拖延心理学

《拖延心理学》TXT下载完结本 作者:[美]简.博克 莱诺拉.袁目录编辑手记6对《拖延心理学》的赞誉8推荐序8序言8第一部分　理解拖延8第1章　拖延8第2章　恐惧失败8第3章　恐惧成功8第4章　挣扎中的拖延者8第5章　心理舒适区8第6章　你知道现在几点吗？8第7章　当今神经科学的几个大观念8第8章　拖延与大脑8第9章　你是怎样变成一个拖延者的8第10章　展望成功8第二部分　克服拖延8第11章　拖延大清点8第12章　设定和完成目标8第13章　学会怎样判断时间8第14章　学会接受和拒绝8第15章　利用你的身体减轻拖延8第16章　致患有ADD和ED的拖延者8第17章　既不在这里，也不在那里8第18章　在拖延中生活和工作8后记8附录一8附录二8译者后记8编辑手记拿起武器，向拖延宣战在阅读本书之前，也许你会认为，拖延是每个人身上都会有的小毛病，有些人会对这总也改不掉的习惯抱有些许懊恼，有些人会为在最后一秒钟的灵感迸发沾沾自喜，而这似乎都是生活的常态。但是，当你愿意去深入了解这一行为的时候，你会在网上发现很多因拖延而痛苦不堪的网友们。在某网站上有一个名为“我们都是拖延症”的小组，小组成员用文字宣泄着拖延带给他们的痛苦、悲伤、忏悔、无助以及绝望一一“拖延症，我想流泪”，“真的没有救了吗？”诸如此类；更让人惊讶的是，小组成员以每天30人的速度在递增。在仔细阅读了很多人的帖子后，你会发现，组内的发言很多都是个人经历的列举，并没有太多专业书籍以及专业人士的指导。即使目前的你并没有因为拖延而产生如此的困扰，但你一定也想知道，拖延这种行为背后究竟有着怎样的心理奥秘？为什么拖延会给大家的生活、学习带来如此多的困扰呢？其实，随着整个社会、各个行业运转速度的加快，拖延问题的严重性以及解决这个问题的紧迫性日益凸显。焦虑，拖延，更焦虑，再拖延，每一种行为的背后，都有着深刻的心理根源，也只有了解这些根源以后，才能反过来控制拖延行为的发生。而目前的现状却是：国内外的相关书籍相对较少，国内的研究几乎没有。在这本《拖延心理学》中，两位25年以来一直潜心研究拖延的美国心理学专家，为你联袂奉上一本25年来国外畅销的心理学专著，对于在不同程度上都有着拖延行为的我们来说，是幸运，是福音，也是解读拖延心理、战胜拖延顽症的强大武器。对《拖延心理学》的赞誉“想要向拖延的恶习开刀？两位加利福尼亚心理学家在她们治疗拖延者的实践中精准地捕捉到了拖延的根本原因。”——《今日美国》“什么原因导致人们拖延，有哪几种不同的拖延风格？本书对以上问题做了精彩的探索。”——《健身》“博克和袁两位博士通过本书让拖延者学会如何减轻拖延后，拖延者的自我感觉有了明显提升，除了更佳的表现和更好地享受生活之外，他们还对自己有了更多的了解。”——《纽约时报》“拖延对生活的每一面几乎都有着致命的影响，博克和袁为这些习惯拖延的人提供了希望。”——《波士顿先锋报》“《拖延心理学》的基本信息是：迟缓习性既非恶习，也非品行问题，而是由恐惧引起的一种心理综合症。”——《美国新闻与世界报道》“本书以热情的风格写就，甚至还带点幽默色彩，但是观点十分鲜明……博克和袁并没有在阐述治疗方法上有所拖延，他们所提供的治疗方法在其临床实践中是极为成功的。”——《檀香山星报》“博克和袁没有将拖延仅仅看成是懒惰。对有些人而言，拖延更接近于一种心理障碍，拉住了他们做事的后腿。”——《圣荷西倍使报》“如果拖延对你的生活大搞破坏……很幸运地，在《拖延心理学》一书中有你所需要的解决方案。”——《奥克兰导报》“对拖延的近距离审视……最为有用的部分是作者对打破拖延恶习的忠告……这本富有生气的好书使时间浪费者和任务逃避者走上了一条自我提升的大道。”——《出版周刊》“对拖延的一个很好的综述……作者提供的建议不掺水分，极为有用……并且对如何处理一个人生活的拖延患者给出了实用的建议。”——《图书馆杂志》“我们为什么会寻找借口并延误做事？博克和袁为我们解释了其来龙去脉，并告诉我们如何停止拖延。”——《时尚商务》“想要停止拖延，做事更有效率？马上读本书！”——《职场女性》推荐序李孟潮资深心理医生个体执业在本书之前，中文图书中唯一一本有关拖延的心理自助书是《战胜惰性》，由美国人埃利斯和诺斯写成，1988年由学苑出版社出版。《战胜惰性》从此以后消失于漫漫书海，以至于每次我推荐来访者阅读这本书的时候，都要告诉他们，到老一点的图书馆找找。但愿《拖延心理学》的命运会好很多，多年以后，当再有拖延的来访者需要这本书的时候，他仍然可以很快地买到一本。实际上，这本书在美国也是25年一直这么卖着，每年都有一些人去买，不多也不少。在美国，心理类图书成了一个专门的种类，这和美国心理医生的专业性以及出版界的专业性分不开的。先说说心理医生的专业性。本书的作者简?博克（JaneB. Burka）和莱诺拉?袁（LenoraM. Yuen），在美国被称为流行心理医生（popular psychiatrist），也就是说，他们的主要工作是上电视、电台做节目，在各地召开工作坊、做演讲，写作科普书籍，宣传心理治疗的基本理论和基本技能，以临床工作室为辅。而《战胜惰性》的作者埃利斯，是理性情绪疗法的创始人，他是临床心理医生，主要工作和我一样，每天接待6~10个来访者，偶尔讲课也是讲给心理治疗师听的，写书也是业余为之。在中国，虽然心理治疗界还在形成的过程中，可是也已经有流行心理医生和临床心理医生的分野了。其实大家一个做科普，一个做临床，本来是相辅相成的，可是经常听到做临床的看不起做科普的，认为做科普的没本事，忽悠人，是这样吗？《拖延心理学》和《战胜惰性》都是有关拖延的，哪一本写得更优秀一点呢？显然，是《拖延心理学》。在《拖延心理学》中，作者们从拖延字源学开始，探索了拖延显现的认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等各方面的原因，还给出了详细的指导改善方案，而且作者的很多说法做法都不是信口开河，而是有科学研究依据的，作者还不断地增加有关拖延最近的科研成果。这样抓住一点深人下去的科普自助书籍，别说来访者们应该人手一本。就是心理医生，也应该买来看看。毕竟，不是每个心理医生都有那么多时间，去数据库里查找一篇篇有关拖延的文献，再总结出这些方法来的。《拖延心理学》能够成功，就在于两位作者能够一心不乱，二十几年磨一剑，只是盯住拖延这个主题，写书、做演讲、做培训、做治疗。结果人家成了拖延问题的专卖店。反观当下，我们是否应该警示自己，不管要做流行心理医生，还是临床心理医生，都要做的“专业”一点。我们很多心理医生，写书的时候好像恨不得一本书把50亿人所有的心理障碍一次性解决，做临床的时候好像恨不得天下所有心理障碍患者无分男女老少都来找自己做心理治疗。唉！就像一位名人所言——“世界如此美好，我却如此浮躁，这样不好，这样不好。”而且，流行心理医生，很多时候都是资深临床心理医生，转型过去做的。一个流行心理医生，要专业过硬，要深入浅出，更要能挺住同行的嫉妒，不容易做的。再说说出版界的专业性。《拖延心理学》是个金蛋，可是人家出版界为孵化这本书花了25年。有没有人想过，畅销书出版的秘诀就是——坚持、希望和爱。听起来有点像《圣经》，恰好，《圣经》就是世界上最畅销的书。序言写书的人往往被认为对他们的写作倾向有着非常深入的了解。确实，我们对拖延心理的了解可以说是彻头彻尾的：我们两个都知道对方的那些丑事，我们都经历过许多通宵开夜车的日子，也曾为写博士论文而挣扎了多年，经常要缴纳税收滞纳金，并常常为自己的拖延而编造种种故事情节（最为极端的例子是说自己家里死了人）。除了我们两个人对此的个人亲身经验之外，我们也有多年与拖延心理打交道的职业经历。当我们还是加利福尼亚大学伯克利分校的咨询中心成员的时候，我们从1979年开始就为学生拖延者创设了据我们所知的第一个团体治疗课程。在我们的拖延者团体中，我们看到一些拖延的模式和倾向一再地呈现出来。虽然每个人的情况不同，但是其中还是有很多引人注目的共性。举个例子来说，我们原计划在周一上午九点开始我们一周的团体治疗课程，结果我们发现这根本不现实——在十点之前没有一个人出现在现场！当我们向公众开设拖延工作坊的时候，我们再次遭遇到了这个拖延怪兽。我们差点提前一周取消我们的第一个工作坊，因为在预订的时间内没有几个人报名。结果，几乎2/3的人是在截止时间的最后一分钟报了名，我们不得不搬到一个更大的房间里才能容纳下这么多的人。30年来，我们在心理治疗和心理分析的私人诊所内也处理了很多个案，很多人因为常年拖延而积重难返，这让我们有机会在更深的层次上探索这个问题。我们感到幸运的是，患者们都勇于向我们敞开心扉，这使我们的研究工作从中受益良多。所有这些经验都再次坚定了我们的想法：拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。在我们的第一本书里，我们将它看做是一个人自我价值感方面的问题。我们强调，自我价值感是以一种自我接受的能力为基础的，其中包括接受我们的生理状况，接受我们的历史，接受我们的环境，以及接受我们作为人的诸多局限性。那么，为什么在25年之后我们决定修订这本书呢？我们想将拖延问题放在当今文化的背景下加以考察，并在对拖延的原有认知上增补一些新的视角。除了对这个问题更深入的心理学认识之外，我们还有来自其他领域的一些资讯，比如神经科学和行为经济学，这些都有助于更好地理解拖延问题。25年前，人们对拖延的研究几乎是空白，而到现在，已经有很多研究找到了拖延形成的原因。2007年，卡尔加里大学(University of Calgary ) 的心理学家皮尔斯?斯蒂尔（Piere Steel）发表了一篇评论，对将近800项拖延研究成果进行了总结，其中包括我们在1983年出版的书，在他的评论中这本书是最早被提到的研究成果之一。斯蒂尔最终找出了四个拖延最可能的成因——对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。我们很髙兴地看到这些研究和发现有力地支持了我们的临床观察和总结，但是我们同时也认为还有很多其他东西被这一类研究所忽视了。自从本书第一版面世以来，这个世界已经发生了巨大的变化。在20世纪80年代早期，大众根本无缘接触到互联网，那时候个人电脑也没有普及。我们写作的时候是用铅笔写在本子上，然后将我们的手稿在IBM的电动打字机上打印出来，我们俩人还要见面交换各自写的章节。为了将我们的稿子隔天就交到出版商那里，我们经常不得不在下午六点之前冲到联邦快递那里（如果我们错过了这个时间，我们还有一个选择就是在八点之前直接送到机场）。如今，电脑已经成了我们的纸和笔，同时也成了我们的图书馆和邮件递送者。在那个时候，没有黑莓（国外一种以收发电子邮件为特色的手机），没有PDA（掌上电脑），没有手机，更没有苹果手机（iPhone）。技术进步现在可以让我们每周工作7天，每天工作24小时，但是它也会引诱我们每周7天、每天24小时地拖延着时间！不管你身处何时何地，也不管你是在工作还是在家里，我们都可以在网络冲浪中数小时地迷失自己一阅读新闻，不停地搜索，摆弄博客，观看比赛，沉迷于虚拟的度假和色情之中。在网络上总有适合你的东西。事实上，网络越来越成了人们不愿意做事的罪魁祸首，这种趋势正在不断地蔓延。如今，信息已经是铺天盖地、无所不在。过多的信息让我们无所适从。太多的信息，太多的决定，太多的选择一信息的泛滥让我们很多人陷入了拖延的泥沼之中。在我们写书的今天，我们看到拖延比我们曾经设想的要更为复杂——它不仅仅是个人心理、行为和情绪上的问题，它还涉及了社会、文化及技术走向，生物和神经取向，以及全体人种的去向。因此，我们将以更为慎重的态度来对待拖延的全部复杂性。在写作这本书的时候，就像在25年前一样，我们相信，要让拖延之手从你的生活中松开，既需要理解其运作原理，还需要找到应对措施，采取相应的行动。你或许意识到了拖延是怎样耽误了你，但是我们觉得，你或许并不了解拖延为你带来了怎样的潜在好处，所以，直到你看清楚拖延是如何服务于你的之前，就像做其他事情一样，你还是会一再推迟实践我们为你介绍的应对技巧。如果你没有理解自己为什么要拖延，所有这些实用的技巧对你都不会有什么帮助。同样地，在你看穿了自己的老底，完全地理解了自己拖延成因的情况下，如果你不付诸行动，你依然不会有所进步。（阅读应对拖延的技巧或许是很有趣的一件事，但是阅读不能代替行动。）所以，找到怎样采取行动的好办法是至关重要的。在这本书的第一部分中，我们对产生拖延的形形色色的根源进行了追溯；在第二部分中，我们给出了一些帮助你采取行动的建议。我们的目标并不是消除拖延。很多时候对一些事情弃之不理反而对你最为有利；相反，我们希望这本书能够让你更加接受自己，由你自己来掌握取舍和得失。我们希望我们的读者对自己的人性抱着宽容乐观的态度，接受自己的优点和弱点，能够与自己像老朋友一样和谐相处，通过这样的心态来减缓拖延的惯性。我们并不建议你放弃雄心壮志和对卓越的追求，也不是劝说你逃避全新的挑战。但是在我们将梦想付诸行动的时候，伴随着内心冲突而来的，像恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶这样的情绪都是我们应该摒弃的。我们不再像以往那样拖延。虽然莱诺拉每年还是要申请传真分机，但是这不过是一件计划中的事情，不是什么心理恐慌的匆忙之举。虽然简花了五个月的时间才将她的掌上电脑拿出包装盒，但是她现在在面对大部分事务的时候都做到了及早处理。还有，虽然我们的第一本书的完成比出版商给我们的最后期限超出了两年时间，但是这一次我们只需要四周的延缓时间！我们能够证明改变是可能的，虽然我们也知道这并不合易。在这本书中，我们希望陪伴你面对拖延的挑战，学会接受，学会行动，让自己的心理更为成熟。我们曾经就是这样陪伴着很多人穿越了他们的拖延心理。出于保密的考虑，我们将所有人的姓名以及一些相关信息都做了改头换面；我们在书中所描述到的拖延者往往是我们所了解的几个人的一个综合体。