享瘦其实很容易-3

用不同的烹调方法做菜，看起来似乎是小事，但日积月累之后，对体重控制的影响可是绝对重大的。如果每天从菜里面多吃10克油（也就是一汤匙的量），又不增加运动，就会给身体增加10克脂肪。一年过去是多少呢？3650克，也就是3.5公斤重啊！想一想，几年以后，体形又会怎样呢？恐怕是不堪设想的吧。在某种意义上，人们对油过于迷信和滥用，事实上很多菜并不需要那么多的油也一样相当美味。而且，如果能够少一些油脂，多多地品味食物的天然风味，不仅饮食会更加健康，而且会让自己的味觉日益敏感。这种敏感，可以弥补少油少盐的清淡感，让饮食展开另一种丰富和乐趣。可惜，这些健康烹调的要点，餐馆、超市和快餐店未必能够帮你实现。所以说，如果要控制体重，自己烹调是最为理想的。选什么样的食品，选什么样的烹调方法，选什么样的食物来搭配，这些都十分重要。只要我们选择得当，就可以既满足口味，又能减少油脂，还能得到更多的营养成分。其实，少油少盐的烹调方法不仅仅有利于健康，还有利于美容，更能够帮助我们预防慢性病、预防肥胖、预防癌症。因为那些经过高温烹调的油会成为促进衰老的帮凶，也会破坏我们的细胞和血管。做一名高明“煮”妇 中式拌菜的学问中式凉拌菜放油不多。对减肥的人来说，凉拌可能是最常采用的方法。如果想把菜吃得既容易饱，能量又低，该怎样烹调呢？一般来说，用生原料来凉拌是最有效的。生蔬菜填充胃袋的效果很好，所以很多人都有一个体会，吃生蔬菜很难多吃。不信吗？不妨去买一个心里美的萝卜，用普通中式拌菜方法来做成凉拌菜。通常一个萝卜只有400克左右，切成丝，加入盐、糖、酱油、香油等凉拌，可以拌两大碗。一个人一顿吃半碗生拌萝卜丝会有什么感觉？多数人会觉得很辛苦。所以生蔬菜凉拌吃，可以让人吃得比较少，这是一个优点——帮助你控制食量。但是，生吃蔬菜也有缺点，一方面吃得太少，虽然糊弄了自己的胃肠，可是营养素不够，会影响美容和健康。另一方面，吃生拌的食物虽然维生素没有损失，却可能会削弱消化吸收功能。有的人原本就胃肠虚寒，容易腹泻，如果再吃很多凉的生蔬菜，可以说是雪上加霜。以后会吃一点东西就感到胃胀难消，手脚变凉，体能变差。虽然人是瘦了，但生活质量和生命质量都会因此而降低，是得不偿失的。第二种凉拌菜的方法，是用沙拉酱调味，做成沙拉。减肥的人要慎用这种方法，因为要想拌得味道足够好，沙拉酱的用量难免会很大。可是沙拉酱是什么？它含有大量的油脂。蛋黄酱中含油脂80%以上，千岛酱也有50%以上。同样是一个心里美萝卜，切出两大碗丝以后用沙拉酱来拌，恐怕要用掉多半瓶沙拉酱，最后吃下去的油，甚至比吃炒萝卜丝的油还要多。在国外，营养专家通常会建议消费者不要让服务员来拌沙拉酱，而是自己拌，尽可能少拌一些。可是，沙拉酱放得少了，沙拉的味道就不会十分理想。第三种凉拌菜方法叫做“焯拌”，就是把菜放在沸水里先焯熟了，捞出来冷却，再加各种调料，加油的数量可多可少。与生拌相比，焯拌的好处是可以让人轻松地吃进很多蔬菜。如果是生拌，一斤菜可能要吃三顿才能吃完；要是焯拌的话，一顿吃一斤菜也不会很困难，因为多数蔬菜焯过之后缩得很厉害。如果吃进更多的蔬菜，营养就会更足。有人说，焯烫的过程中会流失一些维生素啊。没错，不过维生素C的损失率通常低于50%，其他矿物质、胡萝卜素等损失更小，纤维素根本不会因为焯烫而损失。因为吃菜的总量增大了，所以和生吃相比，最后吸收营养素的数量还是要多一些。焯拌菜可以加很多油把菜泡住，也可以只放一点点油，油脂数量很容易控制。