懒女孩的健康指南

第一卷 第一章?　　怎么样的健康才叫健康呢？我们基本上都会在某时问自己这样的问题。是不是能挤进一条10码的仔裤就足够健康呢？还是能跑着赶上一辆巴士而不是错过它？还是能穿进一件V字领的背心而不用担心显出胸部或腹部的缀肉？那肥胖呢？肥胖是指能掐出一英寸多的肚腩(如果这样百分之九十八的英国人都有麻烦了)吗？还是一爬楼梯就气喘吁吁，或者还是只能买低卡路里的三明治充当每天的午餐？统计数据表明，我们的民族已经开始成为一个充斥着臃肿的懒人的民族，并且正在日见肥胖起来，就是因为我们吃的太多，而锻炼的太少。相当令人吃惊的是我们也在吞食着用量斗量出的健康食品和限定卡路里的膳食，到处参加体育活动。那为什么我们就是不能解决体重，健康饮食和锻炼问题呢？很有可能健康的生活方式听起来很累人。故事就这样流传开了—你必需断绝你现在爱吃、爱喝和爱做的一切事情，然后用那些你痛恨的事情取而代之。扔掉手中的比萨饼，换成一份生菜沙拉，用美味的饮料把它们冲服下去，每周上三堂有氧运动课并且决不能酗酒。这样做值得吗？我们中的大多数人不这样认为。但是养成健康的饮食习惯和规律的运动并不是说就一定要变成健康狂人或者对你节制的生活方式自鸣得意。不清楚自己的健康状况？那就问问自己以下的问题吧：你是否经常：l睡觉时得用定时闹钟l上午时觉得烦躁不安l午餐后觉得疲倦l下午3点钟就觉得困倦l大多数就餐后总觉得腹胀l晚上8点就觉得懒洋洋的l整天都觉的浑身乏力是不是很难：l从酒后头疼中恢复过来l熬过很晚才结束的晚间派对l在下午喜欢来上一杯并且无法摆脱这个习惯l攒够夜间外出派对的体力l一旦开始看电视，从沙发中自拔l总吃快餐而没有引发某种消化问题l穿进旧衣服l任意妄为并且重新准时开始工作如果你对以上的某一道题(或所有题)回答是，那就值得考虑疲劳、乏力，消化不良和不能整晚的跳舞而不在日后接连补上好几天的觉是不是只是自然的年龄增长带来的问题了。不过，这些会成为问题，如果你不好好考虑一下怎样给你自己的身体加油。如果你给在国际汽车大奖赛上获奖的法拉利赛车加上低等级的汽油，那它就不会总是符合国际汽车大奖赛的标准了。简单的说就是：如果你总是给你的身体补给大量的酒精、快餐、一袋接一袋的薯片和一杯接一杯的咖啡，那你的身体就会报复你了。第一卷 第二章?给你充沛的体能比如拿我自己来说吧，当你的身体系统正在以全部潜能工作，处于最佳状态时，那你很可能会在闹铃响之前就自然醒来，起来之后觉得精神抖擞而且一直到就寝之前基本保持不疲劳的状态。首先就是，你头脑清醒而不需要大杯的黑咖啡来支持。不幸的是，百分之八十的人不是这样觉得的，因为他们胡乱吞下了很多高脂肪和潜在高糖的油腻食物和加工食品(如经过杀菌处理等)。过分精制的食物(加工食品和垃圾食品)在身体内以比普通食品更快的速度转化成糖类，导致血糖水平过高或者过低。转而这些使得你的体能时高时低，最终导致了可怕的午后萎靡不振。懒人第一招：戒掉巧克力。如果你嗜好甜食，那就只吃水果(富含自然果糖)、涂抹在吐司上的蜜酱(天然糖和天然碳水化合物—好的能量来源)或者，你实在忍不住，那就只选择高质量的黑巧克力。懒人第二招：减少你的咖啡和酒精摄入量。这很烦人，我知道，但紧接着这些刺激物给你带来的体能高潮的是体能的骤然降低。更糟糕的是，这些东西会使你上瘾—这就意味着你必须喝的越来越多以达到同样的效果。用多喝水来代替吧！在你常规的牛奶咖啡间喝上几杯水就能够减轻负面效果。懒人第三招：少吃多餐，即每三小时一餐。这样会保持你的高血糖水平、精力充沛并且平稳持续。赋予你惊人的消化能力是否烦人的肠胃道综合症总是困扰你的生活？