享瘦其实很容易-4

C．动作非常敏捷、轻盈18．一整天都坐着没动，你会感觉A．挺习惯的，天天都这样B．觉得有点腰酸肩木，想稍微活动一下C．觉得很不适应，迫切地想全身动一动19．单位组织出去郊游，你会是什么样的情况A．我肯定是走在最后头的那一批B．我能赶上平均速度，但是回家之后就会腿疼C．我很轻松地走在前面20．你平日有30分钟以上的专门锻炼时间吗A．没有B．每周有一两次C．每周有3次以上21．说到通过运动来控制体重，你的想法是A．我宁可控制饮食，天天运动我肯定做不到B．愿意尝试增加运动，就怕坚持不下来C．增加运动没问题22．如果建议你每天晚上临睡之前做30个仰卧起坐，你会怎样想A．不行不行，我肯定做不了那么多B．一次做不下来，分两三次估计还行C．这个对我没什么太大问题23．你能双腿绷直地把双手放在地上吗A．不行，我的手指尖都碰不到地上B．手指尖能碰到地上，再也下不去了C．手掌可以平放在地上24．把双手臂直直地向天空延伸，尽量向上举，停留10秒，你感觉A．真费劲，肩膀和胳膊都累，好久没这么举了B．还行，肩膀有点酸，不过举一举挺舒服的C．觉得相当轻松25．对于长胖，你常会有以下哪一种抱怨A．奇怪，脸上倒没什么变化，就是肚子和腰胖B．脸上和肚子都胖C．一胖起来，腿和臀部先变粗如果以上选择的分数在30分以下，那么你很遗憾，你的运动实在太少，发胖危险很大。如果不运动，仅仅靠控制饮食，很难维持健康的体重。如果以上选择的分数在30~60分之间，那么你的运动还不是很充分，饮食上要适当注意控制，还要增加一些有意识的锻炼。如果以上选择的分数在60分以上，又没有饮食过量，那么你保持苗条不是难事。继续发扬这样的好传统吧！在后面的内容中，你会渐渐地理解这些问题的意义。瘦身，动为纲 运动与体成分称出来是多少重量，并不是最重要的；看起来是多少重量，才是关键的问题。控制体重的一个重要宗旨就是能量平衡，即从嘴里进去多少，就要从身上消耗多少，两方面一定要平衡。体成分就是指一个人身体当中脂肪、肌肉、骨骼等各占多少。简化的做法是把肌肉和骨骼等非脂肪成分放到一起，只说脂肪是多少，瘦组织是多少。我们当然希望瘦的比例大一些，如果肥的比例大就是肥胖。为什么要强调瘦的比例和肥的比例呢？这是因为这个比例跟一个人的体形和健康特别有关系。很多人减肥就知道去称体重。但有的时候，在采取减肥措施之后，体重尽管没变，但比例已经变了，实际上是变得更健康和健美了。在锻炼减肥的时候，锻炼会使肌肉比例增大，脂肪比例会减小。所以尽管称起来还是一样重，但实际她是真的瘦了。在同样的体重下，肌肉比例大会让人更显瘦，因为瘦组织的比重约为1.1，大于水的比重，而肥肉的比重只有不到0.9，是比水小的。同样的体重，如果比重小的肥肉多，体积就会大，看上去就会更胖一些。所以，同样的体重，肥肉多的人和瘦肉多的人站在一起，感觉是完全不一样的。艺术体操运动员其实都很重，但她们的体形都很漂亮。所以，称出来是多少重量，并不是最重要的；看起来是多少重量，才是关键的问题。我常对一些女孩说：你不可能在自己身上挂一个牌子，“别看我身上肉很多，实际上我只有50公斤耶！”谁要知道你多少斤呢？只要你看起来曲线优美就够了。从这个角度来说，只要减少了脂肪，增加了肌肉，自然就会显瘦。现代人之所以长胖，动得少是比吃得多还要重要的原因。对那些确实胃口太好的人来说，吃得多是主要矛盾。