从我记事开始我就补充复合维他命片和叶酸。我经常觉得很疲惫，我认为自己没有从饮食中得到所需营养，我想试试冰草，因为我听说冰草非常好，我读过很多相关介绍，我朋友得癌症了，一位营养专家让她吃冰草来提高免疫系统。不过很难吃，就像液体的草，但是对你的健康有利。　　Pearl，38岁，英国　　关于健康饮食的信息狂轰滥炸般向我们扑来，但是很多信息都是相互矛盾，人们对此重视过头了。我知道自己还是相信营养补充剂会使自己更好看，感觉更棒，但是我去花钱买了些营养补充剂，结果根本没什么变化。　　Caroline，25岁，英国　　我住的地方气候炎热、潮湿，所以我定时吃营养补充剂，如维他命，来增加能量供给。补充剂帮助我对抗疲惫，提供能量。　　Carra，31岁，留尼旺岛　　我每天都吃复合维他命片，因为我认为它可以帮助我保持营养均衡。以前我吃维他命C片，直到我意识到光吃这个没有用。　　Sari，24岁，英国　　我倒是愿意相信每天吃一片维他命片可以让我活得更长、更健康，但是我知道这是自欺欺人。很显然，住在伦敦就相当于每天吸了600根烟，这岂是一片小小的维他命片能够对抗得了的！　　Charlotte，34岁，英国　　口腔溃疡或脸上长胞时我就吃维他命、矿物质或食物补充剂，对这些症状我认为维他命片是有作用的。我知道如果你的饮食健康，就不会出现这样的问题，也就不需要补充剂，但是谁又能保证自己的饮食总是很合理很健康呢？　　Junko，41岁，东京　　2.13 重新审视　　黑升麻 以前被宣传为可以预防绝经期症状，包括减少绝经期潮红的次数、降低强度，但是，人们越来越担心黑升麻会导致乳腺癌转移，降低肝功能。　　海胆亚目 美国海胆亚目的销售额占所有膳食营养补充剂销售额的10％。海胆亚目是治疗感冒、流感最常用的方法之一，还被认为具有消炎作用。成分单纯的海胆亚目确实有益处，有几项临床实验证明其有正面效果，但是另一些则没有效果。在一项研究中，服用海胆亚目的实验对象6.27天痊愈，而另一组被给假药的实验对象5.57天就痊愈了。不过，海胆亚目的问题在于，它会引起过敏反应，并且其成分、质量、制作过程中的变异或污染都没有保证。美国59个样品检测中，10％不含海胆亚目，只有43％符合标签上的质量标准。　　卡瓦胡椒 具有影响心理状态的作用，作为抗抑郁剂出售，但是最近关于其导致严重肝脏中毒的报导使欧洲限制卡瓦胡椒的销售。　　昆布茶 被宣传为可以治疗多种疾病，包括秃顶、失眠、肠道功能紊乱、关节炎、慢性疲劳综合症、多发性硬化症、　　艾滋病、癌症，没有任何科学证据可以证明这些说法，但是1995年4月，两位连续两个月每天喝昆布茶的女性因为酸中毒住院，酸中毒就是体液中酸量异常增多，其中一个死于心搏停止。　　蜂胶和蜂王浆 给普通雌蜂注入蜂王浆后，雌蜂寿命增加20倍，能生产出相当于其体重两倍的蜂卵，但是没有证据表明对人体有同样的作用。实际上，尽管食用蜂胶或蜜蜂花粉的初衷是抗感染，但反而起到帮助养活入侵细菌的作用，蜂胶和蜜蜂花粉都会激发花粉热、哮喘或过敏。　　圣约翰草 美国圣约翰草1998年的销售额据估计为2,1000,0000美元。多年来，圣约翰草一直被认为是天然抗焦虑药，有些实验表明对那些患轻度抑郁症的人它确实有效，然而，美国两个实验发现，对患严重抑郁症的人来说，圣约翰草没有安慰剂和抗抑郁药来得有效。正在服用抗抑郁药、　　避孕药或阻凝剂的人不能服用圣约翰草。　　冰草 没有对人体进行的科学研究证明食用冰草能够治疗或预防疾病。　　我吃了十年的素食，但是生了女儿芙罗拉之后，我开始吃鸡肉，现在我还吃香肠和义式培根，但是我不吃烤猪肉和牛肉，因为我担心这些食物不卫生。我吃很多水果和蔬菜，但是最近几年来我放弃了麦子，因为它使我胃不舒服（不吃小麦之后我体重减了很多）。如果我觉得自己感冒了，我会吃蜂胶补充剂。我每个月都做针灸，已经坚持14年了。　　Kate，42岁，芙罗拉，6岁（右图）　　维他命片应加以反对。如果你饮食健康，根本就不需要营养片，但是健康的饮食需要自律和节制。与不良饮食习惯相关的问题来自于我们的心理状态，我们应该深入挖掘原因，为什么我们会吃太多或太少，也应该大力加强健康饮食教育，对利用女性对健康、饮食忧虑心理谋利的行业也应该加大控制。　　Kathryn，31岁，新西兰　　2.14 食品行业(1)　　制造商想获盈利，食品就必须成本便宜，还必须能够保存时间长，在柜架上放很长一段时间还能保持视觉上的吸引力，直到卖出去。为了达到这些目标，制造商运用杀虫剂、化学物质、防腐剂、添加剂、填充料、着色剂、甘味料。这就是说，人们在购物时最好具备化学学士的知识来分辨好坏。买东西就是一分钱一分货，质量更好的食物更贵，但是这种投资是值得的。从长远健康来看，便宜的食品是个虚假经济行业。　　肉和禽肉 大多数超市出售的肉和禽肉产品，其来源动物都是室内饲养的，喂养的食物可能是洒上大量化学物质的农作物，可能是便宜的转基因大豆，或者更糟糕的是，其它动物的残骸碾碎成粉。它们被强行喂养高热量的食物，以促进快速生长，此外还定期喂食抗生素防止疾病扩散。这种动物集中饲养的结果就是疯牛病、沙门氏菌、食物中毒，以及人体对抗生素越来越抗拒。英国食品标准局（FSA）最近的一项调查发现，牛肉和猪肉蛋白被注射入进口鸡肉。他们检查的鸡肉中，超过一半都被注入了将近50％的水。几乎一半冷冻鸡肉的样品中含有猪肉DNA，尽管它们的标签上标的是清真食品。食品标准局把这种行为称为完全无视、"公然反对"穆斯林教徒。加工肉类食品无须在标签上标明含有哪种肉，因此，便宜的香肠、汉堡、和鸡块很可能含有经过机械回收的肉、肉皮、软骨、腱以及机器里的碎屑。2004年，据发现，新鲜鸡肉的生产日期都在出厂之前被制造商改过，也就是说超市买的新鲜鸡肉可能已经放了几个星期了。　　有机肉和有机禽肉 消费者对质量的担心导致有机肉销售的巨大增长，然而，很多消费者不知道进口有机肉并不符合英国国内生产的有机肉的质量标准，所以确定你买的是英国货。如果你不能买有机肉，那就买瘦肉，因为有毒物质一般都积聚在肥肉组织中。野味肉比如猎物受污染的可能性更小，羊肉会比牛肉更安全。有些专家说英国有机动物饲养的标准还是太低。有机鸡还是被关在笼子里，喂食中还有20％是非有机物质，并且绝大多数有机放养鸡和集中饲养的鸡一样，在相同的大型屠宰场屠宰。2003年布里斯托尔大学的研究者发现，有机放养鸡携带弯曲杆菌属食物有毒病菌的几率是室内饲养鸡的两倍。　　鸡蛋 母鸡、小鸡基本是喂什么吃什么，自然，它们的蛋反映出食物的质量。养殖蛋是农场养殖鸡下的，养殖鸡吃的就是废物垃圾或动物副产品残骸。鸡圈鸡稍有点空间，但是食物是一样糟糕。放养就意味着母鸡可以到户外去，喂食可能也更天然一些，但也只是达到最低标准。谷物鸡就是母鸡吃的是天然鸡食，并且没有喂荷尔蒙或抗生素，不过，它们可能不能到户外。在英国，标有狮形标志的鸡蛋占整个市场的75％，狮形标志在蛋壳和蛋包装盒上都有，表示母鸡已经接种过沙门氏菌疫苗，且每颗蛋都有生产日期。但是，2003年英国政府科学家检测出超过12％鸡蛋含有拉沙里菌残渣，拉沙里菌是一种有毒抗生素。　　有机蛋是最好的选择，因为母鸡的食物至少有80％是有机物，生活环境更自然，然而，有机蛋样品被发现含有拉沙里菌，而且养鸡者的标准也不统一，有机养殖协会规定鸡群数量为3000或以下，而土地协会承认的有机蛋须来自500或以下数量的鸡群。鸡蛋运输以及在商店存放都应在20摄氏度以下，小商店可能没法达到这些标准，而且小商店一般清理存货时间更长，所以你买鸡蛋时，鸡蛋已经不是那么新鲜了。在家时，把鸡蛋放在　　冰箱里，最好是用盒子装起来跟其它食物隔离开。选干净的蛋，千万不要吃转运过程中裂缝的蛋，即使是你知道是你自己在买回家的途中打破的。鸡蛋要在截止日期之前吃掉，如果没有截止日期，自己在鸡蛋上写下买的日期，在三天之内吃完。鸡蛋菜肴应该在做好后尽快吃。　　牛奶 几乎所有牛奶都经过低温消毒，杀死细菌，但是英国科学家发现疑为引起或导致克罗恩氏病的一种细菌可以在消毒过程中存活下来，克罗恩氏病会引起慢性肠道炎症，英国有5,0000人受这种病影响。　　鱼 鱼是我们都应该多吃的食物，但不幸的是，集中饲养的方法同样被用来养鱼了。不负责任的商业化捕鱼使大海枯竭了，而工业污染物质也毒化了海洋和河流，如多氯联苯（PCB）和戴奥辛。在北海，对鱼肝脏进行的测试发现镉元素含量高度集中，三分之一比目类鱼患有污染引起的皮肤疾病，贝类上还发现了生活污水导致的病菌。最近的研究表明，类似雌激素荷尔蒙的工业化学物质引起60％的雄性河鱼改变了性别。饲养鱼如鲑鱼、鳟鱼生了寄生虫就用抗生素杀虫，鱼食主要是用污染水中死鱼做成的饲料。在深水中饲养的白鱼--如鳕鱼、黑线鳕鱼--被污染的可能性更小，但是捕鱼过量，而被鱼网捕住的鱼再也回不到海里，这意味着以前非常丰富的鱼如鳕鱼现在实际上是濒临危险的物种。比起生活在海岸线的贻贝、牡蛎等贝类，扇贝、蟹、龙虾、明虾被污染影响的可能性更小。　　不幸的是，因为有毒物质如镉和戴奥辛储存在脂肪和肝脏中，油鱼--对人体最好的鱼--更有可能被污染。英国食品标准局建议一周只吃一份饲养鲑鱼，但是美国最近一项关于苏格兰饲养鲑鱼的评论斥责鲑鱼很危险，建议每年只吃四份，因为其中所含化学物质与畸形儿和癌症有关。英国食品标准机构认为这有些极端，并且建议处于怀孕年龄阶段的女性每周吃两份饲养鲑鱼是安全的。海洋管理委员会已经制作出一种标签，承认环境责任渔业管理。更好的办法是买野生或有机饲养鱼，这些更贵，但似乎这是唯一一种可以保证最大限度质量和健康的方法。尽管大多数鱼都是预先包装好的，你闻不到，但闻起来太"腥"或有氨的气味的鱼不要买、不要煮。　　水果和蔬菜 健康饮食要求有大量水果和蔬菜，但是杀虫剂和防腐剂都用上了以防虫和为保持更久。食品标准局会监控水果和蔬菜中残留物的含量，但是随意抽查测验发现通常这些残留物含量都过高。1999年，被测试的农作物有43％含化学残留物，1.6％超过安全限度。这些化学物质的长远后果目前还不得而知，因此水果、蔬菜该洗就洗、该剥皮就剥皮，减少潜在危险，把卷心菜、莴苣外面的几片丢掉，根类蔬菜要去掉根部一英寸，如胡萝卜和防风。　　超市只买大个儿、外形统一的水果和蔬菜，所以农民必须使用化学物质以达到这样的标准。但是，英国的气候无助于达到这样的完美，最后，大部分水果蔬菜都还是从国外进口。简易包装、形状不一的水果、蔬菜更有可能是英国本土生长的，就是说这些水果、蔬菜上超市货架的时间要短的多，这意味着它们可能更营养、更便宜，味道应该更好，因为进口农产品通常都是成熟之前就收割了，而且大多都是来自那些惯用化学物质和杀虫剂的国家，这些化学物质、杀虫剂在英国是不允许使用的。尽管我们已经习惯任何时候想吃什么都行，但是尝试吃本地种植、时令的果蔬更好，因为它们可以提供给我们一年中特定时候所需要的维他命和矿物质。例如，草莓含有高含量抗氧化物质，在夏天当日照增多时非常必要。同样，秋冬生长的根类蔬菜和洋葱含有更多的碳水化合物，给我们更多能量，这是在寒冷的季节我们所需要的。　　有机农产品 据测，由于杀虫剂、喷农药、库存，过去50年来，新鲜水果、蔬菜的营养含量降低了75％。人们对化学物质后果和营养下降的担忧导致有机农产品的销售猛增，以至于没有足够专用有机农场的英国为达到供需平衡，必须从国外进口65％有机农产品，而那些国家有机农产品的标准不像英国一样受到严格监控。水果、蔬菜是进口最多的产品，并且可能运输的行程最长。有机农产品比传统种植的农产品生态可持续的时间更长，从长远来看，毫无疑问这对环境更好，但是，值得争议的是，农产品在世界各地来回空运会破坏其营养，因此，如法国，只进口10％有机农产品。许多人提出质疑，当你把这些因素都考虑在内，很少有证据能够证明有机种植的水果、蔬菜就一定更有营养，但是，研究人员通过测试玉米中抗氧化物的含量发现，有机种植的玉米比种植中使用杀虫剂的玉米其类黄酮的含量要高近60％，类黄酮可以减少癌症几率。植物本身生产类黄酮以抵挡害虫和疾病，但是有杀虫剂保护的农作物不是很需要类黄酮，因而也就生产更少的类黄酮。有机农产品市场在过去十年间迅速增长，包括有机肉和有机禽肉，现在英国有机食品占整个食品销售的5％。大部分超市现在都有有机食品专柜，但是1999年英国一项调查发现，超市有机农产品的售价高出其本身价值近170％。利用消费者担忧的心理来卖高价，用贴上了"更安全"标签的食物获取更大的利润，这对超市而言是个双赢局面。　　转基因食品 转基因就是把一种族有益基因移植到另一种族，这样可以被转基因的种族可以获得同样优势，如，把鱼的基因转入西红柿中，可以让西红柿更抗寒，冷藏时可以保持形状不变。目前有40多个国家在种植转基因农作物，为商业盈利，或在试验田种植。2000年，1,0000,0000英亩农田种植了具有除草剂、杀虫剂抗性的大豆、玉米、棉花和蓖麻。其它商用种植或试验田种植的农作物有：抗病毒甘薯；铁和维他命含量提高的水稻；可以预防癌症的西红柿；以及各种各样可以在恶劣天气下存活的作物。将要问世的转基因食品有：可以生产人体疫苗的香蕉，对抗传染疾病的疫苗，如乙肝疫苗；可以长得更快的鱼；可以早几年结果的果树和坚果树；以及可以生产新型塑料的植物。转基因的推广者--那些可以通过这项技术赚最多钱的人--称转基因可以解决饥饿问题、使食物保持新鲜、口感更好、具有更多健康作用。但是研究表明，目前转基因农作物杀虫剂用得更多、收成更少。说归说，而那些制造转基因食品成分的公司仍然是那些生产杀虫剂的公司，所以这对他们来说手到擒来。　　目前，世界上约有60％大豆是转基因产品，达30％的动物饲料是由转基因食物做成。不碰转基因食品也就意味着不碰所有含有大豆、玉米及其变体的食物，这很困难，因为大豆实际上无处不在：加工食品、糖果糕饼、人造黄油、菜肴、蛋黄酱、蛋糕、面包、饼干、肉汁、汤、固体汤料、荤菜、西红柿果泥。美国一项民意调查发现，被调查的女性中只有50％表示接受转基因食品，与此相对，71％男性接受，超过60％女性说她们不会把转基因食品给孩子吃。这就成问题了，因为美国超市卖的食物中有三分之二都是经过转基因的。英国维康/剑桥区域学院研究所的评论指出，婴儿食品使用转基因大豆应引起关注，任何潜在的健康问题都有可能被激发。　　谁也猜不到这场与大自然母亲的游戏可能产生的长远影响，但是转基因食品消费者可能对抗生素产生对抗，因为转基因食品被研制出来就是具对抗性的。同样，农作物可能对杀虫剂有抗药性，产生突变的某种杂草。异花授粉已经产生问题了，目前转基因农作物和非转基因农作物的差距只有200米（210码），因此，假如"专家"被证明错误了，种植的农作物越多，要清除这些作物也就越难。1998年，英国通过一项法案，要求所有转基因食品都要贴上标签，但是现在农民事实上已经不可能确定哪种农作物是100％没有经过转基因的。过去四年间，关于安全、标签的争议和消费者持续增长的抵抗情绪使将近三分之二的欧洲生物技术公司取消了转基因研究项目，2004年5月，世界上最大的转基因种子供应商，孟山都公司放弃了向世界市场引进转基因小麦的计划，尽管孟山都公司花了七年时间、投入了上亿美元来研制这种转基因作物。转基因鼓吹者宣称他们的目标是解决第三世界饥饿问题，但是他们总是忽略了一个重要问题：此时世界上的食物远远过剩，只不过有一半世界人口太穷而买不起。　　添加剂 据估计每人每年大概吃下去了约2.3克（5磅）E编码添加剂。尽管有E编码说明这种添加剂成分至少是通过了欧盟某项安全测试的，但这并不意味着它对你身体有益。着色剂（E 100-80）被用来使食物看起来更诱人、更像加工之前的样子。防腐剂（E200-285,E1105）被用来预防细菌繁殖，防止食物腐烂。亚硫酸（E220）常被用在干果中，亚硫酸会引起过敏。抗氧化剂（E300-321）被用来防止食物变质。多效乳化剂、安定剂、增稠剂（E322-495）被用来防止脂肪分离，保持食物组织。