[情商]_走出抑郁的生活：改善情绪的正念疗法-2

改善情绪的正念疗法 第二部分 第3章 尝试正念（5）膳食学家已经指出，这种无意识的饮食方式可能是造成肥胖的原因之一：我们注意不到身体发出的已经吃饱的信号。同样地，让我们苦恼和抑郁的大脑模式也是一种旧有的习惯，它们从记忆中被拉出来，在我们不够清醒和觉察之际迅速占据控制权。我们大脑中自动思维的机器挣脱了缰绳，给了这些无意识机制可乘之机。行动模式可以独自承担全部的生活，尤其在我们不开心的时候，它也能照常工作。因此，向正念的转变才需要主动的意志和练习。在我们每天的生活中，都会开动自动思维的机器，而我们也明白它常常把我们带到根本不想去的地方。打个比方，在回家的路上你要绕道去卸下一个包裹。但是如果你驾驶的是一部自动思维、白日做梦、问题解决、沉思式的汽车，那么会发生什么结果呢？很有可能当你到家的时候，你会发现包裹还在车上。当我们的心思在别处时，沿着老路回家的习惯就会接管工作任务。很多时候你会发现，自己的购物袋里面除了真正想买的，其他什么都装进去了；或者，有时你会反复地拨打一个早就已经换号的电话号码；甚至有的时候，你伸手去擦掉弟弟脸上的污渍，却忘了他已经是27岁的成年人了。觉察可以让那些自动思维的习惯失去行为决策的话语权。它甚至可以让我们认出自动思维并看清楚它们的真实模样。最后，我们还可以用同样公正而仁慈的方式去看待我们的沉思式思维模式，看待那些让我们忘记了孩子们已经长大，最好的朋友们已经离开，而我们需要牛奶的时候却走进了百货大楼的错误。在行动模式中，我们的大脑充斥着关于当前所发生的事情的各种想法，但对于真正发生的情况却只有非常模糊的觉察。存在模式则恰恰相反，它是一种对当下的觉察，对现实的感官体验。每时每刻我们都与生活亲密接触。这种新鲜而直接的经验接触带来了一种全新的认识世界的方式。这是一种不言自明的、直觉性的、非概念化的直接认识，根据世界所展示的方式去了解它所展示的内容，根据我们正在做的事情本身去了解正在发生的事。没有这种觉察力，我们就会走上渐行渐远的通向抑郁的老路。我们的自动思维模式会一遍又一遍地把我们带上同一条路，而我们会做出同一个行为反应，从而导致同一种恶劣的情绪——抑郁症的每一个成分都互相诱发，从而被完全激活。缺乏觉察力使得我们看不见其他的可能性。从根本上来说，它使我们看不到整体上改变的可能性。觉察的清新空气对于大部分人来说，典型的一天就是奔忙于一个任务又一个任务之间，忘了其实我们还拥有很多别的可能性。即使在任何时刻，一个小小的正念都可以将我们唤醒，至少能够在那一刻摧毁行动模式的力量——而那正是我们所要关注的。我们不需要停止手中正在做的事。我们只需要为当前的时刻导入一种每时每刻、非评价性的、智慧的觉察。解决情绪问题的方法并不需要改变内心感受的伟大尝试，也不需要去改变包括人、地点和工作在内的外部世界。相反，它仅仅需要我们改变之前关注事物的方式。如果你曾经买过二手房，或者看到某个人买过，那么你会知道干腐病是一个很大的问题。如果干腐病已经侵害到房子的木材，那么它会毁坏一切。很多房屋测量师谈到如何处理这类问题时，反复提到的一个经验就是空气流通的重要性。干腐病菌的孢子无法在空气新鲜、流通的地方生存。有的房屋测量师会建议安装一些气孔或者其他的设备来保持木材的干燥。通过这种方法，虽然干腐病菌的孢子仍然存在并吸附在木材上，但是它们却无法大量繁殖。