把饮食彻底说清楚 (张虎军)前言　　怎样才能把饮食彻底说清楚呢？有可能说清楚吗？　　人体是一个非常复杂的系统，器官、细胞、筋脉、血液都是非常重要的主角。人体又是非常奇妙的一个系统，就像一面镜子，你对它微笑，它也会对你微笑。如果你不好好善待你的身体——韧不准时、厌食挑食、烟酒熬夜——这面神奇的镜子就会把丑陋扭曲的一面显现出来：你撞伤身体，它就给你肿起来；你割伤它，它就流血给你看；你喜欢吃甜食，它就肥给你看；你不喜欢吃谷物，它就来给维生素缺乏症给你看，俨然一个固执又顽皮的孩子。顽皮的孩子不好带，所以，把饮食彻底说清楚，似乎是一件不可能的事情。　　事实上，身体是公正而无私的。很大程度上，我倒是觉得身体像是一面善良的镜子。它　　像个有耐心的人，　　会将身体轻微的变化慢慢地告诉你。如果你收到了信号，及时做出相应的调整，那么你的身体也会及时得到恢复。如果你对它善意的提示视而不见，那么终有一天，它会拉响警钟。这样说来，把饮食彻底说清楚并不难。　　把饮食彻底说清楚，让身体远离疾病的困扰，其秘诀就是均衡膳食。这也是我经常在朋友圈里说的“饮食均衡值千金”。　　在日常生活中，要注意营养均衡就要先了解什么是营养素。是高丽人参和燕窝还是氨基酸蛋白质粉？都不是！　　人体需要的营养素有七大类，分别是矿物质、脂肪、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。这七种营养素在人体内可以作为能源物质，给人体日常的工作和学习提供热量，给体内各大器官的运行提供能量并调节人体的各大系统。这七大营养素广泛分布于各种食物之中，比如说脂肪普遍存在于肉食中，蛋白质主要存在于豆类、蛋类和肉食类，维生素则多存在于水果和蔬菜……所以，只要你能全食，不偏食，按照营养均衡的搭配方法就可以摄取充足的养分，饮食健康就变成触手可及的事情。　　也有的朋友会说这些营养素我都不缺，为什么身体还是经常出现各种不适呢？这就涉及到营养均衡的问题。我们不但要全面摄入营养素，还要均衡地摄入营养素。比如营养素中的脂肪，如果你害怕肥胖而一点脂肪都不吃，那么你会发现体力下降得越来越厉害，白天常常昏昏欲睡，注意力无法集中，干什么事情都没劲；如果你有吃肉的偏好，且摄入过量，那么脂肪就会在你身体上堆积，形成肥胖，诱发多种疾病，如高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病。这就是营养均衡的重要性。由此可见，学习和掌握营养均衡这门学问对饮食健康有重要意义。　　想掌握这门学问就要掌握其中的秘诀：科学、营养、均衡。“科学”是指膳食中的科学搭配，比如荤素搭配、粗细搭配、主副食搭配等。“营养”是指食用高营养的食物。同一只鸡翅，水煮能保存的营养素约在90%以上，而煎炸则将鸡翅的营养价值下降到40%左右。因此，营养均衡要食用高营养素的食物，避免垃圾食物。否则，再均衡的搭配，摄入体内的营养一直“打折扣”，也无法满足人体对营养素的需求。“均衡”则指膳食中七大营养素的均衡，表现在热能平衡、酸碱平衡、荤素平衡、粗细平衡、杂专平衡、主副平衡、冷热平衡、多少平衡、五味平衡和五色平衡等。此外，还要因地制宜，随着季节变化调整膳食，达到延年益寿的美好目的。在这本书里，我将为大家揭开营养平衡中各项平衡的神秘面纱，愿所有的读者朋友都能彻底明白饮食健康的秘诀，吃得平衡，吃出健康。总论：营养不在多少而在于平衡　　《黄帝内经》中提出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”意思是说，膳食要多样化，比例适当，才能满足人体各方面的需要。缺失的营养素就好比木桶上的板子，无论其他营养素摄入多么的充足，决定身体健康的始终是最短的木板。　　现代医学研究表明，人体所需的50余种营养素中，只有以科学的搭配比例摄入才能发挥最大的功效。从营养学的角度来看，平衡的营养素是健康之本。随意增加营养素、补品等或者节食都会造成体内营养素的失衡。人体的内环境，各个器官是互相帮助、互相牵制的有效整体。任何一方的失衡，都势必会造成其他器官和部位的失衡，从而引发身体多方面的不适以及慢性疾病、癌症的发生。　　平衡为健康之本。盲目添加营养素非但不能锦上添花，还会加重身体的负担。现代人食物日益丰富，根本就不缺营养，缺的是对营养物质有效的吸收和对过剩营养素的代谢。如何提高营养物质的有效吸收率和控制过剩营养素的代谢就在于科学地平衡膳食比例。营养均衡是健康饮食的关键　　如果把人体各个器官的运作比喻成一台发动机，那么营养素就是使发动机运转的燃料。试想一下，当不断给发动机添加充足甚至过量的燃料，燃烧充分的时候，就能提供给发动机源源不断的热能，带动发动机高速运转。也许你会想，这是好事啊，发动机快速运作，工作效率高了不好吗？不好，正常的运转速度有助于机器的保养和维护，高速度、超速度的运作会导致机器提前受损。　　而当提供给发动机的燃料不足，这个时候，发动机的运转速度就会慢下来，工作效率低下。有的时候，甚至慢慢地机器就停了下来。如果这是我们的身体，想想是多么可怕。　　再试想一下，你就会觉得有似曾相识的感觉。当你盲目地给身体增加营养素，尤其是名贵药材进行滋补，身体出现发动机高速运转的一幕，每天精力充沛，干起活来也特别起劲。只是这样的情况并不能维持多久，当那股营养提供的“精气”消耗完之后，你会感觉到从未有过的疲惫，像打了一场恶战之后的体力不支。　　当你高喊着减肥，天天节食，即使身体不断发出饥饿的信号，你还是视而不见。慢慢地，你会感觉到越来越疲惫，头脑昏沉。于是，你想这是美丽必须付出的代价，便继续对营养的召唤视而不见，渐行渐远。直到身体这部机器慢慢停下脚步，你才吃惊起来。这个时候，要将机器提速到以前正常的速度已经没那么容易了。由此可见，营养均衡的重要性。这也是我们经常说的，营养均衡是健康膳食的关键。一旦营养失衡，想再“补”回来已经没那么容易了。　　很多人会提出疑问，营养不良对身体健康会造成危害倒是可以理解，为什么给身体补充大量的营养素也不行？