l思维敏锐l开始出汗不幸的是，因为我们中大多数人不需要打架或者逃跑，我们的身体却保持红色警戒状态，不能放松，放不下这根弦。紧张不安和焦虑保持在身体中并随着我们遇到的每一件能引起紧张情绪的事情不断积累上升，最终导致了以下的结果：你的皮肤告诉你的l红斑痤疮、湿疹和牛皮癣—压力可以加重所有的皮肤症状l麻疹(风疹)，皮肤疱疹和汗疱疹。这是由于你的汗腺过分分泌汗液和身体中的化学物质发生变化造成的，并且压力使情况恶化l更多的头皮屑—由发根毛囊不断发炎造成，或者是压力的副产品l痤疮—压力促进你的脂肪分泌腺的活动l黑眼圈—由于缺少睡眠和身体将血液从不必要的区域转移到重要的器官部分造成l皱纹—前额的横纹、眉间的和嘴边的皱纹是一种最普遍的压力和焦虑造成的结果你的头发告诉你的灰发尽管这种说法没有什么科学依据支持，一些专家相信当你处于巨大的压力之下的时候，你的身体将用尽身体中储藏的维生素B族元素。又由于灰发和维生素B缺乏之间的联系，你很可能会发现自己头发颜色的变化。掉头发我们大多数的人有十万根头发，每天则会掉大概一百根头发。如果你一天比这掉的还多(即，梳子上满是头发)，这可能就是压力所致了，因为当身体得病或者受伤的时候头发就停止生长了。经常发生的事情时，当你经历一个压力非常大的事件的时候，当时你的头发停止生长了，然后八周之后你会发现头发掉落的数量要比平常多出很多。头发会再次开始自然的生长，但是如果你很担心，那么你可以去看你的全科医师以检查出是否有别的原因，比如缺铁。你的胃告诉你的腹部鸣响经常是由于压力造成的：腹泻。焦虑经常是造成跑肚的原因。腹脘痛。这种疼痛是由于腹部肌肉紧缩不放松造成的。便秘。这是过敏性肠炎的副产品。过敏性肠炎会随着压力的上升，变得更加敏感。过敏性肠炎还导致腹泻、胀痛、过多的废气和恶心不规律的生理周期。担心和压力可以使你的生理周期脱离正轨或者改变生理周期的长度很难下咽东西？当一些紧张的事情发生的时候，你吞咽东西的时候感觉嗓子里面有一个肿块，这是常见的精神紧张的标志你的思想试图告诉你的1、头痛紧张型头痛位置：太阳穴两侧有挤压感的不适症状，像在脑袋上勒上了一个很紧的粗橡皮筋一样持续时间：几个小时原因：抑郁、焦虑和头皮、面部、颈部的肌肉紧缩解决方法：按摩你的头皮，并且经常做颈部和背部按摩以防止颈部和肩膀肌肉梗直分散性头痛位置：在头的一侧有穿透性疼痛，有时在眼部的后面持续时间：几分钟至几个小时不等。这经常在清晨或者夜里发生原因：脱水和压力解决方法：避免酒精、吸烟、茶喝咖啡，决不要“撬”饭，因为低血糖也有可能造成头痛穴位型头痛位置：在鼻梁处感觉压力和拥塞，导致一种隐痛原因：由于精神压力、感冒、流行性感冒或者在干燥的环境中工作造成面部穴位上逐渐累计的压力解决方法：滴鼻液有助于穴位内的排泄(原书150)贴示：想想世界上你最喜欢的地方，然后闭上眼睛，设想你就在那里，放松并保持快乐。一天这样做两次，每次十分钟，你就可以冷静下来，消除压力了。偏头痛位置：严重的头痛，偏在头的一侧，有时可以延伸到颈部和眼后。你会感觉恶心和视觉不清持续时间：几小时到两至三天不等原因：头部血管的延展和收缩，由复合胺造成，复合胺使血液种一种类似荷尔蒙的物质。疲劳、贪食和视觉不清都有可能是偏头痛的先兆。