正念的奇迹 一行禅师-2

许多年轻人和其它许多人出于对受苦的人的爱，来这儿为他人服务，为和平而工作。他们都很清楚最重要的问题就是生死的问题，但是常常看不清生死不过是同一实相的两面。一旦我们领悟这个道理，我们就有勇气面对生死了。在我仅十九岁的时候，一位年长的比丘要我禅观「墓园里的一具尸体」这个意象。我觉得这很困难，于是抗拒这样的禅修练习。但是现在我不这么觉得了，不过那个时候我觉得这种禅修方式应该是给较年老的比丘。但是在那之后，我看过许多一个挨着一个躺着、动也不动的年轻士兵，他们有些才不过十三、十四或十九岁。他们对死亡一点准备都没有。现在我知道，如果一个人不知道怎么死，就几乎不知道怎么活，因为死亡就是生命的一部分。就在两天前，摩比（Mobi）告诉我说，她认为一个人二十岁大就可以禅观尸体了。而她也才不过刚满二十一岁。我们必须直视死亡，辨识出它，并接受它，就像我们直视生命，并接受它一样。佛教的《正念经》上谈到了如何观尸体：静观身体的腐烂，静观身体如何膨胀、变紫，如何被蛆吃得只剩几丝血肉附在骨上。一直静观到它只剩下白骨，然后慢慢朽坏，直到化为尘土。像这样静观，知道你的身体也将经历同样的过程。静观尸体，直到你变得宁静且安详，直到你的心变得轻安，直到你的脸庞泛起微笑。借着克服嫌恶与惧怕，生命将会被视为无限珍贵，每一秒都该珍惜。进一步来说，不是只有自己的生命该被珍视，而是每一个人的生命，每一个人、每一个众生、每一个存在都应该受到珍视。我们不会再被「为了自己的生存，毁灭别人是必要的」这样的想法所迷惑。生和死是生命的两面；如果两者不同时存在，生命也就不可能存在，就像一个铜板必须要有两面才得以存在一样。只有在当下，我们才有可能超越生死，才有可能知道怎样去活，怎样去死。佛经上说，菩萨洞彻了相互依存的实相，突破了一切狭隘的见解，因而得以像一个人驾着小舟却不被生死的浪头淹没或溺亡一样，自由地进出生死。有些人说，如果你以佛教徒的角度去看现实，就会变得悲观。但是用「悲观」或「乐观」这样的词语，都太过简化真理了。重点是要看现实真正呈现出来的样子。悲观的态度永不可能绽放安详的微笑，就像菩萨和其它得证道者的唇上浮现的宁谧微笑一样。六、你前院的杏树1. 你真的看到前院的杏树了吗？我已经谈过了静观事物的相互依存关系。当然，所有追求真理的方法都该被视为手段，而不是目的或绝对真理。静观事物的相互依存关系，目的是要破除虚妄的分别障碍，让人们得以融入生命的整体和谐，而不是为了创造一个缘起（相互依存、依他起）的哲学体系赫曼．赫塞在他的小说《悉达求道记》中还未能洞彻这点，因此他笔下的悉达是在宣讲相互依存的哲学，那些话语对我们来说就不免显得天真。作者提供我们一幅万物相互依存的图象，在这图像中，一切都是互相关联的；它是一个毫无瑕疵的系统：每一样物事都一定能嵌入这个互相依存、绝无谬误的体系，而在这个体系中，人是不可能去思考如何从这世界解脱的问题。依据我们佛教传统的观点，宇宙万法有三种特性：遍计所执性、依他起性和圆成实性。我们首先来思考「依他起」（缘起、相互依存）。由于疏忽（失念）与偏见，我们常在实相上蒙上一层妄见的面纱。这是通过「遍计所执性」来看真实。遍计所执性可以说是实相的幻相，它把实相看成许多不相干的独立实体和自我的集合体。为了要打破遍计所执性所造成的幻相，修行者必须在万事万物的生灭过程中静观万物间的相互依存和万象中的相互关连。这种思维的方式乃是一种禅观方法，而不是哲学教条的基础。如果一个人只是抱着某种概念体系不放，那他将会陷入僵局。「缘起观」可以让人契入实相，与它合而为一，而不被某种哲学观念或禅修方法所束缚。筏是用来渡河的，而不是要拿来扛在肩膀上的；指着月亮的手指并不是月亮本身。最后，让我们谈谈「圆成实性」，也就是解脱了「遍计所执性」所造成的谬见后所显现的实相。实相就是真实，超越任何概念，也没有任何概念能够恰当地描述它，甚至「缘起」的概念也无能为力。为了确保不执着于任何哲学概念，佛学还谈及三无性，以免我们被「三性」的教义所束缚。大乘佛教教法的最重要的特性正是在此。当了知实相的「圆成实性」，修行者就达致了「无分别心」的智慧层次。这是一种奇妙的圆融境界，在这境界中，主体、客体的区别消失了。这并不是一种遥不可及的状态。只要稍微坚持地精进修习，任何人都至少能够经验它。我的桌上有一迭孤儿申请扶助金的申请书。我每天都翻译一些。在我开始翻译一份申请书之前，我会凝视照片中的孩子的眼睛，并仔细观察他的表情和特征。我觉得我和每个小孩间都有一种深刻的联系，使我能和他们之间达至一种特别的交流。当我将这些写下来给你时，我看到在那些时刻，在我在翻译申请书那些简单的文字时所体验的交流，就已经是一种无分别心。我看不到有一个「我」在翻译这些申请书好帮助那些孩子，我看不到有哪个孩子在接受爱与帮助。小孩和我是一体的：没有人在怜悯，没有人在求助，没有人在援助。没有任务，没有待做的社会工作，没有悲悯，没有特殊的智能。这种时刻就是无分别心的时刻。当你体会了实相的「圆成实性」，在你前院的一棵杏树就有可能完全地显露它的本性。杏树本身就是真理，就是实相，就是你的自我。所有经过你前院的人当中，有多少人曾经真的好好看过杏树？艺术家的心可能会敏感些，很可能会用一种比别人来得深入的方式看这棵树。