轻断食:正在横扫全球的瘦身革命_-8

1. 本章所列出的低热量、低GI值的叶菜类的分量可以随心所欲提高。反正叶菜要吃到过量可没那么简单,如果需要能够填肚子的食物,就选择叶菜。焗烤蔬菜很美味,但只有轻微蒸煮的最好。买一组蒸笼,健康又环保地将蛋白质类食物和蔬菜分层摆放蒸熟。2. 有些蔬菜在烹煮后更营养,有的则最好生吃。烹煮可以瓦解某些蔬菜的细胞结构,却不会破坏维生素,让你吸收更多养分,例如胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒。至于生菜,撕成碎片就好啦。3. 断食日应该摄取低脂饮食,不是零脂肪饮食。一小匙橄榄油可以用来烹调,或洒在蔬菜上提味,或用橄榄油喷雾器(olive oil spray)喷上薄薄一层油。食材包括坚果及油脂较多的肉类,例如猪肉。沙拉务必加上清爽的油类酱料,以便吸收脂溶性维生素。4. 柠檬或柳橙酱汁中的酸性可以让你从叶菜中吸收更多铁质。例如,菠菜和卷心菜。水田芥(即西洋菜)加柳橙也是优异的组合,还可以洒一些芝麻、葵花籽或去皮的杏仁,以摄取一些蛋白质,增加爽脆的口感。5. 永远用不粘锅以减少高热量的油脂。如果食材粘到锅子上就加水,而不要加更多油。6. 食材准备好之后(去皮、切片、剁碎)才称重量。这样做热量计算才会精确。你可以买一台料理用的磅秤。7. 乳制品也包括在轻断食的菜单中。选择低脂奶酪、低脂牛奶以及低脂酸奶。断食日不要喝拿铁咖啡,拒绝奶油,这些都是热量陷阱。8. 避免淀粉含量高的白色碳水化合物。这类食物包括面包、马铃薯、面条等。选择GI值低的碳水化合物,例如蔬菜、大豆、扁豆,以及全麦麦片。选择糙米和藜麦当作主食。另外,早餐吃燕麦粥的饱足感,会比玉米片更久。9. 断食日务必摄取膳食纤维。记得苹果和梨子要连皮吃,早餐多吃燕麦,叶菜更是多多益善。10. 尽量增添食物的风味。辣椒末能让任何咸的菜肴更带劲。醋,包括意大利葡萄醋(balsamic),可增加酸度。也可以加进新鲜的香草,几乎零热量,却赋予一道菜独特的风味。11. 蛋白质可延长饱足感。务必选择低脂的蛋白质,包括坚果和豆类。肉类在烹调之前去皮、去除油脂。12. 汤是断食日的救星。尤其是如果你选择饮用加了很多叶菜的清汤、味噌汤,这是一种很棒的选择。汤给人饱足感,也是清掉在冰箱里渐渐萎黄的食材的好方法。13. 允许甜味替代品。必要时可选择一些GI值很低的食物充当甜味剂,如龙舌兰糖浆。龙舌兰糖浆也是糖尿病人喜爱的甜味代用品。女性的轻断食菜单第一种早餐(142大卡)约半杯低脂白奶酪(78大卡)一只切片的梨子(40大卡)一颗新鲜无花果(24大卡)晚餐(352大卡)3~5片鲑鱼(100克,180大卡)3~5片金枪鱼(100克,136大卡)两小匙[19]酱油(2大卡)芥末酱(0大卡)腌姜片(9大卡)一只蜜柑(25大卡)一日合计:494大卡第二种早餐(190大卡)燕麦粥,40克水煮的燕麦碎粒(160大卡)约半杯新鲜蓝莓(30大卡)晚餐(306大卡)炒鸡柳(281大卡)鸡胸肉140克切成鸡柳(148大卡)。不粘锅加一小匙橄榄油(27大卡),加进一小匙姜末(2大卡)、一大匙香菜末(3大卡)、一瓣蒜头压碎(3大卡)、两小匙酱油(3大卡)、半只柠檬的汁(1大卡),将鸡柳炒到略微酥黄。食材粘到锅上的话就加水。加进半杯去丝的荷兰豆(12大卡)、一杯半的卷心菜丝(26大卡)、两根去皮切成细条的大胡萝卜(36大卡),再炒5~10分钟,直到鸡柳全熟。必要时加水。一只蜜柑(25大卡)一日合计:496大卡第三种早餐(125大卡)一只小的水煮蛋(90大卡)半个葡萄柚(35大卡)晚餐(371大卡)素食辣酱饭(371大卡)一瓣剁碎的蒜头(3大卡)、去籽剁细的大红辣椒半根(3大卡),在不粘锅用一小匙橄榄油(27大卡)爆香。加进一撮孜然粉、两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎(3大卡),炒5分钟,粘锅时就加水。加进200克番茄丁(32大卡)、200克洗净的菜豆(190大卡),焖约10分钟。混入半杯煮熟的糙米(113大卡),与辣酱一起上桌。一日合计:496大卡第四种早餐(178大卡)113克熏鲑鱼(132大卡)一片原味饼干(35大卡)一小匙半的低脂鲜奶奶酪(11大卡)晚餐(322大卡)泰式沙拉(322大卡)将50克米粉(194大卡)泡在水中。在碗中放进两大匙泰式鱼露(20大卡)、一只柠檬的汁(1大卡)、一小匙糖(16大卡)、葱花(5大卡)、剁碎的辣椒(1大卡),搅拌均匀。在碗中加入10只熟虾仁(30大卡),切成丝的两根胡萝卜(55大卡)。沥干米粉,加进碗中,将食材一起轻轻搅拌均匀。一日合计:500大卡第五种早餐(171大卡)草莓冰沙(171大卡)取一小根香蕉(95大卡)、爽快的半杯无脂原味酸奶(62大卡)、七只去蒂草莓(14大卡),加一些水和碎冰,放进打汁机打成浓稠状,立刻食用。晚餐(325大卡)烤吴郭鱼[20](202大卡)烤炉或烤箱预热到200℃,在小烤盘喷极薄的一层油,将200克左右的吴郭鱼排(202大卡)放在烤盘上,洒上你最爱的干燥香辛料,烤15~20分钟,直到全熟。一只小的水波蛋(90大卡)三分之二杯略蒸过的花椰菜(33大卡)一日合计:496大卡第六种早餐(223大卡)一只小苹果,切片(47大卡)一只小芒果,去皮、去籽(86大卡)一只小的水煮蛋(90大卡)晚餐(267大卡)蒜香金枪鱼豆子沙拉(267大卡)在沙拉碗中混合:一杯半洗净的白豆[21]108大卡)、140克水煮白金枪鱼罐头一罐(119大卡)、57克小番茄(grape tomatoes,16大卡)、一杯嫩菠菜(8大卡)。在小碗混合:一瓣压碎的蒜头(3大卡)、柠檬汁和柠檬碎屑(1大卡)、半小匙橄榄油(12大卡)、一些白酒醋。洒在沙拉上,一起搅拌均匀。

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