百家健康讲坛：顶级专家教你究竟吃什么 作者：刘克玲 戎东贵　　中国人的膳食革命　　专家王陇德简介　　王陇德，主任医师，现任卫生部副部长。20世纪60年代毕业于兰州医学院医疗系。“文革”后首届中国医学科学院研究生毕业，获硕士学位。曾从事内科和传染病控制工作。20世纪80年代初，作为交换学者赴美进修两年。回国后从事医学科研与卫生行政管理工作。先后在《中华医学杂志》及其英文版、《国际肿瘤杂志》、《国际流行病学杂志》、英国《柳叶刀》、《美国流行病学杂志》等中外期刊上发表论文20余篇。　　近年来，潜心于健康教育与健康促进研究，注重通过自身健身实践，总结经验体会。在中央和部委举办了多次健康教育讲座，深受欢迎。2003年被中央文明办、卫生部聘为全国首席健康教育专家。　　目前中国人的膳食是否科学合理，是一个值得深思的问题。我国居民营养与健康状况调查结果显示，与膳食密切相关的慢性非传染性疾病患病率上升迅速，铁、维生素A等微量元素缺乏在我国城乡普遍存在。分析表明，肥胖等引致慢性病的重要因素的发生率还会大幅增加。这将严重影响我国居民的健康素质、健康寿命，加重疾病负担，并影响经济社会的发展和全面建设小康社会目标的实现。因此，中国人迫切需要来一场膳食革命。　　问题——部分居民膳食结构不科学　　研究表明，我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2个亿和6000多万；大城市成人超重率与肥胖率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。血脂异常患病率为18.6%，估计现患人数为1.6亿，中、老年人相近，城乡差别不大。高血压患病率为18.8%，农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显。糖尿病患病率为2.6%，估计现患病人数为2000多万，另有近2000万人空腹血糖不正常。缺铁是引致我国居民贫血的主要原因，平均贫血患病率为15.2%，2岁以内婴幼儿高达24.2%，即平均4个婴幼儿中就有一个患贫血。我国3～12岁儿童维生素A缺乏率为9.3%。维生素A缺乏可导致免疫系统损害，儿童多病，使儿童死亡率增高1/3。以上健康问题的形成，膳食因素在其中起了至关重要的作用。当前，我国居民膳食方面存在的主要问题是，不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量。在结构方面存在的主要问题，一是城市居民的畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。2002年每人每天油脂平均消费量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限；谷类食物供能比仅为47%，明显低于55%～65%的合理范围。二是城乡居民钙、铁、维生素A等微量元素普遍摄入不足。如每人每天钙的平均摄入量为391毫克，仅相当于推荐摄入量的41%。三是城市居民蔬菜的摄入量明显减少，绝大多数居民仍没有形成经常进食水果的习惯。城市居民每人每天蔬菜的摄入量由1992年的319克，降低至2002年的252克；2002年水果的每日人均摄入量为45克，虽比1982年的37克略有增加，但人均每日仍不足一两。在摄入食物的数量方面存在的主要问题是，摄入的热量大大超过身体每日代谢所需的热量，多余的热量被身体转化为脂肪储存起来，因而超重与肥胖的人数迅速增加。　　影响——慢性病患者逐年增加　　要保持身体健康，需要把握好的一个关键因素，就是掌握好摄入与消耗的平衡。加强体育锻炼，增加肌肉活动和体能消耗固然是保健的一个非常重要因素，然而不科学进食，也不可能保持身体健康。如多喝一罐可乐(335毫升)，摄入热量约144千卡，相当于多吃一两馒头，可抵消40分钟散步所消耗的热量。当前影响我国居民健康的主要因素，一是缺乏锻炼，二是摄入热量过多。这里我们只讨论有关膳食的问题。　　大量科学研究表明，肥胖是高血压、糖尿病、冠心病、高血脂症等慢性病的重要危险因素,摄入高热量食物过多又是形成肥胖的基础因素。因此，摄入热量过多是以上慢性病的直接成因之一。当今的医疗技术还无法彻底治愈这些慢性病，只能及早控制其危险因素，争取不患这些疾病。控制危险因素中，控制热量过多摄入是重要方面。一旦患这些疾病，控制疾病进展、防止伤残非常重要。而要控制疾病进展，单靠医疗技术和药物效果有限，必须调整生活习惯，医疗措施才能发挥更好的作用。如糖尿病患者不控制饮食，就不可能满意地控制血糖水平。这些疾病如不能很好地控制，晚期形成的并发症和伤残将严重影响生活质量。　　近年来，我国居民膳食结构正在向一种不合理、不健康的方向转化。对这一变化，如不及时予以纠正和引导，将会对我国居民的健康状况产生极其严重的影响。另外，慢性病还会对家庭的经济生活水平和国家的经济发展造成巨大的负面影响。美国1997年糖尿病的直接医疗费用为411亿美元，因其致残和死亡引起的间接费用为540亿美元；1998年用于肥胖及相关问题的直接费用为992亿美元。　　专家估计，我国糖尿病人的年治疗费用约为4000元左右；根据慢性病的现治疗费用及年均增幅测算，到2010年，我国慢性病的治疗费用将高达5880亿元。如此巨大的费用负担将会对宏观经济的发展形成沉重的压力。因此，防控慢性病行动必须尽快启动。　　对策——科学饮食“八字方针”(1)　　调整：调整进食顺序　　近年来，中国人的膳食消费中悄然形成了一种常规，那就是饭后吃水果。不论是宴会的上菜程序还是大多数人的生活习惯均是如此。这一习惯，对于中国人的健康无疑是雪上加霜。当前影响群众健康最重要的问题之一就是摄入热量过多。饭后吃水果，往往是在吃饱或吃得过饱的基础上，再添加食物。因此，这部分的热量几乎全部被储存，从而加重了超重和肥胖问题。从水果本身的成分和身体消化吸收的特性分析，建议成年人最好在每顿饭前吃水果(柿子等不宜在饭前吃的水果除外)。饭前吃水果，有很多好处。首先，水果中的许多成分均是水溶性的，如维生素C以及可降低血液中胆固醇水平的可溶性的植物纤维——果胶等，其消化吸收不需要复杂消化液的混合，可迅速通过胃进入小肠吸收。空腹时的吸收率要远高于吃饱后的吸收率。因此，饭前吃水果有利于身体必需营养素的吸收。其次，饭前吃水果有利于健康饮食“八分饱”的把握。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的1／4，同等猪肉等肉食的约1／10。先进食低热量的食物，就比较容易把握总的摄入量。第三，许多水果本身容易被氧化、腐败，苹果和梨等切削后很快变色就是一个很明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间，降低其氧化腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。　　儿童正处于长身体时期，部分妇女属于中医讲的“脾胃虚寒”体质，不宜或不适应饭前吃水果。这部分人群可在两顿饭之间加食一次水果，而不要在饭后立即吃水果。　　维持：维持高纤维素摄入、维持食物多样化　　高纤维素的摄入是中国传统饮食的一个明显特点。这是一种非常有利于健康的生活方式，需要我们继续坚持。纤维素来自植物，它不能被消化，也不能被吸收，因此不含热量。此次调查中有关膳食营养与慢性病及其危险因素的关系分析结果表明，碳水化合物供能比例越高，人群超重及肥胖、糖尿病、高胆固醇的风险越低。但近10年来，我国城市居民膳食中蔬菜的进食量持续下降，谷物的供能比也明显低于合理水平，这一不良趋势需要尽快地干预和阻断。当前农村居民的碳水化合物供能比为61%，尚在合理范围，但也需要及早给以宣传教育和提醒，免得重蹈城市居民之覆辙。　　食物多样化是中国传统饮食的另一显著特点，非常符合保持健康的要求。世界卫生组织和粮农组织提出的保持健康膳食因素的第一条就是食物多样化。一个吸收消化功能正常的人，只要做到了食物多样化，就绝对不需要膳食增补剂或保健品等的补充。食物是身体必需营养素的最好补充剂。与人造的或人工合成、提取的保健品相比，天然食物中的营养素的吸收，远优于前者，所以中国人的经验总结叫“药补不如食补”。世界卫生组织和粮农组织还特别推荐植物性食物的摄入，提出了“天天五蔬果”(FiveperDay)的口号，即每天争取吃够五种水果和五种蔬菜。这也是推进食物多样化，维护身体健康的重要措施之一。对因客观条件限制不能做到食物多样化的人群，可根据当地特点，采用特殊人群营养增补剂或食品强化的办法解决营养素缺乏的问题。　　因此，为了抵御慢性病的侵袭，一定要尽最大可能维持中国传统饮食结构中高碳水化合物的比例和食物多样化的良好习惯。　　控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量　　随着经济的发展和人民生活水平的提高，我国居民膳食中肉、油脂类的量及比例明显增加。此类食物提供的热量所占的比例，已大大超过合理的结构，中国传统饮食中盐的使用量也过多。中国有句俗话讲“好厨子一把盐”，就是明显的例子。肉类是高热量食物，许多人已了解，但油脂类单位重量的热量更高，绝大多数人不清楚。每100克猪肉所提供的热量是395千卡，而100克油脂提供的热量是899千卡，高出一倍还多。中国营养学会推荐的每人每天油脂的摄入量是25克，而全国调查平均每人日均摄入44克，北京市的居民每人日均为83克，远超过合理的摄入量。　　许多科学研究已清楚表明，过多的盐的摄入造成水、钠在体内的潴留，是引致高血压病的最主要的危险因素之一。中国营养学会推荐的每人日均食盐摄入量为6克(约相当于成人拇指盖大小的小汤勺一平勺)，而我国居民的平均日摄入量为12克，超出整整一倍。　　增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物大量科学研究表明，经常进食水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险度；水果中含有许多抗氧化成分，可延缓细胞的衰老过程；大量的维生素可维持细胞的正常分化。美国有句俗语叫“每天吃一个苹果，不用找医生瞧病”。而中国人，特别是男性同胞普遍认为水果是零食，平时很少吃。要进行膳食成分的科学调整，首先要增加水果的进食量，使水果成为每顿饭必不可少的成分。　　健康链接　　儿童肥胖的八大危害　　肥胖已成为严重危害我国儿童身心健康的新问题。目前我国肥胖儿童正以每年9.1%的速度增长，儿童肥胖的严重程度令人担忧，必须引起社会的高度重视。　　儿童肥胖程度可分为三级，体重超过正常儿童标准体重20%～30%为轻度，超过30%～50%为中度，超过50%为重度。肥胖程度越严重，对儿童健康的危害越大。肥胖可导致循环、呼吸、消化、内分泌、免疫等多系统损害，影响儿童智力、行为、心理及性发育。肥胖对儿童身心健康主要有八大危害：　　1.肥胖儿童血脂高　　肥胖儿童血脂明显高于正常儿童，而血脂紊乱是动脉粥样硬化的高危因素。　　2.肥胖儿童易患呼吸道疾病　　肥胖儿童胸壁　　脂肪堆积，压迫胸廓扩张受限，顺应性降低，横膈运动受限，影响肺通气功能，使呼吸道抵抗力降低，易患呼吸道疾病。　　3.肥胖儿童易诱发脂肪肝　　重度肥胖儿童脂肪肝发病率高达80%，儿童肥胖是诱发脂肪肝的重要危险因素，高血压、高血脂是肥胖儿童发生脂肪肝的危险信号。　　4.肥胖儿童易患消化系统疾病　　肥胖儿童消化系统疾病的患病率是15%，明显高于正常儿童（4%）。　　5.肥胖儿童的免疫功能低下　　肥胖儿童的免疫功能低下，尤以细胞活性明显降低，因而易患感染性疾病。　　6.肥胖儿童有高胰岛素血症　　肥胖儿童普遍存在高胰岛素血症，为维持糖代谢需要，长期被迫分泌大量胰岛素，导致胰岛素分泌功能衰竭，引起　　糖尿病。　　7.肥胖儿童性早熟　　肥胖儿童男性血睾酮含量及女性血清脱氢表雄酮硫酸酯含量明显高于正常儿童，体脂增多可引起肾上腺激素分泌量增多，使下丘脑对循环中性激素阈值的敏感性降低，出现性早熟。性发育提前可引起性意识，会较早产生对性的迷惑、恐惧、焦虑等不良心理状态。　　8.肥胖儿童智商低　　肥胖儿童的总智商和操作商低于健康儿童，其活动、学习、交际能力低，久而久之会出现抑郁、自卑，使儿童对人际关系敏感、性格内向、社会适应能力低，影响儿童心理健康。　　合理营养是防止儿童肥胖的关键，应安排好一日三餐，防止营养过剩。尽量不吃红灯食品，如糖、各种甜食及甜饮料、油炸食品、肥肉、黄油等；少吃黄灯食品；多选择绿灯食品，如瘦肉、鱼虾、蛋、奶、豆腐、蔬菜、水果等。现实生活中可用称体重确定不同发育阶段儿童所需营养素的量，每月称1～2次体重，如体重在标准范围内则表示营养合理，如果超过了，就说明营养过剩，在饮食上就要加以调整和控制了。　　王陇德健康语录　　在摄入食物的数量方面存在的主要问题是，摄入的热量大大超过身体每日代谢所需的热量，多余的热量被身体转化为脂肪储存起来，因而超重与肥胖的人数迅速增加。　　要保持身体健康，需要把握好的一个关键因素，就是掌握好摄入与消耗的平衡。加强体育锻炼，增加肌肉活动和体能消耗固然是保健的一个非常重要因素，然而不科学进食，也不可能保持身体健康。　　当今的医疗技术还无法彻底治愈这些慢性病，只能及早控制其危险因素，争取不患这些疾病。控制危险因素中，控制热量过多摄入是一个重要方面。　　儿童正处于长身体时期，部分妇女属于中医讲的“脾胃虚寒”体质，不宜或不适应饭前吃水果。这部分人群可在两顿饭之间加食一次水果，而不要在饭后立即吃水果。　　中国人当前的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，恢复原有的健康的膳食结构，增加身体必需的食物种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。　　不文明饮食习惯要闯大祸　　专家殷大奎简介　　殷大奎，原卫生部副部长，现任中国健康教育协会会长、中国医师协会会长、中国医学基金会会长等职。1964年毕业于同济医科大学医疗系，同年到华西医科大学第一附属医院工作；1989年晋升为主任医师、教授。历任华西医科大学副校长，四川省卫生厅厅长，中华人民共和国卫生部副部长。对呼吸系统疾病、重大传染病、突发公共卫生事件处理及干部保健工作具有丰富的经验。十余年来参与、主持制订或修改我国卫生行政法律、法规以及规章制度的起草工作；主持或参与处理国家重大突发卫生事件(包括重大疾病)的预防、控制工作。先后在国内外发表专业学术论文120多篇，行政管理专业学术论文200多篇。其中专业学术论文获省部级科技成果奖一等奖1项、二等奖2项、三等奖2项。主编《中国就医用药指南》、《口岸传染病控制》、《中国不明原因突发公共卫生事件追述》等7部专著，曾经在全国各地进行多次讲演。　　滥吃野味终酿大祸(1)　　俗话说“民以食为天”，“人是铁、饭是钢，一顿不吃饿得慌”。饮食是人类生存的基础，合理膳食也是维持人体健康的重要保证。中国传统的饮食文化，讲究荤素结合，即“五谷为养，五畜为益，五果为助，五蔬为充”，吃“野味”从未成为过中国饮食文化的主流。　　然而，近些年来有些地区、有些人不讲科学膳食，滥捕、滥烹、滥吃野味成风，不文明的饮食习惯引发了不少疾病。　　