自制力：如何掌控自己的时间与生 活-10

5.不要在别人面前诉苦。当然心中有什么苦闷，是可以向要好的亲朋诉说的。过多地在别人的面前诉苦，博取别人的同情，更会觉得自己不幸。6.感到畏惧的时候，就去做你畏惧的事，不久你就不用再畏惧它了。在这节课程中，我们要练习有信心而不是恐惧，直到有信心成为我们的身体内的一种固定习惯。第9课时间管理第一步：对自己计划的管理关于计划，时间管理的重点是待办单、日计划、周计划、月计划。将你每日要做的一些工作事先列出一份清单，排出优先次序，确认完成时间，以突出工作重点，避免遗忘未完事项留待明日。主要包括的内容：非日常工作、特殊事项、行动计划中的工作、昨日未完成的事项等。★每天在固定时间制定计划（一起床就做）。★每次只制定一个计划。★每完成一项工作划掉一项。★必须为应付紧急情况留出时间，这是最关键的一项。★必须每天坚持。第二步：对自己的时间进行“四象限”管理将自己的工作按照重要和紧急两个不同的程度进行了划分，基本上可以分为四个“象限”：★既紧急又重要（如学习任务、四六级考试等）。★重要但不紧急（如建立人际关系、新的机会等）。★紧急但不重要（如电话铃声、不速之客进入等）。★既不紧急也不重要（如客套的闲谈、无聊的信件、个人的爱好等）。在进行该项课程的强化时，要为自己树立一个重要观念，即“我应该有重点地把主要的精力和时间集中地放在处理那些重要但不紧急的事情上，这样才可以做到未雨绸缪，防患于未然，防止一些重要的事情被拖延，最后全都变成了紧急的事务，让自己疲于奔命。”第三步：考虑到不确定性你还需要应付意外的不确定性事件，留出足够的时间。★为每件计划都留有多余的预备时间。★努力使自己在不留余地，又饱受干扰的情况下，完成预计的工作。这并非不可能，事实上，工作快的人通常比慢吞吞的人做事精确些。★另外准备一套应变计划，以便在出现意外时可以从容应对。但是，最根本的是我们要迫使自己在规定时间内完成工作，这需要我们对自己的能力有充分的信心，并且以最强的意志力投入到行动之中。第10课压力测试我们提供了一份压力测试题，用于人们测试自己的压力水平。压力堆积会对心理产生极大的破坏，往往成为轻生的导火索。提示：请在每道题后标注“不适用”“偶尔适用”“经常适用”和“最适用，，o1.我发现自己为很细微的事而烦恼。2.我似乎神经过敏。3.若受到阻碍，我会感到很不耐烦。4.我对事情往往做出过度反应。5.我发现自己很容易心烦意乱。6.我发现自己很容易受刺激。7.我感到长期处于高警觉的状态。8.我感到自己很易被触怒。9.我觉得自己消耗很多精神。10.我觉得很难让自己安静下来，11.受刺激后，我感到很难平心静气。12.我神经紧张。13.我感到很难放松。14.我感到忐忑不安。15.我很难忍受工作时受到阻碍。标准：选“不适用”计1分，“偶尔适用”计2分，‘‘经常适用”计3分，“最适用”计4分。★15分：你没有压力；★1630分：你有轻度压力，需调试自己的情绪了；★3145分：你有中度压力，除自我调节外，还可以寻求心理咨询师的帮助；★4660分：你已经处于重度压力之下，建议寻求心理咨询师或精神科医生的帮助，做心理咨询或者根据情况做治疗。第11课回归现实训练在本节课程一开始，你就必须明白：我们只有认清现实，才能改变命运。然后记住下面两条，并且严格遵守。最重要的是忠于自己你只要遵守这一条，然后等待自己的付出所得到的收获。如果真有必要忠于他人，也应该是基于自己的责任去做。在决心忠于内在的“我”时，我们必须先询问自己以下问题：“我现在的行为是内心意愿的体现吗？”“我是按照目标和计划在循序渐进地做事吗？”“现在我面临的问题是什么，我有没有逃避现实？”“当我遇到困难时，我有没有第一时间想办法，我通常是怎么做的？”