实际上，一盘焯拌菜放1小勺香油已经足够增加香气，比炒菜放的油要少得多。对于减肥的人来说，吃焯拌的菜甚至更有帮助。这种吃法既不会伤害消化系统，又便于营养吸收，还可以吃进较大数量，有时候甚至可以拿菜来当饭吃。比如说，过去吃一碗米饭配一些凉拌菜和一些肉菜，现在可以在焯拌的叶菜中少放一点盐，然后拿它来就着别的菜吃，米饭就大部分省掉了。晚餐可以采用这种方法，再比如说，做了炒豆腐一类含蛋白质较多的菜，就可以用焯过的蔬菜拿来就着吃。第四种凉拌菜方法是“炝拌”，就是把生菜或焯过的菜先放在盘子里，再取炒锅，放些油，在热油里放入花椒、蒜片、葱花等炝一下锅，调料香味充分散发之后，把调料扔掉，把油趁热倒在菜上，拌好以后味道很香。这种方式的用油量跟炒菜差不多，只是菜的加热时间会短一些。就减肥角度来说，炝拌不如焯拌那么清淡，如果要用炝拌方法，要记得少放些油。除了蔬菜之外，三文鱼、虹鳟鱼等深海鱼都是可以生吃的。其实三文鱼是很不错的减肥食品，做成生鱼片的吃法只蘸一点酱油和芥末，不用加一点油，吃下去非常令人满足，能量低，但营养价值却相当高。大部分肉不能这么做，因为生吃对于卫生的要求很高。不过，动物性食品也可以做成凉菜，卤煮或白煮之后切片就可以了。加一点酱油、醋、蒜蓉、胡椒粉、葱花、香菜末之类的调味品，味道很好，但不会增加能量。如果希望味道重一些，可以少量加一点点辣椒油。总体而言，凉拌菜，尤其是中式凉拌菜不需要放很多油。对减肥的人来说，凉拌可能是最常采用的烹调方法，口味多样又简便易行，特别适合时间不是十分充裕的人。做一名高明“煮”妇 减肥主食原料的选择高纤维，耐咀嚼，多吃有难度，吃了容易饱。这就是选择的标准。美国的多项营养与健康调查发现，吃粗粮、全谷的数量和体重增加是成反比的。也就是说，粗粮吃得多，人不容易胖；精米白面做的食品吃得多，却会加大增肥的危险。精米白面都不是主食的好选择，那么理想的选择是什么呢？又要说到前面曾经谈过的瘦身食品要点了。这样的要求，精白米和精白面自然是做不到的。减肥主食的选择之一，就是多吃薯类食品，用它们部分替代粮食类主食。除了蒸的方法之外，还可以用烤的方法，比如烤红薯，一点儿油都不放，还是香气扑鼻。烤土豆在西方已经是主食的一个重要选择，烤土豆其实油非常少，吃起来也很容易饱。减肥主食的选择之二，就是多吃豆类食品。豆类的特点是高蛋白、高纤维，特别容易吃饱。用它们和精白米一起烹调。无论是煮粥还是做饭，都对减肥很有帮助。减肥主食的选择之三，就是多吃粗粮全谷。比如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱、糜子等等。它们哪个都比白米白面纤维多，也更容易让人饱。做一名高明“煮”妇 喝粥减肥，值得提倡减肥期间，一个烹调主食的好办法就是煮粥。煮粥和煮饭不一样。煮饭只加入1.2~1.5倍的水，而煮粥要加入6~10倍的水。用大米煮成汤汁不多的粥，需要加8倍左右的水。如果用一碗剩米饭来煮粥，通常可以煮出3~4碗不算太稀的粥。可见，粥里面水分大、干物质少，吃起来就不容易胖。同样的菜，吃一碗米饭，很容易再添饭，但吃了三四碗粥后，除了年轻小伙子之外，恐怕很少有人能继续添饭了。不过，白米粥虽然当时令人饱，过后却比较容易饿，这是因为消化白米粥太容易。要解决这个问题也不难，可以把多种原料和大米混在一起，既提供大量的纤维，也提供更丰富的营养成分，同时还让人不容易饿，岂不是几全其美。