(更多内容，请见第五章)你是否总觉得胃胀、便秘、胀气，还有腹泻或消化不良呢？你是否经常抱怨胃疼或是疲劳呢？如果是这样，你就是“自食其果”。如果你希望自己的肠胃系统正常工作，那你就应该开始纠正饮食上的问题了。懒人第一招：避免摄入使你腹泻的食物。某些食物、水果和饮品，像咖啡、茶、酒精和高糖份的食物，它们都有不太健康的促进腹泻的作用，所以尽量避免它们。懒人第二招：减少摄入垃圾食品。在摄入加工过的、高脂肪的和高糖的食物时都应当注意，因为它们很可能会导致你消化不良。懒人第三招：让自己的食谱多元化。每天吃同样的食物等于给你的肠胃死亡之吻，而且很可能就是导致肠胃不和的症结所在。试着什么都吃一点，并且一定要记住，纤维素固然重要，但过多的摄入就可能会引起胀气和胃痛。让感冒与你无缘你的免疫系统存在是为了防止细菌和病毒侵入你的身体，导致你患病的。如果你发现自己特别容易感染各种流行的感冒病菌，或者你经常鼻塞，嗓子疼的话，那你就必须记住你摄入的食物直接涉及到你的免疫系统是否能正常工作。当你“撬饭”、吃没营养的食物或以酗酒代替进食时，就要当心你的免疫系统罢工了。同时，连续的感冒和低效的免疫系统都会导致疲劳和食物过敏反应。懒人第一招：多喝水。通过多喝水增进你免疫系统的效力。多喝水有助于随着身体排泄冲走体内的病菌，甚至能治愈你的感冒。懒人第二招：多吃鱼类。多吃含油的鱼类，如三文鱼、金枪鱼和鲭鱼。它们富含OMEGA三号和六号，而其中的脂肪酸又对免疫系统的高效工作能力至关重要。懒人第三招：每天一橙。橙富含维他命C和抗氧化剂，这些都对免疫系统极有好处。给你好心情(见原书第10面)贴示(一天一片水果。因为水果富含抗氧化剂，它能使你保持健康年轻。)信不信由你，某些食物会使你情绪不稳定。比如，摄入过多的糖会使你情绪高涨，但紧接着就是情绪的极端低落。过多的咖啡则会使你焦虑和烦躁不安(见第三章)，而缺乏蛋白质则使你感觉疲劳不堪。懒人第一招：摄入一些粗粮。减少你食物中加工食品和精炼食品的总量，用天然新鲜食物和粗粮取而代之—这很便宜，简单易行，何况还省去了烹调一步，何乐而不为！懒人第二招：重新审视一下你摄入的主食。很多女性有小麦过敏症，这导致了她们情绪低落、患上胃病和容易疲劳—这通常是因为她们每餐都要摄入小麦：早餐吃谷类食品，午餐是三明治，晚餐是意大利通心粉。如果这跟你每天的进食情况很类似，那你需要减少甚至是断绝一段时间面包、谷类和通心粉了。懒人第三招：暂时和糖类说再见。一天不能放纵自己的“嗜糖癖”超过一次，否则你的血糖水平会不停的起起落落，然后你就会变成瞌睡虫了。让你的“大姨妈”每月准时造访你周期的长度、月经前的不快症状和月事都与你的体重、饮食有很大关系。找出你的健康体重，不要再站在浴室里的体重计上盯着体重计上的数字不知所措，而是根据现在所有专业健康师采用的测量尺度—体重测算标准(BMI)算出你的适合体重。这种方法是根据你的身高测算出你的最适合体重，然后告诉你，你现在的体形是否足够健康。(见原书第12面)算出你的BMI用你的体重数(以千克计算)除以身高(以米计算)的平方数(1磅=0.45千克；1英石(英国重量单位)等于14磅，即6.4公斤；1英尺=30.48厘米)如果你体重10英石，身高5英尺6英寸：首先算出你体重的千克数：14磅×0.45千克=63千克然后算出身高的米数：5.6×30.48厘米=1.7米身高的平方：1.70×1.70=2.89然后用你的体重63千克除以身高的平方2.89=21BMI低于20的BMI属于体重过低，很有可能意味着零星不规律的月经周期或者根本没有。