正念的奇迹 一行禅师一、日常生活中的正念1. 有了无限的时间昨天，亚伦带着他的儿子乔伊来拜访我。乔伊长得真快！他已经七岁了，讲得一口流利的英语跟法语，甚至夹杂着一些他从街上学来的俚语。 在法国养育小孩的方式和我们家乡越南是非常不一样的。这里，父母相信「自由对于孩子的发展是必要的」。在我和亚伦谈话的两个小时里，亚伦必须时时注意着乔伊。乔伊一下子嬉闹、一下子喋喋不休，不时打断我们，叫我们没办法好好的谈话。我给了他几本图画书，但他几乎看都不看就把书丢到一边，然后继续打岔。他要大人不时地关注他。 之后，乔伊穿上外套，跑出去和一个邻居的小孩玩。我问亚伦：「你觉得家庭生活轻松吗？」亚伦没直接回答。他说，从两个礼拜前鄂娜出生后，他就没法好好睡上一觉。夜间，苏因为自己太疲倦了，总会叫醒他，要他去确定鄂娜是不是还在呼吸。「我起床去看小婴儿，然后再回去睡觉。这种情况，有时候一个晚上会有两、三次。」 「家庭生活会比当个单身汉来得轻松吗？」我问。亚伦也没直接回答；但是我明白了。我又问了另一个问题：「很多人说有个家庭比较不寂寞，而且会比较有安全感，真的是这样吗？」亚伦点点头，轻声地咕哝了些什么；我了解他的意思。 然后亚伦说：「我发现可以让自己有更多时间的方法。以前，我都把时间分割成好几个部分，一部分陪乔伊，一部分陪苏，一部分给鄂娜，另一部分拿来做家务。剩下的时间是我自己的──我可以读书、写点东西、做些研究，或者去散散步。 「但是现在，我试着别再去分割时间了。 「我把跟乔伊和苏在一起的时间也当作我自己的时间。帮乔伊看他的家庭作业时，我想办法把他的时间看作是我自己的时间；我和他一起做作业，感受他的存在，并且想办法让自己对我们在那段时间中所做的事情感兴趣。我和苏在一起的时候也是这样。 「结果，不可思议的是，现在我有了无限的时间给自己！」 亚伦微笑着说完这些话。我很惊讶。我知道这些不是亚伦从书上学来的；他是在日常生活中自己发现的。2. 洗碗就是洗碗三十年前，我还是慈孝寺（Tu Hieu Pagada）的沙弥，那时，洗碗可不是件惬意的工作。在结夏安居时，所有比丘都回到了寺院，有时甚至有逾百位的比丘，而所有煮饭、洗碗的工作，全靠我们两个沙弥。那儿没有肥皂；只有草灰、稻壳、椰子壳，就这样。清洗堆积如山的碗盘可真是苦差；特别是冬天时，水冻得像冰一样，你必须在洗碗前先热好一大壶水。 如今，厨房都有洗洁精、专用的菜瓜布、甚至一开即来的热水，洗碗变得轻松多了。现在人们比较可以享受洗碗这件事；任何人都可以很轻易地洗好碗盘，然后坐下来喝杯茶。我可以接受用洗衣机洗衣服──虽然我自己还是用手洗，但是用机器洗碗就有点过头了！ 洗碗时，就应该只是洗碗，也就是说，洗碗时，应该对「正在洗碗」这个事实保持全然的觉照。 乍看之下，可能有点傻──干嘛要这么强调这样简单的事呢？但这正是关键所在。「我正站在这里洗这些碗盘」这件事实，是个不可思议的真实。当下的我，正是完完整整的我自己，随着我的呼吸、觉知到我的存在、觉察到我的思想和动作。我不会像个被浪花左拍右击的瓶子一样，毫无觉知地被抛来抛去。3. 你手中的杯子在美国，我有个叫做吉姆.佛斯特（Jim Forest）的密友，八年前我第一次碰见他时，他在天主教和平联会（Catholic Peace Fellowship）工作。 去年冬天，吉姆来拜访我。我通常会用完晚餐先洗碗，再坐下来和大家喝杯茶。有一天晚上，吉姆说让他来洗，我说：「好呀，但是如果你要洗碗，你就得知道洗碗的方法。」吉姆回答道：「少来了，你以为我不知道怎么洗碗吗？」 我回答：「洗碗的方式有两种。第一种是为了把碗洗干净而洗碗，第二种是为了洗碗而洗碗。」吉姆很高兴地说：「我选第二种──为了洗碗而洗碗。」从那时起，吉姆知道怎么洗碗了。我把这个「责任」交给他整整一个星期。 如果在洗碗盘时，我们只想着接下来要喝的那杯茶，因此急急忙忙地把碗盘洗完，就好像它们很令人憎厌似的，那么我们就不是「为了洗碗而洗碗」。进一步来说就是，洗碗的时候我们根本没有活在当下；我们站在水槽前，完全不能体会生命的奇迹。 如果我们不懂得洗碗，我们很可能也不懂得喝茶：在喝茶的时候，我们又只会想着别的事，而几乎没有觉知到自己手中的这杯茶。这样，我们就是被未来给吸走了──不能够实实在在地活着，甚至连一分钟都不能。4. 吃橘子我记得数年前，吉姆和我第一次一起到美国旅行时，我们坐在树下分一颗橘子吃。他开始谈论我们将来要做些什么。只要我们谈到一个吸引人或令人振奋的计划，吉姆就深深陷在其中，以致于完全忘了他当下正在做的事。他往嘴里扔一瓣橘子，在还没开始咀嚼前，就又准备往嘴里扔进另外一瓣。他几乎没有意识到他正在吃橘子。我还得告诉他：「你应该先把已经含在嘴里的那瓣橘子吃了。」吉姆这才惊觉到自己正在做什么。 这就好像他根本没在吃橘子。如果说他吃下了什么，那么他是在「吃」他未来的计划。 一颗橘子有很多瓣。如果你懂得好好吃一瓣，你大概就懂得吃颗完整的橘子。但是如果你连一瓣橘子都不会吃，那么你根本就不会吃橘子。