考虑到减肥期间营养供应的需要，可以在粥里面加一些蛋白质含量高的材料，比如添加红豆、绿豆、芸豆等各种豆子就很好。豆子的蛋白质含量是大米的3倍，维生素矿物质的含量都是大米的数倍。它们都有非常好的饱腹感。在粥里面加入燕麦，也是一个提高饱腹感的好办法。燕麦当中含有葡聚糖类物质，人不能消化吸收这种物质，但是它可以让粥更加黏稠，还能帮人控制血糖和血脂。为了保证减肥期间皮肤水灵，还可以在粥里面添加美容养颜的材料，例如红枣、桂圆、紫米、黑芝麻等，对补血都有一定的好处。对那些容易浮肿的人来说，可以考虑多用薏米、红豆、黑豆这样的食材。对那些容易上火的人来说，可以考虑加些绿豆。放点南瓜、甘薯、山药、芋头，有养胃的作用。如果喜欢清香，粥里面还可以加入果干、银耳、花朵等材料。此外，紫米、小米、燕麦、玉米等粗粮，本身都是很好的做粥材料。按照体质，找到最佳的做粥食材，就可以兼顾健康、美丽和苗条。在喝粥减肥的同时又能帮助我们调理好身体，可以说是一举两得。煮粥加入粗粮和豆类不容易煮熟，建议先把豆类和粗粮原料在凉水中浸泡12~24小时（夏季可以放在冰箱里泡，避免腐败），然后再加入大米一起煮熟。粥的创意是无限的。餐馆里卖的粥动辄五六元一碗，而自己在家做粥的成本却是相当低的，但粥所能给人带来的幸福感觉丝毫没有逊色，营养价值也很高。如果养成习惯，终生甘做爱粥一族，维持苗条体形就不再困难，保持健康气色也轻松简单。做一名高明“煮”妇 健康生活最省钱健康生活着的女人是美的、善的、环保的。有人会问，我要过健康的生活，是不是要花很大的投入？会花很多钱？要费很大的麻烦？其实不用，健康的生活通常是最省钱的。现在很多人一天要吃半斤肉，有的甚至要吃更多。其实有些人可能吃二两肉就足够满足身体的需求了，剩下的那些摄入量就会造成浪费。第一，变成了脂肪长在身上，有可能还会升高血脂；第二，多余的蛋白质在身体中还要进行代谢，在肝脏里合成尿素，送到肾脏中排出去，这又增加了身体的负担，增加排毒的烦恼。少吃一点，不仅不会增加支出，而且不会给自己的身体增加衰老的麻烦，还可以节约资源，保护环境。现在很多人抱怨食品又涨价了，要把CPI给降下来，其实食品涨价对我们一个月的支出能有多大的影响？肉是8块钱一斤还是16块钱一斤，少下几次饭馆，少买两件根本不穿的衣服，就能把这个钱给找补回来了。就算这笔支出对生活的影响很大，如果能把这笔钱用来买对身体有好处的食物，省去那些对身体没有好处的食物，也相当于一种节省，并且还能够增大对自己的效用。如果我们吃的都是健康的食物，身体得到的都是有用的物质，也不会产生什么废物；如果吃了对身体没有好处的食物，吃了以后会产生负效用，因为你还要为这个不健康的结果再去花钱，而且可能还要再受罪。我从来不会对“打折”或是“买一送一”的饼干动心，而会去买更新鲜的食品。像“可乐”这样的饮料，能对我们有用的物质成本其实很低，一罐当中也就一毛钱而已，但它却很贵，价格构成中包含了大量的广告营销费用和包装运输费用等。如果买一捆菠菜，菠菜没有去打广告，也没有去做过什么营销策划，花在菠菜上的钱就更加物有所值。假如能够少买那些买得很不值的东西，那么花在食品上的钱会起到更大的作用。物价的上涨就不会对你的生活质量造成很大的影响。现在增产粮食很大一部分都是用于生产饲料，用饲料喂养动物之后生产出肉、蛋、奶，再返回到人们的餐桌上。因为动物不是吃1斤长1斤，而是吃5斤长1斤，所以我们吃1斤肉就相当于吃5斤粮食。如果人们的肉蛋奶的摄入量减少一些，就可以少用很多粮食，就不必用那么多化肥和农药来增产粮食，环境污染和生态破坏的压力就会变小。