即使一个小小的正念也可以在某一刻打破抑郁的顽固锁链。与这种情况类似，我们也可以说压力、疲倦和冲突的情绪会在没有觉察的空气中生存。虽然并不是说有了觉察它们就会消失，但是觉察却能够为它们腾出更多的心灵空间，而这种开阔的心态就像新鲜空气对干腐病菌的孢子一样，能够让自我贬低的思维模式无法继续繁殖。正念能够在早期觉察它们，认清它们，并且注意到它们产生和消亡。正念为我们提供了一种不需要抓住它们也能将它们看清楚的方法。觉察本身是我们的亲密战友，但是我们却常常没有用到甚至没有发现思维的这个维度。它是我们每个人都拥有的强大力量，却被大多数人所忽视。在下一章中，我们将介绍很多方法去探索思维和心灵这一新的维度。改善情绪的正念疗法 第三部分 第4章正念式呼吸和行走（1）觉察的入口吃葡萄干的练习虽然很简单，但是它的意义却非常深远。它向我们展示了如何通过转变注意的方式来获得不同的经验。利用觉察的力量可以打破沉思式思维的僵化锁链，把我们从长期的抑郁中释放出来。但是要开发这种力量需要某些我们尚不具备的技巧。这一章和第二部分余下的章节会向你介绍一些正念的练习，它们可以有效地帮助你发展某些能力，辨认出行动模式并将其转化为正念的觉察。训练气定神闲转换思维模式的能力培养需要我们学会如何与此时此地的现实（不论它对我们来说是何种存在状态）相联系。这个说法听起来容易，但是却很难做到。很多时候，如果事情没有按照“我们的方式”发展，我们就不希望活在现实中，而是希望能够逃到别的地方，任何别的地方都行。此外，大部分的时间里，不论你多么努力，想要把注意集中在当前的状态是十分困难的。我们的思维四处乱窜，就像热带雨林里的猴子似的，从一棵树跳到另一棵树。你多半有过这样的经历，当你走出一个房间想要找一把剪刀或者电话号码簿时，却发现自己茫然地站在另外一个房间里不知道要干什么。还有的时候，你读完一个笑话想要跟朋友们分享，但一两分钟后你却在思索有没有检查支票簿的事情了——你根本没有意识到思维是如何从一个转向另一个的。我们的大脑好像自己长了个脑子似的，根本不听我们指挥。仅仅能够意识到这个事实本身就是一个很大的发现。但是，接下来我们该怎么做呢？我们如何训练自己的大脑，让它即便在有很多干扰的时候，在面对不愉快的情境和压力的时候，也能够不慌乱无措，更加集中于当前的事情呢？我们如何维持和加强自己的注意力呢？我们需要通过选择注意的点和注意的方式来实现上述目标。为了使这个策略奏效，我们还需要发展一定程度的动机和意向性，以防止被大脑根深蒂固的旧反应模式所摆布。但是这并不意味着付出更多的努力，我们会在下面的内容中详细解释。小僧的故事在古代喜马拉雅地区的某个王国里流传着一个历史悠久的故事，说的是某个新入佛门的小僧非常期待与师父的第一次见面。尽管他心中藏着许多的问题渴望得到解答，但考虑到这还不是询问的恰当时机，因此他识大体地专心倾听师父的教诲。师父的指示简短而直接。“明天早起，然后爬到山顶的洞穴。在那里，从清晨一直打坐到黄昏，心无杂念。用任何方式去摒除杂念。当一天结束之后，来找我并谈谈感受。”第二天一早，这位小僧就来到了洞穴，找个舒服的地方坐下，然后等待思绪沉静下来。他想只要坐得时间足够久，大脑自然会一片空白。但事与愿违，他的脑中挤满了各种念头。过了一会儿，他开始担心完成不了师父交给的任务。他试图把念头从脑中强行驱赶走，但是那反而招来了更多的念头。