活出最乐观的自己-[活出最乐观的自己]-8

然后给他留一些作业：在接下来的5天里，每天都要反驳他生活中的消极想法。每一天晚上，你要跟他回顾这些反驳，并把它们写下来。在每天晚上结束谈话之前，你们可以一起估计他明天可能会遇到的各种不好的事，预先演练一下反驳技术。II孩子的ABCDE记录不好的事：___想法：后果:221LEARNED OPTIMISM反驳:激发:f孩子，请说出来最后一个练习是将这些内在的反驳思维外化。我们比较容易接受公正的第三方对我们的批评，而对恶意中伤者的批评常不能心平气和地去检讨或反驳。在这一节里，我们要把你孩子心中想的那些严厉的、破坏性的话让第三方说出来，他可以是你或你的配偶，或是一个布 MMo跟他一起看他所写的ABC记录，从中抽取出他最常批评自己的那些话。告诉他这种练习可以帮助他成为最佳的反驳者，摆脱自己的消极想法。要常常提醒他，你并不认为这些批评是对的，你只是用它来教他学会反驳。因为这些批评是他对自己的看法，你只是帮助他把这些思维外化。不过要非常小心，不要让他以为这是你对他的看法。如果你的孩子还很小，喜欢木偶戏的话，你可以跟他玩木偶戏，让木偶说出你要说的话。“每个人都知道有的时候小孩会说出一些很残忍的话，当别的孩子说了你的坏话，对你很不公平时，你应该马上反驳，纠正他们的错误。我们还知道你有的时候也会对自己说些不公平的话，所以你必须要学习如何去反驳你对你自己说的这些话。好！现在我们来用木偶练习如何反驳你对自己说的不公平的话。木偶已经看过你写的ABC记录了，这是一个很凶、很霸道的木偶，所以你的任务就是去反驳它，让222「第15隼~1帮你的孩子远离悲观它知道它的批评是不对的、不公平的。”在正式开始之前，先大声读一遍这些例子，让他看到他可以反驳这些不对的想法，这些反驳为什么会有效。可以通过木偶来说出这些批评。情境：凯恩是初一的学生，他每天要坐校车去一所私立学校上课。他是个好学生，很喜欢上学。他在学校里交了一些好朋友，每天放学以后，他们都轮流去同学家玩一会才各自回家。凯恩也;f艮想邀请同学去他家玩，但他对自己的家境及父母的职业感到很羞愧。一天有位同学提议去凯恩家玩，凯恩感到很窘迫，告诉朋友说他们不能去，因为他爸爸是医生，在家里开业。说完后，凯恩感到很羞耻，因为他说了谎话；又感到很悲哀，因为他觉得他不得不说谎。于是他告诉同学，他今天不舒服，自己一个人先回家去了。指责（母亲说，但要借木偶之口，凡是很残酷的批评，请尽量用木偶来说）：你真是一个会撒谎的人，你爸爸是医生？真是天大的笑话，你永远也不能请你的伙伴来家里玩，他们迟早会发现的，纸里包不住火。反联：我真希望我的家、我的父母能像瑞奇的一样，我实在不愿因为我的家或父母而感到羞耻，但我想这是没有办法的事，因为我无能为力。不过我家并不是唯一大伙儿没去过的家，我们大多数时候去亨利家，因为他家离学校最近。母亲打断他（有时候母亲要假借木偶之口）：他们迟早会发现你住在贫民区，你老爸是个酒鬼，你老妈是佣人，当他们发现真相时就不会有人再做你的朋友了，你会成为全校的大笑柄。继续反联：假如他们发现我爸是个游手好闲的无业游民的话，我真的会觉得很难过，不过我想他们不会因此而不与我来往，我不认为他们跟我在一起是因为我是有钱人家的孩子。我想如果我发现史蒂芬223LEARNED OfTIMIJM的爸爸失业了，我只会替他难过，不会因此而不理他。我并不知道每个人的爸爸是做什么行业的或住在哪里，他们也很可能跟我一样，谁知道呢？算了，我想我暫时先不请任何人来家里玩，不过我一定要改掉说说的毛病。把指责再读一遍，让你的孩子用他自己的话来反驳。你可以用更多的指责去打断他，让他不停地反驳这些新的指责。情境：小琳的同学贝丝请她去她家过夜，当小琳的妈妈送她去同学家时，小琳发现贝丝的爸妈不在家，而其他同学在商f着偷喝贝丝爸妈的烈酒。小琳觉得很不自在，就假装生病叫她妈妈来接她回家。指责（父母说，用木供之口）：如果你不想喝，你可以明讲，不必假装生病。你用装病这种方法来逃避真是太没勇气了。反驳：谁说我没勇气？真正没勇气的做法是同流合污，跟他们一起喝。装病才是聪明的方法，既可逃开这个情境又不会伤和气，不会被人骂或被他们进着一起喝。父母（或木偶）打断：你真是大幼稚了，贝丝第一次请你去家玩，而你却扫了大家的兴。继续反救：我并没有扫大家的兴。假如我留下来，我肯定不会快乐，因为我担心贝丝的爸妈回来会发现我们偷喝酒。算了，我想贝丝没有我想象中的那么完美。现在请把指责再读一遍，让你的孩子用他自己的话来反驳。必要时可以打断他，看你的孩子能否再添加一些更有说服力的反驳。情境：安妮达很想养一只小狗，几经恳求，她父母终于答应买一只给她。但几个星期后，安妮达就对小狗失去了兴趣，常常忘记喂它或带它出去遛。最后，安妮达的父母说如果安妮达还是这样不负责任的话，他们就要把小狗拿去送人。安妮达尖叫着说，你们好坏，你们一开始就不愿意我养狗，你们只是找了一个借口把它遂走，你们根本224I—第15章—I帮你的孩子远离悲观就不想让我养狗。指责（父母）：你的父母是全世界最恶劣、最差劲的父母！反驳：我的父母不是全世界最差的，他们还算可以。虽然他们不想给我买小狗，但最终还是买了。而且我过生日时，爸爸带我去纽约玩了一天，他真的挺好的。父母打断（借木供之口）：它是你的狗，他们买给你，现在又要把它送掉，他们根本就不想让你有好g子过！继续反联：是我没有做到我答应的事情，所以他们才会生气，说要送走小狗。我没想到养一只狗会有这么多事情要做。或许我忙不过来的时候，爸妈会愿意帮点忙，我想我应该和爸妈谈一下。把指责再读一遍，让你的孩子用他自己的话来反驳。现在，用木偶把你孩子在他ABC记录中批评他自己的话说一遍，让他去反驳木偶的话。做完之后，夸奖他。然后让你的孩子反复练习反驳自己的消极想法。反驳自己的消极想法是每个孩子都可以学会的技术。就像学习任何技术一样，一开始用时都会觉得怪怪的。你还记得刚学网球时，反手球打得多不自然吗？反驳自己的想法就像它一样，反手球在经过练习后会变得很自然，反驳你自己的想法也是一样。