为了个人一生事业的发展，也要有一个健康的身体，我们始终提倡健康减肥，绝不是只盯着瘦多少斤的减肥。减肥的过程是要增强我们的综合活力，提升健康指数。对于成熟的女性来说，与其说减肥，不如说体重管理。所谓管理，是指不把减肥当成一种极端的目标，而是让体重处于可控的范围，自己对自己的体重要负责。在控制体重的过程中过正常的生活，不因为减肥而打乱自己正常的生活秩序、牺牲生活质量。要知道，凡事都有一个限度，可以给自己设定一个控制线，高到一定程度就必须采取措施，但也不必每天紧张，只要体重处在可控范围之内，就可以过很自由的生活，这里的前提是要有好的习惯。就我个人而言，当体重升到53公斤的时候，就会开始控制。但是后来我不再称体重，而是用捏后腰上的肉有多厚来判断自己的状态，一旦觉得这里的肉太厚，就会采取控制措施。一是增加运动，二是吃的东西少放油。在体重变化初期采取控制措施，不必十分严苛，而且很快就会达到效果。这样不会造成生活的波动，既不会对皮肤造成压力，又不会让情绪发生太大的变化，是一种很正常的管理。要避免先是放任，然后极端减肥的做法。要给自己的体重设定一个合理的上下限，上限不要设得太远。对体重原来比较大的人，不要限定一个很低的值，减肥要求不要太剧烈。体重的下降是分阶段一个台阶一个台阶走的，很少有一条直线降下来的。因为体重的下降需要让自己的身体逐渐去适应。尤其是当体重超标的时候，减肥会使身体变得很疲劳，自身的营养储备也有一个耗竭的过程，这时，身体需要稍微稳定一下，能够做到保持就好。这样就不会经常性地为减肥而感受到压力。实际上，体重下降10%已经是很了不起的成就了。对一个中年人来说，哪怕只瘦了2.5公斤，他的健康就会有很大的改善。比如说，有的人睡觉打呼噜，如果能瘦下来2.5公斤，打呼噜的状况就会明显改善。我们减肥的目标是改善生活质量，在这个过程中自然你的社会形象就会跟着好起来了，可以穿更合体的衣服，可以适应更多的品牌。身材好的人是“人提衣服”，身材不好的人是“衣服提人”。即便我们做不到“人提衣服”，至少也能做到比较容易穿上漂亮的衣服。赘肉来自何方 赘肉来自何方世界上没有无缘无故的瘦，也没有无缘无故的胖不知道胖从哪里来，就很难去解决胖的问题。要打破恶性循环，就需要知道问题出在哪里，要知道胖是从哪里来的。不知道人们注意到没有，在现代社会当中，减肥问题往往会成为一个奇怪的怪圈。各种食物的生产者都不遗余力地诱惑我们多吃东西。加工食品的广告创意百出，各种饮食机构在开发味觉方面也挖空心思。所谓“好吃你就多吃点”，食物做得越来越好吃。美食固然是一种享受，吃完这些食物的后果却需要我们自己来承担。多吃的食物变成赘肉长到身上，我们就会为赘肉而烦恼，然后就会考虑花钱健身，健身很难坚持，可是看到自己天天变胖实在烦恼，可能就会去买减肥药，效果或许会有，但停药后很快又反弹回去，这时候可能又会花钱去医院针灸、吸脂……过不久体重又反弹，然后再考虑用什么新方法减肥……一旦恶性循环开始，你便会不断地长胖、不断地烦恼、不断地花钱、不断地消耗资源，到最后，也不见得能得到自己想要的健康苗条状态。我们必须及时走出这种恶性循环。要打破恶性循环，就需要知道问题出在哪里，要知道胖是从哪里来的。要知道，世界上没有无缘无故的瘦，也没有无缘无故的胖。除了那些因为吃药、使用激素和某些特殊疾病而胖的人之外，绝大部分人变胖的症结其实就是能量不平衡。这就像你挣了一笔钱，总是存起来不花掉，或者说花钱的地方特别少，那么存的钱就会越来越多。身上的赘肉就好比我们存的钱，我们做的各种运动和消耗就相当于花钱支出。如果“存入”和“支出”的平衡发生了障碍，支出总是太少，那么储存的数量就会越来越多。存钱固然是好事，存赘肉就不是好事了。所以我们必须了解，赘肉是怎样存进来的，又是怎样“花”出去的。赘肉来自何方 赘肉是怎样偷偷钻进你的身体“喝凉水也长肉”这种事情，根本就不存在。如果活动很少，那么吃一点点东西也会胖。赘肉，实际上就是动物储存起来的能量。这些能量主要来源于食物当中的三种成分：1．各种形式的脂肪，包括烹调中添加的植物油和动物食品当中的脂肪。2．淀粉和糖，来自各种主食、薯类、甜点、饮料、水果等。3．蛋白质，来自肉、鱼、蛋、奶、豆制品和粮食豆类等。这三种成分都含有能量，所以吃得太多都有可能让人增加脂肪。比如炒菜多放油，喝水放了糖，多吃一碗米饭，多吃一碗肉，都会增加一天当中的能量供应，促进人体存入肥肉。比较而言，三者当中以脂肪最容易令人长胖，蛋白质最不容易令人长胖。各种维生素、矿物质、纤维和水分，都是不会让人长胖的。至于“喝凉水也长肉”这种事情，根本就不存在。水是不含能量的东西，而油里面含有大量的能量。如果大家还相信能量守恒定律，就知道水变油是不可能的，肥肉是脂肪，也就是油，所以它不可能来源于水。我们平日都讲要“开源节流”，减肥就要讲“节源开流”，那么，能量又会“流”到哪里去了呢？要消耗赘肉，也就是要消耗能量。人体的能量支出，主要是三个方面组成的，包括基础代谢；吃东西的时候身体发热的消耗；还有体力活动的消耗。抛开吃东西发热的消耗不谈，另外两个方面可以划分成三个部分来考虑：1．基础代谢：一个人即使躺着不动，仅仅维持生命活动本身就会消耗能量，这个能量就称做基础代谢。比如说一个人的呼吸、心跳、血液循环、内脏功能的维持，体温的维持，这些都要耗费能量。