但大多数人并没有吃那么多，其中还有很多人在有意识地控制饮食，但他们还是不可避免地逐渐发胖。更有相当比例的人，从整体来看体重完全正常，但肚子越来越大、腰越来越粗，所有的脂肪好像都在向中部集中。他们亟须通过必要的运动来重新分配体重，而不是盲目减肥。因此，无论是减肥，还是维持健康的体形，运动一定要跟上！运动的目标主要有以下几个方面：1.通过运动让身上的脂肪分解。运动是要消耗能量的，可以很有效地将多吃进去的能量消耗掉，减少发胖的风险。想一想，一个人如果爬楼梯上7楼，就等于让一个50多公斤的物体升高20米。这要做多少功？要消耗多少能量？如果一个50公斤重的电动玩具连续蹦跳一个小时，又会费多少电？此时就会知道为什么运动会消耗食物中的能量了。中国最早一代营养师李瑞芬教授现在已经88岁高龄，但她多年来体重一直维持不变。她一直奉行的原则就是，如果哪天吃多了一点儿，一定会多走路，多活动，把多余的能量消耗掉。有这样的意识和行动，就能很好地维持能量平衡，不容易发胖。2.运动可以使人形成不容易发胖的体质，能够随时随地地氧化释放能量、释放活力。总是不运动，身体就会习惯于懒惰的状态，心脏功能可能只达到潜力值的20%至30%，血管的供血能力跟不上，换气的能力跟不上，想要快速消耗能量都是很困难的，这种状态就会阻碍我们把通过食物获取的多余能量消耗掉。如果经常锻炼，身体就会有一种良性循环的机制：需要能量的时候，能很快供应；有多余能量的时候，也能很快消耗掉。经常运动的人产热能力比较强，他们的肌肉比较结实，内脏功能比较好，可以做到冬天不怕冷、夏天不怕热。经常运动的人，做什么都更有精神，因此无论做什么，都比不爱运动的人多消耗能量。一个人精神饱满的时候，肌肉是有力的，感官是敏锐的，思维是敏捷的，而这些状态也是要耗能的，相反，一个人无精打采的时候，肌肉是放松的，感官是迟钝的，思维是涣散的，耗能就会比较少。不知不觉中日积月累，耗能就会相差很多。所以，经常运动、体能好的人，吃同样的东西就不容易发胖。3.通过运动，可以达到塑身的效果。很多人从整体上来看，体重并没有超标，但是有体脂肪过量、脂肪比例高、脂肪向身体的中部积累等问题，这些问题一般也都伴随着肌肉的萎缩和松软。基本上可以这样说，只要看到一个人中部明显发胖，就可以断言，他是个很少运动的人。对于这样的人，仅仅采取少吃的办法是不能解决问题的，他们需要的是体力活动。体力活动可以在不明显减轻体重的情况下，使身体中部的脂肪明显减少、腰身明显变瘦。瘦身，动为纲 为什么运动越来越少？不能小看每天的运动，它对于维持体重至关重要。自从买车之后，我就很担心自己发胖。没车的时候，每天上下班要赶班车，从家里到班车发车点，再从班车发车点到办公楼，往返加起来大概要走4.2公里。我可不是慢悠悠地散步过去，几乎每次赶班车都是掐着点，连走带跑。一旦开车，就没有了这4.2公里的快步走，每日运动量一下子大打折扣。以前我在本校区上班的时候，稍不小心就会胖起来；自从去另一个校区上班，体重再没有反弹过，全是拜赶班车所赐。每次假期过去，我基本上都会增重。开学以后，继续追班车的运动，就自然而然地减掉了。寒假比暑假增重更厉害一些，是因为寒假美食更多一些。可见，不能小看每天的运动，它对于维持体重至关重要。人的体力活动量，大致由三个部分组成：职业活动，日常基本生活的活动，有意锻炼的活动。从职业活动来看，30年前，所谓的“中等体力劳动”，就是纺织女工这样的工作，一天要走几万米路；重体力劳动就是采煤、炼钢、跑马拉松等难以想象的辛苦劳动。