第七种早餐（261大卡）火腿配炒蛋（261大卡）两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂奶（5大卡）打匀，不用油，在不粘锅中炒到喜爱的熟度，与71克的无脂火腿片（76大卡）一起上菜。晚餐（333大卡）辣味豆饼（333大卡）在小汤锅中，以一大匙橄榄油（27大卡）拌炒下列食材：一小只切薄片的洋葱（22大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）、一大匙剁细的姜（2大卡）。炒5分钟后，等洋葱变透明，加一杯水，四分之一杯红扁豆（159大卡），孜然粉、香菜末、姜黄粉、辣椒粉、盐、胡椒各一小撮。煮滚后转为中小火，炖20分钟，炖到红扁豆变软。淋上三分之一杯脱脂原味酸奶（40大卡），与一片印度薄脆饼（pappadum）一起上菜（80大卡）。一日合计：594大卡第八种早餐（331大卡）两只水煮半熟蛋（180大卡）五根蒸芦笋（33大卡），蘸蛋黄吃一片全麦吐司（78大卡）两只小的李子（40大卡）晚餐（260大卡）泰式牛排沙拉（260大卡）将142克沙朗牛排（188大卡）烤到你喜爱的熟度，起锅，在室温置凉，逆着纹理切成肉丝。在碗中，混合两杯莴苣叶（16大卡）和一杯卷心菜丝（24大卡）。用另一个碗，混合一只柠檬的汁（2大卡）、一小匙糖（16大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）、一根去籽剁碎的红辣椒（1大卡）、一大匙泰式鱼露（10大卡）。倒到沙拉上，轻轻搅拌均匀。将沙拉放在盘子上，将牛肉丝排放在上面。一日合计：591大卡第九种早餐（199大卡）170克熏鲑鱼（198大卡）半只柠檬，切成瓣状（1大卡）晚餐（396大卡）128克烤猪里脊的瘦肉，切片（302大卡）一大匙去除油脂后的锅中汤汁（60大卡）半杯蒸花椰菜（17大卡）三分之一杯蒸碎青花菜（17大卡）一日合计：595大卡第十种早餐（205大卡）半杯脱脂原味酸奶（62大卡）一小根香蕉，切片（95大卡）两大匙无糖的原味什锦果麦（48大卡）晚餐（386大卡）培根菜豆汤（386大卡）在汤锅中，用一小匙橄榄油（27大卡）煎两片切过的培根（116大卡）2分钟，把培根的油脂煸出来。加进剁碎的半只小洋葱（11大卡）、三大匙切碎的韭葱（11大卡）、半根切片胡萝卜（14大卡）、一根切碎的芹菜（1大卡），煮5分钟，直到洋葱变透明，如果食材粘在锅子上就加一些水。将200克菜豆（206大卡）加进汤锅中，加一杯水，煮滚后用小火炖20分钟，把豆子炖到绵软，视个人口味加调味料。倒进打汁机，打到个人喜爱的浓稠度，或捣泥，这样会有颗粒的口感。一日合计：591大卡第四章实践者的经验分享◇我会觉得非常“轻盈”，活力饱满，即使那明明是我的进食日，我也不想拼命吃东西“毁掉”那种感觉。◇我是念神经生理学跟药理学的学生，你的轻断食纪录片深深启发了我，我决定“自己实验”。现在，这是要在我们学校执行的研究计划，我非常希望知道轻断食的生活对癌症复发的概率有什么影响。◇我的外表的整体差异和成果都很明显，我得到了大量的赞美。当我跟人聊起轻断食，他们看起来都跃跃欲试。◇轻断食感觉上是健康长寿之道，也是减肥的好方法。这绝对远远不只是瘦身，这真的是一整套生活方式。◇好几位病人顺利实践了轻断食，他们觉得棒极了。◇这种容易实践的轻断食饮食计划对抗肥胖的瘟疫，一定大胜目前其他的减肥计划。