Kim，54岁，英国我认为美国第一大问题就是媒体。杂志、电影、电视节目……所展示的都是最瘦、最漂亮的成熟女性和年轻女孩，而大多数时候，那根本不是真的。杂志用喷雾剂，名人花几个小时做头、化妆，在衣服上花钱无数。在这样悬殊的比较之下，有哪个普通女人还能感觉良好的呢？没可能。 Kelly，38岁，美国我想邮购脂肪魔法丸，我在杂志上看到广告，说能快速、简单减肥，我邮寄了25英磅给苏塞克斯的某个邮箱地址。药瓶寄给了我，白色塑料瓶子，不是很好看，药丸特别大、棕色。吃起来令人恶心，吞咽下去让我想呕吐。不用说，这种药一点作用都没有，我只是白白浪费钱。滑稽的是，在药丸寄到之前，我开始不忌口，大吃特吃，因为我想，神奇的脂肪魔法丸一个星期内就到，我可以减很多肥了，现在多吃点也无所谓。 Antoinette，28岁，英国40岁时，甲状腺问题使我在短短两个月之内体重迅速上升，尺码从8号变为14号。以前我吃很多却从来不长胖，现在突然长胖真是很怪。家人一直告诉我不要这样吃，不然"哪天醒来你就发现自己胖了"，或者"到中年你就得发福了"，现在他们的预言成为现实了。这简直就是我"甜点生活"、暴饮暴食的结果。只有当我身体垮下来、出现甲状腺肿大的时候我才意识到这应该去治疗的。之前我家人让我觉得长胖是应得的……我肯定也是相信了他们的话，不然，突然这么不寻常、迅速地长胖，我肯定会去看医生的。 Caroline，40岁，澳大利亚17至23岁之间，我定期服用轻泻药，即使是现在，如果我这周体重"不妙"，我就会去找泻药，而不是等待长期减肥，如节食。 Vicky，31岁，英国我认为吃药减肥是不对的，因为那是对身体的污染。 Lou，31岁，英国我有一个朋友，她个子很小，生小孩以后她就吃安非他命来减肥。她每天少量注射4－5次，通常是在用餐时间，她减肥确实减得非常迅速。她的确有点状态不好，但这药对她很有效，而且她一直保持很苗条。但是这个习惯很难改了，她并没有服用很多兴奋剂，但她会吃摇头丸，这可不太好，因为她有两个孩子，而且她快40了，人到40岁，身体状态自然会走下坡路。我觉得，如果你使用什么药物来减肥的话，就很难戒掉了，因为你已经形成依赖了。 Liz，41岁，英国 我们和一些朋友在北好莱坞的一个夜总会玩，其中一个朋友塔路拉得到一些GHB，大约40分钟后她开始出现幻觉、然后昏倒了。我打了911，她在医院被看护了一个星期。 Hayley，28岁，美国我去了一家私人减肥诊所买减肥药，我只吃了一点点药，但是让我很晕，我发现我无法集中精力工作。我男朋友注意到我的变化，我们一直在吵架。当他发现这些减肥药时，他非常生气，把药都扔了，真的这也许是好事。 Sally，50岁，英国我已经服用肌氨酸几个月了，想强健肌肉。我觉得这还是有效果的，我确实觉得在健身馆锻炼时我精力、耐力都更好了。当然，我也担心长期健康影响，但我25岁了，我需要在30岁之前到达体形的顶峰。 Nichi，25岁，美国我用过轻泄剂和利尿剂来减肥，有一段时间我一天要吃25片旃那叶丸，因为你对药物已经不敏感了，所以就得不断加大药量。我一直处于抽筋的痛楚中，而且我开始流血。药店发现我买这些药太多了，就不再卖药给我，但我就去其它药店。 Olivia，35岁，英国我的私人教练告诉我如果我只是锻炼的话，没有希望可以减肥、健美身体，他建议我服用麻黄，还说健身馆的所有会员都在用麻黄，或者说，是所有身材好的会员。我必须去特殊药房配药，我觉得自己有点像瘾君子。我通常不会做这种事情，但是去年以来我真的长胖了，因为我工作很忙，午餐吃三明治和薯片，到傍晚我太累了，根本没法去健身馆锻炼。不管怎么说，这药买回来了，是白色塑料胶囊，里面有药粉，我到家时就吃两粒。药性很强，我觉得就像服了兴奋剂一样，整晚辗转反侧睡不着，心突突跳。第二天我去健身馆时，教练说应该是早上起床吃一粒。我觉得一粒对我没有什么效果，到晚上时药效就没有了，不会影响我睡觉，但是我嘴里有一种怪怪的化学味道，而且我觉得一整天都有点兴奋，这对我没有作用，所以我就把药丢进垃圾桶里了。 Nicole，26岁，英国 3.15 抗肥胖药的未来 一方面政府在冥思苦想怎么解决肥胖问题，另一方面，科学家和药物行业在争抢着想找到解决方案。能够帮助人们减肥的药物有着极大市场，这就促使新的抗肥胖药产品的发展一马当先，临床前研究的正面结果促使过去七年以来，减肥药增加了三倍。 早期对抗肥胖药的研究主要集中于瘦素，瘦素是由体内脂肪细胞生产的一种激素，假如脂肪增多，身体就会生产更多的瘦素（11页），所以科学家认为瘦素是告诉大脑停止进食的送信者。起初人们认为给肥胖者瘦素能够帮助他们停止进食，但后来发现肥胖者瘦素含量已经很高，而且瘦素不能阻止他们吃东西，因为他们已经产生瘦素抗体了。瘦素实际上是一种进化手段，在夏天时积累脂肪，这样到冬天食物更稀少时就不会挨饿了（66页）。瘦素向大脑传达信号，如，有足够脂肪可以怀孕了，但是瘦素不能控制体重。 后来的研究集中于饥饿激素，饥饿激素是胃里的一种激素，胃空时发出信号，可以增加老鼠的食物摄入量和体重，可以增加人的食欲。科学家相信如果他们能够研制出一种药物阻止饥饿激素在大脑的活动，就可以减少食欲、减轻体重。饥饿激素于1999年提出，从那以后，有400多篇相关论文发表。已经公布了几项专利，因此，一种新的治疗肥胖症的药物可能很快就会面世了。 英国汉默史密斯医院内分泌研究所史蒂夫·布龙教授的研究表明了荷尔蒙PYY3-36的影响，PYY3-36是吃完东西之后分泌出的激素，告诉大脑胃已经满了。注射PYY3-36可以有效去除饥饿感，减少所的吃食物量。目前，只有试验证明其有短期影响，其它科学家努力重复他的试验，但是他的研究仍然在继续。 在近一些时候，法国科学家致力于研制一种药，叫利莫那班，帮助人们戒烟，同时通过阻塞大脑控制吃东西和吸烟的信息回路使人瘦下来。这种药通过阻塞大脑的大麻碱系统而起作用，大麻碱系统负责调节大脑的饥饿和其它食欲，（大麻通过刺激同一个系统使人食欲旺盛）。人们认为，利莫那班和PYY3-36荷尔蒙一样，多吃和吸烟会刺激这个系统，随着身体耐性逐步建立，人们会吃得更多、吸烟更多。 很多人瘦不下来，讨厌慢跑，对这些人来说，我们需要一些简单的方法。愚弄大脑，使大脑相信你刚吃了一顿是个安全的办法。注射激素、告诉大脑肚子已经吃饱了，这可以非常有效阻止饥饿感。我们要做的就是把这种药做得更方便，成为日常药物。 史蒂夫·布龙教授 自从戒烟后，我体重就一直在上升，我怎么都减不下来，即使我什么都不吃也没用。我很注意饮食，我想大概是因为我用咖啡、汽水、糖块、口香糖来抵制烟瘾，所以即使我没觉得自己吃了那么多，但每一罐可乐、每一块糖都是在增加我的体重。我意识到需要糖就像我需要烟一样。我已经转为喝黑咖啡、减肥可乐，吃无糖口香糖，我甚至发现了无糖棒棒糖。我知道这不是很健康，但是我需要在嘴里塞点东西。我希望能有种方法可以让我戒掉这些东西，我应付不了我的食欲。 Monica，35岁，美国 第四章 健身 4.1从嗅盐到运动擦伤(1) 人人都知道，锻炼是健康、快乐、长寿的关键。这么多年来，医疗研究机构、政府健康建议，当然还有体育行业，一直不停地向我们灌输这个信息，但是统计数据显示，要么是这个信息有问题，要么就是我们有问题，因为尽管媒体广告铺天盖地、无可避免会引人内疚的医疗证据也数不胜数，但是只有25％女性做足够锻炼，其余女性并没有费劲锻炼寻求积极的健康益处，有26％的女性根本不做任何运动。 女性不好动有许多原因。懒惰肯定是其中之一，但是问题比懒惰要复杂得多。直到相对近期之前，媒体信息是带着性别色彩的，它催促人们进行身体锻炼，所要求的却刚好相反。历史上，女性体能被认为不太重要，事实上，体育被认为对女性健康和生育有害。拘谨先于好动，女性运动能力就没有被重视过。 事实上，女性崇尚运动会遭遇怀疑的目光，女性专业运动员被认为具有男性气质，甚至被看成女同性恋者，而这没能增加她们对任何一种性别的吸引力。对力量、速度、竞争男性标准成为衡量体育成就的尺度，在这样的比较之下，女性的成就不断被压抑。在一个几乎完全被男性运动员、经理人、发起人主导的竞技场，女性力争得到平等、资助和认可。因此，毫不惊讶，普通的或温室里的女性会把运动看作是极少数女性的职业，极少数自虐女性的职业。 但是，尽管女性体能被忽视，女性却普遍比同时期男性更加健康，如20世纪20年代时。浸泡、搓洗、拧干、晾晒、走路这些活动创造了奇迹，使得女性身体更强健、灵活、有活力、力气大、心血管健康。但是到20世纪50年代，人人都买得起的"节能"吸尘器、洗衣机、甩干机、搅拌机的到来，开始夺取了女性做家务体力活的机会。20年之内，"舒适"开始引起不活动、肥胖、不健康。 20世纪60年代没能推进女性身体活动，却形成了负面女性身体形象。60年代的模特的形象都是有着斑比的大眼睛、棍子般的腿、平胸、超短裙，这种体形是我们的母辈，现实中的女性，根本无法接近的，而媒体又利用每一个机会把这种新的身体形象推而广之。70年代出现的女性主义帮助掩饰了一些开始影响女性心理的焦虑，但是还不够。女性不顾一切想对自己有更高的评价，但是当她们脱下衣服时，她们对自己又很绝望。当有氧运动皇后简·方达和臀、大腿减肥专家罗丝玛丽·康利把锻炼作为减肥产品出售时，她们开始利用女性的偏执大谋其利，为刚获得一些自由、正在争取对自己的支配权的女性创造了另一种束缚。"感觉到燃烧"、"不劳无获"、"运动吧，宝贝"--这些口号带着自虐倾向、痛击了有氧运动团体，向女性宣传了一个一点即通的教义。锻炼只是另一种更加让人筋疲力尽的节食，无可避免的，锻炼被认为是一种比低卡路里、低脂肪、低自尊更严重的惩罚，所以很多女性拒绝了"来运动"的邀请，这可以理解。 对绝大多数女性来说，锻炼仍然是对体重的对应反应。如此，保健的动力只能和节食的意志持续一样长的时间。对懒惰和不健美感到内疚，或觉得身体不堪体重负担，这样的负面联想会打击信心，而去健身馆只是突出了身体的不足，这种不足或者是能够通过穿黑色衣服或避免横条纹的衣服遮盖过去的。更重要的是，锻炼没能给女性提供她们想要的东西，减肥。尽管锻炼确实能够让人更加苗条，但是要花很多时间，并且给人们提供了两种选择：一周踩踏车5小时、一年要踩52周，或者在吸脂诊所待上24小时，这一代被"快餐"喂大的女性越来越倾向于选择后者。 说到锻炼时，健美、肥胖和自我鞭笞之间永恒的联系遮蔽了女性的洞察力，而真正的保健信息其实很简单：定期锻炼＝力量、精力、健康、长寿、生活质量更高。一直坚持锻炼女性思维和身体都更敏捷，她们保持身体独立的权利，享受一个更为健康、长寿的晚年。不幸的是，75％女性没能理解这一点。女性活动的水平是有史以来最低，除非是所有女性开始为自己的健康付起责任，否则，这个"什么都有"的这一代人将面临不活动、肥胖的退休时期。任何50岁以上、没有经验、受过伤或不健康的人在开始健身计划之前都应该先咨询全科医生，但是不健康不该成为避免运动的借口。本章不讲复杂的东西，这些由教练来教授会更好、更安全，只集中讲一些低技术含量、低成本、灵活的锻炼方法。说到底，任何健身计划最重要的不是你能否做得到，而是你能否长期坚持。 在澳大利亚时，我曾每天早晨和傍晚沿着灌木丛跑步，午餐休息时间我会去游泳，我是一个小镇的一家电视台的制片协调人，有时我根本没有什么事情给我做，我觉得很无聊，所以午餐休息时我就去游泳一个小时，为了使自己清醒。那时我身体很好，但是自从来到英国之后我几乎没有时间可以锻炼。很懒得去健身馆，但是这的天气又使得户外运动很难，我喜欢户外锻炼，这和健身馆不一样。我的健康状态完全退步了，我的体形也改变了，我的大腿和臀部的肉更多了。我每周和朋友去跳一次舞，我觉得这使我稍微健康一些，但是我真的希望可以更加健康。我有好多年没有锻炼过，但是最近我和我的朋友纳塔莉一起参加健身馆了，我们试着每星期去三次。 Rhea，23岁，澳大利亚（前页照片）我20多岁、30多岁时经常去健身馆，我只是担心体重，对健康益处我丝毫没有兴趣。