◆早餐：番薯粥，全麦包　　◆午餐：豆腐鱼头汤，炒青菜，炒萝卜丝，米饭　　◆晚餐：竹笋炒肉丝，炒芹菜，米饭　　周二：　　◆早餐：红枣粥，水煮鸡蛋　　◆午餐：青菜汤，清蒸鱼，米饭　　◆晚餐：青椒炒鸡肉，炒青菜，麦粥　　周三：　　◆早餐：牛奶，水煮鸡蛋　　◆午餐：牛肉烧土豆，腐竹炒芹菜，小萝卜莴笋汤，米饭　　◆晚餐：青菜面汤　　周四：　　◆早餐：豆浆，馒头　　◆午餐：水饺　　◆晚餐：香菇猪肉汤，肉片炒莴笋，炒青菜，米饭　　周五：　　◆早餐：五谷粥，全麦包　　◆午餐：苦瓜炒牛肉，炒青菜，排骨冬瓜汤，米饭　　◆晚餐：皮蛋瘦肉粥　　周六：　　◆早餐：鸡蛋粥　　◆午餐：五谷粥　　◆晚餐：菠菜鱼头粥　　周日：　　◆早餐：羊奶，面包　　◆午餐：猪肉炒荷兰豆，海带炒猪肝，番茄蛋花汤　　◆晚餐：水饺，面荤素平衡（1）　　随着人们生活质量的提高，营养不良已经不再是危害人体健康的主凶。取而代之的是，膳食中的高脂肪和高胆固醇诱发的慢性疾病，如肥胖症、糖尿病、心血管疾病和肠道癌症等正在慢慢登上舞台。节奏加快，生活状态的不规律，嗜肉的饮食习惯，使风华正茂的年轻人过早地打上中老年人慢性疾病的标签。而这一切的根源都在于：荤素失衡。　　从营养学的角度看，植物性食物和动物性食物比例应保持在7∶1左右。传统膳食中，中国人以五谷杂粮为主，以菜肴为辅，是符合荤素平衡的健康理念的。然而，随着生活水平提高和生活节奏加快，菜肴逐渐威胁主食的地位，不少家庭主食和菜肴的比例达到1∶1，更多的家长规劝孩子，饭吃少点，多吃菜。殊不知，多吃菜、多吃肉并不代表好营养，科学的膳食在于荤素平衡。过荤容易造成体内脂肪的堆积，诱发肥胖症等多种慢性疾病。过素则造成体内营养不良，容易使精力下降，脑部发踊健全。　　荤素平衡是最理想的膳食模式。科学的荤素平衡是指素多荤少，平衡却不平均。　　多吃肉≠好营养　　生活中，我们经常听到父母在餐桌上说自己的孩子：“多吃点肉，不然怎么长大？”或者“多吃点肉，不然哪有力气读书？”希望子女健康长大，在发育期间能补充充足的营养是每个父母的心愿。　　但是多吃肉是不是就等于给孩子补充了长大的能量，是否就有力气读书了呢？在这里有一个误区，多吃肉≠好营养！　　人体健康成长来源于营养素，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、矿物质、维生素和水。不同的营养素对身体的作用各不相同。其中只有蛋白质和脂肪需要从肉食中获取，其他的营养成分都要从蔬果等食物中摄取。在这些营养素中，没有一方的营养素可以完全取代另一方，所以平衡地摄入营养素，是保证一个人营养全面、健康成长的关键。除此之外，肉食还存在隐形的危害。　　除了营养不均衡之外，为什么说多吃肉不等于好营养呢？这里的多吃肉是指红肉，即我们日常食用的猪、牛、羊肉。肉中饱和脂肪含量高，过多地吃进身体容易造成脂肪堆积，从而导致多种疾病的发生。多吃肉还存在下面的隐形危害：　　第一，酸性物质。　　多数肉食都是酸性食物，过多地摄入肉食，当身体无法完全消化就会造成酸性物质在体内堆积，从而诱发多种疾病。　　第二，化学激素。　　为了使牲畜加速生长和繁殖，不少牲畜在饲养的过程中都被注**不少激素等化学药物。甚至在牲畜生病的时候，喂食大量的抗生素、镇定剂、抗寄生虫药物。而这些化学激素和药物会残留在动物肉食体内，吃进人体将会危害我们的健康。在挑选动物性肉食的时候，尽量挑选肉质结实，没有过多脂肪的肉。　　第三，食物添加剂。　　为了使动物性肉质更加鲜美，充满弹性和延长保质期，不少商家都往肉食中增加食物添加剂。这些食物添加剂都是化学物质，摄入过量会严重影响人体的健康，严重者甚至诱发癌症。一般超市专门卖火锅料的专区，如鱼丸等都有食物添加剂，应该不吃或者尽量少吃。　　