走出抑郁-走出抑郁-4

有时，我们非常不情愿改变我们的基本观念或处事方式，因为我们总感觉这样要付出很大的代价。在治疗中，凯瑞意识到，如果两人关系处理不好，她就常常自责，尽管她知道终止自责是对的，但发现这样做很难。于是，她写下了放弃自责的利与弊，试图找出她自责的原因。　　利　　弊　　我会感觉更好　　但我可能对他人更加愤怒。　　我可以去感受刺激　　但我可能会像我妈妈一样，常常责备他人，我不喜欢她。　　我不会感到自卑　　但我可能看不到自己的缺点，变得狂妄。　　通过上表可以发现，对凯瑞而言，改变现状所存在的许多自己未认识到的弊端——不仅仅是害怕成为他不喜欢的人。如果看到这样的可能结果，任何人都会拒绝改变现状。其实，凯瑞需要为她提出的弊端寻找证据。有什么证据表明不自责就会变得狂妄?难道没有人既不自责也不狂妄吗?　　治疗中，人们经常会看到改变现状的弊端。当然，他们并不想抑郁—但摆脱抑郁包含了更困难的事情，他们不得不弄清楚，事情将会怎样?变化将会带来什么?为什么会有恐惧?并非每一个利都对应一个“但是”(尽管考虑这些可能性是有帮助的)。如果不对他们感到的弊端进行探究的话，他们就会拒绝改变。一旦他们弄清了是什么阻碍了他们，可能会更愿意向这些阻碍发出挑战。　　有时，利与弊并不那么容易看清。例如，为了寻求快乐而保持某种亲密关系会导致依赖性，也会使我们倾向于继续保持这种缺乏爱的关系一比如凯瑞的例子。独立自强的需要可能导致的弊端是不愿向他人求助。　　你可以放慢速度，反复进行，既可以通过自己反省，也可以同他人讨论。　　实验设计　　设计实验对于挑战抑郁观念也是有帮助的。通过这种方法，你很容易获得证据。在此，请记住“是挑战而非一蹴而就”——将你的实验设计成许多小步骤，而不是一头扎进具有很高失败危险的事情中去。不要担心步骤太小，俗话说：“千里之行，始于足下。”　　如果你的实验没有发挥功效，请找出失败的原因。弄清：里面是否有成功的因素?你的尝试是否太冒险?你的期望值是否太高?消极观念是否战胜了你?你是否投入了所需要的努力?　　查理习惯于以能力不足为理由推掉自己的工作。在治疗中，他制定了几种可以与自己的消极观念对抗的方法。他将那些更为理性，充满同情性的观念写在小卡片上，决心利用卡片与消极思维对抗。然而，他只是偶尔将卡片拿出来读。并且，在读的时候，他没有投入精力认真思考卡片上的话。他很随意地对待卡片上的话，有时甚至看见单词而没有领会其中的含义。在心灵深处，他认为：“这种方法根本不会有效果。”实验还没有开始，他就已经开始拆自己的台了。当然，向消极的思维方式挑战不可能靠魔术发挥作用，它的确需要付出努力。在此病例中，尽管实验失败了，但却证明：查理心里顽固地认为这种方法不会有效，因此瓦解了自己的斗志。他不得不学习使用同情性思维，并以友好、支持的方式告诉自己：　　我知道这很难，是的，抑郁也令人讨厌，但不要拆自己的台，让我们使之运转起来，毕竟这没有什么损失。如果你是在帮助一个朋友，你一定知道这任务很艰巨，但你还是尽量鼓励他们去做。让我们也从一点一滴开始吧。　　摆脱抑郁需要付出努力，如果你想帮助自己就必须付出努力。这如同锻炼身体一样，如果你穿着运动服从花园跑到后门是毫无效果的，你必须做得更多些。有些人发现，这样做很困难，或许他们需要额外的帮助。如果你尽了全力发现还是做不到，也不要责怪自己。另外，如果你为自己设计了实验，就耍尽全力去实施。例如，当你思考其他可能性时，要保证你的确在思考，而不是仅仅看卡片上的字。你应当想像：如果我接受了这些可能性，我的感受会如何?　　作者： Paul Gilbert--------------------------------------------------------------------------------本书由“云中孤雁”免费制作；更多精彩e书尽在：m第二部分学会如何应付　第七章消极思维的风格特点　　　本章将探讨抑郁时人们的思维类型。如果你能够领悟到抑郁状态下思维的片面性，那么你将更有把握战胜它们。　　抑郁时，我们的思维方式发生了变化。消极的思维观念，以及负向的记忆很容易进到我们头脑中来，而且挥之不去。我们的思维开始向所谓的“消极思维偏见”转变。这一现象的产生有两个司能的原因。第一、在应激和情绪唤醒的条件下，我们的大脑易于选择 “安全胜于后悔”的思维模式。我们的思维丧失了灵活性，凡事往坏处想，寻求确定性。这是人类大脑的特性：没等你发觉，没等你付出任何努力，你的思维已滑向极端。第二、儿童时期形成的消极信念和个人判断(如不可爱、失败、无能)，会因消极事件的刺激而激活。这些消极事件包括：人际关系破裂、人际冲突、强烈的失望感等。消极事件唤醒了记忆中的消极信念，而消极信念会促使个体对事件做消极的解释。图4描述了这种螺旋结构：　　当我们的思维沿螺旋结构向下的时候，我们开始寻找证据来证明或适应自己的消极观念。