但是我认为那时我所做的锻炼确实对我有益，因为现在我已经不经常去健身馆了，但是我基本健康状况良好。尽管我快40了，我知道如果我一周去三次健身馆，持续六周就可以让我身体健康。 Cammila，39岁，英国我喜欢当你运动完大脑产生的内啡呔，我确实睡眠更好，而且当我定期运动时精力更好。 Rachael，26岁，澳大利亚对一个过去视锻炼为瘟疫的人，我觉得我做的还不错。随着年龄长大，我意识到如果我想保持这种忙碌的生活方式，我就必须做点事情来保持精力充沛、保持身体健康，所以我去了一家女性健身馆，每周去3－5次。我是一家剧院的经理，在那我要抬重东西，做一些建筑活。 Jen，27岁，美国 4.2为什么锻炼？(1) 强健心脏 定期身体锻炼能加速心跳，减少动脉硬化，动脉硬化是高血压的主要原因，而高血压导致心脏疾病和中风。锻炼使每次心跳输入更多的血液，从而降低静态心跳率，这就是说，当你休息的时候，你的心脏不用那么辛苦工作。锻炼还能降低或帮助控制血压。在所有女性身体运动和中风之间联系的研究中，最大规模的一项研究结果表明，女性每天30分钟适当运动或激烈运动，可以降低20％中风几率，同等量运动可以降低30％缺铁性中风，缺铁性中风是最常见的中风类型。 提高免疫力 锻炼可以增加HDL有益胆固醇含量，减少血液中循环的甘油三酸脂和自由 脂肪酸含量，增加胰岛素预防2型糖尿病（成年人发病型糖尿病）的敏感性，降低50％中老年期严重肠出血的几率，帮助减缓、预防偏头疼发作和经前综合症（PMS）症状，降低更年期出现困难问题的可能性。 提高肺功能 锻炼可以提高身体吸入氧气、并把氧气输送到肌肉组织的能力（称为最大摄氧量（VO2max）），最大摄氧量是衡量体适能的最佳标准。有氧运动改善血液循环，氧化肌肤，使肌肤保持健康光泽、保持弹性、延缓老化。而且，人们越是好看，感觉就会越好。随着你更加健康，人们会赞扬你健康的体格和红晕的脸色，这将让你更有动力，更加自信。 强健肌肉和骨骼 锻炼能够帮助增加肌肉力量和耐力，提高精力和做延续性工作的能力，增加或保持骨骼矿物质密度，防止骨骼疏松症，减缓或消除关节疼痛。锻炼可以预防外伤损害，保持或改善关节健康，提高人体平衡性和协调性，这就意味着你更少可能会意外受伤，而且如果意外受伤了，一个更健康的身体会有更强的愈合能力。 改善精神健康 美国150多项研究表明，定期锻炼可以对抗压力和焦虑。锻炼可以降低抑郁症或失眠的可能性，改善整体生命质量。感觉到健康能让你更加自尊、更加自信。锻炼可以让你体会到动力、目标和专注，还可以帮你戒烟。在一项对习惯久坐60多岁的男性和女性进行的为期六个月的研究中，每周散步三次的人记忆力和判断力强25％，也有证据显示锻炼可以预防老年痴呆症。锻炼让你有时间思考和想出新主意。研究表明，在创造性测试中进行有氧锻炼的人比看影碟的人有更好的表现。锻炼还是发泄愤怒的方式，这样你可以更加平静地对待每日的生活。 强健体格 体重指数（BMI）增长导致疾病和死亡率增加，锻炼可以帮助你练出更多肌肉，降低体重指数（16页），增加新陈代谢速度，帮助预防体重增加。每900克（2磅）肌肉可以让你每天多消耗20或30卡热量。身体健康可以让你保持与身体和体能协调。锻炼可以改变你的体形，让臀部、腹部、大腿、上臂和下巴更紧绷。身体健康的人举止更优雅，就是站得更直，看起来更瘦。 对社会有益 你越是健康，你可选择的运动项目就越多。你可以从事大量有挑战性的活动，登山、跳伞，征服新的挑战将会给你巨大的成就感，从事新的运动肯定会使你接触新的人，与朋友一起锻炼或运动使这种经历成为一种社会活动。你对于运动的兴趣还会对你的家庭产生良好的影响，你可以和伴侣一起保健，鼓励家人去骑车或运动，而不是窝在电视机前。最近的研究表明，对运动和锻炼感兴趣会使青少年更少怀孕。 身体健康的女性即使在年龄较大时也更加享受生活，她们社交生活更好，因为她们更好动、更活跃，如果她们愿意，她们可以成为孩子们的好祖母。但是她们可能太忙于工作了，良好的健康状况加上经验使得年龄稍大的女性成为模范员工，她们更少可能生病，她们工作起来更有精力，更少可能背部疼痛或腕管综合症。 记住 专家认为，我们所认为的正常老化有70％都是由于不好动、懒惰、不健康的生活方式，如阳光照射或膳食不营养。 我健康状况不算优，但我认为可以算良，而且我通常都保持活跃状态。我每周骑车3－4次，每次8公里，我每周做一次 瑜珈，周末去散步。我不是个早起的人，但是绕公园骑车让我新陈代谢加快，让我重新做人。我认为想要锻炼的女性应该从事一些她们真正喜欢的项目，因为这样她们就更有可能坚持下来，噢，还有，每个人都应该把车钥匙丢到最近的河里去。 Kirsty，35岁，澳大利亚如果有人告诉我锻炼对我有好处，我会尖叫。我体重17英石（108公斤），我有骨质疏松症，我甚至都很难移动，更别说运动了。我知道运动有益，但是在踩上运动器械之前，我至少得要先减掉5英石（32公斤），这样才不会看起来太滑稽。 Helen，60岁，英国我发现锻炼给我时间去思考，不管我在跑步还是游泳，我的思维有机会思考了，有时候在游泳池里我会想出最棒的主意。 Judith，40岁，英国我健康状况普通，但我现在坚持去健身馆才一年。锻炼让我精力充沛，而且让我更加自尊。 Michaela，31岁，新西兰我总是要费很大劲才说服自己去运动，但是运动后我感觉好极了，不仅仅是因为内啡呔，还因为运动给我一种很让我自得的的感觉--"我运动了"，我终于让自己不再坐着，而是动了起来。 Tammy，25岁，英国我有严重压抑症，锻炼是除了服药之外唯一可以缓解的方式。当我情绪低落时，真的很不想去健身馆，但我一旦去了，踩上踏车我就进入一种恍忽状态，好像我开始又能够感觉到自己的身体和神经末梢了。锻炼并不需要很久，流汗一个半小时比我吃十片氟西汀都更管用。 Sarah，38岁，美国我很担心我的健康，有妄想症一般怀疑自己得了癌症或其它什么病，但是当我锻炼时，我非常确定我完全健康。 Rose，48岁，英国 4.3 去找健康 当问到为什么不锻炼时，没有时间是大多数女性回答的第一条原因，而且是个很有效的原因。对任何一个有全职工作的人来说，保健很快就会成为最不紧要的事情，而且因为大多数女性同时也要承担起众多不成文的、没有被认可的角色--照顾者、家务操持者、司机、清洁工、大厨、洗碗工，她们的"空闲"时间通常都用于照顾家人，而不是照顾自己。仅有的一点点宝贵的"自己的时间"当女性可以休息时，她们通常更愿意放松，而不是去爬几座小山丘。越来越多的放纵、温泉浴场和美容沙龙的奢侈、甚至女性喝酒增多，都是女性遭受腐蚀性影响的证据。然而，香料按摩和酒只能提供暂时性的安慰，要强健精神、心脏、肺、骨骼和大脑，女性应该用锻炼代替精油。关于保健，大多数女性都没有想要赢得这场马拉松，她们的目标是最底线的--能够保持健康、制住不长胖、减缓压力。关于锻炼多少才足够的问题，政府指南似乎每年都有变化，但是任何有时间看《老友记》的女性都会有时间去做15分钟的锻炼，或者每天锻炼半小时。 安排一个每周不变动、不受工作、孩子或社交活动影响的健身计划很难，最终，很多女性发现，唯一可以保证她们确实能够坚持某种计划的方式就是把闹钟再提前半小时，在没有人注意到她们消失之前出去锻炼，这样的锻炼又因为失眠、宿醉、孩子不睡、时差、亲戚留宿而更难了，而通常对一大早锻炼的指导又更少。从安全角度考虑，夏天天亮得更早时，你也许可以计划在6点之前散步或跑步，随着冬天临近，早晨更暗了，你应该把半小时的锻炼时间再推晚一些，等到天更亮时或者改到午餐时间。 如果你早上起不来，那就快速步行去上班，或者从公司步行回家，每周五次，这不会影响工作时间，能够保证基本健康。如果走不完全程，就做公交车到中途下，然后步行。不工作、有小孩上学的女性完全可以每天抽出半小时来锻炼，对那些带婴儿的女性来说，午休时间做一些室内锻炼是很好的选择，和推婴儿车快走30分钟一样有作用。无论选择怎样的锻炼，你并不需要锻炼很久，只是需要在运动时更努力一些。给自己计时，测量距离，每分钟多走点路程，逐渐提高速度，更加收入锻炼。 改变你的生活 使锻炼成为心理和生理上最优先考虑的事情。 早上提高半小时起床，去做锻炼。如果你做不到，那就试抽出每天固定的一个时间锻炼，不要让任何人、任何事中断你。 成年人平均每周花16个小时看电视。每天减少30分钟看电视的时间，用这30分钟锻炼。 步行去买午餐（来回各15分钟），可以使你达到每日锻炼量。 下午茶时不要坐在餐桌前与朋友聊天，到室外去，在公园边散步边聊天。 如果你去餐厅吃饭，步行去餐厅，或吃完步行回家。 步行、跑步、骑车、滑冰，或者骑小型踏板车上下班。 如果你真的不能离开家去运动，那就在家里置办一点运动装备，放在电视机前，弹乐器或读书来打法时间。 4.4 还记得去健身馆的路吗？ 多少女性都曾在新年许愿时许下美好的愿望，就是要去健身。下定决心，义无返顾，她们加入健身馆，每周认真锻炼三次，两个月之后她们坚持不下去了，她们意识到自己其实很讨厌锻炼，此时她们仍然一样重，可却要支付好几周都没有去过的健身馆费用。 对很多女性来说，加入健身馆事实上对综合健康是有负面作用的，因为从心理上来说，锻炼成为一个独立的特别的领域。那种"我没有去健身馆所以我不能锻炼"的心态对鼓励女性调整不运动状态没有任何好处，而且没能好好利用昂贵的会员费的内疚心理导致超过四分之一的会员最终放弃。去健身馆的人通常都45岁以下、单身、正在工作、家庭收入超过3万英磅。这就意味着能去健身的女性相对只占少数，英国MORI的一项调查表明，中途放弃健身的人更有可能是那些家有孩子的父母。俱乐部增加设施，包括日间托儿所和其它家庭运动器械或家庭活动，这无疑将使女性去健身馆更容易，但是如果真这样，代价也会更高，而很多健身馆已经非常昂贵了。 公共休闲中心显然更便宜，但是很少女性喜欢争夺这被过多预定的器械，因此大多数女性还是加入商业健身馆，健身馆对高峰时段还要收额外费用，结果就是大量女性买非高峰时段会员卡，然后从来都不用，因为非高峰时段她们要工作、做家务，根本抽不出时间。在你交入会费之前，先想想你的时间表能否让你花钱值得。如果你能够支付费用而且又有时间，一家好的健身馆可以提供最好的运动设施和你在别处得不到的指导、支持。绝大多数健身馆提供健康测试，帮助你明确锻炼的强度，不受运动损伤，健身馆还会为你设立个人健身计划。超重、身体衰退、不适、不健康的女性会觉得在锻炼barbie身旁踩踏车的情形非常令人恐怖，但是那些缺乏自信或自律的人会发现有私人教练指导很有鼓励作用。私人教练会监督你的锻炼进展，比你自己更加严格督促你锻炼，当你的锻炼课程结束后，为你设计以后的个人训练计划。但是，健身馆的真正优点在于，绝大多数健身馆都提供大量运动课程， 拳击、 瑜珈、板球旋转。参加团队活动的女性发现，有一个好老师、友好的比赛、伙伴关系和相互鼓励比令人恐慌的医学数据更能给人以动力。 我锻炼时总是感到完全筋疲力尽，因为我是个可悲的傻瓜，自以为可以练成超级模特，所以总是锻炼过量。 Caroline，40岁， 澳大利亚 最开始的时候，我根本不想去，但是如果我答应了朋友在健身馆见，即使不想去我也会去，因为我知道她会在那等我。这是你所需要的最初的一点动力，一旦你到了那，你可以说说笑笑，你会觉得做这样的努力感觉相当棒。 Tammy，25岁，英国 我单身时，几乎每天都在家锻炼：仰卧起坐或瑜珈。我讨厌承认这一点，但是爱人在家时我真不愿意这么做。 Frances，30岁，英国 我加入了当地一家很贵的健身馆，一整年我只去过四次。我算了一下，每次游泳花了我150英镑。这些钱都够我去法国南部旅行了。 Petra，28岁，英国 如果健身馆对孩子们更友好一些，女人使用健身馆就会更容易一些。 Mex，32岁，美国 4.5 问题的关键(1) 你有多健康？ 在你参加健身项目之前，你应该知道自己的基本健康水平，算出你的静态心跳率。静态心跳率或脉搏时每分钟心脏跳动的次数，你越健康，心跳率就越低--比约恩·博格每分钟心跳率是30。