吉姆明了了。他慢慢垂下头，专注地吃那片已经在他嘴里的橘子。他仔仔细细地咀嚼它之后，才伸手拿另一瓣。 之后，吉姆因为反战活动而入狱，我很担心他能不能忍受监狱那四面墙的囚禁，我写了封短信给他︰「记得我们一起分享的橘子吗？你在那里的生活就像那颗橘子。吃了它，与它合而为一。不用担心明天会怎么样。」5. 日常的叮咛三十多年前，我第一次踏入寺院时，法师给我一本宝华山的读体律师写的小书《毗尼日用切要》，叫我背起来。这本书很薄，不到四十页，但涵括了所有读体律师做任何事务时用来唤醒自心觉知的正念思惟。早上醒来时，他第一个念头就是：睡眠始寤，当愿众生，一切智觉，周顾十方。洗手时，他也这样提醒自己维持正念︰以水盥掌，当愿众生，得清净手，受持佛法。这本书全部是由这类句子所组成，用来帮助初学者保持正念觉知。 读体律师用一种相对简单的方式，帮助我们这些小沙弥修习《正念经》（The Sutra of Mindfulness）中所开示的事理。每当你穿衣、洗碗、上厕所、收起垫子、提水或刷牙时，你都能依循书中的偈颂来保持觉知。《正念经》说：走路时，修行者一定要觉知自己在走路。坐着时，修行者一定要觉知自己正坐着。躺着时，修行者一定要觉知自己躺着‥‥不管身体是什么样的姿态，修行者一定要觉知那姿态。经由这样的修习，修行者才能活在对身体的直接而不中断的正念观照中‥‥然而，仅仅对身体姿态的抱持正念是不够的。我们必须觉知到每一息呼吸、每一瞬移动、每一丝意念与感觉，和每一件与我们有关的事物。但是经文为什么要教导这些呢？何时是修习正念的时机？如果你整天都在修习正念，怎么会有时间改变现状并且建立一个更理想的社会呢？亚伦要如何在工作、帮乔伊看作业、把鄂娜的尿布拿到洗衣机时，同时修习正念呢？二、在大地上行走就是奇迹1. 每一步都是无上惊奇亚伦说，自从他把乔伊和苏的时间当成是自己的，他就有了「无限的时间」。但是他大概只是原则上拥有这「无限的时间」；因为只要他在帮乔伊看作业时忘了把乔伊的时间当成自己的，他就可能失去这些时间。在那些时候，亚伦可能会期望时间过得快一些，或者由于时间不是他的，而觉得自己被耽误，因此变得急躁没耐心。所以，如果亚伦真的想要有「无限的时间」，他就必须在与乔伊一起做作业时对「这是我的时间」这份认知保持警醒。但在这种时刻，一个人不可避免地会因为其它事物而分心，所以如果想时时保持觉知状态（以下我将用「正念」来指称「对当下的真实保持觉知」），就要立刻在日常生活中开始修习，而不只是在禅修时才练习。当你在一条通往村落的小径上行走时，你就可以修习正念。走在这条四周都是绿地的泥路上，如果你练习正念，你就能真正体验这条小径，这条引你往村落去的小径。你得一直敏于觉察着：「我正走在这条通往村落的小径上。」 不管天气是晴是雨，不管路径是干是湿，你都要一直保持这个思惟，但是别只是机械式地重复它。「机械性的思考」跟「正念」是对立的。如果我们真的抱持正念走这条通往村落的小径，我们会觉得每一步都是无上的惊奇，喜悦之情将令心灵如花朵般绽放，让我们进入实相（reality）的世界。我喜欢独自漫步在乡村小径上，道路两旁尽是稻作和野草。我在正念中踏出每一步，感知自己正走在这不可思议的大地上。在这样的时刻，存在本身就是个惊人的奇迹。一般说来，人们认为在水上或空中行走才叫「奇迹」，但是我觉得真正的奇迹并非在水上或空中行走，而是在大地上行走。每一天，我们都身处于自己甚至都没认知到的奇迹中：蔚蓝的天空、雪白的云朵、碧绿的树叶、孩子充满好奇的黑色眼眸──那也是我们自己的双眼。所有一切，尽是奇迹。2. 静坐读体律师说过，在禅坐时，一个人应该坐得笔直，生起这样的念头︰正身端坐，当愿众生，坐菩提座，心无所著。「菩提座」就是佛陀开悟时坐的地方。如果任何人都可以成佛，而「佛陀」指的就是所有那些已经开悟的无数的人，那么，肯定有许多佛曾经坐过我现在正坐着的这个地方。如果坐在佛陀离苦得乐而证悟的地方，并且保持着正念，那就意味着成佛了。越南诗人阮公着在某处静坐时，就曾有此体验；他突然了解，无数年前许多人就曾坐在现在他静坐的位置，而未来也会有其它人来这儿静坐︰今日我坐处，过往他人亦静坐。千年后，来者仍纷纷。究竟谁为歌者，谁为听者？他静坐的位置和静坐的那段时间，就成为通往永恒真实的重要桥梁。但是忙碌而多虑的人们没时间可以悠闲地生活，没时间在绿地间的小径行走，没时间在树下静坐。他们必须准备一套又一套的计划，不断地和身边的人协商，试着解决无数危机；他们总有要事得做。他们必须处理种种困境，时时刻刻都专注于工作，分分秒秒保持警醒且一切就绪，好掌握状况，随机应变。你可能会问︰「那我们要怎么修习正念？」我的答案是︰时时刻刻都专注于工作，分分秒秒保持警醒且一切就绪，掌握各种可能会发生的状况，随机应变──这就是正念。 没有理由把正念与「专注于手边的工作，保持灵敏且做出最佳判断」画分开来。在协商、解决和处理各种状况时，若要获得好结果，冷静的心和自我控制绝对是必要的。