不完美，也可以很快乐-4

——Carol我喜欢洗热水澡。我也弹钢琴。有时候，我通过想象自己在潜水或者亲吻丈夫而使自己镇定下来。——Lisa睡觉的时候，我想象自己最喜欢的地方，这个地方在犹他州。闭上眼睛，5到10分钟后，我感觉自己真的到了那儿。我看到了树林中的小动物，听到了潺潺的溪水声。我很放松，生活又变得美好了，然后我就睡着了。　　我发现做纵横填字游戏是一项很好的娱乐活动，特别是在睡觉之前。我猜想，集中精力解决小问题可以刺激大脑中主管担忧和困扰之外的大脑皮层。——Anna我跟我的丈夫、我的母亲、我的朋友交谈。如果一些事情让我感到心烦，我就会找些人，把烦恼说出来，直到自己开始觉得好些。人们常常开玩笑说:有多少人不得不听这个故事，就能说明这件事情让您有多烦恼。——Nancy我将对自己的暗示用笔在本子上写下来。我用几分钟的时间一边做深呼吸，一边写下几句话。我发现写下来要比只是对自己说更有用，因为，我发现，如果只是口头说说，我的思绪会四处游荡。——Amanda当我上下班乘车的时候，我有时会避开新闻，开始听些古典音乐。有时候我超负荷工作，我告诉自己：“你不必要了解所有的新闻。”我主要还是听脱口秀的节目，但当我觉得有压力的时候，古典音乐是很好的调剂。——Elizabeth第5章　　为您的美丽喝彩，而不要关注难免的缺陷　　您有多瘦、多胖都无关紧要——大部分女性都从自己身上找缺点。我也这样，尽管，我现在比青少年的时候已经释然很多。我十几岁的时候，从来没有超重过。我的姐姐，比我大三岁，有点偏胖——她比我母亲所希望的重很多。我母亲希望她的生活步入正轨，那样就不会变成一个超重的少女。我吸收了针对姐姐的一切建议，并用它们来约束自己。我的乳房开始发育两年后，我的饮食紊乱也加剧了。我具有厌食症的所有典型症状——不停地称体重，坚持非常严格的饮食，把食物切成小片。我基本上把姐姐和母亲关于节食的提示都听来了，并且自己能够熟练运用。我的体重从113英磅降到差不多90英磅。我喜欢那种控制感——我能够控制自己的食欲。我有种想要控制一切，使一切都井然有序的倾向。那是一段非同寻常的时期——20世纪70年代末，流行过于纤瘦的身材。当我变瘦的时候，人们竟然鼓励我。我不清楚我的父母是否真的意识到我已经开始走上了一条危险的道路。几年以后，我最终自己明白并改正过来了。现在，我认为自己在这方面相当健康——10岁之后，我再也没有节食。我没有为自己的体重控制范围。但是我仍然非常关心自己的体重。我天生偏瘦，但是当我体重多了几磅——比如到了经期——小肚子就开始烦我，于是我赶紧缩减饮食。但是再也没有重现饮食紊乱。我想，我现在对体重的担心实际上比其他女性要少。怀孕的时候，我对妊娠纹的担心多于对体重的担心。我第一次怀孕的时候，只重了24英磅，但我有了一些讨厌的妊娠纹。第二次怀孕时，我的体重增加得更少——当我的肚子开始变大的时候，我也开始缩减食物的摄入量。我没有把孩子置于险境，但我的确控制住了自己。那次怀孕期间，我只重了20英磅。孩子生下来以后，我很快就恢复到之前的体重，但我仍然有妊娠纹。以前我喜欢自己的腰部，那之后就不再喜欢了。我试着接受自己，并且当我的Tankini泳装译者注:上半身是连身泳装形式，下半身是比基尼泳裤的新型泳装，即无袖U型背心和比基尼下装的组合，可以有效遮掩腰间赘肉。耸到上面，显出妊娠纹的时候，我也只是付之一笑。当我有时间去练习瑜伽时，我对自己的身体感到满意。当我在做运动并感到自己充满了活力的时候，当我在欣赏自己的健康和体能的时候，就不再担心那些凸起的血管和散乱的头发了。我想，到中年的时候，随着年龄和智慧的增长，我会向它妥协的。作为女孩子的妈妈，我尽量弱化我的完美主义倾向，尽管这未必简单。我想好好地对待她们和我自己。我希望我是在鼓励女儿们有个健康的自我形象。　　——Elizabeth　　多年前，我在多芬译者注:著名化妆品品牌。品牌宗旨是“简单而真实的美”。