自制力：如何掌控自己的时间与生 活-4

如果你的脑子里有不合理的信念，它们会妨碍你的心理与行为的恰当反应，从而导致自我设障。因此，要先调整好自己的认识，再把那些不合理的信念去除，改变原有的错误的认知和行为。1.检验大脑中的不合理信念的存在，经过分析，认识到自我设障并非来自于某一事件或者情境，而是由于自己对这些事件或者情境的不合理看法。2.与自己这些不正确的认识进行对峙，通过理性思考将它们澄清，改变内心的这种不合理信念。3.寻找替代的正确的观点，做到明确具体，然后以合理的信念代替它们，加强从多角度思考问题的训练，比如换位思考和正反论证，从而避免自我设障。具体操作中，许多学员的身上都存在大量的不合理信念和错误的价值观。比如绝对化的要求——他要求自己“必须十全十美”；过分概括化的思维——他偶遇失败便认为自己是“彻底失败的人”。这些都属于不合理信念。在课程中，我们首先让学员认识到了这些想法的不合理性，然后引导他们通过自我论辩和对质，改变它们，建立新的认识——“我可以追求完美，但不必苛求十全十美”“偶尔的失败不等于永远的失败”。当他们拥有了这种新的认识时，就变得比较容易接受自己，也就可以减少心理上的自我设障了。最后，我们必须懂得怎样进行“自我肯定”》通过大量的研究发现，“自我肯定”的经验能降低自我设障的动机和倾向。自我肯定可以使一个人积极的特征更加明显，使他更容易战胜自卑、自责和焦虑等不良情绪，让失控的自我重新回到良性轨道。当一个人专注于自己成功的经验时，就很难同时去想失败的经验。他们就能从过去中多汲取积极的力量，而不是被负面信息打倒。如果人能够表现自己的积极特征，就会很少自我设障，并且能够承受外界对自己能力的评价。他会说：“我不在乎别人的批评和否定，因为我心里清楚，我在某方面具备很专业的经验，不需要由他们来评判。”他就不会因为外界的质疑而产生心灵障碍。你要具备“自我肯定”这一特质，就必须进行自我肯定训练。第一步，是进行认知训练。针对不恰当的思考模式和自我设障内容，描述问题情境，了解自己的思考方式，然后帮助自己澄清问题，确认认知目标，练习应变思考能力。第二步，学会从积极的方面看待自己。出现了问题，你要想：这只是某一个环节还不够完善，前面的工作我是成功的，我下一步要做的，就是解决它们，而不是为自己设置障碍来逃避它们。第三步，是进行行为演练。安排一些活动，让自己进行角色扮演，使活动情境更加逼真。在练习时，应先从容易的活动开始，然后以渐进的方式，逐步练习较为困难或者较为复杂的活动。在每次练习后，都给予正面强化，比如给自己一个适当的奖励，从而增强自我肯定的程度。沟通和倾诉寻求支持，来建立社会支持系统，这对于一个急需恢复信心的人来说格外重要。在倾诉中可以发现自己的弱点，也可以找回自己的优势与自信。最重要的是，沟通能够使人变得理性，而不是盲目地单打独斗，妄图由自己解决一切问题。胡先生是一位预约后从大连来到美国进行课程培训的年轻人。他刚刚30多岁，却已经有了自己的一个不小的公司。初步沟通后，胡先生这样诉说自己的故事：“我大学毕业不久，就辞去了工作，出来闯荡快十年了。现在的公司不大，在好的年景每年有100万的利润，这让自己很不满意。我是个特想干大事的人，总是渴望着更大的事业，因为那样才能够证明自己，才是成功。我常常想，不成功，毋宁死。以自己现在的目标，怎么也得挣到一个亿。我觉得自己是个有能力的人，也不怕挫折，可是，现在却遇到了困扰。”当我惊讶地问他希望得到什么帮助时，胡先生叹着气说：“我现在就是感到压力很大，心里很不安，对未来有一种莫名的不安。”随后，我让他加入了培训中心的沟通平台，介绍他认识了许多学员，多与人交流沟通，去倾诉自己的想法和感受，交换彼此的无助和不快。一周后，胡先生变得十分轻松，他对我说：“我发现了自己的问题，从现在起，我首先要降低自己的目标，只有这样，才能搬开心里的障碍。”交流是释放压力的有效途径，同时，交流的过程也是一个自我反思的过程。通过与他人交谈，可以迅速地获取心理支持，增强自信心，我们的障碍沟通课程真正做到了“心灵的沟通，真情的倾诉”。在每一名前来参加第五课的学员中，我们首先设置了一个“无障沟通平台”，每个人都可以轻松地坐下来，面对面、没有压迫感地交流彼此的心声：“我很笨。”“我害怕事情发生。”“我迈不过去。”“我不敢面对。”没关系，只要说出来，就有人在倾听。当倾听发生时，我们就在从内心的窗口往体外扔石头——它们是有害的垃圾，正堵塞你的精神，杀死你的意志力，让你失去控制，冲出车道。这就是最有效的方法，在现实中却最难获取支持。来自国内的学员陈小姐说：“在我居住的小区有上千户邻居，在我的部门有几十名同事，没有一个人愿意坐下来听我倾诉五秒钟。”