十字花科类蔬菜十字花科类蔬菜包括油菜、芥菜、萝卜等，这类蔬菜大多含有芥子油苷，这种芥子油苷是一种可阻止人体生长发育和致甲状腺肿的毒素。不同的蔬菜，或同一种蔬菜的不同部位含芥子油苷含量差别也很大，如果处理不好，可能会使人们出现甲状腺肿大、代谢紊乱，出现中毒症状，甚至死亡。那么，怎样处理这类蔬菜呢？在烹制此类蔬菜时，可用沸水先焯一下再食用。◎测试：你家的饮食健康吗？维护家人健康，提高家庭生活质量是每个人都关心的话题。然而，很多时候，我们并没有做到这一点。下面是一个有关“家庭饮食健康”的测试题，试着回答下面的问题，看看自己家的饮食健康吗？1.每次吃饭都不愿意留剩饭，经常吃完盘中所有的食物。2.餐桌上经常有咸菜或咸鱼、腊肉等腌制食品。3.经常给家人煮方便面吃。4. 经常为家人买刚刚屠宰的猪、牛、羊肉，认为这样的肉最新鲜，质量最好。5.经常让家人吃动物内脏，如猪肝、猪大肠、羊杂碎等。6.喜欢为家人选购白白的馒头、挂面等面食，认为颜色越白越好。7.喜爱为家人做烧烤类食物，如羊肉串、烤鱿鱼等。8.喜欢和家人一起边看电视边吃东西。9.只喜欢做自己想吃的食物，不管食物营养价值如何。10.喜欢和家人一起吃素。11.为了某种目的，时常节食或严格控制饮食。12.喜欢让家人喝咖啡、冷饮或罐装甜饮料，而对白开水不屑一顾。13.喜欢让家人吃些全麦面或杂粮。14.每天为家人准备一杯牛奶或酸奶。15.在每三天的食谱中，都会安排胡萝卜、西红柿。16.喜欢为家人挑选大个的西瓜、草莓等水果。17.喜欢让家人用餐后马上吃水果。18.经常让家人吃丰盛的晚餐。19.常吃大豆、豌豆或扁豆。20.常吃洋葱、大蒜、姜。21.每周都让家人吃河鱼或海鱼。22.常和家人一起吃柑橘类水果，如柚子、橙子或橘子。23.有时候不给家人准备早餐。24.常在农贸市场购买没有包装的豆腐和豆制品。25.家人不喜欢吃的食物就从来不做。26.饮食重盐，如果比较清淡，就觉得难以下咽。27.炒菜时，等油冒烟了才放菜。28.放了好几天的剩菜，只要你觉得没有放坏就加热后让家人继续食用。29.每天都用洗洁精洗碗。30.嗜糖，烹炒各种菜时都喜欢放糖。计分方法每题有三个选择答案：是、偶尔、否。1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12、16、17、18、23、24、25、26、27、28、29、30题选“是”得0分，选“偶尔”得1分，选“否”得2分；而13、14、15、19、20、21、22题选“是”得2分，选“偶尔”得1分，选“否”得0分。测试结果◎得50~60分：A级健康饮食标准得到这样的高分，说明你可以轻松自如安排健康的饮食，你有良好地饮食健康意识和生活习惯，有高水准的饮食安全与营养方面的知识。你的家人的饮食也将很健康。◎得40~50分：B级健康饮食标准你和家人有较高水平的健康饮食理念、方式和习惯。尽管你的健康水平已高出平均水平，但还有可提升的地方。◎得30~40分：C级健康饮食标准你和家人的饮食健康状况属于中等水平。尽管在越来越注重饮食健康的今天，你没有落伍，但你还需提升自己，这样才能更好地保持并增进自己和家人的健康。你需要关注食品健康的信息，并获取更多的食品安全与营养方面的知识，提高健康意识，注重改变健康饮食的方式和习惯。◎得30分以下：D级健康饮食标准非常抱歉，你和家人的饮食状况不健康。如果不加以改变，饮食会伤害你和家人的健康。为了自己和家人的健康与幸福，应及时改正或调整自己的饮食方式和习惯，尽力改善现在的饮食状况。◎五谷杂粮：每餐必备的健康良药（1）“五谷”是粮食的总称，是家庭餐桌上每顿都必不可少的食物之一。为了使自己和家人的身体更健康，应选择对自己健康有益的粮食。下面分别介绍日常生活中经常食用的粮食的营养成分及其功效，多吃对身体有益的食物，而舍去那些对健康无益的食物。◎大米（粳米）大米，是我们的主食之一，由稻子脱壳而成。营养指数：☆☆☆☆☆营养成分及功效：大米营养丰富。