事实上，把营养素比作给发动机添加的燃料或者润滑剂，机器高度运作则会使机器提前受损，甚至老化，过度地增加营养素危害多多。比如过度地给身体增加补血益气的名贵中药材，如人参、党参、高丽参等，会加速体内血液的循环，提高器官的运作速度，导致器官受损。而过度饮用牛奶和鸡蛋等高蛋白质的营养素，部分蛋白质会在腹中沉淀，难以被消化和吸收，造成腹胀、腹痛、腹泻等情况的发生。因此，在膳食中一定要注意营养均衡地摄入。　　那么健康人如何均衡地摄入营养素呢？中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建了一个居民膳食宝耍膳食宝塔一共分为五层：第一层桅塔底，是谷类食物，包括大米、小米、黑米、小麦、荞麦、燕麦等精细主食。一般来说，人体每天对谷物的摄取量应该达到250～300克，重体力工作者，如搬运工、建筑工人、户外高温作业者可达到每天400克左右。第二层是蔬菜和水果。健康的成年人，每天应该摄入400～500克蔬菜，100～200克水果。第茹是鱼、肉、蛋等动物性食物。健康的成年人每日摄取的量为：鱼肉约200克，动物性肉食50～100克，5～8片猪肉和1个鸡蛋。第四层是奶和奶制品。健康的成年人摄取牛奶以每天250～500毫升为宜。第五层是盐和糖。盐每天的食用量不超过6克，糖每天约为3克。　　健康的成年人只要根据上面的膳食宝塔均衡摄入各种不同类型的食物即可达到营养均衡的目的。营养均衡的人每月的体重变化正负不超过2千克，无须节食和减肥，同样也不需要额外补充营养素。营养均衡应该怎么吃　　根据居民膳食宝塔来每日摄取对不同食物的营养素，关键还在于如何平衡。如何平衡地摄取充足的营养素，不多不少，是一门学问。一般来说，均衡膳食要达到以下几个标准：　　热量平衡　　产生热量的营养素主要有三种，即蛋白质、脂肪与碳水化合物。其中，脂肪产生的热量是其他两种营养素的两倍多。富含脂肪的食物也被称为高热量食物，以动物性肉食为代表。如果摄取的热量超过人体的日常所需就会造成体内脂肪堆积，形成肥胖。而肥胖的人容易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等多种疾病，不利于人体的健康。如果摄取的热量不能满足人体的需要，则会造成营养不良。当人体无热量可消耗的时候，就会消耗我们的器官组织，从而导致器官组织的受损，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。　　健康的成年人，均衡摄入营养素，应该保持蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养的合理搭配。一般来说，最科学的蛋白质、脂肪与碳水化合物的搭配比例是1∶1∶45。　　每日韧的热量分配为总热量的30%、40%、30%，即人们常说的早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。　　味道平衡　　食物的酸、甜、苦、辣、咸五种味道，对身体的影响各不相同。　　◆酸味：酸味入肝，可增强肝功能，疏散肝气，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收。适当吃酸味食物还能增进食欲和促进食物的消化。同时，过量摄入酸味食物又会使肠胃黏膜受损，造成肠胃不适、胃溃疡等肠胃疾病的发生。常见的酸味食物有山楂、石榴、醋等。　　◆甜味：甜味食物主要来源于碳水化合物，即糖。糖是人体热量的主要来源，可补气生血，解场肉紧张，增强肝脏功能。糖还能有效地阻止癌细胞附着于正常细胞，帮助人体抵抗感冒、流感，预防心脏病、神经疾病和老年痴呆症。同时，糖量摄取过高又会影响人体的代谢，产生肥胖，并诱发多种肥胖疾病，如高血压、高血脂和高血糖等慢性疾病。常见的甜味食物有蔗糖、红糖、糖制品等。　　◆苦味：苦味食物入心，能提高心脏功能，且富含有机碱、氨基酸与维生素B12，能补充人体所需的营养素。但是苦味食物多属寒性，过度摄入容易造成体寒、虚弱和血循环障碍。常见的苦味食物有苦瓜、荞麦、柚子、杏仁等。　　◆辣味：辣味食物能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，促进血液循环和机体代谢。适当吃辣味食物等于少量的运动。但是，嗜辣又会造成对喉咙和肠胃黏膜的伤害，还容易导致体内火气旺盛。常见的辣味食物有辣椒、胡椒、青椒、生姜等。　　◆咸味：咸味食物多数能向人体供应钠和氯两种元素，可以调节细胞与血液之间的渗透压和正常代谢。人体在呕吐、腹泻等失水情况下，要多吃咸味的食物或者喝淡盐水以补充体内钠元素的缺失。但是，咸味食物也要适量，过咸容易增加肾脏的分解负担，损伤肾脏。常见的咸味食物有食盐、海带、食盐制品等。　　颜色平衡　　各种颜色的食物所含的营养成分各不相同，因此要均衡摄入才能保证人体充足而全面的营养素。　　◆白色：富含维生素及纤维素，缺乏赖氨酸等必需的氨基酸。常见的白色食物有大米、百合等。　　◆黄色：提供优质蛋白、脂肪及微量元素。常见的黄色食物有黄豆、花生、莲子等。　　◆红色：富含优质蛋白、维生素A、钙以及锌、铁等微量元素。常见的红色食物有牛肉、樱桃、石榴等。　　◆绿色：提供丰富的维生素，减少心脏疾病和癌症的发病概率。常见的绿色食物有卷心菜、芥蓝、青椒等。　　◆黑色：富含铁、硒、氨基酸，但蛋白质含量较少。常见的黑色食物有香菇、黑枣、黑芝麻等。　　荤素平衡　　荤食提供丰富的蛋白质和铁、锌、铜等微量元素。素食提供丰富的维生素和纤维素。荤素食物在人体日常的营养素上可谓是各占半壁江山，只有营养均衡地搭配才是机体健康的前提。一般来说，常吃素者易患贫血、结核病，而常吃荤食容易造成高血脂、心脏病、乳腺癌等疾病。荤素平衡，保持荤食在每日韧热量中占25%～30%为宜。　　酸碱平衡　　食物有酸碱之分并非指味道而言，而是指食物在体内最终代谢产物的性质。摄入过多的酸性食物则会造成体内环境的酸化，酸化的体内环境容易引发心脑血管疾病、动脉硬化、肠道癌症等多种疾病。科学实验证明，碱性环境不易唤醒癌症细胞，更有利于健康和长寿。　　