我们开始回忆起过去的诸多失败，于是情绪便像黑色的浪潮一样，向我们积极品质的沙滩席卷而去。消极思维会在抑郁时变得越来越强烈，使抑郁程度进一步加深，变得难以缓解。某些抑郁性思维很常见，为了战胜它，我们必须：(a)识别它们；(b)使用我们的理性和情感性思维解决问题。下面让我们从草率下结论这一消极思维模式开始探讨，因为它是引发其他消极思维的关键。　　草率下结论　　如果我们感到自己易于被他人抛弃，或有这样的基本信念，即“如果没有一种亲密的关系，我将很难快乐”，那么，我们会很自然地得出这样的结论：他人将离弃我。这种念头常迫使我们依附于与他人的关系中，不敢面对可能会被他人抛弃的恐惧。　　我们的本能告诉自己，我们很难单独生存。在原始生活条件下，这种想法或许是对的，因为被遗弃是一个巨大的威胁，特别是对于年幼者。但在今天，这种想法就不那么确实。当然，被抛弃可能会非常令人痛苦，我们会感到很伤心，但我们可以采取措施或寻找证据帮助自己应付。这些措施包括：寻求朋友的帮助、提示自己，在未与某人建立亲密关系以前，自己也能应付，或告诉自己，很多人也都面临同样的困难，但他们活得很好。尝试学习在一段时间内独立生活对你大有好处。　　如果你害怕与他人的关系出问题，或害怕被人抛弃，有一种方法可以帮助你，那就是：将你的恐惧写下来并与之辩论，想出各种能应对人际关系破裂的方法。当然，关系破裂是很痛苦的(你无法避免)，但你可以学会如何更有效地面对它。下面我们采用附录一中的第二列与第四列进行探讨：　　消极思维　　质疑与应对方法　　如果我独立自主的话，遭到厌弃。　　首先，我有什么证据证明，我将被抛弃或我们的关系行将终结呢?有什么证据支持或反对我的担忧?　　如果做最坏的打算，我将如何面对它?这将很痛苦，但我不能姑息这些情绪，我要面对这种危险并想办法应付它。这些办法包括：向朋友述说，寻求他们的支持，考虑如何靠自己生活。　　即使关系真的破裂，对我而言也没有什么影响。关系破裂并不表明我不可爱，它仅仅说明我没处理好这段关系。　　也许我应当独自应付被抛弃恐惧。这样做的益处在于，我将看到自己是个独立自主的人。我通过两种方式草宰下结论：(1)当关系没有破裂的时候，设想其马上就要破裂了(2)假设关系真的破裂后，我将无法应付。　　草率下结论的另一种形式是“主观臆断”。我们认定别人不喜欢我们，仅仅是因为没有足够的证据证明他人喜欢我们。在“主观臆断”中，我们相信自己可以通过直觉知道别人的想法。　　了解朋友的底细，对他人是否欺骗我们保持敏感性，是大有好处的。如果不是这样，我们在关系的处理上将大费周折。下一番睹注，输赢则难以预料。当我们陷入抑郁的时候，我们对受骗、被利用的可能性更加敏感，我们开始认为他人并不真地关心我们，他们只不过在假装——他们是不可靠的朋友。我们不断地在记忆中寻找自己曾经不被关心的证据。　　其实，我们可以通过下述方式向这种思维挑战：　　人们照料自己是理所当然的，或许人们没有像我想像的那样关心我，但这并不等于说他们不关心我。或许我有的方面不讨他们的喜欢。其实，他们有的地方也不大讨我喜欢。但谁规定我必须喜欢他们的全部，或他们必须喜欢我的全部呢，我是人，不是神。人与人之间常常会互相伤害，这就是生活。　　此外，我们还可以通过“寻找证据”来挑战这种思维：　　其他人或许心情不好，无法理解我的感受。如果人家不是有意的，我怎么可能从他们的行为中读出轻蔑与藐视呢?难道除?“他们不喜欢我以外”，没有别的解释了吗?如果经过验证，我认为他们的确在轻视我，我最好还是离开他们，或者降低对他们的期望。　　对未来的预测　　在某种程度上，我们都需要对未来有所预测。我们需要对生活中面临的威胁、机遇以及前进道路上的障碍有所把握，以便决定我们是否为之付出努力。我们为达到目标付出多少努力，很大程度上取决于我们对未来乐观或悲观的态度。当成功的概率微乎其微时，我们投入大量的精力是有百害而无一利的。然而，问题是当我们陷入抑郁的时候，我们的大脑常做出这样的结论：“做什么都没有用”，并一再暗示我们“世道艰难”。抑郁告诉你：“投入的努力再大，也得不到回报，还是收手等待好的时机吧。”因此，要摆脱抑郁既要培养耐心，又要养成这样的思考习惯，即“我对未来过于悲观了”。　　我们要认识到，我们的感觉是环境造成的，这并不意味着做什么都没有用。我们可以将大的问题分解成小的问题，逐步达到臼标。例如，丹为获得学位不得不做一个项目，他感到非常焦虑，确信自己将无法完成。经过努力，他学会了向自己的这一悲观思维挑战，成功地将问题分解成可执行的小的步骤：首先，与导师谈一谈，弄到足够多的相关资料，然后制定写作计划。从某种程度上讲，这有点像登山：为了克服对高度的恐惧，你应每次上一个台阶，同时不要向—上或向下看。　　有时我们需要学会适当的妥协。但如果你还没有尝试任何计划、更没足够的证据证明你什么都不能做，就放弃了努力，只能表明你太焦虑了。