“我不知道我的时间跑到哪里去了。”从第二天开始，想一想接下来的七天。运用在441页上的非计划表格，事无巨细地将你在接下来的一周内要做的可以预见的所有活动写下来，在那些你知道会有事情发生并占据你时间的钟点上做好标记。如果你确切地知道什么时候你会做什么事情，把它记在相应的空格内——例如：一次午餐约见，周二，下午12：00~13：00。如果你不能确切地预料到做事的时间，那就估计一下它所占用的时间长度，然后在你可能会做这件事的那一天上标示出来。将任何已经安排好了的事务都包括进去，比如，晚间回忆时间或者某个社交约会。除此之外，还要将日常活动也标出来，比如，像日常购物或者给汽车加油之类每周都要做的事情。将你生活中的所有事项都考虑进去：工作时间，安排好的会议和约见，上课和社交活动，身体锻炼，用餐时间，包括准备和洗涤的时间，干家务的时间，比如清扫、洗衣和购物，为你的朋友、伴侣或孩子专门空出来的时间，睡眠的时间。如果你经常观看晚间新闻、周一晚间足球赛或者其他喜欢的电视节目，也把它们记下来。不要忘了额外的周日读报时间，还有上下班和出外旅行的时间。用一个日历来提醒自己的这些事务，因为你很容易会忘掉某些事情。如果你觉得自己可以凭脑子记住所有的事情，那就太自以为是了。443页中第2个表格是中学历史教师桑雅的计划外日程表，她在学生期中论文评分这件事情上有点落在后面了。记住，我们不是要求你将你应该要做的事情写下来，不要将你希望开始实施可操作目标的事情写下来，也不要将你认为应该给老朋友发一封电子邮件的事情记下来。如果你是一个学生，不要将你希望开始做作业的事情写下来。我们不是要求你保证去做任何额外的事情，只是要求你确认在即将到来的一周里已经安排好了哪些时间。当你完成了这张计划外表格的填写，再仔细检查一遍。这张表格代表了你在下一周的生活，当你眼看着自己接下来七天的安排，你有什么感受？你是否被所有这些要做的事情搞得很烦心？你是否对那些没有安排事情的时间感到忧心忡忡？你是否因为时间很少而感到抑郁不乐？在你观想自己如何度过这一周的时候，观察一下自己的感受，并思考这份日程表中有什么因素导致你产生那样的感受？从这张表格中，你可以了解自己有多少时间可以用于完成你的目标。这张“非计划”表格为你显示了你可以利用的最大时间，其中的空格反应的是你没有被安排掉的时间。当然，没有人会把所有这些未被安排掉的时间用于完成目标，但是“未列入”表格为你显示了你一共有多少时间是可以利用的。一个设计工程师将向他的客户递交设计稿作为他的一周可操作目标，他计划每天花三个小时在这个事情上面。当他完成这张“非计划”表格的填写，他发现他每天甚至连三个小时都挤不出来！就他目前的这张日程表看，他的目标是无法实现的。通过了解自己有多少时间已经被安排好，他明白他没有机会成功。他只能要么修改目标，要么修改日程表。或许你有大量时间未做安排，有些人是在家里工作的，有些人做着一份兼职工作，有些人从事的是自由职业，也有人失业了，许多这样的人发现他们所面对的是一大片空白时间。对于拖延者而言，这样的“空白”时间会让他们产生很多的焦虑，因为为了做成任何一件事，他们必须自己安排好时间的框架。通过这张“非计划”表格，你也会对自己目前是怎样管理时间的有所了解。一个出色的研究生在没做这个表格之前，没有意识到每天8：50起床去赶9：00的课在时间上太紧张了，难怪他在每件事情上都会迟到！有时候人们在检查自己的这些事务的时候，发现他们的很多时间都被社交和娱乐活动所占据。这些拖延者提前为自己找好了借口，这样当时机到了的时候，他们就认为自己必须要先完成一些设定好的事务，他们没有认识到其实他们是在拖延。“我在工作之后安排了很多的社交活动，这样我就不用面对什么时候开始写书的问题，”一个杂志编辑这样说：“我几乎没有什么时间可以用于完成自己的设想。”每周非计划日程表日期_______周一周二周三周四周五周六周日6：007：008：009：0010：0011：0012：0013：0014：0015：0016：0017：0018：0019：0020：0021：0022：0023：00小时完成目标可用总时间_______桑雅的“非计划”表格仔细看一下你的“非计划”表格，在你的生活中是否丢失了什么？有些拖延者不允许自己有任何娱乐的时间，由于他们老是落在后面，所以他们觉得他们不配得到休息的时间。再看看那些从一个娱乐活动跳到另一个娱乐活动的人，如果他们将娱乐用于逃避工作，他们可能并没有在这样的疯狂消遣中感受到多少真正的快乐。艾美是一个房地产经纪人，她认识到，“我并没有开心起来！为这些我必须去做的工作，我感到非常内疚，我觉得我不应该花任何时间在自我娱乐上面，难怪我一直这么紧张。记录与奖赏当你在实现你的可操作目标或任何其他项目的时候，使用“非计划”来记录你的进步。当你在达成目标的方向上工作了半个小时，就在“非计划”表格上涂掉相应的半格。如果你工作了一个小时，涂掉整个格子。（有些人喜欢用不同的颜色来追踪不同的任务。）然后将那个星期你花在完成目标上的时间加起来。例如，桑雅在实现她的目标中，周二工作了一个小时，周三半个小时，周六和周日两个小时，一共四个半小时。（参见443页桑雅已经完成的“非计划”表格。）如果你喜欢运用更小的时间单元来记录你的工作，那么工作15分钟你就涂掉1/4的格子。在你为实现目标工作了一段时间之后，记得将你的进步记录下来。你也许会发现一个星期下来你的进展跟你所预想的不一样，因此你涂掉的格子可能会出现在你原本安排做其他事情的时段里。以这种简单的方式跟踪你的目标进度有这样几个好处：首先，当你记录下自己的进步，你就会把注意力放在你已经完成的事情上，而不是老是对自己发誓什么时候开始工作或者自己要在这上面花多少时间，如果你不能兑现你的誓言，你只会感到挫败，而当你将你实际做的事情记录下来的时候，它更可能会给你一种成功的经验。以这种方式监测你的进步，使你能够看到事情积极的一面，你看到“杯子一半是满的”，而不是“杯子一半是空的”。其次，那些被涂掉的空格可以看成是对你的有效行为的一种奖赏。在做完事之后，你记录得越及时，奖赏的效力就越显著，减轻拖延的一个重要因素就是更快地给予奖赏。在工作了15分钟、半个小时之后，将你的努力记录下来，这就是一种及时的自我奖励。随着一周过去，当你看到被涂掉的格子越来越多的时候，你投身于它的积极性就会更加髙涨。“这些标记就像小学里的五角星奖励一样，”一个受益非浅的拖延者这样说道：“每次我涂掉一个格子都有一种心满意足的感觉，我一心只想再多做一点。”在工作30分钟之后将这个进步记录下来是一种很好的方式，它可以让你认识到，即便是半个小时的努力也是有价值的。你没有必要等到当你有了完成一个任务的完整时间之后才开始做事。“非计划”向你展示了你可以利用的零碎时间，并且协助你为自己每半个小时的努力而奖赏自己。将你为达成目标而工作的小时数记录下来也是自我监测的一种方式。有研究显示，自我监测有助于增进工作时间和提升工作成就。自我监测还有助于使拖延者的时间概念变得更为现实。对你达成目标的工作时间进行计数就是面对现实的一种表现。当你一个星期只花一个小时在完成目标上，你就无法欺骗自己，认为自己已经做成了很多事情。而当你一周花四个小时在这上面，你也无法假装说你一事无成。你或许会发现，你对自己所作所为的感觉跟这些数字告诉你的事实并不相称——你可以做10个小时的事而没有一点成就感。但是如果你将这些小时数记录下来，至少在你面前有一个有形的证据可以用来说服你失望的情绪。你可以用这种客观的方法对自己怎样运用时间的主观认识加以纠正。提升你定时能力的技巧练习判断时间。你能够精确地预测一件事需要花费多少时间完成吗？有时候人们会低估所需要的时间，他们认为：“我可以在两个晚上看完《战争与和平》。”或者“返税的事只需几个小时就可以搞定。”还有些时候，拖延者会高估所需要的时间，而将清扫地下室之类的事情推迟进行，因为他们认为，“我现在没办法做这个，它很费时间。”在这两种情况下，结果都是一样的，就是他们会因此而无所事事。大脑里面的生化因素也会影响到我们精确判断时间的能力。当神经传递素多巴胺缺乏的时候，你大脑中的监测时间间隔的时钟就失灵了。时间判断能力还会随着年龄增长而减弱。如果你有以上的情况，你可能在时间判断上需要多多练习。有一个办法可以克服时间的主观观念，提高你对时间的判断能力，那就是将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比。例如，预估一下早上从你听到闹钟铃响到你离开家里的时间，然后拿它跟你实际记录的时间做对比。或者，猜测一下当你开始工作的时候要花多少时间处理电子邮件，然后看看你实际使用的时间是多少。你也可以测量一下在城里驾车所需要的时间。有一个纽约城的商人，也是一个拖延者，他计划驾车去长岛（在纽约州的东南位置），他在安排日程表的时候预计“如果交通不堵的话，要花四十五分钟。”这个估计或许没错，但问题是：他驾车去长岛会不碰到交通拥堵吗？学会利用零碎时间。阿兰?卡凯因对拖延者有一个很好的建议，他在《如何掌控你的时间与生活》一书中描述了一个叫做“瑞士奶酪（上面有很多小孔的一种白色奶酪）”法的时间管理方法。他建议在一个比较大的任务中使用“见缝插针”的方法，就是利用零碎时间，而不是消极等待整块的时间段出现。这个方法对你启动一个项目或者启动之后使之保持连续性都有非常大的好处。瑞士奶酪法的意义在于它看重任何一段时间的价值，无论这段时间是多么微小。你的目标需要10个小时来完成并不意味着你要等到一整块时间的出现才能开始做事。你只需要15分钟、10分钟甚至5分钟就可以完成很多重要的步骤。如果你觉得无法承受，你可以花一分钟时间做一个列表。如果你是在回避那个有很多未完成的事情等着你去做的办公室，你只要在里面站15分钟，继续保持你的呼吸，就可以习惯这个环境。如果你有很多整理工作要做，花上几分钟时间将你柜子里的文件夹梳理一下。任何一个步骤都比你回避的行为要更为有效，至少你又往前迈进了一步。你或许会对能够发现这么多零碎时间感到吃惊。如果一个同事取消了跟你的一个为时半个小时的约见，那么这30分钟就是你可以支配的。如果你在打完电话之后和离开办公室之前还有10分钟时间，那么你就可以将它利用起来。瑞士奶酪法对拖延者有几个特别的好处。其中一个好处就是：它很务实。相比大块的时间段，你更容易时不时地找到15分钟、半个小时这样的零碎时间。如果你始终要等待一大块空闲时间的出现，你可能就会像这样一直等下去。另一方面，如果你利用上一小段时间，无意中你就有一个时间上的限制。为自己设定一个时间限制是针对拖延者的一个很好的练习，它有助于你去克服一些不切实际的想法，认为一旦自己有很多时间之后，就可以集中自己所有的精力去完成它。像这样的时间段和像这样的精力很少会出现，它们同时出现的可能性就更低了。时间限制也让一项任务显得更容易接受。你的任务或许很困难或者令人厌烦，你很可能做事超过15分钟就会忍受不了。如果你认识到开始做事并不意味着无穷尽的折磨，那么讨厌的事情就会显得不那么讨厌了。而且，当你确实设法完成了一点任务的时候，你就有可能对它的感觉有所改观，这种因取得进步而给你带来的满意实际上就是一种奖赏。记住，因做成某些事情而产生的良好感觉会促使你的大脑释放相关的化学物质，从而增进你的身心协调。这样，为了再次感觉良好，你就会希望重复这样的经验。瑞士奶酪法跟你用工作来惩罚自己的做法正好形成鲜明的对照。如果你拖延了某件事情，为了赶上进度，你可能宣判关自己一个周末的禁闭。但是这种禁闭会让你觉得自己好像被拴在办公桌前无法动弹，而别人都在看足球赛，或者在海滩上玩耍。一想到这样一个孤独而辛苦的周末就让你感到厌烦，所以你会设法躲避。经验也证明了这样一个研究结果：惩罚起不到激励作用，胡萝卜政策要比大棒政策要管用得多。如果你的拖延是出于意志上的挣扎（正像我们在第4章中讨论的那样），那么，利用零碎时间做事就是一个对你特别管用的办法。如果你的拖延是因为你不喜欢被控制和挤压，拖延就成了你的一个声明：“你无法让我做这件事情。”如果你做了这件事情，你的自由感和独立感就会受到威胁，但是如果你决心自己来设定时间上的限制，决定做10分钟或者5分钟的事情，那么你就重新赢得了你所需要的控制感，你就会继续往前迈进。利用零碎时间会提升你的做事效率。一个十分喜欢这个方法的大学教授说：“我把我的厨房定时器都设定为一个小时，从批阅论文到清理壁橱，我将这个方法用于所有的事情。这让我勇往直前，并且我也可以看到胜利在望！”但是也有一些人不是那么容易被这个方法所改变，如果你不能马上看到有形的结果，你会对最初跨出的几步感到毫无价值。你或许会觉得每次做一点点不是很光彩，它不像一鼓作气征服目标那样令人激动。一个无法很好地运用这个方法的律师这样告诉我们：“除非我有足够的时间来完成它，否则，我会拒绝着手做事。我能明白设想得太好对提高效率没什么用，但是每件事我都是这样做的。”这里再次提醒诸位，“非此即彼”的观念对拖延者而言始终是一个不断出现的障碍。如果你让自己认识到“小有所成”也有其价值，那么利用零碎时间会让你事半功倍。预防意外干扰。根据墨菲定律，“任何可能出错的事情都会出错。”但是许多拖延者并不相信这条经验法则，他们认为他们一旦下定决心专心做事，这条法则就不会在他们身上应验。你可能会回想起在你拖延以及事情最后处于一团糟的情况下所发生的某些事件。一个电话或者一个放错地方的文件，这些没有预料到的事情会让你晕头转向，失去平衡。为什么你没有为可能出错的事情做好准备呢？为什么认定你的个人努力是唯一要考虑的因素呢？一旦你最终克服自己的抗拒心理，准备好去做事，你或许就期待着一切都会顺顺利利。不幸的是，这个世界并不是围绕着你的设想运转的。泰勒在周一下午有一个工作面试。在面试之前的一周里，他知道自己应该将西服拿到洗衣店里清洗，但是他没有做这件事，而是花了一个晚上研究了这家可能雇用他的公司的财务状况，到了周一早上，他一早起了床，赶着将西服送到洗衣店，因为在上午七点半之前送过去，就可以在下午一点之后取出来。一点半的时候，他身穿衬衫、领带、一双好皮鞋和一条牛仔裤，在去面试的路上，他先来到了洗衣店。他们找不到他的西服，可能还在洗，也可能有人将号牌搞错了。泰勒冲到柜台后面的洗衣区，心急火燎地搜寻他的西服。结果是：他不得在最后一刻取消了这次面试。当然，他也没有得到这份工作。不幸的是，这个世界并不会注意到你处于紧急状态，事情还是会以它们通常的概率在出错，你所能控制的范围是有限的。如果碰上一次大的交通拥堵，你就无法准时到达机场。如果你的电脑崩溃了，尤其是当你拖着没有将文件备份的时候，就无法及时将相关的数据递交给你的经理以备会议之需。如果你得了感冒，就无法在晚上有效地学习。如果你提前知道任何事情都会有意外情况发生，你就站在了一个有利位置，随时准备跨越障碍，而不会被困其中，手足无措，也不会埋怨运气不好，或者责备你自己。委派任务。委派任务是提高你的时间使用效率的一种方法。如果你将一部分工作量交给其他人，你的负担就有所减轻，并且还可以有时间专注于其他一些事项。委派的流程包括：找出那些你不必要做的事情，找到一个可以做这件事的最佳人选，明确需要做的具体内容，跟踪事情的进展。对此，时间管理专家有一个一致建议，那就是将事情分出轻重缓急，然后把你的时间用于最重要的事情上。不那么重要的事情可以委派给其他人做（甚至先放在一边）。著名时间管理专家德鲁克说：“重要的事情先做；其他事情，根本不用考虑。”史蒂芬?柯维（Stephen Covey）提出的高效人士的第三个习惯就是：“把首要的事情放在首要的位置上。”你应该将你的个人时间用于最需要你专注的最重要的事情上，而将其他不是那么重要的事情委派出去。时间管理专家们的这个建议很有实际意义。你大概会认为拖延者一定会迫不及待地将自己的负担卸下一部分，但是当我们向他们问及他们会具体将哪件事情分派出去时，他们通常并不会因此感到轻松，反而会拒绝这样做，为什么？以下就是拖延者为什么不将事情委派出去的几个原因：“我应该能够完全靠自己来做这件事。”