我们希望，你在分享他们故事的同时，能够更好地理解你自己的处境。正是在对你自己生活处境的审视中，你才能发现你的拖延存在的真实背景。我们相信这一点是相当关键的，因为，当我们按照自己真实的样子而不是按照自己希望的样子来接受自己的时候，我们才能以最有利于我们的方式来采取行动，而不是生活在拖延的无边阴影之下。第一部分　理解拖延了解你自己在参加了加利福尼亚大学伯克利分校的第一个拖延治疗团体四个星期之后，一个学生惊讶地说：“拖延就像蒲公英。你把它拔掉，以为它不会再长出来了，但是实际上它的根埋藏得很深，很快又长出来了。”对某些人来说，拖延就像花朵，很容易摘除，但是对更多人来说，拖延就像一片蒲公英，它们根深蒂固，无法轻易根除。我们只能一个一个地来讲解这些根蒂，所以必须人为地将它们分开。但是在现实生活中，这些根蒂盘根错节，它们相互影响，共同生长。人的感受就像杂草一样是复杂的。拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。但是很多拖延者并不能识别所有这些活跃于表面现象之下的情绪波动，因为他们利用拖延来逃避不舒服的感受。在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的，但是，相比费劲挣扎却仍然陷于恐惧之境的脆弱，以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易被承受。我们了解这种感受让你并不舒服，但是当你回避自己的感受，你就失去了内心的平衡，你为自己挑选了一条布满情绪地雷的道路，心中始终忐忑不安，不知道什么时候就会一脚踏响地雷。所以，我们邀请你跟我们一起探索这个你所回避的领地，去面对自己对失败的恐惧，对成功的恐惧，对受控制的恐惧，以及对亲近和疏远的恐惧，因为我们相信当你了解了自己的感受究竟是什么以及为什么自己会有这样的感受时，你就会有望变得更自信，更踏实，也更自在，这样你才能摆脱拖延，大步向前。拖延的另一个根源，是拖延者与时间的纠葛。拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间，或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。这种对待时间的态度激发了更多的拖延。如果你的主观时间跟钟表时间处于冲突之中，你就很难对最后期限有一个合理的预期，你也无法向着一个目标稳定地迈进，或者，对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。除此之外，因为你的时间感跟别人不同，他们的主观时间跟钟表时间更加吻合，所以你或许会跟他们发生矛盾。当你跟别人在时间问题上发生冲突，或许你会使拖延变本加厉。拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。它们都在你的拖延中扮演了一定的角色。神经科学领域的迅猛发展为我们带来了一些令人兴奋的发现，它们有助于我们以一种新的方式来理解拖延。在你大脑中发生的事情，会影响到你会回避什么样的感受，而你所回避的（或者你所没有回避的），会影响到你大脑的结构和功能。因为这种“神经可塑性”，大脑始终在变化，所以你的生物倾向性并不一定会对你的个人发展构成阻碍。拖延的人际关系根源，主要指你的家庭背景和社会关系，以及你在当今社会的地位。你在以往的家庭关系中所受到的影响，很可能会在你的生活中延续下去，并可能在维护你的拖延倾向中起到了一定的作用。对自己在社会角色和文化角色上的忧虑或许也是构成你拖延习性的一个因素，要知道，它会影响到你的自我感觉以及人际关系。我们鼓励你不带批判和责备地去探索和理解这些情绪、生物和社会因素对你的拖延所造成的影响。本书的一个主要观念就是：从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。如果我们想应用本书笫二部分给出的实用技巧来克服拖延，那么首先我们必须全面了解拖延习性的根源及其来龙去脉，为第二步打下一个良好的基础。第1章　拖延—— 可恶的坏习惯还是应得的报应？新年元旦来临了—— 一个你下决心痛改前非的好时间。但是经过了通宵庆祝，何况电视上还在直播学院季后橄榄球赛，谁还有时间对自己做认真的反省呢？到了一月份的末尾，当你的一个朋友按照计划早已成功减肥9斤，你的另一个朋友开始清理税务问题的时候，你才打定主意决心解决自己的问题：“我将决不再拖延！”拖延，是一个可以唤起我们每个人不同记忆的词。如果你站在幸运者的队伍里，没有受到过拖延的严重折磨，你的脑海里或许会出现一个躺在吊床上的家伙，在应该到草坪除草的时间里，满足地喝着冰镇茶。但是如果你有过拖延的问题，你脑海中出现的形象很可能就没有这么愉快了：一张乱糟糟的书桌——被埋在一堆杂物中几乎无法找到；很多老朋友的脸——多年来你一直想给他们写信，却一直也没有写；校园生活的记忆——都是一些通宵赶时间的场面；一个至今还等着你去完成的项目……在字典中，动词拖延（procrastinate）的定义是“推迟，延后，延缓，延长”，由两个拉丁词所合成：pro的意思是“往后”，而crastimis的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“以后再做”的意思。拖延自古以来就是一个问题，埃及有两个词都可以翻译成“拖延”，这两个词都跟生存有关。其中一个词暗指拖延是一个有用的习惯，可以避免不必要做的工作和因冲动而牺牲的精力，从而达到保存能量的目的。另一个词暗指拖延是一个有害的习惯，是在完成一件为了维持生存必须完成的任务中所表现出来的一种懒惰，比如在尼罗河洪水周期的合适时间里没有去耕作田地。1751年，一个信使正在等塞缪尔?约翰逊（Samuel John-son）写完那篇迟迟没有呈交的文章的时候，塞缪尔写下了以下一段关于拖延的文字：“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”自从我们的第一本书出版之后，拖延问题也日趋上升。2007年，据估计70%的大学生存在拖延问题，其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25%的成年人。超过95%的拖延者希望减轻他们的拖延习性，因为这令他们表现不佳，也让他们对自己的生活状态不够满意，他们因此而感到痛苦。既然我们有心想要消除拖延，为什么做到这一点就这么难呢？为什么我们会拖延？研究没有对此给出一个简单的答案。拖延者不存在一个典型的概貌，因为“由各种心理变数构成的心理网络看上去十分复杂”。不过有一个原因可以排除在外：研究显示，智力和拖延没有关系，所以你可以忘掉“只有当你才智超群的时候才能摆脱掉拖延”这样的想法，你也不该认为拖延是低智商的表现。在拖延问题上，男人比女人要“略胜一筹”，也有证据显示年纪越大拖延越少。这可能是因为人们不再想浪费他们有限的时间，或者是因为他们已经退出了竞争的舞台，也可能是因为他们终于跟真实的自己相处融洽，对自己取得的成就甚为满意——或者相反。从事任何职业的人都可能染上拖延的瘟疫。在升级和其他一些评估的持续压力下，学生会推迟写作论文和复习迎考的时间，当时间已经不多的时候才去死记硬背和临时抱佛脚。自由职业者只有依靠自觉才能在他的行当中生存——但是很多人却发现，在没有人监督的情况下，他们很容易将事情耽搁一旁。在竞争日益加剧的企业环境中，有些人不但不去跟上快速的节奏，反而减缓了自己的脚步。那些被官僚主义的繁琐手续搞得晕头转向的人常常将事情高高挂起，而不去及时完成必要的（也是乏味的）的操作。在家里，拖延的事情更是屡见不鲜。清理地下室、油漆卧室、置换一个新手机，等等，谁没有被家里那些拖着没做的事务搞得不胜其烦呢？我怎么知道我是在拖延呢人们经常不知道怎样辨识出真正的拖延，有时候我们只是将事情延后处理，因为我们没有时间去做每一件事，或者因为我们做事有所节制，需要一定的放松和休息，这两者的区别非常重要。要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。在拖延问题让有些人痛苦不堪的同时，还有一些人却安然无恙，并没有感到它是多大的一个问题，这里有几个例子。有些人喜欢忙忙碌碌，各种事务和活动排满了日程表；赶着做完一件又一件事情，他们喜欢紧张的压力，没有想过要换一种生活方式。也有一些人喜欢生活过得轻松一点。他们可能会花很长时间才能做完一件事，但是并不急于求成；他们没有背负任何特别的压力。很多时候，人们往往刻意地选择拖延。他们决定将事情延后，可能是因为有些事情并不重要，又或是因为他们想要在做出决定或者付诸行动之前好好地想一想。他们拖延是为了利用这样的时间好好思考，让自己有所选择，或者想要将自己的注意力聚焦到最重要的事情上。有时候，事情好像一下子全都出现在我们面前，让我们暂时来不及应付，我们也都遇到过这样的情况。可能有一天，当你的亲戚前来造访，你的孩子需要你送他去上学，你的冰箱也在那个时候罢工了，你的税收交付日第二天就要到期了。像这样的情况，有些事情必须随它去——按时完成每件事情是不可能的。面对无法把每件事都做好的情况，那些接受自己能力有限这个事实的人不太会为此过于烦恼。有些人不会为他们的拖延烦恼，是因为这些现象发生在无关紧要的领域内，而重要的事情基本上都能被准时完成。虽然拖延在他们的生活也占有一席之地，但是它们基本上微不足道。还有些人不会烦恼，是因为他们没有估计到任何闲难，他们也不承认自己在拖延。他们或许对要花多长时间完成一项任务过于乐观，他们始终低估自己完成任务所需要的时间。有些人是“乐观的社会活跃分子”，他们利用社会活动转移对拖延的注意力，并且乐在其中。他们外向开朗，过于自信，认为自己今天虽然拖延了一些事情，但是以后总会成功。内在后果与外在后果与此同时，另一些人的拖延却造成了比较严重的问题。拖延给拖延者造成的内在后果，就是他们必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。对一个旁观者而言，很多这样的人从外表上看不出什么问题。他们可能非常成功，他们或许是一个埋首公司业务的律师，或者是一个兼顾三个孩子、志愿者工作和正常上班的妇女。但是在内心深处，他们却感到极度辛苦。他们对自己感到挫败和愤怒，因为拖延使他们无法完成他们认为自己有能力完成的事情。虽然在外表上他们一切顺利，但是在内心他们却备受煎熬。拖延不仅会引发内在的痛苦，也会产生严重的外在后果。有时候，如果你未曾料想到拖延可能带来的种种影响，这些外在后果会让你大吃一惊。有些后果是轻微的，比如因为没有及时支付而造成的一笔小额罚款，但是很多拖延者最终必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，他们会失去很多对他们相当重要的东西。有一个律师就因为延误了很多次出庭时间而被取消了律师资格。我们认识一个男人，他因为工作上的拖延而影响到家庭生活，他的妻子再也无法忍受而离开了他，压死骆驼的最后一根稻草，就是他为了赶在截止日期之前完成工作而取消了他们为结婚周年庆所安排的夏威夷旅行；一个会计告诉他的经理说因为他的妻子住进了医院，所以没能及时完成交办的任务，那个经理打电话到他家里，是他的妻子接的电话，他因为欺骗而被解雇；一个抵押贷款经纪人不去审核贷款申请，反而把时间花在帮助别人学习新的计算机软件上，他丢了工作，不得不举家搬到一个花费不那么昂贵的社区，连续几个月都没有找到新的工作。拖延怪圈许多拖延者发现，拖延似乎有其自身的生命和意志。他们将之比拟为乘坐在一辆过山车上，情绪随之起起落落，虽然他们想要事情有所进展，但是最终却不可避免地慢了下来。他们开始了一项新的任务，并努力想要完成它，在这个过程中，一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们，它们呈现出诸多共性，我们称之为“拖延怪圈”。对此，每个人都有自己不同的体验。你或许在几个星期、几个月，甚至几年时间内都挣扎在这个怪圈当中，或者，你也可能从头到尾只需要几个小时就经历了一个怪圈。1.“这次我想早点开始。”在一开始，拖延者往往信心满满。当你刚刚接受一个任务时，总觉得自己这一次一定会以一种有条不紊的方式将它完成。虽然你感到自己不能够或者不愿意马上就开始，但是你还是相信：不管怎么样，事情不需要你做什么特别的安排，总会自然而然地启动。只有当一段时间过去之后，你发现这一次的情况并不比以前好多少的时候，你的希望才变成了担忧。2.“我得马上开始。”早点开始的时机已经失去了，这一次想要好好做的幻想破灭了。你开始焦虑，压力也逐渐加重。你不再盼望自己会自发地开始上手做事，开始感到需要马上得做点什么，但是离最后期限还远着呢，所以你还是抱着一些希望。3.“我不开始又怎么样呢？”时间又过去了，你还是没有上手做事，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，甚至也不再是如何给自己做事的压力，而是一种不详的预感取代了所有那些剩余的乐观情绪。想到自己可能永远也不会开始，你的脑海中不禁闪现出那些可能会永远地毁了你生活的可怕后果。此时，你可能会感到自己几近瘫痪，同时，一连串的想法在大脑中打转：a.“我应该早点开始。”回顾自己所浪费的时间，你意识到已经无法挽回了，只能沉痛地责备自己。如今站在悬崖边缘，你后悔不已，知道你应该早一点开始做事。一个拖延者这样说道：“我处于不停的哀叹之中。”b.“我可以做任何事，除了这件……”在这个阶段，除了这件被避开的事情，拖延者什么事情都愿意做。重新整理书桌，清理房间，或者尝试按照新的食谱饮食，要做这些事情的强烈愿望突然变得无法抗拒起来。当初那些事情还没有这么繁重，但是你却避而不做，现在它们迫切需要你马上开工，但是你此刻却在做其他一些事情，忙得不亦乐乎，并以此来安慰自己，“好，至少我做成了一些事情！”