多芬推崇的美是自然的，是由女性自己积极创造的，可以带给自己自信，并且是由内而外散发出来的美。40多年来，多芬一直坚持用真人来做广告。(Dove)的“真美运动”(Campaign for Real Beauty)上讲话。(您可能还记得那个活动的广告——它们是五六位身材大小不等的，身着普通短裤和胸罩的普通女性的全身照片。她们不是模特儿，而是有着完美的臀部曲线、性感的大腿和柔软的腹部的普通女性。)活动期间，多芬立起很多大镜子，邀请到场的人到镜子前去照一照并用粗黑的记号笔将他们从镜子里看到的自己美丽的一面记下来。随后我在镜子前面走了一圈，读上面涂得满满的字，并喜欢上了我所看到的一切:一条条关于美丽的眼睛、亮丽的头发、健美的身体、妩媚的双唇，还有性感的胸围的评论，所有的这一切都反映了拥有“正常”美丽的现实生活中的普通女性。换句话说，这些评论与女性们通常在镜子前告诉自己的完全相反。对这个活动我很欣赏的一点，就是它鼓励女士们去审视自己——可能是第一次——寻找并且祝贺自己的美丽，而不是去关注那些难免的缺陷。当多芬开始它的真实女人广告活动的时候，它成了头条新闻。这不是某个企业利用穿内裤的女人来促销商品的新闻——那种新闻随处可见。引人注目的是，这个广告里的女性并不完美。按照时尚杂志《女装日刊》译者注:专业时尚杂志，被人们称作“时尚的圣经”，该杂志始办于1910年7月，是Fairchild Publications公司的旗舰杂志。(Womens Wear Daily)上一篇文章的说法，这条广告“引发了媒体的暴怒”。将身高5英尺11英寸、体重117磅的女性穿着内裤(还带着翅膀!)兴高采烈地参加电视时尚内衣秀视为正常，却为用日常女性做的广告招贴而感到震惊，这个社会是多么糟糕啊！我很欣赏多芬这些年为女性朋友所做的一切。这家公司让各种体形和身材的人们都更加美丽，它也捐助“女童子军”和其他组织以帮助女孩提升自尊。当我听到人们批评多芬用现实生活中的普通女性拍摄广告时，我非常震惊。人们写信给《人们》译者?:时尚杂志。(People)杂志，说他们不想看胖女人穿内裤的样子。他们太可恶了！　　被图片包围我们生活在一个被体形完美困扰的世界里。杂志封面、电影、电视节目和宣传目录无休无止地炫耀着许多绚丽女人的图片。它们所传递的信息就是，身材完美应该是每个人追求的目标，如果您不够完美，那就应该想一切可能的办法去弥补缺陷。如果您看上去不像是“维多利亚的秘密”译者注:著名女士内衣品牌。(Victorias Secret)的模特儿，那就开始努力吧!把头发染掉，涂上指甲油，把皮肤晒黑，穿上昂贵的新衣服，洗白牙齿，化好妆，忍饥挨饿地做这些，直到您崩溃。如果这还不顶用，去做整容，丰胸，胶垫嘴唇，注射“肉毒素”(Botox)针剂去皱，大腿抽脂——因为如果您看起来不像Cindy Crawford 译者注:辛迪·克劳馥，世界名模。，那是您努力得还不够。变得真实　　难怪一般女性都感觉自己不完美，看看她们都拿自己和谁相比!　　一般女性Barbie译者注:芭比娃娃，其特征是四肢修长、面容清新动人。商店里的时装模特儿巴西超级名模Gisele Bundchen　　身高5英尺4英寸6英尺6英尺5英尺11英寸　　体重145磅101磅不可得127磅　　衣着尺寸11—14464　　胸围36—37英寸39英寸34英寸34英寸　　腰围29—31英寸19英寸23英寸24英寸　　臀围40—42英寸33英寸34英寸34英寸　　资料来源:神经性厌食症及饮食失调(安德雷)公司;健康杂志;加拿大饮食失调资讯中心NEDIC;以及时尚模特指南(FMD)。　　媒体所设定的美丽的理念只有极少数女性能够达到。剩下的我们——尤其是我们当中的完美主义者——相形之下，因为我们的外表而不免焦虑和不满。在这个国家，告诉人们说，她们好像是瘦了，被认为是最好的赞扬。但是想想:当有人说您看起来瘦了的时候，到底是什么意思?您以前很胖?减肥是好看的唯一方式?那究竟是什么样的赞扬?　　