人类捕食野生动物，曾付出了极大的代价，经过上万年不断筛选，反复淘汰，才留下现在供人们日常食用的猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅和鱼、虾等。　　举个例子，有些人吃野味吃到老鼠身上。比如广东有段时间非常流行的“三吱”，就是吃尚未长毛的小老鼠。殊不知，鼠类可以直接把病菌传给人，或通过体外寄生虫间接传给人，起传播媒介和保菌、保毒作用。　　现在已知的家栖鼠类，至少能传播35种疾病。在我国，常见的鼠传播疾病主要有鼠疫、钩端螺旋体病、流行性出血热、鼠源性斑疹伤寒、血吸虫病等。这些传染病都比较严重，其中鼠疫在我国《传染病防治法》中被列为甲类传染病首选，也就是我们常称的1号病。　　还有流行性出血热，由于它易误诊为普通感冒，发病晚期肾脏受损出现肾功能衰竭，所以病死率较高。从1999年以来，患此病的人数仍居高不下，且在全国各地流行。　　还有与鼠类关系极大的钩端螺旋体病，由于主要影响青壮年农民（主要是下田割谷），对农村劳动力影响大，该病的黄疸出血型（肺型）若不及时抢救，病死率很高。　　吃其他野生哺乳动物（如野猪、熊、狐狸、狼、狮子、老虎等）也会传染给人不少病，其中较为严重的肺吸虫病、旋毛虫病就是它们传播的。　　我想在座很多人家里都会养　　宠物，在我们不注意时，不少豢养的宠物也会将疾病传染给人。如猫可传播弓形虫病、孢子虫病、猫抓病等；狗可使人染上狂犬病(发病后无特效药，病死率近100%)、肺孢子虫病、黑热病、绦虫病及包虫病(因为难治又称第二肿瘤)等。　　随着一股“回归自然”的潮流，近几年来，社会上时兴吃生蔬菜、生肉、生鱼、生虾(醉虾)。甚至吃起活的哺乳类动物，连猴子也活着生吃。活剥生吃，非常残忍，毫无慈悲怜悯之心。　　殊不知，人类进化过程中，为什么将吃生食逐渐变成吃熟食，我想其中一个重要原因是熟食对人安全。可现在倒退回去了。因而近些年来，由于生吃、活吃野生动物惹来不少新病。如吃青蛙，容易感染曼氏裂头绦虫病，引起失明、癫痫；吃生溪蟹、虫剌蛄等引起肺吸虫病。　　我在四川工作时，曾收治了不少肺吸虫病患者。这个虫全身乱钻，如钻进脑子内就抽风、偏瘫，钻到肺里就引起咯血；吃生鱼感染华支睾吸虫病(又叫肝吸虫病)，此虫喜欢寄生在肝内大小胆管及其分支，引起阻塞性黄疸，继后发展成胆汁性肝硬化。　　广东人爱吃生鱼粥。如果制作不好，很容易引起肝吸虫病。吃未煮熟的病猪肉(米猪肉)、病牛肉，人易分别感染猪肉绦虫病或牛肉绦虫病。患这种病的人，大便时不断拉出“面条”样东西（绦虫的白色孕节片）。我曾经治疗过这类病人，用药驱虫时，一次可驱出2米多长的虫体，如果不把虫头打出来，过不了多久，这条虫又恢复原样。成虫可长期寄生，在人体内可活30～40年。　　这里，我还想谈谈生吃猴脑问题。暂且不说这种吃法的残酷性，一般人难以接受,单从影响健康的角度就不得了。生吃活猴脑，除了能引起我上面说的不少疾病外，我还要给大家讲一个发现“库鲁病”的真实故事。1957年，美国著名医学家盖斯达克在澳大利亚墨尔本的一个研究所工作时，获悉在巴布亚新几内亚国东部地区发生一种十分奇特的神经疾患——库鲁病，使当地土著民族福雷人濒于种族灭绝的悲惨境地。于是，他怀着探索者的精神，深入到尚处于　　石器时代的福雷部落进行调查。终于发现，在这一地区有160个村庄，共3.5万人，从1956年以来，已查明患有库鲁病的大约2500例。病例可见5岁以上的各年龄组。调查中发现，库鲁病的传播与葬俗食尸体密切相关。当地人在葬礼中，有取食死者脑子的习俗。在此过程中，妇女取出死者脑子，将其榨成浆状物，装入竹筒蒸煮，然后分给亲朋吃。当然在炮制过程中，该病原微生物也可通过身体各途径侵入人体。　　该病的临床表现，主要是以小脑变性为特征的中枢神经系统病变。发病初期头痛、四肢痛、前额紧绷感、运动失调、步伐不稳，晚期斜视、痴呆、吞咽困难。库鲁病没有办法医治，发病后通常在一年内死亡，病死率100%。研究中发现，库鲁病的病原体是一种朊病毒（不是一般的病毒，而是一种变异了的蛋白质，同疯牛病的病原体性质一样）。研究还发现，病毒的宿主有人，有猴子。　　我举这个例子是想说明，人生吃猴、生吃猴脑的危险性。人吃人、人吃与人进化亲缘最近的这些野生动物，早晚要付出沉重的代价。也不知从什么时候开始，有些人为了“强身”“清火”“明目”，开始生喝蛇血、生喝龟胆汁。可是没喝两年，不少人喝出了寄生虫病，其中有一种是鞭舌虫病。这种寄生虫病因不常见，很易误诊，到晚期治起来也很困难。　　分餐制，好事多磨　　不文明饮食习惯的另一种表现，是以会餐形式集体进餐。多年来，分餐制几经提倡，但直到现在，仍不能普遍推广。　　妨碍实行分餐制的原因很多，除了认为中国人热情好客、亲密无间、讲究团圆外，坚持会餐制的人还有一个自以为最有力的理由，就是为了继承中华民族优秀饮食传统。　　其实，这个理由也是对会餐制的误解。据查证，我国早在战国时代，就已实行分餐制了。我们平时看的我国古代历史剧或电影，那时人们举行宴会、平时吃饭都是实行分餐制的。　　从卫生角度看，会餐制可给人的健康带来不少麻烦。首先，许多人在一起吃吃喝喝，边说边笑，近距离飞沫乱舞，甚至嘴里小的食物残渣都可以自由“交流”，“交流”到别人的脸上，“交流”到食物上。其次，一桌人多双筷子同夹一盘菜。还有些人有更坏的习惯，就是拿着自己的筷子在一盘菜里翻来覆去挑选，夹上又丢下，再夹另一块，这种动作实在叫人看着不舒服。有时，为表示对客人热情，用自己筷子帮别人夹菜等等。　　这样做的结果，一餐饭吃下来，不仅“感情大沟通”，唾液也进行了“大交流”。难怪有外国人说中国人吃饭就像在“接吻”，一般接吻一对一，会餐制的“接吻”是一对十，所以传染疾病的可能性就很高。　　我在卫生行政部门工作多年，遇到过不少由红白喜事引发的食物中毒事件，尤其在边远贫困地区、山区和民族地区。由于病者或病菌携带者参加集体会餐，一个病人引起数名健康人生病的例子有不少，其中以甲肝、痢疾、伤寒、霍乱、结核为多见。　　近些年来，医学研究证实，不少溃疡病、慢性胃炎、胃癌都与一种细菌感染有关，这种细菌叫幽门螺杆菌，是1983年从慢性活动性胃炎患者的胃黏膜的活检标本中分离出来的，当时在国际消化学界引起轰动。　　幽门螺杆菌在慢性胃炎中的检出率可达80%～90%，而在消化性溃疡病患者中更高，可达95%以上。中国人的感染率可高达60%～70%，年龄越大，感染率越高，这也可能与我国大部分人群中的会餐制有关。　　幽门螺杆菌主要寄生在胃黏膜，在口腔、牙垢甚至唾液中也可检出。所以，当人们共用餐具进餐时，就可能相互传染。欧美人由于习惯分餐制，所以该菌的感染率明显低于中国人，有研究报告称，美国人的感染率只有20%。　　有鉴于此，提倡实行分餐制为上策，用公筷、公勺为中策，会餐制的就餐习惯应改掉。在就餐时应少说话、小声说话。饭后餐具的清洗要彻底，绝不要用一个旧的不洁抹布擦洗餐具。　　酒精依赖终成病　　酒是由水果或粮食类发酵酿制而成。饮酒后，酒精会由胃和小肠吸收，进入血液，最后由肝脏分解。酒精对健康的影响，主要决定于酒的种类（即酒精的浓度）、饮酒的量、速度及酒龄的长短、身体的状况（肝脏的功能和体重）以及遗传（酒精分解的酶）等因素。　　不同酒类含酒精成分各异，如高粱酒、茅台酒、五粮液，酒精成分约50%～60%；白兰地为45%，甜酒和黄酒为20%，葡萄酒约10%，黑啤为7%，一般啤酒约3%～5%。　　不少人喝酒后，身体会产生一定的欣快感觉，因而由不会喝，慢慢地喜欢喝了，量也越喝越大，再加上喝酒时，人多气氛热烈，久而久之便上瘾了，顿顿离不开酒，这在医学上称为酒精依赖。什么是酒精依赖？其实这是一种精神障碍，可识别的症状包括不顾及有害后果的强烈和持久的饮酒愿望，缺乏控制饮酒的能力，对饮酒比对其他活动和义务给予更高度的优先考虑，对酒精的耐受性，以及突然中断酒精食用时出现身体的戒断反应。　　酒精依赖及其相关问题是仅次于心血管疾病、肿瘤，居于第三位的公共卫生问题。　　此外，因酗酒导致的斗殴、创伤、交通事故、旷工等造成的损失也相当巨大。酒精对人体的危害是全面的，因为长期大量饮酒，可以造成全身各器官系统不同程度的损害。　　口腔及咽部是最先与酒接触的部位，长期饮酒者口腔及咽部肿瘤的发生率明显增高。食管和胃更是酒的受害者。不少资料显示，酒依赖者反流性食管炎、食管癌、胃炎、胃溃疡及胃癌的发病率也高。酒精对肝脏的影响最严重。长期酗酒者可引起脂肪肝、酒精中毒性肝炎、营养不良性肝炎及肝硬化等。　　酒精造成的营养不良，往往易于被忽视，实际上不少酒精依赖者合并有不同程度的营养不良。特别是在一些贫困地区和民族地区，一些人因经济条件不好或生活习惯的原因，饮酒时进食的主食、副食少，当地称之为喝“寡酒”。酗酒者的有限热量，主要靠酒精氧化产生，这时酗酒对健康的影响就更大了。　　也有研究证实，一般酗酒者中的30%～80%有维生素Bl缺乏，60%～80%有叶酸缺乏，50%有维生素B6缺乏。另外，酒精对神经、血液、内分泌及生殖等系统的危害也是不可低估的。最近不少研究发现，由于酒精可对睾丸、卵巢产生毒性，因此酒精依赖及酗酒者的性功能明显减弱，内分泌功能受影响后，女性乳腺癌的发病率明显增高。　　关于酒精依赖的预防，关键措施是宣传教育，让人们懂得酒滥用、酗酒、酒精依赖的危害，对一些高危人群，在早期采取干预措施，以免进一步发展，因为一旦形成了酒精依赖，治疗的效果就比较差。　　健康链接　　过量饮酒，身体很受伤　　饮酒过量，最受伤的莫过于肝脏。酒最核心的化学物质是酒精（即乙醇），常说的醉酒，实际是酒精中毒。因为酒精进入体内90%以上是通过肝脏代谢的，其代谢产物及它所引起的肝细胞代谢紊乱，是导致酒精性肝损伤的主要原因。据研究，正常人平均每日饮40～80克酒精，10年即可出现酒精性肝病，如平均每日160克，8～10年就可发生肝硬化，这是多么耸人听闻的数字啊！浙江大学医学院附属第一医院副院长厉有名教授带领一个科研小组，曾对浙江省城乡共2万人口做了一个有关酒精摄入等方面的调查，结果表明，人群酒精性肝病患病率为4.34%，连续5年以上每天摄入酒精超过40克者，48%的人会患有不同程度的酒精性肝病；酒精性肝病基本发生在饮酒年数大于5年，酒精总摄入量超过100千克的饮酒人群中。　　有研究表明，过量饮酒比非过量饮酒者口腔、咽喉部癌肿的发生率高出两倍以上，甲状腺癌发生率增加30%～150%，皮肤癌发生率增加20%～70%，妇女发生乳癌的机会增加20%～60%。在食管癌患者中，过量饮酒者占60%，而不饮酒者仅占2%。乙型肝炎患者本来发生肝癌的危险性就较大，如果饮酒或过量饮酒，则肝癌发生率将大大增加。　　除此之外，过量饮酒还会对身体其他部位产生不良影响。　　大脑：摄入较多酒精对记忆力、注意力、判断力、机能及情绪反应都有严重伤害。饮酒太多会造成口齿不清，视线模糊，失去平衡力。　　生殖器官：酒精会使男性出现精子质量下降；对于妊娠期的妇女，即使是少量的酒精，也会使未出生的婴儿发生身体缺陷的危险性增高。　　心脏：大量饮酒的人会发生心肌病，即可引起心脏肌肉组织衰弱并且受到损伤而纤维组织增生，严重影响心脏的功能。　　胃：一次大量饮酒会出现急性胃炎的不适症状，连续大量摄入酒精，会导致更严重的慢性胃炎。　　中国人应该怎么吃　　专家赵霖简介　　赵霖，研究员、博士生导师。毕业于中国科学技术大学。现任中国人民解放军总医院微量元素研究室主任，兼任营养科副主任。担任中华中医药学会微量元素分会副理事长，中国老年保健协会专家委员会委员等国内外重要学术团体委员或常务理事。2001年被香港特区保健协会聘为医学顾问。2002年被聘为国家农业部“绿色食品专家库”专家成员。曾获“军队科技进步奖”二、三等奖共5项。先后在国内外专业杂志发表论文80篇，科普文章30余篇，参加8本书籍的撰写和翻译，其中《中国人怎么吃》一书于2001年获“第四届全国优秀科普作品”二等奖，曾在南京等地进行演讲，深受老百姓的好评。　　欧美饮食　　法国一位著名学者曾经说过一句名言：“一个民族的命运要看她吃的是什么和怎么吃。”中国有句古话：“饮食者，人之命脉也。”世界卫生组织对影响人类健康的众多因素进行评估的结果表明，遗传因素对健康的影响居首位，为15%；膳食营养因素对健康的作用仅次于遗传因素，为13%，远大于医疗卫生条件因素的作用(仅为8%)。由此不难看出，膳食营养对人体健康是多么重要。世界卫生组织指出：营养过剩、不良生活方式造成的疾病已成为威胁人类健康的头号杀手，各种致命的慢性病——即所谓现代“文明病”，肥胖、高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝、动脉硬化、糖尿病等的发病率大幅度提高，肥胖已经成为威胁儿童健康的严重问题。2002年我曾在医院看见两名产妇生的胖孩子，一个5000克，一个6000克，出生后发现全是先天性糖尿病。我问这两个孩子的母亲在怀孕的时候都吃了什么?她们说自己一怀孕就成了家里的重点保护对象，什么都猛吃，葡萄都是一斤一斤地吃。饮食无度、营养过剩是造成这一情况的原因。　　现在相当多的家庭，动物性食物超过了膳食构成比例的60%。长此以往，就产生了“文明病”。什么叫文明病呢?就是代谢功能障碍造成的病症，又被称为“五病综合征”。就是以肥胖为核心，包括高血压、高血脂、心脑血管病及糖尿病。2001年世界卫生组织宣布，全世界因营养过剩死亡人数首次超过因营养缺乏死亡人数。　　朝鲜战争时期，曾有人对年龄在20岁左右的美、朝死亡士兵进行尸检，结果惊讶地发现，两者的动脉硬化程度竟有很大差别。究其原因，就在于自幼年开始，西方的膳食结构就在美国兵体内埋下了“定时炸弹”，使其患心血管病和高血压的隐患大大增加。所以中老年时患病，并非完全由于发病前一段时间饮食不合理，而是年轻时就已埋下了“祸根”。浙江大学肿瘤研究所郑树教授领导的课题组，与美国斯坦福大学和南加州大学合作，对移民到美国的中国人大肠癌的发病情况进行了调查，发现生活在加州的华人患大肠癌、直肠癌的发病率远高于浙江人。将美国加州与浙江两地人群进行对照，以一个病人与三个健康人的比例，在两地各选择了1200人进行统计分析。结果表明，移民美国20年的华人，由于长期摄入高热量、高蛋白、高脂肪的饮食，又缺少运动，日积月累，使他们在健康上付出了沉重的代价——患大肠癌的危险性竟比浙江居民高出3～5倍。已知83%的大肠癌发病与环境因素有关，而饮食因素是最主要的环境因素，主要诱因就是高脂肪、高蛋白、高热量、低膳食纤维的西方膳食结构模式。　　下面我先来给大家说说什么是“文明病”。“文明病”是一组相互联系、互为因果的代谢性疾病，西方称之为“五病综合征”。这是一组与营养摄入过剩密切相关的“富裕型”疾病，过去多发生于中老年人，而现在发病年龄在不断下降，这些疾病及其并发症已成为当今威胁人类健康的主要“杀手”。难怪美国人惊呼：“文明人痛快地吞进了‘文明病’，用自己的牙齿在制造坟墓!”　　在座都知道，我国传统膳食以谷物为主，副食是新鲜的天然食品，不作精细加工，糖的食用量较少，茶为大众化的饮料，烹调大多使用素油。西方营养学家认为我国传统膳食结构是防止肥胖等富裕病发生的最佳膳食。近十几年来，随着经济的发展，国人膳食结构发生明显变化。以上海为例，1992年该市城乡居民粮食摄入量比1982年减少22%，动物性食品的消费却增加了1.5倍，其中畜肉升了3.6倍，乳制品增加了5倍，油脂增加约70%；食用高糖、高脂肪的食物增多，吃洋快餐、喝含糖饮料日趋普遍。我国食物中由脂肪提供的热量由1959年的9%上升到1992年的27%，接近了30%的上限，超过全国城市平均水平(25%)，并已高于日本(24%)。