出于对完美的追求，你会认为自己决不应该寻求他人的帮助，所以对你来说，委派意味着你没有担负起自己的职责，或者你不是那么能干。有一个律师这样说：“在我参与一个重要的庭审案子的时候，我想雇个人帮我打扫屋子。但是我认识一些职业女性，她们能够把工作和家务都打理地井井有条，所以我应该也能够做到。”我们不认为委派是失败的表现，委派是一种技巧。真正的失败是生活中每件事你都要固执地亲力亲为，这样做只会有一个结果，那就是你只能完成其中的一半。“我是能够最好做这件事的唯一人选。”这是又一个完美主义的陷阱。虽然可能有些事情确实只有你才能做好，但是难道在你没有完成的事务清单上的每件事都是如此吗？即便其他人不会按照你那种方式来做事，能够以另一个方式将事情做完总比拖着不做要好多了。做了委派，你就会失去全面的控制，为了完成一件事，你或许要忍受这种失落感。“委派是逃避。”在寻求帮助的时候你可能会有负疚感。你可能认为，因为你一直做得很糟糕，所以你这次必须做得很出色才能弥补以前的不足。你可能觉得你不值得被帮助，所以你无法委派或者依赖他人。如果你想继续拖延，并以受难者的身份出现，那么拒绝帮助是一个好办法。一个慈善组织委员会的成员这样告诉我们的：“在委员会中，我是唯一一个没有做好会议准备的人，我感到很丢脸，所以没有跟任何人谈起它。他们都做了自己的那份工作，为什么他们应该帮助我呢？我只想在下一次好好地准备一下，但是到了下一次，我还是没有做好准备，所以我没有去参加会议，后来我就离开了这个委员会。”这种禁欲主义和自我惩罚型的心态和做法并不会增加你的做事效率，它只会增加你的压力和苦恼，增加压力就是给自己添麻烦。“我可能会将错误的事情委派给错误的人去做。”即便你同意有些事情需要交给其他人去做这个原则，你还是会在委派什么事情以及委派给谁这样的事情上犹豫不决。你最好将事情委派给那些有能力帮助你的人，那些对你不怀恶意的人，以及那些不是拖延者和完美主义者的人。同时，将那些不需要你持续监督的事情以及你曾经做过的事情委派出去，对你也是很有好处的。但是如果你认定只有一种正确的委派方式，那么你就会从很多角度考虑这件事，寻找一个完美的解决方案，这都无助于你做出最后的决定。无论是平庸的事情还是重要的事情，一旦交付出去，你的负担就减轻了。“我将无路可逃。”想象一下，如果这些现在将你带入泥沼的事情都交给帮助你的人去做，事情会发生怎样的变化？没有了这些紧急事务对你的压力，在你与这些真正重要而你一直回避的事情之间就少了很多障碍，你就会面对面地遭遇到内心的恐惧。所以，事先给你一个警告，当你将许多待办事项削减下来之后，你首先感受到的不是轻松，而是焦虑。但是如果你能够坚持，如果你能够直面和深入内心的恐惧，你终将会如释重负，一身轻松。不要太分散精力。我们认识一个大学生名叫易生，他报读了18门课程，参加了学校里的乐队，在校内足球队踢足球，同时还要经常回家看望女友。他只能在来回的路上和乐队训练、足球训练的间隙挤出时间学习。虽然易生宣称学业是他的首要任务，但是他的所做所为让人觉得他似乎将学业排在最后一位。很明显，如果易生真正想提高学业，他必须放弃一些什么——不要再参加乐队或足球队，并减少一些报读课程。但是当我们这样向他建议的时候，他拒绝了，他什么都想做到，不想错过其中任何一项。过于忙碌本身是否就是拖延呢？如果像易生那样，你利用忙碌来逃避更为重要的事情，那么你可能就是在拖延。当你要做很多事情的时候，你不仅培植了一片使得拖延滋生的土壤，而且还为自己准备好了拖延的借口：“我并没有在拖延，我只是太忙了，无法及时干完每一件事。”认真看一看你给自己摊派的事情（“非计划”表格在这方面非常管用）。你的精力是否太分散了？这是否成了在真正要紧的事情上拖延的一个陷阱？在这些事情中，是否有一部分你可以放弃？在这个过程中，你可能会失去一些东西，但是相对于完成一个更大的目标而言，这是不是一种必要的牺牲？当时在全职工作的情况下写作本书第一版的时候，我们花费了一定的代价才学到这个教训。猜猜当时发生了什么事？我们根本没办法写书！除了被拖延所魅惑，我们感觉也非常差，因为我们的进展非常缓慢。最后，怀着极不情愿的心态，我们决定用一半时间工作，一半时间写书。这个决定被证明是有效的。虽然我们很怀念我们的同事和薪水，但是我们终于有足够的时间来写书了。找出你的最佳时间。如果你向自己保证，要在每天早上工作之前花30分钟时间锻炼身体，但你却不是一个早上能够爬得起来的人，那样你就几乎不可能说到做到。我们每个人都有一个自然的生物节奏，想一想一天当中什么时候你的脑力最旺盛，什么时候你的体力最充沛，什么时候你最适合社交，还有什么时候你的精神最差。如果一天工作之后，你所剩下的力气只适合小憩片刻或者读一本别人写的小说，那么，强迫自己每晚写小说就毫无意义。说到这里，你或许已经认出拖延者的问题在哪里：找出你的最佳时间意味着承认有些时间不是最佳的。这就等于承认你不能在所有的时间都以最佳状态工作，也不能在任何你认为你应该有最佳表现的时间里做出最佳表现。这意味着人类的局限同样在你身上存在。学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。不要黏滞在时间中，这一点很重要。如果你黏滞在过去，你就无法享受现在，也不能为未来做打算；如果你黏滞在现在，你就处于当下时刻的控制之中，而失去了跟过去和未来的联系，你也无法从自己的经验中受益；如果你黏滞在未来，你就被锁定在一个幻想的世界，无论这个幻想是正面的还是负面的，你所能做的就只有计划或者担忧。在《时间迷思》这本书中，津巴多和博伊德（Boyd）强调在时间坐标上取得某种平衡的必要性，他们也为如何重新设定你的时间观念提供了很多建议。享受你的“自由”时间。拖延者无法有效率地工作这一点是很明显的，但是我们经常会忽视另一点，那就是他们在放松娱乐上面也存在着问题。即便在拖延的时候你让自己沉迷于娱乐活动，很多时候你也无法尽情享受，因为你知道自己是在利用娱乐来逃避某些事情。或者，你甚至都不允许自己有这样的心情转移，因为你觉得自己效率很低，所以不配去参加娱乐活动。无论哪种情况，你都无法让自己真正开心起来。开心与愉悦在生活中是极为重要的。试着安排一些让你开怀的时间，不要让自己处于内疚或绝望的心态中。不管你觉得自己多么堕落，每个人都需要给自己留出一点玩耍的时间。如果你剥夺了自己放松的权利，你就会像用完了油的汽车一样无精打采。并且，你会通过拖延的方式来窃取休闲的时间。第14章　学会接受和拒绝当我们不能直接拒绝的时候，我们可能会通过拖延来间接地拒绝。拖延还表示我们将窃取的时间用于我们不能公然接受的事情上。要做出接受什么和拒绝什么的决定有时候是一项很大的挑战。在我们这个消费驱动并以索取为导向的社会中，有一个词可以概括现代生活的主要特征，那就是“更多”。我们有更多的信息，更快的速度，更多的选择，更多的车子，更多的东西，更多的电视频道，更多的移动性，更多对时间的需要。更多，更多，更多……与此同时，随着这种对“更多”贪得无厌的追求所带来的压力，我们大部分人最终却感觉到在真正要紧的事情上所得甚少：更少的休息日，更少的隐私，更少有机会满足个人兴趣，更少跟我们所爱的人待在一起，更少时间用于创造性的活动。在“更多”的压力下，我们很容易迷失。拖延也许是我们无法承受“太多”的一个反映，或者，它表达了我们对于所错失的东西的一种渴求。与依靠拖延相反，我们觉得我们应该有意识地接受那些提高我们生活品质的事情，而拒绝那些对此无益的事情，并且应该直接地表达出来，而不应该通过拖延的方式来拒绝。学会接受有益于你的人和事接受来自他人的支持拖延者通常对寻求他人的帮助怀着矛盾心理，一直等到最后一分钟还开不了口叫人帮忙，并对此感到羞愧，所以他们认为自己不值得被帮助。有些人坚信他们能够而且应该自己做所有事情，而感觉上去依靠其他人就像一种失败。在有些文化传统中，寻求家族之外的帮助是令人羞耻的。有些拖延者将寻求支持看作被人拯救，他们希望别人能够接管自己的任务并替他们完成它。然而，寻求支持本身并不包含上述这些意思。寻找帮助是利用你跟其他人的关系来帮助自己采取行动，并推动自己向前迈进。让我们一起来看看以下几种接受他人支持的方式。选对人。当你寻求支持的时候，第一件事就是要找对人。社交圈对你具有很大的影响力：研究显示，如果周围的人都停止吸烟，你就很容易戒烟；如果你身边有很多胖子，你就很容易变成胖子。你需要找到那些友善、能鼓舞人且不妄加判断的人，他们还必须务实，能够专注于你的任务。选择那些站在你一边的人，他们能够从你的角度看问题。很不幸地，有时候我们渴望得到他们帮助的人，往往不能够给予这样的帮助。你可能期望得到来自父母、配偶、上级或者兄弟姐妹的支持和鼓励，却一再发现，他们所给予你的似乎并不像支持。一个商场女性说：“每次我出了问题，都打电话给我爸爸。当我在工作中碰上麻烦，我认为他会知道怎么处理。但是相反，他的第一反应就是为那个问题而责备我。我可能不应该一直给他打电话，不过每次我还是希望他能够帮助我。”想一想在某个处境下谁会是最能帮忙的那个人。我们有一个朋友，当我们了解自己在讨论什么问题的时候，她的见解对我们的思想起到了非常棒的整合作用，她的思考非常缜密，她会问一些非常具有挑战性的问题，帮助我们理清思路。但是当我们还处于脑力激荡阶段的时候，当我们的思想还没有成形的时候，如果我们跟她一起谈论，她的怀疑论调和她对于矛盾之处的尖刻攻击常常令人非常沮丧，而无法起到鼓舞的作用。我们还有一个喜欢玩耍的朋友，无论哪个晚上，他都知道哪里有有趣的派对，城里在放映哪个老电影，以及哪里有一场免费音乐会。如果你想犒劳一下自己，你就可以找他，但是他不是一个好的工作伙伴，他满脑子想的都是玩乐的事。你可以跟一个支持你的人讨论你的拖延问题或者你的可操作目标。在聆听对方的想法和建议的时候，尽量放开心胸，不要处处为自己辩解。你事先决不知道什么时候你会听到一个帮助你往前走的好主意。有人听你叙述自己的经验这本身就是一种很大的支持，这会使你觉得，在挣扎和奋斗中你并不孤独。做一个公开承诺。告诉人们你在做什么以及什么时候会完成。相比一个私下的承诺，人们往往对一个公开的承诺更能够认真对待，这个承诺越公开，人们就越不愿意去改变它。你必须考虑到其他人使你更不会轻易放弃目标，因为别人知道你的计划是怎样的。你不再能够私下里逃避你的目标。例如，如果你告诉你的朋友自己要减去5公斤体重，你会发现在想吃零食的时候你会更加谨慎，因为你知道她会询问你的进展。除了朋友之外，你还可以到互联网上寻求帮助。你会找到来自“无名拖延者协会”的拖延者聊天室以及它所提供的帮助。还有一个网站——StickK.com，也是我们想向你推荐的，它可以帮助你做出承诺并坚持到底。这个网站是由耶鲁大学的两个经济学家在2008年建立的，他们对“承诺合同”背后的心理学法则和经济学法则有着很好的理解。人们对说过要做的事并不是总能兑现，但是如果他们把自己的想法公之于众，并且如果做不到的话许之以一笔罚款，通过这种方式人们更容易达成自己的设想。在这个网站上，人们对诸如减肥、锻炼或者戒烟这样一些需要帮助的目标做出承诺。你可以设定任何目标，将它公布到网站上（写上你的名字或者匿名都可以），还可以跟其他有着类似目标的人联系和交流。为了更好地增强你的动机，你可以为自己的目标附加选择一份经济承诺。如果你实现了目标，你可以把钱拿回去，如果你没有实现目标，这个钱就被捐到慈善机构。一起制订计划。你可以通过跟另一个人交谈来制订行动汁划。就像大部分拖延者一样，如果你对自己需要做些什么感到模糊不清的话，将你的计划告诉别人这样一个单纯的行为就可以帮助你理清你的思路。当你解释给别人听的时候，你或许会意识到你的计划有点不自量力，或者你会发现它更具有可行性了。当你彻底地将计划讲出来，也许下一步该怎么走就会变得更加清晰可见。与一个跟你优势互补的人交谈对你尤其有帮助。如果你擅长预见最后的结果，却不清楚怎么一步步达成目标，那就跟一个善于将事情落到实处的人聊一聊。如果你擅长把握细节，却缺乏宏观的视野，那就跟一个具有大视野的人聊一聊。你也会听到别人在面对你所面临的问题时是怎样设法解决的，这都会带给你有益的启示。有一次我们去采访一个多产的作家，谈到了怎样将写作整合进生活中其他的一些事务中去。跟我们为写作在生活中寻找一个位置的企图不同，他对我们说：“我认为写作是我的首要任务。我每天从9点写到12点，并且不让自己受到任何干扰。我甚至都不接电活。”我们都很吃惊。不接电话？就让电话铃声那么响着？也许有朋友来电话呢，或者有人邀约，也可能有紧急情况呢？从他对目标的清晰把握里，我们发现了应该如何去改变我们的原有观念。记住，当你在寻求帮助的时候，你没有必要一定采用它。还有，当别人很有洞察力，看到了一些你看不到的事情，你不必自卑。帮别人修正计划总要比设计自己的计划要容易得多。在我们的拖延者团体中，我们要求人们构想一个目标，然后跟另外两个人讨论这个目标。我们一再地发现，拖延者对别人的目标总是能够保持非常清醒和务实的头脑，但是对他们自己的目标却一片糊涂，过于理想化。在你帮助别人理清达成目标的思路时，你或许会意外地发现自己对组织管理和时间管理有了很多新的想法。你甚至还可以设想你的一个朋友正面对着你和你的目标，想想他会给你提供什么样的帮助。在你被困住的时候寻求帮助。当你的大脑就像被锁住一样无法起作用的时候，你应该寻求外界的帮助，如果你被困在拖延中，很多时候你无法轻易脱身。不要放弃，这是你寻求帮助的好时候，但是这个时候也是你最自责的时候，你可能不确定自己值不值得别人帮助。有一个拖延者告诉我们：“当我被困住的时候，就像在笼子里徘徊一样，我对自己非常厌恶，甚至不想跟任何人交谈，更不用说请求他们帮助了。我觉得这个时候的自己不适合跟人接触。”但是正是在你沉入深深的自我厌恶之中的时候，别人的支持才会让你得到很大的解脱。当你无法客观评价自己的时候，别人却可以冷静客观地对待你。在实用的层面上，跟人交谈你的困境可以让你找到一个未曾被你考虑过的办法，从而能够让你向前迈进一小步，并认识到：一切都还好。共同工作。交谈很重要，但是有它的局限，你依然需要做一些什么才能取得进步。有一个办法可以让你采取行动，那就是拉一个人跟你一起做事。我们不确定我们俩人中的任何一个人是否能够独立写作本书，但是如果俩人一起写的话，我们就乐观自信多了。（而事实也是如此！）如果两个人共同为一个目标而奋斗，每一个人都会有更大的冲劲去实现目标。如果你不好好做，不仅自己的生活受到损害，而且另一个人的生活也将受到影响。有一个工作伙伴也有助于制订中间每一个阶段的最后期限，这样，离最后阶段越近，你采取行动的压力就越大。如果你跟自己的伙伴预定了固定的面谈时间，你的工作动力就会得到增强——即便你一直拖到面谈前夜才动手做事。并且，当你知道你并不是唯一一个经历这种烦恼和痛苦的人，你也会感到某种安慰。如果我们俩人中的任何一个人单独写书的话，拖延对我们的诱惑一定会更为势不可挡。在一个美丽的阳光灿烂的日子里，当我们两个人像隐士一样闭门写作的时候，我们知道，在这个“黄金州”（加利福尼亚州的别称）至少还有另一个人跟自己一样没有到室外享受美好的天气。你可以跟一个平等的合作者一起工作，就像我们两个人合著这本书一样，或者，你也可以特意安排一个伙伴作为对你个人进展的检查者。你可以将你的经理当做伙伴，设定固定的时间跟他讨论你在一个项目上的进展。有一个作者正在为他的第一部小说手稿犯愁，所以他雇用了一个朋友来充当他的“编辑”。他为此安排了每周会见，这样他就会有压力，必须写一些东西让朋友有内容可读。一对拖延者朋友将对方视作任务合作伙伴，他们制订了固定的行事日历来检查各自的努力成果。不管你实际上做成了多少事，至少，跟你的伙伴见面始终是让你保持进度的一个持续的提醒。平行式做事法。孩子在蹒跚学步时，他们会经历一个阶段，被称为“平行式玩耍”，意思是：他们在一起各自玩自己的玩具，而不是相互之间一起玩。同样地，你也可以安排自己跟一个独自做事的人一起做事。例如，我们知道有一群厌恶为返税做准备工作的人，他们每年三月聚在一起，把这样的一个会议叫做“税务折磨”。