由于拥有更开放的心，艺术家和这棵树之间无疑地有某种交流存在。重要的是你自己的心。 假如你的心没有被谬见所蒙蔽，你就自然能融入与这棵树的交流中。物我合一时，这棵杏树将把自己完完整整地显现在你面前。洞彻杏树就是「见道」。曾有人请求一位禅师解释实相的奥秘，那时禅师就曾指着一棵柏树说道：「看看那边那棵柏树。」2.涨潮的声音当你的心获得解脱，你的心中会满溢慈悲：对你自己慈悲，因为你曾受过这么多的苦，只因为你那时还未能将自己从妄见、憎恨、无知与愤怒中释放出来；对他人慈悲，因为他现在还未能看清自己被妄见、憎恨与无知所囚禁，并且会因此继续被囚禁下去，给自己和他人带来更多痛苦。现在请你用慈悲之眼看着自己和他人，像个听见宇宙所有众生哭喊的圣徒，而这位圣者的声音，就是每一个彻见实相的人的声音。就像有一部佛经中曾经这么描述大悲观世音菩萨的声音：这绝妙之声，倾听了苍生哭喊的声音，这尊贵之声，超越了世间之声的涨潮中让我们的心与那声音共鸣。将疑虑抛到一边，谛观世界之声的倾听者之纯净神圣，因为那就是我们在痛苦挫折、灾难死亡时的倚赖。具足一切功德，慈眼凝视着所有众生，使祝福之海无限宽广，在衪前面，我们应当顶礼。练习以慈悲之眼观众生：这种禅修法可以称为「慈悲观」。慈悲观必须在静坐以及在为他人服务的每一时刻修习。不管你去哪里或是坐在哪儿，都要记得这个神圣的呼吁－－「以慈悲之眼观众生」。禅修的主题和方法有很多，多到我从来没想过要把它们写下来给朋友们看。在这里我只提过一些简单但是很基本的方法。一位和平工作者就像其它任何人一样，她或他都必须过自己的生活。工作只是生命的一部分；但是如果在正念中工作，工作就是生命。否则，人们就会像是行尸走肉。我们必须点亮自己的火炬支持下去。然而，我们每个人的生命都与身边的人相系。如果我们知道如何活在正念中，如果我们知道如何留意保护自己的心灵，那么我们的兄弟姊妹也会因此懂得如何活在正念中。3. 禅修：默示和疗愈在正念中静坐，我们的身心都会变得平和而且完全放松。但这种平和放松的状态，和人们在休息和打盹时心的慵懒、半无意识状态，有根本上的不同。在这种远离正念、慵懒和半无意识的状态中坐着，就像坐在黑暗的洞穴中。在正念中，一个人不仅平静快乐，而且会更灵敏警觉。禅修并非逃避；它是与实相宁静地照面。修习正念的人应该像汽车驾驶一样警觉；如果修行者不警觉，他的心就会被散乱与漫不经心（失念）所盘据，就像昏昏欲睡的驾驶，很可能造成大车祸。你得像踩着高跷那般警觉－－只要踏错一步就会跌倒。 你得像赤手空拳、走在剑林中的中世纪骑士一样。你得像头狮子，以缓慢、轻柔而坚定的脚步向前迈进。只有怀着这样的警戒心，你才能彻底地觉悟。 对初学者，我建议修习清净观（纯粹辨识）：辨识而不加以评断。不管是怎样的感受，是慈悲或是苦恼，都应该展臂欢迎，辨识它，并且平等看待；因为这些感觉都是我们自己。我正在吃的橘子就是我。我正在种的芥菜就是我。我全心全意地种植，我用浴佛或浴耶稣的那种全心全意来洗茶壶。在正念中，慈悲、苦恼、芥菜和茶壶，都是神圣的。 如果被悲伤、不安、愤怒、激情或任何其它感受占据，似乎就很难修习清净观。这时候，不妨转而禅观一个静物，以自己的心态做为禅修的主题。这样的禅修法能够揭露实相并有疗愈的功能。 在禅观的凝视下，悲伤或不安、愤怒、激情会显现它的本性－－这种显现能自然地带来疗愈与解脱。悲伤（或者任何导致痛苦的事物）能做为从痛苦与折磨中解放的方法，就像用一根剌拔除另一根刺。我们该温柔而充满敬意地对待自己的不安、痛苦、愤怒与激情，不要排拒它，而是与它共处、跟它和解，借着禅修缘起观而契入它的本性。一个人很快就能学到如何选择适合当下情境的禅修主题。所有禅修的主题，像缘起观、慈悲观、无我观、空观、无往观等等，都能够展露实相并带来疗愈。 不论如何，禅观这些主题要有所成，必须拥有相当的专注力（定力）。而要获得这种定力，就要靠日常生活中的正念修习，也就是观察辨识所有当下发生的事。 但是禅修的对象必须是真的深植你内心的实际问题，而非仅仅是哲学思辨的主题。每一个主题都该像是必须长时间烹煮的食物。我们把它放在锅中，盖上锅盖，然后点火。锅子就是我们自己，而用来烹煮食物所需的热能则是我们的定力。燃料则来自持续不断地修习正念。没有足够的热能，食物就没办法煮熟。但是一旦煮熟了，食物就会彰显它的本性，并帮助和引导我们迈向解脱。4. 水更清，草更绿佛陀曾说，生死的问题本身就是正念的问题。一个人究竟是生是死，就看他有没有保持正念。在《南传相应部》经典中，佛陀说了个发生在小村庄的故事：一位知名的舞蹈家来到小村庄，村民蜂拥到街道上想一睹风采。在这同时，一名罪犯被命令拿着满满一碗的油穿越这个村庄。他必须全神贯注保持碗平稳，因为只要有一滴油从碗里泼到地上，紧跟在他身后的士兵就会抽出剑来砍掉他的头。故事讲到这里的时候，释迦牟尼佛问道：「现在，你认为这囚犯能不能只专注于这只装油的碗，而不心思游移，去偷瞄镇上的那名舞蹈家呢？街上的村民那么骚动，当中任何一个人可能随时会撞到他，他会不会去看这些人呢？」 还有一次，释迦牟尼佛讲了另一个故事，让我突然领悟个人自己修习正念的无上重要性，也就是保护和照顾好自己，而不要去注意其他人是怎样照顾他们自己的；「不照顾自己的心念而只在意别人这样那样」是一种心的习气，会导致忿恨或不安惯。