第三部分第8章 喝什么好呢（3）茶在中国神话中，神农氏早在公元前2737年就发现了如何制茶。他用一种植物的叶子制成茶，这种植物就是用我们今天所说的茶树。自那以后近5000年，茶成为世界上是第二大饮料，仅排在水的后面。长期饮茶能增进健康，直到现在，它的这一作用才开始得到科学的研究。咖啡的一些好处同样也适用于茶，茶的益处包括：在心理和生理方面有温和的提神作用，减少肾结石和胆结石的危险。一些研究认为，喝绿茶能降低患某些癌症的危险，尤其是胃癌，研究人员猜想这可能与类黄酮有关。在茶里，类黄酮很丰富，在实验室里已经显示出类黄酮能抑制癌症的早期发展。然而，在人类身上，其证据是不确定的，现在又有人指出它几乎没有什么抗癌的作用，如果有的话，也是很少。还有，类黄酮并不仅仅存在于茶里。类黄酮还存在于枣、苹果、番茄、茎椰菜、胡萝卜和洋葱里。为了确定当前对类黄酮的狂热是否合理，对它们进行研究是必要的。到目前为止，除了能降低患肾结石的危险、能令人愉快地开始和结束一天的工作，就不要再指望茶能带来任何特别的好处。酒在美国，按照传统的观念，公众健康运动强烈要求人们少喝酒或不喝酒。公众对酒精作用的评价是极为确定的。大约1/3的致死交通事故涉及到饮酒。酗酒是美国可预防类死亡的一个主要原因。饮酒还会造成肝脏疾病、各种癌症、高血压、出血性中风、渐进性的心脏衰弱。即使是最强的进取心也会被过量饮酒瓦解，最亲密的关系也会被过量饮酒拆散。适量饮酒，对大多数人是有好处的。在进餐之前，饮酒能增强消化作用；在紧张的一天结束时，饮酒能让人放松；偶尔与朋友一起喝酒，是一种社交润滑剂。这种身体和心理上的效果，可以改善健康和生存状况。有明确的证据表明：适量饮酒能预防心脏病和缺血性中风；而适量饮酒能预防糖尿病和胆结石的证据也在不断增加。饮酒能够提高高密度脂蛋白的水平，而它是胆固醇的保护壳；饮酒还能减少血凝块的形成，血凝块能阻塞心脏、颈部、大脑中的动脉，最终引起心脏病和普通中风。图14当饮酒量增加时，冠状心脏病的死亡率在下降。同时，其他原因的死亡率在上升，先是慢慢地上升，然后迅速上升。总死亡率是一个J型的曲线，适量饮酒时死亡率最低。其最佳范围与年龄、性别、叶酸的摄入量和其他危险因素有关。一般来说，通常认为女性一天喝一杯（次）酒，男性一天喝两杯（次）酒是较为合适的。确切地说，喝多少酒算是适量呢？这是一个难以回答的问题，也是研究的焦点。对男性来说，一项接一项的研究显示：一天喝1—2杯酒的男性与一点儿也不喝酒的男性相比，前者患心脏病的比率要低30%—40%。这种作用与我们见到的一种降胆固醇的药一样，这种特效药是stains。那些患糖尿病的男性，他们患心脏病的危险程度很高，而一天喝1—2杯酒，就可以降低30%—40%患心脏病的概率。一天喝两杯以上的酒，能进一步加强对心脏和中风的保护，但同时也会增加饮酒损害健康的机会。对女性而言，饮酒适量的定义就更难了。女性也能从饮酒中获益，可以提高高密度脂蛋白，防止形成结块。但是，护士健康研究和其他研究已经显示：一天喝两杯酒能增加20%—25%患乳腺癌的几率。这并不意味着一天喝两杯酒的女性中，有20%—25%的人会得乳腺癌。相反，在一生中，每100个女性里约有12人患乳腺癌——这是美国目前平均的危险概率——每100个女性里有14—15人患病，这两个数字是有区别的。但这种烦恼已经足够了。对女性的大规模研究显示：患乳腺癌的危险与饮酒相关，这种情况主要发生在叶酸摄入不足的女性身上，饮食中的叶酸是一种维生素B。同样，患结肠癌的危险也与饮酒相关：伴随饮酒而增加的患结肠癌的危险，主要发生在叶酸摄入量低的人身上。因此，正如我们在第10章所讨论的，服用含有叶酸的多种维生素，对饮酒的人尤其重要。对男性和女性而言，即使是适量饮酒也会带来一些危险。酒精能破坏睡眠，人们还传说它能影响人的判断力。酒精，特别是高度酒精，如果与多种药物相互作用，就会有潜在的危险，这些药包括：退热药、抗抑郁药、抗惊厥药、止痛药和镇静剂。酒精也能让人上瘾，特别是对那些有家族酗酒史的人来说，就更容易了。谁能在每天的饮酒中获益呢？饮酒对孕妇和她未来的孩子来说没有好处，只有潜在的危险；一个患有肝病的人，若再喝酒也是没有好处的，只有潜在的危险；吃一种或多种药的人，他如果饮酒，药和酒会相互作用，没有好处，只有潜在的危险。对一个28岁的男性而言，饮酒也没有什么好处，因为他患心脏病的危险本来就很小，也不要指望饮酒对近期状况会有什么好处。对一个父亲在61岁死于心脏病的男性来说，如果他已经60岁，胆固醇又高，那么，一天一杯（次）酒应该对他预防心脏病有些好处，饮酒对他的好处很可能要超过其潜在的危险 (假设他不会酒精中毒的话)。而对于一个60岁的女性来说，如果她的姐姐患有乳腺癌，那么，推定她饮酒的危险和益处就更加困难。每年死于心脏病的女性比死于乳腺癌的女性要多十倍——每年约有50万的女性死于心血管疾病，相比较而言，只有4 1万名女性死于乳腺癌。然而，研究显示：女性更怕得乳腺癌，而不是心脏病，这是必须加以考虑的因素。这种恐惧有一个很著名的基石，即有观点认为：死于乳腺癌的女性要比死于心脏病的女性年轻。适量饮酒能够防止心脏病发作和其他心脏疾病，自从这一观点在早期研究中出现以来，随之就出现了所谓的法国悖论——尽管法国饮食是典型的高脂肪饮食，但心脏病率出人意料的低。一些研究者认为红葡萄酒就是答案，这是葡萄酒工业衷心拥护的一种说法。其实，单单红葡萄酒并不是心脏病率低的原因。在法国部分地区，尤其是南方的饮食和生活方式，和地中海地区有许多共通之处，这可能是人们不得心脏病的原因。而且，最近的一系列研究显示，任何含酒精的饮料都能提供同样的好处。红葡萄酒或白葡萄酒、啤酒、甜酒、杜松子酒和苏格兰威士忌一类的酒都对心血管疾病有同样的效果，当然是要适量饮用，并且最好随餐饮用。红葡萄酒和葡萄汁中小量的白藜芦醇和抗氧化剂能够防止心脏病，这种说法还需要被证明；即使这些酒确实能提供任何额外的益处，但这种益处也是很小的。在将饮酒与心脏病联系起来的初期，我们中的大部分人，在科学论文、对记者或公众的演讲中所用的标准告诫是：任何人都不应该为了心脏，仅仅因为对心脏的好处，就开始饮酒。既然这些好处都被很好地证明了，并且是持久的证明，那么，下面我提出更具体的建议：如果你已经喝酒了，就一定要保证适量。如果你不喝酒，不要强迫自己开始喝酒——你能从锻炼或增加活动强度及活动时间中获得同样的好处（如果你从不喝酒）。如果你是一个没有酗酒历史的男人，但是有一定的患心脏病的危险，那么，每天饮酒将降低这种危险。如果你是一个没有酗酒历史的女性，请记住这一明确的证据：即使一天一杯（次）酒，也能增加患乳腺癌的危险。同样， 正如最近的发现所建议的那样，摄入足够的叶酸能防止这种危险的增加（见第10章）。对那些高密度脂蛋白低、没有健康的饮食和大量运动的人来说，饮酒可能特别有好处。与其他问题相似，在做出关于饮食和生活方式的重要决定时，与你的健康顾问一起讨论会是一个好主意。第四部分第9章 钙：不是最急需的（1）新的证据显示：太多的钙可能是一件坏事。对男人来说，高钙摄入似乎会增加患前列腺癌的机会；而对女性来说，喝大量的牛奶，已经和子宫癌的高发病率联系起来了。HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE人们曾经看过这样的广告——“欢庆”中的本垒打王马克•迈克格威尔、卫生部前任秘书多娜•沙拉拉、纽约市市长鲁迪•朱力亚尼、电影导演斯皮克•李，以及电视上的黄色吸血鬼杀手, 每个人都有闪闪发亮的白色牛奶胡。他们要让你意识到在饮食中不能获得足够量钙的危险，并鼓励你一天喝三杯牛奶，以抗击我们国家的“钙危机”。我们希望你能抵制这场由国家乳制品委员会发起的、虚有其表、令人误解的运动，抵制它的诱惑。其实，并不存在补钙的迫切性。考察饮食中钙含量的时候，我们发现美国在人均钙摄入量上已接近世界最高水平，仅次于一些斯堪的纳维亚国家和部分拉丁美洲国家（在那里钙被用来做玉米粉圆饼）。更重要的是，尽管钙是健康饮食的必要部分，这是毫无疑问的，然而，还有其他主要问题，如下便是：☆我们每天真正需要多少钙？在美国，目前官方推荐的数量是：19岁至50岁的人，一天的摄入量是1000毫克；50岁以上的人，一天的摄入量是1200毫克；孕妇或哺乳的女性，一天的摄入量是1300毫克。然而，不同的研究对这个问题又给出了不同的答案，而且过去用于确定每日钙需要量的研究方式还存在一些严重问题。需要着重说明的是，那些在饮食中增加牛奶量，会降低以后髋部或腕部骨折、粉碎性骨折概率的说法缺乏坚实的证据。☆摄入多少钙或牛奶才是安全的？营养专家长期以来认为钙很像维生素C——你的身体只是将不能利用的部分排泄掉。但是，新的证据显示：太多的钙可能是一件坏事。对男人来说，高钙摄入似乎会增加患前列腺癌的机会；而对女性来说，喝大量的牛奶，已经和子宫癌的高发病率联系起来了。在这两方面，证据还不是结论性的，但却足以对那些摄入大量的钙、喝太多牛奶的人敲响了警钟，这种行为可能会带来负作用。☆一般而言，牛奶或乳制品是钙的最好来源吗？很明显，喝牛奶是从饮食中获取钙的最有效的途径，因为一杯八盎司的牛奶能提供300毫克的钙。很少有其他食物含这么多的钙。（见后文“食品中的钙和镁”表）但是，牛奶所能提供的成分远多于钙，而且牛奶的一些其他成分——像额外的热量、饱和脂肪、半乳糖——并不一定有益于身体健康。特别是在美国，多达五千万的成年人不能完全消化乳糖。世界上多数人也做不到。关注人体中钙是否太少，其主要原因是，害怕形成骨质疏松症，害怕经常发生在老人身上的潜在的骨流失。仅在美国，就有一千万人患骨质疏松症。每年骨质疏松症都导致130万人骨折，包括30万髋部骨折。老人髋部骨折能让人残废，甚至死亡——几乎1/4髋部骨折的老人在次年死亡，通常死于并发症。目前所推荐的方法是：增加钙的摄入量，并达到较高水平，从而防止骨折。然而，不幸的是，目前很少有证据能证明这种方法是正确的。对钙的高度关注，使我们偏离了真正有效的策略——像锻炼、特定的治疗以及女性激素替代疗法。正如作者将在随后几页所描述的，乳制品不应该在美国农业部食物金字塔中占据显著位置，而且乳制品也不应是人们防止骨质疏松症的主要食物。相反，有证据显示：饮食中的钙应该来源于各种食物，如果真的需要更多的钙，也应该从便宜的、没有热量的、容易得到的食物中获取。然后，你可以把乳制品作为健康饮食选择的一部分，适量食用。人体为什么需要钙？人体中大约含有两磅的钙。约有99%的钙被锁定在骨头里。可以将钙想像成灰浆一样，粘接、固化骨头里的成分，给骨头提供物质和加强强度。其他的钙就分解到血液里和细胞内外的液体中，帮助传导神经的脉冲，调节心跳，控制细胞的其他功能。像强制性再塑器一样，人体会不断地生成骨骼，然后再将它分解。幼年时，生成占主要地位；在中年，生成和破坏逐渐失去平衡；以后，破坏就超过了生成，导致衰弱或骨折。许多因素影响骨骼的再造。把骨骼置于重复的压力之下——也就是说，在快走时支撑着体重或移动身体——能促进骨骼生长。缺乏压力——也就是很少参加或不参加体育活动——会导致退化。像雌性激素和雄性激素这类性激素能刺激骨骼的活性。在青春期，这些激素混在一起发挥作用，形成青少年的生长发育期。在生命后期，激素就减退了——男性逐渐回落，女性是很突然地停止——将平衡转为骨流失，这种变化则是突然地、戏剧性地出现在女性身上。制造骨细胞的钙的总量（被称为造骨细胞），也影响骨质的再造，就像维生素D和维生素K一样。但是，正如我随后简单介绍的一样，你每天需要多少钙，这是一个尚未有定论的问题。骨质疏松症通常被描述成一种女性疾病，但它也会影响男性。进入成年期后，男性的骨密度比女性的更强、密度更大，他们从不会面临更年期中突然的、雌性激素的骨流失。这种情况会使男性有5—10年的时间不得骨质疏松症，但不是终生保护。食品中的钙和镁（毫克）食物来源钙镁大麦（1杯）57158黑豆（1杯，煮熟）10391茎椰菜（1杯，煮熟）9438布鲁塞尔籽苗（8枝）5632白胡桃粉（1杯，煮熟）8460鹰嘴豆（1杯，罐装）8078芥蓝菜（1杯，煮熟）3585 2玉米面包（1个2盎司片）133英国松饼9211干无花果（中号，10个）269111大北方豆（1杯，煮熟）12188绿豆（1杯，煮熟）5832甘蓝菜（1杯，煮熟）9424牛奶（1杯）29132 绿芥末（1杯，煮熟）15020橙子（中号，1个）5615海军豆（1杯，煮熟）128107速溶燕麦片（2把）32670 强化钙橙汁（1杯）350※—菜豆（1杯，煮熟）8295葡萄干（1杯）5335大豆（1杯，煮熟）175148菠菜（1杯，煮熟）244158甜马铃薯（1杯，煮熟）7032甜菜（1杯，煮熟）102152豆腐（1/2杯）258118素烤豆（1杯）12882白豆（1杯，煮熟）161113※信息来于厂商来源：J.A.T.本宁顿，《伯威斯及教堂食品价值》（费城：J. B. Lippincott,1994 ）虽然钙的主要活动与骨骼相联，但它在人体中也有许多其他作用。