比如说，假如你是卖保险的，一位潜在客户虽然没有挑衅你，但是却让你受到了挫折，让你受到了羞辱。在环境栏里描述一下实际发生的事件，不要写进下意识想法栏。然后在相应栏里写下你的感受和造成这种感受的负面扭曲思想。最后，反击这些想法，做好情绪帐。有些人特别喜欢用“紊乱思想日志”，因为这种形式可以让他们系统地分析负面的行为、思想和感受。具体采用哪一种技巧，要以哪一种最适合你为准。写下你的负面想法和理性反应或许会让你觉得过于简单、无效，甚至有些取巧。你或许和一些一开头就拒绝这种方法的人一样，你会说：“有什么？不起作用的——之所以不起作用，是因为我确实没有希望、没有价值。”这种态度不过是一种自足的预言。如果你不愿意拿起工具并使用它，你就不能够工作。用两周时间，每天花上十五分钟记下你的下意识想法和理性反应，然后再用贝克抑郁清单来测量一下，你或许会惊奇地发现个人开始成长，个人情绪开始往健康方向变化。这里是一位年轻的秘书盖尔的经历。她的自尊感降到了极点，她老觉得有一种被朋友批评的危险。她非常敏感，在聚会结束后室友要她留下来打扫房间。发生这样的事她会觉得自己受到了排斥，并感觉自己没有价值。一开始她对自己能够改善持一种非常悲观的态度，我几乎没法说服她试用三栏法。当她不情愿地决定试用以后，她惊奇地发现她的自尊心和心情都迅速地开始转变。她报告说，白天里把大脑中转瞬即逝的消极想法记录下来有助于她变得客观。她不再那么严肃地持有这些想法。由于盖尔坚持每天做练习，她的感觉开始好起来，人际关系有了实质性的改变。表4-3里摘用了她的作业中的一个例子。表4-3 摘自盖尔用“三栏法”写的家庭作业第一栏记录的是她的室友要她清扫房间时她头脑里下意识产生的消极想法。中间一栏，她区分了她的思想扭曲类型，右边一栏她写下了更为实际一些的解释。这种日常笔头练习加速了她的人格成长，并使她的情绪得到了根本性的改善。盖尔的经验并不是特殊的。每天用理性反应来回答你的消极想法，这种简单的练习正是认知方法的核心，它是改变你思想的重要方法之一。把你的下意识想法和你的理性反应写下来是很关键的，不要想着在大脑里做练习就可以了。写下来会强迫你更加客观，要比你让反应只在大脑里回旋效果好得多。它还帮助你理清使你产生抑郁的心智错误。三栏法不仅能解决你的信心不足的问题，它还能解决许多扭曲思想在其中扮演核心角色的情绪难题。你因而可以承受像破产、离婚或其他严重的心智疾病这些在平时你总认为是完全“现实的”问题所带给你的伤害。最后，在预防和成长篇里，你将学会应用下意识思想分辨法来弄清导致你情绪波动的心理原因。你将揭示和改变你思想中导致你易于抑郁的“压力点”。------第4章 从建立自尊开始(5)"contTxt1">2. 心理生物反馈。第二种方法是用一个手腕计数器来见监控你的消极想法，这种方法非常有用。你可以在体育用品店或高尔夫店买上一只。它看起来像一只手表，不贵，每次一摁，它就开始跳表读数。以后你大脑里只要一有消极想法就马上打开表，记住要一直对类似想法保持警觉。每天休息前，记下你一天所得的总分，把它写进日记本里。开始的时候你会发现数字在上升，这种情况要持续几天，因为你越来越知道怎样辨别你的批判性想法了。随后你会发现你每天的分数会爬升到一个平台，稳定一周到十天左右，然后就会下降。这表明你的有害思想在渐渐减少，你开始好起来。这种方法通常需要三周时间。也许你不是特别明白为什么这么简单的一个技巧会有效，但是系统地自我监控经常有利于提高你的自控能力。当你大喊大叫一阵后突然停下来，你会感觉很舒服。在你决定用手腕计数器以前，我想强调的是，我并不是要你用计数器代替每日的十五分钟练习。你每天还是要写下你的扭曲想法，并如上所述回答问题。记录方法不可代替，因为它把困扰你的那些非逻辑思想暴露于光天化日之下。一旦你经常这么做，你就可以同时用你的计数器把这些痛苦认知扼杀于萌芽状态。3. 处理问题不要闷闷不乐！在读前几部分时，你头脑里或许会在想：“所有这一切都是关于如何处理思想的。不过如果我遇到很现实的问题怎么办？想法不同会有什么好处？我有一些实际的缺陷需要应付。”南希34岁，是一个有了两个孩子的妇女，她就是这么想的。六年前，她和第一个丈夫离婚，最近又刚刚结婚。她利用业余时间完成了大学学业。南希总是生机勃勃，充满热情，而且很负责任。不过多年来她也不时地抑郁。情绪低落时，她对自己和别人都充满批评，并且充满疑问，有一种不安全感。正是在这种抑郁状态中，她找到了我。我对她自责的激烈程度印象深刻。她曾收到儿子老师的一封信，说儿子在学校有些问题。她的第一个反应就是闷闷不乐，责备自己。下边是她治疗期间的一段话：我这样对鲍比的老师说的。我应该督促好鲍比做家庭作业的，因为他现在很散漫，不想上学。鲍比的老师说鲍比缺乏自信，跟不上课。所以他的学校作业也做得不好。打完电话后，我有一大堆自我批评的想法，我突然觉得很沮丧。我对自己说，好母亲应该每晚花时间和孩子做活动。我对他的不良行为——撒谎负责，我想不出该拿他怎么办。我开始想他很蠢，肯定会失败，我在想，这一切都是我的错。我的第一个战略就是教她学会反击“我是一个坏母亲”的说法，因为我觉得这种自我批评是有害的，不切实际的，会造成内在恐慌，无助于她帮助鲍比度过危机。大卫：那好。“我是一个坏母亲”这种说法什么地方错了呢？南希：嗯……大卫：有“坏母亲”这样的事情吗？南希：当然有。大卫：你的“坏母亲”定义是什么？南希：坏母亲就是没能抚养好孩子的母亲。她没能像别的母亲一样有效地教育孩子，所以她的孩子变坏了。这应该是显而易见的。大卫：你是说“坏母亲”就是做母亲技巧不高的人？这是你的定义？南希：有些母亲缺乏做母亲的技巧。大卫：但是在某种意义上，所有的母亲都缺乏做母亲的技巧。南希：是吗？大卫：这个世界上没有一个母亲在做母亲的技巧上是完美的。所以在某种意义上说他们都缺乏做母亲的技巧。南希：我觉得我是一个坏母亲，但并非每一个人都是。大卫：好，我们再做一次定义。什么是“坏母亲”？南希：坏母亲就是不能理解孩子，或经常犯错误的母亲。这种错误是严重的。大卫：按照这种新定义，你不是一个“坏母亲”，也没有“坏母亲”，因为没有人能够经常犯下严重错误。南希：没有人？大卫：你说坏母亲经常犯严重错误。没有谁一天二十四小时一直在犯错误。每一个母亲都能做一些正确的事情。南希：那，有些父母老是惩罚和殴打孩子——你在报纸上也看到过。这些孩子都被打坏了，这种母亲肯定是坏母亲。大卫：的确，有些父母有乱施刑罚的行为。而这些人可以改变他们的行为，这样或许会让他们自己和他们的孩子都感觉好一些。但是说这些家长一直在乱施刑罚或者说一直在做错误的事情是不合实际的，给他们贴上“坏”的标签也是无济于事的。这些人的确有好斗的问题，而且也确实需要训练自控能力，但是如果你想说服他们，让他们知道他们的行为是坏的，这只会使事情变得更糟。他们通常已经认定他们坏透了，而这也正是原因所在。给她们贴上“坏母亲”的标签是不准确的，也是不负责任的，这无疑于火上浇油。这时我极力想使南希明白她给自己贴上“坏母亲”的标签事实上是在挫伤自己。我希望让她明白，不论她怎样定义“坏母亲”，这个定义总是不切实际的。一旦她放弃了闷闷不乐的破坏性倾向，不再给自己贴上无价值的标签，我们就可以制定战略帮助她的孩子解决在学校里所遇到的问题。------第4章 从建立自尊开始(6)"contTxt1">南希：不过我还是觉得我是一个“坏母亲”。大卫：那好，再来，你的定义是什么？南希：没有给孩子足够的关心，不积极关心孩子的母亲便是“坏母亲”。我的学业很忙，所以即便是我关注了，我也担心都是一些无关紧要的关心。谁知道呢？我就是这么跟老师说的。大卫：你是说，一个“坏母亲”就是一个不给孩子足够关心的母亲？足够什么？南希：足够使她的孩子在生活中表现良好。大卫：表现良好，是在每一件事上呢？还是在某些事上？南希：在某些事上。没有人能够每一件事都做好。大卫：鲍比某些事上做得好吗？他有没有一些可以挽救的品德？南希：噢有。许多事他都喜欢，而且做得也很好。大卫：那按照你的定义，你就不可能是一个“坏母亲”了，因为你的孩子许多事都做得不错。南希：那我为什么觉得自己像一个“坏母亲”？大卫：似乎是因为你自己给自己贴了一个“坏母亲”的标签。因为你希望花更多的时间与孩子在一起，因为有时你觉得自己做得不够，因为你急需要增加你与鲍比的交流。但是如果你老是在下意识地想自己是一个“坏母亲”的话，那将无助于解决问题。你觉得那样想有意义吗？南希：假如我能给他多一份关注，多一份帮助的话，他可能会在学校做得更好，他可能会更幸福一些。我觉得他没做好是我的错。大卫：所以你愿意因为他的错误而责备自己？南希：是的，是我的错，所以我是一个坏母亲。大卫：你还要为他的成绩负责，为他的幸福负责？南希：不，他应该自己去争取成绩，而不是我。大卫：这有什么分别？你得为他的错误而不是为他的力量负责？南希：不。大卫：你理解我想表达的意思吗？南希：理解。大卫：“坏母亲”是一个抽象名词，这世界上不存在“坏母亲”这样一个东西。南希：没错。不过母亲可以作出坏事情。大卫：她们是人，而人能做各种各样的事情——好的、坏的、中性的。“坏母亲”仅仅是一个幻象，不存在这样的东西。椅子是一个东西，而“坏母亲”则是抽象的。你明白吗？南希：明白，不过有些母亲要比另外一些母亲更有经验，做事也更有效。大卫：没错，在做家长的技巧上，有各种不同的效果。许多人都有大量的改进空间。有意义的问题不是“我是一个好或坏母亲吗？”而是“我的技巧和弱点是什么，怎样做才能改进？”南希：我明白了。这种方法才更有意义，才能让人感觉更好。当我给自己贴上“坏母亲”的标签时，我会觉得自己有欠缺，很抑郁，但是却做不出任何有结果的东西。现在我明白你的意思了。只要我放弃批评自己，我就会感觉好一些，或许这样会对鲍比更有帮助。大卫：没错！所以当你以那种方式看待问题时，你就已经在讨论处理策略了。比如说，你做家长的技巧是什么？怎样才能改进这些技巧？现在，我开始谈论有关鲍比的事情了。把你自己看成是一个“坏母亲”消耗了你的情感精力，转移了你的注意力，使你不能专心改进你的做母亲的技巧。这是不负责任的。南希：没错。要是我能够停止用那些想法惩罚我自己的话，我就可以更好地解脱出来，着手帮助鲍比了。在我停止称我为坏母亲的那一刻，我的感觉马上好了起来。大卫：对呀，现在，当别人建议你说“我是一个坏母亲”时，你会对自己怎么说？南希：我会说，如果我发现我不喜欢鲍比，或者发现他在学校出了什么问题，我不必对自我整个地都憎恨起来。我会弄清问题，着手处理问题，争取解决问题。大卫：没错。现在，我们找到了一个积极的方法。我喜欢这种方法。你可以反驳消极说法，提出积极说法。我希望这样。于是我们就开始处理一些“下意识想法”，这些想法是在她与鲍比的老师通话后写下来的（见表4-4）。由于南希已经学会反驳自我批评的想法，所以她感到非常放松。她还能够想出一些特别的处理策略来帮助鲍比克服困难。