他们每个人带一台笔记本电脑，以及他们各自所需要的相关票据，然后围着一张大会议桌一起坐下来，嘴里嘟嘟囔嚷，一边抱怨一边做事，渐渐地他们就把税务的事情搞定了。你可以将平行式做事法应用于被你所拖拉的各种事情上。有两个妇女，她们都对制作一本家庭剪贴簿感到力不从心，所以她们轮流到对方家中，并肩坐着一起制作各自的剪贴簿。一个会计师在周六上午安排跟一个朋友在当地图书馆会面，这样他们就可以凑在一起完成没能在办公室里做完的事情。他们都认为家里比较容易分散注意力，而图书馆是一个可以专心做事的地方。通过相互约见，人们可以帮助对方把工作做完，同样重要的是，他们同时还能因此而加强社交联络。社交奖赏。有时候进步本身就是一种奖赏，但是更多时候社交可以是一个更好的奖赏。一个在家工作的妇女叫他丈夫在离开办公室之前一小时给她打电话。如果她在丈夫回家的时候工作上取得进展，他们就一起出去吃晚餐。她利用电话和晚餐之间的这一个小时阅读公司交给她的一些相当枯燥的背景资料，期盼着跟丈夫一起出去用餐给了她动力，让她能够面对这份苦差事。在通向目标的每一个阶段，你都可以运用社交奖赏：在你跨出第一步之后，你可以给你的朋友打个电话，有了朋友的鼓励，你就可以继续往前；当你需要休息的时候，跟某个人出去散散步；在漫长的一天结束之后去看场电影；当你完成了一个大项目之后，安排一次度假。跟你所爱的人相处。拖延经常会影响到跟你所珍重的人无忧无虑地相处。如果你在办公室拖拖拉拉，结果在周末提了一个鼓鼓囊囊的公文包回家，你可能感到你无法跟家人和朋友愉快相处，但是你会因此错过一段宝贵的时光。生命是短暂的，工作的时候就工作，跟家人在一起的时候就跟家人在一起。记住，将重要的事情放在首位。如果跟你所爱的人相处是首要之事，那么就将你的事情放一放。如果你没有什么朋友，那么此刻正是交朋友的好时候。当你感受到爱和跟他人的心意相通，拖延就不会再对你有那么大的诱惑力了。接受个人成长的挑战尝试新的挑战。拖延常常是从挑战中退缩的一种表现；记住，应对挑战有利于你的成长。想一想，挑战是否会拓展你的认知和能力？它是否有助于你的发展和成长？新的挑战会让你不断地学习，学习会让你保持活力，而活力会让你感到幸福快乐。新的挑战对你的大脑也有好处。记住，你的大脑每天都在变，新的挑战会激发你的大脑细胞不断成长，并以更为复杂的方式建立联结。做更多你所热爱的事情。拖延者常常专注于那些悬在他们头顶的可怕事务，对他们没有完成的事情感到内心愧疚，他们往往不允许自己做那些给他们带来快乐的事情。不论你喜欢做什么，尽情地去做吧。不论它是培植花园，学习一门新的外语，给孩子们朗读，和朋友一起喝茶，完成一笔交易，为你所相信的一件事募集钱款，跟家人一起烹饪，亲近大自然，读小说，照料动物，玩音乐和跳舞，还是搞艺术创作——如果它让你感到充满活力，丰富了你的生命，那就把它加入到你的生活中。这些事情让你的生命更有意义，他们应该在你的生命中占据更多时间，而不是更少。学会拒绝那些没有意义的追求对浪费时间和让你退步的人和事说不什么是你想在生活减少或者消除的事情，什么又是你想要加入到生活中来的事情，这些都非常重要，值得你好好想一想。学会找出那些对你没有帮助或者并不十分重要的事情，并对它们说不。我们都会碰到一些对我们不利的人和事，他们会让我们走下坡路，让我们精疲力竭，降低我们生活的质量。但是对拖延者而言，一想到要消除这些拖住我们后腿的事情就会让他们感到手足无措，我们经常会将时间用在一些无关紧要甚至有害无益的事情上。更为重要的是，要决定什么是应该包括进来、什么应该排除出去本身就很困难，当你对自己的判断缺乏信任的时候，事情尤为如此。对空洞性事务说不。生活中有很多我们不想做却不得不做的事情，比如交税和车子维护。虽说这些事情可能令你感到厌烦，但是它们很重要，因为做好这些事情会使你的生活过得更为顺利，但是在处理事务与将时间浪费在空洞的任务上之间有着很大的不同。如果你所做的事情无法让你向着自己的方向前进，那么你就不要去做它。空洞性事务是指相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情。在时间管理中经常被引用的一个法则就是二八法则：你20%的事务非常重要，并会产生最大的影响，你80%的事务不太重要，做不做对你并没有多大影响。这被称为“关键的事情不会多，微不足道的事情却很多”。学会对许多微不足道的事务说不，将你80%的时间用来完成那些少数几个重要的事务。在你开始使用电脑工作的时候，你真的不得不清理你的书桌吗？如果那时最要紧的事是写一份市场营销小册子，用来将它打印出来做大你的生意，那么桌子清理可以等一等。然而，如果那时最为重要的事情是在过期之前将分期还贷的贷款还掉，那么将桌子清理一下并找到那份贷款合同就是最为要紧的事。能够识别空洞性事务表明你知道什么重要什么不重要。这对拖延者和那些患有注意力缺失紊乱症和执行功能紊乱症的人而言，是非常困难的。问自己一个非常有用的问题：“我是否应该马上做这件事？”并对那些微不足道的事务说不。对不必要的事情说不。我们很容易被很多事情占据了我们的时间。拖延者往对事情有很高的期待，心怀伟大的理想，他们相信自己可以做好所有事情。但是被过度占据的情况给了他们一个借口不用去做每件事，或者什么也不做，不必要的事务侵占了我们放在重要事情上的时间。当其他人请我们做事情的时候，我们很难拒绝——帮助他们走出困境，加人他们的活动，提供一项服务。当我们被需要和重视的时候，尤其是当别人说服我们说我们是这份工作的最佳人选或者唯一人选的时候，我们的自我就会膨胀。有时候我们之所以答应去做事情，是因为我们想要取悦别人，或者我们担心如果拒绝就会冒犯他们。但是为了一个错误的理由而答应去做事情最终还是会让人不舒服，也可能会导致厌烦和拖延。对这些事情，你只需说不。对不适合你的人说不。随着你长大，你的父母或许曾经忠告你“明智地选择朋友”。很重要的一点是，要将时间花在那些能够对你坦诚相待、一起欢笑、相互信任、在困难的时候可以依靠的朋友。“明智地选择敌人”也很重要。你认识的有些人可能会使你的感觉更差，而不是更好。或许他们是那种愤怒、沮丧、尖刻或者轻佻的人。当你跟他们在一起的时候，你发觉自己变得沉默无趣、精力不济、能力不佳或者不讨人喜欢了。如果你在生活中认出这样一些人，那么是到了该考虑一下怎么减少他们对你的影响的时候了。你能说不吗？你能减少跟他们的接触吗？你没有义务为每一个挤占你时间的人腾出时间。可能对有些对你产生负面影响的人，你根本没办法跟他们说不，尤其是当他们是你的同事或者家族成员的时候。你也许可以限制跟他们待在一起的时间，或者培养出一个内心的隔离带，这样他们的负面言行就无法影响到你。泰瑞是一个长期背负着内疚感的拖延者，她有一次问自己的妹妹，她是怎样顶住来自母亲不断的责备和压力的？她妹妹告诉她说：“我根本不去听她！”她知道怎么在内心对母亲的话说不，但是泰瑞却不知道。对杂乱无序说不“扔掉50件东西。”我们非常喜欢由生活教练盖尔?布兰克（Gail Blanke）提出来的这个建议，他建议人们从扔掉杂物做起，然后开始清理头脑中的杂物。布兰克说：我们都可以清理掉50件东西，从只剩下一只的袜子、耳坠到几年没穿过的衣服，从已经干掉了的唇膏到无法辨认的钥匙。任何你不知道有什么用处或者为什么会保留它的东西，都把它们扔掉。如果你有一些当你看到它们的时候感到沉重、低落或者沮丧的东西，把它们扔掉。但是有一个警告：不管你扔掉多少，报纸、杂志和目录手册只能算一件东西。当你对50件东西说不的时候，为你扔掉的东西做一张清单。以后当你回头看的时候，你会为所有被你丢弃的东西而感到自豪。你还可以将目光投向自身，看看有什么东西可以扔掉。你是否还把持着一些旧的观念、怨恨、愤慨、希望或梦想，而它们早已不适应今天的你了？是否有一些悔恨或失望充斥着你的脑海，一直让你不得安宁？是否有一些关于你自己、关于他人、关于成功和失败，或者关于生活的陈旧信念已经不再有益于你？放下情绪的杂物不是一件容易做到的事情，但是当你最终允许自己这么做的时候，你可能会感到轻松、自由和幸福多了。把被扔掉的头脑里的杂物也写在你的清单上，其中有一些情绪上的杂物很可能是造成你拖延的一个原因。对电子上瘾说不拔掉插头。在有一些时间段里，禁止因特网、黑莓、手机和电子邮件，并对你周围令你分心的事物说不。几个小时或几天切断上述电子服务是一件令人不知所措的事情，甚至会让你焦虑不断（“我可能会错过一些重要的事情！”）。但是大部分人一旦拔掉插头就有一种被解放了的感觉。例如，斯坦福大学法学院教授、互联网法律专家劳伦斯?莱斯格（Lawrence Lessig）就做出了一个慎重的决定：每年的一个月时间里，让自己跟数字网络说再见——不再使用博客、限制电子邮件、减少通电话次数。从更小的范围来说，当他需要集中精力写作的时候，就把无线路由器拔掉，这样电子邮件就不会影响到他的写作了。当你对电子邮件、即时通讯、短消息、博客和网上冲浪说不的时候，你会发现你有了更多的时间和更大的精神空间可以致力于你需要做的事情。记住，你的大脑实际上无法同时胜任多项任务（每次你转移注意力的时间大约只需要0.7秒）。所以，即便那个会议很枯燥，或者那个教授很闷人，关掉你的手机或掌上电脑，认真听讲。否则，你无法真正集中注意力。坚持信息减肥。你真的需要每天收看或收听新闻4?5次吗？你真的需要在网上查看最新报价对比吗？你真的需要为了零售促销、政治团体或每一个正当理由而查看最新的电子邮件吗？对电子杂物说不！太多信息涌进来，远远超过了大脑所能处理的范围。限制信息的获取量取决于我们每一个人，充斥的大量信息不但不能丰富我们的生活，反而会污染和破坏正常的生活，我们必须对它们做适当隔离。对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。说实话，所有的这些都非常吸引人，但是当你沉迷其中的时候，它们就会让你上瘾，耗尽你的精力。这就像药物——合适的剂量会让你恢复健康，但是剂量太大就会变成毒药。好好地检查一下你所迷恋的这些东西，它们除了消耗你大量的时间，还会夺走你的健康，让你丧失跟真实人群密切接触的机会。这些关于接受和拒绝的建议只是一个开端。我们希望它们会激发你更深入地思考怎样做选择，生活中你想要什么，不想要什么。当你为怎样运用时间设定了自己的标准的时候，你就会更少拖延，并能够在生活中为自己创造出更多的空间。第15章　利用你的身体减轻拖延我们在拖延的时候，不论我们是通过奔波忙碌来逃避一些事情，还是蜷缩成一个沙发土豆，我们实际上失去了跟我们最基础的自我（我们的生物层面）的接触。花一些时间跟自己的感官体验相接触，培养自己良好的身体状态，这些都可以让你更勇于面对那些被你延后的事情。照顾好你的身体并不会一夜之间医治好你的拖延，但是却可以让你的身体和心灵更有平衡感，更稳定更轻松。当你的身心处于和谐的状态，你就准备得更为充分，随时去处理那些等着你去处理的事情。通过运动启动你的状态对你们中的有些人而言，想到利用运动将你从拖延的麻痹状态中解救出来，不仅会让你产生一种希望，而且会感到轻松。但是对其他一些人来说，一想到运动就提不起精神，感到压抑，光是去穿运动鞋都令你头疼。然而，在你去拿遥控器或者开始玩另一个电子游戏之前，我们希望你至少考虑一下这个建议：将运动作为你调整拖延的一种方法，在这个方向上采取一定的行动。就像我们所有所建议的技巧一样，只要你付诸行动，运动一定会对你有好处。如果你发现你自己像拖延其他事情一样拖延运动，尽管你知道它的好处，那么你可以回顾一下我们在第一部分中对于恐惧的阐述。害怕失败和成功、害怕被控制会妨碍你将运动整合进自己的生活。我们早就知道，运动除了有利于身体健康之外，对提升我们的情绪也有很大的好处。假如一个抑郁的人可以让自己出去散个步，或者去一次健身房，他们一般都会比原来感觉好多了。运动会刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙，有助于提升愉悦感和幸福感。无论我们是否抑郁，只要不过量，运动对提升我们的精神都会有好处。有新的证据显示，除了提升情绪之外，运动还有助于大脑的成长，提高大脑的调节能力。哈佛大学心理学家约翰?莱迪（John Ratey）在他的《火花》一书中写到了运动对大脑的许多好处。以下一些内容就来自于他的著作。莱迪写道，在你运动的时候，你不仅会感觉更好，而且你的大脑会以更好的状态运作：你学得更快，认知灵活性有了提高，你的思维更为清晰，记忆更为敏锐。你运动时在身体中涌动的血液，在你停下来的时候几乎马上会返流到你的大脑中，激发了大脑的学习能力。一份调查研究显示，在运动之后人们学习新单词的能力比以前增强了20%。另一份调查研究显示，在芝加哥校区启动了一项学生早晨身体锻炼计划之后，它们的八年级学生在一项标准化科学考试中取得了世界第一的好成绩，打败了新加坡和日本这样一些一贯在数学和科学考试中独占鳌头的国家。运动会刺激一种大脑生长因子的释放，这个生长因子被称为脑源神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor，简称BDNF）。脑源神经营养因子就像你大脑的肥料（莱迪称之为Miracle-Gro，即奇迹细胞趋化因子），它能帮助你的神经元成长得更为健康和茁壮，使神经元的触角可以跟多达一万个其他神经元联结互动。除此之外，脑源神经营养因子还会刺激新神经元（包括大脑海马区神经元）的生长。或许你还记得，大脑的海马区域对记忆储存非常重要，因此，脑源神经营养因子，对我们将任一时刻发生的事情列入更为宽广的早先经验框架，起着非常重要的作用。通过大脑海马区的帮助，我们就会有一个全局视野。这种全局化的视野对调节我们情绪上的不安是非常关键的。当你处于拖延的挣扎中，内心充满愤懑、焦虑和恐惧的时候，你大脑中的威胁侦测器扁桃体就会被激发。通常，大脑的海马区有助于你在一个整体背景下去看待威胁，这样你就不会被卡在恐惧的怪圈中出不来。你可以告诉自己：“如果没有及时支付这种信用卡的账单，我也不会失去一切。上一次我只不过支付了一点滞纳金而已。”然而，就像莱迪和其他人所指出的那样，慢性压力会对海马区施加破坏性的影响（实际上，当神经元死去的时候，海马区也会逐渐枯萎），而降低了它对过去记忆的效能。当威胁侦测器发出的威胁信号越来越强烈，你就更加恐慌，那样现实的想法就与你无缘了。你就会对这些事情产生强烈的恐惧感，无论是开始写一份报告，处理过期的返税，还是去邮局取回已经积压了六个月的邮件。使用计程计。健康专家建议我们每天走一万步，大约等于八公里路程。使用一个计程计（它可以戴在你的臀部）会大大增加你每天愿意走的路程——据测算，每天可以多走1.5公里！当你戴着计程计，每一个小步都会算在其中。走更多路会让你的感觉更良好，让你的大脑更清醒，这样你的心思就可以回到被你长期回避的那些事情上去了。做一会儿运动。当你发现自己做事时踟蹰不前的时候，或者，当你想要开始做事但是毫无头绪的时候，你可以做一个小小的休息。休息可以打破你恐慌、焦虑或自责的神经回路。但是，在休息的时候做什么很重要。你必须想办法让自己的身体动起来，而不是坐着看你最喜欢的电视节目，或者吃一大杯冰淇淋。在街区里散一个步，在健身自行车上锻炼10分钟，或者和着你喜欢的音乐在客厅里跳一会舞，这些活动可以让你的血液流动起来，对你接下来集中精神做事很有好处。在运动时做一些你乐在其中的事情。你怎么运动都没有关系，你可以找一些你乐在其中的事情一边运动一边享受，这很重要，因为如果你讨厌运动时的无聊，你就很难坚持下来。如果你在锻炼心血管的同时又可以享受一项挑战大脑的乐趣，没有比这个更好的了。你可以参加舞蹈培训班，或者约一个朋友定期打网球。在你的大脑要学习一个不熟悉的运动的时候，或者在你跟一个对手或朋友在运动场上较量的时候，你就会得到双份的好处。跟一个朋友一起做运动。在运动时，你可能还会想着其他许多难缠的事情。因此，你可以找一个能陪伴你运动的伙伴，这样会让你更专心致志，并使过程更多乐趣。如果你跟一个人约好了，你就更有可能走出屋子去，而不会对打个盹这样的诱惑屈服。