◆常见的碱性食物有：蔬菜、水果、奶制品、豆制品、茶叶、粗粮等。　　◆常见的酸性食物有：精粮、动物性肉食、动物肝脏等。　　我们知道酸性食物的危害，然而碱性食物的摄入也不可过量，否则会造成体内碱中毒。总之，营养均衡是健康的关键。营养均衡要以体质为基础　　2009年7月，天还很热的时候，我去拜访我的一个朋友。我刚走进艘门口就感觉凉凉的，但我还好能很快地适应下来。朋友穿着长袖衬衫和长裤，而她老公却穿着背心和短裤，我说：“这大热天的，你怎么穿这么多啊？”朋友说：“我老公整天说他很热，热得直冒汗，一开空调，他就感觉很舒服，我就感觉很冷，我怕感冒，所以穿多点。”　　你可能要问了，为什么有人是急脾气，有人是慢性子呢？有人吹空调会感觉很舒适，有人就很容易感冒呢？ 似乎每个人都和别人不一样。这是因为人与人之间存在体质差异。不同的遗传背景和不同的生活环境，造就了每个人不同的体质，也造就了不同的身体反应状况。其实，体质就像人的性格一样，是不容易改变的。　　我们经常会在一些书上或电视节目上听到“阳虚多寒，阴虚多热”，其实这就是说有的人属于阳虚体质，有的人属于阴虚体质。专家根据研究得出中国人的体质从中医的角度分为11种：平和、气虚、湿热、阴虚、气郁、阳虚、痰湿、血淤、过敏、血虚、阳盛。食物有四性，寒、凉、温、热；五味，酸、苦、甘、辛、咸。不同的食物进入人体后将产生不同的作用。如番茄、西瓜、苦瓜等性寒；红椒、桂圆、核桃等性热。怕冷的人应吃桂圆、核桃等；怕热的人应吃番茄、苦瓜等。一个经常便秘的人，你让他吃甘温辛辣的食物，等于是害他。但是问题又来了，是不是体质阳虚的人就再也不能吃寒凉的食物，如梨、藕了呢？答案当然不是，如果这也不能吃，那也不能吃，岂不是人生一大憾事！只要在烹调时搭配甘温食物，就能起到中和寒性的作用，但总体来说还是应尽量少食寒凉食物。还有的人会问，我吃了这么多年，都不知道自己的体质属于什么类型，你看我也没事，身体倍儿棒。道理和前面一样，食物搭配在健康饮食中扮演着重要的角色。　　平衡饮食可以提升防御能力，提高免疫力。首先，人体体质和食物性味之间要平衡，掌握虚则补之，实则泻之，寒则热之，热则寒之的进食原则，否则就会失衡。其次，在烹饪菜肴时要学会搭配，食物与食物之间要平衡，一碟菜如何搭配才能符合某个个体的体质状态，大有讲究。离开了人的体质特征去讲营养、讲健康，无异于无的放矢。中国人的11种体质　　类型　　症状　　调理方式　　平和　　肤色润泽，唇红润，精力充沛，饮食睡眠良好，躲正常，舌淡红，脉和缓。患病较少，抵抗力较强，耐寒热。　　饮食要有节制，避免过冷过热或不干净的食物，合理搭配膳食结构，少食过于油腻及辛辣之物。　　气虚　　形体消瘦或偏胖，面色苍白，说话没劲，且经常出虚汗，运动后更明显，容易呼吸短促，经常疲乏无力，心悸食少，舌淡苔白，脉虚弱，得病后咳喘无力；或食少腹胀、大便溏泄；或脱肛、子宫脱垂；或腰膝酸软、小便频多。　　可常食粳米、糯米、小米、黄米、大麦、山药、籼米、莜麦、马铃薯、大枣、胡萝卜、香菇、豆腐、鸡肉、鹅肉、兔肉、鹌鹑、牛肉、狗肉、青鱼、鲢鱼。以柔缓运动，如散步、打太极拳等为主，平时可按摩足三里穴。　　湿热　　脸部和鼻尖总是油光发亮，还容易生粉刺、疮疖，伴有口臭，容易大便黏滞不爽，小便发黄。　　饮食清淡，可常食绿豆、空心菜、苋菜、芹菜、黄瓜、冬瓜、藕、西瓜等。戒烟酒。少熬夜。适合做中长跑、各种球类运动。　　阴虚　　形体消瘦，面颊潮红或偏红，皮肤干燥，口干舌燥，手脚心出汗，睡眠少，大便干燥，小便发黄，喜食冷饮，脉细数，舌红少苔。　　多吃甘凉滋润的食物，比如绿豆、冬瓜、芝麻、百合、糯米、蜂蜜、乳品、甘蔗、鱼类等清淡类食物。少食性温燥烈的食物。中午保持一定的午休时间。避免熬夜、剧烈运动，锻炼时要控制出汗量，及时补充水分，节制**。　　气郁　　形体消瘦或偏胖，面色苍暗或萎黄，经常闷闷不乐，无缘无故叹气，或容易急躁，心慌失眠。得病后胸胁胀痛；或**小腹胀痛，月经不调，痛经；或咽中梗阻，如有异物；或胃脘胀痛，泛吐酸水，呃逆嗳气；或腹痛肠鸣，大便不通。　　可少量饮酒，以活动血脉，提高情绪。多食一些能行气的食物，如佛手、橙子、柑皮、荞麦、韭菜、茴香、火腿、高粱皮、刀豆、香橼、小麦、葱、蒜、海带、海藻、萝卜、金橘、山楂等。多参加体育锻炼，多看相声、小品、喜剧。　　阳虚　　形体白胖或面色淡白，手脚发凉，喜暖怕寒、四肢无力、小便清长、大便淅沥、常出虚汗。总是不敢吃凉的东西。性格多沉静、内向。　　可多吃甘温益气的食物，比如葱、姜、蒜、花椒、韭菜、辣椒、胡椒、羊肉、狗肉、鹿肉、鸡肉等。少食生冷寒凉食物，如黄瓜、藕、梨、西瓜等。自行按摩气海、足三里、涌泉等穴位，或经常灸足三里、关元。加强体育锻炼。　　痰湿　　形体肥胖，皮肤出油，汗多，眼睛浮肿，容易困倦，喜欢吃油腻食物，懒得动、嗜睡、舌体胖、苔滑腻。得病后咳喘痰多；或少食，恶心呕吐，大便溏泄；或四肢浮肿，按之凹陷，小便不利或浑浊；或头身重困，关节疼痛，肌肤麻木；或妇女白带过多。　　饮食清淡，多吃些蔬菜、水果，如白萝卜、荸荠、紫菜、海蜇、洋葱、枇杷、白果、大枣、扁豆、薏苡仁、红小豆、蚕豆、包菜、葱、蒜、海藻、海带、冬瓜、萝卜、金橘、芥末等。少食肥肉及甜、黏、油腻食物。长期坚持体育锻炼。　　血淤　　面色晦滞，刷牙时牙龈易出血，眼睛常有红丝，皮肤常干燥、粗糙，舌紫暗或有淤点，脉细涩或结代。常常出现疼痛，容易烦躁，健忘，性情急躁。　　可多食桃仁、油菜、慈姑、黑大豆、海带、紫菜、萝卜、胡萝卜、山楂、醋、绿茶等具有活血、散结、行气、疏肝、解郁作用的食物，少食肥猪肉等，酒可少量常饮，醋可多吃，并保持足够的睡眠。多做有益于心脏血脉的活动，如各种舞蹈、太极拳。　　过敏　　对花粉或某食物过敏等。　　饮食清淡，粗细粮及荤素搭配合理。少食荞麦、蚕豆、白扁豆、牛肉、鹅肉、茄子、浓茶等辛辣之品、腥膻发物及含致敏物质的食物。　　血虚　　面色苍白，萎黄，嘴唇淡白，经常头晕眼花，心悸失眠，手脚发麻，舌质淡，脉象薄弱。　　可常食补血养血的食物，如桑椹、荔枝、松子、黑木耳、菠菜、胡萝卜、猪肉、羊肉、牛肝、羊肝、甲鱼、海参、平鱼等。