表4-4 南希为鲍比在学校里的问题而写的家庭作业这和三栏法很相似，只是她觉得没必要标明下意识想法中的认知扭曲类型。她的处理方案的第一步是与鲍比谈话，谈一谈鲍比所遇到的困难，以便发现问题的真实所在。他真遇到了他老师所说的困难吗？他是怎么看待这些问题的？他觉得紧张，缺乏自信，这是真的吗？最近他觉得家庭作业做起来有些困难吗？一旦南希掌握了这些信息，明白了真实的问题，她就马上明白，她可以找到合适的解决办法。比如，如果鲍比说他发现某些课程特别难，她就可以设置奖励，鼓励他多做一些家庭作业。她同时还决定读一些为人父母技巧书。她和鲍比的关系得到改善，他的学习成绩和在学校里的表现也都很快有了转变。南希的错误就在于她以一种总体的眼光看待自己，对自己做了一个道德判断，说自己是一个坏母亲。这种批评使她感到无能为力，因为它给人一种印象，好像她出了一个这么坏的大问题，没有人能够改变它。她为这个标签而难过，这使得她不能认清问题的真实所在，也使得她不能够把问题分解成不同的部分，因而也就不能找到合适的解决方法。如果她还继续闷闷不乐，鲍比极有可能继续表现不好，她也会越来越找不到有效的办法。------第4章 从建立自尊开始(7)"contTxt1">如何把南希所学到的东西应用到你的实际情况当中去？当你看不起自己时，你要问一问自己到底是什么思想在起作用，因为这时你是试图在用像“蠢人”、“次货”、“傻帽”这样的消极标签来定义真实的自我。一旦你撕下这些破坏性的标签，你会发现它们是很任意的，也是毫无意义的。它们事实上遮掩了问题，制造了假相和让人悲观的气氛。一旦去掉它们，你就可以理清并处理实际存在的任何问题了。小结如果你情绪忧伤，你或许会告诉自己自身有缺陷，或者干脆说“自己不好”。你会相信你从骨子里就是不好的，或根本上来说是没有价值的。最后，你会相信这种想法，你的情感受到很大伤害，并且开始痛恨自己。你甚至还会觉得最好死掉算了，因为你感到非常地不舒服，你把自己贬得很低。你或许会变得孤寂麻痹，甚至不愿意参与正常的社会生活。由于消极的情感和行为是由极端的想法引起的，所以你首先要告诉自己你并不是毫无价值的。不过，除非你彻底相信这种说法不正确、不现实，不然的话，你可能不会这么做。怎样才能做到这一步呢？你必须认识到人的生命是一个持续的过程，期间既有身体方面的持续变化，又有思想、感受和行为的一系列快速变化。因而，你的生命是一种经验的演进，是一种持续的流动。你不是一个物品，所以标签过于局限，很不准确，过于概括。像“没有价值”、“低贱”等这样一些抽象标签与什么也联系不上，因而什么意义也没有。不过你还是相信你低人一等。证据是什么？你或许会推理说：“我感到自己有缺陷，因此我肯定有缺陷。不然的话，我干吗会充满这种难以忍受的情绪？”你的错误正是出在情绪推理上。你的感受确实决定不了你的价值，它只能决定你舒服或不舒服这种相对状态。虚弱无用、痛苦悲惨的内在状态并不能表明你是一个虚弱的、没有价值的人，只是你认为你是这样的；因为你暂时处于抑郁情绪中，所以你在毫无逻辑地、不合常理地思考你自己。积极的幸福的情绪状态表明你非常伟大或特别有价值，还是仅仅表明你的感觉很好？正如你的感受不能决定你的价值一样，你的思想或行为同样也不能决定你的价值。你的某些思想或行为是积极的、创造性的、提高性的，而绝大部分则是中性的。还有一些则是非理性的、自挫性的、充满灾难的。如果你愿意付出努力的话，事情是可以改变的，但是这绝对不意味着你是不好的。宇宙中不存在无价值之人。“那么我怎样才能建立起自尊呢？”你或许会问。答案是——你不必一定要去做什么事情！你不必去做特别有价值的事来创造或保有你的自尊，你需要做的只是关掉内心批判指责的声音。为什么？因为批判性的内在声音是错误的！你的内在自虐起源于非逻辑的、扭曲的思想。你的无价值感不是基于真理，它只是抑郁病症核心中生长出来的脓疮。所以，当你难受时，记住以下三个关键步骤：1. 让下意识消极想法化解，并把它们记下来。不要让它们在你头脑中嗡嗡作响。捕捉这些想法，把它们记在纸上。2. 读一遍认知的十个扭曲。明白你到底在哪里绕进去了，然后相应地把它们分解掉。3. 用更客观的想法来代替让你瞧不起自己的想法。当你这么做时，你就会开始感觉好起来。你的自尊心将大大提高，你的无价值感（当然，包括你的抑郁）将会消散。------第5章 什么也不做主义：如何打败它(1)"contTxt1">上一章里你已经学习到如何通过改变思想而改变情绪。还有一种很重要的方法可以很有效地提升情绪。人不仅是思想者，同时还是行动者，所以丝毫也不奇怪，你可以通过改变你的行事方式实质性地改变你的感受方式。只是有一道坎你需要通过——人在抑郁时，会感觉什么也做不了。抑郁症最具摧毁性的一个方面就是麻痹了你的意志。在它表现较轻时，你只不过是耽误了你可恶的家务。由于缺乏强烈的动机，事实上你做任何事都感到困难，你强烈地暗示自己什么也不做了。因为你做成的很少，所以你感到越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐之源泉，而且由于缺乏成果使你更加憎恨自己，进而进一步把自己孤立，更加认为自己没有能力。如果你意识不到自己陷入了这种情绪牢狱，这种情况就会持续数周、数月，乃至数年。假如你曾经为自己所拥有的活力而自豪的话，你的无所作为就会更加让你感到沮丧。你的无所作为也会影响到你的家人和朋友，他们和你一样不理解你的行为。他们或许会说，你肯定希望抑郁，不然的话你就会面对实情。这种评价只会使你更加痛苦和麻痹。无所作为代表了人性中的一个极大的矛盾。有些人顺理成章地充满热情地投入生活，而另外一些人则总是在每一个转折之时踌躇不前，打击自己，就好像他们卷入了一个对抗自己的密谋之中。你想过这是为什么吗？如果一个人历经数月的时间把自己孤立起来，切断了一切正常的活动和人际关系，那他肯定会陷入抑郁状态。即便是一只小猴子，如果把它锁进小笼，与同伴隔开，它也会变得迟滞、孤僻。为什么你还愿意用同样的方式惩罚自己？你想受到伤害吗？运用认知方法，你可以清楚地知道你为什么这样给自己设置障碍。根据我的经验，在我所知道的大部分抑郁病人中，只要病人自己有心改变自己的状况，他们的进步都非常之快。只要你怀着自救的心理去行事，有时根本不在乎你具体做的到底是什么。我知道有两个本来已经“无药可救”的例子，他们的自救方法异常简单，就是在一张纸上做标记。有一个病人是一位艺术家，好多年来他一直认为自己甚至连一条直线也画不了，所以他就连试着去画一画都没有。治疗医师建议他真的动手画一条直线试一试自己的看法到底对不对，一试就发现，他画得非常直，于是他又开始画画了，病症也很快消失了！不过许多病人会坚持某种说法，顽固地拒绝做实际事情来帮助自己。一旦这一关键的动机问题被解决，典型的抑郁症状就会开始消失。你也就会明白为什么我们大部分的研究针对的是意志瘫痪的原因了。运用这种知识，我们已经设计出一些特殊的方法来帮助你对付你的迟疑不决。这里我将描述一下我最近所治疗的两个疑难病人。你或许认为他们的什么也做不了的想法过于极端，并且错误地认为他们肯定是“疯了”，因为你和他们的同感很少。事实上，我相信他们和你一样，问题出在态度上，所以不要轻易否定他们。病人A，一位28岁的妇女，实践做各种活动对情绪有什么影响。事实证明，在她做各种活动时，情绪有了明显的改善。让她情绪有所提高的活动包括清扫房间、打乒乓球、工作、弹吉它、买菜做饭等等。只有一件事让她感觉有些不好，这个活动几乎总是让她感到非常痛苦。你能猜猜这是一项什么样的活动吗？什么也不做：整天躺在床上，盯着天花板，脑子里充满各种消极的想法。猜猜周末她做什么？对了！周六早上，她蜷缩在床上，陷入自己的心灵之狱中。你认为她真的想承受这样的痛苦吗？病人B，一名外科大夫，在整个治疗期间，他的想法清楚明白。她说她明白改善速度取决于她在治疗期间的工作意愿，而且坚持说在这个世界上，她最希望的事情就是情况好转，但是她的愿望却被长达16年的抑郁所击碎。她强调说一开始治疗她就变得幸福，不过我不要求她哪怕动一根指头来帮助她自己。她说如果我要强制她哪怕花上五分钟时间来做自助活动，她就会杀死自己。她还详细描述了在她住院治疗期间精心设计的可怕的、要命的自毁方法，很显然，她已经病入膏肓了。为什么她这么决绝地不愿意帮助自己？我知道你的拖延状态很有可能没有那么严重，而且只牵涉一些像付费、找牙医这样的小事情，或者是在完成相对直接的与工作相关的报告时遇到麻烦。但是问题的复杂性是一样的——为什么我们经常以不利于我们自己利益的方式行事？拖延和自挫行为似乎是可笑的、让人沮丧的、令人困惑的、恼人的、可怜的，这要看你怎么看。我发现它有一个很人性化的特点，它非常广泛，我们每天都会撞上它。作家、哲学家，以及历史上所有人类都一直在想法儿为人类的自挫行为寻找一种解释，著名的理论有：1. 你是懒惰的。这是你的“本性”。2. 你希望伤害自己，承受痛苦。你要么是喜欢感受抑郁，要么就有一种自毁冲动，一种“死亡意愿”。3. 你是被动进攻，希望通过无所作为来挫败你周围的人。4. 你肯定会从拖延和无所作为中得到某些“好处”，当你抑郁时，你在享受着关注。------第5章 什么也不做主义：如何打败它(2)"contTxt1">每一种这样的著名解释都代表了一种不同的心理学理论，而每一种解释都是不准确的！第一种是“特点”型；你的行为好像是一种固定不变的人格特点，是从你的“懒惰纹理”中延伸出来的。这种理论的问题是它只给问题贴上了标签，而没有对它加以解释。仅仅给你贴上“懒惰”的标签是没用的，而且会打击你自己，因为它给人创造了一种错误的印象，好像你的动机缺乏是不可逆转的，是你天性的一个组成部分。这种思维方式不代表一种科学有效的理论，但是却是认知扭曲的一种（贴标签）。第二种模式暗含的意思是你希望伤害自己并承受痛苦，因为在拖延中有一些东西是令人愉快的或是值得的。这种理论是如此滑稽可笑，我都犹豫着不想把它放进来，不过有相当数量的心理治疗医师广泛而又热情地支持这一理论。如果你觉得你和其他什么人喜欢抑郁并喜欢无所作为，那我要提醒你，抑郁是人类所受到的伤害中最令人痛苦的形式。告诉我——它有什么了不得的地方？我还没有遇到一个病人是真的喜欢痛苦的。如果你仍然不为所动，认为你确实喜欢痛苦和苦难，那么不妨做一个纸夹测试。绷起一个纸夹子，轻轻夹住你的指甲盖，当你越绷越紧时，你就会体会到越来越痛苦。现在请你自问——确实是一种享受吗？我确实喜欢这种痛苦吗？第三种假设——你是“被动进攻”——代表了许多治疗医生的想法，他们相信抑郁行为可以基于“内在愤怒”得以解释。你的不做为可以看作是被幽闭了的敌意的一种表达，因为它通常会让你周围的人感到恼怒。这个理论的一个问题是，大部分抑郁病人或者有拖延习惯的病人并没有觉得特别愤怒。憎恨有时可以归结为你缺乏动机，但是通常并不是问题的中心所在。尽管你的家庭有时会对你的抑郁感到沮丧，不过你或许并不希望他们以这种方式对你作出反应。事实上，在许多情况下，你害怕他们不高兴。