上述四个问题中，只要有一个问题的回答是否定的，你就有逃避现实、回避困难的嫌疑。同样，只有我们全部做到了yes而不是no，才意味着我们是一个勇于承担责任、在现实中努力按既定目标前进、没有将头埋在沙子里的人。通常，逼迫自己回答这四个问题是十分困难的。我们在课程中发现，即使一个人在他的人生中十分务实，也难免会有逃避现实的时候。也就是说，进行该节课的训练时，确认这些问题的答案需要我们格外严肃，不允许自己有任何“逃避”行为。哪怕你是一个习惯逃避现实的人，但你不能逃避这四个问题，因为这是你与自己的内心的对话：任何一个人对自己都应该诚实。记事本和进度表第二步，我们并不是教你如何使用记事本，而是通过记事本来真实地记述现实，提醒自己要处理的事情和目前完成的进度，不要在自己身边生成一种利于遗忘的逃避环境。★用记事本记下每一个目标、想法，以及观察世界的心得，就像拍摄一部“现实纪录片”，时刻用来阅读并提醒自己正发生什么。★写日记是最简单、最容易被人接受的方法，前提是你必须善始善终。许多学员在写日记时只能坚持2030天，这是一个普遍现实，而你要做的就是坚持更长的时间，直到变成终生习惯。★进度表：这是记录事情进度和面临问题的工具。“我的计划完成到哪一步了？”“当前紧要问题是什么？”“下一步我需要做什么，有没有值得特别标注的地方？”它可以帮你记录并提醒你，而且利于你事后统计，来评估自己的效率。第12课协作力训练主要目的：希望每个人都能感觉到其他人的独特性，尊重他们的感受，并与他们展开协作，培养自己的团队合作精神，从而避免自己陷入一种“批评困境”。即习惯于指责他人，却看不到自己的问题。课程本质：分辨、评析自己与他人的区别，采用同理心去收听别人的心声，理解对方的感受，为互相协作打下基础。课程的主要过程：★让自己去倾听他人的心声，而不只是他的话。★体会他话中的感受，真正地与他共鸣。★没有理解就没有协作。所以，你必须要有所反应，反应的方式是令对方知道有人确实听到他所说的话，争取得到理解，然后产生共同的协作基础。也就是说，倾听、感觉、有所反应是三个在训练中必须具备的条件，缺一不可。另外，基于协作的团队性质，我们在训练时至少要有两个人（可以是家人、同事和朋友，事实上任何两个人都具备训练条件，你甚至可以选择陌生人），并且深入到心灵的感觉——如果只是敷衍、应付，训练是无效的。训练可以分为四个主要步骤：1.收听自己的感觉在一开始，本课程希望你们集中精神去体会自己的感受。这听起来很简单，不是吗？但做起来相当困难，你极可能对内在进行感受的程度一无所知，对自我缺乏认知，我们大部分人都是这样的。★首先为自己找一个舒畅、有点活动空间的地方，然后为自己准备十分钟的时间。★在训练开始时，先试着找出心理上当前正受到影响的感觉是由何处产生出来的。★然后，闭上眼睛，整个练习过程中都不要睁开。闭眼睛的目的是希望排除令自己分心的因素。★开始试着聆听自己，倾听身体的内部，现在开始收听自我内在的变化，沿着第一步的感受，慢慢向下走，向身体的内部出发。★尽可能地集中精神在你本身内部的变动，忽视外界的任何杂音。★试一下任何可能的动作，继续聆听身体给你的各种信号，接着搜出你身体紧张的部位，活动一下这些部位。注意，要确认一下还有哪里不能放松。★当你由头到脚开始放松的时候，注意自己身体的变化，感受一下哪些部位是僵硬的，哪些又是完全松弛的。★想办法找到紧张的部位，然后利用几分钟回想过去半小时内的经验，并在纸上记录你身体紧张的部位。★简单地写下那些你留在深处的感觉，在这时一定要回忆整个的过程，切勿忽视任何感觉，不管它是令你愉悦还是痛苦的，把它们全部记录下来。现在，睁开眼睛，收听的过程已经完成了。这时，马上进行“自我体认”。确认一下，哪一种感觉对你来说是最为困难的？