拜访走在尖端的科学家，他们大方地分享研究计划及想法。显然，间歇式断食不是异想天开，但也没有我原本希望的容易。后文会提到，间歇式断食的做法五花八门。有的必须断食至少24小时。有的是隔天一次，断食日只吃一顿低卡路里的餐点。两种我都试过，但两种我都无法想象自己能长期执行。难度实在太高了。我决定尝试自己改良做法。一周5天正常进食，其他2天则摄取平常的四分之一热量（600大卡[6]）。我拿自己做实验。我将600大卡拆成两份，在早餐摄取约250大卡，晚餐350大卡，相当于一次禁食约12小时。我也决定拆开断食的日子，在星期一、星期四进行。我在BBC制作的《进食、断食和长寿》（Eat, Fast and Live Longer）纪录片记录了这个实验，也就是本书所说的轻断食。BBC电视台在2012年8月伦敦奥运会期间播出了这个节目。当时媒体疯狂报道奥运，我以为自己的纪录片不会引起注意，不料却掀起了轻断食热潮。有超过250万位观众收看了该节目，另外有数十万人通过YouTube视频网站收看。我的推特账号因为流量太大而无法正常打开，我的粉丝人数一下子翻了三倍，大家都想尝试我的轻断食减肥方法，纷纷问我该怎么做。报社也报道了，有《泰晤士报》《每日电讯报》《每日邮报》《周日邮报》等。不久，更登上世界各地的报纸：纽约、洛杉矶、巴黎、马德里、蒙特利尔、伊斯坦布尔、新德里。线上粉丝团也纷纷成立，大家分享轻断食食谱及经验，在论坛畅谈轻断食。开始有人在马路上拦下我，告诉我他们使用轻断食的成效斐然。他们也寄电子邮件提供经验谈。寄件者中，医师的数量惊人。他们跟我一样，最初觉得怀疑，却一试见效，也开始建议自己的病人试试。他们想要相关资料、食谱、科学研究的细节，以便详细检阅。他们希望我写书。我拖拖拉拉，最后终于找到咪咪·史宾赛与我合作，我喜欢她、信任她，她对食物有深入的知识。这本书就是这样来的。麦克尔的背景我在伦敦的皇家免费医院（Royal Free Hospital）接受医学训练，通过医学考试后，我进入BBC电视台，成为储备的助理制作人。二十五年来，我为BBC制作过许多科学类和历史类的纪录片，一开始在幕后，后来走到台前。我是《证明终了》（QED）、《相信我，我是医生》（Trust Me, I'm a Doctor）、《超级人类》（Superhuman）的执行制作人。我的合作对象包括约翰·克立兹[7]、杰瑞米·克拉森[8]、罗伯特·温斯顿教授[9]、大卫·艾登伯乐爵士[10]。BBC及探索频道的许多节目由我策划并担任执行制作人，包括《庞贝：最后一天》（Pompeii: The Last Day）、《超级火山》（Supervolcano）、《克拉卡托：毁天灭地的火山》（Krakatoa: Volcano of Destruction）。身为主持人，我在BBC主持十几个系列节目，包括《另类医学》（Medical Mavericks）、《鲜血淋漓：外科手术史》（Blood and Guts）、《麦克尔·莫斯利的体内大奇航》（Inside Michael Mosley）、《科学故事》（Science Story）、《年轻人》（The Young Ones）、《人体奥秘》（Inside the Human Body）、《运动的真相》（The Truth About Exercise）。我正在制作三个新的系列节目。BBC的《终极大秀》（The One Show）的科学主题经常由我主持。我赢过许多奖项，包括英国医学协会的年度医学记者。咪咪·史宾赛的动机：女性的观点