没错，这就是问题，你发现了吗？第五课不仅帮助你发现了隐藏的自卑，挖掘自我设障的原因，而且告诉了你永久的解决之道。第六课把欲望装进笼子抵制诱惑是艰巨的工作每个人都会遇到诱惑，包括我在内。诱惑是各种各样的，例如金钱、美女、房子和娱乐游戏等，甚至在某些关键时刻“让我停下歇歇吧”之类的惰性也会成为危害极大的诱惑，它们防不胜防，不知什么时候就会冒出来，破坏我们正常的生活节奏。一个人能抵得住诱惑，他就有了做大事的基础。一个人能走多远，关键在于他能抵得住多少诱惑。诱惑像一位漂亮性感的女郎，她风情万种，让你心猿意马、浮想联翩。同时她又对你说：“想走得远些，就离我远点。”可是，人们还是忍不住多看她几眼，甚至停下脚步，飞蛾扑火，投向诱惑的怀抱，成为她的奴隶。所以我们会看到，在这个世界上，绝大多数人只能在原地踏步，碌碌无为，因为他们对诱惑的抵抗能力非常差。面对诱惑，人们必须具备良好的自我控制力，这对成功至关重要。有良好自制力的人往往更受欢迎，在生活中的许多方面也会更加成功。比如那些能够战胜短期利益的诱惑、坚持长远计划的人，他们在创业时成功的概率就会更高。自我控制力较低的人往往成就也低。不幸的是，尽管人们都知道将为此付出代价，但是自我控制力还是很差，其中一部分的原因，是由于人们高估了自己抵制诱惑的能力。“我肯定能战胜香烟！”——两周后你发现他还是一位优秀烟民。“我已决定告别花花世界！”——但你仍然看到他不停地出入夜店。虽然自我控制力可以逐渐形成，就如肌肉的生长一样，但是你也需要做恰当的精神训练，比如你参加我们的课程，来了解欲望是怎么形成的，以及我们怎样发现欲望的弱点。在这里我会告诉你，练习自我控制力，即意味着你要拒绝一个坏的习惯，就像你必须戒除香烟和美酒一样。另外，根据我们的案例显示，超过68%的人在由自己主导的没有计划的练习中失败了——他们缺乏课程的引导和一份合理的计划。当这些人前来参加课程时，他们普遍向我们反映：在放弃之后，他们发现自己更加糟糕，因为向诱惑屈服增加了自己再次“堕落”的倾向，让他们变得很难再次制定抵抗诱惑的计划、找回意志力和鼓起向诱惑挑战的决心。永不满足是一种癌症在大量的案例研究中，人们对于欲望的需求和执着常让我感到震惊。欲望从来不会在我们的生活中消失，人们对于不属于自己的东西的追求之欲，是如此的顽强，以至于不论在哪儿，不论是生前还是死后，人们都会被不同的欲望包围，用不断满足的欲望来打发自己短暂的人生，并且无比坚定地认为自己的追求是正当的。当学员向我解释他们的“正当性”时——有一位公司总裁认定他追求金钱的盈利目标是永远正当的——即便我假设了一个前提：“你需要放弃70%的财富去拯救人类，你愿意吗？”他的回答仍然是毫不犹豫的“No”！我对他说：“听着，我不能说你的观点是错误的，但它会在根本上改变你的生活，让你患上一种欲望的癌症，永远无法治愈。一旦我们的冲动得到了满足，在享受到片刻的满足后，立刻会被无聊取代，直到另一个欲望抓住你。生活在这种永无止境的饥渴中，难道不是一种痛苦吗？”对一部高档手机来说，它70%的功能是没用的；一款高档车，它70%的速度是多余的；一幢豪华别墅，70%的面积是空闲的。也就是说我们平时只能用到它们的30%，余下大量的功能和空间，不过是用来点缀生活的摆设，它们并不具有不可舍弃的重要性。结论就是：我们的生活简单明了，要想享受人生，只要守住你的30%就可以了。根据禅经的观点，人类的本质是精神属性的，不管你拥有多少物质，实现多少欲望，都不可能真正地填补内心的空虚。分清虚假的渴望在我询问杜鲁特是否怀有虚假的成功渴望时，他郑重地提醒我：“高，我和别人不一样！”但是，是否真不一样呢？杜鲁特在过去的一年制定了许多令人兴奋的计划：戒掉烟酒、赚到自己的第一个100万、为父母在夏威夷买一栋房子……这些都没有实现，相反，他的公司还遇到了严重的危机。“为了实现这些目标，我采取了一些过激政策，所以赔了许多钱。”杜鲁特仍在为自己辩解，他不承认是虚假的渴望导致了自己不佳的现状。或许你和杜鲁特一样，也具有想要成功的欲望。不管是婚姻带来的责任，为人父母的义务，渴望新居、汽车，或者做成一笔大生意，这都要靠你努力，你需要做许多卓有成效的工作。但是，只凭借和依靠一股想要成功的念头并不够，因为对于成功的渴望分为两种，其中有一种是虚假的，它们具有很强的欺骗性，就像杜鲁特制定的那些超过承受能力的目标一样。大凡怀有虚假欲望的人，他们会不停地告诉家人、上司、自己：“我很渴望成功，我一定能成功。”他也会阅读所有找得到的自我帮助的书籍，从阅读别人成功的事迹中得到快感，就好像有人通过阅读色情书籍得到快感一样。遗憾的是，他们只是在想象中参与别人的生活和行为，就像看客一样，只看不做。