释迦牟尼佛说： 从前有一对杂技艺人，老师是个穷鳏夫，徒弟是个叫做美达的小女孩。他们在街头表演，好挣钱糊口。他们的表演道具是根长竹竿，老师把竹竿竖在头上并保持平衡，小女孩则顺着竹竿缓缓爬到顶端。老师绕行走路时，小女孩则保持不动。 他们两个都必须全神贯注、保持完美的平衡，以防发生事故。一天，老师教学生：「听着，美达，我以后会看着妳、而妳也要看着我，这样我们就能帮助对方保持专注和平衡，以免发生意外。这样，我们肯定能赚到足够吃的东西。」但是小女孩很聪明，她回答：「亲爱的老师，我想我们最好各自顾好各自的。各自顾好各自就是顾好我们俩儿。这样我能肯定我们不会出事儿，并且挣足吃饭钱。」佛陀说：「这个孩子说得对。」在一个家庭里，如果有一个人修习正念，全家都会变得比较正念分明。因为这个活在正念中的家庭成员的存在，会提醒全家人活在正念中。假如一个班级里有个学生活在正念中，那么整个班级都会受影响。 在和平服务团里，我们必须遵守同样的守则。如果身边的人没尽力，别烦恼，只要挂虑怎么样让自己做得出色即可。自己尽全力，就是提醒身边的人尽最大的努力。无论如何，要能做出贡献，就要持续地修习正念。这是毫无疑问的。 只有借着修习正念，我们才不会迷失自己，而能获致光明的喜悦与平和。只有借着修习正念，我们才能以开放之心和慈悲之眼看待任何人。刚刚我受一位朋友之邀到楼下喝杯茶，那位朋友名叫克莉丝坦，来自荷兰，经常协助我们工作。在她住的公寓里有一架钢琴。当克莉丝坦倒茶给我时，我看着她那堆工作说：「能不能停一下，为我弹一段钢琴，待会儿再翻译孤儿救助申请书？」克莉丝坦很高兴地暂时放下工作，坐在钢琴前弹了一首她自幼就熟悉的肖邦选曲。这首作品有数小节很轻柔且富旋律性，但其它段则喧嚣急促。她的狗本来趴在茶桌下，当音乐变得激昂时，牠就开始吠叫并且呜呜哀鸣。我知道牠觉得不舒服，想要音乐停下来。克莉丝坦的狗一直像小孩般被人宠爱着，而且可能比大多数的小孩对音乐更敏感。牠会如此反应或许也足因为牠的耳朵能接收人类听不到的频率。克莉丝坦试着边安抚这只狗边继续弹琴，但是无济于事。她结束这段曲子，转而弹奏莫扎特一首轻快和谐的曲子。现在狗儿只是安静地躺着，显得很平和。克莉丝坦弹完曲子后，到我身边坐下说：「通常就算我弹肖邦最轻柔的曲子，这只狗也会跑来抓住我的裤管，试着强迫我离开钢琴。有时候我得把牠赶到门外才能继续弹。但是只要我弹巴哈或莫扎特的曲子，牠都很平静。」 克莉丝坦提到有报告指出，在加拿大，人们试着在夜间为他们的植物弹奏莫扎特的作品，结果，植物长得比平常还快，而且花儿还会往有音乐的方向生长。还有人每天在小麦及黑麦田中弹莫扎特的曲子，结果测量出这些田中的小麦和黑麦长得比别的田快。 当克莉丝坦这么说时，我想到了会议室。人们在里头争辩不休，愤怒和非难之辞你来我往。如果有人把鲜花和植物放在这样的房间里，它们很可能会停止生长。 我又想到一座花园里，它是由活在正念中的出家人所照管。他的花儿总是清新鲜翠，被他从正念中流涌出来的平和与喜悦滋养灌溉着。有一位古人这么说过：圣人出，川水清，草叶碧。在每个会议或讨论开始时，我们都该听听音乐或静坐，并修习呼吸。七、三个绝妙答案1. 皇帝的三个问题结束前，让我再讲一次托尔斯泰（Leo Tolstoy）写的一个小故事，这故事是关于皇帝的三个问题。托尔斯泰不知道这位皇帝的名字‥‥一天，有个皇帝想到，只要他知道三个问题的答案，行事就不会再有差错了。.做每件事的最佳时机为何？.与你共事最重要的人是谁？.在任何时候，要做的最重要的事是什么？皇帝下令遍贴公告，声明如果有人能回答以上问题，就能够得到重赏。许多人读了公告之后马上赶到皇宫，每个人都给了不同的答案。有人对第一个问题的建议是，皇帝得订出一个时间表，将每年、每月、每天、每个小时该做的事都规画得好好的，然后再照表操课。只有这样，皇帝才能在对的时间做对的事。另一个人认为，事先就计划好所有事是不可能的，皇帝应该把无谓的休闲娱乐放在一边，且对每一件事保持关注，这样才能知道什么时候该做什么事。还有人坚持说，皇帝若光靠自己，不可能有足够的先见和能力去决定什么时候做什么事，因此皇帝必须设立一个智囊团，依照智囊团的忠告行事。有人则说，有些事必须立即决定，没时间等大家商量；但是如果皇帝想预要先知道会发生什么事，那就应该询问术士和预言师。第二个问题的答案也是众说纷纭。有人说皇帝应完全信任他的臣子，有人则认为该信赖神父和法师，还有人认为应该相信医生。也有人对武士充满信心。众人对第三个问题的答案也没有共识。有些人说最该追求的事是科学；其它人坚持说是宗教；还有人主张军事技术。皇帝对每个答案都不满意，一分赏赐都没给。在沉思好几个晚上之后，皇帝决定去拜访一位住在山上、据说已经开悟的隐士。皇帝希望能找到隐士问他那三个问题，虽然他知道这隐士从不离开山上，而且只见穷人，不愿与权贵之士有任何往来。所以，皇帝装扮成穷农夫，要他的侍从在山下等他，而独自登山去找那位隐士。到达这位圣者居住的地方后，皇帝发现那隐士正在小屋前的菜园翻土。当他看到有陌生人到来，只是点头致意一下，就继续埋首翻土。这活儿对他来说显然很吃力。他很老了，每次把铲子戳进地面、再把土翻上来，都会上气不接下气。皇帝走近他，说道：「我到这儿来，是想问你三个问题：做每件事的最佳时机为何？