多听音乐、话剧、戏剧或幽默的相声小品等。　　阳盛　　身体壮实，面色发红，声高气粗，怕热，小便热赤，大便熏臭。　　忌吃辣椒、姜、葱等辛辣食物，少食牛肉、狗肉、鸡肉、鹿肉等温阳食物。可多食水果、蔬菜，如香蕉、西瓜、柿子、苦瓜、番茄、莲藕。戒酒。多参加体育锻炼，如游泳、跑步、球类等。不同人群的营养法则　　给身体补充营养，不但要均衡，还要根据不同人群的特点进行补充。这就好比给口渴的人喝水，给寒冷的人驱寒一样，要适合和需要才能满足机体健康成长的需求。　　婴儿的膳食营养原则　　母乳是婴儿的天然食物，是最全面的营养素。一般来说，母乳喂养可持续到孩子2岁。随着孩子逐渐长大，母乳作为孩子的基本食物，已不能满足日益增长的营养需求。当婴幼儿成长到6个月的时候，需添加蛋白质、维生素和矿物质等营养素。这个时候，蔬菜粥、排骨粥等营养丰富的稀粥是不错的选择。此外，松软、干净和容易消化的蛋糕制品也适宜少量喂食婴幼儿。　　儿童的膳食营养原则　　儿童每增加1千克的体重对能量和营养素的需要量很高，需要适当地照顾和喂养来维持他们的正常生长、发育和活动。这个时期的儿童膳食营养要严格按照居民膳食宝塔的标准来摄取多样化的食物。　　儿童成长期必备的食物有：　　◆饮品：牛奶、羊奶、花生乳、豆浆。　　◆食物：鱼食、动物性肉食、果蔬。　　◆主粮：粗粮、精粮。　　儿童成长期的营养补充原则为：多样化和充足。作为父母要仔细观察儿童成长期的体重。此外，一定遥证鱼类食物和豆类食物摄入的充足，促进儿童脑部的发育。　　青少年的膳食营养原则　　青少年不但体重、身高急剧增加，且器官和性特征的发育也逐渐趋向成熟，因此需要补充充足的营养素。此外，青少年活动量也较大，学习负担重，对热量和营养素需求超过了成年人，在饮食搭配上要遵循以下的原则：　　多吃谷类　　青少年多吃谷类食物能保证充足的能量，用于机体发育和外界的运动量。　　多补充蛋白质食物　　蛋白质是生命的物质基础，含有促进性成熟的各种激素，能促进青少年的成熟。　　多补铁、补钙　　根据我国的一项调查，表明青少年期的铁和钙元素普遍摄入不足，在膳食上应该多注意对含铁、含钙食物的摄入。　　限制甜食　　多数青少年在青春期由于过度吃甜食而导致肥胖，为健康埋下隐患。因此，青少年应该限制对高热量甜食的摄入量，如冰激凌、雪糕、巧克力等。　　成年人的膳食营养原则　　从营养学的角度看，成年人三大营养素的搭配比例应该为：蛋白质为10％～15％，脂肪为20％～25％，碳水化合物产生的热量占总热量的60％～70％。　　其中，蛋白质遥证优质蛋白质占总蛋白质摄入量的30％以上，合理搭配动物蛋白与植物蛋白。优质蛋白质多存在于鱼类食物，植物蛋白则应该以豆制品为主。　　脂肪来源要以植物油为主，最好达到总脂肪的2／3。对于体重超标的人则应该再降低脂肪的摄入量。　　中老年人的膳食营养原则　　一般来说，45岁以上的中老年人应该遵循以下的膳食原则：　　控制总热量，避免肥胖　　临床研究表明，中老年人体重超龟准体重30%以上者，容易患上老年人慢性疾病，如糖尿病、痛风、高血压、冠心病等。　　饮食要低胆固醇　　中年人每天摄取的脂肪量以限制在50克左右为宜，脂肪以植物油为宜。50岁以上的老年人则应该再减少脂肪量和植物油量的摄入，吃1份肉食要搭配2～3份的蔬菜来平衡。　　多吃含钙食物　　中老年人应该多吃含钙的食物，如牛奶、骨头汤、豆制品等，能有效降低胆固醇和预防骨质疏松。　　多吃防癌的菌类和藻类食物　　中老年人每周宜摄入3～4次菌类或者藻类食物来猾预防癌症。香菇、猴头菇、海藻等都是抗癌的不错选择。　　限糖限盐　　中老年人每日应该将糖限制在3克左右，盐限制在5克左右，对于预防高血压等心脑血管疾病具有猾的意义。　　孕妇的膳食营养原则　　怀孕的妇女营养状况与胎儿的生长发育密切相关。怀孕的妇女应该根据不同的怀孕期调整营养策略。一般来说，怀孕期可分为三个时期，各期的营养需要略有不同：　　孕早期（0～3个月），这时期孕妇多有妊娠反应，食欲较差。这个时期应该以少食多餐为原则。饮食以清淡易消化的食物为主，并且保证每日蛋白质的摄入量达到70克。　　孕中期（4～6个月），此期胎儿发育迅速，母体应该储备大量的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。这个时期的孕妇饮食以丰富和全面为原则，肉食、水果和蔬菜应该全面摄取。此外，还可以适当多吃粗粮、杂粮以补充B族维生素。　　孕后期（7～9个月），这时期孕妇尤其要注重优质蛋白质的摄入，每天蛋白质的摄入量不能低于90克。此外，还要注意补铁，以每周食用两次动物肝脏或动物血为宜。此外，这个时期还可以增加素食量。　　哺育期的妇女的膳食营养原则　　母亲的营养状况直接影响乳汁的质量，关系到婴儿的健康成长。哺育期妇女的乳汁分泌量与蛋白质息息相关，每日的蛋白质供给量应达到95克，脂肪摄入量为80～100克，蔬菜摄入量为500克。此外，哺育期的妇女要忌吃辛辣、刺激性食物，以免通过乳汁影响婴儿。快餐中的营养学问（1）　　快餐几乎是每个上班族最头疼的问题，饭堂和餐厅的菜式选择种类少，油脂多，吃久了肠胃就犯腻。时间长了，不少上班族都把中午这餐非常重要的膳食当做“例行公事”。　　事实上，午餐和晚餐在人体一日韧中占有非常重要的地位，千万马虎不得。时下，不少年轻人认为自己年轻力壮，身体抵抗力好，少点营养没关系。殊不知，在年轻的时候，给身体埋下地雷，10年以后地雷就会一颗一颗爆炸，到时候，只会后悔莫及。健康饮食、养生保健是争在朝夕。　　从一个人快餐中可以看到这个人的营养和身体状况。赶快来测试一下吧，你是通过什么途径来选择你的快餐的？　　A．饭堂膳食B．街边现炒的档点　　C．快餐店饭盒D．麦当劳等西式快餐店　　选择A的朋友，其饮食方式是最健康的。一般来说，上班族选择快餐要从正规的、大型的饭堂选择。因为正规的和大型的饭堂有一套完善的管理制度，其行为严格受到有关卫生部门的监控，菜肴的卫生度和健康度会相对高一点。　　选择B的朋友，从快餐中吸收的营养也相对比较全面。