如果你紧张或你大量喝咖啡或大量吸烟，你的心跳会加快。某些药物如哮喘药或咳嗽药也能加快你的心跳率。 安全 懂得如何测心跳率会让你知道自己是否锻炼过度或锻炼不够。"不劳无获"的方法可能会非常具有破坏性，特别是对那些多年没有做过运动，然后在短时间内给自己施加大量压力的女性。每个人都有懒怠的时候，感觉不好却强迫自己坚持锻炼并不是个好主意。测量脉搏可以让你知道是否心跳率太高了，应该降低一点，或者锻炼还不够，应该再加强一些。 测量静态心跳率 测量静态心跳率最佳的时间是早上起床之前。手掌朝上张开，在手腕上寻找动脉，在拇指那端，你可以看到一条浅蓝色血管。用你的中指和食指（不要用拇指，因为拇指本身也有脉搏），把指尖放在血管上，试试看你能否感觉到轻微的搏动。不要按太紧，不然你会堵住动脉，那你就感觉不到搏动了。感觉到搏动之后，看着另一只手上的手表，计算一分钟之内脉搏搏动的次数。（耐心不足的人可以计算6秒之内搏动的次数，然后在次数后面加个零）。每一分钟搏动的次数就是你的静态心跳率。 平均心跳率 平均心跳率60为优秀，意味着你很健康，60－69被认为良好，70－79为普遍，80－89为中等，89以上不好，意味着你很不健康。但是不要恐慌。一旦你开始锻炼，你的静态心跳率就会逐渐下降，这是好事。如果你的静态心跳率从每分钟90降为每分钟80，这就是说，你的心脏只需要跳动80次来向全身输送相同数量的血液，长远来看，这将可以使心脏不至于用损。 目标心跳率 一旦你知道了自己的静态心跳率，你就可以设定目标心跳率。这可以帮助你监督自己锻炼的强度。要使锻炼有效，需要提高心跳率，但有一个最低和一个最高范围，你应该在此范围内改善健康状况。如果你是初学者，刚开始健身，你应该设定低一点的健康目标，随着你越来越健康，你可以加大锻炼强度，最终你可以朝最高目标前进。最后算数的不是你有多快，而是你能坚持多久。只要保持心跳率上升，在跑步机上跑完一圈，走上十分钟，再接着跑，这都没有关系。保持心跳率上升状态达30分钟，即使有15分钟你是在走，这都要好过你跑完两圈之后大汗淋淋一屁股就坐下。 找到你的最低目标心跳率 用220减去你的年龄，如220－35＝186。然后用上个结果减去你的静态心跳率，如185－70＝115。用这个结果乘以0.5，如，115×0.50=57.5。把这个结果加上你的静态心跳率，如57.5＋70＝127.5。这个数字就是你的最低目标心跳率。如果你参加一项新的健身计划，锻炼时心跳率应该超过这个数字。 找到你的最高目标心跳率用220减去你的年龄，如220－35＝186。然后用上个结果减去你的静态心跳率，如185－70＝115。用这个结果乘以0.85，如，115×0.85=97.75。把这个结果加上你的静态心跳率，如97.75＋70＝167.75。这个数字就是你的最高目标心跳率。如果你锻炼时心跳率达到这个数值，那么这是健康范围之内最高值了。你会发现经过一段时间以后，随着更加健康，你的静态心跳率会下降，这样你就需要改变这些数值了。 心脏监护仪 测量脉搏有点费劲，而且还不是特别准确，而且在你锻炼时不可能去做，因此尽管你不需要心脏监护仪这样的小机械，但是它可能给你提供巨大的动力去锻炼，因为它可以帮助你追踪身体进展。初学者只需要基本型心脏监护仪就行了，这个也不会太贵，最精确的监护仪有一条数据带，可以扣在胸口，在心脏部位设置电极，数据带可以读取信息，显示在电子屏上，通常电子屏是块手表，锻炼时戴在手腕上。有些公司生产特殊运动胸罩，带钢圈可以固定胸部数据带，不过，你只要开始出汗，电极就会粘住你的皮肤。如果你正在考虑买一个心脏监护仪，你需要想想你准备在哪使用，因为健身馆内的电磁干扰会减少其准确性。最新型号的监护仪有内置设备可以抵抗这种干扰。 我是个反健身者，我讨厌去健身馆，我也极少做运动。情绪低落时，男朋友告诉我去健身馆或游泳能让我开心起来，我知道这可能是对的，而且当我真的努力去做运动时，我确实感觉更好，但是，我讨厌自我感觉良好与否与身体状况相关。我认为对待保健和健康的态度更多是文化的，而不是社会的，美国或澳大利亚女孩似乎比欧洲女孩更崇尚运动，各方面更加均衡，也许欧洲太注重心理的东西了，女人倾向于比男人更加善思，有史以来，女人比男人更加"户内"，男人总在"户外"。因为女人在家的时间更长，所以她们有更多的时间去思考，但我并不觉得这对我们好。女性这个性别不承担和男性一样的身体风险，因为传统观念是，女人要操持家务，必须照顾孩子，男人则承担更多风险：开车更快、做危险运动。男人寿命更短，女人有小孩，承担不起。 Cateriona，29岁，意大利30分钟消耗的卡路里有氧运动：342卡拳击：225卡越野滑雪：200卡平地骑车12英里/小时：283卡足球：180卡高尔夫：150卡骑马：142卡滑冰：120卡划船机：208卡橄榄球：190卡跑步10分钟1英里：365卡8分钟1英里：446卡跳绳1分钟跳60－80下：286卡滑雪板运动：120卡壁球：280卡游泳：248卡网球：单人232卡双人125卡登山机：375卡水中有氧运动：140卡平地步行20分钟1英里：120卡山丘步行20分钟1英里：162卡举重训练：378卡 4.6 多少才够？(1) 缓慢起步 如果你有很长一段时间没有运动了，用几周的时间慢慢进入状态这点很重要，这就是说，比如你刚开始时只锻炼5分钟，然后等你觉得可以了，增加至10分钟，最后你可以定目标每天锻炼30分钟或1小时。尽管30分钟锻炼可以分成三次，每次锻炼10分钟，但是如果可能的话，最好一次做完。如果想减肥，你应该把时间定为每天锻炼1小时，每周五次。但是，除非你坚持控制热量的食谱，否则单纯运动是不够的。记住一点，激烈、适当还是温和的锻炼量取决于你目前的健康状况，如果你是奥林匹克10000米赛跑运动员，那么5分钟跑1英里算温和运动，但对大部分人来说，这运动太激烈，或者根本做不到。如果刚开始时你锻炼过量，可能会受运动损伤。 锻炼范围 一旦你知道自己的静态心跳率和最高心跳率，你就可以算出心跳率百分比，计划适合你心脏的锻炼强度和时间。 健康心脏范围/热身 以最高心跳率的55％锻炼30分钟，这对年龄稍大或刚开始健身的女性可能是最佳范围。要得出你的健康心脏心跳率百分比，把心跳率除以最高心跳率得出百分比，再把这个百分比乘以55（例如，一个35岁的人静态心跳率为70，脉搏或心脏监护仪显示92bpm（每分钟心跳次数））。你更加健康之后，这还可以作为热身的范围。在运动之前要热身，运动之后要放松，这点很重要。锻炼时骤然开始或停止会增加肌肉酸痛、痉挛和拉伤的可能性。锻炼开始时先伸展身体，在结束前5－10分钟把锻炼强度降低至一半。 改善健康 以最高心跳率的60－70％锻炼30分钟可以获得的益处与健康心脏范围一样，但是更加激烈，所以可以燃烧更多卡路里。要得出你的锻炼心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以65（例如，一个35岁的人静态心跳率为80，脉搏或心脏监护仪显示109bpm）。这个范围可以很好地燃烧体内囤积脂肪，因为这还不够激烈到燃烧肌肉或肝糖储存。这可以改善综合健康，提高有氧能力，帮助降低血压、胆固醇含量和退行性疾病，如骨质疏松症、癌症。这种强度不是太激烈，运动损伤的几率比较小，而且长时间坚持比较容易。 管理体重 以最高心跳率的70－80％锻炼60分钟，这意味着你在有氧运动范围内进行锻炼，这个范围将帮助改善你的心脏呼吸系统，而且在锻炼时帮助你燃烧更多热量。要得出你的有氧心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以75（例如，一个35岁的人静态心跳率为80，脉搏或心脏监护仪显示125bpm）。骑车或慢跑的速度应是你觉得"有点难"的速度。你越是健康，你的新陈代谢就会越快，在锻炼之后仍然会继续燃烧脂肪。减肥 以最高心跳率的80－90％锻炼60分钟，这将改善你的摄氧力，提高你的最大摄氧量（在锻炼时能够摄入氧气的最大量），改善你的心脏呼吸系统。这将帮助你抵抗疲劳、改善耐力、强健肌肉，使你看起来更健康。要得出你的心肺心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以85（例如，一个35岁的人静态心跳率为80，脉搏或心脏监护仪显示142bpm）。这个范围燃烧的脂肪更少消耗更多的是碳水化合物和肝糖，但是在你完成锻炼之后，你的脂肪储存就会转化为你消耗掉的肝糖。快速步行、慢跑与更激烈的跑步、骑车、登阶梯或有氧运动进行交替，形成肌肉。你的肌肉越多，新陈代谢率就会越高，这样你节食时就更少可能止步不前。 红线（最大强度） 以你能力的90－100％进行锻炼应是最大强度。要得出你的红线心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以95（例如，一个35岁的人静态心跳率为80，脉搏或心脏监护仪显示159bpm）。这个范围燃烧的热量最多，但是很激烈，大多数人只能持续这种强度很短一段时间。如果你健康状况很好，并且经过医生证实，你才能以这种强度进行锻炼。 看到改善 当你开始锻炼时，你的身体必须更加努力运作以满足锻炼时血液和氧气的需求，过一段时间，你的有氧运动系统就会更加有效，同样程度的锻炼不能使你的心跳率加快到以前那样程度，因此你可以提高锻炼的强度。你还可以通过计算锻炼之后你的心跳率恢复正常的时间来测算改善情况。一停止锻炼就立刻测量心跳率（例如，每分钟90次），再测60秒之后的心跳率（如，每分钟70次）。你的心跳率在第一分钟应该减少20次，但健康状况非常好的人可以在一分钟之内心跳率减少40次。 你的身体是你生活的地方，你需要像照管房子、车子或衣服一样照顾好你的身体。 Anne，58岁，英国 我发现健身馆很无聊，反复地用机器锻炼让我觉得自己像个机器人。我希望我们能够像以前那样，在户外运动，如跑柱式棒球、网球。 Natasha，28岁，巴基斯坦 我认为男人对待生活的态度更加实际，他们把身体和灵魂分离开来，但是女性看不到身体感觉和情感状态之间有什么因果联系。男人更原始，吃、睡、做爱。如果情绪低落，他们就去运动，或和朋友一块出去。女性似乎更善于分析，当她情绪低落时，她就会坐在家里担心忧虑，而不是想办法让自己快乐起来。我觉得女人把事情复杂化了。 Beverly，25岁，英国 怎样才是运动过量？ 如果你上气不接下气，话都说不出来，那你是运动过量了。如果你可以谈话，只是觉得很累，那么可能你运动适量。如果你可以跟着随身听哼歌，那你应该再加把劲。 自觉用力系数 自觉用力系数是基于你自己感觉到的锻炼强度系数。医生也常用这种方法让小孩描述疼痛的程度，0＝不痛，10＝真的很痛。 自觉用力系数用以锻炼中时，你设定0－10来表示锻炼强度，0＝抬腿，10＝快累死了。 自觉用力系数的一个主要优点在于它可以让你知道在锻炼时自己感觉如何，不需要借助任何特殊设备。 如果你有心脏监护仪或你喜欢计算自己的心跳，那你可以与心跳率同时计算自觉用力系数。试试比较你自己感知到的锻炼强度和显示出的结果。 4.7 15分钟健康(1) 每早起床后做以下这些锻炼将从各方面改善你的身体健康状况，不需要任何设备，而且你还可以穿这睡衣完成这些锻炼。锻炼很简单，但是这些项目组合在一起可以改善力量、速度、协调力、精力和灵活度。缓慢开始，注意动作，深呼吸，动作正确做两遍比动作不正确做十遍效果更好。和其它本书中所描述的锻炼一样，如果你有严重健康问题、背部问题或心脏问题，那么在你开始做任何激烈动作之前先向医生咨询一下。 俯卧撑60秒 女性肌肉睡着年龄增长而减少，特别是锻炼时容易忽视的上身。每天早上做1分钟以下锻炼可以帮助保持手臂和肩膀力量。随着你更加擅长，尝试1分钟之内多做俯卧撑，而不是延长锻炼时间，但是一定要动作到位。正面朝下躺下，两手摊开放在地板上，拇指放在肩的下方，手肘弯曲，脚趾贴着地板，从手掌开始用劲把上半身撑起来。