调味品（E620-40）被用来增加食物味道。上光剂被用来改善食品"光泽"。漂白剂和改良剂（E920-6）被用于烘烤和面包中，改善食品组织，使颜色更白。甘味料（糖精，或E420/421,及E953-9）使化学物质代替了糖。着色剂、防腐剂、抗氧化剂、安定剂、加味剂、上光剂、人工调味料与皮肤问题、行为问题、哮喘和过敏相关。体质弱的人应尽可能避免以下添加剂：颜料：E104, E110, E122, E123, E124, E127, E128, E131, E132, E133, E142, E151, E154, E155；色素：E120；洋红、黄红色颜料：E160b；防腐安息香酸盐和硫化物：E210-19, E220-8；以及抗氧化物：E310, E311, E312, E320, E321。包装食品要常看标签，选择配料少且可以确认的食品，避免那些你不明白成分的食品，如酸性调节剂、葡萄糖酸内脂酯或麦芽糖糊精，这些东西肯定是你的饮食中不需要的。　　糖 糖是所有伪装物的主人，以各种名字潜入食物当中：蔗糖、葡萄糖、果糖、右旋糖、葡萄糖糖浆、玉米糖浆。果糖是水果中所含的天然糖份，吃水果时，水果中的果糖作为能量缓慢吸收，但是果糖如果与水果纤维分离，被加进果味饮料中，那么果糖就会像其它精炼糖一样被吸收。蜜和红糖成分更健康，但是它们吸收的方式和精炼糖是一样的，含一样多的无营养卡路里。标签可能是令人迷惑的，标签上说不含添加糖的食品可能是用人工甘味料、糖浆或浓缩果汁使其变甜的。标签上称不含人工色素和防腐剂的食品可能含糖、甘味料或调味品。　　盐 几乎所有有味道的加工食品都加了盐，并且不一定会在标签上写出来。已有明确证据表明盐摄入量过多与高血压（是中风的主要原因）和心脏病相关。众所周知，盐量过高的饮食会导致骨质疏松、胃癌、哮喘。2004年英国发起一次减盐运动，鼓励人们把每日盐摄入量从9克（目前平均摄入量）减至6克。　　我从来不在麦当劳吃东西，我也发誓绝不让我的孩子进麦当劳。我确实经常买"公正贸易"的食品，我也尝试买新西兰制作或生产的食品。我想知道食物的来源，通常我都会知道--就在街道尽头就有一片葡萄园在长葡萄呢。　　Frances，30岁，新西兰现在我们有大量食物，西方没有食物短缺，我们被宠坏了。比如30、40、50年代，食物不像现在这样可以通过轮船、飞机等在世界各地流通。现在只要付得起钱，什么都买得到，所以每个人都吃得比所需要的多，因为食物随手可得。　　Kate，42岁，英国美国人在阿富汗空降的食物中有奥利奥饼干、花生酱、果冻，以及那些没人应该吃的垃圾。每包食物都配塑料叉子和纸巾。3,2000,0000美元没有营养的垃圾送给阿富汗可怜的人们，经典。　　Tasha，27岁，美国我看食品上的标签，尽量避免买E编码添加剂、着色剂和味精的食品，我认为尤其让人担心的是超市里卖的所谓的新鲜产品实际上是加工过的，只是你看不出来。我吃很多新鲜鱼，所以鱼在进商店之前就被晒干、加工过了，却当成新鲜鱼来卖，这真让我很恼火。我对所吃的肉特别注意，我通常都买有机肉，可以追踪到是哪家养殖场养的。　　Clair，36岁，英国我只是偶尔吃点鱼和肉，从来都不吃很多肉食。我觉得素食是合逻辑、有道理的，不管是从经济方面，还是从健康方面来考虑。　　Yoko，33岁，日本我喜欢食物，喜欢做菜，喜欢摆成一桌用餐。我不想把吃饭弄成一件包含内疚、牺牲、惩罚的事情。我试着吃非脂肪食物，少吃糖，但是除此之外，我试着保持与食物的"正常"关系。　　Guri，40岁，挪威我不太清楚正反两方的争辩，但是转基因食品确实听起来有点像科学怪物食品。我认为我们已经和"真正的"食物隔绝了，有机食品在于个人选择，但是价格高得让人不敢问津。我认为买有机水果和蔬菜当然更好，但是吃非有机水果、蔬菜也会比不吃好。我确实相信买"公正贸易"的产品能够影响食物产品作出改变，但我可能太天真了。我认为久坐的生活方式、大份量和不自觉的饮食正在伤害我们。法国人有着最棒的饮食方式--不缓不急、非常自觉，吃饭是一种纯粹的享受。　　Rachel，31岁，英国如果负担得起我肯定也吃有机食物，但是有机食物实在贵太多了。当然我认为所有食品都应该要求是有机的，但是从经济上来说，我比那些没有钱花在食物上的家庭要富裕得多，这使得有机食品只能是精英消费。　　Michaela，31岁，英国作为一个农民的妻子，我觉得自己有资格说，有机食品不过是赚钱的执照。　　Sarah，50岁，英国我有准备为买有机食品多付点钱，随着有机食品农民开始占据市场份额，价格肯定也会降一些，我们已经可以看到这一趋势了。到那时，有机农产品就可以更容易获得了。不是所有食物都是有机的，但是我觉得应该对自己负责任，尽量减少吃进嘴里的食物中的有毒物质。我有十年都没有在快餐店吃过东西，不仅仅是快餐食物是垃圾，而且这个行业对人权的侵犯也是令人震惊的。我认为那本《快餐国家》应该作为12岁青少年的学校必修课教材，这将可以解决很多社会问题，如儿童肥胖、结肠癌，而且可以把人们重新领回到餐桌上来，我家从过去到现在就一直是这样，晚餐这是我们一家人谈话、交流和互动的时间。　　Clair，36岁，英国两块有机鸡脯要7英磅，两块非有机鸡脯只要2英磅。我是一个带着三个孩子的单身母亲，领福利养家。我选哪种？　　Anita，38岁，英国妈妈那一代人塞浦路斯食物很短缺，到处都是贫困，没有人考虑过营养，人人忙于只有喂饱自己的胃就行了。我们是农民，但是我们必须拿橄榄和西红柿去卖钱，以付帐单或者买煤取暖。我们的膳食糟糕透了--只有油煎的食物或面食，没有水果、蔬菜。我四岁的时候妈妈来到了英国，她在东伦敦做缝纫工，她把工资都寄回家，74年战争之后她设法把我们一个个接出了塞浦路斯。她现在67岁，医生告诉她，她胆固醇过高，还有心绞痛，可能就是因为她吃得太差了。我很注意让我的孩子吃好，我知道这很重要，我们吃很多水果、蔬菜，喝牛奶、酸奶，我们吃的白肉比红肉多，我尽量不给他们吃垃圾食品，但是很难。我是个孩子的时候，我们吃不起好的。现在我的孩子们就只想吃电视广告上的垃圾食品，尽管他们和我都知道那时垃圾。　　Harban，33岁；Mourvet，67岁；Melissa，9岁；塞浦路斯（右图）女儿两岁半时总是紧张不安，我以为这是两岁孩子必经阶段，但是她有点失控了。最后，保育室建议我不要再给孩子吃糖，看看情况会怎样。似乎有些效果，但是很难，因为女儿很想吃糖，最后我尝试每两周减一种食物，我发现稀释饮料是罪魁祸首。现在女儿四岁了，只喝水，不再紧张。　　Elaine，27岁，英国我无法想象食品生产商还能怎样继续作恶却不受惩罚。像快乐阳光这样的产品应该禁止，因为这些都是垃圾，却冒充果汁，充斥市场。儿子缠着我要这样的饮料时简直要令我发疯，不可能每次都不答应孩子的要求，我试着跟他解释为什么那对身体不好，但是，对他来说，这种饮料比新鲜榨的果汁要好喝得多，并且也便宜得多，这使得家长很难坚持他们的原则。　　Catherine，27岁，英国　　2.15 功能食物　　功能食物就是普通食物被加入一些成分，从而具有特定的医疗或生理作用。很多时候，同样的成分也可能从健康、均衡的饮食中获得，这样更便宜、更天然，但是不管其疗效有没有被证明，消费者却对与心脏疾病、预防癌症、骨质疏松、消化健康以及肥胖症相关的功能食物作出积极反应。功能食物自然更贵，英国功能食物市场已有2,3900,0000英镑价值。生产商不被允许明确说明其产品的健康益处，但可以暗示，他们也确实这样做了，使用煽情的文字和标志，如心脏、骨骼。产品宣称"提供钙，钙对强健骨骼很重要"是合法的，因为这是一种健康说法，但不能宣称"提供钙，有助于预防骨质疏松"，因为这是一种医疗说法。坦率地说，并没有很多消费者看到其中的不同，并且令人忧心的是，大多数人都相信政府会对这些食品包装袋上的健康说法加以控制并监管，而事实上他们没有。　　降低胆固醇人造黄油 最流行的品牌食品中含有植物石烯醇和固醇复合物，可以阻止低密度脂蛋白（LDL）或有害胆固醇进入血液，从而降低其含量。食用降低胆固醇人造黄油值得一试，因为医学专家说，在日常人造黄油平均摄入量基础上每天增加2克植物石烯醇或固醇，可以减少25％心脏疾病几率，这样比大多数人通过减少饱和　　脂肪摄入量来达到此目标的效果还更好。　　强化面包（营养面包） 包含豆粉和亚麻籽的面包提供植物雌激素，是一种类似荷尔蒙雌激素的物质，能够帮助减缓更年期症状，预防乳腺癌，但是要想产生健康益处，你需要长期坚持每天至少吃六片强化面包。　　前生命期食物 研究表明，前生命期细菌可以减少儿童呼吸道感染，有些妈妈吃前生命期食物，她们的宝宝湿疹发生率更少。但是，研究也证明有益菌很难存活很久，及时到达结肠，因为有益菌在结肠才开始发挥作用。前生命食物以各种形式出售：发酵脱脂牛奶饮料、　　酸奶、果汁、奶片、奶粉。有种品牌称65毫升的一瓶饮料中含有65亿有益菌。但是，比利时一项关于前生命期食物的调查发现，55种被测试的产品中只有20％含有其标签所列的所有生物体，有9种产品根本不含任何所列生物体。　　强化饮料 含抗氧化剂、钙以及草本，据宣称有助于克服从经前综合症（PMS）到乏力等问题，但强化饮料没有作用。根据食品委员会，包含咖啡因以"使注意集中、反应迅捷"的饮料不比可乐更有效。　　当我看到那些食品，有那么多选择，可以让我吃得更健康、看起来更美、身体更棒，我就完全没主意了。我想不出有谁可能处理好所有这些信息，并把它变成一种生活方式。　　Vanessa，31岁，英国　　肯定会有人发明出一种药丸，可以提供给我们所需的全部"科学的"营养，因此我们就可以吃我们尽情地去享受吃了。　　Jonya，21岁，英国　　弗戈大豆和亚麻籽面包、葵花籽和大麦面包很美味，我的确相信这些对我有益。我认为更多的生产商应该增加产品的营养价值，加入果仁、大豆。这些对女人很好。　　Helga，35岁，英国　　我的孩子讨厌奶制品，所以我买那些营养强化的食物。强化食物的营养是这样来的：抓一把维他命片丢到玉米片厂房的玉米粉里，我不喜欢这样，但是我又能怎么做呢？最近我买了钙强化水和果汁，但是孩子们很讨厌这个，他们说喝起来像甜牛奶。　　Gina，40岁，英国　　2.16 喝出健康(1)　　水 单调而美丽。纯净水没有热量，不含任何人工成分，是使从植物到固体酱的所有物质水化合的最好方式。人没有食物还可以存活几周，但是没有水一周之内就会缺水而死。普通人每天需要喝6－8杯水，如果天气热或者你做运动、常出汗则需要更多水。很多女性都避免喝水，担心喝水会让她们浮肿。实际上，大部分女性都长期处于一种脱水的状态，这对新陈代谢速度有不利影响。脱水使新陈代谢速度减慢3％，导致每六个月体重增加450克（1磅）。水对皮肤有影响，如果你对此有疑问，把葡萄和葡萄干对比一下你就知道了。英国消费者每年消耗9,9500,0000升（2,1800,0000加仑）瓶装水，尽管，消费者组织做的口味测试结果是过滤和非过滤自来水口味最好。苏打水通常比不含气体的水含有更少的细菌，因为碳酸化作用使细菌更难滋生。你如果要买水（其实打开自来水龙头就可以免费获得了），务必保证物有所值。买"泉水"、"冰河水"、"喷井水"、"苏打水"、"天然水"字样的水，当心标签上写着"纯净水"、"饮用水"的水，这就是当地自来水经过集中加工而成的。加工水包装上的标签通常都比较误导人。百事的阿夸菲纳瓶装水的标签是大山上白雪皑皑的景色。2004年，可口可乐的新牌子达萨尼"纯净"瓶装水被披露，是来自于其工厂所在地肯特郡锡德卡普的自来水主要供水--泰晤士水。在花费了700,0000英磅市场炒作之后，英国所有的达萨尼水被全部撤柜，因为发现其中所含溴盐酸是合法含量的两倍，溴盐酸是一种致癌化学物质。　　果汁/蔬菜汁 水果和蔬菜汁有80％是水。2000年，美国44％水果是以果汁的形式消耗的，这个数字还在上升，而水果生吃更少了。一杯果汁/蔬菜汁（150毫升（5液体盎司））可以抵一份水果或蔬菜，但一天喝再多也只能抵一份，因为果汁/蔬菜汁比不上新鲜水果、蔬菜的营养。水果、蔬菜被提炼成果汁/蔬菜汁时，其纤维含量降低，并且产生一种糖份，和加工糖果一样会导致龋齿，特别时如果你经常喝果汁/蔬菜汁。务必只喝新鲜果汁/蔬菜汁，不要喝浓缩果汁，不要被骗人的标签迷惑了。所有打上"水果饮料"、"水果口味"标签的饮料都不是真的。新鲜果汁富含维他命C、矿物质和植物化学物质，但是其热量也非常高。一盒200毫升（7液体盎司）的新鲜果汁含70－200卡路里热量，并且其升糖指数也很高，要小心吃糖厌糖综合症。新鲜果汁应该只含一种成分。　　绿茶 普通茶含有咖啡因，但是绿茶不含咖啡因，所以你可以一天喝七杯绿茶而不超过咖啡因上限。绿茶是个更好的选择，因为绿茶被认为可以保护人体受癌症侵害，绿茶还含多酚，多酚具有抗氧化性质，可以延缓衰老。这也是为什么多酚是现在最时髦的美容产品成分。此外，绿茶含氨基酸苏氨酸，可以令人平静，使心情愉悦。瑞士一项研究发现，服用绿茶提取物的人比不服用的人所消耗的热量要多得多。似乎绿茶中所含"植物化学成分类黄酮"影响热量荷尔蒙去甲肾上腺素（降肾上腺素），后者又加快脂肪氧化的速度。　　咖啡 咖啡因是活跃神经系统、刺激肾上腺素产生的一种兴奋剂，加速心跳，通常使你觉得更清醒。咖啡因直接引起血液中皮质醇含量升高（三杯咖啡可以使皮质醇持续升高2－3小时），这使身体聚积脂肪、加速老化。为最大限度消减其影响，你应该避免把碳水化合物与咖啡同时吃。咖啡是酸性的，人们认为每天喝几杯咖啡会增加绝经后骨骼流失、关节炎和高血压的风险。哈佛医学院科学家的研究表明，每天喝两杯以上咖啡会提高女性体内雌激素含量，恶化子宫内膜异位、乳房疼痛等状况。根据他们的研究，每天消耗500毫克咖啡因（4－5杯咖啡）的女性在卵泡期（月经开始1－5天）雌激素含量比每天消耗少于100毫克咖啡因（一普通杯速溶或冲泡咖啡）的女性高出70％。对大部分人而言，适当喝咖啡只有最小的副作用，但是推荐每日咖啡摄入量最多为300毫克。咖啡本身没有热量，但是加入普通牛奶和少量巧克力，一杯普通卡普契诺咖啡（400毫升（14液体盎司））立刻就变成了110卡热量加6克脂肪，而一杯普通摩卡咖啡成了290卡热量加18克脂肪。　　软饮料 2003年，世界卫生组织对食品行业发动了一次猛烈的进攻，公布了一个科学报道，指责软饮料中的糖是儿童肥胖的原因。2003年，英国平均每人消耗111升软饮料，这其中可很多糖呢。每罐可乐含约7汤匙或13块糖，软饮料中的糖浆和玉米浆提供的热量占我们总热量的10％多。最近的研究表明气泡饮料消耗增多与食道癌发病率增加脱不了关系。过去25年来，这种罕见癌症病例在美国白人男性中增加了570％，现在英国每年有7200多人患上食道癌，30年来增加了655％。至少有40％气泡饮料是儿童消耗的，但是软饮料上瘾者有四倍的可能性每天喝的牛奶不足一杯，因此可能钙的摄入量更低，这个事实特别关系到正长身体的女孩。骨质疏松的几率部分取决于早期骨密度，女孩到18岁时骨密度生长已完成92％，但是如果她们在发育期没有摄入足够的钙，以后她们就"追赶不上"了。骨质疏松要过几十年才会出现，初期研究表明，喝软饮料不喝牛奶已经引起儿童骨骼问题的增加了。软饮料中的咖啡因又使问题更加加剧了，因为它促进尿液把钙排出体外。喝350毫升（12液体盎司）含咖啡因的软饮料会流失20毫克钙，或流失美国推荐日常营养摄入量（RDA）的2％。钙的流失，加上年轻女孩因常喝软饮料而导致钙的摄入量相对较低，从长期来看，会极大增加骨质疏松的风险。咖啡因还会引起紧张、易怒、无法入睡、心跳加速、头痛。软饮料中的其它几种添加剂会偶尔会引起过敏反应，黄色、红色色素会导致哮喘、麻疹、流鼻涕，引起敏感的孩子活动亢进。　　减肥汽水 减肥饮料占整个汽水市场的不到四分之一，但是减肥饮料其实不像我们以前认为的那样对身体那么糟糕。