在今天看来，那时候的轻体力劳动运动量也不小了，因为有70%的时间是站着，只是没有不停地走动而已，比如售货员的工作就算轻体力劳动。跟30年前相比，现在绝大多数人的工作都需要保持坐姿，每天坐着不动的时间延长了很多。在办公室里，面对电脑8个小时，可以说几乎不需要什么体力活动。这是现代职业特点所导致的运动不足。从日常基本生活来看，如今和从前也大不相同了。以前人们基本上是靠走路或公共交通，“交通基本靠走，通信基本靠吼，取暖基本靠抖”，体力活动量当然比较大。现在呢，不是开车就是打的，公共交通也比从前有了很大的改善，辛苦赶车的状况越来越少。家务是日常生活的重要方面。过去“洗衣基本靠手”，如今用全自动洗衣机来洗，或是干脆送到洗衣店；饭不是去外面吃，就是请父母来做，收拾房间也经常请小时工。如此，活动量必然大幅度下降。业余活动呢，以前的孩子经常玩些蹦蹦跳跳的游戏，如扔沙包、跳格子什么的，现在的孩子和年轻人都改去打游戏、上网、看电视了；很多人连商场都懒得逛，购物都改在网络上进行了，或是直接开车到某大商场一次搞掂。这样一来，工作中的运动减少了，生活中的运动也减少了，消耗能量的途径越来越少，所以吃了东西消耗不了，能量过剩导致身体发福，完全是可以理解的。要想改变这种状况，必须创造一些机会，让自己在以上几个方面都增加能量消耗，从而预防肥胖。瘦身，动为纲 压力与肥胖压力大、情绪悲伤、忧郁、自信心不足、自暴自弃都是促进肥胖的因素。第一次世界大战结束的时候，人们发现有些女性因为失去了亲人，心情悲伤而不可遏制地长胖。20世纪80年代，当时的世界第一胖女重达250多公斤，据说她原来体重很正常，但在失恋之后用狂吃巧克力的方式来麻醉自己，终于一发而不可收拾变成严重肥胖。“精神损失食物补”的情形，在女性中更为常见。很多女性都会在心情不好的时候吃甜点或其他零食，在寂寞、心里空虚的时候吃很多东西，还有一些人会因为压力太大而吃过多的东西。人们在压力大的时候，感受饥饱的能力是下降的。我在前面反复强调过，要想控制食量，需要专心致志地吃饭，从而很准确地感知自己什么时候吃饱，而在压力大的时候，心思根本不可能放在吃饭上，要不然就是根本不按点儿吃饭。该吃饭的时候不吃，等到吃的时候可能就已经饿过劲儿了，这时候身体失去了控制食量的精确性，往往会比平常吃更多的东西。如果一边干活一边吃东西更不好。对很多人来说，压力大的时候，通常睡眠质量都会下降，进而会引发食欲的异常。2007年有一项研究发现，如果睡眠不足，人体分泌的一种叫做“饥饿素”的激素就会上升，这种激素会促使人多吃东西。同时，如果睡得不好，还会让人无精打采，影响人体消耗能量。熬夜工作是很不好的习惯，因为忧郁、暴食、贪食等都容易在晚上发作。实际上，早睡早起可以更好地利用时间，从而提高工作效率，还能兼顾环保，节约能源。现在所谓的工作压力大通常都是面对电脑的时间更长，不可能再抽出时间去增加运动。食欲增大、日常消耗减少、专门的运动减少，这些都是压力大引起肥胖的原因。如果自己的工作很繁忙、压力很大，那么应当高度警惕增肥的问题，同时我们也应该在这种工作环境下尽量调节一下自己的节奏，不要让自己总是处于压力很大、生活质量很差的状态，紧张、焦虑对解决问题毫无帮助，并不能让工作做得更好。有一篇文章说，人类和其他动物的一个不同，在于人类同时要忙很多事情，而动物的生活是非常单纯的，它们在同一时间里只做一件事。