这是由于身体必须有必要的脂肪来产生雌激素，即控制排卵的荷尔蒙。而超过25的BMI则属于体重过重，这可能导致月经周期不规律和过于频繁，因为你的身体产生了过多的雌性激素。懒人第一招：使自己的体重恰到好处。只要减一点重或者增一点重(我们在这里不是指主餐)，就能使你月经周期和月经前不快症状的情况大有改观。你不必非得坚持按照某个表格执行，只要怎么舒服就怎么来，就可以了。懒人第二招：在“大姨妈”来之前避免咖啡因、酒精和高糖食物。在来之前5天和来的整个期间都要这样做，这样你就可以减少经痛、腹胀和经前的头痛等症状。懒人第三招：对自己的行为要小心注意一点。在倒霉之前不要过量运动或是“撬饭”。否则会导致周期紊乱和期间十分难过。第一卷 第三章?减肥食谱的真相得承认，你可能现在就正在计划节食减肥吧。即便我们懒的真正做些什么，但是我们中的大部分至少计划这样做了。实际上，数据如果可信的话，我们中的许多人就不会妄想在那么短的时间内减的那么瘦了。世界每年减肥产品的消费数字是惊人的(在英国是二十亿英镑)。为了免受去浴室量体重征程上的痛苦挣扎过程和折磨，甚至我认为是身体超级健康的人都要考虑实行异乎寻常的节食减肥计划了。因此，如果万一你正受到这些诱惑，那么这就是为什么你能通过那些所谓的“超级食谱”减肥的内幕了：非建立在长期基础上的食谱：使你的身体严重缺乏卡路里(对于大部分的减肥食谱来说，这是关键)，这会减缓你的新陈代谢速度并且依赖你吃的任何东西以获取能量。这会使你减肥的任务更加艰巨并且对减肥食品产生依赖习惯。不过，你也可以忽略关于那个令人泄气的“百分之九十五的人减肥后又会增重的”统计数据。《国际肥胖杂志》(International Journal of Obesity)的一项新的调查证明实际情况的比例要高于统计情况的四倍。也就是说，如果你真的减掉了肥肉，你可能会保持现在的体形比你预想的要久的多的时间(如果不是永远能这样下去的话)。值得指出的是，由于新陈代谢作用和相关的水分保持程度不同，一个人的体重在一天内可以上下波动1.5千克(大致3磅左右)。所以，不要让每天的体重指标折磨你—它们唯一能做的就是使你不停的吃慰藉食品或者追随流行的减肥食品。成功的测重懒办法就是“以衣试身”—看看它们还合不合身。懒美眉食谱指南1.纯蛋白质食谱这是第一个真正能使你达到超级明星水平的食谱。首次出版于1961年，迄今已售出两千万册，而且现在还是热销的明星最爱食谱。因为它能够保证不费吹灰之力而达到快速的效果(尽管真正做起来很难)。它的原理就是只吃纯蛋白质食品，这样体内就会产生“酮症”—也就是使身体处于分解包括像瘦型肌肉物质的任何东西以获取能量的状态—因此你可以减肥了。问题就是纯蛋白质食谱极不健康—超过一万名的医生和营养学家在最近一次于美国举行的“饮食紊乱”会议上严重谴责这一方法。很明显，只选择煎肉、肉排、碎肉夹饼、蛋类和奶酪而不辅以马铃薯、面包或者是面食之类的食物是极其有害健康的(好像你不知道似的！)。这种饮食令人讨厌的副作用包括呼吸不良、极度疲劳、心脏病及肝、肾的损害等。还有，你能设想再也不能吃面包、马铃薯、意大利通心粉、米饭和面条了吗？2.纯水果食谱水果对人有好处，对吧？对，但是如果你两周之内只吃水果，那可就没那么健康了。事实是这种方法能减肥的原因是它的卡路里含量太低了，它同时也能导致昏厥、头晕、上厕所次数频繁和头痛等症状。这也是世界各地的医生们大力谴责的一种减肥方法。3.减肥药物仙尼可(Xenical or Orlistat)，一种可以在NHS购买到的新型减肥药物，正在获得巨大的成功。但是，只有真正肥胖的人才能开到这种处方药。