目前食物的直接浪费也很多，英国的一项调查发现，买到家里的食物，由于过期、发霉、味道不好等种种原因，有30%是被直接扔到垃圾桶里的。在餐馆用餐也会造成大量的浪费，点很多的菜，根本吃不完。而且，就算是吃进去的那些，也并不能被全部吸收和消化，即使消化了也不见得都能够被利用，这也是一种浪费。关键是，这种浪费对自己的健康有害无益。健康的饮食习惯，从小处说是有利于个人，从大处说是有利于地球，因为生态循环在很大程度上是食物的循环。现在国外就有很多人出于环保的目的吃素。——健康生活着的女人是美的、善的、环保的。减肥成败决定于细节 减肥成败决定于细节观念胜于知识。每天吃半个西瓜，一个夏天长了4公斤肉吃什么样的食物会发胖？这是减肥的人最最关心的NO.1。同样一种食品，吃完之后会不会变瘦，完全是看你怎么吃、什么时候吃、吃多少。很多人经常会问：“吃某某食物会胖吗？”回答这个问题首先要澄清几个根本问题：第一，吃多少；第二，什么时候吃；第三，除了这样东西以外，还有没有吃别的东西？第四，吃了之后有没有增加运动？如果没有先回答这四个问题，就没有办法回答吃某样东西是不是会胖的问题。世界上并不存在某种食物，吃了就一定会变胖或是变瘦。哪怕是肥肉，一天如果只少量吃，也不会导致肥胖。这是一个食品判断的误区。通常讲，苹果是一种减肥水果，但是吃苹果是否能达到减肥的效果，关键还是看你怎么吃。胖瘦是能量平衡的问题。如果只吃苹果，摄入的能量一定会减少。一旦摄入的能量少了，就有可能会消耗身上的脂肪，就有可能会瘦。问题是天天只吃苹果一样东西，谁能受得了呢？这是不可持续的，难免要吃别的东西。如果在吃饱三餐后再吃两个大苹果，这样摄入的能量就不会少，而且还会增加，显然是会胖的。当然，饭后吃一个苹果是可以接受的数量，现在的《中国居民膳食指南》推荐大家每天吃300克水果，大概也就是一个苹果加上一个橘子。很多女士吃起水果来就没够，吃水果一吃就是两三斤的情况比比皆是。在这种情况下，就不会让人瘦了。有一位女士，一个夏天胖了4公斤，但就是找不出原因，因为她根本没有多吃别的东西，每天饭后也去遛弯，其他方面也都没有什么变化。但确实是胖了，原来的衣服穿不上了。我对她说，你要相信能量守恒定律，要相信世上没有无缘无故的胖，也没有无缘无故的瘦，如果你胖了，一定是有原因的。如果不是健康方面的原因，如激素失调，就一定是饮食或运动方面出了问题。这位女士说，她在运动方面绝对没有变化。我请她再认真地回忆，在饮食方面到底有什么和夏天之前不一样。结果，她认真地想了半天说，夏天的时候，吃完晚饭我就会出去遛弯，每次遛弯回来就两个人吃掉一个西瓜，基本上每天如此。我说，每天这多出来的半个西瓜就是你一个夏天胖4公斤的原因。这位女士很困惑地看着我说：“西瓜不是减肥食品吗？西瓜不是热量很低的吗？不是说减肥要多吃水果的吗？”我问她：“你吃的西瓜甜不甜？”她说：“我买的当然都是甜西瓜了，甜西瓜才好吃嘛。”甜西瓜如果要让人的口感很舒适，吃起来让人满意，它的含糖量至少是8%，一个西瓜大概4公斤重，半个西瓜有2公斤，再去掉皮，最少也要吃掉1.5公斤瓤，就相当于1500克，按8%的含糖量算就是120克糖，相当于每天多吃了一碗多的米饭。每天多吃一碗饭，能不胖吗？每天多吃一碗米饭，会有很明显的感觉，但通过吃西瓜多吃了这么多的糖，却一点儿感觉都没有。这位女士几乎惊呆了，“原来我吃的西瓜里有那么多的糖啊！我真的不觉得啊！我还一直以为吃西瓜会瘦呢！”