修炼魅力女人-11

我从小是一个体育爱好者，只要是能够接触到的体育运动，我都能达到很高的业余等级标准，自称为业余专业水平，比如篮球、排球、乒乓球、羽毛球等各项球类运动，长跑、短跑、接力赛、跨栏、跳高、跳远等田径项目，还有游泳，甚至投掷这种很冷门的运动，我都可以在一定级别的赛事中拿到不错的名次。运动对我来说一点都不陌生，也不神秘。因为不陌生和不神秘，我不觉得运动对健康有什么特别的益处，也不大体会得出运不运动身体上有什么不同的变化。前些年，拼着命创业，自己给自己找了“太忙”的借口，好多年不大运动了。１９９５年，那是我身心极度透支和衰竭的时期，一方面过度的疲惫、烦躁，一方面还有争强好胜的冲动，于是硬撑着工作。有时愣坐在沙发上，两眼发直，什么都不想干，人的性情也变得激烈和暴躁。之后我去了美国。去美国说是为了学习，其实是身体的一根弦已经绷到了极点，厌倦了，怕它快要绷断，学习是给自己一个不得不放下工作的借口。在美国，我开始了一段全新的生活。每天，在加利福尼亚灿烂的阳光下，呼吸着清晨清新和洁净的空气，走进世界著名的加州大学。为了恢复身体健康，我又开始了煅炼。每天晚上我会在公寓里非常漂亮和宁静的泳池里游泳，心平静气地数着天上闪动的星星，一天一天地感觉着身心的变化，健康快乐又重回到了身上，我有了全身心的活力和工作热情。运动让我找回了健康，恢复了对生命的新鲜感和热情，但是我依然没有把运动和延缓衰老联系在一起，回国后再次陷入各种事务之中，又不运动了，还宽慰自己不强壮的时候再运动。在新的创业期间，一个好朋友不停地向我推荐打网球，我在她的强制下上场比划了几下，但始终没有坚持下去的动力。三五年很快过去了，这位朋友已经成了网球健将，这时突然发现她越来越年轻，越来越开朗，越来越有活力。作为一个职业美容人士，不得不重视这种发现，于是我仔细观察了周围那帮４０～５０岁的朋友。发现有一个共同的特点：那些能够运动、坚持运动、有意识运动的人，会比不运动的人看上去年轻５～１０岁。这种差异对于年轻人并不明显，但对４０～５０岁的人是很明显的。这种状态不仅对长年有运动习惯的人如此，就是半路开始运动的人，几年之中的变化也是显而易见的。我被刺激了，开始坚持运动。我相信这一次我不会再放弃了，因为抗衰老比起强身健体，对中年女性更有诱惑力和动力。《修炼魅力女人》 第三部分 运动的女人青春常驻⊙运动的女人青春常驻运动对健康的益处是非常确定的，运动对美容最大的效益首先是加快新陈代谢，增强血液循环，使皮肤得到更多营养，增加吸氧与排汗能力。同时，运动能提高血氧含量，使全身细胞获得更多的氧和营养物质。运动还能提高皮肤温度，有利于皮肤合成胶原纤维，促进皮肤细胞储存水分，防止皮肤干燥、起皱。长期坚持运动的人，比不参加运动的人皮肤密度大、结实、弹性好，脸部皱纹明显地少，肤色好，显得较年轻。另一方面，运动能增加抗病排毒能力。每周如能至少进行两次身体多汗运动，例如跑步、跳绳、打拳、爬山等，可让毒素随汗液流出，达到自然排毒的效果。长期坚持运动能提高机体的免疫功能，增加血清免疫球蛋白，利于提高机体应激能力，增强对疾病的免疫力和病后康复力，并能推迟人体衰老的生理过程。运动还可以阻止肌肉退化。大多数３５岁以上女性，每年肌肉以０．３％～１％的比例衰减，脂肪１０年内平均增加１．５～２．５公斤。肌肉是塑造形体美的主要因素，过胖、过瘦、肌肉松软、发展不均衡，都会影响女性的整体美。运动能增加肌肉血液供应量，促进肌肉对营养物质的吸收与贮存。使肌纤维增粗，肌肉结实有力而富有弹性。运动可以增加骨骼的密度。骨骼是形体的支架，对形体美有至关重要的作用。骨骼的健壮，即与先天遗传有关，更与后天运动有关。经常参加运动，可以使骨骼变得坚实、抗压性增强。此外，通过运动还能提高神经系统对肌肉的控制力，使动作敏捷、灵巧，加强协调性，能使站、坐、走等姿态更优美，形成和保持良好体态。运动还可以调节情感，通过参加运动，特别是那些自己擅长的项目，可以获得微妙的快感，满足现实生活中得不到的成就和尊重需要，使身心得到有益的调节与放松。正确的运动方式可以使女人更美丽，错误的方式却往往适得其反，运动方式要根据自己的特点来选择。梨形体形的人脂肪主要堆积在臀部和大腿，可选择高强度、低撞击练习和耐力练习，如跳绳、在平台跑步机上慢走等；应避免大阻力运动如上坡、爬高、跳踏板操等。苹果形体形的人手臂和腿都很细，而腹部、腰部和上臀部较粗，可选择体操、游泳、跑步等全身运动，哑铃操、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头等局部运动也不错，应该着重四肢力量的练习。Ｖ形体形的人上身较大，腰部有点臃肿而臀部较瘦小，可进行爬高、踏板、有氧操和跑步等锻炼；避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动，可做蹲起或跨步来强壮下肢，使身体上下部分的比例变得协调。游泳是使肌肉变得更有弹性的最佳选择。要达到好的运动美丽效果，需要注意以下问题：运动前先卸妆，用中性清洁剂洗净脸部污垢，运动时如脸部残留化妆品污垢，会造成毛孔阻塞；运动时要护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发；在户外运动时，为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀，最好戴上帽子；运动后立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下再冒出来，此外，汗水粘附在皮肤上，容易长粉刺；要选择清爽浴液沐浴，因为运动时皮脂腺分泌会更加旺盛，沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺功能，使毛孔畅通，皮肤更光滑，要洁肤、爽肤、再润肤，避免皮肤过早老化；运动后半小时内，脸部仍会流汗，不要立即上妆；由于阳光照射会使皮肤衰老，运动时务必要终年使用防晒霜，杜绝皮肤与阳光过分接触。