越早学会这种技术，你的孩子就能越早躲避掉不必要的烦恼和忧愁。-=—塞稱輅曼的乐理鰭言-★ABCDE模式同样适用于孩子，教孩子乐观非常重要，因为它对孩子未来的生活具有重大影响。★如果很早就学会乐观的技术，它就会变成基本的人格特质，你会自然而然地采用它，它会带给你丰厚的回报。225第14章组织需要怎样的乐观身边的悲春故事史蒂芬是一位保险业务员，每天晚上5点半到9点半之间，他必须给那些他不认识的人打电话，推销保险。他最恨这个工作。他从芝加哥地区最近出生的婴儿名单中获知他们父母的名字，然后打电话给他们。他的晚上通常是这样度过的：第1个人在听他说话15秒后就把电话桂掸了。第2个人告诉他，她已经买了所有能买的保隆。第3个人很寂寞，他在电话中跟史蒂芬聊昨晚的球赛，在聊了 30分钟后，史蒂芬发现这个人在领社会救济金，根本不想买任何保险。第4个人在挂断电话时跟史蒂芬说：“不要再来烦我，你这个讨厌的家伙！”史蒂芬好郁闷，他好像撞到了无形的墙，他瞪着电话，瞪着名单，又睡着电话。他不打算再打电话了，他给自己倒了一杯可乐，打开了电视。史蒂芬的竞争对手是娜咪。她是另一家保除公司的业务员，有着同样的名单，任务同样艰巨。虽然她也像史蒂芬一样，被一次次拒绝，但她不会气馁。她会继续去打第5个、第6个……第 10个电话，到第12个电话时，她终于得到一个面谈的机会。2261-第14章-1组织需要怎样的乐观当史蒂芬三天后打电话给这个人时，这个人很客气地告诉他，他最近才买了保险。娜咪很成功而史蒂芬很失意，所以我们会看到娜咪对她的工作很有热情、很乐观，当然我们也可以了解史蒂芬为什么会对他的工作感到悲观和气馁。常识告诉我们成功使人乐观，但在这本书中，我不断指出，箭头也可以是反方向的。乐观的人在工作上遇到困境时，他们会继续进攻，特别是当他的对手也碰到同样的困境而开始退缩时，他会继续前进，所以他会成功。娜咪就采用了这个原则。她知道在这个行业里，平均来说，打10 个电话才可能得到1个面谈机会，而3个面谈里只有1个有可能卖成保险。所以她的心理战术就是要让自己跃过那个打电话的高墙。她有一些乐观的技术可以使自己保持士气，但史蒂芬不会这些技术。乐观不只对竞争性强的工作有利，它对你碰到的任何困境都有帮助。它可能是工作做得好，做得不好，或是根本就没做的主要原因。我们来举一个没有竞争性的例子，比如写作，就以写这一章为例。我不像娜咪，我不是天生的乐观者。我必须学习这些技术来跃过那堵髙墙。对我来说，写这本书最困难的地方就是找例子，找一个能表达我抽象概念的有血有肉的例子。写抽象的原理对我来说很容易，因为我花了 25年来研究它。但每次要举例说明时，我都会头疼，这表示我撞到了那堵墙。我会逃避，我会去做其他事，就是不动手写例子。假如那堵墙真的很高，我会出去打桥牌。我可能打几个小时，甚至几天。这样一来，工作没有任何进展，在打了几天桥牌后，我会很有罪恶感，觉得很沮丧。但现在我不会这样了。虽然我还是会撞到那些墙，但现在我有一些技术来帮助自己。在这一章里，你会学到两个你在工作中可以用到227%di^a!iaz.LEARNED OPTIMISM的技术：倾听你自己的内心对话，反驳你的消极想法。每个人都有自己的一面墙，都会有些事让自己感到沮丧、气馁。你在撞到这面墙后的行为可以决定你会成功还是失败。失败并不一定来自懒惰，但多数时候我们把不能越过这座墙归因为懒惰。失败也不是因为没有才能或没有想象力，它来自对某种重要技术的无知，而任何学校都不曾教过这种技术。在你的工作中，什么任务让你止步不前？回想一下工作中最令你气馁的情境。是打电话给你的客户吗？是写企划案吗？是与顾客争论对错吗？是你学生眼中透露出来的冷漠眼神吗？不管你的困境是什么，这一章就是要来帮助你越过你个人的那堵高墙。t职场中的乐观习得性乐观帮助人们越过他们心中无形的高墙，而且不仅仅是他们自己的高墙。我们在第9章中看到，一个球队的解释风格关系着这个球队的输贏。而对公司来说，不论大小，也都需要乐观主义。它们需要有才能、有高动机，同时又乐观的员工。一个有很多乐观员工的公司比别的公司更有优势。它们可以在三个方面来利用乐观的优势。第一是在筛选人才方面。以第6章中的案例为例，你的公司可以像大都会保险公司一样挑选乐观的员工。乐观员工的绩效比较好，特别是在有压力时，他们的表现比悲观者好。只有能力和动机是不够的，如果没有不可动摇的信念，那也不会有成功的结果。目前全美已有50 家公司采用了乐观问卷来筛选他们的员:。这种筛选对培训成本很髙或员工流动率很高的公司来说是非常有帮助的。选择乐观的人可以减少人力成本的浪费、提髙生产率、改善工作满意度。乐观在公司中的第二个用途是可以把合适的人放在合适的位置上，228>~第|4章，组织需要怎样的乐观做到人尽其才。乐观程度髙的人很显然比较适合压力大、失败率髙的工作，这种工作需要具有自主性、坚持性以及敢去做梦的人。悲观虽然对任何人都没有好处，但有些工作需要悲观。我们在第6章中看到，有许多证据显示，悲观者对世界的看法更准确。每一家成功的公司，每一种成功的生活，都需要对现实有正确的评估以及有超越现实的梦想。一个人很难同时拥有这两种能力。本章要教你一些技术，使你同时拥有乐观和悲观，并根据情境的需要而使用不同的态度。在一个大公司里，如何能做到人尽其才？要决定何种心理的人最适合何种工作，你必须问两个问题：第一，这份工作需要多大程度的持久力和主动性？它会带来多少的挫折感、拒绝或失败？对以下工作而言，乐观的解释风格是必需的。■推销经纪人 ■公共关系演艺娱乐业筹款、募捐 *创造性工作高竞争性工作高耗损性工作与之相对的另一端是需要髙度真实感、准确性的工作，这些通常是低失败率的工作，流动率很低，需要特别的技术，工作压力不大。这些工作需要能正确反映现实的人，而不是冲锋陷阵的人。资深经理以及专业性的工作都需要敏锐的现实感。对这类工作而言，轻度的悲观者比乐观者更合适。这些工作需要知道什么时候不应当去冲锋，什么时候应当小心提防错误的人。轻度悲观的人在以下领域中会表现良好。