自制力：如何掌控自己的时间与生 活-9

B：车到山前必有路，就算事情很麻烦又能怎么样呢？现在没必要着急，总会解决的。C：我讨厌工作占用自己的休息时间。我要活好每一分钟，不想为了工作头疼。要知道今天我约了朋友喝茶（和女朋友去看电影），没有什么比这更重要了。D：总的来说，享乐心态一般集中体现为：高度重视个人的生活质量，忽视对工作、社会或者他人的责任。情绪突变：“不经意间就会情绪上升，脾气暴躁。”A：突然就生气了，比如和自己的伴侣购物、谈话或者做共同事情时，经常莫名其妙地大发雷霆。B：天气的变化也容易让自己焦躁不安，C：看见别人的举动不符合自己的要求，尽管与己无关，也会心情不爽，并将坏心情带入生活中，去伤害身边的人。D：对女性来说，情绪突变的表现还有：太容易流泪、感伤和做出冲动的行为。补偿机制：“为了获取某种东西或者某件事情，最终没有得到，而采用另一种形式来替代。”A：这样做的目的，是为了减轻内心的焦虑感，所以这一障碍普遍的表现就是内心时常焦虑。B：一个人在减肥不成功时，容易在短时间内变得嗜吃，来弥补减肥失败后内心遭到的“伤害”。C：看电影时，有些人会不自觉地根据自己的日常生活经验，对影片画面之间的断裂做出心理补偿，从而实现对电影、电视的观赏。即，经常想象电影中不存在的情节，来满足自己对影片的完美想象。大量影迷在推特或网络上对于一部电影的延伸讨论，非常明显地体现了补偿机制的这一特点。恐惧感：“神经高度紧张，内心充满害怕。”A：不敢去从事某一项工作，逃避这件事情，直到无可挽回。B：不想见某一个人，在见面之前犹豫、纠结，对见面的过程充满担忧，担心自己不够完美，被他（她）轻视。C：对生活充满了厌倦和惧怕，比如会有这样的感觉：害怕今天结束，或者害怕明天开始。每个人都有类似的经历。对于自制力强大的人而言，它们总是稍纵即逝，刚一萌发就被掐灭。这体现了健康的修复能力和出色的情绪控制力。对于自制力弱的人来说，则完全是另一种情况：它们一旦出现，就在脑海中扎下根来，进而主宰和控制你的行为，每天都会不定时影响你的生活，而且越来越频繁。当你发现自己的情况属于后者时，我们就可以明确：后面的课程对你具有十分重大的意义，在生活中你应该认真地阅读并且根据指示进行训练，直到将它们完全逐出自己的身体。第2课治疗失控在第2课，我们首先通过提问，让自己明白当前的真实处境：“我最强的地方是什么？”“我最弱的地方是什么？”“我正在做的事，是否对我有好处？”“我想要的东西，成功有多大的可能性？”“现在，我是否真的朝着自己的愿望前进？”这些问题可以帮助你面对自己的真实处境。在课程开始之时，先认识真实的自我，才能找出失控的原因，并对症下药。比如，我们弄明白是目标还是方法出现了问题，然后针对性地进行改进。随后，我们分别进行强化，增加自己对于生活的自控能力，避免失控行为的发生。确立对目标的坚定能力不但要拥有目标，还要有正确、合理的目标。当你发现目标没问题时，就要坚定信心，这样产生的动力才有价值，否则你可能陷入一种有心无力、白忙活的状态，很难避免生活的失控。对正确的目标有了信心，有了动力，就不会为一些琐事引发焦躁的情绪。即使有了一些不良情绪，也会很快克服，因为自己的能量已经全部集中在了目标上。训练方法：理想角色的扮演游戏——增强自己对于目标角色的进入感。想象自己正从事一项最适合、最有价值的事业，最好它就是你正从事的工作，从而培育心中的使命感，催发无穷的斗志。在这种状态中，快速理清头绪，明确当前面临的问题和解决方法。当这一幕幕图景以清晰的画面展示出来时，我们对于事情的把握度就会增加，信心也会更加坚定了。