这是什么榜样社会强加给我们纤瘦、迷人和形体美的压力，我们想要不被影响是不可能的，特别是假如您是个完美主义者。我们程式化地寻找缺点，考虑什么是错的而不去想什么是对的。事实是，在30000名女性中，只有1人拥有模特儿身材，但是不知道什么原因，我们剩下的29999人会因为没有那么好的身材而觉得自己失败了。让我告诉您一些关于那些模特儿的故事。我曾经给一些模特儿和专业舞蹈演员做过咨询。她们是气质优雅的漂亮女士，拥有不可思议的完美身材，但是她们中很多人并不快乐。她们的职业要求她们必须保持纤瘦。她们为吃什么以及不能吃想吃的东西而困扰。您只是不能吃您想吃的，看看她们是怎么做的。她们中有相当多的人患有饮食紊乱症。她们的经纪人说她们天生纤瘦。也许吧，但不会是那样瘦。她们在照镜子的时候，的确是为每一个真实的和想象的不完美而觉得很困扰。我曾经在办公室接待过一个2号尺寸的模特，她捏着自己的腿，为她的脂肪惋惜。我不得不告诉您，作为一名助人的心理治疗师，在那种情况下是很困难的。我知道她焦虑、担心——而且事实上，她的职业有赖于她那双腿的状况。但是，我的下一位来访者是一个患有癌症的年轻母亲。这使您不得不追问:在我们的社会里，什么才是应该优先考虑的？我们总是在不断地收到和发出信息，以至于有时候我们甚至都没有意识到自己正在发出和接受信息。去年，我作为两位母亲之一，陪伴我们的女儿在本地的超市里参加女童子军组织的饼干销售活动。我们在那里待了两个小时。第一件令人难过的事情是，我注意到几乎每一位女性(而不是男性)都会在9岁的女童子军接近的时候，对自己的体重发表意见。拒绝买一盒饼干的女士会说：“看看我，你觉得我需要吃饼干吗?”而每一位买了一盒饼干的女士基本上都会说：“我真不该这么做;我最不需要做的事情就是给自己买饼干。”第二件令人难过的事情是，在两个小时的活动快结束的时候，我向另外的那位母亲提及那种行为，可她甚至都没有注意到。但是，这些小女孩在足足两个小时的时间里，都在听到她们走近的几乎每一位女性的消极的自我评价，这不可怕吗?如果这样的信息一直贯穿在她们的生活里，我们又怎么指望她们在成长过程中对自己的身体持有健康的自我形象呢?您能够逃离拥有完美身材的这些压力——我会在这一章里告诉您怎么做。我也会帮助您学习如何抛开自我批评，与您虽不完美但很美丽的身体和平相处。　　饮食紊乱症和完美主义饮食紊乱症是由于身材和体重方面的困扰等而造成的饮食行为方面没有任何规律的症状。您是否患有饮食紊乱症?　　下面的问题是由美国饮食紊乱协会(National Eating Disorders Association， www.NationalEatingDg)制作的。按照这个组织的建议，如果有一个或者几个问题回答“是”，就说明您有饮食行为紊乱的症状，寻求专业帮助将会使您受益。老实说，如果您跟我知道的大部分女性一样，您将至少对两个问题回答“是”。这也许并不意味着您患有饮食紊乱症，但是它的确建议您应该反思一下:您在体重和饮食方面给自己施加了多少压力?　　●当您周围有别人的时候，您会拒绝吃肉和零食吗?　　●您会经常计算脂肪和卡路里含量吗?　　●您经常称体重，并为秤上的数值所?扰吗?　　●您去锻炼身体，是因为您觉得自己不得不去锻炼，而不是自己想要去锻炼吗?　　●您害怕长胖吗?　　●您曾经暴饮暴食吗?　　●您的饮食方式里包括极端节食、偏食、餐时孤僻、餐时仪式化行为或者贪食症译者注:贪食症，Secretive Binging，此症为周期发作不可控制的多食，可出现于神经性厌食中，但并非必然伴有此症状。此症状群包含两大主要成分，其一是不可抗拒地强迫自己多食；其二是自己设法进行呕吐以避免体重增加，有时则是滥用泻药。女性较为常见。吗?　　●减肥、节食和／或控制食物是您主要关注的事项吗?　　●进食后您会觉得惭愧、厌恶或内疚吗?　　●您为体重、体形和身材尺寸而担心吗?　　●您是否认为您的身份和价值基于您的外表或体重?　　患有饮食紊乱症的人会故意保持饥饿，过度运动，强迫自己呕吐，使用泻药、灌肠剂或利尿剂来清理肠道。