1/4茶匙葱头粉1/4茶匙刚碾制的黑胡椒混合物1杯盐烤黄豆1/4杯盐烤向日葵籽1杯未增甜的杏干1杯未增甜的干苹果，切片1/2杯干玉米（如玉米）1 将烤箱预热至190摄氏度。2 将前9种原料放在小碗中混合均匀，将沾满调料的坚果放入无柄锅，在190摄氏度烤7～10分钟或至烤透的程度，在烤至一半的时候将豆子翻一下。3 将坚果和其余的原料在一个中碗中混合，搅拌均匀。将做好的风味坚果，在室温下密闭储存。成品：4 5杯。每次食用量：1/4杯热量：117卡；蛋白质：4 0 克；碳水化合物：15克；纤维：1 7克；钠：122 毫克；脂肪：5 4克（饱和脂肪：0 7克；单不饱和脂肪：1 33克；多不饱和脂肪：0 52克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。对普通人：这种脆且耐嚼的食品没有添加糖，与大多数点心相比，所含的热量减少约一半，脂肪减少约2/3，不必说，含有少量的维生素和矿物质。糖尿病人：碳水化合物含量15克。相当于1克淀粉或1克脂肪。控制钠：此食谱中钠的来源是盐烤黄豆和向日葵籽。这两类食品一般均可找到不含盐的品种。为进一步提高风味，可以采用双份的调味品，并且可以烤制不含盐的豆类和向日葵籽。妊娠：无特别说明。食谱05：黑梅香蕉果冻（速食）水果果冻的风味几乎是无限的，天然甜黑梅与香蕉——水果果冻增味剂——是绝配。也可以试着用树莓、蓝梅、草莓等取代黑梅。原料：2杯冷冻的未增甜的黑梅（约8盎司）1只大香蕉，剥皮后切成3段1杯香草豆奶1/2杯苹果汁1/2杯软稠制豆腐将所有原料放入混合器或食品加工机内处理直到粉碎，倒入冷藏杯中保存。注：剩菜可以在冰箱中保存24小时，一定要使用柔软的豆腐，水制豆腐太硬。成品：2 5杯。可食用3顿；每次食用量：3/4杯热量：185卡；蛋白质：5 9 克；碳水化合物：38克；纤维：6 4克；钠：2 毫克；脂肪：1 8克（饱和脂肪：0 07克；单不饱和脂肪：0 09克；多不饱和脂肪：0 43克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。对普通人：这种点心与大多数谷物早餐相比，纤维含量较多，并含有少量的、几乎所有种类的营养物质，从维生素E到钙到磷。糖尿病人：碳水化合物含量38克。相当于1 5克水果、1克淀粉或1克蔬菜。控制钠：因为所有水果中钠含量都相对较低，因此可以调换其中的水果，且基本不影响钠含量水平。每次食用量含有444毫克的钾。妊娠：每次食用量含有32毫克钙，48毫克叶酸，1 6毫克铁。食谱06：芒果高能量团（速食）用煮好的、含有一小点咖啡因的茶，含有天然能量的胡萝卜汁，以及三种水果，就可以制成这种极富营养的甜饮。在前一天晚上将茶煮好，到第二天早上，就会冷却好，并且合用了。可以尝试使用包装在塑料袋中冷藏的香蕉和芒果，这样，当需要的时候，可以随时制作这种美味的饮料。纯胡萝卜汁可以在健康食品店买到。原料：1袋猕猴桃绿茶（如共和茶）或1袋伯爵灰茶1/2杯开水1个芒果，去皮、切成段1杯杏露（如R W Knudsen），冷藏的1/2杯胡萝卜汁，冷藏的1/8茶匙新鲜的碎肉豆蔻1 将袋茶在开水中浸泡3分钟，或按照包装上的说明做，将袋茶拿走后，把茶放在冰箱中冷藏。2 将芒果、香蕉及冻好的茶放入混合器或食品加工机中处理至均匀，加入其他的原料，并且摇匀。倒入冷藏杯中保存。注：剩余部分可在冰箱中保存24小时。可以考虑加入1/4杯烤过的麦胚从而加入纤维成分。成品：4杯。每次食用量：1杯热量：98卡；蛋白质：0 7 克；碳水化合物：25 2克；纤维：2克；钠：27 毫克；脂肪：0 2克（饱和脂肪：0 06克；单不饱和脂肪：0 06克；多不饱和脂肪：0 05克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。