哪一个环节是你的潜意识不想进行的？这些将最终证明问题出在哪里。你要发现自己什么部位一直不能放松，哪些部位要特别用心才能放松，把它记下来，在重复的训练中进行改进，直到身体的各个部位可以完全放松为止。需要注意的问题：★找出感觉并要与人分享，和你的伴侣，或者你最信赖的家人、同事。★注意分辨感觉与想法的不同，感觉是基于“内我”的，想法则来源于“外我”。★可以尝试制造一些感觉，比如有意地放松与收紧身体的各个部位，然后闭上眼睛进行体验。2.表达出自己的感觉重要的是选择表达自己感受的方式，这是本节课程最重点的部分。如果你不能找对方式，即便对自己的感受是真实的，完全收听到了自我的心声，那么也会引起糟糕的后果。这意味着你可能受到很大的剌激，然后愤怒地去指责别人——此时你确信自己的感觉是真实的，在失去控制时反而更加富有动力。这一步的训练方法：握紧拳头，然后体验一下内在的感受，大声喊出来。感觉跟着变化时，也跟着说不同的话。★闭上眼睛，平伸出手来，握紧拳头，越握越紧。★将眼睛闭得越来越紧，磨一磨自己的牙齿，试着融入其中，然后向空中挥动拳头。★不管这时有什么感觉，是高兴、抑郁、愤怒还是无聊，都把它叫出来，要在一个封闭的空间中大声地喊，把它当成一种宣泄。你可能觉得愚蠢、受挫折、筋疲力尽、愤怒或者想报复，也可能是十分罪恶的情绪，都没关系，不要迟疑地进行发泄。★如果感觉不断地在变，也要不断地说出来。★说完以后，慢慢放轻松一点，一点一点地放开手指，体会这种缓慢放松的感受，慢慢地睁开眼睛。★开始活动，体会一下移动手臂、肩膀时有何困难，感受身体的其他变化，再大声地说出现在的感觉，不管它是困惑、自由、开放、舒服、温暖还是紧张。最后，用心放松和活动自己全身的肌肉，做伸展运动，有何不同的感受呢？再把它表达出来，然后将两种感觉写在纸上，每次训练后都进行对比。记住，必须忠实地记录，不能有任何逃避和欺骗自己的行为。3.收听他人的感觉经过前两步的训练，在确认自己的感受与表达方式不会再干扰你去倾听别人后，你才能开始体会他人的感觉。练习的方法就是倾听，你可以找到一个人（不管他是谁），只要他愿意，你就去充当一个完全忠实的倾听者，来找出别人的感受，与他分享你的看法。在这一步的练习中，我们可以尝试寻找下面三种角色：★向来与你意见不合的人，去倾听他对你的看法。★性格有所冲突的人，去倾听他的心声，来体验你自己的感觉，锻造平和心态。★利益或立场不同的人，换位思考，站在他的角度感受一下他的想法。4.用尊重回答他人的感觉实际上，我们只要一听到别人的感觉就会发出某种反应，有时候它是本能发出的，有时则来源于后天（对对方的印象具有决定性），并能让对方认为你听进去了，且能体会他的感觉（不管你是否定或赞成）。因此，在训练中，收听别人的感觉时，必须找出自己的感受来表达它们（第一和第二个过程），体会他人的感觉并与之起到共鸣。比如，我是否赞同他的意见并与之合作？我准备采取批评还是冷漠的态度？这是决定“协作”是否会发生的四个过程，也决定了我们能否很好地控制自己的感受，来应对自己的人际关系，建设自己的团队合作能力。第13课培养判断力判断力的培养，需要九个步骤。实际上，提升判断力是一个漫长的过程，我们既需运用一些特定的事例来进行短期训练，又要在生活中长期坚持这九个基本的原则，养成综合分析和冷静思考的好习惯。然而，正如我在课程上所言：“对于多数人来讲，综合分析能力和冷静思考的习惯是两个稀缺事物，人们是如此地渴盼拥有这两种宝贵的品质，又经常把它们视若无物将之轻易地踢到一边。”因此，本节课程的实质问题就是，你有没有强大的决心来改变那些跟随了许久的恶习，让自己实现真正的改变，从而彻底地贯彻下述的正确原则。