从饮食中摄取丰富的钙，被认为是防止和控制高血压的一条途径，虽然对大多数人来说，其作用其实很小。高钙摄入，也能降低患结肠癌的危险。这些可能的潜在益处，其证据并不是结论性的。到目前为止，至少钙被认为是骨健康的核心。第四部分第9章 钙：不是最急需的（2）钙需求量尚不清楚你从来没有在牛奶胡子的广告中了解钙，也没有人真正知道最健康、最安全的饮食中的钙含量。不同的科学研究有不同的结论，因此，考虑所有的证据很重要。研究不同国家钙摄入量与骨折的关系，这是一个好的开始。在世界各地，平均每日的钙摄入量有很大不同，印度、日本、秘鲁较低，为每天300毫克；芬兰等一些斯堪的那维亚国家较高，为每天1300毫克。令人奇怪的是，拥有较高的钙平均摄入量的国家，也有比较高的髋部骨折比率（图15）。 而在体育运动程度、日光和其他饮食因素方面的重大分歧，也阻碍了人们弄清钙与骨折的真实关系。图15钙曲线，《营养杂志》人们通常用一种平衡研究来测定每日的钙需求量。这是一种相对直接的测验——安排一组志愿者，让他们在几天或几周内吃一种含有不同钙量的饮食或食物，然后，测量他们尿液和粪便中排出的钙量。平衡点为钙吸收和排泄相等的那一点。平衡研究显示，对成年人来说，一天550毫克的钙是最佳选择。因此，专家小组设定了最新（1999）的标准，即关于钙的饮食参考摄入量（DRI），具体标准为：50岁以下的成年人，每天1000毫克；50岁以上的成年人，每天1200毫克。这个“过度”的推荐可以让95%的人处于本推荐的覆盖范围之内。（你可以在食品或维生素标签上看到新的、钙的饮食参考摄入量代替了旧的RDAs，或看到推荐的饮食允许量。）估计每日钙需求量的另一条途径，被称作最大量研究。这种研究通常只持续几周。这种方法过去常被用来设定一般的推荐值，它试图确定人体（主要是骨头）能摄取和保持的钙的最大量。然而，另一条来自骨密度测查的证据显示：服用补钙剂一年前和一年后，用X光机来测查骨密度，骨密度令人兴奋地上升了1%—2%。如果你在5—10年中，每年能增加1%—2%的骨密度，就能增加骨强度，从而强化骨骼，增大将来的抵抗能力。但是，这些研究有两大问题：第一个问题是骨质本身的问题。骨头中存在这样一小部分组织，即最能影响骨头生长和变化的那部分，几乎不含钙。这部分组织被称作再造空间。如果通过每天多喝几杯牛奶或吃钙补充物来增加大量的钙摄入，这样持续一年或一年以上，这一空间就会吸收多余的钙，而骨头里的钙则会少量增加，大约增加2%，但这种变化仅仅是暂时的。过了第一年，再造空间被充满，不能再多吸收哪怕一点儿钙，所以持续地补充钙，或高钙饮食对骨密度不会产生进一步影响。相反，当高钙摄入停止时，骨质里获得的东西就会流失。第二个问题是许多研究仅仅持续一到两年，因此，所观察的仅仅是这段时间内再造空间里发生的情况，而不是长期以来骨强度上所发生的真实情况。这些短期研究没能抓住的问题是：人体巨大的适应能力。对斯堪的纳维亚囚犯（都是男性）的一项独特研究显示：在几年低钙的饮食（每天300毫克）之后，其身体将会适应这种情况。适应的表现主要是：排泄更少的钙，更有效地利用钙。在现实生活中，骨折是一种较好的测量方式，能测出钙的适宜水平。这种测量方式，与对骨密度的测量方式，以及对身体中短期钙摄入与钙流失的测量方式相比，具有明显的优势。把那些由于骨质疏松症而髋部和腕部骨折的人，与没有骨折的人相比，研究的结果很复杂。一些研究显示，摄入额外的钙能防止骨折，但另一些研究则显示摄入额外的钙没有益处。更重要的是，有一项长期研究的结果显示：增加钙的摄入量，并不能减少骨折的危险。这项研究是在美国、英国、瑞典完成的，有大量的被试者参加。在护士健康研究中，一天喝两杯或两杯以上牛奶的女性，与一周喝一杯或更少牛奶的女性相比，摔坏髋部或小臂的人数几乎是一样的。在随后进行的对健康从业者的追踪研究中，也得到了相同的结论。当不同的研究产生的结论不一致时，解决问题的最好方法是进行随机实验。这种随机实验意味着安排一大组志愿者，要求其中一半的人食用补钙剂，一半的人吃安慰剂。由于骨质疏松症是一个慢性病，像这样的实验应持续几年才可以。我们也不能肯定何时是最佳年龄——是骨发育处于巅峰期的青春期或成年早期？还是体育运动和激素水平都下降、从而削弱骨质的中年或中年后期？迄今为止，在这样的实验中，还没有明确的结论。或者是实验太小以致不能得出确切的结论，或者是由于服用了钙和其他物质的混合物（通常是维生素D），我们讲不清骨折的减少，这一现象是由于钙还是别的因素造成的。通常的高剂量钙摄入实验（1000—2000毫克/一天）对于钙需要量也说不清楚，稍小剂量的钙也可能有同样的效果。早在1991年，国家健康研究所就开始进行女性健康行动，这是一项长期的、大规模的研究，旨在检验某些有希望、但未经证实的策略，这些策略是用来防止那些导致老年女性死亡和残疾的疾病的——例如心脏病、中风、癌症和骨质疏松症等慢性病。在女性健康行动的一个组成部分里，有两万多女性每天都摄入钙（1000毫克）和维生素D(400国际单位)，其他两万女性服用安慰剂。这个实验持续了7—11年，它能告诉我们的是：钙和维生素D相结合对骨折的影响。所得结果不能说是钙的单独作用。钙和乳制品的副作用如果没人知道最佳的日常钙摄入量，那么，为什么不一天喝三杯牛奶来增加钙的摄入呢？其五大原因是：存在乳糖不消化、饱和脂肪、额外的热量，以及可能增加患前列腺癌及子宫癌的危险。☆ 乳糖不消化所有的幼儿都天生具有消化牛奶的能力。有一些人，尤其是那些北欧人的祖先，把这种习性保持一生。当身体停止制造一种酶时（这种酶能分解乳糖），大多数儿童就逐渐失去了消化牛奶的能力。实际上，世界上只有1/4的成年人能完全消化牛奶。在美国，有5000万的美国人不能消化牛奶。有一半的西班牙裔美国人、75%的非裔美国人、超过90%的亚裔美国人不能容忍大量的乳糖。这些人喝一杯牛奶，就有不舒服的感觉，例如：恶心、胃胀、痉挛和腹泻。人们已经做了大量的努力，来帮助乳糖不消化的人喝牛奶或吃奶酪、冰淇淋。美国农业研究服务中心推销一种叫做乳糖分解酶片例的乳糖改良牛奶，这种乳糖分解酶片例是15种顶尖的促进物之一，是最近50年生产出来的。能加到牛奶中的乳糖消化粉，或在吃乳制品之前先吃的乳糖消化片，都可以在商店中买到。支持食用乳制品的人们指出：一系列的研究显示，难以消化乳糖的人，在一天中能喝少量的牛奶，特别是在吃其他食物时喝牛奶是可以的。但是，由于还有更容易的途径来获得足够的钙，所以，我认为不能消化乳糖的人，不愿意花额外的钱和时间，来喝牛奶或吃乳制品。如果你想这样做，那当然很好；但是不必强迫自己，也不必因此而感到不安。毕竟，你有很多的同伴，世界上3/4的成年人都是你的同伴。第四部分第9章 钙：不是最急需的（3）☆饱和脂肪一杯八盎司的全脂牛奶，含有三克饱和脂肪，即每日推荐量20克的20%。一天喝三杯牛奶，会相当于吃12条咸肉，或吃一个巨无霸和一份炸土豆。乳酪是获得钙的另一途径。从全脂牛奶中提炼的一份一盎司的乳酪，含有一杯牛奶所含钙量的2/3，以及同样数量的饱和脂肪。如果你喜欢喝牛奶，低脂和脱脂牛奶当然要比全脂牛奶好得多。如果足够多的人改喝低脂或脱脂牛奶，就可能会带来较低的心脏病发病率。但是，从全人类的范围来看，事情并非如此。其原因在于：一旦牛奶被生产出来后，牛奶中的脂肪就存在于食品里了，一些人是喝了它，而另一些人是吃了它。许多从牛奶皮里被脱去的脂肪，又被放在那些优质的冰淇淋、黄油点心、高脂肪的快餐里了。许多喜欢脱脂牛奶的人，在睡前会吃一碗高脂肪的冰淇淋。那些喝全脂牛奶或根本不喝牛奶的人——经常是比较贫穷、受教育少或不注意健康的人——正在食用着越来越多的、由牛奶脂肪制成的高脂产品。☆额外的热量一天三杯全脂牛奶会在你的饮食里增加450卡热量——大约是所允许的日常摄入量的1/4。一天三杯低脂牛奶，增加330卡热量，会增加的少一点儿，但如果主要的目标是要获得更多的钙，这些热量还是多了些。☆前列腺癌饮食中有大量的乳制品，会增加患前列腺癌的危险性。在九个独立的研究中，与前列腺癌联系最密切、最一致的饮食因素是摄取了大量的牛奶或乳制品。其中规模最大的一项研究——大规模的健康从业者追踪研究中，一天喝两杯或更多牛奶的男性，与那些根本不喝牛奶的人相比，前者患早期或扩散了的前列腺癌的人数，是不喝牛奶人数的两倍。最初，研究人员认为：前列腺癌与乳制品中的饱和脂肪有关。但健康从业者追踪研究的结果，同分析其他资料得出的结论一致，即钙可能是肇事原因。在这项研究中，一天从食物或补充物中摄入2000毫克钙的男性，与那些一天摄入钙少于300毫克的男性相比，前者患早期前列腺癌的要比后者多三倍，患扩散性前列腺癌的要多四倍。对此有一种似是而非的解释，在前列腺内部（和其他地方），维生素D的活性可以阻碍癌细胞的生长，并对其进行分解。而太多的钙则会减慢，甚至停止维生素D的活性，而这样会削弱人体天生的抗癌机制。☆子宫癌约十年前，哈佛医学院的研究人员认为：高水平的半乳糖——通过消化牛奶中的乳糖而得到的一种单一碳水化合物，能损坏子宫，并可能导致子宫癌。从那以后，一系列研究检验了这一假设。尽管这并不是最终的结论（一些研究支持这一结论，另一些研究不支持）。我认为，半乳糖和子宫癌间存在正相关，大量证据表明，忽视这种关系是有害的。每年有超过两万五千名的女性被确诊为子宫癌。与其他女性生殖系统的癌症相比，子宫癌引起的死亡要多得多，每年要杀死一万四千名女性。子宫癌很难发现，因为在晚期前，它通常不会有任何症状。因此，预防是很重要的。一杯全脂牛奶的营养成分营养成分数量DRI（%）水213克 热量136 卡8蛋白质8克16全脂肪0克14碳水化合物11克4纤维0克0钙290 毫克24铁o 1毫克1镁33毫克10磷227毫克32钾368毫克11钠119毫克5维生素B60 l毫克7叶酸12毫克3维生素B120 9毫克33维生素A337 IU11维生素E0 2毫克1脂质饱和脂肪3 6克28单不饱和脂肪2 7克14多不饱和脂肪0 3克2胆固醇35毫克12来源于USDA营养标准数据库，13版（1999年11月）www nal.usda.gov/fnic/foodcomp. 31-70岁妇女饮食摄入参考。理想的预防措施是：不要以产生其他副作用来消除一种副作用。吃大量的乳制品，被认为是预防骨质疏松症和骨折的关键。但是，这样做，其预防作用并没有得到证明，甚至并没有接近被证实的地步。全部的证据都不支持摄入更多的钙能长期预防骨折这一观点，而且几乎没有证据能证明一天喝2—3杯牛奶，能减少骨折的机会。并且，乳制品中存在一些已经证明的和潜在的问题。因此，如果你担心患骨质疏松症，其他的预防措施会更好一些。如果不是钙，那是什么？复杂的过程经常被众多不同的因素所影响。特别对骨骼的生成来说，的确如此。除了钙，你能想到的、影响骨生长的因素有：体育锻炼、雌性激素和雄性激素等性激素、维生素D和维生素K等营养成分、氟化物。饮食中肉和鱼的数量也可能会产生一定的影响。☆体育锻炼当一些力量压到骨头上时，骨头会弯曲。如果加上一个大的力量，弯曲之处就会断裂。如果力量很小，骨头的变形就很小。但从生理学角度来看，这种压力却很重要，尤其是一次次重复的时候就更为有效。骨头里的细胞感觉到物理的张力、压力，改变其活性，就会再塑骨头，使之密度更大，也更强壮。对儿童和青年来说，精力充沛的体育活动能形成健康的骨骼。活动越多，对骨骼的健康压力越多，就越能形成质密的骨骼，因而存储量也越大，从而更好地抵制中年和老年时的骨流失。在成年期，锻炼有助于保持骨生成和骨分解过程的平衡。在老年，锻炼能限制骨流失。请记住，体育锻炼并不是对所有的骨生成都有效，或者说并不能强化所有的骨头，体育锻炼只是对那些被赋予压力的骨骼才产生作用。因此，你需要各种各样的活动或锻炼，以使你所有的骨骼保持健康。锻炼对骨骼健康有影响，尽管这一观点已被广泛接受，但专家们还不能确定保持骨骼强壮的最佳途径。一些负重锻炼（像快走）与肌肉强化锻炼很可能是理想的组合方式。这种组合方式，不仅能不断地刺激骨头生长，还能强化肌肉，提高平衡努力，有助于防止骨折。☆性激素在这类复合物里，有两个主要成员：雌性激素，有时称雌性荷尔蒙；雄性激素，有时称雄性荷尔蒙。女性和男性都制造这两种激素。许多观察研究和临床研究都表明：在幼年时，这两类激素对生成新的骨骼很重要，并在约70年左右的时间内维持这种活动。但是在女性更年期后，性激素会骤然下降，男性性激素则下降得更为迅速，这是一个问题。性激素替代疗法成为预防女性骨质疏松的首选方法，部分原因是因为我们对此有长期的经验，同时也是因为它还有其他好处——减少潮热和其他更年期的症状，并有可能减少心脏病发病的危险。但这是一种长期的治疗方法，因为每当这种治疗停止时，所有因此而带来的好处都会消失。由于激素替代疗法增加了患乳腺癌和子宫内膜癌的危险性，因此对某些女性来说，长期使用这种疗法并不合适。