与此同时，恶性肿瘤、脑血管病、心脏病已成为头三位死亡原因，其中与饮食营养关系最为密切的心脏病死亡率已高于日本，这与战后日本的变化极为相似。这一切都说明：随着膳食结构“西化”，“文明病”已登陆中国。　　中华饮食(1)　　韩国近年来举国宣传、推行“身土不二”的口号和运动，其含义实际上是渗透了中华民族“一方水土养一方人”的传统思想。我国各地的风味小吃，如包子、饺子、馅饼、馒头、面条、米粉、馄饨、元宵、粽子，以及具有地方特色的食品——西安的羊肉泡馍、兰州拉面、扬州蛋炒饭、武汉热干面、延吉冷面、天津嘎巴菜、潍坊的朝天锅等，都是供应快捷、营养丰富、食用方便、滋味美好的中华民族快餐。不难看出，吃来吃去，最适合中国人健康的，还是我们民族自己的饭菜。1945年毛泽东主席赴重庆谈判时，初到之日的招待晚宴是黄油、面包、牛排等，次日早饭还是西餐。他对秘书说：“吃饭也学美国人，中国人不吃中国饭，我不习惯，你去商量一下，换成中餐。”当改成中餐后，他高兴地说：“对嘛!中国人还是应该吃中国饭的。”这不仅是他生活习惯的反映，更重要的是体现了坚持民族膳食结构的深邃的饮食观!1956年，毛泽东在和音乐工作者谈话时曾说：“中国的豆腐、豆芽菜、皮蛋、北京的烤鸭有特殊性，别国比不上，可以国际化。”1972年尼克松总统访华时，当得知美国贵宾对中国的烹饪文化赞赏不已时，毛主席说：“我相信，一个中国菜，一个中药，这是中国对世界的两大贡献。”　　中国传统饮食提倡食品种类多样化，提倡含不同营养成分的食物之间的互补。众所周知，“五谷为养，五畜为益，五果为助，五蔬为充”的膳食结构，具有广杂性、主从性和匹配性。这种膳食结构不仅适合人类消化道的组织结构和人体生理全面营养的需要，有助于人类的健康和种族繁衍；更重要的是能缩短人类食物链，最大限度地合理利用现有自然资源，提高食物的资源效益。长期以来，西方现代农业为了增产的单一目标，滥用化肥。这种耗能型的化学农业不仅造成巨大的能源浪费(每增产一倍粮食投入九倍的化肥)，而且使土壤板结，团粒结构减少，土质遭到破坏，造成严重的环境污染。中华民族通过自觉、漫长的农业生产实践，积累了一整套中国独有的、维持农业生态系统基本稳定与平衡的理论、方法和措施，建立了以耕、耙、耪、锄为中心，施用农家肥，保持水土，种植绿肥作物，轮作倒茬，用地与养地相结合的生态农业体系。这比欧洲出现的绿肥与轮作的农业整整早了1200多年。难怪西方有识之士以羡慕的语言赞美中国传统生态农业“是世界上已知的最为惊人的成就之一”。我国传统生态农业使用种类繁多、养分齐全的农家肥料，这样生产出来的农产品营养丰富，内涵充足，质量上乘。食用大量不同种类的生态食物，这正是中华民族如此聪明智慧的原因之一。　　祖国医学第一部经典著作《黄帝内经》中有“食饮有节，谨和五味”的至理名言。文中“虚则补之、药以祛之、食以随之”等句，指出患者在治疗过程中不能单靠药物，必须密切配合饮食调理。古代名医扁鹊也认为，饮食调理是医疗中不可缺少的部分。至宋朝，《太平圣惠方》中列出了对28种疾病进行食疗的具体方法：如水肿病人食黑豆粥，咳嗽病人食杏仁粥，明确了饮食的治疗学意义。唐代大医学家孙思邈所著《备急千金要方》中已设有“食治”专篇，收载药用食物154种，分为果实、菜蔬、谷米、鸟兽四类。　　有不少中药，人们也常当做食品来服用，如枸杞子、首乌粉、冬虫夏草、薏仁、金银花、西洋参等。正是由于食物也是药物，药物也当做食物，食物也有性、味、归经之分，有着良好的食养、食疗的效果，所以，古代医家常把食物的功用、主治与药物等同起来。例如，牛肉作为食品，能补脾胃，益气血，古代医家就把牛肉的功效与中药黄芪画上等号。《韩氏医通》就曾直言：“黄牛肉补气，与绵黄芪同功。”羊肉甘温，益气补虚，名医李东垣认为：“补可去弱，人参、羊肉之属是也。”将羊肉之功与人参并列。近代也有学者将海参、狗肉的功用比做红参，《五杂纷》云：“海参其性温补，足敌人参，故曰海参。”　　中国自古以来的“滋补养生膳”，就是根据人体健康状况，用包括蔬菜、谷物、肉类在内的各种食物补充和调节人体营养的平衡，也就是利用食物具有的药效调整人体健康。中国古代就有“以食代药”的主张，提出了世代传诵的“药补不如食补”的名言，前人在这方面积累的经验是很丰富的。根据食物的性味进行科学搭配，就会成为具有“食养”和“食疗”效果的膳食。在运用“食补”的过程中，对“后天之本”——脾胃的功能也十分重视，尤重保养脾胃之气，如服桂枝汤后“燥热稀粥”，即取其培补汗源(脾胃)之功。又如白虎汤中用粳米，也在于保养胃气。十枣汤中用大枣，同样是取其甘温养胃补中之功。用食品保养胃气的例子还有很多，“食药同源”“凡膳皆药”的理念贯穿在中国百姓的日常生活之中，并发挥了重要的健康作用。　　平衡膳食健康饮食　　平衡膳食主要是根据身体需求，完善现有的饮食结构，注意蛋白质、维生素、脂肪等几大营养素的搭配，调整粮食、果蔬、动物性食物的比例,调配各种营养素之间的吸收和利用，达到合理营养的目的。重庆市提出的“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够”的口号，就很好地体现了膳食平衡的思想。此外，三餐的间隔要合适，饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生。就是早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐之间隔4～6个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。　　卫生清洁这一点也好理解，但是所谓营养素齐全、比例合理则似乎比较抽象。为了让老百姓能清楚理解，营养学家把食物分成五大类，只要每天按类别选购食用，就能基本保证营养平衡。这五类食物是：谷类、薯类等主食；豆类和豆制品，牛奶或奶制品；鱼、肉、禽、蛋等动物性食物；蔬菜水果；最后是油脂类。甜食、糖果、酒等没有被列入，因为它们对膳食平衡没有什么好的作用，不宜吃得过多。　　当前，“营养全面，比例合理，均衡膳食”的概念已被人们广泛接受。平衡膳食因膳食中食物的品种和数量安排合理，营养素供应质优量足，各种营养素比例适当，所以可促进人体正常生长发育，增强体质及对环境的适应能力，预防各种疾病的发生。　　现代营养学认为平衡膳食是指四个方面的平衡：即氨基酸间的平衡、生热营养素之间的平衡、各种其他营养素间的平衡以及酸碱平衡。　　中医文献对平衡膳食有着精辟而生动的论述：“五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害匪浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过。”这些论点，不仅有极强的可操作性，即使用现代营养学的观点来看，同样是十分科学和准确的。　　平衡、多样、适量(1)　　平衡膳食的基本原则可浓缩为一句话：平衡、多样、适量。即指膳食多样化，其中所含的营养素种类齐全、数量充足，各种营养素之间相互比例适当，膳食中所提供的热能和营养素与机体所需要的量保持平衡。　　1.蔬菜和水果　　据不完全统计，中国有140多种蔬菜，是世界上食用蔬菜最多的国家，民间有“食不可无绿”的教诲。　　蔬菜是除水果外食物中维生素C的主要来源，也是胡萝卜素、叶酸、核黄素、硫胺素和尼克酸的重要来源。经常吃绿叶菜可摄入大量维生素C，它能提高机体免疫力，并具有很强的抗氧化作用，有益健康。同时，从绿色蔬菜中还可以获得足量享有“超级保健元素”称号的叶酸，进而收到防治心脏病等疾病的效果。当然，蔬菜中胡萝卜素的抗癌作用也十分重要。食用绿色蔬菜以接受日照充分的深绿色蔬菜最佳，科学家发现，同样是绿色蔬菜，其营养价值与保健功效常随着日照程度而异。绿色蔬菜中的维生素、干扰素诱生剂等都有“怕热”的弱点，高温烹调可使其遭受破坏，所以最好是吃新鲜蔬菜，能生吃者最好生吃，以利于养分的充分吸收。　　蔬菜与水果是食物中矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源。我国传统食物中数量众多的各种蔬菜可提供多种不同的营养素，因此应使之多样化，可根据条件多食为宜。推荐每日应摄取新鲜蔬菜500克左右，即一斤左右。不同品种的蔬菜所含的营养素不同，因此蔬菜品种越多越好。而且一定要选择摄食各种深颜色，尤其是深绿色的蔬菜，同时对豆荚类蔬菜也应予以特殊的支持，因为豆荚类蔬菜不仅含有维生素、矿物质，同时还含有较高的植物蛋白，每星期可多吃几次。应尽量食用新鲜的水果，每日摄取100～200克，即2～4两。值得指出的是，饮用果汁或吃水果罐头易摄入过多的糖，同时也会失去新鲜水果中含的养分。　　同志们，人的营养并不一定要来自价格昂贵的“大餐”，也不一定要靠高级补品。营养应源自膳食的合理搭配，使体内的各种元素保持动态平衡，这样的人才能健康长寿。30年前，湖南湘西龙山地区的山民生活清苦，但70岁以上的长寿老人却不少见。在冬天，中老年人睡在竹席上，小孩也可以着单衣单裤。山民除了勤劳、善良外，饮食也赋予了他们健壮的体魄。当地人的主食为玉米，饮用山泉，少有鱼、肉，最普通、最养人的传统食物叫“和渣”——即将黄豆泡发后于石磨中磨碎，连水带渣放入锅中，同切碎的萝卜、白菜叶等蔬菜一起煮一大锅，然后每人舀一大碗，加点盐当饭吃，长年如此。无独有偶，近年日本一家　　医院发明了一种“六合菜汤”。据说不仅提供营养，还能增强抵抗力。“六合菜汤”与湘西龙山的“和渣”有异曲同工之妙，其配方如下：带叶的白萝卜200克，红萝卜100克，洋葱200克，　　生姜200克，花椰菜300克，莲藕100克。将菜洗净后切成小块，置沸水中煮1～2小时后，加入盐、味素及香油，便成了“六合菜汤”。汤中姜、萝卜、莲藕同煮能补气血，其他三菜又各司其职。故“六合菜汤”能使人体平衡，防病祛病，益寿延年。　　20世纪90年代，粗粮和蔬菜被列为美国“食物指南金字塔”的基座。西方营养学界进一步提出“饮食清淡、热量平衡是健康的关键”，这与我国人民遵循的“粗茶淡饭，青菜豆腐保平安”的饮食原则有相通之处。自古以来，中华民族对豆类食物情有独钟，豆腐制造术是2300年以前汉代刘安的伟大发明，公元前2世纪，其所著《淮南子》一书中已有酒、豆腐、酱、糖等食物的记载。现代研究证实豆腐中含丰富的尿激酶，可预防血栓形成。自此以后，豆类食物在中国人民膳食结构中的地位更加提高了。可以毫不夸张地说：豆腐制造术的发明在中华民族发展史上，其重大意义可同四大发明相提并论！将黄豆加工成豆腐，不仅增加营养价值，而且也具有食疗价值。唐代孙思邈所著《千金方》中就有关于豆腐治病的记载，《本草纲目》曰：“豆腐，益气和中、生津润燥、清热解毒、消瘟止痢、治赤眼、解硫碘、消酒毒。”在各种食品中，孙中山先生对豆腐评价最高，称：“夫豆腐者，实植物中之肉料也，此物有肉料之功，而无肉料之毒。”　　2.萝卜　　我国周代就种植萝卜，至今已有2000多年的历史。有冬萝卜、春萝卜、夏秋萝卜等，各地均有栽培，是广泛食用的四季常菜。中国人民自古就有萝卜上市，郎中下乡”和“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”的民谚。其中就隐含着说明了萝卜具有的防病、治病功效。近年中国科学家发现，细嚼、生吃萝卜可促生具有抗癌作用的干扰素。目前，干扰素诱生剂的抗肿瘤、抗病毒作用已被国际公认。从20世纪80年代初开始，国内科研机构致力于从蔬菜中寻找干扰素诱生剂的研究，先后在十余种十字花科蔬菜中发现了此物质，其中以萝卜含量最高。1996年我国科学家宣布，萝卜中含有一种抗肿瘤、抗病毒的活性物质——“干扰素诱生剂”。实验证明，此物质能刺激细胞产生干扰素，对人的食管癌、胃癌、鼻咽癌、子宫颈癌等癌细胞均有显著的抑制作用。所以，有一段时间，北京的萝卜涨到了六块五一斤。有趣的是，萝卜中的双链核糖核酸对口腔中核糖核酸酶的耐受性相当高，在吞咽中不易被降解，且无任何副作用。但萝卜煮熟后其有效成分被破坏，只有生吃细嚼才能使其中的有效成分释放出来。但需注意的是，生吃萝卜半小时内最好不吃其他食物，以防其有效成分被稀释。一般每日或隔日吃100～150克，生嚼即可。白萝卜、青萝卜和“心里美”萝卜等所有十字花科萝卜都含有相同的干扰素诱生剂的有效成分（胡萝卜除外）。这一重大发现无可辩驳地证实了“药食同源”的伟大真理！萝卜有消食、降气之功，对气管炎和咳嗽有疗效，所含木质素和辛辣味成分有防癌的功效，且富含维生素。萝卜还能通便、抗菌、降胆固醇、防胆石形成，还可预防高血压和冠心病。萝卜中含萝卜酸，吃生萝卜丝加白糖可助戒烟。　　3.大豆　　我国是大豆的原产地，被称为“大豆之乡”。5000年前大豆即是中华民族五大作物之一。我国共有食用豆类20多种，大豆含蛋白质40%、脂肪20%左右，被誉为“田园里的肉”和“优质蛋白质的仓库”，是古今公认的食疗佳品。我国民间素有杂食的习惯，大米中缺乏赖氨酸，而豆类中赖氨酸丰富，吃豆饭就比单吃大米饭营养价值高。北京人常将玉米面和黄豆面混合成杂合面，玉米中色氨酸、抹氧酸较多，而黄豆所含蛋白质中赖氨酸、色氨酸含量较高，混合食用，就提高了食物的营养价值。这恐怕就是“五谷宜为养，失豆则不良”的科学解释吧！现代研究揭示，大豆蛋白能降低人体血胆固醇含量，可减少患心脏病的危险。美国伊利诺伊大学营养专家对数十名血胆固醇高的男性进行了试验，将他们通常的蛋白质摄入量的一半用大豆蛋白替代，结果发现受试者血胆固醇含量平均下降11.5%。豆制品中含有的大豆蛋白能大大降低人体血液中低密度脂蛋白的含量，有利于心脏的健康。　　乙烯雌酚是临床上广泛应用的雌激素。可是，在美国发现有相当数量年龄在18～20岁的姑娘颈部长出了肿瘤，这时人们才如梦方醒。原来当初这些女孩子们的母亲都曾因难以受孕而来求医，医生曾将乙烯雌酚当做促进生育的药物给她们大量服用。医生们认为这些姑娘颈部肿瘤发生的原因，就是由于她们的母亲在怀孕时服用乙烯雌酚造成的。由于雌激素的靶器官是乳腺，临床证明滥用雌激素是西方乳腺癌高发的重要原因。近年我国上海市的统计资料表明，乳腺癌发病率呈不断上升之势。日本人因喜食豆类食物，乳腺癌发病率远低于美国，但移民美国的日本人由于饮食结构西化，乳腺癌发病率与美国人不相上下。巴西科学家研究发现，大豆中富含一种植物雌激素——异黄酮，作为大豆特有的植物雌激素，其化学结构同乙烯雌酚类似，是动物雌激素的前体，对女性，特别是更年期妇女有非常重要的保健功能，而且没有动物雌激素的副作用。美国食品与药品管理局（FDA）准许宣传大豆的健康效用时指出：大豆异黄酮作为植物雌激素，可刺激乳腺和子宫内膜细胞的受体，其刺激的强度仅为自然产生或人工合成的动物雌激素的千分之一，所以只会作用于特定组织，是非常安全的。大豆异黄酮不像动物雌激素那样会诱发乳腺癌和子宫内膜癌。大豆的祖国——中国出产的大豆含有相当高的异黄酮成分。因此常饮富含异黄酮的豆浆至少可以降低三种癌症的危险，即乳腺癌、结肠癌和前列腺癌。豆类及豆制品等是我国传统食物，是优质蛋白质的主要来源，并可提供丰富的维生素B1，以及铁、锌等微量元素，每日需要50克（一两）。蛋白质摄入不足会影响青年的正常发育，每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的豆类食物。中老年人为了防止骨钙丢失，需要摄入充足的钙，因此也应每月摄入一定量豆类食品。富含蛋白质和矿物质的豆类食物（包括豆腐等豆制品）应当常吃，为此国家组织实施了“大豆行动计划”。　　