天天读书网（www.book.d78i.com）整理************************************* 类别：国外科普作品** 作品：一念之转：四句话改变你的人生** 作者：拜伦·凯蒂 & 史蒂芬·米切尔** 【文本书库】提供免费下载** 下载站点：http://www.CnTt**********************************文章从这儿开始===================================================================　　目录　　推荐序若水－－一念转乾坤　　吴家芸－－作真相的情人　　赖佩霞－－为生命喝釆　　译者序周玲莹－－四句问话，活出自在的人生　　导言　　如何阅读本书　　１一些基本原则　　２大化解　　３参与对话　　４转念作业：婚姻与家庭生活　　个案：我要儿子跟我说话　　我先生有外遇　　婴儿不该哭闹　　我需要家人的肯定　　５深入「反躬自问」　　６转念作业：工作和金钱　　个案：他很不称职！　　雷尔夫叔叔和他的股市情报　　对美国企业界愤怒　　７转念作业：自我批判　　个案：害怕现实生活　　８跟小孩一起做「转念作业」　　９转念作业：潜在信念　　个案：她应该使我快乐　　我必须作「决定」　　10转念作业：任何想法或境遇　　11转念作业：身体和上瘾　　个案：一颗生病的心？　　我女儿上瘾了　　12与「最糟境遇」为友　　个案：恐惧死亡　　炸弹正落下来　　妈妈未阻止乱伦　　我很气山姆的死　　纽约的恐怖攻击　　13解惑篇　　14随时活用「转念作业」　　附录一－－自我引导　　附录二－－批评邻人的转念作业单　　推荐序　　一念转乾坤　　若水　　我初次接触「转念作业」，是透过纽约举办的「奇迹课程大会」的因缘。　　《奇迹课程》有意为我们指出人类问题的终极肇因，它上可推到天地之始，下能追入潜意识的幽冥世界，它常把人间事说得虚虚实实，我们一不小心便迷失在小我的思想游戏里。我发觉凯蒂的「四句反问」颇能cutthecrap(少说废话,在对方废话连篇时用)，一刀划破小我以千奇百怪的借口为自己编织的天罗地网，它逼着我们去看自己是如何「一念接一念」地作茧自缚，还痛苦得理直气壮，怨天尤人。　　因此，次年，我在奇迹研习「自我疗愈班」中，便搬出了凯蒂的四句反问。我先请了两天小我咎由自取的种种伎俩，然后才让学员试着具体去「转」心里对某人或某事的批判。没想到，大部分的学员都被卡住了，怎么也转不过来。那时，我们才体会到，说什么「外境是自己的投射」，说什么「冤家是你的救主」、「没有人能伤害你，只有你能伤害自己」。前两天在分享讨论中说得头头是道，一被带到自己的「受害经验」前，奇迹理念顿时显得虚而无力。于是，我们小时候的经验，邻居的一句话都变得真实无比，宁愿自己被他们气死，也要证明自己的看法或感觉正确无误；宁愿继续受此煎熬，也不肯轻易放过对方那一部分的责任。　　在奇迹研习中，我只做到这儿便打住了。周玲莹不甘被「卡」，锲而不舍地探索下去，终于牵出了她与凯蒂的学生吴家芸的一段因缘，《一念之转》才得以出现于你的面前。最初，我对「转念作业」咄咄逼人的追问方式怀着保留的心态，毕竟，《奇迹课程》再三告诫我们，修正弟兄不是我们的责任，我们不必费心去解决别人的问题，而应借用自己对别人的心理反应，反观出自己从未察觉的心态而已。真正的奇迹不是帮助别人解脱，而是自己接受救恩。　　然而，在协助玲莹翻译的过程里，我很惊讶地发现，凯蒂的「四句反问」与奇迹理念几乎可说是「经典配」。四句反问，刺穿了小我的自卫盔甲，把我们赤裸裸地带到自己一直想要回避的真相前，逼着我们不能不「重新选择」；而《奇迹课程》的形上真理又正好为凯蒂的四句反问所问出来的事实真相而背书，使得「转念作业」不再只是一种解除自欺的心理活动而已，更为我们开启了「实相」的大门。　　