小贴士：　　要对抗食物中的隐形危害，最好的方法就是不吃火锅食物，不吃罐头食物，吃熟食，不吃生食。半生不熟的肉食，寄生虫最活跃，部分细菌也无法在高温下被杀死，要警惕吃半生食物。荤素平衡（2）“无荤不饭”会埋下致病隐患　　有时候我们会发现，生活中吃肉食的朋友越来越喜欢吃肉食，吃素食的朋友越来越清心寡欲，甚至看到肉食就反胃。事实上，过度嗜肉会使人走向一个极端，就是越来越爱吃肉，甚至不喜欢吃蔬菜。素食者也是同样的道理。　　有些体形肥胖的人，更应该吃蔬菜，却因为这种吃肉的欲望，导致越吃越胖，甚至“无荤不饭”。事实上，人不能顺着自己的欲望，如果不克制过度吃肉的欲望，那么你的身体也会走向一个极端。“无荤不饭”不只是使你身体肥胖这么简单，还会埋下致病的隐患，主要体现在以下几个方面：　　影响青少年智力发育　　过度摄入肉食，会造成青少年身材肥胖、智力低下和反应迟钝。同时，科学研究也表明，青少年过度吃肉食会影响成年后的性能力，少女过度吃肉食会提高患乳腺癌的概率。　　酸化成年人的体质　　人体的酸碱性取决于饮食，过度摄取酸性食物是形成酸性体质的主要原因。所有的肉类、蛋类、水产类和乳制品都是酸性食物。随着年龄的增长，成年人的新陈代谢开始变得缓慢，对酸性物质的分解也大不如前。25岁以后的成年人，如果“无荤不饭”，过度摄入肉食，非常容易改变体内的碱性环境，从而产生亚健康等症状，比如四肢无力、全身酸痛、精神不振等。　　影响妇女的内分泌　　内分泌失调被称为“女性百病之源”，人体有内分泌系统，分泌各种激素调节人体的代谢和生理功能。正常情况下各种激素是保持平衡的，但是如果妇女“无荤不饭”，过度摄入肉食，那么肉食中的激素和化学成分就会打破这种平衡，使妇女内分泌失调，从而诱发各种疾病，如月经不调、子宫病变等。　　提高老年人患“三高”的概率　　老年人的消化系统不比青年人，对酸性物质的分解力也不如从前，过度摄入肉食，容易诱发高血压、高血脂和高血糖等疾病。老年人每天摄入的肉量胰青年人少，约50克，尽量选择鱼肉代替禽肉。　　其实，提到“无荤不饭”，都是在说肉食的不好。那么完全不吃好不好呢？也不好。这就涉及一个量的问题，吃肉千万别过量。那么什么是过量呢？　　◆10～20岁的青少年：每天可以吃120～150克肉食，禽肉和鱼肉要综合搭配。　　◆20～30岁的青年：每天可以吃150～200克肉食，但是要注意搭配上水果和蔬菜。　　◆30～50岁的中年人：每天可以吃80～100克肉食，随着年龄的增长而递减。　　◆60岁以上的老人：每天可以吃60～80克的肉食，要以鱼类为主。　　小贴士：　　去脂省油有妙招。在吃动物性食物时不妨利用肉食“自带油”来烹饪，不但可以减少肉食自身携带的油脂，还可以省油！　　健康吃肉有妙招　　提起吃肉，很多人都知道肉食摄入过量的危害。但是，多数人还是受不了美食的诱惑，对肉食的摄入量频频超标。于是，有些朋友问我有没有什么方法吃肉吃得更健康？吃肉有没什么需要注意的？在我看来，想健康吃肉最重要的莫过于千万别过量。除此之外，还有一些小小的妙招：　　选择浅色系的肉食　　一般来说，肉食分为鲜红色、浅黄色和嫩白色三种色系。鲜红色肉食以牛肉、猪肉为代表。浅黄色肉有鸡肉、鸭肉、鹅肉。也有的人把浅黄色的肉称为白肉。嫩白色的肉是指几乎没有颜色的浅色肉食，主要有水生贝壳类动物肉，如蛤肉、牡蛎与蟹肉等。荤素平衡（3）　　为什么要选择浅色或者无色的肉食呢？因为浅色、无色的肉食中的饱和脂肪及胆固醇含量明显低于红肉。其中，水生贝类的饱和脂肪含量最低，是鸡蛋和奶酪的一半，能有效减少胆固醇的摄入量和避免肥胖。吃肉的时候，要尽量选择颜色浅的食物，颜色越浅，脂肪含量越低，营养越丰富。　　少吃动物内脏　　动物内脏是最容易受到感染的部位。一旦动物患病，最先受到感染的是其内脏。