综上所述，不难看出“可一日无肉，不可一日无豆”的古训，不仅是中华民族的生活经验之谈，也是有充分科学依据的。　　4.鱼　　中国有句谚语，“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的”，指的是什么？“四条腿的”，是形容猪、牛、羊等家畜，由于肉色红，有利于血红蛋白的形成，但其中胆固醇含量较高，多食对中老年人的健康会有一定的影响。“两条腿”的指鸡、鸭、鹅等禽类，肉色较浅，从许多方面分析是有益于健康的食物。所谓“一条腿的”，是指鱼类和蘑菇等菌类食品，鱼类含有较高的蛋白质和较低的脂肪，鱼肉纤维短，肉质细腻，容易消化吸收，是动物性食物中吸收率最高的；香菇、蘑菇一条腿，像一把小伞，热量低，不仅是植物蛋白质的来源，还富含多种营养素，木耳、银耳都属于这类食物，它除了给人体补充蛋白质外，还可以携带人体中的毒素排出体外，值得推荐。从营养学角度出发，食用猪、牛、羊肉不如食用禽肉；而食用禽肉就不如食用鱼肉和蘑菇。这就是所说的“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的”。　　鱼是人类最早的食物之一。人们发现多食鱼肉不会使胆固醇升高，相反会减轻和预防动脉粥样硬化和心血管疾病。鱼类含油脂量低，含蛋白质十分丰富，由于鱼的肌肉由纤细的单个肌群组成，肌群间有丰富的成胶物质，组织结构细腻柔软；且鱼肉蛋白在胃蛋白酶的作用下，很容易分解为氨基酸，所以消化率高达98%。专家认为，如果每星期食用280克鱼肉可减少心脏病和其他诸多疾病发生，包括乳腺癌和偏头痛等。鱼是健康的食品，从增强国民体质看，吃鱼健脑强身，吃鱼利国利民。　　5.食用菌　　食用菌蛋白质含量高，含有多种维生素，能增强人体对　　病毒性疾病的免疫作用。蘑菇所含蛋白质人体吸收率达88%，且必需氨基酸占氨基酸总量的38.8%，同时还含许多稀有的氨基酸。蘑菇含丰富的维生素、微量元素，以及己糖醇、戊糖醇、木糖醇、辛烯醇等。其所含干扰素诱生剂和多糖能增强人体的免疫功能，抑制肿瘤的发生，因此被誉为“抗癌保健珍品”。　　有关研究证实，香菇可降低血液中的胆固醇，对高血压和糖尿病有良好的疗效，特别是还含有能够防治癌症的成分。香菇不仅是健康食品，香菇多糖也已在临床用于抗癌治疗。现代营养学家盛赞黑　　木耳为“素中之荤”，这是因为它具有荤菜所含的营养成分，如蛋白质、维生素、脂肪、多种微量元素、磷脂、自醇及腺苷等物。引人注目的是，它还是含高铁的补血食品。　　近几年发现黑木耳中所含的水溶性物质腺苷，具有抑制血小板凝集、降低血清甘油三酯和β脂蛋白、降低血液黏稠度、减少动脉粥样硬化和抗血栓形成等功能。故每日进食黑木耳15克，水泡发后，分早晚两次配菜佐餐，可防治高血脂、动脉硬化、高血压等疾病。中医认为，黑木耳性平，入胃、大肠经，有滋补、益胃、活血、止血、润燥诸功，历代医家常以黑木耳10～30克煎服或做菜佐膳，治疗血痢、痔出血、脱肛、月经过多、贫血、便秘及高血压等症。　　6.茶　　古人曰“茶为万病之药”，勿忘饮茶健身。　　茶是当今世界三大饮料之一，中国是茶的故乡。世界上最早的野生茶树生长于云南山区，后经秦岭传向内地，并经印度等国传向世界。人类饮茶的历史已有4000多年。“茶之为饮，发于神农氏，闻于鲁周公”便是古之写照。“神农尝百草，日遇七十二毒，得茶而解之”。茶叶神奇的解毒功能，使人们对它敬而爱之。魏、晋、南北朝以前，茶叶一直当做药用。唐朝建立后，社会经济空前繁荣，饮茶风气遍及全国，茶、酒并称，成为日常生活的两大饮料。创造“茶”字的是被尊为“茶圣”的唐代陆羽。从传统概念上说，茶有驱散疲劳、清思明目、生津止渴、利尿止泻、清热解毒、镇咳平喘和消食　　减肥等功用。　　绿茶是未经发酵的茶，它保持了茶叶的天然特性，冲泡后青翠碧莹，色清，香醇，味美，是具有民族特色的茶叶种类。生活水平的提高，使一些人追求鱼肉荤腥、糖果甜食及香醇美酒等美味佳肴。这些酸性食物食用后在体内可产生乳酸、尿酸等废物，致使血液pH值下降，形成酸性体质。偏酸性体质是一种病态体质，易使人出现疲劳、情绪急躁、胃肠闷胀、消化不良、呼吸加快、智力减退等慢性酸中毒现象。茶叶里含有咖啡碱、茶碱、可可碱、胆碱等生物碱，茶是优质的碱性饮料。饮茶后，茶水在体内迅速吸收与氧化，产生浓度较高的碱性代谢物，中和酸性代谢物质，维持血液的酸碱平衡，使人体保持正常的弱碱性状态。日本科学家还发现，常用绿茶漱口有预防流感和抗龋齿的作用。研究表明，茶里还含有能杀死流感病毒的成分。要注意，儿童一定不要常饮咖啡，因为这会导致食欲下降、记忆力减退，易发生多动症、不明原因的腹痛等，而适量饮茶则无此弊病。　　茶的药用，在数千年前就被我国发现。《淮南子》称：“神农尝百草之滋味，水泉之甘苦，令民知所避就。一日遇七十二毒，得茶而解之。”古代大医学家陈藏器所著《本草拾遗》称“诸药为各病之药，茶为万病之药”，由此足见茶之药功卓著。当今各国医药界面对西药明显的副作用、抗药性日剧的形势，很多人都把目光投向东方，以期找到疗谱相对较广、毒副作用小的优秀药物。以茶作为日常饮料的亚洲国家，如日本、韩国则先后依中国古训开始对茶叶的药用进行了研究。香港大学的研究发现，绿茶对大鼠的降胆固醇作用优于常用的降脂药，可使胆固醇水平降低25%。而茶多酚在未经发酵的绿茶中含量最高，达25%以上。研究发现，绿茶可明显降低血清及肝脏胆固醇水平，饮绿茶有助于降低心脏病的发病危险。我国原预防医学科学院食品卫生研究所的科学家也发现，饮茶有明显的抗癌作用。当前欧美越来越多的人在改变原来饮用红茶的习惯，而饮用健康的绿茶。　　每天该吃多少肉　　《吕氏春秋》一文中指出：“肥肉厚酒，……命之曰烂肠之食。”就是说进食动物性食物过多，膏粱厚味，肥甘酒酪，往往酿成湿热，蕴结脾胃，造成肠胃受纳，运化失职，升降失常，胃脘痞闷。美国洛马?琳达大学医学院在“第七日创新计划”中，对272名美国居民进行的研究发现：爱吃肉的人比素食者早老性痴呆的发病率要高一倍，显示长期过量食肉对大脑健康不利。　　牙齿结构凸显人类食肉量　　由于经济发展的水平所限，相当长一段时期，我国百姓膳食中动物蛋白和脂肪摄取量偏低。于是在一些人眼中，似乎高蛋白、高脂肪的饮食就是生活水平高，以肉食为主的“洋快餐”备受推崇。某儿童电视节目的编导说，由于“洋快餐”的错误导向，孩子们都成了“肉食动物”，不仅不吃蔬菜，主食也吃得很少，家长对此都非常担心。那么孩子吃多少肉才合适呢?答案来自人类的牙齿结构。因为人类消化系统在各个方面都与肉食动物截然不同，同人最相像的是有杂食习性的动物。古生物学家在判断动物摄食种类时，首先分析牙齿结构。人有32颗牙齿，其中臼齿20颗，用于磨碎谷物、豆类和其他种子类食物；切齿8颗，用于咬食膳食纤维丰富的果蔬；惟独4颗犬齿是为了撕咬肉类所用。按照不同牙齿的比例，臼齿∶切齿∶犬齿＝5∶2∶1。依此推算，人类正常食物结构中植物与动物性食物的比例应为7∶1。正是这个神秘的比例凸显了人类合理的膳食结构，这无疑是在数百万年进化过程中自然形成的。　　动物性食物是优质蛋白质的来源，也是维生素B12、维生素B6、维生素B1、生物素和泛酸的来源。适量食肉有利脑发育，因为脂肪类物质被列为脑的“第一需要”，蛋白质则列为“第二需要”。上述的这些健脑物质在鱼肉中高达30%～70%，猪、牛、羊等畜肉中含10%～20%，因此，荤素搭配的食谱才能符合健康的需要。鱼、虾、肉、禽、蛋类在饮食中所占的比例应当显著低于西方膳食结构。畜、禽、肉类每日摄取量为50～100克(1～2两)，英国营养学家则主张每日肉食以85克为宜。每餐进食时千万别忘了，一定要搭配有足量的蔬菜。　　“高肉食”危及民族生存　　1994年8月23日，美国一家报纸刊出了题为“中国的人口爆炸将导致世界食品短缺”的文章，其中写道：“中国的高速工业化导致食品产量和需求迅速增加，现在中国已成为世界上最大的生肉消费国。中国人口每年增长1400万，但耕地面积却不断缩小，到2030年估计人口将达到16亿!如果食品消费维持当前的水平，到那时就需进口3.05亿吨谷物。由于每年失去85万公顷耕地，加之水源短缺和污染、土壤侵蚀与温室效应的影响，到2030年将会引发严重的食品危机。”　　预计2030年我国人口将达15.2亿，食物消费量接近日本现在的膳食构成水平，即人均年消费粮食175千克，蔬菜、瓜类120千克，水果45千克，干果2.5千克，食糖10千克，植物油9千克，动物油3千克，肉类40千克，蛋类15千克，奶类30千克，鱼产品15千克。中国现有人均农业资源仅为世界平均水平的1/3。在21世纪，人口过多与农业自然资源严重短缺的矛盾将更为尖锐，我国农业将面临空前的严峻困难和挑战。预计2030年，中国粮食需求总量接近7亿吨，而世界粮食市场的出口资源仅为2.1亿至2.3亿吨，因此美国世界观察研究所所长赖斯特?布朗在他写的《谁来养活中国人》一书中，得出“中国无法养活中国人”的结论，所以“21世纪，谁来养活中国人?”成为西方喧嚣一时的话题。　　本世纪中国居民肉类消费持续增加，而生产1斤鸡肉和猪肉需要分别投入约3～7斤粮食，这种耗粮型的肉食生产无疑将给我国带来难以承受的巨大压力。众所周知，我国人均土地资源、水资源和　　能源都远低于世界平均水平，1995年美国能源消费按石油换算达每人每年7905公斤，而中国仅为707公斤。如果我国人均消费达到美国的水平，那么就几乎需要整个地球的资源。面对人口众多、耕地日减，不可能有更多的粮食转化为肉类食品的严峻局面，中国人的消费欲望不能太高，在吃的方面绝不能盲目西化、仿效欧美“高肉食”、营养严重过剩、不健康的膳食方案。中国人民必须振奋民族精神，坚持中华民族的传统饮食习惯和膳食结构；保持艰苦奋斗和节俭勤劳的优秀传统，让“一粥一饭，当思来之不易；半丝半缕，恒念物力维艰”的古训，世代相传。　　“沙发土豆文化”威胁人类健康　　1997年5月，世界卫生组织(WHO)发布的报告指出：“不健康的生活方式——沙发土豆文化正在威胁人类健康。”意指坐在沙发上，边看电视边吃饭，边看电视边吃炸薯条等零食的不良生活方式危害人类健康。　　医学研究发现，边吃饭边看电视，容易摄取过多的“垃圾食物”，从而缺乏足够的蔬菜和水果，导致的不是肥胖就是营养不良。儿童边看电视边吃的零食，常常是炸薯条、点心、糖果、汽水等营养不均衡的食物。电视中绝不会出现蔬菜、水果的广告，孩子们看到的都是快餐食品，正是电视推销的速食文化，剥夺了儿童的健康；正是“沙发土豆文化”使美国家庭中看电视多的儿童比较少看电视的孩子从肉类摄取的热量超出6%，从零食中摄取的热量超出5%以上，从饮料中摄取的咖啡因竟高出一倍。电视对儿童饮食习惯和活动量造成的负面影响显而易见。边看电视边吃饭人们不会注意到究竟吃下了什么食物，甚至不知道早就吃饱了。调查发现，在电视机前吃晚餐的四至六年级的小学生中有50%体重超重。所以要向家长们大声疾呼：用正餐时一定要关掉电视，同孩子一起在餐桌旁进食，把注意力集中在用餐上，建立起健康的家庭饮食习惯。世界各国有识之士都认识到“沙发土豆文化”的危害，英国《泰晤士报》2002年2月2日以“普京要在俄罗斯消灭懒散的人”为题，报道了普京总统在俄罗斯发起的全民健身运动，弘扬健康的生活方式，他提出“把懒惰的人从沙发上赶到体育馆去！”普京同时批评俄罗斯人花在烟酒上的钱比用于运动的多。现在俄罗斯约70%的男性吸烟，而年轻男性常在早晨上班的路上就打开了啤酒罐，因此俄罗斯男子的平均寿命只有59岁。　　饮食不平衡健康会流失　　有资料表明，一个人一年吃的食物加上水，大概总重有一吨！所以，如果我们不平衡膳食，那我们每天都在流失健康。从这个方面来讲，饮食的作用可想而知。那我国国民目前的健康状况是什么样的呢？我们平均年龄是71.5岁，而我们的健康寿命是62.3岁，排世界第81位。也就是说，平均每个人大概有9年半的时间处于带病或残疾生活状态。　　人晚年的医疗费用占了我们生活的40%，而相当一部分的钱是什么时候花的呢？死前28天花的。去年我们国家临终关怀就花了好几十亿。所以健康的结果是什么呢？个人少受罪，儿女少受累，节省医药费，造福全社会！有一项研究表明，在疾病的预防工作上花一块钱，就可以节省8块5的医疗费和100块的抢救费！　　1988年1月，全世界一流的学者、全世界诺贝尔奖得者，在巴黎开会的时候发表的一项宣言中称：“如果人类要在21世纪生存下去，必须回首2500年前，去吸取中国孔子的智慧。”中华民族的祖先早在几千年前就认识到农作物、自然环境与人类是一个有机整体。2001年7月在维也纳召开了第17届国际营养学大会，这个会议得出了一致的学术观点，就是“食物是最好的药物”。最后，我想引用伟大的民主革命先驱者——孙中山先生的话作结尾。孙先生说：“我中国近代文明，事事皆落人之后，唯饮食一道之进步，至今尚为闻名各国所不及。”　　中华民族传统膳食的特点(1)　　(一)“饮食有节，身必无灾”膳食和就餐的“十大平衡”要想保证健康，首先应该掌握营养知识、坚持平衡膳食，而且最好在中年以前就能养成注意膳食平衡、合理运动、日常生活有规律和不吸烟等良好习惯，以便保证有足够的健康储备。下面就谈谈中华民族传统用膳及就餐行为中的十大平衡。　　1.主副食比例适当，膳食的酸碱平衡主食和副食的平衡是十分重要的，综观我国中医文献，自古以来评论人体健康状态时，常用精、气、神充足来描述身体健康。精、气是生命的支柱，在这两个字中都包含有“米”字，中华民族的祖先素有“世间万物米称珍”之语，可见先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自碳水化合物，意味着各类主食——米饭、馒头、面包、麦片是膳食中能量和蛋白质的主要来源。植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维，每天需300～500克，即六两至一斤。为满足对膳食纤维的需要，应适量选择粗粮，如苦荞麦中不仅膳食纤维丰富，而且含苦味物质芦丁，对增强血管功能，治疗高血压、冠心病和糖尿病有疗效。有些人为了减肥，只吃副食不吃主食，这是十分错误的，殊不知“脂肪只能在碳水化合物的火焰中燃烧”。　　每个人都会有这样的体会：吃过多的鸡、鸭、鱼、肉以后会感到发腻，殊不知这就是“轻度酸中毒”的表现。富含矿物质、膳食纤维的瓜果蔬菜是食物中碱性食物；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。无论日常生活或假日，餐饮应掌握酸碱平衡，不可偏颇。只有平衡可益补得当。如终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严重影响健康。　　膳食的酸碱平衡早已引起关注，大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸性食物，食用过多会使血液从弱碱性转呈弱酸性，轻则令人倦怠乏力，重则使人记忆力减退、思维能力下降。故欲避免上述状态，就得减少筵席上的“山珍海味”，增加蔬菜、瓜果、豆类等碱性食物。决不能忽视菜肴的荤素搭配。　　2.“杂食者，美食也”人体需要的营养是多方面的。从人类的进化历史看，必须有众多来源的食物才能满足营养平衡的需要。中国有食用蔬菜140多种，食用豆类20多种，能食用的动植物200多种。不同基因型的植物，能促使土壤中更多的营养元素进入自然食物链的循环。中国众多长寿老人以素食为主，食品多而杂，就很有说服力。