走出抑郁-走出抑郁-5

以上最难的部分是，你要诚实地面对自己，然后决定，是否让憎厌继续存留在你体内。只有决心不让自我憎恶继续存在，你才能够训练自己更好地控制它，而不是被它所控制。然而，如果你内心支持自我憎恶，认为它合理，那么，想爱自己并最终治疗自己是很困难的。对于一些人而言，这是一个灵魂搜寻的过程。然而正如——个病人对我所说的：　　最困难的是要意识到，无论过去发生了什么，不管这些年我对自己带有怎样的愤怒和敌对情绪，转折点在于，我下决心承认：我受够?这种自我憎恶。只有那时我才能迈出解决这一问题的第一步。　　当然，不仅仅是为了摆脱抑郁，战胜自我憎恶本身对我们也是大有益处的：我们生活中的很多问题会因之而改变。每个人都有潜在的憎恶倾向——如果你感到了憎恶情绪，这并不表明你不正常。问题的关键在于：你给它多少市场?　　憎恶来源于伤痛。我们憎恨伤害我们、给我们带来痛苦的东西。但是，与其憎恶，不如关注这些疼痛和伤害，弄清它们到底是什么。当然，如果你发现，你的抑郁情绪中有自我憎恶的成份，不要把这种经验推广到其他类型的自我攻击中去，相反，你应该说：　　很高兴我发现了自己的憎恶情绪。现在，我要着于学习关爱自己，检验自我憎恶中的理智成份。或许我正处于全或无的思维模式，或情绪化推理的控制之下。我应当将憎恶看作是受伤后的症状表现。社会比较一些消极的自我攻击观念，来源于我们将自己与他人比较，从而贬低自己。事实上，人们经常拿自己和他人比较，如“我的是否比你的大?”等等。即使是动物也通过“社会比较”来决定向谁挑战、攻击谁、避免被谁攻击。我们大脑天生就具有社会比较的倾向，因此，要避免比较是很难的。　　社会比较给我们提供了重要的信息，利用这些信息，我们可以做各种决策，如：“我与他人一样还是不一样?”“我是否是他们中的一员?…‘我是局内人还是局外人?”“我是不是比别人好 (聪明、强壮、有吸引力、有能力)还是差不多?”如果社会比较的结果是积极的，那么即使失败也会使我们感觉好些。设想你在 —项重要的任务中失败了(例如考试或考驾照)，你为你的失败感到沮丧，然后你给你的朋友打电话，发现他们也失败了，很可能你会感到好多了，你会感到失败的不只你一个。　　抑郁的时候，我们倾向于拿自己与他人做消极的比较。在这些比较中，我们选择那些事实上(我们认为)在某些方面比我们强的人做对象。换句话说，我们不把自己与平常先生(或女土)比较，而是与那些我们认为做得好的人比较。简是两个孩子的妈妈，她把全部精力用于照顾孩子。她有一些朋友，尽管她们也有孩子，但还是出去工作。简想：“我不如她们那样有能力，因为我没有出去工作。我拼命努力才刚能把家料理好。”当我问她，在她的朋友中，是否有因孩子未出去工作的人时，她承认，她有许多朋友都没有出去工作。然而，她不与她们比，而偏偏与少数有工作的人比。　　黛安生孩子后很抑郁，她认为她的反应与朋友们都不同，自己一定有什么不妥。因此，她不与任何朋友谈及此事，默默地忍受煎熬。比尔也是如此，他热衷于网球运动，在俱乐部里，他处于中等水平。但由于他常与顶尖高手相比较，因此一旦打不过他们他就感到自卑。　　抑郁的人，倾向于忽视那些能给自己能力带来积极评价的社会比较，而经常进行那些能给自己带来消极情绪的比较。换句话说，他们常常找错比较对象。他们不去想自己比XYZ强多少，而是关注自己比ABC差多少。最理想的状况当然是我们不与任何人比，设定个人标准，遵循自己内心的感觉生活。但研究表明，这是非常困难的，尤其是对那些自信水平很低的人而言。因此，当你将自己与他人作比较时，要确保你的比较不会令你感到抑郁或自卑。　　在家庭关系中，兄弟姐妹之间的社会比较是非常普遍的，如果你有孩子，你就会发现，他们总是试图搞清楚你(作为父母)更喜欢谁。你经常会听见这样的话：“你允许肯或苏不睡觉、看电视——为什么我就不行。…‘你说肯或苏去看朋友很正常，那你为什么不让我去?”有时，抑郁的人有许多关于早期家庭关系的问题没有解决，他们感觉自己一直生活在兄弟姐妹的阴影下——不如他们聪明，不如他们有吸引力等。吉姆上了大学，而且功课很好，但他弟弟汤姆更现实，不适合做学问。汤姆对自己并不满足，他经常将自己与吉姆比较，感到很失败，他对自己说：“我为什么不如他聪明呢?”　　这些问题与嫉妒相连。嫉妒一旦转向自身，就会更具有破坏性。例如，你或许嫉妒那些获奖或赚了很多钱的人，但如果你告诉自己，除非自己也得到这些东西．否则就是失败者，那么你将陷入麻烦中。比如，在上面的例子中，汤姆执著地认为，生活对他不公平。　　一些在社会上似乎很有威望的人之所以会陷入抑郁，其中一个原因就是社会比较。几年前，我与一位医生共事，他在培训期间成绩很好，当他获得职业资格后，发现工作压力很大。他觉得自己比同事差，与他们相比，他感到自己缺乏信心，无法与他们看齐。