《修炼魅力女人》 第三部分 坚持跑步奔向快乐⊙坚持跑步奔向快乐越来越多的人已经懂得了运动的重要性。但有运动习惯，能够坚持运动，让运动成为每日生活的必要环节，成为一种习惯性的生活方式，这对大多数中国人来说还是缺乏的。我经常外出旅行，在那些商务比较集中的城市，我每天清晨习惯去健身房运动。通常在五星级酒店的健身房里，清晨７：００以前在各个健身器材上运动的人几乎都是外国人。每当这种时候，我总在内心呼唤，中国人该早点起来了，用积极的运动方式替代消极的嗜睡吧。有效的运动最重要的是选择运动方式和持之以恒地坚持。在所有的运动方式中我特别推荐跑步运动，跑步不仅对女性健康有诸多益处，更在于跑步是一项简便、经济，不受任何限制的运动项目，是最益于持续坚持的锻炼方式，你既可以在室外也可以在室内跑步机上进行。这是这么多年来我体会到的唯一可以天天坚持的运动。英国著名的健康健身专家萨姆·墨菲向女性朋友归纳了跑步运动有益于健康的１２大理由。她的观点很有代表性和权威性，可以与大家一起分享。减少乳腺癌和其他癌症危险大多数研究已经表明，女性参加运动的数量和强度与乳腺癌发病率有很大关系，定期参加锻炼（特别是每周４小时以上跑步等运动）的女性，比常年久坐的女性发病率低３７％，特别是定期长年坚持运动的女性比经常中断的女性患病率低。因此，益于坚持的跑步运动是首推的运动方式。更加长寿哈佛大学的一项调查表明，长期坚持慢跑者的死亡率比其他人士低６３％，跑步者可以持续性的每周消耗相当数量的热量，每周跑步约３２公里平均消耗２０００卡以上热量的人士，平均寿命会增长约３年以上。更重要的是跑步可以让人注入更多的生命力，通常跑步者的生活态度更加健康和积极。增强智力伊利诺斯大学的一项调查是对同一组年轻人进行休息后和跑步机快速跑步后的电脑测试，测量智力水平的结果表明，后者决策过程更加敏捷，答案准确度更高。日本一大学的研究也显示，跑步后在智力测验中成绩往往不错。更加性感坚持跑步者往往在性生活中表现更加积极。美国有一项调查表明，每周锻炼三次的女性有４０％具有更强的性积极性，３１％性生活更频繁，２５％更容易达到性高潮。另一项研究表明，对一组年轻的女性进行踏车运动后的测试表明，性反应（通过测量生殖器部位血液流动速度而定）是原来的１６８％。保持良好体形跑步几乎能比任何其他运动燃烧更多的热量，此外，通过持续性跑步运动还可增加体内的肌肉含量，减少脂肪含量，以保持良好的形体。通常，女性５５岁以后有持续运动习惯的人与过去３０多年中不积极运动的人相比较，脂肪增加的数量仅为她们的１／４。缓解压力和焦虑有跑步习惯的人通常会明显地感觉到具有良好的释放压力的能力，能更加沉着镇定，精力更加集中，敢于面对问题，此外，跑步还非常有助于充填能量，有助于获得充沛的精力对付高压的环境。摆脱忧郁心情大量的研究结果表明，锻炼能够减轻沮丧的心情，锻炼的抗忧郁作用归结于“苯基乙胺”化学物质，这种物质能够随着锻炼的剧烈程度而迅速增加，专家建议在２０～３０分钟内，以７０％最大限度进行定期有氧锻炼会达到最好的运动效果，跑步运动是最容易实现这种效果的运动方式。保持骨骼健康通常，人体在２０岁左右开始停止骨骼生长，骨骼钙化和骨密度增加持续到３０岁左右，３０岁以后骨密度每年以０．７５％～１％的幅度减少，更年期时会加快骨质损耗速度。骨骼健康需要外部压力，以促使更加强健和持久。骨骼还具有更重要的“用进废退”的原理，跑步这种自体负荷的锻炼方式是强健骨骼的有效方式之一。增强自信力事实证明，女性跑步者对自我形体的满意度高于平均值，也更容易接受自已的形体状况和尺寸，不会对自己的形体过于悲观和失望，不会像一些缺乏运动的女性容易受到流行的模特形体的影响，对自己的形体缺乏自信。跑步的女性更容易通过体验身体健康的状况增强自我信心，而不易受外表因素影响自己的情绪感受。此外，持续运动的确可以有效地获得形体的改善，这种可测量重量和尺寸的成功感可以不断增强女性的自尊和自信感。提高心理健康能力锻炼不仅能使女性在身体上极为受益，同时也能促进心理上的健康。定期运动的女性在生活的其他方面通常也具有健康的生活习性，通常她们不吸烟不酗酒，进食习惯更加健康，乐于接受新的健康生活指导，对紧张压力和情感情绪的影响和伤害具有更强的承受力和张力。同时，能够坚持跑步的女性对自己的毅力和控制力有较高的满意度，这种满意度会延伸到事业和生活中，对自我有良好的评价。战胜心脏疾病跑步对预防和治疗心脏疾病主要有四大理由：降低血压；减少患糖尿病的危险；提高高密度脂蛋白胆固醇；有助于减掉多余脂肪。积极运动的女性比缺乏运动的女性患心脏病的几率低５４％。消除经前综合症对于女性来讲，持续三个月的有氧跑步锻炼可以缓解经前综合症，澳大利亚最近的一项研究表明，具有高度积极性的女性极少受到经前综合症和痛经的困绕。在很多运动中，我还比较喜欢游泳、网球、爬山等这类有趣的运动，但这些运动往往受到场地和时间的限制，很难每日坚持。运动，每日坚持是最重要的，不仅身体需要每日坚持，意识更需要每日坚持，如果哪一天你不能坚持，第二天，第三天就有可能一一放弃，所以能够坚持是最重要的。坚持下去不仅会得到身体良好的感受，还会得到的心理愉悦和平衡。很多人觉得运动难以坚持，常常有个好的开头，却不能坚持下去。