你的背应该是平的，使腹部和背部肌肉紧绷，彼此保持一致，臀不能翘起来。当你的胳膊完全伸展时，不要手肘不要弯曲。现在把上身缓慢放下，与肩平齐。重复做，能做多少就多少。慢慢做，最快3秒做1个俯卧撑。 蹲踞60秒 这项运动锻炼下半身力量，不过，女性大腿和小腿肚通常都比上身更强健，所以应该可以做很多个。每天早上做1分钟40－60次蹲踞将使你的大腿和臀部健美。双脚站开，与臀部齐，弯曲膝盖（膝盖朝前），臀往下，就像是要坐在椅子上。膝盖向前不能超出脚趾，大腿应与地板平行，站起，重复。 上阶梯5分钟 能够改善心脏健康、肌肉力量、速度和协调力。5分钟上阶梯能够使你的心脏输送更多血液，改善综合健康。找一个12－20厘米（6－8英寸）高的阶梯，或者使用楼梯的第一个阶梯。先跨左脚，再提起右脚上去。把左脚放下来，再放下右脚。重复做5分钟。 触脚趾60秒 这项锻炼能够伸展腿后部和背部下部。坐在地板上，腿向前伸展，足朝上。缓慢弯腰，试着触摸脚趾，看你能够抓住腿或足的哪个部分，抓住，不是触摸。抓紧、持续十分钟，。向前伸展时呼气，慢慢进步，最后你将能够用手握住足底。左右两边各重复三次。 仰卧起坐2分钟 仰卧起坐可以改善腹部肌肉状况，对所有女性来说这是个必须。每天早上的锻炼增加40－60个仰卧起坐将极大改善你的体形。平躺在地板上，膝盖弯曲，足部平贴地板。把手掌放于臀部，抬起臀部向膝盖靠拢，使用腹部肌肉的力量把身体拉起来。 后背碰手60秒 对在电脑前工作时间很长的女性来说，保持上半身和肩部运动尤其重要。尽管你可能会发现左右两边做起来难度不一样，但每天早上锻炼时你应该左右两边各做几次。背部挺直坐着，腿在身前伸展，伸出右手，绕到脑袋后面，就像你想挠背上痒痒，放在肩胛骨之间，然后伸出左手，在背后触摸、握住右手手指。左右两边都要做，双手握住保持30秒，深呼吸。 背部伸展60秒 背部伸展使得背部、颈部肌肉得以伸展，排出毒素，减缓脊梁僵硬。背部挺直坐好，双腿放在身前。右手手掌平放在背后地板上，放在脊梁旁边，扭头和肩，从右肩往后看，两边臀都要着地。每次保持15秒，左右两边都练。 平衡锻炼2分钟 40岁以后平衡感就开始下降，如果你不把平衡锻炼列入锻炼计划，那么这种退化甚至会更早。要改善平衡感，站直，手臂自然下垂，把全身重量转移到右腿，抬起左腿至臀的高度，保持1分钟，手臂保持下垂。在另外一边重复做一次。 盘腿坐1分钟 这个姿势帮助保持臀部灵活性，可以轻微拉伸背部下部、大腿和臀部肌肉。看电视时试着盘腿坐着，或者任何有机会的时候就盘腿坐。 我就是觉得坚持锻炼很难，我确实喜欢去健身馆做 瑜珈，但是总有事情使我去不了，老实说，如果我抽出时间为自己，我会感觉很内疚，所以我会先做其它任何事情。年轻时没有什么关系，但是现在我发现腰间那一圈肥肉怎么也去不掉，我害怕了。如果我不采取措施补救，那么我现在就要开始走下坡路了。 Erica，43岁，英国自从丈夫退休后，我们开始认真散步。我们每天早上7:30起床，步行一个小时到一家小咖啡馆，我们在那吃早餐、看报纸。现在我们俩都比十年前更健康，早晨散步让我们开始了精神很好的一天。 Vera，64岁，新西兰每天早上我做室内锻炼20分钟，因为这是唯一我可以保证自己做得到的，如果当天我能够再散会儿步，那就更好了，但至少我知道我做了一些锻炼阻止自己老去。 Helga，61岁，荷兰我一直都从事运动，小时候我练过体操，这很好，但是早期做了大量运动，后期就要做更多运动。如果你的肌肉曾经很结实、紧绷，那么你无法承担肌肉状况下降，所以你就必须锻炼，比任何人都更更努力。我已经算是"体形漂亮"的了，但我希望我锻炼得更多。我试着每周去健身馆1－2次。我认为我对保健的方法随年龄的不同而改变，目前我试着让自己的身体做好准备，建立一个家庭，所以我减少喝酒的数量，试着吃得更加健康。我认为女人很懒，做运动不够。当我们年轻时，我们会更加在意外表，但是结婚后，会变得有点自我放弃了。我是从拉丁美洲国家中看到这一点的，已婚、已经有孩子的女人就不管自己了，她们不再照顾自己，而她们年轻时对自己的外表是非常在意的。 Julie，34岁，厄瓜多尔 4.8 测试你的健康年龄(1) 测试 做这项测试，你需要有一个朋友、一只带秒表的手表或秒表、一把尺子、一支笔、几张纸。要计算出你的分数，写下你的实际年龄，然后加上或减去做第一道测试题的得分。把这个结果加上或减去第二道测试题的得分。继续做题，加上或减去每道题的得分，最后得到的分数就是你的健康年龄。如果你觉得任何运动过于激烈，那就停止。这可能只是说明你不太健康，但是你应该去看医生，确认你的身体没有毛病，然后从医生那得到一些建议，自己适合做怎样的运动。参照括号里的页码，查看体重指数（BMI）表，参看如何测量心跳率、如何正确锻炼。 1． 得出你的静态心跳率（110页） 65以下：实际年龄减5；66－89：不加不减；80－90：实际年龄加2。 2．体重指数（17页） 18.5以下：第一题得分减2；18.5－24：不加不减；25－30：第一题得分加2；30以上：第一题得分加4。 3．你每天多少支吸烟？ 20或以上：第二题得分加2；5以下：第二题得分加2；不吸烟者：不加不减。 4．你每天多少酒？（63页） 一周都不喝酒，只在周末时喝20单位：第三题得分加5；约4单位：第三题得分加2；2单位以下：不加不减。 5．俯卧撑（115页） 60秒之内你能做多少个俯卧撑？让你的同伴给你计时。0－2：第四题得分加2；2－5：不加不减；6个以上：第四题得分减2。 6．蹲踞（115页） 通常女性下半身更有力量，所以如果蹲踞做不好比俯卧撑做不好更能表明整体健康状况不佳。60秒你能做多少个蹲踞？0－20：第五题得分加5；20－40：不加不减；40－60：第五题得分减2。 7．上阶梯（115页） 这是测试你的精力和速度。60秒你能做多少个上阶梯动作？让你的同伴棒你计时。0－20：第六题得分加5；20－30：第六题得分加2；30－40：不加不减；40－60：第六题得分减2；60以上：第六题得分减5。 8．触脚趾（115页） 这是测试你的灵活性和肌肉硬度。当你努力触摸脚趾的时候，你能摸到多远？膝盖和小腿肚之间：第七题得分加5；小腿肚和脚踝之间：不加不减；脚趾：第七题得分减2。 9．仰卧起坐（116页） 用以测试你腹部的力量。60秒之内你可以做多少个仰卧起坐？让你的同伴给你计时。0－10：第八题得分加5；20－30：不加不减；31－50：第八题得分减2。 10．后背碰手（116页） 用以测试肩部灵活度。保持这个姿势20秒。两手之间距离超过5厘米（2英寸）：第九题得分加2；刚好可以触碰到手指指尖：不加不减；左右两边都可以两手都可以抓住：第九题得分减2。 11．背部伸展（116页） 用以测试你的脊梁灵活度。保持这个姿势20秒。根本不能转动肩膀：第十题得分加5；能够扭转但是不能保持20秒时间：不加不减；很简单完成这个动作：第十题得分减2。 12：平衡锻炼（116页） 你单腿独立能够站多久？保持这个姿势60秒。用秒表给你的朋友计时，也让朋友用秒表给你计时。没到30秒就开始摇摆：第十一题得分加2；能够保持30－60秒：不加不减；能够保持超过1分钟：第十一题得分减2。 13．反应 我们的脑细胞随着年龄增大而退化，这就意味着我们的反应能力也在退化。但是，这种现象在身体健康的人身上发生更少。要测试你的反应能力，与同伴面对面站立，双手张开，相距15厘米（6英寸）。让你的同伴在你双手之间垂直丢下一根直尺，丢五次，保证每次都是从同一个高度丢下。你能够接住直尺几次？0：第十二题得分加5；1或2次：第十二题得分加1；3：不加不减；4－5：第十二题得分减2。 14．盘腿（116页） 用以测试你臀部的灵活度，盘腿坐60秒。膝盖距离地板12.5厘米（5英寸）：第十三题得分加5；膝盖距离地板6厘米（2二分之一英寸）：不加不减；膝盖碰地：第十三题得分减2。 我的健康被工作和孩子统辖了，所以我都是晚上9:30去健身馆，只是累得躺在地板上。我单身，而且我知道如果我有爱人的话，我根本不会去健身馆。生完孩子以后要外表好看、重新工作、恢复身材，压力特别大。当人们恭维你说"噢，真不敢相信你有小孩了"时，这其实不是的，上帝，你还是已经有孩子了。第二个孩子出生后我长胖了2.5英石，我非常在意，但是去健身馆很难。我所认识的大多数女性都是时间紧紧的，我们觉得应该自己对每一个人付出，为自己花时间我们会觉得内疚，特别是要把孩子丢给别人照看。所以，你总会有很多事情要做，我把健身馆看作是大事，是对自己的一种优待。尽管我认为我健身的动力更多是身材而不是长期健康，但是锻炼真的可以减少我的压力。 Sam，36岁，英国 不健康、超重是你对自己不满意的副产品。如果你还没有准备好照顾自己的身体，你就不会更加爱自己。如果你身材严重走形了，要开始锻炼是很令人胆怯的，这就像是站在大山脚下仰望大山，但是一旦你开始锻炼，就会更容易了。在你自己都还没有意识到之前，你发现自己已经在半山腰，低头望山脚了。你更加在意整体形象，而且你会花更多时间打扮自己，对自己感觉满意。认为保健或减肥不可能的女性是把她们自己放置在"要做"事情的清单最底下，然后她们对此根本不做任何事情。我开始保健是因为我觉得我没有把自己放在第一位，我知道我还年轻，我想更多照顾好自己。我工作时间太长，忽视了自己的健康。幸运的是，我还是单身，所以我为自己花点时间不用征得任何人的同意。一旦我找到时间去锻炼了，我发现我能够做得更好，我的精力也更好了。 Antonia，32岁，英国 4.9 结果 比实际年龄老十岁 坏消息是你更有可能比一般更早遭受年龄相关问题，如发福、背痛、气喘。好消息是任何时候开始锻炼都不晚，如果你今天开始一个固定锻炼项目，12周之内再做一遍测试，你将会看到极大的改善。 差异少于十年 如果你不做任何锻炼，而实际年龄和健康年龄之间相差不到10年，那你算是幸运的。显然你天生比较健康，而且比较容易保持。如果你锻炼了还是这个结果，那么可能是某几项指标在拖你的后腿，如果你跑步，那么你精力会很好，但是灵活性和平衡感不够。你应该多做不同锻炼项目，应把有氧运动瑜珈和力量训练结合起来。 健康年龄与实际年龄基本相同 这意味着你的身体按正常年龄运作，但是不要自得，如果你现在不开始强健肌肉、加强心血管系统，那么你的健康状况很容易滑坡。多爬楼梯或者和孩子们一起踢足球，来增加你的运动量。 健康年龄小于实际年龄 这才是正途。显然你是个活跃、精力充沛的人，身体状况良好。继续保持，记住一旦你的锻炼开始变得重复或不再具有挑战性了，要增加你的速度，加大锻炼强度。 改善你的分值 你无须做大量运动来保持心脏、肺、肌肉、骨骼健康。每天做15分钟的健身（115页），再加上快速散步、跑步3英里或每天骑车，坚持12周，你将会看到整体健康状况的极大改善。健康的短期效果就是肌肉状况更好，静态心跳率降低，新陈代谢加快。从长远来看，将会降低中风、2型 糖尿病、冠心病、骨质疏松症和某些癌症的几率，并且能能够控制体重。 如果你有一段时间没有锻炼，如果你身体不适，或者你已经60多岁了，那么最好从缓和的锻炼开始，如散步或游泳。但是，如果你健康测试的结果还不错，上下楼梯毫不费劲，可以铲动花床，可以溜狗，拖地，抱着孩子到处走，那么你要比你自己所认为的要健康得多。 锻炼的时候，我每一处感觉都更好，身体、精神、皮肤、性欲，而且睡眠也更好了。我保健的主要方法是散步，去哪我都试着步行去。我认为以前我对锻炼有点上瘾，但是现在我不再那样了，就是不能再坚持了，锻炼几乎代替了其它所有事情，精神、身体的和社交的。 Sari，24岁，英国 我认为自己的健康状况适中（仅仅是刚好），我每天步行去上班（40分钟），傍晚下班后也经常步行回家。我认为我还可以做更多锻炼，但又觉得这个量的锻炼（可能已经是最少量了）至少能够让我感觉自己还是比较有活力。如果我做了一些锻炼，我更感觉更好，部分原因可能是锻炼让我脱离课堂，我一天大部分时候都在课堂教课、写作或在电脑上工作。