它的工作原理是阻止身体吸收脂肪，而并没有什么神奇解决方法。伴随吃药的同时(以片剂的方式)，病人必须同时只摄入严格的低卡路里膳食以辅助效果。偷偷的加餐只会造成肛漏和腹泻。4.正餐代替物关于正餐代替物的不幸消息是它们并不能教会你如何合理的饮食，这也就意味着一旦你回到原来的饮食习惯，你的体重也就长回去了。加之它们卡路里含量极低，很难坚持(晚上六点以前并没有真正意义上的进餐)，并且导致头痛，头晕，身体乏力和呼吸困难。5.极端的戒瘾饮食戒瘾饮食的目标是在一个月内通过吃压缩食品、蔬菜、水果和白水而达到减掉7公斤(14磅)的肥肉。且不提这种方法是如何的枯燥乏味，索然无趣，在一周内减掉多于一公斤(2磅)的体重，对于整个身体健康是极为有害的。伴随这种节食方法的是头痛、皮肤不好、呼吸不良、疲劳和非常坏的脾气。6.吸脂术你可以通过不断的攒钱然后一次性除掉你的脂肪—就像英国去年做过吸脂术的15，000人一样，而美国今年要有40，000人要做这样的手术。恐怖的事实是这种方法并非一种减肥良药，而是通过手术的方法去除那些无法通过运动和节食减掉的令人讨厌的脂肪的途径。远非一种简单易行而且无痛的方法，吸脂术对身体伤害很大，因为它可能导致感染并发症，甚至导致死亡。加之，如果你继续没有节制的饮食，这些肥膘很快就会长回来，并且长在被除掉的脂肪周围的一些新区域，这只能使你看上去更加臃肿可笑。第一卷 第四章?减重的真相想知道怎样快速而有效的减重吗？你只需要这样做：少吃多动！这基本上是所有的市面上正在出售的五十万册减肥书籍告诉你要做的事情。这是一个尽人皆知的科学方程式—吃的卡路里比消耗的更多，那么就得增肥！少摄入而多消耗卡路里，那么你就能减肥并且保持体形。这样做的最佳方法就是计划一周减掉一公斤(2磅)--这比你想象的要容易的多。如果你是一个吃太多垃圾食物的人，那么就找出你吃得最多的两种食物—比如说面包和意大利面条—在接下来的四周里用其它什么别的代替吧！(不过蛋糕、薯片和巧克力除外，因为这毕竟应该是一个减肥计划呀！)通过改变你的饮食，你可以摄入更少的卡路里而减重了。如果你每餐都吃同样的食物并且无法切实实行替代计划，那就试着打碎你的进餐时间吧！少吃多餐可以使你更加有效的新陈代谢。把你的一日三餐换成五餐。这不仅能帮助你吃的少一点，而且你也不会觉得饿了。拥有健康的身体而不必饿的要死或筋疲力尽无论你是超重，过轻还是体重正常，如果你以快餐匹萨饼为生，常吃加料土豆泥或是饭后豪饮，那么你对饮食的态度不够健康。也许你不想称谓健康饮食的女神，但这并不意味着你非得像Waynetta Slob一样进食不可。方法很简单—忘掉那些健康饮食书籍吧，还有无穷无尽的专家意见，不要再费劲脑汁琢磨报纸上的营养研究了—只要尽量的吃未加工的、天然的和新鲜的食物就可以了。只有在饿的时候再进餐并且只选择你真正想吃的东西，而不是想应该吃什么。信不信由你，结果就是你能得到你想要的身体。以下还有更多的帖士：1.承认自己到底吃了多少我们中的很多人顺路不知不觉吃的东西太多了，这就是为什么我们增重的原因。这看来很明显，但是当被问到的时候，很多人声称他们几乎什么也没吃。诚实一点—想想你每一天放进嘴里的每一片食物，那都算数。2.不要再溜溜球饮食了云霄飞车式的饮食带来潜在的健康威胁，包括更高的心脏病和糖尿病发生率。如果这不能说服你，它同样等于减缓的新陈代谢速度，对增肥食物的更高嗜好和瘦型肌肉组织的流失。3.提高自信心是的，老生常谈。如果你因为自己体形的问题而失去自信的话，那么是时候你该考虑如何重新建立自信的时候了。饮食紊乱研究证明那些不狂热追求完美体形和拥有理想体重的人活得更快乐，饮食更健康！