那些转移你注意力的事务，有时候让你处理得效果显著，以至于你相信在那件事情上你也正在大步迈进，但是最终，它仍然有待你去完成。c.“我无法享受任何事情。”许多拖延者想要通过一些愉快的、立竿见影的活动让自己分散注意力。他们可能会去看电影，做运动，与朋友们待在一起，或者在周末去做徒步旅行。虽然你努力让自己自得其乐，但是还有事情没有做完的阴影却始终挥之不去。你所感受到的任何一点快乐很快就消失得无影无踪，取而代之的是负疚、担忧和厌烦。d.“我希望没人发现。”随着时间的推移，事情却没有一点眉目，拖延者开始感到惭愧。你不想任何人知道你的窘境，所以你可能会通过种种方式加以掩盖。你让自己看起来很忙，即便你不在工作；你创造一种事情不断取得进展的假象，即便你根本就没有迈出过第一步；你或许会躲藏起来——避开办公室，避开同事，避开接电话，你会避开任何会揭示真相的接触。随着掩盖行为的继续，你可能会通过精心编织的谎言来掩饰你的延误，同时内心却深感自己心术不正。（当人们对你祖母的去世深表哀悼的时候，你心里明白她活得好好的，正在佛罗里达玩桥牌呢。）4.“还有时间。”虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了别人，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。虽然你脚下的地面正在崩裂，但是你还是试着保持乐观，盼望着“缓刑”的奇迹能够出现。5.“我这个人有毛病。”此刻你已经绝望了。早点开始做事的良好意图没有实现；负疚、惭愧和痛苦也无济于事；盼望的奇迹也没有出现。对是否能完成任务的担忧变成了一种令人生畏的恐惧：“是我……我这个人有毛病！”你可能会感到自己缺少了什么其他人都具有的某些东西一自我约束力、勇气、头脑或者运气。无论如何，他们能行！6.最后的抉择：做还是不做。到了这个时候，你不得不在背水一战还是弃船逃跑之间做出一个选择。道路之一：不做a.“我无法忍受了！”内心的压力让你不堪忍受。时间已经很少了，这个任务在剩下来的几分钟或几个小时内看来没有完成的可能了。因为你无法再忍受那种难受劲，要摆脱这样的折磨看来超出了你的能力和忍耐力。心想，“我再也受不了了！”你终于觉得挣扎着要去做完这件事的痛苦实在是太巨大了，你逃跑了。b.“何必庸人自扰呢？”在这最后的阶段，你可能会评估一下剩下来没有做的事情，认定这一次要想顺利过关实在太迟了。根本没有什么办法，能够让你在这么短的时间内，完成这件最初计划得好好的事情。现在你做出的任何努力都不会创造出你当初想象的结果，所以何必庸人自扰呢？你放弃了。道路之二：做——背水一战a.“我不能再坐等了。”此刻，压力已经变得如此巨大，你再也不能坐等哪怕一分钟。最后期限如此临近，或者你的偷懒让你如此痛苦，以至于你终于感到做些什么总比无所事事要好。所以，你就像一个关在死囚牢里的犯人一样，把自己托付给了那无法逃避的命运……你开始做事了。b.“事情还没有这么糟，为什么当初我不甲一点开始做呢？”让你惊讶的是，事情并没有像你所担心的那样糟糕。虽然它很困难，令人痛苦，或者招人厌烦，但是至少你已经上手在做呢——这让你大松了一口气。你甚至可能还发现自己乐在其中！所有你所受的折磨看来根本是不必要的，“为什么当初我没有上手做呢？”c.“把它做完就行了！”胜利在望，事情马上要做完了。你在跟时间赛跑，不容许自己浪费一分一秒。当你在大玩特玩，将自己推向极限的冒险游戏时，你已经没有任何奢侈的多余时间可以用于计划、完善或者提升自己所做的事情。你的焦点已经不再是如何把事情做好，而是你究竟是否能够将它完成。7.“我永远不会再拖延！”当那个任务最终无论是被放弃了还是被完成了，拖延者通常会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃，这几乎变成了一次严峻的考验，虽然历经磨难，但是毕竟已经过去。再经历哪怕一次这样的折磨都让你无法忍受，所以你毅然决然地下决心从此不再踏入那个怪圈一步。你发誓，下一次你一定早一点开始，控制好焦虑情绪，严格按照计划，把事情做得井井有条。你已经打定主意，意志也非常坚定一直到下一个任务再次出现……就这样，随着一个放弃拖延行为的坚定誓言，这个拖延怪圈就画上了句号。然而，尽管他们诚心诚意痛下决心，大部分的拖延者都会重蹈覆辙，一次又一次地在这个怪圈挣扎。拖延的根源当我们询问拖延者，是什么因素将他们带到了拖延这条路上的，他们一般会这样告诉我们：“我们生活在一个竞争社会！无论何时，别人都期待你有完美的表现。面对这么多的压力，我们无法及时应对。”无疑，在我们通向成功的道路上，我们的确处于各种各样要求的轰炸之中，这占据了我们全部的时间和空间。在我们这个时代，成功的定义是拥有金钱、权力、声誉、美貌和才华——拥有所有这一切。简而言之，成功可以用完美这个词加以定义。不过，它的潜台词却是：“如果你没有拥有所有这一切，那么你肯定哪里出了问题。”在现代社会的匆忙步伐中，在事事的高标准、严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？但是除了身处高压力、高要求的社会这个原因之外，一定还有其他原因造成了一个人的拖延。如果身处现代社会是拖延唯一的原因的话，那么每个人就都成了拖延者了。也有很多人，在面对社会压力的时候呈现出其他一些苦恼的症状，比如工作狂、抑郁症、酗酒、吸毒上瘾和恐惧症；同时也有人在全天候的压力下却能茁壮成长。为了理解你为什么会选择拖延，作为你应对压力的基本策略，我们必须到你个人生活中寻找原因。我们希望你考虑一下它在你的生活中是什么时候开始出现的。早期记忆你还记得自己的第一次拖延吗？那是在一个什么样的环境下发生的？你是在学业上，还是在父母叫你做的事情上拖拖拉拉？那时你多大？是在读小学还是中学……？甚至更早？后来结果怎样？你当时的感受又是什么？我们这里有一些拖延者向我们描述他们早期记忆的例子：我记得那是在小学二年级的时候，我们第一次被布置写一篇作文。我们要写两个段落的山景，第二天交上去。我记得，老师布置这个作业的时候，我就很害怕。我该写些什么呀？整个夜晚，我都在为此担心，但是我还是没写。最后，在第二天吃早饭的时候，我妈妈帮我写了这篇作文，我抄了一遍交了上去。那个时候，我如释重负。但是，我也感觉自己是一个说谎者。后来，那篇作文我得了个“优秀”。我不能确切地记起任何事，只是有一些模糊的印象，好像我妈叫我去做什么事情，但是我不想做。我以前常常匆匆忙忙做完我的家庭作业，好早点出去玩。在我出去之前，我父亲要检查一遍。他总是会找出一些我做得不对的地方，我不得不重做一遍；或者他会自己另外给我布置一些作业。后来，我终于意识到，我作业做得多快多好都没有关系，他只是想让我忙起来，这样我就没有时间出去了，除非他允许。从此之后，我就不想快点做完作业了，我只是坐在那里胡思乱想混时间。五年级的时候，我在学校里表现很好，所有的老师都喜欢我。那一年，我班的一群女生成立了一个俱乐部，她们不让我加入，就因为我是老师的宠儿。她们取笑我是乖乖女，我觉得这成了我的一个污点。我记得当时我作了一个决定：我永远都不想再成为老师的宠儿了，所以我不再努力学习，并且开始拖延，就是这样。对于很多人来说，拖延的早期症状都发生在学校里——这是一个年幼的孩子，进人我们这个竞争大社会的第一个台阶。许多学校都把学习能力作为区分学生表现好坏的主要因素，所以你或许会将自己看成班里的一个A等生、C等生或者F等生。学校里的社交派系通常也是建立在这些区分上的。所以，那些头脑分子、体育分子和派对分子，可能会捉弄其他派系的学生，以确立自己在等级上的优越感。同龄人怎么看你，对一个人在学习上和社交上的自信有很大的影晌。即便在离开学校很多年之后，很多成年人还是会以他们孩提时获得的头衔来认识自己。人们可能会一直为自己在学校里存在的一些学习问题耿耿于怀——阅读障碍，不会做数学题，注意力涣散，信息处理有问题，或者演讲问题。虽然多年来他们可能已经提高了在这些方面的技能，但是他们还是没有感到彻底放心，他们害怕有人会发现他们的这些缺陷。拖延很可能成了他们掩盖自己弱项的一个心理策略。很可能拖延给了你在教室里不会当众出丑的保护。你的老师最多只能说：“我希望你多努力一点。”但是决不会说：“你缺乏这方面的能力。”因为你的老师永远看不到你所具有的能力。很不幸，人们有时候忘了成绩并不仅仅是对智力的测量，成绩也是对孩子是否专注、是否具有合作能力以及是否具有自由的想象力的一种衡量。无论你从什么时候开始拖延，一旦开始，就很难停止。拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也是源于你对生活的一些顽固信念。我们一再地听到这样的一些观念，我们将它们称为“拖延者的信条”。拖延者的信条我必须要做到完美。我做每件事都应该轻而易举，不费力气。什么也不做，要比冒失败的风险更为安全。没有什么是我无法做到的。如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。我必须避开挑战。如果我成功，有人就会受到伤害。如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。按照别人的规定做事，意味着屈服和失去掌控。我不能承受失去任何人或任何事物。如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。这些假设你可能听上去很熟悉，也可能你并不知情，它们是通过你的潜意识运作的。不管怎样，它们并不是绝对真理；它们是为拖延开道的一些个人观念。如果你认为必须做到完美，那么你宁愿拖延着也不愿意去努力做事，不愿意冒风险被人评判你的失败。如果你相信成功是危险的，那么你就会通过拖延保护自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你将合作等同于屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到觉得你已经准备好了才去做它，以此来维护自己的掌控感；或者，如果你相信人们不会喜欢真实的你，那么你就会利用拖延保留你自己的想法并跟人们保持一个安全距离。“拖延者信条”里的这些信念，反映了拖延者的一种阻止自己取得进展的思维方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。意识到你的思维方式是不现实的，这是克服拖延的第一步，虽然“拖延者信条”远不仅仅只是一些不现实的想法。我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。他们害怕如果他们行动了，他们的行为会让他们陷入麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己。虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是，比起看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能够被承受得起，拖延是保护他们的盾牌。第2章　恐惧失败—— 架在审判席上的拖延很多拖延者担心被他人评判，或者被自我评判，害怕自己的不足被发现，害怕付出最大的努力还是做得不够好，害怕达不到要求。他们的担忧反映了一种恐惧失败的心理。我们相信拖延可能是应付这种恐惧的一个心理策略。恐惧失败：追求完美戴维是一家大公司的律师。他在大学里是学业上的优秀分子，并考入了一个竞争激烈的法律学校。他经常在拖延中挣扎，为了写案件小结或者应付考试，有时候不得不熬通宵，不过，他的表现始终很好。带着无比的自豪，他进入了一家颇具声望的律师事务所，他希望自己最终能够成为事务所的合伙人之一。虽然戴维对案件做了很多思考，但是不久他就开始延误很多他该做的事情：必要的背景调查，约见客户，撰写案件小结等。他想要他的法庭辩论无懈可击，但是面对如此之多的线索，他感到简直无法承受，不论早晚，他都会陷入僵局。虽然他设法让自己看上去很忙碌，但是戴维知道他没有做成什么事情，深感自己就像一个骗子。当庭审日期临近的时候，他会变得极为恐慌，因为他已经没有多少时间可以用来撰写一份适当的案件小结（更谈不上什么出色的小结了）。戴维说：“成为一个伟大的律师就是我最大的追求。但是似乎我的时间都花在了担心自己能不能成就伟大上，而没有实实在在地去做事。”如果戴维关心的是成为一个出色的律师，那么，他为什么要通过拖延，来回避有助于他成就梦想而必须做的工作呢？戴维的拖延，可以让他不去面对一个重要的问题：虽然他的学习成绩证明他具有这个能力，但是他事实上真的能成为一个出色的律师吗？通过长时间拖着不去写他的调查，戴维回避去探测自己的潜能。他的工作并不能反映他的真实能力；相反，这证明了他可以顶住最后时段的压力把事情做完。如果他的表现不尽人意，他总是可以这样说：“如果再给我一个星期，我会做得好多了。”换句话说，失败的判决让戴维如此害怕，以至于他宁愿拖拖拉拉，甚至有时候不惜面对灾难性的后果，以避免自己的最佳表现被人评判。他对自己的最佳表现得不到充分评价感到非常恐慌。无论是写一个律师小结，更新自己的简历，还是为朋友和亲人选购礼物，或者给自己购买一辆新车，为了防止自己在这些事情上被人扣上“失败”的帽子，为什么这些人会在自我挫败的路上走得如此之远呢？这些因害怕失败而压抑自己的人往往以一种宽泛的方式来定义“失败”。当他们对自己在一件事情上的表现感到失望时，他们不仅认为自己在那件事情上失败了，他们还认为自己是一个失败者。理查德?比瑞博士是我们在加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的同事，他观察到害怕失败的人可能有一套他们自己的假设。这些假设，把为成就而奋斗，变成了一件令人恐惧的、冒险的事情。