229LEARNED OPTIMISM设计工程及安全工程■技术和成本预估洽谈合约財务控制及会计法律企业管理统计技术报告的撰写质量控制人事管理所以除了极端悲观的人外，公司里有一些轻度悲观的人对企业的健康经营会有所贡献。因此测出应聘者的乐观程度，把他安排到合适的位置上，使他能够发挥所长是极为重要的。但每家公司都有一些相对于他们的职位来说太悲观的人。幸好他们可以通过学习来变得乐观。1■如何在工作中变得乐观乐观给公司带来的第三个优势是本章的主题：学习如何在工作中乐观。只有两种人不需要学习工作环境中的乐观，一种是天生就很乐观的幸运者，另一种是我前面所列的、需要适度悲观的员工。剩下的人都可以从学习乐观中得到好处。以史蒂芬来说，他喜欢保险业务员的独立性，没人整天盯着你，今天有事今天就可以不上班，明天多做一点。他有卖保险的才能，有很强的动机，但他缺少一样东西使他超越心中的那堵墙，从而获得230.~第章~, 组织需要怎样的乐观成功。史蒂芬上了4天乐观课。这种课跟一般的推销员训练课程不同的地方在于它不是教你如何对你的顾客说什么，而是教你在顾客拒绝你时应该对你自己说什么，这两者是有天壤之别的。史蒂芬学会了一套改变他一生的技术。本章就是教你如何把这些基本技术运用到你的工作中。你在工作不顺利时怎么想，你在碰壁时对自己怎么说，这决定了你是放弃还是重新开始。我们用的仍然是第12章中的ABCDE模式。A代表不好的事（adversity)。对很多人来说，不好的事就是终点。他们对自己说：“有什么用，我已经弄糟了，干嘛还继续下去?” 于是他们就放弃了。对其他人来说，不好的事是挑战的开始，是通向成功的道路a每一次碰到不好的事都会激发我们的解释风格，来解释为什么事情会不如意。每个人在碰到不如意的事情时，第一件事就是去解释这个不如意。这些解释决定了我们下一步怎么做。我们的解释风格和想法不仅影响着我们的行动，也影响着我们的感觉和情绪。现在你要去确认、识别ABC。以下这些例子可能在你的生活中曾发生过，有些可能没有。在每个例子中，我提出不好的事，以及想法或后果，你按照ABC模式的要求填补空白。1.A开车时，有人超车，别了你一下。B你想_。C你很生气，狂按喇故。2.A你失去了一个好买卖。B你想“我真是一个差劲的推销负”。C你觉得（或你怎么做）_o3.A老板批评你。B你想_o231LEARNED OpnMISMc你整夭都很沮丧。4.A老板批评你。B你想_0C你对所发生的事感觉还可以。5.A你的配偶要求你每天晚上必须在家。B你想_oC你很生气，觉得很郁闷。6.A你的配偶要求你晚上要在家。B你想_oC你觉得很悲哀。在下面这三个例子中，想象你自己是个保险业务员。7.A这一星期，你没有得到一次面谈的机会。B你想“我从来做不对事情”。C你觉得（或你怎么做）_o8.A这一星期，你没有得到一次面谈的机会。B你想“我上个星期的成绩还不错”。C你觉得（或你怎么做）_。9.A这一星期，你没有得到一次面谈的机会。B你想“老板给我的这份名单真是差进了”。C你觉得（或你怎么做）_o这个练习的目的是让你了解你对不好的事的想法会改变你的感觉及你接下来的行为。在第1个例子里，你可能会填“真是个神经病!” “他在赶死呀?” 或是：“真是个自私自利的家伙!”在第5个例子里，你可能会想“她从来不考虑我的需要”。当我们的解释风格是外在的，当我们认为这个不好的事侵犯了我们的主权时，我们会感到愤怒。232I~第14聿~.组织需要怎样的乐观在第2个例子里，你可能会觉得悲哀、沮丧，烦躁不安，而“我真是一个差劲的推销员”是一个人格化的、永久的以及普遍的解释，它正是构成抑郁症的元素。同样的，在第6个例子中，当你老婆要求你晚上留在家里时，你觉得很悲哀，因为你很可能认为“我很不体贴” “我是个差劲的丈夫”。在第3个例子中，什么样的解释会让你一天都无梢打采？是那些永久性、普遍性以及人格化的解释，例如“我不知道怎样才能干得好”或是“我总是把事情弄糟”，那么，你怎样才能在老板批评你之后还觉得心情不错呢？第一就是找一个可以改变这个批评的方法， “我知道怎么做能帮助我提高能力”或是“我应该再细心一些”。第二，你要让你的想法不那么具有普遍性，“只是这件事没办好而已”。第三，你不要怪罪自己，你可以想“老板今天心情不好” “我的工作期限太紧了”。如果你能在自我反省时很习惯地从这三点去想，那么不如意的事就会变成你成功的跳板。在最后的三个例子中，你可以看到，如果你的想法跟例7中的一样“我从来做不对事情”，那你会觉得很悲哀，什么都不去做了。如果你的想法跟例8中的一样，“我上星期的成绩还不错”，那你就不会悲哀，而是继续努力。如果你的想法跟例9中的一样，“老板给我的名单真是差透了”，那你会对你的老板不满，而把希望放在下个星期。f反驳自己的想法现在你应该很淸楚ABC之间的关系了。每当你在工作中感到泄气、悲伤、气愤、焦虑或沮丧的时候，写下这些情绪发生前一瞬间的想法，你会发现这些想法跟你在ABC练习中的答案非常相似。如果你能改变B (你的想法，你对不好的事的解释>，C (后果）233%出最LEARNED OPTIMISM也会跟着改变。你可以把那些消极的反应变成愉快的、充满活力的反应，这个扭转的力量来自D——对你自己想法的反驳。对付暂时的失意，超越无形髙墙的技巧就在于：如何去反驳你的消极想法。因为这些想法已经根深蒂固了，所以学习去反驳它还是相当费力的。要学会如何去反驳你的自动化的想法，你要先学会倾听你的内在对话，下面我们就教你如何玩倾听的游戏。I嫌墙游戏这个游戏的重点在于你内心的髙墙，使你想放弃所有努力的那堵高墙。在我们给保险从业人员办的培训班中，很容易认识到这道高墙。我们以这种打电话给陌生人的工作为例，让人们指出他们工作中的ABC,他们把名单带到了培训班上。他们第一个晚上的家庭作业就是打10个这种电话，他们必须写下打完每个电话之后的ABC。下面就是他们内心的对话。不好的事：又要开始射这种电话了。想法：我真不想打这种电话，我也不是非打这种电话不可。后果：我觉得愤怒、紧张，几乎无法去拨号。不好的事：今晚第一个电话就被人家挂掉了。