任何人都知道，如果我们没能好好控制自己，而让急躁或愤怒干扰我们，我们的工作就不再有任何价值了。正念是个奇迹，藉由它，我们得以主宰自己、重建自我。举个例子︰一位魔术师把身体切成许多块，并把它们放在不同的地方──手掌放南方，手臂放东方，腿放在北方，然而借着某种魔力，他大声一喝，身体各部分就重组归位了。正念就像这个魔术，是一个奇迹，能在一瞬间召回涣散的心思，并恢复重组成一整体，如此，我们就能过好生命中的每一分钟。3. 控制呼吸因此，正念既是方法、也是目的，既是因、也是果。当我们为了达致专注而练习正念，正念是因；但正念本身就是觉知的生命︰正念存在意味着生命存在，因此正念也是果。正念让我们不再漫不经心、神思游移，使人得以充份地过好每一分钟。正念让我们能真正地活着。呼吸能自然且极为有效地防止心思涣散，因此你该知道怎么用呼吸来维持正念。呼吸是连结生命与意识的桥梁，能统合你的身体和思绪。不论何时，只要你心思游离不定，都可以拿呼吸当工具，重新掌握你的心。轻轻地深吸一口气，且觉知你正在深吸一口气的事实。现在，吐出肺中所有的气，整个呼气的过程要保持觉照。《正念经》教导我们用下面的方式控制呼吸︰ 吸气时，觉知你在呼气；呼气时，觉知你在呼气。 深深地吸进一口气时，你知道，「我正深深地吸进一口气」。深深地呼出一口气时，你知道，「我正深深地呼出一口气」。浅浅地吸进一口气时，你知道，「我正浅浅地吸进一口气」。浅浅地呼出一口气时，你知道，「我正浅浅地呼出一口气」。「吸气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。「呼气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。「吸气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。「呼气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。在寺院中，人人都学着以呼吸为工具，来克服心思涣散并且藉此增强专注力（定力）。定力能助人开悟，而这种力量正是修习正念而来。所以当一个人能控制自己的呼吸时，他就已经开悟了。为了维持长时间的正念，我们必须不间断地观照自己的呼吸。这儿正值秋天，金色的叶子逐一飘落，真是美极了。在林间散步个十分钟，观照呼吸并维持正念，就觉得神清气爽、焕然一新。 如此，我可以真正地跟每一片叶子交流。当然，独自走在乡间小径上比较容易保持正念。假如你身边有个朋友，他不忙着叽叽喳喳而是也注意自己的呼吸，那么你就能毫无困难地继续维持正念。但是要是你身边的朋友唠唠叨叨，你要维持正念就没那么简单了。如果你心中想着：「希望这家伙闭上嘴，这样我才可以专心。」这时你就已经失去了正念。但如果你想的是：「要是他想谈天，我会回答，但是我会继续保持正念，觉知我们正一起在小径上行走的事实、觉知着我们所说的话，这样我还是能继续注意我的呼吸。」如果你能有这样的念头，你就能继续保持正念。这种情况比你独处时要难修习；但是如果你能继续修习，你就能发展出维持更深的专注力的能力。有句越南民谣这么唱︰「最难莫过于在家修道，其次是在人群中，再来是在寺塔里。」只有在繁忙嘈杂且费神费力的情况下，修习正念才真的会是一种考验！4. 数息和随息在最近为非越南人开的禅修课上，我会建议各种我自己用过的方法，这些方法都相当简单。我建议初学者一种「随息（随顺呼吸）」的方法。学生背贴着地板躺着，然后我请所有上课的同修围过来，好给他们解说一些简单的要点︰一、虽然吸气和呼气都靠肺运作，而且范围都在胸腔内，但胃在此也扮演一角。肺充气时，胃会鼓起。刚开始呼吸时，胃会开始向上鼓出来；但是呼气进行到三分之二时，胃又会开始瘪下去。二、为什么呢？胸腔和胃部之间有一层肌肉膜，也就是横隔膜。当你正确地呼吸时，空气会先充满肺的下半部；空气充满肺的上半部前，横隔膜就会往下推到胃，使得胃向上鼓起。当肺的上半部也充满空气的时候，胸腔会往外扩张，使得胃又瘪下去。三、这就是为什么古人说，呼吸是始于肚脐而终于鼻尖。对初学者来说，躺下来练习呼吸非常有用。重要的是要防止努力太过：太过努力对肺很危险，特别是肺已经因为多年不正确的呼吸而变得很虚弱。开始练习时，修行者应该背枕着薄垫子或毯子躺下，双臂轻松地放在身侧，不要垫枕头。专注于你的呼气上，看看它有多长，心中默数：一、二、三……，缓慢地测量它。这样，数次之后，你就能知道自己的呼吸「长度」；或许是五。 现在，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，让呼吸长度变为六或七。接下来开始一边呼气、一边从一数到五。数到五时，不要像以前一样立刻吸气，试着让呼气延长到六或七。这个方法能够清空你肺部的气体。呼气结束时，停顿一会，让你的肺自发地吸入新鲜的空气。让肺自己不需要费力下能吸入多少空气就吸入多少空气。 吸气通常要比呼气来得「短些」。默默保持稳定的计数，测量吸气和呼气的长度。