减肥成败决定于细节 食物增肥，暗藏玄机食物怎么吃是很重要的，不要给食物贴上标签，哪个吃了会胖，哪个吃了会瘦。我们平常说某种食物会增肥，其中有几层意思：第一，吃一点点，效果就很明显；第二，吃了以后不容易控制住量，开了头，就很容易继续下去，不太容易停住；第三，吃过之后，没什么感觉，感觉自己好像没吃什么东西，像西瓜和甜饮料就属于这一类。第一种类型是吃一点点就有很大增肥效应的食物，就是那些含水量特别低的食物，它们特别“实在”，油大、糖多、淀粉多、水少，干巴巴的，吃一块顶别人吃好多东西，比如吃两块饼干就相当于喝半碗粥。巧克力也属于这一类。第二种类型是吃了以后不太好停下来的食物，像花生、瓜子等坚果类。很多人都认为吃瓜子不过是“吃饱了溜溜缝”的事情，也不会吃进去多少能量，但实际上一把瓜子半把油，真正吃进去的能量是很大的。第三种类型就是西瓜和甜饮料之类的食物。要想控制好饮食，就必须对这三类食物加强管理。吃米饭比较容易管理，吃多吃少心里会很有数，但这三类食物吃下去往往没有什么感觉。就像巧克力，大家很少会去计算自己吃下去的巧克力有多少，很少有人会去看巧克力包装上量的说明，这些食物就应该引起大家的重视。有些食物吃法不同，可能会给人带来很不一样的效果。比如，肉就是这样的一种食物，常识是一个人吃了肉会长胖，但国外曾经流行过的“阿特金斯膳食法”的减肥法，身体肥胖的阿特金斯先生提倡在减肥时就只吃肉，除了吃肉，可以吃一点菜，但凡是带淀粉的食物一概不吃，连土豆都不可以吃。事实证明，用这种方法可以快速地瘦下去。这种减肥法的核心是绝对不吃含淀粉的食物，如果以为吃肉多，还少量吃饭，效果就不理想；如果是少吃几口饭，多吃几口肉，那绝对是瘦不下去的。在我们生活富裕之后，装饭的碗越来越小，装菜的盘子越来越大，吃肉越来越多，事实证明这种饮食结构使我们变得越来越胖，而不是越来越瘦。很多人听说喝奶能瘦身，这就让他们更加坚定了热爱喝牛奶的决心，要在每天睡觉之前都喝一大碗牛奶或者酸奶，结果是变胖了。然后就会抱怨说：“明明说酸奶是有利于减肥的，为什么我还是长胖了呢？”这是因为他们没能用酸奶来替代一部分其他的食物。如果原有的进食量一点儿都没有减少，又额外再喝酸奶，那是必然会胖的。说来说去，都逃不脱一个根本的原则，那就是能量平衡。用多少，进多少，进的总量一定要控制好。如果吃的东西看起来似乎是健康的，但总能量超了，也是不行的。不能脱离总量来谈一种食物是否会胖。要对自己一天的总的进食量有一个好的把握，也就是一天的“总盘子”一定要把住。减肥成败决定于细节 瘦身食物大解析只选对的，不选贵的。和“增肥食物”相比，平常所说的“瘦身食物”有几个特点：第一，本身含能量比较低；第二，让人很难多吃；第三，吃很少就会有饱胀感。第一种食物如黄瓜和番茄，含热量确实比较低；第二种食物如粗粮，粗粮很难快速下咽，自然不会多吃。第三种食物如蘑菇、豆类、魔芋、红薯，本身能量没多高，但吃下去特别容易撑，含有同样能量的一块红薯和一碗米饭相比，红薯更容易让人有饱胀感。如果能够尽可能避免前面说到的容易导致肥胖的三类食物，用这三类食物去替代它们，就可以没有多大痛苦、自然而然地把能量平衡扭转过来。为此，有人提出好多理论。其中一项是“吃得越多、减得越多”，这项理论利用了“低能量密度”的方法。所谓低能量密度，就是说在同样的体积里，真正让你长胖的有效物质有多少。平常大家感到饱，都是考虑到食物的体积，跟食物在胃里面的物理性膨胀有关，膨胀的感觉会让人感觉比较饱。