所以，在进行判断力的培养、提升时，我们唯一要做的必要准备就是“决心”，任何阻力也无法改变的“决心”。充分的准备工作这是我们进行一切判断的前提。军事上讲，不能打无准备之仗；生活中看，不要做无把握之事。充分的准备工作是我们做任何事情的保证，也是一切事情得以成功的坚强后盾。那么，在说话、做事之前，你都要让自己养成一个准备的习惯，收集信息、观察环境，把准备工作做周全。在生活中，你是不是一个有主见的人，有没有好的判断力，这与你是否具有坚强的自信心是分不开的，与充分的准备工作更加密不可分。你要勤于思考并善于调查研究，而要这么做，就需要一个过程。所以，急躁的心态是你的大敌。许多人判断失误，主要原因就在于他们没有耐心去充分准备，认为自己没有时间去调查和思考。从现在开始，你应该坚信这一点：“如果我不愿意拿出十分钟用在准备上，将来就会让我把十年的时间都花在后悔上。”搞清楚眼前正在发生的事我们面对的事情往往纷繁芜杂，许多烦琐的事情纠缠在一起，让你眼花缭乱。所以你必须弄清楚眼前的事情到底是什么，理清主次，才能找到出路。你要搞清楚眼前的事情，就要从自己的实际情况出发，认真分析、抓住本质、深思熟虑，然后才能做出判断。如果仅凭冲动去做，凭着热情去行动，这种急于求成的做法是不可取的，也是行不通的。这正是多数人的通病。1.独处，脱离事情的中心独处可以让你冷静下来，脱离事情的中心，可以让你从中跳出来找到第三方视角。然后，冷静地思考，远距离地观察，才会使你头脑清晰、思维敏捷。这样，做出的判断结果才会准确、客观和真实。2.在理清主次时相信自己事情是你要面对的，往往与别人无关，也没人会真正同情你。因此问题需要你自己解决，这就要求你必须自信，不能优柔寡断。如果人云亦云，毫无主见，对于解决事情就毫无意义。不管什么事情，别人的意见可以参考，但最后都要自己去分析判断，这样的结果才是最适合你自己的。3.多问几个“为什么”“为什么会这样？”“我为什么要选择这一个而不是另一个？”“我可以放弃吗？”“我必须放弃的理由是什么？”“为什么不能等一等呢？”“如果不这样做，代价会是什么？”通过分析和回答这些问题，逐渐认识到事情的本质，了解问题的严重性，为自己确立一个方向。4.将复杂的事情简单化眼前的事情如果很复杂，一时不好全部理清、把握，就需要将它们变得简单化——你可以先把它假定是自己熟知的事，然后分清它们是偶然的还是必然的、主次原因分别是什么，这样就有利于问题的解决。当一件事情必然发生时，对我们而言没有必要大惊小怪，总有客观的规律在里面。比如经济危机时你失业了，大环境决定了保住一个工作是多么的困难，这是非常客观的原因。但一些偶然发生的事情则需要你特别小心。比如当这个行业一片大好时老板把你叫到办公室，宣布明天你不用来上班了。你就必须搞明白：“老板为何针对我而不是其他同事？”当你遵循这样的原则去分析事情时，就利于自己做出清醒的判断，也就看明白了许多原本令自己愤怒甚至不明所以的“突发事件”——这时你会知道它们都有自己的原因，看清自己的责任是什么，并非别人故意跟你过不去。洞悉自己（他人）的真正目的只有洞悉了自己或对方做一件事情的真正目的，才能采取行之有效的应对办法。现实生活中，事情经常有许多假象，但这并不可怕，可怕的是看不透假象甚至被表面现象牵着鼻子走——就像我们经常出现的判断失误一样。只有经过了认真的分析研究，我们才能做出正确的判断，才能采取正确的措施，进而把握事情的主动权，就像司机牢牢握住了方向盘，成为事情的主人而不是奴隶。1.从正面进行论证。你可以先假设一件事情的目的是正确和积极的，给它找充足的理由或根据，然后看它是否成立。2.从反面进行求证。你可以假设这件事情的目的和结果会对自己产生不利，从反面寻找一切理由，将理由综合分析，看自己的假设是否成立。3.从侧面和第三方角度进行分析。