像这样练习数个星期，躺下时永远对你的吸气和呼气保持觉知。（如果你的钟滴答声很大的话，就可以用它来帮助自己测量吸气和呼气的长度。） 继续在你行走、坐下、站立时测量你的呼吸，尤其是在户外时。行走时，你可以用脚步来测量呼吸。大约一个月后，你吸气和呼气的长度就会差不多了，然后渐渐平衡，最后变得完全相同。如果你呼气的长度是六，你吸气的长度也会是六。 如果练习时你觉得累了，就立刻停止。但即使你一点也不觉得累，也不要太长时间地练习这种长且平均的呼吸，一次练习个十或二十回呼吸就够了。当你开始觉得有点疲累，就回复一般的呼吸状态。「疲累」是身体的一种出色机制，是最好的警示，会告诉我们是该休息还是该继续。为了测量呼吸的长度，你可以用默数的，或者用你喜欢的具有韵律的词组。（假如你呼吸的长度是六，你可以用六个字来代替数数：「此、刻、我、心、平、和。」如果长度是七，你可以用「我、走、在、新、绿、地、球。」佛教徒可以说：「我、皈、依、于、佛、陀。」基督教徒可以说「我、们、天、上、的、父。」当你行走时，每一步都要跟每个字相对应。）5. 安静地呼吸你的呼吸该是轻柔的、平稳的、顺畅的，像潺潺流过沙地的小溪一般。你的呼吸应该非常安静，静得连坐在你身边的人也听不见。你的呼吸该优雅地流动，像条河流，像水蛇游走水中，而不是像畸岖不平的山脉或马儿的飞奔疾驰。统御自己的呼吸，就是控制自己的身心。每次我们发现自己再度心思涣散、或用尽方法也实在难以控制自己时，都该运用「观呼吸」这方法。当你坐禅时，开始观照你的呼吸。首先，像你平常那样呼吸，然后渐渐缓和下来，直到呼吸变得安静平稳，每次呼吸都很长。从你坐下到呼吸变得深细无声的期间，要一直对发生在你身上的一切保持觉知。就像《正念经》上说的：吸气时，觉知你在呼气；呼气时，觉知你在呼气。深深地吸进一口气时，你知道，「我正深深地吸进一口气」。深深地呼出一口气时，你知道，「我正深深地呼出一口气」。浅浅地吸进一口气时，你知道，「我正浅浅地吸进一口气」。浅浅地呼出一口气时，你知道，「我正浅浅地呼出一口气」。「吸气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。「呼气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。「吸气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。「呼气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。大约十到二十分钟后，你的思绪将会沉淀下来，像一池平静无波的湖水。6. 数息让呼吸宁静且平稳下来的方法，可称为「随息（随顺呼吸）」。如果这方式一开始看起来很难，你可以改用数息（数呼吸）的方式。 当你吸气时，心里默数一，呼气时，也数一。再吸一口气，数二，呼出第二口气时，也数二。这样一直数到十，然后再从一开始数起。这种数法就像一条绳子，能把正念拴稳在你的呼吸上。要想持续觉知呼吸，这个练习就是起点。 要注意的是，没有正念的话，你很快就会忘了继续默数。如果忘了数到哪儿，就要回到「一」重新开始数，直到你能保持正确地数算。一旦你能真正专注地数数，你就有资格丢弃数呼吸的方式，只全神贯注在呼吸这件事上。在你烦乱不安或心思涣散的时刻，若你觉得很难修习正念，就回到你的呼吸上──掌握呼吸本身就是正念。呼吸是掌握自己意识的绝妙方法。就像有个教团在它的教规中说的：「人不该在心思散乱或周遭环境中迷失了自己。学着练习呼吸，就是为了再度主控身心，为了修习正念，也为了发展专注力（定力）和智慧。」7. 一举一动都是一个仪式让我们想象一下：有座高耸的墙，从这座墙的顶端看去是一望无边。但是却没有什么工具可以让人爬上墙顶，只有一条从顶端往墙壁两边垂下的细线。聪明的人会在细线的一端绑条较粗的绳子，然后走到墙的另一边，把细线拉下来，绳子就会被牵引到墙的这一边来。接着再把绳子的末端绑上牢固的粗绳索，然后将绳索拽到墙对面。当这根粗绳垂到对面墙根并且被固定住时，就可以很轻松地爬上墙了。我们的呼吸就像那条细线。然而，一旦我们知道怎么运用它，它就会成为帮助我们克服那些看来无望的情况的绝佳工具。呼吸是连接身体和心灵的桥梁，能协调身心，使身心得以合一。呼吸跟身心状况是相呼应的，它能统合身心，既能启发身心两者，又能带来安宁与平和。许多人和书都曾讨论过正确呼吸的无尽好处。他们说，知道怎么呼吸，就知道怎么增进无穷的活力：呼吸使肺强健，强化血液，更让身体每个器官都像重新活过来一样。他们还说，正确的呼吸比食物还重要。这些说法都很有道理。多年前，我病得很重。在吃了几年药并忍受疗程后，我病情并没改善。最后，我回过头来用「呼吸法」，藉由这个方法，我把自己给治好了。呼吸是一种工具。呼吸本身就是正念。尽管把呼吸当作工具来运用能让我们受益无穷，但我们不该把这些益处当成是学习呼吸的目的。这些益处不过是修习正念所带来的副产品罢了。