或者说，他们即便做了，也因方法不正确在很短的时间内宣告失败。对这类幻想家来说，明天才是最伟大的日子。事实是，在他们的生活中，这个设定中的“明天”永远不会来临。当我在揭示这个真相时，课程上的许多学员都感到不适。我告诉他们：“请别在意。我们每个人多多少少有一些虚假的欲望。我们向他人许诺，向自己许诺。我们心中明白它是无法兌现的，也没有意识到这种谎言对我们自身人格的伤害。今天是你改过自新的机会。不要再做虚假的承诺，不要再朝令夕改，不要再欺骗自己了。”当你按照我们的课程中心提供的计划进行时，你才会渐渐地发现一个重要的真理：没有任何人比你更有潜力，你必须控制这种能力，而不是让它泛滥到使你分不清真假。如果你只是坐在那儿，告诉世人，明天开始你将变得多么伟大，那么你永远不会成功。因为你会被这种膨胀的欲望和虚假的渴望埋葬，从而缺乏行动力，并迅速地失去明天的机遇。总有一天，你最好的朋友离你而去，你的房东会宣布中断租约，把你赶出房门，你的客户对你的承诺不屑一顾，你的家人会痛心地望着你。你必须做出两种截然不同的选择：要么对自己的渴望采取谨慎但又坚定的行动，要么就控制心智，理性面对内心的冲动，在众人面前免开尊口。装上杀毒工具人体就是一台最精微的仪器，大脑是指挥这台仪器行动的信息发射器。欲望就像病毒，它在大脑内部产生，得不到及时遏制的话，就会迅速扩大，让大脑中毒。这台仪器同电脑一样编有大量的复杂程序——它就是人在后天养成的各种习惯，程序的功能基础则是由人的思维认识决定的。根据自己的习惯、是非观念和观察力的不同，人们对同样一件事情会有多种不同的看法及处理方式，又因为看法不同、处理方式不同，产生了不同的结果，导致人与人之间的命运大相径庭。和电脑一样，人脑在使用的过程中会产生病毒。不良欲望就是其中最厉害的病毒，它是人的所有不良习气的总和，会为我们的人生指出一个错误的方向，挖下一个让人万劫不复的陷阱。当我们发现电脑病毒的时候，一个共同的做法就是杀除病毒，让系统重新恢复良性的运行状态。电脑杀毒很容易，选择扫描确认杀毒就可以了。但人脑想杀毒、想杀灭不良欲望，没有电脑那么容易操作——我们要想为自己杀毒，就必须学会自我管理，发现不良欲望时，不但把它驱逐出身体，还要持之以恒地坚持下去，容不得半点懈怠和迟疑，否则它就会在你的体内卷土重来。欲望是被自己一点一点放纵出来的。只有学会了控制和管理自己，才能为自己装上强力的杀毒软件，防止它再次利用人体的惰性和自私的弱点乘虚而入。台湾著名的漫画家蔡志忠说：“如果拿橘子来比喻人生，一种橘子大而酸，一种橘子小而甜，一些人拿到大的就会抱怨酸，拿到甜的又会抱怨小。而我拿到了小橘子会庆幸它是甜的，拿到酸橘子会感谢它是大的。”如果你不控制欲望，必然为欲望所控制。人生是如此简单，快乐也并不复杂，一切都要看我们自己。对欲望的控制，是体内的自制力体系中非常关键的一个部分。在与欲望的搏斗中，我相信每个人都有过挣扎、无奈、痛苦，要是你不能驾驭与操控自己的欲望，你就走上了一条十分艰辛的人生之路。第七课解决拖延症“我还有一些时间！”亲爱的读者，在这一节课，自制力训练中最重要的一个障碍“拖延症”将搬上我们的讲台。在生活中我们每个人都有拖延现象，它指的是非必要、后果有害的推迟行为，或大或小，或严重或轻微地在我们的身上存在着。目前，这个词语并不是一个严格的心理学或医学术语，但严重或经常的拖延行为，却是深层问题的表现。也就是说，拖延现象已经成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。“将之前的事情放到明天，今天什么都不做。”这是个十分普遍的心理，即便是那些以自律著称的大人物，也无法避免自己的生活中出现这种问题——偶尔开小差或扔开工作沉浸在没有意义的事情中。你，你的身上已经有很严重的拖延症了。★在自己的工作清单中总选择那些最不重要的事情进行处理，越是重要的反而越拖延，越是临近时间点，就越想去做其他不相干的事情。★每次开工都要整点开始，一点半、两点，如果不是整点，就选择继续懒惰，并告诉自己：“还不到点。”事实上，这项工作已经很紧迫了。★在静下心来做事之后，还要先跑去冲杯咖啡，或者泡上一杯茶，总在等待“好心情”或者“最佳状态”，否则绝不动手。★不容许任何人侵占或浪费自己的时间，结果最不珍惜时间的那个人反而是自己。★在执行一项工作的过程中，一旦有什么想法或突发事件，就抛下手中工作不管不顾，转而去处理其他事情。我们怎么详细地总结这种失控的症状呢？拖延实际上是对自身过高甚至不切实际的期望，只是大多数人对自己的期望太高。更可怕的是，还有很多拖延的人，他们并非不想按计划做完工作，而是十分享受紧急赶工的感觉，渴望体验高强度的冲刺、完成工作后突然放松的感觉。