这再一次证明：社会比较的对象(我们与谁比较)是非常重要的。　　尽管社会比较是无法避免的，但我们可以做一些事情，来改变我们由于社会比较而产生的消极观念：　　．选择与你最相近的比较对象，避免与那些在某方面明显强于你的人比较。　　．非抑郁者与他人比较，发现自己做得不如人，他们就会忽视这种比较。而抑郁的人，并不忽视这种比较而是反复思考。因此，当比较的结果对你不利时，你要找理由证明，这一比较对自己并不合宜。　　．如果某种比较使你感到不快，写出这种比较的利弊分析。如果比较对你有利，也不要因此而轻视他人。如果比较结果令你感觉不好，大有挫折感(你轻视了自己)，那么你要认识到，这种比较的弊大于利。　　．如果你比较后情绪低落，那么应避免自我攻击。请记住：做任何事都有一些人做得比你好，但这并不意味着你是失败者或能力不足。　　．将你的生活看作是个人独特的旅程，有其独特的上升与下跌轨迹，你会遇到各种挑战。尽管你想过别人的生活，但这不可能。你应当把你看作你自己，而不是与他人比较后的你。　　．关注你能做什么，而不是别人在哪些方面比你强。不要否定自己的成绩。　　．如果你抑郁的话，不要以为其他人就不抑郁，从而将自己贴上“无能”的标识。很多人都会焦虑和抑郁。内部折磨者所有这些指向自我的消极观念，都是自我折磨的表现形式。我称之为“内部折磨者”，它对自我进行观察，然后给自我下判断，这些判断的程度从自我批评到自我憎恶不等。我们尚不了解它的来源，但通常它起源于儿童期。如果反观这个内部折磨者，你就会发现，它是你父母中的一个或两个。当面临挫折、我们对自己感到失望的时候，内部折磨者便登台了。　　正如我已指出的那样，有些人认为，如果我们不逼迫自己，不诱使自己行动，那么我们什么也做不了。但我们应看到，如果失去厂对内部折磨者的控制，它将会给我带来损害。让我们回忆一下安妮将饭菜作糊的例子。她因没做好饭菜，而认为自己将整个晚会搞得一塌糊涂，彻底失败了。请注意她的想法多么具有破坏性。想像一下如果面对这样一位朋友，你是否会对她说“你手艺太差，把整个晚会都搞糟了，你真失败”?如果你这么说，她将会非常沮丧，永远都不会再邀请你。但人们常常对自己这样说。　　自我折磨(内部自我攻击)经常会导致很多问题(例如做得更少)。打比方说，我把你打倒后，我开始揍你，因为你倒下了。认识这一恶性循环是很重要的，因为我们将会在生活中不断地遇到它。　　面对自我折磨者，你应当告诉自己：　　看，我并不像自己认为的那么懒／坏／无能，坦白地说，是我的内部折磨者击倒了我，使我陷入抑郁。它给我造成?许多问题，我跌倒了，它却踢我。如果我真的像自己所说的那样渴望成功的话，那么当事情不顺利的时候，我就应当温柔地鼓励自己。如果我有自信的话，我就不会仅仅是恐惧、愤怒和失败，我还能做更多的事。　　接下来的是要为自己制定行动计划，学会在成功的时候表扬自己，而不是在失望的时候攻击自己。如果，你的内部折磨者正因你没有付出足够的努力而贬低你，你应当这样对自己说：　　我现在很抑郁，没有乓常的动机水平是可以理解的。尽管我不能完全做好过去曾经做的事，但我仍然可以做其中的一部分。我要为自己能做的事而表扬自己，而不因自己不能做的事攻击自己。靠自我折磨，我无法走出抑郁。我做的都是我能做的，我要循序渐进，及时鼓励自己，无论进步多么小，我终究是进步?。　　如果你想有所反抗，你可以对令你烦恼的事说：“见鬼去吧!我今天要做一些我想做的事。”　　作者： Paul Gilbert--------------------------------------------------------------------------------本书由“云中孤雁”免费制作；更多精彩e书尽在：m第二部分学会如何应付　第九章自我谩骂：消极标识是如何影响我们的　　　　　在前—章，我们探讨了消极思维与情感。本章将探讨其他类型的自我评价，即我们是如何体验自我，并为自己贴上标识的。这些标识不仅表达了我们对自己的敌意，而且在抑郁病症中扮演着重要的角色。　　自我标识　　许多人都会在某些时候感觉自己没用、无能。当我们对自己的行为失望，或做某事失败、被他人批评时，这些感觉就会出现。长大后，我们的父亲、老师、手足以及同伴会给我们贴上各种各样的标识，有时甚至是伤害性的。他们可能说我们是废物，是坏东西，不可爱，愚蠢。过分保护的父母会说我们无法独立决策，无法独自应付。久而久之，我们形成了对自己各种各样的看法一一即是说，我们开始给自己贴标识，用这种方式描述自己。　　举例说明，如果你写信给你的一位笔友——你将如何描述自己?如果你写—封求职信，你将如何描述自己?如果你写信给婚姻介绍所，你将如何描述你自己?如果你写信给牧师或某一个熟悉的人忏悔，你又将如何描述自己?