它们如果要学习新的动作，一定会一个一个地学，同时学一个以上，它们就会发脾气、烦躁、罢工。现在的人们同时要做很多事情，既有工作的压力，又有生活的压力，还有照顾家人的责任，没有办法生活得很单纯，于是就产生了很多烦恼和压力。事实上，我们很难改变这个世界，但至少可以做到同一时间只想一件事情，其他的事情留到下一个时段去想。这样，就可以在很大程度上减轻压力，减少烦恼，少一些发胖的机会，多一些运动的时间。另外，少一点好胜心，少一些功利心，也可以很好地减轻压力。有一位朋友活得很智慧，他的人生哲学是永远看自己的优势：作为一个博士，在学问比他做得好的教授面前，他看到自己在投资理财方面智慧过人；在大款的面前，他看到自己在专业上功底深厚。这样，虽然他不可能每个方面胜过他人，却总是充满自信和成就感，少了很多自寻烦恼和攀比的压力。在看待身材方面，也应当借鉴这位朋友的做法。一个女性，不可能所有的部位都长得标准完美，要学会看自己的优势，而不是劣势。瘦身，动为纲 人际支持与减肥你要争取身边的人对自己减肥行为的支持。减肥者需要争取身边的人对自己减肥行为的支持。如果没有得到这种支持，最大的可能是他们认为减肥是疯狂的行为，人在减肥期间会变得不可理喻，会采取种种极端过激的行为。如果他们知道你是用健康的减肥方法来减肥，不但有利于自己的健康，同时因为是愉快地减肥，还有益于增进家庭的和谐气氛，那么你就会比较容易得到大家的支持。如果身边的人都支持你的话，减肥的成功就更有把握了。比如说，减肥期间要吃少油的食物，这对家里每个人都有好处；需要增加运动的时候，也不会遭遇对抗，相反，时间长了，家人还会主动提醒。当家人看到减肥的成效之后，感受到你积极的变化，他们还会主动维护这种变化，这还能成为一种良性的监督，让你远离容易增肥的生活方式。而错误的减肥方法会造成人的情绪失常，进而导致人际关系的恶化。很多男孩子非常反感自己的女朋友减肥，因为女孩子错误减肥时往往脾气很坏，不可理喻；父母也非常反对孩子用饥饿的方法减肥，担心孩子会营养不良，还会感到孩子在减肥时情绪失常很难沟通。有的人一减肥就根本不在家吃饭，要么不吃，要么就在外面吃，错过了在家里吃到健康食品的机会。如果能跟家人沟通好，就能让家人烹调很健康的食物。特别是减肥的人自己不做饭时，一定要争取到家里掌厨人的支持，并让其了解更多的有关减肥的健康知识。争取到了厨师的支持，减肥就成功了一半。最后，一定不要忘记多多感恩配合自己减肥的家人。要经常正面强调已有的改善，让掌厨人得到极大的精神满足，这样他就会用更加高涨的热情来为你服务。运动方面也是一样，用自己的活力来感染他们，并经常对他们表示感谢。瘦身，动为纲 我的坐姿健身操这套办公椅健身操真的很有效哦！我可是有亲身体会的。许多朋友自述长时间坐姿引起腰酸背痛、肩颈不适，但又没有时间健身锻炼。这里给大家推荐我自创的坐姿健身操，希望对大家有所帮助。动作的主要目标是放松腰、背、肩和颈部的肌肉，促进血液循环，减轻疲劳感。融入了一些瑜伽的元素，结合坐姿的实际。其中有些动作并不张扬，在开会的时候也可以偷偷地使用呢！1．头部拉抻：头部慢慢地前后左右、上下、前后运动各做4次，做到最大极限，然后左右两方向缓慢绕环各4次。然后，头颈尽量上提，想象自己脖子抻长。注意：这个动作肩部不能动。动作一定要慢！如果颈椎已经不好，动作太快容易出危险。