注： * 你是否适于跑步身材、年龄和能力各不相同的人都可以成为跑步者。然而他们当中的大多数人（特别是那些年复一年坚持跑步、享受跑步在生理上和心理上带来的种种好处的人） 都具有一定的特点。如果你不是一个跑步者，这张简单明了的测验表会使你知道你是不是长期跑步的材料：跑步测验表是否（一）你是不是超重十磅或十磅以上？ __ __（二）你抽烟吗？ __ __（三）你希望永远减轻体重，永远停止抽烟或两者都做到？ __ __（四）你是否担心你有一天会得心脏病？ （五）你是否希望减少得心脏病的风险？ __ __（六）你是否感到身体不如以前了？ __ __《跑步人生》——2 心理的变化（七）你是否希望恢复过去的样子？ __ __（八）你是否希望你在进行目前数量的锻炼的情况下感到更舒服？ __ __（九）你希望睡得更香吗？ __ __（十）你是否希望能够在减少睡眠的情况下生活得很好？ __ __（十一）你是否希望感到更轻松？ __ __（十二）你是否更愿意单独一个人或者同一个密友度过一个夜晚，而不愿意参加一个大集会？ __ __（十三）在大集会中你是否感到自己象一个外人？ __ __（十四）当你是单独一个人的时候，你通常感到高兴吗？ __ __（十五）你是否足够自信，使你在自己似乎跟其他人有所不同的时候，毫不介意？ __ __你的回答如果有十二个或十二个以上“是”字，跑步对你来说是适宜的；如果你的回答有八个到十一个“是”字，你大概能够享受跑步的乐趣；如果你的回答有五个到八个“是”字，那就不保险，但是值得试一试；如果只有四个“是”字，或者更少，那么成功的机会就很少了。 有一个三十五六岁的超重的邻居，曾经要求我帮助他开始实行一项跑步计划。 在一个周未的下午，我们拖着脚步慢慢跑了四分之一英里。由于他始终只是稍微有点喘气，我希望他开的这个头是够愉快的，使他能够坚持下去。但事实证明情况不是这样。他第二天对我说：“我再也不跑了！我的身体太僵硬了，简直很难移动。此外，跑步是惹人讨厌的。” 如果你试着跑步以后发现跑步比跑去找牙科医生还要糟，你也许是生来不适于跑步的人。但是，你至少应当知道，有许多跑步者在跑了几个星期甚至跑了几个月之后，才开始体会到这种运动的乐趣。因此得好好试他一试；如果你不这样做，你到头来就会错过一种不寻常的经历。 我要重复说一句：究竟跑步的感受为什么那么深奥，人们还不完全知道。人们对跑步的生理学已经了解得相当清楚，可是到现在为止，人们对跑步的心理学方面只有模糊的零星认识。在今后的岁月里，随着各别的跑步者注意到他们的头脑的反应，我们将毫无疑问地从他们那里听到许多新情况，主要由于这个原因，跑步尽管是一种古老的运动，仍然是这样一种奇妙的活动。对我们大家来说，跑步运动有新的领域有待我们开拓。 《跑步人生》——3 跑步的优点3 为什么要跑步？ 跑步不是唯一的运动，但是也许是最好的运动几年前，我在曼哈顿中心区的一个办公室办公。有一天，在午餐时间，一位朋友请我陪他到一个健康俱乐部去，他是这个俱乐部的会员。这个俱乐部里有一张乒乓球台，一个单杠，一辆固定自行车，一个蒸汽室，一个游泳池以及举重器材。常来这里的多半是中心区的企业家，在我在那里停留的大约一小时里，有一些企业家到那里去锻炼。有一项规定的程序表。教师是一个名叫丹的肌肉发达的年轻人，他让一群会员躺在垫子上，然后让他们做十分钟的仰卧起坐、提腿、俯卧撑和伸展活动。他们做完以后，可以随便去做他们希望做的其他活动——举重、骑固定自行车、打乒乓、游泳或者到蒸汽室里去通过出汗而减轻一两磅体重。 目前，美国有许许多多健康俱乐部，有地方拥有的俱乐部、全国规模的体育网以及许多所谓的矿泉疗养地（其实只不过是健康俱乐部，虽然名字听起来象是欧洲的。）有着各种不同年纪的男人和女人每年要捐给他们几十万美元。（在一九七七年初，同我打过交道的杰克。拉拉尼健康俱乐部的一年会费为一百九十五美元。）如果健康俱乐部确实能增进健康的话，花这笔钱将是值得的，但是它们在这方面没有起作用——无论如何没有起多大作用。它们可能使你看起来肌肉更发达，腰部更结实，并且使你能做更多的俯卧撑和举更重的东西。但是总的来说，它们不能根本改善你的健康状况，因为它们多半是治标而不治本。一般参加者没有花充分的时间游泳，骑自行车，或者从事能大大增进健康的其他任何活动。 《医师和体育医学》杂志主编阿伦。瑞安在评论关于健康俱乐部的一篇调查报告时写道：“几乎没有例外，这些健身房和工作间的教师和管理人都不是受过体育或运动生理学训练的人，而是把吸收会员和使离开的会员回来，当作主要职务的推销员。在为身体不健康的人和一些时候以来一直不参加体力活动的人规定运动方面，几乎没有采取什么预防措施。 然而，人们确实不断回来了，因为他们听说有一天他们看起来会象是天神，或者象一只加利福尼亚海滩小免子。肯塔基大学医学院的厄恩斯特。乔克尔博士在作一次富于启发性的关于运动美学的讲演时，在萤光屏上放出了尤尼沃斯先生的弯曲肢休的照片，并且说：“看那些肌肉。多么了不起啊！但是不要问它们有什么用。它们什么用也没有。它们不能投标枪，也不能推铅球。它们只是漂亮。” 显然，我们需要做的事情除了到健康俱乐部去以外，还有其它某些事，但是一部分问题是，人人都喜欢不花任何代价得到某件东西。每周锻炼三十分钟、做不出汗的运动，吃为饮酒者规定的食物，具有一种神奇的魅力。我知道的一位前哈佛大学跳高选手有一个房间塞满了弹簧、举重用具和各种运动器械。多年以来每当他心《跑步人生》——3 跑步的优点血来潮想把身体锻炼好的时候，他就买这种东西。可是他不好意思地承认，这些东西他最多用过一、两次。当我们上次交谈的时候，他还盯着一辆三百二十五美元的艾伯克龙比和菲奇公司的踏车哩。 这种想不劳而获的风气很普遍，因而美国医学会运动和保健委员会最近发表了一项正式声明，指责所谓的不费力的运动器械。该委员会说：“它们没有任何神秘的好处或价值。它们的最严重的缺陷是，其中大多数运动器械几乎不能增进心脏和肺脏的健康，而心脏和肺脏是今天最需要锻炼的……只有经常大大增加体力活动的强度和持续时间，才能真正使身体健康起来。” 至于各种不同类型的体力活动对我们的健康究竟有什么好处，在这方面并不缺少材料。不久前，总统的健康和运动委员会曾经要求七位体育专家列出受人欢迎的运动项目，其根据是：它对心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、灵活性、平衡能力和总的慧康状况有多少帮助。每位专家对某个活动的评分从零分到三分不等，零分表示没有好处，三分表示有最大的好处。因此，二十一分是满分。在下列表格里概括说明了他们对经过挑选的运动项目进行调查的结果。 八项运动：它们对什么有帮助以及有多大帮助跑步骑自游泳手球网球走路高尔地滚球行车墙网球夫球身体健康心肺耐力21 19 21 19 16 13 8 5肌肉耐力20 18 20 18 16 14 8 5肌肉力量17 16 14 15 14 11 9 5灵活性9 9 15 16 14 7 8 7平衡能力17 18 12 17 16 8 8 6总的健康情况体重控制21 20 15 19 16 13 6 5肌肉活动基数14 15 14 11 13 11 6 5消化能力13 12 13 13 12 11 7 7睡眠16 15 16 12 11 14 6 6总计148 142 140 140 128 102 66 51也可以看看这些活动项目每小时消耗的卡路里数（直接衡量强度的一种尺度）：跑步800—1000骑自行车（13 英里／小时） 66O游泳300—650《跑步人生》——3 跑步的优点手球／墙网球600网球400—500快走（4 英里／小时） 300地滚球270高尔夫球250慢走（2 英里／小时） 200显然，跑步不是增进健康的唯一运动。骑自行车、游泳。手球和场网球都有很大的好处，并且对某些人来说可能更愉快。詹姆斯。米切纳在《美国的运动》中写道：“我曾经慢跑了许多英里，简直把人腻死了，我个人认为，这是世界上最乏味的娱乐之一。”小威廉。巴克利曾经承认：“在我那不多几次的慢跑中，我只是一心想到慢跑是怎样一种可悲的自我惩罚的项目啊。” 但是，对于喜欢跑步的那种难以捉摸的，独自活动的乐趣的人来说，再没有比跑步更好的运动了。但是暂时忘掉跑步的乐趣，仅仅考虑它对身体健康的独特贡献。 第一章曾经指出，跑步能成为二十世纪生活中的许多危险东西的一种解毒剂。 此外，跑步似乎带来了一些刚刚开始受到人们重视的长期的好处。加利福尼亚州圣巴巴拉长寿研究所所长内森。普里蒂金对我说，他在核查《美国体育界名人录》时发现，以前的足球运动员的平均寿命是五十七岁，拳击运动员和棒球运动员是六十一岁，径赛选手是七十一岁。印第安纳州东芝加哥圣凯瑟琳医院的心脏病专家保罗。法迪博士提出报告说，关于五百多人的一项研究材料表明：以前的运动员——跑步者在他们当中占突出的地位——的心脏功能，似乎比从未参加过运动的人的心脏功能要好。*注：*然而，他接着说，参加激烈运动的在工作中需要久坐的人，能使心脏功能得到显着的改进，并且在许多情况下，他们同长期参加运动的人做得一样好。1 莫博士是一个不得志的人，这是很明显的，也是很自然的，这也许是他远远走《跑步人生》——3 跑步的优点在他的时代前面的代价。 尽管我们承认另外一些运动同跑步一样对人们的健康有好处，仍然有充分的理由选择跑步。