想法：这个人太无礼了，他根本连一点机会都不肯给我，他实在不应该这样对我。后果：我觉得心里很不平，必须先休息一下才能继续第二个电话。不好的事：今晚第一个电话就被人家挂掸了。想法：算了，又处理掉了一个拒绝电话，反正每被拒绝10次才会有一个面谈的机会，这个拒绝使我离面谈更进了一步。234I—第14章—I组织需要怎样的乐观后果：我觉很轻松，很有活力，可以接着打电话。不好的事：我跟那个女人在电话里谈了 10分钟，她才告诉我她不愿意面谈。想法：我把这事弄砸了，我究竞是怎么了？如果我在电话里聊了这么久还不能约到一个面谈的话，那我真是最差劲的推销员了。后果：我觉得很泄气，很有挫折感，而且极不愿意去打下一个电话。你可以看到当出现了永久性、普遍性以及人格化的解释（我真是最差劲的推销员）时，泄气和放弃紧随而来。当另一种解释（又处理掉了一个拒绝电话）出现时，你会充满活力和士气，并促使你继续前进。现在轮到你来玩这个跳墙游戏了。仔细倾听你在遭受挫折时内心的对话，来看这些想法如何影响你后来的感觉以及你的下一步行动。这个游戏有三个版本，选最适合你的那一个。1.如果你的工作包括打电话给陌生人进行推销，那么拿出你的电话名单，打5个电话。在打完每个电话后，写下不好的事，以及当时闪过你心中的想法，还有你的感觉及后来你怎么做的。2.如果你的工作不是打电话给陌生人进行推销，请你找出你工作上的高墙，一道你每天都会面临的高墙，这样你就可以把每天在办公室里发生的ABC记录下来。在教师这个行业中，可能要面对的高墙是那些颓废、无动于衷的学生。你会觉得不管你怎么努力，不管在教学上怎么有创意，这些学生还是不想学习。我很讨厌那种感觉，好像我在把知识强压给他们。这使我越来越难在教学上创新，因为我心里总是在想‘‘反正也没用”。在护理这个行业中，使护士耗尽体力提早退休的一个最主要的原235learned Optimism因是他们受到上下夹击的煎熬。病人常常是苛责、有敌意、脾气暴躁的，这会使护士觉得非常劳心劳力，而且不被人感激。最典型的抱怨是：“我每次在接班时都告诉自己，不要被压力压倒，病人本来就是很挑剔、坏脾气的。他们是住院的患者嘛！谁可能会心情好？但我无法用同样的理由来解释医生对我的态度。医生不但不把我当做同侪看待，他们的态度反而让人觉得好像我的工作不够重要，而我不像他那么聪明。时间久了，不管我怎么为自己打气，我都提不起劲来。我开始恐惧、厌恶接班，我觉得无精打采，我发现自己不停地在数离交班还有几个小时。”现在，请找出你每夭工作中的髙墙，然后仔细倾听你对自己说了些什么。花一点时间记录下这些不好的事、你的想法以及后来怎么样了。3.第三个版本是给那些不需要每天面对高墙的人的。管理者、作家等是比较不会每天都碰壁的行业，大约一年中只会发生几次。经理人常会碰到的一道墙是去维持他手下员工的士气。就如一位经理人所说的：“做经理有时真的非常有挫折感。最困难的部分，也是我最讨厌的部分就是维持员工的士气和生产力。我试过用奖励的方式，我也试过以身作则的方式，但有的时候我就是不知道他们究竟在想什么。当然，如果我密切注意某人，紧盯着他的工作，我自己又觉得很不舒服，好像自己很唠叨。我不想对他们太严，但同时我也不能对他们太松，最后我觉得自己一点效率都没有。就像我刚才说的，做经理实在让人有挫折感!”如果你的工作属于第三种版本所描述的行业，请今晚留出20分钟，找一个安静的房间，尽可能生动地去想象你面对高墙时的情境。你也可以使用道具。如果你的高墙是写报告，那你可以坐在一张白纸前面，想象这份报告明天就要交了，你感到时间将尽而又写不出来的236|—第14章—I组织需要怎样的乐观绝望。如果你是经理人，想象你跟最恶劣的员工之间的对白，然后把这些不好的事、想法和后果都忠实地记录下来。无论哪种版本，请记录五次，但每一次不好的事都要有所不同。不好的事：_想法:后果:当你记录完五个ABC后，仔细看一下你的想法，你会看到悲观的解释导致被动和泄气，而乐观的解释会产生更多的活力。所以你下一步要做的就是去改变你习惯性的悲观解释。要达到这个目的，请你来玩这个游戏的第二个部分：反驳。III反驳这个跳墙游戏的第二个部分包含你刚刚做过的那个部分，但现在每当你这样做时，你还要反驳你自己的悲观解释。幸好熟练掌握这个反驳技术并不困难，你可以每天在脑海中练习。今晚在家中，把你要打的电话名单拿出来，或是找个安静的房间，想象自己正面对着办公室中最不愉快的情境。现在针对五个不好的事件中的消极想法去反驳它们。每次反驳完后，写下ABC以及你的反驳 (D)和反驳后所引起的激发感（E)。在开始前，请先读以下的例子。冷澳电话不好的事：那个人在听我讲了半天后才把电话桂掉，让我白费了力气。想法：他至少应该让我说完。我一定是做错了什么才会在最后关237头丢了临门一脚，让煮熟的鸭子飞了。后果：我非常生气，对自己很失望。我很想今晚到此为此，不再继续了。反驳：或许他正好在干某件事干到一半，急着回去干完它。我已经让一个大忙人听我说这么久话，我真的很有说服力。我无法控制别人要怎么做，但我已经把材料准备得很齐全了，表达得也很得体。显然这个人没时间听我说完，这是他的损失。激发：我会继续再打下一个电话，我对自己的表达方式感到满意，而且相信会终有所成。不好的事：这个人显然很感兴趣，但他就是不肯跟我定面谈的时间，非要等我跟他太大谈过后再说。想法：真是浪费时间。现在我必须牺牲本来可以用来说服别人的时间，重新说这对夫妇。他为什么不能自己决定呢？后果：我觉得很不耐烦，而且有点生气。反驳：嘿，至少这不是拒绝，它还有可能变成面谈，所以不是浪费时间。我可以说服他，我就一定也能说服他太太，所以我已经成功了一半了。激发：我相信只要再多做一点，我就可以完成这笔交易了。不好的事：我先生在我电话打到一半时，打电话进来。想法：他干嘛现在打进来？浪费了我的时间，还扰乱了我的步调。后果：我心里很不痛快，在电话里对他很冷淡。反驳：不要太苛求他，他并不知道他的电话会扰乱我。他或许认为我可以乘机轻松一下。他能想到我、打电话給我，真是很贴心。我很高兴我有这么一个体贴我、支持我的丈夫。