饮食紊乱症多发生在青少年或年轻成人中，尽管在中老年人群中也开始变得普遍。女性比男性更容易患此类疾病。饮食紊乱症会对身体造成严重的损害，在极端的例子中，会导致死亡。饮食紊乱症远比大多数人所了解的还要普遍得多。在美国到底有多少女性患有饮食紊乱症，专家也没有确切数字，但是他们估计这个数字大概是800万，或者是总人口的3％。有可能，您认识的某个人患有饮食紊乱症，但是您没有意识到——大多数患有饮食紊乱症的女性体重正常。除非某个人严重厌食，否则她们“看起来”不像是饮食紊乱症患者。　　有完美主义倾向的女孩和女士们患饮食紊乱症的风险较高。大量研究已经发现，完美主义与不规则的饮食、锻炼方式之间有一定的关系。的确，如果一个女孩或者女士觉得需要变得完美，那么她期盼自己的身材完美也就不足为奇了。饮食紊乱症不是意志薄弱——它是医学疾病，而不是性格缺陷。任何患有饮食紊乱症的人都需要尽快接受治疗，恢复健康。您可以从医生、营养学家和饮食紊乱症方面的专业顾问那里得到帮助。向您的主治医生请求指点，或者联系美国饮食紊乱协会，寻找相关信息。饮食紊乱症得到诊断和治疗越早，完全康复的机会就越大。许多在心理学领域工作的人认为，患有精神疾病的人其死亡的最重要原因是自杀。但事实上，死于饮食紊乱症的人比死于其他精神疾病的人还要多。我们对自己说什么女性完美主义者的头脑中总是有大量与身体有关的自动化想法在盘旋。您多久会发现自己的头脑中有这样的想法?●看我的腿多粗。●我的腹部看上去太可怕了。●我太重了。●我身材太走样了。●我的头发看上去很糟糕。●这些皱纹使我看起来比实际老了10岁。●我所有的朋友看上去都比我好。●我的身体让我很失望。●我应该节食。　　●我应该有更高(或更低)的性冲动。●我真是头猪，把饼干都吃完了。●我很懒。我令人讨厌。我一团糟。我们告诉自己这些，因为我们没有达到我们自己和我们的文化所要求的完美身材，为此我们感到失望和羞愧。但这些要求如此具有破坏性。吃完半盒奥利奥奶油夹心巧克力饼干(Oreos)后告诉自己是头猪，并不能使您下次吃得少一些——但它却能侵蚀您的自尊并剥夺您的快乐。　　我们问女性……　　完美主义对您对自己身体的感觉方式有什么影响?我差不多有6英尺高，穿11码的鞋子。在学校里，这确实很困难——当您还是个小女孩的时候，个子太高，又有一双大脚，是很糟糕的事情。五年级的时候，我有两个同龄男孩子那么高大。但当我上大学的时候，我想开了，并组建了一支篮球队。　　——Laura我花了半生的时间想要把头发拉直，而它却只想弯着。花费那么多的时间在这些事情上很可笑，但是我喜欢头发直直的样子。有好多次，我决定随它去，但之后我看它那么难看，又决定去拉直。我的女儿喜欢从我身边走过时用手指把我的头发弄乱。她那么做只是好玩，但是却会让我觉得很恼火。　　——Rose如果我还没有刮除腿上和比基尼区的毛发，我是拒绝和男人亲近的，尽管我知道大多数男人并不关心那些修饰。　　——Anna　　十几岁的时候，我认为自己是个毛茸茸的人，我曾经幻想把身体上的毛发全部除去。但现在回头想想，我发现自己并不是个毛茸茸的人，而且我的毛发非常好。这说明十几岁时我的知觉偏见是多么严重。——Elizabeth　　我很难与自己的身体和平相处。从我的裤子就能明显看出我肌肉发达的双腿。我的小腹不够平，皮肤不够洁净，头发太细。尽管我意识到这些特征，却很少为它们做些什么。我只是一直感到不满。——Stephanie逛服装店的时候，我非常挑剔。我可以试穿20条裤子，却一条也不买。最后我会穿着自己的那条李维斯译者注:著名牛仔裤品牌。(Levis)裤子离开，因为我找不到像它这么合适的。如果商品看上去不完美，我就不会买。——Patricia　　您可以使用的方法接受身体的缺陷是困难的，但本章后面描述的心身锻炼方法一定会对您有帮助。　　谨防认知扭曲认知扭曲一旦涉及到与身体有关的思考就会引起一大堆麻烦。我们对自己太苛刻!