在我为非越南人开的禅修班上，有许多年轻人。我告诉他们，如果每天能禅修一个小时当然很好，但那其实根本不够。你得在走路站立、躺下、坐着和工作时，乃至于洗手、洗碗、拖地、喝茶和朋友聊天时，都练习禅修。不管你在做什么，你都得练习禅修：「洗碗时，你可能想着等会儿要喝茶，因此想尽快把碗洗完，好坐下来喝杯茶。但是那意味着你在洗碗时根本没有活在当下。当你洗碗时，洗碗就是你生命中最重要的事。当你喝茶时，喝茶就是你最重要的事。当你如厕时，如厕就是你最重要的事。」就像这样。劈柴是禅。担水是禅。一天二十四个小时都要保持正念，而不是只有在你禅修、读经或祈祷的一个小时内如此。做什么事都要秉持正念。一举一动都是一个仪式，一个典礼。将茶杯举到唇边是一个仪式。「仪式」这个字眼似乎太沉重了？我用这个词是为了震醒你，让你理解「觉照」这件生死大事。三、正念日1. 今天是你的一个人每天每时每刻都应该修习正念。这说起来很容易，做起来却不简单。这就是为什么我在禅修班上建议大家，每星期应有一天全部用来修习正念。原则上，每一天、每个小时都应该是你自己的，可是事实上很少人能够如此。我们总感觉自己的时间被家庭、工作和社会事务占去。 所以，我建议每个人从一个星期中抽出一天来，或许是星期六。 如果你选了星期六，那么星期六就完全是你自己的，一个你可以完全主控的日子。星期六将会成为一道梯子，它会提升你，使你养成修习正念的习惯。 和平工作队或服务团体的所有工作人员，不管工作有多么急迫，都有权利拥有这样的一天。因为如果没有自己的一天，我们会很快在充满烦忧和忙碌的人生中迷失。不管我们选了哪一天，都可以把那天视为「正念日」。为了设定一个正念日，你要想办法在那一天一醒来的时候就提醒自己，这一天是你的正念日。你可以在天花板或墙上挂些什么，像是一张写着「正念」的纸或一根松枝－－任何在你张眼时就会看到、会提醒你「今天是我的正念日」的东西。今天是你的。记着这一点，或许你会感觉到一抹微笑正在脸上绽放，这笑容证明你完全处在觉照中，并且能进一步滋养出更纯净的正念。2. 正念中苏醒还躺在床上时，慢慢地跟随着你的呼吸一缓慢悠长且充满自觉的呼吸，然后缓缓起身（而不是像平时一样一跃而起般，借着每一个动作来滋养正念。起床后，刷牙洗脸，平静而放松地做所有晨间事务，但每个动作都要以正念去做。随顺你的呼吸，掌握它，不要让念头东奔西跑。每个动作都该平静地去做。用安静而悠长的呼吸来测量你的脚步。保持面带微笑。至少花半个小时洗澡。缓慢而正念地洗，那么在洗好时，你会觉得轻松且精神焕发。之后，你可能会做点家事，像是洗碗、打扫、擦桌子、刷厨房地板，或是整理架上的书。不管你做什么，都要在正念中从容轻松地做。不要抱着只想把它完成的心态做事。 下定决心以一种放松的方式全神贯注地做每一件工作。享受你的工作，并与它合一。如果你做不到这样，正念日就毫无意义了。 如果你用正念去做每件工作，觉得每件工作都很令人头痛的这种感觉就会很快消逝。以那些禅师为例吧，不管做什么工作，举手投足，都不慌不忙，非常沉稳，丝毫没有勉强。对刚开始修习的人来说，正念日那天最好整天都保持一种沉默的精神。这不是说你一句话都不能讲。你可以聊天，甚至可以唱歌，但不管你聊天或是唱歌，都要对你在说什么、或者在唱什么保持全然的觉照，前且尽量少说或少唱。当然，只要觉知到自己正在唱、觉知到自己在唱什么，在说和唱的同时修习正念也是可能的。要注意的是，如果你的禅修力还很弱，在谈天唱歌的时候，就很容易失去正念。3. 在正念中入睡午餐时间到了，好好地为自己准备一餐。在正念中煮饭、洗碗。 早上清扫房子后，以及下午忙完园艺工作或看云摘花后，在正念中给自己泡壶茶，坐下好好品尝。给自己充裕的时间来做这些事；不要像有些人在休息时间内牛饮咖啡那样喝茶。要不疾不徐且虔敬地喝它，就好像它是地球绕着旋转的中轴；和缓地、平稳地朝未来行进，而不是匆匆忙忙地冲去。过好这真实的这一刻。这一刻，就是生活本身，就是生命。不要成为未来的俘虏。不要烦恼你未来要做的那些事。不要急着想开始或摆脱什么事。不要想着「启程」。化为树篱中静静坐着的芽化为微笑，成为这不可思议的存在的一部分伫立在这儿。不须启程。这块土地就像我儿时的故土那样美丽请不要伤害它，并且继续歌唱‥‥－－《金芥菜花田上的蝴蝶》晚上，你可以诵经并且抄写几段经文，写信给朋友，或者做其它你喜欢做的事，只要不是这周的日常事务。但不管你做什么，都要保持正念。晚餐吃一点就好；这样，在大约十点或十一点坐禅时，你会因为空腹而较能坐得轻松点。之后你可以在晚间清爽的空气中悠闲地散步，在正念中跟随着呼吸，并借着脚步测量自己呼吸的长度。最后，回到房间，在正念中入睡。我们必须想办法让每个工作人员都能拥有正念日。这样的一天绝对是必要的。它的效果对这一周内的其它日子影响是不可估量的。十年前，多亏了正念日，周文（Chu Van）和我们互即互入团的其它姊妹弟兄，了得以引导他们自己度过种种困境。 我相信，只要施行每周一次的正念日三个月，你们就会看到生命中巨大的改变。