这意味着你想通过无所作为来使他们感到沮丧，这种说法是对你的一种侮辱，也是不真实的。这种暗示只会让你感觉更糟糕。最后一种理论——你肯定会从拖延中得到某些“好处”——反映了一种更直接的、行为导向的心理学。你的情绪和行为被看做是来自于你环境的奖惩。如果你觉得抑郁，并且什么也没做，那么你的这种行为就会以某种方式得到回报。这里边还是有一些真理成分的；抑郁病人有时确实从试图帮助他们的人那里得到了一些实质性的支持和宽慰。不过，抑郁病人很少能享受到他所受到的关注。因为他深深地倾向于贬低这些关注。如果你是一位抑郁病人，有人告诉你他们喜欢你，你或许会想：“他不知道我有多糟糕。我不配这种赞扬。”意欲和沮丧没有真正的回报。理论只不过是在咀嚼别人剩下的残渣。一种典型的情绪沮丧性循环如何能发现动机瘫痪的真正原因？情绪紊乱的研究给我们提供了一个独特的机会，让我们能够在较短时间内观察到个人动机的异常变化。同样一个人，平时可能充满创造能力和乐观态度，有时忽然会因为抑郁而痛苦万分，卧床不起。通过监控这种戏剧性的情绪波动，我们可以收集到很多有益的线索，揭开人类动机的许多秘密。问一问你自己：“当想到还有许多任务没有完成时，脑子里马上会想到什么？”把这些想法写在纸上。你所写下的东西会反映出很多不适应态度、不正确观念和错误假设。你会发现，像冷漠、焦虑或受打击的感觉等这样一些阻碍你动机的感受都是思想扭曲的结果。表5—1是一种典型的情绪沮丧性循环。病人的想法是消极的，他对自己说：“没法做什么事情，因为我天生是一个失败者，注定会失败。”当你处于抑郁状态时，这种想法似乎非常有说服力，它会让你无从行动，并让你感觉有欠缺、受打击、自恨、无助。然后你又用这种消极情绪证明你的消极态度是有效的，然后就开始改变你的生活方法。因为你认为自己肯定什么事都会办糟，于是你连试都不愿意试了；你干脆躺在了床上。你被动地躺在那里，盯着天花板，希望能够入睡；你痛苦地意识到你的事业江河日下，你的生意逐渐走向破产。由于害怕听到坏消息，你会拒绝接听电话；生活变得单调乏味，忧虑痛苦。除非你知道如何打破它，否则的话，这种循环会无限制地进行下去。如表5—1所示，思想、感情和行为之间的关系是相互的，你所有的情绪和行为都是你思想和态度的结果。同样，你的感情和行为模式在很大程度上影响了你的知觉。循此模式，所有的情感变化最终都是由认知引起的。如果行为的改变能对你的思考方式产生积极的影响的话，它会使你的感觉变得好一点。因此，如果你能用这样一种方式改变你的行为的话，你就可以修改自挫性的心智套路。当然，与此同时你得对表现你动机问题核心的自挫性态度撒谎。同样，当你改变你的思考方式时，在情绪上你会感到自己更希望做事，而这会对你的思维方式产生更加积极的影响。因此，你可以把一种沮丧性的循环变成一种有成果性的循环。以下是好拖延者和无所作为者最常见的一些典型的心理定式。你或许会在其中一两种中看到自己的影子。------第5章 什么也不做主义：如何打败它(3)"contTxt1">1. 无望。在你抑郁时，你深陷于当前的痛苦之中，全然忘了自己过去的良好感觉，而且难以想象以后你的感觉会积极起来。因此，任何行动似乎都是没有意义的，因为你绝对相信你自身做事动机的缺乏和自身的压迫感是永远存在，不可逆转的。从这个角度讲，建议你做一些事情“自助”就跟告诉一个将死之人要他欢呼一样，听起来似乎滑稽可笑，没有意义。2. 无助。你不可能做什么让你感觉舒服一点的事情，因为你深信你的情绪是由一些你所不能控制的因素，如命运、荷尔蒙分泌周期、饮食因素、运气以及其他人对你的评价引起的。3. 吓倒自己。有好多种方法可以使你被吓倒，使你什么也不做。你或许会把某项任务夸大到某种似乎不可企及的程度。你或许会假设你必须同时做所有事情，而没想到要化整为零，分而治之。你或许还会为其他数不清的事情所困扰，无法专注于手头的工作。为了说明这种行为是多么不理智，可以设想每次在你坐下来吃东西时，你都开始去想你一辈子不得不吃的所有食物。花上一段时间去想想成吨的大肉、素菜、冰淇淋，数千加仑的流质食物堆在你面前！现在，假定每顿饭前你都对自己说：“这顿饭只是桶中一滴。我怎样才能把饭全部吃完呢？今晚只吃那么一小点汉堡包肯定是不行的。”你感到作呕，感到发懵，你的胃口会消失，肠胃也会打结。想想你搁置的事情，在无意识中其实你也是这么做了。4. 跳跃式结论。你觉得能否通过有效的行动达到有效的结果不在你的能力范围内，因为你有一种说“我不能”或者说“我想……但是……”的习惯。所以当我建议一位抑郁妇女烤苹果派时，她回答说：“我再也不会做饭了。”她事实上意思是说：“我觉得我不喜欢做饭，做这件事情我感觉异常困难。”她决定去检验这种假设，于是就试着烤派，她惊奇地发现自己对此很满意，一点也没有觉得困难。5. 给自己贴标签。你越拖拖拉拉，你就越觉得自己不上档次。这就进一步减弱了你的自信。当你给自己贴上“一个拖拖拉拉的人”“一个懒人”的标签时，问题就变得复杂了。这会让你觉得做事缺乏效率就是“真正的你”，于是你会下意识地对自己期望甚少或毫无期望。6. 回报不足。在你抑郁时，你不愿意做任何有益的行动，不仅是因为你认为任何任务都是非常难以完成的，而且因为你觉得回报不及所付出的努力。“快感缺乏”是表述体验满足和快乐的能力消失的技术名词。通常的思维错误——“否认积极因素”的倾向——其根源可能就是出在这一问题上。你能想起来这种思维错误是由什么构成的吗？有位商人向我抱怨，说他一整天所做的每一件事情都不能让他满意。他解释说，早上起来他想给某位员工回个电话，却发现线路正忙。他放下电话，对自己说：“真是浪费时间。”快中午时，他终于成功地完成了一项商业谈判。这次他对自己说：“我们公司任何一个人都能把这件事情处理好，甚至会更好。这是一件不难处理的问题，所以我所扮演的角色并不真的很重要。”他缺乏满足感，因为他总是能发现一种办法贬低他的努力。他的口头禅“那不算数”成功地破坏了他的满足感。7. 完美主义。你用不合适的目标和标准来打击自己。你所做的任何事情，尽管有非常辉煌的成绩，你也会认为什么也不是。所以你经常会以一个词结束——没什么。8. 害怕失败。另一个麻痹你的心理定式是对失败的恐惧。因为你认为付出巨大的努力却没有成功是一种巨大的个人失败，所以你根本就拒绝尝试。有好几个思维错误都包括在害怕失败中。最常见的一种就是过度概括。你的理由是：“如果我在这件事上失败了，那就意味着我在每一件事上都会失败。”这一点当然是不可能的。任何人都不可能在每一件事情上都失败。我们都是有胜有负。胜利的滋味是甜蜜的，而失败的滋味是苦涩的，而任何事情上的失败都不是一剂致命的毒药，而坏滋味也不会永久停留。导致害怕失败的第二种心理定式是你在评价自己的成绩时完全依据结果而不依据个人的努力。这是不合逻辑的，反映的是“结果导向”而不是“过程导向”。讲一个我个人的例子。作为一名心理治疗专家，我只能控制我说什么，我如何与其他病人相互影响。但我无法控制某一个特殊病人在某一个既定的疗程里如何对我的努力作出反应。我说什么，我如何影响病人，这是过程；而每一个病人如何反映，这是结果。在特定的某天，会有病人报告我说他们从这些天的治疗里受益匪浅，而同时也会有人告诉我他们的治疗并不特别有效。如果我仅仅根据结果来评价我的工作，那么某个病人感觉好我就会喜出望外，而另外一个病人反应消极我就会备受打击，心有不足。这就会使我的情绪跟一个滚板似的，我的自尊也会整天不停地、难以预测地起伏不定。不过如果我承认在整个疗程中我只能控制输入，那我就可以不管具体疗程的具体结果是什么样，很自豪自己能够持续地工作下去。明白是根据过程而不是根据结果来评价自己的工作，这对个人来说是一个巨大的胜利。如果病人的报告是消极的，我就想法弄明白它。如果我的确做错了，我就会改正错误，但是我没必要跳楼。------第5章 什么也不做主义：如何打败它(4)"contTxt1">9. 害怕成功。由于你缺乏自信，所以有时成功会比失败更危险，因为你确信这完全是靠运气。因此，你深信你不能保持成功，你会觉得自己的成功会错误地抬高别人的期望。于是当你事实上是“一个失败者”这一可怕的真相暴露出来时，失望、排拒和痛苦的情绪会更加苦涩。既然你确信自己会不可避免地跌落悬崖，那么根本就不往山上爬看来就是最安全的。你或许也害怕成功，因为你估计别人会因此而给你提出更高的要求。因为你坚信你必须满足他们的期望但事实上又不能满足，所以在你眼里，成功就会把你带入一个危险的不可能的境地。因此你极力保持克制，避免做什么，也避免介入什么。10. 害怕别人不赞成，害怕批评。你设想如果你尝试着做某件新事情时，任何错误或失策都会招来强烈的反对或批评，因为如果你是人而且又不完美的话，你所介意的人会不接受你。可能被拒绝似乎是非常危险的，为了保护自己，你就尽可能采取低调。如果你不做出任何努力的话，你就不可能把事情搞好。11. 强迫与憎恨。动机的一个死敌就是强迫感。你觉得做事情会有一种很大的压力——这种压力从内到外都会产生。当你用伦理词汇“应该”“本该”来激励自己时，这种事情就会发生。你对自己说：“我应该做这件事”“我不得不做这件事。”于是你就感觉到了责任、压力、紧张、憎恨、罪过。你的感觉就像是一个有士兵面对一个异常严格的指挥官一样。每一项任务都染上了这种不愉快的色彩，你几乎不能正视它。由于你的因循拖延，你会谴责自己是一个懒惰的、没有优点可言的、差劲的人。这就会更加消耗你的精力。12. 经受挫折的能力较低。你假定你应该能够很快地、也很容易地解决你的问题，所以当你在生活中遇到麻烦时，你就会陷入痛苦与狂怒状态。当事情发生时，你不是耐心地坚持一段时间，而是要报复这种“不公平”，于是你就会彻底放弃。我将此称为“资格综合症”，因为你的感受和行动就好像你本来就有资格获得成功，得到爱、赞成、健康、幸福等等。你的挫折感来自于你经常用头脑中的理想与外在现实对比这种习惯。当二者不匹配时，你就谴责现实。你没想到改变期望要比让现实屈就自己容易得多。这种挫折感经常通过应该命题表现出来。慢跑时，你可能会抱怨：“已经跑了这么久了，我的体型现在应该更好了。”是这样吗？为什么你应该？你或许有一种错觉，认为这种惩罚、命令的表述会驱动你付出更大的努力。不过这种办法很少会奏效。挫折只会增加你的无用感，促使你放弃，什么也不做。13. 罪感与自责。如果你一味地认为自己不好，或者认为别人瞧不起你，你自然就会缺乏动力去过好自己的生活。我最近就遇到了一位孤寡老妇人，尽管事实上她购物、做饭、参加朋友聚会感觉很好，她却整日躺在床上。为什么？这位可爱的老妇人一直觉得自己应该为她女儿五年前的离婚负责。她说：“我去看他们时，我应该坐下来和我的女婿聊一聊天。我应该问一问他事情怎么成了这样。或许我能够帮助他们。我希望这么做，但是我却没有找到机会。现在我觉得是我害了他们。”在我们评价了她思维中不合逻辑的地方后，她马上感觉好多了，并且又重新活跃起来了。