所以，他们有意识地拖延，然后集中在很短的时间内把工作处理掉。这样，他们会在事后表扬自己的效率。‘‘我必须开始节食，但……今天就算了”那么多的事情堆在眼前，却怎么也提不起精神去做。明明已经焦躁不安，却还要“死撑”着待一会儿，再待一会儿……‘‘我必须开始减肥了，这太重要了。可是，我今天不行，从明天开始，今天我想再放纵一天。”这是学员莉莉的想法，她现在体重90公斤，已经是一个大胖子了，年龄32岁了还没有找到结婚对象，男人都觉得她太胖了，但她仍然以各种借口拖延自己的减肥计划。类似于莉莉的现象并不鲜见，在我看来，地球上每五个人中间就有一个人有这种习惯，没有任何种族可以避免，不管是中国人还是美国人，日本人还是欧洲人，都存这种现象。在不同国家的人中间，拖延的人占的比例差不多。而且，在研究中我还发现，拖延症并非由外界环境产生，而是属于人类的本能。人们天生就喜欢拖延，在无意识中就会为拖延提供条件，并将这种拖延的命令发送到潜意识，随时采取拖延行动，成为自己人生的常态。★你总是拖到最后一分钟才开始工作；★你属于典型的月光一族，信用卡长期透支，总是还不上，而且感觉钱不够花，每天都在告诉自己需要制定财政计划了，但迟迟没有行动；★本来想放松一下，早点睡觉，但到了晚上十点，你又精神勃发，开始熬夜上网；★一直想减肥，总是挫败，比如莉莉。如果你具备上述的现象，那么，这节课很适合你，你可以瞪大眼睛，看看拖延症如何摧毁你的生活，让它变得一团糟糕。当你认识到改变的必要，并从中发现有效的方法时，你就可以改变自己的生活状态。有些人减肥很神速，有些人却减肥很慢。莉莉并不是一个典型的案例，因为在我的课程中心有数千名和她一样的学员，在制定减肥计划后就立刻执行的人少之又少。难道减肥也会让人疲乏、容易患上“拖延症”吗？他们尝试过减肥，但屡减屡败。他们开始从心理上恐惧或者焦虑，采取拖延的办法来降低这种“伤害”。结果是，伤害没有减轻，焦虑感日益严重。拖延的后果让人害怕。比如，在互联网日益发达的今天，人们花在网络上的时间越来越多，而人的注意力极容易被分散，这些人的拖延症便由此而生。后果是什么？手里的工作一拖再拖，心里又非常担心没能及时完成工作任务受到上司或客户的责备，由此而形成的工作压力让很多人不堪重负，进而导致了一系列的恶性连锁反应。消极拖延和积极拖延加州大学心理学教授安莉对我说：“拖延分为两种，一种是积极拖延，一种则是消极拖延，不能按时完成任务的情形属于后者。”在为我的课程撰写的教程中，她详细阐述了自己的看法，并将拖延状态分为两种。她的观点是：积极拖延者往往更喜欢在压力下工作，这样他们可以做出更深思熟虑的决定，并及时实行；消极拖延者则属于逃避工作，不敢正视自身的能力。另外，除了内在的焦虑和逃避控制，常与拖延联系起来的，还有完美主义。某些拖延行为并非拖延者缺乏能力或者不够努力，而是某种形式的完美主义或者求全观念的反映，他们共同的心声是：“如果能多给我一些时间，我可以做得更好。”在拖延课程上，我们定义了三种基本的拖延类型：鼓励型：或者说找刺激型，他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感。逃避型：他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功。实际上，他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得自己不够努力而不是能力不足，不够自信。决心型：他们没法下决心。不下决心，就可以回避对应对事情的拖拉。消极拖延常常会给人们的生活带来诸多不便，心理学家在研究中发现：消极拖延背后的帮凶是人们的情绪推断。A：“我觉得自己出息不大，是一个无价值的人，所以，我努力也没有用o，，B：“今天没心情做事，所以，我最好躺在床上，不想出门。”C：“我很烦你，因为你对我不好，你总是想利用我，我才不会上当呢，我就是坐在这里不干活。”一个又一个的消极情绪推断，带来的后果，就是拖延的出现。与积极的拖延行为相比，消极拖延对人的危害最大。当一个人的消极感情控制了自己的情绪，就会产生过分的心理依赖；情绪推断的副作用就是感情用事，最终结果就是出现拖延。比如，你从超市购物回家后，看着桌上和地下一堆堆的书籍，突然想起来，自己该打扫房间了。你一直想着去整理，给自己计划了好几次行动方案。周三的时候就计划着周末必须要打扫书房，到了周末呢，面对仍然堆满杂物的桌子，一地杂乱的图书，你的消极情绪开始产生：“哇，这么杂乱无序的房子，要想把它清理干净简直是不可能的，到下周的时候我再打扫吧！”