一个人的身体机能越是旺盛，肌肉越是充实，那么在基础代谢上耗费的能量就会越多。也就是说，即使是躺着不动也会比别人多耗费能量。这一部分能量消耗的多少，是身体状态的反映，是不以人的意志为转移的。在衰老的过程中，人的基础代谢是不断下降的，所以就会越来越容易变胖。预防衰老，也就是在预防肥胖。2．日常轻微活动：这些活动不是刻意的锻炼，只是正常的家居活动、办公室活动等。这些日常活动也是要耗费能量的。一般来讲，走着比站着多耗能，站着比坐着多耗能，坐着比躺着多耗能。现代人的一个大问题，就是日常耗能不断下降。在二三十年前，人们的日常生活就已经比较辛苦了，即使是家庭主妇，也会有很多体力活动，一天难得坐下来歇一会儿。而现代人在日常活动中的耗能已经省得不能再省了，成天都是坐着不动，出门全坐车，洗衣服靠洗衣机，看电视靠遥控，能量消耗越来越少。所以说，过去没有体育锻炼那一项，人们都很难变胖。可是现在不同了，人们往往还需要再加上第三项，也就是有益的体育锻炼，才能维持正常的体重。3．有益的体育锻炼：为了弥补日常消耗的不足，各国营养学专家都建议国民要自觉进行体育锻炼，我国专家建议，除了日常活动之外，每天至少要快走6000步，大约相当于3公里的距离，或者采取其他运动形式也可以。每天努力让自己有点儿流汗的机会，就是预防肥肉上身的最大秘诀。所以说，那些想瘦的人应当好好思考一下，自己在这三个方面的耗能如何。找到问题的症结所在，才能真正解决问题。吃上有问题，在吃上找；动上有问题，就在动上找。有些人会说：我的基础代谢本来就低啊！其实，这些人一般是不爱运动的，因为爱运动的人基础代谢通常不会太低。对于如今的大部分人来说，是在动上出了问题。这个根本原因不解决，就算靠吃减肥药瘦了5公斤，只要错误的生活方式还在继续，迟早还是会胖回去的。一听到要运动，很多女人在情绪上都会非常抵触，这恰恰是我们要解决的关键问题。如果让大家轻轻松松地把吃东西的事情控制好，又能快快乐乐地去运动，把一进一出管好，就很容易保持苗条的身材。在这本书里，我要告诉大家一些比较好的方法，更好地来控制吃和动。赘肉来自何方 尽管一天天变老，你如何保持年轻有了积极的心态，才会积极的去进行功能的锻炼。我们年轻的时候跑步，并没有达到自己潜能的百分之百。很多人虽然没有刘翔跑得快，但和自己比速度一定还能快得多，只是她没有去锻炼、没有达到而已。年轻的时候，即使不参加锻炼，也可以维持一个过得去的程度，但是随着年龄的增长，你再不练，你的程度一定是一塌糊涂的。所以说，为什么要对抗衰老，就是要相信，虽然随着年龄的增长，我的最大潜能不如年轻的时候，但年轻的时候我并没有发挥最大的潜能，现在我还有向上发挥的余地，我还是可以朝年轻的方向上走一走。这就好比说本来你的潜能有100，但年轻的时候你只达到了60，当你到了一定年龄的时候，可能只能达到40，但在这个年龄上你的最大潜能可能是80，当你努力之后，仍然有可能达到60。随着年龄的增长，努力越来越重要。年轻的时候，你可以不努力。但一旦你年纪大了，必须要努力，尤其是在体能方面。你看一个山区的农村妇女，到了50岁的时候还可以爬山。她并没有吃什么保健品，也没有受过什么训练，她只是不断地在走，维持自己的功能。很多人在选择楼层的时候，愿意选择三四层，甚至一二层。为什么呢？不愿意天天爬楼梯。原来我住在五层楼，现在我已经四十岁了，以后我会更老，所以我要选择二层楼住，但是有一天发现，一旦选择了二层，很快爬五层楼就会变得很累。这是为什么？就是因为功能下降了，用进废退。所以说，随着年龄的增长，我们就要比以前越来越讲究，运动方面要努力，饮食方面也一样。年轻的时候，一个人的代谢功能是很强的，营养吸收功能也很强。即使这段时间吃的不好，下一段时间也能恢复过来。但是，随着年龄的增长，人的恢复能力会越来越差。这时，膳食的质量就要比年轻的时候提高一些。同时，我们对废物的排除能力也会变差，所以要选择那些有害物质更少、保健成分更多的食物。而且，在年龄增长的过程中，要不断与衰老作斗争，还要预防各种慢性疾病。所以就要求食物中能提供更多的营养素，提供更多的抗氧化的成分、抗衰老的成分。赘肉来自何方 对食物，既要知己又要知彼你需要了解的有关食物的知识并不复杂，一点点就够了。想要真正过一个健康的生活，并且要维护自己健康的美，一方面是要知己，了解自己的身体状态，知道自己需要什么；另一方面要知彼，要知道自己所吃的这些食物对自己有什么作用。两者都是很必要的。有些人会发牢骚说，原来要我自己当自己的医生啊，自己当自己的营养师啊，我什么都要知道啊，那我实在太累了。我想说的是，你需要了解的有关食物的知识并不复杂，一点点就够了。维生素一共不过13种，常见的真正缺少的也就那么四五种，这个不会占用你太多的大脑细胞，大家对服装品牌知道那么多，对香水的牌子了如指掌，明星可以记住好几百人，几种维生素和几种矿物质怎么会记不住？还是没有重视，没有投入。你关心什么，认为什么重要，就会舍得为它投入。你不关心，认为不重要不感兴趣，你就舍不得为它投入。可是不要忘记，健康才是自己最最重要的事情，美丽也是一生的追求，你说你是一个爱健康的人，你说你是一个爱美的人，可是连几个概念都舍不得去记，能说是真正爱自己的吗？我们就是想用很简单的语言，告诉大家一些简单的原则，并且让大家能够举一反三，很快就能知道怎样才能过一个健康的饮食生活，而这种好的习惯一旦形成，就可以让你一生受益，而且你周围的人也会跟着一起受益。