同时请记住，社交对你的大脑也有好处，它可以对抗被孤独所激发出来的压力荷尔蒙。在处理一件棘手的事情之前做运动。当你在运动中加强血液流动的时候，一旦你停下来，血液就会流到大脑中。你的大脑就会沐浴在更多的氧气、脑源神经营养因子和内啡肽中，这样在你锻炼之后一个小时左右内你的头脑会更加清醒。利用好这一点，在做完运动之后马上投入到一件你感到棘手的事情当中去。从小事做起。这一点我们都知道，也经常挂在嘴上，我们都不把它当回事。如果你对运动感兴趣，即便你坐着不动已经好几年了，但是你或许会有冲动想要从每天跑5公里或者打全场篮球开始做运动。毕竟，一小步看上去太微不足道了。但是就像其他很多事情一样，对运动来说，从小事做起就是最好的办法。虽然这个策略似乎跟你理想的景象差了很多，但是它更为务实。在运动中起步太大的人不仅冒着身体受伤的风险，而且更有可能会放弃做运动。缓慢地起步，一点一点进步，这样做要好得多。运动你的大脑。就像肌肉一样，大脑也需要运动，它对需要你全神贯注的新奇挑战有着更为显著的反应，这会拓展你的大脑，使之在一个更高的层面运作。加州大学旧金山校区的研究人员迈克尔?梅尔则尼奇（Michael Merzenich）是证明大脑在整个人生跨度中都具有可塑性的最早的几个科学家之一，他开发了一个以计算机为基础的大脑运动课程。梅尔则尼奇发现，当人们在接受听觉和视觉任务挑战的时候，大脑的运转速度和精确性就会大大提高，并能在时间中得以延续。65?90岁的人可以重建15~20岁时的大脑功能！因此，你可以做一些挑战大脑的谜题，学习一门新的语言，或者学学打桥牌。如果你想看看梅尔则尼奇博士的网站，请査看http：//m运动是优化大脑功能的最管用的方式。如果你能运动身体，拓展大脑，你就能够在其他一些被你延误的事情上做出努力，取得进展。正念：主题及其变奏运动可以让你的身体动起来，让你的大脑焕然一新，这样你才有力量去跟拖延抗争。另一种处理拖延事务的方法刚好相反——它叫你慢下来。正念（mindfulness）指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”。这是一种观察自己的禅修方法，这修行方法已经具有超过2500年的历史。它对拖延者特别有用，因为它所强调的重点就是在每一个时刻保持不判断的觉察。正念修行的整个要旨就在于轻柔、满足和滋养，正好可以对治自责的心态。修正念可以培养你慈悲地观察自己的能力，给予自己更多柔和的支持，而不是严厉的责备，你会体验到更多稳定、平衡和被接受的感觉、，而不是忧心如焚的焦虑或负疚。想象一下，通过正念修行，你对自己的体验会有多大的不同，当你的心灵恢复平静，你又会怎样处理那些被你延误、令你害怕的事情？正念对人也有身体上的好处。正念修行可以提高你的免疫功能，减轻心血管疾病，降低压力反应。拖延者一直生活在这么多的身体和精神压力下，因此，作为一种减轻压力的方法，正念修行具有特别的价值。以正念为基础减轻压力。琼?卡伯辛（Jon Kabat-Zinn）开发出了一套教导正念修行的系统，将这种修行融进了现代生活中。“正念减压”（mindfulness-based stress reduction，简称MBSR）在全美国各个医疗中心和诊所都有教授，很多以它为对象的调研课题证实了它的有效性。例如，哈佛大学的一个最新研究表明，经常的正念修行可以促进大脑某个部分的生长（皮层的前脑岛），该部分大脑跟爱、友善、开放以及易接受性有关。就像大部分正念修行一样，正念减压的修行方法也是以舒服地坐着并把注意力放在自己的呼吸上作为开始。只要拿出一点时间去注意你身体的这个基本而重要的活动，就会将你带离机械的、负担很重的身体和精神活动，我们大部分人就是整天生活在这样的压力下。许多人发现，当他们将注意力放在他们的呼吸上，而没有想要改变任何事情的时候，他们的吸气就开始变得更缓慢、更充分，他们的呼气也会变得更深长。接着，你可以从不判断地觉察呼吸及身体感觉慢慢延伸到不判断地觉察自己的所思所想。在正念修行中，不论你的念想是什么，你都要如实地觉察它们，觉察它们的来来去去，觉察它们每时每刻的变化。以这样一种柔和而警觉的方式来觉察你的念想，会增进你对自己的了解，这样你对自己就不会再像以前那么苛刻，你甚至会感到：光是感受到自己活生生的身体和心灵，就已经让你内心充满感激之情。神圣停顿法。有一种方法可以将正念觉察带进你平常的生活中，那就是运用“神圣停顿”法。要做好这个停顿既十分简单，又无比困难。它的要点在于：在从事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。在这短短的几秒钟时间里，停顿下来，留意你自己的呼吸和身体上的感觉。尽你最大可能回到当下时刻。在这短短的几秒钟时间里，你不必做任何事情，不必去任何地方，也不用思前想后。在这短短的几秒钟时间里，你只需停下手中正在做的事情，进入一种“全然处在当下、警醒和静止不动”的状态。你也可以现在就试一试，就在这一刻，停止阅读，只要留意觉察自己的状况就行了。神圣停顿法对拖延者尤其管用。当你开始感到焦虑、担忧、内疚、自责或者恐惧不断增强的时候，运用神圣停顿法，让自己回到当下时刻，只跟自己的身体建立“连接”。当你准备向着你的可操作目标跨出一步的时候，在你打电话之前，打开一个文档之前，写下一句话之前，或者支付账单之前，花上一小段时间，运用一下这个神圣停顿法，让自己安静下来。每次你运用这个方法，你就将那个牢固的拖延神经回路松动一点，这使你有机会在下一次碰到类似情况的时候能够使用稍微不同的处理方式——更开放，更平衡，并最终会让你对处理任何难题都更有自信。心能调整技术。通过刻意地关注心脏，你可以调整心跳节奏。平顺而整齐的心跳节奏可以给你带来一种和谐、轻快和充满能量的感觉，这都跟积极情绪有关。相反，负面情绪是跟不规则、混乱的心跳节奏联系在一起的，带给人一种紊乱和失调的感觉，当你因拖延而对自己生气的时候，或者当你因为要赶上最后期限而焦急、抓狂的时候，你所感受到的或许就是这样一种紊乱和失调的感觉。你只能在1?2分钟的时间内调整自己的心跳。将你的注意力放在自己的心脏上，你也可以把手抚在胸口中央的胸骨位置。呼吸的时候，想象空气流进和流出心脏，缓慢而柔和地感觉自己的心跳节奏，直到你感觉自己的呼吸归于平顺而均衡。对多数人来说，每分钟5~6次呼吸是一个比较平静的呼吸节奏，但是对你本人来说，找到最适合自己的节奏是尤为重要的。在你继续呼吸并感觉自己的心跳的时候，回想自己生活中的一些美好感受，在其中流连片刻。你可以选择你想要养成的态度或感受，并将这样的感觉带进每一次呼吸中。例如，你可以这样想：“呼吸平静”、“呼吸勇气”、“呼吸宽恕”或者“呼吸平衡”。像这样的“态度呼吸”跟神圣停顿法一样，在你感到力不从心、紧张或者害怕的时候，对你特别有好处。或者，当你处于激烈的情绪反应中的时候，你可以使用“呼吸平稳”或“呼吸目标”这样的用语。你也可以在呼吸的时候，跟自己说“呼吸淡定”或者“呼吸中立”，帮助自己从过度的情绪刺激中恢复过来，从而降低自己的紧张度。贝森（Benson）放松技巧。我们刚才为大家介绍的“态度呼吸”方法改编自30多年前赫伯特?班森（Herbert Benson）博士的研究成果。班森博士是哈佛大学的心脏病专家和身心医学的先锋，他开发了一个也是基于呼吸的相当简单的压力管理技巧。在这个技巧中，你只要运用腹式呼吸法缓慢而均衡地吸气和呼气。每次你呼气的时候，重复一个让你感觉舒服的单词。在班森最初的研究和教法中，有人在呼气的时候使用“一体”这个词，实际上，只要一个单词让你感到轻松和平静，任何单词都有效果。人们喜欢使用的一些单词，包括“平和”、“轻松”、“平静”和“温暖”等。尽量每天做这个技巧两次，每次10?20分钟。你做得越多，它就变得越容易，你也就能够越快地在紧张的时候放松自己。除了运动和正念修行之外，还有很多其他方法可以通过照看好你的生物自我而减少你的紧张，让你变得更为平衡，更有能力去处理好那些被你拖延的事情。如果你的确想要采用这些方法，但是却一直拖着不行动，我们在这里再次建议你思考一下在你的焦虑背后有着什么样的心理原因。我们还建议你适量而谨慎地运用以下方法，因为它们也可以变成拖延的借口！◎睡眠要充分，必要的时候可以打个盹。◎食用那些可以营养你大脑和身体的食物。◎限制摄入咖啡因、酒精和其他药物。◎保持良好的性生活，最好是跟你相爱的人。◎养一个宠物。养狗对你的散步有好处，养狗和猫都对你的血压和心血管健康有者积极的影响。◎给朋友打电话，最好跟朋友多聚聚，多欢笑，这会缓解你和朋友的紧张荷尔蒙。◎多玩耍，多花点时间享受生活的乐趣。当你尝试运用这些方法的时候，请记住，就像学习任何新事物一样，不断重复是很关键的。除了其他效应之外，你也是在大脑中建立新的神经通路，只有通过重复，这些神经元才能在相互之间发送信息，并建立联结。所以，不要放弃，每一次小小的努力对你都有帮助。第16章　致患有ADD和ED的拖延者在患有注意力缺失紊乱（ADD）和执行功能障碍（ED）的人群中，拖延是极为常见的一个问题。虽然我们之前关于如何处理拖延问题的建议依然有效，但是我们想在这一章中为这些患有ADD和ED的人提供一些专门的指导。或许你本人不存在ADD和ED方面的状况，我们希望你也读一下这一章，因为其中有些观念对你可能也有用。我们想在此提请你注意，ADD和某些ED障碍基本上都是在约束控制方面出了问题，也就是说，你难以管控冲动和干扰，而这正是引起拖延问题的主要因素之一。要你停止被那些新奇的刺激——观念、思绪、声音、感觉、冲动和他人，转移注意力是很难的。而这样的不专心使人很难去组织管理一件事，也很难坚持不懈地持续跟进，拖延也因此而滋生。要花一点力气才能将分散的注意力拉回来，让自己走上正轨。所以，很重要的一点就是要有策略地去减少干扰的数量，并提醒自己回到正在从事的事情。在这一章中，我们希望强调几个被认为对ADD患者非常有帮助的原则，并在每一个原则的基础上给出我们的建议。从外在开始，逐渐转向内在在我们学习一个新的行为模式和技巧的时候，典型的过程都是从很多外在支持开始的，随着我们将那个行为内化，外界的支持才渐渐消退，最后我们可以在没有外界指导或没有环境框架的情况下独立完成。举个例子，父母教育孩子就是这样一个过程，他们跟孩子交谈，帮助他们思考时间的问题（通过向他们解释时钟或日历的含义），或者指导他们按照一定的步骤做事。渐渐地，大部分孩子在开始做事的时候都会大声地对自己自言自语（“首先拿出纸和笔，现在在纸张上方写下自己的名字，现在写标题”）。在熟练之后，孩子们开始默念；也就是说，他们非常轻声地自言自语，外人几乎听不见他们的默念。最后，这个言语功能被完全内化，变成了连一个孩子甚至都没有意识到的内在向导。这个过程对成人也是一样的：我们在监督下学习新技术，当我们能够自己运用这个技术的时候，这样的监督就会慢慢减少。无论是出声还是不出声，我们也会自言自语，这是一种自我监督。自我监督的能力是一项重要的执行功能。通过自我监督，我们才能有步骤地做事，帮助自己坚持目标，适应环境，调整情绪，并知晓自己表现的好坏。然而，许多ADD和ED患者在自我监督方面出现了问题：他们的大脑难以做到自我监督。因此，为他们提供外在的支持就显得相当重要，并且，在获得内化之前，这样的支持可能需要持续很长的时间。你可能需要找个人来帮助你规划一个执行策略，并在整个进程中为你随时把脉，或者你也可以通过自我对话来帮助自己实施每一个步骤。执行提示点你设立了一个很有意义又很现实的可操作目标，你的目标也很清晰，你也很想实现它，但是你的工作记忆能力表现不是很好，当你在五分钟之后想要跨出你的第一步时，你完全忘记了自己想要做的是什么事情！或者，你已经准备好开始工作，但是某些出乎意料的事情抓住了你的眼球。或许你看到了一个有趣的杂志封面，或者你想起了某人曾经提到的一个书名，当你打开你的手提电脑的时候，你没有直奔自己的工作文档，而是去査询那本杂志或者书籍。在这种情况下，我们在第2~5章中所讲述到的那种深深的内心冲突的情况并没有出现，那种隐藏在拖延背后的恐惧也不一定存在。你只是不记得了——但这并不意味你得了早发性老年痴呆症，这可能只是因为你的大脑不善于记忆，也无法保持专注。巴克立最近一项针对ADD成人患者的研究强调，做事的一项核心策略是取得执行提示点。光有一个计划可能还不足以帮助你坚持到底。你需要自身之外的某些东西来提醒你在什么时候什么地方准备采取行动，也就是说，在哪个执行点该采取行动，对拖延来说，执行点就是指那个逃避的点。提醒逃避点有很多方法，下面所列的就是其中一部分。视觉提示。出现在你身边环境的视觉提示会产生很好的效果。便条、图示、箭头、清单，任何你可以用来提示自己的东西都会起到很好的作用。例如，如果你计划坐在电脑前做事，那么在屏幕上贴上一些便签条，上面写上你所采取的做事步骤。本书作者之一的莱诺拉在美国硅谷开设诊所，她经常要跟很多“技术通”人士打交道，这些人创制了一个会定时在电脑屏幕上跳出来的提示软件，以便在他们转移方向上网冲浪或者查阅新闻的时候，这个自动提示就会跳出来帮助他们回到正轨上去。视觉提示也可以贴在你周围的其他地方。在那些你经常光顾而又心不在焉的地方贴上便条效果尤其好，比如像卫生间的镜子、电视屏幕、房门、汽车方向盘、枕头这样的地方。我们认识的一个拖延者把便条贴在冰箱里面，发现效果不错。听觉提示。听觉提示的使用方法和视觉提示类似。如果你有一个智能手机或者一个有闹钟功能的手表，你可以用它们设定时间提示，提醒你釆取下一个步骤的时间。你还可以设置厨房计时器，提醒自己什么时候要做什么事，或者限定一件事情的用时量，这样你就会知道，在你去追随自己喜欢的一件事情之前，你只需要再专注一小段时间就行了。如果听觉提示对你管用，你也许想去看看这个网站m上面陈列的一系列专门设计用来帮助人们监控时间的产品。一个大活人。只要那个人了解你的需要和想法（专注和提示），并且能够热心地提供帮助，那么一个活生生的人也是一个很棒的执行提示点。不管这个人是你的搭档、好友、同事、教练、治疗师，还是一个雇主，只要他让你感觉舒服和接受，那他就可以成为你的动力和专注的外在保障，他可以起到你自己无法起到的作用。关于怎样寻求其他人的帮助，我们有一些特别的建议，你可以查看本书第14章。架构和线路的重要性如果你患有ADD或ED，每一个需要你做决定的点都可能让你从原来的道路上叉开。每一次你在决定该做什么的时候，你都可能被带向一个完全不同的方向或者陷在犹豫不决的泥泞中。不论哪种情况，你都已经不在正轨上，而这正是拖延趁机滋生的绝佳时机。然而，如果你备有习惯性的架构和线路，那么你就极大地减少了脱离正轨的几率，因为你只需做你一直在做的事情，不需要问问题。你不必将架构和线路看成是剥夺你自由和创造性的囚牢，相反，你可以试着把它想象成帮助自己处理好日常生活的一种方式，这样你自己就可以拥有成为一个独特的、具有创造性的、自发的人的自由（而不是被拖延问题所拖累）。写一个清单。将你的想法和计划写下来，写在一个对你起作用的地方。带一个笔记本，利用你的黑莓手机，在你的厨房或办公室里放一块白板，给自己寄一封电子邮件——任何可以帮助你记得想要做的事情的东西都可以。在你忘记之前就把它们记下来！有一种清单写法是在一张打印纸上写一个非常短小的清单，上面的项目不超过五个，都是你今天想做的事情。如果这样做对你更有效果，那就在每天睡觉之前为自己列一个明天想做事情的清单。一定要把这个清单放在一个显著的地方，这样就你就不会错过。这样，当你早上起床之后，你不用思考或做决定就可以出发去做事了。在你的前门处放一个丢钥匙的篮子。这个简单的建议可以为你省下不少时间和火气。如果你养成了每次回家就将钥匙丢到篮子里的习惯，你就不会因为到处抓狂地寻找不知道放在哪里的钥匙，而在工作面试或跟经理的见面中迟到。就像哈洛维言简意赅地讲到的一样：“对ADD患者而言，魔鬼确实藏在细节中。”虽然处理细节似乎是一件令人厌烦的事情，但是它可以让你以后的生活过得更为顺畅。