从事情里面跳出来，假设它跟你没有任何利益关系，用客观的角度进行分析，常常能帮助我们发现那些最隐蔽的真相。4.训练自己在谈话时直视对方的眼睛，这会帮助你可以勇敢地面对事情，消除逃避和怯懦心态。纵观事情的形成过程任何事情都有前因后果，会有一个合乎逻辑的发展过程。所以，你不但要学会“善于了解”，更重要的是要学会全方位地去了解，对事物的形成过程仔细观察和认真研究，培养自己的宏观视野，才有利于你对于一件事或一种局面做出准确的判断。1.找到并分析事物形成的内在因素。2.找出一件事“为何会发生”的外在因素。内因是变化的根据，外因是变化的条件，内因必须通过外因起变化。这是一条需要永远坚持的辩证法基础。如果你总是能找出外因，也就不难分析和判断它的内因了。3.千万不要在分析事情时“以点代面”，被局部的得失迷住了双眼。4.也不可因小失大，被眼前的短期利益欺骗，否则很容易对整体做出错误的判断。必须考证事情的真实性许多事情都是很复杂和多变的，这就使人们很难一眼看清它的真实面目。比如投资、炒股、感情生活、同事关系等，真相往往隐藏得很深。此时，你不要被事物的表面所迷惑，要处之坦然，平静面对，先保持一个淡定的心态，再慢慢分析，不要急于做出判断和取舍。你要分析哪些是可靠的，哪些又是虚假的，再加以认真细致的考察，保持一定的距离，进而去抓住要点，层层深入挖出“真相”，让自己当一个“明白人”。只有当你发现了真相、洞悉其本质的时候，才能最终做出准确的判断。第一原则：耳听为虚，眼见为实，不要相信自己的耳朵。第二原则：也不要过分相信自己的眼睛，有时候用“心”看到、听到的东西才最可靠。第三原则：透过现象看本质。要忽视华丽的外表，直接去看内里，透过表面的东西（这些常是人为设局对你的欺骗），去探究其内里，才可剥去事情（人）的伪装，离真相更近一些。第四原则：不要轻易被说服，一定要小心甜言蜜语和短期利益的诱惑。用长远眼光分析事情的发展趋势趋势是什么？就是事物的发展方向。任何事物都不是一成不变的，而是迅速向前发展的，有它自己的规律和方向。比如股票、人心，一个大行业，甚至一种小生意，都有它的未来趋势在里面。只有不断地分析它的发展趋势，从今天跳出来，着眼未来，你才能随着事情的变化来正确地转换自己的思维，从而做出及时和准确的判断。要想做到这一点，对于事物的发展前景就要有一个准确的判断，就必须去了解清楚事物的现实环境和发展趋势，然后再付诸于行动。对于人也是如此。在训练时，我们十分有必要将现实中的人脉关系拿过来进行针对性的分析（可以做一个人脉资源表格），把人们和你不同的关系、关系的背景和未来前景一一列出，再分析和判断他们对你的重要性（关键的还有你对他们的价值），然后才能清醒地看到你自己的位置，采取相应的策略。1.要考虑事情（人）是否有升值的潜力。2.假如你正从事一项事业，分析它是否是朝阳产业，未来是否有发展潜力，再判断自己是否值得去做。3.看市场（对方）是否真的有需求。4.看最终价值（未来五年）到底有多大。进行仔细的比较、研究，得出客观结论认真比较才能鉴别出人或者事物的优劣，给你在选择目标时提供一个正确的参照物。中国人有句话说得好：“不怕不识货，就怕货比货。”一个善于比较的人，才能敏锐地捕捉到事物的“命脉”，做出你自己的绝佳判断，为自己选择一条成功和安全的道路。这也正是现实生活中智者和庸人的区别，是自制力的强者和弱者的区分。自制力差的庸人经常在事情（人）的面前漫无目的，无所作为，最后虚度光阴；前者却可以不断探索，牢牢走在正确的轨道上很少犯错。1.比较质量（价值）。2.比较价格（成本）。3.比较外观（形象〉。4.鉴别它（事情或人）是否可在一段时间内引领潮流（发展前景）。一定要判断事情的可行性可行性分析是任何一项计划实施前必不可少的，它几乎是决策者做决定的最重要的依据。