我还发现如果我身体或精神疲惫了，我会睡得更好。 Frances，30岁，美国 我在健身馆做了健康测试，除了肺活量其它的我得分都不错，现在我专门做有氧运动。 Susie，28岁，英国 4.10 燃烧脂肪(1) 来做吧 要减去身体脂肪，你就必须燃烧更多的卡路里，大于你摄入的卡路里数量。锻炼产生能量赤字，促进身体使用脂肪储存，把脂肪转化为能量，这样就可以减肥。你选择怎样去增加能量消耗都没有关系，基本上，所有锻炼都可以燃烧卡路里，只要你不增加卡路里摄入，那么所有锻炼都可以引起脂肪流失。 脂肪和葡萄糖 碳水化合物和储存脂肪都可以作为身体运动时的能量来源（36页）。做低强度运动，呼吸频率和氧气需求能够达到该运动的要求时，脂肪是能量的很好来源。这类运动通常都被称为"有氧运动"。在轻度或低强度运动中，脂肪是主要能量来源，如散步，其所消耗掉热量的60－70％都是来自脂肪，其余由葡萄糖提供。但是随着你增加运动强度，可能你消耗掉的更多是葡萄糖，更少脂肪，如加快步子，散步变成跑步。在非常高强度运动中，如短跑，此时呼吸频率和氧气需求跟不上该运动的要求，碳水化合物是唯一的能量来源。这种高强度运动被称为"无氧运动"。 能量效率 低强度运动更容易做到，如散步，特别是你刚开始健身计划时，而且你说这些运动对消耗脂肪、减肥更有效也是有道理的。但是一次锻炼中消耗多少热量还取决于你的健康状况。随着你更加健康，你的肌肉能够更好地消耗脂肪，所以以同样的跑步速度时，你可以比以前燃烧更多脂肪、更少葡萄糖。当你消耗脂肪能力提高时，你从事更长时间锻炼的能力也提高了，你的肌肉和肝脏储存足够的葡萄糖和肝糖，可以提供90分钟至2小时连续运动所需的能量。如果你跑步时能够燃烧脂肪，那么你保存了肝糖储存，使你可以跑更远距离。 加快新陈代谢 在你锻炼之后身体所消耗的热量同样可以引起脂肪消耗。做一项高强度锻炼之后，你的身体会继续燃烧脂肪，以补偿消耗掉的肝糖。这种加速的脂肪燃烧能够持续24小时，取决于你运动的强度。同样，高强度运动比"慢"运动每分钟所消耗的热量更多，因此你可以在更短时间之内燃烧更多卡路里。你的肌肉越多，新陈代谢率或消耗卡路里的速度就会越快。每990克（2磅）肌肉每天可以多消耗20－30卡热量，这并不多，但是一年下来，总共消耗的卡路里达到9125卡--足够帮你减掉1.3公斤（3磅）。 骑车 大部分成年人一得到他们的第一笔工资，就放弃骑车了。骑车的通常都是学生、送快件的人，有时是老先生，自行车被认为不适宜充当化了装的女性的交通工具。但为什么不呢？骑自行车比公共交通工具更快，对环境无污染，如果我们愿意把骑车纳入日常生活，那这项运动可以保证我们的基本健康。 骑车不是一项承重运动，所以应该与阻力训练、散步或跑步结合起来。但是，骑车对改善心血管健康非常有益，而且对关节没有太大要求，所以适合老年人和不太好动的人。每天两次15分钟骑车将保证你的基本运动量，而且还可以让你按时上班。交通确实是个问题，但是越多的人骑车，施加给当地委员会的压力就会越大，增加安全自行车道。如果你要在外骑车，你将需要头盔、车灯和反光夹克。务必维修车座，高度要适当，蹬到底的时候你的腿应该要能完全舒展。决不要喝酒以后骑车，遵守交通规则。以12英里/小时的速度骑车30分钟，可以消耗283卡热量，在山丘地骑的话，每一英里可以多消耗22卡热量。 游泳 对那些承受不了慢跑时关节压力的人来说，游泳是一项理想运动。对严重超重者来说，游泳可能是重新锻炼的最好方式，因为水可以托起体重。游泳可以锻炼到全身心血管，但是游泳消极方面是，骨骼密度与承重锻炼直接相关，所以游泳应该与举重训练、跑步或散步结合起来。不幸的是，游泳可能不适合哮喘病人或有呼吸问题的人，因为最近的研究发现，游泳池中的氯元素与儿童哮喘极大增加有直接关系。 水的密度比空气高1000倍，水中运动可以提供12倍于陆地运动的阻力。游泳可以锻炼身体上所有的肌肉，你游得越快，心脏功能就越强。 如果你才刚开始，不要急于求成。开始时每周游3次，每次30分钟，游泳时主要多蹬腿，而不是延长游泳时间。第一周时，试着一口气游，然后休息30秒，反复重复十次。划水动作尽量多样化，因为每种划水动作可以锻炼到不同的肌肉群。这种简单的锻炼坚持几周，或者直到这对你来说已经是小菜一碟，然后逐渐增加游泳时间长度，减少休息时间。不要一次性增加超过10％，比如，从10到11，而不是从10到15。这将保护你不受运动损伤。起初时，最好的感觉是你觉得自己还可以更激烈。游泳比其它任何运动都更加技术性，但是大部分游泳池都有初级、中级和高级游泳课程。使用浮板和鳍板可以增加锻炼强度，很多健身馆还开设水中有氧运动课程，把阻力训练与耐力训练结合起来。大部分泳池都有游泳赞助，给你参加锻炼的原因，如果你没有得到游泳证书，你可以报名参加测试，学习怎样救生或成为教练。以适当速度游泳30分钟可以消耗248卡热量，而30分钟水中有氧运动只消耗140卡热量。 蹦床 蹦床是一种低强度有氧运动，可以锻炼到几乎全身的所有主要肌肉。蹦床可以改善协调性，提高精力，强健肌肉，帮助心血管系统，与跑步消耗的热量一样多。蹦床对膝盖和脊柱的影响特别小，应该与阻力训练结合，使锻炼比较全面。你可以交替蹦跳和跑步，还可以手中轻微举重，以锻炼上半身。你可以在任何地方做蹦床，甚至在电视机前。试着每天做三次10分钟锻炼，或做一次30分钟锻炼。30分钟蹦床可以消耗400卡热量。 散步 快速走是把锻炼列入日常生活的最简单方式，这也是孩子还小时就可以跟着你一起做的很少的几种运动之一。几年以前，美国一项研究发现，80％成功保持长期健康和减肥的人都把散步作为主要锻炼形式。针对70多岁老人的一项研究表明，坚持散步可以使肺活量恢复到20年之前的水平，另一项研究发现，老人每周散步几次可以减少50％髋部骨折、关节炎、骨质疏松的几率。其它散步相关研究表明，退休老人坚持每天散步2英里，死亡率减少一半，坚持散步的人可以减少氧化退化，降低老年痴呆症的风险。所以，步行上班，去公园散步，养一条狗，参加漫步协会，报名参加有赞助的散步比赛，或者预定一次喜马拉雅步行假日。开始行动吧！ 白天经常穿高跟鞋的女性应在走路之前先伸展小腿肚肌肉，避免跟腱受伤。面朝墙壁站立，双手贴墙平放，手臂伸直，一条腿弯曲，另一条腿向后拉开3英尺左右，两只脚后跟都平贴地板。靠向墙壁，直到你能感觉到跟腱到膝盖后面拉紧，然后换一条腿再做一遍。 很多人步行的方式不对，这会导致背部问题，站直，不要向前弯，肩膀放松，扩展胸部，收缩肚子。头和下巴抬起，双手放松。走路时，向后晃动弯曲的手臂，向下挥动时，手应该擦到臀。保持臀部放松，走路从脚趾和脚掌开始，先用脚跟着地。如果你还想锻炼上半身，走路时手里提有点重量的东西。 刚开始锻炼时，以较快的步子步行10分钟，连续做两周，然后把每天步行的时间增加5分钟，但不要降低速度。当你的时间增至每天20分钟，而且你的速度正确的话，你应该是每天走1英里路程（可以开车来测量你步行的距离）。 散步最好的是你不需要任何设备，任何地方你都可以做。一双舒服一点的步行鞋可以穿好几年，但训练鞋对任何走平地的人都可以。如果你打算更崎岖不平的山地远足，那么你需要买一双带底纹、有鞋跟、可以护住脚踝的步行鞋。 你可能还想买个步数计，步程计是一个很小的夹带式小设备，可以通过感受你的身体运动和计算你的步数来计算你走过的路程，如果你知道你一般步子的长度，那就可以把步数计计算出的结果转换为距离长度，不过有更尖端的步数计可以帮你把这一步也做了。你可以整天带着步数计，记录你每天走路的距离，或者用来测步行锻炼时你的步数。显示很容易读取，不需要把步数计从你的手腕上摘下来。步数计应有保护装置，遇到碰撞时不会重新计算。最简单、最便宜的步数计只计算和显示步数、距离，不过，通常你只需要这个就够了。 为健康，每日推荐步数为6000步，为减肥，每日推荐步数为10000步。如果你平常的日子走了6000步，试着每天再增加500步，坚持一周。下一周再每天增加500步，继续这样做，直到最后平均每天步数达到10000步（在购物中心逛3小时＝3000步）。要减肥的话，推荐每天连续步行4000－6000步，但你可以随时步行，尽量频繁，以增加你每日的步数。你可能想要一个步数计来测你走的距离和速度--你应该每小时走3－4英里。在平地每20分钟走1英里可以燃烧120卡热量，在丘陵地每20分钟走1英里可以燃烧162卡热量。 20几岁的时候，我喜欢我的身体，因为我那时很健康，但是20大几岁时，我有背疼，这都是由于老板压榨无度，而我现在还得一样承受这种压力。显然，背疼的毛病并没能随年龄而改善，有时会更加衰退。我现在穿衣服的尺寸比十年前更大了，不过这很大部分原因是我现在的锻炼量不如以前了，我必须承认这主要是因为我没有做计划，但有时是由于背疼。我不会说个人外表随着年龄变老而不那么重要了，但是人们会更加关注健康、自我感觉，而不是看起来怎样。我不会说我对自己的外表很随便，我工作和外出时确实会打扮一下，但我从来都不是一个必须每天化妆化到完美的人。 Caroline，40岁，英国高中时游泳改变了我的生活，我很擅长游泳，这样我可以逃离我那个不和谐的家庭，整天在游泳池里训练。 Shanaz，34岁，美国在匈牙利时，我体重14英石（89公斤），那时我很无聊，妈妈又做很多很油的食物。我到伦敦以后就每天去健身馆健身2－3小时。我做举重、带氧运动、多种有氧运动以及踏板，之后我就绕着泰晤士河跑步1小时。锻炼使我不再那么饿，而且因为忙着，所以就不会那么想吃。在匈牙利时我找不到适合我穿的衣服，因为衣服最大号只有14，我必须穿定做的衣服。当我瘦了一些以后，我穿得上好看的衣服了，对着镜子看自己我第一次感觉很棒。我10几岁河20几岁时没有什么照片，因为那时我不让任何人给我拍照，现在我不在意了，体重在10－11英石（63－70公斤）之间，而且我一直保持这个体重。我心情郁闷时，锻炼能让我开心起来，对我来说，锻炼与精神和身体健康都相关。锻炼让我感觉身体受自己所控制，就好比对于外表、对于自我感觉我还可以做点事情，而且这使我成为一个更加开朗的人。 Tbolya，27岁，土耳其我不是一个健身迷，但我每星期三次跑步3公里（1.8英里），踢足球、打曲棍球。我还喜欢晚上泡吧，并且是整夜泡吧。我试着做很多有氧锻炼，使我的心跳率为每分钟120－160次。我发现跑步最好，但如果是在踏车上，速度是设定的，而我参加团体运动，必须短跑冲刺，而且没有太多时间恢复，所以我觉得这是很好的带氧运动。我还发现反复短跑冲刺训练很有效。 Kelly，24岁，新西兰20世纪80年代，我在洛杉矶度过我的青少年时代，全是劲舞、袜套，每个人都在做有氧锻炼。那就像是某种恐怖节目，谁可以做得最多，谁最有精力，谁的肋骨透过紧身连衣裤最突出？真的很粗鲁。我也是其中的一个，如此沉浸其中以至于高中之后，我当了一段时间有氧运动教练。最后我意识到像这样生活比不做锻炼更加不健康，现在我相信健康应是整体、综合的。 Caryn，39岁，美国人们每天走多少路？ 伍斯特大学身体活动和运动研究系的一项研究测量一组自愿者走的步数，一天步数最多的是31000步，是一个厨师，。步数最少300步，是一个学生。从事久坐工作的人平均步数是3000－4500步，但从事久坐工作、坚持散步锻炼的人每天平均步数是7000步。没有车的人每天平均步行6000－7000步。 一个失败的技巧……妈妈买了一本关于漫步和咖啡馆的书，妈妈自己坦言对蛋糕上瘾，希望坚持散步锻炼，如果终点有奶油蛋糕作为诱饵。失败了。她每次都直接开车去咖啡馆。 Caroline，40岁，澳大利亚车子碰坏之后我没有买新的，现在我发现我比以前走路多多了，更加健康了。 Phoebe，39岁，英国 4.11 心跳(1) 所有的锻炼都有益，但要改善体力和心肺力量，你需要增加速度。跑步、游泳、骑车、上阶梯、快速步行将会使你的心脏加快运作，不过，跳绳、转呼啦圈、划船也是很好的选择。 呼啦圈 呼啦圈最早于1958年由美国Wham-O玩具公司生产，一年之内，全世界销售量达到1亿只。