因为她是人而不是神，她不会想到要去预测未来，也不会想到准确地知道该如何干预。现在你或许会想：“那又怎么样？我知道行动上的虚无主义是缺乏逻辑的，并且是自挫性的。我在自己身上也的确看到了你所描述的几种心理模式。可是我觉得自己就跟想趟过一个蜜糖池子一样根本没法往前走。你或许会说这些压迫感都是由我的态度引起的，然而这种感觉就跟成堆的砖块一样。所以，我能怎么样呢？”你知道为什么事实上任何一件有意义的活动都可以为你的情绪好转提供一个像样的机会吗？如果你什么也不做，你就会满脑子都是消极的破坏性的想法。如果你做点什么，你就会暂时从自贬性的内在对话中脱离出来。更重要的是，掌握自我这样一种感觉体验会证明你许多的扭曲想法都是错误的，也可以在第一地点阻止你继续下滑。看完下述的自我激活法以后回顾一下，选择两个最适合你的方法坚持用上一两周。记住，不必要全都掌握！适合别人的不一定也适合自己。要针对你因袭拖延的习惯选择合适的方法。每日活动时间表这个时间表非常简单且颇为有效，它可以帮助你有条不紊地对付自己的慵懒和冷漠。这张表由两部分组成。在展望栏里，逐小时写下一天里你希望完成的事情。即便你事实上只完成了计划的一部分，每天都在想办法去行动本身都会非常有益。计划不必写得过细，寥寥数语就可以了，比如“穿衣”“吃午饭”“准备简历”等等。整个写计划的时间不要超过五分钟。一天结束后，填写回顾栏。跟踪记录一下你每天这些时间里实际做了什么。或许你一切按计划进行了，或许你没有完全按计划进行，不过，即便你是在盯着墙看，也把这件事写下来。另外，记住给每项活动贴上标签，字母M表示掌握，字母P表示快乐。掌握活动指那些已经完成的活动，如刷牙、做饭、开车上班等，快乐活动包括读书、吃饭、看电影等。在每项活动后边写完M或P后，估计一下每项活动实际的快乐程度或难易程度，用0到5之间的数字表示出来。比如，你可以给穿衣服这样特别容易的事情一个M和1的分数，而M-4或M-5则表示你所做的事情非常难或非常具有挑战性，比如说吃得太少，没申请到工作。你可以用同样的办法标出快乐活动。如果哪一项活动很快乐，你也不抑郁了，但是你全天不很快乐或根本不快乐，就给一个P-1/2或P-0的分数。有些活动，像做饭，就可以贴上M和P。------第5章 什么也不做主义：如何打败它(5)"contTxt1">为什么这么简单的一个活动时间表会对你有所帮助？首先，它会打断你无休止地为各种活动是否有价值而迷惑的倾向和毫无结果地讨论是否应该做某件事情的倾向。哪怕只完成时间表里的部分活动也会有可能让你感到满足，并会与你的抑郁作斗争。当你安排每天的计划时，注意要使日程安排保持平衡，既要能够工作，又要有充分享受的休闲活动。如果你感到忧郁，你或许特别希望快乐，即便你怀疑自己能否像平时那样享受这些欢乐，你或许已经疲于追问自己，你的“付出与所得”系统或许已经失衡。如果是这样的话，给自己放上几天假，然后再规划你希望做的事情。如果你坚持规划自己的生活的话，你就会发现你的动力不断增强。当你开始做事情时，你就会开始怀疑自己原有的信念，不相信自己不能有效地工作。一个曾经很拖拉的人这样描述说：“自从我开始规划自己的每日生活，并且对比自己的实际履行情况后，我已经开始意识到应该如何度过自己的时间了。这一活动帮助我重新主宰了我的生活。我意识到只要我愿意，我就可以很好地控制自己。”表5-2 每日活动时间表展望 从每天一开始就计划好每小时要做的事情。回顾 每天结束时记下你每天实际上做了什么，为每件事情打一个M或P即控制指数或快乐指数。注：控制行为和快乐行为的指数选取范围为0-5：数字越高，满意感越强。坚持做好自己的每日活动时间表，起码要做上一周。当你回顾你前边一周所参与的活动时，你会发现有些活动已经让你有了充分的主人翁感和充分的快乐，这一点可以从你所获得的高分显示出来。在你准备继续规划自己未来的每一天时，可以运用这些信息规划出更多的有益活动来，避免那些可能会让你不太满意的活动。每日活动时间表可能对常见的我称作“周末/假日忧郁”综合症的情况非常有益。这是抑郁症的一种病症，经常发生在单个人身上，当这样的人独处时，他们的精神状态就会出现很大的问题。如果你有这种症状，你或许就会认为像周末、假日这样的时间肯定是非常难熬的，所以你就很不愿意创造性地安排好自己的生活。一到周六或周日，你就会双眼盯着墙壁发呆，闷闷不乐，或整天躺在床上；好一点的话，你还会一边不停的吃着果仁三明治，喝着速溶咖啡，看着无聊的电视节目。怪不得你周末过得这么枯燥！你不但抑郁孤独，而且连你对待自己的方式也在加重着自己的痛苦。你会用这么残酷的方式对待别人吗？这种周末忧郁症可以通过使用每日活动时间表加以克服。周五晚上花上个把小时为周六做个规划。你或许会拒绝这样做，你会说：“这有什么意思呀？我还不是一个人。”事实上，你一直孤独一人正是要制定时间表的原因所在。为什么认为你注定要过得很悲惨？这一推测只能被称作是自我满足的预言！你不妨通过采用富有成效的方法来检验一下这种预言。为了有效起见，你的计划不必过于精细，你可以计划去理发，去购物，去参观美术馆，读一本书，或者到公园逛逛。你会发现为每天制订一个简单的计划并坚持完成计划可以大大地提高你的情绪。谁又知道呢——如果你愿意照顾好自己的话，你或许会突然发现其他人也会同样对你感兴趣。在你每天上床睡觉前，记下你每一小时实际上做了什么，并记下你每项活动的自控率和快乐率。然后为第二天再制订一个新的计划。这种简单的推进或许是通向自尊和真正的自信的第一步。抗拖延清单表5-3　抗拖延清单有位教授某一封信拖了好几个月都没有写，因为他认为写这封信会很困难，而且没有什么回报。后来他决定把这项任务分成一些小步去完成，并且预期按从0—100%的尺度来标明每一步可能的困难和回报（见相应栏）。每完成一步，他就写下事实上到底有多困难到底有多少回报。他吃惊地发现他的消极预期事实上是多么地没有根据。（在你准备做这件事之前写下你对困难程度和满意程度的预期。每完成一步后，写下你实际感受到的困难程度和满意程度。）表5-3是我发现的一个打破拖延恶习的有效形式。你或许已经回避了某一具体的事情，因为你设想做这件事情会很困难，而且没有回报。运用抗拖延清单，你就可以训练你自己来测试这些消极预测。每天在相应栏内写下你准备做的一到数个任务。如果某项任务要求较多的时间你最好把它分解成一系列小的步骤，这样的话，每一步都可以在15分钟以内完成。然后在下一栏里用0—100%之间的数值来标明你所预想的每一步的困难程度。如果你预想整个任务很轻松，你就可以写下一个比较低的估计数值，比如10%到20%；比较困难一些的任务就用80%到90%来标明。在下一栏里，写下你在完成任务的每一步时预期的满意程度和回报，再用百分比来把它标出来。写清这些预想后，就开始着手完成第一步任务。每完成一步，就注明事情事实上到底有多困难，并注明你从做这件事情中所感受到的快乐程度。在表的最后两栏里再用百分比来标明这些信息。表5-3展示的是一名大学教授运用这种形式，克服了数月的怠惰，开始动笔写一封向另一所大学申请教职的信件。正如你所见，他原以为这封信写起来会非常困难，而且会没有回报。在写下悲观想法后，他开始好奇地列下提纲，准备草稿，看看这件事是否像他想象的那样沉闷乏味没有回报。他吃惊地发现，事实证明事情做起来非常容易并且非常让人满意，他很受激励，于是就接着干下去，坚持完成了这封信。他把做事中的感受记录在最后两栏里。这一实验所透露出的信息使他大为惊讶，于是他又把抗拖延清单应用到了生活的其他许多方面。结果，他的成就感和自信心戏剧性地增强，他的抑郁症状消失了。------第5章 什么也不做主义：如何打败它(6)"contTxt1">不良想法日常记录第4章已经介绍了这种记录法。如果你满脑子都是什么也做不了的想法时，这种记录###对你非常有用。你只需要写下在你思考某一具体任务时脑子里闪现的想法就可以了。这种做###马上向你展示问题所在。然后写下你相应的理智回应，以展示这种想法是多么的不现实。这将帮助你鼓足勇气踏出第一步。一旦你开始这么做，你就有了动力继续往下走。表5-4 不良想法日常记录(图略)表5—4是使用这种方法的一个例子。安妮特是一位迷人的年轻单身母亲，她拥有并成功地操持着一家时装店（她是本章开头所描述的病人A）。每周她都在店里忙忙碌碌，做得很好。一到周末，只要没有社交活动，她就会躲到床上。她一躲进床里，就开始沮丧，而她又认定这不是她能够控制的。当安妮特在某一周日晚写下她的下意识想法（表5—4）时，她所面临的问题就变得很明显了：她一直在等待，想等到自己感到有意愿，有兴趣，有精力做事情的时候；她认为做什么事情都没有意义，因为她孤独一人。由于她的无所事事，她在折磨着自己，羞辱着自己。当她理清自己的思路后，她记录说，只要云彩稍稍再升上来一点，她就可以起床、沐浴、更衣。此后，她感觉稍稍好了一些，于是就安排和朋友共同进餐，一块去看一场电影。正如她在理性反应一栏里所预想的，她做的越多感觉就越好。如果你决定采用这种方法，先要确定你事实上已经写下了你的不愉快的想法。如果你只是在大脑里勾画出这些想法，你很有可能什么也记不得了，因为这些对你有妨碍的想法总是非常复杂，转瞬即逝。当你想回头检视这些想法时，各种不同的想法都会马上涌上心头，你甚至会搞不明白原来是什么想法妨碍着你。但是如果你把这些想法先写下来，它们就会暴露在理性的光辉之下。这样的话，你就可以对它们进行反思，针对某些扭曲，做出一些有益的回答。快乐预测清单安妮特的一个自测性的态度是，她假定如果她是孤身一人的话，那么她做任何有成效的事情都没有意义。由于抱着这种信念，她什么也不做，并且感到自己很凄惨，而这种感受又强化了她的态度，使她感到孤身一人是很糟糕的。解决办法：用表5-5快乐预测清单来测试一下你是否相信做什么事都没有意义。在几周之间，列出一些可能是个人成长或满意的活动。某些活动你可以自己做，另外一些你可以和别人一起做。在相应的栏目里写下每项活动你是和谁一起做的，并且用0—100%之间的数值记录一下你对满意程度的预测。然后去做这些事情。在实际满意栏里，记下在做每件事情时实际的快乐程度。你或许会惊奇地发现，你去做某件事情要比你去想某件事情更让你感到满意。表5-5 快乐预测清单你要保证你独自一人做的事情和你与别人一起做的事情一样多，这样你的比较才会有效。比如说，如果你选择独自一人在电视前进餐，那就不要拿它与朋友一起共进法式晚餐相比较！表5-5讲的是一位年轻人了解到他的女朋友（住在200公里以外）有了新的男朋友，并且不想见他以后这位年轻人的活动。这位年轻人没有感叹忧伤，顾影自怜，而是积极地投入生活。你会注意到，在最后一栏里，他独自一人做事所体验到的满意度从60%到90%，而与其他人一起做事其满意度从30%到90%。这增强了他的自信，因为他意识到他不能因为自己失去了女朋友而让自己陷入悲惨状态，他不需要依靠别人来让自己高兴。你可以运用快乐预测清单来验证一些可能让你做事拖延的假设。