其实，每个人都有自幼形成的生活方式，比如洗脸、刷牙……通常，一种新的生活方式当你能坚持半年以上的时候，就可能形成为一种生活习惯了，这是一种规律。在每一个良好习惯开始培养时，前三个月要咬着牙坚持，一天也不要放弃和中断，保持持续性，坚持一段时间便真的习以为常了。每个积极向上的女性特别需要不断地学习和接受更科学和更好的生活理念和生活方式，并付诸行动。可以想像，当我们一生中不断地优化生活习惯和生活方式后，生命将会变得多么精彩啊！《修炼魅力女人》 第三部分 减压不如抗压⊙减压不如抗压如今，减压似乎成了一个时髦的词汇。白领在减压，学生在减压，连全职太太也在减压。突然之间，大家都意识到了压力的可怕。据统计，美国每年有３０００亿美元的损失都是由压力造成的，欧盟每年也因工作压力太大丧失２０％的劳动力。在我国，每年有近４５％的人觉得压力较大，２１％的人觉得压力很大，３％的人觉得压力极大，濒临崩溃。那些认为自己受到极大压力的人，身心健康水平通常最差，心理衰竭也最严重，魅力更无从谈起了。出现这种状况，除了现代社会生活节奏加快、竞争加剧等客观因素外，关键还在于大部分人欠缺有关压力的知识，在面对压力时，缺乏科学认识。从目前的情况来看，白领女性普遍感觉到压力的年龄段为２７～４５岁，压力最大的年龄段在３２～４３岁之间。压力对个人工作的负面影响主要表现为：工作效率降低，缺乏热情，与上下级或同事关系不良，失误增多等等。压力过大，还会出现血压增高、肠胃失调、溃疡、易意外受伤、身体疲劳、心脏疾病、呼吸问题、汗流量增加、皮肤功能失调、头痛、肌肉紧张等生理变化，而各类癌症、情绪抑郁、甚至自杀等现象都和压力有关。然而，压力也有好坏之分。好的压力可以使人振奋，可以使肾上腺激素快速上升，让你处于一种应急状态，从而高效率地完成任务。压力能给你积极的力量，有助于创造力和执行力的发展。适度的压力可以较好地促进你的免疫系统运行，保持一种健康的活力状态。英国健康专家凯洛·涂金顿说，人们一直生活在两种压力中，一是作用于躯体的物理压力，如大气压、地心吸引力、心脏压力等，这些压力维持生命形式；二是内在的精神压力，如生存竞争的压力、对危险与死亡的恐惧、人际压力、情绪与情感的压力等，这些压力保持人的警觉（清醒状态）和合适的行为模式。压力与生命相连，只要活着就有压力。在充满竞争的现代社会，压力让我们无处可逃。对于压力问题，从事过体育运动的人可能最有体会。在一些重大的比赛中，说不紧张是不可能的，压力在所难免，唯一能做的就是增强自己对压力的控制能力。例如，拿金牌的目标是设定好的，不能因为你有压力就改拿银牌吧。因此，我主张减压不如抗压，解决压力的负面影响，增强自我抗压能力。当然，我所指的抗压，不是简单地与压力对抗，而是要对压力进行有效的管理和控制，缓解或分散压力，降低压力对企业、个人带来的不良影响。任何一件事对个体造成的压力有多大，是由每个人的心理抗压能力所决定的。同样的事情，抗压能力强的人，就会感到压力较低，反之，抗压能力弱的人就会感到压力较高。心理抗压能力实际上反映着一个人的心理弹性，往往影响、决定一个人的命运与人生的发展方向。首先要改变自己对待压力的态度。很多人一想到要面对的压力就感到焦虑和恐慌，一件事还没开始做，想到其中的困难先就被吓倒了。但实际上做了才发现，虽然很难，但还是可以完成的。态度决定一切，要用积极的态度去面对压力。实在承受不了时，也不让自己陷入其中，可以通过看书、涂鸦、听音乐等方式，让心情慢慢放松下来。然后，你会发现压力其实并没那么大。其次是学习如何管理压力。焦虑多是由于缺乏控制力，组织管理、准备和行动不足所造成的。从现在起，你可以培养一个习惯：在大脑中不留任何事情。人的大脑中盘踞问题的多少与其解决的效率成反比。最好的办法就是用笔或其他方式把它记下来，然后一件件地按照轻重缓急去处理。要学会把工作进行分摊或是委派，以减小工作量和强度。千万不要陷到可怕的泥潭当中，事必躬亲，认为只有自己才是唯一能做好这项工作的人。有一个很有意思的抗压办法不妨一试。当你感到焦虑时，你可以这样去想：有什么可以焦虑的呢？你所担心的事情，大约有７０％还没有发生，而２０％已经过去，只有１０％是正在发生的。也就是说你只需要全力做好这１０％的事情就可以了。事情往往分为必须做、应该做和想做三大类，如果必须做的事没做，就会增加内心的紧张或压力。所以，你只要先把必须做的事完成，就会减轻压力。也有人给自己的抗压方式就是保持一种“游戏”的心态，认为把任何东西都变得有趣和好玩，压力自然就减少了。这话说得容易，做起来就难了，比例大概是５０：５０吧，而且也不一定适合每一个人。无论采取什么方式，你都必须学会如何去面对压力。人生的每一个足迹都是在压力下走过的。我们需要一帆风顺的快乐，也需要不断地接受挑战和压力。《修炼魅力女人》 第三部分 紧张和放松是一种习惯⊙紧张和放松是一种习惯现在的人太忙，有一次我和一个很著名的企业家坐在一起，她打电话约人吃饭，打了不少电话，对方不是出差，就是一时安排不上时间，结果一个都没约上，她放下电话感叹地说，现在的人怎么这么忙。忙必然会紧张，经常性地处于紧张状态，如果同时还感到不安、焦虑，就是一种破坏性的紧张，会损伤判断力，消耗能量，加重疲劳、失眠的程度；人的性情会变得无法控制，易燥、易怒，易向别人挑衅。最近国外有个调查表明，现代人经常性头痛的比例大有增加，其中６２％属于紧张型头痛，多发于３０～５０岁事业高峰期这个年龄段。另外，美国的紧张研究所指出，７０％～９０％的高血压、胃炎、溃疡、结肠炎、心脏病，肥胖症和酒精中毒，发病诱因都是因紧张而造成的机能失调。