对普通人：每次食用量中含有12毫克咖啡因，富含维生素A以及β胡萝卜素，还有超过25%所推荐量的维生素C。糖尿病人：碳水化合物含量25克。相当于1 5克水果。控制钠：从自然特性上讲，水果和蔬菜中的钠含量都比较低。但是如果将胡萝卜浓缩成汁，钠含量确实升高了。对于严格限制钠摄入量的人，可以考虑去掉胡萝卜汁（其中含有61毫克钠）来降低钠含量。1杯这样的饮料中含有305毫克钾。妊娠：尽管每杯饮料中只含有12毫克咖啡因，人们可能还会考虑用不含咖啡因的茶或草药茶代替它。每次食用量含有10毫克叶酸。第五部分面包和谷物（1）食谱07：苹果脆燕麦片要注意一定要挑选一个甜苹果，不要用像格兰妮•史密斯之类的酸苹果做这种食品。为了节省早上的时间，可以在前一天晚上将斯佩尔特小麦或麦仁——麦子的精髓——烹调好。尽管斯佩尔特小麦和麦仁是不同种类的麦子，在食谱中它们是可以互换的。这两种均可以在健康食品店中找到或通过邮购买到。原料：1/2杯斯佩尔特麦仁或软麦仁3 5杯水1/2茶匙普通盐1 5杯燕麦卷2个大红苹果1茶匙桂皮1/2茶匙香草精2汤勺冷藏的未增甜的浓缩苹果汁，解冻普通盐调味4茶匙切好的花生，烤过的红糖调味（可选）1 将斯佩尔特小麦、水、盐放入一个中号汤盆中，加热至沸腾，煮12～15分钟或至麦仁变软时，将混合物放入碗中，加入燕麦，不停地搅拌以防止凝结成块，将火调至中火，直到燕麦粥变稠呈奶油状，6～8分钟。2 将苹果带皮切碎后放入盆中（也可以在切菜板上将苹果切碎），加入桂皮、香草及浓缩果汁并搅拌，品尝一下味道，如果需要的话，可以加些盐。将燕麦粥倒入4个碗中，如果愿意的话，可以在每碗上面加1汤勺烤过的坚果以及一点红糖。立即食用。注：刀切燕麦——爱尔兰或苏格兰燕麦食品用这种方法制作——可以用来代替燕麦卷，但所用的烹调时间更长（约40分钟），而且是一种坚果味更浓、更奶油状的食品，加上一小点红糖可以使这种食品味道更好。成品：4 5杯（6次）。每次食用量：3/4杯热量：260卡；蛋白质：8 63克；碳水化合物：45克；纤维：6 3克；钠：160 毫克；脂肪：6 1克（饱和脂肪：0 76克；单不饱和脂肪：1 56克；多不饱和脂肪：2 95克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。对普通人：无特别说明。糖尿病人：碳水化合物含量45克。看上去很多（相当于3克淀粉），但里面不含添加的糖分，大部分碳水化合物是以全谷物和水果形式存在的（燕麦和斯佩尔特），相当于加入了 1/2克脂肪。控制钠：大多数纳来源于烹调斯佩尔特小麦的盐，去掉这些盐，钠含量将明显降低。另外，每次食用量中含有328毫克的钾。妊娠：每次食用量中含有33毫克钙，25毫克叶酸，2 7毫克铁。食谱08：胡萝卜-麦胚松饼这种松软的、湿润、微甜的松饼，再加入新鲜的胡萝卜块、金色的葡萄干及切好的花生后，味道更好。剩余的可用塑料袋封好冷藏。需要时，将它们一个个地取出来，在烤箱或微波炉中加热，从而得到新烤的味道。原料：2杯全麦面粉1杯烤过的麦胚1汤勺烤蛋糕粉1/2茶匙食盐2个鸡蛋，轻轻敲破2汤勺蔬菜油1杯苹果汁1/2杯冷冻的未增甜的浓缩果汁，解冻1/3杯未增甜的苹果酱1杯切碎的胡萝卜1/2杯金色葡萄干，压紧1/3杯切好的花生蔬菜烹调汁或芥菜籽油1 将烤箱预热到190摄氏度。2 将前4种原料在小碗中混合好，搅拌均匀。3 将鸡蛋和后4种原料放入一个大碗中混合，混合器以中速振动，加入干燥的原料，搅拌直到潮润，将胡萝卜、葡萄干、花生放入，然后将混合物舀入涂有少量烹调用蔬菜汁或油的松饼杯中，松饼杯装2/3，在190摄氏度下烤25～30分钟，或者用木筷插入，拔出后不沾就算好了。让松饼罐在架子上冷却10分钟，将食物从盘中取出后，在架上完全冷却。成品：12个。