增加对冲动的控制能力即使一个自制力强大的人，也会有冲动的时候。比如我们看见地上有一个易拉罐，就突然想要用脚踢一下（不管什么场合我们都难免有这种想法）；看见别人买了一台新销售的时尚手机，立刻想要一个等等。类似冲动常常有损风度或产生无谓支出，因此就有控制的必要。怎样培养这种冲动的控制能力呢？特定服饰：除了平时给自己解释冲动的坏处外，还可以在训练中采用“服饰修正法”来解决。心理学家曾做过实验，发现不同的服饰对我们的心理有相应的改变作用。所以当自己冲动时，可以为自己安排一些有“沉着”“安静”等暗示性的服饰，如戴上蝴蝶结、穿背带服等。在家里把特定的衣服当便服穿，以改善冲动。比如，当你非常想在第二天出去购物时，你可在次日穿上家居服装、拖鞋，故意不洗头、不做面膜来增加出门的障碍，控制逛街的冲动。当类似的事情重复三到五次时，你会发现自己类似的冲动就得到了缓解。放慢速度：这项训练所花的时间不需太长，只需要每天当游戏一样，规定自己在30分钟内要拖慢说话及活动的速度，并对此加以说明，久而久之，我们在冲动的时候自然会有所警觉。沉默训练：在迫切想加入讨论甚至就某一问题进行争吵时，立刻让自己沉默下来，不要加入“战局”。即便别人邀请你、针对你时，也要强迫自己采取沉默的态度，每次至少持续十分钟以上。在十几分钟以后，你会发现自己已经没有了要去辩论或争论的兴趣。保持激情时的自持能力激情是每个人都具备的本能范围的情绪，包括狂喜、极度兴奋、炽热的爱念等。处于激动时的人也最容易情绪失控。太兴奋、太激情的事情会勾起他的狂态或令他们做事不专心。可是，大多数人并不认为这是有害的情绪而加以消解。他们往往意识不到对此进行训练是多么重要，因此，人们的多数失态行为都发生在激情难抑之时。静坐：我们除了分析激情时的失控行为对自己所带来的不良影响，明确此行为的有害性之外，不妨做一些静坐训练。比如每周日和朋友一起静坐20分钟，这有助情绪过激后的迅速平伏。在静坐时，我们可以选择一个安静的场所，像午后的阳台、书房或瑜伽馆都是非常好的地方。养花：“养花”只是这一训练方式的概称，你应该培养类似的较静态的嗜好，煮茶、棋道都是选项之一。你必须将这一习惯坚持下去，成为生活中的一个重要爱好，而不是功利地进行短期训练（虽然会收到一定效果，但当你不再坚持时，效果也会消失）。视像熏陶：通过家居布置（如平静的山水画），让自己平复情绪。培养对欲望的忍耐能力每个人都有欲望，但不是所有的欲望都应予以满足或立即满足。人们要适当地对欲望做出抑压，便不会因许多欲望落空而大闹情绪，这也可以帮助自己发展较具远见的思维，而不是被眼前的利益、欲望绑架了思维和行动。若你发觉自己真的无法控制欲望，如一些小孩子，他们想吃雪糕就非要马上拿到手不可，再比如自己十分渴望在凌晨两点时去夜店放纵，便适当地加以处理，否则后果将十分严重。因为有些欲望是不正当的，有些欲望则需要延迟满足。确立鲜明的立场：要增强这方面的能力，首先不能纵容自己。在欲望产生时，你要有一个鲜明的立场，应当满足的便给予满足，还要学会拒绝自己。平衡木训练：通过走平衡木（每天可以走10分钟），熏陶自己从平衡得失中抑制欲望。如果你的家中或附近没有条件，也可以购买一个足球进行带球练习，训练自己通过平衡重心来控制皮球的能力，从而让自己懂得取舍。强化自己的同理共感能力同理感受能力即指我们对于别人感受的理解及沟通能力，训练这种能力有助我们对他人谅解和接受，由此可以妥善地处理自己与群体相处时出现的种种不良情绪。情境练习：在自制力课程上，我们培养这种能力时采取了较为轻松的态度。