使自己活跃起来　　认为做什么都徒劳无益，或认为事情太难，谁也帮不上忙，会使我们放弃努力，变得更加消极。向这种想法挑战具有重要的意义。有时，成功的关键在于，尽管前景看起来不容乐观，但我们仍不放弃努力。反省一下，你在执行本书的建议方面是否缺乏积极性?你可以这样向你的观念挑战：　　消极思维　　质疑与应对方法　　我做的一切都是白费力气　　下这样的结论我是否具有足够的证据?这是否是我的主观感觉?　　我之所以如此感觉是因为我抑郁，这是抑郁的自然反应。我如果努力的话会失去什么呢?如果我付出了努力，并且没有成功，对我而言并没有什么坏处，相反，或许会有些好处。在末开始之前我就将自己挫败了吗?如果我努力，尽管可能没有成功，但我却知道我付出了努力。我可以循序渐进，如果我将问题分解成小步骤，它们或许就不再那么可怕了。我不必一次做得太多。我努力做一点，总比什么也不做会令我感觉要好些。我要因自己的努力而鼓励自己。　　克服消极被动的诀窍是，从那些“可以做”的事情开始努力。情绪推理　　强烈的情绪或情感，会诱使我们从某种角度思考问题，尽管我们知道自己是非理性的。问题在于，我们并没有努力用自己的理智战胜情感。在情绪的强大作用下，我们常常会认为“我感觉是这样，我的感觉一定是正确的”。　　感觉其实是最不可靠的。例如，在“十字军东征”时期，许多欧洲人“感到”上帝让他们杀害穆斯林，于是他们就做了。通观历史，人们因为服从于感觉的驱使，做出了许多可怕的事情。　　情势　　我感觉是这样，我的感觉一定是正确的　　将去参加舞会感到焦虑　　我感到恐惧，因此这种情境一定是可怕的。我感觉心脏病好像要发作了，因此心脏病真的会发作。　　因一件小事而受指责　　我感到内疚，因此这是我的过错，我是个坏人。　　发脾气大喊大叫　　愤怒使我感觉自己很可怕。因此，发脾气是可怕的。我是一个坏人，令人讨厌。　　想哭　　我感觉我一旦哭起来，就会像决堤的洪水一样一发不可收拾，因此我必须克制自己不要哭。　　哭的时候自我意识　　变得强烈　　犯错误　　哭的时候，我感到羞耻。因此哭是令人羞耻的，是软弱的标志。　　感到自己真笨，因此我是愚笨的。　　因此，作为一条原则你要记住：在抑郁的时候，你不要相信自己的感觉(尤其是当你对自己进行苛责、挑剔的时候)。这里有一些典型的“我感觉是这样，我的感觉一定是正确的”式的思维观念：　　不论你感到自己失败、不可爱、愚笨或是其他什么，这都不会变成现实。感觉不能反映现实。你可以通过下面的方法向这类情绪推理提出质疑和挑战：　　我或许犯7错误甚至表现得很愚蠢，但这并不会真的使我变得愚蠢。无论此刻我的感觉如何，我始终是个具有各种潜能与可能性的个体，不能被轻易评判。我可以学习变成不同的样子。或许，我现在认为自己永远不可能成功，但这毕竟不是事实；我或许感觉自己将永远无法停止哭泣，但任何人最终都会停止哭泣。哭泣是受伤害、需要医治的标志，并不代表我是脆弱的。　　在有些情况下，感觉的确非常有价值。事实上，它赋予生命以活力。但当我们用情感代替理性思维处理问题的时候，往往容易犯错误，因为我们的情感缺乏现实性和精确性。你应当考虑的是，如何用你的理性(同情性)自我挑战上述列表中的思维与观念。当然，这并不意味着你不能依靠直觉，而是说，你需要寻找证据来证明你的直觉。　　“我必须”　　感觉是以各种形式出现的。当抑郁的时候，或在抑郁出现之前，我们会认为自己必须做某些事情、必须按照某种方式生活，或必须拥有某些东西。例如，如果你认为：“我得发财，否则我就不会快乐。”那么，你便会陷入麻烦。这并不是新鲜的道理，12世纪以来，佛教徒一直认为：痛苦源于我们对物质的贪恋与欲望。　　我们对许多事情、对事情的许多方面都存有贪欲：“我必须一自被他人所爱；我必须永不失败；我必须证明我永远不会丧失自控力；我必须……”十之八九，我们意识不到自己的这种想法，但我们的情绪却可以为我们提供线索。同样，有时我们也要求别人“必须”：“别人必须对我很好；他人必须不向我说谎、不令我伤心”等等。挫折和暴力常与这些“必须”相关联。例如，有些暴力型男子认为，女人必须遵从他们，不能与他们争辩；当男人有性需求的时候，她们必须让他们满足。我们的“必须”越强烈，我们遵从自己“必须”的倾向就越顽固。有时，我们会强迫他人顺从自己的意志。　　你应当利用感觉的力量，来检查你自己是否有这种“必须”,然后向它们提出挑战。当然，我们的“必须”不是“或者……或者”，换句话说，“必须”的强度是不同的。典型的有“我必须拥有爱才能幸福”、“我必须成功才能被爱”、“别人必须理解我的感受”。改变这些“必须”的关键，是要将“必须”转化为“希望”。例如“我希望自己被他人所爱。但如果不是这样，我也同样很快乐”或“我非常渴望别人能够理解我的感受，但如果他们没有做到，我会很失望，但绝不会像世界末日到来般的痛苦”。　　