一个理由是用于跑步的时间。当我打网球的时候，我是正式的四人一组中的一个成员，这个组每星期六和星期日都从九点一直打到十一点。把穿衣服、淋浴和乘汽车前往和离开网球场的往返时间都加在一起，周末我在网球上面用的时间有六小时。此外，我消耗的热量最多只有二千卡路里。现在，除非我设法增加跑的距离，以便准备参加马拉松赛，否则我一天只会跑十英里——在周末总共花大约两个半小时，连世界上时间最长的淋浴也决不会使总共花费的时间增加到三小时以上。因此只需要花一半时间，我便进行了同样耗费二千卡路里的运动。 一种附带的好处是，失去老伴的跑步者即使不是没有听说过，至少也是很少的；连长跑也可以在一天当中人们不注意的零碎时间进行——要么在清早进行，要么在家里的别的人忙于烧饭、家务或者其他活动的时间进行。它所需要的只是某种先见之明和礼貌。 跑步的内在精神也不同于其他大多数运动。它可以带竞争的色彩，也可以不带竞争的色彩，你高兴怎样就怎样。在触身法橄榄球赛中，不拿出力气干是不方便的。 在网球赛中，你必须设法把球打到你的对手能及的范围之外。高尔夫球运动员是那样埋头于比赛，以致他们在友谊赛中也打得难解难分。跑步者却可以根据自己的意愿慢跑或者快跑。你可以利用跑表设法跑得比以前快。你可以试着把你的朋友跑得筋疲力竭，你也可以把跑步当成只不过是在乡间蹦蹦跳跳，刚好能使你的身体感到暖和。甚至在一场比赛中，也没有必要以最快的速度去跑，如果你不希望这样做的话。你将得到一次好的体育锻炼，即使你不用最高的速度跑。 许多跑步者——其中有些是很出色的跑步者——从来没有参加过比赛。他们想得到的只是健康和日常跑步能使人产生的良好感觉。杰克。贾尼诺是一个这样的跑步者。他每天在中央公园花费一个半小时，甚至当演出任务使他离开城镇的时候，他也从来没有间断一天。但是，贾尼诺不参加比赛。他说：“我曾经试过，我不喜欢那种上气不接下气的玩意儿。” 由于跑步不带比赛色彩，因而它成了一种十全十美的家庭运动，如果一个人想跑十英里，他可以先同他的妻子和孩子一起跑两英里，然后丢下孩子，单独同他的妻子跑第二段。在她跑完她的四英里以后，他可以在乡下再猛跑几英里。*注：。跑步将始终能不带比赛色彩吗？我不知道。目前认为有可能这样的一个理由是，远距离跑步尽管最近宣传得很厉害，仍然是一种不大受人注意的运动。对观众来说，它也是一种最困难的运动。如果你不相信，请看，有一年四月份举行的波士顿马拉松赛跑。要想不止一次地看某一个跑步者，不仅需要抓紧一刹那的时间，而且需要《跑步人生》——3 跑步的优点某种极危险的飞跑和不小的运气。跑步由于不受人注意，因而带有妇女的体育运动的某些特性。就象保罗。韦斯在《运动：一种哲学上的探讨》中写的那样，《妇女是幸运的，因为她们的比赛几乎都不受到公众的注意，因此她们能避免使男运动员烦恼的大多数误解。“我们当中的那些主要对跑步本身感兴趣而不是对同别人比赛感兴趣的人，也许在跑步方面能始终占一个位置。 跑步也许还是世界上最民主的运动。跑步者几乎完全没有建立在种族、性别、年龄、阶级或者其他东西的基础之上的歧视。最近在纽约市举行的一次比赛中，我看到了一位心脏病专家、一位矫形外科医生、为一家大公司工作的一位预防医学专家、一位镌造工人和一位印刷工人、一位退休的邮递员和一位卖鞋的店员、一位法官、一位作家和一位电影制片商、一位洛克菲勒基金会理事和一个长期失业的人进行比赛，此外还有职员、家庭主妇、学生和年长的公民一道进行比赛。如果他们在鸡尾酒会上而不是在比赛中聚会在一起，我觉得他们不会有许多共同之处，但是在比赛中几乎没有社会等级观念。跑步是一种平等主义的、显然不带势利色彩的运动，这种运动同美国精神中的许多极好的因素是非常合拍的。 如果我硬要使你觉得跑步一点问题都没有，那未我可能会使你产生误解。你可能由于躲一辆汽车而跌进沟里。你可能得脚跟腱炎或者拉伤肌肉（见第十六章）。你可能在一月份的一个早晨五点钟，诅咒你第一次想到跑步的时刻。（不要担心，一旦你开始活动，你将会觉得很愉快。） 但是，对跑步提出的一种更普遍的一也是更严重的——指责是：跑步对你简直没有好处，它害多益少。在我写本书的时候，我见到的最明确地支持这种看法的人是一个名叫施米特的医生，他在印第安纳州查尔斯敦开业。一九七六年三月份一期的《花花公子》，刊登了施米特的一篇文章，标题是《慢跑会要你的命！》（惊叹号是他加的——或者是《花花公子》的编者加的）。为了表现得态度公平，施米特博士首先承认跑步可能对你的腿和心脏有帮助，使你“皮肤变成棕黄色，有进行户外活动的样子”。但是他的热情很快消失了。他写道：“实际情况是，无论是对男人还是对妇女来说，跑步和慢跑都是最浪费精力、最危险的运动方式之一。慢跑使身体遭到的损失多于它给身体带来的好处。它索取的代价没有人付得起，也没有人愿意为腿上的肌肉或者身体健康的表面标志——棕黄色皮肤——而付出这样的代价。施米特博士具体地指出，慢跑会弄松骶骨和髋骨之间的联系，使骨盘松脱，容易引起静脉曲张，使子宫”脱落“，乳房下垂，使男人产生腹股沟疝。他说，慢跑甚至能够伤害心脏，因为会使心脏”拖拉“它的血管：并且使长了硬皮的肉松开，引起心脏病发作。他说，慢跑还会引起一些结构异常的现象，诸如胃”下垂“，脾松弛，肾游走，脚弓坍下。 施米特博士的文章发表的时候，引起了相当大的骚动，虽然同我交谈过的人没有一个因为这篇文章发表而要放弃跑步，但是人们担心，初学者可能感到会惊慌，《跑步人生》——3 跑步的优点而不敢跑步了。就我而言，我觉得这篇文章简直使入迷惑不解。我曾经相当仔细地阅读论述跑步的医学文献，我认为我已清楚地意识到危险所在。虽然施米特列举的危险不在其列，但是当然我有可能忽视某些情况。 因此，有一天，我同乔治希恩博士谈到了这篇文章。希恩是世界上极其有名的研究跑步对人体的影响的顾问医生之一，他若干年来把跑步和医疗结合起来，而成为在人们遭受难痊愈的或者麻烦的损伤时要向他请教的唯一人物。希恩耸耸肩膀，并且对我说，他不知道有任何研究报告支持施米特的看法。希恩说：“他按照我认为我们会称之为常识的东西进行判断。但是，在你开始对人的身体运用常识的时候，你有时候不得不立即止步。人的身体这个机器并不总是象你设想的那样运转的。对慢跑的指责，是在按照一种”想当然耳“的思想方法提出的，但是这样做是不对头的。当人们说”这有道理“的时候，我是怀疑的。我认为，应当做的事情是亲自去看看是否确实发生某件事。” （希恩的幽默感同他锻炼身体的劲头一样突出。他对我说在施米特在一家报纸上发表一篇类似的文章以后，他对施米特进行了温和的报复。希恩说，发表这篇文章的同时，还发表了施米特的小传，里面提到了施米特的业余爱好是园艺。希恩写信警告施米特说，在花园里干活是一种危险的业余爱好。希恩笑着说：“我对他说，他可能无意中被干草叉刺伤脚，接着得破伤凤。”） 然而施米特对跑步的批评仍然时刻挂在我的心上，使我烦恼。如果这种批评当中有任何道理，不管这种道理是多么微小，我都不希望犯不予理睬的错误。因此，我最后给他写了信，信中有这样一些话：“你毫无疑问知道，你在三月份的《花花公子》杂志上发表的文章在跑步者中间引起了相当大的兴趣。现在我的处境很麻烦，因为我正在写一本关于跑步的书…… 我将不得不以某种方式谈到你提出的问题。 “具体说来，我感到迷惑不解的是：坚决支持跑步的医生中没有人承认你在《花花公子》杂志上发表的文章中所讲的许多话包含真理，有些医生公开说，没有任何研究报告支持文章中说的任何话……如果你能告诉我你的根据，我将非常感谢……” 施米特回答说：“……首先，我要说，我不会为《花花公子》写一篇文章，把大家知道的医学材料改头换面地写一遍。如果那样做，那是非常使人厌烦的。对跑步和我说到过的损伤（还有另外一些损伤！）之间的关系的了解，目前刚刚开始，但是我在二十多年前就通过偶然了解的医学事件发现了这种情况。 “有若干世纪的时间，科学家们一直认为，地球是平的，太阳绕着地球转。 《跑步人生》——3 跑步的优点你知道首先说情况不是这样的人曾遭到怎样的辱骂！你所提到的医生并不了解慢跑的危险）因为他们不怀疑慢跑。爱妻子的丈夫是最不了解他的妻子的不忠实的行径的。对慢跑产生怀疑是不合常规的。 “不幸我只能说这样一些笼统的话，因为我打算写一部论述这个问题的书，我将在这部书里提出证据。” 在施米特的文章发表以后几个月，我参加了由纽约科学院主持的一次会议，会议讨论了跑步在生理学、医学、流行病学和心理学方面的影响。这次会议使大约七十位权威聚集在一起，他们花了四天的时间，从早晨到深夜，一直讨论他们的研究成果。大多数权威用文件证明跑步的好处，但是有四五位权威确实提到了偶然的不利影响。施米特提到的不利影响不在其列。在他提出有说服力的证据之前（也许在他向我们许诺要写的书中提出这样的论据），看来跑步不仅是绝对安全的，而且是一件时髦的事情。 《跑步人生》——4 延年益寿4、长寿的因素跑步对寿命的影响一九五八年六月十一日，一位最了不起的跑步运动员在七十岁时去世了。他名叫克拉伦斯。德马，他跑了将近半个世纪，也就是从一九零九年跑到一九五七年。 一九零九年，他参加了在弗蒙特大学举行的越野赛跑，名列第四。一九五七年，他参加了在缅因州巴恩举行的十五公里（九点三英里）比赛，他二十一岁第一次参加赛跑，六十九岁退出比赛。在他四十九年的比赛历史中，他跑的里数比历史上任何一个运动员都多。