赘肉来自何方 为什么要吃天然食物新鲜的天然食物，通常会给我们带来生命的活力。衰老和氧化是有关系的。人要制造能量，每时每刻都要进行氧化反应，要吸入氧气，氧气用于氧化反应，把食物中的葡萄糖氧化成二氧化碳和水，然后放出能量供身体使用，但是在这个氧化过程中，有可能会产生一些称为“自由基”的物质。当然，我们体内有抗氧化作用的系统，可以消灭这些自由基。用的时候就产生自由基，不用的时候就把它消灭掉。有人将生命比喻为一团熊熊燃烧的火焰，要加油让其燃烧，但燃烧的时候难免会有火星飞溅，有些自由基就像火星一样会掉到旁边，需要及时清除掉不必要的自由基，不能让星星之火形成燎原之势。如果某一处火星没有被扑灭，那里就有可能被烧毁。所以不能让有破坏作用的氧化经常发生。可是，要怎么样来避免氧化的发生呢？需要摄入一些抗氧化的食物。对此，我们不需要成为一名化学家，只需要经常去吃新鲜的天然食物。这些食物通常会给我们带来生命的活力。为什么要把吃新鲜的食物当成一个任务呢？因为人生活在地球上，食物不是来源于植物就是来源于动物。但是，现在我们离大自然越来越远，我们生活在气候人工造（冬天有暖气、夏天有空调）、光线人工造（很多时候就见不到太阳）、食物人工造的环境里，自然界是没有饼干没有罐头的，人类已经把食物异化了，异化成大自然里没有的样子。人们不断地在组合各种成分，食物也就离天然的状态越来越远。所以我们鼓励大家去吃一些天然形态的食品，果子在树上，原来是什么样子就是什么样子的，蔬菜从地里收上来是什么样就是什么样的。天然食物有固定的成分，这些成分是大自然赋予人类的系统所认识的，就像牛天生就知道要吃草，吃了草以后该怎么办、会产生什么结果它都是知道的，是可以预测的。但是如果给牛吃了蛋糕，它的身体就不知道该怎么处理，难免就会出现一些混乱和错误。人也是这样，吃蔬菜和水果的时候，身体会有正确的反应，但当吃到组分和配方都没见过的东西的时候，人的调控措施可能会出问题。赘肉来自何方 适当营养，塑造白里透红的女人不论你是40、50，还是六七十岁，只要饮食习惯健康，就可保持身体矫健。我们经常说的营养有三层意思。一是提供营养素。食物应当给人提供营养成分，营养成分是建设身体用的材料，或是必须要参加代谢的物质，没有营养素身体就玩不转，就无法维持基本的功能。二是提供预防慢性病和各种疾病的因子，比如胡萝卜素、番茄红素等，它们都是预防疾病的，吃得多一些，得某些病或是癌症的几率就会比较小。三是生理调节的功能。生理调节功能与中医联系比较紧密，比如说，中医说这个食品是热性的，那个食品是凉性的，有些可以让你泻下，有些会让你暖胃，虽然没有被完全研究清楚，但食物具有这样一些作用，能够让不同体质的人发生一些改变。我们要想让自己变得健康和漂亮，这几个方面的因素都要考虑。很多人因为搞不清楚营养的意义，就会容易出问题。比如，有人听说吃苹果有减肥的好处，她就只吃苹果，忘记我们的身体还需要那些用于“建设”的材料，需要各种营养素。光吃苹果是不够的，因为苹果里蛋白质含量很少。蛋白质不够的话，皮肤拿什么去“建设”呢？皮肤是蛋白啊！血液又靠什么去“建设”？血液里也有蛋白。连“建设”自己身体的材料都没有了，还谈什么美容啊！因此这样减肥肯定是要走偏剑锋的。也有一些人说：“这个东西真好，蛋白质真多。”但是，蛋白质多到一定程度，它就用不了了，而且，并不是说蛋白质多，预防疾病的成分就多。每一种食物并不是十全十美、什么都有的，像美味的鲍鱼对预防慢性疾病好处并不大，多吃后蛋白质转变为废物，还有可能导致痛风一类的疾病和麻烦。大家听到一些有关食品的信息会感到非常矛盾，一会儿让多吃这个，一会儿让多吃那个，其实它们都是从不同的角度来讲的，或者说不同的人强调的问题也不一样。美容人士强调吃水果好，并没有说就不吃其他的东西，只是说要在一天中将水果的份额提高一些。事实上每种食物是有一定份额的。赘肉来自何方 既没有“垃圾食品”，也没有“十全十美”的食品世界上没有一无是处的食品，也没有十全十美的食品。除了婴儿前6个月喝的母乳，没有哪一种食品是没有缺点的。想当年，中国工农红军长征的时候，每天吃糠咽菜，说起来纤维是够多的了，抗氧化成分也够多的，可还是有那么多人饿死在了半路上，就是因为他们的食物中蛋白质不够，缺的东西没有补上。食物摄入以后的效果完全在于合理搭配，每一类食品在一天的饮食当中都有一定的份额，每个人的比例也会有所不同。有些人对肉的份额需求要大一些，有些人对肉的份额需求就要小一些。但是，对某人的某种状态，都有一个合适的量，一旦过量，事情就会走向反面。例如，坚果很好，对美容有好处，但如果把坚果当饭吃，一定会吃出问题来的。因为它的含油量很大，吃一口有多半口都是油，如果吃多了，美容效果没达到，就已经先导致了肥胖。其他像牛奶啊、鸡蛋啊、蔬菜啊、水果啊，都要有一个合适的数量。人需要的营养素很多，需要的保健成分更多，最缺的是哪个就应该补哪个。如果不缺，补多少都是浪费，甚至还会产生副作用，造成新的不平衡。有位“大款”，顿顿吃蛋白质含量很高的食物，他的蛋白质含量已经多到浪费的程度，浪费以后，蛋白质会变成垃圾，会造出废物来，最后还要再“排毒”。所以一些保健人士时常要对那些有钱的人说：“您一星期排一次毒，一个月断食三天。”有人就会问：“是不是我们每个人都必须这么做？”