如果不喝水吃一块饼干，基本上没有什么好膨胀的，在胃中占的体积很小，不能有效地发挥物理膨胀的刺激作用。因为人的肠胃对体积多大的感觉比较清楚，对能量多高的感觉却比较模糊。如果把原来吃得很“密实”的食物改成比较疏松的、水分比较大的、纤维比较多的食物，就不会因为吃得少而减少和进食有关的满足感。如果多吃这样的食物，虽然看上去吃了不少东西，但其实没有吃到多少干物质，大部分是水和纤维。生活中有很多热量很低但吃了会感觉很饱的食物，比如海带、魔芋、菜花、蘑菇等。像绿菜花，就比一般的蔬菜容易饱，因为绿菜花富含果胶，而果胶有很好的填充作用，在胃中消化的时间也会比较久。如果在购买食品、烹调食品和进餐的时候，都能够尽量遵循以上选择食品的原则，而且能一以贯之坚持去做，应该说，控制体重就不是一件很难的事。减肥成败决定于细节 瘦身购物“秘籍”饥饿的时候，对食物的欣赏趣味会发生变化，会倾向于购买那些味重的、糖多的、油大的、能抓起来直接就往嘴里放的食物。进入超市之前，最好做几个准备：第一，千万不要在肚子饿的时候去超市。在肚子饿的状态下肯定会买过多的食物，因为那个时候总觉得自己能吃下很多东西，而回到家里以后会发现，根本吃不了那么多。而且，人在饥饿的时候，对食物的欣赏趣味会发生变化，会倾向于购买那些味重的、糖多的、油大的、能抓起来直接就往嘴里放的食物，会发现它们对自己的诱惑简直势不可挡。甚至，一些平时根本不诱惑食欲的东西，在那时也会突然产生了很神奇的魅力。这是你的生理本能在召唤着你，你的身体要求就是补充能量，自然而然就会冲着能量大的食物去，什么维生素啊、矿物质啊，根本不在考虑之列。所以，如果是处于饥饿状态，那么在进入超市之前务必要做一些准备工作，就是要先吃一点儿东西，哪怕是含块牛奶糖，都有助于缓解由于饥饿引发的非理性情绪。最好是喝一杯豆浆或是牛奶。第二，要管好自己的钱包。一般来讲，钱包越鼓越麻烦，买东西的冲动会越大。同时，买食品最好不用各种卡，尽量用纸币来购买。因为用卡的时候没有消费的真实感，买多少东西都不心疼。在想下馆子的时候，也不妨想想，与其吃那些让人发胖的食物，还不如省下钱来，买一件心动已久的漂亮衣服，然后想象自己变瘦之后穿上那件衣服的美丽形象。第三，在采购食品前要列出清单，下定决心。到了超市，直奔目标，不要过多闲逛，避免买一些计划外的食物。远离糕点柜台、饼干柜台、膨化食品柜台、饮料柜台等，减少正面遇见美味食品的机会，不要经常考验自己拒绝诱惑的意志力。第四，绝不受打折促销诱惑。很多不太健康的加工食品、饮料往往以“实惠包装”、“买一送一”为诱饵，哄得许多人大包大包买回家。买回家之后自然不会扔掉，而早晚都会放进肚子。要记住，买东西的时候万不可以被这种小便宜所吸引，要不断告诉自己，不健康的食品，有碍减肥大业的食品，就是倒贴也不能要！“快餐时代”的饮食抉择 拒绝风味传统小吃的勾引面对传统名小吃诱惑，需要三思而后行。在传统的中式小吃里，有一些带馅的食品，这些食物的好处就是不会像炒菜一样放那么多油，但也要小心其中的馅，因为有的馅料很油腻。即使馅不是很油的话，纤维也都偏少，比如包子、锅贴或是饺子加一小碗粥的吃法，菜的数量就很有限，就算馅里面有一点点菜，量也是不够的，并且也不是很新鲜。理想的吃法是一份包子或馅饼加一份杂粮粥（比如小米粥、绿豆粥等），再配一些凉拌菜，凉拌菜的品种可以多选一些，注意控制包子不要吃得太多。传统的中式小吃当中，其实有不少有利营养健康，对减肥也不错的食品。