每次食用量：1个热量：216卡；蛋白质：7 4克；碳水化合物：34克；纤维：4 5克；钠：156 毫克；脂肪：6 7克（饱和脂肪：0 88克；单不饱和脂肪：2 34克；多不饱和脂肪：2 91克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：35毫克。对普通人：这些松饼中，每次食用量就含有每天人体所需的一半量的维生素E，且富含维生素A。糖尿病人：碳水化合物含量34克。相当于2克淀粉、1克脂肪，不含添加的糖分，用果汁和果糖来增甜这些松饼。控制钠：这些松饼的钠含量比2片商店买来的面包还少，也比商店中买来的大多数松饼少，可通过去掉盐，使其中的钠含量减少到1位数字。每个松饼含有391毫克钾。妊娠：每个松饼中含有28毫克钙、50毫克叶酸、2毫克铁。第五部分面包和谷物（2）食谱09：香蕉杏仁面包苋属植物是一种含有大量蛋白质和钙的金黄色小颗粒谷物，它可以使这种速食面包变脆，并且带有一种令人赏心悦目的斑点外观。应该注意使花生粒大一些，因为这样可以使面包的外观很好看。如果喜欢甜食，可以撒上些苹果奶油（那类用苹果和苹果汁增甜的）或全水果酱。原料：1杯苹果汁1/2杯纯果汁粉或果酱2/3杯干杏脯1/2杯苋属植物颗粒2个鸡蛋，轻轻敲破1/3杯芥菜籽油1只熟透的香蕉，压烂（约1/2杯）2汤勺蜂蜜2杯全麦面粉1茶匙烤蛋糕粉1茶匙桂皮1/4茶匙普通盐1/4杯粗切的花生或其他坚果烹调用蔬菜汁或芥菜籽油1 在一个小汤盆中将苹果汁煮开，撤去火并加入杏粉、杏和苋属植物，放置20分钟。2 将烤箱预热至176摄氏度。3 将鸡蛋、油、香蕉及蜂蜜放入一个大碗中混合，将混合器中速振动，将苹果汁加入，摇晃均匀，加入面粉和其他原料，充分搅拌，再将干原料加入，搅拌均匀至出泡为止。（不要混合过度）。4 将混好的糊状物分入9个5英寸盘中，并在上面覆盖烹调用蔬菜汁或油，在176摄氏度下烤55～65分钟,或直用木筷插入,然后拔出不沾就好了。将盘子放在架上冷却5分钟后，将食物从盘中取出，在架上完全冷却。成品：1条，分12份食用。每次食用量：1片。热量：227卡；蛋白质：5 87克；碳水化合物：39克；纤维：4 8克；钠：74 毫克；脂肪：9 4克（饱和脂肪：1 05克；单不饱和脂肪：4 42克；多不饱和脂肪：3 30克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：35毫克。对普通人：一片这样的面包含有人体每日所需的维生素E的推荐量的20%。糖尿病人：碳水化合物含量39克。相当于2克淀粉、1克脂肪和1/2个水果。加入一小点蜂蜜是为了增加面包的甜度，大量的糖来源于水果和果汁。控制钠：这里给出的钠含量未将加入的盐中的钠含量计入。不存在进一步降低钠含量的方法。每片面包中含有306毫克钾。妊娠：每片面包中含有33毫克钙、21毫克叶酸、2毫克铁。食谱10：营养丰富的麦仁——燕麦面包这种面包属于100%全谷物食品，它是由全麦面粉和麦仁（小麦仁）以及燕麦（燕麦片）制成。可以将向日葵籽加入，从而提高面包的全谷物风味。要记住全谷物面包不像白面面包那样好吃，但它浓郁的小麦味道是很独特的。可以在健康食品店中买到麦仁和燕麦片。原料：2汤勺向日葵籽2汤勺麦仁2汤勺燕麦片2茶匙活性干酵母1 25杯温水（40-46摄氏度）2茶匙糖蜜1 5茶匙食盐2茶匙芥菜籽油或其他油2 5-3杯全麦面粉烹调用蔬菜汁或芥菜籽油1 将前三种原料放入一个干的无柄锅中，用中火加热，炒3～6分钟或直到微微泛黄，要不停地搅拌以防止烤焦。2 将酵母和1/2杯温水放入一个大碗中，持续5分钟，将糖蜜和其后的两种原料放入并搅拌，加入2 5杯麦粉，搅拌从而形成一个面团。在一个面板上撒一点面粉，将面团放在上面揉，直到光滑且有弹性（6～8分钟），再加入剩余的足量面粉，一次1汤勺，防止面团粘在手上，将向日葵籽、麦仁和燕麦片放入面团，且均匀分散，揉1～2分钟。