在每百克大米中，含蛋白质(蛋白质食品)克，脂肪克，碳水化合物克，粗纤维克，钙(钙食品)7毫克，磷136毫克，铁(铁食品)毫克，维生素B1 毫克，维生素(维生素食品)B2 毫克，烟酸1毫克以及多种氨基酸。大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。烹调要诀：做大米粥时千万不能放碱。因为碱会破坏大米中的维生素B1。大米洗好，可往锅中滴入几滴色拉油再煮，这样米饭不会粘锅。营养食谱：【黄瓜粥】材料：大米100克、鲜黄瓜300克、生姜2片、盐适量。做法：大米洗净，并用清水浸泡1小时左右，黄瓜洗净，去根，切薄片；姜片洗净，切末。锅置火上，加入适量清水，倒入大米和生姜。大火煮沸，改用小火煮至米熟烂，放入黄瓜片，再煮至汤稠，加入盐调味即可。功效：这款粥可润肤、祛斑、减肥。家里有肥胖的儿童时可让其经常食用此粥。【生姜苏叶粥】材料：苏叶10克、生姜3片、大米50克。做法：大米洗净，用清水浸泡1小时左右；苏叶洗净，沥干；生姜洗净，切丝。砂锅置火上，加入适量清水，放入大米大火煮沸，再用小火煮至熟。加入苏叶和生姜丝再煮沸即可。功效：当家里有发烧、打喷嚏、咳痰等症状的病人时，可煮此粥。健康小贴士贮存大米时，为了防止蛀虫，可在米袋中放几瓣大蒜或者用布包数粒花椒，也可将海带放入大米中。◎糯米（江米）糯米也是一种家庭经常食用的粮食之一，具有香糯黏滑的特点，由糯米制成的小吃深受大家喜爱。营养指数：☆☆☆营养成分及功效：糯米富含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生索B2、烟酸及淀粉等，营养非常丰富。糯米可温脾胃、补气，对缓解脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定作用。而且还可有效治疗尿频、自汗。烹调要诀：糯米宜煮稀薄粥喝，不仅营养滋补，且极易消化吸收。营养食谱：【糯米百合粥】材料：糯米、百合、莲子各适量。 做法：将糯米、百合、莲子全部洗干净；锅置火上，放入适量清水，将水烧到半开时，倒入所有原料，大火煮沸，然后转为小火慢熬至熟即可。功效：此粥略带甜味，好喝又具有滋补作用，既可益气又可养颜，女性朋友不妨多喝一些。【糯米卷】材料：糯米300克、春卷皮10张、姜1块、青豆仁50克 、素火腿100克、香菇3朵；植物油、酱油、胡椒粉、味精各适量。做法：将糯米、香菇、青豆仁洗净，糯米放入电锅中加适量水煮熟；火腿、香菇、姜切成末，与春卷皮备用。 炒锅置火上，加适量油烧至七成热，放入火腿、香菇、姜末，及青豆仁炒1～2分钟；然后加入糯米饭、酱油、胡椒粉、味精搅匀，出锅装入盘中待用。 用春卷皮将糯米饭包卷起来，再放入热油中炸至呈金黄色即可食用。◎五谷杂粮：每餐必备的健康良药（2）功效：营养丰富，既可开胃又可养颜，但是小孩子要少吃。【糯米藕片】材料：莲藕250克、糯米100克，白糖适量。做法：将藕洗净，去皮，在顶端切开两段；糯米洗净，用清水浸涨30分钟左右。将糯米从藕的顶端灌入至藕的大段中，盖上小段，用牙签刺牢，放入锅中加适量清水，并放入白糖，大火烧沸，转为小火慢煮，宜至藕熟起糖皮，然后切片装盘即可食用。功效：具有极佳的口感，可开胃，缓解脾寒。健康小贴士由糯米制成的食品宜加热后食用。一次不宜食用过多。由于糯米具有粘滞、难消化的特点，有老人、小孩或病人的家庭准备食物时要谨慎。◎小米小米又名粟，古代叫禾。小米粒小，呈淡黄或深黄色，质地较硬。营养指数：☆☆☆☆营养成分及功效：小米的营养非常丰富，小米粥有“代参汤”之称。小米含有丰富的维生素B1、B12，此外，还含有叶酸、硒、碘、碳水化合物、磷、维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、肉毒碱、胆固醇、脂肪、蛋白质、钙、钠、钾、铁、铜、铬、锌、锰、镁等多种营养物质。小米对防止消化不良及口角生疮有一定的作用；可防止反胃、呕吐；滋阴养血；调理产妇虚寒体质，增强其体力；还可减轻皱纹、色斑、色素沉着。