这些假设是：（1）我做的事情直接反映了我的能力；（2）我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——也就是说，我的能力越强，我的自我价值感越高；（3）我做的事情反映了我的个人价值。比瑞博士用以下等式来表示上述假设：自我价值感＝能力＝表现事实上，这个等式可以转译为以下声明：“我表现好，表示我很有能力，所以我喜欢自己。”或者“我表现不好，表示我没有能力，所以我对自己感觉很糟。”这已经不仅仅是某件事情你做得好或不好的问题。你的表现好坏直接成了你是否有能力以及你是否有价值的一个衡量标准。对许多人而言，能力指的是智力上的能力，所以，他们想要让他们做的每件事情都表现出他们是多么聪明——无论是写一份出色的律师小结，在考试中获得高分，还是编写简练的计算机代码，在谈话中显示出才华横溢或妙趣横生。你也可以将能力定义为某种特殊的技艺或者才能，比如小提琴拉得多好，外语学得多棒，或者网球打得多牛。有些人则将能力定格在具有个人吸引力、风趣幽默、紧跟最新时尚或者拥有最新的掌上工具。不管能力是如何被定义的，当它成了一个人自我价值感的单一决定因素时，问题就产生了。这个人表现如何成了唯一的衡量；其他方面都被忽略了。一个出色的表现意味着一个出色的人；一个平庸的表现意味着一个平庸的人。这成了一个定论。对戴维来说，给一个案子写一份律师小结，其表现不仅能衡量他作为一个好律师的能力，还能衡量他作为一个人的价值。如果他努力撰写这份小结，而这份小结如果没有被人刮目相看，那么他将会被毁了——这意味着他是一个做不成任何事情的讨厌之人。戴维承认说：“如果我付出所有努力，而那份小结还是不够好的话，我认为我无法承受这样的结局。就像比瑞博士指出的那样，拖延打断了能力与表现之间的等号。自我价值感＝能力≠表现表现不再等同于能力，因为其间缺少完整的努力。这意味着不管最终表现如何，自我价值感与能力之间的关系还能得以维系。例如，如果戴维因为他的小结而失望或者被人批评，他可以安慰自己说：“嗯，如果我早一点开始，给自己更多的时间来做，我应该能够做得更好。”或者，尽管有拖延，但他还是设法将事情做得挺好，如果是这样的话，他甚至会更加满意自己，并在心里想：“看看我是如何转危为安的。想想看，如果全力以赴，我又会把事情做成怎样！”人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。那些担心自己被人看成无能、或是没有价值的人，往往害怕他们就是那样的人。如果他们以现实的目光看待自己，并认定自己是不足取的，他们就会面临另一种恐惧，他们害怕自己不讨人喜欢。一个拖延者这样说：“如果我做得不好，谁会需要我呢？如果我一无所是，谁会爱我呢？”因为这位女士认为：她的工作表现所体现出来的能力将决定她是否值得被爱。不被人爱的后果（这意味着做人的失败和不受欢迎）要比只是在表现上不尽人意大得多。完美主义者的世界那些拖延的人往往没有意识到他们是完美主义者。为了证明他们足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情，认为要达成他们的远大目标应该没有任何问题。他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措。失望之余，他们通过拖延让自己从中退却。多数拖延者并不明白，在他们经常把事情搞得一团糟时，怎么还可能被看成是完美主义者。盖瑞是一个从事网站设计的自由职业者，他是这样看待自己的，“我做事情从来都是一个半吊子，经常到了最后时刻才匆匆忙忙做事，有时候甚至来不及做完。我怎么可能是一个完美主义者呢？”对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的。一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。这样一种能够如愿以偿的完美主义，感觉上去就像一个人本性的一部分，也是一个人自尊的基石。然而，一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望。在适应不良型的完美主义中，你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在着一种矛盾，所以你更容易去自责，也更容易感到消沉，你的自尊因而也处于较低的水平。适应不良型的完美主义者对犯错极为在意。如心理学家戴维?伯恩斯（David Bur-ns）所指出的，那些获得较高成就的人往往不是倔强的完美主义者。那些冠军运动员、获得非凡成功的生意人以及诺贝尔奖科学家，他们都知道自己有的时候会犯错误，有的时候会度过难挨的一天，还有的时候会由于表现不佳而遭受短暂的挫折。虽然他们在为一些远大的目标而奋斗，但是他们也能够容忍有时不能达成这些目标时的挫折和失望。他们知道自己能够继续努力、改善工作。相反，完美主义的拖延者往往对自己期待过髙，不够现实。一个多年没有锻炼的女性想要在两周时间内改善自己的体型。一个第一次写小说的人想要自己的第一部手稿就能达到出版的要求。一个不懂时间管理和学习技巧的大学新生希望自己在第一学期的所有成绩都是优等。一个年轻小伙子想要自己的每一个电话都能促成一个约会。一个销售员希望让每一个顾客购买他的产品和服务。结果，这些本来可以激发人们动力的高标准，却成了阻碍他们付出努力的、不可能达成的要求。你需要问自己一个相当重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准？决定你是否是一个适应不良型的完美主义者的，不是你所制定的高标准，而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差多大，你的标准是否现实可行，以及在不能达成目标时你对自己的判断有多苛刻。当完美主义成了一个问题的时候，拖延就很可能也成为一个问题。那些喜欢拖延的完美主义者，有一些他们所钟爱的信念。这些信念甚至在你都没有意识到的情况下操纵着你，而且它们看上去似乎颇为冠冕堂皇。但是它们可以让你的生活极度失望，不但没有对你的进步起到作用，反而为你的拖延鸣锣开道。平庸招致轻蔑。对有些拖延者而言，平庸是无法忍受的，他们想要自己做的每一件事都非常出色，不但希望自己具有理想的事业和人际关系，还希望自己写得一手好信，培植一个好花园。如果你期望自己的日常表现都能达到理想的境地，那么不论你做什么，跟你的理想相比都是平庸的。你贬低平常与常规的表现，以轻蔑的眼光来看待它。因为在人类生活中错误和差池在所难免，所以那些不能忍受平常表现的人往往通过拖延来安慰自己。一个平平常常的表现，可以归因于最后阶段的时间局促，这样他们就可以继续相信，如果给自己足够多的时间，他们的理想还是可以实现的。这让完美主义者在他们表现平平的时候避免自己小看自己。优秀不用努力。完美主义者相信：对一个真正出色的人来说，事情即便再困难也应该手到擒来、易如反掌。创新的主意应该层出不穷！学习应该是纯粹理智上的享受！决策应该如快刀斩乱麻般斩钉截铁！然而这样的标准不可能实现，要把事情做完，就必须会花去一个人一部分，甚至全部的精力——面对这样的处境，他多半会感到自卑。一个物理专业的大学生说：“如果我不能马上解决某个问题，我会感到自己很蠢。我对那些概念理解得很透彻，我又是一个相当聪明的人，所以我应该能够马上找到答案——我对自己的表现非常生气，再也无法坐在那里。我就去玩电子游戏。”如果一个人认为，不管面对的材料多复杂，他都应该能够马上理解它，那么一旦不能做到这一点时，他们的努力就会戛然而止。他们对必须努力做事感到失望，这让他们不想付出为了熟悉和精通材料所必要的努力。相反，他们通过拖延来回避努力。长此以往，他们对聪明的渴望却使他们变得无知。毕竟，如果你无法接受你不了解某些事情这一事实，你就不会去学习它们。一切都自己来。完美主义者常常觉得一切事情都应该自己来做，他们相信任何求助都是软弱的标志。他们缺乏看情况而做决定的弹性，也不承认自己有时候不知道答案，一个人无法做所有的事，或者有人共事可能会更有意思。即便求助于人会让事情做得更有效率，他们也毅然决然地在隔绝孤单中做事和受折磨，他们甚至以此为自豪。或者，他们可能来自一个不赞成求助的文化传统，在那样的文化中求助被看成是一种软弱和羞耻。直到最后负担加重，拖延就成了获得喘息的机会。他们不可能每件事情都亲力亲为，这最终让他们走向拖延。总有一个正确的解决办法。这是完美主义者最喜欢的观念之一。他们相信每个问题都有一个正确的解决办法，而找到这个办法就是他们的职责所在。在发现正确的解决办法之前，他们不愿意采取任何行动，也不承担任何任务。因此，与其冒着做出错误决定的风险，不如什么也不做。让我们来看看查理和布伦达的例子，他们想要从他们住的小镇搬到一个更大的社区中。他们知道，这个决定会永远地改变他们生活的轨迹，他们想要确信他们做对了这件事情。他们给每个考虑搬去的城镇，列出了一长串的好处和坏处，对于某个城镇是否是适合生活、工作和养育孩子这样一个完美的地方，他们从来不会百分之百地确信。所以，他们一直没有搬迁。只要查理和布伦达推迟做出搬到哪里的决定，他们就能继续生活在这样一个幻觉中：总有一个完美方案，他们总能做出一个完美的决定。完美主义者害怕一旦做出错误的决定，他们就会小看自己，而无法忍受到时候后悔自责的痛苦。但是在这样一种担忧的背后隐藏着一个信念：他们能够也应该是无所不知的——他们能够看透未来，确保事情的结果。这是一种孩子式的幻想，认为大人知道所有事情（否则，在你撒谎的时候你的父母怎么看得出来？），我们大部分人都有一个愿望，希望将来某一天我们也可以知道和控制所有事情。结果，我们很难接受这样的一个现实：我们既不是全知的，也不是全能的——我们的父母也一样。我无法忍受失去。（或者：难道我是一个好胜的人吗？）表面上看，很多拖延者都不是争强好胜的。他们一直拖拖拉拉，使他们根本不在状态，所以他们实际上并不跟他人竞争——果真如此吗？兰迪是一个工程承包人，他经常拖拉着不及时递交竞拍标书直到来不及为止。他说了一段很典型的话“我对工作上的竞争没有兴趣。我想找一份不用面对这些常规而繁琐的手续的工作——我喜欢在自己的轨道上做事。”事实真相是，很多完美主义者憎恨在竞争中失败，所以他们尽量避免参与到跟别人直接竞争的活动中。就像兰迪拒绝玩他的竞争游戏一样，表面上对竞争的不感兴趣掩盖了他们的真实感觉：竞争是危险的。兰迪憎恨流标，因为没有胜出意味着他失败了，而失败意味着他一无用处。因为他从来也没有真正参与到竞争中，所以他就不会失败。拖延可以是“自残”的一种形式。你让自己很难胜出，比如你用一只手打高尔夫球，这样你就可以为自己惨败的得分找到一个借口：“嗨，我只不过用一只手打球！”这些“选择失败”的人喜欢拖延，以至于他们可以让失败万无一失，同时他们还是可以幻想：要是我尝试，我一定能赢，就像一个单身汉吹嘘说：要是他有时间打电话的话，他会有很多浪漫的艳遇；或者，一个老是推迟英语学习的异国学生可以说，他的论文分数低是因为他的语言不过关，而不是因为他的论文素质差。“自残”是一种间接保护你的自我和自尊的方式：我失败了，但是这是我自愿的。要么全部要么没有。这种“要么全部要么没有”的生活观念在经常拖延的完美主义者那里是颇为常见的。一个事事亲力亲为的人通常不会感知到事情正在离目标越来越近：只要项目还没有完成，对他们来说就相当于一无所成。就像一个完美主义者所说的：“它不是黄金就是垃圾。”难怪在到达终点之前出于失望而放弃是一件理所当然的事情，因为对他们来说，事情在没有完成之前等于零。这种“要么全部要么没有”的观念会影响到一个人如何制定目标，会让他想要一下子做到所有事情，因为如果不这样的话，似乎总觉得不够。举个例子，我们请史蒂夫选择一个他想在一周内完成的目标。起先，他想要在一周内每天到他的健身俱乐部锻炼身体。虽然他早在一年前就加入了健身俱乐部，但是他一次也没有去锻炼过。我们费了一点劲才最终说服史蒂夫每天去健身的目标不是那么现实。史蒂夫很不情愿地修正了他的目标，决定在那一周里去三次。一周之后，史蒂夫非常沮丧，因为他只去了两次。即便他在那一周内的锻炼量超过过去一年，但是他还是感到自己一无所成。带着这种“要么全部要么没有”的态度，你会因为很多原因而变得沮丧，包括：◎你没有完成起初设定的每一件事。◎你没有以原先计划的那样来做事。◎有的事情你做得不错，但是不够完美。◎你没有得到应有的足够的认可。在像这样的一些情况下，你感觉自己好像什么也没有完成，因为你所做的事情不是跟你预想的完全一样。如果你只对完美感到满意，那么你注定会感到沮丧。毕竟，追逐完美就像追赶地平线一样：你一直往前赶，但是从来也不能真正赶到那里。要放弃完美的理想，是一个非常缓慢的过程，即便你在理智上认同完美主义的标准是不现实的，这也是事与愿违；你还是会发现自己很难接受这样一个事实：你现在不是，从来也不是，将来也不可能是完美的。对于多数完美主义者而言，成就所代表的意义远不是达成目标或者能力出众那么简单。在很多家庭中，表现出色似乎是赢得认可和爱的最可靠的方式——成就的价值高于一切，而其他次于它的表现不值一提、毫无价值。其他一些完美主义者，则从来没有享受过赢得赞许的满足。虽然成就被看得很重，但是他们去获得它的能力却遭到质疑、批评和低估。他们或许想要通过为完美而努力奋斗来驱散疑云，因为他们相信，如果想要赢得尊敬和爱，表现完美是他们唯一的希望。心态斯坦福大学心理学家卡罗?德威克（Ca-rol Dweck）的研究成果支持了我们对拖延者完美主义倾向的观察。在研究人怎样面对失败的时候，她识别出了两种不同的心态，一种是固定心态（fixed mindset），一种是成长心态（growth mindset）。固定心态认为：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的。