为了避免受到禽流感等疾病的侵害，最好少吃动物内脏。此外，动物内脏富含胆固醇，摄入过多同样不利于身体健康。　　少吃鱼皮鱼鳃　　鱼皮鱼鳃是重金属等污染物容易堆积的器官。吃鱼时，尤其吃深海鱼的时候，尽量不吃鱼皮鱼鳃，避免汞等重金属中素。　　吃肉加蒜营养翻倍　　肉食富含维生素B1。维生素B1在体内停留的时间很短，会随小便大量排出。适当摄入大蒜，能与维生素B1结合在一起，产生协同作用，延长维生素B1在体内的停留时间，有利于维生素B1被人体吸收。此外，大蒜还能促进血液循环，提高肠胃的吸收率和利用率。　　水煮肉营养最高　　肉食在高温的爆炒下，容易丧失大量的营养素，而水煮烫熟肉片则能将肉食中90%的营养保存下来。想吃美味的肉食，可以先把清水煮沸，把肉片煮熟，再把姜葱等调味料放入锅内，少油炒香，淋在肉片上即可食用。　　小贴士：　　烧烤肉不健康，尽量少吃、不吃。吃烧烤肉之前用吸油纸去一遍油脂，能有效减少油脂的摄入量。　　六种人不宜多吃肉　　肉食具有本身的营养价值。但是，当肉食进入体内无法完全消化，则会产生酸性物质，残留在体内使内环境酸化，不利于健康。在生活中，部分人群不适合经常吃肉食，否则会加重他们体内的酸性环境，诱发疾病。就好比在一只瘦弱疲惫的骆驼身上加上沉重的包袱，当骆驼疲惫不堪倒下的时候，身体的毛病就找上你了。那么究竟哪些人群不适合吃肉，需要控制肉食量呢？　　酸性体质的人群　　酸性体质的人群，体内环境偏酸，这个时候再过多地吃肉食会加重血液的酸性，容易诱发各种疾病。　　婴儿　　6个月以内的婴儿消化系统还没发育完全，不适宜吃肉。6～12个月的婴儿可以喝肉食的汤水，但是要少吃肉，同时肉食应该尽量彻底搅碎。　　亚健康的上班族　　经常感觉四肢乏力，身心疲惫的上班族不宜过多地吃肉食。因为酸性的内环境是诱发亚健康的根源，从而导致上班族浑身疼痛、精神不振，这个时候再多吃肉食只会加重这些亚健康的症状。　　准备怀孕的女性　　饮食中蛋白质含量过高会降低女性怀孕的成功率。如果饮食中的蛋白质含量超过25%，就会干扰胚胎发育初期的正常基因，影响胚胎着床和胎儿发育。准备怀孕的女性不宜过多地吃肉食。　　体重超标人群　　体重超标的人尽量少吃肉食，将体重调整到达标后再均衡地控制荤素的搭配。体重超标20%的人应该严格控制摄入的肉食量，避免肥胖诱发高胆固醇、高血脂等疾病。　　三高的人群　　高血压、高血脂、高血糖患者不宜过多地吃肉食，会加重肾脏分解酸性物质的负担。当肾脏无法承担完全分解酸性物质的任务，过多的酸性物质和多余的脂肪将释放到身体，加重高血压、高血脂和高血糖患者的病情。　　小贴士：荤素平衡（4）　　在餐盘中放置一张卫生的滤油纸，有助于吸走菜肴中的油脂，减少油脂摄入量。　　营养吃肉的科学方法　　有的朋友说，上面介绍了那么多吃肉的禁忌，吃肉的坏处多，又不能不吃，那到底要怎么吃肉呢？营养学家们建议科学吃肉的原则是：吃肥肉不如吃瘦肉，吃瘦肉不如吃鱼肉。　　为什么说吃肥肉不如吃瘦肉，吃瘦肉不如吃鱼肉呢？因为健康青年每日需求的脂肪量最高70克左右，其他年龄层的人都应该相应减少。而70克是个非常小的概念，基本1天吃不到250克的瘦猪肉就超过这个脂肪量了。　　要尽量选择高蛋白低脂肪的食物，很多瘦肉其实脂肪含量也非常高。在畜肉中，猪肉的蛋白质含量最低，脂肪含量最高，即使是瘦肉，那些我们肉眼看不见的隐性脂肪也占28%。　　有些朋友看到这里可能会问，我怎么知道哪些肉类的油脂低呢？要了解肉类的油脂含量，可以从第一章里的食物脂肪含量表中获取。还有个简单的判断方法：一般来说，四条腿的动物脂肪含量高于两条腿的动物，而两条腿的动物脂肪含量又高于没有腿的动物，比如鱼。　　鱼类是高蛋白低脂肪的食物，不仅总的脂肪含量低，所含脂肪结构更接近人体的吸收分子结构，富含不饱和脂肪酸，能起到保护心脏的作用。　　