与你共事最重要的人是谁？在任何时候，要做的最重要的事是什么？」这位隐士注意地听着，但他只拍拍皇帝的肩膀，然后就继续翻土。皇帝说：「你一定累了。来吧，让我帮帮你。」隐士谢过他，把铲子交给皇帝，就坐在地上休息。翻了两排土之后，皇帝停下来转向隐士，重复他的三个问题。隐士仍然不回答，只是站起来指着铲子说：「你怎么不休息一下？我现在可以接手了。」但皇帝继续翻土；又过了一个小时，转眼也过了两个小时。最后，太阳开始往山后沉落。皇帝终于放下铲子，对隐士说：「我到这儿来，是要看你能否回答我的三个问题，但是你却不给我任何答案。请告诉我答案，我好回去。」隐士抬起头问皇帝：「你有没有听到那边有人在跑？」皇帝转过头，他们两个看到林间有个蓄白色长须的男人，他手按着肚子上流血的伤口狂奔，向着皇帝跑来，却失去神识，跌倒在地，痛苦地呻吟。皇帝和隐士掀开男人的衣服，看到男人有个被砍得很深的伤口，皇帝很仔细地清洗男子的伤口，并拿自己的衣服去包扎，但血还是在几分钟内就浸透了衣服。皇帝把衣服冲洗干净，再次包扎伤口，这样反复了好几次，血才止住了。最后，这个受伤的男人恢复意识，向他们要了一杯水喝。皇帝跑下河边，带回一壶干净的水。那时，太阳已经完全沉落，开始变冷。隐士帮忙皇帝将那人扶到小屋里，让他躺在隐士的床上。那个人闭上眼睛，安静地躺着。皇帝在这又是爬坡又是翻土的漫长一天后累坏了，倚着门口就睡着了。他醒来时，太阳已经升上山头。他一时忘了自己身在何处、又为什么来到这里。他往床那边看去，看到受伤的那个男子也正慌乱地看着他。当那个人与皇帝四日交接，他定定地凝视皇帝，轻轻地低声说道：「请原谅我。」「你做了什么，要我原谅你？」皇帝问。「你不认识我，陛下，但是我认识你。我是你的死敌，而且我立誓要复仇，因为在上次那场战役中，你杀了我兄弟，又抢走我的财产。当我知道你独自来这座山找隐士，我决定在你回程的路上突袭你，杀死你。但是，我等了很久都没看见你的踪迹，就离开埋伏的地方，想把你找出来。可是我没找到你，倒是先碰见你的侍从们，他们认出我来，砍伤了我。很幸运地，我逃走了，一直跑到这儿来。如果我没碰见你，现在一定死了；我本来想杀你，你却反过来救了我！我说不出心中的羞愧和感激。如果我活着，我发誓余生都做你的奴仆，而且我要子子孙孙都这样侍候你。请饶恕我吧。」皇帝非常高兴这么容易就与宿敌和解。他不但原谅这男人，许诺将他所有的财产还给他，还派遣御医和仆人去医护这男人，直到他康复。命令侍从护送男人回家后，皇帝回去见隐士。他想在回宫前最后一次问隐士那三个问题。他发现隐士正在他们昨天翻的地上洒种子。隐士站起来看着皇帝。「但是你的问题已经有答案了。」「怎么说？」皇帝困惑地问。「昨天，如果你没有同情我年老，帮我翻土的话，你早就在回去的路上被那个人攻击，然后你就会后悔怎么不留下来跟我在一起。 「因此，最重要的时候就是就是你在翻土的时候，最重要的人就是我，最重要的事就是帮我。之后，当那受伤的男人跑到这儿来，最重要的时候就是你照料他伤口的时候，因为要是你没有照料他，他就会死，而你也会失去与他和解的机会，因此，他是最重要的人，而最重要的事就是照料他的伤口。「记住，最重要的时候永远只有一个，那就是『现在』。『现在』是我们唯一能主导的时间。最重要的人永远就是那个当下和你在一起、在你面前的人，因为谁也不知道将来你是不是还会和别人共处。最重要的事就是让你身旁的人快乐，因为这就是人生所追求的。」托尔斯泰写的这个故事很像佛经里的一个故事，不逊于任何神圣的经文。我们会谈到社会服务、为人民服务、为人类服务、为远方的人服务、为世界和平尽力，但是我们经常忘记，我们首先要为自己身边的人而活。如果你不能为你的妻子或丈夫、孩子、父母服务，你要怎么服务社会？如果你没法让自己的孩子快乐，你怎么能期望让别人快乐？如果我们在和平运动和服务团体的朋友不能互相爱护帮忙，我们能爱护帮助谁？我们是为了其它人类工作，还是只是为了组织的名字工作呢？2. 为谁服务？为和平而服务。为任何需要的人服务。「服务」的范围无所不包。让我们先回到较一般的范围：我们的家庭、我们的同班同学、我们的朋友、我们的小区。我们必须为了他们而活；因为要是我们不为他们活，我们要写谁而活？托尔斯泰是一位圣徒－－我们佛教徒会称他为「菩萨」。但是，皇帝自己能够看到生命的意义和方向吗？我们要如何活在当下、在此刻与周遭的人一起活在当下、帮他们减轻痛苦、让他们过得快乐点？到底要怎么做？答案是：我们必须修持正念。托尔斯泰给的原则看起来很简单，但是我们若想要付诸实践，就得藉助正念的方法去寻找这条道路。我为了方便我们的朋友运用而写下这些。有许多人虽然曾写下这些道理，却没有亲身实践它们，但是我只写下我所实际经验、体会到的事。我希望你和你的朋友在求道－－回归之道－－时，会觉得这本书有点用处。八、正念的练习0. 禅修的入门练习这里有些我经常使用的禅修练习和方法，我会依不同的状况和当下的喜好择一运用。选个你最喜欢且最适合你的。每个方法有效与否，视个人特定的需求而有所不同。虽然这些练习相对来说很简单，但却是要成就所有其它事物的基础。1. 早晨醒来时，微笑在天花板或墙上挂一根树枝或其它标示，甚至是「笑」这个字，好让你一张开眼就能看到。这个标示有提醒你的功用。 利用起身前的片刻掌握好呼吸。轻轻地吸进并吐出三口气，同时保持微笑。