我说：“如果连饭都吃不饱，还断什么食啊，体内哪有那么多‘垃圾’可排。”所以，每个人了解自己的状态是什么样的很重要，要知道自己平时缺什么，要经常检讨一下自己吃的都是哪些类别的食物，哪些吃的比较多，哪些吃的比较少，然后与推荐的比例去比一比，或是咨询专家看一下，如果哪一类确实是过量了，就应当适当减一减，如果哪一类比较少，就要往上加一加。现在主流的意见好像都是让人们少吃肉、多吃菜，这是因为目前普遍存在的问题就是肉太多了，油太多了，菜偏少，生的食物偏少等等。但说起来的时候，就会把前面的前提给忽略掉了，习惯于直接说吃某种食物好，实际上每一个建议都是有前提的。去非洲听营养课和在美国听营养课一定是不一样的。非洲难民都已经饿到皮包骨头了，还跟他们说吃汉堡包不好？这时候汉堡包可以救他们的命。我们听到的不同说法，其实是针对不同人来说的，比如对贫血的人，他们很缺铁，就会有人劝告他们吃牛肉、猪肝，这些食物里的铁含量高而且好吸收，吃了之后原本蜡黄的脸色会变得红润，皮肤也变白了，人看上去也漂亮了；同样是猪肝和牛肉，对于那些本身就爱吃大鱼大肉的人来说，再多吃，就只会让他的皮肤更加暗淡和粗糙。所以说，针对不同体质的人提出的营养建议肯定也是不一样的。饮食减肥，种种花样大PK 谁需要通过饮食控制体重控制饮食是一个绕不过去的必经之路。减肥的基本方法无非是三种：生活调整、药物治疗、手术治疗。对于那些体重正常只是想减点小肚子的人，或者是超重和轻度肥胖又没有什么大病的人来说，生活调整就足够好了。所谓生活调整，就是控制饮食，增加运动。对于那些肥胖程度比较高，又有一种或更多与肥胖相关疾病的人来说，在咨询医生和营养师之后，可以考虑服用一些减肥药物。不过，因为每一种药物都有副作用，要看自己的健康状况和内脏功能是否能够承受。如果实在是非常肥胖，而且因为疾病必须马上改变肥胖状态，那么可以考虑手术减肥。当然，这种手术也必须经过全面的身体检查，由医生许可之后才能实施。如今我国处于社会主义初级阶段，而我国的肥胖状态也是“肥胖社会的早期阶段”。绝大多数需要控制体重的人，都处于超重和轻度肥胖状态，并没有达到需要手术的程度。也就是说，如果你只是胖5公斤10公斤的话，在日常生活中减肥就足以达到目标。哪怕是吃了减肥药物，或者做了减肥手术，最终还是要回到日常生活当中。如果不注意日常饮食和运动，用各种药物或手术减掉的那些肥肉，早晚都会回到身上。所以说，控制饮食是一个绕不过去的必经之路。饮食减肥，种种花样大PK 給慢慢减肥一个理由减肥最重要的是可持续。减肥不怕慢，就怕反弹。减肥的人总是求快，恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但我心目中最理想的减肥速度，就是一个月减1.5公斤。每月减1.5公斤的速度，身体没有什么不愉快的感觉，还可以继续坚持。不要小看这1.5公斤，如果能坚持半年，就能减掉9公斤，在外形上简直就是变了一个人。这么多年都过来了，半年算什么呢？慢慢减肥能够保护皮肤。随着年龄的增长，皮肤越来越禁不起折腾，一不小心，就会长皱纹。一切极端措施都是非常损害皮肤健康的。快速减肥就算是让人瘦下去了，但皮肤不能那么快地收缩，年龄增大使皮肤弹性下降。千万不要以为皮肤是橡皮筋，可以撑起来又缩回去。每月瘦1.5公斤的速度可以让皮肤自然地收缩，不会出皱纹。减肥过程中需要保持良好的心态。称体重最好的状态是每月称一次，如果做不到每月称一次，顶多每周称一次。每月称重的日子也是固定的，一般提倡在月经干净后第二天来称，每次都是在这个时间称，并且要早上起来去卫生间之后，穿内衣进行称量，此时反映出的是自己的真实体重，因为这时没有穿肠而过的食物和水。同时，之所以建议在月经后称量体重，是因为女性在月经周期当中，由于激素的作用，体重会有一个波动，这是一种正常的波动。如果很频繁地称重，这种波动会严重影响自己的心情。为了避免这些虚假的上升或是下降，最好每月称一次。称体重过于频繁，只会让自己沮丧。减肥是为了让我们更加幸福更加快乐地生活，要让它成为幸福的源泉和快乐的源泉，而不要成为烦恼的和痛苦的源泉。一般来说，只要在努力，一个月总会有所收获，所以一个月称一次体重，会给自己一个很好的鼓励。减肥最重要的是体形一直在改善，体重一直在下降。从速度上来说，慢一点儿比快一点儿好。一个月减掉1.5公斤至2公斤是比较理想的。这是因为一个月瘦1.5公斤是正常波动的上限，不会影响健康，身体也不会感到异常，也就不会产生抵抗，对身心都不会产生妨碍。而且，从目标设定的层次来说，一个月瘦1.5公斤是比较好实现的。目标定得太高，就不容易实现，痛苦就会多，就会产生心理失落。缓慢的减肥速度可以使身体的各个器官都能很好地接受它，不会带来刺激。慢慢减肥可以让你在过程中养成好的习惯。极端减肥的方法很少有人能坚持几年，更不要说是坚持一生了，因为是采取极端措施，就会让人认为这是一个特殊时期，容易产生特殊时期特殊对待的心态，过后还是会回到原来的轨道上。但是当一个减肥措施已经实行了6个月了，也就慢慢养成习惯了，这时候，你已经通过减肥养成了更健康的生活习惯，而且这种习惯让你感觉越来越良好，你很可能就会愿意继续保持下去。一旦养成了好的习惯，你就克服了肥胖的根本原因，这样才能长期地保持健康和美丽。饮食减肥，种种花样大PK 减肥拼的是心态减肥拼的不是技术，拼的其实是心态。