刚才介绍了吃肉的原则，下面我们介绍营养吃肉的科学方法。　　多蒸煮，少煎炸　　科学研究表明，蒸煮的烹饪方式能保存80%以上的肉食营养素，而煎炸的烹饪方式会破坏肉食的结构和营养成分，甚至使肉食携带上致癌的物质。在蒸煮肉食的时候，一定要注意保证肉食100%被煮熟，这样才能有效杀死肉食中残留的细菌等危害健康的因素。尤其是在烹饪动物的内脏时，如猪肝、猪肾等。　　少吃腌制的肉食　　腌制的肉食和空气中的氧接触后，容易被氧化。尽量少吃腌制食物，尤其是商业加工的腌制品、罐头食物。在家中烹饪的腌制肉食，要尽量当天吃完，防止肉食、卤汁被氧化，从而产生致癌物质。　　生熟食物分开　　进行烹调时，生熟食物要分开，避免生肉食中的寄生虫、残留细菌等污染到熟食。除此之外，刀叉、案板也要分**理，有助于防止生熟肉食交叉污染。　　肉食巧搭配　　通过肉食巧搭配的方法，将高脂肪和去油脂蔬菜搭配在一起，有效降低食物的脂肪含量。　　下面介绍几种科学的搭配方法，这样吃肉最营养：　　羊肉加洋葱　　降低胆固醇。洋葱能扩张血管，降低血液浓度，从而降低人体胆固醇的含量。在新鲜美味的葱爆羊肉中，加入洋葱，能降低人体对羊肉胆固醇的吸收，避免脂肪过量，是营养的黄金组合。　　鱼加豆腐　　双倍的钙。鱼和豆腐都是高蛋白食物，但是豆腐蛋白质缺乏蛋氨酸和赖氨酸，而鱼肉蛋白质则缺乏苯丙氨酸，将两种食物加在一起烹饪，就可以互相取长补短，使蛋白质的组成趋于合理。另外，鱼头内的维生素D可提高人体对豆腐中钙质的吸收利用率，是单吃鱼头的两倍。煮一锅鱼头豆腐汤，加入几片香菇，既补充蛋白质和钙，又预防癌症，是最营养的益智汤料。　　海鲜+蔬菜　　中和嘌呤。海鲜是高嘌呤并呈极高酸性的食物，摄入过多会引起代谢紊乱，增加血尿酸浓度，引发痛风。如果吃海鲜时多吃些蔬菜，作为碱性食物，蔬菜就可以中和尿酸盐浓度，有利于尿酸排出，大大降低患痛风的危险性。在烹饪膏蟹或者海虾的时候，加入大量的青葱或者白菜丝是不错的选择。荤素平衡（5）　　猪肉+大蒜　　增加维生素吸收。营养界流传着一句话：“吃肉不加蒜，营养减一半。”猪肉中富含维生素B1，但是维生素B1不稳定，在人体停留时间非常短。如果同吃大蒜，大蒜中的蒜素与维生素B1结合，将其水溶性变为脂溶性，就会提高人体对维生素B1的吸收与利用率。　　小贴士：　　想摄入肉类的营养素，可以多喝汤少吃肉。喝肉汤的时候，可以先将生肉过一遍温水来滤去生肉中的有害物质，或者在喝汤前滤去汤面的油脂，有助于减少油脂的摄入量。　　多吃豆胜过多吃肉　　近些年来，被人们称为“富贵病”的高血压、心血管病、糖尿病等患病率不断飙升，成为中老年人健康的头号杀手。为什么把这些可怕的疾病称为“富贵病”呢？因为这些疾病主要是脂肪量摄入过多造成的，而人们把整天大鱼大肉的生活视为“富贵”者的生活。不健康的高脂高热的饮食习惯，常常造**体内过多的胆固醇沉积，从而诱发了“富贵病”。　　为了防止这些“富贵病”，我们建议少吃肉，少吃肥肉多吃瘦肉，少吃禽肉多吃鱼肉，少吃鱼肉多吃大豆。在这里很多人会奇怪为什么要少吃鱼肉多吃大豆。鱼肉少脂肪多蛋白质，比禽肉要好得多，是人体补充智力的最佳动物性食物，而大豆等豆类的蛋白质含量是鱼的两倍，所以说少吃鱼肉多吃大豆。这也是我们经常说的多吃豆胜过多吃肉。那么要吃哪些豆呢？下面我们介绍几种最符合人类身体营养需求的豆类。　　第一名：大豆　　大豆也就是我们说的黄豆，含有丰富的营养。每100克大豆可为人体提供近40克的蛋白质，是瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍、鱼的2倍多。你看是不是多吃豆胜多过吃肉呢？