3 在一个大碗的表面涂上烹调蔬菜汁或油，将面团放入碗中，盖上盖子，放在温和的地方（29摄氏度）使它发酵。放1～2小时，或一直发酵到原来的2倍。在上面撒少量面粉，将其压下，分为12个7英寸大小直角三角形，从短的那一边开始将这个三角形紧紧地卷上，使劲挤压从而去除空气，将边角捏紧密封，将有缝的一面朝下，放入一个8×5平方英寸的无柄条形锅中，这个锅上涂有少量的烹调蔬菜汁或油，盖上盖子，直到面团发到顶住锅盖为止，一般用50～60分钟。在176摄氏度下烤制45分钟，或敲击时，面包条发出低沉的响声，就烤好了。此时，立即将锅移走，在架子上冷却。采用面包机指南：使用机用面包酵母粉和大容量的面包机。根据机器说明制作全麦面包或特殊的面包。成品：12份。每次食用量：1片。热量：149卡；蛋白质：5 1克；碳水化合物：26克；纤维：3 9克；钠：239 毫克；脂肪：3 6克（饱和脂肪：0 32克；单不饱和脂肪：1 42克；多不饱和脂肪：0 95克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：0毫克。对普通人：因为这种面包属于100%的全谷物，所以不仅富含纤维，并且含有全谷物中的大部分营养成分，如维生素E、锌、铁、镁和钾。糖尿病人：碳水化合物含量26克。相当于2克淀粉。控制钠：这种面包中的钠含量超过商店中买的面包，但主要原因是它的密度较大。如果想降低钠含量，可以不放盐或少放盐。妊娠：每片面包中含有24毫克钙、29毫克叶酸、1 7毫克铁。第五部分面包和谷物（3）食谱11：橄榄卷这种蛋卷简单易做，可以预先准备好全麦面粉和白面粉混合的冻面团，用混合后的面团来制作。它的纤维含量不像100%全谷物面包那样高，但是其含量仍然比白面包高。可以使用少量的意大利干酪作为表面料，使之具有松脆的口感，并且使每个蛋卷的脂肪含量增加了1/2克。当然，如果需要的话，可以去掉干酪。原料：3茶匙橄榄油，单放1/4杯切好的葱或红葱头1 5汤勺切好的、新鲜的罗勒或1 5杯干罗勒1/2茶匙干牛至1/4-1/2茶匙压碎的红胡椒片1（4 25盎司）罐黑橄榄，挤干后细切（约3/4杯）3/4杯瓶装的、烤好的、红的或黄的胡椒，挤干后粗切2茶匙红酒醋食盐调味1条冷冻的小麦面包团（如罗氏牌），按包装上的说明解冻1/4杯新鲜的、切好的帕尔玛干酪，单放烹调用蔬菜汁或芥菜籽油1 将烤箱预热到163摄氏度。2 将无柄锅放在中火上加热，放入2茶匙油、罗勒，烹调2～3分钟，或在罗勒变软后，倒入后三种原料并搅拌，1分钟后，将火移开，并放入橄榄油、胡椒及酒醋，品尝一下味道，需要的话可以加些盐。3 在面板上撒少量面粉，将面团放在上面，将其卷成一个12×9英寸的长方形，将橄榄混合物抹在面团上，但要留下一个1/2英寸的边，将2茶匙干酪放在橄榄混合物上，将面团卷成满意的长度（像卷地毯那样）并将两头捏紧。用锯齿刀小心地将它切成1英寸宽的卷，将卷放在烤食品用的纸上，并用烹调用蔬菜汁或油涂抹一遍，将剩余的油刷在卷上，并用塑料纸裹好，让它发30分钟或直到发成原来的2倍。4 将卷打开并混入剩余的2茶匙帕尔玛干酪，在163摄氏度下烤20～35分钟，或烤至金黄色。热食或在室温下食用。注：这些卷冷藏后味道更佳。成品：12份。每次食用量：1卷。热量：144卡；蛋白质：5 7克；碳水化合物：20 6克；纤维：1 8克；钠：326 毫克；脂肪：4 9克（饱和脂肪：0 55克；单不饱和脂肪：2 01克；多不饱和脂肪：0 11克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：1 6毫克。对普通人：这种比萨卷的纤维含量与许多商店出售的全麦面包相同，它们富含锌，并且提供了人体每日所需的维生素C的25%。糖尿病人：碳水化合物含量21克。相当于1克淀粉，1克蔬菜和1克脂肪。