比如说紫米粥、八宝粥、贴饼子、小窝头、红豆包、莜麦面条、荞麦粉、杂粮煎饼之类，都是比较好的主食选择。如果不是很饿，可以选择比较稠的紫米粥、八宝粥加一些凉拌菜、豆腐丝之类的，不吃其他东西。紫米粥一般都比较稠，蔬菜的体积也比较大，吃过之后两三个小时内不容易饿，对一些女士来说，这个量是减肥期间比较合适的食量。要小心用糯米做的各种食品，它们一般来讲会让血糖上升很快。好处是吃起来体积不是很大，饱感很强，吃的时候只要注意控制总量就好。吃了这些食物之后，不要再吃油腻的东西。新疆小吃中的馕和北方的馍馍几乎不含有脂肪，它们是相当纯的面粉食品。在传统的肉夹馍当中，馍本身一点儿油都没有，但里面会夹入很多肥肉丁，相比之下，夹火鸡肉的肉夹馍要好一些，毕竟去皮火鸡肉基本上没有肥肉，脂肪含量要少一些。考虑到肉夹馍中的蔬菜太少，如果一定想吃，不妨把它买到家里，然后自制一盘凉拌菜相配。羊肉泡馍的汤上有厚厚的一层油，显而易见是不适合减肥的时候食用的，相比之下，吃酸汤面会好一些，油既少，其中的酸本身也有延缓血糖上升的作用。云南的米线虽美味，但汤上面也是厚厚的一层油，可以把这层油撇掉之后，再吃其中的米线。当然，这些食品都需要配合蔬菜才足够健康。像粉条、粉丝、粉皮、凉粉这一类的淀粉类小吃，基本上就是淀粉和水形成的冻。淀粉是从粮食、豆子或红薯、马铃薯中提取出来的，原料中绝大部分的蛋白质、维生素、矿物质在洗淀粉的过程中连水一起跑掉了，营养价值比较低。作为小吃偶尔吃点是可以接受的，但不能经常拿它替代一餐，否则既不顶饿，又不营养。吃淀粉类的小吃，应该减少数量，再配上蔬菜和蛋白质食品，让它营养更平衡一些。比如说，可以吃半份凉皮，配个鸡蛋，或配几块豆腐，再多吃些凉拌蔬菜。当然，还要记得多加些醋。吃淀粉类小吃的时候，还要小心其中的漂白剂、色素和明矾。惨白的是漂白出来的，发绿的是染出来的，特别筋道韧性的口感可能来自明矾或胶质。“快餐时代”的饮食抉择 一不留神吃多了，怎么办？如果哪一天吃多了，不要太过于苛责自己，并为此痛苦不已，最要紧的是千万不要因为吃多了一点儿就自暴自弃。很多人会有这样的倾向：反正今天也吃多了，反正也没控制好，干脆我就乱吃一气算了。于是，压抑很久的能量喷发而出。在对自己的厌恶和苛责中，想着反正也达不到要求了，不妨想吃什么就吃什么，由此造成一天、两天甚至三天的饮食都不合适。这是减肥者的大忌，减肥者一定要避免让自己失去控制。其实，偶尔一顿多吃一点是没有太大问题的，一天长1两2两是可能的，但一天长1.5公斤脂肪的事情是根本不可能发生的。如果某一顿多吃了一点，就想：今天就算是给自己放一天假，明天开始再继续努力好了。既然已经吃多了，也快乐了，不妨让自己今天继续快乐下去，用一种轻松的心态去面对。要想消除超标的能量，方法也很简单：可以增加一些运动。原来要打车回家的，现在可以走几站路；原来开车的，现在可以选择坐地铁爬上爬下。这样就很容易获得心理上的平衡，因为事情不是不可以补救的。如果还不够放心，可以在第二天再稍微少吃一点。减肥期间，既要满足社交的需求，也要拥有良好的心情。偶尔在外吃饭，可以作为一种生活调剂的方式，这时候不要让自己太饿着，只要控制自己的食量不要太过分就好。既然只是偶尔在外吃，就没有必要非得在这一顿里减肥，只要做到不增肥就好。这样设定一餐的目标，心情就放松多了。“快餐时代”的饮食抉择 以持久战的心态来控制饮食学会与美食长期和平共处，才能得到减肥的最后胜利。冰冻三尺，非一日之寒。