烹调要诀：在用小米为食材烹制食物时，应注意以下几点：(1) 小米宜与大豆或肉类食物混合食用，不宜单独食用。(2) 用小米煮粥时，不宜太稀；淘小米时不宜用手搓，忌长时间浸泡或用热水淘米。(3) 小米可蒸饭、煮粥；小米粉可单独或与其他面粉掺和做饼、窝头、丝糕、发糕等。营养食谱：【小米面发糕】材料：小米面500克、小麦面粉120克、赤小豆60克、酵母15克。做法：红小豆洗净，放入电锅中加入适量清水煮熟。面粉放入盆内，加入鲜酵母、适量温水，和成稀面糊，静置后让其发酵，至面发起后加入小米面，和成软面团。蒸锅置火上，倒入适量清水，大火烧沸后铺上屉布，放入三分之一和好的面团，用手蘸清水将面团排平，撒入一半煮熟的红小豆，铺平，再放入剩余的面粉的二分之一拍平，把余下的熟红小豆放入，铺平，最后放入全部面团，拍平，盖上锅盖，大火蒸约30分钟，即可出屉食用。功效：小米面发糕香甜可口，如果家中有胃口不好、胃酸过多的家人可多蒸小米面发糕吃。【三宝素粥】材料：粳米100克、鲜草菇50克、小米80克、胡萝卜1根、姜1小块、甘笋；盐、味精各适量。做法：粳米洗净，用清水浸泡至米粒发涨并呈乳白色时，用汤匙压碎；小米洗净，鲜草菇去根，洗净；姜洗净切丝；胡萝卜洗净，去皮，切成粒。锅置水上，加入适量清水，烧沸后将鲜草菇、姜丝一起倒入锅中氽水，捞出后，沥干水分备用；胡萝卜粒用沸水烫过，捞出，沥干水分。沙锅置于火上，放入适量油，然后放入小米，炒熟。另一锅置火上，加入适量清水，放入碎粳米，大火烧沸，改用小火熬煮成粥；然后放入草菇、小米、胡萝卜粒、姜丝，搅匀，再煮约10分钟左右，加入适量盐和味精，搅拌均匀，即可食用。功效：此粥滋阴补血，能有效调理妇女孕产后的虚寒体质。【腊肉小米饭】材料：小米400克、生腊肉150克、油菜心35克、盐适量。做法：小米去杂质，洗净，沥干水分待用；油菜去根，洗净，沥干水分，切成粒状，腊肉切成粒状。◎五谷杂粮：每餐必备的健康良药（3）铝锅置于火上，加入适量清水大火烧沸，然后放入小米、腊肉粒、油菜粒、盐后，再用大火烧沸，然后改用小火焖煮至熟即可。功效：腊肉小米饭具有滋阴的效果，可调理产妇体质，具有健脾开胃的作用。健康小贴士小米忌跟杏仁同食。体质虚寒、小便清长者不宜吃小米。◎玉米玉米，又名苞谷、棒子、玉蜀黍。它是家庭餐桌上的常见粗粮之一，正确食用玉米，有利于人体健康。营养指数：☆☆☆☆营养成分及功效：玉米是一种营养丰富的保健粗粮，除含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素外，还含有核黄素等营养物质。此外，玉米还含有丰富的维生素，多吃有利于人体健康。玉米也含有丰富的钙，每100克玉米中几乎能提供近300毫克的钙。玉米可刺激人体的胃肠蠕动，加速大便排泄，对便秘、肠炎、肠癌等疾病具有一定的防治作用；由于玉米富含维生素C、维生素E，多食用可起到延长寿命、美容作用。此外，玉米胚尖所含的营养物质还有增强人体新陈代谢、调整神经系统功能的作用，能使人体皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹的产生。多吃玉米，还可降血脂、降血清胆固醇。烹调要诀：煮熟的玉米具有更高的抗氧化剂活性。此外，由于玉米蛋白质缺乏色氨酸，单一食用玉米易使人得赖皮病，因此，烹调玉米时最好能与豆类食物同食。营养食谱：【熏肉玉米饼】材料：生腊肉100克、小麦面粉150克、鸡蛋1个、鲜玉米100克、牛奶100克；植物油、白砂糖、盐、黄油各适量。做法：将熏肉放入微波炉微波3分钟，取出备用；将鸡蛋打入碗中，搅匀，加入白糖、鲜奶、盐搅拌均匀， 然后倒入已拌好发酵粉的面粉内， 搅拌成糊状， 再放入玉米粒、黄油，静置30分钟发酵。将适量植物油倒入煎盘中，然后放到微波炉中高火4分钟，取出后放入适量发好的面粉糊， 再放入微波炉中高火1分钟，翻面再高火1分钟，玉米饼即成。