他参加了三十四次波士顿马拉松赛跑，获胜了七次，十五次在前十名之列，一共参加了一千多次比赛，其中一百多次是全程马拉松赛跑。在德马死后，严肃而庄重的《新英格兰医学杂志》在一篇文章中把他称为“马拉松先生”。 除了跑步以外，德马的历史是平淡无奇的。他出生在俄亥俄州的一个农场上。 八岁时死了父亲，两年以后，全家（他一共有七个兄弟姊妹）搬到了马萨诸塞州。 一九一五年，德马在哈佛得到了应用美术学位，几年以后，在波士顿大学得到了教育学硕士学位。他曾在协和感化院当过兼职教员，晚上在一家报馆当校对，晚年还经营过一个小农场，他几乎天天都跑步。在波士顿马拉松赛跑的上午，他做完校对工作就回家，照管他喂养的牛和鸡，打一忽儿盹，然后就去参加比赛了。 德马长年累月的跑步对他的身体产生了一些有趣的影响。在他（因患癌症）去世之后，对他的尸体进行了解剖。他的心脏很大，但属于正常范围。他的动脉有点粥样硬化，但是从他的年龄来说，这是轻微的。他的心脏的冠状动脉比普通人大一两倍。《新英格兰医学杂志》在关于这次解剖的报告（由跑步运动的积极支持者、文森豪威尔总统的医生保罗。达德利。怀特撰写）中说：“根据迄今为止所了解的情况，剧烈的运动对心脏没有不利的影响。几乎没有哪个运动员一生中运动的时间比德马更长了。”同我谈过解剖结果的一名医生只是说：“德马不可能死于心脏病。一定有别的原因。” 如果我们根据公认的年龄特征来判断，克拉伦斯。德马的身体看起来比他的年龄年轻。他精力过人，甚至在确诊为癌症以后，他还能参加比赛。他的心脏冠状动脉很大，血液可以畅流无阻。他在六十多岁的时候还能参加比他年轻几十岁的大多数人参加不了的体育比赛。在许多重要的方面，德马仍然是一个年轻人。在衰老过程似乎延缓了的跑步者中间，象他这样的情况并不是绝无仅有的。 但是，跑步者真的活得比其他人长吗？回答这个问题是不容易的。如果老鼠每天锻炼，它们的寿命比它们的关着不动的同类长百分之二十五。但是人不是老鼠，抱负责态度的研究人员在根据这种结果对人进行推断方面是谨慎的。另外，还有统计方面的问题。西奈山医学院的生物物理学家兼流行病学家保罗。米尔维博士告诫《跑步人生》——4 延年益寿说，很难证明体育锻炼和长寿之间有因果关系。他说：“表明因果关系的标准是非常严格的，是很难达到的。” 重温长寿问题讨论的历史是可以使人得到启发的。希波克拉底认为，体育是造成早死的原因之一，他的这种看法很得势，有几百年的时间，大多数人都相信这种看法。然而到了一八七三年，一名反对正统观念的英国医生约翰。摩根博士对英国普通人和在一八二九年和一八六九年之间参加牛津一剑桥划船比赛的人的寿命进行了比较。他发现，参加划船比赛的人的寿命比保险表预料他们会活的寿命长两年。 问题似乎就这样解决了，尤其是因为后来对大学运动员进行的几次研究发现了类似的结果。但是，后来研究人员认识到，如果拿普通人同受过大学教育的人进行比较，可能会发生错误。在一九二六年，为了消除这种造成错误的可能的根源，格林韦和希斯科克对曾经是运动员的耶鲁毕业生的寿命，和不是运动员的耶鲁毕业生的寿命进行了比较。奇怪的是，结果发现非运动员的寿命略微长一些。 这种结果是令人迷惑不解的，但不是结论，因为格林韦和希斯科克调查的人数不多，因而很可能同实际情况不符。因此，六年以后，达布林利用东部八所大学一八七零年至一九零五年各班的纪录，对四千九百七十六名选手的寿命同其他三万八千二百六十九名毕业生的寿命作了比较，结果证明寿命相差三个月——又一次是非运动员的寿命长。 我们应当从这里面得出什么结论呢？当然，运动可能对你根本没有好处，虽然大多数调查者并不这样认为。一种可能性比较大的解释是，运动员比较喜欢从事危险的职业。*大多数的研究报告还说，当一个时期的运动员并不能长期保障人们的健康。如果要使运动继续有益于健康，必须持之以恒。 注：*一些研究报告表明，运动员死于非命的比较多。尽管对原因有各种各样的推测，但是没有一种推测能无可争辩地表明为什么会发生这种情况。 但是，主要问题还是没有得到回答，跑步能延长寿命吗？ 最近的几份研究报告在这个问题上提供了一些情况，明尼苏达大学的阿瑟。利昂博士和亨利。布莱克博士最近说，一个星期内，进行三、四次持续锻炼三十至六十分钟，“对大多数人来说，无疑能增进健康和提高生活的质量，也许还能延长寿命。” 当然，这是一种稳健的估计，但是从目前的研究来看，这种估计是重要的。 托马斯。巴斯勒博士却不那么稳健。在第一章中，我们已经提到过他的关于无所事事的人容易得心脏病之类的疾病的评论。巴斯勒博士是加利福尼亚州的病理学家，他坚持认为，在不到四小时的时间内，完成一次马拉松赛跑可以使人几年不得《跑步人生》——4 延年益寿心脏病。由于坚持这种论点，他有了一点名气。虽然巴斯勒在医学界的同事并不都同意他的看法，但是接受他的论点的大有人在。巴斯勒明确地说，光是马拉松赛跑本身并不能防止心脏病，但是有两个因素使人们能免除心脏病。这两个因素是（一） 需要进行日常的训练；（二）培养了长跑者的生活习惯，其中首先包括不抽烟，吃胆固醇之类的有害脂肪含量低的食品。在厄瓜多尔、巴基斯但和苏联对百岁以上的老人进行的调查表明，大量体力劳动和低脂肪食品是使人长寿的重要共同因素。 研究持续锻炼和衰老之间的关系的一个不平常的机会，是在一九七五年出现的，当时在多伦多举行了世界老将锦标赛，那是一次国际径赛，参加的人从三十岁到九十岁以上都有。多伦多康复中心的特伦斯。卡瓦纳博士和多伦多大学预防药物和生物静力学系的罗伊。谢泼德博士检查了参加比赛的一百二十八名男运动员和七名女运动员的身体。他们首先发现，这些上了年纪的运动员的处理氧气的能力比普通人衰退得慢，心脏不正常现象也比普通人少。当然，有语言纯正癖的人会指出，这种结论没有考虑自已挑选的这一因素。确是如此，但是尽管如此，这种发现仍然是有重大意义的。 州立圣迭戈大学运动生理研究室的弗雷德。卡什博士进行另一次同这有关系的研究。卡什是根据这样一个前提开始工作的：衰老的一个主要标志是人的工作能力，因为人们知道，在三十岁到七十岁期间，工作能力下降百分之三十五到四十。因此，如果能设法使工作能力保持得比一般人长，实际就推迟了衰老的过程。卡什使四十三名四十五岁到四十八岁的中年人签字参加一项十年跑步和游泳计划。随着岁月的推移，结果是惊人的。在研究过程中，男人的最高心率的降低程度比根据“通常” 人的数据预言的数字小得多。他们休息时的心率下降了，因为他们的心脏的效能较高，输送氧气的能力或者增加了（对那些在这个计划开始以前不运动的人来说是如此），或者保持不变，比同年龄和同性别的人平均高百分之三十六（对以前参加运动的人来说是如此）。*实际上，这个计划象是一种计算时间的机器，在这部机器里，人们衰老的速度比他们不运动的同代人要慢。 注：*心率和输氧能力是同年龄密切相关的。在下一章中将谈到心率同跑步的关系。 最近的一项极其富于雄心的探索运动和长寿之间的关系的工作，是查尔斯。罗斯博士等人一九六五年在波士顿进行的。他们访问了那一年在波士顿死亡的五百人的近亲，向他们提出了几百个问题，涉及面有食物、喝饮料的习惯、娱乐、职业以及工作时和下班后的运动。他一共计算了两百个因素。然后，他试图利用复杂的统计技术来发现，哪一种因素同长寿的关系最密切。他的一项发现是奇怪的和有意义的，即休息时进行体力活动比工作时进行体力活动对人更有益。特别是在四十岁到四十九岁之间，休息时进行锻炼是促进长寿的最好办法之一。但是，由小拉尔夫。帕芬伯格博士、韦恩。黑尔博士、理查德。布兰德博士和罗伯特。海德博士于一九七七年初发表的一项离现在更近的研究报告表明，从事重劳动的旧金山码头工人的心《跑步人生》——4 延年益寿脏病发病率比只从事轻劳动的人少。结论是明确的：不管你在上班时候还是在下班时候积极活动，你的寿命都可能会延长。 科学界虽然对前途是抱有希望的，但是仍然是小心谨慎的，不愿意提出还无法完全得到证实的一些看法。除非有人进行的研究不仅具体阐明跑步和衰老征象的关系，而且还具体阐明跑步和跑步者的实际寿命的关系，否则就无法有把握地说跑步者的寿命较长。但是尽管如此，许多研究这个问题的有丰富的科学知识的人认为，情况确是如此。 但是，还没有一种条理分明的证据来支持这种看法，而吊人胃口的零星证据却比比皆是。例如，让我们来看看其中的一种证据吧，那是目前正由圣巴巴拉长寿研究所进行的一项计划。 有些人（其中许多是医生）认为，长寿研究所是没有什么用处的。一名医生在致当地报纸《圣巴巴拉新闻报》的一封长信中坚持说，长寿研究所的方针并不能解决真正的问题，结果只是短期的，用他的话来说，“这个中心采取的是一种包扎伤口的方针。” 但是尽管如此，它的一些说法是值得研究的。一个典型的例子是，病人到长寿研究所去要求提供治疗办法，而不做冠状动脉分路手术，那是一种为冠状动脉患者所做的复杂而又昂贵的手术。* 冠状动脉分路手术就是把已经被胆固醇和其他物质 堵塞（就像水管因沉积的矿物质增加而变窄一样）的动脉换掉。虽然冠状动脉分路手术在某些情况下会带来了不起的结果，但是这并不能绝对保证治愈。有大约百分之二十的人的动脉在一年内又堵上了。长寿研究所的治疗办法就是让病人参加锻炼计划——走路和跑步——和坚决吃脂肪少的食物，长寿研究所的负责人说，这样做会使堵塞的动脉疏通，而不需作冠状动脉分路手术。 注：*有个病人说，他付了两万五千美元。一般的费用是一万到一万五千美元。 一个五十五岁的男人六年来不时感到胸口疼痛，医生告诉他需要作分路手术。 