这些假设包括：1. 当我孤身一人时，我对什么事情也不感兴趣。2. 做什么事情都没有意义，因为我做错了一些对我来说非常重要的事情（比如说，我没有得到我心仪的工作或提升机会）。3. 由于我不富有，不成功，不有名，所以我不能真正完全地对一些事情感兴趣。4. 除非我是人们关注的焦点，否则的话，我就无法对事情感兴趣。5. 除非我能很完美地（很成功的）做事情，否则的话，这些事情就不能特别令我满意。6. 如果我只完成了一部分工作，我就会感到不很满足。我要整天都去做这些事情。所有这些态度如果不加以检验的话，就会产生一系列自我满足的预言。不过如果你用快乐预测清单来检查它们的话，你或许会惊讶地发现生活会给你提供很多让你满意的东西。快来帮帮你自己吧！快乐预测清单常出现的一个问题是：“假定我确实规划了许多活动，但是我却发现它们和我想象的一样让我不快乐，怎么办呢？”这种事情或许会发生。如果确实有这种事情的话，不妨试着标明你的消极想法，把它们写下来，用不良想法日常清单来回答它们。比如说，假定你一个人去了餐馆，发现自己很紧张。你或许会想：“这些人可能会认为我是一个失败者，因为我独自一人出现在这里。”你怎样回答这个问题呢？你或许会提醒自己，别人的想法一点也影响不到你的情绪。我曾经在病人身上做过验证，我告诉他们，我在15秒内对他们曾经有过两种想法。一种想法是很积极的，而另外一种想法是相当消极并且是带有屈辱性的。他们得告诉我我的每一种想法是怎样影响他们的。我闭上眼睛，然后想：“我眼前站着的杰克是一个好人，我喜欢他。”随后我又想：“杰克是宾西法尼亚最坏的人。”由于杰克并不知道我是哪一种想法，所以我的想法并没有影响他！------第5章 什么也不做主义：如何打败它(7)"contTxt1">这个简短的实验对你有影响吗？不会有影响——因为只有你的思想才会影响到你。比如说，如果你在餐馆里因为独自一人而感到悲惨，你事实上并没有在意别人正在想什么。是你的思想而且只有你的思想才会让你感到很糟糕。在这世界上，只有你一个人才能非常有效地###你自己。为什么仅仅因为你在餐馆里是独自一人就给你贴上一个“失败者”的标签呢？你对别人也会这么残酷吗？不要再像这样羞辱你自己了！用理智的反应来回应你的下意识想法：“独自一人到餐馆并不标明我就是一个失败者。我和这里的其他人一样有权利来到这里。如果有人不喜欢这样，那又怎么样呢？我自己尊重我自己，我不需要在乎别人的想法。”但是辩驳法如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想到要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是……”1. 我确实很累了；2. 我很懒；3. 我情绪不是特别好，等等。另外一个例子。“我可以戒烟，但是……”1. 我没有那种自律；2. 我确实不喜欢那种感觉，慢慢戒烟痛苦可能会少一些；3. 戒烟后我会很紧张的。如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用表5-6所展示的“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入“但是”栏里。现在回头在“但是”辩驳栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反击这个想法，如表5-6所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。表5-6 但是辩驳法学会认可自己你是不是经常对自己说，你做的事情其实不算数？如果你有这种坏习惯，你肯定会认为你从来没有做过任何有益的事情。即便你是一名诺贝尔奖获得者或者是一名园丁，情况也会是一样的——生活会感到很空虚，因为你的尖刻态度已经把欢乐从你的努力中带走了，它在你还没有来得及欢乐之前就已经打败了你。怪不得你感到无精打采！要想扭转这种破坏性倾向，第一步就是要查明导致你这么想的自贬想法的来源。认真考察这种想法，然后用一种更主动的自我认可的想法来代替它。表5-7展示了几个这样的例子。一旦你掌握了这种诀窍，你每天都可以用哪怕非常细小的事情来有意识地肯定自己。开头的时候，你或许没感到高兴情绪有特别的提高，但是，你要坚持这么做，即便这种行为是很机械的。几天以后，你就会感受到情绪的高涨，你也会更多地为自己所做的事情感到骄傲。表5-7 学会认可自己表5-6你或许会反驳说，“为什么我每做一件事情都要哄一哄我自己呢？我的家人，朋友和我的生意搭档应该也更多地积极评价我。”这里边有几个问题，即便是别人忽略了你的努力，如果你自己也忽略了自己的话，你也同样应该有一种负疚感，生闷气绝对无助于情况的改善。即便是某些人确实称赞了你，除非你决定自己相信并且让别人所说的话显得很有效，否则的话，你也不可能接受别人的赞扬。有多少真诚的恭维由于你从心理上不信任别人而被你当作了耳旁轻风？当你这么做时，别人会感到很沮丧，因为你不能很积极地回应他们所说的话。自然的，他们也就放弃了与你自贬习惯做斗争的努力。最终，只有你对你所做的事情的想法才会影响你的情绪。写下你每天所做的事情，或者在心里记下你每天所做的事情会非常有用。这种行为虽然微小，但是却可以给你一种心理上的信心。这会帮助你更多的看到你已经做过的事情，而不是没有能够做到的事情。这种做法听起来很简单，但是却非常有效！TIC/TOC法如果你总是拖拖拉拉不能及时去完成某一具体事情，那就请你记下你的思想过程。只要你用双栏法简单地写下你的这种想法，并且用更为积极的TOC情况，即任务导向型认知来代替TIC情况，即任务干扰型认知的话，那么这种消极想法就会威力顿失。表5-8就是这样的一些例子。当你记录你的TIC-TOC情况时，你要清楚地辨别出使你受挫的TIC中的扭曲情况。比如说，你或许会发现你最大的敌人就是要么一切要么全无的想法，或者是否定积极因素的想法，或者你有一种武断地做出消极预测的坏习惯。一旦你弄清大部分经常困扰你的思想扭曲类型，你就能够着手改掉这种扭曲了。你的因循拖延、浪费时间也会让位于积极而创造性的行动。表5-8 TIC-TOC法在左边一栏里写下影响你积极地去做一件事情的想法。在右边一栏里指明你的扭曲类型，并且用更为客观的富有成效的态度来代替它。------第5章 什么也不做主义：如何打败它(8)"contTxt1">你还可以把这条原则应用到心里想和白日梦当中去，就像你在思想过程中运用这些原则一样。当你避免一项任务时，你或许总会下意识地想象它的消极面，想象它最具挫折性的一面。这就造成了不必要的紧张与焦虑，这种情况会影响你的表现，增加你的恐惧，并会使它真的发生。比如说，如果你需要在协会成员面前发言，你或许会在发言前好几周内都感到烦恼焦虑，因为在你心里，你似乎已经看到你自己忘了自己应该说些什么，似乎看到自己正在奋力地回答听众提出的尖锐问题。到你真的发言时，你会引导你自己按照这种方式去行动，你显得非常紧张，结果证明演讲确实像你想象的那样糟糕！如果你敢尝试的话，下边就是一种解决方法：每晚睡觉前花上10分钟想象你正在用一种积极的方法作演讲。你可以想象你显得很自信，你用一种很有效的方式组织材料，你很热情也很有自信地接受着听众的提问。你会吃惊地发现，这种简单的练习可以很有效地提高你对未来要做事情的感受。很显然，没有什么可以保证事情一定完全像你想象的那样发生，但是毫无疑问，你的期望和你的情绪会深远地影响到实际发生的事情。碎步跟进一种虽然简单但很有效的自我激励方法就是学会把任何既定的任务分解成一些很小的部分。这种方法旨在改变你在思考你所做的所有事情时自己首先就被吓倒的倾向。假定你的工作包括参加一系列会议，但是由于你感到焦虑，抑郁，或者是在做白日梦，所以你很难集中精力。你之所以很难有效地集中精力，是因为你在想：“我本来应该明白这些事情，但是我却不明白。糟了，真烦。事实上我本来应该马上去做爱，或者去钓鱼。”这里介绍一种方法，告诉你怎么才可以打破抱怨，改变注意力不集中的情况，提高你集中注意力的能力：把事情分解成最小的组成部分！比如说，决定只去听上三分钟，然后花上一分钟有意地去做白日梦。在这个心灵假期度完之后，再去听上三分钟，在这简短的间隔中，不要让其他杂乱思想影响你。然后，再给自己一分钟的时间去做白日梦。这种方###让你更有效地集中注意力。允许你花上很短的时间去思考可以降低杂乱思想对你的干扰力。毕竟，这些想法看起来都是很可笑的。把任务分解成可操作的单元，一种非常有效的方法就是通过限定时间来实现。弄清你专心做一件事情要花多长时间，在既定时间结束时就停下来，然后再去做一些更有意思的事情，不要去管前面的那件事情你是否完成。这个方法听起来似乎非常简单，但用起来却出奇地有效。比如说，有位政治名人的妻子多年以来一直因为这位名人的成功荣耀生活在憎恨之中，她感到她的生活就是由照顾孩子，操持家务等一系列压迫人的负担构成的。因为她坚持认为，她从来没有觉得她有足够的时间去完成她那单调的家务活。生活就像一个单调的踏车。她被抑郁所压迫着，十多年来，一大堆著名的治疗师都没能成功地治疗她的抑郁症，她感到很难找到那把难以琢磨的个人幸福的钥匙。在她向我的同事（阿罗·T·贝克）咨询了两次之后，她感到她的抑郁情绪很快有了缓解（他的治疗妙术从来都会让我感到吃惊）。他到底是怎么做的？这一点让我感到是一个神话。其实很简单。他只是提醒她说，她之所以抑郁，部分的原因是她没有追求一种对她来说很有意义的目标，因为她不相信她自己。她不愿意承认和面对自己害怕冒险这一事实，她责备自己缺乏对丈夫的指导，抱怨有一大堆做不完的家务活。第一步是确定她感觉她每天应该花多长时间来做家务。即便是家里没收拾好，她也不能花费更多的时间在这上边，然后，她就可以把一天中剩余的时间用来做她感兴趣的事情。她认为一天做一个小时的家务是合理的，然后她注册了一个研究生课程，通过这个课程她可以提高她的职业能力。这给了她一种自由感。就像施了魔术似的，她的抑郁症状连同她对丈夫的怨气一同消失了。我并不想告诉你说，抑郁症通常都能这么轻易地得到了解决。即便是在上述例子中，这位病人或许也已经与抑郁症战斗了好几个回合了。她或许同时也会掉进同一个陷阱，老是想做更多的事情，老是责备别人，有一种受到打击的感觉。随后，她也不得不再用同样的办法来解决。重要的是——她已经发现了一种适合她的方法。同样的方法或许也适合你。你愿意一下子咬一大口而不愿意舒服地细嚼吗？要敢于为自己所做的事情限定合适的时间！要有勇气从没有完成的工作中走出来！你或许会吃惊地体验到你的工作效率和情绪有了根本性的改进，你的因循拖延的习惯成了往事。没有强迫的激励你的因循拖延的习惯的一个可能来源就是自我激励机制不适当。你潜意识里或许总是在用很多“应该”“本该”和“必须”来鞭策自己，结果，你不再愿意往前迈一步。你通过磨掉自己前进动力的方式打击了自己！