用同种方法做玉米饼， 直至面粉糊用完。最后在玉米饼上面放上熏肉即可食用。功效：熏肉玉米饼香甜可口，具有降血压、防癌的功效。【鸡蓉玉米羹】材料：玉米罐头1个、鸡蛋2个、白糖适量。做法：打开玉米罐头，将玉米粒捞出备用；鸡蛋磕入碗中，搅匀。锅置火上，加入适量清水，大火煮沸后， 放入玉米粒， 再加入白糖， 搅匀， 煮沸； 玉米淀粉放入碗中， 加入适量清水， 调成水淀粉， 用水淀粉勾芡，再放入打散的鸡蛋液即可食用。功效：鸡蓉玉米羹香甜可口，营养丰富。气血不足的人可多食用此羹。【木瓜胡萝卜玉米粥】材料：粳米60克、玉米罐头1个（80克左右）、木瓜半个、胡萝卜1个、盐适量。做法：粳米洗净，用清水浸泡30分钟后捞出，沥干水分备用；木瓜洗净，去皮、籽；胡萝卜洗净去皮；将木瓜、胡萝卜一起放入蒸锅中蒸熟，取出放入搅拌器中，搅成蓉；锅置火上，加入适量清水，放入粳米、玉米粒，用小火慢慢熬煮至熟，放入木瓜、胡萝卜蓉，煮沸，加入盐即可食用。功效：此粥适合记忆力减退、习惯性便秘的人吃。健康小贴士吃鲜玉米时，注意应将玉米粒的胚尖全部吃进去，因为玉米粒胚尖营养丰富。此外，发霉的玉米不能吃，因为玉米发霉后会产生致癌物。◎小麦小麦是我国北方人民的主食之一，营养非常丰富，自古就是滋养人体的重要食物之一。我国的家庭中，人们经常吃的是小麦面粉。根据小麦加工精度的不同，小麦面粉可分为全麦粉、标准粉和特制粉等几类。在我国，人们主要吃的是标准粉。◎五谷杂粮：每餐必备的健康良药（4）营养指数：☆☆☆☆☆营养成分及功效：小麦营养价值很高，所含营养成分对人体健康也非常有益。研究指出，每100克标准面粉中含糖类78克、粗纤维克、脂肪克、钙25毫克、磷153毫克、铁毫克、其他矿物质1克以内、维生素4毫克、维生素B2 毫克、烟酸毫克、维生素～毫克，热量约千焦。经常食用全麦，可降低人体血液循环中的雌激素，从而起到防治乳腺癌的作用；而且全麦还对女性更年期综合症有缓解作用。此外，多食小麦，还可养心除烦，健脾益肾，除热止渴。烹调要诀：在我国民间留传着“麦吃陈，米吃新”的说法，因此，我们在吃小麦时，可吃存放时间较长些的面粉。此外，面粉与大米搭配着吃最好。营养食谱：【香酥薄饼】材料：小麦面粉300克、鸡蛋2个；植物油、白砂糖、炼制猪油、苏打粉、香精各适量。做法：鸡蛋磕入碗中，打散至起泡沫，然后加入苏打粉、香精、猪油、白糖，并搅拌均匀；将蛋汁倒入面粉中揉成面团，并将面团制成大小差不多的数张薄饼。平底锅置火上，加入适量植物油，大火烧至六成热后，放入薄饼，炸至金黄色即可取出食用。功效：香酥薄饼咸鲜味美，女性朋友多吃对身体很有好处。【鸡汤面条】材料：熟鸡肉250克、面粉250克、鸡蛋1个；鸡汤、盐各适量。做法：鸡蛋打入碗中，搅拌均匀；将面粉放入盆中，加入蛋汁，并加入适量水和成面团，静置15分钟左右，擀成面条备用；熟鸡肉切成块备用。锅置火上，加入适量清水，大火烧沸，放入面条，煮至面条熟，捞出面条。取另一锅置火上，放入适量鸡汤，加入鸡块，用中火烧沸。将面条放入鸡汤中，小火煮2分钟，即可盛出食用。功效：鸡汤面条可补气血，需补虚养身的老人和孩子可多吃此食物。健康小贴士做面食时，人们喜欢用烙炸的烹制方法。但如果烙炸的过程中，油温过高超过200 度，且烙炸时间超过2分钟时，就会形成强致癌物杂环胺，食用含此物质的面食后不利于人体健康。◎燕麦燕麦又称莜麦、油麦、玉麦等。它是一种低糖、高营养、高能食品，已成为家庭餐桌上较受欢迎的食物之一。为了食用方便，人们将燕麦制成燕麦片、燕麦米等食物。营养指数：☆☆☆☆营养成分及功效：燕麦中的醣类主要是淀粉，燕麦所含的蛋白质以谷蛋白为主，而燕麦所含有的脂肪量居麦类食品之首。燕麦还含有丰富的维生素，特别是富含维生素B1、维生素B2、烟碱酸、维生素C、维生素E以及叶酸等。此外，燕麦还含有丰富的钙、磷、铁、铜、锌、锰、矽等人体必需的矿物质以及水溶性纤维、β-聚葡萄糖以及植物碱、植物皂素等营养素。经常食用燕麦，可降低胆固醇、控制血糖上升、改善便秘、促进伤口愈合、预防更年期障碍、预防骨质疏松、预防贫血、控制体重。