控制钠：这种面包中的钠的主要来源是橄榄，去掉橄榄（920毫克纳），并代之以1/2杯腌制的蘑菇。去掉牛至，而代之以香油，可以制成几乎同样美味的另外一种蛋卷，且只含有原先一条的钠。妊娠：无特别说明。食谱12：多谷物烤饼苹果汁由于含有向日葵籽和其他几种全谷物——粟、大麦、小麦，这种多谷物烤饼具有坚果风味并且较脆。把降低脂肪用的白脱牛奶作为添加剂，使其具有一种轻软的特性，当然，需要的话，也可以用苹果汁替代。而且，这种烤饼可以在不加任何油的情况下，烤制得很好。如果喜欢其边部较脆的话，可以烹调前在锅上抹一点油。原料：调料1 1/2杯冷藏的未增甜的浓缩苹果汁，解冻1片桂皮或1/4茶匙磨好的桂皮2个丁香（可选）1/3杯未增甜的苹果汁烤饼2汤勺生的向日葵2汤勺粟1/3杯快速烹调用大麦1 1/3杯脱脂或低脂白脱牛奶2个鸡蛋，轻轻敲碎2汤勺芥菜籽油2汤勺冷藏的未增甜的浓缩苹果汁，解冻1杯带麸麦片1/2杯全麦面粉1/2杯多功能面粉1 5茶匙烤食品用苏打1茶匙烤制用粉1/2茶匙普通盐1/2茶匙桂皮1/4茶匙新鲜的肉豆蔻1 做酱之前，将浓缩果汁、桂皮和丁香，放入一个小汤盆中，在中火上加热至沸腾，然后煮5～10分钟，或直到混合物减少1/3，将桂皮片和丁香用筛勺捞出，倒入苹果汁，将火减至低火并保温。2 做烤饼之前，先将大的无柄锅放在中至高火上加热，加入向日葵籽和粟，烤3～6分钟，或直至变成浅棕色，注意搅拌防止烤糊。从火上移开，放置一边。（将用同一柄锅烤饼）3 将快速烹调用大麦（不要使用珍珠大麦）和白脱牛奶放入混合碗中，放置30分钟，加入鸡蛋、油、浓缩果汁及带麸麦片，充分混合。4 将小麦和白面粉、烤食品用苏打以及其他的原料放在中碗中混合，摇匀，加入白脱牛奶混合物并搅拌成糊状。5 在中火或高火上加热无柄锅或浅锅，每次倒入1/4杯混合物（不要放满），烹调2～3分钟，直到顶部起泡、边部发干，将饼翻过来再烤1～2分钟，直到下面的那一面呈金黄色。重复上面的步骤。吃时蘸苹果酱。注：为保证薄饼是热的，应先将烤箱预热至93摄氏度，将薄饼放在无柄的烤制用盘中，并用锡纸松松地盖好。食用前，应放在烤箱中保存。这种食物也可以冷藏，食用前再用微波炉或烤箱加热。成品：12个烤饼，1 125杯果酱。每次食用量：2个烤饼，3茶匙酱。热量：282卡；蛋白质：9克；碳水化合物：43 7克；纤维：4 4克；钠：502 毫克；脂肪：8 9克（饱和脂肪：0 76克；单不饱和脂肪：1 56克；多不饱和脂肪：2 95克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。对普通人：因为属于全谷物，因此纤维及维生素E含量很高。糖尿病人：碳水化合物含量44克。这里面含有大量的碳水化合物，但一般是复合型或全谷物型（大麦、麦麸、小麦和粟），吸收进血液成为血糖的速度很慢。2个烤饼相当于2克淀粉加1克脂肪，酱可以当作是1 5克水果。控制钠：由于烤食品有苏打的加入，这种食品的钠含量很高，这种苏打的作用，是与酸性原料一起烤制时做酵母用。也可以改用其他的液体（如脱脂牛奶、苹果汁），以及用烤食品用粉来减低其中的钠含量。妊娠：每次食用量含有88毫克钙、29毫克叶酸、1 7毫克铁。第五部分主菜（1）食谱13：地中海填鸡胸（速食）这种鸡胸的填料十分简单：罐头装朝鲜蓟菜心、瓶装烤胡椒、压碎的羊乳酪、一点新鲜的罗勒和烤制松果。原料：1/4杯水制朝鲜蓟菜心，洗后切碎1瓶（7盎司）烤红胡椒，洗后切碎1/2杯羊乳酪（约2盎司），压碎2汤勺新鲜的罗勒，切碎2汤勺松果，烤一下2茶匙红酒醋1 5汤勺大蒜橄榄油，单独放置4个（5盎司）脱骨去皮鸡胸食盐及新鲜磨好的黑胡椒调味1 将前面6种原料放在一个小碗中混合，倒入1汤勺大蒜橄榄油，放置一边。2 用一把薄而锋利的刀子（如剔骨刀），在每个鸡胸上横切一个2英寸长的水平口子，注意不要切透，用刀子沿着横向切割，从而形成一个口袋，将1/4杯朝鲜蓟菜混合液倒入该口袋中，用盐和胡椒揉搓鸡胸。