若产品标签上标出的"每100毫升营养信息"--碳水化合物0克；蛋白质0克；脂肪0克；热量0.4卡，这种产品的确没有什么天然成分。但是，以前对阿斯巴特的报道纯属胡说，阿斯巴特是在许多减肥饮料中使用的人工甘味剂，报道称阿斯巴特是引起癫痫症、多发性硬化、脑瘤的罪魁祸首。减肥饮料仍然是一种含咖啡因的化学饮品，但是来自布鲁塞尔食品科学委员会、美国食品药品管理局、美国医学会、英国食品标准局的研究表明，没有可靠的科学证据可以支撑阿斯巴特会引起任何所报道的严重疾病的观点。专家说成人每天消耗量不应超过本人每公斤体重对应40毫克阿斯巴特的标准，而要超出这一标准，普通体重女性就要每天喝14罐以上减肥饮料！相反，糖精倒确实引起担忧，因为在实验室对老鼠的实验中，糖精会导致膀胱癌。　　酒的坏处 饮酒过量会引起大脑、心脏、骨髓、肠胃道、肝脏中毒，会导致多种酒精性疾病：脂肪性肝病、酒精性肝炎、肝纤维化、肝硬化。长期饮酒过量会增加高血压、心脏病、中风、某些癌症、死亡的几率。如果女性每天喝酒两杯以上，患乳腺癌的几率会增加。女性应该比男性喝酒更少，因为通常女性肝脏更小，胃里酒精处理的ADH酶也更少。怀孕或想要孕妇每周喝酒不能超过两单位，很多医生建议完全戒酒。个子矮、超重的女性一般更不能喝酒。有气泡的酒进入血液更快，如果你累了、心情不好、月经临近、或空腹，你会发现你的酒量受影响了。酒能让你喝醉，也能让你长胖。每克酒7卡热量，比蛋白质或碳水化合物多约3卡热量每克。125毫升（4液体盎司）葡萄酒：100卡；雪利酒或波特酒：200；350毫升（12液体盎司）啤酒：169；50毫升（1.5液体盎司）杜松子酒、兰姆酒、伏特加、威士忌：110卡。添加除水或苏打水之外的其它东西都会使热量更高：每125毫升（4液体盎司）　　西红柿汁添加果汁增加25卡热量，曼越橘汁添加果汁增加80卡热量；姜汁添加软饮料增加30卡热量，可乐添加软饮料增加50卡热量。一年之内，每天超过身体正常热量需求再喝两罐啤酒会导致体重增加15公斤（33磅），每天吃饭喝一杯葡萄酒，一年下来体重会增加4.5公斤（10磅）。　　酒的好处 健康指南表明，每天喝酒不超过2－3单位的女性不会面临重大健康威胁。1单位＝300毫升（1/2品脱）啤酒或苹果酒，1液量白酒、波特酒和雪利酒。然而现在大部分葡萄酒含12％酒精，就是说，一杯125毫升（4液体盎司）的葡萄酒有1.5单位，和一杯香槟酒一样。喝一瓶葡萄酒使你的消耗量达到近5单位，远高于推荐日常摄入量。如果你不超过限量，那么有大量证据表明温和饮酒者（相对应于过量饮酒者而言）与根本不喝酒的人相比，冠心病的比率要低得多，并且寿命更长。这些益处似乎与多酚生物化学物质相关：类黄酮，如红葡萄酒中的反转醇以及黑啤酒中的抗氧化物质。研究表明，所有酒中的酒精可能都有好处，因为可以降低凝血的纤维蛋白原的含量。但是，红葡萄酒被公认是最健康的酒饮料，因为其中含有铁，以及葡萄皮中所含的某种多酚，吃饭时喝一杯红葡萄酒被认为对血脂分析有正面影响。加州大学做了一项研究看哪种红葡萄酒含类黄酮最多，得出结论是类黄酮含量最多的是黑衣骑士，小希哈、黑比诺紧随其后，梅洛和辛芬黛红葡萄酒类黄酮含量更少，白葡萄酒比任何红葡萄酒的类黄酮含量都要低得多。葡萄酒越甜，类黄酮含量就越低，所以如果你喝酒的话，选择干红葡萄酒。　　在东京，喝自来水没有可能，因为自来水中含太多氯了。但是我的小厨房放不下净水器，所以我在水里放一些木炭，放一罐水在冰箱里。据说木炭可以吸收有害物质，使水的味道更甜。　　Yoko，33岁，日本我住的地方气候很热，所以我每天喝大约3升没有气泡的矿泉水。吃饭时我喝苏打水，但是我觉得还是没有气泡的水更加解渴。　　Carra，31岁，留尼旺岛我丈夫似乎觉得因为1品脱啤酒有75％是水，足够让他不缺水。　　Tara，29岁，英国付钱买品牌水就是生产商向阿拉伯卖沙的经典例子。水是这个星球上唯一还是免费的东西，但是我们却坚持去花钱买水，塑料瓶子装、有塑料瓶盖、有漂亮的标签。真蠢！　　Geraldine，28岁，美国丈夫和我喜欢每晚睡觉之前喝杯绿茶，我不知道这是否真的对我们有好处，但是我们决定试一试。现在我们都习惯这种味道了，而且都觉得这使我们更放松。　　Donna，65岁，直布罗陀我不再喝雀巢咖啡了，因为他们在非洲的表现实在可恶。我现在喝公平贸易的咖啡，因为利润归了当地种植商而不是一些贪婪的跨国公司。　　Primrose，21岁，英国有时上午9:30到午餐之间，我要喝4罐减肥可乐。如果我出去玩或感觉疲惫，我会喝真正的可乐，因为我需要能量，但是大部分时候减肥可乐就行了。我知道可能自己吃进太多咖啡因了，因为我还喝咖啡。但是我从早上8点工作到半夜，每周工作四天，我不知道如果不这样的话我该怎么保持清醒。其他女孩使用草本补充剂，如瓜拉那，他们说这个效果更好，但是可乐对我就够了。　　Dana，24岁，美国我是牙医护士，我认为可乐和利宾纳是这世上的合法罪恶，我就是这么认为的。　　Abby，25岁，英国我还是个孩子的时候，气泡饮料只有特殊场合才有，就有点像孩子的香槟，现在的孩子一直都在喝。　　Erin，48岁，英国我已经对减肥香草可乐上瘾了。　　Bernadette，38岁，英国我经历了喝很多酒然后戒酒的过程，这都取决于我的皮肤状况和我的自我感觉，因为喝醉的感觉很好玩，但是喝酒使我的湿疹很糟糕。　　Lily，30岁，澳大利亚酒可以让人放松，我觉得这对大多数人来说，足以抵消其负面影响。　　Rhia，24岁，新西兰我觉得人们更注意吃，而不太注意喝，他们没有意识到这两样是相互补充的。如果你喝10瓶可乐或5杯伏特加和奎宁水，那么吃沙拉又有什么意义！　　Emma，27岁，英国我所认识的每个女人喝酒都比需要的多，大部分我认识的女人，包括我自己，都把喝酒当作减轻压力的方式，见效很快，比按摩更便宜。我知道这对身体不好，但是，算了吧，我们都生活在一个完全中毒、受污染的城市，我们被废气和烟包围了，我们吃的食物满是添加剂和防腐剂。我们凭什么剥夺自己每晚喝点酒的快乐权利呢？　　Esther，37岁，美国我每周喝3－4次酒，每次3杯，有时更多一些。我知道最大量是每周大约14单位，我经常过量，但是和我一般大的人很少有能做得到的。这是我们休息的一种方式，很难改变了。　　Hanna，25岁，英国每次月经前我就很想喝红葡萄酒，这是我唯一想喝的酒精饮料。现在我意识到它含铁，对身体好，所以我猜是我身体需要。　　Louise，43岁，英国　　第三章 节食　　3.1 从为活而吃到为吃而活(1)　　化石表明，细菌--生命的最基本形式--已经存在约35亿年了。一千个一百万才是十亿，人类出现大概只有50万年，相对来说，人类还是这个星球上的新到者。尽管人类在这些时间经历了巨大的变化，但是人类基因并没有事实上变化那么大，现在很多专家相信，在过去1万年以来，我们的基因和周围环境发生了一场冲突，导致身体丰满的倾向，引起现在肥胖症的流行。　　在石器时代，我们的祖先以打猎为生，他们的生活方式是饱餐和饥饿相间，能否生存主要取决于他们吃东西、在体内储存脂肪的能力，这些脂肪供他们挨过打不到猎物的时候。1962年，基因专家詹姆斯·尼尔提出假设，这种储存脂肪的有利倾向进化成了"节俭基因"，他相信尽管人脑的进化很显著，但是我们体内的"节俭基因"仍然是以饱餐－饥饿的基础运作，还没有适应一个食物丰富的时代。根据尼尔所说，一方面我们基因仍然试着储存脂肪，另一方面我们的饮食含有比身体所需更多的脂肪，这种不协调造成肥胖和很多（如果不是所有）退行性血管疾病的根本原因。现在尼尔已经逝世，而我们中谁也无法活到1万年来检验这个假设是否为真，因而这是一个很难证明是真实、也很难证明是错误的假设，但是尼尔提出这个假设之后，许多专家都赞同一点，因为人类按照抵御饥饿而进化，而现在食物太多了，我们正在以令人担忧的速度长胖。　　我们的饮食极大地改变（不是变得更好），这个事实对我们没有帮助。直到1万年前发明农业之前，人类一直以肉、鱼、水果和蔬菜为生，但是从那以后，人类越来越依赖谷物、小麦、土豆。今天，全世界90％的食物来自于约17种植物种，前十种分别是：小麦、玉米、水稻、大麦、大豆、蔗糖、高梁、土豆、燕麦、木薯，几乎每顿饭都至少可以见到这其中的一种。没有这些植物，就没有办法为目前全世界60亿人口、及下个世纪据预测的120－150亿人口提供粮食，但是人们吃的谷物食品越多，他们吃的重要营养成分就越少，如蔬菜、鱼、水果。而且因为小麦和谷物不像脂肪和蛋白质类那么经饱，所以人们就吃得越来越多。　　全世界有一半地方，面包占全部热量摄入量的50％多，在南亚、中美洲、远东和非洲一些国家，谷物食物占全部热量摄入量的80％或以上。发达国家正在经历肥胖症的蔓延，但是过去20年以来，发展中国家的肥胖比率也在迅速上升。无国界医生组织认为这是因为穷人的饮食主要是便宜、经饱的淀粉类食物，如面包、土豆，这使他们超重的同时营养不良。　　以谷物、小麦、土豆为基础的饮食与肥胖有干系的说法并不是现在才提的，早在18世纪，法国　　美食家简·安特鲁·布里亚-萨瓦兰指出，"面粉类（面包、米饭、土豆、糖）成分是肥胖的元凶"，20世纪70年代，脂肪和蛋白质让你感觉到饱，从而不会多吃，但是碳水化合物却能让你发胖，这是公认的智慧。人们相信理想的膳食让人不想吃零食、不多吃糖，因此人们被鼓励多吃鸡蛋、牛肉、羊肉、鸡肉、黄油以及烹调好的蔬菜。然而，这种想法与美国食物金字塔和英国健康指南相违背，后两者提倡多小麦、谷物、低脂肪的膳食（39页）。　　只要摄入的营养范围够宽，并且不经常只吃一种食物，你吃什么都没有关系。但是，你消耗的包装、加工食品越多，要准确知道这些食物里含多少热量就越难。食品生产商靠添加糖和脂肪来使食物口感更好，但是，每天摄入超过正常所需热量50卡或以上的话，一年下来就会增重2.2公斤（5磅），而且要减下来很难。体内每450克（1磅）脂肪相当于3500卡热量，这就意味着，你要想一星期内减450克（1磅）脂肪，就需要每天减少摄入约500卡热量（相当于5片面包）。　　最终，所有关于为什么全球的腰带都加宽了的科学理论都得出同样的结论：人们吃得太多，运动太少。尽管市场上　　减肥食品成百上千万，基本原则只有一条：摄入的热量比你消耗的少。具体怎么说法，每个减肥指导中心都各不相同，但是不管你参加的是阿特金斯、普里特金、体重守望者，还是区域减肥，你只是在减少摄入的卡路里。事实是所有的减肥食品都有效，但只有你能够坚持才行，一旦你又恢复了原来的饮食习惯，体重又会增加。因此，本章主要探讨女性为什么总是减不掉那10磅，提倡带来可持续长期变化、而不是短期效果的节食计划。　　我对自己感觉还行，倒是别人在抱怨我的体重，我试过节食，但是我从未遵循过什么特定计划，所以也从来都没有效果。我不知道怎么适当节食，所以我就减少吃东西的量，不吃薯片和糖。在家我们每天自己做晚饭：米饭、甜薯、大焦、烤鸡。妈妈唯一不做饭的就是星期五，我们就吃肯德基烤鸡或烤肉。每天晚上我仍然在妈妈家里吃饭，家人以外和有一段时间没有见过我的人都批评我的体重，但是我的家人不会，因为这很正常。我妹妹的尺寸是16，她还是家里个子最小的。我其余两个姐妹的尺寸是26、29，我是18。怀孕期间我胖了不少，部分是因为不受限制，我的一个朋友说，每次她见我我都在吃。女儿出生后，我的尺寸缩小为16，但是又在慢慢回升，每半年都长胖一点，但是对此我什么也没做。这可能跟年龄在慢慢变老有关，如果尺寸超过了20，我就去合理节食。　　Dee，38岁，英国（前页照片）　　我是个只吃鱼的素食者，现在已经15年了。感情上，我觉得吃肉对我不好，然后我去寻找理智上的理由来支持这种感觉，我意识到有很多理由：更健康、更少风险吃到基因工程肉、更便宜、对环境更好、不"因为好吃"就杀了什么动物的感觉很好。我认为我的饮食和别人的一样主要是以单一碳水化合物为主，但是我试着不吃面包，因为小麦让我觉得浮肿，而且也没有什么营养。我试着选择复合碳水化合物，可能的话，我都吃米饭、黑麦。健康饮食的关键就是多吃水果、蔬菜、鱼、坚果和果仁，同时不要碰那些包装食物。我的饮食影响我买什么食物，但这并不是不变的规则，有时在别人家里做客或因为某种原因不能随我意愿时就会例外。我认为人可以专一，同时对自己不要太苛求。　　Charlotte，28岁，英国　　3.2 食欲和大脑　　食欲是由丘脑下部神经元回路所控制，丘脑下部是大脑控制脑下垂体的部分。脑下垂体是内分泌系统中主要的分泌腺，维持人体荷尔蒙平衡。当你饥饿的时候，大脑、荷尔蒙和酶经过复杂的相互反应，会发出信号，告诉你身体需要食物了。同样，如果你觉得饱了，胃会分泌出一种荷尔蒙，告诉大脑你不再需要食物了，因为你已经不再饿了。　　2002年，汉姆史密斯医院的史蒂夫·布龙教授发现，肥胖人群缺乏PYY3-36，这是一种胃荷尔蒙，通过发出吃饱信号帮助调节食欲（100页）。缺乏PYY3-36意味着肥胖人群吃得比实际需要的多，自然他们的体重就增加了。这可能有两个原因：一是肥胖人群天生缺PYY3-36，另一个原因是超重会使这种荷尔蒙消失，形成一种恶性循环--一旦长胖，你就瘦不下来了，因为没有信号告诉你什么时候停止吃东西。尽管现在还无法确定，第二个原因更有可能是真的，因为当胖人减肥之后，他们的荷尔蒙又会恢复到正常。　　已经知道，肥胖的人无法调节他们的食欲，所以关于肥胖的研究都集中在找到方法骗骗大脑，使大脑相信要么就是不饿，要么就是已经饱了。已经有几种食欲抑制处方药了（92页），但是没有哪种药效果很好，而且很多药都有副作用。但是，现在有几位科学家相信他们已经快要发现食欲和大脑之间的复杂关系了，而且他们希望能在未来几年之内找到一种有效的药物疗法（101页）。　　超重者不能"节食"的事实粉碎了超重者没有饮食过量或"新陈代谢缓慢"的　　神话，但是这却表明，人一旦变胖了，就无法停止吃了，因为大脑无法发出已经吃饱的信号。正如布龙教授所说，"没有人愿意肥胖，超重者自杀的比率是普通人的两倍，他们　　离婚率更高、结婚率更低，他们平均工资只有瘦人的三分之二，他们的生活也非常不快乐。"英国每星期有一千多宗与肥胖有关的死亡事件，因此一种药物疗法将会受到医务人员和肥胖者的欢迎，但是，可能得不到暴利的节食产业的欢迎。假如科学家证明，没有医疗帮助就控制不了食欲，那么行为矫正、　　减肥项目、意志力减肥什么的都将成为昨日黄花了。　　我用了很长时间才明白过来，不过最终我决定不再折磨自己了，我教给自己营养知识，幸运的是我喜欢做饭，所以现在我持一种"适当饮食什么都好"的态度。　　Audrey，32岁，英国　　在某一时间，女人可能就会意识到快乐和美丽的答案不在于不吃，而在于吃什么。假如我们接受了这一事实，我们就会发现自己多么受到这种文化的左右--一种不想让我们做真实自己的文化。　　Maureen，47岁，英国　　有时候我可以一直不停地吃，每隔一个小时我又饿了，不是一点点饿，真是饿得不行了，还有些时候我可以一整天只吃一片吐司。怪的是我的体重并不因我变化无常的饮食习惯而有起伏，我觉得可能我的身体有时需要的能量就是比其它时候多吧。如果我的体重一直稳定的话，我也就不为这个烦了。　　Charlotte，27岁，英国　　3.3 节食陷阱　　钱打水漂了 预计现在美国人每年在减肥项目、减肥食品和减肥饮料上的花费是300亿美元，相比较而言，英国的花销还更大--100亿3千万英镑。但是大部分减肥宣传都是误导性的、没有经过证实，或者仅仅就是谎言。事实上，所有的的减肥产品都有效，因为它们都能减少摄入的卡路里，但是绝大部分都无法保持长期有效，很多确实减肥成功的人一旦恢复正常的饮食习惯，体重就又回升了。这其实是说，需要改变的是人们的正常饮食习惯，而不是减肥产品。但这可不是女性愿意听到的话。　　节食对身体不好 女性节食很少是因为节食对长远健康有益（除非她们被医生要求要这么做），大部分女性节食只是为了找到快速苗条的捷径，她们并不特别关心减肥药、营养片、节食或减肥食物对健康的影响。