大豆还含有人体不能合成的8种必需氨基酸，其氨基酸配比非常接近人体需要，而且大豆完全不含胆固醇，吃进身体后还可以降低人体胆固醇，从而抑制和预防一些癌症的发生。建议每周食用大豆和大豆制品不少于4次。　　第二名：豌豆　　豌豆中富含优质蛋白和人体所需的各种营养物质，可以提高人体对病毒的抵抗力。另外，豌豆富含粗纤维素，能够促进大肠蠕动，起到清洁大肠的作用。在防治“富贵病”方面豌豆中富含胡萝卜素，用后可防止人体致癌物质的合成，从而减少癌细胞的形成，降低人体的癌症发病率。建议每周吃豌豆1～2次，尽量选择在中餐，尽量不要在晚餐进食，避免不消化。　　第三名：黑豆　　黑豆的营养非常丰富，被称为食疗的豆中之王。在古代就有“常吃黑豆，润五脏，到老不衰”的说法。这主要是因为黑豆不但能提供人体所需的各种营养素，还具有补脾肾润肺腑的功效。提起黑豆不得不提的是它那清热排毒的作用，常吃黑豆能够排除肠道的垃圾，减少肌肤黑色素沉淀，使肌肤变得细嫩有光泽。在汤水中加入黑豆是补充营养的最佳选择。建议每周至少喝鲜榨黑豆汁或者黑豆汤水1次。　　第四名：绿豆　　绿豆具有清热解毒的功效，能清除人体受到环境污染而残留的金属成分，尤其是残留在鱼肉中的汞和农药残余物铅、有机磷等金属成分。此外，绿豆还有降血脂、降低胆固醇的功效，保护肾脏。建议在夏季每周饮用绿豆汤2～3次，冬季尽量保持每周1次。在废弃物和尘土飞扬的工地工作的人士，尽量多饮用绿豆。　　第五名：红豆荤素平衡（6）　　提起红豆，大家想到的是红豆最相思。从这句话开始就注定了红豆和多愁善感的女人结下了不解之缘。事实上，女性应该尽量多吃红豆糖水，因为红豆具有美容和补血的功效，非常适合女性。当然，红豆也不只适合女性。红豆还具有清热解毒、健脾益胃、利尿消肿的功效，也同样适合其他人包括老人。建议每个月食用红豆2～3次，女性不妨每周食用1次。　　小贴士：　　豌豆具有调和脾胃、利肠利尿的功效，还富含维生素C，可使皮肤柔嫩光滑。玉米中所含的胡萝卜素，被人体吸收后能转化为维生素A，也同样具有防癌作用。将玉米和豌豆搭配在一起，可提高人体对蛋白质的利用价值。由于两者组成蛋白质的氨基酸不同，混合食用，蛋白质互补，从而提高食物的营养价值。　　节假日后应该多吃素　　节假日大鱼大肉是肯定少不了的。很多朋友都有这样的感觉，每次节假日过后，尤其是过新年，肚子上的肥肉都跑了出来，整整肥了一大圈。对于这种情况，我常常跟朋友开玩笑说：“节假日后，应该给身体通通渠，你看赘肉都堵塞了。”　　在节假日的时候，经常会有很多宴会，当中的各类丰盛的山珍海味难免不小心吃过量。这个时候，身体的环境往往呈现酸性。过多的脂肪堆积，将阻塞身体各个器官的运作，就好比堵塞的渠道。只有给身体通通渠，扫掉多余的肥腻和油脂，才有助于身体对营养素的吸收。这个时候，素食无疑就是最好的通渠工具，吸走身体油腻的好帮手。　　节假日之后应该多吃素食，那要怎么吃呢？　　吃了多少天的肉食，就吃多少天的素食。由于节假日过度地摄入肉食，造成身体肉食营养素的过剩，这个时候需要吃素食来平衡体内的营养，碱化身体内环境。比如你国庆假日放假7天，连续吃了4天的肉食，那么节假日后连续吃4天的素食有助于清理肠胃。　　吃素食也要清淡。吃素食的时候，尽量以清淡、蒸煮为主，忌煎炸等油腻的烹饪方法。节假日后要清理肠胃，应该选择清淡的素食，否则油腻如炸豆腐，或者浓浓的蘑菇勾芡汤等都会加重消化系统的消耗工作，起不到素食清理肠胃的功效。　　节假日后补充水果要低糖。节假日过后，趁吃素食的档期，好好清理肠胃。这个时候，要注意补充足量的水果，每天最好吃不少于两个不同种类的水果。但是这个时候选择水果也是有技巧的，要选择低糖的，否则高糖只会加重体内多余能量的堆积，对清除体内多余脂肪没有任何帮助。番石榴、阳桃、火龙果等是不错的选择。　　