另一种代替的方法是被称为bisphosphonates的一种药。这种药包括 alendronate (Fosamax)和etidronate (Didronel).这些药物阻碍了某些细胞的活力，这些细胞能导致骨骼弱化。一种被称做选择性激素接受调节剂的药物，简称为SERMs，也似乎是很有前景的，因为这种药能在减少骨流失的同时，不增加患乳腺癌和子宫内膜癌的危险。Raloxifene (Evista)是市场上最早的选择性雌激素调节剂药物，可以防治骨质疏松。而且有初步的证据显示，这种药实际上减少了患乳腺癌的危险。第四部分第9章 钙：不是最急需的（4）使用激素替代疗法，做出这个决定并不是件容易的事。这是一个复杂的问题，随时会出现一些新的选择。最好与令人信服的保健医生一起，衡量它的益处和危险，并选出最合适的方式。男性性激素生成速度的减慢，并不像女性那样是突然的、可预知的，因此，雄性激素替代疗法并不常用。然而，如果有了骨质疏松的危险信号，对65岁以上的男性来说，进行雄性激素检查就是一个合适的决定。如果雄性激素水平低，那么，每天服用雄性激素胶囊或药剂，或双周注射一次雄性激素，都是可以考虑的办法。不论是否选择雄性激素替代疗法，都是一个复杂的决定。因为高水平的雄性激素可能增加患前列腺癌的危险。☆维生素D这种脂溶性维生素能帮助人体吸收钙，在保持骨密度方面也有重要作用。夏天，如果你白天多数时候都在室外工作、步行、做园艺或做其他事情，你的饮食中就不需要再考虑维生素D了，因为当紫外线刺激皮肤时，你的皮肤会在某些胆固醇中制造维生素D。在冬季的几个月中，纬度40度以上的地区，基本上是北方的旧金山、丹佛、印第安纳州和费城，紫外线的照射量不足以产生维生素D。很少有食物天然含有维生素D。在饮食中，我们所摄入的大部分维生素D来源于乳制品（法律规定必须强化添加维生素D）、强化的谷类早餐、喂食维生素D饲料的母鸡所下的蛋，以及维生素D补剂。许多人，特别是生活在美国北部的人，可能不能获得足够的维生素D。波士顿马萨诸塞州总医院最近的一项研究显示：一半以上的人缺乏维生素D。另一项近期研究显示：髋部骨折的女性，毫无例外地要比没有骨折的人缺乏维生素D。额外的维生素D能帮助防止与骨质疏松有关的骨折吗？尽管证据不完全一致，额外的维生素D可能是防止骨流失的一条有效途径。我同意新英格兰医学杂志最近一篇文章的观点：“普遍增加维生素D的摄入，与其他的干预措施相比，对骨质疏松和骨折的作用要大。”对大多数人来说，最容易做到的就是服用标准的、含有维生素D的多种维生素补剂——几乎所有的维生素补剂都可以。☆维生素K直到最近，维生素K还被认为是一种必须品，它能形成控制血液结块的蛋白质。这种可溶于脂肪的维生素，还在调节钙含量以及骨骼的形成和稳定方面发挥着多种作用。因此，维生素K太少，可能会导致骨质疏松。在护士健康研究中，那些一天摄入维生素K多于109毫克的女性，与那些摄入量少于109微克的女性相比，前者发生髋部骨折的概率要低30%。维生素K主要存在于绿色蔬菜中，例如：深绿色的莴苣、花椰菜、菠菜、布鲁塞尔籽苗、甘蓝菜。一天吃一份或多份这些食物，就能提供足够的维生素K。☆氟化物加在饮用水和牙膏中的氟化物，可以预防龋齿，也能预防骨质疏松。许多地区已经用氟化物进行治疗了。在美国，食品和药物管理局正在考虑它的用法。然而，人们认为低剂量的氟化物药丸不能有效预防骨质疏松和老年性骨折，氟化钙为治疗骨质疏松的安全、有效的方法。尽管如此，人们也不能贸然自行决定服用氟化钙。稍后的研究显示：服用高剂量的氟化物补剂，形成的骨骼密度大，然而有时更脆、更容易骨折。这时，人们早期对氟化物的热情就消失了。尽管在饮用水中要加入氟化物，且加入的剂量是十分安全的，但是除非医生处方，自己不要服用氟化物补剂。☆蛋白质当身体消化蛋白质时，要释放出一些酸类进入血液。这时就要从骨骼中提取钙，来中和这些酸性物质。大量的研究显示：消化的蛋白质越多，小便中排出的钙越多。就从骨骼中夺取钙这一点来说，动物蛋白质要比植物蛋白质更有效。蛋白质和钙流失之间的联系可以解释下列情况：在美国和北欧这些食肉的国家，骨折的比率很高。在护士健康研究中，我们发现：每天摄入大量蛋白质的女性与那些摄入量少的女性相比，更容易腕部骨折。那些一周中超过五次吃牛羊肉的女性与一周少于一次的女性相比，情况也是如此。摄取钙要注意的三件事情我们需要多少钙，这是人类营养学中尚未解决的一个主要问题。有大量事实清楚地表明，那些钙摄取量低于中等量的健康人，骨折的比率很低。摄取更多的钙是否能进一步降低这种危险，还是一个尚未有定论的问题。 当研究者们努力寻找答案的时候，对中年或年龄更大的女性来说，合理的策略便是：一天额外摄入500—1000毫克的钙。钙的补充物是达到这一目的的最好的方式，对那些特别喜欢牛奶的人来说，低脂肪的乳制品也是一个替代物。对男性来说，利益和危险间的平衡，并不是仅仅依靠摄入大量的、额外的钙这一建议就能解决的。几乎每个人都能做到的、被证明能够减少患骨质疏松症的三件事情是：☆尽可能地保持身体的活动，从事各种运动以保持骨骼健康和肌肉强壮。☆一天至少吃一次绿叶蔬菜，以获得充足的维生素K。☆吃含有维生素D的、符合标准的RDA水平的多种维生素。（吃多种维生素的其他好处在第10章阐述。）在更年期或更年期以后，女性应该与值得信赖的健康顾问讨论激素替代疗法。这是一个随时会有不同选择的复杂问题。毫无疑问，激素替代疗法有益处，但也会带来一些危险。这种讨论应该聚焦在如何衡量利益与危险上，因为对每一个个体来说，这些都是不同的。第四部分第10章 为什么要吃多种维生素（1）人们花费大量的钱为他们的车和家投保，有人甚至会做某种没有受益对象的人身保险。这里有一种更为廉价的、更令人满意的人身保险——多种维生素。HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE很久以前，维生素仅仅被当做是一种营养成分，需要量较少，能够预防脚气病、糙皮病、坏血病、佝偻病等，因此，关于维生素的营养指导，是建立在预防这些疾病的基础之上的。随着这些疾病的减少，似乎意味着大多数美国人的维生素摄入量是足够的。因此，食用者和提供者双方都认为，超过防病需要量，多摄入维生素是一种浪费，人们其实也是这么做的。正如一个维生素批评家所津津乐道的那样，维生素除了使美国人的尿成为世界上最贵重的尿以外，摄入维生素没有什么用处。一些创新的思维和一些奇妙的科学逻辑链，改变了人们对于维生素、矿物质和其他微量营养成分的看法。其中，最大的改变就是认识到，很多癌症和心脏病都是由营养不足引起的，还有脚气病和坏血病。最新的研究结果表明，一些人，极可能是很多人，并没有摄入足够的微量营养成分。通过饮食或维生素补剂来增加维生素的摄入量，可以有效地提高人们的长期健康。我们找到了维生素缺乏与一些疾病之间的关系，如维生素B不足、叶酸不足与先天疾病（如脊柱裂和无脑畸形）之间的直接联系。脊柱裂和无脑畸形这两种疾病，被称做神经传导类疾病。在怀孕的前28天之内，当那些应该成为脊髓、以及成为保护脊髓的椎管、大脑未能按照预定的要求形成时，就会引发这些疾病。而脊柱裂会引起麻痹和其他一些残疾。而那些出生时带有无脑畸形疾病的婴儿，其大脑和脊椎发育不全，一般在出生后很短时间内就会夭折。在美国，每年大约有2500名婴儿出生时患有神经传导类疾病，而在全世界，每年大约有30万名这样的婴儿出生。临床研究表明，这些神经传导类疾病多发生在饮食条件差的贫困人群中，而这一点则引出对营养方面的调查。1976年，一支英国医疗队发现，大部分患有神经传导类疾病的婴儿，其母亲的微量营养成分摄入量较低。而干扰叶酸的药物会增加婴儿神经传导类疾病的发病率，这一事实使研究人员将注意力集中在叶酸上。研究的结果摇摆不定，一些研究表明这些先天疾病中存在着低叶酸情况，而另外一些则不是这样；一些研究表明，补充叶酸是有益的，另一些则表明不是这样。在两个大的研究中，有大量事实表明，叶酸摄入量不足的妇女，她们生育出患有脊柱裂或无脑畸形婴儿的概率要高得多，而补充叶酸则可以预防这些先天性疾病。最初，关于叶酸，人们的建议是十分小心的。疾病控制中心（CDC）最早的指导原则将注意力集中在一些母亲身上，这些母亲已经有一个孩子患有神经传导类疾病。一年以后，CDC将其指导原则扩展为： 所有可能怀孕的妇女，每日的叶酸摄入量都应该在400毫克以上。比以前的建议量要多两倍。由于很多妇女并没有留意这个建议，如同几年前要求将铁和维生素B加入一样，现在，美国食物和药品管理局要求：在大多数强化面包、面粉、燕麦片、意大利面条、大米及其他谷物制品中，加入叶酸。这个措施将每天的叶酸摄入量提高了约100毫克。是否就如某些专家所确信的那样，提高叶酸摄入量，能降低出生婴儿神经传导类疾病的发病率，现在下结论还为时过早；同样，说它会降低心脏病和某些癌症的发病率，也为时过早。但是，正如下面所讲述的那样，叶酸过低确实会引起这两类疾病。本章并不是要重复论述所有的维生素和矿物质，而是要强调一些新的认识，这些新的认识不同于传统的观点。传统观点认为缺乏微量元素会引起疾病，抗氧化物、某些维生素和矿物质是包治百病的灵丹妙药，从阿尔茨海默氏病到腿部循环不良均有疗效。同时，在讲述的过程中，指出了如何提高饮食中的维生素和矿物质含量，并指出了可能需要补充的微量元素。维生素是什么？维生素的传统定义是：维生素是保证人体正常功能所必需的，小量的含碳化合物。用日常英语来说，维生素是一种人体所必需的、而且只能从食物中获得的营养成分。维生素一般被分为水解维生素和脂解维生素两种。脂解维生素如维生素A，可以在人体中积累，而水解维生素如维生素C，则不能在人体内保存。抗氧化剂在过去12年内，被极力渲染的营养物质中，抗氧化剂应该是名列前茅的。在1990年以前，这类以电子为主体的化合物通常是化学家和食品营养学家才关心的。现在，它在题为《抗氧化剂——全面健康和全面治愈指南》一书中被着力渲染。它被制药业和主流杂志誉为神奇物质，是可以预防癌症、心脏病、防止记忆衰退的良药，甚至可以使人恢复青春。关于抗氧化剂的言论，其实是对科学事实的一种过分渲染。我们相信，食用超量的抗氧化剂有些作用，但是其事实依据却并不充足。我们确信抗氧化剂、矿物质、纤维以及蔬菜和水果中发现的植物化学物质，对于预防癌症、心脏病、中风、窒息、白内障及大量的慢性病有疗效，但是，美国人大量服用的、单一的抗氧化剂是否很有效，这是一个有待进一步研究的问题。抗氧化剂是否是保持健康的必需品，我们可以先将这一问题暂时放一放。抗氧化剂对于保护人体的组织、细胞以及重要化合物（如蛋白质、DNA）不受氧化确实有效。你认为氧给人带来的都是益处吗？再想一想吧。氧被认为是一个危险的伙伴，它可以将脂肪和碳水化合物转化为氧基副产品，氧基副产品被称为自由基。而这些无法利用的激进分子从周围的物质中疯狂地夺取电子。这就意味着DNA、具有重要结构和功能的蛋白质、LDL胆固醇粒子，甚至是隔膜类都在这一范围内。而丧失电子会引起功能的改变，甚至会造成直接的危害。随着时间的推移，这些损害被积累成为自由基，并且会在癌症、心脏病、关节炎、白内障、记忆的衰退以及衰老等多种疾病中发挥作用。自由基、起不良作用的氧化物质也可以从环境中获得，它们存在于人们所呼吸的空气、所吃的食物以及所饮用的水中。香烟的烟雾中含有大量这些物质，照射到人体皮肤上的阳光或反射到人眼中的阳光也能产生这些自由基。伯克利的加州大学的著名分子生物学家布鲁斯•阿莫斯估计，在一天中，人体每个细胞的基因大约会受到数以万计的氧化性物质攻击，将这个数字与人体中几万亿的细胞数量相乘，并考虑细胞中易被自由基和氧化物质伤害的其他因素，就可以得出人们所受攻击的程度。抗氧化剂时刻准备着去打击这些自由基，它们在细胞和肌肉组织中布置好了。抗氧化剂可以剧烈地将电子传给自由基，而本身却不会变成会掠夺电子的物质。现在，抗氧化剂的概念通常包含维生素C、维生素E、β胡萝卜素、有关的类胡萝卜素等，同样还包括矿物质硒、镁等，它们是几种酶正常工作所需要的成分，而这些酶可以破坏自由基。事实上，在我们所吃的食物中大约有上百种抗氧化剂。人们对这些物质给予了很大兴趣，因此，会不时地发现有一种新的物质加入到这一行列中。活跃的抗氧化物质包括谷胱甘肽、辅酶、类黄酮、苯酚、多酚等。第四部分第10章 为什么要吃多种维生素（2）我们趋向于将抗氧化剂当做一种可以互换的化学物质，这其实是一种误导。每种抗氧化剂都有其独特的化学特性和生理特性。这种多样性是十分重要的，是很有价值的。在人体中，抗氧化剂形成一个精致的网络，其中每种物质（或物质族）发挥着各自的作用。例如，β胡萝卜素在细胞的膈膜中存在，并且像小旗子那样从细胞表面探出；番茄红素慢慢将自己渗入到细胞膈膜的中部，同时，其他的类胡萝卜素和抗氧化剂在细胞内部和外部都被消灭。理解这种化学物质的变化规律，有着实际的意义。没有任何一种抗氧化剂可以代替群体的作用。