现在呼啦圈作为健身工具的功能被看得很轻了，但是呼啦圈对腰和臀真的很好，而腰臀是最难锻炼到的部位。呼啦圈还可以锻炼你的节奏感、时间感和平衡感。尽管学会转呼啦圈要花点时间，但任何人只要练习足够时间就能够掌握技巧。大一点的儿童呼啦圈是初学者的最佳选择，不过，成年人一般都觉得运动呼啦圈更容易转，运动呼啦圈更大、稍微重一点。 转呼啦圈其实特别容易让人累，刚开始时并不觉得很激烈，但是转5分钟以上时间，你就可以感觉到心脏、肺和腰在燃烧。逐渐把时间增加至10分钟，在你开始呼啦圈锻炼之前，测量一下你的腰围，每天转两次，每次各10分钟，坚持锻炼八周，然后再测量一下腰围。转10分钟呼啦圈消耗70卡热量。 慢跑 尽管散步是有效的保健、 减肥方式，但你走得越快，锻炼强度越大，你的心跳率就会越高，有氧能力也会越高。慢跑是任何地点、任何时间都可以做的健身活动，你所需要的就是一个慢跑胸罩、一双轻便、灵活、带软垫的跑鞋，好的运动商店会录下你的跑步姿势，以给你推荐最适合你的跑鞋。跑步姿势要正确，头抬起，肩膀放松，腹部收缩，不要驼背，手臂靠近身体，跑步时前后摆动。跑步时脚掌先离地，脚跟先着地，然后到脚趾，再离地。 跑步是很好的心血管运动，跑步是高强度、承重运动，所以是强健骨骼和避免关节炎、风湿、骨质疏松症的最好的运动之一，但这也是其不好的一点，因为跑步对关节使用量很大，有些人会感觉关节疼痛，脚踝、膝盖或小腿后面疼痛，（如果你跑步受伤，或你感觉到跑步给你身体的压力太大，那就最好坚持散步锻炼或骑车）。参加跑步俱乐部或报名参加5千米跑步比赛可以是很好的锻炼动力，而且是结交新朋友很好的方式。刚开始跑步锻炼时，跑步和步行相交替，最开始不要强度太大，在第一或第二周，跑步5分钟，然后步行2分钟，如此交替，一共15－20分钟。随着你逐渐增加跑步时间，你也就可以减少步行的时间，最后，你应该可以连续跑步20分钟或更长时间。逐渐加快跑步速度，但不要一次增加半英里以上跑步路程，不然你可能会运动损伤。 最近，一位很有名的整容外科医生提出，跑步是皮肤老化、皱纹的主要原因，因为每跑一步，皮肤就被拉离支撑它的肌肉。但是，很多专家不同意他的说法，而且，这对跑步量适当的女性来说并不相干。一周跑步三次就足够了，你应该同时进行体力训练，以使全身都得到锻炼。以10分钟1英里的速度跑步30分钟可以消耗365卡热量，以8分钟1英里的速度跑步30分钟可以消耗446卡热量。打网球30分钟可以消耗232卡热量。 划艇 从肌肉、心脏、肺来说，划艇是最全面的运动形式，所以如果你计划在家购置大件的健身器材，划艇机可能是最好的选择。划艇可以锻炼到所有肌肉群，不损伤关节，同时也是很好的心血管锻炼。不足之处在于划艇机占地很大，长约1.8米（6英尺），重量很不相同，从13.5－54公斤（30－120磅）都有。大部分都站立存放，但是如果你的划艇机很重，你最好是有个固定的家，把划艇机放置好，最好是放在电视机前。每天做两次划艇，每次15分钟，每周做五次，逐渐提高你的速度。划艇30分钟可以消耗208卡热量。 跳绳 一条简单的跳绳成本低、灵活，可以提高有氧耐力、改善心血管健康、提高灵活性和协调性。跳绳肯定很累，所以开始时可能你只能间断跳几次，开始几周或直到跳绳对你而言变得简单了，试着连续跳绳3分钟，然后休息1分钟，如此重复四次，每天两次。以10％的比例逐渐增加跳绳的时间，以50％的比例减少休息的时间。跳绳与游泳、呼啦圈、跑步和举重训练结合起来，使全身都得到锻炼。跳绳是高强度锻炼，所以应在柔软的地面上跳绳，如草地、地毯或 瑜珈垫，以避免关节损伤。每天跳绳5次，每次跳20下，将使你的脊柱和臀承受100高强度震动，这将使你的骨骼强健。每分钟跳绳60－80下，跳30分钟，将消耗286卡热量。 我7岁的女儿在学校学了呼啦圈，看她转呼啦圈真让人惊叹，她好像毫不费劲，而我去尝试，却花了很长时间也学不会，但我还是学会了。我给自己买了一个更大的呼啦圈，夏天我和女儿就在院子里比赛。我更加擅长呼啦圈之后，转呼啦圈就不是那么累人了。我喜欢转呼啦圈，因为这太有意思了，而且女儿觉得很棒，因为她可以教给我东西。 Laura，35岁，英国 结婚之前，我严格遵循锻炼计划，我几乎每天都去健身馆健身1－2小时，傍晚时跑步，我还严格节食。我设定一个目标，然后我坚持不懈，最后我做到了，我减了大概1.5英石（9.5公斤），婚礼之前我必须去把婚纱改小。我觉得那是我感觉最棒的时候，婚礼上当我走过走廊时，我非常自信，每个人都说我好看极了。那以后我的体重稍微上升了一点，但我决定在怀孕之前保持体重在9.5英石（60公斤）一下。 Patricia，35岁，爱尔兰 我身体很强壮，这是因为我本身体格大，而且小时候我练过芭蕾、经常爬山登，并且在30几岁之前我一直都坚持锻炼。但是，过去五年来，这些优势都消失了，我不再像我应该的那样健康。如果定期锻炼，我感觉还是很好，但偶尔锻炼一下就没什么用。我有背部问题，而且是个长期的问题，游泳和瑜珈锻炼增加了我的柔软度，减缓背部疼痛，但不幸的是，我知道我锻炼得不够，无法定期坚持。 Fay，55岁，英国 由于30几岁时的一场车祸，我很少用腿，我可以稍微走动，但是我不能锻炼。当我看到四肢健全却超重、身体不健康的女性时，我想上前去摇醒她们，别说跑步，只要我能够走路，我都会去锻炼。她们可以灵活活动四肢，可她们却什么也不做。我觉得这是老生常谈，但直到你失去什么东西时，你才能学会珍惜。能够灵活活动是什么也无法代替的。 Tran，63岁，英国 4.12 强健骨骼 到35岁左右，女性骨骼密度开始以每年约0.5－1％的速度下降，绝经之后五年之内下降的速度加快两倍。女性比男性受骨质疏松、骨关节炎、风湿性关节炎影响的几率高三倍，这些衰退性病痛使她们更不重视锻炼了，但是，研究不断证明，锻炼，特别是承重和阻力锻炼，对预防和减缓关节和肌肉疼痛非常有好处。不动可能可以短时间避免疼痛，但长远来看，这会引起更大破坏，因为这使得肌肉更衰弱，关节更僵硬，行动更迟缓，精力更缺乏。不锻炼的人到65岁的时候，他们的体力会丧失30－40％，到74岁时，三分之二的女性举不动超过4.5公斤（10磅）的物体。身体逐渐的滑坡开始于20多岁时，随肌肉脂肪比率下降而下降，但是你可以阻止这个过程，通过举重，你可以在12周内使体力增加两倍或三倍。如果你固定锻炼，可以减少50％骨骼流失。 我该做什么？ 你确实需要把有氧耐力锻炼、伸展训练、力量训练结合起来做。有氧耐力训练改善心血管健康，帮助你控制体重（多余体重会对许多关节产生额外压力）。伸展和力量锻炼帮助保持正常关节活动，减少僵硬，增加肌肉、腱、关节囊的灵活性。尽管游泳、骑车对那些灵活性不够的人来说通常更容易，因为他们的体重有物体支撑，但是，骨骼只有承受你的体重时才能变得强健，因此承重锻炼会更加有效，如散步或跑步。这是源自火箭科学，骨骼密度和压力的关系被发现是当人们发现第一批去太空的宇航员骨骼密度明显降低，因为在零重力的空间待的时间很长，骨骼不承受任何重量。现在去太空的宇航员必须每天花几个小时锻炼。 阻力训练 阻力训练帮助减少体内脂肪，增加身体肌肉的数量。如果你参加健身馆，教练会给你展示重量训练器材，并教你怎样训练，但不能或不想去健身馆的女性可以通过在家做阻力训练和伸展运动（130页）锻炼体力。就是通过反复锻炼来增加肌肉力量和阻力，更频繁的举重重量小的锻炼比次数少一些举重重量大一些的锻炼更好。美国一项控制研究中，12周重量训练使一些64岁及以上的女性肌肉力量增加了一倍。 我认为保持年轻的秘诀很简单：多动！如果你活动得多，你还没有出局，如果你整天绕着助行车，那你已经出局了。我不想出局，也就是不要衰老，所以我做大量普拉提锻炼，每周大约做2－3次，我还在家锻炼。如果你消磨时间，那么，时间也会消磨你，所以你必须保持忙碌、活跃，你还要使得自己的大脑也保持运作，大脑像身体一样需要锻炼。最近，牛津大学接收了一个79岁高龄的法官，我不介意79岁时再去攻读一个学位的。他们说老年痴呆症是与不动相关的，他们说你应该每天锻炼大脑，打桥牌或做纵横字谜，这就有点像是大脑普拉提锻炼。上一代人很多，60年代的女权主义及其它运动这一代人，似乎把所有事情都集中在50几岁了，她们选择克林普纶不皱布料、短发，她们放弃了，但是我的大多数朋友还在工作，我们还像小女孩一样向彼此推荐口红，我们中没有人打算就这么静静过完一生。 Meredith，57岁，英国（右照片） 4.13 强健肌肉 蹲踞（115页） 保持蹲踞姿势30秒，锻炼一段时间之后时间延长至60秒。早晚反复锻炼25－50次，锻炼臀和大腿。 小腿和脊柱伸展 坐在瑜珈垫或洗澡巾上，腿在前方伸直，身体向前伸展，靠向膝盖。绕一只脚掌系上一条宽皮带，腿伸直，身体向前伸展，靠向膝盖，皮带拉紧，把你的脚作为阻力。保持这个姿势30－60秒，另一条腿重复做一遍。每条腿反复锻炼25次。 身躯伸展 面对墙壁站立，背部持平，手臂向上举着，双手各拉一条毛巾的两端，身体向一边弯曲时手拉着毛巾两端。身体弯曲约45，保持这个姿势5－15秒。左右两边各反复锻炼25次。 腿和脊柱伸展 站立，把脚后跟放在与臀一般高的桌上，腿伸直，身体向前弯曲，脸靠近膝盖，手靠近脚踝。保持这个姿势30－60秒。每条腿反复锻炼10次。 上臂重量锻炼 如果你没有哑铃，食物罐头、糖罐或干豆罐都是极好的手臂举重器具。把东西抓在手中，手掌对着臀，手臂在两侧。缓慢抬高手臂至肩高，再放下。双手同时做，重复25次。罐头拿在手中，手朝前，手臂在两侧，弯曲手肘，举至肩高，直到下臂与地面平行，不要再高。保持手肘靠近两侧。双手同时做，反复锻炼25次。 腿重量锻炼 用一双尼龙裤袜作为脚踝举重器具，剪开裤袜裤腿，装入900克（2磅）大米、扁豆、干豆或沙，两头扎紧，留足可以绑住脚踝的长度。做家务时绑着这个。 婴儿劈叉 正面躺下，背下半部与地面平齐。一只膝盖弯曲，另一条腿伸直。抬起弯曲的这只脚，尽可能离开地面，保持60秒，另一条腿一定要保持与地平齐。另一条腿重复做一遍。每条腿反复锻炼25次。 大腿内侧伸展 正面躺下，膝盖弯曲。脚向里收缩，直到碰到臀。转动脚踝，使两脚脚底相接触，膝盖各向两侧放下。保持脊柱平贴地面。保持这个姿势60秒。 脊柱弯曲 正面平躺，手臂伸开，与肩平。弯曲膝盖，两只膝盖靠紧。两腿向右贴向地面，两肩要保持平贴地面，扭头转向左面。保持这个姿势60秒，然后反方向再做一次。反复做两次。 张力对照 向右侧躺下，手臂在头顶上方伸开，。全身绷紧，像木板一样硬，然后完全放松，使身体失去平衡时，向前或向后倒。左侧重复做一次。 我体重增加的原因是我不像以前那样有时间保持身体活动。我的食量和以前一样，但是我不再有时间可以像过去那样去健身馆健身、游泳或散步。我是一个上班族单亲母亲，有一个还小的孩子，我的大部分时间都放在工作和照顾孩子上了。 Jackie，38岁，英国 我做 瑜珈，确实能帮我提高体力和灵活度。我每周去上一次训练课，在家能做时我就做。大部分时候，我大量散步，我步行20英里（32千米）毫不费劲，明年夏天我计划和一个朋友一起步行56英里（90公里）。但我在很多方面是个暴饮暴食者，我可以一个周末抽40支烟，然后下一周步行10英里。 Marrion，44岁，英国 大约六个月前，我买了一张小型蹦床和一个瑜珈垫，想着我可以在家锻炼。我取笑了健身馆会员卡，以为这样可以让自己更有动力。天哪，没用！我用瑜珈垫来做日光浴，我甚至不知道蹦床放在哪。 Nat，32岁，英国 4.13 缓解压力 在一项针对46000多工人医疗费用、为期六年的研究中，抑郁和无法控制的压力成为最花钱的健康风险因素。已经表明，定期身体运动可以帮助抵抗压力、焦虑的破坏性后果，但是很多人都发现白天找不到时间去锻炼。以下是你可以在办公椅上进行的锻炼，所需时间不超过喝咖啡休息时间。定期做以下锻炼将减缓紧张、僵硬和重复性劳损（RSI）。 颈部伸展 缓慢扭头，顺时针转半圈，然后扭回。再逆时针转半圈。