日常膳食中食物的种类虽然是有限的，而在实际生活中摄取的谷物、蔬菜、水果与采摘的野生天然植物品种则是无限的，这也恰恰符合人类对多种营养素的需要。膳食偏简求精，实则有害无益，特别是对生长发育不利。偏食易造成微量元素铁、锌、碘、矿物质、钙和某些维生素的缺乏。因此，除需注意食品色、香、味、形以外，更应提倡食品来源的多样化。　　著名营养学家李瑞芬教授曾谈道，为保持身体健康，每天要吃30种不同的食物!由于微量元素和某些维生素等微量营养素只能从外界摄取，体内不能自身合成或产生，因此杂食的重要性不言自明。正如古人所说：“杂食者，美食也!”　　3.“食宜暖”“饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出膳食的冷热平衡。“食宜暖”，生冷、冰凉的食物进食过多会损伤脾胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。　　4.寒、热、温、凉四性平衡根据我国“药食同源”的传统理论，同中药一样，食物同样有寒、热、温、凉四性之分。如绿豆性寒无毒，清热解毒，生津止渴；菊花苦平无毒，清热明目；羊肉大热无毒，补虚祛寒。西瓜则有“天生白虎汤”之誉，适用于发热、口渴、尿赤。食物的寒、热、温、凉必须保持平衡组合，中医说的“忌口”，也是根据食物的四性来决定的。体质偏热，如发烧、伴有急性炎症的患者，应忌吃羊肉、狗肉等热性食物，以免“火上浇油”。而体质虚寒，特别是胃寒、哮喘的病人，应忌食猪肉、鸭肉、绿豆、竹笋等寒凉性食物。若片面追求高蛋白、高脂肪的食物，忽视食物各自的性味，不但于健康无补，还能引起旧病复发。　　5.“五味调和，不可偏嗜”　　食物有甘、酸、苦、辛、咸五味，饮食的五味要配合得当，即五味调和才能相得益彰。日常膳食中，甘、酸、苦、辛、咸五味调配得当，可增进食欲，有益健康，反之则会带来弊端。如甜食有补气血、解除肌肉紧张和解毒功能，但甜食过多易影响食欲；酸味健脾开胃，可增强肝脏功能，但过食酸味却会使消化功能紊乱；苦味可除湿、利尿，对调节肝、肾功能有益，但苦味过浓会引起消化不良；辛辣能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，促进血液循环，然而过食辛辣对眼疾、口腔炎及痔疮、便秘不利。　　中华民族传统营养学理论主张“谨和五味，骨正筋柔，气血以流，腠理以密，如是则骨气以精，谨道如法，长有天命”。意思是，注意饮食五味的调和，就能使骨骼正直筋脉柔和，气血流通，人体健康方可得到保证。　　6.“食宜细缓，不可粗速”　　咀嚼是摄食及消化的重要环节，进食时缓嚼慢咽，能使唾液大量分泌，唾液中的淀粉酶可帮助食物消化，溶菌酶和一些分泌性抗体可杀菌解毒。唾液在咀嚼过程中与食物混合，以及细嚼使食物磨碎，都可促进食物的消化和吸收。而缓食又能使胃、胰、胆等消化腺得到和缓的刺激，令其逐渐分泌消化液，避免出现因“狼吞虎咽”而使消化器官难以适应的状态。因此，牢记“食宜细缓，不可粗速”，掌握就餐的快慢十分重要。　　进餐时细嚼慢咽方可让唾液施展身手。人每天约分泌1～2升唾液，其中含有球蛋白、粘蛋白、氨基酸、溶菌酶、淀粉酶、生长激素、钾、钠、钙等有益物质，具有助消化、抗菌、抗衰老、消炎、免疫等多种生物功能。因此，进餐时应该细嚼慢咽，让唾液将食物充分拌和后再咽下，不仅有益消化，更具有预防消化道癌症的作用。新近研究发现了唾液的新功能——解毒防癌。　　7.“饮食以时”　　每个人的饮食量，根据年龄、性别、体质、工作种类不同各异。摄食不足，气血得不到足够的补充，会出现全身乏力、气短等症状。但饮食过度，超过脾胃的承受能力，导致　　脂肪堆积，也会引起“富贵病”。“饱食伤肠胃”，饮食忽多忽少，还会造成胃溃疡的发生。因此千万不要饥饱失常，注意“吃到八分饱”。　　“凡食之道，无饥无饱，是之谓五脏之葆”，古人主张“先饥而食，先渴而饮”；饥不可太饥，饱不可太饱，这就是饥与饱的平衡原则。每日饮食时间要有规律，即“饮食以时”。我国传统的一日三餐制是符合科学道理的，早餐应当保证，而且要注意吃好，废止朝食论是不可取的。“一日之计在于晨”，上午是脑力和体力劳动的关键时间，早餐马马虎虎、瞎凑合，九十点钟会饥肠辘辘，大脑兴奋性降低，注意力不集中，工作和学习效率下降。同时由于胃排空后，夜间分泌的胃酸需要早餐吃下的食物中和，不吃早餐，胃酸就会刺激胃壁，所以是胃溃疡等胃肠病发生的诱因。　　一日三餐如何吃，存在许多误区。最典型的便是“早餐要少、午餐要好、晚餐要饱”,它的谬误虽然早已被现代科学证实，但在日常生活中，仍旧有许多人没有走出这个怪圈。常常是“早餐马虎、中餐凑合、晚餐全家福”，而科学的吃法应该是“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。三餐的分配要根据生理状况和工作需要来决定，如果一天吃500克主食的话，早晚各吃150克，即3∶4∶3的分配比例比较合适。在现实生活中有许多人采用2∶4∶4，甚至1∶4∶5的分配比例。殊不知“晚餐少一口，活到九十九”，晚餐“少吃一口，舒服一宿”。晚餐进食过多，对健康无益。　　8.“食前忌动，食后忌静”　　就餐前后动与静的平衡同样也是很重要的，因为人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与其身体的热量消耗之间需要保持平衡。《论语?乡党》篇中说：“食不语，寝不言。”《千金翼方》中说：“食勿大言”，“及饥不得大语”。说明进食前和进食过程中宜静而专致，不可高谈阔论、分心，以利食物的吸收和消化。古人言“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾”，所以饭后要适当活动，俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食之后缓行散步有利于健康。　　9.“胃好恬愉”　　“胃好恬愉”，进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正常进行，对健康有益，相反则会危害脾胃。《素问?举痛论》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”很难设想，人体在气血紊乱的情况下，还能保证消化功能正常进行。古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食”，进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除。《勿药元诠》一书也指出：“怒时勿食，食时无怒。”民间也有“气恼勿食，忧郁慢用”之语。音乐对于消化功能有很大的影响，《寿世保元》一书中说：“脾好音声，闻声即动而磨食。”道家不仅在其著作中有“脾脏闻乐则磨”之说，还有一整套“音符”和“梵音”的秘传，奏出柔和清悦的音乐配合进食。　　10.能量入与出要平衡　　食量与体力活动的平衡，又可以说是能量入与出的平衡。导致肥胖的根本原因是能量的摄入与消耗不平衡。如能做到“量腹而受”，热量就不会储存；否则，摄入的热量超过机体消耗的需要，其结果必然导致肥胖。所以进食量与体力活动的平衡非常重要！现代医学知识告诉我们，人类花了100万年才完成了进化，从猿到人。人体的结构就是为步行设计的，加之步行运动容易掌握强度，不像跑步等其他运动，一旦过量就会有副作用，甚至诱发猝死。　　为防止热量摄入过度，所谓“纯热能食物”的油脂、糖、酒等都要控制摄入。因为各种小食品，含酒精、含糖饮料，　　冰淇淋，果酱，奶酪等都是糖、　　脂肪和酒精的来源，特别是由于油脂热量最高，每日摄取25克(0.5两)即可。有条件的家庭可买一个体重秤，每天测量体重的变化，将体重稳定地控制在正常、合理的范围内，对保证健康非常有益。　　(二)合理选料，科学配餐　　所谓科学配餐就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。首先是配餐的品质，配餐的色、香、味、形；第二是配餐的营养素种类与数量，使每一份菜和每一桌菜的各个不同菜肴间营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，并达到合理营养的目的。这种配餐方法就可以称为科学配餐。在这里我们谈谈如何科学配餐。科学配餐的原则有以下5点：　　1.确保每日膳食中有合理的食物结构，各种食物及营养素种类齐全、数量充足、比例适当，满足营养平衡的要求。三大营养素即蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%～15%，20%～30%，60%～65%。　　2.一日三餐的热量应当与工作强度相匹配，避免早餐过少，晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总热量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%较为适宜。　　3.保证富含优质蛋白质和脂肪的食物供应量。　　蛋白质除由粮食提供一部分外，所需蛋白质总量的1/3至1/2必须由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。此外每天应搭配有部分动物脂肪，这通过食物中肉类的搭配可以解决，如猪的后臀尖肉含有30.8%的脂肪、后肘肉含脂肪28%，一般瘦猪肉为6%～8%左右。　　4.蔬菜的供给量一般每人一天为500～600克左右，水果100～200克左右。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色蔬类，同时蔬菜品种应尽量多样化。若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多，则应适当补充富含维生素C的新鲜水果。　　5.主副食搭配要注意酸碱平衡。主食要做到粗与细、干与稀的平衡；副食要做到生熟搭配、荤素搭配平衡。由于烹调原料的品种、食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同。总之，食物不要太单一，一天内或一星期内达到平衡即可。日常膳食中，要提倡荤素搭配、粮菜兼食、粮豆混合、粗粮细作等方法来调配一日三餐，以提高食物蛋白质在人体内的消化吸收率。以下三点值得强调：　　(1)膳食中搭配的食物种类越多越好。一日三餐都要提倡食物多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。　　(2)食物的种属越远越好。最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌藻类食物，组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物性食物之间搭配组合更有利于提高蛋白质的营养价值。　　(3)最好是几种食物同时吃。摄入人体所需要的各种氨基酸，吸收的部分氨基酸重新合成，构成人体需要的组织蛋白质。　　(三)老年膳食重在“变”老年营养侧重点老年人由于衰老过程的特殊性，在摄入营养时应侧重以下几方面：1.蛋白质：衰老过程蛋白质以分解为主，合成减慢。虽然老年人需要蛋白质较多，但因消化能力弱，肝肾功能差，所以饮食中植物性蛋白质(豆类)和动物性蛋白质各占一半为宜。　　２.水分：老年人体内水分逐渐减少，体内水分不足易发生便秘，也易发生痔疮，故平时应适量多喝些开水。　　3.富含抗氧化剂的食物。饮食中的抗氧化剂包括维生素A、C、E以及微量元素硒等，这些物质对抗衰老、抗病十分重要，其特点是增强机体的免疫系统。故老年人应多喝绿茶、菊花茶，多吃新鲜蔬菜、水果。　　4.钙质：老年群体常伴有骨质疏松的发生，因此饮食中应增加钙及维生素D以保持骨骼强健。医学家建议，老人每日饮3杯奶(最好是脱脂乳)可获得每日必需的1000毫克钙量。　　老年食谱品种求“变”一日三餐是获取身心健康的物质基础，安排老年人的食谱绝不应固守一种模式，而要勤于变化。饮食养生的要旨之一，要求保持营养平衡。每天最好安排30种食物以备选择，至少也要吃14种食物才能达到膳食平衡的目的。仅以矿物质与微量元素为例，数量多达几十种，分布极其广泛。如果食物每天都一样，不仅影响口味，降低食欲，更糟糕的是会造成某些营养成分的不平衡，甚至缺乏，从而埋下患病的祸根。　　老年食谱三餐求“变”一日三餐的进食时间不同，人体的生理过程也在发生变化，故食谱应作相应调整，以适应节律的改变。其目的在于保障健康、提高效率。　　早餐坚持低糖低脂的原则，选择瘦肉、禽肉、蔬菜、果汁、低脂奶，辅以谷物、面食。午餐以高蛋白食物为主，美国心理学家斯普林观察发现，40岁以上的男女，在进食含碳水化合物为主的食品(如面食)后4小时内，精力比不上那些以摄入蛋白质食物为主的人。奥妙在于，蛋白质进入体内后会分解出酪氨酸，进入脑后转化成使人振奋的多巴胺与去甲肾上腺素，从而使人精力充沛。晚餐应以高糖、低蛋白食物为主，糖类会增加血清素的分泌，可防失眠。肉类、蛋类等高蛋白质的食物宜加以限制，但如晚上需要加班，则适当增加高蛋白的食物则又成为必要之举了。　　老年食谱四季求“变”一年四季气候变化很大，故食谱更应有所不同。春季要突出温补阳气类食物的地位，如选择葱、蒜、韭菜等蔬菜。同时，根据“春日宜省酸增甘，以养脾气”的原则，大枣、瘦肉、禽蛋、鱼、豆类等亦是佳品。夏季首先要注意补足水分和钠、钾、钙、镁等矿物质，含氮物质及维生素B、维生素C等。蔬菜每天不少于500克，豆腐不少于100克，鸡蛋1个，少量瘦肉，应少吃油腻食品。另外夏季苦味食物值得推荐，如苦瓜等。秋季易使人产生“秋燥”症状，如咽干、唇裂、口渴、便秘等，饮食要点是养阴润肺，芝麻、蜂蜜、梨、莲子、银耳、葡萄、萝卜类为度秋佳品。多喝开水、淡茶或牛奶、豆浆，少吃辣椒等燥热食品。老年人对秋天气候变化的适应和耐受力较差，饮食调养可起到预防作用，应以“清润”为宜。秋季易伤津液，故平时要多饮些开水、淡茶、豆浆以及牛奶。还应多吃些萝卜、西红柿、豆腐、柿子、香蕉等，这些食物具有润肺生津，养阴清燥的功效，同时要禁烟、酒以及辣椒等燥热之品。暮秋时节，精气开始封藏，进食滋补食品较易被机体消化、吸收和藏纳，有利于改善脏器的功能，增强素质。对体弱多病的老年人，更有康复、祛病和延年之效，这时可适当吃些鸡、鸭、牛肉、猪肝、鱼虾等以及莲子、大枣之类的食品。冬季天气寒冷，是闭藏之令。进食要点是“保阴潜阳”，即多吃敛阳护阴的食物，如胡麻仁、龟、鳖、莲藕、木耳等。同时，天气寒冷，宜增加热量，加强抗寒能力，故狗肉、羊肉等高热量食物不可冷落。另外，冬天应多吃些新鲜蔬菜，以免维生素缺乏，胡萝卜、油菜、菠菜、豆芽菜便更为宝贵。　　老人常食药粥有益养生清代《粥谱》一书中称粥“一省费、二味全、三津润、四利膈，五易消化”。人到老年，身体各器官功能逐渐减退，尤其是味觉、咀嚼、消化及吸收功能减退，加上易患各种慢性病，因此对饮食有特殊要求。营养学家们根据老年人的生理特点和心理特征，认为老年人食粥有益。粥在我国已有近3000年的食用历史，是饮食文化一绝。其最大特点是除主要原料为粮食外，还辅以具有食疗价值的各种配料，如莲子、薏苡仁、百合、扁豆、红枣、茯苓、山药、胡桃等，或辅以营养丰富的羊肉、牛肉、鱼肉、骨髓或蛋类。