如果你认为理性的方法对你很残酷，你可以想一想佛教徒的话：“贪欲为痛苦之本。”控制我们的贪欲，就控制了我们原始的情绪化思维。无论你的“必须”是什么，你都要认识它，并且将其转化为“希望”。应当认识到，减少你的贪欲，会释放你自己，使你更加自由。请记住我们的“必须”是具有讽刺性的，例如，有时我们过于渴望成功而害怕失败，以至于我们因恐惧而变得退缩，什么事都不敢去做。如果你参力口一个晚会，并认为“任何人都必须喜欢我”。你很可能会因过分焦虑而玩得不愉快。你可能根本不敢去参加这次晚会，即使你真的去了，也可能会因为你的过度防御，使得他人无法与你交流。　　轻视自己的努力　　如果我们遭遇了困难，或经历了重大的挫折，我们会需要比过去更大的把握才能够重新付出努力。这种现象具有进化学意义。小心谨慎是一种适应性行为，俗语说“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。　　但同样的现象出现在抑郁中却大有害处。如果我们经历了挫折与失败，我们就会认为必须取得一项大的成功来鼓励自己，我们才能重新回到原有轨道中去，小的成功无法安慰我们。但是想摆脱抑郁，常常要依靠这些小的步骤，我们无法靠飞跃取得成功。能够阻碍我们循序渐进摆脱抑郁的典型的自动化思维包括：　　．没有抑郁的时候，我常做些了不起的事。做这样一件小事对我毫无意义。　　．他人能很轻松地做这些事，而我却要付出这么大的努力。这说明我毫无进展。　　．任何人都能做这些事。　　．对一些人而言，小步走是对的。但我想有一个飞跃，否则都没有意义。　　请回忆一下我们对于抑郁的论述。抑郁时，你的大脑以完全不同的方式工作。你的脑化学物质分泌量或许会减少，你或许会感到疲惫不堪。因此，你应当进行纵向比较。你或许认为别人比你取得的成功更大，但如果你不抑郁，也会像他们一样，只不过你目前处于抑郁状态。根据你的脑工作状态，及你必须付出的努力，如果你能前进一小步，就是一个巨大的成功。比如，你的腿折断了，想重新学会走路，那么你能迈出一小步就是巨大的进步。抑郁的人常希望别人认为他们的确出现了身体方面的障碍，然而不幸的是他们无法做到这一点。但这并不等于说，抑郁病人的身体与脑生理状况与正常人毫无差别。　　如果你能够做你认为很难的事情，当然要比做那些简单的事情，更值得表扬。你要学会欣赏并表扬自己的努力，不要单单看结果。　　请记住，他人能够做你不能做的事情，不等于说你必须像他们一样。我认识许多远比我有成就的心理学家，我欣赏他们，但我并不认为我必须达到他们的水准。　　关注消极事物　　抑郁时，我们不仅不相信事物的积极方面，而且倾向于关注事物消极的方面，就像我们带着墨镜观看世界一样。战胜这个习惯的—种方法是，告诉自己：“我承认我善于挑毛病，但我同样也能够发现事物好的方面——比如自己或他人身上的优点。”　　你要专门花一些时间，寻找你自己或他人身上好的，有益的方面。另外，你还可以寻找其他证据或可能性，向“事物全是坏处”这一观念提出质疑。做这个练习，不是让你仅看事物好的一面，缩小真正的困难和问题，而是给你的思维带来平衡，让你大脑中控制积极情感的区域也能发挥功用。不信任他人对自己的积极态度　　我们不相信事物的积极方面的另一个表现是，我们不信任他人对我们的积极态度。我们以马而克斯的“我不想参加任何要吸纳我为会员的俱乐部”为座右铭，我们将他人对我们的接纳看作是消极的。以下还有些例子：　　当老板因斯蒂芬的工作而赞赏他的时候，斯蒂芬认为：“他这样做仅仅是为了使我工作更努力，他不满意我的工作表现。”当艾玛病愈上班后，同事对她表示问候，艾玛却认为：(他们问的都是他们知道的事，他们并不真地关心我。我猜他们这样做只是为了使自己感觉好些。”当彼得赞美莫里恩的时候，莫里思想：“他这么说只是为了讨好我，或许他想与我发生性关系。”保罗对他的工作进行可行性汇报，他知道报告中有一两处是薄弱环节。当他获得正性反馈时，便想：“我又一次欺骗了他们，他们显然没有认真阅读，没有人对我的工作感兴趣。”　　保罗并没有纵容自己沉溺于这种消极想法。在我的鼓动下，他去征求了老板的看法，尤其是对于那些薄弱环节的看法，与他意料相反的是，他的老板说：“我们知道你报告中这些地方陈述不清，而且那个部分整体上都没有论述清楚，但不管怎么样你对其他问题的论述，为我们解决这个项目提供了一些新的见解。”这样，保罗获得了关于报告反响的一些证据，而不再仅依赖于自己的感觉。　　从进化角度讲，我们对欺骗的防御系统可能会过分活跃，使我们对上当受骗的可能性异常敏感。并且，人对欺骗有两种类型的恐惧：一方面我们可能认为其他人用鼓励的语言欺骗我们。另一方面，我们认为，如果我们得到了表扬，我们就欺骗了他们。由于欺骗会给人心理造成威胁，因此，当抑郁的时候，我们对欺骗愈加敏感。但我们可以向这些想法发出挑战。例如：　　即使人们受到了一定程度的欺骗，又有什么要紧? 