并且，在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一再地证实这一点。如果你具有固定心态，就容不得任何情况的任何错误，因为错误是失败的证据，错误说明了你其实根本不聪明，也没有才干。假如你聪明又有才干，不管什么事情，你就没有必要为此而努力；需要努力是不够聪明和没有才干的证据。同时，每一次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险；失败永远地决定了你这个人。综上所述，你可以看到失败的恐惧是如何从固定心态衍生出来的，它又是如何导致拖延的。当事情变得艰难，有着固定心态的人开始退缩并丧失兴趣。他们不想做任何可能会证明自己不能胜任，或者证明自己毫无价值的事情。拖延将人们从可能发生的失败中保护起来，而这样的失败在一个有固定心态的人看来，就是证明他毫无价值的一场判决。与此相反的是德威克告诉我们的第二种心态——成长心态。这种心态的核心信念是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中学习。有成长心态的人不仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。站在成长心态上看问题，是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点！重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。能力不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有什么需要证明。正像德威克所提出的一个值得深思的问题那样：“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”作家梅?撒尔顿（May Sarton）曾经用以下优美的文字来描写了成长的心态：“午夜时分，往事历历，纷至沓来。其中不尽是美事：痛苦、错误、未尽之事，以及令人羞愧和悲伤的种种往事一齐涌上心头。但是一切，无论好与坏，痛苦与欢乐，都描绘进了丰富的人生画卷中，都成了我思想的粮食和进步的动力。”不完美的命运：真实的和想象的后果完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化，也经常以灾难性的方式思考问题；一件小事的后果（比如说一个小错误）往往被他们夸大到无以复加的程度。一件小事就足以让他们感到大祸临头。在他们这样的反应中，你可以看出是他们的固定心态在起作用。当这种灾难性的预期模模糊糊、莫可名状的时候，它们甚至更为可怕：“假如我不够完美的话，我的生活将会陷入悲惨的境地！”但是，你的生活究竟会悲惨到什么样子呢？让拖延者明确说出那些让他们不得安宁的莫名幻想究竟是什么，这常常既有趣又有益。除了那种厄运临头的感觉之外，你或许还总认为自己够不上优秀，那么你看到的灾祸究竟是怎样的呢？事情到底变得有多坏呢？是什么事件才会导致最后的灾祸呢？这里有一个例子说明了一个人是怎样从完美走向中庸，从中庸走向灾祸的。伊桑是一家银行的中层经理，从表面上看来，他十分成功。他有一个稳定的工作，一个深爱着他的妻子，还有一个舒服的家。但是他总是感到自己处于失去所有的险境之中。伊桑的工作领域涉及很多事情，包括做决策、管理部下、计划预算、召开会议等，他害怕如果他不能在工作的每一个领域里都保持出色的表现的话，他将会被解雇。这种无时无刻都要处于良好竞技状态的压力大到令他无法承受，所以他开始拖延，该写的文书工作不处理，该打的电话不打，人事上的事情迟迟不做决定，会议的准备工作也一拖再拖。他害怕他的拖延行为会被人发现，并将导致终将被解雇。只要有一件不完美的事情出现，伊桑就会卷入灾难性心理：“如果我没有为星期二的会议提前做好安排，这次会议肯定会被我搞砸，那每个人都会知道我不像自己装出来的那样称职。我会被开除，并将被银行系统排斥——谁愿意雇用一个懒散的拖延者呢？如果我不能找到一个挣到同样多钱的工作，我的妻子就会大光其火，她会离我而去。我将会成为一个没有家庭也没有未来的光棍。那样我活着还有什么意义呢？我甚至可能自杀。这让我太沮丧了，无心做事。我得喝一杯。”你或许看得很清楚：一个会议会造成这么灾难性的后果，显然是伊桑在小题大做，然而，这样的灾难性后果对于伊桑本人而言似乎是触手可及的，它们似乎近在眼前，这让伊桑陷入心理上的瘫痪，无法继续工作。这种灾难性思维是极具破坏性的，在你没有意识到自己的这种思维模式的时候，情况尤为严重。如果你学着退后一步，重新审视自己所做的预判，你就能对所谓“命运”的“必然性”另眼相看。例如，伊桑在这样做之后，开始质疑自己的判断，一个开得不怎么样的会议真的会导致他被解雇吗？他终于看清了在召集一个平庸的会议与失去工作、妻子和对未来的希望之间有着很大的差别。下一次当你发现自己陷进完美主义者的心理瘫痪时，想想在那种情况下最糟糕的处境究竟是什么。你可以提醒自己：虽然这些幻想的处境是你所恐惧的，但是它们几乎无一例外地被夸大了。同时，如果你更进一步，将自己的固定心态转化为成长心态，那么，你或许会以全新的眼光来看待不完美——它是你提升自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击。第3章　恐惧成功—— 你好，拖延，再见，成功我们每个人都必须给出自己对“成功”的定义。对有些人而言，成功是以社会地位、收入稳定性或者个人影响力来衡量的。对另一些人而言，成功更多地意味着人与人关系上的收获，比如一种友爱的关系或者一个快乐的家庭。成功或许会给你带来一种满足感。克来瑞?雷是拖延心理的一个研究员，她把成功定义为“及时追随目标”。从这个定义来看，不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。“及时追随目标”会将你渐渐引向其他定义的成功，同时，它也可以让你在付出努力的时候能感受到成功。然而，一个拖延者却不能及时地追随自己的目标，所以每当他们再次让自己失望的时候，他们都感到失败。不过，如果他们能够将自己的心态调整到成长心态，欣赏自己的努力和提升，那么他们将会发现，在“及时追随目标”这一点上比以前做得更好本身就是成功。拖延者即便到达成功，也不能充分享受其喜悦。因为成功的喜悦早已被心急火燎、通宵达旦的最后冲刺冲得无影无踪。虽然没有其他人知道他们的成功只不过是赶出来的，但是他们自己知道——对他们来说，这意味着他们仍然没有真正成功。他们责备自己没有成功，并希望从拖延的锁链中解脱，但是在自责中经常会错过一个重要的问题：他们实际上很可能是在恐惧成功，并利用拖延来避免成功的到来。你恐惧成功吗对成功的渴望，要比对成功的恐惧更容易鉴别出来，但是如果你在以下任何一个场景中找到你自己的身影的话，你就可能是一个恐惧成功的人。你会不会在一个进展顺利的工作中放慢脚步？当你得到很多认可和赞誉的时候会不会感到焦虑？当你的经理提出要提拔你的时候，你是不是开始希望自己成为一个隐形人？别人的称赞是否让你感到尴尬，或者让你感到担忧和谨慎？如果你在生活的某一个领域取得了成功，你是否会把另一个领域搞得一团糟？当事情一切进展良好的时候，你是否会认为坏事马上就要上门？如果你在自己的家族中比其他人有更多成功的机会，你是否担心失去跟你亲戚的良好关系？以上这些还只不过是恐惧成功的一部分经验。简至今还记得她第一次注意到这种反常意图的情景。她进大学的时候主修的专业是英语，但是当她参加了一个集体心理学的课程之后，她马上觉得自己非常喜欢心理学。她发现自己找到了自己真正喜欢的领域。她每周要交一份篇幅为三页的论文，但是她常常要写上满满十页，以至于弄得自己经常来不及上交。为了期末论文，她做了太多的研究工作，以至于她没能按时完成，结果她在这个课程中得了一个“未完成”。教授把她叫到办公室，他对一个优秀学生把成绩搞砸了这件事表达了自己的关心，“我认为你在害怕……”简以为他说的下一个词会是“失败”，但是教授说的却是“成功”。这让她极为震惊！简不敢相信自己居然害怕把事情做好。虽然她找到了一个自己真正喜欢的科目，但是事情却有点复杂。所参加的课程坚定了她将专业转到心理学的决心，这样就她就可以跟一帮新的学生和老师相处，而且会追随一条跟原先设想不一样的职业道路。虽然简感受到了内心的召唤，但是却无法自由地追随它，因为这不仅意味着很多改变，而且这样会让她觉得自己真正擅长于某个领域，但是这却跟她的自我形象不相符合。（她认为只有她的哥哥才具有这样的资格。）她对成功的焦虑并不为她自己所知，但是却被她的拖延所证实。且不论成功对这些人意味着什么，为什么总有些人不能够全心全意地追求成功？当你发现自己在破坏自己所渴望的成功的时候，这真是一件令人困惑不解的事情。我们认为，就像简一样，许多拖延者在面对成功的时候，内心往往处于冲突之中。他们害怕成功所给他们带来的不利的一面，而他们自己对此常常毫不知情。大部分害怕成功的人都想要把事情做好，但是无意识中的焦虑却让他们适得其反。这样的一些焦虑通常是极为微妙的，并不能直接地被感知到。心理学家苏珊?柯洛妮（Susan Kolodny）说：“内心的冲突有时候会以一种无法解释的情绪转变表现出来，以一阵自我怀疑或者负疚感，或者以希望与失望的交替起伏表现出来，就好像依稀的耳语，我们不清楚那些耳语到底是什么，以及究竟谁在那里跟我们说话。”对我们所有人来说，问题不在于我们是否对成功具有摇摆不定的心理，而在于成功所引起的内心冲突是否强烈到足以阻碍我们通往成功的道路，是否阻碍了我们往前迈进的步伐，是否让我们从滋养生命的冒险中退缩，是否会束缚我们，以至于让我们丧失了自发性、好奇心以及面对挑战的勇气。文化压力我们每一个人，都会受到自身所处的文化规范、性别角色和经济地位的影响，其中我们成功的机遇也会受其影响，这些影响对有些人有利，对另一些人则不利。对很多拖延者而言，文化上的影响也会给他们带来内心的冲突。举例而言，我们都身处一个忙忙碌碌的时代，一方面，有些人会利用拖延来抵抗这种文化压力，他们不想拥有一切；另外一方面，一些想要拥有一切的人，却发现拖延成了他们的障碍。跨文化的压力，更是对成功具有限制作用。那些离开故土来到这里的人或许会感到，在高度竞争的美国取得成功，意味着放弃自己国家的文化传统和价值观。他们被卡在两种文化的中间，是同化其中还是对自己的文化保持忠诚？他们或许会利用拖延，来躲避做出这样一个无法选择的选择。虽然男性和女性的文化区分已经不那么明显，但是依然对拖延起着一定的作用。一个想要在男性世界里成功的女人或许会害怕被贴上“野心勃勃”和“具有侵略性”的标签——过于男子气概，从而会拖延着不去参与竞争。而那些不得不表现出男子气概的男人或许会逃避成功，因为他们害怕会失去自己女性的一面——温柔，困惑，不安全感，需要安慰等。这些都是值得重视的文化因素，但是它们并不是全部。我们还必须更多地考虑到那些导致男人和女人逃避成功的个人因素，以及他们怎么会利用拖延来为自己寻找出路的。以下的一些心理困境揭示了人们为什么会恐惧成功。逃避成功的一般心理原因成功需要太多付出：这令我望而却步有些人担心成功需要付出太多，远远超出了他们所能承受的程度。因为致力于成功需要付出很多时间、努力和专注，有些人认为他们达不到那样的要求，还是站在原地会比较安全。以下列出了一些跟这种心态相关的情况：竞争：随便你，无所谓。通过拖延的方式，拖延者显得对竞争毫无兴趣，对胜利的回报也颇为冷淡。拖延者往往给人留下“随便你，无所谓”的印象，因为他们做事从不全力以赴。那些害怕失败的人不愿意加入到竞争中，因为他们害怕被人看出自己的软弱和无能。然而，那些害怕成功的人不愿意加入到竞争中，是因为他们害怕自己胜出，从而通过拖延来掩藏自己的野心，因为他们认为竞争本身就有问题。所以，他们推迟送出应聘信，以至于影响了他们被录用；他们推迟参加马拉松跑步的训练，从而使自己在比赛中无足轻重；他们延误学习，认为“成绩根本没有那么重要”，从而使自己成为一个研究生学位的出局者。沙姆是一个建筑设计师，他一生的梦想就是要拥有自己的建筑公司。他是一个富有创意的设计师，但是常常拖延着不将自己头脑中的设计思路画成图纸。结果，他总是赶不上进度。其他设计师常会非正式地征求他的建议，但是没有人愿意跟他一起做项目，因为他总是不能在最后期限之前完成工作。沙姆对自己的恶习而深感痛苦。“当我不能将自己的设想在电脑上绘制出来的时候，我恨我自己。我的伟大创意只存在于我的大脑中，没有人能够看见它。如果别人真的喜欢我的蓝图，我会感到自豪，但是也会感到不舒服。当我听到很多称赞的时候，我会感到不安。如果我一直这样的话，我将永远也开不了自己的建筑公司。”沙姆无疑是在浪费自己的天赋，他的注意力只是集中在他的恶习以及他的自责与自愧上，但是这可能是让自己分散注意力的一种方式。虽然沙姆为自己没做的事情感觉很糟，也在上面耽误了不少工夫，但是他却很少思索：如果他达成了目标，是什么样的事情在等着他。假如他能够不断地展示自己的设计并最终拥有了自己的公司，那又会怎样？我们请沙姆考虑一下什么是他的“进步的危险”，也就是说，拥有了自己的公司之后会出现什么样对他不利的地方。“我会被暴露在聚光灯下。每个人都会关注我的生意是否成功。还有，一旦你产生了一个非常有创意的、可以付诸实施的设计思路，人们会期待每一件你所做的事情都是富有创新精神的。为了满足这样的期待，我将不得不给自己加压，不停地工作。这样，我就可能永远也没有自由的时间来享受生活的乐趣或者懒散的惬意。”通过拖延，沙姆降低了自己成功的机会，给了自己一个缓冲，好让自己不被众人注目，或者陷入忙乱的生活——他并不想过一种高度紧张的生活。那些害怕成功的人，担忧人们会加大对他的期待，这是他们的焦虑所在。有一个拖延者生动地讲述了这种心态：“这就像一个跳得很高的跳高运动员。你训练了几个月，在身体和精神上调整好自己，一遍又一遍地尝试跳过横杆并打破纪录。然后，当你终于跳得比以前高了，别人会怎么做？他们把横杆升高了。”