再经过不同的加工方法熬制，不仅营养丰富、味道鲜美，而且具有滋补、祛病和养生之功。难怪我国古代著名诗人陆游诗云：“世人个个学长年，不悟长年在目前，我得宛丘平易法，只将食粥致神仙。”　　我国药粥的食用源远流长，药粥用于防治疾病、辅助治疗、病后调理、摄生自养等。晨起胃肠空虚，温热的药粥滋润肠胃，且极易吸收，很适合老人及病后体虚之人。　　“人衰先走脑，脑衰人自老”　　多吃益智食物世界卫生组织(WHO)提出，评价人体衰老的首要指标是脑衰老。保持脑功能强健、思维敏捷，就延缓了衰老。一个人从胎儿时期直到老年，都存在着健脑益智的问题，但不可以药物伴随终身，惟一可以承担此重任的角色是食物。大脑受到饮食的极大影响，因为脑细胞比其他体细胞对营养状态更敏感，其功能无时无刻不在受到膳食营养状态的左右，不合理的营养会导致脑力减退。　　益智食物不仅有益智作用，同时又含有各种使人体赖以生存的、不可缺少的营养要素。许多事实证明，长期坚持摄入益智膳食，不但会改变全身营养状况，改善性情，还可提高智商。益智食物是指一些能够使人思维敏捷、加强记忆力的食物。中医非常重视“健脑益智”，认为“脑为髓之海”，而“精生髓，髓养脑”，故凡能补充、增加人体阴精的食物，都有一定程度的补脑作用。据文献记载和临床证明，下列具有填精补脑功能的食物均能益智。如核桃仁形状似脑，是著名的象形药食；黑芝麻能养肝血，滋肾阴、益脑髓，芝麻含丰富的油脂和芝麻素、芝麻油酚；富含卵磷脂的大豆等食物也都具有营养脑细胞的作用。海参因补益作用类似人参，故名海参，它是高蛋白、低脂肪、低胆固醇的食品，每100克干海参中含蛋白质高达76.5克。若脑神经细胞缺乏蛋白质，在学习时就会注意力涣散，精神不易集中，理解力和记忆力都下降。中医认为，海参益气滋阴，有养脑益智的作用。而《寿亲养老新书》中则对牛奶有如下记载：“牛奶最宜人，平补血脉，益心……老不衰”，这里的老不衰，就是指脑功能强健。此外著名的养生菜肴“天麻鱼头汤”也具有良好的健脑益智功效。　　吃软不吃硬，诱发脑痴呆随着生活水平的提高，烹饪技术的精湛，人们越来越讲究“食不厌精”。食物一旦过于“精”，就失去了“个性”，无论是坚果还是竹笋，都烧得柔软可口，不需费力气就可以吃下去；无论是家常便饭还是宴会，餐桌上的菜肴几乎都是不必费力咀嚼的食物。然而，食物过软并无好处，因为咀嚼食物时，不仅刺激唾液分泌、口腔中咀嚼肌的反复收缩运动，也可以促进脑部血液循环，加快脑细胞的新陈代谢。大脑若不经常刺激就会退化、萎缩，这也是古人常说的“用进废退”的道理。我们所讲的对大脑进行刺激，不仅是让大脑思考问题，而且要充分发挥牙齿咀嚼功能，以刺激大脑，延缓其衰老。而只吃柔软的食物，则会使头脑活力下降，诱发痴呆。为此，建议老年人的食谱中，最好配备一两样坚硬或者比较硬的食物，例如油煎花生米与油炸面筋、煮黄豆、爆炒菜干，可以连骨头嚼碎吃的小鱼干，脆生生的酱菜与凉拌黄瓜等。平日吃零食不妨也买点相对比较脆、硬的食品，时常运动一下腮帮子，别让牙床太轻松，这样才有利于启动大脑中的脑细胞，防止它因为“懒惰”而过早衰老、退化。当然，对于那些牙齿不太好、性子急躁、吃起饭来狼吞虎咽，来不及嚼就吞下去的人，即使让他们勉强吃坚硬的食物，不好好咀嚼，反倒会引起消化不良，伤害胃肠。对于这种人，可以要求他在进食时多咀嚼，做到细嚼慢咽，并有意识地增加食物咀嚼的力度，也同样能达到健脑的目的。　　“多寿只缘餐饭少”人体所需的总能量中，糖类所占比例最大，体内贮存的糖类仅能供给全天需要量的60%，因此必须按餐供给适量糖类食物，否则就要动用体内储备的脂肪，甚至蛋白质来满足机体对能量的需要。淀粉是人类食物中最重要的糖类物质，消化时，淀粉水解的最终产物是葡萄糖。大脑活动时，几乎全部能量都是由葡萄糖提供的。由于大脑里没有贮备的糖原，因此一旦血糖浓度下降，脑组织就会因能源缺乏而发生功能障碍，出现饥饿感、头晕、心悸、出冷汗等。所以，我们首先要注意保证营养需求；但另一方面，又应当防止三餐顿顿过量饱食的不良习惯。古话说“饮食自倍，肠胃乃伤”，饱食会使得血液过久地滞留、存积于胃肠，以帮助消化，因此会引起大脑缺血、缺氧，妨碍脑细胞发育，降低智商。更糟糕的是，饱食可诱发大脑中一种叫做酸性纤维芽细胞生长因子的蛋白质大量分泌，该因子可促使血管内皮细胞增殖，造成管腔狭窄、供血能力减弱，从而加重脑缺氧。除适量节食外，目前尚无有效药物能限制这种损伤脑组织和脑功能的物质分泌。　　食品卫生，无国界的全球性话题(1)　　人类破坏自然生态食物链受到的惩罚1.自然生态食物链的生物富集作用人类生活在巨大的自然体系中，虽然食物主要来源于不过100种植物和动物，但正是土壤、水、空气、植物、动物群的相互作用为人类提供了食物来源所需要的生存环境。因此，当人类为追逐经济利益而破坏自然生态食物链时，必然会受到惩罚！　　集约化的生产与现代生活方式使动物脱离了千万年进化的自然环境，原始食物链的破坏产生了一些发人深思的现象。欧洲在机械化养猪时发现，新生仔猪如不注射铁剂，就会患贫血症死亡。研究发现，刚出生的家养仔猪与野生仔猪体内含铁量并无差异，惟一不同的是：生活在森林中的野猪可通过舔吃周围的土壤获得铁的补充而健康生长，当给家养猪以类似条件时，虽然贫血症能够得到克服，但由于家养猪的免疫水平低，却会因此患其他疾病。这一事实反映出正常的食物链对动物健康是多么重要。　　2.“牛吃羊，牛吃牛”，没有这样的食谱20世纪70年代，英国的羊群曾患一种叫“瘙痒病”的怪病，即“海绵状脑病”。但英国人却没有丢弃病羊的骨骼，而是将骨头磨成骨粉，添加在牛的配合饲料中，此后患有“疯牛病”的牛的骨骼也进入了饲料厂。多年来，欧洲广泛利用患“海绵状脑病”的动物骨粉生产饲料，“牛吃羊，牛吃牛”，才导致了“疯牛病”不仅在英国牛群中流行，也在全球进口添加有病牛骨粉饲料的国家出现。这场灾难完全是英国人一手制造的，是人类破坏自然生态食物链造成的恶果。　　3.营养过剩造成环境氮污染伴随着人类社会的发展与人口增长，人类排泄物(粪便、尿液)对水环境——特别是地下水的氮污染愈来愈受到重视，寻求解决这一问题的对策已是生态学研究的重要课题。由于欧洲国家传统饮食结构以动物性食物为主，随着生产力的发展，生活水平的不断提高，食物中蛋白质的摄入量越来越高，大大超过营养需要量。以德国为例，目前其人均蛋白质摄入水平已是营养需要量的2倍多，造成人类排泄物中含氮化合物过高，对水环境产生严重污染。水环境中的有机物以含氮化合物最不稳定，由于微生物的分解作用，逐渐变成较简单的化合物，即由蛋白质分解成多肽氨基酸等。在降解过程中有机氮不断减少，无机氮化合物不断增加，若处于无氧的环境，则最终产物是氨；如有氧存在，则氨又会进一步氧化成亚硝酸盐与硝酸盐。当然滥用化肥也是造成氮污染的原因之一。这种化学农业不仅造成能源的浪费，而且使土壤板结，团粒结构减少，对水环境也同样造成严重的氮污染。　　4.肉类食物中的动物激素己烯雌酚(DES)是一种人工合成的雌性激素，很长一段时间，西方国家曾将其作为饲料添加剂加入饲料中，以提高饲料转化为蛋白质的效率，促进动物生长。临床上己烯雌酚曾作为可促进生育的药物广泛应用，后来美国医学界发现有相当数量年龄在18～20岁的姑娘颈部长出了肿瘤，这时人们才如梦方醒，原来当初这些女孩的母亲都曾因为难以受孕，将己烯雌酚当做促进生育的药物大量服用。医生们认为，这些姑娘颈部肿瘤发生是因为她们的母亲在怀孕时服用己烯雌酚形成的影响。　　人类正在变成下毒高手在地球上，大气、水、土壤、能源等构成了生生不息的循环，其中任何一个环节发生变化都会对我们的生活带来影响，而农药残毒正在危害人类健康。农药的应用一方面极大地降低了生产成本，但同时也威胁着食品安全。　　1.蔬菜喷施农药后多久可采食据农业部植保站农药药械处介绍，我国对蔬菜的最大用药量、最后一次施药距离收获日期的天数、农药的最多使用次数、农药的最高残留量都有严格的规定。目前一般的执行方法为：夏季气温高，农药毒性消失较快，故施用农药后安全间隔期为5～7天；春、秋季则最少需要7～10天；冬季控制在15天以上。绝不允许喷施农药后的蔬菜立即采收。在这种情况下，被蔬菜吸收的农药即使经过清洗、煮、炒也不能被清除。　　2.哪些蔬菜农药污染较少为保证食用蔬菜的安全，在市场上选购农药污染少的蔬菜是预防农药中毒的有效方法之一。蔬菜中因不易染虫害而较少施用农药的品种有圆白菜、苋菜、芹菜、花菜、辣椒、萝卜等。食用部分生长在泥土中的蔬菜，如莲藕、马铃薯、芋头、大头菜等一般不施农药。野外生长或人工培育的食用菌和各种芽菜，在生长和培育过程中无需杀虫，是蔬菜中安全系数较高的种类。野菜营养丰富，一般没有污染，市场上常见的野菜有蕨菜、荠菜、马兰头、马齿苋、扫帚苗、龙须菜等，它们生长在野外，不需要人工施肥，更不需要洒药除虫。野菜的蛋白质含量比一般蔬菜高出约20%。目前使用农药较多的是韭菜、空心菜等叶类蔬菜。　　3.化控技术对蔬菜的污染为促进蔬菜生长、增加产量，在辣椒、萝卜、雪里蕻、黄瓜、番茄、四季豆、马铃薯、芹菜、菠菜、苋菜、茼蒿等生产中使用三十烷醇、萘乙酸、助壮素和赤霉素(俗称920)等生长激素。为增强菜苗的抗旱、抗病能力，喷洒矮壮素、多效唑、吲哚乙酸、吲哚丙酸，2，4－D等化学试剂。为提高番茄的坐果率，使用2，4－D、番茄灵、防落素等化学试剂；为了改变马铃薯的种薯的休眠期，也使用赤霉素；黄瓜、瓠瓜在幼苗期使用乙烯利喷洒叶面或生长点，诱导性别转化，增加雌花数，提高产量。显而易见，现代农业使人类越来越多地接触了形形色色的生物、化学药品。其中许多是带有激素类性质的，如乙烯利之类催熟剂会促进机体细胞衰老。所以在蔬菜生产中，应用化控技术造成的污染已不可忽视。　　处处可见的“食品安全”问题(1)　　重金属污染，“食品安全”的公害　　1.古罗马帝国的灭亡同铅中毒有关　　历史学家推测古罗马帝国的灭亡同铅中毒有关。古罗马人很早就掌握了铅的冶炼技术，铅、锌合金器皿的应用非常普遍。用金属铅作屋顶的瓦片和引水管，铅的化合物则被广泛用作食物添加剂，将其加在葡萄酱内可除去酸味，并使葡萄酱产生鲜红的颜色。由于铅对人类神经和生殖系统有强烈毒性，特别是婴儿的血脑屏障尚不完善，造成铅进入大脑，损害智力；慢性铅中毒还可以损害男性生殖系统，造成不育；女性则会发生不孕、死胎或生下低能儿。所以享受着“铅文明”的古罗马贵族阶层受害最为严重。　　2.海鲜+维生素C=砒霜　　北京市防疫站曾经测定过北京市多家饭店用海味烹制的汤，发现其中含有较高浓度的5价砷的化合物。因为5价砷化合物对人体无毒，故食之无妨。但台湾女士在食用大量海虾后又摄入具有很强还原性的维生素C，在胃肠道中5价砷化合物被维生素C还原，产生了对人体有剧毒的3价砷化合物，最终造成了暴毙的惨剧。　　对人体危害较大的金属毒物除重金属铅外，还有汞、镉、砷(砷虽是非金属，但有类似有害金属的毒性，习惯上列入此类)。　　各类食品中重金属的含量均有严格规定：例如，粮食及其制品每千克汞含量不得超过0.02毫克，镉不能超过0.2毫克，砷不能超过0.7毫克。食油中每千克含汞不得超过0.1毫克，牛奶、蔬菜每千克含汞不得超过0.01毫克。蔬菜、蛋类每千克含镉不得超过0.1毫克，砷不得超过0.5毫克。豆制品、调味品、酒、冷饮每千克含铅不得超过1毫克，砷不能超过0.5毫克。汞在人体内蓄积到一定的量即可损害人体健康，被污染的水产品如鱼、虾、贝类中的二甲基汞有很高的毒性，含汞农药和用被汞污染的水灌溉农田都会污染农作物，被汞污染的粮食，无论用碾磨或淘洗、烘、炒、蒸、煮等方法都无法除去其中的汞。　　污染食物的抗生素　　1.饲料中添加抗生素的后果　　抗生素是细菌、真菌、放线菌等微生物代谢产生的一类物质，可抑制其他微生物的生长直至将其杀灭。现有的抗生素已达数百种，但具有治疗传染病功能、有实用价值的却不到1/20。它们之间的物理、化学性质及药理性能，抗菌谱及作用机制均存在差异。　　我国某些城市，农民用抗生素制药厂生物发酵法生产抗生素废弃的残渣饲养家畜。给幼小的动物饲以抗生素可明显改善其生长，这是由于控制了亚临床感染的结果。近年我国医学科学工作者对在饲料里掺入抗生素越来越感到忧虑，因为引起疾病的微生物抗药性不断增强，这将会严重影响抗生素对患者的治疗功效。在牲畜饲料里掺入抗生素消灭动物身上通常存在的生命力较弱的微生物，却使有抗药性的微生物得以繁殖，促进了细菌的抗药性。具有抗药性的细菌通过肉食进入人体，再把抗药性传播给其他细菌。同时人们应当知道，人体摄入抗生素，并非都是有益的，由于每种抗生素都有其毒性，因此任何一种抗生素的滥用都能造成人体肠道原有正常生态菌群的混乱，损害健康。　　2.奶制品中抗生素残留　　人患了由细菌感染引起的疾病时，常用青霉素、链霉素、螺旋霉素、先锋霉素等抗生素治疗。同样，乳牛患乳腺炎也常应用抗生素治疗。而鲜奶、奶粉中残留抗生素的原因主要是由于给乳牛注射抗生素造成的。　　卫生部门曾对市售135份鲜奶，60份奶粉进行了检查，检测结果∶135份鲜奶中查出有30份含有残留抗生素，检出阳性率达22%，从60份奶粉中检测出有抗生素残留的2份，检出率为3.3%。上述检测结果说明，鲜奶和奶制品中存在的抗生素污染不容忽视。人若长期食用含抗生素的鲜奶、奶粉等，可引起消化道原有菌群失调和二重感染。世界各国对牛奶及奶制品中残留抗生素的问题极其重视，我国食品卫生法中有关乳与乳制品卫生管理办法规定：“应用抗生素5天的乳汁、乳房炎的乳汁及变质奶不得提供食用。”　　3.人类医疗药物不能用于农牧业德国及丹麦准备对已在农牧业中使用的某些抗生素发出禁令，理由是其与目前仅剩的、能制服金黄色葡萄球菌的抗生素——万古霉素与替考拉宁的作用相似，这会导致出现类似的具有抗药性的菌株，使金黄葡萄球菌对所有抗生素产生抗药性。目前发现对多种抗生素药物具有抗药性的菌株正在增加，造成患者用药无效，有些患者为此而死亡，而这在10年前是闻所未闻的。致病细菌的抗药性引起严重后果，全球原已下降的结核病及白喉的发病率急剧回升就是明证。由于具有抗药性的菌株出现，使普通感染的临床治疗也变得十分困难，正是这一现实情况让科学家不得不大声呼吁：禁止将人类医疗药物用于农牧业生产!　　警惕食源性毒物1.谨防“瘦肉精”中毒近年来，国内外食用含“瘦肉精”的肉制品中毒事件时有发生。“瘦肉精”原是用于治疗人和家畜的支气管哮喘及用作家畜的保胎药，1984年首次发现其可促进家畜肌肉组织生长，分解脂肪组织，具有“营养再分配效应”，可以提高家畜的瘦肉率。饲养者将其作为饲料添加剂，可提高家畜瘦肉产量，因此被称为“瘦肉精”。　　“瘦肉精”中毒潜伏期从10分钟到6小时，临床症状持续时间从90分钟至6天，这与其在体内吸收速率和半衰期有关。“瘦肉精”中毒主要引起肌肉震颤，尤其是四肢及面颈部肌肉，并可诱发窦性心动过速(约120～150次／分)，严重时会出现室性心律失常及低钾血症、高血糖症、低磷酸盐血症、低镁血症、血中游离脂肪酸增加，症状有头痛、眩晕、恶心、呕吐等。因此大家应从正规渠道购买猪肉，不要买颜色太鲜红的肉。鉴于内脏中“瘦肉精”残留量较高，食用动物内脏，尤其是肝脏时更需注意。　　2.食源性致瘫剂“TOCP”TOCP学名“磷酸三邻甲苯酯”，是一种无色无味的油状化学物质，主要用于塑料、橡胶、树脂、合成纤维、涂料工业，常被混合在食品加工机械的润滑油中，从而可能污染被加工的面粉和谷物。TOCP是高残留有毒农药的同类物质，其中毒症状主要表现为弛缓型瘫痪。　　从“祖母的面包”谈起随着食品工业的发展，制成品越来越多，化学合成添加剂的应用日益广泛，由于食品添加剂的安全性不是百分之百，因此使用不合理就会危害健康。