试着找到那些具有创造性的可以帮助你照看好细节的惯例，这样你就可以不用多想这些事了，它们也不再会造成对你的抉择点干扰。例如，账单的自动缴费惯例，还有，运用“加速”或其他软件来追踪自己的花销，并给它们归类。设定一个例行时间。每天（或每周）设定一个固定时间来料理日常琐事。设定一个跟朋友、训练师一起锻炼身体的例行时间，这样每次当你考虑是否要出一身汗的时候，你就不会思前想后，犹豫不决。找一个整理你的电子邮件的时间，将垃圾邮件删除。如果你找不到一个例行时间去做这件事，那么可以找一件你固定要做的事情，将邮件整理这件事“背”在上面，举个例子，你可以在每次你清空电脑上的回收站之前，先去整理你的邮件。如果你在做这些事情的时候形成了惯例，那么你就不太可能会将它们推迟。保持短小对ADD患者而言，短小要比冗长好，因为短小更加务实。如果你的注意力维持时间不长，你就应该适应它，让“短小”成为你做事的准则。利用一分钟时间。在非常短的一小段时间内为你的目标做一点点事。之前我们有一个建议，就是每次花15分钟的时间往前迈进一步，在这里，我们建议你每次花一分钟时间。是的，只在一分钟时间内，你也可以做一些事情，将一片碎布从地上捡起来扔掉，从你的堆物中扔掉某些东西（如果你每次顺手从堆物中找出一个可以扔掉的东西，你会很惊讶地发现，那一堆东西很快就被缩减了！）；给你的一个朋友或亲戚发一个短信或一封电子邮件，跟他们保持联络；洗掉一个碗碟；写一张支票；打开你的简历文档，看一眼简历的最后更新版本；打开车库里的一个箱子，不用想去整理它——只是看一眼里面有些什么东西。像一个服务生那样思考。保持行动，在你走动的时候做清理，在下一桌端上来之前，将脏碗碟清理干净。这是利用你快速运转的大脑的一种方法，它有助于你不被那些堆积起来的事情弄得晕头转向。当事情出现，马上处理掉，然后转到下一件事，不要让待办事项堆积起来，就像堆在服务生面前的一堆顾客剩下的残羹冷炙和层层碗碟。“不要想在你的弱项上表现优异，而要在你的强项中更上一层楼。”这是来自于哈洛维和他的合著者莱迪的一项重要的忠告：没有什么比想要做一件你的大脑不擅长的事情更令人受挫和泄气的了。许多拖延者都渴望能够自我约束，就像他们看到的周围的人一样，即便有些事情他们不想做，但是他们还是会去做。拖延者一遍又一遍地尝试，当他们失败时，他们对自己非常失望，心想：只要他们再努力一点，就可以做到像别人一样。虽然我们并不主张碰到困难的事情就躲起来，但是更为重要的是要能够识别你自己的局限性（就像本书作者之一简，她就在空间关系上存在着认知障碍）。如果你的大脑极为容易分散注意力，而自我约束对你是一场无边的挣扎，那么，或许还有其他可以做成事情的办法，而不是一味地想去做你并不擅长的事情。委派，委派，委派。找到那些其能力可以跟你形成互补的搭档，这样他们就可以做（并享受）那些对你来说很难的事情，反之亦然。有一位男士在出好点子和沟通、聚集人力方面表现优异，但是他在具体实施和细节执行方面表现得非常糟糕。他在一个市场营销公司找到了自己的位置，在这个公司中，他负责会见新客户，并提出极具创意、异想天开的营销思路，公司的其他人员则负责跟踪实施，将这些顾客喜欢的创意落到实处。你甚至可以雇用人来帮你做那些你无法做好的事情，比如有一个拖延者，他多年来一直为搞定他的税务问题而焦头烂额。虽然他是一个具有国际声誉的知识分子，但是税务问题却让他痛苦万分，他永远无法找全他需要的收据、税务和财务票据来交给他的会计师，每年他都会找遍屋子里所有的抽屉（办公室、厨房、衣橱等所有的抽屉）、鞋盒、衣服口袋、文件夹和堆物。他永远都不知道自己是否可以收集到每一件票据，他害怕发现塞在夹克口袋中的漏网收据或税表，这样的事情让他感到气馁和惭愧。他最后终于决定花一笔钱雇用一个记账员。现在，他将所有的财务票据（包括收据）都扔在一个专门的盒子中，记账员会每个月一次到他家将盒子拿去，帮他整理、归类和记录所有单据。他每个月支付相当于一顿精美晚餐的费用，但是他觉得相当值得。如今几十年来从来没有感受过的轻松感终于回到了他的生活中。整理得足够好就行。对很多患有或者没有患有ADD的拖延者而言，整理是一件让人头疼的事情。拖延者对整洁有着自己完美的标准，他们设想一个整理得完美有序的办公室，一个只要看一眼就让客人大加赞赏的家居，或者一个可以向邻居夸耀的无可挑剔的车库。这样的设想很快就会束缚你的手脚，因为你永远也不可能让你的办公室或家居弄得像你想象的那么美妙。哈洛维借用心理分析学家唐纳德?温尼科特（Donald Winnicott）“足够好母亲”的概念，将它用在“整理”上面：你没有必要做到完美；你只需要足够好就行了，整理工作只需要做到让你的生活有序运转就行了。与其浪费很多时间研究理想的整理系统和设法完美地实施这个理想，不如确保自己拥有足够的空间处理重要事务，确保自己形成处理重要事务的例行安排，而不必对桌面上堆满的文档而惊慌。什么是你所擅长的？不论你是否患有ADD或者ED，想一想你的强项，什么是你所擅长的。你是一个具有创意的思想者吗？还是一个擅长综合各种观念的整合者？你是一个优秀的叙事者？还是一个善于跟孩子打交道的人？你擅长与狗相处吗？还是一个善于在不熟悉的地方不用地图就可以找到路的人？再想想你喜欢做的又是什么。什么事情让你精力充沛，充满愉悦？伴着爵士乐跳舞？一场势均力敌的网球比赛？为你的公司赢得一份重要的合约？尝试新菜谱，并邀请朋友过来一起用餐？跟人聊天并找到一些让他们回归正常生活的好方法（这个就是我们俩喜欢做的事情）？不管你喜欢做的是什么，去做更多。发现你的强项并追随它们。在你喜欢做的事情上或者在你的强项上更上一层楼，让你的生活充满让你快乐的人和事，跟你周围一个更大的世界联系在一起，用意义感和价值感来充实自己。就像哈洛维说的那样，处理ADD和拖延问题不仅仅只是找到你的问题所在，也不仅仅只是找到应对它的办法，怎样快乐地生活也是它的重要课题。说得太好了！第17章　既不在这里，也不在那里—— 拖延与跨文化经验假如你从一个文化环境搬到另一个文化环境，就会有一些特殊的压力成为你拖延的起因之一。在这一章里，我们将考察一些跟文化转换有关的问题，并提请你思考这些问题是否对你造成了某种影响。我们也会提出一些帮助你应对拖延的与文化压力的相关建议。在文化转换的情况中，人们可能从一个国家搬到另一个国家，也可能从一个社会经济或教育阶层转变到另一个阶层，比如那些在他们的家族和社区中第一个考入大学的人，他们被看做“第一代大学生”。这些转变涉及复杂的心理、社会和情感经验，对一个人的适应性构成了多重的挑战。有些人在面临这个额外的压力和复杂环境的时候，采取了拖延和回避的方式来处理这些让他们苦恼或让他们无法承受的经验。移民经验阿历克斯是一位在10年前移民到美国的俄罗斯物理学家，因为无法找到跟他专业相称的工作，他成了一名计算机软件设计师。虽然他对自己的工作不太满意，但是他需要一份稳定的收入，而且跟当地人竞争工作是一件很困难的事，他们说的是本土英语，并在读书和工作的时候早就建立了他们的交际圈子。他抱怨说：“我的工作一点也没有挑战性，我所受到的训练在这里都用不上。我的经理比我年轻20岁，他懂的比我少多了。我没有把这份工作当真，所以我总是迟到。”阿历克斯对自己的工作处境感到十分无奈，这种处境跟他的移民身份有关，他的拖延反映了他的不满，也让他找回了一点对自己的掌控感。如果你是一个移民或者移民的子女，你就是这个巨大移民潮的一分子。随着全球化的蔓延，越来越多的人从一个国家搬迁到另一个国家；在2006年，大约有2亿人在他们原来的国家之外生活了至少有一年。全球化的劳动大军从1980—2008年翻了两番。在2005年，每8个美国人中就有一个是移民；到2050年，预计这个比率大约会升到5：1。美国正在经历历史上最大的移民潮。跟以往的移民潮不同，这一次的移民潮正在将很多具有很高教育程度的人带到岸上。在1995—2005年，移民建立的高科技企业占25%，从2000年开始，在工程学、物理学和数学科目中的外国研究生的人数已经超过美国本地学生。在2006年，加州大学发现将近有54%的学生有一个父母是出生在另一个国家的，加州大学伯克利分校和洛杉矶分校超过1/4的学生都是移民。虽说移民都有着丰富的人生阅历，但是他们有一个共同的经验，那就是远离故乡的经验。有些人是暂时离开故土去求学，或者出于项目需要到国外工作一段有限的时间，其他人则是永久性搬迁，他们可能再也不会回到故土生活。有人是自愿合法或非法地离开故土，有人是在恐惧中被迫离开故土，作为难民，他们的离开是为了逃离贫穷，或者为了躲避宗教的、种族的、政治的迫害。有些家庭一起移民，更多的家庭则天各一方。虽然有些移民具有很高的教育程度，来自一个经济上占优势的国家，但是其他很多移民一直生活在贫穷之中，当他们来到这个新的国家的时候，他们只受过非常有限的教育，甚至没有受过教育。很多人正面临语言壁垒的考验；所有人都要面对适应一个新文化的挑战，在这个新的文化环境中有着不同的社会规则，不同的家庭准则，不同的工作期许，和对时间和守时的不同观念。在这个真实的移民事件中，你跟它靠得越近，面对新国家和新文化的适应性调整就越大，新旧国家的语言、仪规和价值之间的潜在冲突也就越巨大。不论你是一个移民，还是移民的子女或者移民的孙辈，在你的自我认知中，在你怎样看待生活的问题上，在你的归宿感中，在你自己跟你现在生活于其中的文化环境的关系中，以及在你如何对待时间和请求帮助的态度中，你始终要面对调整的问题、文化适应的问题以及同化的问题，它们在你的生活中始终会扮演一个重要的角色。这些问题和你对待它们的态度会对你发生拖延问题的可能性产生很大的影响。文化转型的挑战失落。不管出于什么样的理由，也不管他们对新生活怀着怎样的期望和梦想，从一个国家搬迁到另一个国家的人总是会跟生活发生脱节。他们离开了故土，也离开了与这块故土息息相关的身份地位。他们将家庭、朋友、宠物、邻居和同事都抛在后面，也将这些人这些年来为你所提供的熟悉的人际支持抛在后面。他们离开了熟悉的办事机构以及在其中周旋的处世方法——这包括了每一件事，从你怎样追求教育到你怎样找工作，从你怎样购买衣服和杂货到你怎样支付税收及怎样跟警察打交道。他们把他们的语言、食物、气候以及音乐也抛在了后面，抛下了为原有文化所熟知、支持和分享的传统及其价值。搬迁标志着跟过去断绝关系，虽然其间可能伴随着不少积极的情感因素，但是也包含有重大的失落感。无论你离开一个国家，还是离开一个城市、一个邻居，这样的事情都会发生。如果留在原地的人无法跟生活在新环境中的人建立交流和联系，这种失落感会变得更加强烈。如果你从来没有去过这个国家，你就很难理解它。有人会说：“你变了。”甚至会说：“这些日子你满脑子想的都是你白己。”在这样的情况下，双方的交流就会变得更加困难，也很难再找到共同的兴趣爱好。双方都会产生不舒服的感受——愧疚、妒忌、一种抛弃的感受、一种渐行渐远的感觉。哪里有尴尬和不舒服，哪里就潜伏着拖延的可能性：学生们可能会推迟与家人和老朋友的接触，可能还会拖延功课，阻挡自己在学业上取得进步，这是他们跟原有社交圈减少隔阂的一种方式。有些人甚至因成绩不及格而退学，不得不回到老家。有些移民虽然具有很好的教育水准和专业背景，但是他们在新的国家遭遇到了职业障碍，这是他们所经验到的另一种失落感。他们可能难以流利地使用新的语言，可能遭到雇佣歧视，也可能在他们的领域里缺少工作机会，这些情况会导致他们所找到的工作远远低于他们的专业水准和和知识水平。有些人或许能够接受职业地位的下降，并能够尽快开始提升新的工作技能，开发新的人际交往。另一些人则会因为工作地位下降而感到身份卑微，这使他们开始拖延，不敢应对新的挑战，从而限制了自己的未来发展。文化冲击。移民都会经验到某种程度的文化冲击。即便他们的祖国与新国家比较相似，但总是有一些差异需要他们去适应。大部分拖延者在他们学着去适应新文化环境的时候都会经历一段时间的挣扎。生活变得不可预计，因为常常需要去刻意地关注那些原来习以为常的事情，许多人经历到一种疲惫感。一直处于警觉状态会让人紧张不安，时间长了会导致以下一些跨文化忧伤的症状：◎无助感或强烈的思乡病。◎产生了想要依靠同一个祖国或背景的其他人的愿望。◎推迟或者拒绝学习新国家的语言。◎为小小的挫折而大光其火。◎过度担忧被骗、被抢或被伤害。◎过度担忧身体健康、卫生或食品安全。◎为诸如家庭价值观等文化上的差异而担心。◎凝视空白处。我们还想补充一点：拖延有可能会成为这幅忧伤场景的一部分，因为处于文化冲击中的人可能没有精力去满足新的文化环境中种种混乱的要求，他们往往会选择逃避这种令人难堪的处境和感受。被卡在两种文化中间。当你一脚踏进一个新世界，你的另一只脚还停留在旧世界中，你进入了脚踏两边的处境中。你的一只脚已经离开了旧环境，你已经不再是它的一部分了，尽管你很想进入这个新环境，但是你会发现它并没有全心全意地拥抱你。结果，你会感到自己仿佛生活在两个截然不同的世界，而没有一个世界可以全然地接受你。对于非法移民来说，没有安全居住地的压力进一步恶化了他的处境。第一代大学生经常感到被疏远，没有归属感，尤其当他们是来自一个少数民族的时候，情况就更是如此。这种被疏远的经验可能会引发无能感或怨恨，正像我们已经了解到的，这样的感受会引起拖延问题。比我预期的要难。搬迁到并适应一个新环境是十分艰难的，常常比人们原先的预期更难。你所想象的新生活跟你遭遇到的现实之间的反差可能会成为将你送入拖延戏法的第一个障碍。第一代大学生承认，留在大学比考进大学要难得多，因为学业和社交的双重压力要比他们所想象的大得多。同样地，移民可能会发现他们关于平等相处和经济机遇的梦想都遭遇了挫折，因为：除了必须面对所有的文化转型，他们还会遭遇语言壁垒、公然或隐讳的歧视以及经济上的困顿。自我怀疑。遭遇到比你预期多得多的困难会让你陷入自我怀疑的泥潭之中。“可能我不是一块读大学的料。”“或许我并不属于这个地方，我应该回到老家去。”“我不够聪明，无法做成这件事。”自我怀疑会腐蚀你的自信，打击你尝试新事物和冒险的意愿。如果你被这样的恐惧所折磨，担心自己不够聪明，或者永远也成不了气候，那么，你就很可能会在困难的事情面前退却——如果你相信你迟早要被刷下来，那你干吗要去学习或者设法找工作呢？而实际上，如果你愿意从经验中学习，即便你通不过考试或不能得到那份工作，你还是会从中学到一些东西。额外的责任。移民和第一代大学生往往会因为工资低而长时间地工作，他们付出自己最大的努力想要为自己创造更美好的生活。移民可能会做几份工作来支撑现有家庭或者寄钱到老家。第一代大学生在读大学的时候很可能会每周工作超过20个小时，他们选读的大学多数在离家80公里范围内，他们住在家里而不是学校的宿舍里。他们不仅为了支付学费而打工，他们还要资助家庭，所以这些学生经常不做家庭作业，因而影响到他们的学业表现。当在学业上落在后面，他们就会越来越泄气，越来越感到疲于应付，随着一学期的时间不断过去，他们很可能会变本加厉地拖延。移民和第一代大学生都经常怀着不仅要提高自己生活水平而且提高家庭成员生活水平的强烈动机。去读大学并没有被看成是单纯的个人追求，而被看成是几代人努力的荣耀以及他们家族和社区的进步。许多年轻人觉得在学校里努力学习是他们的一种义务，以弥补他们父母做出的艰辛与牺牲，但是这样的压力可能会导致完美主义，引发拖延问题。孤立。一个人越孤立，就越容易感到沮丧，他在新环境中获得成功的难度就会越大。如果你有拖延上的问题，孤立会加大你克服拖延的难度。孤立的第一代大学生更容易退学，孤立的移民更容易会走上下坡路，而这会使他们更加孤立。孤立让你一个人面对自我对选择的疑虑，当你不知道在一个陌生的官僚体制中如何行动的时候，无论它是政府机关还是学术机构，孤立都会增强你的不确定感。克服拖延的一些建议建立社会联系。这很可能是我们对移民和第一代大学生在处理拖延问题、寻求支持的时候最主要的建议。归属感是人类的一个基本需要。如果你没有归属感，很可能会导致你跟社会的脱离，使你丧失人生的动力。在你的社区周围寻找一些社交、宗教和兴趣团体来加入。你跟他人所形成的任何关系，无论是来自于你的故乡还是来自于这块新的土地，都会有助于你更好地适应新环境。