失败基本上都是心态错误造成的。过去的减肥书更多是从方法角度去谈减肥，很少谈及态度。人有一些固有的劣根性，一个是懒惰，听到别人说不用运动或是不用付出就可以减肥，于是怦然心动；另外就是听说不用少吃，又怦然心动。但世上并没有天上掉馅饼的好事，没有不需要努力就可以达到成效的好事，一切皆有代价。越是说得天花乱坠的事情越要小心，因为这样的选择代价可能会更大。人们做事急于求成也是一种天性，各种商业化的减肥措施都是利用了人的弱点。每当听到好得让人不敢相信的宣传时，要理性地加以思考。有人做过调查，世界上有据可查的减肥方法有两万多种，其中90%以上都是没有效果的，甚至还有一些对健康有很大的损害，有效果的方法不超过5%，而在这5%中，真正能够长期成功的成功率也是很低的。在美国的专业减肥咨询机构设置的减肥课程中，参加课程的学员80%~90%都是要反弹的，3年以后还能保持减肥后体重的人寥寥无几。这些人都是在专家指导下进行减肥的，也不过如此。这都是因为没有改变根本，只是单纯考虑降低体重造成的。专家为此感到非常悲哀，他们对减肥效果始终不理想而感到十分不解。做了那么多的研究，有那么大的投入，为何大家最后还是不能成功？一位专家提出了这样一个理论：因为我们帮助的人不对。有一类人是帮助自己的人，但这些人不会去求助专家。那些自己没有毅力、实在是管不住自己的人才会到专家那里求助，但一离开专家的指导，该吃吃，该喝喝，该懒还懒，自然就很容易反弹。那么，我们要选择做哪一类人呢？是做各种减肥品的试验品，还是做能把握自己命运改变自己生活的人？减与不减，是一种生活态度。减肥成功与不成功，更是一种生活态度。饮食减肥，种种花样大PK 饮食减肥大比拼世界上有资料记载的减肥法有两万多种，其中绝大部分都是饮食减肥法。饮食减肥法主要适用于那些并没有胖到病态的人，他们不需要结扎胃、截短肠子，也不需要吃大量的减肥药。饮食减肥法是通过合理搭配、降低能量来达到减肥的效果。食物毕竟是含有多种成分的，它不能充当减肥药。不要指望吃一种东西就跟吃灵丹妙药一样，能够快速“燃烧”你的脂肪，这种事情是不存在的。专家一直在谈控制脂肪，减少能量，有人会觉得这些都是老生常谈。他们在生活中会发现，各种各样的减肥法真是百花齐放，而且那些减肥法的许诺，都让人十分心动，什么“3天瘦5斤”、“10天瘦8斤”、“1个月瘦20斤”之类的宣传，尤其是短期快速减肥法。那么，这些减肥法到底有用没用？会不会反弹？对身体有没有损害呢？这些问题非常值得细致地、深入地追究一下。一定要搞清楚一个最最根本的问题，那就是减肥到底是为什么？减肥是为了让自己更漂亮、更健康、更有活力、更有魅力，凡是背离这些目标的方法都要慎用。另外，减肥是长期的事情，不是只漂亮三五天、一两个月，所以，凡是那些不能长期坚持，又非常容易反弹的方法，也要十分小心。而对那些严重影响生活质量和身体健康的方法更要尽量避免。在各种饮食减肥方法里面，最常提到的就是“固定食谱减肥法”，意思是说只能按照它所提供的食谱吃某几种食物，其他的一律不许吃，甚至大多数都是“单一食品减肥法”，即在某段时间里只能吃某种食物。这样的一些方法，会极大地降低生活质量，是不能长期坚持的。因为一种食品没有办法满足身体所需的全部营养物质。同时，人总是吃一种食品的话，食欲一定会严重下降，从某种意义上来说，跟饥饿也差得不太远。哪怕是大肥肉、巧克力这样的食物，第一天可能还很高兴地去吃，第二天、第三天可能就无法忍受了。如果在采用某种单一食品减肥法的时候，操作方式和时间选择不当的话，还有可能引起严重的后果。比如说，有的方法只能是短期使用，只能用三五天，是不可以长期使用的，但有的女生不太懂，把短期方法长期应用，就会出很大麻烦。一般来说，单一食品减肥法是不适宜长期采用的。减肥期间也是要保证营养平衡的，几大类食物都是要吃的，一类都不能少。如果一种东西没吃，必须要用同类的食品来替代，对单一食品减肥法来说，做不到这一点，也就无法达到营养平衡。正常成年女子每天需要的能量是2100千卡（按体重55公斤计），减肥期间，每天摄入的能量在1200千卡到1600千卡之间就可以了。也就是说，减肥期间的能量是平常应吃量的60%～70%，正常吃饭，饮食清淡，少吃1/3就可以了。减肥时没有必要每天只吃几口东西，饿得厉害，营养不良，反而容易半途而废。各种各样的减肥法已经被千百万人所使用，但没有哪一种是神奇到可以根治肥胖的，如果有这样的方法，那么世界上的胖人早就不存在了。哪怕是比较合理的方法，也需要长期坚持，三天打鱼、两天晒网是不可能有好的效果的。很多人不知不觉中把自己当成了实验用的“小白鼠”，他们只要看见一个减肥方法就去试，最后不但达不到减肥的目的，很可能还会把身体搞糟。还有一些人干脆直接吃减肥药。减肥药不是对所有人都有明显效果，而且，那些效果明显的减肥药多半都是有副作用的，如吃了以后会有口干舌燥、心慌、心悸、失眠、腹泻腹痛等症状，很多人在用过减肥药之后，脸色会变差，体能会下降。如果愿意承受这么严重的后果，为什么不能踏踏实实地改变生活方式，用健康的方式减肥呢？饮食减肥，种种花样大PK 奶类减肥法不妨一试（1）在一日膳食中，把一部分食品换成奶类，对体重控制有所帮助，而且容易实施。人们对奶类的认识是相当片面的。在营养师班上课的时候，我问学员们：“大家认为牛奶是什么样的食品？”