238I~第章~,组织需要怎样的乐观激发：我放松多了，感到婚姻很美满，我打电话给他，跟他解释为什么刚才的电话那么简短。不好的事：我打了 40个电话却没有得到一个面谈的机会。想法：我没有半点进展，打这种电话真是蠢死了，根本是浪费时间与精力。后果：我觉得很挫敗，生气自己把时间花在打这种电话上。反联：只是一个晚上如此而已。每个人都不喜欢打这种电话，都觉得很困难，像这样一无所获的夜晚以后还会再发生。就把它当做学习经验好了，我起码练习了如何去表达，所以明天晚上我会表现得更好。漱发：我还是有挫折感，但不像刚才那么严重了。不过我不再感到愤怒，明天晚上我应该会有所收获。教学不好的事：到现在我还是无法让一些学生对学习感兴趣。想法：为什么我总是无法触及这些孩子的内心？假如我更聪明、更有创意、更有活力，说不定我可以让他们对学习感兴趣，主动学习。如果我这样没有成效的话，我根本没有尽到做老师的职责，或许我不适合当老师。后果：我不想再去尝试新创意，觉得非常沮丧、泄气，提不起劲来。反联：以这一小部分学生的反应来判定我适不适合做老师是不对的。事实上，大多学生对我的教学反应都很好，而且我花了很多时间去设计教学内容，尽量让学生参与，我的教材相当有创意。在有空闲时，我可以请教一下其他老师，看他们是如何应付这个问题的。或许239LEARNED OfTIMISM通过集思广益，我们可以拟出一个方案来激发这些学生的兴趣。激发：我对自己的教学工作有信心多了，我希望跟别的老师讨论后可以得出一些新的想法和做法。护理工作不好的事：还有六个小时才能交班，我们今天人手不够，医生刚才嫌我动作太慢。想法：他是对的，我的确太慢了。我应该更熟练，但我没有。其他护士都能达到S生的要求，只有我不能，我想我实在不是做护士的料。后果：我心情低落，对自己没能做好份内的工作感到有罪恶感。我很想抛下工作，跑出医院去透透气。反驳：如果事情能顺利当然最理想，但理想不是现实，特别是在医院中，理想和现实差得很远。无论如何，这并不是我一个人的责任，我跟其他护士做得一样好。我或许有点儿慢，但今天我们人手不足，我必须多做很多其他的事，所以进展得慢。我应该为多做了这么多事感到高兴，而不应该因为額外的工作使得医生觉得我太_而感到懊丧。激发：我现在感觉好多了，而且不再有罪恶感。剩下的六个小时似乎不像刚才那样压得我透不过气来了。管理工作不好的事：我的部门生产又落后了，老板铁定要来数落我。想法：为什么我的工人都不能尽职尽责，做好他们应该做的事？我已经示范给他们看应该怎么做了，他们还是做不好。为什么我不能让他们表现得好一点？老板雇我来就是要我去督促他们的，现在老板一定会认为都是我的错，我是一个差劲的工头。240I^第14章~,组织需要怎样的乐观后果：我对整组工人都不满，很讨厌他们。我想把他们叫进来臭骂一顿。我对自己的表现也不满意，担心老板会解雇我，我想在我们生产赶上进度以前最好回避老板。反驳：首先，我的部门生产落后是事实，但我的部门来了很多新手，新手当然干得比较慢。我们以前也有过新手，但不像这次这么多。虽然我给他们做了示范，但他们需要时间来练习。我没有做错任何事，因为那些老手干得还是很好的。所以我只需要耐心点，给新手特别的注意。我已经跟老板解释过了，他知道事实就是如此，我想他可能受了他老板的气。他们不会因此而解雇人。我会再跟他谈，直接问他，我是否有什么地方做不好。同时，我要去试试看能不能找些老手来帮忙。漱发：我不想再臭骂工人了。事实上，我现在可以心平气和地跟他们讨论进度。我不再为公司是否会解雇我而紧张，因为我知道我过去的表现一直很好。我现在不但不应回避我的老板，反而应该主动去跟他汇报进度，沟通存在的问题3f开始ABCDE练习下面轮到你了，请记录下你的反驳，至少做五次练习。不好的事：________想法：后果:反驳:241LEARNED OfrpMISM激发:你现在应该会发现，当你反驳自己的消极想法时，你会从泄气、懒散、无精打采一跃变得充满活力、充满信心。你需要反复练习反驳，下面我带着你来做些练习，以使你更快、更准确地打击那些悲观想法。f拯救坏心情你一走进办公室，老板就对你皱眉头，你想：“一定是我的报告写得不好，他要解雇我。”你感到很泄气，偷偷溜进自己的办公室，对着那份报告发呆。你甚至不敢重新再读一遍这份报告，你的心情越来越阴郁。当这种事情发生在你身上时，你一定要立刻反驳你自动化的消极想法，把你自己从坏心情中摇救出来。在上面两章中，我们巳经看到有效地反驳自己的四个主要方法:*证据；其他可能性；暗示；用处。1证据学着做一名侦探，问自己：“支持和反对这些想法的证据在哪里?” 例如：你凭什么认为老板皱眉头是因为你的报告写得不好？你觉得你的报告有什么不对的地方可能会激怒老板吗？你的报告是否很全面？老板读了你的报告吗？还是这份报告还在他秘书的桌子上？242I-第丨■聿-1组织需要怎样的乐观你会发现许多人总是先想到最坏的结果，有时候没有任何证据就自以为大祸临头。I其他可能性可不可以用其他方式来看这件不好的事？例如：老板皱眉头是不是因为其他的原因？你有时不能很快找到答案，因为长年来的悲观解释风格已经定型了。一有坏事出现，悲观的想法自然而然就出现了，而且左右着你的行动，所以你要练习去搜寻其他的解释：“他是不是今天心情不好?” “他是不是昨晚为准备国税局的査帐而没睡觉?” “假如是针对我的话，是我的报告写得不好，还是我的领带太花俏？”你找出其他可能的解释后，你可以回到第一步，逐一搜寻它们的证据。III暗示如果你悲观的解释是对的，那就是世界末日了吗？假如是你的报告让老板恼火，难道这就意味着他会解雇你吗？这毕竟只是你第一次犯错，如果他就此对你产生不好的印象，那你能做什么来挽回？再次回到第一步，即使他不喜欢你写的报告，那么他想解雇你的证据是什么？令人不快的情境并不意味着大祸临头。你可以通过分析有关情境的最实际的暗示来掌握“非灾难化”技术。丨用处有时思考自己的解释是否准确并不重要，重要的是现在想这个问题是否有用。243LEARNED OPTIMISM现在去想老板皱眉头的问题有用吗？它会不会干扰你下午那场重要的演讲？