因此，有专家提出，慢性的紧张是现代化生活中危害人们健康的毒素。人的紧张状态究竟能不能放松呢？美国专家艾德蒙·杰可布森医生认为，任何一种精神和情绪上的紧张状态，在“完全放松之后就不会存在了”。什么是完全放松？又如何做到完全放松呢？完全放松是一种心态、目标和境界，创造完全放松的心态是第一重要的。说起来，以我的体会，完全放松的心态和状态是可以创造和达到的。我自己现在的工作比１０年前紧张了很多倍，同一时间在做的事情也多了很多，很多朋友觉得不可思议，怎么能同时做这么多事情？难道不累、不紧张？累一定是会累的，有时真的也很紧张，但总体的感觉是比过去精力要充沛一些。除了改变一些生活方式外，重要的是心态和节奏，要创造空闲的时间，一定有空闲的时间，一定要彻底地在心里放下工作，充分享受空闲时间的每一分每一秒的快乐和喜悦。比如，掉在调油画颜料的无比快乐之中，充满兴趣地和人谈天说地，很有兴致地买衣服，逛街……那时，心底充满欢快，充满喜悦。英国最有名的心理分析家德费说：“其实对于现代人，绝大部分所感到的疲劳，都是心理上的疲劳。纯粹由生理引起的疲劳是很少的。”心理上的忧虑，紧张和情绪不安，是产生疲劳的三大原因。如果你习惯一集中精神就皱起眉头或耸起肩膀，实际上是在制造神经和肌肉的紧张，制造疲劳。我喜欢戴尔·卡耐基的一句话：“紧张是一种习惯，放松也是一种习惯。过度紧张、坐立不安、着急以及紧张痛苦的表情……这是坏习惯，不折不扣的环习惯。”在人的生活中，习惯对人的影响是很大的。建立和调整好的习惯，是魅力女人修炼的一个重要的环节。其实说修炼，你仔细琢磨一下，就是改掉不好的习惯，逐渐养成越来越好的习惯，这几乎是修炼的全部内涵。一个习惯的形成，是一种行为能够持续一段时间，这段时间最少是２１天。２１天后开始有这种习惯的条件反射并可以维持这种习惯。这个规律告诉我们，人经过教育和培养，是可以形成新的习惯、新的反射的，人是可以把握自己命运的。俄国著名心理学家乌申斯基说：“好习惯是人在神经系统中存放的资本，这个资本会不断地增长，一个人毕生都可以享用它的利息。而坏习惯是道德上无法偿清的债务，这种债务以不断增长的利息折磨人。”怎样才能放松呢？许多人试图通过做某件事情的同时来放松自己，这种方法不好。放松时就要彻底，从内到外什么也不要做。不要担心这样做对不对，不要担心这会花多少时间，不要担心坐在那儿是否有意义。放松应该先从思想开始，还是该先从神经开始呢？都不是。放松应该先从肌肉开始。找一个舒适的位置，坐着或躺着都可以。闭上眼睛。将手轻轻地握起来放在大腿上，以放松手臂。缓慢地用腹部深呼吸，有节奏地呼吸。平静地暗示自己“放松”，再放松。注意头顶部的肌肉，并有意识地放松。当头顶部开始放松时，再把注意力转入眼部区域，不断重复进行放松。不要紧张，不要皱眉头。直到觉得该部分肌肉已经放松后，再进入下一个部分。想像脸部的区域进行放松。想像耳朵和颈部后面的区域。这些部分是压力的集中区，需要多花些时间，直到感觉这些肌肉确实已经放松。一直想到脚趾，放松身体的各个部分。放松的过程中，你要不断用心体会，是否能够经过几秒种之后，感觉到肌肉可以受到意识的控制。是否能感觉得到，有一只无形的手把紧张的情绪给挪开了。这听起来虽然令人难以相信，可是当你真的做到了，你便获得了放松情绪的关键和秘诀。一旦将放松养成一种习惯，你的状态和生活会获得新生。⊙改变你的呼吸方式难道我不会呼吸吗？难道我要改变呼吸方式吗？这听起来是一个挺荒唐的说法，谁又不会呼吸呢？人从出生的那一刻起就没有离开过呼吸，可的确很多人是不会呼吸的。据美国健康学家进行的一项调查显示，不论是发达国家还是发展中国家，有５０％以上的人呼吸方式不正确，不会正确地呼吸。呼吸与人的生命息息相关，停止了呼吸就意味着停止了生命，错误的呼吸也就意味着生命状态会出现障碍和问题，许多常见疾病，如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛病、忧郁症等，都与呼吸方式密切相关，一旦改变了呼吸方式，就可以避免一些疾病的产生。一些难以治愈的疾病，如慢性疲劳、月经紊乱及各种过敏症，调整呼吸方式后也会减轻，甚至有很好的疗效。通常，一般人采用的呼吸方式是胸式呼吸，胸式呼吸是通过肋间肌和肋骨进行的一种呼吸方式，这种呼吸方式呼吸度浅，换气量小，在正常呼吸的频率下，通气不足，易使体内积累二氧化碳，易导致身体缺氧，影响健康状况，同时易引发身体疾病。有益健康的呼吸方式应该是腹式呼吸，这种方式吸气时气体应该进入腹部，让腹部充分隆起，加大氧气在体内的存流量，并增加气体的存留时间，呼气时应收紧腹部，缓慢呼出，使得体内的废物充分排出。这种方式应用的要点是，尽可能加大气流量，尽可能减慢呼吸频率。学会这种呼吸方式，不仅会调整身体整体的循环系统，还有利于按摩内脏，刺激各生理腺体的良性分泌，刺激肠胃蠕动，增进消化功能。对于女性来讲，腹式呼吸还可以促使小腹肌肉紧实和富有弹性，达到纤体和体态均匀的功效。腹式呼吸在最初练习时，可以采用坐姿的方式，这种姿势容易体会腹部气体收缩和隆起的感觉。呼吸务必是通过鼻子而不是嘴进行的。通常胸式呼吸平均每次为５秒钟，吸入空气量约５００毫升，而腹式呼吸每次约为１０～１５秒，吸入的空气量可以为１０００～１５００毫升。练习时，先慢慢地由鼻子吸气，使腹部充满空气。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，肋骨部分会向上抬，胸腔扩大，这个过程为５秒钟。最后屏住呼吸５秒钟，经过一段时间的练习，可以将屏气时间增加为１０秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，持续为５秒，肋骨和胸腔渐渐回到原位。