血管照片（在向血管注入不透射线的液体之后用X 光照射心脏的照片）表明，三条 冠状动脉都被严重堵塞。他开始根据长寿研究所的计划活动。三十天后，他每天走四英里路，治胸口痛的药也不需要吃了。最有意义的是，为他治疗的心脏病学家说，他的病好了，现在他已经“能够从事激烈运动了”。 这些病例同长寿问题的关系是：老年性疾病（首先是冠状动脉病）是同身体的衰老紧密地结合在一起的。因此，如果能够制止这种疾病，或者把它扭转过来，衰老过程本身实际上也就被扭转过来了。 《跑步人生》——4 延年益寿长寿研究所报道的另一个例子是，有一个八十三岁的老人变得越来越衰老（脑血管发生衰老变化的结果），没有人搀扶走不了路。根据一项食物和锻炼计划，他的脑功能恢复了，能够自己走路了。 最后一个例子是长寿研究所的负责人最喜欢引用的。圣莫尼卡有一个名叫尤拉。韦弗的八十一岁的老太太，她首先出现的衰老现象是高血压以及心脏和关节的功能衰退。她只能走一百英尺远，血液循环是那么缓慢，甚至夏天都要戴手套。她开始按照长寿研究所的计划进行活动。四年后当她八十五岁的时候。她参加了在加利福尼亚州欧文举行的老人奥林匹克运动会的半英里和一英里比赛，在两项比赛中都得了金牌。（文件没有说清楚她的对手究竟有多厉害，也没有说她是否真的有对手，但是这其实有什么关系呢？）下一年，即一九七六年，她又得到了两枚金牌。她每天早晨跑一英里，在一辆固定自行车上再踏十至十五英里的路程，每星期还去体育馆锻炼两次。在最近一次报道她的消息时，她已经八十八岁了，身体仍然很健康。 虽然关于长寿的证据——包括长寿研究所的证据——并不是结论性的，但是大多数证据清楚地表明，跑步延长寿命的可能性比缩短寿命的可能性大。目前，说跑步缩短寿命的人越来越少了，而许多人都说跑步可能延长寿命。如果我们目前只掌握这些材料，看来也足以成为说明跑步是好事的充分论据。虽然这种论据不是无懈可击的，但却是很有根据的。 《跑步人生》——5 跑步开端5 开始开始跑步时需要知道的事项跑步很可能将成为你一生中最有意义的经验之一。但是当你最初尝试时，跑步似乎并不总是很有趣。首先，可能你的身体不好。这并不是不可弥补的，不过如果你已经过了少年时代，你大概就不是处于最好的竞技状态。你的肌肉是松弛的；关节是僵硬的；心肺不习惯于劳累。结果，在你跑步时，你就会感到动作迟缓和笨拙，跑完之后，会感到浑身有点痛。但是即使你的身体严重衰弱，这也只意味着你要多花点时间才能恢复健康。 请你相信我。我敢保证，这个目标是值得为之奋斗的。只要几周的时间，你一次就能跑上一两英里。跑完一次步，你会感到精神焕发。你会有比较充沛的精力，较大的热情。你不论工作和玩都会得到更大的乐趣。你会睡得更香甜，如果你需要的话，体重也会减轻，并且你会觉得比多年来都愉快。 你不会在头一天就取得这些结果，但是不要着忙。跑步并不是为了在穿上游泳衣时显得好看因而只在春天干一阵子的运动。当它融化到你的生活中去，成为每天生活的一个不可缺少的部分时，那就达到最好的境界。因此开始要慢慢来。如果你读的关于跑步的书很多，你会常常读到这样的句子：“锻炼，但不要过分。”这可能是本书的最重要的忠告。如果你相当轻松，而不是强使自己跑得更远些，更快些，你也会同样快地得到改进。而且你不会经常受伤。这是很重要的，因为跑步间断的日子越少，你就越容易保持健康。 在跑步之前首先，花几分钟时间仔细检查一下你的健康状况如何。初练跑步的人，如果身体极端衰弱或企图跑得太多，太快，往往会出事。不要让主观愿望影响正确的判断。 州立鲍尔大学的勒鲁瓦。格彻尔博士在印第安纳州的芒西办了一个关于成年人保持身体健康的训练班，很受欢迎。下面就是他对怎样开始练跑的忠告：“如果你的体重过重，或有高血压倾向，或有患心脏病的家族史，就请大夫给你彻底检查一下。但是如果你能步行一两英里，而没有不舒适的感觉或头晕现象，然后再每慢跑三十秒钟走一分钟，要是仍然没有问题的话，你可能就合格了。如果你对你的健康状况还有丝毫怀疑，我建议你做一次心脏运动负荷试验。如果人们不经过心脏负荷试验，我不会让他们参加我的训练班，也不会让他们开始锻炼。但是如果凡是想开始锻炼跑步的人都得做一次心脏负荷试验的话，很多人就不会开始跑步了。一般在三十五岁以下的人只需做一次检查，或得到他们的家庭医生的同意就行了。 “大多数人开始跑步的时候可以稍微活动一下。逐步增强体质。如果有问题的话，《跑步人生》——5 跑步开端他们会有一些迹象——胸痛或头晕或其他感觉。*但是他们在锻炼后过了一小时就不应该还感到疲劳。如果他们还感到疲劳的话，这就表明锻炼太猛了，不适合他们的身体状况，他们应该改变第二天的锻炼，减轻强度。” 注：*有些情况可能要完全停止运动，即使只是暂时的。其中包括：有传染病、最近做过外科手术、肾脏病、骨折、某种心电图异常情况和血压极高。 有些大夫比格彻尔更谨慎，坚持凡是超过四十岁的人在实行跑步计划之前，都应该做一次心脏负荷试验。大多数人都熟悉心电图。因为它记录下心脏每次跳动发生的电流变化，因此可以从中看出心脏功能的情况。如果病人休息时做心电图，它是不能揭示运动可能引起的心脏功能变化的。所以心脏负荷试验要通过在病人运动时做心电图的办法来进行。医生观察心电图，寻找可能表明潜在病患的电流曲线变化。 做一次心脏负荷试验约花一百美元。如果你想谨慎些，你会希望做一次这样的试验，好让自己放心（一些医疗保险计划中包括这种试验）。有些大夫（但绝不是所有大夫）就在他们的办公室里做心脏负荷试验。你还可以到象纽约市麦迪逊大街二百九十五号心能测量所这样的专门测量机构去。不久前，心能测量所给我认识的一个中年跑步者做了鉴定。虽然他已经跑了三年，并参加过几次马拉松赛跑，但他从未做过心脏负荷试验。在心能测量所，他在一位心脏学家指导下在一个倾斜的踏旋器上跑，由另一些大夫来检查。经过一小时深入而全面的检查，大夫告诉他说，他的身体极好，他的心脏实际上没有发生问题的危险。结果，他对跑步比过去更感兴趣了。 如果你没有健康不佳的历史，也没有使你担心的症状的活，立即开始某种轻松的跑步大概是安全的，但是要记住格彻尔的警告。 不管做不做心脏负荷试验，如果初练跑步的人在开始之前，至少对他们的身体状况有所了解的话，他们就会感到比较安心。了解你的健康状况的最快的办法之一，就是做哈佛阶梯试验，这种试验在附录c 中做了说明。 你跑的剧烈程度，特别是在你刚刚开始时，要视你的健康状况而定。如果在做哈佛阶梯试验时，你的试验结果不佳，就要暂时限制你的活动量。要走路和慢跑交替进行，而且只做几分钟。两三周后，当你再做哈佛阶梯试验时，你的试验结果几乎肯定会改善。这时就可以开始稍微用力一些的锻炼了。 附带说一下，如果你的体重过重，你的试验结果大概不会如你希望达到那样好。 默尔。福斯博士和他三个同事，最近写的一个报告表明，体重严重过重的人，光是做到能走一英里，也许就需要长达八周的锻炼。你开始跑步时，可能不会有那么大《跑步人生》——5 跑步开端的困难，但是要记住，体重过重会使你的进展速度缓慢。 准备活动你穿上计划在跑步时穿的衣服，准备好要开始跑了。且慢，无论如何，还不要跑。你的思想可能已做好跑步的准备，但是你的身体还没有做好准备。很可能你的身体一天什么都没干，因此它最不适宜做的事情是突然活动起来，在你开始跑之前，你必须使身体做好准备，这就是做准备活动的作用。 有些人认为准备不重要。（当你比较深入地了解跑步运动时，你会发现，人们对于它的几乎各个方面都有完全相反的看法。）沃恩。托马斯在《科学和体育》一书中写道，准备活动合有一种“魔法般的因素”——他的言外之意是，它会有些好处。 是不象人们普遍认为的那么大。他写道：“从生理上说，由于准备活动使器官功能提高而在比赛中获胜，但在更多的情况下，却由于在准备活动时消耗了体力而在比赛中失败。”他的话也许是对的。但是准备活动仍然有某些重要作用，因此决不应该忽视它。 在第三章里介绍过的心脏病专家保罗。法第博士说，准备活动能促进血液循环和使体温增加，从而加强肌肉的收缩功能。他在《美国理疗杂志》上发表的文章中写道：“对于中年人和老年人来说，加强冠状动脉的血液循环是特别重要的，因为如果事先不作准备活动，在剧烈运动一开始就会出现心肌缺血（心脏供血不足）。”洛杉矾加利福尼亚大学医学院的詹姆斯。巴纳德博士的研究报告支持法第的论点。当让年龄从二十一岁至五十岁的四十四名健康男子事先不做准备活动就在快速转动的踏旋器上跑步时，有三分之二以上的人出现心电图异常现象。相反，在踏旋器上跑步之前，如果先做两分钟准备活动，几乎所有人的心电图异常现象都会消失或减轻。 增加灵活性的准备活动。正如在第三章里谈过的，跑步在增进灵活性方面的作用很差一一例如比游泳、手球和网球差得多，只比散步、高尔夫和滚球稍微强一点。 差不多所有常跑步的人的肌肉都绷得很紧，小腿肚子的肌肉绷得尤其紧。原因是，跑步时使用的肌肉运动的范围比较小，而且是一再重复同一个动作。你可以通过各种不同类的跑步——快跑和慢跑、上坡和下坡——来稍稍增加肌肉的活动范围，但是你还需要做增加灵活性的运动。 如果你的时间充足，最好在每次跑步前做半小时左右的增加灵活性的运动。但是我们谁能挤出这么多时间呢？（我坦白他说，我在忙的时候常常忽略伸展一下肢体，、因为我宁愿把这段时间用于跑步。我希望你们比我理智些。）所幸，你可以用十来分钟做完一套简化的伸展胶体的运动——当然花这段时间是值得的。 