传统中餐主食的制作基本不用添加剂，馒头就是一例。而工业化生产的面包，其中不仅有2.5%～3%的食盐，还要加入面团改良剂、膨松剂、保湿剂等添加剂。据统计，每年每个德国人仅消费市售面包就要摄入约3千克不同的化学添加剂。所以现在德国人纷纷提出，要吃传统工艺生产的、没有化学添加剂的“祖母的面包”。　　1.食品外观保鲜剂——亚硫酸盐亚硫酸盐可阻断造成食物软化或脱色的自然化学反应，添加亚硫酸盐可防止新鲜莴苣变成棕色，使切开的土豆保持白色。美国食品和药物管理局(FDA)的资料表明，该化学物质对人体有害，最容易受损伤的是那些患有哮喘等呼吸系统疾病的人。服用亚硫酸盐可使皮肤发红和瘙痒，其他反应还包括胃痛、恶心、腹泻和气促，有的人吃了用亚硫酸盐处理过的食物后甚至丧失意识以至死亡。　　2.食品防腐剂安全吗防腐剂可防止食品腐败，延长食品货架期，按其抗微生物性质可分为杀菌剂和抑菌剂，但两者不易严格区分。同一种物质，浓度高时可杀菌，浓度低时则可能抑菌，有效作用时间长可杀菌，有效作用时间短的话就只能抑菌。　　目前食品中使用的化学防腐剂包括有机类和无机类两大类。有机类有苯甲酸、苯甲酸钠、山梨酸、山梨酸钾、对羟基苯甲酸脂类、脱氢醋酸、葡萄糖酸－6－内酯，以及各种有机酸，如醋酸、柠檬酸和乳酸等；无机类防腐剂主要包括亚硫酸、亚硫酸钠、二氧化硫、硝酸盐及亚硝酸盐、次氯酸盐和磷酸盐等。另外还有苯甲酸、苯甲酸盐、山梨酸、山梨酸钾等各种有机酸类防腐剂，其抑菌作用受食品pH值的影响很大，pH值越低，抑菌作用越强，这类防腐剂被称为酸性防腐剂。　　由于化学合成物质不利于人体健康，国内外都在寻求天然食品防腐剂。常见的天然食物防腐剂有果胶分解物、辛香料提取物、琼脂低聚糖、乳酸链球菌素、丙酸、壳聚糖、溶菌酶、鱼精蛋白等。　　3.食用香料的是是非非　　食用香料分允许使用和暂时允许使用两类，根据来源不同又可分为天然和人造香料。目前我国允许使用的食用香料有534种，包括天然香料137种，人工合成香料397种；暂时允许使用的香料有157种。　　天然香料以天然植物为原料，经热榨、冷榨、蒸馏、有机溶剂浸出等方法制成芳香油。也可用乙醇制成酊剂或浸膏，常用天然香料有八角、茴香、花椒、姜、胡椒、薄荷、丁香、茉莉、桂花、玫瑰、肉豆蔻和桂皮等。食用香料因用量少，一般不会危害健康。但近年发现，某些天然香料中含有黄樟素，这是一种有强烈芳香气味的液体，动物实验发现，其可引起肝脏病变，所以天然香料对人体的潜在危害也不应忽视。　　4.肉制品发色剂——亚硝酸盐　　20世纪60年代末期，许多研究证明亚硝酸盐能同胺类化合物反应，形成亚硝胺。亚硝胺具有很强的致癌性。高温油炸的腌肉中含极微量的亚硝胺。腌肉中的某些氨基酸能在高温或酸性环境中(如胃中)同亚硝酸盐反应，生成致癌物质。联合国粮农组织(FAO)和世界卫生组织(WHO)食品添加剂专家委员会建议，在没有理想的替代品之前，应当把肉制品发色剂——亚硝酸盐的用量限制在最低水平。目前，人们在寻求亚硝酸盐的替代品，一类是部分或完全取代亚硝酸盐的添加剂；另一类是在常规亚硝酸盐浓度下，能阻断亚硝胺形成的添加剂。抗坏血酸盐可阻断亚硝胺的形成，在较低的pH值时效果更为明显。　　5.天然色素与人工合成色素　　国际上允许使用的人工合成色素总计有60多种，我国食品卫生标准对人工色素的使用规定十分严格，婴幼儿的代乳食品中不得添加任何人工合成色素。患多动症的儿童在美国高达10%，这类儿童易感情冲动，注意力不集中，学习成绩差。这些儿童智力发育正常，也没有功能障碍，有些经过心理治疗和教育可以收到良好效果。但大约1／3的孩子，无论用什么办法都没有明显的效果。调查发现，其中相当一部分与食用人工合成色素有关。　　天然色素不仅是着色剂，还有其他独特的功效。如高粱红有良好的抗氧化作用；辣椒红既是红色素，又是β-胡萝卜素。　　6.食用糖精的利与弊　　糖精是从煤焦油中提取的、无热量的甜味剂，它的甜度相当于白糖的300～500倍，糖精不能被机体利用，大部分从尿排出，所以糖精对人体并没有营养意义。　　美国国立癌症研究所对3000多名膀胱癌患者和近6000名健康人的饮食习惯调查发现，少量食用糖精并不会增加患膀胱癌的危险，但大量食用糖精，患膀胱癌的可能性明显增加。　　食物中的有毒天然成分　　人类生活在巨大的自然体系中，食物主要来源于100多种动物和植物，天然食物中的致病因子首先是有害微生物污染。细菌性食物中毒是食物中毒的主要原因，美国FDA曾指出，95%的　　食品安全问题与动物性食物有关。出血性大肠杆菌、沙门菌、肉毒杆菌、李斯特菌、志贺菌等引起的食物中毒已成为主要的食品安全问题。例如，沙门菌污染鱼、肉、禽、蛋和奶制品；每年全球约有100万～600万人被弯曲杆菌(弓形菌)感染，系食用不洁的乳、肉类食品或因猫、狗等　　宠物传播所致；1988年上海暴发流行甲型肝炎，就与食用被甲肝　　病毒污染的毛蚶有关。　　引起慢性中毒的元凶——真菌，存在于天然农产品中，真菌毒素中最危险的是黄曲霉毒素，其可诱发肝癌、胃癌、结肠癌。近年我国出现的“毒大米”事件，即由黄曲霉毒素污染所致。花生、花生油、玉米、大米及其制品也易被污染，小麦、大麦、豆类以及家庭自制的面酱等发酵食品也常被污染。霉变的坚果类食物有核桃、杏仁等，腊肉、火腿、香肠等肉制品有时亦会受到黄曲霉毒素污染。由于黄曲霉菌生长要求温度、湿度较高，因此南方高温、潮湿地区要特别注意防范。镰刀菌毒素类已发现的有80余种，包括玉米赤霉烯酮、串珠毒素、腐马素以及多种单端孢霉烯族类毒素，青霉菌和曲霉菌毒素，交链孢菌类毒素，麦角碱类毒物等。被黑斑病菌感染的、带有黑斑的白薯(红薯、番薯)，由于黑斑病菌分泌的番薯酮等毒素对肝脏有剧毒，而且性质非常稳定，经水煮、火烤其毒性也不会被破坏。　　贝类毒素加热不易破坏，所以危害性很大。海洋中某些藻类，如双鞭毛藻、硅藻和蓝藻能分泌毒素，特别是水域遭受氮、磷污染，出现富营养化，藻类大量繁殖，形成“赤潮”时，多种毒素会污染水生贝类。　　河豚鱼毒素有剧毒，主要存在于其内脏中，死后可浸润鱼肉，河豚鱼毒素性质稳定，煮沸、盐腌、日晒等均不能被破坏；此外含有较高组胺的某些鱼类会引起过敏性食物中毒，主要是海鱼中的青皮红肉鱼类。　　生长在我国的毒蘑菇有100多种，误食后对生命造成威胁的有20多种，其所含毒素包括胃肠毒素、神经毒素、原浆毒素和肝、肾毒素等。一种蘑菇还可能同时含有多种毒素，野生蘑菇中毒也是威胁食品安全的重要问题之一。此外，某些天然植物源毒素也威胁食品安全。如马铃薯(土豆)储存不当，发芽后产生的龙葵素，土豆皮中含的配糖生物碱均可引起严重中毒；四季豆的生豆角，尤其是霜打后的豆角含皂素和能凝集人红细胞的有毒蛋白凝集素，所以四季豆必须煮熟、煮透方可食用；生大豆含胰蛋白酶抑制剂，摄入后会抑制该酶的活性，可刺激胃肠道；大豆中所含植物凝血素会引起肠炎，因此豆浆一定要煮开后再食用；鲜黄花菜中含秋水仙碱，摄入后氧化为二秋水仙碱，强烈刺激胃肠道和呼吸系统，所以鲜黄花菜不能直接食用；含氰甙类的苦杏仁等食物在酶和酸的作用下会释放氰氢酸，其与体内含铁细胞色素酶结合，可中止呼吸链，导致组织细胞缺氧死亡；芥菜和含高芥酸的油菜中含的葡萄糖硫醚类化合物会降低对碘的吸收，导致甲状腺肿大。粗制棉籽油中的棉酚能降低机体对铁的吸收，杀死精子，并有致癌作用；草莓中隐藏的环孢菌造成的食源性疾病曾使欧美草莓消费量大幅度下降。　　中华民族素有药食兼用的传统，但同时也注意到“是药三分毒”。因此中草药与食品安全的关系也不能忽视。中药学的可贵之处在于它不仅记载了药物的性味、归经、主治及配伍经验，关于药物毒性的介绍使人趋利避害、有所遵循。历史上“神农尝百草，日遇七十二毒，得茶而解之”的记载，就反映了中华民族的先贤亲口尝试、体验、评价药物毒性的史实。　　现代药理学将药物引起的不良反应分为副作用、毒性反应、后遗效应，以及因体质因素发生的不良反应等。在中药发展史上，对药物毒性的认识也在不断深化。2500年前的周代，凡能治病之药统称“毒药”，如《周礼?天官冢宰》记载：“医师掌医之政令，聚毒药以供医事”；此后，历代药典《本草》将中草药的不良反应均称为“毒”，明代《本草纲目》一书收载的1892种中药中，有312种分别被标明有毒，分“大毒”“有毒”“小毒”“微毒”四类。但对于中草药毒性的认定，特别是“小毒”和“微毒”类药物，有关文献记载出入较大。菌类药物“雷丸”，《本草纲目》和1990版《药典》均称其“无毒”，但《中药大辞典》记载“雷丸”有“小毒”；中药“黄药子”文献均记载其“无毒”，用其治疗甲状腺功能亢进时，发现会发生蓄积性中毒，表现为肝脏损害。再如文献记载“木通”有“小毒”，服用剂量过大时可引起胃部不适、头疼、胸闷、腹泻、食欲降低、四肢无力、面部浮肿等。中药复方通过合理的药物配伍，可减少和消除毒副作用，过去有关“木通”中毒的报道很罕见。近年某些厂商在减肥食品中添加“木通”，长期食用此减肥食品后发生肾功能衰竭，最终发现是其中含的“马兜铃酸”严重损害肾脏所致。　　“绿色餐洗剂”带来健康福音　　20世纪80年代后期，许多国家都报告了人类使用合成洗涤剂对健康的不良影响。长期使用表面活性剂不仅对皮肤有刺激，用其洗涤水果、蔬菜及家用餐具时，残留的烷基苯磺酸盐也对人体有害。日本报道长期用肥皂粉洗涤饭盒的女工癌症发病率上升，此外发现在合成烷基苯车间工作的工人结肠癌发病率较高。用洗涤剂清洗餐具后，必须用大量水冲洗，彻底除去有毒物质，这就造成水环境污染和水资源的浪费。　　目前用的大部分餐洗剂主要去污成分是化学合成的烷基苯类活性剂。因此用餐洗剂洗餐具后一定要反复冲洗，彻底去除残留物。20世纪90年代以来，德、美、日等国家相继成功开发了来自天然植物的油脂型餐洗剂，用无毒的葡萄糖苷取代烷基苯磺酸盐，使餐洗剂走向了健康、温和、无污染的轨道，人们称之为“绿色餐洗剂”。　　综上所述，保证“食品安全”是极其复杂的系统工程问题。它涉及“生态农业”“食品加工”“市场规范”等众多环节。只有依靠完善的食品法规和严格的检测管理体系，实施政府与广大人民群众的有效监督才能实现。所以我们应当认真吸取美国和欧洲的前车之鉴，对中国的“食品安全”问题做出更加符合国家和民族利益的正确举措。　　赵霖健康语录　　由于温开水能提高脏器中乳酸脱氧酶的活性，能迅速降低累积在肌肉中的“疲劳素”——乳酸，从而消除疲劳，焕发精神。所以，要向年轻的父母们大声疾呼：儿童饮料首选白开水。　　对原发性高血压患者来说，限制食盐确实是简便、有效的防治措施。　　调味要弃咸求淡，尤其应让儿童从小养成“口轻”的习惯，这对保证健康是非常有益的。　　按照不同牙齿的比例，臼齿∶切齿∶犬齿＝5∶2∶1。依此推算，人类正常食物结构中植物与动物性食物的比例应为7∶1。正是这个神秘的比例凸显了人类合理的膳食结构，这无疑是在数百万年进化过程中自然形成的。　　有些人为了　　减肥，只吃副食不吃主食，这是十分错误的，殊不知“　　脂肪只能在碳水化合物的火焰中燃烧”。　　三餐的分配要根据生理状况和工作需要来决定，如果一天吃500克主食的话，早晚各吃150克，即3∶4∶3的分配比例比较合适。　　一日三餐的进食时间不同，人体的生理过程也在发生变化，故食谱应作相应调整，以适应节律的改变。其目的在于保障健康，提高工作效率。　　晨起胃肠空虚，温热的药粥滋润肠胃，且极易吸收，很适合老人及病后体虚之人。　　人们应当知道，人体摄入抗生素，并非都是有益的，由于每种抗生素都有其毒性，因此任何一种抗生素的滥用都能造成人体肠道原有正常生态菌群的混乱，损害健康。　　文明病是吃进去的，我们在用自己的牙齿制造坟墓。　　吃出来的健康　　专家赵仲龙简介　　赵仲龙，1967年毕业于南京铁道医学院医学系。原中华医学会编审，现任中国健康教育协会常务理事兼副秘书长。兼任中国科普作家协会副秘书长、中国科普作家协会医药工作委员会副主任兼秘书长、北京科普创作协会副秘书长、中国预防性病艾滋病协会常务理事、中国减灾协会医学救援委员会委员等，以及《中国健康教育》杂志常务编委，《中国健康月刊》杂志常务编委、《生命世界》杂志编委。主要作品包括《解读生命丛书》（大脑黑匣揭秘、如何战胜疾病、认识我们自己等册），获得2003年中宣部“五个一工程奖”、中国图书奖、第五届全国优秀科普作品一等奖；《健康的误区》获得湖南省“五个一工程奖”；《身边的传染病故事》、《少儿健康快车》、《不活九十多就是您的错》等。　　吃饭要有个放松的心情　　膳食要讲平衡，烹饪时也要注意平衡，荤素平衡，酸碱平衡，鱼肉蛋奶和蔬菜水果平衡，油腻与清淡要平衡，一桌子菜上来，要讲究配餐的平衡。北京军区总医院有一位老主任营养师李瑞芬，今年85岁了，一辈子教给别人怎么吃，她也特别会吃，她一口气总结出食物十大平衡,非常有道理，也适用，大家可以看一看她怎么说的。　　退休以后，没有什么别的可享受了，吃饭算是一种享受，是享受生活。但是，现在全家人坐在一起吃饭，饭桌上很紧张，你刚要夹一块带鱼，儿子说：“这个胆固醇高，不能吃。”那就吃一块肉吧，姑娘说，肥肉脂肪多，别吃。　　我看不要这样，吃饭要有一个放松的心情。保持膳食平衡，并不是说哪一些食物能吃，哪一些食物不能吃。　　根据自己身体的特点，以及生理上的变化，在膳食方面，各个营养素都要很好地保持。在一段时间里注意就行了，不要喜欢吃的东西天天吃，不喜欢吃的东西一点也不吃。饮食嘛，做到总体上平衡就可以了。平常注意一些，不要吃太油腻的食物。　　我们所吃的各种食物，都有它们的食用价值和营养价值。只有杂食，什么都吃，什么都爱吃，做到食物品种多样，才能做到营养平衡。有的营养专家提出，每天要吃二十五种食物，就是这个道理。有人说，我哪儿能吃二十五种呀？能吃七八种就不错了。不是你那个算法。花椒、大料、醋、盐、酱油，炒菜时爆了葱花、吃了两瓣大蒜，都算二十五种之一。　　合理营养是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当。均衡营养是指需要合理搭配食物，即平衡膳食。　　人体所需热量来源于碳水化合物、　　脂肪和蛋白质三大营养素，它们在身体内都能产生热量，在代谢过程中也可以互相转化，但却不能互相代替，因此应当有一个适当的比例分配。　　营养讲究平衡。主食与副食要平衡，如果膳食中碳水化合物太高，脂肪太少，午饭只吃了一盘子白薯，结果很快就饿了，肚子挺不到晚饭的时候，就“咕噜咕噜”地“造反”了。饮食中的脂肪类食物太少，还会增加维生素B族的消耗，并且影响脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）的吸收。所以，脂肪并不完全是“坏东西”。　　三大营养素如此，其他微量营养素，如维生素、微量元素等，都有一个均衡问题。　　日常生活中，要求人们根据食物营养成分表里所列举的标准，规定自己每天要吃多少蛋白质，吃多少脂肪、碳水化合物、各种矿物质和维生素，那就太麻烦了，真要是那样做，活得是不是也太累了？　　对膳食营养平衡问题，应该采取“模糊”的观念，只要做到总体上的大体平衡就行了，没有必要斤斤计较和精确计算。这个含脂肪多少克，那个含热量多少卡，没有那个必要算来算去，算得自己什么也不敢吃。　　吃是人生的一种享受、一份快乐。总不能把吃饭弄得像吃药那样，一片不能多，一片不能少，再苦的药也得咽下去。吃饭不是吃药，否则就会变成精神负担了。　　不过，首先要了解营养平衡的重要性，在实际生活中要吃得杂一些，五大类食物都离不开，特别是主食，要有粗有细、有干有稀，副食要有荤有素，蔬菜充足就行了。　　油炸的食物确实很香，特别是用荤油炸的油饼更香。