社会联系对第一年的大学生活尤其重要，因为在这段时间内大学生掉队的风险更大。因此我们建议你加入一个团体——俱乐部、运动队、兄弟会或女生联谊会、服务团体或学习团体都可以，参加由你所在院系赞助的活动。不管他们来自于你的故土还是来自于新环境，找一些你可以跟他们分享经验的人。记住，每一个大学生在学校里是否能够取得成功，与他们是否利用社会支持有着很大的关系。发展你的“大学知识”。不要害怕求助你的导师，让他帮助你在大学的迷宫中找到自己的道路。多数大学和一些高中都会提供学习技巧的课程，这些课程会教你怎样进行时间管理，怎样认清重要事项，怎样设定目标，和怎样处理拖延问题。这些课程可以让你学到怎样游走在大学这个行政体制中——到哪里去递交论文，怎样获得财务资助，哪里可以找到一些专门的活动和机会。你可以通过参加这些课程获得与校园内人们结交的机会——某些当你感到停滞不前、挫折、孤独或者在你陷入拖延怪圈的时候可以给你提供帮助的人。关注时间。不同的文化对待时间的态度也有着很大的不同，学习新文化环境下人们关于时间的规则、态度是很重要的一件事。在跨文化的商业、学术和社交环境中，意识到时间认知上的差异是非常关键的一件事。在新环境下，“准时”是怎样一个概念？在一个会议、约见、班级和最后期限中迟到或晚点又意味着什么？不要假设时间在新的文化环境下跟原来是一样的概念。在你陷入尴尬处境或时间上的麻烦之前，先去了解时间的新含义。学会说和写当地语言。这是一项可以改变你的生活、为你的将来开启许多机会的努力，有时候人们不想去学当地语言。重新学习一门新的语言让人感觉似乎又变成了一个小孩，不会以一种成熟而机智的方式进行交流。人们可能将学习一门语言看成是一项不知道自己会不会通过的测试；他们延迟学习新语言，这样就不会感到羞愧和丢脸。这是一种悲观的看法，妨碍了你的成长和进一步的学习。还有，神经科学家认为成人保持大脑活跃的最好办法就是去学习一门新的语言。请将学习语言看成不仅是为了能够更好地讲这种语言，也是为了在你的新家更好地生活。坚持超越障碍。我们曾经强调过，对许多拖延者来说，在遭遇到困难的时候他们想要继续前进将会变得多么艰难。作为移民和第一代大学生，你面临很多难题，所以很重要的一点就是你不能放弃。对第一代大学生而言，第一学期的大学生活是一项特殊的挑战；那些经历第一个月大学生活的人经常疲于应付，处于迷惑和恐慌之中。很重要的一点是不要承担太重的课业；有一个第一代大学生在她的第一学期参加了四门需要大量阅读的课程，当她无法跟上进度时，她感觉自己很失败。虽然一开始的学业失败是很难跨越的，但是如果你不将它看成是你无能的标志，如果你可以从中吸取教训，那么你还是可以超越最初的失败的。如果你在班级里表现不佳，记住，这不是世界的尽头。参加一个学习团体（这是学业成功的一个重要因素），或者找一个可以辅导你的学生，你可以用自己电脑技术上的帮助或者修理汽车等特长跟他进行交换。如果你发现自己有拖延问题，那你就把它看成是你需要关注自己焦虑的一个信号，从中学习它带给你的究竟是什么样的信息。跟家庭保持联系。当人们陷入了两种文化的冲突之中的时候，我们很容易理解人们想要从中解脱的愿望，他们不想被牵扯到家庭的压力、长期存在的传统规矩以及陈旧的观念之中。你想要拥抱新文化带给你的一切，而你的家庭害怕你被同化，所以很容易明白你为什么想要跟家庭保持距离。尤其是当你从一个强调家庭和团体的文化传统转变到一个强调个体利益和个人发展的文化传统的时候，一场冲突在所难免。世界上没有一种简单的方法可以让你避免这样的冲突。但是我们相信家庭是社会和情感联系的一项重要资源。帮助其他家庭成员更多地了解你所处的新文化环境或许有助于缓减这样的紧张。例如，当父母也牵涉进孩子的大学过渡时期，他们就能够更好地理解他们的孩子在经历什么样的一个处境，而更能够提供相应的支持。我们鼓励你去寻找跟你的过去保持联系的一些方法，这样你在开拓新生活的同时也不会丢掉丰富的传统遗产。考虑约见治疗师。如果你一直在为拖延或其他干扰你进步、降低你生活满意度的问题而头疼，考虑一下去约见一个治疗师。即便你的原有文化认为，承认自己有无法解决的痛苦是一件令人羞耻的事情，但是与其自己遭受痛苦，使自己的现有生活和将来发展受到限制，不如勇敢正视这个羞耻。一个移民的职业妇女在她40多岁的时候正处于这样的两难之中，她对第一个治疗师这样说：“在我家乡的邻里中，没有人去看过一个治疗师。但是我丈夫建议说，我可以把来你这里当成是跟一个富有智慧的阿姨交谈，这让我感觉好多了。”那些将治疗看成只是针对严重问题的人，或者那些只相信传统医师的人，经常会惊喜地发现：一个治疗师也可以是一个整合大师，他可以让你重新回到正常的生活轨道。第18章　在拖延中生活和工作我们将这一章献给那些被别人的拖延所影响的人。不管你本人是否也是一个拖延者，如果你跟一个总是延误事情的人一起生活或工作，你很可能自己也会陷入挣扎之中，因为你徒然地想要激发拖延者的斗志，让他们采取行动，而结果只会让你更加沮丧。眼看着你所关心的人把她的生活弄得一团糟而不知道如何去帮助她是一件令人痛苦的事。对拖延者，没有什么简单的解决之道，对那些在拖延者身边的人，也没有什么简单的答案可以告诉你如何处理这种状况。但是我们知道，在处理这些问题的时候哪些做法管用，哪些不管用。相互挫败的怪圈我受够了吉米不做家庭作业。我尝试过所有办法，我已经黔驴技穷了。他正在摧毁自己的生活！他看不到这一点，而我看得很清楚，但是他不愿意听我的。迈克总是答应帮忙收拾屋子，但是他从来没有兑现承诺。我叫他做的事他一直拖着，说他还没有准备好，或者时间不对。要么他总是半途而废，将事情搞得一团糟，然后留给家里其他人来收拾。我很讨厌这样！我的助理让我的日子更难过而不是更好过，她做每件事情都要等到最后一刻。她做事粗枝大叶，我不得不花时间矫正她的错误，我已经叫她做出改变，但是不起作用。我不知道如何是好。跟一个拖延者生活或工作是一件困难的事：他们经常性迟到，碌碌无为，无法负责到底，这让人怒不可遏，也很难理解，尤其是当你自己是一个做事井井有条而又富有效率的人的时候。拖延者对他们所做的或所没有做的事情经常含含糊糊，让你以为事情进展比真实情况要好得多。这是一件令人气馁的事情，拖延者要么不想告诉你实情，要么不敢。这让你感到受骗上当或者被人出卖，这就使得你们的关系陷入紧张与冲突之中。你跟他很容易就陷入了一个相互挫败的怪圈。开始做事情的时候大家都和和睦睦，但是随后俩人的关系就迅速恶化。基本的冲突集中在这样一个根本问题上：你想要拖延者做某件事情，但是他不做。让我们来探究一番，看看哪些情况会时不时地出现。第一阶段：鼓励当人们刚开始了解到一个拖延者是在完成工作方面存在着困难，他们通常会鼓励对方：“我知道你可以做好它。”“一旦你开始做，你就会明白事情没有这么糟。”如果你自己不是一个拖延者，你知道你需要有一个计划，记得在最后期限到来之前分步完成它。你知道你必须做一些事情来启动它，即便一开始这些事情是令人不快，不完美的，或者令人害怕的。所以当一个拖延者陷入困境的时候，你会假设：通过你清晰的思路，加上你的鼓励，他最终会明白地你告诉他的道理，并开始行动。不幸的是，拖延者往往并不将你的鼓励看做是一种支持，相反，当你试图控制局面的时候，鼓励可能会被当做是一种对他的压力或者干扰。你不能假设你的良好意愿会被他很好地接收到，当你通过鼓励提醒拖延者的智能、才干或技能的时候，尤其是如此。“你是这样聪明，你一定会干出一件很棒的事。”但是在内心深处，即便是最有才能的拖延者都会感觉自己是无能的，而这样的言论，虽然用意是好的，但是却会加强他内心潜伏的不安全感。一个拖延者或许会幽你一默，跟你说“好的”，听上去挺靠谱的，他也答应你要采取行动——结果是：他什么也不会做。他看上去似乎赞成你的说法，但事实上他是在忽略你。另一些拖延者会马上对你的鼓励提出反对，有些人会有这样的反应“对，但是……”确认你所说的是对的，接着就告诉你为什么这些鼓励对他们不起作用的种种原因。“你是对的，我总得开一个头，但是我还有很多其他事情要做。”或者“缩小这篇报告的范围或许会让它更容易写，但是这样它就变得跟原来不一样了。”不论拖延者对你的支持报以表面上的同意，还是用“没错，但是”来阻击你，或者干脆就跟你唱对台戏，结局都是一样的，那就是你的鼓励通常都无法让拖延者行动起来。第二阶段：失望当事情变得很明显，你想帮助他的努力付诸流水，你就很容易觉得失望和被辜负。你花了很多力气想要去帮助，但是你的建议被置之不理，这或许会给你这样的印象：你已经做了所有的工作，而拖延者却不当回事。你或许会对自己也感到失望，心想：要是你能够更好地帮助拖延者，他就能够有所进步。你应该更加鼓舞人，或想出一个更好的建议，或在他需要你的时候你应该更多地出现在他面前。事实上，你因拖延者迟迟不行动而给自己背上了一副责任的重担。在这个节点上，大部分人都会通过更加努力的帮助来处理这个问题。他们给出更多的鼓励和更好的建议，希望这样会让拖延者行动起来，也减轻自己的失望情绪。但是这没有用。拖延者会感觉到你的失望，他会比以前表现得更差。除了担心要面对那个任务本身，他现在还必须担心你。不久，拖延者就会开始沉默地怨恨你在他身上的投入——你成了他不能辜负的对象，成了另一个需要躲避的人。最后，他会从你面前撤退，企图将你的失望和你新的努力一股脑儿地关在门外。第三阶段：恼火恼火和愤怒常常随着失望接踵而来。你开始将拖延者的不作为看成是蓄意地针对你。你所有的努力都被横加阻挠，拖延者的消极对待变得不可理喻。恼火可能来自于几个不同的源头。例如，你可能火冒三丈，因为拖延者抵制你所有帮助他的努力，而依然陷在其中，并且跟当初一样地对你大叹苦经。此刻他可能也处在愤怒之中，直接或间接地叫你“别跟我啰嗦”。当那些没有做的事情影响到你的生活和利益，或者当你眼看着拖延者自暴自弃、冒着退学的风险、丢失工作、遭到财务损失、受到法律惩罚或者健康恶化，你特别容易遭受到挫败感的打击。当你去讽刺拖延者将事情弄得一团糟的时候，你或许会好受一点，因为至少你做了一些什么，即便这会使事情更加无法收拾，而不是无助地站在一旁。第四阶段：僵持在这个节点上你和拖延者两人都陷入了僵局。你陷在壕沟里想要把拖延者往前推，而拖延者此时同样陷在壕沟里，想要坚决抵制你。紧张就像厚厚的乌云一样悬在空中，酝酿着彼此的怨恨情绪。从长期来看，无论两人的关系是夫妻、父母与子女、朋友，还是商业上的伙伴，这样的僵持会破坏曾经令人满意的一段关系，而导致关系破裂或者逐渐走向疏远。不幸的是，有时候这个裂痕会变得越来越大，以至于不可能再去修复。跟拖延者谈判怎样跟拖延者打交道，而仍然能够保持一种比较积极的相互关系呢？为了能够让你和拖延者的日子都好过一点，我们有几个方面的考虑。首先，我们将找出一些需要回避的做法，因为它们根本不起作用。什么是不起作用的说“只管做！”这句话是对拖延者的一种威胁。当你说“只管做”的时候，你强调的是：拖延者没有能力去做每个人都能够做的事情。这让拖延者的感觉更差。啰嗦与成为监工。当你不断地提醒一个拖延者需要做什么，或者检查他的进展时，你就会被认为是一个监工——并因此而被讨厌。你或许会为他答应你而感到宽慰，但是拖延者非常讨厌你的监视（不管你的动机是多么无私），以至于为了躲开你的视线或者为了报复你，他会进一步减缓他的脚步。责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁。你或许相信，如果你让拖延者感到羞耻，尤其是让他当众出丑，他们就会痛改前非，发愤做事。一个拖延者的父亲在一次家庭聚会上这样预言他儿子的前途渺茫：“如果你在学校里不做出更多努力，你就会永远找不到工作。没有工作，你就无法支撑一个家庭，没有人喜欢一个失败者——而你就将会成为这样的一个人！”像这样的说法并不能帮助拖延者采取行动，它们只会成功地羞辱那个早就为自己感到羞耻的人，这样做进一步腐蚀了拖延者的信心，促使他们想避开你，并在更多的事情上做出回避的姿态。自己做。除了某些少有的情况，你决不能自己上阵代替一个拖延者去做事。自己杀进去接管可能是一件很有诱惑力的事情，尤其是当你看到如果拖延者不把事情做完会产生什么样的重大后果的时候。但是在你自己成为一个拯救者的同时，你只会让问题变得更加复杂，因为这强化了拖延者的期待，他们会更加指望在最后时分有人来拯救他们。而且当拖延者将你拉进这场挑衅游戏的时候，你冒着被拖进这个泥潭一直要为对方擦屁股的风险——在他面临灾难多近的时候你才会出手相助呢？说“我早就告诉你是这样！”如果事情真的像你预料的那样发生了，你或许有冲动想提醒拖延者说你是对的，但是当你真的这样告诉了对方，它却一点也不管用。不管他能不能承认，拖延者早就知道你是对的，所以这会让他感觉很差。告诉他“我早就告诉你是这样！”就像在伤口上撒盐。你或许会觉得这样做可以让你获得承认，但是这也会进一步疏远你跟拖延者的关系。起作用的态度不幸的是，世界上不存在一个保证有效的方法来应对拖延者，但是不管怎样，有些处事态度可以让双方的日子都好过一点。培养成长心态。大部分拖延者是通过他们的固定心态来看待事情的结果和自身的表现的，也就是说，他们将智能和才干看成是与生俱来的特性。在这样的观念主导下，他们在生活中、学校里、工作中、运动场上，甚至在家里做的每件事，都从某种意义上可以揭示出他们有多聪明，多有能耐。因此一件事成了一项测试，包含着失败的风险，所以很多人会迟迟不去做它们。固定心态导致人们从较大的挑战面前退却。（关于成长心态和固定心态，请参看第2章）。通过与固定心态作斗争，并倡导成长心态，你可以为拖延者提供很大的支持和帮助：生活是一个学习的过程，任何事情都是一次实践和提高的机会，挑战自己是一件充满乐趣并令人兴奋的事情……你可以培养和传递这样一些生活态度。当你的孩子纠结于一些跟学业相关的问题时，尤其重要的一点是，你必须培养你自身的成长心态。注意那种只注重成绩或者只强调孩子智力的内心倾向。相反，你可以为孩子所付出的努力、认真投入的精神以及他所学到的东西而称赞他们。注意他现在做某件事的时候跟以前相比有了多少进步。询问他在学校里感兴趣的是哪些事情，而不是只关心他的考试成绩。如果事情不太顺利，帮助你的孩子思考一下他从中学到了什么，这样可以帮助他在下一次做得更好。通过这样的方式，你可以帮助自己和拖延者减除只关心结果而带来的压力，而变得更加尊重整个过程。这样做使得拖延者不再那么强烈地希望利用拖延作为一种心理策略来自我保护。从长期来看，将重心放在过程上反而有利于获得一个更好的结果，学习的乐趣会强化学习的动力。保持你的个人立场。你很容易忘记你与拖延者其实是两个独立的人，相反，你会觉得拖延者的问题好像就是你自己的问题。你可能会在拖延者的成功上投入太多，仿佛只有拖延者表现好了，你的自我感觉才会回归正常。但是你的配偶和孩子并不是你，他们的表现并不是衡量你是一个好伴侣或好父亲的唯一标准。卡罗尔已经被她16岁的儿子吉米弄得毫无办法了，她丧失了个人的立场，她觉得应该担负起他所有的责任。如果吉米在学校表现不佳，就意味着她不是一个好母亲。不幸的是，这只会使他们两人变得更糟。卡罗尔对儿子的过分关注成了吉米额外的压力，同时也在两人之间制造了可怕的紧张。即便卡罗尔成功地迫使吉米在课本面前每天坐上一个小时也没有用，只有吉米本人才能去阅读书本，并在大脑中加以提炼。你也必须记住，你对拖延者的影响力是有限的。你可以尝试影响他去做你想要他做的事情，但是你永远也不可能让他采取行动。不管你是否喜欢，他与你不是一个人，他本身是一个独立的个体。注意神经认知上的差异。很可能拖延者的大脑运作方式跟你的有着很大区别。他的大脑或许有着某些执行功能方面的问题，比如在计划、组织或自我监控方面能力比较差。或许你的拖延者不具备良好的记忆能力，或者他患有ADD，在集中注意力的时候，他无法阻止自己被各种小东西转移注意力。大脑的神经联结方式是不同的，你的拖延者或许不能够像你一样地专注、追踪、排序或者计划。