首先，活动你的腹肌，做几次仰卧起坐运动，膝盖稍稍弯曲，以尽量少依靠《跑步人生》——5 跑步开端髋部肌肉的力量。无需做得很快。做十五次就够了。但如果你想做，还可以多做几次。（在你开始时，你可能发现要是把两只手臂伸过头部，做仰卧起坐比较容易。以后，在你的腹肌练得比较健壮时，可用难度较大的方式做——两手背在头后，手指交叉握住。 下一步是伸展你的腘旁腱肌和小腿肌：身体仰卧，右膝弯曲，右足着地，左腿伸直。慢慢地抬起左腿，直到它同地面形成直角，足趾向上伸直。慢慢放低你的左腿，然后使右腿重复全部动作。这样使两条腿都伸展三次或四次。 现在面对着墙或树，用两只手掌撑在墙或树上，然后两脚慢慢后移，两只脚平放在地上，直到你的腿的后部感到很吃力为止。使这种姿势保持二、三十秒钟，以便让肌肉放松。把这种运动重复两三次。 最后，身体仰卧。两腿并拢，慢慢地把两腿抬起，伸过头部，膝盖绷直，使两腿同地面保持平行达二、三十秒钟。你会感到你的腘腱肌很吃力。 保健专家鲍勃。格洛弗解释说：“一个灵活的和能活动自如的身体效率是比较高的，并且也不会感到紧张。在剧烈运动前后，适当伸展一下肢体能消除过分僵硬现象和疲劳，并且还能防止受伤。这还会增加你的竞技效率。还会使跑的步子增大，跑起来比较轻快。还会减少肌肉绷紧和腿部痉挛现象。” 如果你已经超过了三十岁，伸展肢体运动就特别重要。在三十岁左右，如果不经常做伸展活动，肌肉就开始明显收缩，结果很可能比较易于受伤。吉姆。诺兰是位马拉松长跑运动员，已经五十四岁。他告诉我说：“我女儿念大学放假回家，我没先做伸展运动就和她一起出去跑步。我感到酸疼了。年纪较轻的人也许不做伸展运动就能跑，但是我们这些老家伙的确需要做。”诺兰是位作家，他有一个象他的为人一样灵活的时间表，有时他一天做十次短时间的伸展运动。 附带说一下，不要突然急剧伸展肢体。当肌肉被突然牵动时，它就会弹回去，并缩短。只有当它被慢慢地伸展时，它才会拉长和不再回缩。 在第十五章里，你会看到另外一些有益的运动。但是就目前来说，上述这四项运动就够了。 跑步中的准备活动在冬天天气特别严寒时，我有时候在纽约市西区基督教青年会跑步。在那里，有一些没有经验的跑步者，有时站在跑道旁边，追切地等待机会。一找到机会，他们就跃进跑道，以最高速度全力跑上两三圈，然后就停下来。这不是正确的跑步方《跑步人生》——5 跑步开端法。首先，这远远不会有任何好处。第二，正如所提到的，在准备活动中，你需要提高你的体温和加快血液循环。这些变化不会仅仅在一两分钟内就发生。它们需要经过一段时间——至少六分或八分钟、正是由于这个原因，在开始跑的时候先慢慢走一段，是个好办法。我曾看到过我国最优秀的长跑运动员之一，约翰。瓦伊塔尔在康涅狄格州达里安参加万米赛跑之前，做准备活动的情形。他动得非常慢，连一个刚学走路的小孩都能毫不费劲就追上他，但是后来他在跑六点二英里长的高低起伏、迁回曲折的一段路时；每英里还不到五分钟。 经过几分钟轻松的跑步之后，你就会开始出汗。这就表明你的准备活动在发生作用，你已经做好快点跑的准备。 到哪里去跑最后你做好认真跑步的准备了。重要的是要出去跑，很多人觉得他们必须有个专门的跑步地方，但是实际上任何比较平坦和不会被车撞着的地方都行。关于到哪里去跑，现在姑且谈几点意见，不一定都对：我不愿意在跑道上跑，因为我觉得四分之一英里的跑道是最枯燥的地方。主要的问题是这象在踏旋器上跑一样单调。跑一英里，你得从同一个地点经过四次，这样甚至连跑短跑也象是没完没了一样。 在公园里或乡村的公路上跑较有趣。离我家不远有一个美丽的小公园）公园里有一些宽阔的草地，一条小溪和一个池塘，两个凉亭，一年四季都有一群加拿大鹅。 如果我只是不费力气信步去跑，我大约要用八分钟绕整个公园跑一圈；我把它叫做一英里。我从没在这个公园跑过很长时间——那样又会象在踏旋器上跑步那样单调了。但是有时候我在那里拐几个弯，变变花样。 或者我在公路上跑，要么朝北跑到丘陵区和农村，要么朝南向长岛桑德，那里沿海岸线一带有森林和海滩；这要看我想看什么而定。如果你不十分熟悉你住的地区的公路和小道的话，买一张美国地质测量局的地图是会帮你忙的。 你会发现每上条路线都有它自己的特点。距我住的房子不远是一段一英里长的人行道——它被称为莱丁斯岩路。这一段路对我来说就象罂栗田对懦弱的狮子（美国电影中的一个角色——译注）一样。每次我跑到那里，就感到跑不动了，但是跑过这个地方，马上就觉得舒服了。另外还有一段总是使我感到舒畅的路。虽然它有一部分是上坡路，但是我可以相信在那里会感到舒畅。为什么有这两种感觉，我无法解释。 干脆就呆在家里原地跑步怎么样？如果你出于某种原因想这样做，那很好。只《跑步人生》——5 跑步开端要你使心脏跳动的速度够快，那么你在这样做时，不管到不到任何地方去，都会取得显着的锻炼效果。不过你将享受不到跑步的大部分乐趣——变化不同的风景和季节、太阳和风、同朋友一起跑步的乐趣。你可能觉得原地跑步是一种理想的锻炼形式，但是你给我钱我都不会这样干。 谈谈怎样不会感到象傻瓜有些人在初次穿着跑步的衣服在众目睽睽之下跑步时，觉得自己太惹人注目和愚蠢。我知道我曾有过这种感觉。我当时总是等到我觉得周围没人时，然后从我家的后门飞快奔出去，朝着我相信不会有人看到我的地方跑去。 我现在已发现偷偷跑步是不必要的。首先，大多数人是羡慕你跑步的。第二，人们一般只顾想自己的心事，看到有人跑步也不会在意。在他们看来，你只是风景的一部分。而且，你跑得时间越长，你就越会变成周围环境中的一个永久的部分。 在我所住的地方，我只是居民区的一员；孩子们高兴地招呼我，成年人向我挥手，如果我没有按习惯的时间跑，他们就会说：“嗨，你今天早哇！”我微笑着挥手致意，我们都相处得很好。你也会这样的。 优美而容易掌握的跑步技术你记得你头一次试着打网球或高尔夫球的情形吗？按照你的老师教给你的方式握拍或握球棒不是很别扭吗？跑步并不象那些运动。每个人都知道怎么跑。而且，你跑得越多，你的跑步姿势就越有效。 掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然。你的身体是一个独特的生物力学系统。 它同任何别的人都不同。它有自己的重心和关节接合方式。就是因为这个原因，模仿任何别的人的跑步姿势都是错误的。只要使你身体挺直，抬头，身体微微前倾就行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲，但是不要紧贴胸部。两手应该放松，不要握拳。（身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。）在你跑时，不要管你的步子迈得大小；你觉得怎样自然就怎么跑。髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚跟触地，然后向前移动，最后甩脚趾往后一蹬离开地面。如果你感到不自然，试着用整个脚掌触地。不要用脚指跑，那样你只会使小腿肚子酸痛，可能拉伤你的脚后跟。 呼吸要自然。如果你跑得很慢，你无需把口张得很大；但是当你跑得较快时，不要害怕大口地吸进你能吸进的全部空气。（由于某种原因，很多初跑步的人有一种错误的想法，觉得他们不应该张开口。） 在你跑步时，要记住这些原则，但是不要让它左右或破坏你的跑步。要记住你《跑步人生》——5 跑步开端跑步不仅是为了健康，也是为了有趣。跑步是摆脱琐碎工作的一种休息，是身心的一种特别享受。如果你专心寻求这种乐趣，健康和姿势也会自然好起来。 应该跑多快？ 如果你刚开始跑，不要考虑速度。要从容地跑，让你的身体习惯于不习惯的跑步活动。累了就停下来，然后再跑一会。不要紧张。采用突击性运动计划可能就象暴食一样有害。你应该能够一边跑步一边谈话，所以不要跑得太快，那样你就不能轻松愉快地同朋友谈话了。 当你的体质增强了的时候，你就能跑得快些，并且能在使用同样大的力气的情况下，较长时间地保持一定的速度。只有到那个时候，你才能考虑你跑得多快。 帕萨迪纳的戴维。伯汉斯从一九七零年开始跑步。他向我叙述了他在克服了初期的困难阶段之后，看到他的进步多么快时的高兴心情：“我倒想能说这个过程是轻而易举的，但是并不是那样。在我每天跑完之后。我就完全精疲力竭了。我每天都相信，我的身体的忍受能力已经到了头，不管别人怎么劝我或者对未来健康有多大好处，都不能使我的身体跑得再快了。后来逐渐出现了一种奇怪现象。我开始认识到，我在跑一英里时所用的力气越来越少。我开始强壮起来。” 附表：一般跑步者在跑步的头七年每跑五英里所用时间45 │ ★│ │ │ │ │ │34 │ ★│ ★33 ││32 │ ★│ ★31 │ ★│ ★30 │ ★└──────────────────────1970 1971 1972 1973 1974 1975 1976 1977《跑步人生》——5 跑步开端是否能适应锻炼，要取决于是否采取过重负荷的原则。如果你让你的身体做的工作不是能轻而易举地完成的，你的身体不仅会变得强壮起来，足以完成这件工作，而且会变得更加强壮。因此，要想增进身体健康，就得利用过重负荷的原则。要算出你需要多大的过重负荷，这并不难，我们每个人都有一个最大心搏率，我们的心脏只能跳到那样快，不能再快了。虽然心搏率每个人与每个人不同，但是你的最高心搏率大约为每分钟二百二十次减去你的年龄数。