在洛杉矶的训练中心，我们让学员玩装扮表情的游戏，分为A、B两组，A组设定一个情境，要B组做有关人物的应有表情；之后便轮到B组设定，由A组去做。游戏不是强制性的，它具有观察的性质，我们的课程顾问在旁边密切观察，记录每一组和每一名学员的表现，从而判断他们应该做出哪一方面的改进。我们也经常与学员分析，在不同的情况下人们会有什么感受。此外，在个人的课程训练中，最好的方法是鼓励自己有选择性地多交朋友，让自己获得更多的有关他人情绪的体验，从而增加彼此的了解。饲养宠物：这是一个可选的方法，去与宠物相处，可以培养自己的爱心、关怀等情操。但这个方法需要你具备一定的条件：充裕的时间、金钱，你还要有足够的耐心（它也可以从照顾宠物的过程中获得）。训练自己的乐观联想能力是指我们在遇到困难时，能够加强乐观联想的能力。如果没有这种能力，或者这种能力不强，我们在困难面前很容易失去信心，负面的情绪将会越来越强烈，从而不能控制自己的情绪。建立信心：一个人乐观与否，跟他们对未来的信心有关。要使自己有信心，就应该给自己充分的生活支持，包括生活所需品、精神鼓励和关注等。做事上，我们必须做好了充分的准备，有了强烈坚定的自信之后，再开始行动，从而不容易陷入困境，在根本上避免困难的发生。多看喜剧：可多观看喜剧（电影和电视剧）、阅读幽默小说，潜移默化地使自己习惯愉快地面对任何事情。比如在课程上，我们推荐学员观看一遍家庭喜剧《人人都爱雷蒙德》，帮助他们以乐观的心态重新面对自己失控的家庭生活。让自己具备对忧虑的消解能力对全世界来说，忧虑是人之常情。你常忧虑，我也常陷入看似很可怕的担忧之中。但过分或长期的忧虑，将让自己产生很多不良的情绪，导致行为失控，脱离正轨。甚至于，当事态严重时，可引发身体的疾病。所以，培养这方面的能力，对忧虑的消解能力，也是自制力课程中相当重要的一个环节。从心理方面着手：忧虑消解能力的增强，主要是从心理方面着手。平时，你不能给自己太大的压力，若发现自己对事物的得失过分忧虑，则应该让自己看开一些。你可以在生活中多为自己灌输“现实得失不定”“价值取向多元化”等观念，让自己能够了解消解忧虑。制定解决问题的计划：最有效的方法是引导自己正面对待忧虑，勇于承担责任而不是逃避。在问题发生时，你要立刻安排解决计划，才能消除内心的忧虑，防止它在体内过度生长，让你手足无措。在绝望时要让自己拥有强大、迅速的转移能力在危机来临时会产生绝望，是因为大多数人把当前的难题看得太严重而造成的。成人虽然少有绝望情绪，但若发觉自己凡事都看得太消极，适当的辅导和训练是必需的。这项训练有助于我们在生活中转移压力，防止消极情绪和行为的发展壮大。注意力转移：在必要的时候，你要懂得暂时把注意力寄托到别处，这就是注意力转移。可以借助一些可支持自己的人或事物，让他们成为转移的对象，比如父母、知交、兄妹、团体，甚至于你小时候喜欢的玩具，平时格外重视的虚拟物质——比如网络爱好。培养自己的群体交际能力：多参加一些有益的社交活动，广交朋友。这样既可转移压力，也可通过人脉的增加，解决生活中遇到的实际问题，让你的人脉帮助你释放压力。多参加娱乐活动和体育锻炼：在类似活动中，使绝望得以转移，释放情绪，并增强信心。阅读应该成为你固定的习惯：阅读可以平息心情，而且能够学习他人的经验。在阅读时，不但能够转移我们的压力，还可以提升心境，开阔视野，增强抗压能力。第3课情绪管理训练课程说明：在自制力课程实际的训练中，情绪管理就是做放松练习。有目的的放松练习在让身体得以松弛，也使我们平日积累的情绪获得了一个释放通道。所以，情绪管理训练，本质上就是一种“不良情绪释放”的过程。