4.建立自身教练给你的自我体重标准一个更肯定的支持意见。如果你发现这样做很难，那么就问问自己—你会这样为难一个朋友吗？5.什么都算数不要成为那种“那又怎么样，我已经很胖了！”的人。当要进行健康饮食和体育运动时，什么都起作用。爬楼梯、每晚遛狗至少30分钟、直至晚餐时只吃低脂食品、不要在下午四点吃巧克力饼干，还有选择在你的伏特加酒里加上减肥混合剂等。6.如果你想吃巧克力，那就吃吧是的，你没有读错—巧克力本身对你的饮食并没有坏处(除非你每天都要吃一块家庭装那么大的)。它实际上促使你的脑部释放导致快感的物质—内啡肽，它可以是你情绪高涨并且提高你的免疫力。如果你打算吃不少这东西，那么，最好你选择高质量的，即高可可含量(70%)和低糖含量—这对控制血糖水平很有好处，也就意味着你不会有大的情绪波动。而且，优质的黑巧克力富含抗氧化剂，这可以解决那些游离基(破坏身体细胞的分子)—导致衰老和带来衰老引发的疾病的物质。同时值得指出巧克力富含铁(有助于消除疲劳)，钙(有助于防止骨质疏松和缓解经前不快症)和镁(也有助于缓解经前不快症状)。P.S.：这不会使你长色斑！(这可是真的—问问你的医生就知道了)7.每天吃早餐这个建议的道理很简单—你的身体早上需要加油。不仅仅是因为已经十个小时没有进餐了，调查研究现实那些不吃早餐的人工作时不能集中精力，而午餐时则吃的很多，并且每天的零食也吃的很多，因为他们不能使自己的新陈代谢机制高速运转。你早上不觉的肚子唱“空城计”吗？是不是会忍不住冲上一碗麦片吃呢？答案就是要养成吃早餐的习惯，形成一种例行公事的态度。在前一天晚上就寝之前就准备好第二天早上要吃的早餐，把你的闹表响铃时间订到提前十五分钟，至少在出门之前喝上一杯果汁。专家指出如果你能坚持这样做一个星期，那么第二个星期你就可以在你的早餐里加上一片吐司面包或者一些麦片了—太棒了，你开始吃早餐了！(原书20面)贴示：研究显示那些不吃早餐的人比吃早餐的人更容易发胖！8.每天摄入一些蛋白质你每天摄入的食物总量的百分之二十五都应当是蛋白质，因为它们能够坚固你的骨骼，使你拥有健康的牙齿，头发和指甲。同时，它对于你的血液健康和血糖水平来说也至关重要。蛋白质的最好来源是鸡肉、鱼肉、豆制品、牛奶和鸡蛋。富含蛋白质的食谱(但不是纯蛋白质饮食)能够控制你的食欲和刺激胰增血糖素荷尔蒙，即能将体内的脂肪消耗掉的物质的分泌。并且，让那些午后倦怠全都见鬼去吧，富含蛋白质的午餐而不是简单的碳水化合物(意大利通心粉、马铃薯和面包)能够使你精力充沛一直保持到晚餐时。9、每天摄入碳水化合物有两种碳水化合物—复合和简单的。简单的碳水化合物就是任何从谷类原始状态加工成如面包或面条之类状态的的食品。摄入过多的简单形态的碳水化合物会使你觉得疲劳、倦怠，因为这种食物会被身体很快的转化成糖类并被吸收。为了成功的减肥和保持健康，营养学家建议我们的饮食应当同时包含各种形态的碳水化合物。三分之一应当是复合形态的—蔬菜和谷类—当然，还要有少量的简单形态碳水化合物—马铃薯、米饭和通心粉。10、每天摄入脂肪并非所有食用脂肪都对人有坏处。人体需要不饱和油脂帮助细胞生长、繁殖，健康的生理周期和光滑的皮肤也需要它。这意味着，你的饮食里不能一点脂肪都没有。如果你仍旧有顾虑，那么就想想这个吧—非饱和油脂能够消除你的饥饿感，并以此帮助你减肥。最好的非饱和有只是Omega三号和六号，油鱼、坚果和种子中都富含这些物质。脂肪缺乏的表现是皮肤干燥、体能不足和情绪波动。而肉类、黄油和硬制人造黄油中含的则是复合油脂，这就属于能导致心脏病的非健康脂肪，应当在摄入时十分小心。