如果你是四十岁，大约为一百八十次，如果你是三十岁，大约为一百九十次，依此类推。对大多数人来说，锻炼时的心搏率应该是静止时的心搏率加上静止时的心搏率与最大心搏率的差额的百分之七十五。 要想知道你的锻炼应当剧烈到什么程度，你先算出你的最大心搏率，然后静坐几分钟之后，按着你的脉搏，找出你静止时的心搏率。从你的最大心搏率中减去你的静止心搏率，乘以零点七五*，把这个数字加到你的静止心搏率上去，在大多数时间里，要以使你的心脏跳得那样快的速度跑步。为了使你自己省去计算的麻烦，你只需查一下《用你的脉搏作为锻炼的指南》表就行。它同根据上述公式得出的结果一样，虽然它没有把个人静止时的心搏率的差异考虑进去。表中标有“最适宜心搏率”的各数字是推荐数字，但是在“最低心搏率”和“最高心搏率”之间的任何数字上都没有问题。 注：*如果你吸烟，或体重超重二十磅以上，或者如果最近做过外科手术，或得过重病，就使用零点六五来乘。 《用你的脉搏作为锻炼的指南》表妇女年龄最低心搏率最适宜的心搏率最高心搏率25 130 157 185 30 126 153 180 35 123 149 175 40 119 145 170 45 116 140 165 50 112 136 160 55 109 132 155 60 105 128 150 65 102 123 145男子年龄25 137 166 195 30 133 162 190 35 130 157 185 40 126 153 180《跑步人生》——5 跑步开端45 123 149 175 50 119 145 170 55 116 140 165 60 112 136 160 65 109 132 155要测定你的脉搏，可使用一只有秒针的表。停止跑步，从你的腕部或颈部紧挨下颔角的下面测定你的心搏率。仔细数出六秒钟的心搏数，然后再加上一个零。有些权威建议数的时间长一点，以增加准确性，但是在运动停止后，心搏率下降得非常快，因此六秒钟最好。 但是有脉冲表的人最近采用一种测定脉搏的最简便的方法。这是一种手表，除去报时外，还能通过监视毛细血管的血压用数字显示出你的心搏率。它的唯一缺点是你必须暂时停止跑步，才能取得一个准确的读数。 不用每次跑步都测定你的脉搏。稍微实践一下，你就会知道，你得跑多快才能达到上述百分之七十五的心搏率，但是你每隔几周就得测定一次，因为随着你的健康状况的改善，要达到同样的心搏率，你就得跑得快一点。 不要把百分之七十五这个数字看作是神圣不可侵犯的。从二百二十中减去你的年龄所得到的这个最高心搏率，仅仅是个估计数字。如果你的心搏率比这个数字低，在你设法使你的脉搏率保持在这个假设的最高心搏率的百分之七十五时，你可能发现自己感到疲乏。如果出现这种情况，把速度放慢一点，不要担心。我们每个人都不同。我们所能做的只是充分利用我们所具有的条件。 规定百分之七十五这个数字的原因是：心血管的健康（这种健康是真正重要的，幸运的是，这种健康正是通过跑步能够得到的）取决于身体利用氧气的有效程度。 心搏率同用氧的多少有直接关系。因此，当我们使心脏跳动得较快时，我们就使氧处理机构活动起来，从而加强它的力量。 顺便提一下，百分比增加并不好。如果你设法达到百分之八十五或百分之九十，你并不能取得较快的结果。 跑多远？ 你初次跑时，不要计划跑得很远。设法跑上几百码就行了。如果你感到累了或气促，就走一会儿。当你感到休息过来了，就再跑几百码。当你总共已跑了半英里了，如果你不想再跑下去，就别跑了。重要的一点是一周至少跑四次。只有连续跑才能有进步。 《跑步人生》——5 跑步开端也许用几个月的时间，你才能一次跑上两三英里或四英里；不要着急，逐步增加是最保险的。如果你想跑得太多太快，你很可能会使自己受伤。当我初跑时，我受过各种各样的伤。我当时总想跑得太多太快。现在我虽然可以跑很多，但是我几乎从不真正使足劲去跑。我曾因受伤而不能跑步。自从那时以来，时间已经过了两三年了。 如果你发现你的锻炼量增加后，你会感到酸疼或疲乏，就把你的进度放慢。顺便说一下，最好不要事先很多天就制订出你的运动计划；如果你象我一样固执的话，你就不愿改变它。但是设法不要这样。重要的是密切注意你的身体，看看它的反应如何。经过一些时候，你就会了解你身体的反应，这样你就可以很好地适应你的锻炼了。 关于不要买跑表的问题到现在你无疑看出，我对跑多快和跑多远的问题是满不在乎的。采取这样态度可以增加乐趣，我认为我这样做所取得的进步，几乎和采取一项严格的运动计划会取得的进步一样大。因此虽然也许你极想知道你能跑多快，也不要买跑表——无论如何这时还不要买。一个带着跑表跑步的人常常象被什么事情纠缠和驱使着一样。 最重要的是一位研究人员所说的“自己觉得用了多大力气”。这只意味着你觉得一次跑步多么费力。如果你觉得你的锻炼很舒服——既不是轻松得可笑，也不是累得浑身骨头都要碎了——那就差不多是合适的。自己觉得用了多大力气这个标准的优点在于把诸如暑热、湿度、地势和风这些因素都考虑进去了。有时候你可能跑起来奔跑如飞，有时候你跑得很费力。这没有关系。重要的是你的感觉如何。 注意恢复正常呼吸在你跑了几分钟之后，特别当你的体质开始健壮时，会出现一种美妙的情况，就是大家所知道的恢复正常呼吸。恢复正常呼吸是出现在最初阶段的气促之后。当这种情况出现时，气促现象就会减退，你会突然感到轻松、有力和跑得快，关于是否真正存在着象恢复正常呼吸这类的事，多年来了直有很多争论。罗伊。谢泼德博士报告说，二十名学生在踏旋器上进行了一次二十分钟的艰苦锻炼。在锻炼的一分钟间歇时间，一些研究人员曾对这些学生进行了询问，其中有十八个人说，在跑了一会儿之后，他们的呼吸有所改善；十四个学生说，他们的腿感到好些。你会经历恢复正常呼吸的阶段。请你好好体验一下。 天气看了第十三章，你会懂得在热天、冷天、雪天或雨夭怎样跑步。当你刚开始跑《跑步人生》——5 跑步开端时，的确只有两个因素你得小心注意：暑热和潮湿。这两个因素都会使你的跑步速度减慢，因此在八月中的时候就不要还象在四月那样跑。暑热和潮湿可能使你感到非常不舒服。如果中午的天气大概要超过华氏八十度，你就应该设法在清晨跑，要么就等太阳落山之后跑。 在跑了一些时候之后，由于你的身体终于习惯了暑热天气，暑热问题就不那样严重了。大约要在暑热的天气中跑上一周，才能完全适应。 至于下雨天，如果你按照第十三章的建议去做，你永远无需停止跑步。 在每次跑步之后在跑完之后，不要突然停下来。用些时间逐渐平静下来。这应该包括短时间的轻松散步和做一些你在跑步之前做的那种伸展运动。在每次跑步之后，做一些伸展运动特别有好处。你的肌肉当时是温暖和柔软的，那时它们最容易伸展。设法用八或十分钟的时间使身体平静下来，以便把新陈代谢的废物从肌肉中排泄出去。在你停下来的时候，你的脉搏应当同你不运动时相差不到二十次。 酸疼该怎么办在你初次开始跑时，你大概会两腿酸疼。这是很难避免的。如果你痛得厉害，就是跑得太猛太快了。这种酸疼应当只不过是一种舒适的刺痛之感。这是你的身体告诉你长期停止活动的纤维又重新工作的一种方式。洗一个热水澡，然后涂些活血油之类，按摩按摩这样你会感到好一些。如果疼得不厉害，你就没有必要减少跑步。 次日跑得慢些，最好在柔软的草地上跑，这样会使你的肌肉感到舒服些。 当你的跑步计划进一步执行下去时，你可能偶尔感到似乎骨头和关节的疼痛。 外胫骨疼就是一个适当的例子。这是初跑的人常见的腿前部疼痛。这种痛是非常自然的现象。你让你的身体做从未让它做过的事一至少很久没有让它做的事，它就得努力重新改造自己，以便使它的各个部分更有效。因此，当你的身体在调整时，就必然会不时出现各种轻重疼痛。用不着治疗，大部分的疼痛都会自行消失；很少有什么疼痛会使你完全停止跑步。一个很好的经验是：如果在你跑时，疼得好一些，那就继续跑下去，如果疼得更厉害，就休息一下。 使跑步成为一种习惯正如我们已经看到的，跑步不仅会带来身体上的好处，而且还会带来一些心理上的好处。但是如果你不是经常跑步，哪方面的好处你都得不到。因此，从一开始，《跑步人生》——5 跑步开端就应该使跑步成为一种习惯。规定专门跑步的时间，并且要留出足够的时间，使你有充足时间来换衣服、做准备活动、跑步、使自己平静下来、从从容容地洗个淋浴和再把衣服换上等等。如果你不是象应付差事那样跑完就算，跑步是比较有趣的。 克服挫折如果由于某种原因，有一段时间你没有跑，不要说：“唉，我的全部锻炼都付之东流了。”除非停跑的时间很长，你仍然会享受到过去锻炼的某些好处。完全失去健康同开始得到锻炼，差不多要经过同样长的时间。要尽可能快地重新开始跑起来。 做一些轻微的试验性跑步来检查一下，看看你锻炼的成绩荒废了多少然后立即重新跑起来。用不了很长时间，就能恢复到原来的水平。 你越跑得久，你就越不会借故不跑。开始时，你可能会有好些天不跑。之后，你几乎一天也不会中断了。在最近两年内，我只有五天没跑，而这些天都是在怀特山上高峻的岩石小道上度过的。我要是在那里跑步，是很容易丧命的。、因此不要担心受挫折，要尽快恢复你的良好习惯。（顺便提一下，在停跑时，避免过度放纵和增加体重，就能保持你锻炼时取得的许多好处。） 记日记大多数跑步的人都记日记，记录他们跑步的经验。《跑步者世界》的主编乔。亨德森记了多年的日记。他的日记写得很详细，不仅记录跑的里程，而且还记录了他在跑步途中的感想。