但是快速减肥计划和减肥药通常对身体的害处更大，使新陈代谢进入快速减肥、一旦恢复正常饮食又快速反弹的循环。　　我们的身体不能很好地适应特别低卡路里的膳食，明尼苏达大学进行了一项实验，给一组36个身体健康、情感稳定的年轻男性提供6个月营养均衡的膳食，他们摄入的卡路里大概是平时的一半，并且参加一项类似于其它商业节食减肥的项目。他们的体重轻了25％，也就是相当于普通女性与超级名模一般体重的时候，体重轻了25％之后，这些人变得不耐烦、紧张，并且对食物达到着迷的程度，他们还显出压抑、歇斯底里、懒惰、对性完全失去兴趣的迹象。现在大部分肥胖研究专家都相信，节食过度（除非有细心监控和咨询）事实上是暴饮暴食的主要导火索。　　大骗局 近50％女性说让她们快乐的一件事就是体重适当，现在有超过50％女性正在节食。尽管大部分人都无法成功减肥，但是节食却一再重复着。她们不去考虑这个方法是否有效，只是一味责怪自己没能坚持，然后又再试一次。减肥食品、减肥药、减肥饮料、体重称、减肥奶油、减肥奶昔、减肥俱乐部等等继续增长，但是现在美容手术也在觊觎这个行业，想分一杯羹。吸脂术是目前美国的主要美容形式，每年有40万例这样的手术。吸脂术肯定有效，但不幸的是，吸脂术虽然让你又可以穿上原来的裤子了，但是对动脉堵塞或控制不了的饮食习惯完全起不了作用。　　从四岁开始，我就意识到我们家人都很瘦，就我是个胖女孩。现在去看那时的照片，其实我并没有自己感觉的那么胖，但是我一直都有那种感觉--这都已经形成我自我形象的一部分了：我表现得自己很胖，敏感、对他人细心、有母爱光辉，不善调情，不善表达性。　　Jane，38岁，英国　　每月那个时候我有时就猛吃东西，我不知道这是心理作用还是荷尔蒙作用，但是我肚子上长了点肉。我觉得这是因为我正在服用的一种新避孕药，很快我就换掉这种药，看看有没有什么变化。　　Nicole，22岁，英国　　大部分时间我都在节食，节食的时候，我能感觉到自己的状态在改变，起初满是热情，但是然后我饿了，我试着强迫我的身体接受苹果，而不是我及其渴望的涂满黄油的厚厚的白面包片，我觉得自己就像个苹果了：凉、硬，而且很酸。　　Stacey，24岁，加拿大　　3.4 令人不快的问题(1)　　吃完 大多数女性都知道，进入她们嘴里的食物并不一定就长在自己身上，也不会只长臀。如果吃只是为了满足饥饿，生活也就简单了。女性与食物的关系很复杂，童年时建立起来对食物的感觉在女性生孩子之后又更加复杂了。母亲要担当的照顾者角色中，喂养婴儿就是其中之一。对婴儿来说，这是他们最早获得一定程度独立的领域，当一个孩子学会自己吃东西，意识到自己可以拒绝某些食物或要求其它食物时，他就已经开始有一定的自主权了。母亲通常会觉得这个时期很难，一方面要担心营养，另一方面婴儿却很挑，这使喂养孩子变成了战斗。喂养孩子变成了难题，而随着孩子长大一些，食物可以成为控制、安抚、贿赂、奖励孩子的方式。　　我不要，谢谢 母亲对孩子饮食的忧虑通常与她自己对饮食的感觉息息相关，她想要孩子吃，但同时又尽量控制自己的饮食，这就传达给她们的孩子--特别是女孩--很复杂的信息。很多女性关注体重问题，只是自己都没有意识到而已，她们其实非常关注。当这种对体重的焦虑传达给孩子时，就发生了一种意识转移，孩子们意识到饮食--特别是瘦--对自信和控制权有非常强的影响，而此时他们尚没有形成对食物较成熟的观念。食物是一种快乐、安慰、一种社会联系、一种家庭体验，但也是焦虑的来源，正是因为这样，女孩们就容易、甚至无可避免会形成一种迷惑、受虐的食物观。　　悠悠症 心理学家认为，过于关注外表、以此作为减肥主要原因的女性减肥成功的可能性更小，因为她们的动机深深植根于负面的体形、内疚、失败、无法控制的感觉。心理学家如此解释女性吃得过多然后悠悠节食、如此循环的行为模式：对自己身体感觉不好的女性决定自己必须"变瘦"，她相信这样会让她快乐、自信、更爱自己，所以她就开始"节食"，但是她对此并没有充分准备：没有调整生活方式、情感状态，也没有考虑这个问题：即使瘦了以后是否可能也一样对自己不满意呢？如果她严重超重，那可能很快就可以减肥很多，但是然后她的新陈代谢就慢下来了（18页），到达平台阶段，此时，她的减肥决心不再坚定了。意识到如果想减肥还是可以减下来的，所以她自我感觉很好，但是饥饿使她疲惫、易怒，厌恶节食。她可能真的是更苗条了，但是她并没有更快乐，这使她很压抑，重蹈以食物放松心情的覆辙，此时，她又中断自己的节食计划了。吃巧克力使她的血糖升高，暂时性感觉更好，但是一旦节食中断了，她又会觉得内疚，认为自己失败了。她的饮食开始变得一团糟，她又开始增重了。对此她感觉很糟糕，但是又觉得既然都已经中断节食了，那她做什么又有什么关系呢。慢慢地她又恢复了减肥之前的体重，或者甚至比以前更胖了。觉得内疚，也觉得自己很胖了，她又去节食，同样她还是没能弄清楚自己想要达到什么目标，或者这个目标实现有无实现的可能。　　隐形的女性 人们认为瘦是每个女人的梦想，但也有很多女性宁愿不要瘦，这也许很难令人相信，因为超重人群遭受如此多的歧视，但是在一个以瘦为美的文化中，超重可以是一种自我保护的方式。肥胖的障碍把她们与周围的世界隔绝开来，一个大个子女人可能会占据更多空间，但是超重的女性常常把自己描述为"隐形人"，因为这个社会忽视那些体形不符合大众观念的人。这使她们更少受到伤害，因为她们更少可能会吸引没必要的性关注，或者任何关注。自尊不够、肥胖过度的人通常都很害羞、或者缺乏自信，躲藏在那多余的36公斤（80磅）中，她们的生活反而更简单，不是更难。当然，不是说这是个好主意，因为体重过重有着巨大的健康危害。　　缩减饮食 成功减肥需要认识上的极大更新，需要巨大的决心和长期的、全面的态度上的改变，包括对饮食习惯的态度和对保健的态度。所以，在你节食之前，很有必要分析一下是否有潜在因素影响你的饮食习惯，导致增重。如果你曾经节食，而且失败了，你需要想想你上一次尝试过程中是什么出了问题，并且想想如果你再次尝试是不是有可能更加成功。例如，如果你怀疑超重是因为不快乐、孤独或沮丧，那么在你试着减肥之前，去找专人咨询或寻求心理医疗可能更加有用。假如你要解决的其实是情感健康问题，那么你去节食也就没有任何意义了，因为尽管节食可以使你暂时瘦下来，但是解决不了影响你饮食习惯的行为和心理因素。如果这些问题没有得到解决，那么你"不节食"的时候，所有辛辛苦苦减掉的体重又都会回来。　　我是一个肥胖的女人，这就是部分的我。内心深处我在呐喊着想要逃脱这个平庸中年的困境。　　Bernie，45岁，英国20几岁的时候，我对自己的身体很自豪，直到25岁左右，我开始长胖，部分原因是我的一段非常痛苦的恋爱。我开始痛恨我的身体，从不游泳，从不想裸体，直到好几年以后我减肥了。现在回想起来，我其实恨的是我自己--那段恋爱中的那个我，而不是我的身体，长起来的体重是自我厌恶的症状显示。我认为我们对自己和对自己身体的感觉是个人经历和外在或社会影响的复杂结果，而且容易改变。　　Frances，30岁，新西兰为什么已婚女性比单身女性更重呢？单身女性回家了，看看冰箱里有什么吃的，吃完就睡觉去，而已婚女性回到家，先看看床上有什么，然后再去冰箱那。　　Anne，30岁，爱尔兰小时候我有肝炎，有四年时间我都不被允许吃动物脂肪含量高的食物。现在如果心情不好，我就狂吃冰淇淋、黄油、蛋糕、奶油，任何你想得到的这类食物，这就是因为我小时候不能吃。长大后就想吃多少就吃多少。　　Karen，48岁，英国我执迷于决不超重，这可能对女儿有着反面影响，因为她们两个都胖，儿子就没有这个问题。　　Rosalyn，56岁，苏格兰30多快40岁时，我跟一个性格不稳定、要求苛刻的男人恋爱，他是个控制狂，想控制我。我开始不吃东西以争得对自己的控制权，两个月之内我从尺寸12减为8，他喜欢骨瘦如柴的女人，但是他还是不和我上床。我以为如果在再瘦一些，他就会想要我上床了。最后，我离开了他，我又恢复到尺寸12。我不知道我是不是厌食，但那是因为他的控制，因为没有得到他的爱。　　Ellen，37岁，英国　　3.5 控制饮食(1)　　要了解你的生活方式和情感对你减肥有怎样的影响，最简单的方式就是记录一周或更长时间你所吃的食物。一旦你弄清楚了激发你多吃的诱因，你就可以着手开始消除这些诱因了。在做食物记录的时候，不要以任何形式改变你的常规、吃的数量或吃的时间，随身携带一本笔记本，记录下你所吃的每种食物、时间、地点、当时有多饿、当时心情如何。　　食物记录 蒂娜是个35岁的上班族妈妈，觉得自己可以减肥减掉几磅，她的膳食很健康，也深谙营养之道，但是自从生孩子之后，她的体重就一直在增长。她做了一周的食物记录，开始明白引起问题的主要原因了。以下是她一天的食物记录，括号里是每种食物和饮料的热量值。　　时间：上午8:05。食物和饮料：咖啡（0），全脂奶油奶酪配硬面包（400）。地点：家里，站着，试着让孩子去上学，试着找到我的工作文件。感觉：匆忙。饥饿：不饿。　　时间：上午9:40。食物和饮料：黑咖啡，水（0）。地点：办公室。感觉：试着加快速度工作。饥饿：是。　　时间：上午11:00。食物和饮料：拿铁咖啡（132），三块巧克力饼干（150）。地点：办公桌。感觉：有点累，需要振奋精神。饥饿：是。　　时间：下午1:00。食物和饮料：寿司（500），果汁（100），　　苹果（85），拿铁咖啡（132）。地点：办公桌。感觉：对饼干有点内疚，所以就吃了顿健康午餐。饥饿：是，吃了也不觉得饱。　　时间：下午3:45。食物和饮料：可乐（129）。地点：办公桌。感觉：无聊，还是饿。　　时间：下午5:30。食物和饮料：两杯白葡萄酒（240），一包薯片（150）。地点：下班后在酒吧。感觉：状态很好。饥饿：是。　　时间：下午7:30。食物和饮料：给孩子做饭，吃完他们剩下的鱼条和薯条（162）。地点：家里。感觉：讨厌浪费。饥饿：饿极了。　　时间：下午9:30。食物和饮料：鸡肉沙拉和皮塔面包（500），红葡萄酒（120）。地点：跟丈夫在电视机前。感觉：孩子们总算上床睡觉去了，我累极了。饥饿：不是很饿，但是丈夫要吃晚饭，我觉得应该陪他一起吃。　　诱因 蒂娜的食物记录帮助她认识到一个事实：压抑、匆忙、无聊的时候她会吃东西。她不需要节食，但是需要更加注意吃东西的方式和时间。吃东西忙忙碌碌、因为无聊吃零食、觉得必须吃东西了就吃，这些都是导致她体重逐渐增长的原因。作为一个忙碌的上班族妈妈，蒂娜没有很多时间注意自己的饮食，因此她吃东西一般都是不饿的时候，或等到自己饿得不行、有什么就吃什么的时候。将事情简单化会有所帮助。理想状态是她和丈夫应该早点吃晚饭，这样她就不会吃零食了，她应该避免在电视机前吃东西，因为视觉上分散注意力时人们吃得更多。　　行为模式 在她其余的食物记录中，蒂娜犯了一些经典错误。她下班后非常饿的时候去超市，结果购物时她狼吞虎咽吃了半盒品克薯片。大脑要过15－20分钟才能感觉到吃饱了，但是还没等到食物消化，蒂娜就决定她还是饿，又吃了个布丁。她不喜欢浪费，但经常她准备的食物都比自己、孩子和丈夫需要的更多，然后她就觉得有义务把剩的吃完，而不是扔掉。想到这个，蒂娜怀疑自己这么做是不是因为潜意识里她想吃更多，多于她允许自己盘子里的食物份量。　　份量 通过食谱和份量指南，蒂娜应该能够更加准确掌握份量，如果觉得自己吃得不够，她可以增加蔬菜的量。蒂娜应该把蔬菜沙拉当零食，蔬菜沙拉配上酸奶或少量脱脂鹰嘴豆沙，并且在冰箱里放上切好的蔬菜，这样她下班回家就可以很快准备一些菜，如用生姜、辣椒油炒的蔬菜、一份炒面。做这个只要花几分钟，而且很可口、经饱、热量低。　　热量 尽管蒂娜的食物记录里有些好的食物，但是她一天热量摄入总量是2305卡，比35岁女性推荐日常摄入量多出365卡。有趣的是其中753卡热量来自于饮料，她应该少喝酒，但是她只要把拿铁咖啡、果汁和可乐换成水或偶尔换成　　减肥苏打水，就可以保持正常体重了。要减肥，蒂娜需要做一些根本性的改变：把早餐硬面包换成一碗燕麦粥，不吃薯片、巧克力饼干，改掉吃孩子所剩食物的习惯会是很好的开始。如果蒂娜能每天减少500卡热量，她就可以逐渐减肥，不会反弹，而且感觉不到是在节食。　　我几乎从来都不正经吃饭，相反，我一直不停地吃零食。就好像我不够重视营养，所以不愿花时间、精力、金钱去做饭好好犒劳自己，但其实我会给丈夫和儿子做饭。通常我给别人做饭，但我自己不吃。我有点自虐，就好像我不值得吃好。结果，我的饮食很简单，含糖多，随心情不同，会吃面包、水果、刺激物如咖啡。　　Isabel，30岁，新西兰我去了体重守望者减肥中心，减了1英石，达到了我的目标。过一段时间，体重又慢慢恢复了，但是我仍然知道该吃什么不该吃什么。我在体重守望者时，用一张追踪清单记录下我每天所吃的东西，令人惊叹的是我们都没有意识到自己居然吃了那么多东西。真可惜我们不能吃了不长肉！我还试过臀和腿部减肥（罗丝玛丽·康利减肥法），这使我脾气很坏。　　Clara，29岁，美国当我作食物记录时，我意识到，有意识的情况下我会吃得更少，因为我会更加注意热量值和我所吃的垃圾食物。　　Gabrielle，23岁，加拿大我并没有考虑过我的饮食，但是我不喜欢吃甜食，因为甜食让我觉得不舒服。有时候我不是特别饿时也吃东西，特别是美味当前时。我讨厌觉得好像必须吃东西。讨厌被逼吃东西。我认为我们应该被允许吃想吃的，不想吃的就剩下，但是妈妈经常用非洲饥饿儿童来威胁我，我跟妈妈说如果这些食物让她不安，那就把食物打包，寄给非洲儿童。　　Scarlet，13岁，英国如果我在人前吃东西，我的饮食还行。我的问题在于，只要我心情不好或疲惫，我就开始找饼干罐，一旦开始吃就停不下来。我可以不知不觉在10分钟之内吃完一把巧克力条，不开心的时候，如果我是一个人，那我可能可以吃一升冰淇淋。　　3.6 热量、人份、份量　　所有节食减肥都遵循一个公式：要减肥，消耗的热量必须大于摄入的热量。饮食中，热量以卡路里计算。如果摄入的卡路里数量低于身体所需要的数量，你就能减肥。不管你吃芒果、松饼还是马提尼，都没有关系，只要你摄入的卡路里少于所消耗的，你就会更瘦。但是，尽管理论上，每天只吃六块马氏巧克力条（1380卡），一周下来，体重会减轻900克至1.3公斤（2－3磅），但事实上，这样你会很难受，满足不了营养需求。　　卡路里 普通女性每天需要1940卡路里热量，只要摄入少于这个数量，就能减肥，多于这个数量就会增肥。1940卡听起来很多，但是想想一个麦当劳巨无霸汉堡和大份薯条都含1130卡热量，你就会明白有时一天你可以很容易就摄入两倍于1940卡的热量，甚至还不觉饱。任何女性每天摄入卡路里在1400－1600之间，一周就可以减下来450克（1磅）左右。要做到的话，你必须关注你所吃的食物的热量值。你可以买本口袋书，上面列有大部分食物的卡路里，或者你可以买一个热量计，在你吃东西之前先用热量计称一下，估算其卡路里含量。　　人份 美国食物金字塔和英国均衡健康饮食指南都采用"人份"单位（38页），但是大部分女性无法目测一人份有多少，因此大大低估了她们所吃食物的份量。有人可能会自然而然把一小块硬面包和一块英国松饼算做一人份碳水化合物，而事实上，硬面包和英国松饼单独都各是两人份。一块鸡脯可能会被认为是一人份蛋白质，但是根据医学指南，一人份最多不超过一块薄薄的鸡肉三明治（25克（1盎司））。如果是包装食品，看包装袋上营养标签的"人份"数量。在糙米包装袋上，一人份是50克（2盎司）生米，看起来大概就是一勺冰淇淋大小，50克生米可以煮成110克（4盎司）熟米饭。你看食谱的时候，看看这道食谱是做几人份的，如果食谱上说"供四人吃"，那就是说，一人份就是你根据食谱上的配料、数量所准备的食物总量的四分之一。　　