不要把头扭转一圈。闭上眼睛，感受这种伸展。顺时针逆时针方向各重复10次。 肩部重量锻炼 把肩膀耸起（收缩），尽可能高，然后放下（放松）。向上时吸气，放下时呼气。重复7次。 背下半部伸展 轻轻向前弯腰，把胸口贴向大腿，通过这个动作来伸展背下半部。 身躯伸展和放松 掂起脚，用脚趾站立，越高越好。拉伸每一块肌肉，然后身体向前完全放松，让膝盖弯曲，身躯、头和手臂自由向下悬垂。拉伸时吸气，放松时呼气。重复2－3次。 身躯摇摆 保持"放松"姿势，肌肉保持放松。向两脚转移体重，使身躯两侧摇摆。保持全身（特别是脖子）松弛。重复3次。 腿伸展 坐在椅子上，向前伸腿，弯腰把手伸向脚。弯曲足部，使脚趾向上，这样你可以增加这个锻炼的有效性。 手和前臂 握紧右拳，绷紧右手，保持数三声。数到6－10时放松。重复，然后做左手，然后双手一起做。 二头肌和三头肌 手臂伸开，与肩膀齐，与地面平行。拳头朝向 天花板，弯曲手肘，绷紧二头肌。保持，放松，重复5次。再重复做，不过这次拳头朝向地板，弯曲手肘，绷紧手臂后部的三头肌。保持，放松，重复5次。 大腿和臀 坐着时，收缩臀，脚跟使劲抵地。保持数三声，数到6－10时放松。 小腿 脚背和脚趾向胫骨靠近。保持数三声，放松，重复。 练手劲 做一个自己的压力球。用力去捏压力球，或者双手各拿一只紧紧卷好的袜子，用力去捏。每只手各重复25次。 我感兴趣的是全面健康。健康不仅仅是指身体上的，还指精神健康。这么多人只关注身体健康，而我们生活在一个不自然、不放松、有压力的环境中，这是很讽刺的。健康和快乐是天然机能，它们是一种平衡，不是我们要去为之奋斗才能得到的东西。如果我们不那么辛苦工作，就是随性生活，我们就不必刻意为健康而奋斗。成功的压力从我们一出生就有了，作为孩子，我们必须学习阅读、写作，即使我们还是只知道玩玩具的年龄。 Phoebe，47岁，英国 过去十年来，压力是我生活的主要内容。我曾经拼命工作，我婚姻不快乐，所以我拼命工作，以逃离他，逃离那个家。我试过瑜珈和普拉提，作为解压的方式，但我真正需要的是 离婚。终于两年前我们离婚了。从那以后，我的精神和身体状态都极大改变了。 Esther，34岁，英国 4.14 开阔思维 几千年以前，古印度人认为思想和身体之间有联系，印度成为瑜珈的诞生地。西方健康专家过了很久才接受了这一观点，但是现在整体健康的观念迅速普及化，瑜珈和普拉提对女性很有吸引力，因为这些运动不具有竞争性，也不激烈，它们所带来的挑战和乐趣来自于技巧和镇定。因为瑜珈和普拉提课程要求放松、沉思，因而它们具有吸引女性的一种修身养性的作用，如此，这些锻炼更多被看作是一种生活方式，而不是单纯的运动。但是，陡然上升的盛行意味着好教练供不应求。瑜珈的管理机构--英国瑜珈总署（BWY）承认，预计正在教瑜珈的10000名瑜珈教师中只有一半是合格。现在瑜珈学校泛滥，任何人一个月之内就可以拿个证书上岗教瑜珈了，但是BWY说，瑜珈教练必须先学习四年，才真正有资格上岗教课。许多教练就是学得还比较好的学生，没有老师时，她们就充当老师了，但是瑜珈学得好并不一定就能成为好老师。一个好的瑜珈老师帮助你把姿势摆正确，而且不会把瑜珈课变成自我展示课，只是让学员看她们自己做瑜珈是多么容易。瑜珈有很多形式，有些更动，有些更静。选择适合你需要和健康状况的瑜珈课程。 悠季 瑜珈（Ananda） 适合初学者，对体力和灵活性要求不是特别高。 Anusara瑜珈 是一种比较新的瑜珈形式，有点嘻皮、昏昏然，注重精神层面。 八步瑜珈（Astanga） 有时又称热力瑜珈，从体力、灵活性和精力方面说，这是对身体要求最高的瑜珈形式。不适合初学者，但这是难以置信的一种锻炼，能让你感觉完全放松。 热瑜珈（Bikram） 在加热至100度的房间里做26种动作，又热又难，在你习惯这个之前这会让你感觉恶心。不适合高血压和有呼吸困难问题的人。 整体瑜珈（Integral） 动作更简单，有很多口号，更多冥想。 艾氏瑜珈（Iyengar） 艾氏瑜珈的老师都必须经过严格资格认证，质量更有保证。使用木板和皮带，主要是塑造形体。 克里帕鲁瑜珈（Kripalu） 是一种更加注重冥想的瑜珈形式，强调体形塑造、协调性和呼吸。学员学习动作，并保持。 昆达里尼瑜珈（Kundalini） 西方最早的瑜珈形式之一，致力于提高精力，大部分动作都基于灵活性。 普拉提（Pilates） 由前体育专家约瑟夫·普拉提设计，旨在帮助跳舞受伤者。普拉提可以锻炼体力、灵活性、肌肉耐力、协调性和良好的体态，而且非常安全。健身馆开设普拉提课程，用一般的垫子，但有些用的是特殊的普拉提机。像瑜珈一样，普拉提是完美的女性锻炼形式，因为它关注思想，渐进具有挑战性。 每天半小时的瑜珈是我同自己交流的方式。上班族母亲太容易丢失自我，但是每天有30分钟的时间我可以深入自己，做回自己，重新去发现在喧嚣的城市中迷失的自我。 Lydia，35岁，美国 我有一本很棒的的小书，介绍坐着做瑜珈的动作。我觉得瑜珈特别好，可以提高灵活性和肌肉力量，而且，如果你真是个很懒的人，做瑜珈时不像真的在做运动，因为不需要跳跃、跑步或仰卧起坐。人人都讨厌仰卧起坐！我认为我们被迫受到媒体或父母陈腔滥调的影响--追求完美身体和脸蛋，如果他们不"漂亮"，他们会很伤心。人们期望女性"完美"，女性的压力特别大，但是实际没有完美……每当我看到美国最 性感的人的广告时我都想吐，真的，什么时候洛伦佐莱玛斯会下来告诉我他其实不是那么的红！ Jen，27岁，美国 4.15 锻炼成瘾 尽管肯定有更糟糕的东西使你上瘾，但是，当锻炼成为一种偏执的狂热时，它对精神和身体都非常有破坏性。很多饮食紊乱的女性也成为锻炼上瘾者（我们国家的每一个健身馆都会有好几个这样的人）。当你不顾运动损伤、不顾身体不健康而强行锻炼时，你的锻炼计划已经成为了一种自我虐待，你需要帮助了。 你对健康上瘾吗？ 以下是1－10等级，10为最高等级。情况符合计10分，然后把分数总和，查看测试后面的对应解释。 锻炼对我非常重要。以后我会一直坚持锻炼。 我每天要做至少两个小时锻炼，才觉得自己努力锻炼了。 如果我今天做不了锻炼，明天我会把锻炼量翻倍。 如果我今天做不了锻炼，我就无法正常工作生活。 一点点疼痛表明我正在进步。 如果运动受伤了，我就吃几片阿司匹林或布洛芬，然后接着锻炼。 锻炼更多总是更好。 我锻炼的时间决不能被打断。 我严格遵守锻炼计划，如果无法遵守我会很难受。 10．很多锻炼相关的疼痛都可以通过继续锻炼来消除。 分数 80－100分：你需要需求帮助，找你的全科医生谈谈；50－80分：你在靠近锻炼成瘾，对自己放松点；0－10分：成瘾决不是个问题；0分：去参加健身馆。 合成代谢类固醇 去年英国医学协会估计，英国一些健身馆的类固醇使用量占13％，英国针具交易报告指出，使用服务的病人有60％不是海洛因瘾君子，而是类固醇静脉注射者。越来越多的女性服用合成代谢类固醇，为的是不需要在健身馆锻炼几小时，却可以得到好看、健美的体形。克伦图特洛或司坦唑醇药丸通常是网上购买，或在健身馆间流通。合成代谢类固醇取自雄性睾丸激素，可以增加肌肉量，不过不是很多。合成代谢类固醇可以减少体内 脂肪，激发性欲，扩大阴蒂，激发高潮。 听起来很好？再看看其副作用吧。合成代谢类固醇同样会引起掉发，嗓音变粗，体毛增多，胸部收缩，易怒，失眠，恐慌发作，心脏疾病、肝脏、癌症风险增大。而且当你停止用药，你会遭受慢性戒断症状，体重飙升。 我在健身馆有一个学员，她明显是个锻炼上瘾者，她先踩踏车，然后做一个半小时八步 瑜珈，再参加一小时有氧锻炼课。每个人都意识到她有问题，但是我觉得她自己没有意识到。我确实觉得健身馆里工作人员应该告诉她，但他们只是在她来健身馆时相互交换以下会意的眼神。 Boo，24岁，英国 到现在我已经服用了一年克伦图特洛，我连续吃六个星期，然后停药六个星期，我感觉好极了。我身体状况很好，做爱的次数比以前多了，但是，我注意到我开始掉发了。我头发是金黄色的，所以还不是很明显，但如果情况更糟了，我想我就会停药一段时间。我好像不太去想自己在服用药物的事实，但是如果我去想了，我只有22岁，我不能以后一辈子都依靠药物，但我担心如果我停药了，我就会失去现在的好身材。 Annie，22岁，英国 锻炼成瘾？在我梦中吧。我想得厌食症好多年了，可是一直不成功。 Monica，29岁，美国 第五章 美容 5.1 从科学到科幻(1) 皮肤不好就不漂亮，但至少这不再被看作是不可克服的缺陷了。现在我们知道痤疮与荷尔蒙相关，但是200年以前，轻一点青春痘会被认为是肺结核或天花的症状，严重一点青春痘会被认为是梅毒、过度手淫或性生活放荡的结果。19世纪前十年，皮肤病学与性传染疾病研究被认为是相关学科，许多医学杂志，如《皮肤病学杂志》、《梅毒学》，建议医生，如果青春痘治疗无效，患者本人不道德应是主要原因。面对医学、宗教和社会非议的尴尬，长青春痘的20世纪的青少年通常被迫早早结婚作为疗法--这是唯一为人接受的发泄性欲的办法。 在人生中的那段时间，女孩这一生希望成就的最重要的事就是嫁个好夫君，所以，好皮肤成为20世纪的父母们甘心支付的一张通行证。自然，事关经济利益，治疗皮肤问题的医生会更鼓动父母去担心青春痘的负面影响，而且生产商也很快就学会了利用青春期的焦虑。广告词宣称"男人娶妻十之八九会选脸蛋漂亮的"，这就是强调完美皮肤的社会意义，从此以后为一个拿女性自尊赚钱的残酷行业设立了惯例。 20、21世纪之交，随着起化妆镜普及的到来，人们的自我意识更加强烈。以前女性是在辉煌的商店窗口或百货商场的大镜子中照照自己，而现在她们得以悄悄在自己的浴室仔细去看出自己的缺陷。面霜和青春痘药物的销量大增，大众市场广告使人们更仔细地审视女性的脸蛋和身材，女性开始试验各种化妆品：扑面粉、腮红、口红、眉笔、睫毛夹。这些产品很多都含有刺激物，使皮肤状况恶化，进一步提高面霜和皮肤治疗的销路，但是，到20世纪50年代，医学研究的进展以及对痤疮原因的了解导致处方抗生素和第一代处方净痘精华的出现，如克力拉思乳霜。 20世纪60年代，随着药丸的出现，年轻女孩得到双重保护，不用惧怕痘痘，也不用害怕怀孕，（痤疮由男性荷尔蒙睾丸激素过多而激发，药丸中的雌激素可以使之得到平衡）。但青少年脸上不长痘了，这迫使美容行业另寻发财之路。婴儿潮出生的婴儿纷纷不再需要尿布，摇摇晃晃走起路来的时候，衰老并不是很明显的问题，但是40年之内，生产商和广告商成功地说服了女性，女人需要去"奋斗"，才能对抗衰老的进程。媒体信息铺天盖地，不断提醒女人要注意"衰老征兆"，30多岁还保持年轻外表的女人成为一种责任，而不是一种愿望。垃圾科学和伪冒为医学研究的新闻稿宣称，衰老问题可以用医疗方法来处理，这就把衰老变成一种可以治疗的症状，而且由于这是一种所有人在某一阶段都会有的"症状"，所以美容生产商是不会一败涂地的。 人们关注的重点从可以得到的东西--干净、没有瑕疵的皮肤，变为不可能得到的东西--没有皱纹的年轻肌肤，这是美容行业绝妙的进展。但是现在的抗衰老市场非常饱和、竞争非常激烈，以至于自己削弱了自己的可信度。广告能把40几岁的女性塑造成25岁的模样，这激怒了广告的受众群--那么对媒体保持理智的中年女性，她们完全清楚 "神奇乳液"的限制。 尽管美容行业继续繁荣，但是，被问时，大部分女性会说她们知道化妆品包装盒上的承诺比印承诺的纸张更不值钱，但是她们仍然会继续买化妆品，因为化妆品能带给她们很多乐趣，清洗、爽肤、清洁、保湿这些程序被看作是个人护理所需要的，而只要女性把这个过程视为"可宽容的"，销售量就会继续上升。 尽管迄今为止寻求"活性"抗衰老成分似乎都是希望大过经验，但不管什么形式，"希望"仍然是希望。目前的护肤技术可能没能使时光倒流，但是女性所想要的东西促使护肤品和化妆品行业进行研究、研制新产品，真正有效的抗衰老面霜会成为大多数生产商梦寐以求的摇钱树，所以目前有几个小国投入GDP，想使这个希望变为现实。 