食用大剂量的β胡萝卜素或维生素A片，就像用一把小提琴来演奏整个莫扎特的交响乐那样，收到的效果微乎其微。也可以这样说，食用大量的任何一种抗氧化剂，其效果就像听一首管弦乐，但是其中的一章却是由一件坏了的来乐器演奏的。☆ 抗氧化剂和心脏病我们认为， LDL胆固醇的电子变为自由基,可以引起心脏病。当血液中LDL的含量充足时——也就是说,从饮食中得到大量的饱和脂肪和反式脂肪——它们附着在动脉血管的内表面。当这些物质渗入细胞后，LDL会受到自由基的攻击，从而失去电子。这种变化会让那些惰性的、或活动缓慢的LDL变成更具活性的物质，并开始损害动脉血管。修复性细胞聚集在伤口处并洞穿动脉血管，在吞噬感染细胞的同时，也会吞噬氧化了的LDL分子。而修复性细胞则会变成白色的、膨胀细胞，即泡沫细胞，所有这些变化将使动脉血管壁变厚。如果这一过程持续过久，变窄的动脉血管会减少向心脏和大脑的供血量。变窄的动脉血管也使动脉堵塞成为可能。如果氧化了的LDL自由基引发了这种致命的反应过程，则富含抗氧化剂的饮食，就对防治心血管疾病有效，至少可以限制它的程度或严重性。若干证据表明，这种关于抗氧化剂的假设是对的。实验室研究表明，很多抗氧化剂确实在保护LDL不被氧化方面有其作用。关于长期的效果，许多研究都发现：那些饮食中抗氧化剂含量较高或服用抗氧化剂（通常是维生素E）的人，发生心脏病的概率要低些。这些研究包括：对1300名马萨诸塞州老年居民的研究、护士健康研究、健康从业者跟踪研究以及夏娃妇女健康研究。但是最近的几项随机调查并未表明，食用单一的抗氧化剂（如β胡萝卜素和维生素E），可以有助于健康人或高危人群预防心脏病，或可以帮助那些已患心脏病的人有效控制心脏病。如何解释这种所观察到的事实与严格的实验结果之间的不一致现象？一种可能的情况是：那些服用维生素补剂或食用大量水果和蔬菜的人（在临床观察中，心脏病发病率较低），也做了其他有助于健康的事情，诸如保持健康的体重、缓解压力、增加运动等。对这些生活方式等因素的不同作用，很多研究都进行了统计上的校正。也有另一种可能：某一种因素并不能起决定性作用，但是，蔬菜却能提供完整的抗氧化物包。还存在这样的可能：随机试验的时间太短，要了解关于抗氧化剂的全部作用，需要更长的时间，对于那些已经患有心脏病的人来说，更是如此。但是，最起码，食用大量的蔬菜和水果是保证心血管健康的最佳手段。因为食用大量的蔬菜和水果，能够获取抗氧化剂（包括许多尚未发现的品种）、纤维、矿物质以及许多其他有益于健康的重要成分。☆ 抗氧化剂和癌症癌症是一种本质上的背叛。按照身体内部或外部的信号，人体自身的细胞转而破坏身体。它们不再按照其他正常细胞的规律生存，而是按照自己的规律生存，它们随意地生长和分解，而周围的细胞对此毫无觉察。它们不缺乏食物，慢慢地聚集成无组织的大块。这些背叛的细胞不再需要那些正常细胞所赖以生存的规则和营养，它们甚至会脱离自己的发源地，转移到体内新的地方，生根发芽。对于癌症而言，不存在惟一的诱发因素。所有癌症的根本变化是DNA遭到了破坏，DNA是一种螺旋状的物质，它储存着关于细胞行为的指令。如前所述，DNA是自由基和氧化成分喜爱的目标。抗氧化物是保护DNA、减少其损伤的保护层的一部分。它们还可以阻碍几种氮基化合物的形成。氮基化合物是致癌物质。像心脏病一样，许多临床观察间接指出抗氧化剂与降低癌的发病率有关。如第七章中所描述过的，那些食用大量水果和蔬菜的人，与那些不喜欢食用水果和蔬菜的人相比，前者的癌症发病率似乎低了一些。但是，关于一些特定抗氧化剂的证据并不是很好。以β胡萝卜素为例，在10年前，它就被认为是一种能够阻碍癌症的营养物质，当然，对心脏病、白内障甚至延缓衰老更是有益。一些70至80年代的研究，其中包括一项有25万人参加的研究，表明那些食用大量水果和维生素的人，心脏病和癌症的发病率降低了。食物中β胡萝卜素可能在长时间内具有保护作用，针对这一说法，进行了四个大型的随机试验来测试β胡萝卜素补剂的效果。只有一个试验得出了β胡萝卜素是有益的结论。这项试验是在中国的一个乡村进行的，这一地区营养匮乏，因缺乏几种食品而致使人们生病，试验中采用的是几种抗氧化剂的混合物。其后公布的两项试验，其中一项试验是针对29000名芬兰吸烟者，另一项试验针对18000名美国吸烟者和那些接触石棉的工人，试验发现那些食用4—8年β胡萝卜素的人，其肺癌发病率升高了。第四个试验是一项长达12年的研究，由哈佛附属的美国医生完成，试验结果发现食用β胡萝卜素既无好处，也无益处。☆ 抗氧化物和视力两种与年龄有关的眼病，部分是由于自由基造成的。阳光和自由基能使构成晶状体的透明蛋白质变浑浊，就像加热能使蛋清变浑浊一样，此时就会形成白内障。白内障是老年人容易发生的视觉疾病，每年有超过100万的美国人接受白内障切除手术，其花费大约为30亿美元。斑点退化是65岁以上人群失明的主要祸首，在视网膜中心（被称为斑点的区域）的光敏细胞被破坏后，斑点退化就形成了。最初，这种现象使得视觉画面中出现了一个斑点，当退化进一步加剧的时候，视力下降。大量的研究表明，摄入大量的抗氧化剂有助于防止这两种情况的发生。同时，大多数研究集中在维生素C上，可以看出有两种类胡萝卜素可能在其中亦发挥了作用。叶黄素和玉米黄质是惟一在眼睛斑点部发现的类胡萝卜素，一些研究已经表明，摄入大量的这两种类胡萝卜素，可以延缓斑点退化的速度。叶黄素和玉米黄质的主要来源是：菠菜、羽衣甘蓝、深绿色生菜。正如其他抗氧化剂和慢性疾病的关系一样，我们还不能确定抗氧化剂是否可以预防这些病症。☆ 抗氧化剂和衰老在40年以前，一个名为丹哈姆•哈曼的新硕士生，他对物理学和自由基很感兴趣，他发现在自由基与衰老细胞之间有许多相似之处。这些发现导致了1956年衰老自由基理论的形成。这种假说认为，逐渐积累的DNA突变以及其他氧化损伤的后果，将细胞活力变小。而这反过来，又导致了癌症、心血管疾病、免疫系统功能下降、关节炎、眼病，以及记忆衰退和阿尔茨海默氏病等感官疾病等的发生。这可能是导致抗氧化剂受到谴责的一些出发点，同样，这也是一个难于测试的理论。以前，我们认为有些疾病是衰老所带来的必然后果，但是，上述观点却指出健康饮食能够延缓这些疾病的发生。第四部分第10章 为什么要吃多种维生素（3）维生素A事实上，在高中生物课上，已经反复强调过维生素A的作用：它将人眼中视网膜所接收的光信号转换成电信号，再由大脑处理成为视觉图像。这的确是这种维生素有趣而重要的作用。但是，实际上，这只是维生素A的不足1%的作用。它的主要作用还体现在：帮助维持人体内脏表面的细胞、提高血液中白细胞的数量和活力、帮助骨骼的再生。维生素A还具有调节细胞生长和细胞分化的作用。这意味着维生素A可能对于保持体内细胞正常、防止癌细胞的形成和扩散有作用。初步研究表明，维生素A的摄取量严重不足，可能增加癌细胞形成的概率；但同时，研究还表明，如果体内维生素A的含量超过一定的数量，再过多地摄取维生素A也没有什么好处。目前推荐的这个门槛值为男性日摄取量5000IU（相当于1000毫克松香油或6000毫克β胡萝卜素）、女性4000IU（相当于800毫克松香油或4800毫克β胡萝卜素）。因为采用维生素A补剂很容易超标，同时，从食物中又很容易摄取维生素A，因此建议，除非有特殊的医疗目的，否则不要用维生素A补剂。食物可以给人体提供现成的维生素A，也可以提供维生素A原质，人体可以将维生素A原质不断地转化为活性维生素A。含有丰富的现成维生素A的食物有：肝、鱼肝油、鸡蛋、乳制品等，但是这些食品也会带来人体不需要的物质，如：过多的热量、饱和脂肪等等。维生素A原质来源于几种类胡萝卜素，包括：α胡萝卜素、β胡萝卜素、β隐黄质等。在蔬菜水果中，富含维生素A原质的有：胡萝卜、黄南瓜、红或绿胡椒、菠菜、甘蓝以及其他绿叶类蔬菜。β胡萝卜素、番茄红素及其他类胡萝卜素植物可以制成数以百计的不同的色素，一些植物捕获阳光，并将其转化为化学能，而另一些则可以防止阳光造成伤害；有些标志着成熟，诱惑动物来吃，然后散布其种子，而另一些则用肮脏或有毒来警告那些捕食者。一大类植物色素属于类胡萝卜素家族。人们可以根据视觉或名字来识别一些类胡萝卜素。β胡萝卜素具有胡萝卜和甜土豆的橙色，番茄红素具有番茄那样诱人的红色或西瓜的深粉色。另一些已经被充分研究的胡萝卜素包括：α胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质（视网膜中发现的惟一一种类胡萝卜素）、β隐黄质等。目前，已发现了大约500种类胡萝卜素，这6种仅是其中极少的几种。我们主要在下面这两方面利用类胡萝卜素：把一部分类胡萝卜素转化为维生素A，另一部分则作为有力的、适应能力强的抗氧化剂。尽管对于这类生物物质已经进行了大量的研究，但其他重要作用还有待于进一步发现。观察研究的结果表明，一般来说，类胡萝卜素有助于防止大量的慢性病。大量的研究表明，食用大量富含类胡萝卜素的水果和蔬菜，有助于减少心血管病、前列腺癌、肺癌、胃癌、结肠癌、乳腺癌、子宫颈癌、胰腺癌的发病率，也有助于减少记忆衰退、白内障的形成和退化。但是，令人遗憾的是，在随机试验中，志愿者服用特定的抗氧化剂，研究结果并未显示出其具有减少癌症、心血管病和糖尿病的作用。这种表面上的矛盾，可能意味着人们需要了解水果和蔬菜所编织成的复杂的抗氧化剂网。也可能意味着人们需要氧化剂与蔬菜、水果中的其他营养成分的共同作用；同样，还可能意味着我们还没有测查合适的类胡萝卜素或类胡萝卜素混合物，或测试的时间还不够长。简而言之，现在还没有明确的证据证明：服用单一类胡萝卜素或其混合物补剂对人体的健康会有好处。因此，关于类胡萝卜素的讨论还远未完成，而且，结论也可能会有变化。维生素C当您感觉到有点冷的时候，是不是去吃维生素C？如果是这样的话，别担心，这样做的并非你一人。这在30年前里那斯•鲍灵写的一本书《维生素C和感冒》中就已经有了推荐，里那斯•鲍灵是两次诺贝尔奖获得者，并且自诩为掌握维生素C的冠军。里那斯•鲍灵深深地相信：1000—2000毫克的、大剂量的维生素C（大约24个橙子的维生素C含量），对于预防和治疗感冒有效，同时对预防和治疗癌症有效。维生素C在控制感染方面也具有一定的效果，它有助于胶原质的形成。胶原质在保持人们的骨骼、韧带、牙齿、牙龈及血管的健康方面不可缺少，同时，胶原质与几种激素的制造有关，与人脑和神经所用的几种化学物质的形成有关。胶原质同时也是一种抗氧化剂，它可以抑制人体内多种自由粒子和氧化物的形成。在几乎200年以前，人们就已经知道柑橘类水果可以预防坏血病，坏血病是一种令人生畏的疾病，在1500到1800年间杀死了约200万海员。（直到1932年发现维生素C以后，才可以防治坏血病。）那么，大剂量的维生素C是否可以治疗其他疾病呢？对于普通的感冒不行——大量的研究推翻了Pauling的假设。只有少量的证据表明，在感冒初期服用略多一点维生素C——相当于普通的多种维生素中的含量，但是对于大剂量是无效的。它可以预防癌症和心脏病吗？证据不足，专家没有做出结论。可能略微超量的维生素C可以帮助防止白内障的形成，但是这仍需要进一步的研究。现在推荐的、流行的维生素C日摄取量为：女性75毫克/天，男性90毫克/天，对于吸烟者来说，摄取量应该增加35毫克/天。尽管最新的饮食参考（DRI）报告反对每日维生素C的摄取量超过2000毫克/天，但食用更多的维生素C似乎并无不良作用。由于目前证据尚不充足，我们建议每日维生素C的摄取量为200—300毫克。这通过一餐或服用普通的多种维生素就可以很容易地做到。维生素C的好的食物来源是柑橘类水果或柑橘类果汁、浆果、绿或红胡椒、番茄、椰菜、菠菜等。许多谷类早餐也富含维生素C。摄取过量的维生素C毫无意义，因为人体并不能储存维生素C（约500—3000毫克一次），多余的部分会随尿排出。再说，没有证据表明每天的大剂量摄取是有益的，而某些初步的证据表明这样做可能是有害的。在高度浓缩的情况下，维生素C会改变作用，像抗氧化剂过量成为自由基一样，从而产生与希望相反的作用。第四部分第10章 为什么要吃多种维生素（4）维生素E在一定程度上，维生素E的故事与β胡萝卜素类似：早期的好奇，引发了实验结果，但是满怀希望的临床研究得出的结果却令人失望：大量的志愿者，其中很多人已经被诊断为心脏病，他们被随机地赋予维生素E或安慰剂，尽管存在一些重要的差别，大多数人每天服用5-15IU9（国际单位），也有每天服用几百IU的，这明显地阻碍了LDL胆固醇的氧化，最有效的剂量是每天800IU。在随后美国护士健康研究和健康从业者跟踪研究中，我们发现在近两年内每天至少服用100IU维生素E的人群中，心脏病发病率确实降低了。这与β胡萝卜素的研究结果不同，对胡萝卜素的研究主要是集中在水果和蔬菜上，而不是在补剂上。关于维生素E补剂，已经在心脏病患者中做过随机试验。在剑桥心脏抗氧化剂研究（CHAOS）中，对现在患有心脏病的患者进行了试验。