随顺你的呼吸。2. 闲暇时，微笑不管在任何地方坐着或站着，记得微笑。 看着一个小孩、一片叶子、一幅墙上的画或任何其它相对来说静定的事物，微笑。安静地吸气及吐气三次。保持微笑，将你专注的所在处视为你的真实自性。3. 听音乐时，微笑听一段音乐，听上两、三分钟。专注在歌词、曲调、旋律及音乐情境上。观照你的呼吸时，微笑。4. 发怒时，微笑当你意识到自己在发怒，立刻微笑安静地吸气吐气三次，保持微笑。5. 平躺卧姿放松背躺在一片平面上，不要用褥垫或枕头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。保持微笑。轻轻地吸气吐气，专注于你的呼吸。放松全身肌肉。放松每一块肌肉，就好像它正要沉到地底下，或是像悬挂在微风中的一匹丝绸那般柔顺。 完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。 把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触牠都不会抗拒。继续这样的观想，持续呼吸十五次之久。6. 坐姿放松结踟跌坐或半跏跌坐，或是双腿交叉而坐（印第安式坐姿），或是跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。微笑。吸气及呼气，保持微笑。放松。7. 深呼吸背靠着地躺着。平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃的高低起伏。当你开始吸气时，让腹部鼓起，好把空气带进肺的下半部。当肺的上半部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起，腹部则会瘪下去。不要让自己累着了。像这样继续练习呼吸十次。一般来说，呼气会比吸气来得久些。8. 用脚步测量呼吸缓慢悠闲地散散步，不管是在花园里、沿着河或在乡村小径上都好。像平常那样呼吸。用脚步数来测量你呼吸的长度，即呼气和吸气的时间。像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长你的呼气，试着拉长呼气时间。不要强迫自己拉长吸气。自然就好。用心观察，看看自己是不是会想刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。现在，再多数一步来拉长呼气。注意吸气是否也因为多了一步而拉长。只有在觉得拉长吸气会带来喜乐时才拉长吸气。像这样呼吸二十次，就恢复平常那样的呼吸。 五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了，就回复平常的呼吸。 反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。 不要练太久，练习吸呼时间相等十到二十次就好，然后就回复到平常的呼吸。9. 数呼吸结半踟趺或踟趺坐，或者散散步。吸气时，要保持觉知：「我正在吸气，一。」呼气时，也要保持觉知：「我正在呼气，一。」记得要从腹部呼吸。开始第二次吸气时，要保持觉知：「我正在吸气，二。」然后慢慢呼气，同样保持觉知：「我正在呼气，二。」像这样一直数到十，然后再从一开始数起。 只要数错或忘了数，就回到一重新开始。10. 听音乐时，随顺你的呼吸听一段音乐。 深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。 不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和你自己的主人。11. 谈话时，随顺你的呼吸深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。就像听音乐时那样继续练习。12. 随顺你的呼吸结半踟跌或踟趺坐，或散散步。 （从腹部）轻缓而平常地吸气，并保持觉知：「我正像平常那样地吸气。」 呼气时，同样也觉知：「我正像平常那样地呼气。」 像这样继续呼吸三次。在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持觉照：「我正深深地吸进一口气。」保持觉照地呼气：「我正深深地呼出一口气。」 继续呼吸三次。 现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。 跟着气息的出入。保持觉知：「我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。」 像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。 五分钟后，重复方才的练习。 记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。13. 运用呼吸，静定身心以得乐结半踟趺或跏趺坐。微笑。随顺你的呼吸。当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持觉知：「我正在吸气，让全身轻安。