烹调要诀：在烹调燕麦时，应将燕麦去壳，磨成粗细不同的燕麦片。如果将燕麦添加在饭中，最宜由少量开始慢慢添加。这是由于如果一次食用太多燕麦，可能会使胃痉挛或出现胀气的症状。每人每天宜吃40克左右燕麦。营养食谱：【牛奶燕麦汤】材料：燕麦片125克、牛奶250克；白糖、盐、黄油各适量。做法：锅置火上，加入适量清水大火煮沸，然后放入燕麦，用中火煮熟成粥，再加入牛奶煮至微沸，最后加入白糖、盐、黄油，搅拌调匀即可盛出食用。功效：此汤甜中带咸，乳香浓郁，具有降血糖、通便秘、减肥的功效。【绿豆麦片粥】材料：小米50克、燕麦片60克、糯米40克、绿豆50克、冰糖适量。做法：绿豆去杂质、洗净，用清水浸泡2小时；分别将小米、糯米、麦片洗净，再用清水浸泡20分钟。蒸锅置火上，加入适量清水，放入绿豆，用小火煮2小时左右，倒入碗中备用。锅置火上，放入适量清水，加入小米、糯米、麦片，用大火煮沸，然后用小火熬煮约40分钟左右，再加入绿豆汤和冰糖，拌匀煮沸即可。功效：此粥具有清热解毒、降血糖、降血脂的功效。不过，如果糖尿病患者要吃此粥，最好不要加冰糖。健康小贴士燕麦适合所有人食用，特别是产妇、婴幼儿、老年人及空勤、海勤人员最宜食用。那些慢性病人、脂肪肝、糖尿病、浮肿、习惯性便秘患者也宜食用。◎时令蔬菜：家人健康原动力（1）蔬菜是每个家庭每天都必不可少的食物，它为我们的家人提供多种矿物质、维生素和膳食纤维。一般而言，蔬菜可分为三类：叶菜类，如白菜、苋菜、菜心等；瓜茄类，如青椒、黄瓜、西红柿等；根茎类，如土豆、胡萝卜等。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中三分之二为叶菜，三分之一为瓜茄和根茎类。◎芹菜芹菜又叫香芹，是家庭餐桌上的常食蔬菜之一。它营养丰富，具有极高的食疗价值，多让家人吃芹菜，有益健康。营养指数：☆☆☆☆营养成分及功效：芹菜营养丰富，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁等多种人体所需的营养物质。芹菜所含蛋白质比一般瓜果蔬菜高1倍；芹菜中铁的含量比番茄高20倍左右。此外，芹菜还富含胡萝卜素和多种维生素。芹菜还含有一种特殊的挥发性芳香油，会让人提高食欲。除烦消肿，凉血止血，解毒宣肺，健胃利血、清肠利便、润肺止咳、降低血压、健脑镇静。经常食用芹菜，对治疗高血压、头晕、暴热烦渴、黄疸、水肿、小便热涩不利、妇女月经不调、赤白带下、瘰疬、痄腮等病症有一定的疗效。芹菜可治疗血管硬化、神经衰弱、头痛脑涨、小儿软骨症等疾病。烹调要诀：烹制芹菜时，可用炒、拌、炝的方法，也可用芹菜做馅。需要指出的是，芹菜叶子也可以吃，而且营养还十分丰富，芹菜叶子可凉拌。营养食谱：【香芹泡菜牛肉丝】材料：牛腱肉、芹菜、朝天椒、四川泡椒、四川泡菜、蒜片、花椒、姜丝、小西红柿各适量；植物油、黑胡椒粉、生抽、白酒各适量。做法：牛腱肉洗净、沥干，切成细丝，放入盆中，加入适量生抽、白酒、姜丝、黑胡椒粉，搅拌均匀，腌制15分钟左右。将芹菜用清水洗净，切小段；鲜朝天椒洗净；锅置火上，加入适量植物油，烧至6成热时，加入花椒、蒜片。待蒜片变黄后，将花椒、蒜片捞出，加入牛腱肉丝，用中火快速煸炒，捞出待用。用大火加热锅中剩的油，然后放入朝天椒、四川泡椒、和四川泡菜，翻炒几下，再加入牛肉丝，加入芹菜段，继续翻炒约2分钟左右，即可出锅，小西红柿可切开装盘。功效：此菜酸咸可口，还有减肥、降血压的食疗效果。健康小贴士芹菜性凉质滑，脾胃虚寒、大便溏薄的人不宜多食，而且由于芹菜可降血压，因此血压偏低的人也要慎用。◎莴笋莴笋，是深受人们喜爱的蔬菜之一，它的茎、叶都可食用，口感爽脆，营养丰富。为家人准备蔬菜时，不可缺少莴笋。营养指数：☆☆☆营养成分及功效：莴笋除含有多种维生素以外，还含有胡萝卜素、叶酸、泛酸、烟酸等，莴笋中还含有钙、铁、磷、钾、钠、铜、镁、锌、硒等矿物质。 经常食用莴笋，对人体健康非常有益。