阿尔伯特·艾丽丝博士把这种心灵陷阱称做“应该强迫症”。要想从你的词汇表里剔除掉那些强迫性词汇，重新塑造提醒自己做事的方法。你或许可以这样催促自己早上起床：“起床会让我感觉舒服一些，尽管开头有点难。尽管我不是必须这么做，我这样做的话或许会感到很快乐。反过来说，如果我确实真正从休息和放松中受益了，我很高兴自己能够起床，这种感觉或许会一样好！”如果你把应该变成希望，你就会用一种尊重的感觉对待自己。这会产生一种自由选择的感觉，并会让人有一种自我尊严感。你会发现，激励机制要比用鞭子更好，也更持久。问一问你自己：“我到底想做什么？哪种行为最符合我的利益？”我想你会发现，这种看待事物的方###提高你的动力。------第5章 什么也不做主义：如何打败它(9)"contTxt1">如果你还有赖在床上忧伤的愿望，而且不知道起床是不是你真正希望做的，那你就不妨为第二天躺在床上列出一个优劣清单。比如说，有位会计在报税日到来之前一直完不成工作，他发现每天很难起床。他的客户开始抱怨他完不成工作，为了逃避这种尴尬，他在床上躺了好几个月，试图回避，他甚至连电话也不愿意接。许多客户与他解除了合约，他的生意开始走向失败。他的错误在于他对自己说：“我知道我应该去工作，但是我不想去。也没必要去！所以就不去！”事实上，“应该”这个词造成了一种幻象，似乎他起床的唯一理由就是要去取悦一大堆愤怒的、对他提出要求的客户。他拒绝这么做，这显得非常不快。当他列出了躺在床上的优劣清单以后，他自己这种行为的荒谬性就变得非常明显了（表5-9）。列完这个清单后，他意识到他起床是有利的，随后他更积极地从事他自己的工作，尽管在自己什么也不做的那段时间里，他少做了很多账目，但他的情绪却很快改善了。表5-9 躺在床上的优缺点解除武装法如果你的家人和朋友总是习惯于逼你哄你，你的麻痹感就会很强。他们唠唠叨叨地应该陈述会强化已经在你脑中回荡的屈辱想法。为什么他们这种推逼方法注定会失败？这是因为物理学中有一个基本的法则，每一个行为都存在着一个相应的反作用。每当你感到有人推你时，不管是这个人的手放到了你的胸口上还是周围的人挤着你，你都会本能地缩身抵抗，以保持你的平衡。你会试图强调你的自控能力，通过拒绝去做别人推你时希望你做的事情来保持你的尊严。这种矛盾是因为你通常希望终止伤害自己。当某个人很讨厌地坚持让你做事实上对你有利的事情时，整个事情就会让人感到很困惑。这会把你置于一种“不可能赢”的境地，因为如果你拒绝做这个人告诉你的事情，那你最后就会仅仅为了唾弃他或她而打败自己。相应地，如果你照这个人告诉你的去做，你就会感到很屈辱。因为你向那些推着你走的要求让步，你就会有一种受人控制的感觉，这就会失去你的自尊。没有人喜欢强迫。例如，玛丽是一个快满20岁的女孩，她有好多年一直处于一种抑郁状态，她的父母把她带到我们这里。玛丽是一个真正的“冬眠者”，她会一连几个月独自一人坐在房间里看电视肥皂剧。部分是因为她古怪的相信她显得很“特别”，如果她到公共场合，人们就会盯着她看，当然有一部分也因为她感到她那独断的母亲强迫她。玛丽承认，做点事情或许有助于情况好转，这也意味着她向她母亲屈服，因为她母亲老是告诉她要改变她的顽固习性，出去做点什么。她母亲推的越厉害，玛丽坚持的就越坚决。人性中一个很不幸的事实是，当你感觉有人强迫你做什么事情时，你就很难去做这件事。幸运的是，非常容易弄明白如何对付那些老是唠叨和干扰你，总想掌控你的生活的人。假定你是玛丽，你反复考虑这些事情后，你就会断定如果你投入地去做一些事情，你的状态就会好起来。你刚做出这个决定，你母亲就来到你卧室前对你说：“别老躺在床上了！你的生活都快枯萎了。快起来！去做你同龄女孩应该做的事情！”这时候，尽管事实上你已经决定去这么做，你也会对这么做产生一种反感情绪！解除武装法是一种断定方法，它将帮助你解决这个问题（这种词汇操纵的其他应用将在下一章里进行描述）。解除武装法的本质就是赞成你母亲的看法，但是你要提醒她你之所以同意她的看法，那是因为你自己也做出了同样的决定，而不是她告诉你该怎么做。所以你或许可以这样回答：“是的，妈妈，我考虑到了我自己所处的状况，决定从我自己的利益出发去改变一些事情。因为这是我自己的决定，所以我准备去这么做。”现在你就可以开始做这些事情了，而不感到是被迫的了。或者如果你希望话中能够带点刺的话，你就可以这样说：“没错，妈妈，我事实上已经决定要起床了，尽管事实上你一直告诉我要这么做！”可见的成功一种比较有效的自我激励方法就是列出有成效行为的优点清单，这些行为可能是你一直回避的，由于它要求更多的自律，这种要求超出了你的所能。这样一个清单，会帮助你看到做这样一件事情的积极后果。只有你自己才能明白你在想什么。而且，让你自己投入到有效的行为中并不总是能够轻易就实现的。比如说，你想戒烟，你或许会提醒自己说吸烟会带来癌症和其他一些危险。这种恐惧会让你非常紧张，于是你又续了一支烟。劝戒失效。这里我给你提供一种能有效工作的三步法。第一步是列出不抽烟后所有可能的积极后果。能想多少就列出多少，如：1. 增进健康。2. 尊敬自我。3. 更加自律。重新恢复自信后，或许可以再开始做许多已经被放置了很久的事情。4. 又能够又蹦又跳了，会感觉自己的身体很好。精力异常充沛。5. 我的心肺会强壮起来，我的血压也会降下来。6. 我的呼吸将会清新。7. 我会有更多的零花钱。8. 我会活得长一些。------第5章 什么也不做主义：如何打败它(10)"contTxt1">9. 我周围的空气将会清洁。10. 我可以告诉别人我不再抽烟了。一旦你准备好这个清单，你就可以着手进行第二步。每晚睡觉前，想象你最惬意的事情——晴朗的秋日，在山间沿着林荫小道漫步，在湛蓝的海边安静地躺在沙滩上，太阳暖暖地照射着皮肤。想象什么由你选择，让每一个快乐的细节尽可能栩栩如生地展现在眼前，让你的身体随意放松。让每一丝肌肉都舒缓。让轻松之波传遍整个胳膊、大腿乃至全身。注意你的肌肉是怎样开始变软变松的。注意你的心情是怎样的平静。现在，可以做第三步了。想象你仍然在这些场景中，不过你已经不吸烟了。回顾你的戒烟益处清单，用以下方法重复其中的每一项内容：“现在我的健康状况已经有了改善，我喜欢这样。我可以沿着沙滩奔跑，我也希望这样。我周围的空气很清新，我自己感觉很好。我尊敬我自己。现在，我更加自律了，如果必要的话，我还可以接受其他挑战。我零花钱也多了。”等等。通过积极的暗示来完成自我调整，这种习惯管理法非常有效。它能使我和许多其他病人通过一个简单的疗程就戒了烟。你可以很容易地去这么做，而且你发现值得你这么努力。它可以用来帮助你改进减肥、定期剪草、早上按时起床、坚持跑步或其他你愿意改善的事情。记下你所记录的东西一个叫史蒂威的3岁男孩站在小孩泳池边上却不敢往下跳。他母亲站在他前边的水里，鼓励他纵身一跳。他往后退缩着，她诱哄着。水不深，没什么困难可言，事实上根本不用害怕。但是他母亲的努力却是徒劳。史蒂威脑子里不幸地有着这么一条信息：“在我能冒险做任何事情之前，我总是被推着去做。我没有像其他小孩那样按自己意愿往下跳的气概。”他的父母也有同样的想法；他们开始想：“要按他自己的设计，史蒂威永远也不敢跳进水。要不经常推他，他自己就什么也做不了。抚养他长大将是一个长期而艰苦的斗争。”可以肯定，在史蒂威的成长过程中，这种场景会不断重复。他将被劝说和推着去上学，被劝说和推着去参加棒球队，被劝说和推着去参加聚会等等。他很少按自己的意愿去做一件事。在他21岁被介绍给我时，他已经出现了周期性的抑郁症状，和父母住在一起，什么事也没做。他还一直在等待着人们告诉他该做什么，该如何做。而这时他的父母却已经不愿意再激励他了。每一个疗程结束后，他都会带着我所传递给他的热情参加我们所讨论的各种自助活动。比如，某一周他决定对三个不认识的人微笑打招呼，以作为打破其孤独状态的第一步。但是第二周，他却垂头丧气地来到了我的办公室，一看到他那张疲惫的面孔我就知道他“忘了”和别人打招呼。还有一周，他的任务是阅读某篇我为某一单身杂志所写的文章，文章只有三页，谈的是未婚男士如何学会去克服孤独。第二周，史蒂威又来了，但他说他还没来得及看我的文章，我的手稿就已经丢了。每周当他离开时，他都充满渴望地想帮助自己，可是一当他进了电梯，他心里就“知道”不管这一周的安排是多么简单，对他来说都很难完成！史蒂威的问题是什么呢？要做出解释还得回到他童年时期在游泳池边的那一天。他头脑里仍然顽固地存在一种观念：“我自己确实不能做任何事情。我是那种需要被人推着走的家伙。”由于从来没有机会挑战这种信念，所以它逐渐内化成了一种自我满足的预言，有15年之多的因循拖延的习惯支撑着他的信念，使得他觉得他“事实上就是这样”。解决办法是什么呢？首先，史蒂威应该意识到他的问题存在着两种心理错误：心理过滤和贴标签。他的大脑里满是各种他推延未做的事情，但是他却忽略了每周有好几百种事情其实是没有别人推动的情况下自己完成的。“所以这些都非常好”，在和我谈话后史蒂威这么说。“你似乎已经解释了我的问题，我想你的解释是对的。但是我怎样才能改变这种状况呢？”事实证明，解决办法要比他想象得更简单。我建议他带一个腕表（就像前一章所说的那样），这样每天他都可以计算没有别人推动或没有别人鼓励的情况下，他独自一人所做的事情。每天结束时，他就写下表上所记录的全部数目，并且记录日志。几周之后，他开始注意到他每天所做事情的数字在增加。每次他看表时，他都在提醒自己他这正是在掌握自己的生活。采用这种办法，他开始注意到他所做的事情。史蒂威开始感觉到自信心大增，开始把自己看做一个更有能力的人了。听起来是不是很简单？确实很简单！他能适合你吗？你或许不这么想。但是为什么不试上一试呢？如果你有消极反应，并且认为腕表对你不合适，为什么不用实验来评价一下你的消极预测呢？学会记录你要记录的东西；你或许会对结果感到很吃惊！测试你的“不能”成功的自我激励一个重要的方法就是学会采用科学的态度看待你对你的表现和能力的自挫性的预测。如果你对这些消极情绪进行测试，你就会发现真相到底是什么样的。在你抑郁或因循拖延时，一种常见的自挫性想法就是每当你想到一些自己本可以有成效地去做的事情时你都对自己说“不可能”。或许这要根源于你害怕责备自己无所事事。你为了保留自己的面子，就制造一个幻象，说你缺乏足够的能力去做一件事情。这种方法让你慵懒，缺乏生气，问题就在于你或许确实开始相信你对自己所说的话！如果你反复说 “我不能”，它通常就足以成为一种催眠性的暗示，不久你就会真的相信你确实是没有能力，没法去做这些事情。典型的“不能”想法包括：“我不会做饭”，“我不能活动”，“我不能工作”，“我不能集中注意力”，“我不能读书”，“我不能起床”以及“我不能打扫房间”。------第5章 什么也不做主义：如何打败它(11)"contTxt1">这种想法不仅会打击你自己，而且会腐蚀你与那些爱着你的人们的关系，因为他们会把你所有的“我不能”陈述都看作是烦扰人的哀怨。