结果呢，一拖又是几个月。如果你发现房间应该打扫，没有任何的计划和想法，当即卷袖上阵，二三个小时过去，竟把书房清理得干干净净。这时，你就会在惊喜之余发现：原来事情不像想象的那么麻烦。这时，我们应该明确：到底是谁操控了我们内心的消极情绪推断？在心理学家看来，“极度的懒散”“拖延”将要执行的任务，是人们对抗焦虑的一种方法。而且，拖延的温床就是建立在缺乏自我管理的基础上，无论是情绪，还是时间。人们肆意地纵容着消极情绪，用拖延来迎合自己、愚弄自己，用拖延来对抗内心的焦虑。这种内心焦虑的产生，大多出现在接受或执行一项任务时，内心充满着压力，不知能否圆满完成任务。面对事情把握不大，举棋不定，这时，不断的拖延就成为了助力器。所以，要战胜拖延症，为自己减压是一个非常重要的环节，你可以结合我们的压力课程，进行综合练习与提升，进而从根本上断绝拖延症的复发。顽固的本能拖延是一种顽固的本能，它的主要根源是什么？科学家和心理学家进行了长期的研究，致力于找出它的生理学根源，最后发现，拖延的产生与大脑前额叶皮层的功能有关。这个脑区负责大脑的执行功能，比如计划、冲动的控制和注意力，它还能起到过滤器的作用，降低来自其他脑区分散注意力的刺激。如果前额叶皮层受到了损伤或者活动性降低，就会导致过滤纷杂刺激的能力降低，进而使处理任务的组织能力变差。1.自我评估的失败。每次完成任务都达不到自己最高的能力，所以慢慢失去自信，对自我能力的评估会越来越低。2.太忙了？这是另一个隐性根源，有些人一直拖着工作不做，是因为他“太忙”。他的确很忙，但多数事情一点也不重要，甚至毫无必要。3.顽固的意志力。他不喜欢有人催他，越有人催促，他的内心越会产生强大的对峙意志：“你催我？我反而不做，必须等我完全准备好了才开始做！”4.操控别人的意识。他们一点不着急，是因为别人都在着急地催他，所以他享受这种感觉：“我的选择在操控他们。”5.对抗压力。因为他每天的压力都很大，要做的事情一直被拖下来，否则他认为压力会更大。6.受害者心态。他认为自己无能，或者不知道原因。别人都会做，他却做不了。那么，索性就当一名合格的受害者：“我就是不开始。”，以加强这种受害者体验。来自奥斯汀的威廉说：“我每次打开跑步机决心锻炼减肥时，就觉得应该先弹一会儿琴，打开琴，又觉得光弹琴不写歌实在不够完美，于是打开电脑；在互联网玩一个小时；脑子被搅乱了，我就上楼吃饭，吃完饭又觉得自己必须睡一觉，等醒过来，再次重复上面的事情。”威廉的自述不但代表了学员共同的心声，也是一些知名人物的经历。达芬奇因为患有拖延症，遗留的未完成的画稿占到他作品总数的三分之二；雨果为了克服拖延症，只好采取极端的方法：他强令自己赤身裸体地写作，让自己无法外出，不受外界的干扰，来保证工作的完成。我们的统计显示，有拖延症的人占人口的70%以上，这次调查包括了全美60座大中城市，囊括了1640岁之间的人群。人们的回馈表明，常人总有或大或小的拖延症，自己的心理对此有着明确的认知。在学生群体中，这个比例更高，达到80໓%他们都有拖延的毛病，有些学生的拖延影响到了正常生活，甚至不能完成学业，痛苦不堪。究其根本，他们没有从自己的身上寻找原因，总是将责任归咎于外界，始终无法找到解决的途径。拖延症的具体表现：1.20%的人认为自己是长期拖延的人。对他们来说，拖延是一种生活方式，虽然并不适应它。这种状态在他们的生活中随处可见。他们不能按时付账单，他们忘了买音乐会的门票，他们直到圣诞前一天才去买礼物。2.人们在无意识中把它当作一种自我调节的问题，所以意识不到拖延的严重。通常人们能轻易接受别人拖延的借口，这也是问题的根源。因为反过来，他们也会宽容自己。3.拖延并不是时间管理或者计划方面的问题。它并不因个人对时间的估计能力而不同，虽然这些人会更乐观一些。4.拖延是从周围的人学来的，环境影响很大，但并不直接。它可能来自于某种强权的家教、某些严厉的上司，拖延甚至可能是一种反抗的形式。同时，周围的人对于拖延者的宽容会助长这种习惯。5.拖延者大多喜欢饮酒，他们会有更高的酒精需求量。研究发现，这是自我调节有问题的表现。6.拖延者会对自己撒谎。比如他们会说：“我更想明天做这件事”，或者“我在有压力时才能做好”，实际上并非如此。拖延者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力，这只是他们的感觉而已，实际上，他们是在挥霍时间。7.拖延者会不断地寻找可以消遣的事情，特别是自己不需要承诺什么就能参与其中的事情。比如工作中的人查看电子邮件就是绝佳的目标——顺便浏览一下网页，附带看一看自己喜欢的网站。久而久之，这样的事情就成为他们调节情绪(比如害怕失败）的一个途径。