如果你比较以上的信件，很可能每一封信对自己的描述都是不同的。　　其原因在于，人是很复杂的，具有许多不同的品质。抑郁的时候，潜在自我的丰富性、多样性以及活力都枯竭了，我们开始用极简单的字眼或标识来描述自己。这些标识可以来源于生活事件，比如你被所爱的人抛弃后，你给自己贴上“不可爱”的标识。或者，你可能在某项重要的任务上失败了，你便给自己贴上“失败”的标识。消极性的标识常常由消极情感所引发，而消极情感则是由早期经历埋下的。　　设想你被你深爱的恋人抛弃了，便开始认为自己不可爱，而一旦你陷入抑郁，情况很可能是这样：第二天去上班，你满脑卜都想着这件事。你去看一位同事，但他太忙了，没有时间和你聊天，而且他似乎也有自己的麻烦。这时，你便开始想：“或许我的朋友根本就不太在乎我，也许我与他的关系并不像我想像的那么亲密。”你能发现其中的问题吗?我们用这种内部情感以及“不可爱”的标识来判断其他情境与关系。因此，内部标识(即你看待自己的方式)能够影响你对许多问题的感知。　　自我标识本质上是一种自我谩骂。抑郁时，我们感到标识(如软弱、无能、没有价值)似乎概括了我们的实质。整个自我可以靠标识来识别。　　抑郁是我们关于自己的判断、标识以及情感，全世界都是一样的。无论我们住在中国、美国、还是欧洲，抑郁的人都以同一口气说话。以下是抑郁症患者用于描述自己的典型词汇：　　坏无能局外人不可爱　　空虚无用失败弱者　　藐小受害者可厌软弱　　无望废物没有吸引力无价值　　要想向自我标识挑战，首先我们要认识到我们正在使用片面的词语描述自己。我们可以努力从抑郁中跳出，这时你会发现，抑郁使我们一而再，再而三地对自己下如此鲁莽的判断。但是，我们可以训练自己思维，使之意识到，这仅仅是众多可能性论断之一，其他的还有：诚实、勤奋、关心他人、乐于助人、年老／年轻、喜欢音乐。我们的消极判断，尽管看起来很确定，是“全或无”的，但我们可以向它的精确性提出挑战。尽管抑郁将我们推向某些极端判断中，但要记住：这些判断仅是我们的一部分。就像一架钢琴，我们可以弹出不同的音符，我们其实比自己想像中的要复杂。　　向自我挑战的内容如下：　　．作为一个人，我是复杂的，是几万年进化的产物；我的基因密码极其复杂；大脑中有上亿的脑细胞；从个体角度而言，我经过了多年的发展，我能够在不同的脑状态下工作，并扮演不同的角色。因此，用简单的消极字眼判断自我，判断自我存在的本质，是将“全或无”的思维方式推向极端的　　做法。　　．抑郁的时候，自我感觉变得很糟糕，是自然反应，并不说明我真的变得很糟糕。要确信，这是情绪化的推理方式。我或许感到自己无价值，但这并不能成为事实。　　．尽管抑郁的时候，我倾向于将注意力集中在消极标识上，但我应该用其他自我观念抵消这种消极标识。例如，我们可以告诉自己：我诚实、勤劳、有爱心——至少有时是这样的，我应当考虑其他可能的标识和内部感觉。　　．我应当查验：我的思维是否过于片面?我是否忽略了生活中的积极方面?对事物的判断是否过于依赖于自己的情绪状态?是否使用了过分概括化以及极端的思维方式？　　．不抑郁的时候，我是如何看待自己的?或许没有理想中的那么好，但至少比现在强。　　．尽管抑郁使我倾向于用简单的思维处理复杂的问题，看事物非黑即白、非好即坏，但我不是必须这样，我应当努力向它发出挑战。先考察一下，我是如何用简单粗鲁的标识进行自我判断的，认真考察我所使用的典型标识，向它发出挑战。　　空虚的自我　　有些抑郁症患者生活在空虚中。抑郁赶走了我们的积极情绪，使我们对周围的人丧失了爱。我们感到自己死气沉沉，缺乏生气。正如一个病人所说的：“我感到自己是一个空壳。”　　要改变这种状态，重要的是认识到这是抑郁的自然反应。抑郁夺走了你的热情，不是你这个人缺乏热情，而是你所处的心理状态使然。一旦情绪改善，你的热情会自然复苏。尽管你可能为此极为难过，但不要因丧失热情而自我攻击。事实上，如果你关注于自己的悲伤情绪，而不是你所处的糟糕状态，你或许发现自己非常想大哭一场。哭往往会成为热情复苏的前兆。　　在一些抑郁个体中，空虚体验并非来自于消极事件，而是源于生活中缺乏积极事件。保拉曾对我解释过这种情感广我从不认为自己很差，从整体上讲，我不认为自己很糟糕，但我觉得自己像‘白开水’。”她感觉自己既不是很可爱也不是不可爱：她觉得自己没有任何特别的地方。治疗中我们发现，小时候，她常受到父母的忽视。他们从未虐待过她，也没有关注过她。由于生活中没有人在乎过她，使她产生了空虚感。当保拉分析“自己像白开水一样”这一观念的利弊时，她发现，这种观念虽带给她空虚感，但也有它的价值：即，使她避免任何形式的冒险。她有自己的格言：不冒险，就不会失去。　　要克服这种空虚感，保拉需采取如下转变：　　．准备去冒险，学会应付失败、失望以及被人抛弃。　　