3 用中高火在锅中加热1/2汤勺大蒜油，然后放入鸡胸，并每面烹调5～6分钟，或直到熟透。注：在鸡胸上切个口袋，不要被这件事吓住，其实，用一把锋利的刀子在一块较厚的鸡胸上试着做，就会知道，这其实是很容易的，如果不小心将鸡胸割透了，也不要紧，用个牙签将它封住就可以了，在食用前将牙签取出。别人做得也跟你差不多。成品：4份。每次食用量：1个鸡胸。热量：261卡；蛋白质：31克；碳水化合物：4 5克；纤维：0 8克；钠：283毫克；脂肪：12 6克（饱和脂肪：4 18克；单不饱和脂肪：5 75克；多不饱和脂肪：1 76克；反式脂肪：0 50克）；胆固醇：82毫克。对普通人：本食品中含有锌，以及其他大量多种营养成分，如：维生素C、钙和铁。糖尿病人：碳水化合物含量5克，与4克瘦肉、1克蔬菜含量相同。控制钠：计算钠含量时，未计入所加的食盐，本食品中钠的含量主要来源于罐装食品（朝鲜蓟菜、红胡椒）。减去朝鲜蓟菜，并采用自己烤制的胡椒有助于降低纳含量。妊娠：无特别说明。食谱14：泥炉法烹制金枪鱼（速食）这种风味鱼来源于印度。在印度，几乎所有的食品中（如肉类、蔬菜类、水产品）都要加入这种可口的甜汁。金枪鱼被浸入泥炉汁混合物中腌制，然后在锅内烹调，再做一些具有橘子味的蒸粗麦粉作为佐菜。原料：4片（5盎司）金枪鱼排，大约1/2英寸厚3/4杯菠萝汁1汤勺鲜柠檬汁1汤勺切碎的鲜姜1汤勺切碎的鲜蒜1汤勺鲜胡馁1汤勺辣椒粉1/2汤勺土茴香1茶匙食盐1茶匙茴香籽1茶匙红辣椒蒜汁1/4茶匙桂皮1/8茶匙丁香1汤勺芥菜籽油或别的油1 将金枪鱼和其他原料放入一个大密封保鲜袋中，将袋中的空气挤出后密封，冷藏15分钟，其间，翻动1～2次。2 在中火上用铁锅或无柄锅将油加热，将浸泡的金枪鱼取出，将剩余物扔掉，将金枪鱼放在热锅上，每面烹调4～5分钟，或烹调至熟透。注：金枪鱼也可以烧烤。将烤肉架支好，刷上油，按照上面的做法进行烹调。一般在大超市的亚洲食品部可以找到大蒜红辣椒汁。成品：4份。每次食用量：1个金枪鱼排。热量：195卡；蛋白质：33克；碳水化合物：2 5克；纤维：0 3克；钠：67毫克；脂肪：4 9克（饱和脂肪：0 59克；单不饱和脂肪：2 30克；多不饱和脂肪：1 46克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：64毫克。对普通人：本食品中含有少量维生素E和有益于心脏的n 3脂肪。糖尿病人：碳水化合物含量2 5克，这些少量的碳水化合物来源于腌汁中的一些成分，上面的计算是基于腌汁的1/4，其原因在于大部分腌汁被扔掉了。相当于5克瘦肉中的含量。控制钠：计算钠含量时，未计入所加的食盐，本食品中少量钠主要来源于大蒜红辣椒汁。需要的话，可以将此种原料去掉而代之以辣椒粉。妊娠：本食品中含有55毫克钙以及2 6毫克铁。食谱15：蔬菜柠檬牛至鲶鱼如果采用法国烹制技术——将鱼、调味品、蔬菜等，以每次食用量为单位，包成若干包后烹制，则会获得两种收效：清洁工作量变小而风味更为多样。任何种类的白鱼，如马希鱼、青鲟、瓦乎鱼、鳕鱼等都可以用在这个食谱中。全谷物粗蒸麦粉可以作为这种食物的佐餐食品，可以在烹调鱼的时候制作这种佐餐品。原料：2汤勺橄榄油，单独放置2个夏季小南瓜，切丝1杯新鲜或冷藏的谷粒1/4杯切成块的红辣椒1/2茶匙食盐4块（5盎司）鲶鱼块，约1英寸厚食盐及新鲜的黑胡椒调味2茶匙新鲜的柠檬汁2汤勺新鲜牛至，切块4片其薄如纸的，二等分1 将烤箱预热至190摄氏度。2 将1汤勺橄榄油和它下面的4种原料混合，将这种蔬菜混合物分成4份，放在4张大的铝箔纸上，用盐和胡椒粉揉鲶鱼，然后将它放在蔬菜上面。3 将剩下的1汤勺橄榄油、柠檬汁、牛至混合在一起，将这种混合物的1/4滴入鲶鱼，然后在其顶部放上2片柠檬片。