11、检查一下你的摄入比例推荐的日常摄入比例应当是：6份的谷类(面包和麦类)，5-7份的水果和蔬菜，2-3份的奶制品和2-3份的蛋白质。这可能看起来很大量，但实际上一客并没有你想象的那么多。(见原书第22面)食谱指南l苹果=一客l杯装果汁=一客l125克(40盎司)煮熟的蔬菜=1客(所以正常的一餐的红花菜豆已经由2客了)l65克(20盎司)的干水果=1客l烤马铃薯=1客l百吉饼=2-3客l2-3汤匙意大利通心粉=1客l火柴盒大小的奶酪=1客l小杯酸奶=1客l杯牛奶=1客l奶酪、沙拉三明治、果汁和一个苹果=2客谷类食品，3客水果和蔬菜和2客奶制品12、弃绝零食零食还是不吃零食，这就是抉择！是的，真相就是不可能避免零食。并且，每隔几个小时就感觉到饿是很正常的事情，如果你极度的渴望在两餐之间吃些什么东西，原因是你的身体告诉你它需要加油了。真正的问题是你选择吃什么。当你被诱惑在报亭停下来买份杂志并抄起什么东西吃的时候，那么你就应该非常谨慎的选择你的零食了。有可能你早上吃一些糖果零食没什么大碍，但是下午吃这样的零食对于你的体能水平来说就是致命的。比较健康的午后零食只能考虑水果，奶酪和坚果了。13、当心你的进食量如果，像我们中的大部分人一样，你懒的费事量一下食物量，那么很可能你一餐就会吃得过多了。你可以想吃多少蔬菜(除了马铃薯)就吃多少，但是水果就不行。很多水果高糖—避免过多的菠萝、香蕉、芒果和西番莲，如果你想减肥的话。取而代之，多摄入硬水果和多年生的水果，如苹果和梨等。对于肉类和鱼的量—很简单—从来不要吃比自己手掌大的蛋白质食物。(原书23面)贴示：如果你想减重，就少吃多糖水果14、不要挑食不健康饮食的捷径就是把自己的食物分为好和坏两档。这除了促使你带有成见的进食，还会导致一种放纵的暴饮暴食的心理状态。禁食所有的巧克力，然后你满脑袋装的就是巧克力、巧克力和巧克力。允许自己每天吃一小块，那么你就满足了。事实是食物根本就没有好坏之分。15、多喝水调查显示四分之三的人脱水了。平均每个成年人每天需要8杯水(2升)因为我们每天由于小解、呼吸和出汗每天要丧失大约3.5升的水分。又可能你觉得自己喝不下那么多水。实际上，当你醒着的时候，你每小时只需要喝半杯水，或者每隔半个小时喝上两口。16、摄入一些维他命和矿物质在理想世界里我们所有的营养仅需要从我们的饮食中摄取，而不需要额外的帮助。不行的是，现在很多食物在准备的加工过程中流失了营养，因此你需要一些额外帮助了。对于那些懒得算出到底需要多少的人，复合维生素可以满足所有需求。对于那些特殊的维他命和矿物质和它们的用途，见下表：(见原书第24面)维他命和矿物质：维他命/矿物质用途推荐的每日量维他命B荷尔蒙分泌、舒适的生理周期和大脑健康1.2毫克维他命C　健康的免疫系统　　　　　　　　 50毫克维他命D 健康的骨骼和头发　　　　　　　 10毫克维他命E 健康的皮肤　　　　　　　　　　 3毫克铁　　　 充沛的体能和健康的生理周期　　　　15毫克钙　　　 健康的骨骼和牙齿　　　　　　　　700毫克锌 有助于你的免疫系统、对于健康的生育至关重要30毫克17、不要“撬饭”你是否在一天的中途渴望吃甜食？在午饭后很想扒在桌子上睡觉？是不是因为不能一饿就进食而感到易怒焦躁？如果这样，那你吃的东西有不可推卸的责任。如果你摄入过多的淀粉和糖，那么身体的血糖水平就会快速升高，而身体的反应就是把它稳定下来。这就会导致身体水平下降，然后就是立即感到疲劳和偏执。办法就是少吃多餐，而且不要撬饭。