·认真分析，从某种程度上说，空虚感是不是避免了你对某些事物的恐惧感(例如失败、冒险等)。　　．要认识到，空虚感是一种情绪推理。例如：“我感到空虚，因此我就是空虚的。”感觉并不能变成现实。　　向内部空虚观念挑战，你首先应认识到，你有自己的偏好、欲望、需要和愿望。你的偏好使你成为一个独特的个体。如果你有偏好、愿望和需要，你就不可能是空虚的，或者说是像白开水一样的人。现在，你或许希望自己的感受马上产生变化，这意味着你渴望达到某种心理状态——例如不再抑郁。　　让我们首先看看你的偏好：你喜欢看哪种电影?不愿意看哪类电影?你喜欢哪类音乐?对哪类音乐无动于衷?你爱吃哪些食物?哪种食物会令你厌恶?你喜欢吃热马铃薯还是蛇或蟑螂?可见你有自己的偏好!你和哪些人呆在——起最愉快?你最喜欢哪一个章节?你爱穿哪种衣服?如果你说你没有偏好，那么你会不会穿橙红色上衣配完全不和谐的艳绿色长裤?　　有空虚感的人需要唤醒内部的某些东西，这些“东西”好像正在睡觉。想像一下，如果这些东西醒来，你活跃起来，形成了门己的偏好，事情会怎么样?想到不仅要考虑自己的偏好，而且要从事它，你或许会感到焦虑，如果是这样，写下你的焦虑观念，并与之对抗——你的恐惧是否被你夸大了?你如何采取步骤战胜焦虑?　　因此，你应当承认，无论你的偏好是怎样的不突出，你的确有偏好。你不是完全空虚的，你的状况并不是全或无的。你或许会说：‘‘但是，我身上没有吸引他人的地方。”如果你这样想，你的空虚感可能更近似于“孤独感”，亦或是自信方面的问题。你是否将你的偏好告诉了他人?如果没有，原因何在?如果你向其他人说“我喜欢这或那，你呢?”又会怎么样呢?如果你有这样的想法：‘‘他们也许不喜欢，或者会认为我很愚蠢，太贪心。”那么你的问题就出在自信方面，而不是空虚的问题。　　另一种可能就是你太不现实。你希望吸引一些人，还是吸引所有你遇到的人?你是否过分关注社会比较?你是否认为，因为父母对我不感兴趣，因此没有人会对我感兴趣?　　你可以从如下方面挑战自己的空虚感：　　·告诉你自己，“我很空虚”是一种情绪化推理。　　·我应当学会关注我自己的偏爱，并与他人分享。　　．空虚不是非黑即白、或全或无的问题。　　·我或许忽视了生活中的积极方面，认为一些事情并不重要，果真如此的话，这些积极方面是什么?　　·我或许正在给自己贴标识，没有意识到人是很复杂的。　　·或许这并不是空虚感，而是孤独感，我与他人交往很困难。　　·或许在自信方面存在问题，如果我在表现自我方面更加自信，我还会感到空虚吗?　　·我没有给人接触的机会，却认为没有人对我感兴趣，这是不是自我攻击?如果是这样，我将如何给他们机会了解我?　　令人讨厌的人　　几乎所有的人都需要他人的赞赏，这常常意味着我们希望被他人为有可取之处(例如天资或能力)。关注他人比被他人关注要容易些。问题在于，当我们有某种需求，只有通过他人帮忙才能解决时，我们感到自己令人讨厌、不值得关心。人们常为需要他人帮助而感到内疚和羞耻。在生命早期，他们的需要可能从未被认真对待过。我的一个病人有句格言，“与他人分担问题，一个问题就会变成两个”。她尽量控制自己，以免成为他人的负担。这使她感觉很糟糕，充满内疚感，而内疚感使她更进一步地渴望关心和被爱。　　害怕被人讨厌是非常令人难过的。它意味着这些人无法公开自己的需要，无法公开向他人求助。他们喜欢“旁敲侧击”，向他人发出相互冲突的信息。有时，一些病人来治疗，也会感到很尴尬。他们不是努力分析自己的感觉及其原因，而总是担心麻烦我。我从很早就开始对这一现象进行研究了，我发现，这种担忧有时是因为羞耻，有时是因为担心他们自己的问题太多、太复杂，我无法应付。还有的时候是因为缺乏信任感，他们认为，尽管表面上我对他们很好，内心我会认为他们浪费时间，且向他们隐瞒了自己的真实感觉。　　你可以通过以下方式挑战这些观念：　　．任何人都有求靠他人的时候。　　．我是否因为有这种需要而自责，给自己贴标识，而没有面对它们，更好地理解它们？　　．我的情感性／理性思维会如何看待此事？　　．有什么证据证明，即使我求靠他人，他人也帮不了我？　　．我是否事先就主观臆测自己将遭到拒绝？　　．我是否在求助于一个不大关心他人或不能理解我感情的人？　　．我是否认为在得到他人帮助之前，我的一切需要都应得到满足?这是否是全或无的思维方式?我的一些需要比另一些更重要吗?我自己能解决一些特殊的问题或需要吗？　　．我能否将大需求分解成小的需求，而不是被这些大的需求　　吓倒？　　．我是否能够学会对自己的需要更加清楚，更加自信?这对我是否有帮助?　　我们需要考虑的另一个问题是，有时，我们意识到自己渴望治愈或帮助，有必要求助于他人，但却不知该怎么做，也不知道自己真正需要的是什么。