他对着脑中的思绪大喊：“滚开”，可是只有他的声音在洞穴里回荡。他上蹿下跳，屏住呼吸，使劲摇晃脑袋。但是任何方式都不起作用。他这一生都没有经历过如此可怕的思维轰炸。一天结束之后他下了山，感到非常沮丧，不知道师父会有什么反应。也许他会因为没有完成任务而被劝退，师父可能会认为他不适合更深入的修行。但是，师父听了他描述种种精神和身体上的努力之后，哈哈大笑。“干得很好！你确实非常努力，而且做得也不错。明天你再回到那个山洞。在那里从早坐到晚，除了思考什么也不做。一整天都要想着各种你喜欢的东西，中间不要有停下来的时候。”改善情绪的正念疗法 第三部分 第4章正念式呼吸和行走（2）小僧非常高兴。他觉得这个任务很容易，肯定能够出色地完成。毕竟，“想事情”正是他今天一直在做的事。第二天他踌躇满志地爬到了山顶，在洞穴里面坐下来。没过多久，他就发现事情变得不大对劲了。他的想法少了起来。偶尔，一个愉快的念头会冒出来，他决定多想一会儿这件事。可是没多久这个想法就枯竭了。他试图想一些伟大的事，做一些哲学的思考，关心一下宇宙的存在状态。总之，竭力想任何诸如此类的问题。然后，他又开始想一些细枝末节的事，哪怕是有些沉闷的事。可是，他的想法都跑到哪里去了呢？不久之后，他发现即便是“最好”的想法也会变得陈旧，就像一件已经穿过的衣服，已经不再新鲜了。然后，他注意到思维中间开始出现停顿。这是师父告诫他不可以出现的事。他感到自己又一次失败了。在这一天结束的时候，他的心情依然非常沮丧。他再一次失败了。他下山找师父，而师父又一次哈哈大笑。“恭喜你！太棒了！现在你应该知道如何修行了。”他不明白师父为什么如此高兴。他到底学到了什么呢？师父高兴的是，这名小僧现在已经体会到一些重要的事情：你无法强行控制思维。即使你试图去控制，也得不到想要的结果。不过，我们不需要爬到山顶也能够体会这个重要的结论。请尝试一下这个简单的练习。让眼睛离开书本一会儿，想一想事情，但脑中尽量不要想到一只白熊。请坚持一分钟。一定不要让有关那种动物的想法或影像出现在你的脑中。一分钟过去了吗？你有什么发现？大部分人会发现他们没法压抑白熊的念头。丹尼尔·威格纳（DanielWegner）教授和他的同事的研究表明，当你越是想要压抑某个念头的时候，它反而越挫越勇：我们对思维的控制只能让它往相反的方向发展。我们不仅在一开始难以压抑思维的涌现，而且当我们被允许想白熊的时候，关于白熊的想法也会比没有压抑过的时候来得更多。既然对于熊这类普通的想法和意象都存在着这样的规律，那么当我们试图去压抑个人的负性想法、意象和记忆时，也就不难想象会发生什么了。假如过去你经历过长期的心境低落，那么就会付出很多精神上的努力来压抑负性思维。温斯拉夫·贝茨（WenzlaffBates）博士等人发现这种压抑可能会暂时起到作用——但是代价十分昂贵：那些努力压抑负性思维的人最终会比不做任何努力的人感到更加抑郁。从类似的研究中，很多心理学家终于确认了冥想智慧早就指出的结论：试图压抑不想要的念头并不是让头脑冷静而澄明的有效方法。注意此时此地所发生的事情，需要的是意志，而不是强制力。意志什么时候优于强制力既然强制力起不到作用，我们应该如何令头脑平和冷静下来呢？一切的秘诀就在于不要迷失。你有没有见过一个婴儿在那里研究自己的手，全身心地投入到对这件不可思议造物的探索之中？