对我有什么害处?我不应当要求人们一直是正直的。生活就是生活，有些人就是更容易欺骗他人。一般来说，果人们赞扬你，而你却又无动于衷，那么你就应当加以注意，弄清为什么。他们在欺骗你吗?还是你认为你欺骗了他们?你认为你自己不值得赞扬吗?你是否对积极的事物缺乏信任?如果是的，这对你有什么好处吗?思考一下接受赞扬的利处，而不要机械地忽视它。全或无全或无思维(有时被称为或者一或者思维，极化思维或黑白式思维)是我们的心理受到威胁时典型的思维反应。我们需要快速而非延迟的回答，错误会使处于野生状态时的人类付出巨大的代价。动物也需要当机立断(例如听到灌木的响声是否逃跑)。如果选项明确的话(全或无)，那么当机立断就会比较容易。　　问题在于，全或无的思维能使我们彻底迷失。我们完全不花时间和心思去考虑有关其他可能性的证据。以下是典型的全或无思维：　　．我的努力结果或是成功，或是惨败。　　．我／他人要么非常好，要么非常坏。　　．要么对，要么错，没有中间状态。　　．如果我不完美，我就是个失败者。　　·你要么是一个真正的男人，要么就女里女气。　　·如果你不赞同我们，你就是反对我们。　　．如果事情没有按我们所计划和期望的那样发展，那就是个惨败。　　．如果你不是经常向我表达爱意，你就是根本不爱我。　　全或无的思维方式之所以如此普遍，有两个原因。其一，我门对不确定性感到不安，许多人都为不确定性感到不安。一定要弄清楚该如何做，以及什么是正确的。他们通过全或无的思维来创建他们需要的确定性。有时，我们认为那些了解自己，并对重要问题了解得非常清楚的人是强大的，我们崇拜他们，努力效法他们。但你要小心，希特勒了解他自己的想法，他是全或无思维者的典型代表。有些看上去强大的人，其实很刻板。我发现，很多抑郁的人都崇拜那些强大的人，其实，如果你走近这些人，就会发现，这些人既不强大，也没有什么同情心。他们很浅薄，刻板，是全或无思维者，常常急于表达自己的观点。　　有时，你先跳出圈外，把问题看成灰色的，或许并没有害处。尽管我们最终必须走进，但至少我们给自己留出了衡量证据的空间，让自己的理性思维做了些工作。　　我们产生全或无思维的另一个常见原因是挫折失望(请见第十五章)。仍以安妮为例，她满脑子都在想如何让客人过得更愉快，以致将食物烧糊了。她自己想：“我把整个晚会搞得一团糟，我连一顿饭也做不好。现在，人人都知道我是多么无能。”她的失望／挫折以及不安感(被他人认为不够好)使她产生了全或无的思维模式：“整个晚上被我搞得一团糟。”其实，这种现象司空见惯，有多少次，我们仅因为一点小事不顺就撒手不干了?　　但是，有什么证据表明整个晚上都一团糟?就此我询问了安妮(安妮的回答在括号里)。　　．人们是否彼此进行了交谈? (是的)　　．他们是否聊天、谈笑? (是的)　　·气氛是放松还是紧张? (放松)　　．大家吃了你做的食物后是否都吐出来了? (没有)　　．他们是否说过得很愉快? (是)　　安妮后来反省，食物的确令人失望，但这一失败仅仅是挫伤了点她的骄傲。如果不是如此焦虑和抑郁，她或许会看到烧糊饭菜有趣的一面，从而自我解嘲。　　摆脱全或无的思维，避免对自己进行好与坏、成功与失败的极端判断，对于治疗抑郁非常重要。抑郁状态本身会降低我们的挫折耐受性，并将我们推向全或无的思维状态。因此，我们必须对此大加小心，不要让它占据我们的思想。过分概括化　　如果一件事错了，我们便认为任何事情都不对头。我们的失败感不断增多，直到后来，我们认为自己做的任何事情都是失败的。一旦出现这种情况，我们就会将挫折和失败看作是永无止境的，做什么都没有用，事情总是这样的。　　．一个学生得了一个低分，心里想：“我总是学不好，我的功课将永远也好不了。”　　．一个朋友让苏务必参加她举办的晚会，但朋友忘记了这个约定。于是苏想：“人们总是这样对我的，没有人关心我。”　　．丹与女友分手后，想：“没有她，我永远也不会幸福了，我将因此而痛苦终生。”　　让我们看一看如何向过分概括化的思维挑战：　　消极思维　　质疑与应付方法　　我将永远不会成功　　“永远”和“总是”是非常重的字眼。我确实感到情绪低落、充满挫折感。但当我情绪低落时，常会出现过分概括化的思维方式。　　我以前也这样想过，但事情并未解决，至少某种程度上是这样。让我想像我能做什么事情才会有所好转，这总比什么都不做要好。预测只是可能性的问题。或许我应当学习如何使事情向好的方向发展，我不必跟自己做对。假如一个朋友失败了，我不会这样对他说话，或许我应当学习像对朋友那样对自己说话。　　自我中心思维　　在自我中心思维方式的控制下，我们很难相信，其他人对我们与我们对自己有完全不同的看法。我们认为自己看事物的方式就是其他人看事物的方式，即“我认为我失败了，因此他们一定认为我失败了”。　　自我中心思维还有另一种表现，即我们坚持认为其他人应当遵守与我们相同的价值标准与生活准则。