这确要费一番心思，但如果你清楚地知道自己的需要，你可以考虑：“如果我真的找到一个能够满足我需要的人，我该怎么做呢?”这个问题十分重要。因为，你的一些需要得到满足，你会感到高兴。但这些满足将如何给你带来变化?将如何帮助你成长?　　莎朗不敢要求丈夫更温柔些，花更多的时间陪自己，以为这样做会影响他工作。莎朗认为自己是令丈夫讨厌的家伙。然而，当她仔细考虑自己的需要，并对需要得到满足后她将产生怎样的变化进行设想时，她意识到，自己的确需要他的支持和鼓动来提高自信，以便自己能够出去工作。通过思考需要满足后她将做什么这一问题(即需要满足将如何使她发生改变)，她意识到两件事情：首先，她能够做一些事情帮助提高自信心(例如，不苛责自己，学会自信)；其次，她能够弄清自己对丈夫的需要，即她希望丈夫能够帮助她获得出去找工作的信心。　　最后，我们谈一谈向亲密的人坦白自己的需要这一问题。莎朗认识到：从丈夫那寻求更多的爱，不会成为丈夫的负担，相反，会强化彼此的感情。这一点是她能够验证的。通过反思，她看到，让丈夫谈论他自己的感情和需要，或许也会带给他很多益处。当她向丈夫提及此事时，开始他不太明白，但她触动了他，使他也逐渐意识到，他太关注于自己的工作了，以至于感到很孤独，二人之间的关系也越来越淡了。而且，他承认他以前知道莎朗心情不好，但不知该怎么做，因为莎朗只是泛泛地谈及她的感受，从未提及感情背后隐藏的问题——她呆在家里多么的孤独、厌烦，她想出去找工作。而且，为了不增加她的烦恼，他没有同她谈论自己的问题。　　有时，我们的问题看起来完全是个人化的，我们感觉自己成了别人的负担。但事实上，有时我们的感觉是关乎二人关系质量的。如果我们过分担心成为至亲至近的人的负担，我们就不会让他们分担我们的苦恼——每个人都瞒着自己的问题，那么两个人的感情就要受影响。　　伪装感　　与空虚感既有联系又有区别的是，我们感到自己很虚假。从进化论角度看，欺骗和伪装无论对于人类还是动物都是非常重要的，许多动物依靠作假和伪装来避免受攻击。同样，儿童也必须学会说谎，说谎和伪装是重要的社会技能。有时，对人不那么直率，至少是采取点策略，胜于冒险伤害他人感情。那些坚持100％诚实，相信真诚是人类最重要的品性的人，才会带给人真正的痛苦。打着诚实的旗号，常常意味着他们可以随心所欲地苛责别人；他们不考虑其他人的情感，只关注自己对于诚实的需要。然而，当别人直截了当地对待他们时，他们会变得非常沮丧。有时，我们需要隐藏自己真实的情感与想法——过分诚实并不总有益处。　　心理分析学家卡尔·荣格认为，我们每个人都有一个“人格面具”，我们戴着它以使自己可以被他人接受。我们不能够总是与真实的情感打交道，我们需要遵循一定的社会规则，保持相当程度的礼貌。但是，与任何事物相同，好的“人格面具”也需要一种平衡(不是全或无的)。如果我们待人过分不诚实，并感到他人正在利用自己，那么我们心里会感到强烈的不满。　　抑郁的时候，我们感觉自己所做的任何事情，似乎都是在伪装或作假，或者完全出于运气。抑郁的人贬低自己以往或现在的成功。究其原因有多种。有时，这些人是完美主义者，对于他们认为不合乎完美标准的事情，他们都不予考虑。他们看到了自己行为或业绩方面的不足，并且过分在意。他们认为自己所扮演的角色比真实自我更有能力、更出色。我的一个病人在学术界享有很高的地位，当他获得一项大奖后，开始变得抑郁，他感到自己欺骗了所有的人，他所有的著作都是假的，毫无价值。　　我们或许也会忧虑：自己过去对他人的情感是真诚的，还是在自欺欺人?然而，抑郁的时候，最不适宜作这类判断，因为抑郁降低了我们感受快乐的能力，变得缺乏热情。并且，欺骗他人会给我们带来内疚感，而这种内疚感正是我们想竭力掩饰的。　　当布兰达患上抑郁症后，她开始觉得自己骝取了尼克的婚姻，并且正在假装爱他。她来我这儿看病的时候，我们进行了一场深入的交谈(情况大致如下)：　　保罗(作者名)：你结婚时，是否觉得自己在伪装对尼克的爱?　　布兰达：不，不是这样的。老实说，我是对他拿不准并感到焦虑，但我们相处得不错，我当时觉得我们的婚姻没有问题。　　保罗：婚姻会有变得可怕的时候，或许你的感受很复杂，无法理出头绪。　　布兰达：是，我想是的。结婚是一个大问题，我当时在担心我的决定是否正确。　　保罗：你是否认为对决策的正确性感到忧虑就意味着你在欺骗?　　布兰迟：我说不准。　　保罗：好，让我们这样诠释：你感到自己正在欺骗尼克，是因为你很混乱，不知道自己对他的确切感受。　　布兰达：噢，是的，目前我的感情的确混乱。　　保罗：好，我们将此视为情感混乱而不是欺骗。虽然，你现在感受不到对尼克的爱，但我们不能确定这是为什么，或许你对什么事情感到不满，或许还有其他原因。但如果我们有步骤地理清它，或许会让你对自己的感受有一个清晰的印象。