他的注意力可以毫不费力地保持一分钟左右的时间。我们的大脑具有维持、警觉和引起注意的神经机制。我们如何开发和利用它呢？其中一种方法就是让自己不断地把注意力投入到某样事物上。在历史上，各种各样的东西都被用来作为集中注意、稳定思绪的目标物，比如一团微弱闪烁的蜡烛火焰或者脑中重复默念“嗡”的声音。研究发现，通过有意地关注某个事物的方式可以稳定我们的思绪，激活大脑网络中注意选择对象的区域，并且抑制其他竞争性的注意需求，这个过程是不需要任何强制的。它就像是大脑“照亮”了那些被选择的物体的同时，使不被选择的物体“变暗”了。改善情绪的正念疗法 第三部分 第4章正念式呼吸和行走（3）为了更好地利用这些基本的神经过程以及这些大脑和思维的本能倾向，我们需要做一点努力——但这是一种温和的努力。我们把注意的聚光灯打到所选择的物体上，每当这个物体要慢慢淡去的时候，就反复地再用注意的聚光灯照射它。这种稳定思维的方法和目标导向的方式不同，它不是把某种思想强行灌入脑中，也不是把其他思想驱赶出来，更不是为糟糕的想法和情绪设置一道围墙。它是一种优雅而温和的努力，指向思维模式的转变，让我们能够拥有好奇心、兴趣和探索周围的意向。正如第3章中谈到过的，它是一种对大脑能力的开发，让我们更加接近情境而不是回避情境。传统上，我们常常把开发头脑的稳定情绪的能力比喻成处理一杯泥水。如果你不断搅拌这杯水，那么它永远都是浑浊的。但是如果你耐心地等待，那么泥土最终会沉到杯底，留下干净纯洁的水浮在上面。同样地，如果我们试图稳定、控制思维，那么只能把事情搅乱，让一切变得更加浑浊。但是如果我们让大脑专注于某件事情，那么或许可以摆脱上述的思维模式。当我们有意识地放弃控制事物的努力，头脑就会自动地安静下来，留给我们更加冷静而澄明的空间。因此，选择作为注意焦点的客体就非常重要了。这个客体不应该有情绪上的负荷或者智力上的兴趣，否则就会打断思维稳定的过程。自古以来，呼吸一直是用于注意的比较方便的客体。我们可以随着吸气和呼吸，把意志尽量灌注于持续变化的物理感觉之中。正念式呼吸如果你身边有可以随意躺下的地方，可以马上来体验一下正念式呼吸的练习。如果没有的话，请稍后再试。专栏4—1正念式呼吸——躺姿为了感受气息在身体内流动的情况，请仰面躺下并将一只手放在你的腹部（大约在肚脐的位置）。在这个部位，你会注意到腹壁随着吸气和呼气而上下起伏。看看你能否掌握这个动作。首先用你的手去体会，然后放开手，“仅仅把意念放在腹部”。你不需要控制呼吸的幅度，且让它自由地进行，尽量去体会生理感官上的变化。在此时此地的觉察中慢慢安静下来，让气息以某种方式在身体内流动，就像腹部跟随着呼吸节律而动那样。站立的姿势也可以培养正念式的呼吸。令人欣慰的是，这种关注呼吸状态的练习在世界的某些地方，已经持续了至少2500年的历史。它为冥想练习打下了极好的基础。呼吸总是跟我们形影不离（我们不能不呼吸）；不论我们在做什么、感受什么、经历什么，它总是能够帮助我们重新回到对当前现实的注意。学会如何对呼吸进行注意、再注意的过程，我们就能够做到不论此时此地境遇如何，都完全地活在当前，活在当下，活在每一个短暂的瞬间里。因为对呼吸的注意要求我们必须在每一个呼气和吸气的瞬间捕捉它的运动，因此就可以让我们和现实在一起，特别是当我们意识到自己渐行渐远，走向“彼时彼地”的时候，它会用锚绳将我们重新拉回到此时此地中来。