珍尼特非常看重生日，经常会记得他人的生日，而她丈夫艾迪则并非如此。他喜欢意外地送些小礼物，制造浪漫。有一年，他忘记给珍尼特送生日礼物，珍尼特想：“他知道生日对我多么重要，我从不忘记他的生日，而他竟然忘了我的生刚如果他爱我，他是不应当忘记的。”事实上，艾迪并不知道珍尼特那么重视生日，因为她从未说过，他简单地认为他与她一样。　　在关系治疗中，艾迪对珍尼特的沮丧非常惊讶，他说他的确给她买了礼物希望给她带来惊喜，这表明他是关心她的。同时他对她说(第一次)，她除了生日从不给他送礼物，按他的想法，他认为她一年仅有一次能想到送他点小礼物，以使他惊喜。　　人们常与我们持不同观点。因此，假设他人与自己的观点一致是没有好处的。我们每个人都有自己的生活经历、人格特点，我们的人生观、价值观各不相同。这种差异能够成为我们成长或人际冲突的源泉。正因为我们如此不同，人类才如此丰富多彩。遗憾的是，我们常因他人与我们在思维与行为方式上的不同而轻视他们。从很多书中我们都会看到：男人与女人对于人际关系的需要和看法完全不同。如果我们正视自己的需要，并公开与伴侣沟通，就不会出现这种问题。但如果我们不清楚自己的需要，并且强迫他人与自己的想法一致，那么问题就会出现。　　作者： Paul Gilbert--------------------------------------------------------------------------------本书由“云中孤雁”免费制作；更多精彩e书尽在：m第二部分学会如何应付　第八章自我折磨及如何发出挑战　　　抑郁时，你的思维与情感经常会变得非常消极。我说“经常”是因为事实并非总是如此。例如，曾有一位病人，自从她对门住进了新的邻居，她就开始变得抑郁。那位邻居习惯于在清晨大声播放音乐。她试图找有关部门禁止他，尽管人家很同情她，但却帮不了她。逐渐地，她陷入了抑郁，感到整个生活都毁了，自己却无能为力。她并不认为抑郁是她自己的过错，也不认为自己无能、无价值或脆弱。她抑郁仅仅是因为，她沉溺在对一个复杂情境失控的状态中。　　有时，抑郁是由于家庭或重要关系的冲突、破裂而造成的。抑郁的人感到白己被这种关系所困，充满失败感，但却没把过错归结于这种关系。有时，抑郁的人为抑郁病症，以及抑郁给自己周围的人造成的影响而感到难过，但他们不认为自己坏或无能，他们将过错归罪于抑郁本身。　　许多抑郁的人对自己很苛刻。抑郁当然不会改善我们的自我感觉。与自我的不良关系能够成为抑郁的前奏，并且，这种关系会随抑郁的发展继续恶化。本章中，我们将对抑郁病人典型的“自我思维”进行讨论，研究如何战胜它。本章讨论的所有的思维模式，都可以被看作是“自我折磨”。你将看到，我们通过各种方式来折磨自己。　　自责　　当我们试图寻找事件的根源时，责备就产生了——为什么会如此?抑郁的时候，我们感到自己对消极事件负有极大的责任，因此，我们开始自责。这种现象的原因是复杂的，有时，自我责备是在家庭中习得的，当家里出现问题时，受到责备的常常是我们。因此，即使是受性虐待的儿童都学会了责备自己——这当然是荒唐可笑的。遗憾的是，善于责备他人的成年人，常挑选那些最无反驳能力的人做他们的责备对象。　　塞尔维娅是一个很自责的人，她的妈妈常常责备她给自己的生活造成了痛苦。久而久之，塞尔维亚就接受了这种责备。每当亲密的人遇到困难时，她就开始责备自己。然而，当塞尔维娅寻找证据时，她发现，造成她妈妈生活不幸的原因很多，包括婚姻问题、经济拮据。但塞尔维娅小时候无法认识得这么深刻，只能相信妈妈告诉她的话。　　抑郁者的自责是彻头彻尾的。当不幸事件发生或冲突产生时，他们认为这全是他们自己的错。这种现象被称为“过分自我归因”，是指当我们没有过错，或仅有一点过错时，我们出现承担全部责任的倾向。然而，生活事件是各种情境的组合体。当我们抑郁的时候，跳出圈外，找出造成某一事件的所有可能的原因，会对我们大有帮助。我们应当学会考虑其他可能的解释，而不是仅仅责怪自己。　　丈夫有了外遇，舍拉因此而自责。她认为：“如果我对他再多些关心，他就不会有外遇；如果我的性吸引力再大点，他就不会有外遇；如果我是个有趣的人，少关心些孩子，他就不会有外遇。”她所有的想法都集中在自己身上。然而，她应当考虑其他的可能性。例如，她应当想到“如果他对孩子负起责任，我就不至于如此疲惫不堪；他应当花更多的时间呆在家里；如果他做爱时吸引力大些，我就会更喜欢性生活。即使他感到自己被其他女人所吸引，他也不会真的那么做；那个女人知道他已经结婚了，不会鼓动他这样做。”　　你可以将所有可能性逐条列出，并用百分数评出其真实性。或者你可以画一个圈，将每一个原因分配为一个区域，每一区域的大小代表了真实程度。图5画出了舍拉的情况。两个圆分别代表抑郁的观念和更为合理的观念。请注意：任何一种情境都是由多种原因所造成的。