因为现炒的饭菜，无论从香味还是从营养物质方面，都能较好地保存下来。建议上班族可以和同事“拼经济”，几个人一起到现炒的餐厅用餐。这样做不但可以多点几个菜式，营养更加丰富和全面，同时也能节省金钱。　　选择C的朋友，通常身体摄入的油脂会比较高，其菜肴的营养价值也比较低。选择C的朋友往往会存在不同程度的肠胃疾病，比如对油脂食物表现恶心和反胃，或者在上班时间感觉轻微的肠胃刺痛等。　　一般来说，快餐店的饭菜往往油脂含量比较高，其用油的卫生程度和反复使用的次数也无法得到监控，存在较多的健康隐患。此外，快餐店的菜式往往长时间摆放在空气中，其营养价值随着时间的流逝而不断流失，营养价值较低。　　选择D的朋友，非但摄入的营养不够全面，还为身体埋下致癌的隐患。西式快餐店的食物多属于煎炸食物，富含脂肪和热量，不适宜作为日常膳食的营养补充。长期摄入，不但容易造成肥胖，引发肥胖症等慢性疾病，还会导致致癌物质过多地在体内堆积。建议上班族每周食用西式快餐店食物不超过两次，每次食用后都要通过摄入粗粮、蔬菜等方法来排除身体内的毒素。　　那么上班族在不得不选择快餐的情况下，要如何更加科学和营养地选择快餐呢？　　选择快餐的途径　　上班族在选择快餐的途径上，要选择大型且正规的饭堂或者卫生条既较好的餐厅。尽量选择中餐，避免西餐。　　选择快餐的种类　　上班族在选择快餐的种类上，建议要选择健康的烹饪方法烹饪出来的美食，避免煎炸食物。首先，建议上班族选择蒸笼饭。将食物放在米饭上面蒸出来的快餐，不但营养价值高，而且食物自身的营养价值也不容易流失。其次，上班族可以选择饭堂和具有现炒特色的餐馆。这些食物的卫生都得到较大程度的保障。此外，上班族还可以选择捞面、米粉、水饺、蒸饺等面食类的食物。不建议上班族选择的快餐种类有：快餐店的饭盒、西式快餐中的煎炸食物、方便面、饼干等。　　选择快餐的标准　　卫生　　要从餐厅的环境、员工服饰、饭菜上衡量快餐店的卫生条迹卫生与否是选择快餐的重谊准。不卫生的快餐会增加身体不必要的负担，如细菌、蚊虫等。快餐中的营养学问（2）　　营养　　选择快餐要尽量选择营养丰富的快餐。水煮出来的食物虽然不比煎炸的食物来得美味，却更加营养。有些上班族抱怨饭堂里的师傅太吝啬，炒菜都没油花，吃起来水水的。事实上，水煮、清蒸出来的饭菜营养更加丰富和全面。选择快餐要选择营养的健康食物。　　少油脂　　不少快餐店的食物有着厚厚的一层肥油，且油面看起来有些浑浊。这样的快餐坚决不选，因为高油脂，且用油不健康。摄入这样的快餐，非但不能吸收快餐中的营养，还增加了身体的负担。此外，在饭菜的选择上，也尽量少选高油脂的五花肉等荤食。　　少辛辣　　适当的辛辣可以刺激味蕾，促进血液循环，但是过度的辛辣则会伤害肠胃系统。不少快餐店烹饪美食都会加入过量的辛辣调味品，借此减少饭菜量。因此，在选择快餐上，要尽量避免这种过度辛辣的食物。　　科学食用快餐的原则　　主食多样化　　上班族在吃快餐的时候，不要盯着米饭，应该使主食多样化。米饭、馒头、全麦包、水饺、汤面都是可以选择的主食。　　荤素搭配合理　　上班族在选择快餐上，荤素搭配要合理。最佳的荤素搭配是1∶2，1份荤菜搭配上2份的蔬菜。适合上班族选择的荤菜有：瘦猪肉、牛肉、猪骨、蒸鱼等。素菜有：黄豆、豆腐、豌豆、番茄、马铃薯、时令蔬菜等。　　种类交替　　上班族选择快餐要注意食物的种类交替，不偏食，不挑食。米饭、馒头、全麦包、汤面可以变换着吃，猪肉、黄豆、马铃薯、煎蛋等荤素食也要交替着吃，才能达到营养全面的目的。时下，不少上班族觉得饭堂和餐厅某道菜肴好吃就天天点那道菜，这样的膳食习惯不利于营养的全面吸收。　　多喝汤少喝饮料　　上班族在吃快餐的时候，要尽量多选择汤饮，少选择饮料。富含碳酸的饮料不利于身体健康。再者，冷热交替容易导致肠胃疾病。如果实在不喜欢快餐店中的汤水，上班族可以选择一杯温热的开水作为膳食的搭配。　　此外，有些朋友还有带便当上班的习惯。那么带什么样的便当上班好呢？如何做到营养的均衡和合理的搭配呢？有哪些需要注意的呢？　　隔夜蔬菜不能带　　蔬菜一旦放置时间久，其营养物质就会大量流失，而隔夜、隔顿的蔬菜再加热会产生致癌物质，不利于人体健康。因此，上班族带便当不能带隔夜的蔬菜。适合上班族微波炉加热的蔬菜有茄瓜类蔬菜，如茄子、黄瓜、南瓜、番茄、胡萝卜、豌豆等。　　剩汤不能带　　隔夜、隔顿的剩汤放入冰箱长时间搁置，容易与保存的器皿和空气发生化学反应，产生致癌物质。因此，上班族不宜前晚自制汤水，第二天携带作为午膳。最好的选择是自带晒干的海带、虾米、草菇等易熟的汤料品，中午自制后放入微波炉煮熟食用。　　鱼食、肉食分开装　　上班族如果想携带生鱼食、生肉食，最好上班的地点有冷藏的条件，否则再冷的天气都容易导致生食变质。生食物和米饭要分开装。此外，不同种类的生食物，如猪肉和鱼肉也要分开装。　　便当别忘调味料　　在便当中加入少量的姜丝、青葱、醋等调味料有助于杀菌消炎，非常适合上班族放在便当里。　　荤素搭配是关键　　想营养全面，上班族的自带便当里荤素搭配是最关键的。搭配的原则仍然以一荤二素为原则。荤素食物可以从颜色上进行选择和搭配，丰富颜色的便当食物营养更加全面。　　高温不利带便当　　盛夏或者高温天气都不适宜携带便当，因为装置在饭盒内的膳食容易变质，食用后不利于身体健康，还容易导致腹泻、腹痛。营养素平衡（1）　　营养素是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。　　人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维和水等七类。所谓营养素平衡，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当。营养失衡主翼现在营养的缺失或者过剩两个方面。　　一般来说，导致营养缺失或者过剩的原因主要在于个人的饮食偏好，即不合理的膳食结构。当人体缺乏对某一类食物的摄入，机体就会对某种缺失的营养素作出如实的反应，也就是我们常说的病症。