课程方法：对身体进行呼吸和放松训练。横膈肌肉深度呼吸训练这一训练就是运用横膈肌肉部位做深呼吸运动。横膈膜是肺部之下，前扩至肋骨下部，后扩至背之间的一大块肌肉。如果横膈膜没什么问题，当吸气时，腹部鼓出；呼气时，腹部收紧。绝大多数人呼吸用胸腔而不是用腹部。胸腔呼吸量小，而腹部呼吸则深。深呼吸是指腹部充满了气，整个身体获得更多的氧气，也就是瑜伽上讲的腹式呼吸法。婴儿时期都是这样呼吸的。★每次吸气，你的横膈膜扩大，腹部鼓起；每次吐气，腹部收紧。如果无困难，放一只手在腹上，这样你就会感觉横膈膜的运动。★继续呼吸，缓慢和平稳地进行呼吸。★数四下时就吸气一次……1，2，3，4，然后再吐气。此后数八下吐气一次。上述过程反复去做，每次的时间不一定，每次可以做十分钟左右。如果觉得不适，可以暂时停下来，稍后调整节奏，重新再来，因为这意味着发现了自身的问题——你正处于情绪不良的状态之中。横膈肌肉的呼吸训练十分简单方便，不论在工作中，还是在家里都可以去做。它可以很快让我们的紧张情绪放松下来，进入平静的情绪之中，具有稳定情绪、恢复理智的作用。肌肉深度放松训练要使肌肉放松，首先使之紧张，然后才能松弛。在自制力课堂上，我们将之称为“紧张——松弛循环训练”，这是一个循环的过程。通过长期积极主动的肌肉放松，提升我们体内器官的自愈和调整能力。比如，每天做放松练习能恢复大肠良好的消化功能，对于溃疡性结肠炎有很好的治愈作用。它帮助结肠恢复正常形状，用来抵御溃疡的蔓延。重要的是，它使肌肉和重要器官的紧张状态得以缓解，比如一些经常感受到特殊肌肉组织群紧张的人，他们因为工作的原因，常常处于某种固定姿势（坐、站、走），时间久了就会引起肌肉紧张，从而导致情绪紧张。通过放松训练，这些紧张都将得以缓解，给积累下来的不良情绪一个出口。★每天至少进行2030分钟练习，熟练之后，时间可逐渐短些。★开始是放松双手、双臂，然后是头部，以后是躯干，最后是下肢和脚。★每一次练习循环都包括：收紧特殊部位肌肉群，保持紧张状态810秒，然后迅速放松。最佳放松姿势是躺着或是坐在躺椅上，使整个身体被别的东西支撑住。肌肉深度放松的具体方法：★手臂的放松紧握右手（握成拳头），紧张右前臂；握紧左手，紧张左前臂；双手、双前臂收紧；弯曲右肘关节以紧张右二头肌（上手臂）；弯曲左肘关节以紧张左二头肌；伸直右臂以紧张右三头肌（上手臂，背部肌肉）；伸直左臂以紧张左三头肌；手臂放松（像泄了气的皮球一样）》★头部的放松皱起前额；皱眉；紧闭双眼直到做完练习；按顺时针方向转动眼球，转回到中心；按逆时针方向转动眼球，转回到中心；转眼球至最左角处；转眼球至最右角处；转眼球向上；转眼球向下；皱起鼻子、脸颊；紧闭双唇，绷紧（或皱起）双唇；紧张臀部，尽量合拢；躯干完全放松。★腿部的放松紧张左上腿肌肉；紧张右上腿肌肉；紧张左右腿上部肌肉，同时弯曲双腿到膝部，然后再伸直，紧张双脚上部肌肉；紧张左小腿部肌肉，外胫、脚尖往腿方向上提；紧张右小腿、外胫；紧张右脚和右脚趾；紧张左脚和左脚趾；腿部全部放松。★适度的加强训练吸气时数四下，憋住气数四下，注意紧张起来，然后缓慢地吐气；深邃而平稳地吸气，检查所有肌肉群；全身放松。★重新进入兴奋状态的方法活动手、手臂；活动腿部和脚；转动头部；睁开双眼，坐起。上面的各个部位的松弛训练，各间隔1分钟左右的时间。自我放松训练重复背诵一些由自己编排的指令，比如“我的双臂在发热”或者“我的身体在变得越来越轻松”，直到自己感觉到由该指令所描述的效果正在身体上出现。这类似于臆想和幻觉演习，属于潜意识领域的内容。