份量 营养专家和饮食专家认可的"人份"与餐馆供食物的份量没有什么关系，但是研究表明，不管饱还是饿，面前有多少食物人们就吃多少。现在食物都是超大份量，不管人们想不想吃、需不需要，也就这么吃了。记住，你的没有填饱的胃就只握紧的拳头那么大，如果你想减肥，那么你所吃食物的份量绝不能更大。　　在学校我被叫作波尼M，因为我太瘦了，但20几岁的时候，我开始长胖一点了。我身高5英尺7英寸，体重一直保持在8.5英石（54公斤）左右，但是我以前吸烟很厉害。我从1998年元旦那天开始戒烟，四年以后，2002年，我体重11.5英石（73公斤），此时我意识到我需要节食了。我试过体重守望者和苗条世界，我觉得都不错，但是除非你能够坚持，否则你减不了肥。我决定计算食物卡路里，这样我就知道所有食物的热量了，我每天吃1000卡热量的食物，不过有时我出去的话，会吃得更多。从八月到圣诞节，我减下来了1英石，我对自己更自信，也更快乐了。减肥之后人们都夸我很好看，但过了一阵子他们就不再作评论了，现在他们什么都不说了。我猜他们可能是习惯了，但我还是忍不住想，是不是我该再减点肥。我觉得自己就是渴望赞赏，当我胖点的时候，我觉得自己是隐形的。我想，如果你一直都胖就不同了，但是如果你是后来长胖的，你肯定感觉不好。　　Marion，44岁，英国（右照片）　　3.7 节食　　第一步 吃是乐趣，锻炼是苦力，节食既无趣又辛苦，而且确实没有出路，所以大部分女性很快就放弃节食的努力了。减肥并且保持不反弹需要坚持，除非你决心慎重对待，否则，连想都别想。如果你觉得你需要减肥，第一步就是去咨询你的全科医生，告诉医生你计划节食，在外科室称量体重，与医生商量你应该定减肥多少为目标。大约三个月之后再去称一次体重。定减肥目标时应该实际一些，制定每月减肥目标。每星期称一次体重，最好是星期三早上称。　　节食第一周主要监控你的正常饮食习惯（72页），如果你了解了自己的饮食模式，可能你会想要改变主食的时间，把主食时间放在你饿了吃零食的时候。　　选择一个以你喜欢的食物为主的节食食谱，比如，如果你喜欢碳水化合物，就选高碳水化合物、低脂的饮食，如果你喜欢肉食，就选高淀粉的饮食。学习计算卡路里，注意所吃的份量，绝大多数人都意识不到自己已经吃太多了（74页）。　　不要告诉任何人你在节食，这样你就无须应对没有止境的询问，问你节食进展如何了。但是，如果你有个伙伴或朋友也需要　　减肥，可以考虑一下一起节食，这样你们就可以相互监督，或者你可以参加苗条俱乐部，从中你会得到一些支持。　　每天锻炼，而且在别人进食的时候锻炼。健身馆一般早上8点左右更加安静，而且这时你忙着锻炼，就更不会受到诱惑，破坏你的节食计划。健身之前稍微吃顿晚饭，健身后当你的新陈代谢率比平常更快时还可以吃点零食。如果你打破了节食计划，不要放弃，第二天继续锻炼。　　节食确实能够使人迅速减肥，如阿特金斯节食减肥法，但是研究表明，严格按照节食计划减肥的女性一旦恢复正常饮食，她们减掉的体重在一年之内又会反弹回来。　　医学专家相信减掉的4.5公斤（10磅）又反弹回来的悠悠节食对健康有害，可能会增加心脏病的风险。他们提倡合理节食，如参加长期减肥计划、建立更好的饮食习惯、作运动。本章所列有效的节食（78页）就具有可持续性，更可能发展成为一种生活方式，而不就是节食。　　你一天需要摄入多少卡路里？　　12－14岁女孩：1845卡路里　　15－18岁女孩：2110卡路里　　成年女性：1940卡路里　　64岁以上女性：1900卡路里　　75岁以上女性：1810卡路里　　节食使我比平时更加有精力、有活力。我的身体对周围环境更敏感，我喜欢髋骨开始显现的感觉。　　Kay，27岁，美国　　我有几年没有称过体重了，因为我害怕去称。我一直想减点肥，因为我吃得太多，但是这就像个拔河游戏。一直以来我都吃很多，我试着使自己感觉好一点的方式就是吃得健康一些。我曾经作过一次食物记录，我的消耗量真的很大。我试过梅约医疗节食，腹部确实减了点肉，但是我得了麻疹。什么对我都没效果。　　Lily，30岁，　　澳大利亚　　3.8 减肥　　酮化 你的身体缺乏食物两三天的时候，就开始消耗完储存的肝糖（能量），必须转而消耗体内脂肪储存作为能量来源。这个过程叫酮化，所有"饥饿节食"都会发生这种情况，但是如果你完全不吃碳水化合物食物（能量食物），这一过程会加速。酮化是你正在减肥的标志，但是你的身体不会轻易放弃脂肪，还要抗争一下，因此会产生一些有趣的副作用。　　气味症 在饥饿节食的第一天或第二天，你会开始感觉到饥饿、头晕。你的血糖含量下降，体重会减轻几磅，减掉的基本上都是水。三天之后，你可以感觉到身体正在消耗体内脂肪作为能源（酮化），因为你的气息闻起来会很奇怪，这种味道有时被描述为像梨形糖果，或者介于苹果和去甲水之间的味道。这是由于你的肝脏生产酮的结果，酮是一种酸副产品，通常通过尿液排泄，但是在极端减肥期，挥发性酮--如丙酮--会作为气体从肺部排出，就是这个引起那种味道。　　快速减肥 酮化令减肥很迅速，因为你的肾脏开始过度工作，排泄尿液，以平衡体内盐的含量。因为钠、钾、磷同样随尿液排出，所以如果这个过程持续太久，会导致体内化学物质严重失衡。　　反应变慢 肝糖很少或没有时，脂肪细胞就把脂肪释放进血液，作为替代能量来源。但是大脑的正常运作需要一定数量的碳水化合物--每天约150克（5盎司）。如果你保持一段时间低碳水化合物的饮食，或者保持饥饿状态，你的大脑也就不再运作了，你的思维和反应时间也会变慢。当你节食时，你可能注意不到这些变化，因为大脑的变化导致你对刺激的反应变慢，你变得没有那么自知了。如果你在做一些事情，比如开车这样需要快速思维和反应的事情，情况就不妙了，不过，从进化的角度来看，这会是个优势，因为大脑对饥饿的感觉也会变迟钝。　　有时使用酮化饮食就是因为它能够减慢反应速度。有时对癫痫症患者采用此方法，可以让他们大脑不那么容易受刺激发作。此外，如果你的饮食碳水化合物低含量或不含碳水化合物，你所吃的蛋白质和来自肌肉的蛋白质就会转化为肝糖，以满足大脑需求。所以，如果继续节食，你会感到疲惫，因为你也失去了鸡肉量。　　情绪紧张的时候，我都可以感觉到身体在改变。我并没有真正意识到，但是我不再吃饱时，所有变化都加速了。我能感觉到肾上腺素在翻涌、心跳加速、嘴里没味道，我总是焦虑，所有这些都是相互联系的，这不是一个健康、自然的状态。　　Helen，39岁，英国　　锻炼了八个月，我减掉了2英石（13公斤），我不再吃垃圾食品，给自己更多时间。我雇了一个私人教练，她负责我的营养和锻炼计划。她审视我的生活方式，告诉我如何看待吃东西，找到我的问题出在哪。我虽不吃派、薯片，但是我摄入的卡路里太多了，再加上习惯久坐的生活方式。现在我试着多散步，比以前好动多了。我对食物并不是挑剔，只是现在我很注意吃的是什么，而以前我从不考虑这个问题的。现在如果我吃了顿大餐，接下来几天我会控制食量，以前我根本不管，接着吃就是了。　　Ant，34岁，英国　　3.9 需要坚持才有效的节食(1)　　体重守望者 1963年成立于美国，这些年以来体重守望者已经帮助数百万人成功减肥，成为节食减肥行业的楷模。体重守望者把每周聚会、体重监控、个性化的节食方案结合起来，个性化节食主要是基于热量值。节食者付会员费，他们参加周会时也要交一定的参会费，这些周会促使节食者坚持计划，分值计划（根据热量值给食物和饮料打上相应分值）使消耗所摄入的热量相对来说更容易。这种想吃什么就吃什么的方法引导其成员转向一种适当的生活方式，而不仅仅只是节食状态，这是任何好节食计划都应该追求的目标。　　一周当中，在打印好的食物记录本上记下每顿饭所吃食物的分值，根据所剩的分值来准备晚餐。你还要核对是否吃了奶制品、蔬菜、水果，喝了多少水，以保证营养均衡。蔬菜可以不限量地吃，这样你就不会饿了。在体重守望者，你想吃什么就吃什么，关键在于你决定今天把分值分配给哪些食物。你还可以做"银行"分值，如果你有特殊事件，你可以存下某天的一些分值，留到另外一天用。随着你开始减肥了，你的分值就要减少，这样减肥就不会停滞，当然，要让自己适应越来越少的食物量是很困难的。　　一般来说，大部分女性认为，随着节食越来越难坚持，每周的体重监控和团体支持很有帮助。这种节食计划对那些想要长期进展的女性很好，如果你准确遵循计划，第一周以后你可以减下450－900克（1－2磅），这种速度的减肥更有可能是长久的。体重守望者还鼓励会员作运动，通过锻炼你还可以挣得分值。体重守望者确实挺花钱，特别是你减肥任务比较艰巨的话--即使你没去参加周会，也同样要付参会费。体重守望者现在推出了一种网上计划，尽管来自周会的团体支持似乎是体重守望者成功的秘诀所在。大部分超市都出售体重守望者的熟食、零食和甜食，瘦身特餐的熟食还在包装袋上提供体重守望者的分值计划。　　体重守望者有几个不同的变体，"苗条世界"是其中规模最大之一，全国有5500多个分部。其次是"曲线"，首先在美国发起，结合团体锻炼和低碳水化合物饮食。　　日式节食 据世界卫生组织，日本人的寿命在全世界范围内数最长。他们传统的低脂饮食是低心脏疾病率、低肥癌率的主要原因，但是现在采用西方饮食方式的日本女性遭受乳腺癌、冠心病和糖尿病的比率越来越高。传统日本饮食的缺点不多，盐摄入量很高是缺点之一，例如，酱含16％盐，引发日本人致死的最大原因--胃癌，据说就是与盐摄入量太高直接相关，可能还与泡菜吃太多有关系，泡菜含有致癌化学物质亚硝氨。　　研究表明，人所吃的食物越是多样化，患各种疾病的几率就越小。对200名日本老年女性饮食的调查显示，她们每周所吃的食物超过100种，相反，在大多数西方国家，推荐最低种类只有30种，而我们大多数人都还做不到。西方人平均所吃的肉是鱼的47倍，相反，日本人所吃的鱼比肉多三倍，鱼和多种植物食物相结合的饮食提供了良好的营养基础。白米饭是日本人的主食，同时有大量油鱼，如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼，鲑鱼含有有益脂肪如奥米加3脂肪酸，降低胆固醇。红肉吃得很少，但不是完全排除，通常的方法是什么都吃一点。蔬菜占主要地位，如竹笋、茄子、蘑菇、甜薯、大白菜，天然佐料又增加了其它重要营养，如草本、香料和生姜、柠檬、芝麻、辣根、紫苏叶、芥末等调味品。每顿饭最后都会上新鲜水果。　　日本女性消耗的豆类食品是西方女性的约40倍。大豆含有天然植物雌激素，科学家相信这可以解释为什么日本女性不存在不良更年期症状，但是也有一些专家辩道，日本女性只是不那么抱怨罢了。植物雌激素被认为可以预防乳腺癌和骨质疏松症。坚持传统饮食的日本女性无须担心体重和健康问题，她们皮肤也很好，因为她们喝很多绿茶，绿茶富含抗氧化物质。我们的红茶也富含抗氧化物质，但是其效果因为牛奶的添加而被毁了，牛奶阻止抗氧化物质的吸收。　　做日本食物需要大量计划和准备，但是现在很多餐馆和熟食店有半成品食物出售，所以做日本食物对上班族或没有太多时间做饭的女性来说事实上是很方便的。包装食物提供详细的配料说明，所以相对来说，建立一个营养合理的计划、坚持卡路里控制饮食会更容易。秘诀在于多尝试不同的鱼、蔬菜、沙拉、果仁、坚果、水果。　　一天食谱可能包括：早餐：一小碗什锦粥、切过的水果、脱脂牛奶或一个煮鸡蛋、一片大豆亚麻籽吐司、一杯绿茶。午餐：味噌汤、一盘生鱼片或者一盒带大盘沙拉的寿司、一小盘新鲜水果沙拉、一杯绿茶。晚餐：炒蔬菜、柠檬味的腰果豆芽面、豆腐或鸡肉、配含有葵花籽或南瓜籽新鲜蔬菜沙拉的面条、木莓、猕猴桃沙拉。每天卡路里摄入量低于1400卡，但是含有大量营养食物，富含奥米加3和奥米加6脂肪酸。每周可以减掉450克（1磅）。　　低脂节食 低脂节食这个称谓在很多方面是个误称，因为在现实世界，这些饮食计划其实不会被认为是节食，而是健康饮食项目，是应该长期坚持的。低脂节食一直受到医疗机构的支持，医疗机构相信减少摄入的饱和脂肪含量可以降低胆固醇，减少冠心病的几率。低脂节食鼓励人们多吃复合碳水化合物食物，如未加工谷物、全麦面包、糙米、水果、蔬菜、大豆和豆荚，占摄入卡路里总量的60％，其余40％热量以蛋白质和脂肪为主。　　未加工碳水化合物在转化为能量的过程中，可以消耗本身热量的25％，而脂肪长成肥肉比碳水化合物要容易7倍。但我们中很少有人意识到自己所吃的食物中含有多少脂肪。任何标有每100克含20克以上脂肪，其中5克以上饱和脂肪的食物都是高脂肪食物，任何每100克含3克脂肪，其中1克饱和脂肪的食物都是低脂肪食物。对肉类脂肪含量我们也有许多误解，通常被贬为脂肪太多的牛排，去掉可见脂肪后，脂肪含量其实很低，每100克含4－8克脂肪（碎肉脂肪含量高些），而去皮的鸡肉每100克只含1－3克脂肪，不过颜色暗些的肉比白肉脂肪多些。　　市场上已有几种不同的低脂节食，最有名的包括罗丝玛丽·康利的臀部大腿节食、迪恩·欧宁胥医生的节食、罗伯特·普里特金的普里特金　　减肥突破。这三种节食减肥都把每日卡路里摄入量限制在1300卡左右，提供可以随便吃的食物清单，因此可以不用计算卡路里。禁止的食物清单很长，包括所有脂肪、油、坚果、果仁、鳄梨、精炼碳水化合物如白面粉、白米、糖。罗丝玛丽·康利臀部大腿节食不会减臀部和大腿的脂肪，如其名，但是包含运动计划，这使康利节食走走其它节食减肥项目之前了。因为这些节食项目低卡路里、低脂肪，有人担心有益HDL胆固醇含量可能会受到负面影响，因此，吃点鱼油补充剂可能是个好方法。　　低脂节食的问题在于由于其营养均衡，不是很苛刻，所以见效不快，大多数女性没有耐性坚持到底。很多女性在低脂节食上也会出错，因为她们错误地以为只要是低脂的就是低热量的。你每喝一盒低脂酸奶，就会增加100卡热量。一包咸酸低脂薯片（脂肪少33％）热量更少，每100克含465卡热量，比全脂薯片热量低60卡。热量确实比较少，但是研究表明，选择低脂食物的人相信自己吃得更健康，所以一般他们会吃得更多，假如一开始他们选择的是全脂食物，就不会吃这么多了。潜意识里，人们觉得减少脂肪就是一种剥夺，所以节食者用更多的量来安慰自己。　　一天食谱包括：早餐：一小碗麦麸或加上新鲜草莓的什锦粥、一片涂低脂奶油的全麦吐司。午餐：一大盘有金枪鱼的混和沙拉，用油和醋调料，一个　　苹果做甜点。晚餐：一小块烤鸡脯肉、烤蔬菜、小份沙拉。一天当中，你可以喝一杯　　葡萄酒，吃一根香蕉做甜点，还可以喝水、茶、咖啡或减肥汽水。每天热量大约是1500卡，一周可以减掉450克（1磅），很明显，如果你吃得更少，减得会更多。　　配合血型 吃得正确 自然疗法专家彼得·达阿德摩写了一本《配合血型 吃得正确》，这种节食是基于血型控制对某些食物的吸收还是排斥。尽管怀疑论者把他的理论成为无稽之谈，也没有科学证据支持或证明这种节食，但是这本书卖了200万册，所以达阿德摩并不是特别在意那些批评。达阿德摩的理论依据是：最普遍的血型0型最早可以追溯到前历史时期以打猎为生的时候。他提出O型血的人吃富含脂肪、蛋白质的膳食最好，如肉或鱼，少吃碳水化合物食物和奶制品，避免扁豆、巴西坚果、鳄梨和柑橘这些食物。A型血出现得稍晚，是在农业文化时出现的，这使A型血和AB型血适合谷物、碳水化合物、鱼、植物食物为主的饮食，减少奶制品，避免红肉。B型血在O型和A型之后进化而来，是两者的中和。　　O型血饮食主要是控制热量、高蛋白质、低碳水化合物，但是因为这种饮食主要都是天然食物，含很多水果、蔬菜，加工食物中含有麦麸，所以比阿特金斯饮食的营养更合理。但是，这需要预先计划、购物，而这是大多数女性都很讨厌的事情。达阿德摩还建议，运动也应该适应血型，O型应从事激烈运动，A型适合轻度运动，如瑜珈、高尔夫。　　O型适合的典型饮食：早餐：黑麦面包、李子、胡桃、菠萝汁。午餐：去骨鲭鱼、菠菜、红辣椒、洋葱沙拉、新鲜无花果。晚餐：羊肉、花椰菜、防风根、一个苹果。每天卡路里摄入量约为1400卡。