介绍了节假日后吃素食清理肠胃的方法，下面推荐几种清理肠胃和油腻的最佳素食食物：　　芹菜——吸油专家　　芹菜含有较多膳食纤维，特别含有降血压、降血糖的有效成分，能够促进肠道蠕动，吸走肠道的油脂，是一种理想的吸油食物。另外，芹菜是一种被称为越吃越瘦的食物，是指每100克芹菜的热量远远少于人咀嚼100克芹菜身体所需的热量，也就是说身体还得提供多余的能量来咀嚼芹菜，所以越吃越瘦，是节假日后理想的瘦身食物。另外，芹菜叶中的胡萝卜素和维生素C含量最多，吃芹菜时不要把嫩叶择掉。　　山楂——通渠高手　　山楂中含有的果胶是可溶性膳食纤维，有降低胆固醇，预防动脉粥样硬化的作用。节假日后食用山楂可除油解腻，促进消化。有些朋友在吃山楂的时候，常常感觉酸酸的，身体抖一下，感觉都顺畅了。这是山楂解除油腻，使肠道畅通的功效。节假日后，在汤汁的烹饪中可以适当放上几片山楂，有助于通通堆积在肠道中的油腻。荤素平衡（7）　　燕麦粥——吸毒帮帮主　　燕麦含有丰富的膳食纤维，在肠道中可以微微膨胀，与肠道中的油脂和毒素结合在一起排出体外。这就是我们常说的燕麦具有排毒的功效。此外，燕麦还有降低胆固醇和血脂的作用，用于节假日后的饮食有助于预防过度油腻造成的高胆固醇和高血脂，同时清理残留在肠道中的毒素。在节假日过后，连续吃一个星期的燕麦粥作为早餐有助于排除肠毒，比任何润肠茶都来得有效。　　洋葱——清血脂助手　　洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，能扩张血管，降低血液黏度，清理血液中的垃圾，从而起到降血压和血脂的功效。清炒洋葱是节假日后清理血液垃圾的助手，建议节假日后间断食用2次以上清炒洋葱。　　银耳——防癌仙丹　　银耳富含膳食纤维，可加强胃肠蠕动，减少脂肪吸收，排出肠道毒素，对多种癌肿起到猾预防的作用。此外，银耳多糖属植物多糖，有降低胆固醇、增强免疫力、美容润肤的作用，是节假日后修复体质，预防酸性体质诱发疾病的好帮手。清淡的银耳莲子粥是清理肠胃毒素的不错选择。　　小贴士：　　在节假日吃大鱼大肉的同时，一定要补充比平常更多量的蔬菜和水果，在饭后两个小时饮用香浓的普惰有助于清理肠道油脂。　　长期吃素对健康不利　　随着目前不少报刊杂志对素食的报道，越来越多的人认识到素食的好处，于是纷纷开始拒绝油腻转吃素食。事实上，素食的好处应该分为两面来对待，就像我们之前说的在一个酸味浓的大缸里，你想碱化它，最好的方法是多放点盐。无疑在这个环境下，素食起到的就是碱化的作用。如果是一缸清水，你不断地投入盐，最终只会“咸”得受不了。身体健康也一样，当太“咸”的时候，就会产生毛病。在生活中，我们常常看到不少为了减肥，素食的女性最后皮肤苍白，面无红光，食欲不振，甚至发生晕倒的情况。这就是过度素食带来的副作用。　　事实上，长期素食对健康不利，体现在以下几个方面：　　长期素食会造成贫血和营养不良。多数素食者的膳食中会出现蛋白质摄入不足，从而引起人体的氮元素缺乏，使人消瘦，引发贫血。　　长期素食会造成智力下降。不少素食者长期坚持素食会发现自己的心境平静，甚至发现其对什么事物都不敏感，后知后觉，情绪非常平稳。不少人认为这是素食带来的豁达心境。其实不然，主要原因是长期素食者缺乏从动物性食物中摄取的营养素，导致脑部正常功能发育受损，脑部细胞营养不足，智力下降，对外界的反应迟缓。上班族如果长期坚持素食会造成精神不振、记忆力下降，不利于正常学习和工作的开展。中老年人长期素食会提高患老年痴呆症的概率。　　长期素食会造成缺钙等疾病的发生。植物性食物中所含的锰元素，人体是很难吸收的。相反，肉类食物中所含的锰元素非常容易被人体吸收。人体缺锰就会影响骨骼发育，引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等疾病。