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复１０分钟。这种练习经过一段时间后，就能成为一种习惯的呼吸方法。这种呼吸方式，练习时也可以采用仰卧式，全身平躺放松，两手手心向上平放于身体两侧。采用上述的呼吸方式，不仅能有效地调整呼吸，还能调整睡眠，提高睡眠质量和效率。当腹式呼吸练习到一定程度时，还可以在行走和慢跑运动中调整这种呼吸方式，主动加大呼吸量。运动时可以相对的采取慢吸快呼的方式，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快于吸气。东方传统的静坐禅定和瑜珈，都以腹式呼吸方式为主，瑜珈呼吸方式要更为复杂，分为腹式呼吸，胸式呼吸和腹胸式完全呼吸。完全呼吸是用肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部和感觉中的全身都在起伏张缩，这种呼吸方式要经过专门的学习和应用，要有比较多的时间才能长期练习和坚持。《修炼魅力女人》 第三部分 一个忘我的解压世界⊙一个忘我的解压世界有一种说法，现代人每天累到心力交瘁，身心像装满水的杯子，一点刺激都会让人崩溃。的确，现在的人变得越来越容易烦恼、沮丧、厌倦、自卑。面对这种状况，越来越多的人开始关心和寻找调节的方法，在很多的方式中冥想的确是一种简便易行的方式，冥想可以让人变得平和、积极、淡定和宽容。我有一位意大利的朋友，是大学教授，有一次他对我说，他每天早上用半个小时坚持冥想，半年之后身体发生了意想不到的变化。他说，前不久他的一个最好的朋友突然去逝，他非常难过，他说要是以前，他会非常痛苦，难以接受。但现在，他感觉到内心深处像是有了一个很坚实的底盘，不管面对多大的痛苦和挫折，心是平稳的，有承受力的，情绪和身体状态是安定的。冥想是停止知性和理性的大脑皮质作用，使自律神经呈现活络状态的一种方式。简单地说，冥想是意识停止一切对外活动，而达到“忘我境界”的一种心灵自律行为。这不是一种消失意识，而是在意识十分清醒的状态下，让潜在意识的活动更加敏锐与活跃，调整自己与自然界感应的一种方式。冥想原本是宗教活动中的一种修心养性的行为，现在已经广泛运用在许多心灵活动的修炼中。如果每天能坚持做１０～３０分钟的冥想，能让身心归零，身心的调整会出现想像不到的变化，消极、疲惫、压力会随之化解，人会更多地体验到喜悦、快乐、从容，每天感受到阳光的温暖和灿烂。冥想的方法有很多种，瑜珈冥想、坐禅冥想、芳香姿势冥想、祈祷冥想等等。找到适合自己的冥想方式是最重要的，能使自己身心感觉舒适的方式是适合自己的冥想方式。如果冥想的方式不适合自己，反而会有压力感和痛苦感，带来更多的负面作用。进入冥想状态，必须使全身的肌肉、细胞以及血液循环等都缓慢下来，当进入冥想状态时，不仅会体验到宁静和放松，一段时间后还会源源不断的涌出想象力、创造力与灵感，人的判断力、理解力都会大幅提升。这里有几种目前流行的冥想方法，你可以根据自己的身体状况、时间和喜好选择进行。瑜珈冥想瑜珈冥想是运用瑜珈动作，达到身体关节放松及拉伸，使心情彻底放松，把注意力集中在某一特定对象上的深思方法。一般来讲，瑜珈冥想适合想深度放松、调养身心和有焦虑症、轻度忧伤状态、轻度强迫症、慢性失眠及更年期身心症等问题的人。瑜珈冥想是确保身体与精神两方面受益的方式，还能够让练习者放弃对健康具有摧残力的坏习惯，如饮酒、吸烟等。简易坐势冥想法，是比较容易学习和坚持的瑜珈冥想方法。动作步骤为：坐在垫子上，左脚脚心贴在右大腿内侧，右脚脚心反方向贴在左小腿内侧，调整身体重心，双腿尽量平铺在地板上，直立腰背，微收下颚，并尽量向上拉伸颈部；双手拇指与食指相接（莲花指），手心向上，手臂、肩部保持放松垂于腿部，闭双眼，用鼻子做深呼吸。这种方法需要注意：背部要始终保持挺直，不能下塌。瑜珈冥想还有半莲花坐式、莲花坐式、仰卧式等，可以在专家的指导下练习。坐禅冥想坐禅冥想是发掘并发挥人类潜在智能和体能的良好方法。人如果受到过多和杂乱的妄念的影响，会消耗体能、降低智能，还会导致情绪波动、欲望强烈、忿恨、傲慢、失望等，使身体系统严重失调而失去平衡。坐禅冥想能够减少无益的妄念，使大脑经常保持轻松与冷静的状态。坐禅会让人坚强意志，改变气质；在身体方面，可以获得新的能量和活力；在心理方面，会得到新的希望，对周围的环境和状况，会产生新的理解和认识。坐禅冥想的方式为：双腿盘坐，右脚背压于左大腿内侧，左脚背压于右大腿内侧。采用腹式呼吸，将注意力集中在呼吸上，一开始不必强求腹式呼吸，顺其自然，保持平常呼吸。持续下去，日子稍久，放慢呼吸速度，从而逐渐达到腹式呼吸。音乐冥想音乐冥想是一种优雅的冥想方式。选择一些舒服、放松和喜欢的音乐，最好是自然界声响的音乐，如浪涛、花香鸟语等，也可以是自然加上柔性的东西方乐器、神秘的电子合成音乐……这些音乐能够引你进入神奇的自然冥想，不同的音乐能带给你不同的心灵境界，总体来讲音乐要柔和、愉快和轻松。音乐冥想在使人获得身心平和安宁的同时，还有激发无限的精神之爱和幸福美妙感受的作用，同时能刺激内心，焕发新的体内能量，净化心灵，释放心灵毒素。音乐冥想没有固定的动作，只要自己觉得舒服和适合就可以。芳香冥想芳香冥想是一种有嗅觉功效的冥想，选择自己适合的、喜欢的香薰精油，利用嗅觉慢慢释放心灵毒素，调节身体压力和不适，达到良好的减压和美容效果。这不仅是洁净心灵的一种有效的方式，更是舒缓并唤醒肌肤和身体活性，提高身体敏感度的一种方式。