体重 约76公斤身体质量指数 2419~25体脂率 21%男性为25%以下,女性为30%以下腰围 33英寸必须低于身高的一半颈围 16英寸男性低于16.5英寸(约42厘米),女性低于16英寸(约40.6厘米)我减轻了约9公斤,BMI及体脂率都符合标准。我得添购腰围细一点的皮带和较紧的长裤。我穿得下一件十年没穿的小礼服。我也不再打鼾,左邻右舍可能跟我太太一样开心不已。更棒的是我的各项血液指标都大有起色。我的数据建议范围糖尿病风险空腹血糖 5.03.9~5.8心脏疾病指标甘油三酯 0.6低于2.3HDL胆固醇 2.10.9~1.5LDL胆固醇 3.6最高3.0心脏疾病风险HDL占总胆固醇的比例 37ຈ%或更高癌症风险类胰岛素一号生长因子(IGF-1) 15.9nmol/L11.3~30.9nmol/L我的太太克蕾儿也是一位医生,她很惊讶我的成果。她常常诊治血液检验结果跟我以前一样的超重病患,她说她给病患的所有建议都没有这种效果。对我来说,我特别开心看到空腹血糖的变化及锐减的IGF-1浓度,这跟我四日断食后的效果一样。可是,克蕾儿认为我瘦得太快,建议我缓一缓。所以,我决定进入保养期,一周只断食一天。除非是周末、假期或特殊场合,断食日我一般会略过午餐不吃。结果,我的体重稳定维持在约76公斤,血液指标也保持良好。但我由衷认为仍然有改进空间,不久将恢复一周断食2天的做法,届时我会在博客发表成果。有兴趣的读者请上我们的网站。进行轻断食的最佳方式先简单地复习前文。轻断食,就是短暂地严格限制你摄取的热量。轻断食的理由是希望借此“骗倒”身体,让身体以为你可能遇到了饥荒,必须从活跃、高速运转的状态切换到保养维修的状态。身体用这种方式应付饥荒,是因为人类在有一餐没一餐的年代完成进化。我们的身体是设计来应付压力及冲击的,逆境会让身体更健康、更强壮。科学术语是毒物兴奋效应(hormesis),也就是说,你会越挫越勇。轻断食的益处包括:·减轻体重。·降低IGF-1浓度,表示减少罹患与老化有关的疾病,例如癌症。·启动无数的修复基因,改善代谢,缓解压力。·让胰岛β细胞休息一下,之后,胰岛β细胞为了应对血糖提高而制造胰岛素的效能便会提高。胰岛素敏感度提高,肥胖症、糖尿病、心脏病、认知能力下降、癌症的风险也会下降。·整体说来,可以提升你的心情及身心安适的感觉。这可能是因为大脑提高了神经滋养因子(BDNF)的产量,希望你能心情飞扬,让断食容易达成。科学的解说到此结束。下一章讨论该吃些什么,以及怎样展开奇效轻断食的生活。理论究竟要怎么落实到生活中呢?第二章轻断食的做法◇轻断食原本就是调节过的断食法,在断食日允许女性摄取500大卡,男性600大卡,可让断食舒服一点,最重要的是容易长期执行。◇尽管今天拒吃巧克力,明天就能统统解禁。这正是轻断食的乐趣,也是轻断食与众不同的地方。◇轻断食的几星期内,BMI、体脂率、腰围都会下降,净肌肉量会提高。胆固醇、血糖、IGF-1浓度会改善。◇不论在断食日(或任何日子)吃了什么,最重要的是好好品味,慢慢吃。◇或许很令人惊讶,但断食者说第二天闹钟响起时,不会像饿虎扑羊一样立刻拔腿冲向食物。饥饿是一只难以捉摸的野兽,食欲很快便会厘清它的节拍。◇轻断食可能会延长你的寿命,调节你的食欲,协助你减轻体重。这些好处很快就会得到,通常在你断食的第一周就能看出效果。吃什么,吃多少,如何开始前文介绍了轻断食的种种益处。有些效益应该会立竿见影,诸如验血报告的结果,也有的得等上一段时间,例如认知能力上升、自我修复的体质、提高长寿的概率。但对许多人来说,最吸引人的效益大概是快速甩肉不反弹,而且大半时候照样享用平时爱吃的食物。