当舍拉认识到这一点后，她发现，她的“另一种看法圈”似乎更为真实。．　　责备他人的时候，我们也会出现相同的倾向，即我们不考虑事件的复杂性，单纯地苛责他人，认为他们很坏、脆弱等等。　　自责与自我控制　　让人感到矛盾的是：造成自责的原因之一是，自责能够带来希望。例如，如果某件事是由我们的过错造成的，我们将来就有机会改变它。我们对事件的(潜在)控制感，使我们不必面临实际上的不可控制感。在抑郁状态下，提高对生活的控制感虽然很重要，但了解我们的极限，掌握哪些是我们不能做的，也同样十分重要。舍拉最终不能不面对这样的事实：她不能完全控制自己丈夫的性行为，这是他的责任而不是她的。我们必须注意：在自责的时候，我们不要给自己施加对事件超乎实际的控制感。　　避免冲突　　自责的另一个原因是，自责比责备他人更舒服些。自责能够维持和平，防止我们与他人产生冲突。小时候，如果父母告诉我们，他们之所以打我们，是因为我们在某件事上表现得不好，那么我们就能学会接受他们的观点，不去争论。这种态度会沿袭到成年时期。在我们看起来，他人似乎都没有过错，不应受到责备。　　有时，我们发现自己对某件事并非完全没有责任，但，当讨论我们的责任时，就夸大了所应承担的责任。我们过度关注自己的过错，感到自己一无是处。然而，生活中的任何事情都是由诸多因素造成的。在此，我们必须避免全或无的思维方式。不管怎样，我们应当承担自己应负的责任，但不要过分。只有原谅自己、宽恕他人，我们的疾病才能够好转。期待惩罚　　当不幸发生的时候，抑郁的人感到，自己会因某方面的过错而受到惩罚。我们似乎相信：只有我们好的时候，才能发生好的事情；当我们坏的时候，只能发生坏的事情。因此，当不好的事情发生时，我们会认为，这说明我们曾经或一直很坏。当凯特的孩于患病死亡后，她感到，这一定是上帝因几年前她做人工流产而惩罚她。抑郁的时候，被惩罚感变得很强烈。经剖析就会发现，这种被惩罚感，往往与过去对某件事的内疚或羞愧相关联。例如，理查的父母曾告诫他，手淫是很不好的事。但当他12岁第一次手淫的时候，他感到很愉快，同时也产生了强烈的内疚感。此后的许多年，他坚信自己沉迷于手淫是非常恶劣的，迟早会因此而受到惩罚。因此，当不幸的事件降临在他头上时，他便将其视为“惩罚的一部分”。　　要克服这些情绪，通常我们不得不先接受使我们感到内疚的事件，然后学习如何原谅自己。“公正”与“惩罚”的原则是人定的，要接受这一点有点难，但对于非洲难民来说，没有公正可言。无论我们表现如何，好事坏事都可能发生在我们头上。　　自我批评　　与自责相关联的是自我批评。有时，我们因某事而自责的同时，也会认为：这是意外的不幸，我们可以原谅自己。然而抑郁的时候，惯性使我们花费大量的时间去批评、论断我们所做的一切。　　有些人认为，自我批评是促使自己努力的唯一途径。例如，一个人或许说广如果我不批评自己的话，我将无法做任何事情。”他们将自我折磨看作是驱动自己的力量之一一颇具施虐、受虐倾向。这种人认为，威胁与惩罚是促使事件成功的最佳方式。这种观念可追溯到儿童时期。或许父母经常说“如果不是我经常管着你，你什么事也做不了”或“惩罚是对你最有效的方式”。父母对孩子好的行为不太注意，也很少表扬；但对坏的行为却很快做出惩罚性反应。因此，孩子逐渐学会了自我批评与自我惩罚，很少鼓励自己。　　抑郁时，自我批评常是不由自主的。自我虐待／批评的倾向是如此的顽固，以至于我们感到自己被击垮了。因此，当我们对某事失望或发现自己的行为没有达到理想的目标时，我们会感到挫折和愤怒，进而猛烈地攻击自己。有它，才能有我　　自我批评会导致“它——我”观念，即“只有将‘它’做好，我才能接受‘我自己”。“它”可以指任何你认为重要的事件。假如你是一个学生，“它”可能代表通过考试。你或许对自己说：“只有我通过考试，我才能接受自己，否则，我会恨我自己。”“它”也可以指应付家务或工：作：“如果我能做好这些事，我就是一个有价值的人。”成功能导致自我接受，而失败会导致厌恶自己或自我攻占。　　这种思维方式意味着：“我要与上次做得一‘样好。”然而，成功与失败对我们会产生哪些实质性的影响?如果你成功了，你就变好了吗?相反，如果你失败了，你就变得一文不值了吗?无论是成功还是失败，你的脑细胞都未因此而增加或减少。我们不会因此而多长一条胳膊或一条腿，甚至我们对音乐的品味也不会因此而发生改变，我们存在的本质没有发生变化。当然，如果失败了，我们会失去一些我们认为重要的东西，我们或许会为失去的东西而悲伤、失意。但需要注意的是，如果这种失望变成了自我攻击，认为不是我们的行为失败了，而是我们作为一个人失败了，那么我们将很难摆脱它。　　因此，有必要认识到，成败得失影响的是我们的感觉；我们会因失败而失望，但成败并不能改变我这个人。如果我们过分关注自己的行为，而不对内在自我感到满意的话，我们就会沉溺于对成功的渴求中。