这种方式对女性更为感性，在冥想的同时，还会提升女人优美的性情和高尚的情趣。具体方法为：选择好自己喜爱、适合的香精油，放入精油炉加热散发香气，选择坐式盘腿的方法，采用缓慢的腹式呼吸。想像着自己已经达到喜欢和向往的地方，从头部开始放松，接着是肩部、腰部、背部……然后告诉自己：“我现在彻底地放松了，我的心灵找到了真正的安宁，我已经没有烦恼了。”美肤冥想美肤冥想也是女性美容的一种心理暗示方法。比如，经常冥想一位皮肤光滑细嫩的少女，可延缓你脸上皱纹的发展。心理对身心产生的作用是明确的，当你冥想时，大脑会产生一种激素，遗传因子按照冥想对象不断地调整，使你控制肌肉、软组织甚至骨骼形态的信息码发生相应变化，从而达到美肤的目的。这种方法没有固定的动作和步骤。选择一个幽雅安静的环境，不拘姿势，调整好情绪，跟着自己的腹式呼吸进入冥想状态。从一数到十，渐渐放慢呼吸，想像着自己的皮肤光洁无瑕、红润、自然有光泽。《修炼魅力女人》 第三部分 现代人不得不排毒⊙现代人不得不排毒人的身体里真的有毒吗？有人说：“什么有毒没毒，我没有排什么毒，不是照样活得挺好？”科学研究表明，人的身体里真的是有毒的，如果能有意识地排毒，便可以活得比现在更好，至少感觉上比现在更舒服、更健康、状态更好。要给身体排毒，首先要弄清排毒究竟是怎样一回事。其实，排毒是指通过一定方式或途径（如出汗、排便、呼气等）把身体里代谢积累的废物排出体外。通常情况下，体内毒素可以通过出汗、排便、呼气等渠道自行排除，但当代谢规律紊乱时，积存于体内的毒素就会危害健康。我不太主张服用排毒胶囊、排毒口服液之类的排毒产品，我认为排毒最重要的途径是调整饮食习惯和改变生活方式。在饮食方面给大家一些有利于排毒的建议：多摄取富含纤维素的食物纤维素能把食物中不易消化的成分和代谢废物带出体外，保持肠道清洁。要多食用新鲜蔬果、粗杂粮、薯类等。多吃碱性食物碱性食物可中和肉、糖、蛋等酸性食物，溶解细胞中的毒素，调节人体新陈代谢，提高抗病能力和免疫功能。在众多碱性食物中，我建议多吃海藻、海带、紫菜这类海产植物，最好每隔两、三天就吃一次。葡萄酒也是很好的碱性饮品，有活血、利尿作用，可以每天或隔天少量饮用。多吃菌类食物黑木耳、香菇等菌类食物含有较多的类似清洁液的物质，有很好的解毒功能。尽可能饮用新鲜果汁或自制的原味、无添加剂的酸奶如能每天清晨饮用一杯，见效很快。应杜绝可乐、咖啡、汽水等饮品。严格少吃或限量食用高蛋白、高脂肪、高热量、高胆固醇的食物这些食物会给消化系统带来很大的负担，使食用的食物不能被快速消化和吸收，产生的毒素都积存在体内。尽可能不吃烟熏、烧烤、油炸等的不健康食物及其他含色素、防腐剂等添加成分的食物。制订一份排毒食谱，将每天需要摄取的基本食物，如谷、薯类、新鲜蔬果类、蛋白质类、植物性油脂类、豆及奶类等以及所需的量大致列出来，每天变换，保证吃到１０种以上不同的食物，一个星期或半个月为一个周期循环进行。彻底清除残留在蔬菜、水果表面的农药，不吃腐败和过期食品。在西方国家，流行着一种断食排毒疗法，即在一定时间内通过中断饮食，只适量饮水或喝生菜汁、果汁，达到排毒、祛病、改善体质、增进健康的目的。人体断食的同时，也中止了毒素入口，大小肠由于负荷轻、蠕动量减少，容易振动摩擦肠壁，人体内代谢废物、毒素等垃圾可以被彻底地排泄掉。断食疗法和推拿、针灸、食疗、刮痧等一样，属于自然疗法，即不靠药物，而是依靠人体自身的力量达到自愈和康复的效果。自然疗法不仅能平衡、恢复人体代谢功能，还具有强身健体、增进身心健康、防病治病的功效。断食疗法需要在专业人士的指导下进行。除此之外，洗肠疗法、专业淋巴引流护理、水疗、运动和改善环境也是有效的排毒方式。洗肠疗法是用“洗肠机”给肠道内注入净化后的３８℃左右的过滤纯净水，可清除体内淤积多时的毒素及废物，净化肠道，这是宋美龄生前一直坚持使用的排毒方法。专业淋巴引流护理可以促进淋巴循环，加速淋巴新陈代谢，加速体内毒素排除。水疗可以促使人体出汗排毒。同时，在护理过程中，人的身心还会得到放松，很适合压力较大的职业女性。有时可以利用午休时间就去做一次，休息与排毒两不误。运动可以改善体内用氧，加速废物排除，提高免疫力。喜欢运动的人都有一个体会，运动后身体舒适，从内到外通透轻盈，这是轻度排毒的一种表现。运动时尽可能呼吸新鲜空气，大量的负离子能清洗呼吸道，增强人体抗病毒能力。此外，还可以通过改善环境减少毒素的侵入。比如，室内可摆放能去除有毒物质的植物，如长春藤、蛛状吊兰、仙人掌等；经常开窗保持空气流通；保持室内清洁；勤换洗窗帘、地毯等。《修炼魅力女人》 第三部分 谁是不会喝水的人⊙谁是不会喝水的人有太多的广告在告诉爱美的女人“女人是水做的”、“女人如水”、“喝水的女人最美”这个道理。但女人应该怎么喝水？女人应该喝什么样的水？正确的喝水习惯和方法有哪些呢？水分对于身体，就像石油对于汽车、电能对于电器一样重要。人体内的血浆中水分占９２％，肌肉组织中水分占８０％，血红细胞中水分占６０％，身体其他组织或器官中水分占５０％。水是一种良好的溶剂，也是维持身体组织和细胞进行正常生理反应的重要物质。人体的一切生理活动都离不开水：营养素的运输离不开水，废物和毒素的排泄离不开水，减肥离不开水，滋润的皮肤离不开水。水对人体如此重要，但随着年龄的增长身体里的含水量会下降。引起身体里的含水量下降的主要原因有：由于新陈代谢降低，肌肉和胶原蛋白减少，皮肤变薄导致保水能力下降，造成身体含水量降低；身体将自然水转换制造细胞水（聚焦水）的能力降低；咖啡、可乐、酒精与茶等含咖啡因饮料增加身体排尿与脱水，喝得越多，脱水越厉害，造成皮肤缺水或干化。