这种饮食主要目标是健康而不是减肥，但是达阿德摩称这种饮食成功治愈许多无法解释的症状，如皮疹、病人搔痒，每天热量减少可以引起一周体重减轻约450－900克（1－2磅）。　　食物组合 食物组合是威廉·霍华德·海于1911年最先提出，他认为把某些食物放在一起吃会引起消化系统化学物质失衡。这项饮食计划不是设计用以减肥的，也没有科学证据能支持海的理论，因为人体可以消化任何吃进体内的东西。但是，这种饮食营养合理，因为你可以吃任何种类的食物，虽然是在不同的时间。每顿饭主要只吃一种热量来源，如蛋白质、碳水化合物，自然会限制你所摄入的卡路里数量，所以，如果你不吃过量的话，就可以通过这种方法减肥。　　一旦你掌握了窍门，这种饮食的基本规则其实很简单。海建议，蛋白质（肉、鱼、鸡肉、奶制品、豆腐）和碳水化合物（米饭、全麦面包、土豆、豆类）不应该在同一顿饭时同时吃，因为淀粉需要碱唾液来分解，而蛋白质需要胃酸。蔬菜可以和蛋白质、碳水化合物同时吃。海认为，水果应该单独吃，因为水果消化很快，如果水果与食物同时吃，那么消化过程就会减慢，在胃里需要更长的时间消化。只有单一蛋白质和单一碳水化合物可以一起吃，所有精炼淀粉都必须完全避免，如白面包、白米饭、面团、饼干、蛋糕、糖果。牛奶也应尽量少喝，饮食中70％应该是含水量高的食物，如水果、沙拉、蔬菜。淀粉和蛋白质饮食之间应该至少间隔4小时。　　典型的海氏饮食：早餐：新鲜水果沙拉或煮鸡蛋加黄瓜片。午餐：沙拉三明治、全麦面包加蛋黄酱。晚餐：烤鱼或烤鸡肉、蔬菜。卡路里含量约为1000－1500之间，取决于食物的份量。一般而言，这种饮食比较容易坚持，因为不需要称量、计算。你可以经常改变饮食，如果你在外面吃饭，不要点土豆，只要坚持肉、鸡肉或鱼加沙拉就行了。　　素食饮食 成为素食者通常是个原则问题，但是很多女性，特别是年轻女孩，决定只吃素食，因为她们以为这可以让她们更瘦。令人难受的是，素食不能减肥。没有肉并不是简单地意味着就没有脂肪，事实上，方便蔬菜食物通常比肉含有更多脂肪，如蔬菜汉堡，看看标签就知道了。很多肉提供的营养可以从非肉类食物中获得，如奶制品、奶酪、鸡蛋、但是，奶酪所含脂肪比任何肉类食物都要多，蛋黄则含大量胆固醇。每天胆固醇摄入量不应超过300毫克，而一个蛋黄含213毫克。　　你可以通过不吃肉、鸡肉、鱼来减肥，但是你需要知道怎样得到蛋白质平衡，应该对营养有合理的理解。你需要转向低脂奶制品，多吃豆类、豆腐、深绿色叶类蔬菜，以保持足够营养和钙的摄入。减肥需要吃得少一些，即使你吃素食。　　要使你的饮食尽可能不增肥，少吃奶制品、蛋黄、蛋黄酱，多买低脂奶制品。脱脂或无脂牛奶。买低脂食物时核对一下糖的含量，不要买常见的甜食，如饼干、蛋糕、糖果和汽水饮料，但是你需要喝果汁，吃新鲜水果或自己榨汁更好。严格素食者应在饮食中包含维他命B12（强化谷物、强化豆奶）、维他命D（豆奶、人造黄油、强化谷物），尤其是如果阳光照射很少。　　生了儿子贾斯帕之后，我参加体重守望者，确实很好。我去称了体重，还去参加了几次周会，但是参会的人年龄都比我大很多，所以我一个都没有认识。但是我看得出来，这对那些准备开始减肥的人确实有效。我觉得这很社会性，他们告诉你一周你可以减掉2磅（900克），尽管我没有再去参加周会，我还是自己坚持节食，结果我减掉了20磅（9公斤），我确实认为这是个健康的节食，因为花了三个月时间才瘦下来，过程是逐渐的。我不是自己饿自己的那种人。有时你会为某种东西烦恼，我现在就有点为饱和脂肪而烦恼，但是一旦算出你的分值，你就可以改变吃什么、怎么吃。体重守望者还让你锻炼，很有帮助。这对我来说是很好的起点指导，但我想如果你在做阿特金斯节食，你也会很投入。现在我知道一块巧克力饼干是5分，一包花生米是3分，一旦你知道什么是什么了，你就可以控制一切了。　　Sam，36岁，英国我认为节食不健康，短时间内，你改变你的饮食习惯，不让自己吃想吃的、需要的食物（阿特金斯是个很好的例子），但是你以后一辈子都不吃淀粉或哈密瓜了，这实际吗？不！长远来看，你肯定会失败的。吃健康食物是我的长远节食计划。你几乎可以在任何一家商店买到苹果，吃苹果吧，不要吃士力架巧克力，或者只吃半块士力架，留半块以后再吃。饮食适当是最好的，亚里士多德说过，"每个人都盛宴，但没有人吃饱。"Bobby，31岁，美国寿司是我喜欢的食物，所以我可以毫无困难通过饮食得到足够有益脂肪，我喜欢所有日本食物，在伦敦我喜欢的餐厅是诺布，因为诺布做的东方食物最好，甚至比日本食物还要好。买生鱼时你要小心一些，要买质量好的，特别是你买包装好的鱼。我可以说马克餐厅和斯宾塞餐厅做的寿司是全伦敦最差。　　Star，24岁，英国我在日本时吃得健康多了，因为我吃大量豆腐、鱼，那儿的女孩不喝啤酒。自从我搬到英国之后，我喝很多啤酒，很难找到新鲜食物，所以我越来越不健康了。　　Kana，25岁，日本日本食物对我来说是完美组合，油鱼和米饭很经饱，但很健康，并且低卡路里。我尽可能多吃寿司，但是现在我有点担心鲑鱼的健康威胁，所以我一般选择金枪鱼生鱼片、虾，或鱿鱼寿司。我还相信绿茶对我的皮肤很好。　　Angie，36岁，美国我以前的午餐都是随便吃点，我可能会抓起一个三明治就吃，或者薯条，或者拿铁和蛋糕，但是我的体重上升了，所以现在我吃午饭之前就先上网查查当地三明治连锁店，控制热量摄入量。寿司500卡、鹰嘴豆沙和蔬菜300卡，加上一份水果沙拉。我还没有减肥，但是也没有再长胖。　　Kerry，25岁，美国低脂、高脂、无碳水化合物、无糖。节食项目很多，但是都有一个共同点：减少你喜欢吃的食物。我认为健康的关键在于吃一点你认为对身体有好处的东西。　　Jan，54岁，英国女孩不一定看见长得漂亮的女人就自卑，女孩不会因为看见骨瘦如柴模特的照片就得厌食症，她是因为决定节食才厌食的。她自己选择不吃，自己选择着迷于低脂、低热量之类的。作为社会成员，我们应该不再过多关注体形，如果我们这么做，那么媒体也会改变。我们需要开始夺回对生活的控制权，不要只是责备别人。　　Kate，23岁，英国我吃的肯定比我需要的多，但是低脂饮食对我没有作用，只是让我比以前更加渴望脂肪，所以我养成了一个习惯：一直吃，直到不再饿了才停下。　　Maggie，40岁，美国以前我对自己所吃的东西非常严格，我几乎知道所有食物的热量和营养价值。现在我采用一个更加放松的方式，尽管我体重增加了一些，但是我觉得自己更健康了。　　Fiona，36岁，英国有时我对自己的饮食感觉很好，但有时又会觉得我陷进了一个食物漩涡。如果我吃得不健康，我感觉得到。那时我对自己的身体感觉很不舒服。　　Tara，24岁，加拿大我从7岁起就开始节食了，我总是认为自己很胖。我从没有像正常孩子那样吃过，我非常在意体形，特别是在学校换衣间的时候。　　Sam，24岁，英国我坚持低脂节食但我觉得很饿，所以很快我就放弃了。我需要吃一些蛋白质和碳水化合物，垃圾食物我从来都吃不饱。我觉得只要少吃糖、少喝酒，你应该就可以达到营养均衡了。　　Julie，29岁，苏格兰我曾经对运动和狂热，而且运动确实极大改善了我的体形，但是前不久，我经过一段时间的思考，拉倒吧，我再也不想运动了。从那以后，我就开始长胖，现在我觉得我的腿很肥，所以我一直穿裙子。我一直有小肚子，腰很细，但是年龄大些以后，我发现我的腰更粗了，而且臀部还变大了，以前我臀部很扁的。某种程度上我觉得自己更性感了，但是暴露身体的时候我又觉得很难堪。相对而言，我还比较健康，但是一旦人到40岁，维持健康就更难了。我每周五天做高温瑜珈，在100摄氏度环境下做，我喜欢这项运动，但我不再像以前那样健身了。食物对我来说是个大问题，我有很多食物不能吃，想吃的面包也不能吃，如果我忍不住吃了，我就会像个瘾君子。一吃就停不了，一个星期我就能长0.5英石（3公斤），面包让我浮肿起来。锻炼是唯一一种可以让我感觉更好的方式。　　Jenni，41岁，英国　　3.10 轻盈生活、排毒水、禁食　　轻盈生活 由英国专家提出，经专业资讯师推广，由全科医生监控，旨在控制体重，同时促进对食物的了解。这个计划才推行了六年，所以还没有在全国流行，但你可以上网站www.lighterlife.com查询详情。这不是一种美容节食项目，只对那些严重超重的人适用。轻盈生活主要内容是，三个月内饮食以液体、营养均衡的粉末为主，使身体一直处于酮化状态，促进快速减肥。饮食中排除普通食物使节食者有时间和空间去了解引起自己多吃的原因，两周一次与咨询师见面可以帮助节食者审视一些他们的问题，如生活方式、压力、无聊、成瘾、情绪化饮食。参加轻盈生活的人认为一般的节食针对的只是肥胖的症状，不是原因，治标不治本。轻盈生活尝试让人们思考为什么他们觉得自己需要食物，他们认为，没弄明白为什么会增肥就去减肥是不会成功的，一旦你停止节食体重又会反弹，因为你没能调整身体机制，对付引起长胖的原因。这很难，但是有专业咨询成功率就更高。节食者应更加了解自己的饮食习惯、营养需求，体重会减轻19－31公斤（3－5英石），但是要在你恢复固体食物之后继续保持这个体重非常困难，除非你坚持保持计划，这个保持计划每周要花45英镑，你可以得到被允许吃的所有食物（不是很多），加上两次咨询。　　排毒水 排毒水含有天然成分，丁香、甘草、海草、杜松、果汁，这些成分被认为可以"减少毒素"，事实上是有利尿效果。把排毒水用一升水稀释，一直喝三天。你可以吃少量东西：早餐：全麦谷物。晚餐和午餐：一份蛋白质食物、一份碳水化合物食物、蔬菜。不允许吃的食物包括面包（黑面包除外）、盐、肉、　　蛋糕、饼干、加工食品、咖啡、酒。如果你坚持的话，能减掉体内水分，因此是个很好的短期　　减肥方法，特别是如果你非常想穿上一件小号的黑礼服，或者稍大一点的白色礼物。　　禁食 绝大多数禁食的人都说他们觉得精力充沛，我们中没有人还吃不饱的，所以一周禁食一天也没什么害处，只要你多喝水、无糖果汁、清汤，保持不脱水就行了。不进食可以降低胰岛素、提高肾上腺素含量。禁食不能超过24小时，如果你的目的是临时减肥的话，务必第二天早上好好吃顿早餐，这样第二天你就不会头晕了，避免咖啡因和酒。　　我坚持轻盈生活节食，减了4英石，我确信这是唯一合适我的节食。我对所有食物都冲动，咨询给我机会让我了解我的饮食习惯的情感因素。在我看来这是唯一对付情感和身体的方法，这不是正常的饮食，我无法想象自己是否还有力量再做一遍，希望我永远都不要再做了。　　Ellen，37岁，英国　　去年下半年我做了30天简·斯克里夫纳排毒水节食，她保证我的精力、睡眠、肌肤会更好。天啊，她是来解救苍生的吗？我感觉好极了，精力充沛、动作敏捷，而且别人老问我是不是出去了，因为我看起来晒黑了。这个排毒水计划真让我感觉到了我们每天吃进体内的东西与我们感觉如何之间的联系。　　Mary，44岁，美国　　我认为排毒水是个好主意，我想自己试试，但是要找一个让自己在社交场合不感到被冷落的时间太不容易。　　Charlotte，28岁，英国　　3.11 不能或不应坚持的节食(1)　　阿特金斯 是，没错。阿特金斯节食确实能够帮助人们减肥，而且见效迅速，但是，真正有效的节食只能是那些可持续的、没有健康危害的。而在这方面，阿特金斯还有待审查。阿特金斯节食革命最早发起于20世纪70年代，基于这样一个假设：淀粉（米饭、土豆）、精炼碳水化合物（面包、百吉饼、面团）、糖（所有甜的东西，甚至包括果汁）是肥胖（甚至是心脏疾病）的主要原因，相对于医疗选择，脂肪是无害的，而且经饱，不会引起胰岛素含量升高和血糖变化，胰岛素升高和血糖变化是由高碳水化合物、高糖的饮食引起的。阿特金斯相信高蛋白、高脂肪、低碳水化合物的饮食可以引发酮化（77页），迫使肌肉和组织燃烧体内脂肪以提供能量，这样就能在不觉饥饿的情况下有效减肥，而且保持体力。　　2003年5月阿特金斯节食得到强有力的科学证明，发表于《新英格兰医学杂志》上的两项研究表明，这种节食可以在不提高胆固醇含量的情况下帮助人们快速减肥。研究发现，6个月之内，阿特金斯节食减肥的效果是一般低脂节食的两倍，而且通常阿特金斯节食者胆固醇、三酸甘油脂或脂肪含量比低脂节食者更好，但是有些专家认为这是由于阿特金斯节食者每天都补充鱼油，而那些低脂节食者没有。但是，和绝大多数苛刻的节食方案一样，阿特金斯节食者在停止节食一年之内，所减掉的体重又全部反弹。　　有1500万追随者相信阿特金斯，但是世界卫生组织、英国、美国卫生部、美国医学协会。美国节食协会持否定态度，他们担心高脂肪、高蛋白节食会引起心脏疾病、高胆固醇和肾脏疾病，美国癌症研究院（AICR）称，引发酮化会导致肌肉萎缩、脱水、头痛、呕吐、肾脏问题。他们认为长期节食会增加肾亏几率，会导致酮酸中毒，酮酸中毒是酮化的一种变体，具有致命危害。其它研究表明低碳水化合物饮食会使随尿液排出的钙增加至130毫克，这样持续几年，会极大增加将来骨质疏松的风险。最新研究还表明阿特金斯节食会导致不育。最后致命的东西来自罗伯特·阿特金斯自己，根据泄漏的一份验尸官报道，2003年4月阿特金斯逝世时，他已经患肥胖症（18英石6英磅），并且有心脏病、充血性心力衰竭、高血压病史。2004年1月，在巨大的压力和诉讼的恐惧下，阿特金斯公司最终被迫发表警告，饮食中只能有20％脂肪是饱和脂肪。　　坚持这种饮食相对比较简单，在为期14天的开始阶段，只允许吃纯蛋白质食物，纯蛋白食物包括肉、鱼、贝类、禽类、蛋，以及纯脂肪食物，如黄油、橄榄油、蛋黄酱。整个阶段摄入的碳水化合物不允许超过20克（3/4盎司），这个数量应该准确称量，而且应该以蔬菜的形式，如沙拉、芦笋、椰菜、甘蓝，不允许吃水果、面包、谷物或淀粉类蔬菜如土豆。食谱中有很多食物都被遗漏了，所以建议你最好吃复合维他命片和鱼油补充剂。典型食谱为：早餐：鸡蛋、熏肉、无咖啡因咖啡。午餐：不带面包的奶酪汉堡、减肥汽水、少量椰菜。晚餐：鸡肉、生菜叶卷蛋黄酱。14天之后，你可以增加5克（1/4盎司）碳水化合物摄入量，但是最后你会到达平台阶段，你就会再次减少碳水化合物。一旦你减到目标体重，你可以在你的饮食中增加几种碳水化合物，但是如果你吃很多百吉饼，很快你就会看到体重又升回来了。　　因为除了碳水化合物，你不必称量计算其它食物，所以这种节食方案相对来说比较容易坚持，但是要使节食有效，你需要坚持非碳水化合物。每天热量摄入量是1400卡，但是极大减少碳水化合物摄入会使体内液体流失，这就使开始减肥很快（前两周减1.8－5.4公斤（4－12磅）。吃蛋白质食物相比吃蔬菜要贵一些，但是想快速减肥的女性认为物有所值。阿特金斯节食从长远来看是很失败的，因为它不提倡健康饮食习惯，但是在过度担心其负面健康威胁之前，也许可以想想，反正绝大部分节食的女性不会长期坚持，而且经常不会严格遵守节食计划。除了我们的史前祖先（他们的寿命只有25岁），任何人都适合一辈子只吃肉、不吃蔬菜，这种说法是不负责任的，但是对想立刻减轻几磅的女性来说，这倒不失为一个好方法。　　减肥地带 阿特金斯低碳水化合物饮食的成功促使很多其它类似节食方案的出现，如南海滩节食，但最有名的是巴瑞·席尔斯博士推出的减肥地带，其主要前提是基于碳水化合物、脂肪、蛋白质均衡的饮食，以此来控制体内胰岛素的产量。虽然这比阿特金斯更均衡，但是要遵循非常复杂，而且数量须得非常精确，是个让人烦恼的精细活。日常热量摄入量有40％来自碳水化合物。30％来自蛋白质，30％来自脂肪。席尔斯提出食物群，并强调份量的重要性，这点很好。但是，食物群所允许的食物份量很少，减肥地带节食每天热量只有600－800卡，非常少。毫无疑问，任何坚持减肥地带的人都能够减肥，但是40％碳水化合物的存在意味着酮化不容易出现。节食家可能会把这个当作好事，但节食者不这么认为，因为酮化可以减小食欲。大部分人最后都觉得饥饿、头晕，一旦他们放弃这种节食方案，体重又回升了。减肥地带遵循升糖指数指标（38页），高升糖指数的失望被列为"不可取"，如胡萝卜、防风、甘薯、香蕉、面包、面团、米饭、面条、玉米、糖，不过可以适当喝酒。