正念日会开始渗透到一周内的其它日子，最后你一周七天都会活在正念中。我确定，你会像我一样同意正念日的重要！四、鹅卵石1. 做一颗鹅卵石你为什么要禅修呢？首先，因为我们每个人都需要彻底的休息。一个晚上的睡眠并不能提供完全的休息。翻来覆去、脸部肌肉紧张、还有做梦－－哪里好好休息过了？当你仍然觉得没有得到休息而辗转反侧的时候，躺着并不意味着你在休息。 背贴着床躺着，手脚放直但不僵硬，头下不要垫枕头，这是个练习呼吸且放松肌肉的好姿势，不过这种方式也很容易让你睡着。躺着禅修时，你没办法像坐着禅修时那么深入。其实，坐着也可以让你完全休息，并且进一步帮助你进入更深的禅修境界，解决那些扰乱并阻塞你意识的忧愁与烦恼。 我们在越南的工作人员中，有许多人可以结踟跌坐，就是左脚放在右大腿上，同时右脚也能放在左大腿上。其它的人可以用半跏跌姿坐着，左脚放在右大腿上，或是右脚放在左大腿上。我们在巴黎的禅修班上，有的人不管用上述哪个坐姿，都觉得不舒服，因此我教他们日本人的坐法：跪着，臀部坐在两条腿上。如果在腿下垫个蒲团，这样的坐姿可以维持一个半小时以上。虽然如此，但是任何人都能学会半跏跌坐，虽然一开始多少会觉得痛。但练习几个星期后，就会觉得这种姿势很舒服。在初学阶段，如果真的痛得坐立不安，可以换另一脚，或是换成其它坐姿。如果一个人结跏跌坐或半踟跌坐，身下必须垫个蒲团，好让双膝碰触地面。这么一来，身体与地板会有三个接触点，能让坐姿非常稳定。背脊保持挺直。这非常重要。头和颈子必须与脊椎成一直线，但是不要僵直或像块木头似地。看着前方约一、两公尺的地方。如果可以的话，稍微面带微笑。现在开始随着你的呼吸，放松所有的肌肉。专注地保持脊椎挺直，并且随着你的呼吸。至于其它的事，随它去。什么事也不要管。如果你想放松因烦恼而紧绷的脸部肌肉，那么先轻微地微笑。当你稍微微笑时，所有的脸部肌肉就会开始放松。轻微的微笑维持得愈久愈好。那微笑就是你在佛陀脸上看到的那种微笑。掌心向上，左手放在右手上。放松双手、十指、双臂和双腿。什么事都不要管。要像随波漂流的水生植物，而水面下的河床却保持不动。除了呼吸和轻微的微笑之外，心无所系。对初学者来说，静坐不宜超过二十或三十分钟。在这期间，你可以很轻易地得到彻底的休息。诀窍有两个：「观」和「舍」；「观」呼吸，「舍」下其它一切事情。放松身体每一条肌肉。在大约十五分钟后，就可能达到深刻的安静状态，内心充满平和与喜悦。保持这种安静与平和。有些人视禅修为苦事，希望时间快点过去，之后好休息一下。这样的人还不懂怎么静坐。如果你坐得正确，就有可能在坐姿中再得彻底的放松与平和。通常，就「一颗被扔进河里的鹅卵石」这意象做观想，会对我们有帮助。要怎样藉助这颗鹅卵石的意象？以最适合你的姿势坐下，踟趺坐或半跏跌都可以，脊背挺直，面带微笑。缓慢地深呼吸，观照每一次呼吸，与它合一。放下一切，把你自己想成一颗被丢进河里的鹅卵石。鹅卵石毫不费力地直接下沉。它以最短的距离坠落，最后沉到河底，那最佳的休憩处，途中什么也不黏附。你就像那颗让自己沉到河里的鹅卵石一样，放下一切。你存在的核心就是你的呼吸。你不需要知道要花多少时间才能到达细沙河床上完美的休憩处。当你觉得自己像那颗到达河床的鹅卵石那样地歇息，就是你开始得到休息的时刻。你不再被任何事物牵动了。 如果连在静坐的当下，你都无法找到平和喜悦，那么「未来」本身就只会像流水般流过，你阻挡不了它的流逝，而在它成为「现在」时，你也无法好好地过它。喜悦与平和正是静坐的当下所生起的喜悦与平和。如果你在这里找不到它，你在别的地方也找不到。别如影随形地紧迫着你的思绪。不要跟着思绪胞。在当下发现喜悦与平和。这是你自己的时间。你坐的这个地方是你自己的地方。在此地、此时，你就可以开悟。你不用去坐在遥远的异乡某棵特定的树下。像这样修习几个月，你将会开始体认一种深刻且重生的喜悦。 静坐时是否轻安，要看你每天修习正念的时间多寡，还要看你是否规律地静坐。要是可能的话，就和亲朋好友每晚一起静坐一个小时，比方说，从十点到十一点。想参加的人，都可以来坐个半小时甚至一小时。2. 观心有人可能会问：放松就是禅修的目标吗？事实上，禅修的目标远远不只如此。然而放松却是禅修必经的起点，一个人如果懂得放松，就能有颗宁静的心与澄澈的头脑。达到这样的境界，就已经是在禅修之路上迈出了一大步。当然，为了掌握自己心并且让念头平静下来，我们也必须练习观照我们的觉「受（觉受）」和「想（念头）」。若要掌握自心，你就必须练习观心。你必须知道如何观察并且辨识浮现在自己心中的每一种觉受和每一个念头。常照禅师写道：如果修行者透澈地了解自心，他就只需要吹灰之力而有所成。但是倘若他对自心一无所知，那所有努力都将成空。如果你想了解自心，只有一个办法：去观察并辨识出跟心有关的一切。你必须时时刻刻这么做，必须在日常生活中随时进行，而不是只在禅修的时刻这么做。禅修时，各种觉受和念头都可能浮现。如果你没有练习观照呼吸，这些念头很快就会诱引你偏离正念。