当头脑被想法、感受、身体感觉以及外部的分心物吸走时，我们将很难保持对呼吸的觉察。但是，如果我们能够把思维的波动理解成“大脑在做的某件事”，那么情况可能会相对容易些——就像看待水面的波澜那样平常。如果我们把思维的波动看成是自然而不可避免的事，那么注意在意识中的来去就是练习的核心部分，而不是偏离或者背道而驰了。从中我们可以学到一些必须的知识：觉察出行动模式的出现，摆脱行动模式，然后进入存在模式。改善情绪的正念疗法 第三部分 第4章正念式呼吸和行走（4）意料之外的宁静文斯第一次尝试呼吸练习的时候，就发现对呼吸的关注能够让他很好地平静下来。长久以来，他比任何时候都感到头脑明晰，心情平静。他决定要养成在工作餐的时候进行正念式呼吸的习惯。每天中午他都关上办公室的门练习。其实不仅仅是文斯自己，周围的人也都注意到了他的变化。“以前，老板总觉得我面色憔悴，压力很大，”他说，“每次见到我总会说‘你没事吧？你感觉还好吗？’之类的话。自从我在工作餐之余开始做冥想练习之后，整个人感觉放松多了。昨天中午，当我打开办公室的门开始工作时，老板从门边探出头来问我身体怎么样。我说感觉挺好的。‘我要告诉你，’她说，‘已经有数不清的人来我办公室谈事情的时候提起，文斯下午的时候看起来总是很精神。’“我的工作需要跟很多人接触——需要和客户交流各种各样的事情。他们都注意到我下午的时候更加放松更加愉快。我很喜欢那种感觉，就好像午餐以后我又‘重新活过来’了一样，但是我没有想到别人也都看出这一点来了。我能理解自己的感受，却没意识到别人也都注意到了我的变化。”那么，文斯注意到了什么样的变化呢？“我注意到，当我和别人谈话，或者和一群人交谈的时候，我整个人是全神贯注的，我能够觉察到随着交谈的进行，呼吸感觉的变化。比如我们这样交谈着的时候，如果我全神贯注的话，就能够觉察到呼吸的运动；仿佛它就在我的眼皮底下；这种方式能够帮助我平静下来。”这种结果并不是因为文斯努力想表现得更好或者在工作中技压群芳而带来的。这只是他在午餐时间安静地打坐，关注自己的呼吸而带来的副产品而已。在这种正规的正念训练当中，他有了非常重要的体会，也就是说，一旦我们放弃用特定方式去行事，头脑就会自然而然地沉静下来。他发现这个简单的练习还可以帮他处理各种其他的问题——这是一种有意识地回应，而不是自动化地反应。他明白了让头脑自然冷静和迫使头脑冷静下来的区别。正念式冥想是一种对当前状态的积极回应，让我们从沉思式思维的本能反应中解脱出来。多年以来，这种让头脑自然冷静的力量已经得到了反复的证明。它有两方面的重要启示。首先，它是一种富有技巧性又行之有效的方式，让头脑在陌生而自然的情境中冷静下来。其次，它告诉我们其实每个人都具有让头脑冷静、内心平和的能力。我们不需要做任何特别的事情来达到这种状态——只需要停下自己的脚步，停止那些让头脑更加浑浊的搅拌动作就可以了。令人惊奇的是，这种令内心平静欢愉的能力是与生俱来的，并不仰仗命运的好歹。只要我们掌握可靠的方法，就可以随时运用它。在面对生命中不可避免的得意和失意、欢笑和痛苦时，它能够给我们带来更多的平和与快乐。它就像是一种天生的体验快乐的能力——既属于你也属于任何其他的人——和事情的发展方向或者预期的结果都没有关系。但是要掌握和运用这种内部的能力却并不容易，它需要一定程度的训练。应对思维的游离卡特丽娜有点儿泄气。