如果会，你就应该跳离你消极的、破坏性的想法。有三种方法可以达到这个目的，每种方法都很简单有效。借用外力来打断这个消极想法。例如，用橡皮筋弹你的手腕，说：“停止，不要再这样想了!”或是用冷水洗脸，说：“好了，不要再想了。”设定一个时间专门来想这个问题，但现在不要去想它。你可以设定任何方便的时间来想它。当你发现自己又在想这个问题时，你可以对自己说：“打住，我要放到今晚七点半以后再来想它。”这个烦心的想法一再回来干扰你的目的就是，它要提醒你不要忘记或忽略这个问题。如果我们设定了一个时间专门来处理这个问题，那么反复思考这个问题就没有存在的意义了。这种想法一出现就立刻把它写下来。这样，当时间合适的时候，你就可以重新认真地考虑这个想法，而不会因此感到无助。这个方法跟上面的方法一样，它使悲观想法不再有反复出现的理由。在有了四个反驳悲观解释的武器后，你现在要练习把你的反驳大声说出来。看不见的敌人是无法打败的，把内心的思想引出来就容易收拾多了。下面是我们在乐观训练班中采用的，一个很有效的方法：选一个你信任的同事来帮你练习。假如你在公司找不到合适的人，那么你的配偶或任何一个有耐心的朋友都可以。他们的任务是把你自己内心的悲观批评还给你。请把你的ABCDE记录给他们看，让他们了解你平常是如何批评你自己的。你的任务是将那些严厉的批评大声地反驳回去，用任何你可以想到的论点去封杀那些批评。下面有些例子，你可以先研究一番再开始你的练习。同事（以你攻击自己的方式攻击你）：今天经理在你说话时连看都没看你一眼，她一定是认为你所说的不重要。你：我说话时，经理大多数时候并没有看着我，这是事实，看起244.~第荦~. 组织需要怎样的乐观来她并没有很注意地听我说话（证据）。不过，这并不表示我的想法不重要或她认为它们不重要（暗示），或许她心里有许多事（其他可能性）。我知道过去她很看重我的想法，而且有两三次还来征询我的意见（证据）。同事（打断你的话）：你一定;f艮笨。你（继续反驳）：即使她不喜欢我的意见也不表示我很笨（暗示）。我头脑好用，每次谈话时我都能说出有意义、有见解的话来 (证据）。下次我一定要先问她是否有空再开口说话（暗示），这样我就不会把她的分心误会成不喜欢我的想法（其他可能性）。其他老师（以你攻击自己的方式攻击你）：你的学生根本不听你的话，他们宁可发呆也不想听你的课。你：我的确不知道有些学生心里在想什么（证据），但是这并不表示我就不是一个好老师（暗示）。我能够让大部分学生对学习感兴趣，而且我对我的创意教材感到很骄傲（证据）。假如我所有的学生都能对学习感到兴趣，那当然最好，但那是理想不是现实（其他可能性）。我已经在努力使这些学生参与学习，并且鼓励他们尽量参加学校的活动（证据）。其他老师（打断你）：假如你连维持学生50分钟的注意力都做不到，你一定不是一个好老师。你（继续反驳）：这一小群学生的失敗并不足以抹煞我的成功（暗示）。同事：你让她把你骂得体无完肤，你一点骨气都没有，真是个懦夫。你：跟上司讨论问题本来就是件困难的事，其他人也有这样的感觉（其他可能性）。我跟上司说话时，口气不能像跟同事那样强硬，但我还是把我的想法清楚地、非情绪化地表达了出来c证据）。谨慎245LEARNED ^PTIMISM并不表示我就是懦夫，她是我的上司，对我有生杀大权（其他可能性），这本来就是一个很微妙、很难处理的情境。我应该多保留一点，以确保自己没有冒犯她，让她生气，因为她一生气我们就没办法再谈了 (暗示）。在我继续跟她讨论之前，我可以先花些时间来排练一下我想说的话，我可以以坚决但不具挑战意味的口气来表达我的意见（用处）。同事：人家桂了你的电话说明你的表达方式有错。你：我虽然不能像主持人那样，但我的口齿清晰、语气肯定，具有权威性，表达的方式也不错（证据）。我今天都是以一样的方式在打电话，而别人都没有挂掉我的电话，我今天打了 20个电话，这是第一个被挂掉的电话（证据）。我不认为这跟我的表达方式有什么关系，他很可能正在做什么重要的事，被我打断了（其他可能性）。不管怎样，这是一件让人不快的事，不过这件事并不足以反映出我的销售能力（暗示）。护士同事：不管你怎么做病人都嫌不够，病人永远要求你全部的注意力，而医生还不断责怪你。如果你是比较高明的护士，你应该可以让病人和医生都满意。你：话是没错，但还有很多其他的事需要我注意（证据）。这些都是护理工作的一部分，这并不表示我不是一个好护士（暗示）。护士同事（打断你）：护理是个压力很大的工作，你没有足够的驱动力来承担这份工作。你：我并没有这个权力或责任使病人和医生都快乐，这是一个不实际的想法。我尽我所能使病人舒适，帮助医生看护病人，但我不为他们的快乐负责（其他可能性）。这是一个压力很大的工作，我很愿意学习如何来应对压力。或许我应该跟那些有经验的护士谈谈，看他们是怎么处理工作中的压力的246!~第14章~,组织需要怎样的乐观(用处）。t练习、练习、再练习现在轮到你了。花20分钟去反驳你朋友对你的批评，当成功反驳了一个批评之后，你朋友应该继续下一个批评。20分钟后，你跟你的朋友交换角色，变成你批评，他反驳。本章的目的是教你两个可以在工作中使用的基本技巧。第一，你学习倾听你自己内心的消极对话，你可以在不好的事件发生时，写下当时出现在你心里的想法。你会看到当这些想法是悲观的时候，被动、沮丧随之而来；如果你能把这些习惯性的悲观想法变成乐观的，你就会发现虽然是同样的不如意的事，但你现在却觉得充满了活力与希望。要达到这个目的，你必须练习反驳自己的悲观看法。你可以把你工作中或想象中的反驳写下来，然后用外化的方式把这些反驳大声地说出来，以此进行练习。这些只是开始，能否成功关键还在你自己。现在，每当你遇到不好的事时，仔细倾听你对该事件的解释D如果这个解释是悲观的，那你就以证据、其他可能性、暗示以及用处为工具，尽力去反驳它。必要时，使用转移注意力的方法，使自己跳出悲观的思绪，让这个新的看待事情的方法取代你原有的习惯性的悲观解释。------------------塞刹輅曼的乐观鎊言----★除了极端悲观的人外，公司里有一些轻度悲观的人对企业的健康经营会有所贡献。