长出那么多肥肉，不是一天多吃的结果；同样，减掉5公斤10公斤，也要有打持久战的准备。在这个过程当中，要尽量保持平衡、自制、愉快的心情。按照以上介绍的各种原则，就可以在减肥期间与各种美食和平共处。而且这些饮食基本原则，不仅对减肥当时大有好处，对未来的体重维持更为重要。因为，人的一生很漫长，随着年龄的增长，我们会越来越容易增肥。如果不早早地学会面对各种美食的诱惑，如果经常意志薄弱、痛苦压抑，如何能够得到轻盈健康的人生？就算一时咬牙减掉10公斤，早晚还是可能胖回去的。牢记前面学习的各种原则，就知道怎样吃是对的，怎样吃是不对的。如果做错了，应该如何补救。一定要原谅自己的错误，但一定要哪里跌倒哪里爬起来。一个人如果能在宴会桌上与美食长期和平共处，那么他在控制饮食方面已经登堂入室了。瘦身，动为纲 “瘦商”测试（二）：你的运动（1）请如实选择下面各个问题的答案。每个选择A计1分，B计2分，C计3分。如果你正在减肥，那么请你按照内心的真实愿望来填，而不是按照刻意的选择来填。1．你的工作是以下哪一种情况？A．基本上8小时都坐着不动B．偶尔有点站立和走动C．经常需要走动2．你上下班的交通工具是A．出门就坐车或开车B．乘公交C．骑自行车或走路3．你在家的活动情况是A．大部分时间看电视或看电脑B．做轻微的家务C．家务体力活动繁重4．在办公室里，如果需要有人帮忙下楼取个东西、买点食品，你会有什么反应？A．又不是我的事情，我继续坐着不动B．实在没人去我也可以去C．好容易有机会出门走走，我要争取去5．回家之后，如果家人让你从电脑前面离开帮个忙，你会怎么反应？A．真烦人，自己去弄吧，我忙着呢B．叫了好几声才不情愿地站起来C．马上就站起来过去帮忙6．你在家买菜做饭吗？A．基本上不用管这些事情B．给爱人或父母帮帮忙打打下手C．基本上家里的饭菜都是我准备7．吃完饭你会帮忙做刷碗擦桌子收拾厨房之类的家务吗？A．不会，饭后我什么都不管B．有人叫就去干，否则就不干C．很主动地收拾洗涮，就算是消消食8．饭后晚间你的主要活动是什么呢？A．看电视电脑、看书报、伏案工作或者聊天B．辅导孩子作业或者整理衣物等室内活动C．出去散步半小时9．在看电视剧的时候，你会A．半躺在沙发上看，真舒服B．坐着看，腰挺得比较直C．站着看，一边看电视一边做点扭腰踏步之类的动作10．如果你到市中心买东西，你会选择A．打车或开车去B．坐公交去C．坐地铁去，到站还要再走一小段儿也无妨11．你在2楼，如果让你上5楼拿一份文件，你会A．肯定坐电梯上去B．如果电梯来了就坐，还没来就爬楼C．基本上都是爬楼上去12．单位最近要搞个工间操活动，你会如何反应？A．没什么意思，不参加B．大家都去的话我也去好了C．太好了，我就希望能活动一下身体13．孩子闹着要你陪他逛公园，你会说A．我没时间啊，等以后再说吧B．公园太远了，要不我陪你在附近花园里玩一会儿C．好啊，你想去哪里？咱们好好逛一天14．周末朋友们要聚会，你会建议去哪里？A．去吃饭，喝酒聊天最联络感情B．去唱歌，吼一吼才尽兴C．去郊游，大家一起走走路呼吸一下新鲜空气15．你开车或打车的时候，会怎样考虑停车问题？A．当然是停得越近越好，尽量少走路B．实在找不到地方停的话，走几步也行啊瘦身，动为纲 “瘦商”测试（二）：你的运动（2）C．停远点无妨，正好可以走走路16．人们说你平日走路的速度A．比较慢B．中等速度C．比大部分人都要快17．人们评价你的日常动作A．身体比较安稳，节奏比较慢B．和普通人差不多，没什么特殊评价