8.拖延者绝非都是一模一样的，他们有不同的原因，也有不同的表现，比如我们在本书中定义的三种拖延症的特征。他们都有自己独特的理由和表现，都认为自己是“无辜”的。9.拖延会带来巨大的损失，不仅是工作上的，健康损失更大。它也影响人的情绪，会破坏团队协作，造成人与人之间的不信任。10.拖延会改变人的行为，但不会耗费多少精神力量。也就是说，拖延症患者在表面上看起来，都是充满活力的。因此，它很难治疗，必须通过高度规范的认知行为练习来解决。课程中心的拉法教授认为，劝导和监督两种方法对拖延症患者来说，作用微乎其微。他们严重地不守时，毫无时间概念，不把别人的时间当时间。这属于本能层面（意识层面）的原因，越是劝导和监督，他们就会越容易产生对峙情绪。“如何解决呢？”拉法教授说，“关键还要靠他们自己下定摆脱拖延惯性的决心，这需要很大的精神动力才能完成。我们的课程就是要提供这种动力，让他们真正意识到拖延的害处。”最后三分钟一位叫作科雷尔的加州学生即将从高中毕业，这真是一个好消息，但坏消息是，他还没有开始申请大学。他拖延成瘾，经常在最后熬夜赶工、在交作业当天的下课期间赶作业，他已经挂掉了许多科目，严重影响他的成绩。他以“拖延真的会让我死掉”为由向我求助。在求助中，他还在本能地狡辩：“我其实很聪明，只是不用功而已。有时我觉得只要最后三分钟就能解决问题了，所以我总是在迫不得已时才开始学习。”“但是，”我说，“重要的并不是聪明，而是时间与计划。因为到最后，你因时间紧急而做不到的话，聪明与否又有什么不同？你已经失去了挽回的时间。”为此，我向科雷尔提供了四个步骤的改进计划：1.意识到自己的拖沓，先确立这个基本原则：我已严重拖沓，必须马上着手观变。2.把拖沓的原因一条条写出来，每一条都不能漏过。把它们写在纸上，而不是记在心里。必要时，将它们贴在墙上，时刻都能看到。3.—条条克服这些原因，把每一种原因背后的所有不利条件全部解决。记住，是逐条解决，而不是妄图一起解决——这只会导致新的拖延。4.以一个全新的自我开始做事，体验从不拖延的成就感，并将之列为新的体验，总结出经验，贴在墙上，仍然作为每时每刻的提醒，形成牢固的习惯。有些人喜欢将工作拖到最后“三分钟”，是因为他在自己的决定中没有自信。当决定了做某件事的时候，往往因为不确定是对的还是错的而烦恼。这样一来，事情就一拖再拖。这并非因为他懒惰，而是由于每次都不能付出行动。所以，人们会说他办事的效率不高。对于此类拖延，在我们的课程中十分常见，这是由于不安感或隐性懒惰引起的拖延症。要把它解决掉，你必须去除不安感。你要告诉自己：“选择是属于我的，我将承担责任，别人没有权利说三道四，也没有任何资格指责我的对错！”然后坚定地走下去，你一定会有所收获。很多时候，人们认为决定错误，只是由于自己没有做出另一个决定。正是因为没有亲身经历，所以他永远无法感受其中滋味——或许另一个决定才是对的？他们总会这样想。因此，才会产生不安感。谁在操控你的‘‘行动”你每时每刻都有很多繁重复杂的事务需要处理，如果你此刻正受到懒惰和拖延的影响，你不妨就碰见的事情着手——什么事情并不重要，重要的是你突破了无所事事的恶习。我对这一方法的总结就是四个字：立刻行动。当你面临拖延的困境时，采取"立刻行动”，可以直接打破拖延的神经对自己的操控。从另一个角度来说，如果你想回避某一项事情，你就应该从这项事情入手，而且要立即进行。否则，事情会不断地困扰你，使你觉得烦琐无趣而不愿意动手，并陷入严重的拖延的泥潭。比如在工作中，如果你需要打一个电话给客户，但由于拖延的习惯，你没有打这个电话。你的工作因这个电话而延误，公司的业绩也可能因这个电话而蒙受损失，更糟糕的是，如果你的思想还停留在消极拖延的状态，你根本不会意识到由此造成的损失。当上司找你谈话时，你可能还会怪罪于他，认为上司是在故意整你。“我没做错什么，一定是他想找我的事儿。”事实上，正是你的延误让公司蒙受了一次不该出现的损失。在任何时刻，当你感到拖延的恶习正悄悄地向你靠近，或迅速地缠上你，使你动弹不得之际，你需要用“立刻行动”这四个字来提醒自己。遗憾的是，对大多数人来说，此时此刻他们总能感受到“行动”并不是由自己来决定的，拖延症就像一个力量强大的魔鬼，变成了行动的主宰者，就像我们在开车时突然发现油门失灵一样。如果想让改变习惯的计划，在很长一段时间过后仍然在你身上起作用，就需要找出具体原因，包括那些有可能让行动停止的原因。然后，你还要对它进行微调和剪裁，以适应自己的具体情况。操控行动的“罪魁祸首”：1.“这太难了！”解决办法：先降低事情的难度，再从自身的能力中寻找自信，从最容易的环节做起，一步步积累自信。