2．耸压肩：左肩耸起，同时右肩下压。左右互换，做20次。3．后转肩：双手臂自然垂下，肩膀耸起，向后转10圈。4．提压肩：双手手指抓住同侧肩膀最外部，手臂上抬使两手背碰到一起，尽量上拉；然后手臂下滑，上臂贴住身体外侧，同时尽量把肩膀向下拉。5．仰头展肩：双手持住后腰，双肩尽量向后展，头尽量向后仰。注意感觉肩和颈部的拉抻。6．拉弓望月：坐在椅子上，两手臂举到最高，同时仰头。然后两手握拳，一只手臂向下拉，好像对天空拉满弓弦，另一只手尽量伸直抬向天空，眼睛看抬高的手。注意感觉侧腰、肩和颈部的拉抻。反过来做另一侧。7．仰头望手：坐在椅子上，两手做抱球动作，指尖相对，向前上方抬起到最高点，同时，仰头挺胸望手，从1数到10。8．坐姿扩胸：两手小臂抬平，握拳。腰以上部位尽量前弯，低头到最大限度，同时小臂自然前伸到两拳相触，眼睛看手。然后身体慢慢抬起，继续向后仰头挺胸，两上臂夹紧身体，拳面向上，外伸到最大限度。9．背叉手：两手在背后手指交叉，手心向下，尽量下压。然后上身向前折，交叉的手向后上方抬到最高处。然后上身回到直立位置，背后交叉的两手手心朝上，然后手心向臀部方向尽量内翻转，从1数到10，再放松双手。10．合掌仰头：双手手心向上，从两侧慢慢抬起，在头部的正上方合掌，慢慢下拉，放在头顶正中的百会穴上。头颈尽量向上伸长，想象自己长高。然后头部慢慢左右转动、后仰，再慢慢回正。两手合掌上伸到最高处，两掌分开，翻转手掌，再从两边画大圆落下。11．瑜伽牛面式：把自己的一只手从肩膀后向下伸，另一只手别在腰后向上伸，两只手拉住。从1数到10，然后换手反过来做。上举的手臂贴住耳朵。注意腰以下部位不要动，眼睛看向后一侧的肩膀。12．坐姿转腰：右手抓住左肩，左手从后面贴住右腰，腰部、肩部和头部向左后方扭转到最大限度。从1数到10。反方向也做这个动作。注意腰以下部位不要动，眼睛看向后一侧的肩膀。13．扶手提肩：如果是有扶手的椅子，把两手放在椅子两侧把手上，肩向下收，颈部向上提，好像要起身的样子。14．摸天探地：双腿不动，左手向左方下探触地，右手向天空笔直上伸，肩用力向上抬，眼睛看右手。反过来做另一侧。15．伸腿直腰：双手持把手，腿向前伸平，上身保持绝对笔直，从1数到10，再放下。16．抱腿仰头：一腿屈腿上举，用双手抱住，头后仰。从1数到10，再放下。换另一侧腿。只要经常做做，肩酸背痛颈部疲劳的感觉就能消除，连续坐姿几小时都很轻松。过半个小时就做几次这些动作，不要等到疲劳不堪的时候才想起来。瘦身，动为纲 后记为女性写一本有关体重控制的书，这是我一直以来的一个梦想。由于种种的琐事缠身，由于自己的懈怠和懒惰，这个计划被一拖再拖。但是，我的内心一直有一个声音，想与姐妹们分享自己在这个问题上的体验和知识。我用“分享”这个词汇，是因为不想像市面上层出不穷的减肥书籍一样，给读者直接讲述减肥的种种理论，而是希望作为一个女性，一个有过减肥体验和指导减肥体验的人，以朋友一样平等的地位，以聊天一样亲切平和的态度，来讨论这样一个亿万人所关注的话题。而这个想法，起源于7年之前，我的一段难忘经历。2001年，我接受了某出版社的任务，翻译一本叫做《减肥与体重控制》的书籍。从来没有过减肥体验的我，看到书中那些系统、专业、全面的体重与减肥理论，多少有些惊讶之感。因为我从未想到，会有那么多人关注体重控制，会有那么多人为自己的体重而烦恼。