(见原书25面)少吃多餐，而且不要撬饭18、减少盐的摄入量减少盐的摄入量可以以多种方式保持你饮食的健康，远比你想象的要多。最重要的是，这样可以降低你的血压和降低心脏病的发生率。方法很简单―少吃加工食品(它们的含盐量都很高)，少喝多泡沫的减肥饮料，并且不要往食物里加盐。虽然开始的时候觉得味道怪怪的，但是几天之后，你就感觉不出来了，而且一旦你戒掉了加工零食，你就会觉得没有那么疲劳了，而且也更容易减肥了。成功的摄入垃圾食品好吧，那么你不想放弃夜出派对、快餐和下馆子吃饭。这就是怎样吃快餐而不必发福得像圣诞节火鸡一样：印度餐避免：腌菜—它们被油泡过；poppadum—它们是过度炸过的;奶油咖喱—它们被奶油和椰子汁浸泡，这两种东西脂肪含量都很高；肉饭(由大米加鱼或肉及调料煮成)—它们用酥油(精炼黄油)烹制而成。选择：泥炉烹调法或者tikka法烹制的肌肉/鱼肉，因为它们由炉烤而成，因此脂肪含量很低；白米饭。深夜印度烤腌肉避免：烤羊肉串—油腻而高脂肪；额外的炸薯片，泡沫可乐。选择：烤鸡肉—用铁架烤的，低脂肪；未加料的沙拉。比萨饼避免：薄皮的，螺旋式的，干酪式的—都聚积了额外的脂肪。选择：厚皮的(或者在木烤炉中烤的薄皮的)；在加料中选择少干酪的，以蔬菜、鸡蛋、鱼或者鸡肉代替。中国菜避免：蛋炒饭，春卷，炒面和脆皮烤鸭—油泡的。选择：白米饭，煮米线，炒鸡片，鱼和蔬菜。巧克力避免：奶油或者其它夹心—只是额外的糖和脂肪；家庭装(是的，你会把它们都吃了)；巧克力夹心饼干—同样，额外的脂肪。选择：普通装或者牛奶巧克力—它们的味道不错，但是不会给你额外的糖分。冰淇淋避免：特型美式冰淇淋—美其名曰叫冰淇淋，实际上是巧克力，点心，软糖和葵蜜饯的混合物。选择:美式冰酸奶—尝起来味道很好，但是只有一半的脂肪和糖。意大利菜避免：奶油通心粉卤；附加的干酪；橄榄；大蒜面包。选择：蔬菜卤，烤鸡肉或者烤鱼肉和沙拉；cibatta面包。美式快餐避免：奶酪双层或三层巨无霸；蛋黄酱和额外的炸薯条和一杯奶昔。选择：无干酪和蛋黄酱的小号汉堡，但可以吃两个，不要额外的炸薯条。传统英式煎炸食品避免：煎熏肉；煎腊肠；煎蛋；煎面包片。选择：烤熏肉；烤腊肠；搅鸡蛋；吐司；烤蘑菇。咖啡厅早餐避免：全脂lattes和松饼选择：脱脂牛奶；热牛奶咖啡和麦麸松饼。(见原书28面)只有百分之一的人可以抱怨他们的父母给了他们那样的体重。减肥之迷传说:你必须在午餐时间吃正餐当然，那些终日懒散在家的闲人是需要在午餐时间吃正餐，这样他们的身体才有可能在睡觉前消耗一些吃下去的东西。哪怕是只做一点运动的人就可以在一天的任何时间进食，因为身体肌肉会像汽车耗油一样持续一整天消耗食物。传说：来自脂肪的卡路里会比来自碳水化合物的卡路里更使人发胖。摄入比你能消耗的多的碳水化合物只能使你长胖，因为，一天下来，卡路里就是卡路里，不管它从哪里来。传说：超重的人新陈代谢速度慢。实际上，超重的人新陈代谢速度要比常人快，因为他们要消耗更多的能量以维持身体正常运转。但是，他们并不能瘦下来是因为他们吃得过多而运动不足。传说：体形是遗传的。但是实际上只有百分之一的人可以因此抱怨他们的父母。现在有百分之四十的英国人体重超重。传说：只要是低脂肪或者是脱脂的食品就可以想吃多少就吃多少。脱脂不代表着无卡路里或者无糖，而低脂也不代表着低卡路里，所以这都可能使你长胖。传说：你可以不做任何运动的节食。你可以，但是你可以更快的减肥，如果你通过运动加快新陈代谢的速度。传说：素食就会低脂肪。不一定就会更健康或者低脂肪—许多素食主义者摄入过多的脂肪，比如干酪。无论如何，猪肉(甚至牛、羊肉)都会低脂肪如果你只选择吃瘦肉。传说：晚间进食会使你增重。