鱼和鸡肉是主要推荐食物，你还可以从"可取"食物清单中选择其它副食，包括蔬菜，如大豆、甘蓝、菠菜。还有很多昂贵的食物，因此做饭、购物成了噩梦。　　简单点的一天食谱为：早餐：4个煎鸡蛋蛋白，半个葡萄柚、半个英国松饼、25克（1盎司）加拿大熏瘦肉。午餐：74克（3盎司）火鸡鸡脯、半个绿柿子椒、一小盒皮塔饼中加入1勺半鳄梨沙拉酱，搭配一个李子。下午茶：两个煮鸡蛋、半个苹果、三个杏仁。晚餐：130克（4.5盎司）水煮鲑鱼加一根小胡瓜、两个　　西红柿、半个苹果。夜宵：25克（1盎司）火鸡鸡脯、半勺鳄梨沙拉酱、一小碗草莓。如果你想吃肉馅面包，你还可以去快餐店。席尔斯还卖　　减肥地带营养块和零食，同样是减肥方案之一。在好莱坞，绝大部分减肥地带节食者都吃地带　　美食家的食物，每顿饭都由美食家送来，以保证他们的饮食遵循计划，但是对普通人而言，一天花50美元去买节食食物未免自己的胃会承受不起。　　迅速苗条 液体食物方案起源于20世纪60年代奥普特法斯特节食，通常由医生监控实施低热量饮食计划，只针对特别肥胖、需要迅速减很多的人，因为每天七次奶昔饮料只提供500－800卡热量。但是迅速苗条节食商品把奶昔与固体食物混在一起，迅速苗条节食就是用营养均衡的奶昔代替早餐和午餐，奶昔以脱脂奶粉、纤维、维他命、矿物质和甘味剂为原料。　　每杯奶昔含220卡热量，你还可以按照身体需要，另外吃两块水果和一块迅速苗条巧克力条，傍晚，你可以吃一顿晚餐，热量控制在约600卡左右，如，110－175克（4－6盎司）禽肉、鱼或瘦肉，半个烤土豆，三人份蒸蔬菜（1二分之一杯炒蔬菜），一大份沙拉，水果做甜点。迅速苗条还鼓励节食者每天喝6－8杯水。　　任何限制卡路里数量的节食方案都可以让你减肥，任何坚持迅速苗条方案的节食者都可以在一周之内减掉约900克（2磅），但是，一旦你恢复正常饮食，体重又会反弹。天，这很无聊啊！奶昔的味道很讨厌，而且没有任何可以嚼的东西，你就会渴望一大块面包或者任何可以让你用牙齿嚼的东西。奶昔营养很均衡，其成分符合法律规定，因此你不会缺乏维他命和矿物质。有两项研究表明，替代饮食既安全又有效， 但是，因为这种节食方案不鼓励节食者调整饮食习惯，所以他们不太可能处理体重问题的根本原因，也不太可能改变饮食习惯以保证减肥长期可持续。　　液体替代饮食迎合了那些不愿花时间准备、购物、做饭人们的口味，而大部分节食计划都需要这样。事实上，早饭吃一碗玉米粥、低脂牛奶、碎草莓，午饭吃蒸鱼、大份沙拉，其热量比2－3杯奶昔更少。从本质上说，迅速苗条饮料就是想减肥的人选择的一种快速、超出想象、最终无法持续的减肥方法。　　好莱坞48小时神奇节食 这种"神奇果汁"被认为是科学研制而出，在仅仅48小时之内你就可以清理身体，减掉4.5公斤（10磅）体重。不过，你应该知道，这没可能，但是如果你喝了这种20美元的利尿剂，你确实可以减掉很多水分。这种节食方案是两天禁食，只喝果汁。一天四次，用125毫升（4液体盎司）水来稀释125毫升（4液体盎司）这种果汁，接下来四个小时就喝这种饮料，每天你还要喝八杯225毫升（8液体盎司）水，两天之内不喝任何食物。因为你喝了很多水，所以尿也特别多，而且因为你没有摄入任何钠，所以你的身体会排出更多水分，以保持体内盐含量平衡。但是，两天不吃任何东西其实是很过分的，很多人坚持完第二天时感觉糟糕透了。想尝试禁食果汁的人最好寻求专业咨询意见，同时喝神奇果汁和新鲜、未加糖的果汁。这至少可以保证一些营养，而且更便宜。　　卷心菜汤节食 玛格丽特·丹布诺特著《新卷心菜汤节食法》所提倡的是一种热销中的疯狂节食方法，承诺7天之内减10磅。可能是真的，不过，任何受无止境卷心菜汤所诱惑的人都该去检查检查他们的大脑。公平点说，作者确实在书中说明这不是作为替代营养的饮食，她说这个节食计划设计成7天完成，然后接下来至少两周不能再用。这种节食有效，因为热量很低……而且给你提供具体哪天吃什么的指导。卷心菜汤中没有"神奇"成分，丹布诺特说起作用的抗氧化物质、植物化学物质以及其余食谱中的"超级食物"组合，能够排除体内毒素，减轻体重。还有种可能就是，你每天消耗几卡热量把一大堆卷心菜往家里搬，并且在人前努力控制住不放屁。　　汤大概是由一下配料做成：1颗卷心菜、6个大洋葱、2只绿椒、1罐800克（28盎司）　　西红柿、一束芹菜、1盒混和洋葱汤、大量水。节食者每天想喝多少汤就喝多少，另外：第一天：除香蕉之外任何水果，不限数量。第二天：任何蔬菜，不限数量，包括一个涂黄油的烤土豆。第三天：不限量水果和蔬菜。第四天：8根香蕉、8杯脱脂牛奶。第五天：6个西红柿、500克（20盎司）牛肉、鸡肉或鱼。第六天：不限量牛肉、鸡肉或鱼、蔬菜。第七天：不限量糙米饭、不限量蔬菜。这种节食对暂时性　　减肥很有效，但是很多节食者抱怨两三天之后就会呕吐、放屁、头晕。你减掉的体重基本上都是水，但是如果一周内你有个很重要的约会，可能还值得一试，不过，要记住得在约会之前几天才行（会让人放屁）。　　鸡蛋、葡萄柚节食 如果果汁和卷心菜汤节食没让你动心，那试试48小时鸡蛋、葡萄柚节食吧？这跟速成节食食物一样难吃，几乎没有什么营养，所以你在节食的时候肯定得吃复合维他命片和鱼油补充剂。葡萄柚不含脂肪，低热量，富含维他命C，粉红色葡萄柚还含β－胡萝卜素，但是尽管葡萄柚一直被用于节食减肥，并没有科学证据证明葡萄柚含有什么特殊消耗脂肪酶素。　　典型的日常食谱为：早餐：本个葡萄柚、1个煮鸡蛋、黑咖啡。午餐：半个葡萄柚、1个鸡蛋、一点沙拉、1片干吐司、红茶或咖啡。晚餐：半个葡萄柚、两个鸡蛋、半颗莴苣、西红柿、疗效醋、红茶或咖啡。每天6－8杯水将保证你不缺水，你还可以喝减肥汽水。这种食谱是不健康的、单一，每天只提供不足600卡热量，不可持续，任何坚持这种节食超过48小时都显然是自虐狂。两天的鸡蛋对你的健康也没有什么好处。　　根据体重指数，就我的身高，我的体重正常，但是我每天都想更轻，至少轻上五倍。我根据能否穿得上衣服来测量我的体重，千方百计不称体重计。如果我没有很多事情做，我就一直吃，在公寓里漫无目的晃来晃去时，经常光顾　　冰箱。压力使我吃得更多，但这样只会让我更加压抑。我试过所有的节食--迅速苗条、卷心菜汤、葡萄柚节食、阿特金斯节食。阿特金斯真的有效，而且不难。我做阿特金斯节食时，两周内瘦了10磅（4.5公斤），而且没有反弹。　　Sarah，37岁，英国曾经有一次，在一个重要约会前我试过紧急速成节食，没过五个小时我就撑不住了，那简直是太愚蠢了，老实说，如果十年之后的同学聚会，你不是现在的样子，那你就很蠢。你就是你，开心过好每一天。　　Marina，32岁，美国阿特金斯节食在前三天都很好，但是任何人也只能坚持这几天了。　　Kim，37岁，英国减肥地带节食听起来很好，而且我知道詹尼佛·安妮斯顿也是坚持这种节食，所以我就买了一本书，但是，天哪，太复杂了，我还没有看完前言就放弃了。我知道我绝对做不到把那些东西作为食谱的，我超重的唯一原因就是我没有时间细心准备食物。　　Bunny，34岁，美国也许还有我没有试过的节食，但我很怀疑。每个月我醒来，开始一个新的节食计划，不管是全液体、全蛋白、汤还是热量计算，我从来都只能坚持几天而已。　　Roberta，27岁，美国我所认识的每个女孩都在节食，高中不像是学习，倒更像是让你拼命想变成高中校花应该长成的那般模样，这简直是疯了。我的朋友们都很漂亮，她们都不超重，但是她们几乎不吃东西，我怀疑她们自从五年级以后有没有去过麦当劳，她们完全忙于与热量和营养比赛。　　Christie，16岁，美国我用过灌肠器来排毒、减肥。你把灌肠器绑在毛巾横栏上，躺在地板上，把管子伸入直肠，从肛门慢慢注入约1－1.5升（1.75－2.5品脱）水，水要是温水，通常含亚麻籽提取物。你躺在那，直肠和肠道开始收缩，你会觉得很难受。坚持了约15分钟之后，你去上厕所，拉出来的东西真让人惊讶……经过几天禁食之后，拉出来的是一些很黑的卵石一样的东西，这种东西在你体内已经很久了。我认为排出有毒粪便很有益处，能够帮助解决皮肤问题，提高思维敏捷度，使你更加健康。　　Katie，31岁，新西兰我试过迅速苗条节食，这是唯一对我有效的节食。我是最近才发现的，结果表明我对小麦完全过敏，迅速苗条意味着我不吃小麦了，晚餐也只是肉和蔬菜，结果我感觉很好。　　Alex，29岁，英国我一直想减肥，但是年龄越来越大，这就越来越难了，我的时间太多，而且随时都可以拿到食物。我发现只要我有压力或心情不好，我对食物就没有免疫力了，但大多数时候是因为我意志力不够。我试过罗丝玛丽·康利减肥，似乎很成功，就像那次可怕的卷心菜汤节食开始时那样。我还计算热量，也比较成功，我觉得只要你坚持，任何节食都会有效的。　　Caroline，56岁，英国五周前我生产，现在我比平时重2英石（12.5公斤）。父亲告诉我我跟他一样重时我吃了一惊，但是我喜欢现在的曲线。我瘦而直板的身材变得臀部丰满、乳房丰满。但是，很难找到合适穿的衣服了，我意识到现在商店货架上都只卖10－12尺寸，很少14的。这很能说明问题啊！超过这个尺寸的女性该上哪买衣服去？　　Ruby，26岁，英国我的超重体重一直持续到了20多岁，我怀疑到哪天我就不再在乎，就这样继续我的生活了。当然我很注意食物和锻炼，但是上大学的时候，我更多地了解了女性、身体谜团和身体问题，这真使我意识到我也一样，这也让我知道如何解释我身上所发生的事情。我仍然觉得只要我能够弄清楚自己的身体，那么其它一切就自然会正常了。我在想我是不是有意识在做。　　Michaela，31岁，新西兰我十几岁时就知道自己超重了，在大街上我会听到人们的议论，被人取笑。我很胖，对此我很沮丧，所以我就吃东西寻求安慰。我的肚子、臀和腿都很肥。16岁的时候我体重近15英石（95公斤），现在我对自己的身体更宽容了，我确实觉得我应该减掉2英石（2.5公斤）以使我看起来健康。外表好看使你感觉好，使你魅力无限。我妈妈50多岁时就不再注意了，但是我希望自己不会变得像她那样懒。　　Carrie，22岁，英国　　3.12 有效减肥药(1)　　处方减肥药 处方减肥药只能在医疗监控下才能服用，处方减肥药若不结合控制热量的饮食和锻炼就没有效果。英国医学指南称，处方减肥药只能开给那些体重指数（16页）为27或以上的、已经节食三个月、通过自己努力至少减肥2.2公斤（5磅）的人。但是，大多数医生开药都更加宽泛，特别是对那些有肥胖相关健康问题的人，此外，全科医生没有仔细监控通常不可能判断人们是否节食过，或者是否减肥了。尽管国家保健服务局医生更可能承担起开减肥药的责任，私人减肥诊所基本上是只要谁付钱就卖给谁，网站也是一样。　　只有两种药在英国被合法列为减肥药：奥利司他(Orlistat)和西布曲明(Sibutramine)，关于这两种药物1－2年效果的实验表明，如果正确按照治疗步骤进行，平均可能可以减掉全身体重的10.2％。但是，值得记住的是，药物治疗通常是针对严重超重的人，这些人比那些不是特别胖的人减肥更快。　　奥利司他（美国称Xenical）奥利司他是一种处方药，药量应由医生决定。和其它处方药一样，要告诉你的医生你是否有其它医疗问题，有没有正在服用其它药物或节食、减肥补充剂。可以开给体重指数超过28、遭受肥胖相关健康问题（如2型糖尿病或高胆固醇）的人，或者没有严重健康问题但体重指数超过30的人。体重减轻有助于降低血压、改善胆固醇。对糖尿病，体重减轻可以降低血糖，缓和病症。但是必须在医生的监控下进行，因为口服糖尿病药物或胰岛素的剂量可能需要调整。奥利司他必须结合控制热量的饮食，服用者在服药期还应增多身体活动。　　奥利司他可以降低30％身体从食物中吸收的脂肪，从而起到减肥效果，须与低脂饮食结合，如果你的饮食脂肪含量超过30％，就会引起这种药的副作用，在用餐时间或吃东西前后1小时之内服用奥利司他。如果你偶尔没有吃饭，或所吃的食物中不含脂肪，那就不要服用吃奥利司他，因为奥利司他可能会减少你所吸收的脂溶性维他命的数量。你需要至少在服用奥利司他之前或之后两个小时内服用复合维他命营养片，每天一次。奥利司他有一些特别不好的副作用，如涨气、油腻、大便失控，还有一个每人都怕的，肛门泄漏。备用裤是必须要准备的。　　盐酸西布曲明（美国称Meridia，英国、德国称Ruductil）西布曲明可以开给那些体重指数超过27、遭受肥胖相关健康问题（如2型糖尿病或高胆固醇）、或没有严重健康问题但是体重指数超过30的人。西布曲明只能开给那些已经尝试通过节食或锻炼减肥的人，而且只能与控制热量的饮食结合使用。　　任何想要西布曲明处方的人都需要对医生完全坦诚，告诉医生他们正在服用的所有非处方和处方药物，特别是治疗精神病药物，因为药物之间可能会有相互作用。2002年，西布曲明导致病人死亡的案例引发对西布曲明的评论，但是这是一种已经被批准的药，因为其益处大于风险。委员会认为，服用西布曲明病人死亡的几率并不比同样年龄、同样体重其它病人高，西布曲明的使用需要得到仔细监控，对血压超过145/90mm Hg的人，在开始治疗之前，不推荐其服用该药，因为西布曲明会使血压更高。　　西布曲明减少食欲，对能量消耗也有一点影响，这有助于缓和与节食和体重减轻相关的新陈代谢速度降低，（也就是说，西布曲明既消耗能量，又减少食物摄入。）还有实验表明，西布曲明有助于患2型糖尿病、一般比非糖尿病患者减肥更难的人减轻体重。推荐开始剂量为每天10毫克，英国药品监管局（MCA）和美国食品和药物管理局（FDA）均不允许每天超过15毫克的剂量。在英国，推荐西布曲明治疗应不超过一年，因为其效果随时间而降低，而且没有足够实验表明若长期服用对健康会有什么影响。　　副作用包括失眠、嘴唇干燥、便秘。对有高血压、心脏疾病、中风、肝脏或肾脏疾病、饮食失调、青光眼、胆结石病史的人不能开西布曲明，怀孕期间或母乳喂养期间也不建议使用该药。　　用药物来控制体重有时是唯一的选择，但从长远来看，只有自我控制才是唯一的出路。一心想依靠药物来做他们自己应该为自己做的事情，这是缺乏自律和自尊的表现。　　Kattie，36岁，英国我从未节食过，不是因为我减点肥就不行，有时当我试着穿上去年的衣服，我确实还考虑是否自己该减肥了，但是，真的，生命太短暂。只要健康，为什么要为了适合一些理想的形象而拒绝生活的乐趣呢？　　Katjia，25岁，英国我的体重很不稳定，以前我曾经服用减肥药作为减肥的方法。我认为减肥药可以抑制食欲，但对心情影响很坏，我变得紧张、神经过敏、脾气糟糕透了，所以我一般只吃几天减肥药。我有两个孩子，决不能让自己脾气坏很久。　　Karen，32岁，英国自我认同的秘诀不是拿自己跟他人比较，一个身高5'8''、骨架大的女人不可能和个子娇小的女人去比，这样比根本就行不通。我还认为多思考、追求精神满足可以让你对身体和自我形象感到快乐。漂亮的鞋子、新修的脚指甲会让任何女人忘记（至少5分钟）自己的紧身衣太紧太小。　　Kerry，25岁，美国年轻一些的时候，我千方百计试过所有能试的方法想减轻体重，我并不胖，但是我是在纽约啊。我想也许是我的饮食不好，太多垃圾食品、奶昔、啤酒，我服用苯丙胺兴奋剂、瓜拿纳、麻黄素，做这些事情很自然，但是真的让我很兴奋，我还喝很多可乐。这些对我都没有任何影响，因为我食欲很强。老实说，我认为这都是自我虐待的表现，我讨厌我自己，在做治疗之前，我体重我随心情的不稳定而不稳定。　　Reece，38岁，美国　　3.13 安非他命问题　　安非他命和安非他命类似药物的接受很快，它们有可能成为成瘾药物。用量多时会导致心跳加速、兴奋、高血压，还会导致感观紊乱、转位、心率不正常、对刺激过敏症。有糖尿病、高血压、甲状腺官能症、心率不正常的人应当避免安非他命和类似药物。　　