可能由压力、巧克力、硬奶酪、咖啡因、红酒和柑橘类水果造成解决方法：试试以下的方法：l远离明亮的光线和噪音，躺在一个安静而黑暗的屋子里面l找出你的致病原因(这样你将来就可以避免这种情况了)l通过你的偏头痛来估算你的压力有多大，并且找出你可以承受多大的压力l少吃多餐，保持血糖水平l学会放松自己的方法，比如瑜珈功和药物疗法l可选择的治疗方法，比如针灸2、焦虑症和惶恐症有二十分之一的女性患有焦虑症和惶恐症。可能增大惶恐不安情绪的因素有：l很大的压力l狂热的生活方式l长期性的焦虑状态l追求完美的要求l无法承受的任务l担心l酒精l低血糖一般认为惶恐是对极端压力和焦虑的反应，发生在那些长期处于巨大压力之下的人群身上。这对于你的身心来说可不是什么好事情，因为它意味着你一直生活在巨大的压力环境之下。(原书153)惶恐症的症状当身体由于对可预感的危险一直做出处于“战备状态”的红色警戒反应状态时，你可能会觉得：l当一些未意料到的或者潜在的担心实际发生的时候，有出冷汗的感觉l在拥挤、闷热或者吵闹的环境中有幽闭恐怖症的现象l恶心和头晕目眩l心悸l喘息(喘不上起来)l耳鸣l无法控制的毁灭感和恐惧感l发麻l担心失去控制l腹泻专家发现那些最容易患惶恐症的人是那些不懂得如何放松自己的人—那些过分自责、追求完美和不断用“应该”和“必须”轰炸自己的人。你的生活方式也可能提高你的患病几率：l你是否被一项勉为其难的工作、两性关系和朋友的缘故打倒了？l你是否吃得很糟糕并且剥夺了自己好好睡一晚上觉的权利？l你是否不断的担心你的生活将要失去控制？l你是否担心一旦你停下来放松，你的世界就会散架？另外一种引起惶恐症的原因就是生活的巨大变化。一些人在当一件对于他来说极其重要的事情在他身上发生了之后经历了他们的第一次惶恐症—搬家、负债、和伴侣分手或者亲友爱人的撒手人患。这些都会影响你的处理事情的能力。资助方法：l相信自己拥有可以应付那些使你惶恐的事情及其起因的力量l做出更好的生活方式选择l向自己再一次重申惶恐症并没有那么耸人听闻和要命(指是感觉起来那样罢了)l意识到你的想法对你的情感和行为有巨大的影响力l看看你的生活里到底发生了什么事情。你是否觉得被困住或者陷入困境？你是否觉得表达自己的感情有困难？l向心理咨询医师寻求帮助l如果你患上了惶恐症，那么用你的手或者用一个纸袋捂住你的口鼻，然后在里面呼吸十分钟。这将体靠血液中二氧化碳的水平并缓解症状l去你的医生那里寻求帮助，让他给你一些关于可以治疗惶恐症的药物的建议。现在有很多种不同类型的药物可以达到防止惶恐和减轻焦虑的效果—让你的全科医师给些建议你的睡眠模式能告诉你的(原书155)贴示：如果你患上了惶恐症，那么用你的手或者用一个纸袋捂住你的口鼻，然后在里面呼吸十分钟。这将体靠血液中二氧化碳的水平并缓解症状不能很好的睡眠很可能就是由压力引起的，但是不仅仅是内心的压力或者是担心的那种，而是也有外部压力的因素，比如喝酒喝得太多或者是太过分的派对狂欢。如果不注意你是如何给自己增压的，那么它就有可能会降低你处理生活事情的能力、降低你的智力和注意力水平，毁掉你的人际关系和使你在星期五的下午哭泣。这是因为我们的身体需要睡眠来促进更有效率和富有建设性的工作的。每天夜间我们的身体都遵循一个睡眠模式。最初的九十至一百分钟之内是非快速眼动睡眠—对于保持醒着十六至十七小时后提高体能十分重要。快速眼动睡眠，在夜里较晚发生，是一种十分丰富的脑活动，在提高你的性功能、学习能力和总体行为能力方面扮演主要角色。