然后将它们卷好，进行密封，在190摄氏度下烤制16～20分钟，或直到可以用叉子容易地将鱼刺透。将每个包放在一个食盘中，打开包皮食用。成品：4份。每次食用量：1个带蔬菜的鲶鱼排。热量：239卡；蛋白质：30 4克；碳水化合物：10克；纤维：1 8克；钠：318毫克；脂肪：9克（饱和脂肪：1 36克；单不饱和脂肪：5 41克；多不饱和脂肪：1 34克；反式脂肪：0 07克）；胆固醇：52毫克。对普通人：每次食用量含有人体所需的50%的维生素C以及大量的矿物质，包括：镁、铁、锌、磷。糖尿病人：碳水化合物含量10克，相当于4克瘦肉、2克蔬菜、1克脂肪。控制钠：本食品中的钠主要来源于添加到蔬菜中的食盐，去掉这些食盐可以将钠含量降至20毫克以下。妊娠：无特别说明。第五部分主菜（2）食谱16：墨西哥辣椒沙锅鸡这种沙锅的原料是预先准备好的墨西哥辣椒汁（HATCH牌，采用粗麦粉而不是白面制成）、商店中买到的用于烤食的小鸡，以及罐头装豆子和红辣椒。如果有条件的话，可以买绿色食品罐装豆子。这是值得的，因为它具有更好的风味、含盐量更低且口感更柔韧。原料：沙锅2汤勺芥菜籽油或橄榄油，单独放置2杯切好的白或黄葱头（大约为1个大葱头）2瓣大蒜，切碎1杯切得很薄的绿色葱头，独放置1茶匙干牛至1/4杯芫荽叶，精切2杯无骨烤鸡胸1杯罐装烤红辣椒，切碎1罐（4 5盎司）切好的绿辣椒，洗净2汤勺鲜酸橙汁食盐及新鲜的黑胡椒1罐（15盎司）墨西哥辣椒酱1罐（14 5盎司）切好的番茄1/2杯去脂鸡块或鸡汤，低钠烹调用蔬菜汁或芥菜籽油6个（6英寸）玉米托提亚，分为3段1罐黑豆（15盎司），清洗后弄干覆盖物1/4杯切达干酪松4汤勺细切的黑橄榄芫馁叶枝（可选）1 将烤箱预热至176摄氏度。2 制作这种沙锅的时候，将大长柄锅放在中或高火上，加入油和洋葱，煮5～8分钟，或直到葱头微微变脆，倒入大蒜汁、绿葱头、牛至、芫荽叶，烹调1分钟。从火上移开、加入鸡肉、烤胡椒、红辣椒、酸橙汁，尝一下味道，可以加盐或胡椒。3 将墨西哥辣椒酱、番茄、鸡块放入碗中，将1/2杯这样的汁倒入底部为11×7英寸的烤盘，烤盘上涂少量油或烹调蔬菜汁，然后在其上面放6个托提亚，其上再放1/3葱头、鸡混合物、1/3的黑豆、3/4杯酱，再这样重复一次，最后上面是酱。在176摄氏度下烤45～50分钟，或直到冒泡。从烤箱中取出来并混合干酪，每次1茶匙，在沙锅上做对角线布置，沿每条线倒入1茶匙橄榄油，食用前放置10分钟。成品：6份。每次食用量：1块（3 5英寸）。热量：381卡；蛋白质：23 8克；碳水化合物：40 5克；纤维：9 2克；钠：876毫克；脂肪：13 7克（饱和脂肪：2 45克；单不饱和脂肪：5 67克；多不饱和脂肪：2 85克；反式脂肪：0 05克）；胆固醇：44毫克。对普通人：每次食用量含有人体1整天所需的维生素C以及锌，当然富含维生素E、钙、铁和纤维。糖尿病人：碳水化合物含量41克，相当于2克瘦肉、2克面包、2克蔬菜、1/2克脂肪。控制钠：本食品中的钠主要来源于罐装食品（墨西哥辣椒酱、红辣椒、黑豆、番茄等），采用无盐番茄、新鲜青红辣椒、黑豆，且在烹调时不加盐可以显著降低钠含量。妊娠：每次食用量含有157毫克钙、46毫克叶酸、3 8毫克铁。食谱17：双层面包蘑菇加肉干蘑菇或鲜蘑菇，令这种面包夹牛肉火鸡成为一种极好的风味。在面包中，一定要夹瘦的火鸡胸肉，这种鸡胸中的脂肪含量极低（全部是白肉），可以制成干面包；当然，如果愿意的话，也可以采用牛肉来代替火鸡肉。☆ 1/2盎司干蘑菇混合物（史忒克、蚝、牛肝菌）1杯开水1磅93%的牛肉1/2磅瘦的火鸡肉1杯切好的白色或黄色葱头1/4杯切好的鲜西芹1/2杯切碎的圆蘑（约2盎司）1/4杯燕麦卷1个鸡蛋，轻轻打破1 1/2汤勺番茄酱3/4茶匙食盐2茶匙干罗勒1茶匙干牛至1 将干蘑菇和水放在1个小碗中混合，放置30分钟，或直到蘑菇变软。