你可能将减肥视为其他强大的健康效益的附带效益,也可能减肥才是你的主要目标。无论如何,你都会得到两种效益:减轻体重,同时提升健康水平,两者互为表里。麦克尔在前一章讲到的科学断食经验,应该能让各位对轻断食略知一二。这一章,会谈到更多细节,说明如何着手,会有什么感觉,怎样持之以恒,怎样轻松地将轻断食的核心原则融入日常生活的韵律中。然后一切任由你来操作。一天吃500大卡到600大卡在一周2天的断食日,将热量缩减到一日饮食的四分之一需要相当的决心,因此,如果你在第一个断食日觉得很痛苦,请不要太意外。习惯之后,断食会成为你的第二天性,一开始口腹之欲被剥夺的感觉也会消失,尤其是如果你谨记明天又是全新的开始——事实上,明天是饱足口福的日子。尽管如此,不论怎么看,500或600大卡依然算不上野餐,连半顿野餐都不到。仅一杯大杯拿铁的热量就可能超过300大卡,如果加鲜奶油,热量还更高。你平时的午餐三明治,可能让你一大口就吃下一个断食日的全日热量额度。请明智地分配你的热量,第三章的饮食计划将会助你一臂之力。此外,找到适合你的断食餐绝对有帮助。记住饮食要多多变换花样:不同的质地、色香味、咔吱咔吱的口感。只要讨好了嘴巴,你便不至于对断食的辛苦皱眉头了。轻断食的时机一如前一章的说明,不论是动物研究,还是人体研究,各类研究和实验都为断食的益处提供了有力的证据。但离开了实验室,要怎么在日常生活中断食呢?在断食期间,何时进食、吃些什么,都是断食成败的关键。最佳的断食模式是什么?麦克尔试过几种断食计划,他认为最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食,在断食日摄取600大卡,分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食,也被形象地称为5:2减肥法,原因显而易见:5天正常饮食,2天轻断食。大半时候,你都能开开心心地不去管卡路里。麦克尔·莫斯利在断食日,我通常在七点半左右与全家人一起用早餐,然后以跟家人共进晚餐为目标,中间不进食。如此一来,断食日的24小时,便成为两段连续12小时不进食的时间,全家皆大欢喜。第三章的轻断食参考菜单便建立在这种模式之上,毕竟,从我的经验来看,这是最直截了当的轻断食方式。咪咪·史宾赛我在本章稍后会说明,我发现稍微不同的做法对我更有效。我遵守轻断食的大原则,但在两餐间有一些点心:一只苹果,几根胡萝卜条。纯粹是因为在早餐及晚餐之间全面禁食感觉实在太漫长,空虚得难受。蜜雪儿·哈维博士及其他人研究过这种做法,证据显示这能协助你减轻体重、降低乳腺癌风险、提高胰岛素敏感度。哪种做法比较好?目前,间歇式断食的科学研究仍在起步阶段,因此我们不知道答案。纯粹以理论推断,将禁食的时间拉长(麦克尔的做法),效果应该会好于少量多餐。就我们所知,目前学术界仍然没有研究过在断食日将热量一次或分次食用完毕,或少量多餐一整天,在健康效益上会不会有差异。我们会随时在我们的网站提供最新信息。克丽丝塔·瓦乐蒂博士觉得整天不时吃点东西会阻挠身体进入“断食状态”。由于真正让身体受惠的正是这种断食状态,少量多餐可能会大幅降低健康的效益。老化研究所的马克·马特森博士同意一餐吃完500或600大卡,可能会比拆成几小份在一天之内吃完更好。他认为不进食的时间越长,适应能力绝佳的细胞就会越积极回应,这对大脑特别有益。同时,南加州大学长寿研究所的瓦尔特·隆戈博士提出更进一步的主张。他从降低IGF-1的观点来看,主张几个月就做一次四日断食,平时则偶尔不吃正餐,改以蔬果为主、低蛋白质的饮食。当然,绝大部分人不会想尝试这种做法,长时间断食实在太难了。