如果你两种都没有，那么你就有麻烦了。增加失眠的因素：l古怪的睡眠模式l丰盛的大餐l高酒精摄入量l咖啡l担心l白天里缺乏放松l高压力的生活方式专家认同要想避免以上任何一种状况，睡觉并且高兴的醒来，就应该对你的生活方式付起责任。减轻压力、适当的饮食、测算出你需要多少睡眠来使你感觉精力充沛并且确保你每晚都可以这么做。试着一周的每天晚上都给自己充足的八小时睡眠。如果你醒来的时候感觉休息的很好并且十分清醒，那就是你需要的。如果不是，减少半小时和增加半小时看看区别在哪里。(原书156)怎样拥有优质的睡眠？l不要躺在再床上看电视。看动作片或者剧情片是你的身体处于红色警戒之下，阻碍睡眠l在你睡觉迁移小时考虑你的种种问题，然后好好洗个热水浴，因此当你想入睡的时候你的思维就不会再赛跑了l如果你睡不着，那就起床待上二十分钟，做一些事情直到你感到疲倦为止l不要在晚上八点以后吃不好消化的食物l尝试一些其它疗法，比如草本的缬草，有助于睡眠l试试找个人说说你的担心事第四卷 第一章?瞬间解压法设想这个场景—下午三点钟，你由于一顿丰盛、高酒精的午餐而感到很疲倦。情况更糟糕的事，你的老板丢给你一大叠文件并暗示你要工作到很晚。你最好的朋友歇斯底里的打电话过来说她的男朋友抛弃了她，而这时你的妈妈说你的猫咪走失了。更进一步，你的大腿从早餐开始就开始膨胀，而且交款期限还有一个礼拜就到期了。压力很大并且需要快速解决？好吧，不要黑咖啡也不要去那家火星酒吧—一下是如何马上感觉好一些的方法：(原书157)“不要黑咖啡，也不要去那家火星酒吧”深呼吸当我们处于巨大的压力之下的时候，我们的呼吸变浅，也就是说我们的身体得不到足够的氧气，能量说平下降而我们伸懒腰的次数却增多了(为了得到更多的氧气)。开始高质量的呼吸—当你习气的时候延展你的胃部，感觉你的肺部充满了空气，当你呼气的时候紧缩胃部，停留四下。重复八次，然后你就会觉得精神振奋了。加餐最好选取那些能给你增加能量同时又不会使你的血糖水平忽上忽下的食物。香蕉、坚果、胡萝卜、吐司、核桃酱，这些事物都能够稳定而有效的提高你的能量水平。如果你受得了，就多喝草药茶，如果不得不的话，喝一杯牛奶咖啡。散步最好才你的办公室外面。空调环境、拥挤、他人的压力和情绪都有可能影响你的能量水平和注意力集中程度。散步十分钟(不要带手提电话)然后你马上就可以感觉好多了，更冷静，更能够自如的处理你身边的那些麻烦事。主次优先排序不要恐慌。列出所有的压力事件，然后找出哪个事情是你马上就能解决的，什么可以稍后再解决，什么是要基于长期的基础上才能解决的。现在设想一个平静的场面—你大概不会有超然的情景，但是集中设想一个冷静的场面，设想所有的事情都还在一个比较平和的水平上，这可以降低你的心跳速度、停止恐慌和帮助你集中注意力解决压力。第四卷 第二章?长期懒惰的搞定压力的办法你是否是一个慢性长期的担心者？总是很生气、怨恨、焦虑还有充满罪恶感？如果是这样，你在降低你的免疫系统的工作效率、使你的精神不健康，还有总的来说使你的生活比应当的艰难程度更加艰难。运用一些手段搞定你的压力吧.第一招：攫住那些使你担心的事情生活在“如果……”的世界里是一种浪费能力的行为，就像纠缠在过去的事情上和担心将来的生活一样。让自己为现在而战和从外部激励自己，也就是生活在现实之中，不要想那么多。第二招：不要把你的愤怒都堆砌起来好吧，你不想和人针对起来，但是这不意味着你必须把那些对你做错的事情都吞到独资离去。