只有成功才能使我们感到好过，任何失败都会击伤我们，因为失败会导致我们自视甚低。　　这并非是新概念，佛教徒及其他宗教教徒一直都认为：我们之所以痛苦，是因为我们过分在意成败得失。他们认为：“应当生活于这个世界，但不要占有这个世界。”这能使我们认识到，如果我们贬低自己，我们就动摇了自己的生存基础。或许你可以这样想：你的自我好比一幢房子，失败造成的失望就像暴风雨。当暴风雨来临的时候，最好将门窗关严，而不应让所有的门窗都敞着，任凭其遭受侵袭。　　问题的关键在于，你应当区分对行为的评判与对自我的评判。你的行为或许未如你所愿，但这并不能改变你作为人的本质。我们可以对自己的行为，或发生在我们身上的事件表示失望，但我们不能用‘‘全或无”的思维方式将自己评价为好或坏、有价值或无价值。如果那样的话，我们就等于将自己非人化为市场里有价格的商品。我们对自己说：“如果我做得好，就值得人们珍惜；否则，我就是无用的垃圾。”然而，我们并不是物，而是有生命、有情感的高级复杂的生命实体，像评价物品一样评价我们自己，是很危险的。自我攻击　　最近，有研究表明，认为自己软弱、对自己感到失望，比自我批评观念更容易引发抑郁。这似乎表明，不是自我批评本身。而是个体对自我批评的反应引发了抑郁。当自我批评变成了自我视，并引发了我们的基本信念和自我标识(例如脆弱、坏、无能、无助等)时，抑郁就产生了。　　我们每个人都有自我批评的倾向。然而，当我们开始自我折磨，将自己评价为无价值、很坏或软弱时，就很容易滑向抑郁的深渊。从某种角度上说，我们变成了自己的敌人，失去了对自己关爱的能力。好像我们的自我被某种情绪束缚住了，使得我们对这些情绪过分认同(由于情绪化推理)，认为我们就是我们自我感觉的样子。例如“我感到自己很愚蠢／无价值，因此我是一个愚蠢／没有价值的人”。　　解决问题的关键是，要改变全或无的思维模式以及情绪化推理。　　．将一个人用好或坏、有价值或无价值来评价，是一种全或无的思维模式。我应当想到有些事情是我能做好的，而另一些事情我却无法做得像我希望的那样。　　．我感到自己愚蠢或没有价值，并不意味着我的确是愚蠢、没有价值的。　　．价值评判可用于诸如汽车、洗衣粉等物品，而不能用在人身上。　　．我不能将自己当作一个物品，不能认为自己的价值来自于自己的成就。　　．如果我能承认，“无价值感”是我所有可能的自我感觉之一，那么，我将能够正确看待这些消极的情绪。　　．如果我与无价值感过分认同，那么我很可能会陷入抑郁。自我憎恶　　在极端情况下，抑郁不仅包含自我批评和自我攻击，而且包含自我憎恶。这不仅仅是对自我的失望感，而是将自己视为可憎的敌人。自我批评出于失望以及想做得更好的愿望；而自我憎恶并不是需要自己做得更好，而是怀有破坏或除掉自己的冲动。　　与自我憎恶相伴的还有自我厌恶。厌恶是一种有趣的情绪，它包含着想除掉或驱除令自己厌恶的东西的动机。对自己憎恶会使我们将自己判断为令人厌恶、坏或者邪恶。我们一旦拥有这些情绪，就会产生以野蛮方式攻击自己的动机。这不仅仅因为我们感到失望或情绪低落，我们的确对自己的某些部分产生了憎恨之情。　　凯特被焦虑和无价值感所束缚，如果事情没有做好，或她与别人产生了冲突，她就会感到愤怒已极。她产生愤怒情绪同时，还对自己抱有强烈的憎恶情绪与观念。她的自我折磨是施虐型的，她有这样的想法：“你是个可怜的东西，是蛆虫，是无用的狗屎!”当人们憎恶自己的时候，他们用来评价自己的，常常是那些能够引起人厌恶情绪的词汇(如狗屎)。凯特受到性虐待，有时她憎恶自己的生殖器官，甚至想用刀子对付它。在极端情况下，自我憎恶能导致严重的自我伤害。　　索尼娅没有受到性虐待，但她讨厌自己的脸型，经常求助于外科手术。这种自我憎恶情绪直接指向身体的现象并不罕见，它经常与羞耻感相关联。　　弄清自己的真实感受，查看我们的自我折磨、自我批评是否已超越限度，变成了自我厌恶或自我憎恶是非常重要的。尽管你对自己、对自身所处的状态感到失望，但你是否能与自己保持友爱的关系?如果你的自虐倾向已经无法控制，你应当作如下努力：使用你的情感性思维，尽可能用温和友善的方式去改变它。　　．我的自我憎恶是非常具有破坏性的。　　．我是一个喜欢憎恶的人吗7　　．如果我不是一个喜欢憎恶的人，并且能够看到它的破坏性，或许我能学会更好地控制自己。　　．我的自我憎恶到底有什么价值？　　．我非常了解，如果我在乎某个人，就不会憎恨他们。　　．我的思维方式是不是全或无的?我是否忽视了自己积极的方面？　　．我像希特勒一样坏吗?不是，那么，我应当正确看待我的自我憎恶情绪。　　．或许，我应当更加强硬地对待自我折磨倾向，不能让它夺走我喜欢做的。　　．毕竟，自我憎恨或自我厌恶对我没有任何好处，它只能够使我情绪低落。　　．或许我习惯了他人对我的厌恶情绪，如果我进行自我攻击，我就是在重复他们对待我的方式。