承诺恐惧症。想要远离聚光灯和躲避竞争，有一个间接的方法，那就是拖着不做承诺。如果你不承诺，就无法在任何一个方向上往前迈进，也就不可能一蹴而就地获得成功。就像扎克说的那样：“成功就像一个电动扶梯，一旦你一脚踏上去，不到顶端你就找不到地方可以下去。”那些担心会卡在扶梯上的拖延者，拒绝踏出他们的第一步。相反，他们可能将自己的精力分散到很多兴趣和活动上，结果忙忙碌碌却还是在原地踏步。惧怕失败的拖延者害怕承诺，是因为他们担心自己会犯错误，或者承诺了不该承诺的事情。而那些惧怕成功的人则担心，做出承诺会让他们在为成功做好准备之前卷入竞争。拖延就是他们的刹车装置。我会变成一个工作狂。有一些害怕成功的拖延者担心：如果他们不再整天混日子而开始认真工作的话，他们就会一直这么干下去，永远也不会再有混日子的自由了。跟他们的意愿相违背的是，他们会被变成一个工作狂，整天辛劳，没日没夜地工作。一个以写作为生的自由职业者，在讲到拖延怎样挽救了她凄惨的命运时是这样说的：“如果我在截稿日期的三个星期之前开始工作，我得实打实地工作三个星期。我宁愿等到只剩三天时间，这样我只有三天时间是辛苦的，至少另外两周半时间我可以过自己的生活。”在她看来，工作有它自己的节奏，不管她喜欢不喜欢，都会让她成为一个劳作的自动机械：“一旦进入工作状态，我就停不下来了。我会把别人看成是对我工作的妨碍，我也不想跟他们扯上什么关系，这样他们也就不想跟我扯上什么关系了。”我们发现这个想法极为有趣，它有一个没有挑明的意思，那就是：成功毫无例外地会导致一个人失去对自己生活的控制权和选择权。拖延者常常有以下想法：因为拖延的习性是他们所无法控制的，所以他们的工作也将会无法控制。他们害怕如果他们不拖延（一种强迫性的拖延），他们就会注定成为强迫性工作的牺牲品。对于成为一个工作狂的恐惧暴露了你的担心，你担心成功所带来的不是一种力量感，而是一种无助感，你担心自己不再是原来的自己，你会变成一个自己不喜欢的人，而你又没有能力将这个陌生的你挡在门外。成功是危险的：总有人会受到伤害许多通过拖延来逃避成功的人，都准备着为自己的获胜欲望而得到惩罚。你或许害怕被人批评，被人指责为“自私鬼”或者“满脑子只有自己”。还有，失败者也在奋力挣扎——有人可能会受到伤害，并和你一刀两断，或者可能会对你怀恨在心，想要报复你。不管发生什么，总有人以悲惨的失败告终——受伤、泄气或者被人抛弃。追随成功，感觉上就像进入了一个危险重重的弱肉强食的世界。这些恐惧或许是建立在事实的基础上的，比如当你在跟一个脆弱的失败者竞争的时候，你害怕伤到对方，但是它们也可能只是一些想象中的担忧。不管有没有事实基础，这些忧虑的感受是真实的。害怕引起伤害，或者受到伤害，是阻止你全力以赴的一个重要的阻力，同时当你将自己的竞争欲望在别人面前掩饰起来的时候，更重要的是，当你对自己也加以掩饰的时候，这些恐惧就成了拖延的一个主要诱因。我不能伤害别人。你是否曾经有过这样的经验：当你遇到一件好事的时候，你却装做轻描淡写，或者拼命将它掩盖起来，因为你不想冒犯别人？或许你将自己论文获得A级的事情对你的好友们保密，因为你只是临时抱佛脚就获得了一个A，而你的好友们花了很多工夫却只获得了B或者C。又可能你没有告诉你父亲你最近涨了工资，因为你不想让他知道你赚的钱早已超过了他。你或许注意到了，你的一个好消息对别人而言却是一个坏消息。当然，有时候不让别人知道你的成功只不过是一种谦虚，没有人喜欢吹牛的人。但是许多拖延者却走向了极端，而不只是为了考虑到别人的感受，他们为了抬高别人而贬低自己。当你假定获得成功意味着伤害他人，你就在成功与侵犯之间画上了等号。你或许会利用拖延战术来逃离战场，好让自己不用活在负疚感中。特丽莎为了家庭收入去找了一份工作。她的丈夫托尼是一个建筑工程承包商，生意不太好。特丽莎通过她的销售工作开始赚到越来越多的佣金。但是她不仅没有再接再厉继续努力，反而在递交文书上一拖再拖，甚至威胁到了她的雇用。她说：“丢掉这份工作让我如释重负。我不敢告诉托尼我赚了很多佣金，因为我怕伤他的自尊。他的生意不好或者我能够赚更多钱，这些都不是他的错。”虽然我们担心自己的成功会伤害到其他人，但是他们或许要比我们想象的更加坚强、大方。也许这是我们自己思考方式上的问题，也许我们扭曲和误会了周围的现实，让我们以为我们的成就不可避免地会伤害到别人。有些人就乐于看到别人成功，而不会感到自己被贬低、受到伤害或者落在后面。如果特丽莎告诉托尼自己工作很出色，或许托尼会为她而感到高兴。成功既能给你所爱的人带去快乐，也能带去痛苦。比如，当你预见到自己的成功，会让你与自己的家庭和文化传统产生隔阂的时候，你就很难说服自己去站上那个成功的阶梯。一些父母没有上过大学的大学生，也面临这样的两难境地。他们意识到父母为他们做出了很大的牺牲来供他们上大学；他们想让家里人为自己感到自豪，并且希望将来可以为家里出一臂之力。与此同时，他们进入了一个他们父母从来没有经历过的知识分子社交圏，他们在其中越成功，他们跟父母的差距也就越大。路易斯是一个大学三年级学生，他这样说道：“我爱家人，但是我感到自己正在远离他们，我知道那会伤害到他们。”路易斯的拖延问题已经影响到了自己的学习成绩。路易斯的父亲做两份工，他的母亲是个清洁工，不会说英语。“我回到家里感到很尴尬。他们不知道我在学什么，也不知道我念的是什么样的一所学校。与其说我正在接受高等教育，不如说我正在失去一个家。”就这样，拖延成了远离家人所产生的焦虑和负疚感的一种表达方式。我会受到伤害。许多人预感到成功会给他们带来的危险之一是他们确实会得到自己想要的——但是接着就会受到攻击。有人会向他挑衅，或者批评他，但是他感到自己不够强大，无法还击。安德烈的拖延习性使他做的工作远远低于他的能力范围。他被雇用的时候，他和他的经理都期待他升入中层管理的职位。但是，安德烈总是不够努力，从来也得不到提升。他说：“在这个公司有很多不怀好意的人。如果我升上去了，我就不得不做决策，但是那些人会跟我对着干，反驳我的观点，我最好尽早远离他们。”如果安德烈满足于自己的职位，那就没有问题——他可以给自己找一个舒舒服服的、适合他的位置。不是每个人都得走上通往成功的道路。问题是安德烈并不满足于此。“我希望自己有机会做一些事情，我有很多改进工作的好主意。但是管理层会将我看做是一个制造麻烦的人，他们会让我的日子很难过。”安德烈认为这是一个狗咬狗的世界，这些狗越长大就咬得越凶。因为他觉得自己可能受到攻击，所以通过拖延来保护自己；如果他没有得到提升，那么他就不用跟他们对着干了。成功是禁区：我觉得自己不对劲有时候，人们会感到自己从根本上出了一些问题，总觉得不对劲，似乎就是这些问题深深地根植在他们心中，让他们在生活中无法获得成功和满足。这种想法不过是一个观念，一个大脑的一个虚构而已，而不是事实。但是，我们也知道这种感受是非常强烈的，正是它将拖延弥漫到一个人生活的方方面面。我不配成功。拖延可能会被用于对做了坏事的一种惩罚。我们遇到过一些拖延者确实做了一些有违道德或者伤害他人的事情，他们也因此会感到内疚，比如说谎、不忠、蒙骗或操纵别人。但是也有很多人感到内疚是因为一些后果并不那么严重的行为，或者因为一些不是他们责任范围内的事情。然而，他们在感到内疚的同时，并没有区分什么是真实的罪过什么是想象的罪过。有一个严重的拖延者，因为给自己家庭造成的痛苦而感到内疚。“我是一个大恶霸，”他说，“尤其在我父母离婚之后，我脾气很坏，常常让我的母亲伤心哭泣，妹妹也看见我就躲开。我常以折磨自己的妹妹为乐。我非常刻薄，而这是不可原谅的。所以现在该轮到我自己受折磨了。”拖延也被用于惩罚一个想象出来的罪行。戴米的妻子死于一次车祸，虽然他自己也在车祸中受伤，但是活了下来，并且获得了完全的康复。然而，他在电力公司的工作却停止了前进的步伐。戴米知道是他的悲痛心情影响了自己的工作。另外，他感到自己对妻子的死亡负有责任，而忽略了这次事故是由另一部车辆引起的这个事实。戴米遭受着一种叫“幸存者歉疚”的痛苦。作为活下来的人，他感到自己不配有一个幸福而充实的生活。三年之后，他还是在责备自己，并在工作上停滞不前。虽然停滞不前让他的生活处于失意的状态，但是他没有意识到的是：拖延成了对自己活下来这个罪过的惩罚。有些人会因为逃离一个长期的恶劣处境而将其他人落在一边，因此感受到一种“幸存者歉疚”。他们之所以感到内疚，是因为他们自己的生活处境改善了，但是他们关心的其他人却在继续受苦。例如，很多大学生离开了艰苦的家庭环境，而弟弟妹妹们却被抛在家里，仍然要与意志消沉的、酗酒的或者毫不关心子女的父母相处，他们会为此而感到负疚。这些学生会发现自己在学校里变得拖拖拉拉，无法在学业上取得良好的成绩。他们感到自己不配得到这样的自由天地，因为他们的家人还被困在那样的窘境中。有时候不容你抛弃的是工作上的同事。在一个不良的工作环境中，人们常常团结在一起相互抱怨那些破事，从中得到相互心理上的支持。他们就像在同一个战壕里的战士，形成了巩固的同盟。他们中有些人决定走出这样的环境，但是还有些人却在寻找新工作的时候表现得三心二意，能拖则拖，消磨掉了自己找到更好工作的信心——同时也常常错失了很多获得推荐的机会。他们之所以不能给自己找到一个良好的出路，是因为将好友抛在一边让他们感到歉疚。令人悲哀的是，这些拖延者所感受到的内疚远远超过了他们所谓的“罪过”所应该承受的范围。而且，除了想拓展自己和走自己的人生之路这样的想法之外，他们常常并没有什么过错，但正是这样的想法让他们产生了内疚。相信自己有权利走自己的人生之路，这样的决断或许会让你跟自己的家庭和文化观念发生冲突。在一些文化传统中，拥有一个自己的人生，要比照顾家庭成员和考虑集体需求次要得多。在美国，个人是基本的社会单元，而在许多其他文化中，家庭是最为核心的社会单元，它们并不鼓励以牺牲家庭为代价，去追求个人的成功。来自于一个亚洲家庭的莉莉，在她五岁的时候搬到了加利福尼亚。她的父母拥有一家杂货店，在她上中学的时候，每天下午都会到店里帮忙。莉莉后来获得了大学奖学金，她想去一所工商学院攻读经济学。在大学三年级的时候，她的母亲生病了，莉莉提议要回到家里照顾母亲。而她的母亲鼓励她留在学校，但是父亲希望她能回到家里照顾母亲，并在杂货店里帮忙。莉莉感到左右为难，不知道该怎么做。她既想实现母亲赋予她的接受良好教育并功成名就的梦想，又想博得父亲的赞许。由于无法做出抉择，莉莉在学校里变得不能专心学习，还会拖延自己的功课。她的成绩很差，以至于处于丢失学位、被迫离开学校的危险边缘。莉莉在学习上的困境，反映了她在继续学业和担负家庭义务两个选择间的内心冲突。实际上，她用拖延代替了选择。我命中注定不能获得成功。有些人的自我评价是如此之差，以至于他们认为自己根本与成功无缘。他们认为自己不能胜任、没有准备好或者不受人欢迎，在任何事情上都不认为自己会获得成功，所以他们干脆放弃了尝试。举个例子。瑞吉无论是在工作中还是在人际关系上，都是一个总躲在后面怕羞的人。她穿衣服都要掩盖自己的身材，你很难在一群人中注意到她。虽然瑞吉梦想拥有一份满意的工作和一个充满爱的婚姻，但是却总躲开实现梦想的机会。她这样叹息道：“幸福的婚姻和好的工作都是为别人准备的，我与之无缘，所以何必在上面白费力气呢？”当瑞吉经过无数次的拖延和三心二意的尝试，设法找到了新工作之后，却无法从中找到满足。因为她相信成功与自己无缘，所以她认为自己的任何成就都只是侥幸而已；成功随时都可能消失。跟其他人经历梦想及其破灭的遭遇不同，瑞吉通过假定成功跟她无关这个想法，避免让自己怀有任何希望，从而也避免自己遭遇任何失望。她的自我观念中没有成功的概念。自我观念有两个方面：“我的”和“非我的”。对瑞吉来说，幸福属于“非我的”。瑞吉觉得自己很差的想法，跟其他人对她的看法并不一致；她的朋友们都知道她有不少潜能。但是瑞吉固执于自我观念，她把自己看成一个失败者，通过拖延来维护这样一份自我认知。通过使自己差不多成了一个隐形人的方式，瑞吉传递了这样一个信息：她根本不在现场。事实上，她连自己是否有权利存在都不确定。瑞吉是家里的第四个女儿，就在她出生不久，她父亲做了一个输精管切除手术。他总是说：“我多生了一个女儿。”瑞吉怀着一种深深的不受欢迎的感觉生活着，就是因为她的存在都是多余的。如果你的存在都被认为是不应该的，那么就更谈不上个人的成长和成功了。瑞吉认为自己在这个世界上找不到位置，她的拖延反映了她的这种认知。可能我这个人太完美了。情况与瑞吉相反的是另外一个极端，有人会担心如果自己不加拖延地全速前进，那么成功会来得太容易，他们将拥有“一切”。但是由于他们的成功得来全不费吹灰之力，他们担心自己会成为众人妒忌的目标。在恐惧失败的情况中，拖延者是这样做假定的：“我应该是完美出色的，但是我害怕自己达不到那么好。”与此相反，在这种恐惧成功的特殊形式中，拖延者假定：“我是完美出色的，但是我不应该这么出色，我得把它掩盖起来。”金是一个富有魅力的妇女，丈夫深爱着她，两个孩子也健康活泼。她这样表述自己的两难处境：“人们似乎认为我拥有了一切—— 一个完美的婚姻和家庭，很多朋友，足够的金钱，还有大把的时间从事志愿者服务。我知道很多人都妒忌我，这种感觉可不好受。不过，有一件事情确实是我所没有的，那就是大学文凭。我想回到学校去读一个艺术历史专业的学位。这样我才真正感到拥有了一切。但是那样的话人们就更加妒忌我了！不是样样拥有才更有安全感。”就像金一样，那些担心自己太完美的人觉得自己需要一个严重的缺陷，这样他们就可以防范妒忌的袭击，也让他们感到自己跟任何人一样都有缺陷。这个致命的缺陷让他们感到放心，他们其实不是那么与众不同，这样才会得到别人的认同和关爱。但是，他们为什么必须证明自己跟别人没有什么不同呢？毕竟，即便他们觉得自己可以是完美的，但是谁又是完美的呢？没有人。为什么维持一个完美的错觉对这些人来说是如此的重要呢？与“过于完美”相伴的优越感，实际上掩盖了，在深层次无声地骚扰着他们内心的自卑感。即便他们通过拖延来阻止自己前进，即便这样就可以跟任何人都一样，然而他们实际上却是在依赖这种“特别”感来维护自己的能力感。