说出来并且说说你的感受，否则有可能你将会变得抑郁、痛苦和成为牺牲品。更糟糕的是，你有可能会变得消极的进攻性—一些人因为太被动而不愿意探讨真正困扰们的事情，因此他们变得在一些小小不言、令人恼火的事情上较真的争论不休。第三招：说不不要接受你不能再承受的东西—或者换言之，说不！如果你给自己增添过分的责任的话，你会感觉你似乎生活在生活的边缘，几近于崩溃了。在向任何事情说是之前，问问自己—你真的想这么干还是你只是觉得你应该这么干？第四招：不要替其他人招架不要把其他所有人的责任都揽到自己身上。如果你爱或者认识的不开心、很可怜或者很贫穷，那不是你的错。听着，做一个好朋友，但是不要让他们的事情搅乱你的生活。第五招：合理饮食如果你觉得压力极大，不要转向酒精、垃圾食物和香烟求助。他们能做的仅是使你情绪波动和疲劳不堪、是你感觉抑郁不振和焦虑不安，进一步提高你的压力水平。第六招：学会放松这不是说去睡觉或者躺在沙发上。她是指积极的放松休闲：从你的生活里挤出一些时间、做个按摩、学会沉思、去做心理咨询、或者任意可以缓解压力的事情，帮助你放松。第七招：寻求支援没有人能够完全一个人孤立的活在世界上解决所有的问题—因此不要想所有事情都要你一个人完成，因为你用不着，即便你做到了，那能证明什么呢？第八招：活得快乐些正如他们说的，你来到这世界上只有一次而已，因此你在等什么呢？这不意味着要忘掉所有的压力，回复到懒虫的状态，但是生活的充实和积极一些，不要让自己总是处于“努力工作再努力”、挣的更多和做那些别人告诉你应该做的事情的重压之下。第九招：现实一点即便是安排的最好的计划也有可能泡汤，所以不必因为生活没有按照你的打算行事而灰心丧气，逃避现实，或者是不断的抱怨为什么会这样的不公平。学会顺流而进，你不会后悔的。第十招：瑜珈功尤其是当事情变得困难起来的时候。研究显示我们中百分之八十的人不能够很好的呼吸。为了学会什么时候都能够顺畅的呼吸，尝试一个将锻炼重点放在呼吸上面的体育运动吧。瑜珈功，比拉多和太极拳都可以很好的缓解压力，取出身体中的紧张和焦虑情绪。第十一招：找回平衡全都是工作，没有休息和娱乐会将你处于超高压之下。而反过来，全都是休息和娱乐，没有工作也会将你处于同样的境遇之中，只是压力的种类不同罢了。为了减少麻烦，最好将你的生活平衡于工作、娱乐、社交和私人空间之间。(原书161)“不要把什么事情都看的那么严重。”第十二招：轻松起来不要把什么事情都看的那么严重—你会很惊奇的发现你快乐了许多第四卷 第三章?减压心法25招1、泡个热水浴在热水浴中浸泡二十分钟。不仅你的肌肉的到了放松，减掉了压力，洗澡水的热量同时也会通过扩张你的血管来降低你的血压。2、放一些冰块在你的头上这是一种最为快捷的消除头痛和减轻压力的方法。用一块毛巾包上一些冰块，把它放在你的前额上或者你的颈部下方，放轻松就可以了。3、充满你的肺深吸一口气，数六下，然后再放松。这可以帮助你放松和伸展身体。但是这样做不要超过五口气，否则你会觉得头昏眼花的。4、在头脑中设想你内心的平静之路想象世界上你最喜欢的地方，然后闭上眼睛，设想你就在那里，放松并保持快乐。一天这样做两次，每次十分钟(可以在巴士上、地板上、工作的时候也可以)，你就可以冷静下来，消除压力了5、寻找创意太没有压力和压力过大一样，都是问题。缺乏刺激是一种抑郁药，有可能它会使你感觉孤独而离群。