如果我们对别人说话也像对自己那样，我们就不会有很多朋友。非黑即白的思维方式是最常见的认知扭曲。它会使完美主义者认为，如果自己不能完美地做好某事，那么就根本不应该做。这里有一个与身材有关的非黑即白的例子:您知道自己超重，而且您知道减掉几磅会更有益于健康;但是您告诉自己，如果您的身体尺寸不能变成6，为什么还要费劲去试?(事实是，如果您超重，哪怕只减去体重的5％—10％都能给您带来意想不到的健康收益。如果您有200磅，减去5磅、10磅，或20磅尽管不会使您变得像Kate Moss译者注:凯特·摩丝，世界超级模特儿，英国人，被时尚界称为“混搭天后”。和其他模特儿不同，她以并不傲人的单薄身材和独特气质，跻身名模行列。那样，但可以降低您患心脏病、Ⅱ型糖尿病和其他疾病的风险。)最近，当我给大女儿参加的女童子军进行身体形象和自尊的讲座时。我问她们，当有人给她们一块糖的时候，她们的第一念头是什么。大部分孩子都是非黑即白的反应:“所有的糖都不好”或“您应该永远也不要吃巧克力”或“糖会使人发胖”。非黑即白的思维方式的一个最好的例子是“没关系”效应。从下面的例子中，也许您很容易就能有所体会。您正在注意自己的饮食，但是午餐时间大吃了一顿美味的羊角面包。在这一天剩下的时间里，您不是小心翼翼的，反而吃了很多垃圾食品，此时“没关系”效应大行其道。羊角面包已经让您坏了规矩——那么没关系，继续猛吃，来半打小甜饼、三包薯条、一盘奶酪和饼干，还有一大勺冰淇淋。明天再重新开始注意饮食。另外一个常见的非黑即白思维的例子是:您告诉自己说，如果只有一点点时间可以去锻炼，那就没必要找这个麻烦，因为一点点的锻炼没有价值。实际上，多次短时间的锻炼与一次长时间的锻炼效果差不多，甚至还要好。一项近期的研究发现，高血压患者一天锻炼六次，每次10分钟，比一天进行一次60分钟的锻炼能更好地降低血压。一些认知重建策略会提醒您:哪怕只是散步20分钟也比不做45分钟的锻炼更好。　　Carolyn对此深有体会:如果我不能保证每天至少去健身房待一小时，我有时候就会想，那干吗还要去?如果我根本没有去过，那么一切都不会改变，而且……然后我就会进入一种恶性循环：“如果事情不完美，我就不能去做。”体形意识强的完美主义者陷入的另外一种认知扭曲是极小化。完美主义者很难接受称赞——如果某人说什么很好，我们就会因为怀疑那些赞美或怀疑那个赞美者是否真的是在赞美，从而使那些赞美最小化。或者，即便我们进行了20分钟的散步，但我们因为想着那样的锻炼效果根本不如骑一个小时的动感单车译者注:一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。(Spinning)好，而否定散步20分钟的重要性。再次强调，一些认知重建策略可以帮您重新看待那些赞美与成就，并让您享受于其中。如果认知扭曲使您认识自己的方式发生扭曲，请拿出您的日记，做一做第3章介绍的认知重建练习。以下是一些常见的与身材有关的认知扭曲的例子:曲解:全或无的思维例如:如果您吃了一块蛋糕，那么您今天的节食计划就破产了;您可能又吃三块蛋糕，然后明天重新开始节食。告诉自己:“我要祝贺自己只吃了一块蛋糕。每个人偶尔都应该款待一下自己。”　　曲解:心理过滤例如:10节健身课中，您缺了其中的一节，于是您责备自己不能将健身计划坚持下来。告诉自己:“我已经做得很棒了——我上了90％的健身课!”　　曲解:妄下结论例如:您甚至不愿尝试上一节健身课，因为您断定会很难，或者班里其他人都会比您做得好。告诉自己:“没有尝试过就无所谓失败。我打算报一个初级班，保证至少去两次，之后再决定要不要继续。”解:灾难化(Catastrophizing)例如:您认为吃一块饼干就会毁了您的节食，从而导致一生肥胖。告诉自己:“50卡路里不会导致肥胖。吃一块饼干没什么，只要我只吃一块就不再吃了。”　　曲解:极小化(Minimalizing)例如:您告诉自己不必戒烟，因为很多人抽烟而且都没有得癌症。