他们相信，如果他们不再拖延，就会成为真正“特别”的人。只要他们认为他们的缺陷是出于自己的选择，就可以继续相信自己依然是完美的。因此，或许你一直在利用拖延来逃避成功，因为你心怀着以上一些恐惧。这些情况具有一个共同的倾向，那就是你相信自己必须在拥有成功和拥有爱之间做出一个选择。如果你成了一个漠不关心的工作狂，谁愿意成为你的朋友呢？如果你得到了一个不配得到的成功，别人难道不会认为你过于蛮横而避之不及？如果你太过完美，谁愿意接受你成为他们中的一员呢？如果你预料到自己的成功会使你在人际关系上遇到麻烦，或者被人孤立，那么你可能根本就不想冒这个险。那么，你怎么会得出成功会将人们从你身边推开这样一个结论的呢？你认为或许你的成就会搅扰到你家庭原有的状况，或者你假定会出现这种情况。例如，你感觉到当你做出了一些成就，你的兄弟姐妹或许会感到妒忌或者被冷落；你的家庭或许会失去原有的平衡；你的父母或许会感到不安。最终，你得出结论：如果你达到的成就没有那么大，那么人人都会皆大欢喜，而你也会被人完全接受。不管这些观念是来自于你的实际经验，还是来自于未经检验的臆想，它们都会在你努力获得成功的道路上，施加重大的限制性影响。当你在思考拖延与恐惧成功的关系时，你可以尝试退后一步，更加客观地看待自己的状况。提醒自己这一点或许对你会有帮助：某些事情是你所惧怕的，并不意味着它们在当下就是真实的，也不意味着它们永远都是真实的。你一开始就假定成功会使你受到孤立，但是如果你重新检查一下自己的这个假定，你就会很惊奇地发现，不是所有人都会利用你的成功来反对你。有人会为你的成功而髙兴，并与你共同庆祝。然而，也有一些人不喜欢你成功——甚至是一些跟你关系十分密切的人。如果是这样，你必须面对这样一个问题：你是否可以不顾他们的埋怨，以及他们跟你的疏离，继续前进？没有他们的支持，你是否依然能够坚强地继续下去？记住，成功不是一蹴而就的。当你开始着手解决导致拖延的心理焦虑的时候，你就会向着自己的目标往前迈进。当你前进的时候，你对成功的矛盾心理可能会再次出现。进步就是对我们的自我挫败习惯说不。当你前进两步后退一步，或者前进一步后退两步的时候，不要感到惊讶。但当你明白，你可以与成功共存，成功并不会给你带来自己所预想的灾祸之时，你在前进的道路上就会更加顺利。我们能够理解成功可能会对你构成某种威胁，我们也知道这些威胁可能影响重大。当你在人生中做出一个较大改变的时候，即便那个改变是往好的方向发展，你依然会有所忧虑，这是一个自然的反应。要达成自己的成功——无论它是重返大学校园，还是通过锻炼来减肥，也无论是找到一份新工作，还是找到一份新感情，或者离开一段旧感情，都无可避免地会涉及生活的变故。变故会让你感到有风险。当你的人生发生了某个变故时，你可能会遭遇到一个未知的自己，一段未知的关系，或者一个未知的世界。但是我们认为，跟你认为的风险相比，它会让你进入到一个更好的人生阶段。你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功。第4章　挣扎中的拖延者—— 恐惧在争夺战中失败你正在创建一家企业，正需要更多的客户，但是当你收到一条陌生人发给你的信息，叫你在下午一点给他回电时，你感到有点愤怒。那个发信息的人不给你一点时间上的余地。你拖着不给他回电，虽然下午一点的时候你有时间，但是最后却在下午三点的时候才给他回电。上个月的公用事业账单来了，就像每次一样，费用比你预想的要高了一点。你对不断上涨的能源费用感到愤愤不平，想到了最近媒体关于公用亊业公司赚取巨额利润的报道。虽然你账户里面的钱足以支付这些费用，但是你一直拖着不去支付，直到在他们将要切断你的电源的时候，你才不得不将支票当面交给他们。这样做让你产生一种满足感，因为你让那些公司在之前一直拿不到那笔钱。你妻子催了你20次，但你还是一直拖着不去完成某件家务。你答应说你会做的，但却从来也不上手去做。最后，她觉得你是故意在跟她作对，她无法忍受你的拖延行为而大光其火。你对她的啰嗦则非常厌烦。在上面这些情况中，拖延，与故意阻挡自己全力以赴的努力没有关系。拖延的理由，也跟成功或者失败不相关。在这里，是另外一种恐惧在背后发挥着它的影响。争夺控制权的较量虽然对我们每个人来说，对自己的生活具有一定的掌控感，是非常重要的一件事，但同样重要的是，我们也必须学会去遵守那些不是由我们自己所制定的规则，并顺应别人的需要。然而，那些对掌控感十分敏感的人或许不喜欢任何规则，他们会抗拒任何他人对自己的要求；对他们中的有些人而言，拖延成了他们获取掌控感的一种方式。看一下你自己的拖延问题，以上的一些情景是不是让你感到似曾相识？你以自己的独立为骄傲，不做任何妥协，因为你想证明没有人可以强迫你违反自己的意愿。拖延类似于这样一个宣言：“不！你不能强迫我就范！”那个发信息给你的人非常鲁莽，他以为你会乖乖地在他约定的时间内给他回电，但是你偏不。公用事业公司或许势力很大，但是他们无法迫使你准时付费。你会在自己感觉良好的时候去做家务，而不是在你妻子叫你去做的时候。拖延成了这场争夺战的一个策略——它成了争夺控制权，以及赢得尊敬和独立自主的一场争夺战。采取拖延策略来打这场争夺战以捍卫自己，这几乎已经成了一种条件反射，你自己或许都没有觉察到。利用拖延让自己重获控制感可能是有意识的，也可能是无意识的，所以你可以花一些时间思考一下：你的拖延是不是在你必须顺从规则的时候引起的？你有没有把停车票据狠狠地扔到汽车面板下？你是否无视信用卡还款日期，而当你被扣了一笔滞纳金后，你却感到愤愤不平？更不用提每年的纳税最后期限了，所有的拖延者都知道，纳税还可以缓期，但是你真的去交税了吗？如果你处于留校察看阶段，或者在工作试用期，你是会重整旗鼓，还是依旧落在后面？我们还希望你想一想，你的拖延对你周围的人有什么影响。你的拖延是否给别人带来不便？当你落在后面的时候，你有没有请求别人重新安排日程？由于你没有及时完成自己的那一部分工作，你是否影响到别人的工作进度和工作计划？因为你没有完成自己的任务，你是否让别人承担了更多的工作？再想一想人们对你的拖延是怎么反应的。他们是否由于你的耽搁而感到烦躁不安？是否对你的种种借口感到泄气？是否由于你没有做到自己的承诺而对你大感愤怒？他们是否最终放弃了对你施加压力，只能让你按照自己的方式做事？如果你没有意识到这些问题，你可能会一直利用拖延来维护自己的独立感。你可能比自己设想的更加好斗，拖延就是你争夺控制权的一种方式。让我们来看看人们在拖延战斗中的几种典型做法吧。规则不废不立。确实有一些时候遵守规则是一件令人厌烦的事情，你会有一种想冲破陈规陋习的冲动。对一些人而言，只是在有限的几种特殊情况下才会碰到这样的事；另一些人却会经常面对想要抗拒规则的情况。不管你是偶然还是经常与规则作斗争，规则所给出的指令都会让你感到受拘束，并让你原有的自我感觉受到挤压。一个公关专家，在回忆他中学和大学前两年的经验时说：“如果老师布置的作业是开放式的，比如写一个内容不受限制的小故事，我就不会有任何问题。但是如果老师给我们限定一个题目叫我们写作文的话，我就会感到失去了表达自己个性和想象力的空间。结果我总是延期交作业，而且所写的内容总是跟布置的题目不太相关。不管怎么样，虽然因为我没有按照题目来写所以总是得不到高分，但是这多少让我感到自己鹤立鸡群，与众不同。”规则，是以某种外在力量加诸于我们身上的限制，或者期待的形式出现的——早上的时间我们应该忙于工作，驾驶的时候你不能超过限速，商品按照政策可以退货。如果你感到遵守规则让你显得无足轻重，那么你就会感到必须打破它。就像一个拖延者说的那样：“这些用于一般人的规则并不适用于我。”还有一些规则，来自于你生活中最重要的人物的一些信条，这些信条已经被你内化到自己的内心中去了。这些“活的规则”在它们建立之后发挥着长久的影响力，甚至在它们并没有什么实际作用的时候依然在影响着你，它们成了你拖延的一个战场。爱德丽是这样描写她的叛逆经验的：“当我感到自己应该坐下，应该写一张感谢条或者应该打扫厨房的时候，我马上会产生一种不想做的情绪。我不想把我的整个生命浪费在做家务上。每次我打开一件礼物的时候，我母亲总是叫我写一张感谢条，每个周六早上我的朋友们都在外面打球的时候，我却不得不花几个小时的时间打扫屋子。这是两件我经常拖延的事情，当我拖着不做时，我很开心，仿佛终于可以自由呼吸了。”虽然爱德丽现在住的地方跟她母亲相距3000多公里，但是那些规矩对她的影响，却像当初她十几岁在家里的时候一样强烈。拖延增强了她的自由感，并让她确信自己不是这些规矩的囚犯。有时候你想打破的一些规则，来自于你自己。你或许决定在两个星期内按照每天1200卡路里的摄入量来控制饮食，但是却迟迟不去超市购买必需的食品。假如你确实在厨房里塞满了蔬菜和低脂肪的蛋黄酱，你却总有办法不去动它们。你可能会偷偷吃一块奶糖（装做无意中吃了一块），这样你好感到自己不是那么受拘束。虽然规则最初是你自己定的，但是它就像是外部强加给你的一个要求，你必须从中夺回你的自由。当你为自己着想决定完成一项任务，却跟你的初衷背道而驰的时候，当“愿望”变成“应该”的时候，它似乎成了外在于你的某种力量，这时你根本忘记了这是当初你自己的决定。弱势者的权力。拖延之战也发生在一些存在着权力等级的情况中。光是有人处在一个比你更有权威的位置上就会让你感到自己的渺小和无助。在髙度集权的公司、学术界和家庭背景下，下属通过拖延来对付他们的上司，这种情况时有发生。你可能会延误递交报告给上级，或者迟迟不给你的老师或老板准备演讲稿，但是在为你的朋友做这些事的时候你却能准时完成。如果拖延的时候，你在为自己的报告或者演讲稿是否足够出色而担心，或者不知道自己做得是否比其他人更好，那么，你的拖延可能跟害怕别人的评判有关。但是，如果你发现自己一直在嘀咕的是：“这个任务真是荒谬透顶，我不应该做这种事情。”或者“我干吗要按照她的意思来做？”那么，你很可能是在为权力而战。在这样的一些情况中，拖延起到了一个平衡器的作用。你的上司不再显得那么有权势，因为他不能逼迫你准时完成。你感到自己更有控制感，因为你在按照自己的意思做事情——那就是你可以决定去延迟。让我清静点。有些时候，一个人感到被人侵犯时的反应要比规则或者权力对他的影响大多了。拖延成了抵制侵犯的一种方式。你或许感到有人侵犯了你的私人领地，比如有一个妇女，她对自己的邻居一直追问她的家庭菜谱秘方感到不胜其烦。“她根本不应该询问这个！她知道这是一个秘密。”但是她没有回绝对方的请求，反而跟邻居说可以告诉她秘方——但是却一直“忘记”把这个秘方写下来给对方。“最终，在我拖了三个多月之后，我的邻居终于放弃了，也不再问起这件事了。她不再来烦我真是让我如释重负！”如果你不知道如何拒绝一个请求，那么，一个简单的请求感觉就像是一种对你的侵犯；对你来说，拖延似乎是说“不”的唯一方式。有时候，人们会把某些事情看成是对他们的日程和精力的一种不必要的强制。想一想，当你在一月份早早地收到那些无可逃避的纳税表单的时候，你的感觉是怎样的？一个拖延者这样说道“这些表单一旦收到，它们似乎就占据了家里所有的空间，所以我把它们放到一个抽屉里，然后就忘了这件事。那样我就可以不受它的影响，依然过我的日子——至少我可以喘口气。”甚至有些你自己要求的事情，感觉也像是侵犯。在延迟了几个月之后，一个年轻人终于创建并发布了他的网上汽车销售广告。广告打出去第一天他就收到了30个人的响应，但是他连一个人都没有回应。“这有点太过分了！所有这些人都追在我后面，要这个要那个。我很想叫他们走开，让我一个人清静点。当然，这很荒谬，因为是我自己要发布那个广告的。但是当人们响应的时候，我感到自己似乎被侵犯了，所以我不想回应他们。”与时间竞赛。与利用拖延抵制侵犯从而获得安全感不同，拖延有时候会增强一个人的冒险刺激。喜欢冒险的人常会讲到“处于边缘”的那种刺激。当将一件事情推向极致并胜利在望的时候，他们会感到非常兴奋。他们获得刺激的方式有很多，比如：驾驶赛车，买卖股票，攀岩，创建一个企业，或者卷入像赌博和危险的性行为这样的高风险行为。与危险共舞，并运用自己的智慧和技巧从中逃脱，这给他们带去了极度的兴奋。当你拿自己的工作、生命和安全作为赌注来冒险的时候，你的感官一定处于极为敏锐的状态中。有些拖延者在将事情拖到最后一刻的时候，具有同样的冒险享受。他们将事情置于极端，以至于自己的生活都处于崩溃的危险之中。就像一个拖延者所描述的那样：“这就像走在悬崖边上的一条非常狭窄的走道上，你想要看看在摔下去之前到底可以靠近边缘到什么程度。你永远不知道这一次自己是否会成功。”你的教授在给你一个不及格之前，到底能够容忍你几次迟到？你可以拖延客户多久，才会被开除或者被起诉？你的伴侣能够忍受你到什么程度，才会愤而出走？最终，这些事情到了似乎无可救药的时候，拖延者却依然沉浸其中。如果他们足够幸运，他们就会幸存下来，并欣喜若狂。报复的滋味。拖延也可以带来复仇的快感。如果你受到某个人的伤害、欺负、怠慢或者背叛，你可以利用拖延加以报复。或许你的一个同事批评了你的工作；或许你的伴侣没有像你想象的那样关心你；或许你的经理没有通知就改变了规定。那个时候，拖延就成了你让这些人感到痛苦和烦恼的手段。例如，你的经理需要你的一份季度销售报告，以便为会见公司领导做好准备。当你拖着不交报告，你的上司就会在老板面前出丑，你就会心中窃喜。或者设想这样的一个情景，因为你感到老师没有花很多时间备课，所以你上课不太认真。你在最后的考试中没有通过，但是你想办法说服老师给你一次重考的机会。她现在不得不只为你一个人出一张考卷，而且必须安排时间陪你一起考试。终极之战。在所有的拖延之战中，跟现实相对抗的战斗是最不可思议的。我们中有些人就不愿意接受事情的本来面目。我们无法容忍限制；我们容忍自己不能控制他人；我们也无法容忍没有人会来拯救我们。有时候人们会臆想事情应该是怎么样的，并以此作为生活的依据，他们把这样的臆想看成了现实。琳赛是一个计算机程序员，她在保住自己的工作方面老是遇到麻烦。