经过几千节课程的试验表明，自我放松训练是帮助人们放松状态的最好的方法之一，而且也是最快的途径。我们的课程试验证明，一旦身体有完全放松的好时机并且在肌肉放松达到一定程度时，就可以刺激人的内部机构对身体和情绪的自我恢复与调理。★设想一个舒适的身体姿势，不要自己支撑身体。★松开紧身的衣服、首饰。★其次，置身于安静舒适的环境中。★当你发指令时，要积极地为体察自己的感觉做好准备。★发指令时做平稳地深呼吸动作。★做完一段动作时，做些恢复身体灵敏度的动作。★最后，积极地建议结束练习（例如“当我睁开眼睛时，我将会感觉到消除疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适”）。在自我放松训练开始之前，先为自己选取一个舒适的姿势（它必须是可以让你完全放松、不倚赖任何部位支撑的姿势），然后闭上眼睛，慢慢地背诵以下的自我放松指令：★“我的双手、双臂沉重而发热。”★"我的双腿、双脚沉重而发热。”★"我的腹部缓和、舒服。”★"我的呼吸深沉而平稳。”★“我的心跳平稳而规则。”★“当我睁开眼睛时，我会保持松弛和精力恢复良好的状态。”每道指令均可背诵七遍。当你背诵指令时，同时要做深呼吸动作，缓缓吐气，一边背诵，一边注意自己的感觉。此项练习每天应做三遍。对于这个方法越加熟练之后，在情绪紧张时，你就越能迅速地调整过来。视觉放松训练★平稳、深沉地呼吸以准备放松肌肉，缓慢地呼吸，数四下。★憋住气，数四下然后缓缓地吐气。★当你再重复这一动作时，在你脑海里描述一幅舒适的图画，想象自己在做放松肌肉的事——漫步在海滩上，听着海浪声，让凉凉的、清爽的微风惬意地从你脸上、头发上吹过；或是漫步在丛林中，沐浴在温暖的阳光里，听鸟儿们在树丛中歌唱。暂停30秒钟，再继续进行下一步：★回到清醒状态中来，并保持平静，意识到自己身体各部位又体会到了那些愉快的感受。★睁开双眼，恢复清醒的感觉，平静下来。这种练习有效、简单而且直接。在我们的生活中，相当多的人都在无意识地运用它来放松情绪。每一个人都有愉快的回忆，在紧张、失落或愤怒时，都会不由自主地去联想这些画面。不过，很少有人真正意识到这是放松的途径，从而有意识地将它作为固定的情绪管理方法。现在，你了解到了这个有效途径。当你的情绪紧张或者情绪出现焦虑时，就可以在头脑中为自己描绘一些生动愉快的画面进行视觉放松训练，使自己的情绪在不知不觉中放松下来，恢复正常。第4课注意力养成注意力的养成课程，我们以呼吸训练开始。深度呼吸训练★端坐椅上，背伸直，收腭，闭目。★全身肌肉放松，取安稳的姿势，坐着有不舒服、失调的感觉时，就调整一下姿势。★呼吸用细、长、静的深呼吸，切忌用发出音响的急促呼吸。嘴自然合拢，两颊和嘴唇放松，从鼻吸气吐气。★呼吸的速度，大人吸气用6秒钟左右，吐气则用其两倍的时间12秒。肺活量小的小学生等，吸气用45秒，吐气用810秒。与平常的呼吸相比，会感觉相当慢，不过多做几次，习惯也就成自然了。普通人一分钟的呼吸次数是平均约17次。现在要比其少到45次，这会使自律神经活性化，身心安定。★吐气后须想着下丹田残留有所吸空气的30%左右。重要的是，脑子里要常常想到所吸入的空气大部分已吐出，而腹中正在吸入新鲜的空气。还有一点重要的是，一定要学会在无意识的状态下做到这些。因为在呼吸上加了神经意识的话，集中注意力的门扉就不能开启。卡片凝视训练★将一张黄颜色的卡片放在距离眼睛3040厘米的地方，凝神30秒，然后闭上眼睛，眼前出现残像。再凝神30秒后迅速拿开卡片，将视线移到一张白色纸上，这时会在白色纸片上看到残像。★凝神残像。