她本来希望呼吸的冥想练习能够带来冷静与平和，能够逃离那些纷繁复杂的念头，但是却并不如愿。“我已经快想到第一千零一个念头了，”她说，“我觉得要让自己停止思考简直比登天还难。我努力去控制念头，但坚持不到两分钟，我的思路就又游离开了。”改善情绪的正念疗法 第三部分 第4章正念式呼吸和行走（5）卡特丽娜在控制思维的战争中功败垂成，这是冥想练习初级阶段最常见的反馈之一。要放弃习以为常的行动模式是一件既陌生又空虚的事。我们太习惯于快速而繁忙的生活，以至于当我们要放慢速度去关注某件事情的时候，体内的某些东西就开始反抗了。当我们躺着或者坐着开始正式的练习时，往往过不了多久，就会发现思维像是自己具有生命一样，不论我们多么想专注于呼吸或者某件事情，它总是冒出各种各样的想法，这些想法常常是关于过去和未来的。这种思维游离的倾向是很正常的。虽然想法总是会不断地冒出来，仿佛永远没有尽头，但这并不表示我们无法对自身进行调节。当然，在你第一次发现这一点时可能会有点儿受打击。事实上，能够认识到意识流的千变万化以及注意的不稳定性正是冥想式觉察开始的标志。不过，我们每个人在面对汹涌的思维狂潮时难免会感到不安，并怀疑自己是不是做错了什么。这时，我们必须打起精神告诉自己，这种担忧既没有用处也毫无意义；即使我们一遍又一遍地坚持把注意力拉回到对呼吸或者其他事物的觉察，思维仍然会不受控制地游离开。“好无聊啊！”思维常常会这样对自己说。当思维游离到这里、那里等各个地方去的时候，请不要认为冥想被打断了。其实，这正是冥想练习真正开始变得有趣和关键的时刻。每一次思维的游离，都是一次觉察存在模式的退出（或者已经退出）和行动模式介入的机会。它可以让我们更清楚地看到那些把我们带离现实的想法、情绪和身体感觉。而且值得庆幸的是，这样的时刻非常多，也就是说我们有无数的机会去见证行动模式的压迫力（可能比平时看得还要清楚）。这些时刻还为我们提供了培养冥想能力的机会，让我们摆脱行动模式，重新回到充满正念的存在模式之中。现在你也许能够理解，为什么正念－呼吸练习的指导语让你在第一次注意到自己脱离了对呼吸的觉察时，一定要恭喜自己。在那一刻，你可以单纯地留意自己的思维并说出当时头脑中的内容（比如“想法、想法”或者“计划、计划”或者“担心、担心”）。不论当时你的想法和冲动是什么，你要做的事都是相同的：留意当前思维的内容，然后把注意力重新拉回到呼吸的觉察上来，不论发生什么，你只要关注每一刻的呼吸就足够了。在这一点上，我们可能会对自己很严厉，因为我们常常为自己的努力感到灰心沮丧。为什么我不能做得更好呢？我们可能会这样责问自己。在这种时刻，我们要用更加宽容的心态去面对觉察，把自我批评和责备的念头以及情绪放到一边，把它们看成是头脑中根深蒂固的思维模式，既不重要也不正确。不过，它们的存在让我们看到了生活的多样性，提醒我们对待自己的生活要耐心、宽容和开放。既然事情已经发生了，为什么不看开一点呢？如果因为不喜欢事物的现状，就对自己百般苛刻，那无异于雪上加霜，是毫无必要的事。如果我们的判断力不是通过觉察产生的，那么它反而会阻碍我们认清事物，妨碍事物自然的发展。由发现到期待和很多事情一样，冥想也非常容易被行动模式所掌控。当你的内心有过几次从紊乱到平息的经验之后，你就会期待在每一次坐下来冥想的时候都能获得平静的感觉。但是如果某一次我们没有体验到安定和镇静，就会感到失望和沮丧。