莴笋具有开通疏利、消积下气、利尿通乳、强壮机体、防癌抗癌、宽肠通便的功效。烹调要诀：烹调莴笋时，可采用烧、拌、炝、炒等方法，也可做汤或配料。由于莴笋怕咸，因此要少放盐。此外，焯莴笋时一定要注意时间和温度，焯的时间过长、温度过高会使莴苣绵软，失去清脆口感。许多人在将莴笋下锅前挤干水分，这样可增加莴苣的脆嫩，但这样会使大量水溶性维生素流失。营养食谱：【酸甜莴笋】材料：嫩莴笋500克、鲜西红柿2个、青蒜25克；柠檬汁、砂糖、精盐各适量。◎时令蔬菜：家人健康原动力（2）做法：莴笋去叶、皮、根，洗净，切丁，用沸水氽一下；西红柿洗净，去皮，切块；青蒜洗净，切末。将柠檬汁、砂糖、适量冷开水、盐放入容器中搅匀，再放入莴笋丁、番茄块，搅匀即可。功效：此菜甜酸脆嫩、清香爽口，有利于减肥，通便。【菠萝莴笋】材料：莴笋500克、菠萝罐头1个；白糖、白醋、盐、味精各适量。做法：莴笋去皮、叶、根，洗净，切成块状，沸水氽熟，捞出，沥干，放入盆中，加入盐腌制片刻，放入冷开水中漂洗一次，沥干，盛盘；打开菠萝罐头，将其切成小丁；白糖放入碗中，加入适量清水化开；将菠萝丁放入碗中，加入白糖水、白醋、味精拌匀，置冰箱内镇凉后，浇在莴笋块上即可食用。功效：清甜可口，可防癌、通便。健康小贴士莴笋叶的营养远远高于莴笋茎，叶比其茎所含胡萝卜素高出72倍多，维生素B1是2倍，维生素B2是5倍，维生素C4是3倍，因此，在吃莴笋时，最好不要丢弃莴笋叶。◎空心菜空心菜是我国南方人比较喜欢的蔬菜之一，是夏秋两季的主要绿叶菜之一。营养指数：☆☆☆营养成分及功效：空心菜的营养非常丰富，它含有大量粗纤维，此类物质由纤维素、木质素和果胶等组成，此外，空心菜中还含有丰富的维生素C、胡萝卜素、叶绿素，多食有益健康。空心菜具有清热解毒、通便防癌、增强体质、洁齿防龋、降低血糖的功效。烹调要诀：空心菜既可生吃，又可炒熟，可荤素搭配。空心菜遇热容易变黄，烹调时要充分热锅，大火快炒，不等叶片变软即可熄火盛出，这样做还可防止营养流失。在炒空心菜时，最好能将老梗择去。空心菜可和鸡蛋、鸭蛋、鱼类等搭配，也可配各类豆制品。营养食谱：【清炒空心菜】材料：空心菜300 克、葱1根、蒜5瓣；花生油、盐、味精、芝麻油各适量。做法：空心菜去老梗、黄叶， 洗净， 沥干； 葱、蒜去皮， 切末， 炒锅置大火上，加适量花生油，油至七成热时，放入葱、蒜末煸香，加入空心菜炒至断生，加入盐、味精翻炒，淋上芝麻油即可装盘食用。功效：空心菜利尿、清热、凉血，可治疗便秘、痔疮、浮肿、糖尿病等。【豆豉鲮鱼拌空心菜】材料：空心菜250克、豆豉鲮鱼100克。盐、味精、蒜油、豆豉油各适量。做法：空心菜摘好、洗净，去叶，茎切段，用沸水焯水至断生，冲凉，沥干水分，装入盘中，将豆豉鲮鱼的肉撕成条状，放入盘中，加入盐、味精、蒜油、豆豉油拌匀即可。功效：此菜咸香，水肿、糖尿病病人可多食用。【空心菜排骨汤】材料：空心菜300克、猪大排250克、虾米10克、姜1片；植物油、盐、味精各适量。做法：排骨洗净，斩成细件；空心菜去老梗、黄叶，洗净；姜洗净；虾米用清水浸泡；煲内加入适量清水，放入排骨、虾米，以大火煮滚，然后用中火再煮20分钟；加入空心菜，调入植物油，煮5分钟后加入盐、味精调味即可上桌。功效：本菜咸鲜，有利尿、清热解毒的功效，痔疮病人可以多食。健康小贴士空心菜性寒滑利，故体质虚弱， 脾胃虚寒、大便溏泄者不宜多食，血压偏低，胃寒者慎内服。◎黄豆芽豆芽是大豆经过加工处理后生出的嫩芽，营养非常丰富，是“天然”的“健康”食物。由于黄豆在发芽过程中释放了更多的营养素，更利于人体吸收，比黄豆的营养更胜一筹。◎时令蔬菜：家人健康原动力（3）营养指数：☆☆☆☆营养成分及功效：黄豆芽中含有丰富的蛋白质和维生素，可清热明目、补气养血、防止牙龈出血、心血管硬化及低胆固醇等。黄豆芽中含有维生素B2，多吃黄豆芽可有效防治维生素B2缺乏症。烹调要诀：烹调黄豆芽时不可加碱，要加少量食醋，这样维生素B才不会流失。