告诉自己:“也许是这样，但是大部分肺癌患者都是烟民。”　　曲解:贴标签和贴错误标签例如:在狼吞虎咽地吃完一大包薯条后，您给自己贴上了“猪”或“懒虫”的“标签”。告诉自己:“我可能不应该吃那么多。我要把它写进日记，看看我是否能弄清楚为什么会那样，以及怎么来防止将来再出现这种情况。”　　曲解:“应该”论断例如:您告诉自己永远也不应该在看起来还不那么完美的时候就走出家门，否则人们会看轻您。告诉自己:“如果人们只是以貌取人，那他们也算不上很好的人。”　　曲解:情绪化推论例如:您早上醒来发现自己额头上起了颗很大的粉刺，于是您想取消面试，因为您觉得主考官会因此而讨厌您，不录用您。告诉自己:“也许他们根本就不会注意到这颗粉刺——即便注意到了，他们肯定也不会因此而不录用我。”　　曲解:个人化例如:您为那些无法控制的生理缺陷，如个子矮或下巴后削，而责备自己。告诉自己:“我必须忘记我的下巴，并把注意力集中到我漂亮的眼睛和亮丽的头发上。”　　曲解:寻求认同例如:您拒绝在泳池派对上游泳，因为您认为大家不会认同您穿泳装的样子。告诉自己:“派对上所有的人都很在意自己的样子，所以根本无暇注意我。另外，如果我只是跳进游泳池站在那里而不游泳，反而会更加引人注目。”　　设定切实可行的体重目标几乎每个女人都希望自己更苗条。但是完美主义者不仅仅是希望（wish），而是期望(expect)——如果她们实现不了，就会埋怨自己有缺陷、懒惰、缺乏自制或自律不够。很显然，肥胖有害健康，保持健康的体重是明智的目标。但事实上，不是您非得瘦得像芦柴棍儿那样才健康。其实，研究表明，超重和体重适当实际上比苗条和久坐不动还要好。按照非黑即白的思考方式，超重的完美主义者倾向于认为如果不能将身材尺寸减成4号，试着减肥就根本没有一点意义。但在这里，还有一种中间状态。找到中间状态的最好的方法就是制定一个现实的体重目标。这里有一些提示:　　●理性。如果您需要减掉几磅的体重，试着设定一个合理的、健康的、能实现的体重目标。不要想着变回高中时的体重。●设定一系列目标。如果您需要减掉很多体重，考虑设定一系列的体重目标。比如，180磅的时候想要减到130磅，但别把目标定成130磅，因为减掉50磅是一个令人畏缩的任务。相反，把目标定成1周减1磅，或1个月减3磅。即使只减掉几磅，对您来说也是相当好的——它可以减少您患病的风险，激发您的情绪，给予您活力，使您的衣服更加合身。当您减到165磅时，坚持锻炼，暂时保持一小段时间。然后，您可以设定一个新目标，比如说150磅。通过将想要减轻的体重分解成几个小块，您成功的几率就增加了。●行动起来。一些女士认为，最好忘记体重计上显示的数字，而把注意力转移到锻炼身体上来。我的朋友Miriam Nelson是《健康女性保持苗条》译者注：已经有中文翻译版《燃脂30日，塑身自己来!》，台北市:平安文化，2001年。(Strong Women Stay Slim)和其他健康女性系列书籍的作者，她发现超重的女士只要短期坚持每周几次的力量训练，其力量水平很快就会明显增强。而且，她们的体重和尺寸也会相应地减少。然后，随着力量水平的增强，女士们感到更有活力，自然更喜欢多参加锻炼。一旦她们养成了锻炼的习惯，健康饮食也许自然而然地就能实现了。这也是Lisa Delaney亲身经历过的故事。Lisa Delaney是《健康》译者注:自1987年以来，《健康》杂志已经成为引领女性健康和生活方式的杂志。(Heath)杂志的编辑，以及《以前那个胖女孩的秘密》(Secrets of a Former Fat Girl)的作者。20年前，Lisa，16码，仅凭锻炼就经历了成功的减肥之旅。体重减轻之后，她就调整了饮食。Lisa，现在是2码，通过锻炼和合理的饮食保持了减肥后的体重。●每次只改变一件事情。另一个很好的方法是忘记您必须减掉多少磅的体重，而将注意力转移到改变饮食习惯上来。但是不要一下子就对所有的一切都加以改变，那样您会手足无措、非常失落的。