常见的营养素缺乏有维生素的缺乏症，比如人体长期缺乏维生素A则会造成夜间视力低下，容易患上夜盲症。人体对某种营养素过度摄入，则容易造成营养的失衡。常见的如嗜甜、嗜肉带来的体重超标，从而引发高血脂、高胆固醇等慢性疾病。　　此外，上班族常见的亚健康状态关键也在于不合理的膳食结构，导致体内失衡，酸性环境偏高，从而诱发了身体多种不适感。　　膳食中的热能平衡　　在生活中，我常常听到身边的朋友，有的天天喊着减肥，有的天天喊着增肥，还有的人为了保持身材不吃东西。该减肥的没几个减得下来，该增肥的还是跟竹竿似的，还偶有几个节食成了林黛玉，标准的病美人，跟我抱怨着说三天两头地感冒，抵抗力变差了。其实，这些主要涉及膳食中热能平衡的问题。　　遥持身材，又遥证健康，就要从认识我们摄入的热能开始。在膳食中产生热能的营养素有三种，分别是蛋白质、脂肪与碳水化合物。其中，脂肪产生的热能最多，约为蛋白质和碳水化合物的两倍，这也是为什么经常吃肥肉的人胖得快的原因。　　如果人体每天吃进肚子的这些热能超过人体所需的热能，身体就会将多余的热能像存钱一样储存下来，部分热能形成体内的脂肪，就跟我们的定期存款差不多，要动一下都难。长期下去，自然变得发福。反之，如果人体每日摄取的热能小于人体所需的热能，身体就会消耗以往存储的热能，“负资产”容易使人消瘦。　　那么是不是控制自己每天吃进肚子的热能，变成“负资产”了就能减肥呢？答案自然不是。我们吃进肚子的这些热能不仅影响我们的外观，还影响我们身体的健康。如果热能摄入过量，导致肥胖，就容易引发高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等多种疾病。如果热能摄入不足，人体日益消瘦，就容易引发营养不良、贫血、抵抗力下降、结核、癌症等多种疾病，女性严重者还会患上不孕不育。　　健康地减肥要合理安排每天吃进肚子的食物，先控制均衡了，再通过运动方式把之前存下来的能量给释放出去，自然就能达到减肥的目的。打个比方，我们的身体好比一个水池，你要控制一个水池的蓄水量，就不能单靠不加水来控制这个水池，应该适当地排流，加入新鲜的水，这样水池里的水才会“活”起来。　　也有的朋友跟我说，她的身材不胖不瘦，她也没整体去称这个脂肪有多少，称那个蛋白质有多少，还不是照样很健康。其实，蛋白质、脂肪和碳水化合物，三大热能对人体的功能各有不同，每天都要平衡地摄入，像蛋白质可以保证我们的智力发育，保证人的记忆力。如果每天摄入不平衡，就好比把一只蚂蚁放在堤坝上，起初看起来很健康，也没什么，随着蚂蚁越放越多，千里之堤溃于蚁穴的时候，才意识到问题的严重。生活中，也有不少的朋友等到记忆力渐渐下降了，才埋怨起年龄。营养素平衡（2）　　那么我们要如何判断自己每日摄入的热能是否均衡？方法很简单，赶快来测试一下吧！　　首先根据国际标准体重计算公式，计算出自己的体重是否在达标之内，是过于肥胖还是过于纤瘦。　　国际标准体重计算公式　　男性的标准体重是：身高（厘米）－105＝标准体重（千克）　　女性的标准体重是：身高（厘米）－110＝标准体重（千克）　　根据上面公式计算出来，凡是超龟准体重10％者为偏重，超过20％以上者为肥胖，低于10％者为偏瘦，低于20％者为消瘦。　　计算出个人的体重情况，还需要观察近半年个人的体重情况。体重是否在过去的半年里几乎保持不变，正负值不超过2千克。如果是，那么恭喜你，你每日的膳食都很均衡，非常稳定。　　也有的朋友说，关于每天膳食能量的问题，自己也有关注，但是要精确到多少克就不好操作了。我们知道，健康合理膳食热能平衡标准为：脂肪、蛋白质和碳水化合物三种营养比例为1∶2∶3。其实，说白了也就是，在每一餐中一份猪肉脂肪的分量要搭配上两份同等分量的鸡蛋和三份等量的青菜。　　每天在你的饭桌上，可以是小盘肥肉（少油），中盘的鱼或者鸡蛋，再来个大盘的炒青菜，这样的比例基本符合1∶2∶3。从这点我们也可以知道，每日韧要少肉，少脂肪，适量鱼虾，加多量的蔬菜。　　而正确的热量分配是：早、午、晚餐的热量分配为总热量的30%、40%、30%。你只要记得，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。　　那么早餐吃好，吃什么好呢？豆浆、新鲜的牛奶、水煮鸡蛋、谷物，这些都是不错的选择，既可以补充足量的蛋白质、适量的脂肪，还可以补充丰富的碳水化合物，符合吃好的标准。未成年人建议每天早晨喝一杯牛奶、吃一个全麦包。成年人建议每天早上喝一杯鲜豆浆、一个水煮鸡蛋，体重超过50千克的男性可以适当多补充一个全麦包。老年人可以食用一碗大麦粥或者其他五谷杂粮熬成的粥。　　午餐要吃饱，晚饭要吃少，这又要怎么吃呢？中国营养学会推荐的标准是：平均每人每日摄入各类食物约为谷物470克，薯类300克，干豆类300克，菜类400克，水果类80克，肉类50克，乳类70克，蛋类50克，鱼虾类20克，植物油4克。说得通俗点就是1天要吃差不多4～5碗的谷类，1个番薯，半碟豆类，500克左右的青菜，1个小苹果，10片肉，1小杯牛奶，1个鸡蛋，小半条鱼和差不多1勺的油量。你把这些早餐吃过的剔除，其余的以4∶3 的比例分配到午餐和晚餐就可以了。家里有未成年的学生可以适当减少一点，有孕妇和体力劳动工作者，比如建筑工人、外勤勘察人员等可以适当加多分量。　　小贴士：　　糖尿病患者不宜一次性补足韧的热能，应该采取少量多餐的原则，有助于稳定血糖。　　膳食中的蛋白质平衡　　在上一章节中，我们讲过蛋白质是人体所需的三大热能来源之一。但是，这些都不足以说明蛋白质的重要性。　　究竟蛋白质有多重要呢？我们知道如果鱼儿没有了水就无法生存，蛋白质之于人类就是延续鱼儿生存的水。可以说，没有了蛋白质就没有生命！因为蛋白质是生命物质的基础，存在于人体的每个细胞里，在人体内不断进行新陈代谢和更新。没有了蛋白质就不存在细胞，更谈不上生命！　　早几年在日本，肠胃疾病专家经过近五年对临床病患情况的研究表明：蛋白质对胃内致癌物亚硝酸胺的合成具有明显的抑制作用，经常饮用牛奶的人比不饮牛奶的人患胃癌的概率要低。