在试验中发现，那些每日服用400或800IU维生素E补剂的人，心脏病发作或心血管病发病的概率比那些服用安慰剂的人小。在意大利GISSI预防研究所的研究中，对11000位心脏病患者进行了调查，被试服用维生素E三年多，在诸如心脏病发作、中风、以及死亡率上，并未表现出有效，实验的结果也仅仅是做了实验而已。但是，在心血管病以及猝死方面，概率确有降低。几个月后，心脏预防评估（HOPE）进行了4年的试验成果也表明，每天服用400IU维生素E也无多少效果， 这9500名已经确诊为心脏病或高危人群的男女在死亡、心脏病发作、中风及其他心血管类疾病方面与其他人并无多大差异。研究人员还没有找到足够的证据，用来解释随机试验的结果与观察研究的结论不一致。短期试验（五年以下）的参与人员都是心脏病患者，他们已经接受大量的治疗，来控制血压、胆固醇以及保持心脏功能，这种结合，使得维生素E的作用被掩盖了。若干年以后，更长期的试验以及对健康人员的随机试验将使我们弄清楚维生素E和心脏病之间的关系。由于维生素E具有抗氧化剂的作用，它还成为治疗癌症的一种成分。尽管大多数研究还没有得出支持这一假定的结论，但是，在一些临床观察中，确实可以发现它降低了患结肠癌和前列腺癌的危险程度。与β胡萝卜素、维生素C以及其他抗氧化维生素不同的是，维生素E在食品中的含量并未达标，没有达到被认为可以起到保护作用的数量级（在大多数研究中的用量）。摄取400IU维生素E，意味着需要服用特殊的含维生素E的多种维生素或维生素E补剂。最新的饮食参考将推荐的维生素E摄入量增加到15毫克，相当于天然维生素E的40IU或人工合成的40IU。尽管人工合成的维生素E没有天然的效果好，但是其差别并不太大。维生素E摄取量不超过1000毫克/天（1500IU天然维生素E），是安全的维生素E摄取量。过多摄取的惟一坏处，是产生视网膜色点，其原因在于维生素E减低了血液的凝固能力。那些服用血液稀释剂的人，在服用维生素E之前应该向保健医生咨询。三种B族维生素B6、B12、叶酸实际上，有八种B族维生素，这些维生素对于那些阅读谷类食品包装说明的人来说并不陌生，它们是硫胺（维生素B1）、烟酸、核黄素、泛酸、维生素H、B6、叶酸等。它们有助于很多酶的工作，包括从碳水化合物中释放能量、将脂肪分解为氨基酸以及将氧和能量运送到全身各处。本章主要讲述其中的三种，其原因在于，有证据表明它们对于降低心脏病和癌症的发病率起到了关键作用。高半胱氨酸和心脏早在1968年，一名八岁男孩和一名两个月大的婴儿由于大面积中风而死亡，这一事件引起一位波士顿病理学家基尔莫•麦考利的思考。这两名儿童在处理高半胱氨酸方面患有遗传缺陷，高半胱氨酸是一种食用蛋白质的副产品，这种缺陷引起了胆固醇型动脉栓塞。麦考利猜测，这两名儿童过高的高半胱氨酸，是否是他们动脉疾病的原因，并推测同样的情况可能在成年人身上也会发生。但是，他的理论并没有成为解释动脉硬化（动脉内壁变窄并被侵蚀的过程）成因的新理论而受到尊重，相反，这一理论被讽刺并被忽略了。30年以后，高水平的高半胱氨酸被认为是心脏疾病的一种危险因素。在这里，维生素发挥了作用，其原因在于这三种B族维生素-叶酸、B6、B12将高半胱氨酸转化为无害的氨基酸（见图16）。饮食中缺乏一种或几种这样的维生素，会导致高半胱氨酸含量升高，从而很可能增加心脏病的发病率。因此，食用足量的叶酸、维生素B6、维生素B12是预防心脏病的一种良好的饮食策略。第四部分第10章 为什么要吃多种维生素（5）高半胱氨酸转化成其他物质自从麦考利指出高半胱氨酸和心脏病之间可能的联系后，大量的研究结果支持这一观点。在健康从业者追踪研究中，高水平的高半胱氨酸使得心脏病的发作概率增加了两倍。在护士健康研究中，那些最大量地摄入维生素B6和叶酸的妇女，与那些摄入量不足的妇女相比，前者患上心脏病或由于心脏病致死的概率比后者低一半。研究还表明，高半胱氨酸引发的动脉狭窄可能导致中风，而这三种维生素B的共同作用可以预防这种现象的发生。现存的和权威性的结论表明，高半胱氨酸和心脏病之间的关系并非定论，作为一个尚未确认的假设，它解释了很多。即使高半胱氨酸不是心脏病的直接诱因，仍然有足够的证据表明：食用大量叶酸降低了心脏病的发病危险。仍在进行的、目的在于解开高半胱氨酸之谜的研究表明，摄入足够的B族维生素是很有意义的。足量并不意味着要食用大剂量。对于大多数人来说，摄入目前所推荐的400毫克叶酸、1 3-1 7毫克维生素B6、6毫克维生素B12，就已经足够了。不幸的是，只有少数成年美国人，通过饮食达到了这个标准。☆ 维生素B6这种维生素其实是六种相关的化合物的集合。它们大多与氨基酸的形成和分解有关，而氨基酸是制造蛋白质的主要物质。传统的维生素B6缺乏的症状是皮炎（皮肤的一种炎症）、贫血、心情低落以及抽筋等。即使没有出现上述症状，维生素B6过低也意味着高半胱氨酸过高，并且会增加发生心脏病的危险性。很多人服用维生素B6来治疗多种疾病，某些时候并没有科学依据。它被宣传为一种治疗经期前综合症的药物，其摄入量远远超过每日推荐的摄入量。1999年英国医学杂志的一篇综述表明，每天50-100毫克的维生素B6摄入量，可以增强体质并部分降低经期综合症，对于再大的剂量，其效果还没有判定。过去的某个时期，维生素B6被当作减轻关节炎综合症的药物，但对此并无多少证据。维生素B6的一种成分有助于将色氨酸转化为血清素，血清素是人脑和神经系统使用的一种重要的化学信号标志。由于这种联系，B6被用来治疗抑郁、注意力不集中以及其他与血清素相关的疾病。再重申一次，并没有确凿的证据表明B6对这些症状是否有用。人们趋向于从强化的谷类早餐中得到大部分的维生素B6。其他较好的来源是肉、坚果、豆类。极大量的B6只能从大剂量的补剂中获得。 250毫克/日可以引起神经类疾病。维生素B12。在20世纪早期，贫血是一种严重的、致死的疾病。有时，它的早期症状是脸色苍白和疲劳，然后逐渐发展成肢体刺疼和麻木、记忆衰退、丧失方向感甚至会出现幻觉。在某些情况下，记忆衰退、丧失方向感甚至会出现幻觉是贫血的唯一症状。在1934年，三个美国人因为发现注射肝脏提取物可以有效地治疗贫血，从而获得诺贝尔医学奖。这种提取物之所以有效，是因为肝脏中含有大量的维生素B12，维生素B12是构成血液中红细胞的基本物质。现在，严重的贫血很少见，但是，B12摄入量不足仍然会引起一系列的问题，包括记忆衰退、痴呆、肌肉无力、食欲不振、以及四肢刺痛等。它还会导致高半胱氨酸的积累，是因为维生素B12可以将高半胱氨酸转化成蛋氨酸。由于维生素B12只能在动物制品中发现，因而素食者会严重缺乏这种成分。另外，1/6的美国老人缺乏维生素B12。大多数情况下，他们的饮食中B12的含量并不低，而是对食品中B12的吸收能力不足。即使对食物中的B12吸收能力不足，强化食品中以及复合维生素中的B12可被吸收。幸运的是，到50岁的时候，大多数人已经积累了足够的B12，即使人体从食品中吸收B12的能力不足，但B12仍够我们在以后的一些年中使用。那些患有肠道疾病或AIDS的人，在吸收食品中的维生素B12上存在困难；饮酒过多也会影响这种维生素的吸收。因此，经常服用中和酸类的药物来治疗溃疡；用秋水仙碱治疗痛风；用苯妥英来治突发病。目前维生素B的推荐量为6毫克/日。肝脏是B12的最有效的来源，每盎司中含有约23毫克的B12。其他主要的来源包括：金枪鱼、酸奶酪、农家干酪、鸡蛋等。一片标准的多种维生素含有大约6毫克B12。☆ 叶酸1998年，药用食物和营养研究所的公告推荐叶酸的摄入量为400毫克/日。这是1998年加强对叶酸研究之前的推荐量的两倍。如本章前面所描述的，叶酸有助于胚胎脊柱的形成。对那些叶酸摄入量过低的妊娠妇女来说，其婴儿出生时患有脊椎刺或无脑畸形的几率会增加。叶酸还有许多其他的作用。像维生素B6和B12一样，叶酸有助于人体消除高半胱氨酸，从而防治与缺乏高半胱氨酸有关的心脏疾病。提高叶酸摄入量可以降低高半胱氨酸水平，关于这一点已经不存在什么异议了。例如，波士顿的USDA人类营养研究中心，关于衰老的一项研究表明：按照联邦条例，所有的谷物产品从1998年起必须添加叶酸，研究的参与人员，其叶酸水平人均增加了两倍，叶酸的来源食物每次食用量重量（克）叶酸（毫克）日常值*煮好的鸡肝3 5盎司100770193全谷类3/4 杯30400100多种维生素1400100烹调好的肝,牛肉 3 5 盎司10022055烹调好的小扁豆1/2 杯9917945烹调好的菠菜1/2 杯9013133烹调好的黑豆1/2杯8612832油类1杯3010025烹调好的意大利面条1杯1409825烘豆1杯2539223白米饭1杯1589223橙汁6盎司1878221罐装鹰嘴豆1/2 杯1208020烹调好的菜豆1/2 杯947820莴苣1 杯567619烹调好的甜菜1/2 杯856817葵花籽仁1盎司286617土豆1个大的1696416麦仁2 汤勺144912番茄汁1 杯2434812烹调好的冷藏豌豆1/2 杯804712豆腐1/2 杯1264211橘子1个中号1314010烹调好的椰菜1/2 杯783910花生1盎司28359* 根据2000卡食谱中含400毫克叶酸的日常值所做厂商提供的信息大多数早餐冷食类谷物被富化，以提供100毫克叶酸来源：美国农业部，农业研究院、USDA标准营养数据库参考-13版、营养数据实验室主页，http://www nal usda. gov/fnic/foodcomp.而高半胱氨酸水平降低了7%。叶酸构建DNA的关键作用，意味着它能在细胞的分裂过程中起作用，因此可以预防癌症。摄入充足的叶酸，似乎可以减少患结肠癌和乳腺癌的可能性。在护士健康研究中，我们发现了一件有趣的事，同样，在其他研究中，也发现了同样的现象，这就是：叶酸能够减少一些女性患乳腺癌的几率，这些女性每天平均饮酒一杯以上。这个结论也同样适用于结肠癌，饮酒者比不饮酒者更容易发生结肠癌。对那些饮酒、并且每天摄入600毫克以上叶酸的人来说，一般不会有什么危险，这一点很有意义，其原因是酒精会阻碍叶酸的吸收，并阻碍叶酸的循环。其实，除了肝脏之外，还有很多很好的叶酸来源。（ 见上页表）多数谷类早餐的每次食用量中，含有大约100毫克叶酸，有些含有400毫克叶酸——那是一天的推荐量。豆类也是一种很好的来源，像小扁豆、鹰嘴豆、黑豆，每次食用量含有20—50毫克叶酸。菠菜、意大利面条、橙汁也是很好的叶酸来源。如前面提到的，强化叶酸面粉为平均美国饮食每天增加了100毫克叶酸。第四部分第10章 为什么要吃多种维生素（6）维生素D钙通常被认为是构成骨骼、防止骨折的元勋，其实，维生素D也应该得到同样的评价。这种可溶于脂肪的维生素能够保证钙、磷以及其他骨骼的组成成分，在经过消化系统时可以被很好地吸收。同时，它还会通知肝脏保持这些矿物质。在试管研究中发现，维生素D可以有效地抑制多种癌细胞的生长和再生，包括：乳腺癌、卵巢癌、结肠癌、前列腺癌及脑癌等。如果在人体内维生素D也可以发挥这样的作用的话，它就可以像用毯子扑灭小火那样有效，抑制癌细胞发展成为威胁人生命的肿瘤。第十章提到这样一个研究结果：那些髋骨骨折的女性，通常预想不到会缺乏维生素D。尽管采用维生素D对于预防老年人髋骨和腕骨骨折很有效，并会显著提高钙的吸收，但是通过摄取大量的维生素D，是否可以预防骨流失，还是一个未知数。人们通常可以在强烈的日光下晒几分钟，以获取大量的维生素D。但这对于那些生活在旧金山北部、丹佛、印地安纳、费城的人就不适用了。在冬季，这些纬度在40度以上的北部地区，紫外线照射不足，不足以产生维生素D。同样，对于那些整天在室内工作不能、或不愿意当阳光普照时在露天晒上15分钟的人来说，这种方法也不适用，对于那些活动受到限制，如关节炎或其他慢性病的人来说也是如此。最近波士顿的麻省医院有一项研究表明：超过半数的人摄取的维生素D量不足。含有维生素D的天然食品很少。我们日常获取维生素D的主要渠道是乳制品（法律规定必须添加维生素D）、添加维生素的早餐、喂食维生素D的母鸡所下的蛋、鲑鱼、金枪鱼、青鱼等肥鱼以及补剂。对于大部分人来说，获取维生素D的最好方法是服用维生素补剂。维生素 K有13种能使血液凝固的蛋白质，这种可溶于脂肪的维生素有助于其中6种蛋白质的形成。最近的研究表明这样的蛋白质与骨骼形成有关，从而发现了其维护骨骼健康的功能。低水平的、循环的维生素K与骨密度低有关，而在生物化学研究中发现补充维生素K有助于促进骨骼健康。护士健康研究的一份报告提出：那些维生素K摄取量不足的女性发生髋骨骨折的概率，是那些维生素K摄取量足的女性的两倍。我们估计，那些每天食用一份生菜或其他绿色蔬菜的女性，发生髋骨骨折的危险性比那些一周食用一份的女性低一半。按常理而言，绝大部分成年人的维生素K摄取量是足够的，其原因在于：大量的食品中，特别是绿色蔬菜和常用油类中都含有维生素K。