相反，选出一种饮食习惯——可能是晚上的那碗冰淇淋——改变它。换成低卡路里的冰淇淋，把量减半，不放奶油巧克力糖浆译者注:是用奶油、巧克力、糖浆煮成的浓糖浆，经常趁热淋在冰淇淋上食用。，或者进行其他很小但很确定的改变。坚持一到两个星期，然后进行下一个改变——比如，把加入咖啡的“牛奶和奶油各加一半”换成“只加牛奶”。将这个改变坚持一两个星期，然后再进行下一个改变。这个方法就在于选择很小的目标，实现它们，适应它们，然后再设定新的目标。换句话说，就是小步前进。　　这种“小步子”的方法与通常吸引完美主义者的方法恰恰相反。完美主义者不喜欢“小步子”——我们喜欢大步，再大步。我们喜欢跳跃!当我们开始减肥，我们会选择一个惊人的减肥目标，制定一个不切实际的锻炼计划，像悔过的僧侣一样节制饮食。开始的时候我们认定目标，激情满怀。可是过不了几天，一些事情发生了——临时保姆请病假，或会议开得太长——我们不得不略过一次锻炼。由于这次间断，我们放弃了自己那斯巴达式饮食　　译者注:指需要坚强的毅力来支撑下去的、极端简朴的饮食。(Spartan diet)　　，午餐时狼吞虎咽地吃下两个芝士汉堡。然后，我们放弃了整个计划，因为我们已经不可能把它们做到完美了。对于完美主义者来说，“小步子”的观念难以接受，但它对您实现减肥或其他目标来说，却是一种异常有效的方法，在锻炼上采用小步前进的方法可以帮助您自然减肥并养成健康的饮食习惯——不是一天，而是永远。不要想着您必须减掉100磅，而要想着每天散步5分钟。下一周，将散步时间增加到10分钟。依此类推。坚持“小步子”锻炼的人最终能跑马拉松。他们可以减掉几十磅的体重。但这需要时间和耐心，而这正是完美主义者缺乏的两样东西。不过不要担心——时间可以挤出，耐心可以培养。我和我的体重作着斗争。我并不超重，但我怀孕时长起来的那几磅一直没能减下去。第二个孩子出生以后，大约有一年的时间，我都对自己的体重感到不开心。我去了慧俪轻体译者注：著名的减肥公司，具有40多年专业减肥经验。通过互动、现代的会员培训会议形式为减肥者提供减肥服务和咨询，并帮助人们维持健康体重。(Weight Watchers)，减掉23磅，实现了目标体重。后来，又渐渐长回了10磅。我设法减了5磅，但剩下的5磅怎?也减不掉。我很沮丧，不过我后来相信那几磅可能正是身体所需。这就是我。我从来没想要小腹平坦或者特别纤瘦。当然，那也是不可能的。我接受了年龄、体重和两次剖腹产给我带来的永久性的改变的事实。我尽量穿合身的胸罩和衣服以便遮盖我鼓鼓的肚皮。一旦您真正接受了它，您肩膀上的又一个重担就卸掉了。　　——Betty　　设置们访谈过的许多女性都认为，运动是她们缓解压力的最好的方法。她们的确是应该这么认为:研究表明，运动可以减轻焦虑，减少压力和缓解抑郁。在一些个案中，运动在治疗抑郁症上，和药物一样有效。除了强身健体之外，运动还对您的大脑有巨大的影响。运动可以促使大脑释放出内啡肽(一种类似于鸦片的物质，可以减轻疼痛，振奋精神)和神经传导物质——血清素、去甲肾上腺素和多巴胺，它们在身体里起到抗抑郁的作用。研究表明，每周运动五六次，每次30—60分钟，效果最佳。但事实是，任何事情，做总比不做好。沿着街区走下去，也许只能运动几分钟，但这比您什么都不做要有用得多。如果您没有大量的时间用来运动，那么在一天内进行几次、每次10分钟的运动也不错。如果您是健康方面的完美主义者，那么您可能觉得这样不够好——几位被采访的女士说，在“全或无”的思维方式下，如果没有时间进行全套的、汗流浃背的健身训练，她们有时候干脆就不运动。毫无疑问，一堂60分钟的有氧运动课要比沿着街区走10分钟效果好，但是步行10分钟也比什么都不做好很多——而且，每天步行10分钟要比一周步行一个小时好。每次10分钟听起来不算什么，但可以积少成多。在2001年的一项研究中，研究者要求15位患有高血压且常常久坐不动的绝经后的女士，通过在日常生活中进行小小的改变而每天多走4000到5000步——把车停得离目的地远一些，休息时间做做快速行走，等等。