他们不可能认为事实上看起来你真的不可能做什么事情。他们会对你唠唠叨叨，会给你施加让你感到很沮丧的压力。一种极为成功的认知方法就是用实际的实验来测试你的消极预测。比如说，假定你对自己说：“我很难过，我不能集中注意力看任何东西。”检测这种假设的一种方法就是坐下来看看今天的报纸，读上一段，然后看你是否能够大声地总结这段文字的意思。但你或许还会预测——“但是我不能阅读和理解整段文字。”那么，你就可以对此再加以实验；读上一整段文字，然后总结这段文字的意思。许多严重的周期性的抑郁症患者都已经适应这种有效的方法，打破了自己原来的预言。“不能输”体系你或许犹豫着不愿意测试你的“不能”断言，因为你不想冒失败的危险。如果你不冒险的话，起码你可以保守一种秘密信念，认为你事实上很不错，你知道不卷入某些事情。在你的冷淡和缺乏承担义务的勇气背后隐藏着强烈的不足感和对失败的恐惧。“不能输”体系会帮助你打败恐惧。如果你冒险并且确实失败了，就请你给你所遇到的消极结果列个清单。然后，标明你的恐惧中所包含的思想扭曲类型，这样的话，你就可以向自己表明，即便是你做了一个让人失望的实验，你也可以很有成效地处理这个结果。你所不愿意冒的风险或许会包括财务风险、人格风险或学术风险。要记住，即便是你失败了，也会有好结果出来。毕竟，你这是在学习走路。你肯定不可能还没学会走就能在室内优雅地跳华尔兹。你磕磕绊绊，跌了很多跤，但是你又站起来继续尝试。是在什么年龄你突然希望知道所有事情，希望永远不再犯任何错误的？如果你学会在失败中爱护自己，尊重自己，一个冒险的世界和新的体验就会在你面前展开，你的恐惧也会消失。表5-10即为“不能输”体系的一个例子。表5-10 “不能输”体系一位家庭主妇就是用这种方法克服了她对申请业余工作的恐惧。别在马前放车！我敢打赌，你还不十分肯定地知道动力从何处来。以你的意见，哪一个是在先的——是动机还是行动？如果你说是动机，那你就做了一个精彩的符合逻辑的选择。但是不幸的是你错了，并不是动机在先，而是行动在先！你必须先架设水泵，然后你才能有动力，然后水才能自动地流出来。许多因循拖延的人经常在动机和行动之间感到困惑。你迟迟地等待，老想等到情绪好时才去行动。因为你觉得这时候不适合去做，所以你就自动地把事情推后了。你的错误在于你相信动机在先，然后才有行动和成功。但是事情经常会有另一面；你必须首先行动，动力才能随后而来。以这一章为例。这一章的初稿是经过反复的改写，原稿显得非常笨拙陈腐。整个工作拖得很长也很枯燥，如果我是一个因循拖延的人的话，你恐怕永远都不会有机会读到这一章。修改这一章的任务对于我来说就好像是穿着鞋去游泳。我计划好修改这一章后，我就强迫自己坐下来开始工作。我坐下去的动机大约只有1%，而劝说我放弃的力量却有99%。多么可怕的琐事呀！等我真正开始工作后，我就变得兴致盎然，工作也变得容易起来。毕竟，写东西看起来那么有意思！整个过程是这样的：第一 第二 第三行动 动力 更多的行动如果你是一个因循拖延者，你可能就无法明白这一点。所以你就会躺在床上等待灵感。如果有人建议你做什么事情的话，你就会抱怨说：“我不喜欢做这件事。”谁说你一定要喜欢做这件事呢？如果你一直等待，非要等到“情绪好”的时候，那么你可能就真要永远等下去了！下边这张表会帮助你评价各种行为技巧，帮助你选择最适合你的行为技巧。表5-11自我激活法大纲(图略)------第6章 语言柔道(1)"contTxt1">　　v已经了解到你的无价值感起因于你的不断自我批评，这使得你采取了一种烦扰你的内在的对话形式，在这种形式下，你一直以一种严厉的不现实的方式不断地指责自己，###自己。你的内在批评经常会被别人的尖锐评价所激发。你或许很害怕批评，这仅仅是因为你一直没有学会使用有效的技巧来处理它。由于相对容易做到，我想强调一下把握处理语言滥用和处理毫无防备的不赞成以及不丧失自尊的技巧的重要性。不要随便给自己贴标签许多抑郁事件都是由外在批评引起的。即便是精神病学家——人们总认为他们是专业的陋习承载者——也可能对批评做出逆向的反应。一个名叫阿特的住院精神病医师也接受了来自其主管的消极反馈。有位病人曾抱怨阿特在某次治疗期间的一些评论是惹人讨厌的。这位住院医师在听到这件事时，感到一阵恐惧和沮丧，因为他这样想：“噢，天呀！原来事情是这样。就连病人也发现我是多么没有价值，感觉多么迟钝的一个人。他们可能会把我踢出住院医师队伍，并把我轰出这个国家。”为什么批评对某些人伤害会那么大，而另外一些人却能够在各种各样的攻击面前一直不受干扰？在这一章里，你会了解到一个人能够无畏地面对批评的秘密，并能看到一些特别的具体步骤，以帮助你克服并消除对批评的异常敏感。在阅读下边的部分时，要有这样一种想法：克服你对批评的恐惧需要适量的实践。但是不难培养和掌握这种技巧，这种技巧对于你的自尊心的积极影响将是非常巨大的。在我向你展示走出遇到批评内心就会崩溃的陷阱的方法之前，让我先向你表明为什么批评对某些人会比对另外一些人更让人烦恼。首先，你必须意识到不是其他人，或他们所做出的批评性意见让你感到难过。再重复一遍，在你一生中，没有任何一个时刻单是他人的批评性意见自身会让你难过——即便是在最小程度上。不管这一种批评是多么的恶毒，多么的无情或多么的残忍，它们都没有能力扰乱你，或者制造哪怕很小一点的不适。读完上面这段话，你或许会有一种印象，认为我是在夸大，我是错误的，是非常不现实的，或者其中几种情况兼而有之。但是我敢肯定我并不是这样，我会说：在这个世界上，只有一个人有能力把你打倒——这个人就是你，其他人都没有这种能力！整个情况是这样的。当别人批评你时，某些消极的想法就会自动的在你脑中产生。你的情绪反应是由这些想法引起的，而不是由别人说了什么引起的。让你烦恼的这些想法总是既有第三章所描述的同样的心智错误类型：过于概括，要么全有要么全无思想，心灵过滤，贴标签。比如说，让我们回头看一看阿特的思想。他的恐慌是由他的灾难性解释引起的：“这一批评表明我是多么没有价值。”他所犯的心智错误是什么？首先，当阿特武断地认为病人的批评是有效的和合情合理的时候，他犯的是跳跃性结论错误。实际情况或许是这样，或许不是这样。而且，他是在夸大他对病人所说的或许不够老练的话的重要性（夸大），而且他假定他没法做任何事情去改正其行为中的错误（先知错误）。他不合实际的推测，由于他总是在这同一病人身上不断的犯错，所以他将会被拒绝，而且整个职业都毁掉了（过于概括）。他过于关注自己的错误（心灵过滤），忽略了他还有许多其他成功治疗（自贬或忽略掉了积极面）。他认可自己犯下的这种错误行为，并且得出结论说他是一个“没有价值的、感觉迟钝的人”（贴标签）。要想克服你对批评的恐惧，第一步就是要关注你的心理过程：学会识别你在受到批评时所具有的消极想法。用前两章所描述的双列法把它们写下来是非常有帮助的。这将有助于你分析你的思想，并且认出你的思想在哪一个地方不合逻辑或者错误。最后，写下更为合理的不那么困扰的理性反应。表6-1 摘自阿特用双栏法写的家庭作业当他听到他的主管对他做出批评性反馈，批评他对一位疑难病人的治疗方法时，他感到一阵惊慌。在写下他的消极想法后，他意识到，他们是非常不客观的。同时，他一下子也感到轻松了许多。上表（表6-1）是阿特用双栏法所写的家庭作业。在他学会用更现实的方式思考周围环境后，他不再把心智情感浪费在破坏性的想法上，开始能够把精力用在创造性的、目标导向的问题解决上。在确知自己所说的话惹人讨厌，伤害他人后，他开始采取步骤与病人一起修正自己的治疗模式，以便以后尽可能少犯类似错误。结果，通过向具体情景中学习，他的治疗技巧和心理成熟程度有了很大改进。这使他的自信心大增，并帮助他克服了对于不完美的恐惧。简单地说，如果别人批评你，他们的评论或对或错。如果评论是错误的，事实上没有什么可烦恼的。花上一分钟时间，仔细想一想这一点！许多病人泪流满面、怒气冲冲或忧心忡忡地找到我，因为他们心爱的人批评了他们，而这些批评是不加思考、不够准确的。这种反应是毫无必要的。如果某个人以某种不合适的方式错误地批评了你，你为什么要心烦呢？这是别人的错，而不是你的错。为什么要让自己心烦呢？你认为别人都是完美的吗？换句话说，就算批评是对的，你仍然没有理由受打击。你并不期望完美。你只需要承认错误，采取力所能及的步骤改进就可以了。它听起来很简单（也确实很简单！），但是需要付出努力把这一洞见变成情感现实。------第6章 语言柔道(2)"contTxt1">当然，或许你害怕批评，因为你觉得你需要别人的爱和赞同，你需要一种价值感和幸福感。这种观点的问题在于，你需要付出你所有精力来取悦别人，这样的话，你就没有多少精力来从事创造性的、富有成果的活动。矛盾的是，许多朋友会发现你是一个不够有趣，不够合意的朋友，而不是一个非常自信的朋友。到目前为止，我所说的都是对上一章认知技巧的回顾。问题的症结在于，只有你自己的想法才会让你烦恼，如果你学会更现实地思考问题，你就不会那么烦恼。就在现在，马上写下当别人批评你时你头脑里通常会涌现的消极想法。然后弄清它们属于什么样的思想扭曲类型，并用更为客观的理性反应替代之。这将使你感到没有那么愤怒和受到威胁。现在，我要教你一些与实践密切相关的简单的口头技巧。当别人攻击你时你会怎么说？你如何想办法应付这些困难局面，以提高你的掌控感和自信心？步骤一：移情当别人批评你或攻击你时，他或她的动机是要帮助你，或者是要伤害你。其批评或对或错，或者是介于二者之间。但是一上来就纠缠于这个问题是不明智的。相反，你应该问这个人一连串特殊的问题，以发现他或她到底是什么意思。在问问题时，要避免下判断或做反驳。要不断地问更多特别的东西，想法儿从批评者的角度去看待世界。如果这个人是非常模糊的，以贴标签的方式攻击你，那你就更详细地追问他或她，希望能够准确地指出这个人到底不喜欢你哪一点。这一最初的举动可以让你脱离批评，并能帮助你把攻击—辩护型的相互关系变成合作与相互尊重。我经常在治疗班上演示如何做到这一点，我和病人在一个想象的环境里扮演不同的角色，这样的话，我就可以模仿这一特殊的技巧。我将向你展示怎样进行角色扮演。这是一个改善情况的非常有用的技巧。在下面的对话中，我希望你能想象你是一个愤怒的批评者。你正说出一些你能想象到的非常有辩驳力的、让我感到非常烦恼的事情。你所说的话可以是真实的，可以是错误的，也可以部分真实部分错误。我将用移情法来回应你的每个攻击。你（扮演一个愤怒的批评者的角色）：伯恩斯博士，你是狗屁。戴维：我哪一点是狗屁？你：你所说的和所做的一切都是狗屁。你感觉迟钝，自我中心，低级无能。戴维：咱们说详细一点吧。我希望你能再具体一些。很显然，我肯定做了或说了一些让你感到难过的事情。我说的哪些听起来是感觉迟钝的呢？我做了什么给你一种我是以自我为中心的印象？我做了什么让你觉得我低级无能？你：我打电话要换个约会时间，你听起来匆忙急躁，似乎你是一个大忙人，不屑于和我聊。