2.“这太耗时间了！”解决办法把浪费时间的环节去掉，让自己找不到借口，然后发现和明确事情的重要性：“这是一件即使耗时间也要去做的事，我不能再抱怨，必须马上行动。”3.“没有相关知识技能啊！”解决办法：首先，如实回答自己：“我真的不具备这方面的能力吗？”如果确实如此，那么调整目标和计划；如果不是，正面问题，不要逃避，参考第一步的方法，从最容易的环节开始处理。4.“我害怕别人知道我做不好！”解决办法：为什么害怕呢？先找出惧怕的原因，然后改变内心的焦虑。要让自己明白一个道理：有些事情即便害怕也要去做，它的成败与别人无关，只与自己有关。当你成功时，没人真正向你喝彩；当你失败时，也无人有资格嘲笑你。5.“我是完美主义者。所有事情都要达到一个很高的境界，我要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，必须万事俱备才行。”解决办法：对自己说现在的状态已经很好了，可以开始了。每有一点进展，都要鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的，那些伟大的成功者也都是在相当长的过程中完成他们的事业，自己当然也是如此，没有例外。6.“我充满抵制与敌意。上司对我的态度太差了，所以我不高兴做他布置的工作。”解决办法：你要意识到，不完成工作受害的是自己，而不是你的上司。你不能因为一位上司的态度而影响到自己的前途。对于这种心理，必须转换思考角度，才能彻底清除。7.“我容易颓废。别人都不做的事情为何让我做？我不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。”但是明天到了，他心里还是不高兴做，又继续往后推迟。解决办法：为自己寻找一切可能找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃的心态，每天能多做一点，就多做一点。这一点也很符合中国学员的现状。不是人人都对自己的工作感兴趣，所以容易产生厌倦感，也不容易定下心来完成相关的任务。他们时常想着跳槽，背叛自己的老板，也会在潜意识中对工作挑三拣四，给了自己拖延和怠工的借口。8.“我经常自我贬低。如果不能很好地完成任务，我对自己的能力的估计会越来越低，即使以后完成好了，我也认为是运气。”解决办法你要接受别人对于你工作的赞扬，同时，你也要自我勉励。很多人在准备开始工作时会产生拖延的情绪，如果能把这种不良情绪压抑下来，你的心态就会愈来愈成熟。在课程上，我们重点解决拖延产生的根源，挖掘、培育人们对于工作的兴趣。总之，保持乐观积极的心态，才能做到用行动解决拖延的问题。哪怕只是一天甚至一分钟的时间，也不可白白浪费。确立这种思维时，我们才真正拥有了积极主动的人生态度。第八课驱除内心的无力感无力感根源：虚弱的潜意识我们每一个人的潜意识都是一个独立的智慧体，它是体内强大的能量提供平台，帮助我们在艰难的岁月中不断地树立信心，明确方向。但是，潜意识并不是无限强大的——当你用威力强大的意念创造了一种难以解决的局面，然后再奢望用行动去解决它的时候，潜意识会立刻做出反应：这是不可能办到的。克拉克总是做一些奇奇怪怪的梦，在梦里有一些不可理解的事情。他说：“有时候，我发现自己被陌生人追赶。我拼命地想要逃，却迈不开步子，只好伸出手来乱抓一通，想抓住可以帮助我前行的东西，但基本上都无济于事，在梦里我虚弱无力。”“有时候，我走到了不知道叫什么的地方，那是一片虚弱，充满迷乱的景象。我想出来的时候却找不到出路，只好绕来绕去，有时甚至分不清梦里的那个人是不是我，一会儿觉得是自己在参与其中；一会儿又觉得自己只是一个旁观者。”学员格拉瑟也有过这种梦境，他说最近经常出现的一个梦境是感觉自己的牙齿开始松动，于是他用舌头去顶它，等到越来越松快掉的时候，索性想要用手拔掉它，费九牛二虎之力，这颗牙终于拔掉了。当他从梦境中醒来时，牙齿从牙龈上拔出的那一点撕裂的感觉，还是那么清晰。格拉瑟痛苦地说：“这是一场煎熬，在梦中，当一颗牙齿掉下来后，满嘴的牙接连开始松掉，最后全部脱落。我张嘴一吐，一地牙齿，它们带着血丝掉了出来，十分恐怖。”在课程交流中，克拉克继续说：“昨天又梦到了一条米色的裤子破了一个洞，想要找针线去补，找到的全是硕大的针，像竹针那么粗。我终于找到了一根稍微细一点的，还有一段白色的棉线。我穿上针线，打个结，却发现线竟然变成了很粗的黑线，比毛线还粗，我顿时崩溃了。”这些梦境触目惊心，充分展示了的沉默者。你怎么样对他，他就怎么样想，所以他们只好被人牵着鼻子走。“我太累了，无能为力！”