烹调过程要快，或用油急速快炒，或用沸水略氽后立刻取出调味食用。加热豆芽时一定要注意掌握好时间，八成熟即可。没熟透的豆芽往往带点涩味，加了醋即能去除涩味，又能保持豆芽爽脆鲜嫩。营养食谱：【黄豆芽饭】材料：黄豆芽200克、 黑木耳100克、 白米100克；植物油、高汤、盐、酒、香油、胡椒粉各适量。做法：白米洗净，沥干水分，用高汤浸泡15～20 分钟，再加入调味料略拌匀备用；黄豆芽洗净；黑木耳去杂、洗净，切丝。将豆芽和黑木耳丝一起铺在米上，放入电饭锅中煮熟，熟后再焖15分钟，用饭匙由下往上轻轻拌匀即可食用。功效：此饭清热明目、可补气养血，常食有利于健康。【凉拌黄豆芽】材料：黄豆芽300克、红辣椒1个、葱1段、蒜2瓣；醋、糖、香油各适量。做法：黄豆芽去根须，洗净，放入容器中，加盐轻拌使其软化及去生；豆芽变软后用冷开水冲洗下，去除豆芽的生味，防止过咸。辣椒去蒂，洗净，切丝；葱、蒜洗净，也切丝；将辣椒丝、葱蒜丝放入黄豆芽中，再放入其他调料拌匀即可。功效：此菜酸脆，可养血补气，补充维生素。【豆芽番茄牛肉汤】材料：豆芽200克、牛肉200克、番茄2个、姜1片；生抽、糖、生粉各适量。做法：豆芽去根，洗净，沥干；番茄洗净，去皮，切小块；牛肉洗净，沥干，切片，放入容器中，加入生抽、糖、生粉等调味品拌匀。锅置火上， 加油，慢火爆姜片，加入黄豆芽同炒片刻，加入适量清水，大火煮滚，再加入番茄、牛肉，再滚后，加适量盐味料，便可食用。功效：此菜咸鲜，可补充蛋白质，降胆固醇。◎白菜白菜有“菜中之王”的美名，是家庭餐桌上必不可少的蔬菜之一，营养非常丰富，有“百菜不如白菜”的说法。营养指数：☆☆☆☆营养成分及功效：白菜含有丰富的粗纤维，可润肠、促进排毒又能刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化。对预防肠癌有良好作用。白菜中含有丰富的维生素C、维生素E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。此外，白菜中还有一些微量元素，它们可帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素，从而起到预防乳腺癌的作用。烹调要诀：烹调白菜要讲究方法，首先，切白菜时，宜顺丝切，这样白菜易熟；烹调白菜时不宜用煮焯、浸烫后挤汁等方法，以避免营养素的大量损失；大白菜在沸水中焯烫的时间不可过长，最佳的时间为20～30秒，否则烫得太软烂就不好吃了。大白菜同鲜菇、冬菇、火腿、虾米、肉、栗子等同烧，可以做出很多特色风味的菜肴。营养食谱：【醋溜白菜】材料：白菜500克；猪油、盐、白糖、味精、香醋、湿淀粉、葱花、干辣椒节、花椒各适量。做法：白菜选用嫩叶， 去梗后用刀拍一拍， 切成方块， 洗净后沥干水分， 用少许盐腌一下， 挤干水分； 将盐、糖、醋、葱花、湿淀粉放入小碗中，调成料汁。烧热锅， 放猪油， 待油烧至八成热时， 将花椒入锅先煸一下取出，再投干辣椒节炸， 至辣椒呈褐红色时， 放白菜， 用旺火炒熟后， 将料汁倒入炒匀，即可装盆食用。◎时令蔬菜：家人健康原动力（4）功效：色泽银红，酸甜辣香，能增进食欲，多吃可促进排便。【麻酱白菜帮】材料：白菜帮6片、压碎的果仁少许；芝麻酱、生抽、芝麻油、醋、花椒油、辣椒油、糖、盐、鸡精、蒜蓉各适量。做法：将白菜帮洗净，沥干。锅中倒入水， 水沸后下入白菜帮及少许盐焯熟，然后捞出放入冷水中浸泡片刻，沥干待用。将所有调料兑到一起，调成糊状，把白菜帮切成小块放入盘中码齐，将调好的调料糊倒在白菜帮上，撒上压碎的果仁即可。功效：此菜可润肠通便。健康小贴士慢性习惯性便秘，伤风感冒，肺热咳嗽，咽喉发炎，腹胀及发热的患者可经常食用大白菜。此外，用大白菜叶贴脸可减少脸部粉刺生长。◎黄瓜黄瓜也是人们常吃的蔬菜之一，它营养丰富，具有多种食疗效果。营养指数：☆☆☆☆营养成分及功效：黄瓜含有多种营养成分，包括维生素C、维生素E、黄瓜酶、丙氨酸、精氨酸、谷胺酰胺、葡萄糖甙、果糖、丙醇二酸等。