★由于某些岗位需要轻度的悲观者，所以了解员工的乐观程度，把他们安排到合适的位里上是极为重要的。247第15章乐观可以有弹性身边的悲喜故事凌展四点纠缠着我的恐惧在这两个月已经不复存在了。事实上，我的整个生活都改变了。我有一个可爱的女儿——娜拉。现在我打字时，她安详地在旁边吃奶，大概每隔一分钟，她就停下来，用她深蓝色的眼晴望着我，对我微笑。微笑是她新学会的技巧，一笑起来整张脸都喜滋滋的。我想起了去年冬天在夏威夷看到的小鲸鱼，它们在水中无忧无虑地嬉戏，它们的父母在旁边保护着它们。娜拉的笑容常常在凌晨四点的时候把我惊醒。她的前途会怎样？现在的可爱以后又会变成什么样？《纽约时报》报导说，美国已婚女性突然决定要生孩子的人数是10年前的两倍。这些新生代是我们未来的希望。但他们也是身处危难的一代，除了本来已有的核武器、政治和环境灾难外，还有精神和心理上的灾难。抑郁如此流行，我们需要怎样的社会才能幸免？248r■一第15章，乐观可以有弹性后面的这个灾难或许有救，习得性乐观在这份解药里将扮演重要的角色。我们在本书中看到，自第二次世界大战以来，抑郁症的数量急剧增加。现在的年轻人比他们的祖父母得严重抑郁症的几率大了 10 倍，女人和年轻人特别容易受到抑郁症的折磨。目前看不到任何缓解这个流行病的迹象，而我凌晨四点的逦梦告诉我，对娜拉和她这一代人来说，这是一个真实的危机。要解释抑郁症现在为什么这么频繁和平常，为什么发达国家中的孩子这么容易受到抑郁症的侵蚀，我先要检视两个令人警觉的趋势：自我意识的膨胀和公共意识（commons)的消失。f “特大号”的自我当今社会对自我的重视是前所未有的，它对个人的成功与失败、幸福与痛苦的重视也是前所未有的。社会赋予个人的权利也是前所未有的：你可以改变自我，甚至改变自我思考的方式，因为这是一个强调个人控制（personal control)的时代。目前自我膨胀已经到了危险的地步，个体的无助已经到了需要被治疗的地步。20世纪初，当刚刚出现生产线时，人们只能买到白色的冰箱，因为把生产线上的每一台冰箱都喷上同样的颜色比较省钱。1950年以后，人们开始有了选择。由于科技的进步，使得工厂可以给冰箱喷上不同的颜色，而依然有利可图。科技打开了巨大的个性化的市场，这个市场可以满足个人特定的需求。现在的牛仔裤已经不一定是蓝色的了，它可以有几十种颜色和款式；每一年汽车公司都推出各式各样的新款汽车；市面上有着成百上千种啤酒和饮料；单单是阿司匹林就有几百种。要创造个性化的市场，就需要广吿绞尽脑汁地宣扬个人控制。当249LEARNED OpnMISM人们有很多钱来进行消费时，个人主义就变成了一个有利可图的世界观。现代的财富跟几百年前的富裕是不一样的。比如说，一个中世纪的王子，他很富有，但他的财富不能转变成购买力，他没办法卖他的领地去买马，就像他没有办法去卖他的爵位一样。但我们今天的财富是建立在五花八门的选择上，我们有了更多的食物、更多的衣服、更多的音乐会、更多的书、更多的知识，甚至有人说我们有了更多的可以去选择的爱。物质欲望的大幅提髙，也带来了工作和爱情上的期待（或者说可接受的程度以往只要工作能维持一家人的温饱，我们就很满意了，但今天却不行。它必须要有点意义才行，同时还要有升迁的途径和空间，同事间要意气相投，还要有良好的退休制度，这样我们才能感到满意。人们对婚姻的要求也不一样了，它不再只是为了传宗接代。我们要求配偶性感、苗条，谈吐有风趣，网球要打得好，等等。这些期望的提升来自我们选择性的增加。谁来选？所有人。现代人不再像古代人，一生下来就注定是个农民。现在他们有无数的选择，有自己的偏好，其结果就是一个新的自我，一个“特大号”的自我。我们现在的财富和科技使自我发展到了顶点。不管好还是不好，我们现在就处在一个特大号自我的文化中。过度膨胀的自我带来了危机，其中最主要的一项就是抑郁症的泛滥，我认为抑郁症的流行跟特大号自我有很大关系。如果在一个隔离的情境下，自我的扩张可能有正面的效果，它可以使我们的生活更充实，把潜能发挥出来。但事与愿违。我们这个时代自我的扩张正好与公共意识的消失同时发生，人们失去了生存的高250I-第章一—I乐观可以有弹性层目的，而生活目的的消失与共同意识的薄弱，为抑郁症的繁殖提供了最佳环境。’遗失的精神家园一个人如果只是为他自己而活，那的确是一个很贫乏的生命。人类需要生活在意义和希望中。我们以往的生活充满了意义和希望，当我们遇到失败时，我们可以停下来，在这个意义和希望的精神堡垒中休养一下，重新去思考我是谁。我把这个叫做公共意识，它包括我们对国家、神祗和家庭的看法。过去的25年里，削弱我们公共意识的事件不断发生。这使得我们几乎要赤裸裸地去面对生活的冲击。总统的被刺、越战、水门事件等，破坏了我们对国家的期望。因此，爱国、对国家忠诚不再能带给我们希望，这使得人们从内心去寻找自我满足，使得人们更加注意他们自己的生活。政治事件削弱了人们对国家的期望，社会趋势也减弱人们对神祗和家庭的依赖。本来宗教和家庭是可以取代国家而作为希望和目的的来源的，但不幸的是对国家信心的消失与家庭的破裂、信仰的崩溃几乎同时发生。髙离婚率、快速的人口流动以及低出生率是家庭瓦解的三大原因。由于离婚频繁，家庭不再是我们的避风港。髙流动率严重动摇了家庭的凝聚力。最后，美国大多数家庭只有一两个小孩，这样他们很可能没有兄弟姐妹，非常孤独。虽然父母投到孩子身上的注意力在短期内似乎对孩子非常有利（父母的注意的确使孩子的智商提髙了 0.5),但是长远来讲，它使孩子产生一个错觉，以为他自己的快乐与痛苦比什么都重要。251LEARNED OfTlMISM因此，当你对神抵失去信仰，对国家保护你的力量失去信心，当家庭瓦解时，你还可以去哪里寻找认同？寻找人生的目的？寻找希望？当我们需要一个避风港时，我们发现原来那些舒适的沙发、躺椅都不见了，只剩下一张小小的、摇摇欲坠的小板発一^"自我。而这个没有理想、没有目标的特大号自我，对抑郁症可以说是坐以待毙的。