我正在呼气，让全身轻安。」 像这样持续呼吸二次，在觉照中生起这样的想法：「我正在吸气，让全身轻盈、平和、喜悦。」 继续呼吸三次，并在正念中浮现这样的想法：「我正在吸气，而我的身心都平和喜悦。我正在呼气，而我的身心都平和喜悦。」在觉照中维持这样的想法五到三十分钟、或是一个小时都可以；这要看你的状况和你有多少时间而定。练习开始和结束都保持放松且轻柔。如果你想停止练习了，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊以及腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。稍等片刻再站起来。14. 觉照身体的姿势这个方法可以在任何时间、任何地点练习。先专注于呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。不管你在走路、站，、躺卧或坐着时，都对你身体的姿势保持觉知。 要知道你在哪里走路；知道你站在哪里；知道躺卧在哪儿；知道坐在哪儿。 对你的身体为什么处于这种姿势，保持觉照。 举例来说，意识到你之所以站在山丘上是为了让自己恢复精力、还是为了练习呼吸，或者就只是为了站着。假如你没任何目的，他要清楚觉察自己并没有任何目的。15. 泡茶时，保持觉照准备一壶茶款待客人或泡给自己喝。 在觉照中缓缓地进行每个动作。不要没有觉知，就让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。 觉知你的手正握住茶壶把子、提起茶壶。 觉知你将清香暖热的茶汁倒入杯中。 每一个步骤都要在正念中进行。 比平常更轻且更深地呼吸。 如果你的心散乱了，就先把持住自己的呼吸。16. 洗碗轻松地洗碗，就好像每个碗都是你静观的对象。 把每个碗都看做是神圣的。 随顺你的呼吸，避免心思散乱。 不要想着快快结束这项工作。 把洗碗当成你生命中最重要的事情。洗碗就是禅修。 如果你不能在正念中洗碗，你也不可能在静坐中禅修。17. 洗衣服不要一次洗太多衣服。 只要挑出三或四件衣服来洗。 用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。 放松地搓洗衣服。 注意自己双手双臂的每个动作。注意肥皂和水。 当你把衣服搓洗干净了，你的身心应该会感到像衣服一样干净清爽。 记住，只要你的心绪飞散，就保持微笑且掌握住呼吸。18. 打扫房子将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室，打扫地板和清除灰尘。为每样工作安排好相当充裕的时间。 动作要慢，比平常还慢三倍。 对每样工作都全神贯注。举例来说，整理架上的书时，看著书，注意它是哪本书，觉知自己正要把它放在架上，想要把它放在哪个位置。 觉察自己正伸手去构书，并取下它。避免任何突然或粗鲁的动作。 维持对呼吸的觉照，特别在你思绪涣散飘移的时候。19. 慢慢洗个澡给自己三十到四十五分钟洗个澡。 一秒也不要急。 从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。 注意每个动作。把注意力放在身体每个部位上，不要有区别，也不要害怕。 觉知你身上每一道水流。 在你洗完时，你的心应该会像身体那般轻盈平和。 随顺你的呼吸。 想象自己身处于夏日洁净清香的莲花他中。20. 鹅卵石静静地坐着和缓缓地呼吸时，把自己想成是一颗穿过清澈河流而沉落的鹅卵石。 下沉时，没有任何目的引导你的动作；朝着河床柔软的沙地那完全的休憩处沉落。继续禅观那鹅卵石，直到你的身心都得到完全的休息，就像那颗在沙地上休憩的鹅卵石。将这样的平和喜悦持续半个小时，同时观照自己的呼吸。没有任何关于过去或未来的念头，能够把你从当下的平和喜悦中带离。宇宙就存在于当下。没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走，即使是成佛或度众生的大愿都不能。觉知到无论是要成佛或者度众生，都必须以当下纯净的安详为基础才能实现。21. 正念日从一星期抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。 忘掉你在其它天要做的工作。不要安排任何聚会或接待任何朋友来访。 只要做些简单的工作，像是打扫房子、做饭、洗衣和情灰尘。 一旦房子整洁干净，东西也都各归其位，就好好地洗个澡。 之后，准备泡茶，喝茶。 你可能会读读经文或写信给好朋友。 再之后，散散步来练习。 在读经或写信时，都要保持觉照，不要让经文或信把你的心给牵引到其它地方去。 读经时，要觉知你正在读什么；写信时，觉察到你正在写什么。 遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。 傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果或一杯果汁就好。睡前再静坐一个小时。 在这一天，要散步两次，每次半小时到四十五分钟。 睡前别再读任何书，而是练习彻底的放松五到廿分钟。 做你呼吸的主人。 闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随着你的腹部及胸腔的起伏上下。 在这一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍。22. 静观相互依存（缘起观）找一张你年幼时的照片。 结半踟趺或踟趺坐。 开始跟随你的呼吸。 呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张一照片。 回忆并且再体验那在拍摄这张照片时组成你的五蕴：你那个年龄时的身体特征（色）、你的感觉（受）、知觉（想）、心智（受）与意识（识）。继续跟随你的呼吸。 别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。 像这样禅观十五分钟。 保持微笑。再将觉照移转到当下的自己。 觉知你此刻的身体、感觉、知觉、心智与意识。观照组成你的五蕴。 问自己这个问题：「我是谁？」这个问题该被深植在你的心中，就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中，并且浇水滋润。 「我是谁？」这个问题，不该被视为一个得用推论性思维去思索的抽象问题。 「我是谁？」这个问题，不可能借着理性思考来回答，而只能透过观照整个五蕴和合来面对。 别试着寻找一个理性的答案。 禅观十分钟，保持轻缓但深长的呼吸，以避免被哲学性思考拉走。23. 你自己独自坐在一间黑暗的房内，或者夜里独坐在河岸边，或任何其它能够独处的地方。 开始掌握住自己的呼吸。 生起这个念头，「我将用手指指着自己，」然后指向相反的方向，而非指向自己的身体。 禅观你自己外于你的色身而存在。 禅观你的色身就在你前面－－在树间、草地上、叶缝中，在河里。 清楚觉察到你就在宇宙中，而宇宙也在你之中；假如宇宙存在，你就存在；假如你存在，宇宙也就存在。既无生；亦无死。既无来；也无去。保持微笑。掌握呼吸。禅观十到二十分钟。24. 你的骸骨用个你觉得舒服的姿势躺在床上、垫子上或草地上。 不要用枕头。 开始掌握你的呼吸。想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地球表面上。 保持微笑并且继续跟随你的呼吸。想象你所有的肌肉都腐烂、消散，只有骸骨躺在地球上；想象你的骸骨在葬后已在地下躺了八十年。 仔细观察你的头骨、脊骨、肋骨、体骨、腿骨和臂骨，还有手指骨。保持微笑，极轻柔地呼吸，心和大脑皆澄澈宁静。 你会了解那副骸骨不是你。 你的色身不是你。你与其它生命合而为一，不朽地活在树林与草地中，在其它人身上、在鸟兽间、在空中和在海浪间。 骸骨只是你的一部分。 你无所不在、无时不在。 你不仅是色身，或甚至仅仅是受、想、行与识。继续禅观二十到三十分钟。25. 你出生前的本来面目结踟趺或半踟趺坐，跟随你的呼吸。集中注意力在你生命的起点－－A。认识到那也是你死亡的起点。了知你的生命和死亡同时存在示现：「此」之所以存在，是因为有「彼」。如果「彼」不存在，也就不可能有「此」。（此 有故彼有，此无故彼无。） 了悟到生命与死亡的存在是相互依存附的：其中一个是另一个的基础。了悟到你同时既是你的生也是你的死，这两者并不敌对，而是同一实相的两面。然后，集中注意力在这双重示现的结束点－－B，它总被误称为「死亡」。 了悟到它乃是你生命示现的终点，也是你死亡示现的终点。 了悟在A之前和B之后，其实并没任何差别。寻找你在A之前与B之后的本来面目。26. 一位逝去的挚爱用你觉得舒服的姿势坐在椅子上或躺在床上。开始掌握自己的呼吸。禅观一位逝去的挚爱，不论他走了几个月或几年。清楚地认识到他全身的筋肉都已经腐化，只剩下一副骸骨静静地躺在地下。 清楚地认识到你自己的筋肉仍在这儿，仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、识这五蕴的聚合。 想想你和这个人过往与如今的互动。保持微笑，并且掌握呼吸。像这样禅观十五分钟。27. 空结踟趺或半跏趺坐。开始调节你的呼吸。禅观五蕴（色、受、行、想、识）之和合中的空性。逐一禅观五蕴中的每一蕴；要观到一切都在变化，都是既无常也无我的。 五蕴的和合就像所有现象的聚合：都依循着相互依存的法则。 它们的聚合与解离，就像是围绕着山顶的云雾的之聚集与消散。既不要执着也不要否认五蕴。 要了解，「喜欢」或「憎厌」也都是现象，属于五蕴的和合。 清楚觉察五蕴是空的，是无我的；但它们也都是绝妙非凡的存在，就像宇宙中所有的现象或存在任何地方的生命一样奇妙。 试着看出五蕴并没有真的历经生灭，因为它们本身就是终极实相。借着这个静观，试着看出无需是一个概念、无我是个一概念、空也是一个概念，你就不会被无常、非我和空的概念所囚禁。 你将看到空也是空，而空的终极实相与五蕴的终极实相，其实没有差别。（修行者必须彻底练好前面五个练习后，才能做这项练习练习时间视个人而定，可能是一小时，也可能是两小时。）28. 对你最恨的或最嫌恶的人的慈悲静静地坐着。呼吸并微笑着。禅观那个最让你受苦的人的影像。观想他让你最恨、最轻视或最厌恶的特质。试着仔细观察这个人的日常生活中什么会让他快乐，什么又会折磨他。