虽然从某种程度上我们明白，应该放弃内心的期待，然而我们却往往禁不住要问自己，为什么上一次我能冷静下来，这次却不行了呢？不知不觉，我们的冥想练习也演变成目标寻求的过程。然后，我们会被一股更强烈的情感所激发，认为冥想练习非但没有让我们进步，反而正在退回到起点。改善情绪的正念疗法 第三部分 第4章正念式呼吸和行走（6）“有时候，我会感到十分恼火，”保拉说，“一般下班回家的时候，我会做一会儿冥想练习。通常我都会感觉非常舒服，但也有完全得不到放松的时候，于是我变得非常恼怒。”在保拉身上究竟发生了什么呢？首先，她的身心无法放松下来。那是一系列的身体感觉伴随着内心的“感受”。然后又出现了其他附加的情绪：恼怒。当出现这种情况的时候，她是怎么处理的呢？“我尽量让它们顺其自然，做眼前该做的事——回到对呼吸的关注。你这样做有一定的帮助。但没多久我又开始感到紧张和生气了。”恼怒常常和挫折联系在一起，而挫折往往是某个期待的目标没有达成造成的。那么，保拉的目标是从哪里来的呢？“有时候，冥想的感觉真的很棒，”她说，“我能感觉自己与现实紧紧地联系在一起，但是也有的时候我感到很焦躁。”保拉没有意识到，其实她给冥想练习设定了一个“感觉良好”的目标。在某些时刻，我们常常会觉得自己“达到了某种境界”，然后认定“这种境界”就是你要追求的东西，可是这种境界只有在失去的时候才能被真正觉察到，甚至只有在失去的那一秒你才能够真正感受到。在冥想练习的开始阶段，这种情况是很常见的，如果你可以觉察到它并对行动模式的可笑念头付之一笑，那么它并不会是什么大问题。然而，一旦我们体会到某种平和的感觉（即便只有很短的一瞬间），目标取向的行动模式就会介入，并产生期待，希望在下一刻或者下一次我们做练习的时候还能达到这种境界。但是，如果这种经验没有如期地出现，我们就会很容易变得失望和恼怒。而且，即便我们觉察到了内心的期待和恼怒，也仍然会责备自己。批判性思维永无止境地盘旋着，让我们无法看清事物的本来面目。我们对冥想产生了太多幻想和理想化的东西，甚至还会认为有经验的冥想师永远不会体验到恼怒。有意识地承认思维的游离能够提醒我们，注意力已经回到了当前的时刻，我们应该放松对自己“做错了事”的严厉批评。因此，当你感到恼怒的时候，最好不要采取批判或者幻想的方式，只需要把恼怒看做“恼怒情绪”本身，承认它的本来面目。然后，悄悄地把注意拉回到对呼吸的关注。期待“我们应该有什么样的感受”，会让我们不由自主地唤起陈旧而熟悉的思维方式，偶尔还会引起无意识的挫败感。在这种时刻，我们要把“应当、理应、应该、必须”等诸如此类的念头当成老朋友。把它们仅仅当做“想法”、“批评”或者“斥责”来看待，然后重新回到对呼吸的关注。随着时间的推移，我们对这些目标驱动的思维状态会越来越熟悉，渐渐不再把它们看成是敌人或者障碍物。尽管在被它们激怒的时候，我们仍然会抗争，但是慢慢地，我们会把这些古怪的念头当做某种善意的提醒，告诉自己行动模式对生活的干预有多么强大，甚至会影响到自己的想法、情绪和动机。我们与其把这些目标驱动和批判性的思维当做“崩溃”的理由，不如把它们看成是一种提醒，告诉我们“实现某个目标”或者“取得进步”的口号很容易让我们陷入抑郁。这样，我们才能像第2章中描述的那样，把思维和情绪仅仅当做思维和情绪来对待——认识到它们既不准确也没有特别的帮助。