黄瓜具有抗肿瘤、抗衰老、防酒精中毒、降血糖、减肥强体的功效。烹调要诀：黄瓜当水果生吃，不宜过多。黄瓜中维生素较少，因此常吃黄瓜时应同时吃些其他的蔬果。黄瓜尾部含有较多的苦味素，苦味素有抗癌的作用，所以不要把黄瓜尾部全部丢掉。营养食谱：【糖醋黄瓜片】材料：黄瓜500克，精盐、白糖、白醋各适量。做法：先将黄瓜去籽洗净，切成薄片，精盐腌渍30分钟；用冷开水洗去黄瓜的部分咸味，水控干后，加精盐、糖、醋腌1小时即成。功效：此菜肴酸甜可口，具有清热开胃，生津止渴的功效，适用于烦渴，口腻，脘痞等病症，暑天食之尤佳。【紫菜黄瓜汤】材料：黄瓜150克，紫菜15克，海米适量。做法：先将黄瓜洗净切成菱形片状，紫菜、海米亦洗净；锅内加入清汤，烧沸后，投入黄瓜、海米、精盐、酱油，煮沸后撇浮沫，下入紫菜，淋上香油，撒入味精，调匀即成。功效：此汤具有清热益肾之功，适用于妇女更年期肾虚烦热之患者食之。健康小贴士热病患者、肥胖、高血压、高血脂、水肿、癌症、嗜酒者可以多吃黄瓜，糖尿病人也可以多吃；但是脾胃虚弱、腹痛腹泻、肺寒咳嗽者都应少吃，因黄瓜性凉，胃寒患者食之易致腹痛泄泻。◎茄子茄子物美价廉，是人们喜欢的蔬菜之一。营养指数：☆☆☆营养成分及功效：每100克茄子含水分95克，蛋白质克，脂肪克，碳水化合物克，粗纤维毫克，钙23毫克，钙23毫克，磷26毫克，铁毫克，胡萝卜素毫克，维生素毫克，维生素毫克，尼克酸毫克，维生素C17毫克，可供热量17千卡。茄子具有保护心血管、抗坏血病、防治胃癌、抗衰老的功效。烹调要诀：茄子适用于烧、焖、蒸、炸、拌等烹调方法。由于油炸茄子会使维生素P大量流失，可先挂糊上浆后再炸制。此外，茄子遇热极易氧化，颜色会变黑而影响美观，如果烹调前先放入热油锅中稍炸，再与其它的材料同炒，便不容易变色；切好茄子后，应趁着还没变色，立刻放入油里直接炸。这样可以炸出茄子中多余的水分，在炖煮时，容易入味。营养食谱：【东坡茄子煲】材料：五花肉500克、茄子3根、肉末50克、荷叶1张、红椒片、青椒片、葱花各适量；葱、姜、盐、色拉油、味精、鸡精、糖、老抽、胡椒粉、香油、水淀粉各适量。◎时令蔬菜：家人健康原动力（5）做法：五花肉斩块，入油锅加葱、姜炒香，入盐、味精、老抽、胡椒粉调味、调色，烧至红亮酥烂。茄子洗净，切成长条，入油锅炸熟，加肉末、五花肉汁红烧，入盐、鸡精、糖、香油调味，勾芡。煲底垫入荷叶、五花肉，放上炖好的茄子、肉末和红椒片、青椒片、葱花，煲5分钟即可。功效：此菜鲜香味美，有美容的功效。【鱼香茄饼过江】材料：茄子750克、瘦猪肉末150克、油菜叶100克、鸡蛋2个；煵泡红辣椒酱、姜末、鲜蒜蓉、小葱花、绍酒、胡椒面、盐酱油、白糖、香醋、味精、上汤、湿淀粉、干淀粉、花生油各适量。做法：茄子去皮，切成直径4厘米、厚1厘米的圆片，再由中间片开至四分之三处成夹刀片，共制15个。将瘦猪肉末入碗，加入绍酒5克、胡椒面克，精盐、姜末5克、鸡蛋清半个搅匀上劲，酿入每个茄夹内。将余下的鸡蛋液入碗再磕入另一个鸡蛋，打匀下入干淀粉搅匀上劲，调入花生油10克，成蛋糊。锅置火上，放入花生油烧至七成热，下入油菜叶炸干水分成菜松，下入漏勺沥尽油，入盘围边。锅回火，再下入油以中火烧至五成热，逐个将茄饼蘸匀蛋糊，下入锅内浸炸定型至熟捞起。待油温升至七成热后，下入定型的茄饼炸酥，下入漏勺，沥尽油，用剪刀剪去边角，去掉蛋酥渣，码入围好珍珠菜松的盘中。锅用油涮净，回火，下入姜末、鲜蒜蓉和小葱花10克，以余油煸香，烹入绍酒，下入上汤，加入煵泡红辣椒酱，下入白糖、香醋、酱油、味精，以湿淀粉勾芡，推匀，撒入余下的葱花，起锅分盛入两个小碗内，同茄饼一同上桌，以佐而食之。功效：此菜咸甜酸辣兼备，葱姜蒜香浓郁，可保护心血管。健康小贴士烹调茄子菜肴时，应选择新采收的嫩果。在茄子萼片与果实相连接的地方，有一圈浅色环带，这条带越宽、越明显，就说明茄子果实正快速生长，没有老化。如果环带不明显，说明茄子采收时，已停止生长，此时果肉已开始粗糙，种子变硬，影响食用。