个人主义的兴盛和公共意识的薄弱都会增加患抑郁症的可能性。而这两者同时发生在美国的现代历史中，依我看，这就是抑郁症在美国泛滥的主要原因，造成泛滥的机制则是习得性无助。在本书第4章和第5章，我们看到当人们面临一个他无法控制的失败时，他就会有无助感。这个无助感越来越强烈时就会变成无望，最后升级成为严重的抑郁症，他们把所有的事情都看成是永久性的失败，把责任都归因为自己的无能。人一生中免不了有失意的时候，我们很少能心想事成、万事如意。挫折、失败、闭门羹可以说是家常便饭。在美国这种个人主义的文化中，除了个人，它不再重视其他东西，而当个人遭遇不幸时，他也不能从社会得到任何安慰。一个比较“原始”的社会会对它的成员的损失加以安慰或补偿,使无助不致于升级成无望。一位心理人类学家希弗林（BuckSchieffelin)曾到新几内亚的原始部落卡鲁里（Kaluli)中寻找类似文明世界的抑郁症，结果他一无所获。当卡鲁里人饲养的猪跑掉时，这个人会很伤心，但是族人会再给他一头猪，这个损失会由全族人共同承担，所以他的无助不会升级成无望，他的损失也不会扩大成绝望。美国社会抑郁症的泛滥不全然是因为社会不施予我们援手，很多时候其实是极端的个人主义所造成的悲观解释风格使得人们把失败归因于永久性、普遍性以及人格化的原因。个人主义的抬头使人们自然而然地认为失败大概就是我的错。既然没有别人存在，当然好坏都是252i—第15章—I乐观可以有弹性自己的事。公共意识的丧失意味着失败是永久的、普遍的。由于神祗、国家、家庭都不再重要，因此个人的失败看起来就像是天大的灾难。在个人主义的社会里，时间随着个人的死亡而终止，因此个人的失败似乎就是永久的，而且这个失败得不到任何慰藉，这使他的一生都受到这个失败的影响。如果我们有超越自我的、比较高远、比较宏大的信仰时，个人的失败就会显得微不足道，看起来就不会么永久，也不会有那么大的杀伤力。f取舍之间所以下面就是我的诊断：抑郁症的泛滥来自个人主义的兴起以及公共意识的消失。这表示我们有两个出路：第一就是改变个人与团体之间的关系，寻求新的平衡点；第二就是找出特大号自我的优势。特大号的自我会有怎样的未来？我认为如果不对个人主义加以限制和规范，它就会像脱籩野马，不但会毁了我们，也会毁了它自己。因为盛行个人主义的社会都会充满了抑郁症，而当别的社会看出个人主义会使抑郁症增加10倍时，个人主义自然就会衰微。第二个原因，也是比较重要的原因就是生命的无意义感。有意义的一个必要条件就是它必须依附到一个比自我更大的东西上去。你可以依附的东西越大，你所拥有的意义就越多。如果年轻人不能正视他和上帝之间的关系，不再在乎他对国家的责任，也不再是一个大的、紧密的家庭的一份子时，他就很难在他的生命中找到任何意义。换句话说就是，自我本身是没有什么意义的。因此如果我们想减少抑郁症和生命的无意义感的话，我们就一定要放弃一些东西。一个可能性是放弃极端的个人主义，让特大号的自我回归原本的自我。另一个比较可怕的可能性是我们投降，交还个人253LEARNED OPTIMISM主义所带给我们的新自由，放弃个人控制和对个人的关心。f特大号自我的宝藏另外还有两个比较有希望的可能性。它们都是要发掘特大号自我的优势：第一个是利用增加公共意识来平衡自我和团体的关系；第二是运用习得性乐观。III道德慢曲特大号的自我并非一无是处。它可以促使自我取得进步，或许在这个自我改进的过程中，它可以看出自我第一的本位主义虽然在短期内很有利，但长远看来却是有害的。这个特大号自我所能做的选择中，有一些是相互矛盾的。或许在了解了抑郁症和无意义感会跟随着过度的自我中心而来后，我们可以降低对自我舒适与否的重视，但仍保持对个人主义重要性的信仰。这样，我们就可以匀出一点空间让我们可以依附到比较宏大的东西上去。但即使我们愿意这样做，在美国这个如此个人主义化的社会中，对团体的认同与奉献也并不是一说就能做到的。我们还是有太多的自我存在着，因此必须想一个新办法。举一个慢跑的例子。很多人都选择将慢跑作为健身运动，我们每天黎明即起，不论天气如何都坚持去运动■>慢跑本身实在不能带给我们什么快乐，即使不痛苦，至少也是不舒服的。那么为什么还要去跑，自找罪受呢？因为它对我们的长远利益有好处。我们相信，只要我们坚持，我们以后一定会从中获益，我们会更长寿、更健康、身材更好。我们用每一天的自我牺牲去换取长远的自我利益。一旦我们能够说服自己缺少运动会让我们赔上健康和幸福，那慢跑就会越来越有吸弓I力。254I—第15章—I乐观可以有弹性个人主义和自私自利也是一样。我认为抑郁症是来自对自己的过度关怀和对团体的不够关心。缺乏运动和胆固醇过髙会危害我们的健康和幸福，同样，过度关心自己的成功与失败，对团体没有认同感与奉献心也会造成我们的危机——抑郁、不健康、生活无意义。为了我们自身的利益，我们应该怎样来降低自我的分量而增加团体的重要性呢？答案就是道德慢跑。对现在的人来说，花时间、金钱让自己出头、拿第一是很自然的事，但要将这些用到别人身上以实现团体的幸福，就不是一件容易的事了。在一个世纪前，星期天是用来休息和与家人聚在一起大吃一顿的，但现在我们相信这样做对身体不好，所以我们放弃了一家人团聚、吃喝的乐趣，现在我们在星期天进行运动和节食。我们如何打破我们自私的习惯呢？运动——不是身体上的而是道德上的，它可能是抵抗抑郁症的良药。看看下面哪一项对你比较适合。把你去年退税金额的5%作为慈善基金捐赠出去。不要通过基金会或慈善机构，而是由你亲自把这笔钱发放出去。你可以选你感兴趣的慈善领域，登个广告说你有若干美元要捐献，请符合你条件的人前来申请。你要亲自面谈，把钱给出去，并确定这笔钱能达到你的目的。放弃一些享乐行为，例如一周下一次馆子，每个星期二的晚上租录影带来看，周末去打猎，下班回家打电子游戏，或是周末去逛街等。把这个时间（相当于一周有一个晚上）用于从事一件对团体、社区有利的活动，如帮助志愿者做晚饭给流浪者吃、帮助社区小学做公益宣传、拜访爱滋病患者、清扫街道、为你的母校募款等，把你下馆子、租录影带、逛街的钱和时间省下来去做这些公益活动。