戴维：噢，我碰巧在电话里显得有些匆忙，对你不够关心。那我又做了什么让你感到恼怒呢？你：你每次治疗结束总是匆匆忙忙赶我走——就好像这是一个用来赚钱的大生产线一样。戴维：噢，你是觉得我在治疗期间一直反应迟钝。我或许已经给了你一种我更关心你的钱而不是更关心你的印象。我还做了什么呢？能不能想一想我还有其他什么地方做错了，或者还有什么事冒犯了你？我所做的事情很简单。通过问你一些具体的问题，我已经把你完全拒绝我的可能性尽可能降低了。你——和我——开始意识到我们可以处理一些非常具体的问题。进一步我跟你约定日期，想再听听你的看法，以便理解你所感受到的情况。这就分散了愤怒和敌意，在可能出现责备和争论的地方引进了一种问题解决型的方法。记住第一条规则——即便是你受到完全不公正的批评，也要通过问一些具体的问题以移情的方式对此做出反应。准确的弄清你所受到的批评的含义。如果这个人非常生气，他或她或许会给你贴上标签，甚至可能会用一些非常粗鲁的词语。不管怎样，你还是要多问一些东西。这些话意味着什么呢？为什么这个人称你为“狗屁”？你怎么冒犯了这个人？你做了什么？你什么时候做的？你是怎样经常这样做的？这个人不喜欢你什么？弄明白你的行为对他或她意味着什么。尽可能以批评你的人的眼光看待这个事件。这种方法经常会让一只咆哮的狮子安静下来，并且为更有意义的谈话打下基础。步骤二：解除批评者的武装如果有人在向你射击，你有三种选择：你可以站起来回击——这通常会导致战争和相互破坏；你可以逃跑或想法躲避子弹——这通常会让你受辱，并失去自尊；你也可以留在那里，手脚麻利地解除你对手的武装。我发现第三种解决办法到目前为止是最让人满意的。如果你没能把风吹向他人之帆，那你就不可能成为赢家，而你的对手通常也会觉得自己是一个赢家。这一切是怎样完成的呢？很简单：不管批评你的人是对还是错，先要找到办法同意他或她的看法。先让我们来说明最简单的情况。让我们假定批评基本上是对的。在前一个例子中，你恼怒的指责我，有几次在电话里听起来匆匆忙忙，对你很冷淡，我或许会接着说：“你绝对是对的。你打电话时我确实比较匆忙，我可能确实显得有些不近人情。其他一些人也已经给我指出了这一点。我想强调的是，我并不是有意想伤害你的感情。你说我们在几次治疗期间我也显得有些匆忙，这也是对的。你或许能够想起来，那个治疗可以是你喜欢的任何时间长度，时间长短我们事先可以决定，这样的话，整个计划都可以得到适当的调整。或许你可以把治疗多安排15到30分钟，看一看这样做是否更舒服一些。”------第6章 语言柔道(3)"contTxt1">现在假定攻击你的人对你做出了你感到不够公正或不够有效的批评。如果对你来说，这些指责都是不实际的，那么你又能改变什么呢？如果你觉得某个人所说的话完全是胡说，你又怎么能同意这个人的说法呢？很容易，你可以在原则上同意批评者的看法，或者你可以在这些陈述中发现一些真实的成分，或者你可以承认这个人的烦恼是可以理解的，因为这种情绪是基于他或她对整个情况的看法。我可以继续使用角色扮演法很好地说明这一点；你在攻击我，但是这一次你所说的事情基本上都是错误的。根据游戏规则，我必须：（1）找到某种办法，同意你所说的话；（2）避免讽刺或辩护；（3）永远说真话。根据你的喜好，你的陈述可以是很奇怪的，也可以是很无情的，我保证我会坚持这些原则！我们开始吧！你（继续扮演愤怒批评者的角色）：伯恩斯博士，你是狗屁。戴维：有时我也这么觉得。我经常把事情搞的很糟。你：这种认知治疗根本没他妈的什么好的！戴维：它当然有许多有待改进的地方。你：你也很愚蠢。戴维：有许多人都比我要聪明。敢肯定我不是世界上最聪明的人。你：你和你的病人并没有真感情。你的治疗方法很肤浅，不过是一些小花招。戴维：我不总是像我希望的那样热情而又开放。我的有些方法在开始的时候确实看起来像是一些小花招。你：你并不是一个真正的精神病医生。这本书纯粹是垃圾。你不值得信赖，也没有能力处理我的病情。戴维：我很遗憾我没有能力这么做。这肯定会让你非常烦扰。你似乎觉得很难信任我，你确实也怀疑我们是否能够在一起有效的工作。你绝对是正确的——除非我们能够相互尊重，团结合作，否则的话，我们在一起的工作不可能成功。这个时候（或不久！），愤怒的批评者总会泄气。因为我没有回敬他，而是找到了一种办法，赞成我对手的看法，这个人似乎很快用完了弹药，已经成功的被解除了武装。你或许认为这种赢法是通过避免战争得来的。当批评者开始冷静下来时，他就处于交流的最佳状态。一旦我在办公室里把这前两个步骤向病人讲明后，我通常都会提议我们转换角色，给病人一个掌握这种方法的机会。我们不妨这么做一下。我会批评你攻击你，你来实践移情法和解除武装法，不要管我的评价是准确的还是胡说的。为了让下面的这段对话成为更有效的一种练习，盖住对话中“你”的反应别看，先做出你自己的回答。然后看一看你的回答与我写出来的回答有多近。要记住，用移情法提问，并用解除武装法找到有效的方法来同意我的看法。戴维（扮演愤怒批评者的角色）：你好像一点也没有好转。你好像不过是在寻求同情。你（扮演受攻击的角色）：是什么给了你我不过是在寻求同情的印象？戴维：在两个治疗期间，你没有做任何事情来帮助你自己。你只想每次来这里抱怨。你：的确，我还没有做你所建议的家庭作业。你觉得我在治疗期间不应该抱怨吗？戴维：你想做什么就可以做什么。不过你得承认你毫不在乎。你：你的意思是说你认为我不想好转，还是别的什么意思？戴维：你并不乖，你不过是一堆垃圾！你：我已经有好多年这么认为了！你有什么让我感觉不同的建议？戴维：我放弃。你赢了。你：没错，我确实是赢了！我强烈地建议你和朋友一起练习这种对话。角色扮演模式有助于你掌握必要的技巧，以备真实情况发生时所用。如果没有合适的人来一起做角色扮演，一个理想的选择是写下你所想象的在你和恶意的批评者之间所发生的对话，就和你已经读到的情况一样。在写下每个指责性的对话之后，运用移情法和解除武装法回答这个指责。开始的时候，做起来可能很困难，不过，我想你会很快熟悉怎么做。一旦你掌握了它，做起来就很容易了。你会注意到当你受到不公正指控时，你总有一种深层的、几乎是无可抗拒的倾向要为自己辩护。这正是最主要的错误！如果你向这种倾向屈服，你就会发现你对手的还击强度大增！每次当你为自己辩护时，你都会矛盾地在为对手的军械库增加子弹。比如说，假定你这次还是批评者，这次我会为我自己辩护，反驳你的荒谬指控。你会发现我们之间的互动很快会升级为全面的战争。你（又扮演一个批评者的角色）：伯恩斯博士，你不关心你的病人。戴维（以辩护的方式回应）：不是这样，这样说是不公平的。你并不知道你在说什么！我的病人都对我的辛勤工作表示尊敬。你：那么，我就是不表示尊敬的一位！再见！（你出去了，你决定解雇我。我的辩护完全失败。）相反，如果我用移情法和解除武装法回应你的敌意，通常情况下，你会觉得我在听你说，并且尊敬你。结果，你就失去了战斗的热情，并且冷静下来。并将为通往第三步——反馈与协商铺平道路。你或许一下子会发现，尽管你决定要用这些技巧，而当真实的情况发生时，当你处在一个受批评的位置时，你还是会被情绪所控制，你的旧的行为方式还是会出来，你会发现你自己恼怒、争论、强烈地为自己辩护等等。这是不难理解的。你不要期望一夜之间就把它学到手，也不必在每一场战斗中都胜利。不过，重要的是，在事后你要分析你的错误，这样你就可以明白顺着这条所建议的线索，你怎样使得情况已经有所不同。如果能找到一个朋友在事后模仿当时的困难情况做角色扮演的话，这将会是非常有帮助的。这样的话，你就可以练习各种反应，直到你已经掌握了合适的方法为止。------第6章 语言柔道(4)"contTxt1">步骤三：反馈与协商一旦你听到对你的批评，通过发现某些方法来赞同他的看法，使用了移情法和解除武装法，你就需要机智而又果断的解释你所处的位置和你的情绪，并解释任何实际的差异。假定批评确实是错误的。你怎么能以一种不具有破坏性的方式来表达这一点呢？这很简单：你可以客观地表达你的观点，承认你或许错了。要基于事实承认冲突，而不要进行人身攻击或表现得很傲慢。避免给你的批评贴上具有破坏性的标签。要记住，他的错误并不会使他显得愚蠢、无价值或低贱。比如说，最近有一个病人声称我寄了某个治疗的账单，而她事实上已经为这次治疗付了费。她攻击说：“为什么你不拿着账簿呢！”我知道她是错的，我回敬道：“我的记录或许确实是错的。我似乎想起你那一天忘了拿支票，不过，或许这一点我确实记不清了。我希望你允许你或者我出错。这样的话，我们彼此就可以更轻松些。为什么不看一看你是否有支票存根呢？这样的话，我们就可以弄清到底怎么回事，并做出相应的调整。”在这个例子里，我并不极端的反应给了她挽留面子的机会，避免了冲突，避免了她的自尊心受到威胁。尽管事实证明她是错的，后来她也是很轻松的承认我确实搞错了。这有助于她对我产生好感，因为她担心我会和她一样是一个追求完美的人，并且会命令她。有时，你和批评者的分歧不是在事实上而是在体验上。这一次，如果你用外交方式表达你的观点的话，你还是一个赢家。比如说，我已经发现不管我怎样穿衣服，总是有病人做出喜欢的反应，而也有病人做出消极的反应。我觉得穿上制服打上领带，或穿上运动衣打上领带会感觉最舒服。假定有个病人批评我，因为我的衣服太过正规，而正是这一点激怒了他，因为这使得我看起来就像是“公司”的一部分。在这位病人又想起了其他事情的一些具体细节后，他或许会不喜欢我，那我就会这样回应：“我确实同意你的看法，也认为制服稍显正规了一些。如果我穿得更休闲一些的话，你或许会更舒服。我相信你会理解，在穿了这么多衣服后，我已经发现一套好的制服或运动装会为我所工作的大部分人所接受，所以，我才坚持穿这种样式的衣服。我希望你不至于因为这一点影响了我们之间的工作往下开展。”当你和批评者协商时，你就已经有了多种选择。如果他或她继续指责你，一遍又一遍地指出你的同一问题，你就可以坚定而又礼貌地反复重复你的反应，直到这个人厌倦为止。比如说，如果我的这位病人继续坚持要我别穿这套制服，我就会每次都继续说：“我完全理解你说的话，你也说的有些道理。不过，我还是决定要穿更正规一些的衣服。”有时候，解决方###出在两者之间。在这种情况下，协商和妥协的作用就显现出来了。你可能只能得到你想得到的部分东西。但是，如果你先谨慎的使用移情法和解除武装法，你可能得到的会更多。在许多情况下，可能确实是你错了，而批评者是对的。在这种情况下，如果你强调自己认同批评意见，感谢这个人给你提供了信息，为你可能导致的伤害向对方道歉，你的批评者对你的尊重可能会让你一下子步入轨道。这听起来好像是并不时髦的常识（它也确实是这样），但是，它却能够惊人地有效。现在你或许会说：“不过，难道别人批评我时我没有权利为自己辩护吗？为什么我总是得同情别人？毕竟，或许是他笨而不是我笨。难道人就不能生气恼火吗？为什么总是应该由我来息事宁人？”