补水是解决人体缺水的有效方式之一，但不是简单的每天每时喝得越多越好。最新科学研究认为，大多数人的喝水习惯或方法不正确甚至十分错误，所喝的水不符合健康需求。一次，我在和美国抗衰老专家刘效文博士聊起这个话题时，他建议补水要遵循以下三大原则：一是要养成喝水习惯，日饮８～１０杯白水，随时小量补充，切勿等到口渴才喝。二是杜绝饮用咖啡、茶和可乐等含咖啡因饮料，以免造成身体脱水。三是多喝新鲜蔬果汁，像西瓜、柑橘与蔬果榨汁所含的水分子结构与人体细胞水分子相同，可直接补充身体细胞水分，每天饮用大量新鲜蔬果榨汁是增加身体水量的明智之举。刘效文博士对我说，他经常送给好朋友的礼物是果汁机，因为喝果汁补水太好了。听了他的建议，我立即买了一个果汁机，天天喝果汁，也准备今后多给朋友送果汁机。在遵循补水三原则的基础上，你还可以做得更细更好一些。第一满足人体排泄废物和毒素的需求，补充一天中重要的营养的水。饮用的时间最好在清晨。经过一夜的睡眠之后，体内严重缺水，血液和淋巴液等体液浓度极高，体内废物和毒素多，身体代谢极为缓慢而不充分。这时，需要补充一杯温水，最好是渗透性好的纯净水、矿泉水，不要喝得太急，慢慢饮下，饮用过快会增加肠胃负担，引起肠胃消化方面的其他问题。之后１５～３０分钟再用早餐，早餐时，补充一杯新鲜果汁。第二补充工作能量、排除废物和毒素的水。饮用时间最好在上午。脑力劳动者宜喝２～３杯矿泉水或喝１杯不加糖的牛奶、豆奶或果汁。体力劳动者宜先喝１杯生理盐水，再喝１～２杯加糖的牛奶、新鲜蔬菜汁或豆奶。第三帮助消化、补充工作能量、排除废物和毒素的水。饮用时间最好在中午和下午。中午饭后２０～３０分钟宜喝１杯纯净水、矿泉水。脑力劳动者前半小时宜喝１杯矿泉水、茶水，后半小时宜喝１～２杯新鲜果汁、不加糖的牛奶、豆奶。体力劳动者前半小时宜喝１～２杯生理盐水、茶水、矿泉水或葡萄糖水，后半小时宜喝２～３杯牛奶。第四帮助消化、有一个好梦的水，饮用时间最好在晚上。晚饭后１５～３０分钟，宜喝１～２杯纯净水或矿泉水。在睡觉前的一个小时，可以喝１杯新鲜的果汁、牛奶、蜂蜜、梨熬制的水。以上方法看似复杂，养成习惯了就很简单。如果能够按此方式有规律、有针对性、有计划地补水，按照生理需求正确地喝水和喝正确的水，不仅可以建立有益的科学饮水方式，而且有益于一生的健康和美丽。⊙你的身体要有碱性在这本书中，有几个地方都提到了身体酸碱度的问题，无论是从健康还是美丽的角度来讲，人体都应该呈弱碱性。科学研究表明，人体体液正常氢离子浓度约４０ｍｍｏｌ／Ｌ，即酸碱度ＰＨ值为７．３５～７．４５，如果偏离这个值，身体细胞内的化学反应速度将发生显著变化。酸碱平衡是体内环境调节的重要因素之一，也是维持正常生理活动的重要条件。在正常情况下，机体可通过一系列的调节作用，最后将多余的酸性或碱性物质排出体外，达到酸碱平衡。但是，如果身体机能出现了问题或摄入的酸性或碱性物质过多而身体无法处理时，便会导致酸碱度失衡。了解自己身体的酸碱状态，并不是去检查皮肤或体液的ＰＨ酸碱值，而是通过身体或精神的状态来检测。如是否易疲劳、嗜睡、便秘、口臭、易胖、身体畏寒、关节易疼痛、免疫力下降、肺及肾脏功能出现问题等，如果是这样的话，你可能是酸性体质；不是的话，可能是碱性体质。要注意的是，具体到每一个人，还不能仅凭一些项目是或否就断定他是酸性或碱性体质。弱碱性体质，机体免疫力强、生病机会少，是倡导的体质状况。或许你前一个小时是酸性体质，一个小时后就变成碱性体质，不是绝对的酸性也不是绝对的碱性。如果你认真调节，也就不必为一时的酸性体质而太过担忧。对于美丽的女性而言，平衡酸碱度是很重要的一种内在调养方式。皮肤是人体健康状态的“晴雨表”，人体酸碱状况会在皮肤上表现出来。可以通过观察皮肤状况判断你目前身体的酸碱度。酸性体质的皮肤表现为：皮肤晦暗无光泽、易出湿疹、色素沉着、香港脚、毛孔增大、反复长青春痘、伤口不易愈合等。调整体内的酸碱平衡度是一件每日持续的事情，要从饮食和生活方式等方面入手。首先从饮食着手。简单地说，当体内呈酸性时，应注意食用碱性食物；当体内出现强碱性时，要食用酸性食物。比如，一段时间食用了过多的酸性物质如肉类，蛋类、油脂类、糖类、鱼类后，应食用海带、蘑芋、黄豆、豆腐等中和。一般酸碱性食物保持１∶４的比例是比较合理的，即一份荤菜＋四份素菜。碱性食物也不宜长期过量食用，体内呈强碱性会引起营养不良而导致身体疾病，也会出现皮肤干燥、头屑重、头发脱落、生面疮等问题，单纯吃碱性食物是为了纠正体内偏酸的环境。有些人误以为酸碱食物是以口味的酸碱来区分的，认为有酸味的食品是酸性食品，其实不是这样的。酸碱食物是以在体内代谢后，代谢产物的酸碱性来划分的，并不是从味觉上区别。新鲜的水果即使味道是酸的，也属于碱性生成物，而皮蛋的感觉碱性很重，但它却是酸性食物。在生活方式上，应避免短时间内大量消耗人体氨基酸和脂肪，增加代谢产物中的酸性物质。当身体来不及或不能调节时，体液的酸碱平衡度就会遭到破坏，使体内环境容易呈酸性，如过多地用脑、用眼、熬夜和酗酒等。《修炼魅力女人》 第三部分 新生活从素食开始⊙新生活从素食开始我对素食情有独钟，有些人问我你食素是因为宗教还是为了身材的缘故，其实两个都不是，说起来是为了健康。几年前工作压力和强度太大，自己觉得身体状况很差，头晕、心慌、记忆力和注意力都变得很差。有一次，我在飞机上偶然看了一本一个美国专家写的关于素食的书，其中有一句话吸引和打动了我，这句话的意思是说，如果你想改变现在的健康状况，可以试着选择素食……精力和健康对我们这样的人来讲是再重要不过的，“没有健康就没有欲望”，当自己感到由于精力衰竭、体能下降，不再有旺盛的进取心，不再能胜任日益繁重的工作，而越来越多的事情又等着你去做的时候，内心是焦急甚至沮丧的，所以我下决心要试一试改变身体状况，选择素食。