(对大多数人来说，走4000步用不了半个小时。)其中六位女士发现她们的血压恢复了正常;另外三位的血压降到较健康的水平。24周后，这些女士的血压平均下降了11点。即便是偶尔的健身也是有好处的。得克萨斯州大学的一项研究表明，遵循有规律的运动锻炼的确能够给我们带来改善情绪的最佳效果，但偶尔的健身也能使人立刻产生舒服的感觉。甚至是某种单一的运动——在跑步机上跑上30分钟——就能够使一个抑郁的人振奋心情。“很多抑郁症患者试图用酒精、咖啡因或香烟来进行自我治疗以维持日常生活，”哲学博士John Bartholomew在其研究成果发表后指出，“低强度或中等强度的运动也许是应对抑郁的另外一种方法——一种不会对健康产生不良影响的方法。”运动还有助于减少女性抱怨最多的事情:疲惫。我第二个女儿Katie出生后，她决定以白天睡觉晚上醒着的方式证明她的存在。我们试了各种办法让她白天醒来，但是都没有用。毫无疑问，我被弄得筋疲力尽。我很快发现午后散散步比睡午觉更能使我放松。于是，我坚持每天散步一个小时，直到Katie把生物钟倒过来。如今我还在坚持——当我觉得疲惫时，我就散散步。它总是很见效。我的建议是什么呢?下次在您觉得压抑或沮丧的时候，去散步或慢跑，而不要去抽烟或喝酒。　　切实可行的运动目标　　运动的回报除了减少压力、减轻焦虑和缓解抑郁，运动还有以下好处:　　●强健心血管系统　　●改善胆固醇水平　　●降低血压　　●控制血糖　　●控制体重　　●抑制失眠　　●帮助消化　　●延缓关节炎的不良影响　　●增强骨密度，预防骨质疏松症　　●强健肌肉　　●促进新陈代谢　　●减肥　　●增强力量和柔韧性　　●改善智力表现　　●提高性能力　　设定切实可行的饮食目标　　我总是和自己的体重作着斗争——我总是偏重。我的体重总是让我担心。每次吃完东西我都恨不得用手掐住自己的脖子，可是我实在太爱食物了。两周前我加入了慧俪轻体公司的减肥活动。我不知道能否达到那个可以不再让自己担心的水平，但我想变得健康，为我的女儿做个好榜样。我不想让她们看见我锻炼的痛苦样，以及一旦我的体重减轻了就自信不已，而体重增加了就非常沮丧的样子。上个星期，丈夫在我去慧俪轻体进行锻炼的那个晚上外出。我本来可以把女儿们带来，但我不想让自己努力减肥的样子成为她们意识中的一部分，所以我请了个临时保姆。不过，我觉得自己的减肥很有希望——就在前一天晚上，我和女儿到邻居家探访她的朋友，邻居给她们每人三块小甜饼。我的食欲也被刺激起来了;女儿只吃了一块，留下了两块。其实我真想一个人把三块都吃掉，但我控制住了。这是一个很好的开始。　　——Ashley　　如果您一直保持健康的饮食，那就太棒了。但这也是不可能的。如果您因为那些不能100％遵循健康饮食的事情而生自己的气，那么，是改变一下您对食物的看法的时候了，不妨制定一个80／20饮食计划。按照这个计划，如果您在日常饮食中已经摄入了80％身体所需的营养，那么您就可以不要太担心另外的20％了。80／20计划的关键是它基于现实的期望值，即，尽管您不能每次都吃得有营养，但您可以在大多数时候做到这一点。很多女士在平时能够做到健康饮食，可到了周末就会放纵自己。还有些人，午后忍受不了零食的诱惑，又把20％吃了回来。80／20计划的魅力就在于帮助养成健康的饮食习惯，不过偶尔也允许您放肆一回。对有着“全或无”思维方式的完美主义者来说，这不是轻而易举的事情，但是通过一些练习，您可以慢慢习惯它。您对自己的饮食要求严格么?您是否已经执行80／20计划了?或者，您是否还在100％的营养食品和100％的垃圾食品之间左右摇摆?做做下面的小测验，找出答案吧。小测验:您的80／20情况怎样?下面的练习有助于测定您的饮食习惯是不是80／20。请从下面每对食物中选出您更常吃的一种。注意不要选择您知道自己应该多吃的，或者想要多吃的食物，而要选择确实是自己常吃的食物。