安非他命 安非他命最早于1959年获得美国食品药物管理局（FDA）的许可，用于短期治疗肥胖症，现在是美国最常用的抑制食欲的处方药，占所有处方的50％，但是在英国还没有得到法律许可。安非他命如此盛行的部分原因是它比其它FDA认可的减肥药、西布曲明和奥利司他更便宜，它对抑制食欲确实有效，但是和其它减肥药一样，一旦病人停止用药，体重又会反弹。　　芬－芬（芬氟拉明和芬特明）1992年，芬氟拉明或篷迪敏与芬特明的混和物在　　减肥界掀起轩然大波，罗切斯特大学麦克·威若柏博士发表一项研究成果，说明芬－芬对长期肥胖者减肥比节食或运动都更加有效、尽管芬氟拉明和芬特明这两种药都于20世纪60年代被FDA认可，但是还没有做过把两者混和起来使用的试验，而且两种药都不被允许使用超过12周。芬－芬疗法就是所谓"药品标示外使用"的一个例子，医生合法开批准药却做新的用途，很多减肥诊所也愿意开芬－芬，不管是给一般超重还是肥胖的人。到1996年，美国芬－芬处方药售出1800万美元，但是1997年，梅约医疗中心在新英格兰医学杂志上发表一篇报道（并附上一封FDA给编辑的来信，描述了其余100起病例），公布24名病人在服用芬－芬后患上心脏瓣膜疾病，随后，制造商把芬－芬全面撤离市场。右旋盐酸芬氟拉明－芬特明混合物同样被禁了。　　芬－氟西汀 芬特明的一种新混和物就是芬－氟西汀，把芬特明和氟西汀混和起来，不过，其它的抗抑郁药也可以用来代替氟西汀。抗抑郁药的使用与压抑并没有太大关系，而似乎是用以延长芬特明的有效时间的，而且每种药的剂量可以减少一些，这样就可以减少副作用。这同样是一种"药品标示外使用"，但到迄今为止，芬－氟西汀还没有引起芬－芬引起的问题。这种混合物被认为风险更小，因为与芬－芬相关的心脏瓣膜疾病是由于芬氟拉明，而不是芬特明。　　我孩提时，妈妈就是个减肥药上瘾者，那时我真的不明白这是怎么回事，但是如果找不到她的"药"，她就变得非常恼怒，而且她抽烟很厉害。她服用很多valium，还酗酒，这并不好笑，我把原因归结为是爸爸离开了她。我12岁时，妈妈完全垮了，她开始完全依赖别人。我不确定这些是怎样对我产生影响的，但我确定我确实受到一些影响。　　Debbie，33岁，英国　　我只信任医生开的药，我认为我们从柜台药店买了太多药了，我们根本不知道这些药混合起来会对我们产生什么作用。　　Jill，28岁，美国　　我用可卡因的量不大，只是在我觉得饿了或必须要去餐厅时才用一点点。我并不上瘾，只是我觉得可卡因可以抑制我的食欲，总比吃减肥药好吧。　　Tsobell，35岁，英国　　3.14 无效减肥药(1)　　大部分不需要处方、药店购买的减肥药要么没有作用，要么很危险。绝大多数没有经过证明其长期安全性，所有减肥药对怀孕或喂乳女性都不安全。处方减肥药经过了严格的检查过程，评估其安全性和有效性，但不需要处方、药店购买的减肥剂不需要经过任何安全性或有效性检测，所以很自然，为了避免其产品被当作药物，这样既费钱又费时间，许多公司就把他们的产品作为减肥剂投放市场，这就产生了一个荒唐的双重标准，处方药要经过严格的安全性和有效性测试，而减肥剂几乎不需要经过任何测试。　　如果你去看看出售的成百上千种减肥产品，你会看到它们都宣称这种产品可以有效减肥或燃烧脂肪，但是如果你仔细看看产品标签，你会看到一个声明，称产品关于减肥或脂肪燃烧或强健肌肉的宣称没有经过监测。有些产品贴标签为"草本"或"天然"，这给消费者一种误导，以为很安全。事实上，很多处方药都是由天然草本中提炼出的生物活性复合物制成，而草本药剂也有不稳定、中毒、危险、甚至是致命的副作用。显然，当发现产品有负面影响、贴虚假标签或广告误导消费者时，政府和保健部门可以干预，但是到这种时候，对那些身受其害的人们来说已经太晚了。而且，药店购买药物越来越多了，要监控其与其它药物之间的化学反应更是难上加难，。1996至1997年展开的一项电话调查作出估计，超过1700万美国人在药店买减肥药，调查结果显示，25％以上肥胖的年轻女性、8％正常体重的女性使用非处方减肥药。因特网也极大促进了减肥产品的销售，例如，美国每小时消耗22,5000颗草本芬－芬胶囊（一种麻黄素为主的与被禁药芬－芬类似的药物，见上节），每年零售额约为9亿美元。　　肥胖蔓延的后果肯定很严重，但是所用不规范减肥药的后果同样严重。通过网络轻松获得以及药店产品充斥市场，使得自己用药正常化了，但结果就是，药物副作用引起的不健康因素成为最普遍的致死因素之一。如果你在和体重相搏斗，减肥药看起来是最终的快速方法，但是，很多产品都是上瘾的，有健康隐患，而且这些药物不会帮助你解决体重问题的根本原因，也不会促使你采取更健康的生活方式。　　食欲抑制剂 （纤维、斯蓝姆草、车前草、瓜尔豆纤维）纤维可以吸收液体，在胃部膨胀或囤积，所以会使你有饱腹之感，减少食欲。生产商还说，它可以把脂肪"凝结"在胃肠管道，阻止脂肪被吸收。有一些研究证明使用纤维可以促进减肥，但其它研究没能提供同样的证据。从长远来看，囤积纤维只会使胃变大，使胃想要更多的食物。大量纤维会引起胃肠不适，有些物质如瓜尔豆胶会导致胃肠管道阻塞，瓜尔豆胶是一种复合糖，奶酪、冰淇淋等食物中含有少量瓜尔豆胶。因为这样，FDA禁止减肥药物产品中使用瓜尔豆胶。　　咖啡因 减肥产品常加入咖啡因，因为咖啡因被认为可以燃烧更多的体内脂肪，但是咖啡因通常与麻黄素一起使用，所以很难把这归结为仅仅是咖啡因的作用。1991年，FDA禁止把咖啡因作为非处方减肥药物产品的添加剂，因为咖啡因的有效性没有得到证明，而且，使用剂量大会引起失眠、紧张，因为咖啡因刺激交感神经系统，有心血管问题的病人不能服用咖啡因药剂。　　辣椒素 少有证据能够证明通过食物（如红辣椒、干辣椒）获得的辣椒素有助于减肥，辣椒素显然会刺激唾液、促进消化、在安全范围内加速新陈代谢，但是其证据不是很有说服力，辣椒素可以使老鼠加快新陈代谢、提高体温，但是没有证据表明其对人有同样效果。　　壳聚糖 通常被称为脂肪阻滞剂和脂肪吸收剂，壳聚糖是由蟹、虾、龙虾的壳生产而来的一种葡萄糖胺聚合物，旨在凝结脂肪、阻止脂肪吸收。关于壳聚糖的研究很少，但是有过一项研究，一组人服用壳聚糖，另一组人服用没有药效的安慰剂，不告诉实验对象所服的药不同，结果显示，两组人的体重指数没有什么不同。对壳聚糖的安全测试也很少，其对脂溶性维他命的影响也还不得而知。有人担心，对贝类过敏的人可能不知道这种产品给没有效果，又有可能加重他们的过敏反应。　　啶甲酸铬（及其它铬补充剂） 啶甲酸铬是一种微量矿物质，见于椰菜、啤酒酵母、小麦胚芽、鸡蛋蛋黄、坚果、肝脏、干梅子、苹果、奶酪。啶甲酸铬被宣传为可以帮助身体燃烧脂肪、强健肌肉。有少量证据表明铬补充剂可以帮助糖尿病患者降低高血糖含量，但是研究表明其对血糖含量正常的人没有效果，另外，即使配合锻炼计划，对健康人的身体健美也没有作用。另外一项实验表明超重者服用铬补充剂实际上会更加增重，再近一些时候，关于铬补充剂有很恐怖的说法，说会破坏DNA。有证据表明，与其它补充剂一样，如果在体内不断累积铬的含量，会很危险。有报道说，48小时内大剂量服用铬补充剂（非长期累积），发生严重肌肉损伤（横纹肌肉裂解症）以及肾脏损坏。　　共轭亚麻油酸（CLA） 共轭亚麻油酸是一种可以由肉和奶制品　　脂肪中获得的天然复合物质。挪威一项对20名男性和女性进行的共轭亚麻油酸补充剂测试表明，三个月可以减少体内脂肪3公斤（7磅），而对照组没能　　减肥。但是，这个结果其实很容易达到的，只要坚持热量控制的饮食、进行适当锻炼。挪威另外一项以60人为实验对象的测试表明，相同时间内减肥2.7公斤（6磅）。因为减肥幅度不大，所以它是否有效还没有定论。要达到一定的效果，每天须摄入3－4克，但是，补充剂少的只有500毫克，也就是说，你每天得吃7片才行，共轭亚麻油酸补充剂价格昂贵，而且一旦你停用，体重又会反弹。还没有研究证明其安全性和长期有效性。　　青春素（DHEA） 青春素是一种由肾上腺分泌出的天然荷尔蒙，有时被称为"类固醇之母"，在体内转化为几种不同的荷尔蒙，包括雌激素和睾丸素。发育期青春素含量升高，在30岁时达到顶峰，30岁以后，无论男性女性，随着年龄增长，青春素迅速下降，到80岁时，人们产生的青春素只有他们30岁时产生的约5％。睾丸素的情况也很相似，有限的研究证明睾丸素对强健肌肉、减少脂肪有正面效果，同时体重会有所下降，或保持不变。但是，1985年，FDA把青春素撤离了药店市场，因为没有证据支持所宣称健康益处，而且青春素被认为增加癌症几率，特别是对雌激素敏感的癌症，如前列腺癌、乳腺癌。现在仍然可以通过处方得到青春素，但是大部分都是通过网络购得。　　女性很青睐青春素，因为可以强健肌肉，睾丸素增多还被认为可以提高性欲，这使青春素更加有吸引力。越来越多人担心年轻女性在滥用青春素，她们只听说了青春素的益处，不了解其副作用，长期使用青春素会导致更多男性性症：嗓音深沉、体毛浓密、粉刺等。对青少年来说，使用青春素会提前中止他们的发育，使用者个子更矮，如果没有用青春素他们会长得更高。对所有年龄层次的人来说，青春素可能会导致致命肝囊肿、肝癌、血凝、胆固醇变化、高血压、心脏病、中风。　　伽马羟丁酸(GHB)、丁二醇(BD)、伽马丁内酯(GBL) GHB、BD和GBL是合成物质，被认为可以刺激体内生长荷尔蒙的释放，从而具有合成代谢作用。这三种物质均被认为不安全，而且还会令人成瘾。20世纪60年代，GHB被作为麻醉剂， 但是它会引起中风。20世纪80年代，GHB被滥用于娱乐行业，所以1990年被FDA所禁。很多生产商于是转为生产GBL和1,4-丁二醇（BD），这两者其实就是GHB的前身，消化过程中经酶素分解，转化成GHB。但是FDA认为，含有这些化学物质的膳食补充剂是不获批准的药，因为它们对身体有害。出售任何含有GHB，GBL或BD成分、给人类服用的产品都是违法的，这些成分会导致呼吸问题、昏迷、呕吐、中风、死亡。　　魔芋纤维 是魔芋地下茎中的一种膳食纤维，很少有证据证明其有效性，但是随着纤维膨胀，会给人一种暂时的饱腹感。主要具有通便作用。和瓜尔豆胶一样，魔芋纤维会引起食道堵塞。　　人体生长激素（HGH） 据称HGH有助于强健肌肉、减肥，被用于医疗，刺激缺乏生长激素的病人生长。HGH只有注射或移植才有效，如果是口服，就会像其它蛋白质一样被分解。HGH可以被注射，但是对普通病人（例如不缺乏生长激素的病人）并没有实际效果，不过，证明HGH能够帮助老年人保持肌肉。　　翔基柠檬酸（HCA） 被认为可以抑制食欲，抑制生产脂肪的酶素。没有足够证据证明其有效性，因为所有有效性测试都有实验性缺陷，至少有一项研究表明其负面作用，没有人试验过其长期有效性。把HCA和其它药剂结合进行测试，结果表明其比安慰剂更有减肥效果，其它药剂包括铬、咖啡因、左旋肉碱、壳聚糖、纤维，但是不可能把HCA与其它药剂分开来监测其有效性。没有发现HCA疗法在休息或适当锻炼时加快脂肪消耗。没有相关重大安全忧虑的报道。　　轻泄剂、利尿剂 桂皮、旃那叶、鼠李等轻泄剂有助于清除体内垃圾，有时轻泻药是必要的，但是只有当治疗需要时才能用，不应作为　　减肥之用。清除体内垃圾或水分并不是真正的减肥，它无助于减少　　脂肪，使用过多会导致矿物质流失、脱水。滥用轻泻药破坏盐和水分平衡，而这是心脏功能正常所需的。滥用轻泻药会导致严重电解物不平衡，引起中风、永久性心脏损伤、死亡。利尿剂可以暂时减少体重，但是会导致脱水、钾流失和盐流失，引起心脏不规律、肌肉疲劳、头晕目眩、昏倒。轻泄剂和利尿剂（无论是天然还是非天然）都可能非常危险，这些产品像其它所有草本或非草本药物一样，应细心、认真对待。　　L－色氨酸、5－氢氧基色氨酸（5－HTP） L－色氨酸是一种天然氨基酸，见于火鸡、膳食蛋白质等食物中，有助于身体产生B类维他命菸硷酸，帮助大脑释放血清素。血清素是大脑的镇静成分，还有证据表明其有抑制食欲的作用。20世纪80年代，色氨酸成为非常流行，用于治疗失眠、抑郁症、减肥，但是在嗜酸细胞增多性肌痛综合症（EMS）爆发，导致37人死亡、1500人永久性残疾之后，色氨酸被FDA所禁。事件的起因被认为是其中一批货细菌感染，但是色氨酸被禁导致另外一种类似化学物质5－HTP的出现。人体通过色氨酸在大脑中产生5－HTP，但是补充剂中所用的5－HTP是来自于非洲一种植物的种子。生产商称这使得5－HTP比L－色氨酸更加安全，因为L－色氨酸是由细菌合成的。5－HTP被当作失眠的处方药已经很多年了，还被用于加速减肥。现在仍然可以在药店买到5－HTP补充剂，有少量试验证明，每天服用600－900毫克5－HTP补充剂，有一点抑制食欲、减肥的作用（平均12周减4.9公斤（11磅）），但是仍然需要慎用。1998年，5－HTP被发现含有一种混杂物质"顶峰X"，在1991年EMS其中一个病例中也发现了同样的物质。5－HTP本质上是一种天然抗抑郁药，所以不能与其它抗抑郁药、体重控制药物或已知会引起肝脏损害的物质同时使用。肝脏疾病患者不能大量使用5－HTP，有报道5－HTP会引起一种类似硬皮病（自身免疫性疾病）的状况。副作用包括恶心、头痛、昏昏欲睡、肌肉疼痛、焦虑。　　苯丙醇氨/麻黄素 麻黄属生物碱包括麻黄素、伪麻黄素和苯丙醇氨（PPA），三者都具有刺激作用，类似于至瘾药物安非他命。以前药店出售的许多鼻塞药含有PPA，PPA是奥利司他和阿克司他减肥药中的活性成分。在发现PPA含有一种导致溢血性中风几率增加的化学物质之后，2000年9月，FDA宣布禁止除医生处方药之外的其它药物使用PPA。FDA非处方药药物评估办公室发现使用PPA一周只比安慰剂多减0.5磅体重，如此看来，这种药物被禁止对节食者来说并不是太大的损失。　　尽管PPA被撤离市场，其草本对应物还没有规范化，仍然买得到。麻黄是一种强效刺激物，见于盛行的减肥药草本芬－芬之中。你仍然可以在英国和美国买到麻黄，但是美国有很多州已经明令禁止麻黄了。麻黄可以抑制食欲，但是没有足够临床证据证明其对减肥是否安全、是否有效。　　麻黄复合物有许多危险的副作用，包括高血压、心跳加快、心悸、心脏病发作、中风，甚至死亡。对那些患青光眼、心脏疾病、高血压或服用抗抑郁药的人，麻黄复合物特别具有危害。很多并发症都是每天剂量超过24毫克的情况下出现的，所以产品标签上有说明，指导消费者不要连续超过七天服用麻黄产品，以减少为减肥而长期使用该药物的行为。根据FDA，在美国，含麻黄的膳食补充剂引起了117例死亡，另外有18000多报道其它医疗问题，所以FDA建议任何时候都不要使用任何麻黄产品。合成麻黄（盐酸麻黄碱）同样被禁，不能用于膳食补充剂，因为它被注册为药物。　　丙酮酸 美国几项小规模研究表明，丙酮酸补充剂能够帮助加快减肥，但是这些研究涉及的范围很窄，而且剂量相当多--22－28克（1盎司）每天几次，而推荐剂量为500毫克－1克，一日三次。没有进行研究测试其长期使用的安全性，任何商品中这种成分是很少量的。　　淀粉克星 承诺能够加速淀粉消化吸收，在80年代末90年代初非常盛行。英国的研究表明淀粉克星没有效果，而且引起副作用，如恶心、呕吐、腹泻和胃痛。　　减肥药现象很让我着迷，千百万人们花钱去买明显没有作用的东西，想到这点真让人百思不得其解。显然，假如有什么减肥药真的有效的，我们都会知道。你可以不用开处方就买得到的补充剂好不过维他命补充剂。　　Esther，48岁，英国我称体重，看自己是胖了还是瘦了，但是通常我是通过穿衣服的感觉来判断的，当我坐下就必须解开牛仔裤最上面一颗钮扣时，我就该吃沙拉了。　　Nina，34岁，爱尔兰我的体重决定我的每一天！我个子矮，这个我无法改变，我唯一有力量可以控制的就是我的体重。在我脑海里，我真的认为减点肥就可以让人们不再那么注意我的身高。这是疯狂的想法，我知道！　　Aman，32岁，英国吸脂术是一种新的减肥药。去看看好莱坞的任何一位明星，你就会知道，不是饮食而是细心吸脂成就了他们的体形。