但是，油炸食品能致癌。问题的关键是，你不要经常吃油炸的食品。你觉得炸油饼、炸油条、炸糕很好吃，有时候吃一吃也没关系，不是根本不能吃油炸的食品。但是，不能每天都吃油炸的食品，自己要有所控制，你要有一个平衡的观念，给自己选择平衡的膳食，这是最重要的。今天多吃了油炸的食品，明天就少吃一点。　　我特别爱吃红烧肉，有肥有瘦、五花三层的那一种，纯瘦肉不行，不香，也不解馋。一个月里头，或者半个月，吃一次红烧肉也没有什么关系。同样，你喜欢吃甜食，那就少吃一些，没有关系，不要不敢吃，半个月吃一次也可以。总体来讲，　　营养饮食一个月之内平衡就可以了，不是每天都要严格按照这个标准。　　“远三白，近三黑”　　“三白”指的是盐、糖、肥肉。这“三白”，最好离得远一点；“三黑”是什么呢？“三黑”指的是蘑菇、木耳、黑米，要经常吃这些食物。　　蘑菇、香菇、黑木耳和其他菌类，都是有益健康的食品。它们也属于所谓“黑色食品”之类。有人还把黑米、黑豆、黑芝麻、黑枣，以及海带、紫菜、乌骨鸡等食物都算入黑色食品的范围。　　黑木耳是好东西。为什么呢？就是它有预防血栓形成的功效。全世界每天不知道有多少人在服用阿司匹林，以预防血管堵塞。有的药厂估计有2亿人天天服用阿司匹林。但是，阿司匹林的副作用也不小，主要是长期服用对胃黏膜有刺激，也使许多人不适。　　如果每天吃5～15克黑　　木耳，可以起到抗血管堵塞的效果，成为天然的抗凝剂。黑木耳有补血、活血功效，可抗血小板凝集，防止血液凝固形成血栓，可防治冠心病、动脉硬化。　　香菇外皮黑黝，富含核酸类物质，对胆固醇有溶解作用，可降血脂、血清胆固醇。由于其含多量的维生素D，故多食可预防骨质疏松。另外，经常食用香菇，还有预防癌症和预防感冒的作用。　　海带、紫菜属于藻类食品，富含褐藻胶、碘、钙、甘露醇、粗纤维、维生素B族等成分，有助于降低胆固醇，软化血管，防治高血压、冠心病、甲状腺疾病。　　主食：少油盐多花样　　主食花样可以多，但是不要加入那么多的油和盐。吃白米饭就可以了，不要再加油、蛋、火腿丁做成“扬州炒饭”。炒饭的每一颗米粒上，都裹着油汪汪的一层油，还有鸡蛋、火腿等高脂肪的配料，无形之中就多吃了脂肪和盐。还有像饺子、包子、馅饼之类加馅的主食，大量加入肉馅，加入植物油，盐也多。另外，这些加入的脂肪，大多是以动物性的饱和性脂肪为主，这对于心血管的健康非常不利。　　每天最好能够吃到一两种粗粮，而且其品种经常调换，像吃些全麦面包、荞麦面条、玉米面粥、棒子面贴饼子、燕麦片，经常喝八宝粥，并不一定要在“腊八”那一天才喝“腊八粥”，都有利于维持膳食营养平衡。不过，既然是粗粮，就没有必要去细做，啃老玉米比吃细棒子面强。　　吃粮食留意血糖指数　　吃粮食时，还要注意“血糖指数”问题。血糖指数好像是一个新名词，其实不然，这个提法已经有多年了，只是人们还没有注意它。现在许多老年人体重指数“超标”，尿糖、血糖上升。虽然还没有达到诊断糖尿病的时候，但是也到了该注意的时候了。　　所谓血糖指数，就是指吃了含碳水化合物类的食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。　　许多老年人爱喝粥，过去也常指导喝粥,把它当做传统养生经验介绍。我觉得，老年人爱喝粥的主要原因，还是由于牙齿不好，太硬的食物咬不动，嚼着也困难，粥比干饭软一些，于是经常喝粥。是不是粥的营养价值高呢？不是，粥的血糖指数比较高，喝粥以后，血糖很快就上来了。　　选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也不一样。精白米、富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白粉挂面、点心、面包、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉、莜麦面、荞面是经典的低血糖指数食品。　　把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。自己制作甜味主食的时候，最好加入木糖醇、低聚糖等非糖甜味剂。　　老人饮食：蛋白质要充足　　老年人的饮食中，要注意保持足够的蛋白质摄入。一个成年人一天需要吃多少蛋白质呢？咱们仔细算一算：一瓶250毫升的牛奶，能提供蛋白质6克；一个鸡蛋（50克重）能提供蛋白质7克；50克重的豆制品能提供蛋白质16克；50克重的瘦肉能提供蛋白质8克；300克粮食（旧制6两）能提供蛋白质24克。蔬菜中的蛋白质很少，可以忽略不计，盐、油和糖不含蛋白质。　　如果上述食品都能摄入的话，那么，您一天的蛋白质摄入量为70克，正好符合一位成年女性的生理需要量，男同志最好增加一些，达到75克。　　如果按体重计算，每公斤体重每天需要1～1.5克蛋白质，即每天60～70克。如果您既不喝牛奶，也不吃鸡蛋，豆制品也不吃，这样的话，蛋白质的摄入量一下子就减少了29克。　　豆浆里含有丰富的异黄酮，对女性健康有更多的促进作用。但是，豆浆里含的是植物蛋白质，牛奶里含的是动物蛋白质。虽然都是蛋白质，但是动物蛋白质像“细粮”，植物蛋白质像“粗粮”，比较起来，各有利弊，当然是牛奶更好。所以，老年人还是喝牛奶好。　　安全合理吃海鱼　　现在人们比较关注吃海鱼的安全问题。由于海水受到污染，也殃及了生活在海水中的鱼类。美国的食品与药品管理局（简称FDA）就曾宣布，鲨鱼、鲭鱼、鳕鱼、金枪鱼等含汞量过高，警示人们应少吃这些鱼类。其实，被污染的海鱼体内，不仅有汞，还会有铅、镉等重金属以及其他污染物。　　海洋环境污染，可以造成鱼类体内污染物含量较高，其中最令人关注的是那些能在人或者生物体内蓄积的重金属（例如铅、镉、汞等）和难降解的有机物，例如六六六、滴滴涕（DDT）和PCB（多氯联苯）等。　　这些污染物在水中的浓度也许并不高，但是因为它们可以通过食物链富集，所以在鱼类体内，特别是那些位于食物链顶端的食肉鱼类体内，浓度可以很高，能达到水中的数百倍，甚至数十万倍。　　专家建议，我们在利用海产品营养价值的同时，还应该认清受到污染的海产品对健康的潜在危害。如何合理安全地食用海鱼呢？我的建议是不吃或少吃鱼头、鱼脑、鱼皮和鱼的内脏。一般说来，污染物会蓄积在肝、肾、肺等内脏组织，肌肉中含量较低。比如，重金属镉在鱼类中的富集能力，依次表现为内脏、骨骼、鳃、肌肉。内脏最多，肌肉最低。有人主张，每天海鲜的进食量应控制在13克以下，或间隔几天吃一次。第二，尽量食用体积较小的鱼类。因为体积较大的肉食性鱼类，处在食物链的较高阶段，体内富集的污染物较多。吃鱼时，也要搭配吃些蔬菜、水果。在吃海产品的同时，吃一些西兰花、　　西红柿、香菇、　　苹果等蔬菜、水果，有利于污染物的排出。　　早餐要吃好　　，不要吃得太简单。这个道理大家都知道。但是，中国人过去习惯早饭吃得很少，甚至不吃早饭。我们单位有的人起床以后，冲点黑芝麻糊，吃两片面包，拎起包就上班去了。退休的老同志虽然有充裕的吃饭时间，但是也十分简单。二三十年前，上班的时候，是一碗粥、一个馒头，一碟咸菜；或者到早点铺喝一碗豆浆，吃两根油条或一个糖油饼。现在则是一袋牛奶、一个鸡蛋。简单得很，吃一顿早餐用不了五分钟。　　有一次，我去广州，在茶楼喝早茶，发现当地人不但喝早茶，还有午茶、晚茶。“一盅（茶）两件（点心）”更是广东老年人早餐的“特色”。这样吃是不科学的。　　茶楼的早餐一般说来是“两多三少”，即粮食（谷类）和甜食多，煎炸和肥腻多，蔬菜少，水果少，优质蛋白少。所包含的营养素，无论是种类和数量，都满足不了上午的营养需要。高温煎炸时，不仅含有较多的脂肪，既破坏食物的营养成分，还可能产生对人体有害的物质。再就是，早晨空腹大量饮浓茶，会伤及胃。　　从营养学角度看，不吃早饭是不科学的，早饭应该是一天中重要的一餐。早饭也应该炒一盘蔬菜（或者前一天晚上做好），也可以把头一天晚上的剩菜，用微波炉热一热吃。还要有一点肉，有一杯牛奶，吃些主食，面包、烧饼或馒头都可以。总之，早餐也要多样化，至少要吃四种食物，有奶，有蛋，有水果蔬菜，还必须有主食，吃点粮食。　　十种食物促“三通”　　对于老年人来说，我建议大家经常吃十种食品，它们的最大好处是能降脂、清肠，达到“三通”，便通、尿通、血管通。　　首先是燕麦，具有降胆固醇和降血脂作用，既有利于减肥，又更适合心脏病、高血压和糖尿病病人的需要。熬麦片粥、蒸莜面“河捞”，味道都不错。刚开始不习惯，时间长了就习惯了。　　第二是玉米，咱们东北叫苞米，常吃玉米可以降低胆固醇，软化血管，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等，也有辅助治疗作用。　　第三是葱、蒜、洋葱，有助于血栓的溶解，抑制高　　脂肪饮食引起的血中胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化。大葱蘸大酱，小葱卷饼，吃炸酱面时就上几瓣大蒜，多好吃呀。　　第四是山药，能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化。山药还能改善人体消化功能，如果消化不良，用山药、莲子、芡实熬粥，喝的时候，粥里加一点糖，少放点，没关系，好喝。　　第五个就是白薯，有的地方叫红苕、红薯、地瓜、番薯。这个白薯好啊，但是一般人只是偶然吃个新鲜。其实，天天要少吃一些，它有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用。白薯含有丰富的膳食纤维，吃进去是香的，拉出来是臭的，但是，它可是身体里最好的肠道“清洁工”。　　其他的还有芹菜，能降血压，也有降血脂、降血糖作用。多吃红枣能提高机体抗氧化和免疫能力，对降低血中胆固醇也很有效。白萝卜赛人参，好东西。最好生吃，放在嘴里细细嚼着吃，嚼得越碎越好，能嚼出植物干扰素。干扰素能消灭　　病毒，所以，2003年春天，刚闹“非典”的时候，北京的白萝卜卖到4块钱一斤，家家户户抢着买白萝卜。另外还有苹果，苹果中的果胶具有降低血中胆固醇作用。苹果含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，如每天吃苹果，对维持血压、血脂均有好处。　　最后一个是西红柿。这个我要多说一说。　　2002年，在全球很有影响的美国《时代》杂志上，西红柿被列为现代人“十大优质食物”之首。所以，国外特别提倡多吃西红柿，而且一定要吃红颜色的西红柿。去年，我在澳大利亚访问的时候，早餐是自助的，西红柿一切两半，放在煎锅上用油煎着吃，不吃生西红柿。　　原来，西红柿除了具有一般蔬菜的营养特点外，还含有丰富的天然抗氧化剂——红素。西红柿的红颜色是被红素“染”红的。尽管这些能染红番茄的“红素”并非番茄所特有，比如，草莓、西瓜、石榴等都含有红素，但是由于这种红素在番茄中含量最高，每公斤新鲜番茄中，大约含有30毫克，所以才以“番茄红素”命名。　　番茄红素在人体内的作用，类似胡萝卜素。它是强氧化剂，有抗衰老、预防癌症的功效，人体血浆中的番茄红素的含量越高，冠心病的发病率越低，番茄红素还能降低前列腺癌、肺癌的发病危险。　　如果把番茄的皮剥掉，则番茄红素的含量略为减少，表明番茄表皮含有大量的番茄红素。所以，西红柿最好带皮炒着吃，生吃效果不如油炒过的好。买西红柿一定要挑新鲜的，买红色的，顶部不要凸出。顶上凸出来的，是用了植物激素的结果，不吃这样的。没有成熟的青西红柿还有毒素，更不宜食用。　　每人每天食盐只需2克　　我觉得，人们对高盐饮食的危害认识还不足，咱们中国人的传统烹调习惯，就是口味过重，油水多，口味咸。过去，咱们中国人祖辈穷，吃饭的时候，副食少、主食多，菜咸了才好“下饭”。　　有一项研究的结果显示，每天摄入食盐5～6克，血压可下降5～8毫米汞柱，每天摄入食盐降到2～3克，血压会下降9～16毫米汞柱。这比吃降血压的药管用多了。　　还有一点是人们不太熟悉的，高盐饮食可以导致骨钙流失，低盐饮食可以间接起到预防骨折的作用。经常吃腌菜，容易得胃癌。　　一个人一天究竟需要多少食盐呢？其实，人体每天食盐的生理需要量仅为2克，用三个手指头尖捏起一小撮咸盐，量就有两三克了。一家三口人，如果天天在家吃饭，一个月用盐量不宜超过半斤。一瓶酱油含的盐也有十七八克到二十克，味精的主要成分也含钠，所以都应少吃。　　吃咸吃淡，纯粹是习惯问题，饮食习惯不好改，怎么办呢？一顿饭炒几个菜，其中有一个菜咸一点，另外几个菜淡一点，这样搭配一下，逐渐就把吃得过咸的习惯改过来了。　　每天的活动量要和食物的摄入量保持平衡，每天要有相当的体力活动，只有积极参加适度的体力活动，只有保证足够的活动量，才能多吃。　　这种高水平的动态平衡，对营养的平衡比较好。所以，我的看法是，对吃不一定要严格限制，如果能按照《中国居民膳食指南》的要求去做，每天能够大体按照指南上要求的比例，掉着花样，调配膳食，基本都可以达到总体上的营养平衡。　　微量元素也很重要　　我还强调一下微量营养素，主要是指维生素和矿物质。矿物质里面有宏量元素，也有一些微量元素。人体需要的各种微量营养素，虽然需要的量并不多，但是作用并不小，往往“四两拨千斤”，缺了什么也不行。　　比如缺钙的问题，大家都非常关心，身体内缺了钙，就会出现骨质疏松，摔个跟头就容易骨折。怎么办呢？必须从富含钙的食物里得到，那就多喝一点牛奶，牛奶里钙的含量比较多。当然，也可以适当地做一些补充，如果你不愿意喝牛奶，或者是喝牛奶过敏，那你可以补充一些别的，并不是不可以。例如，可以服用钙片，补充其他钙剂也可以。吃菜好，也不能使劲吃菜，吃菜太多，影响钙的吸收。　　健康链接　　部分食物的血糖指数　　当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；　　当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；　　当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。　　GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然。　　赵仲龙健康语录　　对膳食营养平衡问题，应该采取“模糊”的观念，只要做到总体上的大体平衡就行了，没有必要斤斤计较和精确计算。这个含脂肪多少克，那个含热量多少卡，没有那个必要算来算去，算得自己什么也不敢吃。　　吃是人生的一种享受、一份快乐。总不能把吃饭弄得像吃药那样，一片不能多，一片不能少，再苦的药也得咽下去。吃饭不是吃药，否则就会变成精神负担了。　　在实际生活中要吃得杂一些，五大类食物都离不开，特别是主食，要有粗有细、有干有稀，副食要有荤有素，蔬菜充足就行了。　　对吃不一定要严格限制，如果能按照《中国居民膳食指南》的要求去做，每天能够大体按照指南上要求的比例，掉着花样，调配膳食，基本都可以达到总体上的营养平衡。　　矿物质里面有宏量元素，也有一些微量元素。人体需要的各种微量营养素，虽然需要的量并不多，但是作用并不小，往往“四两拨千斤”，缺了什么也不行。　　会吃就能排毒　　专家林光常简介　　林光常，博士，台湾百盛癌症防治研究中心副执行长，台湾癌症基金会顾问，路加养生康复中心主任。自幼热心公益，更积极投入各种社会公益活动，多年来曾先后担任台湾潜能开发协会副会长、台湾社会关爱协会会长、台湾远红外线应用协会理事等。并义务性地为《医药日报》撰写了一整年的“保健专栏”。