营养素平衡（3）　　这个研究引发了全球医学专家对蛋白质的关注。我国医学界一项调查研究也表明，经常食用大豆制品者患胃癌的危险性要低，其功臣是大豆制品中的蛋白质。同时研究也表明：蛋白质是一把双刃剑，饮食中的动物性蛋白质如果摄入过量，容易诱发结肠癌等癌症。　　动物实验中，喂饲高蛋白饲料，可使大鼠胰腺癌发生率高达46%，喂食含33%酪蛋白的饲料，可使乳腺癌发病率达571%，与正常饲料相比明显增高！　　根据近几年相关的医学对蛋白质摄入课题的研究数据，总结如下：　　蛋白质摄入过低，容易患食道癌、胃癌和肝癌　　蛋白质摄入过高，容易引发肠癌、乳腺癌和胰腺癌　　那么究竟要如何每天合理地摄入蛋白质呢？首先可以从下表中寻找自己所处年龄的蛋白质指数。　　年龄　　1～3岁　　4～6岁　　7～10岁　　指数　　1.80　　1.49　　1.21　　年龄　　11～14岁　　15～18岁　　19岁以上　　指数　　0.99　　0.88　　0.79　　计算方法很简单，先找出自己的年龄段指数，再用此指数乘以自己的体重（千克），就是你一天所需要的蛋白质克数。如体重60千克，年龄26岁，60×079＝474克，这就是一天所需要的蛋白质的量。　　那么蛋白质从哪里来呢？从食物中来。豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质相对比较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。　　从这些食物中，我们可以看到有些是动物性蛋白质，有些是植物性蛋白质。没错，动物类的食物含动物性蛋白质，植物类的食物含植物性蛋白质。那么究竟吃动物性蛋白质好，还是植物性蛋白质好？　　其实，人体摄入蛋白质，目的是为了补充氨基酸，也就是说我们要选择含人体必需氨基酸的种类齐全和比例高的蛋白质。那么动物性蛋白质就是最佳的选择，其营养价值和氨基酸含量远远高于植物性蛋白质。　　那么是不是单单摄入动物性蛋白质就可以了呢？不是。最合理的搭配是，以动物性蛋白质为主，植物性蛋白质为辅，混合补充人体所需的各种氨基酸。动物性蛋白质的摄入量和植物性蛋白质摄入量的比例应该是2∶1。　　在我们的生活中，常见蛋白质的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黄豆36克、绿豆24克、豆腐7.4克、白菜2克、茄子2.3克、苹果0.4克、花生27克、猪肉9.5克、牛肉20克、人乳1.5克、牛乳3.3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。　　有了这些指标，你只需计算出个人和家人每日所需的蛋白质含量，在这些食物中选取合理搭配动植物蛋白即可。另外，人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但是所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，营养价值较高，是每日膳食推荐的最佳补充蛋白质食物。　　小贴士：　　优质蛋白质存在于深海鱼肉中，健康人从含有植物性蛋白质和动物性蛋白质的食物中摄取即可，无须额外补充加工蛋白质粉，否则容易造成营养过剩。　　膳食中的脂肪平衡　　提起脂肪，可能是很多人头疼的问题。多余的脂肪就像游泳圈套在身上一样，有碍美观！生活中，几乎所有女人都把脂肪视为天敌。随着生活水平和健康意识的提高，男人和女人都开始重视起饮食中脂肪的问题。　　我们都知道脂肪摄入过量容易诱发肥胖，造成脂肪肝、动脉血管硬化、血脂、胆固醇升高等疾病的发生，影响个人的耐力以及蛋白质和铁的吸收，这也是身体肥胖的人为什么稍微运动就会气喘不已的原因。同时，脂肪摄入过量会影响智力的发育，使人反应迟钝。营养素平衡（4）　　只是很少有人知道，原来人也离不开脂肪！当脂肪摄入量不足，就会造成维生素缺乏症，可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤受损等情况的发生。同时，还可能引起肝脏、肾脏、神经和视觉等多种疾病。　　对于女性而言，第一次月经(称为月经初潮)与体重或体内的脂肪含量有关。当身体内的脂肪组织达到体重的17%时，才具备出现月经的条件；脂肪组织增加到体重的22%时，才能保证月经的正常，拥有生育能力！同时，生理周期的正常，意味着女性体内的代谢和激素达到一个平衡的状态，从而有助于调节女性肌肤焕发容光，保持肌肤年轻、不老化。而适量的脂肪更有助于凸显女性的身材曲线。脂肪和女性有着千丝万缕的关系。　　那么要如何科学摄入脂肪补充人体能量呢？首先，要学会辨别有害脂肪和有益脂肪，有害脂肪不利于消化系统的吸收和身体的健康，有益脂肪可以帮助人体补充脂肪酸，提高抵抗力。　　有害脂肪　　反复煎炸油、黄油、羊肉、牛肉、人造油、精制油、人造奶油、起酥油等。　　有益脂肪　　亚麻油、黄豆、胡桃、海藻、向日葵子、芝麻、杏仁、鸟肉、榛子、瘦鸡肉、鱼肉等。　　在日常的饮食中，要远离有害脂肪，适度摄入有益脂肪。鱼肉的脂肪含量低，且富含人体所需的不饱和脂肪酸和矿物质，健康人建议每周摄入鱼肉2～3次，其他有益脂肪1～2次。　　对于无法抗拒肉类美食诱惑的朋友，不妨来了解肉类的脂肪含量，选择含量低的脂肪代替含量高的食物。　　常见肉类食物的脂肪含量　　◆猪肉：纯肥肉90%，肥、瘦混合30%～40％，里脊肉8%，纯瘦肉7%，猪肘子肉16%。　　◆鸡肉：肥鸡肉35％，鸡胸脯肉6％，鸡腿肉13％，炸鸡18％。　　◆烤鸭：45%。　　◆火锅食物：涮羊肉25%，涮肥牛20％，各种香肠25%，火腿肉30%。　　◆猪肉松：10%～20%。　　◆海产品：各种鱼类营养素平衡（5）膳食中的磷脂平衡　　生活中，提到脂肪，几乎每个人都认识，肥肥的猪肉、肥牛、小肥羊肉片都含有脂肪。提起磷脂，认识的人却很少，能说出磷脂作用和含有磷脂食物的人就更少了。其实，磷脂是脂肪中的一种。在膳食营养均衡中，磷脂占有很重要的地位。　　磷脂是组**体生命细胞的成分，主要包括卵磷脂、脑磷脂、肌醇磷脂。