头发变白、牙齿提前脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生，也都与锰元素摄入不足有关。　　长期素食会造成抵抗力下降。长期素食会造成身体脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K以及微量元素缺乏，从而导致身体抵抗力明显降低，易患传染病。每次换季，素食者都比较容易患上感冒等流行传染病，对于一些病毒的抵抗力也比均衡荤素者差。老年人不能长期食用素食，否则不利于健康长寿。荤素平衡（8）　　长期素食会影响性功能。男性不适宜坚持长期素食，因为素食难以补充人体所需的足量蛋白质。而当蛋白质偏低时，其**的激素分泌会随之降低，会降低男性的生育能力，同时不利于***。　　长期素食也可能致癌。很多人认为肉食是造成体内酸性环境的元凶，而体内酸性环境是诱导疾病癌症发生的根源。事实上，长期素食也可能致癌。蛋白质的缺乏是胃癌发生的一级警号。同时，素食会造成素食者抵抗力的下降，对多种疾病和癌症病毒缺乏抵抗能力。素食者是肠胃癌症和肿瘤的多发人群。　　介绍了长期素食的种种不利影响，希望坚持长期素食的朋友要慎重考虑营养的均衡摄入，尤其是发育期青少年、孕妇和老年人。　　小贴士：　　长期吃素的朋友在日常生活中不宜饮用纯净水，因为纯净水缺乏矿物质，不利于长期素食者保持身体健康。素食者应该饮用自来水或者矿泉水。　　素食者应注意补充营养　　素食确实对保持碱性的身体环境起到猾的作用。在生活中，素食中一般分为两类，相对的素食者和绝对的素食者。相对的素食者是指，食用鸡蛋、牛奶等蛋质和奶制品，绝对的素食者是指只吃蔬菜。　　一般来说，相对的素食者营养会充足些，因为他们很“聪明”地从鸡蛋和奶制品中摄入优质的蛋白质。但是由于不吃动物性食物，所以他们经常缺铁、锌、钙等元素。而绝对素食者的营养比相对素食者更加匮乏，他们不但缺铁、锌、钙等元素，还缺少优质的蛋白质。这也是绝对素食者中多数智力发踊完全的原因。　　那么相对素食者和绝对素食者要如何均衡营养呢？　　第一，要加强补铁、补锌、补钙。　　素食者要补铁可以从主食中增加黑米、小米、黑芝麻、红豆等含铁丰富的食物。适当食用富含维生素的红枣、山楂有助于补铁。另外，菠菜也是富含铁的蔬菜，应该尽量多吃。　　素食者要补锌可以多吃馒头、面包等发酵食物，有利于锌的吸收。另外，常吃榛子和核桃也有助于给身体补充锌元素。　　素食者要补钙可以从乳制品中获取，比如牛奶、豆浆。适当饮用猪骨等动物骨熬煮出来的浓汤也是个不错的选择。　　第二，要补充丰富的维生素。　　素食者要多吃菌类的食物，有助于补充丰富全面的维生素，香菇、木耳、金针菇等都是不错的选择。　　第三，要补充硒。　　硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。在日常膳食中，肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源。素食者不妨每天准备一小袋坚果类的食物，开心果、夏威夷果、榛子等都是补硒的不错选择。　　第四，要补充5种水果。　　素食者在每天的膳食中要至少补充5种不同的水果来确保各类维生素和营养素的足量。水果中富含的碳水化合物（糖类）也能为素食者提供身体运动的热能。　　第五，要补充足量的主食。　　肉类是人们日常劳作的主要热能来源，而植物性的食物往往提供的热能非常低，因此素食者要尽快补充足量的主食。每餐中淀粉类的主食占的比例要提升到1/3，以补充足量的热能。对于体力劳动者，可以适当增加主食量。　　另外，素食者在补充主食的时候，要尽量多样化。比如米饭、麦包和面条同时食用，不仅能保证充足的热能，还可以补充丰富的各类元素，对机体的健康和营养均衡起到重要作用。