开始时残像大约维持2030秒就消失了。随着训练次数的增多，残像保持的时间可以延长至七八十秒钟，有的人甚至可能维持大约3分钟。将残像维持在眼前的时间尽可能延长。★凝神黄卡时，请尽量不要眨眼。看到的残像会发生变化，起初，残像是蓝色纸上出现黄色圆形的补色。不断进行残像训练，残像留存的时间就会越来越长，看到的将不再是补色，而是原色。训练说明有些人从一开始就能够看到原色。这不是因为这些人有什么奇特，而是因为他们的想象力非常好。如果看到的残像是原来的颜色，此时描绘想象图像的力量已经被激活了。即使不看黄卡，也能够按照自己的意志看到想看的彩色圆形，所以要坚持训练，不要半途而废。第二阶段中，将能够自由改变最初出现残像的颜色和形状。蓝色变黄色，形状也可以从圆形变成方形、星形等，请大家自己练习。第三阶段，将能够自发地看到想象图像。闭上眼睛发动意识，就能够看到各种各样的图像。在这一阶段中，想让自己也出现在想象图像中就能够让自己出现。如果能够到达这个水平就大功告成了。想象考试得了100分的自己，想象在足球比赛中射球入门的自己，这一切就都能变成现实。第5课擦掉自卑的痕迹课程说明：胆怯、害羞和脸红的人往往对于人际关系格外敏感，也就是人家说的“脸皮儿太薄”。从心理学上讲，这类人太在意别人对自己怎么看，对自己缺少应有的自信。他们不敢当众表达自己的感受，不仅自己活得很累，也让别人感到不舒服。课程方法：以实际行动将自己融入“社会环境”，进行持之以恒的练习。行走时抬头、挺胸，步子迈得有弹性心理学家告诉我们，懒惰的姿势和缓慢步伐，能滋长人的消极思想；而改变走路的姿势和速度可以改变心态。平时你从未意识到这一点吧？从现在你就试试看！抬起双眼，目视前方，眼神要正视别人心理学家告诉我们：不正视别人，意味着自卑；正视别人则表露出的是诚实和自信。同时，与人讲话看着别人的眼睛也是一种礼貌。当众发言卡耐基说：当众发言是克服羞怯心理、增强人的自信心、提升热忱的有效突破口。这种办法是克服自卑最有效的办法。想一想，你的自卑心是否多次发生在这样的情况下？你应明白：当众讲话，谁都会害怕，只是程度不同而已。所以你不要放过当众发言的机会。通过多曝光来展示自己从心理学的层面来看，有关于“成功”的一切都是曝光的影像。你在乘坐地铁或公共汽车时，试着在较空的车厢里来回走走，或是步入会场时有意从前排穿过，并选前排的座位坐下，以此来锻炼自己。第6课控制欲望课程说明：控制欲望，就是控制你的心。研究小组发现人类大脑中存在着一个“奖励中心”，会影响到我们的欲望。课程方法：一步一步地控制，给自己设一个相对以前较低的门限，然后依次降低，因为过后我们都清楚，欲望只是暂时的，控制欲望就是控制一时的需要，在不能万全控制的时候，降低欲望的要求应该是可行的。1.按计划满足欲望比如你现在有购买数码产品的欲望，控制欲望不等于没有欲望或者减少欲望，而是将你的欲望合理化，减少不必要的烦恼。你要告诉自己：“现在我需要这台数码产品吗？经过分析后我发现不是的，我没有必要今天就买。”这可以打消这笔支出的念头，将之列为未来不重要的支出计划。要知道欲望永远都有，全部满足了也未必就幸福。2.保持平常心不要盲目去跟别人攀比，自己的欲望自然容易控制。这需要你保持一颗平常心，对于物质的要求别太苛刻。3.要有自己的消遣方式和个人爱好4.如果欲望很强烈，建议去跑步或者健身，欲望会和汗水一起排出体外第7课战胜拖延症课程目标：培养我们迎着痛苦而上的强大内心。课程方法：必须制定可以奏效的实际计划，并且付诸行动。对你眼下的计划立刻行动虽然全世界72.8%的人都会得拖延症，虽然拖延症是个可怕的习惯，但是治疗很简单：立即行动。