问题是，如果你为自己欺骗了尼克而进行自我攻击的话，你会感到内疚，那么，想理清你的情感就会更困难了。　　上述谈话对布兰达起了一定的作用。事实表明，由于布兰达一开始对尼克就没有激情，她感觉自己欺骗了他，这使她非常内疚。为了摆脱内疚感，她做了许多她不愿意做的事情(例如性活动、一起出门)。但她同时因自己的妥协而感到愤怒。一旦她不再因自己假装爱尼克而内疚时，她认识到，他们两人关系中的确存在问题。此外，她还认识到，爱情是复杂的，并不像电影里演的那样。布兰达过分关注自己的消极情感，忽视了生活中的积极方面；过分关注自己情感混乱的时刻，忽视了与他在一起的快乐时光。　　有时，人们感到除了伪装外，他们别无选择。例如，他们认为自己必须伪装出爱，以便使家庭某种关系或职业得以维持。麦克假装很喜欢他的老板，他认为，如果不给老板一个好印象，就会被解雇，但他又因自己的软弱而憎恨自己。其实，他可以用另一种眼光看待这一问题。他应当说：“我理解我需要这份工作，除了给老板留下好印象、与其和谐相处外，我没有更多的能力去做什么。事实上，我是一个非常老练的社会活动家。”这并不是说，伪装是好的——这只是个人的一种决策，我们需要诚实面对，找出原因，避免自我攻击。如果我们想降低对人做假的程度，就需要学会自信，真心爱自己、爱他人。自我攻击、情绪低落只会使这一过程变得更加艰难。　　对伪装的恐惧不仅有内疚的成份(如布兰达)，有时也包含怕被人发现。一些伪装生活的人，时常会感到恐惧，他们害怕被揭穿，害怕遭致冷落和嘲笑。　　向伪装观念发出挑战可采用下列步骤：　　．或许我在某些事情上很运气，但不等于说，我所取得的成绩都源于运气。我有才华，尽管不像我期望的那么多。　　．有时，我伪装是因为我迷惑或恐惧。弄清这一点比单纯自我攻击要好得多。　　·伪装与否不是全或无的，伪装是有程度上的差别的。　　．“我做的任何事都是伪装的”，是过分概括化的观念。　　．由于感觉像伪装者，我就相信自己就是一个伪装者，这是一种情绪化的推理方式。我需要证据来证明我是或不是。　　．伪装感是抑郁的一个症状，抑郁使我不能够准确地看待自己及他人。　　．如果伪装感困扰我，我最好找到原因，这样才能改变状况。　　如果我采取自我攻击，我会感觉更糟，伪装的程度不仅不会减小，而且还会加剧。让我试着用同情的心态来弄清背后隐藏的问题。　　抑郁时，对伪装和欺骗的体验，比我们所认识到的更为常见。而且，伪装与欺骗问题常常是社会两难情境的关键点。当发现自己并不十分真诚或诚实的时候，就会感到十分内疚。并且，当我们对自己的行为或表现缺乏自信时，我们也会变得非常脆弱，因为我们害怕他人会发现我们的漏洞，从而将我们看成是做假的人。问题是，“真诚”不是一次性的，即使你今天与伴侣发生龇龌，也并不意味着你们在一起的快乐都是伪装的；假使你抑郁的话，也不表明你过去良好的感觉以及所取得的成就都是伪装的。这仅仅说明，你在不同的心理状态下、在不同的时候，会有不同的感受。　　作者： Paul Gilbert--------------------------------------------------------------------------------本书由“云中孤雁”免费制作；更多精彩e书尽在：m第二部分学会如何应付　第十章挑战消极思维的其他方法　　　前几章主要讲述了几种识别并挑战消极思维与情感的方法，例如：监控你的思维；记录你的观念并澄清它；学会识别抑郁性思维方式(例如：过分概括化、全或无的思维方式、自我攻击)；通过对支持或否定消极思维的证据进行考察，向消极思维进行挑战，用合理的观念代替不合理的观念。本章将讨论挑战抑郁性思维和情感的其他方法。我建议你在做本章的练习之前，最好先做前几章的练习，以便能够积累一些识别井挑战消极思维的经验。　　使用信号卡　　感到抑郁的时候，你可以使用信号卡提示自己各种对抗抑郁的有效方法。你可以拿一张空白明信片或一张尺寸相近的白纸，在——面记下你最典型的消极思维；在另一面写下挑战该思维的合理观念。针对你全部的消极观念，重复上述练习。　　例如：假设你有这样的观念，“我的病永远也不会好了”，当有一天感觉不那么糟时，在信号卡的一面写下你的观念，在另一面记下你的设想：关心你的朋友会如何劝你；如果你的朋友处于该境地，你会如何劝他。记住，不要无动于衷想像这些问题，要尽可能地温和、友善，像一位关心你的朋友正在鼓励你摆脱抑郁。以下是一些要点：　　．由于我处于抑郁状态，所以我才会有这些感觉。　　．这是我典型的抑郁反应——经常看到黑暗的一面。　　．尽管我的感觉如此，但这不一定真实，事实上很多抑郁的人都获得了痊愈。　　．尽管我想一下子就好起来，但这未免有些急于求成。我应该把目标定得低一点，循序渐进。　　．