冲洗干净后将水分去掉，将蘑菇细细地切一下，保留浸泡用的液体，并将其用滤布或细网过滤，从而去掉其中的渣滓。2 将烤箱预热至176摄氏度。3 将肉、火鸡、切好的蘑菇、2茶匙浸泡用的液体以及其他各种原料放在一个碗中混合。将混合好的食物放在一个9×5英寸的长柄锅中，在163摄氏度下烹制45～50分钟，或烹调至熟透。成品：10份。每次食用量：1片（约3盎司）。热量：161卡；蛋白质：15 9克；碳水化合物：7 0克；纤维：1 6克；钠：254毫克；脂肪：7 6克（饱和脂肪：2 48克；单不饱和脂肪：2 79克；多不饱和脂肪：0 88克；反式脂肪：0 04克）；胆固醇：56毫克。对普通人：每次食用量含有3毫克锌、2 4毫克铁。糖尿病人：碳水化合物含量7克，相当于2克瘦肉、1/2克淀粉。控制钠：本食品中的钠主要来源于加入的食盐，去掉食盐可以降低钠含量。每次食用量中含有356毫克磷。妊娠：每次食用量含有27毫克钙、21毫克叶酸。第五部分主菜（3）食谱18：番茄牛肉卷这种速食卷中的主要成分是：牛肉、豆瓣菜、番茄。但是，采用烤鸡胸也不错。加上一些绿色沙拉和颜色艳丽的山葵乳酪，可以做成很好的午餐或小吃。在健康食品店中或超市中买一些未经氢化的托提亚，别具风味的托提亚可以加到里面，因为大多数是由少量氢化油调制而成的，所以应该看一下成分表。原料：山葵乳酪2汤勺芥菜籽油或黄豆油蛋黄酱4茶匙预制好的山葵1/2茶匙第戎芥末鲜黑胡椒卷4（8英寸）个全谷物托提亚1/2磅瘦的烤牛肉，切成薄片（约8片）1/2个小黄瓜，切成24片极薄的片16支剪好的豆瓣菜或1杯鲜豌豆芽1/2杯切薄的红洋葱1个大番茄牛排，切成12个薄片1 将前三种原料放在一个小碗中混合，做成山葵乳酪。加入一点胡椒调味，放在一边。2 准备卷的时候，将1片托提亚放在菜板或台子上，每片托提亚用1茶匙山葵酱涂抹，在每片托提亚中心至距边1/2英寸内，放2片烤牛肉（边部需要留出余量，方便卷该三明治）。在其上放6片黄瓜片，然后依次放红葱头、4片豆瓣菜、3片番茄，从底部开始将卷卷好，将卷切成2段（也可以沿对角线方向切）食用。注：其实这种卷类食品的填充物很随意，即使是剩菜也可以。例如：可以用剩芦笋、豆腐、山葵、烤腰果，与预先准备好的含有萝卜碎片、雪豆等的沙拉酱一起做卷；也可以用烤鸡排、剩余的猪腰肉、以及一些7种蔬菜色拉食谱39来做。成品：4卷。每次食用量：1卷。热量：219卡；蛋白质：16 2克；碳水化合物：27克；纤维：3 9克；钠：848毫克；脂肪：4 2克（饱和脂肪：1 3克；单不饱和脂肪：4 0克；多不饱和脂肪：2 1克；反式脂肪：0克）；胆固醇：30毫克。对普通人：每次食用量的锌、铁含量各约为3毫克，并且可提供人体每日所需的维生素C的一半，并含有大量的维生素E和A。糖尿病人：碳水化合物含量28克，相当于2克瘦肉、1 5克淀粉。控制钠：本食品中的钠主要来源于烤牛肉，有些午餐肉中的食盐含量较低，但是最好的降低含盐量的方法是自己烹制不加盐的牛肉。也可以用剩下的烤鸡、烤火鸡或烤猪肉来替代牛肉。每茶匙低盐蛋黄酱中含有60毫克钠，因此，对整个食物含盐量的影响不大。妊娠：如果正处于食用流食，可以遵照上面的建议。每次食用量含有55毫克钙、68毫克叶酸。食谱19：火鸡沙锅面：这种沙锅的制作很容易，它可以用事先做好的火鸡或假日的剩余来做。在健康食品店或很多大超市中，可以买到含麦量为50%的面条（一种全谷物麦和硬质小麦的混合物）。其风味比全谷物意大利面柔和一些，且不会破坏这种沙锅的风味。原料：沙锅3汤勺芥菜籽油或橄榄油1瓣大蒜、切碎1杯切碎的芹菜1包（8盎司）圆蘑，切成条1/3杯燕麦或多用途面粉3杯去脂火鸡肉或鸡肉，最好用低钠的1 5汤勺切好的鲜百里香或1 5茶匙汤勺干百里香1/2茶匙切好的鲜拉蒙那或1/2茶匙干拉蒙那食盐及新鲜的黑胡椒调味