我的日记就记得比较简单：“十一月十一日（星期三）——10. HILLS”。“10”的意思是我那天跑了十英里。“HILLS”是个代号，意思是，我跑的是北边坡地路线，而且在上坡的时候跑得很费力。有些跑步的人还记录他们的饮食、体重、感觉等等。你想记什么就记什么，但是一定要试着记，而且还要不时记录你的静止时的心搏率。这样你就能一开始就检查你的进步情况。你会发现，一年以后再回过头来看看是很有趣的，你会说：“哎呀，去年这时候，我只能跑半英里。今天我能跑五英里了。而我的心搏率慢了二十下了！” 《跑步人生》——6 跑步减肥6 瘦下来用数学来计算怎样看起来象个跑步者首先，告诉你一个好消息：如果你跑步的话，不论你是否改变饮食习惯，你几乎肯定会减轻体重。而且，即使目前你的体重正处于增加的趋势，你也会开始减重。 因为跑步的人消耗的热量比不跑步的人多得多，妇女在开始跑步的头一年，一般可减轻十到十二磅；男子减轻二十磅，或者还要多。一个名叫凯思林。兰斯的跑步的妇女说：“我开始跑步之后不久，身体状况就完全改变了。我所有的朋友，不论是不是运动员，都总是看上去挺结实。唯独我生来就虚弱，甚至十几岁的时候就是这样。 后来我开始跑步，突然我不再虚弱了。这是一个离奇的经验。我抚摸自己的身体，感觉不同了。我的体态也有所改善。跑步的头一年我也许减轻了十磅，但我的衣服的尺寸减少的更快。我几乎立刻就显得苗条多了。我衣服的尺码从十四号减到十号。“ 现在再来谈谈坏消息：除非你本来就相当瘦，否则你减轻的体重将不足以使你成为一个真正优秀的跑步者。一个优秀的跑步者是瘦得惊人的。在最近举行的一次长跑运动员的集会上，一位观察家环视一下那个房间里的人，带着不敢相信的口吻说：“你们当中有些人看上去象是只适合熬汤用的瘦鸡。”他说得对，一个竞技状态良好的跑步者的体重每英寸身高最多不能超过两磅。男的不能超过这个标准百分之五到十；女的不能超过百分之十五到二十。（不是运动员的一般人，男的大约可超过百分之十五，女的大约可超过百分之二十二到三十五。）在第二章中提到过的前奥林匹克长跑家特德。科比特说：“当人们说你看上去多么结实时，可以肯定你是不合格的。只要你不消瘦，你就不合格。”在第二章中提到过的那位主张进行吸氧运动而不主张服用镇静药的艾伦。克拉克大夫在进行了六个月的跑步锻炼之后对我说，“朋友们全背地里到我妻子那里，对我的消瘦感到担心，还会打听我生病有多久了。她所作的解释——说我是一个长跑者——会使他们摸不着头脑。” 比如说吧，根据人寿保险单的规定，你的体重超过十磅。穿着衣服，你看上去挺不错。只有当你脱掉衣服或穿着游泳衣的时候，你看上去腰部才略显得臃肿。那么这十磅还值得发愁吗？不幸的是，正是值得发愁。四十五岁以后，体重超过十磅死亡率就上升百分之八。如果体重超过二十磅，死亡率就将上升百分之十八；超过三十磅上升百分之二十八；超过五十磅上升百分之五十六。从加利福尼亚州阿拉米达县十年前进行的一次研究可以看出，体重同健康的密切关系。研究人员向六千九百二十八个成年人提出了一系列问题，以判断他们过去和现在的健康状态，以及他们的饮食、睡眠、吸烟、饮酒和锻炼的习惯。把这两套问题的答案做了比较。研究人员的报告说，“体重超重——特别是超重比较大——同健康状况不佳有明显的关系。体重在标准以下百分之五到超重百分之十九点九九之间的男人健康状况最为良好。至于女人，那些体重在标准以下或超重不到百分之十的人比一般人略略健康一些。” 《跑步人生》——6 跑步减肥尽管人体是复杂的，但在一个方面它却极为简单，这就是：它是一架分毫不爽的卡路里计量器。它记录你身上的卡路里的情况跟银行记录你的存款一模一样。如果你存入的卡路里比支出的多，你的体重就上升。如果你支出的比存入的多，你的体重就减轻。因此，如果你想减轻体重的话，你就必须少吃东西多锻炼，或这两方面都做一些。 奇怪的是，头一种可能性效果最小。欧文的加利福尼亚大学的格兰特。格温厄普博士，在最近的一项研究报告中，谈到单只用节食的办法来医治体重超重是徒劳的。因此，作为一种试验，他决定单用锻炼来试一试。他挑选了十一个体重在一百三十四磅到二百一十八磅之间的体重超重的妇女，其中有些人是有生以来一直过胖的。这十一个人过去全都试行过节食，最多只是暂时有效。格温厄普让她们不要丝毫改变她们的饮食，但是除了做她们正常情况下所做的事情之外，每天快速走路三十分钟或三十分钟以上。在这样做的头一年，休重平均减轻了二十二磅。 W.B.朱蒂博士和L.A.戈尔丁博士进行的另外一项研究的对象是年龄从二十五六岁到四十五六岁的二十五个妇女，她们的体重都超重达四十磅之多。这些妇女被分成三组。根据这项研究的基本规定，这三组人每天都减少五百卡路里，但采用的办法不同。第一组只用节食的办法，第二组只用锻炼的办法，第三组则兼用节食和锻炼两种办法。十六周之后，三组人减轻的体重分别为十一点七磅、十点六磅和十二磅。虽然兼用两种办法的那一组体重减轻得比较多，但其差别从统计上看意义不大。具有重要意义的是，采用两者结合的办法的那一组和另外两个组相比，脂肪减少的比较多，增加的无脂肪组织也相应地比较多。朱蒂和戈尔丁总结说：“根据这些数据，我们建议，那些希望减轻体重的入，采用降低卡路里吸收量和体育锻炼计划相结合的办法。” 通过锻炼减轻体重的办法，从某些方面看来是奇怪的，甚至是不合逻辑的。譬如，跑步不会增进人的食欲。相反，跑步通常还会使食欲减退。一位研究人员说：“锻炼可能是食欲的抑制剂而不是兴奋剂。”这种现象从对动物的研究中得到证明：每天锻炼一小时的动物比根本不锻炼的动物吃得少。 同样令人奇怪的是，你跑步的快慢对你消耗多少卡路里没有什么影响。一个体重一百五十磅的人用八分钟的时间跑一英里用去一百零二卡路里，而同一个人用十二分钟的时间跑一英里用掉九十八卡路里* .一些研究报告还表明，你的腿的长度 或你一步迈多大对消耗的卡路里没有很大影响。甚至你是一个世界第一流的跑步运动员，还是一个刚刚开始跑步的人，也无关紧要，只不过跑步健将的机械效能比新学乍练的人略大一些。 注：* 比跑步速度重要得多的是你的体重。一个二百二十磅的人用八分钟跑一 英里，消耗一百五十卡路里，而体重一百二十磅的人，用同样速度跑同样距离只消《跑步人生》——6 跑步减肥耗八十二卡路里。其他体重消耗的卡路里数如下：一百三十磅，九十卡路里；一百四千磅，九十八卡路里；一百六十磅，一百一十卡路里；一百七十磅，一百一十六卡路里；一百八十磅，一百二十四卡路里，一百九十磅，一百三十卡路里；二百磅，一百三十六卡路里；二百一十磅，一百四十四卡路里。 要算出通过跑步你会减轻多少体重，以及你多么快就能够做到这一点，那是不难的。假定你现在体重一百八十磅，在经过初步锻炼阶段之后，你通常每天跑五英里，体重一百八十磅时，每八分钟跑一英里，消耗一百二十四卡路里，这样来计算，每跑五英里你就消耗掉六百二十卡路里。你的身体——实际上任何人都是如此——每增加一磅就需要吸收三千五百卡路里，减少一磅就得亏损三千五百卡路里。因此，根据你跑步的速度，如果你摄取的卡路里的数量不变的话，每五又三分之二天你将减轻一磅，也可以说每个月大约减轻五磅。（ 由于随着你的体重逐渐下降，每英里 消耗的卡路里也将减少，因此你必须随时对计算作一些调整。）当然，最后你的体重将稳定下来。你的体重究竟稳定在多少磅，这要取决于你吃多少东西和你跑多远的路程。当我开始跑步时，我的体重减轻得很快。不久我不得不把我所有的衣服都拿到裁缝那里去修改。简直妙极了！我随心所欲的吃喝，而体重仍然减轻。出于无知，我竟以为这种状况将会继续下去，直到我变成只不过是一个骨头架子。然而不久，体重减轻的速度就缓慢下来，最后我的休重稳定在一百七十磅——比我原来的体重是减少了，但比我的理想体重一百四十二磅仍然多二十几磅。 无疑你也会遇到象这样的情况。在一段时间里，你会毫不费力就减轻体重，但是最终，说来可怜，你的体重将停止下降。到那时就需要你真正明智起来，并下定决心。当然，你可以跑步，甚至是赛跑，虽然你还比你的理想体重重得多。但是你决不会达到你可能达到的限度。不久以前，《跑步者世界》发表的一篇文章说明了多余的体重在跑步时将起什么作用。文章举的一个例子是一个体重一百六十一磅的跑步者，以三分十三秒一跑完一段马拉松长跑。他的体重减轻到一百四十七磅。在他的锻炼计划没有任伺其他改变的情况下，他以三分四秒二六跑完另一次马拉松。换句话说，每多余一磅就将付出三分之二分钟的代价。这听起来可能没有什么了不起，但加在一起就大不一样了。 多余的体重使你跑得慢，这有几个原因。如果消耗的能量不变，你跑的步子就会短一些。假定你的步子只缩短八分之一英寸。如果每跑一英里你的脚要在地上踏八百下，加起来就要相差一百英寸——相当于八英尺多。在一次十英里的赛跑中，你就会比一个经过同样锻炼的、体重合乎标准的人落后八十英尺左右。 多余的体重还意味着，由于你的身体是受牛顿定律支配的，因此在每次从向下运动改为向上运动的时候，所需的时间就多一些。注意一个胖人跑步的样子。他或《跑步人生》——6 跑步减肥她所以跑得那样蠢笨，一个原因是：他或她每跨出一步时，身体的其余部分已经向上运动，而过重的部分仍处于下降过程的中途。脂肪总倾向于使运动保持原来的方向，只有有价值的能量能使它改变方向。因此脂肪象一个锚，能把每一步的速度减慢。 最后，多余的体重不仅限于长在你身体的外部。有些还长在内部，滞留在肌肉里，从而阻止肌肉里的纤维有效地活动。