目前居住在杭州的孙先生给我发了一封邮件，他讲述了自己的疲惫和劳累，倾诉了在现实面前的无力感。他说：“我是一个在电子公司上班的工薪族，每个月大概能挣到三千块钱，工作不算是太累，可总觉得心很累。心累并不是说因为挣钱少，而是感觉自己面对周围的人总有很多的不满，却又不能顺畅地表达出来，都压在心里了。”“上班的环境总钩心斗角，身边的人也都表里不一，面对一个个虚伪的人，我不得不戴着面具生活。只有当自己一个人的时候，我才能拿下面具做真正的自己，也只有这个时候我能放松下来。”“虽然我明白这个社会就是这个样子，生活也是如此，我行动上在配合，心里却在抗拒它。我想这应该是我的问题，每个人不都是这样生活的吗？”最后，孙先生问：“我应该怎样调整自己的心态，让自己不用感觉这么压抑呢？”人生中充满了问题和挑战，我们心里都明白，却总会在某个“节点”卡住，感到无力应对。然而事实呢？我们不必独自面对这些困难，你将这种压力放下，将无力感驱逐出身体，降低对于环境的要求——虽然这总是很难做到，但你必须这样做。能坚持生活的人，是因为他找到了愿意经营的人生目标。这个目标可以很低：‘‘我只要感到幸福就可以了，至于存款和房子，我没有太大的奢求。”当你抱着易于满足的心态生活时，你就找到了心灵的支撑点。“我什么都不想做！”如果一个人在生活中遭受了太多挫折，就会对生活产生恐惧。一种消极的生活态度和心理症状出现在他的身上，这包括社交恐怖、场所恐怖和其他特定的恐怖，与焦虑症一样，根源都是因为惊恐。不同的是，对生活的恐惧是由某些特定的场所或者情境引起的（过去的失败经验），当他不处在这些特定场所或情境时是不会引起焦虑的。比如害怕社交场合或者人际交往（因为有过失败经历），再比如创业（有过创业失败的经历）、婚姻登记处（有过离婚的噩梦）等。在培训中心，有一位叫蒙娜的学员，她害怕乘坐地铁或者公交车，只要乘坐上述交通工具，她就会焦虑发作，极其痛苦。为了避免焦虑发作，她不敢出门，什么都不想做。她患上了严重的心理疾病，变得不能自制。一切痛苦的根源都是“想而不做”，缺乏面对的勇气。来自北京的陈先生向我讲述了他的经历，他说：“我从学校出来快一年了，拥有了一定的工作经验。可是，我始终都是一种茫然状态。我换了3个工作了，都做到试用期满了就离职，我总觉得这些工作不是自己想要做的，我无法从工作中得到快乐，也无法体会到幸福感，我总能感觉一种无形的压力。最近我想了很多，我一直在想：我的明天、我的理想，我自己到底想做什么？我试着问了自己很多次，可是我总是找不到答案，我觉得自己生病了，情绪经常不稳定，高低起伏不定，我知道自己存在很严重的抑郁症，这些我自己都能够察觉到。”“我曾经试着去看心理医生，可是考虑到现实问题我放弃了，同时我也认为自己能够克服那些问题，不管怎样我还是无法改变自己的心态，自己的行为、思想，我是如此讨厌自己，痛恨自己为什么不行！我胆小、懦弱、意志力不够坚强，这些我自己都知道，我真的感觉力不从心，无法去改变自己的弱点，无力去改变现实！我现在真的不知道该怎么办了，我感觉十分痛苦，找不到人生的目标，并且觉得自己糟糕透了。”经过在培训中心两个月的课程练习，我们从三个方面治好了他的“病”：1.我让他为自己的大脑更换大量新鲜的东西，让他去发现和观察比他境遇更差的生活。比如一个十几岁的失学儿童在菜市场打工。2.让他先抽出一定的时间实现一个自己多年的愿望，陈先生的目标是买一辆代步车，而他也有这个财力，我让他不要顾及以后的金钱需求，先买了再说。结果，陈先生的状态立刻改善了。因为每一个愿望的实现都是对于我们心理能量的巨大填充，会起到积极的治疗效果。3.放下他目前不能放下的东西，开除公职也不在乎。在我的鼓励下，陈先生放弃了一单在竞争中不占优势的业务，把项目让给了自己的同事，然后取得了同事的友情，这让他十分欣慰，他明显感受到了人际关系的改善，也体验到了“勇气”的存在。总是差一步“习得性无力感”的研究是从20世纪60年代后期开始的，它表现的是人的内部动机问题，是指一种通过某种经验而形成的，会给以后的生活带来消极影响的特殊心理状态。也就是说，有了对外部事件无法控制的经验，就可能产生一种习得性无力感（个人经历了失败和挫折，面临问题时产生无能为力感），它使得人的动机水平下降。1967年美国心理学家塞利格曼在研究动物时提出了“习得性无助”这个概念。他用狗作了一次经典实验：起初，他把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给予难受的电击。在多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但没有逃跑，反而在电击出现前就倒在地上，开始了呻吟和颤抖。它本来