过分关注于“我永远也好不了”，会使我感觉更加糟糕，因此，我应当关心自己能做什么，而不是不能做什么。　　．听收音机、欣赏音乐、出去散步或从事其他文艺活动，是转移注意力的好方法。　　．如果我能够学会循序渐进，我将能更好地控制自己的抑郁，让我们行动起来，看结果会怎样。　　上述观点在你看来如何?你脑子中是否有贬低它们的想法(典型的抑郁反应)?你是否认为“有道理，但是……”，或“或许对别人有用，但对我没用”?如果你头脑中的确有这些想法，记住这是抑郁在说话，尝试一下会造成什么损失?你如何才能战胜这些想法?　　让我们再列举一些消极观念，该观念包含了大量的自我标识：“我的抑郁表明我是一个糟糕、软弱、无能的人，我从未设想过这事会发生在我身上。”你应当在信号卡上记录下列观念：　　·抑郁并不表明我糟糕、软弱或不正常，五分之一的人都会在某些时候陷入与我同样的境地，至少是在某种程度上。　　．很多地位很高的人(电影明星及政客)也抑郁过，这表明抑郁与软弱无关。　　．有许多证据证明，抑郁并不代表软弱或糟糕，温斯顿·丘吉尔也曾一度陷入抑郁状态，但他绝不是个软弱的人。　　．我不可能这样对处于同一境地的朋友说话，我会尽可能理解并鼓励他们，给他们(及自己)贴上“糟糕”或“软弱” 的标识是不好的，这是欺凌的一种表现形式。　　．抑郁的时候，我总是关注于自身的不足，我应当学会关注自己所做的以及能做的方面。　　．如果不再沉溺于抑郁观念，我会好起来。现在，我应当分散自己的注意力。　　你应当随身携带你的信号卡(放在衣兜或包里)，必要的时候拿出来给自己鼓劲，帮助自己控制消极观念。有些人认为，把它们挂在屋子的某处会有帮助，例如，我认识的一位想减肥的妇女，因无法控制吃零食的习惯，她便把信号卡挂在冰箱上，上面写着：　　你现在又想吃零食了？想想看：你的确需要吃吗?如果你能够抵制住这种诱惑，是否会感觉好些?喝杯茶代替吧，坚持住，明天你会对你现在的表现非常满意。　　每次想吃零食的时候，她都看一遍这张信号卡，结果她的自控力一次比一次增强。　　做好准备，面对应激情境　　如果知道某种压力临近，你应当事先做好准备。你可以使用信号卡提示自己所应采取的应付方式。假如你要宴请朋友，你的反应可能是：“噢，上帝，太困难了!我将无法应付。”你应当在事前想出主要的应付观念：　　．或许不会像我想像的那样糟，让我们找出证据。　　．我应把该做的事分成小步骤，每一小步都是“可以做的”。　　．尽管不想做，我还是要尽量避免满脑子“我做不了”的观念。　　．我应该制定一个行动计划，在实施的时候，我可以使用放松技术，监视自己身体，控制任何形式的紧张，将注意力集中在进行中的事情上，一旦产生自责观念，我便要告诫自己：“瞧，我做得很好，尽管不是棒极了，至少还不赖。”　　．客人来的时候，我给他们拿饮料，告诉他们随意。客人喜欢随意的环境，注意的焦点不是在我身上。　　．宴会当中，如果感到紧张，应马上放松。我要站起来走到厨房去，或出去透透气。我并没有被捆在那儿，我想去哪儿就去哪儿——这毕竟是我的家。　　．我应当想像宴会进行得如何顺利，而不是想像它会多么糟糕。我的目的是，证明自己能够应付，这是我当前最主要的任务。我应当避免全或无的思维方式(例如：要么棒极了，要么糟透了)。　　．每一步，都要想“进行得不错”，努力避免消极想法。我要尽全力帮助自己，为每一个小的成功而表扬自己。　　—上述做法旨在帮助你对待看似困难的事情，提前做好准备，你越是将注意力集中在如何应付上，事情就会进展得越顺利。　　如果情绪能讲话　　许多抑郁的人说他们脑子里没有明确的观念，有的只是感觉。记得有一次我开车去上班，情绪很低落。起初，我无法将注意力集中在任何事上，因此，我采用了“如果感觉会讲话，它们会说什么”的观念，试图抓住沮丧的感觉以便告诉自己到底是怎么回事。采用这种方法，我发现我可以弄清楚为什么情绪低落。它(情绪)非常忧郁地告诉我：“你的生活毫无方向，你老了，机会正在远离你。”顺着这种想法追寻，我发现其源头在于打板球上。三十多岁的时候，我过分关注于工作，放弃了很多年轻时很喜欢的运动。到四十多岁的时候，我又重新捡起了这些运动，尽管大学时代我是个出色的球员，现在却不行。与年轻的队员相比，我是一个笨拙的老人，视力不佳，看不清球。我突然意识到，我正在为青春的逝去而伤感。如果我们允许自己的情绪畅谈，它们会将我们领到一些很奇特的地方。　　因此，如果你无法确立你的观念，却能够识别自己的情绪，那么就问自己：“如果我的情绪会讲话，它将说些什么?’’把头脑中出现的思维大声说出来，注意它们，但不要将它们引开，弄清在你关注自己的情绪时，大脑中出现了什么观念。要有心理准备，因为有时候我们头脑中一片空白或者出现的思维毫无意义，但这样做的目的是引导自己独自进行有方向的探索。　　