顺便说一句，即使你的多余的体重只不过是暂时增加的水分，情况也同样如此。由于这个原因，医学专家们建议在参加比赛前三天左右就不要吃某些食品。《美国医学会杂志》把这些食品列举如下：盐、味精、所有含盐量大的食品、酸泡菜丝、饼干、辣酱油、香肠、鳀、皮上洒盐的面包和面包卷、煎土豆片、玉米面片和其他咸味小吃、椒盐卷饼、咸肉咸鱼和熏肉熏鱼、板肉和板肉油、大红肠、牛肉干和咸牛肉、鲱鱼、沙丁鱼、各类奶酪、花生酱、咸果仁、苞米花、橄榄、浓缩清汤粉、面包卷夹德国式熏肠、火腿、按犹太教规制作的肉、午餐肉、腌猪肉、松肉精、芥末、调味品、番茄酱、腌芹菜、腌葱头、腌咸蒜、辣酱油、辣根（Horseradish）、罐头汤、家庭自制咸酪干、腌莱、酱油、速溶可可、干的谷类食品。 确切地说，在你的体重稳定下来之后，你怎样能继续减轻体重呢？请记住，要减轻体重，必须使你消耗的卡路里多于你摄人的卡路里。如上面所提到的，你可以少吃些、多跑些，或者这两方面都做一些。下列表格将说明这样做的效果。 《跑步者的饮食》表一份数学和生理学的附注1、每天需要的卡路里希望达到的体重____x15=____（按磅计） +跑步的英里数____xl00＝总数1=____ 2、每天吃进的卡路里正常饮食产生的卡路里=__ +跑步者额外需要的卡路里=__ （必须小于“每天需要的卡 路里”项下第二行的数字） 总数2=____ 3、每天缺欠的卡路里总数1=____ -总数2=____ =总数3=____ 4、体重减轻的速度3，500/总数3＝减轻一磅需要的天数《跑步人生》——6 跑步减肥5.达到体重预定目标需要的时间减轻一磅需要的天数____ x 需要减轻的总磅数____（根据上面的得数） =____（总天数）、比如说，你希望达到一百五十磅。由于要保持每一磅体重需要十五卡路里，如果你不是一个跑步者，你每天吸收两干二百五十卡路里是适当的。假定你一天跑六英里，由于每跑一英里消耗的能量大约为一百卡路里，因此把你跑的里数乘以一百。 （如果你的体重明显地低于或高于平均体重的话，则按《跑步者的饮食》表提供的每英里需要的卡路里数进行适当调整。）我们把这个数目称为跑步者的额外需要——也就是由于你是跑步者而不是一个静止不动的人，每天额外消耗的卡路里——再加上你基本需要的卡路里。 现在我们得出方程式中的饮食部分。在“正常饮食产生的卡路里”一项中，把“希望达到的体重x15”（在这个例子中是2，250）加进去。在下面一行加上一个小于跑步者额外需要的卡路里的数量。假定为100 吧。把这两个数加起来，你就得出 你将允许你自己每天获得的卡路里的数量的总数。请注意，这个数量虽然小于你消耗的卡路里的数量，但仍然足以提供完全足够的、甚至是够饱的饮食。（而且，如果你把收支适当地平衡一下的话，还可以再吃些额外的东西，如蛋糕、啤酒，或偶尔喝一杯加姜汁的威士忌或白兰地。） 我们可以谈到这里为止，因为你可以确信，只要你通过饮食摄取的卡路里比你消耗的少，你就会减轻体重。但是让我们看看你减轻得有多快。在上述例子中，第三个方程式表明你将每天欠缺500 卡路里。把这个数字放到第四个方程式中就可以 看出你减轻一磅需要多少天。在这个例子中是七天。因此，要达到你希望达到的一百五十磅体重需要多少天呢？当然这将取决于你目前的体重。譬如说你已经跑了一阵子，现在你的体重不是一百八十磅，而是一百七十磅。你还想再减轻二十磅。那么还需要7x20，也就是140 天——大约四个半月的样子。 请注意我列举的减轻体重的速度并不是最快的。许多医生向那些需要减轻体重的病人提出的建议也正是这样。每天欠缺五百卡路里只等于一罐果味酸牛酪和两片薄薄地抹一层果酱的面包。如果你想减轻得更快一些，你大概用不着费多大事就可以做到。 此外，我只提了一个办法——减食——来使方程式失去平衡。你也可以用增加跑步的办法使方程式失去平衡。例如，如果你每天多跑两英里半——只增加二十分钟左右——你一个月就将额外多消耗7，500 卡路里，也就是相当于两磅多一些。即 使你吃的东西比现在并没有少一个卡路里，你将同头一个办法一样有把握地减轻二《跑步人生》——6 跑步减肥十磅。（如果你两种办法同时采用，即少吃些，多锻炼些，你的体重减轻的速度也会同样加快。） 如果你想跑得快，那么就设法不要满足于保持“正常”体重。一九七二年获得奥林匹克马拉松赛跑金质奖章的弗兰克。肖特身高五英尺十英寸半，骨瘦如柴，体重只有一百三十四磅。比尔。罗杰斯是五英尺八英寸半，体重一百二十五磅。另外一位第一流的跑步运动员杰夫。盖洛韦说，“我深信，你越瘦跑得越快。” 《跑步人生》——7 提高成绩7 精益求精训练速度和耐久力的方法如果你已按照第五章的建议锻炼了几星期，那么现在你大概能跑几英里而不会感到疲倦了。在跑步以后，你会感到精神饱满，心情愉快，工作起来轻松一些，玩起来更有乐趣。也许你会满足于到此为止，不再增加跑步的路程和速度，要是这样，那也好。只要你一周跑四五天，每天用中等速度跑一英里半，你就会保持不错的健康状况。唯一的缺点是不会有很大的改进。当你刚一开始练跑的时候，你的健康状况改善得很快。接着，当你的心、肺和肌肉由于适应以前所不习惯的工作而变得比较强壮和有效时，健康状况的改善就逐渐慢下来。最后达到了平衡状态，你的身体能够相当容易地完成要它完成的任务，但是健康状况不会再有明显的改善。 我已经提到我参加第一次比赛的情况——那是一次五英里的赛跑。尽管我过去还是比较经常练习跑步的，可是在这次赛跑中，我成了殿军。直到我开始阅读有关这项运动的着作的时候，我才发现我的锻炼计划缓慢，运动量不够。为了使我的身体产生预期的反应，我有时需要跑得快一些。我体会到，如果你老是跑得很慢，你就不会学会快跑。如果你跑得快而跑不远，你的耐久力就不会增加。如果你在平地上跑，你就学不会怎样在山坡上跑。肯尼思。多尔蒂在《现代田径运动》一书中写道，“我们学到的是我们练习的东西，而且达到的速度是练习时所用的速度。” 在我们锻炼时，我们的身体就会发生一些变化来适应这种情况。其中有：1、我们用氧的能力加强了。 2、我们的心脏能够在脉搏次数减少和血压下降的情况下送出较大量的血液。 3、我们的肺活量增加了。 4、我们散热的能力增加了。 5、在运动以后，我们的脉搏和血压能比较迅速地恢复正常。 6、我们的肌肉更有劲了。 7、我们做了一定量的工作以后产生的乳酸减少了，乳酸是一种对工作起限制作用的物质。 8、我们身体的机械效能增加了，每单位工作量所使用的氧气减少了。 9、我们会有更大的耐久力。 即使我们跑一点点路，也会发生这些变化，不过变化不大而已。然而要产生持续的适应性变化，我们就需要更经常、更有目的的锻炼。在一位知识渊博的教练指导下锻炼大概是最有效的。如果我们的锻炼还不够，还有余力；或者如果我们锻炼得过分疲倦了，他就能告诉我们。他知道怎样锻炼才会使我们精神焕发，或者至少《跑步人生》——7 提高成绩使我们感到适度的疲倦，而不是精疲力尽。然而我们大多数人——包括我在内——没有教练。甚至一般的跑步俱乐部也没有正式的教练制度。一位有经验的跑步运动员有时能给朋友出些点子，但是大部分时候，我们是自己摸索着锻炼的，从这儿或那儿取得点滴经验。爱德华。爱泼斯但对我说，“锻炼是我的创造性活动。即使我能有教练的话，我也不要。自己想出一些办法才有意思。”我同意这种观点。目前我正在进行许多费力的爬坡跑步，设法加强我的四头肌，即大腿前面的肌肉。我的理论是，如果这些肌肉更强壮一些，我的步子就能迈得长些和快些。如果这个办法行不通，我将试试别的办法。 写这一章时，是假定你已跑了一段时期，现在想要更认真地求得改进。你想要提高多少，这完全得由你决定。你可以设法只提高一点，你也可以着手大大提高一步。你怎样进行锻炼，这取决于你要达到什么样的目标。但是不管你的目标如何，下面四点原则都是适用的：第一点原则：使跑步成为一种终身活动。只为一次赛跑而锻炼，然后听任你不易取得的一切竞技状态消失，那是一种浪费。因此要制订计划，使跑步成为一种日常的习惯，或者一周最多只有两三天不跑。这样对你的身心都会有好处。 第二点原则：不要急于求成。如果你练得过猛过快，你会损伤肌肉，或者累得很难受。最好是循序渐进。 第三点原则：时难时易。初练者往往买一只跑表，他们每次都想比上一次跑得快些。特克斯。莫尔在《带伤跑步》一书中写道，“我在头一年犯了许多错误。最痛心的错误是在刚一开始跑的时候总是跑得太快。我是在当我有了一只跑表以后开始这样做的，我每次跑步总要设法打破我个人的记录，这显然是做不到的。”时难时易的原则适用于个别的锻炼，也适用于连续的锻炼，甚至适用于整整几年的锻炼。在使劲跑了四分之一英里之后，身体需要休息一下，在紧张了一天之后，需要轻松一天；在几周的艰苦锻炼之后，需要慢跑一个时期。每年在新年之后不久，我开始做路程比较长和比较费力的跑步锻炼，为参加四月份在波士顿举行的马拉松赛跑作准备。在三个月中，我增加我跑的里数。当我这样做时，有时我感到疲倦。在马拉松赛跑结束以后，我就准备休息一下。在以后的几个月中，特别是在酷暑季节，我想跑才跑，很少勉强我自己，而且有许多时候，跑步的方式就象是在乡村漫步。在这种松弛的安排下，我的热情很快就恢复了。有时不知不觉就跑了十五英里或十八英里。在发生这种情况时，我知道，我的精力又充沛起来了。
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