为了体验我国的“减肥国情”，我潜入某网站的减肥沙龙。看到的情况实在令我目瞪口呆——千万女性迫切减肥，从中学生到中年妇女，从正常体重者到严重肥胖者，从身体严重受伤者到心理完全扭曲者……很多人不惜一切代价要改变身材。叹息之余，我决心用自己的微薄之力帮助她们。就这样，我在减肥沙龙做了两年版主，回答问题上千个，每天至少投入1小时。在那里，我知道了太多人的减肥故事，知道了减肥历程当中的种种困惑。在2002年1月，我自己切身实践减肥，将体重从57公斤减少到52公斤，腰围从68厘米减少到63厘米，体能也回到了研究生毕业时的状态。6年以来，我一直保持着这个结果，在保持的过程中，更加深入地理解了体重控制的内在含义。由于工作日益繁忙，我最终只能离开减肥沙龙，但从来不曾忘记那个地方，以及撰写一本相关书籍的承诺。如今，借着健康教育协会的支持，这个夙愿终于得以实现。实际上，体重控制并不是一个单纯的女性话题，而是一个关系到民族体质和生活质量的重大问题，甚至是一个全世界没有彻底解决的重大健康问题。目前我国的成年城市居民当中，已经有1/3左右处于超重和肥胖状态，一些大城市中甚至超过了50%。由此引起的各种慢性疾病，已经成为国民健康的主要杀手。同样，需要控制体重的人，也绝不仅仅是女性而已。与女性相比，男性更需要通过预防肥胖来预防慢性病。我国2002年营养与健康调查表明，在中青年人群当中，男性的超重和肥胖率超过女性。这里谈女性的体重、健康与美丽，只不过是因为女性较男性更为关注自己的形象、健康和生活质量。如果女性能够达到健康的状态，作为母亲、妻子、女友和女儿，她们也会把相关的知识传播给自己的男性家人，并用自己的实际行动来帮助他们获得健康的生活。在本书成书之时，我要感谢刘欢女士对我的采访记录，她的工作帮助我更快地成书。作为非营养专业人士，她的理解也能保证读者看起来更加通俗易懂，避免一个健康指导书常见的问题——过多使用专业词汇，阐述专业理论，令读者感觉枯燥难懂。事实上，这本书的特点就是最少的专业词汇，最贴近生活的指导，用容易理解的语言来说明最重要的原理和做法。我非常高兴的是，刘欢女士很快就理解了本书的关键内容，而且立刻开始把这些理念传播给周围的人。她成功地劝导某超重男孩的家长为他制作有大量蔬菜的三餐，也有效地劝说同事通过增加运动来预防增肥。在记录整理的过程中，她自己改变了站姿和坐姿……没有什么比这些更让人高兴，因为已经有人切切实实地从本书中获益。我更要感谢中国健康教育协会赵仲龙副秘书长的精彩策划，他对标题和结构的调整，让本书更吸引人，更便于阅读。作为一位才华横溢、活力十足的长者，他的激情自始至终感染着我，让我以更大的热情和责任感投入本书的写作当中。同时，我还要感谢春风文艺出版社领导的大力支持，以及寿天舒编辑的高效率工作。对于我来说，这本书的写法是一个新的尝试。如果在有些地方语言、概念和例子的运用不够准确，还请专业人士批评指正。减肥的研究博大精深，减肥的细节无穷丰富，这本书不可能覆盖方方面面的内容。它的主要目标，是培养一种正确的生活态度，传授把减肥理念融入正常生活的方法。它会告诉你，控制自己的体重其实很容易，减肥的过程其实很美好。在健康地控制体重的过程中，女性会重新找到自己的快乐、优雅和活力，远离沮丧、饥饿和虚弱，从而享有更年轻、更健康、更幸福的生活。其实，人们关注自己体重的根本目的，不就是这些吗？让我们一起努力吧！范志红2008年5月于北京