简单地说,轻断食既能带来优异的健康效果,同时做法的要求也最宽松。我们正在等待学界进行更多实验,但在成果出炉之前,轻断食都会是我们认同的做法,因为它兼顾了减肥及容易执行的必备条件。早餐时段不会饿的人或许可以晚点再进食,那无所谓。这个领域的一位主要研究人员早上十一点左右才吃早餐,晚上七点左右吃晚餐。如此一来,在一天24个小时中她便有16个小时是不进食的,一星期做两次。但是,只有你真正办到了,才能得到更好的效果。将早餐时间往后延的做法未必能融入每个人的生活、时间表,也不是每个人的身体都适合。因此,拟定适合你的进食时间表。例如,有些断食者喜欢一口气吃完500或600大卡,其余时间完全不碰食物,他们觉得这样省事又简单。不论你选择什么做法,都必须是你的规划、你的人生。请充满干劲地去做吧,但你得在不违反大原则的前提下,试验最适合你的做法。断食吃什么在断食的时候讨论该吃些什么,似乎很奇怪。但轻断食原本就是调节过的断食法,在断食日允许女性摄取500大卡、男性600大卡,不仅能让断食者舒服一点,最重要的是容易长期执行。因此,没有错,你在断食日可以进食。但你选择的食物很重要。在断食日该吃什么、不该吃什么的指导原则有两条。你的目标是摄取可以满足你的食物,但千万不要超过500或600大卡的额度。最符合这项原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数(glycemic index, GI)低的食物。许多研究显示,摄取高蛋白质饮食(阿特金斯减肥法),可以拉长觉得饱足的时间。但超高蛋白质的饮食容易让人因为食物的选项限制而感到饮食无趣,最终放弃。还有证据显示,高蛋白质饮食会提高慢性发炎的程度与IGF-1浓度,进而提高心脏病及癌症的风险。轻断食不建议全面禁绝碳水化合物,也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。尽管如此,在断食日,摄取高蛋白质食物及升糖指数低的食物,将会是降低饥饿感的利器。食物的升糖指数前面的章节讨论过血糖及胰岛素的重要性。血糖升高会导致胰岛素浓度变高,胰岛素会让身体储存脂肪,以致增加癌症的风险。在断食日必须禁绝会令血糖飙升的食物还有另一个原因:血糖在飙升之后必然会暴跌,一旦暴跌了便会觉得非常饥饿。碳水化合物对血糖的影响最大,但不是所有的碳水化合物都一样。有节食习惯的人都清楚,想知道哪一种碳水化合物会导致血糖飙升,哪一种不会,一个办法是去查食物的升糖指数(GI)。以100为最高值,每种食物都有一个指数,数值低的通常不会导致血糖激增。所以,我们要挑选升糖指数低的食物。不仅是食物种类影响血糖提高多少,摄取多少分量也有关系。例如,我们一次吃下的马铃薯往往会超过奇异果。因此,还有一个称为升糖负荷(glycemic load, GL)的估量方法:GL=(GI×碳水化合物的克数)/100你会摄取多少分量的食物只能大胆猜测,但好歹是个参考。GI及GL很有趣,不仅是因为能够预测未来的健康(采用低GL饮食的人比较不会罹患糖尿病、心脏病与多种癌症),也是因为很多会让人跌破眼镜的真相,例如,谁想得到吃一颗烤马铃薯对血糖的影响,居然跟一大匙的糖一样?大致说来,GI超过50或GL超过20就不妥,两者的数值越低越好。在此应该再度声明,GI及GL是碳水化合物的测量值。GI与蛋白质、脂肪无关,所以表格中的食物没有很高的蛋白质或脂肪。先看早餐:食物GIGL分量(克)燕麦501050什锦果麦(granola)43730玉米马芬[13]1023057麸皮马芬601557荞麦松饼1022277贝果[14]722570玉米片