但呼吸不只是个藉以驱赶这些念头和觉受的工具；呼吸是联系身心并开启智能之门的工具。当某种觉受或念头浮现时，你不该刻意地去驱赶它，只要持续专注于呼吸，这种觉受和念头自然会从你心中消失。你不能只想着躲避它、憎恨它、气恼它或是惧怕它。那么，对于这些觉受和念头，你到底该做什么？其实你只须认知到它们的存在。举例来说，当悲伤悄悄浮现，你要立即辨识到它的存在：「一种悲伤的感觉刚刚在我心中生起。」如果这悲伤的感觉持续，就继续觉知：「这悲伤的感受仍在我心里。」假如有个这样的念头浮现：「已经很晚了，可是邻居还在制造噪音。」那就要觉知到自己冒出了这个念头。 假如这念头继续存在，就继续觉知它。如果浮现了另外一种觉受或念头，就用同样的方式辨识它。重要的是，不要让任何觉受或念头浮现却不加以观照，要像皇宫守卫一样，对所有经过前廊的人的脸孔都保持清清楚楚的觉察。假如现在没有任何觉受或念头，那么就觉知自己此刻没有什么觉受或念头。像这样练习，你就能敏于觉知自己的觉受和念头。很快地你就能掌握自己的心。你可以将观呼吸和观照觉受和念头的方法结合运用。3. 心如何观心？练习正念时，不要去区分好坏善恶，因为那会引发修行者内心的战争。不论什么时候，当好念头生起，就认知：「我心中生起了一个好念头。」而当坏念头生起，也要认知：「我心中生起了一个坏念头。」不管你有多么不喜欢，都别老想着或试着消抹它。认知到它就够了。如果你已经离开了，你必须知道你已经离开了；而如果你还停留原处，也要知道你还在原处。一旦你有了这样的醒悟，就没有什么好怕的了。当我提到皇宫大门的守卫时，你大概已经想象到这样的画面：一个有着两扇门的前廊，一个入口，一个出口，而你的心就是那个守卫。不管什么觉受或念头进入，你都了知它进入了，而当它离去时，你也注意到它离去了。但是这个意象有个缺点：它让人觉得进出走廊的人跟那守卫是不一样的。而事实上，我们的念头和觉受就是我们自己。它们是我们的一部分。有一种诱惑使得我们把它们，或者至少是它们当中的一部分，当作是一股与自己敌对的力量，一直试图干扰你的专注（定）或洞见（慧）。但是，事实上，当我们愤怒时，我们自己就是愤怒本身。当我们快乐时，我们自己就是快乐本身。当我们产生某些念头，我们本身就是那些念头。我们既是守卫，也是访客。我们既是自己的心，也是心的观察者。因此，驱赶或执着于任何念头都没必要。重要的是去察觉到这个念头。这种观察并不是将心当成对立的客体；它并不是要建立主体和客体之间的区别。心不强占心，心也不会把心赶走。心只能观察它自己。这种观察不是在观察某个独立于观察者之外的事物。我记得白隐禅师的公案，他曾经问：「单手相击会拍出什么声音？」或者，以舌头味觉的经验为例：「是什么把味道和味蕾分开了？」心直接在心里体验它自己。这非常重要，这他是为什么在《正念经》中佛陀总会提到：即受观受，即心观心。有人说过佛陀之所以用这样的句子是为了要强调「受」和「心」这两个字，但是我不认写这种说法领悟了佛陀的真意。「即受观受」，就是体验某种觉受时，就直接观照那觉受，而不是去思考觉受的复制品，也就是有关觉受的概念或形象。那些概念形象只是人们为觉受构设出来的东西，某种外在于觉受且和真正觉受不相干而看似客观的概念。「即受观受」就是心在体验「即心观心」。描述性的语句使得它听来像个谜语、谬论或是绕口令。以外在的观察者客观地观察某件事物，这是科学的方法，而不是禅观的方法。因此，守卫和访客的概念无法适当说明心是怎么观察心的。《正念经》说，心像是一只在森林中不停从这儿荡到那儿的猴子。为了不要因为牠行踪飘忽而失去牠的踪迹，我们必须持续观察这只猴子，甚至与牠合而为一。心观察心就像一个物体和它自己的影子－－这物体根本没办法摆脱它自己的影子。两者其实是一体的。不管心去了哪里，它还是受心掌控。佛经里有时会用「绑住猴子」这样的形容来比喻「掌控自心」。但是猴子的意象也只是种表达方式而已。一旦心能直接且持续地觉知它自己，它就不再像只猴子。并没有两颗心，一颗从一根树枝荡到另一根树枝上，另一颗则紧跟在后，想用绳索绑住它。习禅的人通常都希望能见到自性，以达到证悟。但是如果你才刚开始学习禅，别期待「见到自性」，甚至最好什么也别期盼。特别是，别在静坐的时候希望见到佛陀或任何样态的「实相」。在刚开始习禅的前六个月，只要试着培养自己的专注力（定力），创造内在的平静和安详的喜悦。你会摆脱焦虑不安，享受到彻底的休息，并且使心安静下来。你会焕然一新，对事物将会有更广泛、更清明的认识，内心的爱也会更深、更强。然后，你就能对于周遭的一切做出更有建设性的回应。坐禅乃是精神和身体的滋养剂。藉由静坐，我们的身体达到和谐，感觉更轻盈，也更深入平和中。从观察自心至见到自性，这条路其实并不难走。一旦你能够让心平静，一旦觉受和念头都不再能扰乱你，你的心就开始安住在自身了。你的心会以一种直接且不可思议的方式掌握它自己，而这种方式从不会去区隔主体和客体。用这种方式，喝茶时，喝茶的人和被喝的茶之间的区别将会消失；喝茶变成一种直接而奇妙的体验，在这过程中，主体和客体之间的分别不再存在了。