这种改变开始是很困难的，人的饮食习惯和口味在１２岁以前就已经形成了，到了几十岁的时候再来改变是需要付出很大的毅力的，吃了几十年各种美味的肉食，现在却要天天吃素食，那种诱惑常常是很难抵御的。不过因为我知道，改变一种生活方式最重要的是坚持，最难的是第一个月，第一个月是第一关，第三个月是第二关，到了半年之后这种习惯也就成为自然了。素食到底好不好？很多专家的说法是不一样的，我在吃素的过程中，有不少专家都在提醒甚至警告吃素是不好的，根本不行的，甚至是非常有危害的，这些专家中有营养师、医生，还有非常知名的大专家。不过，我还是坚持下来了，我想去尝试一下，我想既然吃荤身体状况已经很差，那就试一试吃素，看看是否能改变一下。开始还断断续续吃一点高质量的海产品、牛肉等等，也是很担心身体会真的因为营养不足出现大的问题，之后关注了很多素食方面的国际资料，坚定了吃素的选择，这几年完全吃素了，我个人的感受应该说是不错的。现在越来越多的人相信素食是长寿、预防疾病、健身美体、减轻压力的一种最为有益的选择。“素食”（Ｖｅｇｅｔａｒｉａｎ）一词来自拉丁文“Ｖｅｇｅｔａｒｉａｎ”，意思是“完整的、新鲜的、生气蓬勃的”。对现代欧洲人而言，素食意味着一种有益身心健康的自然的生活新时代的开始。近、现代西方的许多著名的人物都选择素食，这些著名的素食者有雪莱、肖伯纳、伏尔泰、卢梭、托尔斯泰、爱因斯坦、戴安娜、查尔斯、比尔·克林顿、麦当娜等。有人把素食称做是最理想的生活选择，保持这种生活方式可以在浮燥、物欲横流的社会中保持一份高尚和淡泊的生活基调。素食在健康方面的确是有益处的。素食可以净化血液，安定情绪；食素是最为自然的长寿之道；素食是最有效和最根本的美容圣品；素食可以减少癌症的发病率，尤其是直肠癌、结肠癌的发生；素食可以减少心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生；素食有助于骨质增加密度，预防骨质疏松症；素食是减肥良药；素食可以让大脑更聪明；素食使人性格温和；素食使人精力充沛；素食有利于身体健康；素食者可以远离禽流感等动物性疾病的攻击等等。素食者一般有四种类型：纯素食者只食用植物；蛋素食者除植物外还食用蛋类，但不包括奶类；蛋奶素食者除植物外，还食用蛋类和奶类；奶素食者除植物外，食用奶类。选择哪一种类别要根据自己的体质和喜好。素食者最大的顾虑是长期食素会导致缺乏营养或营养不均衡，事实上，素食者如果能够适当地搭配食品，是不会出现这样的状况的，有专家曾经对素食和非素食两组人群做过血蛋白鉴定，发现非素食者平均为６．１～１１克，素食者则为６．６～８．８克，素食者血蛋白完全正常，并且比非素食者更加平和和稳定。要选择素食，首先要接受素食的观念，坚定吃素的信心，这是最为重要的，你要多和食素者交朋友，多阅读有关食素方面的书藉、文章，这能帮助和促使你在初期食用素食时难熬的过程中抵御荤食的诱惑，坚持下去。每一个素食者都有这样的体会：选择素食是一生中一个最为重要的转折，从此，生活打开了新的一页，对生命，对世界都有了不同的理解和认识。食素之后不仅会得到身体、心灵方面的改变，我觉得在情趣方面也会有一些新的变化。过去，你常常每天每顿会对五花八门的食物充满期待，你总在心里盘算今天想吃红烧鱼，明天想吃麻辣鸡翅，后天想吃萝卜烧排骨……食素之后，因为可选择的食物很少了，不再会有这样的期待和欲望，对吃不再有什么过多的要求，于是生活变得简洁和自然，自然而然你的情趣和乐趣会转向其他方面，如读书、绘画、写作、思考、旅游……是否选择素食对自己一生是一件挺大的事情，你要慎重对待，特别是处于发育期间、育龄期、更年期的女性要更为慎重，通常来讲，在这种时期不是好的选择食素的时期。《修炼魅力女人》 第三部分 你喜欢的运动有多少附录九魅力女性健康积分表１．你喜欢的运动有多少种？□Ａ１种□Ｂ２～３种□Ｃ３种以上２．每日坚持运动的时间为□Ａ３０分钟以上□Ｂ１０～２０分钟左右□Ｃ１０分钟以下３．每周运动几次？□Ａ２～３次□Ｂ几乎不运动□Ｃ断断续续４．一般采用什么交通方式？□Ａ步行或骑车□Ｂ乘车或开车□Ｃ不一定５．是否每天做身体舒展动作？□Ａ经常如此□Ｂ偶尔如此□Ｃ很少如此６．每周有多少次如瑜伽或冥想等放松活动？□Ａ１～２次□Ｂ３次或以上□Ｃ没有参加７．每周有几次营养平衡的膳食计划？□Ａ１次□Ｂ２次以上□Ｃ没有８．每周有几次使你感到高兴的事？□Ａ３次□Ｂ５次以上□Ｃ没有９．是否有感到舒适安静的环境？□Ａ有□Ｂ没有□Ｃ不太确定１０．你目前的健康状况如何？□Ａ偶尔生病□Ｂ一般不生病□Ｃ经常患感冒、咳嗽的小病１１．是否每年定期做体检？□Ａ是□Ｂ从不做□Ｃ偶尔做１２．你有慢性疾病吗？□Ａ有□Ｂ没有□Ｃ不清楚１３．对自我健康检查的知识了解多少？□Ａ非常清楚□Ｂ不太了解□Ｃ大概了解１４．平时关注养生保健的知识？□Ａ非常关注□Ｂ一般□Ｃ基本不关注１５．你能控制食量吗？□Ａ不能□Ｂ基本能控制□Ｃ能严格控制１６．你能限制进食垃圾食品？□Ａ不能□Ｂ基本能限制自己□Ｃ从不进食垃圾食品１７．你能针对自己的体质选择进食？□Ａ不能□Ｂ基本可以□Ｃ不太清楚１８．你吃饭口味如何？□Ａ很重□Ｂ清淡□Ｃ偏重１９．你认为吃素对健康有益吗？□Ａ是□Ｂ不是□Ｃ不清楚２０．你平时最喜欢喝什么水？□Ａ碳酸类软饮料□Ｂ矿泉水或白开水□Ｃ天然果汁或蔬菜汁２１．你是否经常食用乳制品？□Ａ经常□Ｂ偶尔□Ｃ很少２２．你是否爱吃水果蔬菜？□Ａ是□Ｂ不是□Ｃ一般２３．你是否偏爱荤食？