有什么事让你拖得心烦，先做三分钟再说。如果你是一个专栏作家，从昨晚开始就在拖一篇文章，不如马上坐下，打开写字板，先写180秒，这时奇迹发生了，三分钟后你会继续写，直到把文章写完。有的时候积着一堆家务要干，心里烦躁之际立刻干起来，发现不仅干得又快又好，情绪也平和下推迟你的满足感小时候，我们都会被父母要求先做完作业，再看动画片，这是典型的推迟满足感的表现。当完成作业时我们爱看什么动画片就看什么动画片，我们爱看多久就看多久，完全没有其他顾虑。我从小到大都秉承这样一个原则：要学就学得认真，要玩就玩得尽兴。我觉得你可以在课程上试着应用这个原则。推迟满足感，意味着不贪图暂时的安逸，重新设置人生快乐与痛苦的次序。首先，面对问题并感受痛苦；然后，解决问题并享受更大的快乐，这是唯一可行的生活方式。你可以给自己规定看书三小时后再玩QQ，这样玩QQ的时候不仅不会有负罪感，还会有任务达成时的快乐感和成就感。然后你“看完许多书”的大目标就由无数个“看三小时书”的小目标组成，每完成一个小目标，就离实现大目标近了一些。为自己建立及时的自我奖励与激励机制这一点是我们的课程上至关重要的内容。每当你做完一件需要花费很多时间和精力，或者有些挑战的事情时，你可以立刻奖励自己。比如出门旅行，请自己喝下午茶等，奖品各种各样，没有任何限制，但是都只在完成目标后才能得到。学员简森告诉我，他在拿到自考学位证的当天就请自己喝咖啡，吃蛋糕，进行了一番自我奖励与庆祝，他认为从中收获颇多，对他在生活中的其他事情产生了积极效应。这便是激励机制对于拖延症的控制作用。做完事情给予自我奖励，可以让人获得自信以及内心的满足感，有利于成功再生成功。比如你干了一个小时的工作，可以跑到卫生间对着镜子喊：“你好棒啊，继续坚持下去，加油。”还会一边喊一边握拳，上下挥动拳头。这也一是种非常好的而且是易于实行的自我激励的方法。主动切掉诱惑的练习你在做一件事时，刚做到一半就因为有人在QQ上找你聊天，你就立刻下了线，拔了路由器上的插头，这可以视作主动切掉诱惑。你可以参考一下雨果治疗拖延症的方法，他应酬很多，又喜欢出去玩，常常完不成写作计划。于是他把自己的衣服脱光，给仆人拿走，这样他就不能光着跑出去了，只好待在房间里老老实实地写作。在你的生活中，他的方式就可以借鉴。比如脱光衣服，远离网络，一定可以好好看书。另外，如果你是一个需要读书的人，我建议你不要在家里或者宿舍看书，而是去图书馆看书，并且坚决不要带手机和电脑，网络也就随之消失了。让自己远离有网络的环境，就是十分有效的方式。冥想练习：对一件事情全神投入通过练习冥想培养全神投入的习惯。“现在流行的佛教和瑜伽中的冥想能在一定程度上帮助我们训练集中注意的能力，排除外界干扰。这项结果也得到了神经心理学研究的支持。冥想可以提高大脑及与注意力相关脑区的活动效率，有助于提高人们的记忆和注意力。”冥想有利于保持内心的安静，获得良好的自制力。一个年轻人，心情冷下来时，头脑才会变得健全。我相信，当你自律而又全情投入到某件事情上时，你一定会收获意想不到的生命惊喜。第8课驱除无力感课程说明：无力感与自卑有着紧密相连的关系，驱除无力感的训练，就是一节消除自卑的课程。课程方法：通过有步骤的训练，激活内心的勇气。1.径直迎着别人走上去，好像他欠了你的钱。2.训练自己盯住对方的鼻梁，让人感到你在正视他的眼睛。3.会见一位陌生人之前，先列一个话题单子。4.不要将对方估计过高，将自己估计过低，即使对方名誉、地位都较高，也不应妨碍你与他大大方方地接触。