荤素平衡（9）　　第六，要多吃豆类。　　除了肉类之外，蛋白质主要存在于豆类，比如豌豆、扁豆、大豆制品。绝对素食者应该保证每天蛋白质足量摄入，建议每日中餐和午餐都补充豆类食物。　　小贴士：　　素食者不宜喝咖啡和浓茶，因为咖啡和浓茶会阻碍机体对铁元素的吸收，加剧素食者缺铁贫血的症状。　　健康素食五要点　　我有个邻居阿姨，因为宗教信仰和个人的原因非常讨厌吃肉。她跟我说一看到肉就反感、恶心，不吃又怕营养不良，问我怎么办呢？长期的素食者容易产生“厌肉症”，看到肉就反感和恶心，甚至出现把肉吃进肚子，结果又吐了出来。如果出现这样的情况，那么就不要勉强自己，否则只会更加伤害你的胃部。　　如果是长期的素食者，不妨坚持健康素食法，需做到以下五个要点：　　第一，热能要充足。　　素食的热能远远比肉食低，在日常的膳食中要增加膳食的摄入量。因为当我们的身体找不到能量消耗支持日常工作的时候，就会消耗身体以前储存下来的营养，越来越消瘦，营养不良就是这个道理。因为营养都被拿来消耗用于工作，还哪里有营养可以用来抵抗病菌呢？　　第二，烹饪的方法要健康。　　素食的烹饪要以清淡、蒸煮、少油、少煎炸为主。你如果吃豆腐，却吃炸豆腐，非但不能摄取豆腐丰富的营养，身体还需要提供能量来消耗炸豆腐的油脂。吃煎炸的素食是给身体增加负担，没事找事做，甚至部分无法分解的油脂在身体内堆积，这跟吃肉是一样的道理，也容易酸化内环境。　　第三，素食的颜色搭配要均衡。　　多数素食主义者都吃绿色的蔬菜或者白色的豆腐。其实素食者更应该注重营养的均衡，在每天的膳食颜色搭配上要均衡，比如白色的豆腐、红色的胡萝卜、绿色的蔬菜、黄色的黄豆、黑色的香菇等，尽量将五种颜色的食物都均衡分配在每日的膳食中，有助于补充不同颜色食物的营养素。其中，蔬菜尽量选择深绿色的蔬菜，使营养更加丰富和全面。　　第四，每天至少喝一杯牛奶。　　多数素食者都缺钙和蛋白质，牛奶是最佳的选择。素食者要每天至少补充一杯约250毫升的牛奶，有助于补充钙和蛋白质。　　第五，补充丰富的粗粮。　　粗粮含有丰富的维生素、脂肪、蛋白质、碳水化合物、人体必备的氨基酸和钙、铁、磷等多种元素。粗粮的丰富营养成分非常适合素食者补充从肉食中没有摄取的营养素。素食者应该把粗粮融入到韧中，补充身体需要的营养素。　　小贴士：　　青春期发育未完全的孩子不建议吃素食，身体过于肥胖的未成年人应该合理调整饮食结构，摄取少量的肉食。　　荤素搭配推荐菜谱　　掌握了荤素搭配一些知识后，我给大家介绍几款经典的荤素菜谱。　　排骨苦瓜汤　　◆材料：排骨350克，苦瓜一根，黄豆100克。　　◆烹饪方法：将苦瓜切块，排骨和黄豆洗净。待水沸后先放入排骨，滤去血水，再重新烧开水放入排骨和黄豆，小火煮1个小时后加入苦瓜炖30分钟即可。怕寒凉的朋友，可以加入适量的葱蒜。　　◆功效：补充蛋白质和钙质，清热解毒。　　青菜松仁鸡米花　　◆材料：鸡腿肉250克，芹菜400克，松仁50克。　　◆烹饪方法：在锅中放入少量的油，放入松仁爆炒，再加入已切成小块的鸡腿肉，炒熟，盛入器皿中。最后炒熟芹菜，再将松仁和鸡米花放入锅中爆炒1～2分钟即可。　　◆功效：补充蛋白质、硒元素，扩张血管，降低血脂。　　冬瓜鸭汤　　◆材料：半只鸭（带骨），冬瓜200克，芡实60克。　　◆烹饪方法：煮沸水，将洗净的半只鸭放入水中，滤去血水，再重新烧开水，放入鸭肉、冬瓜和芡实，小火煮1个小时即可。　　◆功效：补充维生素、蛋白质和微量元素，滋阴补肾。　　胡萝卜炒牛肉　　◆材料：胡萝卜250克，牛肉200克。　　◆烹饪方法：将胡萝卜切丝，牛肉洗净。在锅内放入少量的油，待油热后先放入胡萝丝炒熟，再放入牛肉炒熟。　　◆功效：补充蛋白质、铁元素和胡萝卜素等，补铁防癌。