与其假设你的拖延者不愿意配合，觉得他懒惰，或者多少有点品行问题，不如你自己先去了解一点有关ADD或者ED方面的知识，然后以实用的角度（而不是说教）为他提供相应的帮助和支持。只是因为你自己能够看清必要的启动与完成的步骤，并不意味着一个患有ADD或ED的拖延者也知道或记得住如何完成一项任务以及如何有效地工作。协作态度。为了能够提供帮助并被接受，你必须设法建立双向的协作关系。协作的作用与啰嗦、逼迫、惩罚或者嘲讽完全不同。你跟拖延者就你的角色问题达成一个协议，然后你必须信守协议。询问你怎样才能帮到他，并且只提供他所要求的帮助。给他演示怎样在一个比较遥远的最后期限到来之前安排并从事一项复杂的任务，但是你必须以伙伴的角色出现，而不是充当命令者。对自己的策略保持弹性。这样的事情太经常发生了：当一个策略没有产生预期的效果，人们会固执地一遍又一遍地重复做同样的事。相反，如果你尝试做一些跟先前完全不同的事，效果可能更好。卡罗尔尝试了很多办法想让吉米不再拖延做家庭作业。有时候她会唠叨说：“不要忘了周五的科学考试。”“你应该早点开始做论文，免得来不及。”吉米通常会报以闷闷不乐，或者假装没听见。当唠叨不起作用，卡罗尔就试图贿赂他：“如果你坚持一个月每天做一小时作业，我会给你买一个iPhone。”还是没有用。接着，卡罗尔企图用愧疚感触动他：“我跟你父亲为你做了这么多事情，你就不能把你的家庭作业按时完成？”依然不奏效。最后，卡罗尔开始威胁他：“你总得学会怎样约束自己，如果你不会做基本的数学运算，你将来怎样过日子？”卡罗尔没有意识到的是，他不同的策略其实都来自于同一个基本思路，无论是通过唠叨、威胁，还是贿赂，她在逼迫吉米采取行动，她所做的每一件事情都是以说服吉米做回家作业作为目标——结果除了造成冲突和怨恨，她一无所获。吉米不是愤愤不平，就是阴沉着脸退缩在一旁，卡罗尔感觉自己正在失去儿子。在失望之余，卡罗尔尝试了一些新办法，她决定停止逼迫吉米去学习，她没有再给他施加压力让他做功课，而是对他说：“学会为自己做决定是你成长的一部分。你必须自己知道学业对你有多重要，以及你要如何处理它。我想要我们的关系变得轻松愉快，而不是我不停地唠叨你的家庭作业。”因此，卡罗尔不再提到回家作业的问题，即便它最坏的事情成了现实，吉米从不自觉打开课本，卡罗尔还是对自己发誓说，她会三缄其口，绝口不提作业的事，而把关注点放在分享彼此的良性经验上。这一新的立场跟以前大为不同。通过采取这一立场，卡罗尔走出了痛苦挣扎，开始让吉米过他自己的生活。她如释重负地发现，自从她改变了自己的行为方式，她跟吉米的关系变得更为友好了。而吉米，渐渐开始依靠自己做作业了——不是一蹴而就，也不是没有挣扎，但是他正在自己想办法，更为重要的是，卡罗尔感觉自己终于开始赢回了儿子的心。记住什么是最重要的。想一想在一个关系中什么对你最为重要？没有人希望看到因为拖延，一个孩子没有通过考试，一个配偶丢失了工作，一个有前途的雇员被降级，或者一个经理把自己的部门搞得一团糟。但是你值不值得跟你的配偶或孩子陷入愤怒的僵持状态中？或者跟一个无法帮助到你的生意的雇员维持关系？或者为一个不会管理的经理工作？你不得不决定是什么对你最重要，以及在你与一个长期拖延者的关系中什么是最要紧的。然后你就可以专注于这个重要的方面，而不是一味地想要消除拖延。特殊技巧记住以上这些普遍原则，我们现在把重心转到那些跟拖延者打交道的特殊方式，以便你可以摆脱这些难缠的权力斗争或僵持局面。因为有一个拖延者的孩子是一件令人非常头疼和受打击的事情，我们将以父母子女关系开始陈述我们的建议要点。对父母的建议1.帮助你的孩子设定小目标。→教你的孩子将一项任务分解成几个组成部分。→每一项任务都可以被分解成几个部分。→任何任务只能一步一步来。→为工作设置简短的休息时间——每次10分钟或15分钟。→还有，如果15分钟太长了，就缩短为5分钟。2.帮助你的孩子识别时长。→练习让他变得务实，而不要太过理想。→练习预测完成一个任务需要的时间。→从最后阶段开始倒推，以准确了解合适的开始时间。→看看时间安排，想想有多少时间真正可用。→教你的孩子使用计时器。（如果没有，去买一个！）3.设置清晰的限定和结果。→究竟必须要做到什么事情，不做到的后果究竟是什么？→不是去设定一个任务（例如家庭作业）的开始时间，而是去决定什么时候必须完成。→考虑写下一份书面约定。→务实而坚持不懈地达成结果。4.以相应的奖赏作为鼓励。→奖赏其努力、创造性和坚持，而不是因为结果而奖赏。→很重要的一点是，为其采取的每一个步骤而奖赏他，而不只是奖赏最后一步的完成。→为一个目标的完成以及一路上每一个步骤的完成而奖赏。→将“借口”转化为“奖赏”——例如，“你饿了，那就再写15分钟论文，然后去吃点东西。”5.记住这是谁的事情：谁是这份工作的主人？你的孩子，而不是你！→你的孩子并不是你的延伸。→你孩子的表现并不是你个人价值的反映；调整好你自己的失望、好强、尴尬和妒忌等情绪。→决不为你的孩子做他能够自己做的事情。→不要拯救！让你的孩子自己品尝苦果。（如果你有时决定帮助孩子完成某件事，请采用“时间交易”，这样你的孩子通过为你做某些事情而偿还你为他付出的时间。）6.尊重你孩子对于独立自主的需要。→尽量保持弹性，尽可能地让孩子有选择的余地。→慎重选择是否开战；争得胜利或者证明自己正确真的要比维护好关系并帮助你的孩子按照自己的方式发展更为重要吗？7.无论什么时候在你孩子身上或在你自己身上发现完美主义倾向，都要跟它作斗争。→就错误迸行交谈，并幽默而欣然地承认自己的错误。→注意不要夸大，承认人的局限和缺点。8.谈论恐惧——你自己的，也包括你孩子的。→恐惧是普遍的人类经验，有很多原因会造成人的恐惧感。→在我们恐惧的时候，我们依然可以采取行动。→“勇气不是不恐惧，而是征服恐惧。”9.用好奇心而不是用判断来聆听你孩子所告诉你的事情。→克制自己说这样的话，“你为什么不直接去做呢？”或其他一些说法，尤其不要带着恼怒、不信任、蛮横或者其他类似的语调跟孩子说话。→绝对不要对你的孩子或对他的拖延问题表示贬低、羞辱、嘲弄或者轻蔑。（注意观察其眼球翻转的表情信号。）→不管拖延多么难以理解，事实上它有它的目的和用处，这一点必须被尊重。不带着预先的判断，你就更容易帮助你的孩子管控这些带来障碍的情绪，并冲破阻力去采取行动。10.检查一下是否存在某些潜在的且需要专业治疗的情况。这些情况包括：→抑郁、注意缺陷多动障碍、躁郁症、对立叛逆性障碍、焦虑症（包括社交恐惧、恐慌症、强迫症）、睡眠障碍（特别需要注意睡眠呼吸暂停症）。这里的某些技巧对你的拖延者伴侣或雇员也是适用的。在你跟成人拖延者打交道的时候，要以一个顾问而不是一个领导的身份出现。给予支持，充当他的共鸣板，帮助他变得更加务实，但是不要代替他们做决定，也不要判断他们的品行。以下是一些最为重要的应对策略：规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果。这个策略最好由双方协作一起执行。这样，如果任务没有在最后期限到来之前完成，你可以担负起其后果。如果拖延者拒绝跟你协作，你可以单方面设定最后期限和后果，并付诸实施。尽量做到直接、平静和务实，不要因为受挫、怨恨或失望而产生冲动性的应激行动。在你去和拖延者交谈之前，花一点时间让自己的心境平静下来。帮助拖延者脚踏实地。拖延者经常会设立相当模糊和不现实的目标。他们想的是他们愿意去成就的，而没有去想在有限的时间和精力下，在可能发生的种种干扰下，他们的目标是否可能实现。要警觉以下这样的态度：“没有问题——这不会花我多少时间。”或者，“那个事太复杂了——要花几年时间才能做成！”问一些帮助拖延者克服这种倾向的问题，让他们更加现实地看待这些任务：“在这件事情中究竟要涉及哪些要素？”或者，“这一周你拥有多少自由时间？”这些问题会帮助拖延者停下来思考他对情况的评估是否现实。帮助拖延者设立短小的中间目标。你可以帮助你的拖延者想出一套迷你目标，通过一系列步骤的达成来实现最终的目标。拖延者往往会想着目标终点，而忘记他们必须一步一步走才能达成它。你可以提醒拖延者被他所忽视的步骤，或者帮他理清一个任务有哪些组成部分，以给他提供有价值的帮助。奖赏一路上的努力和进步。在达到最终目标之前，拖延者往往不认为自己有所成就，这表示说他们从一路上的进步中得不到满足感，所以难怪他们会感到泄气。任何进步都值得加以确认和奖赏，努力也算数，而不仅仅是结果，所以一定要对拖延者的努力给予很多赞赏。“你在上面花了很多工夫，做得好。”你也可以加入到一路上对拖延者的奖赏活动中。在他完成一个艰难的步骤之后，你可以带着拖延者一起出去用餐；在他工作了两个小时之后，为他安排一次夜场电影；让拖延者跟你一起休息片刻，出去散个步。（但是不要让休息的持续时间太长！）这样你的拖延者就会在达成最后目标之前，就开始珍视和欣赏自己所做的事情。这对他是无比珍贵的一课，因为工作会让他更加起劲，而不再让他头疼。如果你真的生气了，直接告诉拖延者。毫无疑问，拖延者的拖拉会让你很恼火或者大受打击，让拖延者知道他的哪些具体行为让你坐立不安，跟他讨论其拖延是如何影响你的。表达要清楚，但是不要用惩戒的口气说话。例如，你可以说：“你告诉我说你准备汇编一份人员联系清单。你至今都没有做好这件事，这让我们没办法做接下来的一系列事情。我对你没有做好分内的事而十分生气。”有些人会间接地表达其怒火，比如讽刺性的评价，冷淡对方，或者采取非言语的姿态，如翻白眼，使用严厉的语调等，这些表达方式对事情都不会有什么好处。让拖延者知道：对你来说，他们本人远比他们的表现要重要得多。如果你真的想要对拖延者有帮助，那就让他们知道除了他们的做事能力之外你还十分珍视他们的其他品质，比如他的慷慨大方或者强烈的好奇心，她的幽默感或者对他人两难处境的敏感性。你的拖延者可能具有烹饪的天赋、对设计和色彩的眼光或者修理东西的诀窍。拖延者能够欣赏别人身上的优良品质，但是却无法珍视自己身上的这些品质，他们认为他们就是他们所做的事情。他们作为人的价值只体现在他们的表现如何。你可以让拖延者知道，你对他们的认识和尊重不仅仅局限于他们的成功与失败，你甚至还可以帮助他们重新界定成功与失败的含义。为你自己考虑。有一个重要问题，你可以问一问自己：如果拖延者无法好好做事情，对你会造成什么影响？会不会有一些实质性的后果会对你的生活产生重大的影响或者将你逼到危险之中？例如，如果你的拖延者是你的商业伙伴，你必须容忍营业收入的下降和顾客的减少，成为被诉讼的对象，或者损毁你的职业声誉。或者，如果你的配偶做事靠不住，无法在生活中取得进步，那么你自己的生活就不得不因此而做出妥协。在这样的处境下，你必须考虑怎样照顾好你自己。如果你做过了所有的尝试，你的拖延者的行为还是将你逼到危险的境地，那么，你可能必须采取单方面的行动——你要么自己去做那份工作，或雇用其他人去做；要么，在某些极端的情况下，结束你们之间的关系。在你感到拖延者实在靠不住的情况下，你或许只能跟你的商业伙伴分道扬镳，或者解雇你的雇员。如果你感到拖延者的拖拉已经造成了你难以承受的麻烦，你或许得做出决定与一份亲近关系一刀两断，或者结束眼前的婚姻。虽然要结束与曾经是你生活重要一部分的某人的关系是艰难痛苦的，但是有时候它可能是你的最佳选择。我们知道与拖延者生活和工作是一件困难的事情，但是它也可能是一件精彩的事。许多拖延者十分机智，富有创造力；许多人具有很强的独立倾向，想要在每件事上都贴上他们的个人标记。所有拖延者都对是否足够好、足够强、足够有能力十分在意，也为此而焦虑。在拖延者的表面现象之下是一个想要被接受和爱的脆弱而无常的人，为这样一个跟人性缺点斗争的人，或许你会很愿意在心中为他们留出更多接纳的空间。后记因此，拖延真的就像一棵蒲公英，不是吗？它具有错综复杂的根须，很难完全根除。为了帮助你解开拖延的纠结，我们指出了人们之所以拖延的很多原因。我们期望你仔细审视一下跟你独特经历相关的那些心理根源。但是就像我们说过的那样，光是认清拖延的根源还是不够的，你还必须做一些事情以防止它主导你的生活。为此，我们在如何采取行动这个问题上给出了种种建议。我们希望你能够敞开胸怀接受这个机会，去做一些新的尝试——体会一种全新的思维方式，并试验以不同的方式去处理那些等待你去完成的事情。我们并不主张一下子全然改观你的处境，而是请你拔出这些蒲公英，一次一棵，这样你的花园才不会被蒲公英全部占据，你才有空间去种植其他你所喜欢的植物。在读完这本书并尝试了新的行为模式之后，我们希望你感受到拖延减轻了对你的折磨，它也不再是主导你生活的首要因素。但是我们也希望你克服拖延的决心不至于让你将愉悦、乐趣以及简单的享受也排除在外。因此我们想起了一段墓志铭：万事办妥，仍难免一死。我们不会天真地认为拖延的结束可以保证快乐的到来。快乐来自于按照你的价值观健康地生活，来自于跟他人和跟自己内心深处的连通，它还来自于能够接受自己本来的样子，来自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能够如实地接受它，就像虽然花园里长着一些蒲公英，而你依然能够乐在其中。附录一—— 拖延研究25年当本书第一版出版的时候，我们的书还只是关于拖延的第三本自助图书，那时候基本上还没有关于这个主题的研究。从那时起，拖延已经成为成百项社会心理学的研究焦点，并在诸如神经心理学、行为经济学和神经经济学等其他相关领域里取得了爆炸性的发展。心理学家一般关注的是拖延者的人格特征以及被拖延任务的相关特点。行为经济学家则试图解释为什么这么多的人推迟做出好的经济抉择，为什么他们迟迟不去做诸如储蓄或及时支付账单等符合他们最佳经济利益的事情。位于加拿大渥太华卡尔顿大学的拖延研究小组还在他们的网站上持续更新相关研究的参考文献。2007年1月，心理学家斯蒂尔出版了一本关于拖延的综合评述著作。在综合了几百项相关心理学调研成果（其中大部分调研对象是在校大学生）后，斯蒂尔提出有四个因素最有可能强化拖延的倾向：◎对自己取得成功的能力缺乏自信。◎预计到过程与结果会令人讨厌。◎回报遥不可及，失去了其真实感或价值感。◎难以自我约束，包括容易冲动或分心。斯蒂尔总结说：“我们更倾向于去追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目标……我们最容易在那些目前令人讨厌、将来回报遥不可及的事情上拖延。”拖延者的特征自我约束能力差。研究发现，这一与拖延最为相关的人格特征几乎无需证明，它很好地界定了拖延的本质。据统计，与拖延有着最为密切的关系的三大特征是：1.“意图与行为不一致”，指一个人无法根据自己的意图采取行动（虽然拖延者想要像其他人一样努力地工作，甚至比其他人更努力地工作）。2.不够“尽责”，指一个人无法肩负自己的责任，在有目的的计划与坚持方面都存在障碍；除非工作本身吸引人，否则成就感无法激发他的动机。3.自我约束能力差，指一个人在计划与组织方面缺乏自我控制能力。同样与拖延密切相关的是注意力分散（很容易被干扰）和冲动（做出无计划的延后决定，缺乏目标导向）。综合在一起，这些特征组成了斯蒂尔所称的“自我约束缺乏”，他发现这个因素与拖延关系最大。拖延者一再地选择“短期利益而不是长期收益，这是缺乏自我约束的关键。”虽然自我约束可以帮助我们无视干扰和诱惑，但是要做到和坚持自我约束还是相当不容易的。自我约束也是注意力缺失紊乱症和执行功能障碍症人群的核心问题，这也是为什么其症状经常跟拖延联系在一起。但是即便不是注意力缺失紊乱症患者，自我约束依然需要一定的毅力才能做到，一项研究将自我约束与自发性联系在一起。在对大学生的询问中，研究人员发现：一项任务本身越具有回报性，也就是说，学生们在做这件事的时候会经验到更多愉悦和满足，那么他们就越容易在这件事情上进展顺利。当做一件事的动机不是那么自发——比如它是由其他人提议的，或者很难看到做这件事的意义——那么学生们更可能会在这件事情上拖延。即便相信某件事情对他们的将来很重要也不会让这件事情本身具有回报性。“不管学生们认为一个课程对实现他们将来的人生目标是多么重要，如果他们不是真正对课程内容感兴趣，他们还是很可能会拖延。