◇轻断食的感觉好棒，不单单是因为体重变轻，也是因为我的精力变得更充沛，还能控制自己的饮食。◇我在进食日照样吃布丁，陶醉其中，可是断食日就严格限制在500大卡以内，而我的体重依然往下掉。这真的有效。◇实行轻断食四个月后，我同意你在纪录片的评语：轻断食可以改变世界。你的书将会推动这场革命。读者来函莫斯利医生：自从月初收看了您的节目，我跟另一半都觉得很有道理，便采用了轻断食。目前为止，我们各自减轻一公斤多，但我们本来就没有过重，进食日仍然会吃几份咖喱和蛋糕。日后，我们绝对会长期进行某种形式的断食。我是四十岁出头的气喘病患，因此，断食对发炎及其他抗老化的强大防护都令我兴趣浓厚……此外，我跑步曾经受伤，以致长期承受轻微腿痛的困扰，很希望在接下来的几个月，能够发现断食刺激了身体修复我的肌肉和神经。基本上，我希望提高身体的自我疗愈能力。再次感谢您报道了精彩的科学知识。爱莉森·瑞伊（Alison Rae）你好：我实行轻断食14周，减了超过4公斤。我以前节食，从来没有瘦到现在这样。原本体重：66.04公斤目前体重：61.87公斤身高：167.64厘米减少的尺寸：胸围：1.25英寸上腹围：0.5英寸腰围：1.75英寸腹围：2.5英寸臀围：2.5英寸大腿：两腿都少了0.5英寸胆固醇跟一年前测量的结果相同，是4.9。血糖值也没变，是4.7。减肥之外的改善：眼睛变清亮精神变好睡眠品质提高头脑较清晰，思维更清楚感觉健康希望我的经验有参考价值。祝　好莎拉·汉弗莱斯（Sarah Humphries）莫斯利医生：你好。昨天按照承诺，完成了轻断食的第十三周。以下就是我这十三周（三个月，整整一季度）的轻断食现状报告。这种断食计划是一周挑选不连续的两天，只摄取600大卡。其他时候，饮食都随心所欲。不必运动，不必天天计算热量，不会时时刻刻都挨饿，最棒的是不会饿死你。今晚吃印度菜，明天吃牛排，星期日大概会是意大利料理。夜夜都是狂欢夜。这种做法感觉不会太麻烦。可以说，我一周摄取的热量总额下降了（不只是在断食日），但我没有在进食日刻意忌口，只是单纯没那么饿。这十三周以来，我按照自己的生活方式修改做法，已经很习惯在周一及周四断食。白天我什么都不吃，只喝三四杯茶或咖啡（只加极少量的牛奶），以及大约一升到一升半的开水。回家后，我会踩健身脚踏车，一口气踩10英里（16公里）。昨天晚上，我花了三十分钟二十五秒完成。总之，就是维持20英里（32公里）的平均时速半小时。我按照自行车热血傻瓜论坛（Fool's dedicated cycling forum）上几位热血车手的建议，设定我的健身脚踏车，尽量让自己觉得像在公路上骑车。据此，我的运动量燃烧约550大卡。在断食日进食之前踩健身车，应该（我猜）可以强迫身体燃烧脂肪，而不只是燃烧通常会被身体充当短暂能量来源的碳水化合物。至于饥饿感，倒是还好。我在断食日的前一天会比较晚用餐，这绝对有帮助。我发现即使只吃一点点早餐，也会激发一整天的饥饿感，所以我会等晚一点才用餐，摄取大概450大卡的食物，其中240大卡是调味的米饭，其余的是蔬菜。这很容易办到，其实一整天都不至于很饿，饿的时候只要做点什么事来分散注意力就好。但是，面对断食日，一定要做好心理准备。不然，你会饱受煎熬。只要正确执行，真的易如反掌。我在八月中旬开始执行轻断食，体重比88.9公斤低一点点，皮带系在最后一格（我知道这不是很精确的数字，但愿我在开始的时候多测量一些数字，但管他呢）。今天早上，体重计的数字显示是80.29公斤，皮带舒舒服服地系在第四格（用第三格的话有点松），一格比一英寸长一点点。