她经常迟到或早退，会向她的同事和经理提出很多问题，而不是自己去寻找解决办法。当她开始做一份临时工作的时候，她以为自己会永久地待在这家公司，而不用努力证明自己的能力。最近，琳赛申请一份工作，这份工作要求她懂某种计算机语言，她并不了解这种语言，但是她猜想他们在上班以后会给她培训的。她认为：毕竟自己非常聪明，学东西又快，所以平时不用通过参加培训提升自己的技艺，没必要把时间和金钱浪费在这上面。琳赛花起钱来大手大脚，就好像已经找到公司上班了，而不顾自己是靠领取失业金生活的。在她的词典里，没有“预算”这个词，她经常说的一句话是：“在我找到一份工作之前能否借点钱给我？”人们一直提醒琳赛，叫她“现实点”，但是琳赛的反应是：“我讨厌现实。”她固执于自己对于事情应该是怎样的想象，而在面对现实时采用拖延的方法麻痹自己。有些人就是无法接受自己必须面对的事实，而拖延就是他们跟现实的一场战斗。个体独立性的问题就像你所看到的，拖延常常是一个人的独立宣言，一个人试图通过拖延来告诉人们：“我是一个拥有自主权的人。我根据自己的选择来行动。我没有必要按照你的规定或者要求来做事。”利用拖延来反抗束缚的人可能是想保有他们独立的个体感，他们必须确信他们是按照自己的方式在生活。有些拖延者是按照他们的成功或者失败的经验来衡量自身价值的，但是上述的这些拖延者却是以个体的独立感来衡量自我价值的。我们在恐惧失败那一章里用到的自我价值感等式，经过一些修改，在这里同样适用。拖延者仍然以表现来衡量自我价值感，但是在这里的“表现”是“不表现”，也就是说，通过拖延，通过不作为，自我价值感得到了加强。与其说“不作为”是回避检验自己的能力，不如说是拖延者能力的直接证明。区别在于对“能力”的定义。对害怕被人评判的人而言，“能力”指的是他们在一个指定的任务中做得多出色。对那些害怕在拖延之战中失败的人而言，“能力”指的是在与限制他们独立性的企图作斗争方面能做得多好。自我价值感＝能力（具有独立性，反对受控制）＝表现（通过拖延，“我”说了算）当我们理解了拖延不仅仅是为争夺控制权而战，也是为自我价值感和自我尊重而战时，我们才会明白，为什么在这样的争战中会激起这么强烈的恐惧，为什么这些拖延者会如此顽固地不愿意改变。如果你的自我价值感是建立在不让别人左右你的能力上，那么每一次跟人打交道都会让你如临大敌。一次小小的挫败就会让你觉得自己做了某种妥协，而你作为独立个体的身份感也会处于动摇之中。生活也因此成了一个战场，你在其中跟每一个规则开战，为每一件事情争执，或者不论大小场合都要求别人对你特殊对待。在你大脑深处，你或许一直在评估谁更强势，谁处于控制地位，谁占上风。你随时都准备好反抗权威，在事态中施加自己的影响力。山姆是一个会计，也是一个严重的拖延者，他就是这样一个典型的例子。他在生活中最关心的就是确保自己不被人控制。“我是一个相当自我的人，”他断言说，“我知道我应该在早上八点开始工作，或者应该在一定的日期之前为客户准备好一份审计报告。问题就在这里——应该，我讨厌这个词。如果我这样做了，我就会觉得自己很软弱，所以我不去做或者推迟做。这样，我可以让他们知道是谁在掌控局面——我！”山姆在履行工作职责上拖沓，而且对来自任何人的任何一个小小的要求和期许都采取抵制态度。如果山姆的妻子叫他在回家的路上做一件小差事，他毫无例外会“忘记”。山姆把税单、每月的账单以及催缴通知书都看成令人厌恶的麻烦事。他说他不想自己的生活被这样的小事所主宰，他只有在自己感到非常顺理成章的时候才会去付账单——这样的事情通常每六个月只会发生一次。山姆甚至还会跟自己过不去。他曾经在高速公路上抛锚，因为在仪表盘告诉他汽油已经用完时他不愿意开车去加油，他感到这样做是对日常鸡毛蒜皮的小事的一种屈服。因此，他没有及时去加油。有些拖延者在这样的争战中为了获胜甚至不惜付出很高的代价。为了赢得个人的权力感和主导自己生活的权利，牺牲掉一些重要的事项在他们看来是必要的代价。杰西卡患有糖尿病，身体也严重超重。那种她不能吃巧克力以及她必须出去散步的感觉实在让她不舒服，所以她会拖着不去锻炼和减肥，即便她知道这样做是在拿自己的身体冒险。我们在这里讲到的这些争战及其严重的后果，听上去是不是跟你毫不相关呢？在你做出这样的结论之前，我们一起来看看另一个拖延者的故事吧。康妮就没有意识到自己陷入了一场争取独立的战斗中，而这场战斗让她的生活陷入因境。康妮是一个机灵的34岁女子，目前在一家百货公司做销售店员。在孩提时代，她的生活全由母亲掌管，康妮的好成绩让她引以为傲，并常常在他人面前吹嘘自己。康妮的父亲是一个出色的律师，他把她的好成绩看成是她将来读法律大学并加入到自己公司的一种保证。当康妮离开家里去读大学的时候，她感到自己终于自由了。她参加很多社交活动，但是在学习上花的工夫很少，最终因为成绩经常不及格而退出了学校。“我当时一点也搞不懂自己。实际上大多数课程我都喜欢，尤其是喜欢科学。我甚至想过要读医学院，成为一名儿科医生。我知道自己有能力达成它，但是在我心里似乎有另外一个部分想要摧毁这种可能性。”直到多年以后，康妮才认识到她在学校里的拖延跟她对抗父母的控制有关。随着自己长大，她觉得她不能拥有自己的生活，因为她的母亲安排好了她的所有活动，她的父亲计划好了她的将来。“我拒绝跟他们配合，他们无法让我成为他们想要的那样。但悲哀的是，我确实想在学校里表现出色，并在自己的生活中达成目标。那个时候，我并不认为可以在做到表现优异的同时维护自己的自尊。如果我对自己的独立性确定无疑，那么我就没有必要通过这样的拖延来证明它。我真希望那时候我能明白，在学校里表现优异并不意味着我的父母在控制我。”为了证明她可以抗拒父母左右她生活的企图，通过拖延的方式，康妮放弃了她成为一名专业人士的可能性。但是康妮的行为并不真的是独立的，因为她的选择是基于对她父母的反抗；虽然她没有做到父母所希望的那样，但是她也没有做到自己做希望的那样。多年以后，康妮对这种想要证明自己是一个独立个体的强迫性动机感到后悔不已。虽然现在康妮踏上了她三十而立的新生活，但是她心中依然有很多懊悔。秘密的战斗当对独立性的需要成为一个人生活中的压倒性倾向时，他做抉择的过程就会变得非常困难，要让他决定投身于某种关系或者某项工作也是一件让他左右为难的事情。投身于某种关系，集中精力去写作，或者开创一家企业，做出这样的决定意味着把自己的利益和偏好暴露给全世界看。但是一旦你做出这样的决定，你就不再能完全控制局面。对害怕在争战中败下阵来的拖延者而言，把自己所想所感暴露给别人看会让他们感到自己极为脆弱。他们关注的不是一旦暴露就有人来评判他，而是他们的权力会被解除，他们的弱点会被追究。在秘密中战斗似乎要安全多了。无论是约会还是职业选择，杰瑞米是一个任何事情都要拖延的人，他这样描述自己的经验：“我把生活看成是一场扑克游戏。在我出牌之前，我想搞清楚别人手里握的是什么牌。在我搞清楚之前，我把自己的一手牌紧紧地捂在胸前，不透露一点风声。所以，在知道一个女子对我也有兴趣之前，我不会提出跟她约会。我拒绝提出工作调动的要求，因为我不想让人知道我感兴趣的是什么部门。我迟迟不做决定，因为一旦我做出了选择，别人就会知道我的立场，就会有人从中捞到好处。”在抉择和承诺中拖延，是保护你自己的一种间接方式，因为别人对你的立场不清楚，就无法限制你。然而，一旦你做出了抉择或者承诺，你或许会感到自己中了圈套或者被暴露在众目睽睽之下。你那基于不可知和无从捉摸的安全感就会消失。你唯一的保护看来就是免于做出任何大小的承诺。那样的话，你就可以在别人一有任何控制你企图的时候就转而投身别的事情，你随时随地都可以躲避。避免公开作战的拖延者不想让任何人知道他们是为独立的权力而战，因为如果他们这样做了，他们就会冒着暴露他们弱点的风险，这样也会使他们败下阵来的风险加大。同时，当你在秘密地为独立而战的时候，你的对手就不知道有这样一个争战，所以也就不太可能对抗你，你获胜的几率就加大了。另外，秘密之战让你看上去跟其他人比较合拍，因而可以保持你“是个好人”的形象。实际上这些人可能让你非常受挫，但是你不是当面跟他们对着干，所以他们也不能对你怎么样。以汤姆为例，无论是订购工作所需的物品还是给女友做一些小差事，他总是拖拖拉拉。因为他要做的事情很多，确实比较忙，所以他总能为自己的延误找到一个说得过去的理由。他的日程表安排得满满的，所以他确实无法更早地完成那件事。汤姆为自己的拖延真诚地道歉，接着他就会不计前嫌地完成事情，以此作为对他们的弥补，因此多数人都会忘了他带给他们曾经造成的不便，企图跟他重归于好。结果，汤姆会加倍地受挫——他不断地妨碍到别人，但是又不愿承认。如果你间接地战斗，即便你冲撞的人认为你故意为难他们或者怀有敌意，但是你还是可以否认它。毕竟，你的行为并没有太过分：你只是延误了。你还可以依赖你的老朋友拖延，声称自己太邋遢和拖沓，虽然你已经尽了力，但是还是无法赶上时间的步伐。以这样的方式，你不仅可以暗藏自己真实的感受，而且可以声称自己无法控制事态进展。如果你能够准时，你一定会准时，但是拖延的坏习惯总是胜你一筹。这不是你的错！这是因为拖延的毛病！你让人们知道你的拖延习惯，但是不让他们知道你在为独立感而战。拖延的间接特性，可以保护你不受愤怒情绪的破坏性影响，间接地表达愤怒是你控制自己情绪的一种方式。很可能你慢慢开始相信任何情绪都应该被包裹起来。任何恼怒或者气愤的表露都会让别人看穿你，他们就可以通过你的敏感处来操控你。下一次你的对手就会知道怎么摆布你。防卫的哲学不论拖延是被用来对付小的冲突，还是被用来跟别人作全面对抗，这些人只关心战斗胜败，他们似乎对这个世界以及他们影响这个世界的能力有几个基本的假设。世界不可预知。对随时备战的拖延者而言，到处都掩藏着不确定。你永远不会知道某人会鼓励、支持你，还是企图控制、操纵你。与其让自己相信最好的结果，不如为最坏的做好打算，这样更有安全感。因为你不能预知自己会被帮助还是被伤害，所以这个世界不仅是不可预知的，而且是危险的。难怪你感到必须掩藏起自己的弱点，并且永远也不让别人知道你的需要和依赖。他若强势，我必软弱。那些通过拖延发动争战的人，常常会在一个强势的人面前感到自己的软弱。另一个人或许拥有某些实际的权力，比如你的经理或者教授，或者拥有很多个人力量，比如你独断专行的配偶或者你盛气凌人的朋友。但是如果你将他人的力量不假思索地诠释成自己的软弱，那么你无疑在自己的头脑中夸大了对方的力量。你把对方看成一个控制你生活的人，是他叫你该做什么，以及什么时候去做。在做决定时似乎没有你参与的份；规则都是任意制定的，你的意见似乎无足轻重。你的对手似乎太强大，太有权势，根本不在乎你这样渺小和软弱的人。感觉到自己无法跟他抗衡，你只好诉诸拖延，让它来平衡双方的权力。对方只有在你积极地履行职责、完成任务的时候才对你有所控制，如果你停止这样做，你就收回了一部分的权力，因为权力平衡的这种变化，你对自己不会被对方剔除感到放心，你占有着自己的一席之地。合作相当于投降。对有些人来说，光是提到合作这个词就足以让你产生一种屈服感，为自己可能放弃权力而感到恐惧。配合别人的规矩，答应别人要求你做的事情，这些都让你感到自己在向对方投降。你没有想到的是：出于你本人的意愿，你也可以选择遵从对方，或者为了达成一个你所寻求的目标，合作是必须的。相反，对你来说，合作仿佛是被逼迫着违背自己的意愿而做出的妥协。阻碍对方比得到自己想要的更为重要，它成了你关注的重心，以至于超过了其他一切考虑，包括得到自己想要的。（还记得康妮和她父母的那个例子吗？）这就好像是在说：“如果你要我做这件事，我偏不去做，即便这是一件我正想做的事情。”从挫败对方或者抗拒对方中，你获得的满足感要大于完成一件对自己意义重大的事情。事实上，有一些拖延者全身心专注于击败其他人，以至于他们都不知道自己想要的到底是什么。他们只知道自己不想做别人叫他们做的事！整件事最具有讽刺意味的是：当你以拖延的方式跟对方说“你吃错药了”的时候，真正吃错药的却是你自己。争战的根源你或许会通过回忆你的成长经历而帮助自己了解到：你怎么会一开始就把这个世界看成是一个战场，你怎么会把人们都看成是具有潜在控制欲的对手。很多对被控制比较敏感的拖延者，都是成长在一个不鼓励自主把握生活的环境中。这些孩子可能从小被严格地管束，个人习惯被过度干预，他人强烈的好奇心让他们感到受到侵犯，不断的批评让他们失去自信，太多的限制压制了他们的自发性和创造性——所有这些都阻碍了他们通向独立的道路。很多这样的抗争是回忆所不能及的，因为在很早的时候他们就开始为饮食、睡眠和自由探索而不断抗争。对父母来说，为了支持孩子的自我发展，同时也为了给他们一定的指引和限制，有必要在孩子的自立倾向，与父母对孩子的期许之间取得平衡，但这始终是一项具有挑战性的工作。有些父母不能从孩子迈向自立的步伐中享受到乐趣，对一些受过骨肉分离痛苦的父母和一些控制欲很强的父母来说，尤其如此。在日常生活的种种细节中被过分管束的孩子，他们的独立人格往往得不到鼓励和支持，反而受到讥笑和打压。虽然每一个生活细节中的摩擦和碰撞都是微不足道的，但是当这样的事情几年以来一直重复地发生，就会对一个人的心理产生很大的影响。一个对自己的独立自主性没有自信的孩子无法发展出一个健全的自我。孩子会觉得想要独立是一件不对的事情。渐渐地，当他企图独立自主的时候，他认为他将得到的不是人们的鼓励和支持，而是人们对他的约束。对这样一个孩子来说，有一个办法可以让他在这个社会继续生存下去，那就是：跟人们做抗争，并利用拖延作为对自己的保护。一旦你知道，拖延与你自身对受人控制过于敏感有关，你就可以将自己的抵制情绪当做一种警示。当你产生了抵制的冲动时，你可以这样问自己：“我这样的反应针对的是什么？”有时候你会发现你的抵制是相当有道理的：有人确实试图控制你，约束你的独立行为，或者利用你。但是也有一些时候，你的抵制情绪来自于你自身的恐惧，而并非来自于现实状况。一个请求不一定意味着控制；一个规则并不必然是一个无法逃脱的牢房，而与人合作也可能是一件令人开心的事情。第5章　心理舒适区—— 对亲近与疏远的恐惧