为了避免这样，你需要投入一些新的事物当中，一些能够消耗你的大脑的创造力的事物。6、做个按摩按摩被证明是一种很棒的压力减轻剂，尤其当你身上背负着过多的责任的时候。他减缓压力和焦虑情绪，同时，使你放松和减慢你的心跳速度。7、躺在沙发上躺在沙发上十至三十分钟，切断电话，是一种卓越的搞定压力的办法。这样可以给你的电池重新充电，很好的解决你生活中的外部压力。8、到户外去有的时候美眉们就是要远离她们的问题。呼吸二十分钟新鲜空气，享受阳光，不仅仅有助于你更好的呼吸，还可以帮助你放松，并且使你再次精力充沛起来。9、度假美国一项主流研究发现那些两年都没有渡过假的人更容易患和压力相关的疾病，并且容易最终垮下来。每四个月度假一次是最适宜的选择。10、生活在当时(但是计划明天)你不仅会过得很开心，你还会搞定更多的事情，担心的更少，并使你的压力处于控制范围之下。11、不要成为戏剧女皇想你的家人和朋友夸大渲染你的问题和过去的不幸只能使你一而在，再而三的想起那些事情。目标应该是从发生的事情中吸取教训，而不是把它们拍成电影。12、做爱研究者发现性可以减轻压力和促进深度和更能够恢复疲劳的睡眠，因为由于性刺激，分泌了更多的内啡肽。13、不要对现代技术上瘾电子邮件、手机、电话、传真、正文消息—保持同步很好，但是如果你太痴迷了就不好了。14、向一些专业人士咨询如果你处于绝望的边缘、每天哭泣并且忍受焦虑和惶恐症的困扰的话，那么去向一些专业人士咨询就很重要了。找一位专业的心理咨询师/临床医学家来帮助你解决压力的困扰和解脱束缚，找出出路很重要(见资源中的BAC或者和你的全科医师聊聊)。15、每个月做一次你害怕的事情无论是去体育馆、滑旱冰、萨尔萨舞还是和朋友外出，这样可以提高你的自信心、将你的自尊提高到两倍并且帮助你把问题都掌握在控制范围内。16、给自己下课好吧，你不是最健美的、最苗条的、最聪明的人，但是这又怎么样呢？你不用非得那样呀！17、做出战略计划否则生活和生活里的所有压力就会扑面而来。列一个单子，写下你想要的十件东西，可能有买一栋房子、健身、更多的外出游玩、度假、和某人约会等。然后想想你如何能达到那些目标并朝着那个方向开始努力。18、多一些社交尤其是当你心情不好的时候。和一个支持你的朋友多笑笑、放松自己和放下一些压力，这样能够帮助你一整晚都忘却烦恼。19、口随心愿最快的解决压力的方法就是说，“这很好”，当事实并非如此的时候。学会自己站起来，相信自己的信念，这样你就不会处于过分内压的危险之下了。20、对你自己的健康负责研究显示注意你的健康不仅仅能够使你更健康，并且能够停止使你进一步的给自己施压和提高你的自信心。21、拥抱某人(或者某物)拥抱或者抚摸某人是一种减轻压力和激发你美好感觉的快捷途径。22、不要重提过去很奇怪但是是真的—重新温习那些令你紧张的压力很大的事情并不能使你感觉好起来，反而使你觉得更加紧张和再次处于压力之下。不要再次将你的压力事件唤醒，取而代之，把它写下来，把它撕成碎片然后扔掉。象征性的，也许吧，但是它将向你的大脑传递正确的信息。23、谈论它当发生问题和当你处于情绪布鲁斯的时候，发泄出来要比憋在心里面舒服。24、周末的时候好好休息相信你的妈妈吧，她说的是对的：不要两头熬油！25、现实点你的生活里不可能没有压力的存在，只是你应该更好的控制和搞定你的压力水平！第四卷 第四章