禅观这个人的「想」；试着看透这个人依循什么样的思考模式和推理方式。观察这个人希望和行动的动机为何。最后，观照这个人的「识」。看看他的观点和知见是否开阔自由，是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒影响。看看他是否是自己的主人。像这样继续下去，直到你感到慈悲在你心底升起，就好像一口充满了清新的水的井，而你的愤怒和怨恨已然消散。对同样的人反复做这个练习。29. 因缺乏智慧所造成的痛苦结跏趺或半踟趺花坐。开始跟着你的呼吸。选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或者最痛苦的一个社团的情形，做为你禅观的主题。以个人为禅观的主题时，尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从色身的痛苦（疾病、贫困、客观环境所造成的痛苦）开始，之后，开始静观由「受」所造成的痛苦（内在的矛盾冲突、恐惧、仇恨、嫉妒和内疚）。然后再观由「想」所造成的痛苦（悲观、用阴郁狭隘的心态来思惟他所面临的问题）。看看他的「行」，是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。看看他的「识」，是否因为他的处境、他的烦恼、他周遭的人、他所受的教育、倡导或者缺乏自制而封闭起来。 静观这些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能看出那个人是因为环境和无知而在受苦。你决心尽可能用最安静、最谦逊的方式去帮助那个人脱离当前的困境。 以家庭为禅观的主题时，仍遵循相同的方法。先观察一个人的所有痛苦，然后再观察另外一个人，直到你洞察整个家庭的痛苦。看出他们的痛苦就是你自己的痛苦。看出你不可能谴责这群人中的任何一个人。看出你必须尽可能以最安静、最谦逊的方式帮助他们从当下的困境中解脱。以社团为禅观的主题时，可以拿一个国家的情形当例子，而这个国家正饱受战争或其它不公不义现象而引起的痛苦。尽量看出每个卷入这场斗争的人都是个牺牲品。看出没有人希望痛苦继续下去，包括所有那些彼此斗争的党派或者看起来相互对立的两造。看出不是某一个人或者少数几个人要为这种情形而被谴责。看出这种情形之所以存在，乃是因为执着于意识形态，执着于一个缺乏公义的世界经济体系，而这个体系之所以屹立不摇，是因为每个人的无知和缺乏改变它的决心。看出冲突的双方并不是真的对立，而只是同一实相的两个面向。看出最重要的事就是生命，互相杀戮和彼此压迫并不能解决任何问题。记住《维摩诘所说经》中的话：劫中有刀兵，为之起慈悲。化彼诸众生，令住无诤地。若有大战阵，立之以等力。菩萨现威势，降服使和安。持续禅观，直到一切责备和仇恨都消失，直到慈悲像一股清泉在你心中生起。发誓尽可能以最安静、最谦逊的方式，为觉悟和和解而工作。30. 无住行结踟趺或半跏趺坐。跟着你的呼吸。取一个乡村发展计划或任何你觉得重要的计划，做为你禅修的主题。检查这项计划的目的、将运用的方法，以及与它相关的人。首先思考这项计划的目的。 洞察这项工作志在服务、在减轻他人痛苦、在生慈悲心，而非满足被赞美或被认同的欲望。接着，洞察这个计划所使用的方法是在鼓励人与人之间的合作。别将这个计划视为一种施舍的举动。最后，考虑与这计划相关的人。 你还在用谁在奉献、谁在获益的角度来看这件事吗？如果你仍然对谁是服务者、谁是获益者有所区别，你是为了你和其它服务者而工作，而不是为了服务而服务。 《金刚经》说：「如是灭度无量无数无边众生，实无众生得灭度者。」决心要以「无住行」的精神工作。31. 不即结跏趺或半踟趺坐。跟着你的呼吸。回忆你人生中重大的成就，逐一检查它们。检查引导你迈向成功的才华、品格、能力与其它有利的条件。 你认为自己是成功的最主要原因，并因而感到自满和傲慢，检查这两种情绪。以缘起观来观照这整件事，看出你以为的成就并非真属于你自己，而是属于非你所能掌控的各种因缘条件的和合。 观照到这点，你就不会再执着这些成就。只有当你能舍弃它们的时候，你才能真的自由，不再被它们所困扰。 回忆你生命中最痛苦的挫败，逐一检查它们。检查你的才华、品格、能力与其它导致你挫败的不利条件。 检查你心中觉得自己无能成功所涌出的复杂情绪。以缘起观来观照这整件事，看出你之所以挫败并非因为你无能，而是因为缺少有利的因缘条件。看出你根本无能为力去承担这些挫败，看出这些挫败并不是你个人的事。 观照到这点，你就能自其中解脱。只有当你能舍弃它们的时候，你才能真的自由，不再受它们干扰。32. 不离结踟趺或半跏趺坐。跟着你的呼吸。通用缘起观的一种练习：观你自己、观你的骸骨、或观逝去的挚爱。 看出一切事物皆无常，没有永恒的实体。 看出虽然事物无常，没有无永恒的实体，然而它们却绝妙非凡。当你不再被所有的因缘条件束缚，也就不再被不是因缘条件的东西所束缚。 看看圣人，虽然不被缘起观的教法所限制，却也不背离这个教法；虽然能弃绝这个教法，犹如主是一堆灰烬，却他能常安住其中而不被它所溺没，犹如水上行舟一般。一直禅观，直到你了悟，悟道者不会被救度众生的工作所奴役，但也永远不会放弃救渡众生的工作。附 录佛经选读正念的基础：《大念处经》