拖延心理学-5

另一个建议是去创造某个做事惯例，以减少必须做决定的次数（见第16章）。这个策略是建立在这样一个观察的基础上：一个任务需要做决定的点越多，拖延的可能性也就越大。选择点的消除可以使人无需犹豫地执行某个常规安排，可以防止人们被耽搁在做决定的困境中。制订一个严格的行事日历并遵照执行是让做事“自动化”的一个例子。最后，斯蒂尔指出：研究表明设立目标确实可以减少拖延。设定每日目标以及约定阶段性的工作目标都是有助于对治疗拖延的好工具。通过创造一个短期附加的可操作目标来帮助实现更大、更长期的目标，在我们25年的临床实践中，我们始终推崇这个做法。结论我们很高兴我们所有的临床观念基本上都被相关社会科学研究所证实。我们关于拖延与缺乏自信和低自尊有关的核心观点已经得到了相关研究的支持，我们关于拖延与恐惧失败的关系的论断也已经被证实。我们关于克服拖延的许多建议，尤其是通过将一个任务拆分为短小步骤来对治疗拖延问题的建议（每个人都同意这项对治策略），现在都被科学的证据所支持。我们关于“拖延者低估了完成任务所需要时间”的观点已经得到了相关研究的证明，关于“一路上尽情享受工作乐趣而不必等着结果出现”的观点现在得到了来自心理学家和经济学家的共同认同。在过去25五年中，我们从拖延这一复杂行为中学到了很多东西，我们期待着进一步研究的到来。然而，我们再一次强调，最重要的研究需要你自己去做。诚实地看待你拖延背后的个人动机，为运用我们所推荐的技巧而做出努力，了解什么样的方法对你有效——最终只有这样的研究对你才真正重要。附录二—— 拖延处理技巧汇编1.确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。不是：“我要停止拖延。”而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。不是：“我绝不再拖延！”而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。不是：“我打算要写那份报吿。”而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来”4.现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”不是：“我一坐下来就要把事情做完。”而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事情都做——你也是。不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。记住：即便是迈出一小步也是进步。不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”不是：“我又在拖延，我恨我自己。”而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。即便在你心里不舒服的吋候，你还是可以行动。以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。译者后记这是本讲拖延问题的书，从1983年出版以来（本书为2008年的第二版），多次重印，颇为畅销，但是两个作者在当初写作这本书的时候，也经历了拖延的痛苦挣扎。作为译者，在本书翻译过程中，也屡屡经历种种拖延困境。所以，这是一本为普通人而写的书。每个人都会碰到拖延问题，你或许不是一个人格分裂症患者，你也没有严重的焦虑或抑郁问题，但是在我们的日常生活中，往往会有一些阻挠我们前进的力量在暗中给我们使绊，这些阻挠我们的心理因素就像病菌一样，不断地侵蚀我们却常常不被我们所察觉，因此，我们必须拿着显微镜，对此做一番研究，了解它们的活动规律，才能对症下药，清除这些心理病菌。针对拖延这个心理问题，最好的显微镜就是两位专家30多年临床经验和研究的书面结晶——《拖延心理学》。在豆瓣网上有一个小组叫做“我们都是拖延症”，目前加入的人数已经超过11300人，我看到这个小组里很多人都在跟自己的拖延心理做着痛苦的挣扎，希望本书可以为这样的一群人提供进一步认识自我的机会，也为他们带去克服拖延的诸多方法和工具，让他们从自身找到原因，从而摆脱心理困境，走向健康而成功的人生。在本书翻译过程中，我们还得到了来自陆振华、汤春明、林冬敏、黄波等人的大力支持和帮助，在此一并致谢。我们虽然是心理学的爱好者和研究者，但是，将心理学应用于拖延这样一个特殊领域的情况，我们还是第一次接触到，并且，要将它全面而细致地翻译、传达给中文读者，对我们依然是一个不小的挑战，因此，译文中如有错漏之处，请读者不吝指正【80000多套小说随你下载：绿色电子书 m 提供海量电子书免费下载】本站所有资源部分转载自互联网！请支持正版，版权归作者所有！