1996年对美国食谱中维生素K含量的调查，对于男性80毫克、女性63毫克的日推荐量产生了异议；这项研究还表明，相当数量的美国人，特别是那些年轻人，维生素K的摄取量是不足的，其原因在于他们食用的绿色蔬菜太少。钙钙的作用，以及关于钙需求的争论，在第9章中已有详细的论述。更为困难的问题是，没有人真正知道成年人每天需要多少钙。按照那些不一致的、有时会使人误入歧途的、关于钙和骨骼健康的数据，现行的成年人维生素K摄取量的推荐值（50岁以下每天1000毫克，50岁以上每天1200毫克）看起来太高了。人们每天确实都需要钙，每天至少300毫克应该是个好主意，1200毫克太高了，至少对男性来讲如此。与容易使人上当的、关于牛奶的宣传相反，乳制品并不是摄取钙的最佳来源。如果觉得需要提高摄取量，尝试着使用补钙剂吧。补钙剂不含热量、无饱和脂肪，并且比每天食用几次乳制品要便宜得多。类似TUM的咀嚼片是一种便宜而且有效的补钙方法。铁在世界上，大约有1／7的人铁摄入量不足。如果这种矿物质过少，就会使红细胞从肺部带到肌肉组织的氧减少。缺铁的血液使人脸色苍白、疲倦、智力减退。缺铁会阻碍儿童的生长发育，并且会影响今后的思维能力。在美国，缺铁并不是主要矛盾，这归功于人们喜欢食用肉类，喜欢强化铁含量后的谷类和其他食品。铁摄入量过少的人群最可能是那些婴儿和处于妊娠期的妇女。这就是为什么婴儿配方中加入了大量的铁，同样也是为什么妊娠期的妇女被鼓励服用富含铁的多种维生素补剂，以及为什么经期妇女的食物中铁含量要高的原因。人体仔细调节着从谷物、水果、蔬菜和补剂中得到的铁的数量。当体内铁的储存量很充足时，多余的铁会被排出体外。而肉类中的铁，却可以躲过人体的检查，累积在本已充足的铁库中，正如某些研究所表明的那样，这样就产生了问题，铁成为自由基的制造机。在1981年，出现了有争议的心脏病“铁假设”，它认为人体内铁含量越高，患心脏病的危险越大。然而，支持这一假设的事实在开始时就很少，随着进一步的研究，事实就更少了。对于癌症，也提出了类似的假设，同样，它也被排除了。那些需要摄取过量铁的人通常被建议吃瘦的红肉。的确，肉类是这种矿物质的极好来源，但是，肉类中同样含有大量的热量、饱和脂肪和胆固醇。另外一个问题是人体不能调节从肉类中得到的铁的吸收量。再次，肉类的成本比补剂要高得多。男性以及绝经后的女性很少会出现缺铁的症状。事实上，这些人群出现缺铁的原因一般是由于意外大量失血。一般来说，含有大量绿色蔬菜、豆类以及适量的禽类或红肉的健康饮食，可以为人体提供大量的铁。经期妇女需要超量的铁，她们可以多吃一些肉或含铁丰富的蔬菜、或每天服用多种维生素、多种矿物质补剂来增加体内铁含量。不管性别如何，除非向保健医生咨询并进行了体内含铁量的测试，不要服用超过RDA水平的铁，即一片标准的多种维生素或多种矿物质药片所含有的铁。第四部分第10章 为什么要吃多种维生素（7）镁这种元素对于数以百计的生理过程是必需的，这些生理过程包括：DNA和蛋白质的形成、从淀粉到其释放能量的过程，以及收缩肌肉使信号沿神经传递的过程。你的心脏、肌肉、神经、骨骼、繁殖和其他细胞都依赖于有足够的镁。在美国，相对来说，在健康人群中镁缺乏比较少见。然而，对于中老年人来说，由于他们在饮食中摄取镁量不足或吸收不好，镁摄取量低于健康水平的情况很普遍。镁缺乏对于服用利尿剂（一种治疗高血压的药）的人和嗜酒者来说，也是一个问题。一些研究表明，镁缺乏者比那些镁摄取量充足的人容易患Ⅱ型糖尿病（成年糖尿病）或心脏病。而其他一些研究则未发现镁摄取量低与这些慢性病有关。目前推荐的镁摄取量为：男性 420毫克/日，女性320毫克/日。通常，如果食用大量的水果、蔬菜以及全谷物（精制后的谷物通常只含有少量的镁，如白面粉中镁的含量通常只有粗麦粉的13%）的话，通过饮食可以很容易地实现这一目标，不加热的谷类早餐是一种很好的镁来源，一般含有大量的镁。那些不加热的谷物通常都是全谷物，一般会更好些。多种维生素片、多种矿物质片一般含有大约100毫克镁，它有助于人体补充镁不足。钾钾是构成人体细胞的、最丰富也最重要的元素。人体必须对钾含量进行细致的调节，钾含量过高或过低都会产生问题。钾含量降低一点就会使人感到虚弱和疲乏，然后会引起心跳加速（特别是对那些已经患有心脏病的人）、抽筋和肌肉疼痛。钾含量过低与纳含量过高结合在一起会引起高血压，大约有5000万美国人处于此种状况。在美国，有很多成年人不能通过他们的饮食摄取足够的钾。对一些食品的钾含量食物每次食用量重量(克)钾含量(毫克)日常值*烘豆1杯25378278番茄汁1杯24353453香瓜1杯16049449菜豆1/2杯9447848香蕉1只中等大小的11846747鳄梨1/2杯7545045冬季南瓜1/2杯10244845烹调好的菠菜1/2杯9041942牛奶1杯24438138意大利面条沙司1/2杯12536937谷麸1杯5935736干无花果1/4杯5035636橙汁6盎司18735536酸奶8盎司22735'35罐装鲑鱼3盎司8532032梅干1/4杯4331732土豆泥1/2杯10530330海枣1/4杯4529029葡萄干1/4杯3627227汉堡包/小圆面包1个13726727烹调好的甜菜1/2杯8525926烹调好的甘蓝、豆芽1/2杯7824725烹调好的羽衣甘蓝1/2杯9524725橙子1个中号13123724烹调好的椰菜1/2杯7822823豆腐1/2杯12622122未经加工的土豆1/2杯9020020杏仁1盎司2819820花生1盎司2 819119麦胚2汤勺1413413咖啡1杯23712813*来源：美国农业部，农业研究院、USDA标准营养数据库参考-13版、营养数据实验室主页，http://www.nal.usda. gov/fnic/foodcomp.于那些服用利尿剂来控制血压以及那些嗜饮咖啡者，也存在钾含量不足的问题，其原因在于：利尿剂和咖啡增加了随尿液流失的钾含量。通过饮食、钾盐或补剂，来摄取超量的钾可以降低血压。这样做还可以降低因头部血管阻塞而引起的中风的几率。香蕉中的钾含量很高，它亦因此而享有盛名，其他一些水果的钾含量也很高，包括：杏、海枣、四季豆、橙子及菠菜等（见上页表）。尽管保证人体钾摄取量充足的最佳方法是食用大量的水果、蔬菜、钾盐（其中部分钠被钾所取代，这对于那些高血压、利尿剂服用者及嗜饮咖啡者有益）。在向保健医生咨询前，不要服用钾补剂，其原因在于在肾功能不正常时，服用钾补剂会引起致命的后果。钠大多数人摄入的钠超过所需量，要做到不超标是很难的。加工好的食物中一般含有精制食盐，其钠含量为1/3。一杯盒装通心面、一份奶酪或汉堡包、腌制的炸土豆片通常含有超过1克的盐。而且，我们常常会发现葡萄干麦片中含有超过日需要量30%的盐。（见下表）普通人每天需要不到1克的钠就能保证机体系统工作正常。而普通人每餐的钠摄取量约为2-5克，也就是说每天摄取量大约15克，或大约4茶匙。多余部分被排出，但是有时在排出前已经产生了一些坏作用。多余的钠会将水分从细胞中吸出，从而使血压升高，特别是对那些有钠敏感基因的人来说更是如此。尽管科学家们认为盐过多会使某些人血压升高，但是科学家们对于降低饮食中的钠含量是否可以降低血压，这一点却没有达到共识。对于那些刚被诊断为高血压的人来说，健康顾问对他们的第一建议通常就是降低食物中的钠含量，同时，建议他们戒烟并加强体育锻炼。关于降低食盐摄取量的研究结果是相互矛盾的，但是，最近进行的、通过严格控制饮食中的盐含量，来治疗Ⅱ型高血压（DASH）的研究表明，大量降低盐的摄入量会对血压产生重要的影响。正如第7章所讨论的，最初的DASH试验清楚地表明多吃水果和蔬菜可以显著地降低血压。因此，这是与减肥结合、保持较低血压的最有效的方法，因为大量的水果和蔬菜提供了丰富的钾，同时避免了食物中大量的盐。食物中隐含的盐食物钠含量（毫克）通心面和奶酪，1杯1 343罐装含豆辣椒，1杯1 336咸牛胸肉，3盎司964罐装德国泡菜939鸡肉汤, 1个4英寸的方块743饼干，3英寸厚544意大利面酱, 1/2 杯515松软干酪，约1/2杯457罐装鲑鱼，约1/2罐457罐装豆，1杯428葡萄干麦片，1杯354罐装绿豆，1杯354奶酪比萨，1条336苹果派, 9英寸饼的1/6333罐装蘑菇，1/2杯332龙虾，约1/2杯323南瓜饼, 8英寸饼的1/6307美国奶酪，1片300轻金枪鱼，1/2罐287蓝梅松饼255来源：新英格兰医学杂志之心脏观察，1997年12月刊最起码，多盐的食物不会对人体有益，而且可能有害，因此，去掉多余的盐是有意义的。第四部分第10章 为什么要吃多种维生素（8）硒尽管金属硒属于强氧化剂，在人体中却没有足够的硒来作为一种直接氧化剂。相反，硒一般存在于几种酶中，这些酶可以分解人体中形成的过氧化剂。到目前为止，还没有根据表明，人体内硒过少会增加患癌的可能性，也没有证据表明，服用硒补剂可以预防癌症。在为数不多的硒与慢性病关系的研究中，有一些显示出硒减少了患癌的可能性，另一些则显示不出这种效果。20世纪80年代，在芬兰，人们将硒加在化肥中，那里的土壤硒含量很低。尽管血液中硒含量显著升高，但是癌症的发病率并没有变化。相比之下，预防癌症的营养学研究表明，存在着一些难于解释的效果。这项研究包括1300名老年志愿者，在四年多的时间内，半数以上的人每天服用200毫克硒。但是，在所预设的项目上，并未发现硒发挥了任何作用，这一预设的课题为皮肤癌。研究表明，服用硒与服用安慰剂的人员在皮肤癌的发病率上并没有明显差别。但是，在这些人员中，因癌症而死亡的人减少了，发生肺癌、直肠癌以及前列腺癌的人也减少了。研究人员又进一步要求进行大规模的试验来证实这一点。其中的一项被称作“SELECT”试验，它研究了每天服用200毫克硒、或每天服用400毫克维生素E、或同时服用这两种东西，对于预防前列腺癌的作用。这些试验中所用的硒量大约为目前推荐的每日摄取量（55毫克）的四倍。因为土壤中的硒含量，随地域不同而不同，这一数量的硒很难通过食物得到。尽管每日摄取400毫克硒对于人体是安全的，但是，却没有证据表明人体需要这样数量的硒。“SELECT”和其他试验可能会改变这一结论，但是，到目前为止，还没有足够的证据表明应该摄取过量的硒。锌不要在意药房和杂货店门口货架上摆放着的用于防治感冒的锌剂。锌的味道会偶尔飘进鼻孔。但是，一项关于初患感冒的六项调查表明，不管是否服用了锌还是服用了安慰剂，在最初七天内患感冒的概率并无明显变化。无庸置疑的是，锌在保证免疫系统健康中确实起了关键性的作用，同时，作为抗氧化剂，有助于保持视力，对于血液凝固、伤口愈合及精子的发育也有影响。但是，这些是否意味着人们应该食用锌添加剂呢？答案是否定的。尽管美国人实际摄取的锌比建议量（男性13毫克、女性12毫克）要低，却没有证据能表明它引起了健康问题。研究结肠癌、前列腺癌、前列腺炎、老年斑以及感冒等的结果，并未发现它们与锌有明确的关系。妊娠期和哺乳期的妇女为了自身及所哺乳的婴儿，需要更多的锌。儿童也需要摄取足够的锌。很多研究表明，缺锌是导致营养不良、大脑发育缓慢、运动机能不健全（如多动症）等问题的原因之一。老年人也需要更多的锌，其原因在于：虽然他们消耗的锌比年轻人少，但是，他们从食物中吸收锌的能力较差。他们所受到的医疗，特别是那些因高血压而服用利尿剂的人，会增加锌的排泄。而老年人可能会过量食用的纤维和钙，也会阻碍消化系统对钙的吸收。酗酒者、有诸如克罗恩氏病、溃疡性结肠炎等消化系统疾病以及患有慢性病的人，可能需要更多的锌。从食物中摄取锌，而不是服用补剂或止咳糖的优点在于从食物中很难摄取过量的锌。锌摄入过量是很容易的，只要略微超过推荐量15毫克，就会发生摄入过量。锌过量的主要症状是免疫机能下降、伤口不易愈合、味觉和嗅觉发生问题、头发脱落以及皮肤病等。食物中锌的最大来源是红肉。由于红肉中含锌量很高，所以通常是一天中分几次食用，而不是一次大量食用。蔬菜中的锌含量很低，这是一件好事。如果怀疑自己锌的摄取量不足，服用一片多种维生素或多种矿物质就可以解决问题。同样，家禽的锌含量不像红肉那样多，但仍然是一个很好的锌来源。多种维生素片是最可取的人身保险人们花费大量的钱为他们的车和家投保，有人甚至会做某种没有受益对象的人身保险。这里有一种更为廉价的、更令人满意的人身保险——多种维生素。越来越多的研究表明，在标准的多种维生素片中，存在几种成分，特别是维生素B6、B12、叶酸、维生素D，它们是预防心脏病、癌症、骨质疏松和其他慢性疾病的基本元素。服用多种维生素一年，花费不超过40美元，或每天不超过1角钱，这是最佳的营养投资。在这里，我们使用定期保险一词是有原因的。多种维生素并不能代替健康饮食。它为人们提供了在食物中发现的、大量的有益于健康的成分，但是它不含有纤维，也不能给人好的口感或好的享受。它惟一所做的就是提供营养后备，或填补哪怕是最细心的人也有可能忽视的营养漏洞。例如，食用大量的蔬菜和水果是很好的，但是，它们并不能给人们提供足够的维生素D。