回答是：“蛋白质食品。”我又问：“奶里面含有多少蛋白质？在以下答案中进行单项选择：3%，5%，8%，10%，15%，20%，30%。”学员们做了各种选择，但大多选了10%以上的数字，因为大家都认为奶是一种富含蛋白质的食品，其中认为蛋白质含量最少的人也选了8%。当我不得不遗憾地告诉大家，奶里面所含的蛋白质仅有3%，大家都露出了非常震惊的表情。“怎么会那么少呢？我们一直以为奶是高蛋白的食物啊。”事实上，奶是一种液态食品，其中含有87%的水分，蛋白质含量并没有人们想象中的那么多，只有3%，那么，剩下的10%是什么呢？我又问大家：“大家是买脱脂奶还是全脂奶？”学员们回答：“我们一直都买脱脂奶，因为觉得奶里面脂肪很多。”我接着提出问题：“那么，奶里有多少脂肪呢？在以下答案中进行单项选择：3%，5%，8%，10%。”大部分人还是选择了8%。其实，就算是全脂奶也不过含有3%～4%的脂肪，而低脂奶的脂肪含量是在1%～2%之间，脱脂奶脂肪含量只有0.5%。1袋全脂奶和1袋低脂奶，脂肪含量也就相差3～4克，跟吃一口肉获得的脂肪差不多。我再问大家：“奶里面有碳水化合物吗？”学生的回答是：“奶里面怎么会有碳水化合物呢？没听说过奶里面有糖、淀粉啊。”这种认识也是不对的，奶中是含有碳水化合物的。因为奶里面是有乳糖的，乳糖是4.4%至4.8%不等，有人喝奶会有乳糖不耐症，乳糖也是糖。大家恍然大悟，怪自己没把乳糖和碳水化合物联系在一起。其实，乳糖跟葡萄糖、白糖是一个系列的化合物，分子结构是相似的。如果能消化乳糖，那么消化乳糖和消化淀粉的效果是差不多的。大家这才了解，原来奶中所含有的三大产能营养素加起来有12%左右。一般来说，含碳水化合物多的食物是被当成主食的，那么奶是否能当主食呢？很多人听说空腹不能喝奶，就认为奶不能当主食，理由是奶里面蛋白质多，空腹喝会浪费蛋白质。但是请大家仔细想一想，哺乳动物刚出生的时候，都是靠喝奶来维持生存的，奶实际上是可以当主食的。从理论上来说，奶可以供应各类产能的营养素。但奶和粮食、豆类、薯类相比，其中所含蛋白质的比例确实是要高一些，碳水化合物的比例则要低一些，如果是全脂奶，还含有一定比例的脂肪，而在粮食里脂肪含量都低于1%。在全脂奶当中，虽然脂肪含量是3%~4%，但它所提供的能量却达到45%，所以说，在奶的能量来源中比例最大的是脂肪。如果把奶中的脂肪去掉一点，让脂肪含量处在一个合理的范围内，再喝足够多的奶，就可以得到足够多的蛋白质和不少的碳水化合物。而且，奶最大的优点，在于它的钙含量很高，所含的维生素也相当丰富，除了维生素C少一些，其他类别的维生素如维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素A、维生素D都很丰富，如果再加上一些水果蔬菜，基本上可以构成一个比较平衡的营养结构，短期内不会发生严重营养缺乏的问题。国外有一种传统减肥法叫做“牛奶流食减肥法”，减肥者一天喝1800毫升奶，这样可以得到60克蛋白质，除此之外，再吃一些纤维素含量高的食物，如生蔬菜，获得维生素C和纤维，再补充一些复合矿物质的片剂（主要是为了预防贫血，因为奶里面的铁含量非常低）。虽然理论上这种方法可以比较安全地减轻体重，但在实施过程中遇到的最大问题是，第一天喝奶还能忍受，等到第十天就会反胃了，很少有人能坚持一个月以上。这种方法不能做到可持续，但有其可取之处，可以对其进行改良。第一，适应范围要广一些。有的人喝奶之后感觉肚胀、产气，严重时还会引起腹泻，称为“乳糖不耐症”。目前我国在喝奶比较普及的大中城市和少年儿童当中，乳糖不耐症的比例已经比较低了。因为人消化乳糖的能力是用进废退的，如果从小就一直喝奶，那么对奶的消化吸收能力就会比较强。第二，改善奶类食品口感单一，不能长期执行的弱点。首先，奶的营养比较容易配合全面，食用起来又非常方便，口味比较容易让人接受，可操作性比较强。在此基础上，如果把一天之内的食物种类变得丰富一些，就可以达到一个比较理想的效果。但必须指出的是，牛奶减肥法对“乳糖不耐症”的人是不适用的。同时奶也是引起过敏的一个重要原因，对于那些容易过敏的人，特别是两岁以内的孩子，通常医生也会建议少吃奶类食品。以前我曾经设计过一种“酸奶减肥法”（用牛奶也行，但乳糖不耐受的人要用酸奶）。这种方法的要求是每天有一顿饭在控制油脂的前提下自由去吃。比如一天中食量最大的午餐，所选食品的品种可以很丰富，还鼓励吃一点肉，这主要是为了补铁，建议吃酱牛肉、清蒸鱼一类的低脂肪、高矿物质的食品。早餐也可以用酸奶（牛奶）来配合粗粮豆类如全麦面包、燕麦粥等主食，再吃一些水果，只要是没有油的东西就可以吃。晚餐则只能用酸奶（牛奶）加一斤蔬菜（必须有半斤绿叶蔬菜），蔬菜的烹调中尽量少加油。这种方法每天早上大概半斤奶、晚上半斤奶，一天共一斤，每日能量1400千卡左右。这样的量所提供的营养素是比较充足的，而且不会觉得太苦，因为在饮食上基本保持正常。饮食减肥，种种花样大PK 奶类减肥法不妨一试（2）采用这种方法让人感觉到生活很轻松，可以长期坚持。有的人坚持了三个月以上，效果还是比较令人满意的，如果希望效果更好一些，可以再适当增加运动量。这种方法需要克服现有的一些条条框框，比如“空腹喝牛奶不好”、“早餐不能喝酸奶”等说法。