我的减肥目标是不运动的话，就一周减半公斤（因为一周减少摄取4000大卡的热量，大约等于半公斤的肥肉）。但我一星期运动一小时，减肥速度提高了将近50%，变成花一样的时间减8.7公斤。我打算持续到圣诞节，然后改成五一加一的模式（加一是指有一天摄取800或900大卡）。如果新模式有效，我打算维持一辈子。上星期六我在吃一顿完整的早餐后骑车，感觉轻松极了。我骑得很快，上坡很愉快，除了天气很冷之外，真的很痛快。大概是身体变得强健有活力的关系，精力非常充沛。其他的效益：我从小就有气喘的苦恼，但现在几乎都消失了。我的“最大呼气流量”（peak flow）在断食的十三周以来提高了超过30%，大概是因为体重减下来以后，可以加强运动的关系。说起来有点娘，但我的肤质大幅改善。粉刺、黑头都没了，连手肘部位的皮肤也不再干燥。祝　万事如意大卫·诺维尔（David Norvell）麦克尔：你好。我跟伴侣都看了你的节目，觉得内容非常有趣，因此我们决定在随后的那个星期一开始轻断食。我发现，想尝试新事物，星期一是最棒的一天！我试过流质断食法，做了几周，非常乐在其中。后来却发现自己反弹了。轻断食似乎比较有效。身高：162.56厘米体重：83公斤算起来不是超级大胖子，但的确需要减肥，尤其是肚子和腰部，我知道，那正是很不妙的肥胖部位！我的目标是减到65公斤。但以我的年纪，减肥实在不像年轻人那么简单（这是医生告诉我的）。8月6日：83公斤（开始轻断食）8月8日：81.87公斤8月9日：80.85公斤8月14日：80.85公斤8月18日：79.83公斤8月23日：79.83公斤8月27日：79.37公斤9月6日：79.37公斤9月13日：78.81公斤9月21日：78.36公斤我们俩都很喜欢轻断食。看得出来，我减掉一些体重，减得不快的唯一原因是运动量比原定计划少。我们绝对会持续轻断食，我会继续量体重以确认进展。我们也发现，在断食日之后的日子食量变少了。我们在星期二、星期三断食。星期四早上，我会觉得非常“轻盈”，活力饱满，即使那明明是我的进食日，我也不想拼命吃东西“毁掉”那种感觉……我们的主要“断食餐”是在傍晚，因为那是我们下班后回家的时间，可以坐下来聊天吃晚餐。这样大概比较不能刺激热量燃烧，但这是符合我们生活作息的选择，也是最适合我们的时段。断食日的主要餐点范例如下：用一根玉米当开胃菜。鲑鱼排（蒜头、柠檬、香草、盐、胡椒、微量的橄榄油）或用两只蛋，加洋葱、蒜头、香芹、切好的蘑菇煎成蛋卷。沙拉：各式绿色沙拉菜叶、番茄、洋葱、香草，有时加甜菜根。饮料：白开水。在白天，我们吃一根香蕉和一只苹果。我由衷感谢你制作了这个节目。我推荐给亲朋好友看，他们也开始轻断食了。祝　顺心布里特·瓦格（Britt Warg）我是念神经生理学跟药理学的学生，研究帕金森综合征。这不是在提供医疗建议，也不是要教人怎么断食、节食等。你的轻断食纪录片深深启发了我，或可说我决定“自己实验”。现在，这是要在我们学校执行的研究计划，要采用那些高级的科学方法。我想得到数据资料，了解轻断食对神经退行性疾病（neurodegenerative disorders）的影响，以及我能在日常生活中采取什么行动，以减少我乳腺癌复发的机会。我本身得过两次乳腺癌（以后说不定还会有），我非常希望知道轻断食的生活对癌症复发的概率有什么影响（假如有的话）。以下内容摘自我的博客“斯克罗基特的角落”（Schrokit's Corner）：