涣散的心也是心，就像浪花也还是水一样。当心掌握了自身，被蒙蔽的心（妄心）就变成真实的心（真心）。真心就是真实的自我，也就是佛陀－－就是未被分割、完完整整的「纯一」，它不会被孤立个体这样的虚妄分别所分割，而这些虚妄分别则是由概念和语言制造出来的。但是现在我不想就此谈太多。五、一即一切，一切即一：五蕴1. 有「自我」吗？让我在这里用几行字来谈谈几个修行法门，藉由这些方法，能让你跳脱狭隘的知见，变得无惧且慈悲。这些方法就是：缘起（相互依存）观、无常观与慈悲观。当你坐禅时，在掌握自心之后，你就能专注地观照特定物体间的相互依存关系。这种禅修法并非对相互依存做哲学的推论思考，而是心深入心自身，是修行者藉由专注力（定力）揭示被静观的物体展露真实自性。想想这个简单而古老的真理：认知的主体不能独立于认知的客体而独立存在。「看」，就是去看某样东西。「听」，就是去听某样东西。「愤怒」，是因为某事而愤怒。「希望」，是希望某事。「思考」，乃是思考某事。一旦认知的对象（那个事物）不存在，也就没有认知的主体。修行者静观内心，而藉由这么做，得以洞察「认知的主体」与「认知的客体」之间相互依存的关系。当我们修习观呼吸时，觉知呼吸的就是心。当我们修习观身时，觉知身体的就是心。当我们修习观照身外之物时，觉知这些事物的还是心。因此，静观所有物体间的相互依存关系（缘起观），就是「观心」。心的所有对象就是心本身。佛法上，我们称心的对象为「法」。「法」通常被归类于五个范畴：一、色二、受三、想四、行五、识这五个范畴通常称为「五蕴」。不过，第五蕴「识」含括了所有其它的四蕴，而且是其它四蕴存在的基础。对相互依存关系的静观（缘起观），乃是对诸法的深入观照，藉以契入它们的本性，洞见它们其实都以是实相这一大「整体」的一部分，也领悟到实相这个整体乃是不可分割的，无法被切成小块而各自独立存在。静观的第一个对象是我们自己，亦即我们自身的五蕴之和合。你可以就在此时此地，静观那组成了你自己的五蕴。你将觉察到色、受、想、行和识的存在。持续观察这些「对象」，直到你看到它们每一个都与你身外的世界紧密相联：如果世界不存在，那么这五蕴的和合也就不存在。想想桌子这个例子。只有在我们或可称之为「非桌子的世界」，像是森林（树木在那里生长，并且被砍伐掉）、木匠、铁矿（变成钉子和螺丝），以及其它无数与这张桌子有关的东西，包括木匠的父母及祖先、乃至于让树得以生长的阳光和雨水等等存在时，桌子才有可能存在。如果你领会了这张桌子的实相，你就会看到，这张桌子中存在着所有那些我们通常认为它们是属于「非桌子的世界」的事物。如果你将这些「非桌子」因素中的任何一个抽走，并把它还原至它的本源，像是让钉子恢复成铁矿，让木材回到森林，将木匠还给他父母，这张桌子就不存在了。一个能经由观照这张桌子而看到整个宇宙的人，就是能看见道的人。你要用同样的方式静观自己五蕴之和合。静观它们，直到你在自我中看到「一」的实相的存在，看到你的生命和宇宙的生命本为一个整体。如果五蕴还归至它们的源头，自我就不存在了。这个世界每一秒都在滋养着五蕴。自我就是五蕴的和合。在宇宙万物的形成、创造与灭亡中，五蕴的和合也扮演了关键性的角色。2. 从受苦中解脱人们通常把实相切割成不同部分，因而看不到所有现象间的相互依存关系。看到了一切中的「一」和「一」中的一切，就是突破了一个大障碍，这个障碍限制了人们对于实相的感知。佛教称这个阻碍为「我见」。「我见」是指相信有独立存在而且永远不变的实体我。突破这个妄见，就能从各种害怕、痛苦以及焦虑中解脱出来。对越南和平工作人员有众多启发的观世音菩萨，在洞察了「五蕴皆空（无我）」的实相时，她就从各种折磨、苦痛、怀疑与愤怒中解脱了。这种禅修法对每个人都适用。假如我们坚持不懈，精进地静观五蕴，我们也能从受苦、害怕、恐惧中解放。为了成为宇宙生命的一部分活着，我们必须除去所有障碍。人并非像被包覆在一个厚贝壳里头那样的孤立个体，与世界隔绝，能够不受外界影响而自由穿越时空。如果那样与世隔绝地活个一百世或十万世，那就称不上是活着，而这种情况也根本不可能发生。我们的生命乃是万象的展现，就像我们自己也身处各种不同现象中。我们就是生命，而且生命是无限的。也许我们只有在过着世间生活的时候，也就是说，在经历着别人的悲苦喜乐时，才算是活着的。别人的痛苦就是我们自己的痛苦，别人的快乐就是我们自己的快乐。如果我们的生命是无限的，那么组成我们的五蕴之和合也会是无限的。宇宙之无常、生命之成败，都不能再摆布我们。如果能领悟缘起的实相并且深深契入，就再没有什么能压制我们了。你解脱了。结踟跌坐，观照你的呼吸，并为那些用他人献身的人禅修。我们应该时时刻刻练习静观事物的相互依存关系，让它成为日常生活中不可缺的一部分，而不只在静坐时练习。我们必须学着将眼前的人看成我们自己，而我们自己就是那个人。我们必须能洞察所有正在发生和将要发生的事件的缘起和相互依存关系。3. 骑在生死的浪头上我不能略过生死问题不谈。