在饮食中加入全谷物也是很好的，但是，它们却不能给人体提供维生素B6。老年人和那些消化系统有问题的人，从食物中吸收的维生素B12可能不足。经常饮酒的人需要更多的叶酸来弥补酒精对叶酸的减少作用。因此，每天服用多种维生素片是一种安全而合理的手段，它可以作为健康饮食的补充，但是，却不能取代健康饮食。人们通过饮食很难充足地得到下面五种维生素：叶酸维生素B6维生素B12维生素D维生素E是否应该同时服用多种维生素和多种矿物质呢？如果你愿意或觉得需要有一个更安全的防护网，当然是可以这样做的。但是，如果遵循本书中给出的健康饮食策略的话，完全可以不必这样做。对于哺乳期妇女，特别是那些不吃或极少吃红肉的人来说，服用多种维生素和多种矿物质补剂可以补充哺乳所带来的铁损失。人们并不需要特殊设计的维生素、名牌维生素、全天然维生素或是特别大剂量的配方。其实，商店所出售的标准的RDA多种维生素就很好，特别是如果标牌上说它符合美国药典标准（USP），则更好。USP这个组织负责制订美国药品及补剂的生产标准。对于大多数男性和绝经后的女性来说，服用维生素E补剂是有益的。尽管在维生素E的说明中还没有将这一结论写进去，但是，每天至少400毫克或以上，对于保证最佳健康来说是必要的。为此，需要在服用多种维生素的同时，服用一粒维生素E胶丸。这些建议与负责制定国民饮食需求的组织——医药研究所——的最近一份调查相吻合。这一组织关于抗氧化剂的报告倾向于增加每日的推荐量，但同时，提醒人们不要大剂量服用这些补剂。当诸如改变饮食习惯、服药、在心脏手术中采用新器件、癌症处方等这样一些发明，存在相互矛盾的证据时，这种改变或者可能对人体损害，或者费用过于昂贵，那么，最好的办法是等待进一步的证据而不是急着推广它。到目前为止，关于维生素的科学研究仍在进行中，因此，对于维生素尚无一致的结论。但是，我们可以找到更多的、服用维生素有益的证据，同时，当摄取量合理的时候（标准的多种维生素片所含剂量），几乎没什么害处而且花费很低。在这种情况下，那种要求得到全面论证后再去行动的想法似乎显得有些不智。第四部分第11章 健康饮食金字塔（1）作者希望，健康饮食金字塔，与本书所给的食谱和饮食策略一道，能有助于读者制作出既健康又美味的饮食，有助于提高健康水平、延长寿命。HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE正如作者在前面几章中所力图说明的那样，人们日常听到的、大多数的营养建议——基于美国农业部食物金字塔的建议——会使人误入歧途。健康之路并不是灰暗、匮乏的，也不是简单的限制，相反，它可以充满丰盛的、美味的、令人心满意足的食物。本书提出了一种新的、基于营养学最新进展的金字塔，被概括为健康饮食金字塔。它所提出的最健康的营养学策略包括以下内容：☆ 保持稳定而健康的体重；☆ 用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪；☆ 用全谷物碳水化合物代替精制的谷物碳水化合物；☆ 用坚果、豆类、鸡、鱼等取代红肉，以获得健康的蛋白质来源；☆ 食用大量水果和蔬菜；☆ 适量饮酒；☆ 为保证健康，每天食用多种维生素。乍看上去，似乎我只是在推荐备受推崇的地中海食谱。尽管地中海食谱与上面的描述相符合，而且是一个很好的起点，但是，这里所建议的，不是限于某地或某时的饮食风尚，而是一种以科学为依据的、适应多种文化的健康饮食方法。健康饮食策略的益处这种饮食策略的部分效果立竿见影。它将人们带入了一个高质量的、风味十足的饮食世界中，使饮食成为一种令人愉快的享受；它还可以帮助人们走出那种令人不快的、不太健康的饮食路线——即低脂饮食，而这正是美国农业部以及其他一些机构所提出的。这种饮食结构的长期效益在于它有助于防止慢性病。正如本书中反复强调的，健康的饮食策略（如我们这里给出的）是防止大量慢性病产生的重要环节。这些疾病主要包括：心脏病、中风、几种常见的癌症、白内障以及其他一些与年龄有关的疾病，甚至某些先天缺陷。当这种饮食方式与不吸烟、经常性的体育锻炼结合在一起的时候，与美国平均数相比，它可以将心脏病的发病率降低80%，将中风及几种癌症的发病率降低70%。借用经济领域的一个说法，这是一个不错的投资方式，特别是这种投资，可以使人们今天的饮食更为丰富多彩，不用受到很多的限制，令人感觉更好。传统饮食也有问题传统饮食这个词曾经被当做是乏味的、缺乏变化的地区性饮食，而且是农夫和工人的标准食物。现在，像变魔术似的出现了下面一幅景象，那些掌握了这种饮食结构的人们，吃着各种风味的食物、喝酒、跳舞、充满欢乐，他们心脏健康，远离癌症，而且长寿。许多有关传统饮食的文字暗示道，那些进入传统饮食的食物都经过了多年的挑选，从而使其有益于健康。但这还不是故事的全部。人们只是吃着他们所能种植的、采集到的、捕获的或买到的食物，他们的选择受到了气候、地理环境、经济甚至政治的限制。从这些约束以及不同的文化中，发展出了许多健康的（有些不那么健康）饮食结构。需要记住，从本质上说，所有这些选择均是为了短期的健康，不是为了延长寿命。另外，还需要记住的是，那些对体力劳动者有益的饮食结构，对那些整天泡在办公室里的人未必有益。例如，在北欧，由于作物生长的季节太短，很难做到一年四季都吃上蔬菜和水果。但是，对于家畜的生长则很有利，而丰富的肉类和乳制品，则为人类渡过漫长而寒冷的冬季提供了充足的能量。在岛国日本，主要的食物是鱼类和大米，大米是在狭小的地方就可以生长的作物，且产量很大。在上面两种情形下，传统的食物使人们得以保持健康并繁衍后代，形成了复杂的社会形态。但是，他们的成功，并不意味着以上这两种饮食可以为现代人带来健康，即为那些终日坐在办公室内的人们带来健康。地中海饮食及其影响在20世纪五六十年代，具有开拓性的营养学研究人员安塞尔基斯和他的同事考察了七个国家16个民族的饮食习惯，这是一个具有里程碑意义的工作，今天被称做七国研究，是第一次将研究重点放在饮食与心脏病的关系上，其具有关键意义的结果是：生活在希腊克里特以及意大利南部的人，尽管那里的医疗条件有限，却具有较长的寿命（平均寿命为45岁），而其心脏病和某些癌症的发病率很低。（见224页表）当时，在这些地中海国家，其传统饮食大部分是植物产品——水果、蔬菜、面包以及一些粗谷类食品、豆子、坚果和一些种子——橄榄油是主要的脂肪来源。人们定期食用乳制品（多为奶酪和酸奶），但食用量不大。他们只在特殊场合，才吃鱼、家禽和红肉，在平日并不食用这些食物。很多人（通常是男人）经常饮酒，但一般是在用餐时饮酒。基斯的结论是：地中海饮食习惯是该地区心脏病发病率低的重要原因。当60年代美国心脏病发病率达到高峰时，基斯和他的妻子玛格丽特,在一系列畅销书中开始推广和提倡地中海式饮食方式。60年代七国研究中三个国家的饮食比较食品 美国 希腊日本脂肪总量（能量值）39 37 11饱和脂肪（能量值）18 83水果和蔬菜（克/日）504654232豆类（克/日） 13091面包、谷类（克/日） 123 453481肉、禽类（克/日）273 35 8 鱼类（克/日） 339150蛋类（克/日） 40 15 29酒精类（克/日）62322第四部分第11章 健康饮食金字塔（2）七国研究表明：地中海饮食习惯可能会使人健康长寿，但是，它并不能确保会如此。其他因素如：该地区60年代人们所共有的经常性的体力活动、较低的超重和肥胖现象，以及较少的吸烟人数，也应该是该地区健康长寿的原因，也有可能是该地区的人口遗传特性，使其不易受到心脏病和癌症的侵袭。但是，研究表明，从该地区来到高发病率国家的移民，却不具有这种遗传保护，这一点降低了这种解释的可信度。从那时起，许多详细的研究表明，基斯和他同事们的研究方向是正确的。例如：我们研究小组的记录表明，地中海生活方式的要素与降低很多种疾病的发病率有关，即使在美国，那些采用这种饮食方式的人的状况也证实了这一点。从护士健康研究方面的文件中可以得到这样一个结论：通过改变饮食和生活方式，心脏病的发病率至少可以降低80%。正如第四章中介绍的里昂饮食与心脏研究表明，一些心脏病突发后的幸存者被随机分配，分别按照地中海饮食方式和美国心脏病学会指定的低脂食谱调养，在两年内地中海饮食方式的死亡概率要比后一种低70%。今天，地中海饮食方式已经被誉为所有人都应该采用的、健康的饮食方式。但是，地中海饮食也不是完美的。它是在温和干燥的气候条件下、由农业经济演化而成的，这种温和干燥的气候很适于橄榄树的生长。同样，地中海饮食方式也不是惟一的健康饮食方式。正如在下面所介绍的：传统的日本饮食在某种程度上也可以算是一种健康饮食；拉丁美洲饮食，强调玉米、豆类和蔬菜，则是另一种健康饮食。我盼望着，奥德威•普莱威申以及他们的同事，可以吸收这些地区的健康饮食精髓，从而创造出一系列的食物金字塔。（www oldwayspt org）。当研究人员致力于提炼地中海饮食方式的精华时，可以肯定地说，这种饮食方式是安全的，这已经被一定的事实所证明。用来证明地中海饮食方式的事实是：采用这种饮食方式的人群，其心脏病和癌症发病率都低。另一方面，在日本，中风有较高的发病率，则表明这种传统饮食的一些方面可能是不安全的，如大量摄入碳水化合物和盐，脂肪和蛋白质的消耗量过低。传统饮食移植的效果尽管传统饮食在形成它的社会中产生了健康效果，但是，存在60年代七国研究中三个国家的寿命和患病率比较寿命和患病率性别 美国希腊日本45岁时对寿命的预测*（1960） 男273127女3334 3心脏病** 男189 33 34女5414 21 中风**男3026 102女24 2357 癌症** 男 10283 98女 8761 77结肠癌**男 113 5 女10 3 5乳腺癌 **女 223 4*年**比率：每1000000人中的情况着这样一个大问题，即，当它被移植到其他地区时，如体力活动较少的现代社会，是否仍会产生很好的效果？如果传统饮食像草一样可以在所有的地方生长，那么，爱荷华州的会计师就可以从地中海饮食中获得与希腊农夫相同的效果。反之，如果传统饮食像兰花一样，只能在严格控制的环境下生长，那么，采用传统饮食方式但文化氛围不同时，就不会降低心脏病、癌症以及其他慢性病的发病率。幸运的是，许多国家完成了不同类型的研究，从中获得的证据显示：地中海饮食中的许多成分，为现代西方生活方式中的人们提供了很多益处，至于吃饭时是否有闲暇观看阿根廷海的风光，或者在午餐后小睡一会儿，哪种方式会有利于健康，还有待于进一步的研究。科学家、营养专家以及作者总是试图将地中海饮食或其他传统饮食的好处精练成一或两个关键的成分，如橄榄油、纤维或抗氧化剂。这是一种危险的主张。尽管我们都知道地中海饮食可以帮助预防慢性病，而橄榄油是其原因之一，但是，食用大量的橄榄油或大量的抗氧化剂并不能代替完整的健康饮食策略。更为重要的是，利用地中海饮食的优点，并不是说要完全采用或完全不用某种主张。我们对这种饮食知之甚详，因此，可以把它的成分安全、富有成效地加入到其他健康饮食策略中。全球式的健康饮食我们生活在一个幸运的时代，从表面上看，我们在选择食物上可以有无尽的选择。除了那些令人迷惑的垃圾食品外，商店也会定期地从世界各地购入水果和蔬菜，可以较容易地找到新打下来的谷物，而餐馆中则做出了各种各样的、世界各地的风味饮食。例如，在20年前的波士顿，地中海饮食仅意味着意大利面条和肉丸子，而今天，许多小餐馆都可以做出世界各地的、多种多样的健康饮食。在多种选择中，作者并不推荐仅仅食用一种饮食或转到一种特定的传统饮食中，相反，我们推荐的是一种灵活的饮食方式，这种方式基于重建的饮食金字塔。这个重建的饮食金字塔结合了世界上各种健康的饮食方式，并有充分的创造空间。地中海饮食提供了一种健康饮食的蓝图，但是，其中还留有许多可以细调的空间。其他的文化也给出了相应的健康饮食方式，例如，我们可以汲取日本传统饮食中小量的可口食品这一特点，从而取代大量的乏味的食物（这种饮食方式至今还在欧美饮食中占据着主要位置）。这样，可以使人们适量饮食，却不产生受限制的感觉。而减肥或控制体重的饮食，带来的正是这种剥夺感。从拉美饮食中，我们可以汲取其包含大量玉米和番茄的特点，从而引入北美饮食中颇为陌生的健康谷物类，如奎奴亚黍。即使从芬兰，我们也可以引入大量的全谷物面包，其味道和营养远远超过美国人食用的、海绵状白面包。更为重要的是，我们从中学会了将调味品混合调制，从而使人食欲大增的方法。在现代，这的确是一种健康饮食方式。它来源于全世界关于健康饮食的研究成果，集中了世界各地健康饮食的精华，当然，也包括美国各个阶层的饮食。前几章已经介绍了这一饮食科学理论。其成分和食谱，对全球的影响是毋庸质疑的。作者希望，健康饮食金字塔，与本书所给的食谱和饮食策略一道，能有助于读者制作出既健康又美味的饮食，有助于提高健康水平、延长寿命。第五部分健康营养的美味食谱这些食谱的目的不是用于减肥，但是这些食谱所强调的全谷类、水果与蔬菜的配方，使得将这些食谱转为减肥食谱成为一件很容易的事情。HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE养成健康的饮食习惯正如读者在本书前面章节中所了解的，健康饮食并不是个很复杂的概念。简言之，它是一种饮食方式，是一个基于谷类、新鲜产品和有益脂肪的饮食方式。为了帮助读者正确起步，我们给出了一组食谱，共50个，从冬季咖喱南瓜汤到果料坚果等内容。这些食谱使人食欲大增，并使人们重新确认健康饮食是美味享受的观点。其中一些食谱做起来很简单，从开始准备到上桌能在30分钟内能完成。另外一些则需花费较长时间制作，其中包括经典美食，如肉蛋末、干辣椒、炒米饭等。总的来说，这些食谱是健康有益的，而且不需要掌握什么操作技巧。但是，如果存在特殊的健康状况（例如糖尿病、高血压以及妊娠期间等），则需参阅每个食谱末尾的注释。对于高胆固醇患者，我们将总的脂肪量分解为不同种类的脂肪，并且给出了其胆固醇含量。对于需要限制食盐摄入量的高血压患者，我们给出了一些建议来降低食谱中的钠含量。对于糖尿病患者，则在每个食谱后面给出了完整的营养学分析，并且列出了其碳水化合物总含量。对于那些仍处于糖尿病转型期的人们，则可参阅我们所给出的各个食谱与互换表所配合的信息。在适当的地方，我们则给出了每个食谱所富含的营养成分，以及在每个食谱中降低热量的方法。这些食谱的目的不是用于减肥，但是这些食谱所强调的全谷类、水果与蔬菜的配方，使得将这些食谱转为减肥食谱成为一件很容易的事情。那些正与超重做斗争的人们都知道，这不是一件能速战速决的事。正如我们在第3章中所讨论过的，他们需要将饮食及锻炼习惯保持一个相当长的时间，才能实现减肥效果的长久性。本章试图给出一个简单易行而不失口福的减肥方法。为此，要牢记以下四点：☆ 享其所爱减肥并不是剥夺，而是一种调整。因此，不要将自己喜爱的食物列入禁食单。减肥者只要减少食用的数量和次数，即可达到目的。同时，要培养对真正有益于健康的、新鲜食物的兴趣。如：刚摘下来的、多汁的甜桃，配有一点柠檬汁和胡椒的蒸新鲜青豆、新烤鲑鱼排等。这样，你的口味可能会逐渐偏离不良的饮食习惯（如：喜食多盐、复合碳水化合物；喜食煮得过熟的食品等），进而逐渐进入一个喜好新鲜、干净食品的美好境界。不得了！你的饮食习惯可能会从根本上改变。☆ 按自己的节奏锻炼饮食只是控制体重平衡的一半，另一半是锻炼。其实，并不需要一个正式的锻炼计划来保持活力。远足、骑自行车、游泳或其他户外活动，甚至园艺工作，都可以消耗能量，从而使新陈代谢保持一个健康的节奏。不要强迫自己执行一个自己并不喜欢的运动表，而是要努力改变观念，要时时想着怎样去做自己喜欢的活动或游戏。当你将运动和爱好结合起来的时候，就不容易产生厌倦了。☆ 定量进食美国食物丰富。在美国，食物被做得越来越大，似乎人们已经习惯了在盘中看到越来越大的食物。但是，当摄入的食物量超过身体所需时，最终的结果是体重增加。如果确实重视减肥的话，要花一周的时间，用量杯等器具测一测你准确的进食量。然后，努力将进食量减少至合理的数量。☆强调高质量的调味品运用高质量的调味料。其实吃得少并不意味着食物不精。要学会大师傅所掌握的技巧：一点高质量的烹调原料可以大幅度提高食物的风味。高质量的风味醋、香油、雪利酒，可以做成诱人的醋酱油。一点磨碎的新鲜帕尔玛干酪——不是那种粉末状的罐头装食品——有一种咸的、坚果味道，可以极大地提高比萨及沙拉的风味。纯的未经加工的橄榄油、烤制的花生油、芝麻油，仅用一小点这样的调味品，就可以使食谱身价大增，使原本平常的食品变得极为出众。为了帮助读者掌握更多的健康饮食新途径，这里给出了50个令人馋涎欲滴的食谱，食谱是以全谷物、新鲜食品及有助于健康的脂肪为主的。同时，给出了一周食谱，以方便读者编制有益于自己健康的食谱。（在每天的食谱之后给出了一些调整建议，以便得到适合减肥目的的低热量食谱。）最后，文章给出了提高饮食质量的一些原则性提示，以及一些有益于健康的、点心制作要点。富有创意的点心毋庸赘言，新鲜水果、蔬菜、全谷类食品是较好的点心。但那些超级市场上的点心类食品——如：饼干、薄脆、薯片等——其实是一种混合物。其中很多是由一些炸制油、精制面粉、及大量的糖构成的。要想找到健康的食品，人们就需要查看食品上的标签，读那些字体很小的成分表及营养成分表。其目的在于找到那些采用健康油、全谷类或全麦面粉及适量的糖、水果等制成的点心。以下几个问题是应该加以考虑的。随后列出了一些用健康原料制成的、受到大众欢迎的小点心。是否含有反式脂肪？一些食品的标签上对此没有注明。但是，人们可以从食品标签上的成分表中得到一些信息。如果成分表中含有炸制油或部分炸制蔬菜油，则食品中肯定含有反式脂肪，这样的食物最好不要食用。某些狡猾的制造商现在常常在成分表上使用“蔬菜起酥油”，或人造黄油之类的词语，这其实也意味着有反式脂肪。由于成分表上是按重量（或数量）排列成分的，人们可以用笔标记出制作点心的炸制油含量。如果点心中炸制棉籽油（一种排在前几位的成份）位于成分表的上部，则说明点心中含有大量的反式脂肪。有时炸制油位于成分表的底部，对于成品来说，这并不能说明什么。实际上，一些制造商会在成分表中标出各种成分的百分比含量。这类标签可能写道：“炸制玉米油、棉籽油、红花油含量低于2%。”另一个估计反式脂肪含量的方法，是查看食物中脂肪类型所透露出的信息。如果制造商将成份表中的脂肪分类（不饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪），则可以将它们的含量累加，如果总量不等于标签上所给出的脂肪总量，则很可能所缺部分正是反式脂肪。令人欣慰的是，许多食品制造商正在努力制造改良的糕点、小点心、薯片，使它们不含有反式脂肪，而且在营养成分表中也给出了反式脂肪含量的信息。这也将迫使制造商们将食品中的反式脂肪成分去掉。是否是全谷物制成品？产品上的标签并不总是直白的，而且，总是在吹嘘使用了全谷物。要在成分表中查看全麦面粉（不是面粉）、燕麦、玉米、黑麦等的含量，在营养成分表中找出纤维总量。全谷物含有大量的纤维。点心中的全谷物用量越大，每次食用的点心中，纤维含量就越大。不要被标签上注明的面粉字样所迷惑，面粉并不是全谷物面粉。含糖量高不高？全谷物有极佳的营养成分。同样，诸如芥菜籽油、红花油、橄榄油之类的不饱和油类，也同样是很好的成分。但是，如果将这些成分与大量的糖类结合在一起，则会将谷物与健康脂肪的好处变为负值。可以用几个词来形容糖：零热量。像砂糖、红塘、蜂蜜之类的成分可以提高食物的热量，但是却不含任何营养。这并不是说，人们应该一点儿糖都不沾。但是，某些点心食品，特别是许多脱脂食品，是由零热量的糖所构成的。找寻低糖或无糖食品，如玉米花、烤坚果、全谷物饼干——如AK MAK 100%、全谷物饼干、Wasa粗面包片、全谷物烤花生酱等，对健康是有益的。关于水果增甜剂对于人体而言，从果糖中获取的热量，与从富含能量的一勺白糖或红糖中所获取的热量没有多大区别。但是，当水果全部用于提高饭菜的甜度时，人体的确从水果中吸收了营养。因此，食用由苹果酱增甜的点心，可以使人体获得纤维和其他一些养分。由新鲜水果增甜的谷类食品，比由砂糖增甜的谷类食品具有更多的营养（见食谱07：苹果脆燕麦片）。当涉及使用浓缩果汁（苹果、葡萄）增甜食品时，问题变得稍稍复杂了一点。事实上，在广泛意义上，对于热值而言，浓缩剂和砂糖并无本质的区别。浓缩剂并不像全谷物那样含有纤维。但是，毕竟许多增甜的点心比传统点心总糖量低，而这正是问题关键：含糖越低越好。第五部分点心的选择下面是一些点心的信息：食品名、总量、热值、饱和脂肪（克）、不饱和脂肪（克）、钠（毫克）、纤维（克）、评价食品名总重量（OZ）热值饱和脂肪（克）不饱和脂肪（克）*钠（毫克）纤维（克）评价四达椒盐饼干，1大块1100002401非100%全谷物，含1克纤维园丁蓝玉米托提亚，15片11500 56 5551由有机蓝玉米制成女士J花生奶油饼，1片11100 55 51002由全麦面粉、燕麦、果汁制成极品风车饼，2 5片1108041192由有机全麦面粉、果汁、油制成芭芭拉天然夹麦木莓，1条1 25110001102由有机全麦面粉、浓缩果汁、水果制成草莓香蕉糊，2杯1626000204含100%水果、浓菜汁烤黄豆，1/4杯11401701无油烤制、加少量果糖、糖浆玉米（干玉米），1/4杯110001 5151不含添加剂、含少量玉米中自带的脂肪和糖油烤混合坚果，1/4杯1 32193 115 903 5脂肪为不饱和脂肪油爆玉米花，2杯0 81101 14 81952 2以上数字所指的是用爆米花机、用健康油制成的玉米花。微波炉加工及电影院处的米花部分由氢质油制成，因而含有反式脂肪干爆玉米花，2杯0 6610 10 512 4白、黄玉米在微波炉、爆玉米花机中制成司马克天然花生奶油，2勺1 132002141202鲜花生、盐、2 2克饱和脂肪、不饱和脂肪芭芭拉全天然麦片，4片0 55001 5110 资料来源：食品标签及ESHA食品处理器*食品标签中并不一定要列出不饱和脂肪含量。但是，在成分表中只含有健康油类时，根据总脂肪量和饱和脂肪量估计这一数字是十分容易的。看懂食品标签联邦条例要求：在食品标签上，食品制造商要标出食品中所含成分、营养成分的情况。如果知道如何应用以上两种信息，就可以从这些标签中得到有价值的信息。以下要点是需要着重加以考虑的。成分表这是食品所包含物质的最详细的记载，它是逐项给出的。尽管它可能没有给出每种成分的准确含量，它却是按照重量以降序排列的。表的最上面列的是主要成分，或占主要部分的成分。例如，看一种饮料标签，最前面的两种成分大概是水和高果糖玉米糖浆，接下来，在大约3～4种成分之后，大概会提到诸如葡萄或苹果之类的果汁。这意味着这种饮料主要由水、糖浆和极少量的果汁构成。相反，橙汁饮料上的标签，最上面的成分则是橙汁或浓缩橙汁。请记住，这也是检查是否含有氢制油或部分氢制油的方法。营养物质表本节详细描述每道食品的营养状况。首先，提供热值含量和主要营养成分的信息，然后，将这些信息与参考值或标准值进行比较。☆ 食品量绝对不要忽略这个数字。如果不能清楚地看出其比例数，所有营养表上的其他信息都是毫无意义的。不幸的是，很多情况下，列出的这个数字远远小于人们的食用量。例如，一种超大的饼干，给出的数据可能是每餐食用1/5块饼干时的热值、脂肪含量，而不是给出整块饼干所含的热量、脂肪量以及营养成分量。或者是这样一种情形，看上去是一餐的冷面，仔细观察，却发现是2 5顿餐的量。☆ 热量 要计算热量数。即使热量的数值，可能不如某种热量的质量更为重要，也要计算热量数。如果这些热量来源于健康脂肪或全谷物，则大的数字就不是问题，特别是在你不是试图减肥的情况下，就更不成为问题。如果热量来源于添加的糖类或饱和脂肪，则最好不要动这种食品。☆ 全部脂肪量 这个数字给出每次食用量的全部脂肪含量。同样，这个数字的重要性不如所含脂肪的种类。进一步阅读该表以了解有多少是饱和脂肪，有多少是不饱和脂肪（单不饱和脂肪、多不饱和脂肪）。最终，标签中的这一部分会给出反式脂肪的量，这种不健康脂肪是在植物油变成固态时形成的。同时，可以解释出这些脂肪的来源，或者至少是得到总脂肪中有多少是饱和脂肪。☆ 胆固醇含量 这个数字对人们不会有什么麻烦，特别是当人们谈及全谷物、水果和蔬菜时，这些都是不含胆固醇的。应该牢记的是美国心脏病协会建议美国人每天食用的胆固醇量要低于300毫克。☆ 钠含量 对那些需要在饮食中限制盐或钠的摄入量的人，要特别注意这部分信息。一般的原则是建议每天钠的摄入量不多于2400毫克（大约为1茶匙盐中的钠含量）。☆ 碳水化合物总量 不要只强调它的数量，好的做法是强调全谷物。糖和纤维的含量表有助于了解食品中碳水化合物的种类。☆ 蛋白质含量 大多数美国人，甚至那些素食的人，食用的蛋白质量都超过身体所需。在这个数字上不要花费太多的时间。☆ 日常值 这一部分强调每日生活必需的几种营养成分——维生素A、维生素C、钙、铁等元素。在国家科学委员会的食品和营养公告中，这部分内容是被强调的。它的基础在于人们每天需要的热量值为2000卡。如果你每天食用的热量少或者能量需求高，则你的需求与他们不同。第五部分寻找健康的替换品没有哪一种单一的食品能使人健康或破坏人们的健康。但是，人们饮食的总量、日复一日选择的食物种类，却会对健康产生很大的影响。那些能够提高人体健康水平的饮食，大多建立在选择营养的基础上，选择那些包含健康脂肪、纤维以及大量其他营养成分的食物。可以夸张地说，要尽情享用食物。但是，当削减饮食的压力来临时，则要选择那些味道好、有益于健康的食品。用更加有益于健康的不饱和脂肪系列，替代那些不利于健康的饱和脂肪和反式脂肪，并在食物中多加一些全谷物、水果、蔬菜等。以下是一些有助于实现这一目标的建议。用好的脂肪替代那些不好的脂肪