遗憾的是，人们在现实生活中经常只盯着目标，却不做计划，也不做可行性分析，在努力的过程中走进死胡同，进而导致失控。如果你在生活中遇到的问题比较复杂和棘手，你就要把问题进行详细的分析：“我能做成吗？”“我需要解决哪些问题，才能顺利实施该计划？”然后逐一找出解决的办法，进而将问题各个击破。重要的是，如果有些问题你根本解决不了，那就不如放弃（在自制力课程上，“放弃”心态的培养贯穿始终，是一个拥有良好自控能力的人不可缺少的健康心态）。进行可行性分析的过程，既是一个孕育自信的心理过程，也是一个务实的实际操作过程。从心理学的角度说，我们要调动内在的积极思维去分析问题，同时还要保持冷静、理性的大局面，保证自己不会犯下冲动的错误。1.在创业时，有必要让自己确立最适合的目标或项目再动手。2.请该领域的专家成为这个目标的奋斗助手，让他们广泛地参与其中，听取他们的意见。3.在做可行性分析时，一定要真实。这是唯一不可弄虚作假的事情。4.不要让你的感情左右最终的判断，也不要让感情绑架了可行性分析的过程，以免出现严重的判断失误。让自己养成“综合看问题”的好习惯这是最后一步，也是该节课程训练最重要的一步。让自己全面看待问题、分析问题，这当然很难，只有那些优异人士才具备这种素质。但我可以告诉你，经过严谨的自我批判和认真的培训、提升，任何人都能够做到这一点。你可能无法在一项大事业中一展身手，让人们见识你的全面视野和宏观思维，却可以在看似微不足道的事情中成为主人，通过一件件小事的合理控制，最后主宰自己的命运。世界上的一切事物都不是孤立存在的，它们彼此之间存在着千丝万缕的联系。记住这句话就可以了，只有对事物进行综合分析，把一切有联系的因素都考虑进来，然后详加分析、考察、比较，再做出判断，你才能使事物的本质清晰地为你呈现出来。对事情进行综合性分析的过程，其实也是结合我们的目标进行定位。你不能过高地估计自己，也要避免轻视自己。因此，经过这个阶段的提升后，你在做目标时，不会将它定得过大（最终无法实现），也不会定得过小（因为太容易而使自己缺乏激情〉。★一张简单的判断力测试考卷这是一份判断力测试考卷，由我们的自制力培训中心提供，它经常被用来测试自己在生活中的判断能力，发现哪些地方是需要改进的。在运用这个测试时，一定按照你的实际情况——而不是你所认为的最佳情况去选择答案，然后把各条的得分加起来，你会在后面得到一个参考分数，它代表的就是你在这些方面的判断力。1.你会喜欢开始并不喜欢的人吗？(1)有时会(2)经常会(3)决不会2.如果你和一个人说过，或听到过有关于该人的议论，你能否判定该人有以下的特点（对每个选项都必须回答能或者不能）：(1)整洁(2)聪明(3)诚实(4)幽默(5)富有吸引力3.当你与某人第一次会面，你会第一时间注意该人的哪些特征？(1)声音(2)眼睛(3)面部表情(4)穿衣着装、发型4.当你给朋友选择礼品时，你：(1)买你自己喜欢的礼品(2)买你可能不喜欢，但你朋友喜欢的礼品(3)买双方都喜欢的礼品5.你是否同意下面的观点？（只答“是”或者“否”）(1)服装不整洁，即意味着思维缺乏条理(2)眼神飘忽的人不能被信任(3)从穿农着装方面可以判断一个人的情趣6.你认为自己的伴侣现在还具有初次见面时的品格吗？(1)是的，完全没有变(2)不是，但所有的人都在改变(3)不是，而且早知如此我就不会爱上他（她）了7.如果你过去的同学现在很出名，你会怎么办？(1)一定让自己认识的人都知道这件事(2)没什么大不了，不会刻意想到或提这件事(3)试图与之叙一叙友情8.你最好的朋友极力推崇某人，你会怎么想？(1)有些戒备心理(2)热切盼望与之会面(3)有所保留，直到见面后再做出判断