乔感到愤怒，却认为自己没什么想法，我让他靠在椅背上，闭上眼睛，将意念集中于在保持愤怒的身体部位，让思维在头脑中自由运动。我说：“好，乔，感受你体内的愤怒，并深入它，现在，如果你的愤怒能讲话，它将说什么?”乔发现自己的想法出现了：“为什么人们要如此待我?”“生活简直是可恶的!”　　这是万里长征的第一步，接下来要将意念精确地集中于究竟是什么使乔产生这种想法。过去的经历使乔感到自己总是不成功，我们能够探索到，当他愤怒的时候，他的思维背景总是“我不成功”，这样他就能够弄明白他的观念如何将他的生活变得令人痛苦，如何增加而不是减少他不成功的可能，使其感到抑郁。他想㈩了如何用有益的观念战胜这些想法，他是这样进行的：　　．我应当学会一天一天的生活，而不是在愤怒中回顾过去。　　．我的愤怒是可以理解的，但无甚益处，不管怎样，过去的已经过去了。　　．我可以因此而难过，但不能总沉溺于自己的情绪之中，这会使我向往的那种生活变得更加困难。　　．事实上，在我的生活中有许多美好的东西，比如我的婚姻，然而我没能弄得更好。　　他意识到，自己曾如此深陷于对过去的愤怒中，以致没有很好地享受当前的生活。他打算牢牢记住自己的愤怒，并作为曾经历的如此糟糕的事件的见证。与自我的不同部分沟通　　到目前为止，本书中提到了抑郁观念、焦虑观念、愤怒观念、理性观念、同情性观念等等。有时，我们可以将这些观念视为自我的不同部分，并且想办法给各个“部分”或各种观念命名。自我批评观念可被称为“内部欺辱者”，自我支持观念可命名为“内部帮助者”等等。如果我们给这些内部(不同观念)留有——定的空间，那么我们将能很好地观察他们，聆听内部进行的各种不同类型的交谈。需要记住的是，我们不是单一维度的个体，许多情境下，我们会产生混合型的思维和情感。　　有时，你可以想像自己是个旁观者，或者一个调停者——聆听你自身各部分的陈述。这里提供——种方法：拿三把椅子，你坐其中一把，让另两把面朝你。坐到那把椅子里，你就是旁观者或调停者。想像面向的其中一把椅子是“内部欺辱者”，然后自问：“对于我或对于这件事，内部欺辱者将怎么说?”接着，记下进入你头脑中的想法，记完后要重复——遍，或者大声朗读出来，如“好，我检讨一下，我已经了解了欺辱者的观点，你，欺辱者认为[你的名字]不是—个出色的人，因为他对———没有努力，或在————上失败了”(可以是任何的自我批评观念)。现在开始问另一把椅子，你可以将其视为理性和同情性自我(你的内部帮助者)，它们会说：欺辱他人很容易，任何人都能将事物一脚踢倒并对其横加指责，欺辱者或许认为自己很强壮，然而，面临困难，真正的力量来源于那些支持者。欺辱是毫无助益的，（你的名字）需要支持和鼓励，事实表明，欺辱者酷爱用全或无的方式思维(过分概括化、忽视积极方面、给自我贴标签等等)。　　让理性／同情性思维(代表内部帮助者)关注于证据，举出实例证明欺辱者是如何用全或无的方式思考的，等等。　　此处的要点在于帮助你外化并澄清内部的各种观念，将他们暴露山来。通过上述练习，你能学会给自己一些空间来认识自我苛责，并对其如何不知不觉地影响你有—个了解。这对于澄清你头脑小的想法很有帮助，同样它也能够使你聆听内部帮助者的呼声。　　我们的大脑不能同时有许多观念．因此，这—过程即以有控制的方式让自我各个部分(大脑中的各种观念)表达门己，能帮助你弄清哪种观点和评价对你是至关重要的，你可以针对各种类型的观念进行尝试，如：焦虑观念、愤怒观念，悲伤观念等。　　当你提问并聆听陈述(观念)时，好像一个调停者试图给你的内心世界带来平安与和谐，因此你将永远站在内部帮助者一方，你也应当注意内部苛责部分，以免它带着制造的产品(例如全或无思维)蒙混过关。治理的主旨仍趋向于帮助你识别你的消极思维，并向其挑战。　　另一种有益的方法是，你可以学习“扮演”。例如，认真扮演你自我的每一个部分，好像要角逐奥斯卡奖一样。在我们抑郁的时候，想做到这一点并不容易，但这不等于说我们不能f故到，我们可以不那么严肃地对待内部观念。你要问自己的另一个问题是：“内部欺辱者是否使我想到了某个人?是谁?”然后思考你想对那个人(或那些人)说什么。我指的是的确想说的话。环顾四周，只有你和三把椅子，你想说什么就说什么。　　如果你发现自己很难用同情性思维对付内部欺辱者，那么回忆一下本书中所述的方法，重复、遍。多投入些感情，请记住同情性／理性思维能够帮助你控制欺辱者。　　如果你发现仍难以控制内部欺辱者，并且这种练习使你更加糟糕，那么这个方法或许不适合你，但仍要坚持把它记下来。描述你自己　　有时，换一个角度看自己或许会有帮助。——种办法是从关心你的亲密朋友的角度给自己写封短信，信的内容应包括：　　·我认识(你的名字)已经二十年了，我认为，他是——。　　．我发现他——。