因此，拖延似乎是一个动机问题，在当事人对一件事具有很高的自发性之前，拖延问题很难克服。”你必须具有很强的动机才能去从事一些你并不真正感兴趣的事情，而且你很容易找到借口，将那些不是那么急迫的事情一拖再拖。另一个研究自我约束的观点认为：我们控制自身行为的能力是相当有限的，在需要花很大力气自我控制的事情上，我们的这种能力很快就会被消耗掉。当你在处理一件难事中执行了自我控制之后，你处理下一件难事的自我控制能力就会下降。如果自我控制是一种有限的资源，那么就一定会有失去控制的时候，尤其是当你忙于应付种种压力、调整负面情绪或者抵制各类诱惑的时候，你会更加失去方寸。你必须要有一段让自我控制稍事放松的时间，以便为下一次积聚力量。很难做到时时都保持自我控制——你只要问一下那些正在减肥或者戒酒的人就知道实情了！虽然“自我约束缺乏”常常带着一些隐含的判断在其中，诸如：缺乏意志、自我放纵和为人懒惰等，但重要的是记住：关于自我约束能力差，存在着很多不同的解释，但是没有一种解释将它联系到品行问题。担忧、焦虑和情绪。在一组影响拖延的人格特征中还包括担忧、焦虑和情绪。斯蒂尔发现虽然这些因素跟拖延的相关性没有自我约束那么大，但是它们对拖延还是具有某些影响。抑郁情绪会导致拖延，因为随着抑郁而来的沉闷和低能量妨碍了一个人采取行动。抑郁也和“低自信”有关，而低自信已经被证明与拖延也是相互联系在一起的。对失败的恐惧可能是低自信、焦虑和完美主义的一种混合体，这都跟拖延问题有着某种联系。因为对自己与自己完成任务的能力缺乏信心，尤其是当他处于被评估的地位的时候，拖延者就会很容易在碰到困难的时候选择放弃。具有讽刺意味的是，拖延者一直在为他们自己制造障碍，有些研究人员将它看成是“自我阻碍”的一个例子。等很长的时间才开始做一件事是“自我阻碍”的一个例子，在一件不可能达成的事情上花费太多时间是又一个例子，拖延者比非拖延者更容易在一件多半会失败的事情上坚持不放。形成鲜明对照的是，有些拖延者则是过于乐观，他们的忧虑太少了。他们可能对要花多少时间完成一项任务过于乐观，始终低估他们做一件事所需要的时间。他们中有一些人是所谓的“社会活跃乐观分子”，他们通过乐衷于社会活动而将其他事情推在一边。他们外向而坦率，总是推迟当下要做的事情，但是对今后取得成功信心十足。关于完美主义与拖延的关系，各方存在着一些争议。大部分临床医生都观察到拖延者很可能同时也是完美主义者。不过斯蒂尔在对拖延研究进行了全面考察之后，他得出结论：完美主义和拖延的相关性是不存在的，或者极为微弱。几乎没有人报告说完美主义是造成拖延的一个原因，并且在一些研究中，完美主义得分高的人在拖延上面的得分跟非完美主义者的得分一样或者更低。斯蒂尔注意到他的发现跟临床观察存在着矛盾，而且从理论上而言，与完美主义紧密相关的对失败的恐惧也是造成拖延的一个重要因素，他的发现跟这一点也不一致。斯蒂尔的结论是完美主义者更少拖延，因为他们会要求自己做得更好并有意去避免延误的事情发生。斯蒂尔的这一结论在他2007年出版拖延研究综述的时候获得了媒体的广泛报道。我们认为临床观察和研究发现之间的差异可能出于这样一个原因：临床医生接触的人都是来咨询问诊的，正像肯尼思?赖斯（Kenneth Rice）博士所指出的，这些人更可能是那种适应不良的完美主义者。斯蒂尔所描述的似乎是适应良好的完美主义者，这些人意识到他们对自己具有很髙的要求，并相信他们的表现可以满足这样的髙要求，所以他们对自己的表现和自己的生活是满意的。作为对照，适应不良的完美主义者也对自己具有很高的要求，但是他们对自己的表现颇为失望。他们会自我责备、自我怀疑，并对自己犯错误过于敏感，对自己的生活也不甚满意。因为这样一些焦虑的存在，他们更容易去寻找专业医生的帮助。另外，斯蒂尔在他的综述中采用的大部分研究所使用的问卷都依赖于答卷者是否发现自己是完美主义者。从我们的经验看来，大部分拖延者都不会发现自己是完美主义者，他们不太可能在相关问卷题目上确认自己是完美主义者。他们无一例外地会反对说：“我不是一个完美主义者，没有一件事我可以做到完美。”这些拖延者没有认识到的是：就在他们这样的声明中已经反映出他们完美主义的态度。当我们透过表象看本质，我们一次又一次地发现：完美主义的幽灵一直在拖延者的头脑中游荡。与拖延无关的人格特征。有些人格特征与拖延关系不大或者没有关系。“对控制的反叛性”跟拖延无关，低于5%的应答者认为它们之间存在着某种关系。其他跟拖延无关的人格特征包括：开放性（理智上的好奇心、创造性和想象力、对艺术与美的欣赏）、宜人性（合作、为他人考虑、关心人际和谐、乐观、诚实）、寻求刺激（这跟冒险稍微有一点联系）和智能等。我们希望在这里提醒诸位：基于从大量人群那里收集到的数据而得出的研究结论具有其统计特性。例如，当斯蒂尔说反叛性与拖延无关的时候，他的意思是：对大部分的被调研对象而言，这个结论总体上是正确的。然而，他也小心地指出：对一个反叛成性、在任何事情上都喜欢一争高下的人而言，拖延就成为他表达反叛的一种方式。作为临床人员，我们觉得这个提醒是极为重要的。我们认识一个人，他几乎在每一件事情上都表现出其反叛性格，包括刷牙（更不用说用牙线清洁牙齿，就像处理税务问题一样——他拖了好几年）。所以，如果你是一个觉得任何要求都对你的独立性构成威胁的人，那么对你而言，反叛性当然跟你的拖延有关，统计上得出的结论并不适用于每一个人。工作厌恶许多研究聚焦于工作本身的特性，试图通过这一角度来看待拖延问题。工作厌恶会引发拖延，这一观点一直以来都受到各方的有力支持。在工作场所，当人们感觉他们的工作缺乏足够的自主性，看不到自己所做事情的意义，不能取得工作上的相应反馈，或者对一项工作感到挫败、厌恶或者无聊的时候，人们就会拖延。在学业上，当学生们发现一个任务令人厌烦、感到无聊或者毫无兴趣的时候，他们就会拖延。“人们越不喜欢一件事情，他们就越认为它很费力或者容易让人焦虑，那么他们就越拖延。”斯蒂尔总结说：“人们之所以会拖延有可能只是因为他们更容易厌恶生活琐事和生活责任。”我们认为这项关于工作特性的研究可能跟人的特性大有关系。一件事情不是天生就无聊的，也不会让每个人都产生焦虑情绪。一个人的厌恶是另一个人的乐趣。再说，即便事情确实令人厌烦，还是有许多人可以完成这些事情的。因此，虽然人人都知道人们会拖延他们不喜欢做的事情，但是我们更感兴趣的是：为什么这个让某个特别的人不喜欢的特别的事情会造成他的回避，即便这件事情很重要，结果也很有意义？拖延者会回避那些他不喜欢的事情。这个问题至今还没有得到研究人员的解答。在工作厌恶和拖延研究中，另一个我们所关心的问题是：大部分研究都是依赖于向大学生做的问卷调查。通过这种方式产生的数据有两方面的限制。一个方面，这些数据被局限在一个特殊的人群，即大学生，他们跟一个更普遍的拖延人群可能是相似的，也可能是不相似的。在将这些数据适用到一个更为广泛的人群时，我们必须十分小心。另一个方面，在理解复杂的、通常是无意识的拖延动机的时候，问卷调查只能提供有限的帮助。例如，斯蒂尔有一个发现：45%的拖延大学生说他们“非常不喜欢”写学期论文，但是许多不喜欢写学期论文的大学生确实写了论文，也准时交了上去。所以，我们要问一个“为什么”。这个学生是不是缺乏写作技巧或者不是用母语写作，他是不是因为这个原因而害怕又写出一篇遭到很多批评、评分很低的论文？或者，他是不是一个很有写作天赋的学生，但他肩负着每篇论文都想得A+的压力，因为他把达不到最高分看成是失败？还是这个学生苦于没有头绪，找不到合适的材料，也不知道论文该如何展开，因而被搞得手足无措？因此，将工作厌恶与拖延联系在一起的相关研究留下了很多有待解释的问题，它对帮助人们克服工作厌恶不是特别实用。当我们考虑工作厌恶的时候，无意识动机也是非常重要的一个问题。或许许多学生知道为什么他们非常不喜欢写学期论文，或许他们不知道。我们一再地发现：即便有时候学生们对他们为什么会拖延有着很清晰、很清醒的观念，但是在他们的拖延中几乎总是存在着隐藏在表象后面的某些其他问题。就像我们在神经科学与拖延这一章中讲到的，我们大部分的精神生活都发生在我们的意识之外，这一观点已经被广泛接受。人们常常不知道他们的心理正在发生着什么样的事情；某些心理问题被遗忘了，或者若隐若现，不是那么容易看清楚；某些问题他们承认后会觉得不舒服，所以他们会否认其存在。因此，我们认为：单单依靠对喜欢和不喜欢的表面汇报，就对人们拖延的原因做出解释，是一个错误。跟斯蒂尔关于“拖延可能只不过是出于人们对很多生活责任的厌恶”这一观点不相悖，我们认为它没有这么简单。我们认为，期待学生们通过一个简单的问卷调查就找出干扰他们成功和幸福的内心恐惧是不现实的。就像那个在被针刺了一次之后回避握手的妇女（见第7章），学生（和其他人）对过往的痛苦经验或许不会有意识地记住，但是这个无意识的经验却会导致他们今天对某些事情产生厌恶反应。拖延与健康因为拖延在很多方面跟一个人的良好生活方式相冲突，拖延会对健康造成严重的影响。那些拖拖拉拉的大学生要比不拖拉的大学生更容易吃得少、睡得少、喝酒喝得多。在一个学期结束的时候，拖延者学生跑到医疗机构看感冒、流感和胃病的概率更大。在一般人群中，拖延者反映他们比非拖延者压力更大，健康更成问题，身体锻炼却更少。那些行事不够谨慎的人更容易涉入各种导致品行恶化的行为中——更少的身体运动，更差的饮食习惯，抽烟，饮酒，吸毒，危险驾驶和危险性行为，暴力和自杀。那些认为拖延只不过是一个笑话的人完全错了：拖延可以杀死一个人。行为经济学家的贡献丹尼尔?卡尼曼（Daniel Kahneman）因为证明人们并不总是会做出理性的经济选择而获得了2002年诺贝尔经济学奖。他关于非理性经济选择的理论已经成了作为心理学与经济学联姻的行为经济学领域的理论基础。卡尼曼指出，心理动机决定了一个人的经济行为，并且，“个人所做的选择更经常的是基于背景状况和不完整的理性认知，而不是基于完全理性的成本收益分析。”选择的周边影响因素，而不是选择的实际价值或相对价值，对人们最终做出的决定具有重要影响，因此它也是决定拖延倾向的一个重要因素。未来折扣。一个跟拖延有着很强关联的影响因素是任务完成（或者回报）与现在相距的时间间隔。如果你所面对的任务完成时间点相当遥远，你就更有可能拖着不做，而这个时间点相距现在越近，你采取行动的可能性也就越大。在心理学研究中，这项发现对鸽子和猴子一样有效，对大学生也是如此。经济学家也研究过拖延行为，他们希望去理解人们为什么会延误诸如为退休生活存钱这样重要的财务安排。经济学家乔治?阿克洛夫（George Akerlof）认为，人们过份强调了当前事情的重要性，而低估了未来事情的重要性，他将这种倾向称为“未来折扣”。当前的事情之所以显得更为有价值是因为它们更突出，更生动，当它们跟遥远、暗淡的未来事情相比的时候尤为如此。当未来与当前相比显得苍白无力的时候，拖延行为就出现了。你想要为你将来买房的首付款而存钱，但是一台光彩照人、唾手可得、可以观摩锦标赛的大屏幕彩电最终左右了你的决定。你想要通过你的季度业绩报告给你的经理留下深刻印象，但是在网络扑克牌游戏中胜出的快感引诱你将季度报告放在了一边。确实，抓住眼前利益是人类的天性，甚至为了眼前利益而耽误为其他事情付出努力。例如，如果你选择去玩电子游戏，这个利益就在眼前，而做其他事情的努力就被耽搁了。另一些行为可能需要你马上付出，而其回报是滞后的，比如你在开始学一门外语的时候肯定比较艰苦，但是当你在另一个国家能够跟人交谈时你会很开心。眼前的痛苦或愉悦要比未来某个结果带来的痛苦或愉悦更加鲜明突出。如果一个行为需要人们马上付出，人们就倾向于拖延。如果存在一个眼前利益，人们就追随它。基于时间而不是基于理性的选择。另一个影响个人做决定的因素是时间，虽然一项任务事实上的重要性没有什么真正的改变，但是拖延者对一项任务的重要性评估却随着时间的变化而变化，在最后期限即将到来的时候，其变化尤其具有戏剧性。换一句话说，是时间而不是理性影响了选择偏好。如果你有一件事情必须在下周一之前完成，在本周二时你或许并不把它看成一件多么重要的事情，但是到了周日晚上，它可能一下子显得无比重要。因此，拖延者在对任务重要性的评估上是前后不一致的，而这种不一致导致他很难向着未来目标持续稳定地迈进。非理性乐观主义。这是另一个影响个人做决定的因素。有些人对下一次他们该做些什么比其他人要更加现实。这些对他们的未来行为有着某种“正确的悲观”的人意识到他们在将来可能存在着一些自我控制方面的问题。他们预料到他们到后来可能没有更多的时间，知道事情将会像现在一样困难重重，所以他们最好马上就开始动手做事。然而，那些怀着“非理性的乐观”的人没有预料到事情放到将来做会一样地困难。他们没有意识到：如果他们将事情放到以后做，他们将会遭遇一样多的麻烦事，他们毫无根据地设想他们有着充足的时间，或者，以后事情会变得容易些。我们认为，非理性乐观主义跟一个人的自我在时间跨度中的延续感有关（见第6章），也跟维护个人美好的自我形象的需要有关（见第2章）。当然，我们也在上述两章中讲到了如何面对现实——两个星期之后你不会发生神奇改变的现实，事情需要花时间才能完成的现实，眼前的快乐可能是以将来的痛苦作为代价的现实。行为经济学家告诉我们的是：这些看待眼前与未来事件的方式，以及这些在时间框架内看待自己的方式，都是人类的天然倾向。每个人都有给未来打折扣的倾向。每个人更容易投入到眼前利益的怀抱中。每个人做决定的时候都是不理性的。与此同时，我们还是有办法克服这种拖延的自然倾向的。你能够认识到你很容易低估未来某件事情的价值，并不断提醒自己它的长期价值所在。你可以通过详尽了解一件事情涉及的诸因素、什么时候到期以及设定短期中间目标，去建立一个更加真实而生动的目标。你可以向自己坦承：就你现在的情况，你很可能将一件事拖延到以后做，而到时你也不会变成一个完全不同、做事麻利的人，所以事情还是这件事情，你必须马上动手去做。还有，你可以通过马上采取实际行动而使目标变得更加触手可及。关于如何对治拖延的研究通过以上的这些发现，研究人员为我们勾勒了几条减少拖延的重要对策。既然工作厌恶是拖延的一个重要组成部分，找到一些减轻这种反感的方法可以有助于减少拖延。或许我们有办法让烦闷的工作变得富有挑战性或增加难度，或者，一项长期任务可以通过“搭车”或“融合”的方式跟一件可以获得当下满足的事情放在一起做。比如，你可以通过参加一个学习小组（社交满足）来为自己的期末考试做准备（长期目标）。我们在第14章里描述的税务折磨团体就是将反感与愉快融合在一起的一个例子。增加一个人对成功的期望是减少拖延的另一个好办法。看着别人成功地完成任务也对你有帮助，因为这样做可以让你体验到那种成就感。还有，提升某项对完成任务有用的专门技术也会增加一个人的自信，从而帮助他减少拖延。将一个大的目标切分为几个小的步骤是我们以及很多其他人都极力推荐的一个技巧，这样做会增加获得成就感的频率，因为一路上那些小目标的实现也会被看做是一种成功。给那些小的中间目标设定最后期限也有助于让事情显得更加紧迫和突出。斯蒂尔也讲到过“习得性勤奋”，这是一个改变事情价值的过程，在这个过程中，努力本身变成了一种价值，并具有自我增强的功能。这跟卡罗?德威克的观念（见第2章）是一致的，他强调作为“成长心态”组成部分的内在动机的重要性，强调工作本身而不是工作结果所带来的回报与快乐。对我们来说，这也是将自我价值同外在表现切断联系的一个关键所在，将外在表现与自我价值区分开来，我们认为这是将人们从拖延的泥沼中拉出来的核心理念。考虑到很多拖延者都面临着种种打岔、冲动以及在自我控制上的挣扎，斯蒂尔提出了他的刺激物控制技巧，即减少那些诱惑人们从他们所做的事情中叉开的种种干扰。我们可以通过改变环境状况来隔断外在诱惑，保证重要目标的完成。关掉或延缓接触电子邮件或许是目前阻断诱惑抵制干扰的一个好办法。在一个安静的图书馆而不是热闹的咖啡馆里学习是刺激物控制的另一个例子。我们对利用刺激物控制技巧所提出的建议请参见第14章“学会接受与拒绝”。