其实饭前喝牛奶或酸奶，在营养上并没有什么问题。只有乳糖不耐的人是坚决不能空腹喝牛奶的。酸奶在发酵的过程中，把一部分乳糖变成了乳酸，乳酸菌中还含有乳糖酶，可以帮助人体消化乳糖，因此，喝酸奶很少会有像喝牛奶一样的不良反应，也就是说，绝大多数人是可以喝酸奶的，除了极少数对牛奶蛋白质严重过敏的人。另外，酸奶对肠胃有比较好的保护和调节作用。减肥的人因为吃得比较少，非常容易得便秘之类的毛病，肠子蠕动要在食物的刺激下才会加强，若肠道总是空着，蠕动的强度就会下降，在减肥期间要多吃高纤维的食品，就是为了在一定程度上维持肠道的正常功能。酸奶可以改善胃肠的消化吸收功能，在此基础上，再适当增加一些含粗纤维的蔬菜，给肠道一些机械刺激，就能够在减肥过程中保持很好的消化功能。选择奶类还有一个好处，那就是奶可以提供很强的饱腹感。一般来说，在开饭之前，如果吃不上其他东西，只喝1袋牛奶（250克）或同量不太酸的酸奶，喝完以后，会发现原本很强烈的想吃东西的愿望消退了。相比而言，喝1罐可乐或吃27克巧克力，能量摄入是一样的，却没有这么强的饱腹感。近年来有多项研究发现，奶制品的摄入量与体重增长有反向关联。这并不是说，在吃饱三餐之后还喝大量的牛奶会让人瘦，而是说，在摄入同等的能量、同量的蛋白质时，如果奶类比例较大，则随着年龄的增长体重增加的风险会变小。对此现象的解释有很多，理由也各式各样。有人说，这是因为钙对于控制脂肪代谢是有用的；也有人说，喝脱脂奶的效果还没有全脂奶的效果好，这可能是因为奶的脂肪里有一种被称为共轭亚油酸的物质。它能够抑制多种癌细胞，同时能够降低脂肪含量，增加肌肉比例。总而言之，在一日膳食中，把一部分其他食品换成奶类，对体重控制有所帮助，而且容易实施。但前提一定是控制总量，并不能在一定的总量基础上再吃更多。减肥食物，只选对的 选择主食的窍门粗粮比细粮好，豆类薯类比普通粗粮好。薯类可以成为很好的减肥食品。一个人每天要吃的食物分为几大类：主食类、蔬菜和水果类、鱼肉蛋类、牛奶和豆制品类，以及能量比较密集的油、糖类食物。把牛奶和豆制品划分为一类，是因为它们有共同的特点。就是可以补钙。前四类食品每一类都要吃，素食主义者则可以用奶和豆制品替代鱼肉类。其实，在每一类食物中，都有低能量的选择，有让自己不容易胖的选择。无论选什么，只要是恰当的组合就可以提供足够的营养，不至于因为减肥而营养不良、促进衰老或是降低体能。主食包括各种米面制品（其中包括各种速冻食品、挂面、面点等），除黄豆外的豆（如红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豆沙等），薯类（如土豆、红薯、芋头、山药等）。一个人一天所摄入的同一类别的食物总份额是不能变的。比如说，薯类和粮食同属于主食，所以吃了土豆就要减米饭，吃了拔丝山药也要减米饭；如果吃了绿豆糕或是饼干、点心，也要将其算在主食份额里，要相应减少其他主食的量。这是总量控制的问题。另外，还有选哪一种主食更好的问题。例如，饼干跟米饭相比，饼干更容易胖，因为饼干中有油、糖和淀粉，而米饭中没有油和糖，所以总体而言，米饭比饼干好。总体来说，选主食原料的原则是：粗粮比细粮好，豆类薯类比普通粗粮好。为什么说这些东西比精米白面好？因为它们吃起来很容易控制量，又可以提供充分的饱感。白米饭很细软，不需要太多咀嚼，要么容易吃多，要么是刻意减少食用量，但感觉不饱，会产生强烈的“被剥夺感”，它会使人在心理上产生一种痛苦和抵抗，“减肥大业”很可能就会因此半途而废。我们减肥是为了让自己更幸福，过得更好，而不是每天都感到自己特别可怜，在饮食上是被“虐待”的。要获得同样多的热量，如果吃的是粗粮、豆类薯类，就不会吃得太多。因为它们纤维比较多，在胃里存留的时间比较长，消化比较慢，就不容易觉得饿，而且，它们的营养价值要比精米白面高很多。比如说，全麦粉和普通的小麦粉相比，B族维生素要高出3倍。从蛋白质角度来讲，红豆、绿豆等豆类的蛋白质含量是大米的3倍。减肥的时候，因为要少吃东西，很容易造成营养不良，但如果吃的是粗粮是豆类，就不容易营养不良，因为它们所含的营养素本身就比较多。我们减肥，其实要减的只是热量，并不是要减蛋白质、维生素、矿物质这些营养物质，它们是与胖无关的。我们要减的无非是脂肪、糖和淀粉。所以要少吃精米白面。有人又会问：“吃粗粮会不会很伤肠胃？”这要看情况来定。如果确实有胃溃疡一类的疾病，吃太粗的食物可能会对胃产生一些伤害。解决办法是把粗粮煮软一些，使其不在物理上太粗，再多嚼一嚼就可以了。如果主食比较黏，效果也会很好。这里所说的黏，一定不是淀粉带来的黏，而是其他来源的黏。比如说，燕麦的黏来自于一类叫做“葡聚糖”的物质，葡聚糖不能被人体消化，黏的效果是使胃的排空比较慢，在肠道中扩散的速度也比较慢，这样吃了之后就不容易饿。一般来说，喝一碗白米粥会很容易饿，但喝一碗燕麦粥就不容易饿。很多人都知道，薯类对身体非常好。薯类与豆类相比，缺点是蛋白质含量低，优点是钾含量高，其中红薯还含有胡萝卜素。薯类还富含维生素C，而米面豆类等主食都没有。薯类对提供人体所必需的钾元素意义重大，因为钾可以调节酸碱平衡、控制血压、减少钙流失，还可以预防上火中暑。很多人都有体会，吃薯类很容易饱。如果用两个蒸土豆来替代一碗米饭，就会知道土豆吃了特别“噎人”，红薯和芋头也是如此。