我们知道人体是由无数细胞组成的，约有60兆，一般情况下当细胞死亡数达到20%的时候，人的寿命就要终止。细胞的健康程度和再生能力，与人体的寿命息息相关，而决定细胞修复和再生功能的就是磷脂了。　　磷脂的三大种类以及各自的作用　　◆卵磷脂：保护肝脏，降低血液浓度，促进大脑发育，保护胚胎，有效降低胆固醇、高血脂及冠心病的发病率。　　◆脑磷脂：修复细胞，促进脑部发育，提汕忆力。　　◆肌醇磷脂：促进细胞生长。　　那么这三类磷脂来源于哪些食物呢？　　◆含卵磷脂的食物：蛋黄、大豆、动物肝脏、芝麻、蘑菇、黑木耳等。　　◆含脑磷脂的食物：鱼类、动物脑髓、玉米油、向日葵子等。　　◆含肌醇磷脂的食物：豆类食物。　　在上面这些食物中，含磷脂成分最完整的是大豆、蛋黄和动物肝脏。既然知道了磷脂营养成分的来源，我们来了解一下磷脂的每日摄入量。　　根据2000年中国营养学协会公布的标准：正常人每日摄入的磷脂原浆量约为15克。这个含量约等于一只水煮鸡蛋的磷脂含量加一盘炒豌豆菜肴的含量。　　不同人群补充磷脂的科学方法　　婴幼儿　　磷脂是婴幼儿脑部发育的重要营养素，不可缺少。一般来说，婴幼儿的磷脂主要来源是奶粉。因此，妈妈在选购奶粉的时候，一定要确保奶粉含有磷脂等有效营养素。　　儿童和发育期的青少年　　对于儿童和发育期的青少年，应该保证每日磷脂的摄入量，尤其是卵磷脂和脑磷脂营养成分的摄入。豆腐鱼头汤是这个年龄最佳的选择。将新鲜的鱼头加入豆腐，煮成香浓的乳白色汤汁，是青少年时期最佳的补脑食物。建议每周食用1～2次豆腐鱼头汤，其他日子由蛋黄或者豌豆类植物磷脂来补充每日的磷脂需求量。　　成年女性　　对于成年的女性，每天早晨饮用一杯新鲜的温豆浆或者吃一个水煮鸡蛋是不错的选择。豆浆最好是现榨的新鲜豆浆，且用专用器具温热，最好不要长时间放在火具上煮沸，以提高磷脂的利用率。吃鸡蛋的时候，有些朋友喜欢吃蛋白，不喜欢吃蛋黄。要记住蛋黄才是真正含有磷脂的主角，一定要摄入蛋黄，避免本末倒置。　　成年男性　　对于成年男性，每天用蜂蜜冲泡新鲜的鸡蛋是补充磷脂最方便快捷的办法。除此之外，像设计、撰稿、咨询顾问、财会、管理等脑力工作者应该每日保证磷脂的补充量，每周适当饮用动物脑髓煮出来的汤汁有助于补充脑力。猪脑汤或者鱼头豆腐汤是不错的选择，建议每周至少食用一次。　　老年人　　对于老年人，要以植物性磷脂为主，动物性磷脂为辅，控制脑髓等动物性磷脂的摄入量。每天食用半碟清炒豌豆是不错的选择。此外，黑木耳炒肉片和凉拌豆腐也是非常适合老年人食用的补充磷脂食物。　　在含磷脂的食物中，动物性食物的磷脂含量比植物性高，青少年和中青年应该以动物性磷脂为主。要平衡摄入磷脂，不同人群应该根据实际情况，适当增加或者减少磷脂的摄入量，比如孕妇应该增加磷脂的摄入量，宜饮用含有磷脂类的奶类，来保证胎儿的发育。营养素平衡（6）　　小贴士：　　在吃火锅的时候，可以搭配富含磷脂的食物，来清理过量肉食对身体造成的危害，降低血液中的胆固醇含量。黄豆、黑木耳、蘑菇等都是不错的火锅伴侣。　　膳食中的胆固醇平衡　　在生活中，提起胆固醇大家就怕，已到了谈及色变的程度。为什么呢？大家都认为胆固醇不是什么好东西，这几乎是所有人的共识。因为高胆固醇和很多疾病都有着千丝万缕的关系，像动脉硬化、脂肪肝等。　　在平衡膳食中，我们建议正常人每天要严格控制胆固醇的摄入，用少吃来代替不吃，选择低胆固醇的食物来代替高胆固醇的食物。当胆固醇摄入过多的时候，要搭配其他食物来降低体内的胆固醇含量。　　低胆固醇的食物　　禽蛋的蛋清、鲳鱼、鲤鱼、猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉、乳品。　　高胆固醇的食物　　猪肾、猪肝、猪肚、蚌肉、蛀肉、蛋黄、蟹黄等。　　植物性食物是不含胆固醇的。动物性肝脏的胆固醇含量最高，猪肾是所有动物肝脏中胆固醇含量最高的。生活中，不少人喜欢煮猪肾清汤，认为补肾强身。其实猪肾的胆固醇含量高，每周食用不要超过两次，尤其是老年人。　　在摄入胆固醇类食物时，尽量选择低胆固醇的食物，低胆固醇的鱼类是最佳的选择。生活中，我们常常听说，吃鱼的孩子聪明。事实上，低胆固醇的鱼类含有非常丰富的营养和不饱和脂肪酸，能促进脑细胞的生长，提汕忆力。科学研究表明，每周至少吃一次鱼，比如富含不饱和脂肪酸的金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等，能有效减少饱和脂肪酸的摄入。也就是说，吃低胆固醇的鱼，不仅能为人体补充适量的胆固醇，补充智力，还可以降低其他脂肪的摄入。　　低胆固醇的食物虽然没有高胆固醇的食物那么可怕，可是多吃也不好。健康的成年人每天摄入的胆固醇不能高于300毫克，老年人应该控制在200毫克左右。那么300毫克的胆固醇有多少呢？相当于一个鸡蛋和100克猪肝所含的胆固醇量，也约等于125克猪肉的含量，是一个非常少的含量。大家在日常的饮食中，一定要控制住，稍微不注意，都是非常容易超过这个指数的。动物的脑和肝脏胆固醇含量是最高的，其次是鱼子。这些食物要合理控制每周的食用次数，正常不应该超过两次。下面附上常见食物的胆固醇含量，计算的时候，一定要注意。　　常见食物中胆固醇含量（mg/100g）　　品名　　胆固　　醇　　品名　　胆固　　醇　　品名　　胆固　　醇　　火腿肠　　57　　猪脑　　2571　　咸鸭蛋　　647　　腊肠　　88　　猪肉(肥瘦)　　80　　鳊鱼　　94　　香肠　　59　　猪舌　　158　　鲳鱼　　77　　方腿　　45　　猪小排　　146　　鲳鱼子　　1070　　火腿　　98　　鸡　　106　　鳝鱼　　126　　酱驴肉　　116　　鸡翅　　113　　带鱼　　76　　酱牛肉　　76　　鸡肝　　356　　墨鱼　　226　　酱羊肉　　92　　鸡腿　　162　　鲜贝　　116　　腊肉(培根)　　46　　鸭　　112　　基围虾　　181　　牛肉(瘦)　　58　　烤鸭　　91　　河蟹　　267　　牛肉(肥)　　133　　鸭肫　　153　　蟹黄(鲜)　　466　　牛肉松　　169