目前，任何化妆品都不可能肯定地说哪一种具体成分可以修复肌肤，但是广告和包装却武装上了视觉和文字的炸弹迫使我们缴械投降。面对这种令人信服的伪科学，任何人都很难保持客观，所以本章旨在解释这些很具说服力、让人崇尚的产品，仅从"有效吗？还是无效？"这个角度来谈。了解化妆品的成分和标签说明，你就能分辨可能有效、可能有害和几乎完全没有任何作用的化妆品。 我的家人会因为我的纹身而感到羞耻，他们不理解我的打扮，因为他们对于美的观念和我完全不同，他们所认为的美更正式，就像黛安娜那样的。我做了七年纹身艺术家，把自己的过去纹在身上让我很着迷，对我来说，肌肤是令人着迷、美丽的，看到纹身一个三维形体上活起来真让人赞叹。纹身的程序非常有意义，纹身对人们意味着很多，而且非常特别，它使你改变，更加自信。让身体上有东西，知道别人会为这个而评价你，这是你有意识作决定要表达自己。大部分情况，人们都是把纹身作为一种赞颂身体的方式，不过，也有些人有着更为阴暗的原因。我手臂上刺了青，我在腿上和脚上刺青，胸口也有图案，我不会去做全身纹身，因为我不想做一个走动的图片，那样你就看不到我的肌肤了。 Lesley，36岁，新西兰/中国（前页照片）包装和广告会影响我买什么，但对我来说，化妆品乐趣的部分原因是它们好看、好闻，我想要浴室的架子上放满漂亮的东西。 Josie，38岁，美国从25岁以后我就特别害怕衰老，现在我都40岁了，我意识到那时我担心皱纹是多么愚蠢，因为那时我根本没有皱纹。 Lilla，42岁，法国丈夫是我看到自己的魅力的一面镜子。我看到自己的皱纹非常难受，但丈夫说这见证我们一起走过的这么多年。 Barbara，62岁，英国护肤似乎变化得特别快，以至于很难跟上新产品和革新。如果哪个女人真的严肃对待护肤，那她的护肤程序将要花几个小时，而不是几分钟，而且她需要扩建房子，以存放化妆品。 Lisa，29岁，美国基本上，我没有时间把自己打扮得漂亮。 Tndia，35岁，美国 5.2 皮肤 表皮 皮肤由三层组成，每层各有不同的功能。表皮是皮肤外层的保护层，由无数死皮蛋白细胞组成，叫角质细胞，角质细胞经常脱落，被底下新的皮层代替（90％家里的灰尘都是死皮细胞）。角质细胞下半层表皮产生，约两星期之内，角质细胞失去光泽，浮出皮肤表面。年轻女性的角质细胞经过28天浮出皮肤表面，但50岁以上女性角质细胞浮出的时间比年轻女性长一周半。如果你任由死皮细胞累积，那你的皮肤会很黯淡、易脱落，所以应该定期用合适的磨砂膏去除死皮。 下半层表皮受阳光刺激会产生黑色素（176页），黑色素是一种保护皮肤隔离紫外线的色素。肌肤越暗，所含的黑色素就越多，很快衰老的可能性就越小。尽管阳光照射太多会伤害皮肤，还是应该有一定数量的阳光渗透进表层细胞，刺激维他命D的产生，维他命D保持骨骼强健。肤色还取决于血红蛋白，血红蛋白是决定血液颜色的色素，当血红蛋白与氧气结合时，血液呈现明亮的红色，这就会使脸色红润。厌食的女性通常肤色苍白，因为她们血红蛋白的含量减少了，但是任何人只要定期锻炼，就可能提高血液中氧气的含量。 真皮 是中间的连接组织，含细血管，使得肌肤可以呼吸，为皮肤外层组织提供养分。真皮层还有毛囊、汗腺，周围有分成纤维组织和胶原蛋白。胶原蛋白是一种纤维蛋白，由成纤维细胞产生，是决定肌肤力量和弹性的主要因素。年龄和阳光照射（176页）会逐渐分解这些蛋白，胶原蛋白和弹性蛋白的产量下降导致肌肤变薄、像纸一样、起皱纹。每个毛囊的底部是皮脂腺，分泌皮脂，皮脂是润滑皮肤的油性物质。这些皮脂腺提供酸性保护膜，保护肌肤不受外界伤害。皮脂腺过于发达会导致黑头、粉刺（149页）。 皮下组织 这是脂肪组织的底层，为真皮和皮肤表层提供营养，控制体温，缓和外伤对内在器官的冲击，含有汗腺，通过出汗排泄废物，在皮肤表明蒸发来控制体温。如果皮下组织的肌肉收缩，我们就会起"鸡皮疙瘩"。 皮肤类型要测你的皮肤类型，先洗脸，等30分钟，然后拿一张薄纸贴紧脸上各部位：前额、鼻子、下巴、脸颊。薄纸上留下油印的部位应更加仔细去角质、清洁，不需要保湿。 一般皮肤毛孔中等。当你拉起皮肤时，能够迅速弹回自然状态。需要定时清洗、去角质，偶尔需要保湿，晚上避免用保湿产品。 油性皮肤油脂腺过于发达，通常毛孔粗大。油脂会使死皮细胞停留在毛囊，这样就会使皮肤黯淡，形成黑头。以后可能会有痤疮，毛孔粗大。定期去角质，避免用高校保湿产品。 干性皮肤皮肤粗糙，容易脱皮。毛孔较小，因为产生的油脂更少。随着年龄增大，容易起皱纹。用保湿产品护肤，用含有脂质体的保湿产品，可以使保湿成分渗透到表皮层。 5.3 自由基和抗氧化物质 一直以来，"自由基"一词被护肤品和洗发水广告宣传为"科学原"，但绝大多数女性根本不知道自由基是什么，这并不奇怪，因为自由基理论其实很复杂、非常具有科学性。最早提出是40多年前，自由基被认为是衰老和细胞退化的原因，其理论基础是，所有形成人体的原子和分子都含有一对或很多对电子。自由基是缺少其中一个电子的原子和分子，缺少一个电子的状态使得自由基非常活跃。为了给单个电子寻找配对的另一个电子，自由基到处游走，偷取其它分子的电子，破坏其它分子的稳定性。反过来，这些分子结构被破坏，无法正常运作，继续进行这个破坏行为，为新丢失配对电子的电子寻找新的电子。 这并不能为洗发水提供明显的支撑，但是，多年以来，科学家已经证实，几乎每种慢性退行性疾病都与自由基相关，如癌症、关节炎、老年痴呆症、多发性硬化症、糖尿病。关于皮肤衰老问题，据信是自由基破坏引起化学物质的产生，这些化学物质吞噬了使皮肤圆润、有弹性胶原蛋白，而这肯定会导致皱纹。但是自由基的破坏很难避免，环境污染、有害悬浮微粒、香烟、杀虫剂、除草剂、工业化学物质、人造黄油、部分氢化的油、糖和加工食品、水中的氯、家用去污剂、油漆、石油化学微粒、臭氧、手机辐射、太阳紫外线会使情况更加恶化。 这是坏消息。好消息是，人体已经产生一种抵御自由基破坏的机制，这种机制刺激抗氧化物质，这些酶素会在重要分子被破坏之前中止连锁反应。但是，主要抗氧化物质--维他命C和E、β－胡萝卜素、硒、锌--无法在体内产生，必须通过膳食补充（43页）。因为皮肤损坏和抗氧化物质之间的关系是护肤领域少有的已被科学证实的方面之一，所以几乎市场上的每种护肤品都添加了维他命A、C、E、氨基酸、酶素、硫辛酸、辅酶Q10等抗氧化物质，但是这些抗氧化物质外用可能无法像通过膳食摄入那么有效。没有临床试验评估其对去除皱纹的有 效性，但是因为自由基破坏一直在发生，而且在体内无处不在，所以不可能知道到底需要多少这些特殊成分，它们要在皮肤上停留多久，或者它们的效果能够持续多久。尽管主要的研究正在进行，目前唯一确定可以得到最大益处的方式就是通过膳食摄入，这更加便宜、味道更好，而且毫无疑问，更加有效。 混和性皮肤 通常T区（前额、鼻子和下巴）偏油性，而脸颊、脖子一般比较干。在出油区去角质，用温和润肤霜抹脖子和脸颊。 缺水皮肤 紧绷、脱皮、缺乏弹性，因为分泌的皮脂不够。对阳光、风、寒冷非常敏感，容易出现微血管扩张、毛细管破裂。每天喝6－8杯水，多吃油鱼，如鲭鱼或野生鲑鱼。用凡士林水质乳霜、脂质体润肤霜和面油抹脸。 敏感皮肤 有皮肤炎和湿疹的人更常出现敏感皮肤。很容易受刺激，脸部有胞、红晕，非常敏感。可能会有过敏反应。避免使用新产品，坚持使用成分简单一些的品牌。使用水质乳霜、E45或伊慕拉弗作洁面乳或润肤霜。爱丽她产品特别为敏感皮肤研制，但是非常昂贵。凡士林通常能够有效去除红晕，但是不能一直使用。 5.4 皮肤专家的小技巧(1) 在美国，皮肤正常的女性通常都咨询资深皮肤专家，确定皮肤类型或皮肤状况，并制定个人护肤计划。英国女性要得到这种客观建议要难得多，全国只有400个皮肤病顾问，自然，他们的大部分时间都用于治疗严重皮肤病了，所以，很多女性最后都从杂志、美容师或售货员那里得到护肤指示，而他们大多数感兴趣的只是卖出某一产品，不管这适不适合顾客的皮肤。尽管绝大多数女性相信他们需要花点钱在护肤上，但是皮肤专家建议简单的护肤步骤就够了，你所需要的就是定期去角质，用点实惠的润肤霜。如果你遵循以下基本指南，一个月之内你就会看到皮肤的改善。 去角质 尽管皮肤专家瞧不起许多商业 护肤品，但他们绝大部分都相信用果酸（如干醇酸、水杨酸）定期脸部去角质是保持皮肤不长皱纹、促进新胶原蛋白产生（138页）的关键。去角质磨砂膏可以去除表层死皮，刺激下面的皮层产生新的皮肤细胞。对有些女性来说，去角质磨砂膏可能太粗糙、会引起疼痛，但是如果使用正确，磨砂膏能使皮肤焕然一新。去角质磨砂膏一般一天用两次，但是因为这使皮肤对阳光更敏感，所以只要是外出，都必须涂防晒指数（SPF）15的润肤霜或防晒霜。更加温和的洁面乳不含酸性成分，可以更加温和去角质，如伊芙兰（Eve Lom）洁面膏，还有柔软的薄布。 使用实惠润肤霜 皮肤专家说只要你用了好的去角质磨砂膏和防晒霜，你要再去买昂贵的润肤霜就是浪费钱了。不贵的药店产品对暂时出现的细纹、微纹一样有效，如专门针对敏感皮肤的水质乳霜。皮肤专家还认为许多女性保湿过度了，这样她们就破坏了皮肤天然平衡。晚上是皮肤休息、呼吸的时间，通过毛孔去除毒素。上床之前脸上抹一层厚厚的润肤霜将阻止皮肤排出废物，锁住灰尘。 抹防晒霜 皮肤专家估计80％皮肤老化都是由于阳光照射破坏的结果，所以任何人想要保持好皮肤，都应该使用高度抗UVA（使皮肤起皱纹的射线）和UVB（灼伤皮肤的射线）的日用乳霜，并且避开正午的阳光（177页）。娇韵诗古铜肤色晒面霜或柔丝液体腮红、润色面乳含防晒指数15的防晒霜，同时给你健康肤色。 戒烟 吸烟减少胶原蛋白的产量，是皮肤提前老化的主要原因，特别是唇周围。吸烟者比不吸烟者出现皱纹的可能性高5倍（268页）。 吃好 抗氧化成分食物可以修复自由基破坏（137页）。新的研究表明，高度加工食品可能会增加睾丸激素，导致青春痘。在有些地方，像巴布亚几内亚，青春痘几乎没有听说过，因为他们不吃精炼加工食物，但是阿拉斯加因努特人青春痘越来越多，因为甜甜圈、面包、华夫饼干出现在他们以前以鱼为主的菜单中。 多喝水 湿性皮肤比干性皮肤更有力量和弹性。记得每天喝6杯225毫升（8液体盎司）水。与室温相同的水最容易被身体吸收， 多睡眠多锻炼 睡眠使皮肤有机会修复每日损伤。压力或点蜡烛最后会导致氧气更少，皮肤疲劳，更快失去弹性、产生皱纹。锻炼有助于缓解肌肤疲劳，改善循环、增加血液中氧气的含量，血液中的氧为肌肤提供营养，使你脸色红润。 越少越好 坚持使用少量化妆品，不需要时就不要化妆。你往脸上弄的化妆品越少越好，因为多年积累下来，擦擦、洗洗、拉扯肌肤会造成损伤。在脸上使用什么化妆品时，从锁骨向下巴方向、下巴向前额方向向上轻轻擦，不要向下擦东西。 像个电影明星 眼睛周围的皮肤是脸上最敏感的部分。戴太阳镜，保护眼睛不受阳光损伤、不在强光下眯眼，否则会导致细纹、皱纹。 清洁近于美德 每天早晚各洗一次脸，用温湿棉布和温和洁面乳（或者如果是下午两点你正犯困的时候，就用湿纸巾擦擦）。 不要蒸气 传统上，蒸气被用作在清洗之前打开毛孔的方式，但是皮肤专家认为这个方法不好，因为雾气使皮肤毛孔堵塞，会导致青春痘更加严重。 不要挤压 尽管很诱惑，但如果你挤压太用力，留下痕迹，可能使微血管破裂了，会导致微血管扩张和疤痕。 DIY护肤商业护肤品大肆宣称含有"天然成分"，但护肤品中天然成分的含量微乎其微，是加工产品，不如自己护肤来得有效。敏感皮肤和蛋过敏的女性应该避免含有蛋白或蛋黄的膳食。在做面膜之前先清洁皮肤，避免锁住灰尘，然后用面油或温和的润肤霜。 木瓜面膜木瓜含有可以去角质、抗氧化的木瓜蛋白酶。在沸水中溶化一小袋动物胶。把一个小木瓜去皮、去籽、切碎，榨成汁，过滤果汁。把果汁与动物胶混和，放在冰箱20分钟，直到开始凝结。把这种面膜涂到脸上和脖子上，不要涂到眼睛上，保留15分钟。撕下面膜，用清水洗净。
爱心猫粮1金币
南瓜喵10金币
喵喵玩具50金币
喵喵毛线88金币
喵喵项圈100金币
喵喵手纸200金币
喵喵跑车520金币
喵喵别墅1314金币