所以说，如果用薯类来替代主食，而不是当零食的话，薯类就可以成为很好的减肥食品。一般来说，“血糖指数”比较低的主食比较容易饱，这样的主食不仅对预防糖尿病有帮助，而且有利于控制体重。所谓血糖指数低，就是指吃了这种主食以后，消化吸收比较慢，进食后血糖不会一下子升高。越是容易消化和吸收的食物，血糖升得越快，也就越容易合成脂肪。血糖的上升会增加胰岛素的分泌，而胰岛素的功能之一就是减少脂肪的分解、促进脂肪的合成。另一方面，血糖太高就会带来较多的胰岛素，而胰岛素浓度增加就会让血糖快速下降，而血糖降低到一定程度就会带来饥饿感觉，又想吃东西。所以说，控制血糖上升，同时也就是帮助控制饥饿感。反过来，如果主食在胃肠中速度缓慢地消化吸收，血糖上升就能比较平稳，长时间维持在一个合适的水平上，而不会大起大落。这样，一方面能够使人维持在富有活力的状态上，促进脂肪分解，又能推迟饥饿感，控制饮食量。如此说来，明智地选择主食，对控制体重真是一件非常要紧的事情。减肥食物，只选对的 美味零食的诱与惑很多人虽然饭菜吃得不多也发胖，就与多吃坚果和零食有关，不可不防。水果晒干或烘干之后，就可以制成果干。果干含有大量的糖，如葡萄干大概有80%的糖，杏干、洋李干、柿饼、干枣、无花果等果干含糖量都在60%以上。不过，它们仍是营养价值比较高的食品。因为其中不仅富含矿物质，更有强大的抗氧化能力。从补充矿物质和预防慢性病的角度来说，吃果干是有益的，只是在减肥的时候要少吃。要小心的是，果脯、蜜饯和果干完全不是一回事情，因为它们没有经过晒干浓缩，制作的过程中还要加很多糖和甜味剂。从维生素和矿物质的角度看，坚果是非常不错的食品，都属于强力的抗衰老食品，维生素E含量极多，锌、铁、硒等微量元素极其丰富，纤维也比较高。它们的唯一缺点就是“油大”。核桃、花生、开心果、大杏仁、松子等都是能榨油的东西。花生含有40%的油，葵花子含有50%多的油，核桃含有60%以上的油，松子则含有70%的油，所以吃坚果一定要严格控制数量。问题是，边看电视边嗑瓜子吃花生，很难控制量。一般来说，每天吃的坚果数量控制在25克为好，少量多次，细水长流。少量吃的好处是可以帮助减肥的人获得一定量的维生素E和微量元素。吃坚果的最佳时机是早餐，比在晚餐时或当零食吃要好。一方面，早餐宁多勿少，多点坚果有益；另一方面，人从进化中得来的本能是日出而作、日落而息，身体在上午储存脂肪的危险最小。膨化小食品的主料是淀粉，没有什么蛋白质，营养价值并不高，还加了很多油和调料，容易让人控制不住量。膨化食品的最大问题就是它会使血糖升高很快，因为它非常松软、入口即化，不属于可以放心吃的食物。果冻的主要基料是海藻胶，是人体根本不能吸收的，它主要能量来源就是其中的糖水，如果是无糖或低糖果冻，则其中的热量很低。无糖的果冻对减肥来说有一定好处，因为它体积大，水分多，有很好的填充作用。在饭前吃几个果冻，再吃其他东西时，自然就会减量。不添加糖和油的零食可以吃一些，比如香菇干、海苔。在各种粉状、糊状食品当中，藕粉最适合做夜宵，比米粉要好，因为藕粉在胃里停留的时间比较长，消化吸收较慢，而且黏度比较大，有饱感。晚上饿得睡不着觉的时候，可以冲一小袋不加糖的藕粉喝。相比之下，芝麻糊中往往含有氢化植物油，还可能添加大量米粉或“糊精”（淀粉水解的中间产物），它们同样会使血糖上升很快。小包装又香又甜的“麦片”类产品更要小心，它们往往含有大量的糖和糊精，饱腹感很差，与真正的燕麦片健康价值相差万里。总体而言，凡是三餐之外的食物，往往都容易被人忽视。很多人虽然饭菜吃得不多也发胖，就与多吃坚果和零食有关，不可不防。做一名高明“煮”妇 在家吃饭才是生活质量高烹调方法不同，胖瘦会受影响。从控制体重的角度说，如果可能的话，应该尽量自己在家做饭。所谓“民以食为天”，说明饮食的质与量就是生活中的头等大事。如果总是吃食堂和叫外卖，岂不是把自己的营养、安全、健康这些大事都交给了别人吗？别人会那样设身处地为你着想吗？会考虑到你现在需要控制体重吗？会照顾你需要美容需要预防慢性病的需求吗？恐怕，他们更多考虑的，是如何让你爱吃，从而把自己的东西卖出去，把钱挣到手。从控制体重的角度说，如果可能的话，应该尽量自己在家做饭。比如我自己，无论多忙，一天总要在家里吃两顿饭，早饭自己准备，晚饭自己做，午饭因为工作的原因只能在外面吃。到了周末，尽量三餐都在家里吃。为什么要自己做饭呢？自己做饭时，可以选择低脂肪的原料，可以选择健康的烹调方法，可以由自己来决定加多少油多少糖多少盐，还可以考虑怎样让饭吃起来既满足又不给自己带来太多的热量。在家做饭，绝不是一种落伍的行为，而是一种明智的选择，是生活质量高的标志。那些一周不能和家人一起用两次晚餐的人，是生活质量很低的人，他们身体不健康的可能性很大。不过，要想真正提高家做食品的质量，还是需要具备一定的能力和知识。首先要知道如何去做，即掌握烹调的技能；还需要知道烹调过程中能量变化方面的一些基础知识，这样才能够选择好的方法。一般来讲，餐馆做的菜肯定最讲究卖相和口味，但这种讲究往往与控制体重的要求背道而驰。在家做饭的时候，就比较容易在美食和健康两方面求得平衡。中国菜的烹调方法很多，其中凉拌、煮、蒸、炖都属于比较少油的烹调方法，不需要加太多油，不需要太高的温度，技术难度也比较小；但餐馆中大部分烹调方法都是需要加大油量的，比如说炒、煎、炸、红烧。