根据凯蒂的自述，她在「觉醒于真相」的那一刻，终于看清了自己一直被虚妄不实的「故事」所苦，由此发明了这四句反问，追问出事实真相，彻底由自编的号言中解脱。她在工作坊作个案时，口口声声「宝贝、甜心、安琪儿」地来安抚那逐渐遁形的小我（思想体系），一丝一缕地帮当事人拆解自编的天罗地网。就在当事人的自卫开始瓦解之际，她常会轻描淡写地撂下几句让人闻之一怔的绝对真理。　　这真理，不只与《奇迹课程》的理念一致，她开口闭口竟然都是《奇迹课程》的自创术语，例如：化解（Undo）、分裂（separation）、美梦（happydream）、神志不清（insane）。她又反复使用镜子与投影机的譬喻，提醒学员：「世界是你神志不清的投射」、「世界无须拯　　救，只有你的心念需要改变」。　　当她帮助学员处理亲子问题时，一边追问、一边开导，直到学员明白「看到孩子的纯洁无罪，就会看到自己的纯洁无罪」为止。在论及死亡时，她不管当事人能否理解，毫不避讳地道出「害怕死亡，其实是害怕真爱的最后一道障眼法」、「你其实仍安居家中，从未离开过」这类《奇迹课程》的经典理念。　　当我读到凯蒂说：「『转念作业』谈的是百分之百的宽恕」；「『转念作业』是一种化解（undo）」时，我更确定《一念之转》与《奇迹课程》有所渊源。然而，凯蒂却说，她从未读过《奇迹课程》，这至今仍是我心中的一个未解之谜。　　在此，我愿提醒一下读者，正因「转念作业」有一针刺入小我心脏之效，很容易被小我利用，转为纠正别人的武器－－改善别人乃是小我在人间最爱的神圣使命！因此，我觉得「转念作业」只适合个人自修或在工作坊里操练，读者万万不可把这四句反问挂在嘴边，去挖别人的隐私，这种「好心帮忙」很容易构成一种侵犯。我们都不难明白，一个人的改变，通常不是靠「知道真相」而已，我们真正的隐痛是「我们不敢知道也不忍知道」背后的疚与惧。这个深埋的痛，需要的是谅解，是宽恕，是疗愈；我们要学习尊重每个人自己的「时机」。　　最后，想好好介绍一下主事翻译的周玲莹。经过几年翻译工作的历练，虽然她总是自叹并未具备专业译者的能力，奇炒的是，在有限的翻译经验下，她却能精准地把握全书的精神与要旨。这全来自她对「转念作业」的全心投入，我们可以说，她是用自己整个生命来翻译　　的。其实，她不论作什么，译书也好，带读书会也好，她靠的从来不是技巧与能力，她一向是投入整颗心去经营的。于是，因着她的无比愿力，许多利益众生的美事，甚至她视为「不可能的任务」，都在她的手中完成了。　　自从受到「转念作业」的洗炼，玲莹逐渐挣脱了敏感的个性，快乐而勇敢地迎向现实的挑战，喜孜孜地作一个「永远的人生学徒」，即使近年来她一直在学习「身体的课程」，周这的朋友这是能感染到她的喜悦与自在。自从《奇迹课程》中文版问世以来，周玲莹一直是奇迹信息中心的一股动力，也是这些年来伴我走上奇迹旅程的一颗福星。　　2007年写于加州如客陵星尘轩　　推荐序　　作真相的情人　　吴家芸　　拜伦．凯蒂的着作LovingwhatIs终于发行中文版了，这是令人振奋的好消息。这本书的英文原作已在欧美地区发行多年，嘉惠(敬辞,称别人所给予的恩惠)了许多国家的读者。现在，台湾和其他华语地区的读者终于有机会分享到这么棒的讯息，真是一大福音。　　我跟拜伦．凯蒂之间的缘分，要追溯到十四年前。当时，我在美国的保险界非常活跃，荣登为终身百万元圆桌荣誉会员。虽在事业上享有不错的成就，然而，我总觉得人生似乎这有些缺憾，最大的挑战来自于身体上的病痛。二十九岁时，我罹患乳癌，后来又发现脑下垂体长了肿瘤。除了健康的问题之外，原生家庭以及婚姻方面的种种考验，时常得面临心灵上的惊涛骇浪，难以得到真正的平静与平安。　　因着这些身心的挑战，我很早就展开「心灵」的追寻之旅。在美国工作之余，同时也接受灵修课程训练。就在那时，我和其他几位朋友开始在好友Ruby的家庭聚会，跟随拜伦．凯蒂操练「转念作业」（TheWork）的方法。　　当时，我对身体病痛抱持着「只有弱者才会生病」、「失去健康就等于失去人生的幸福」等等信念。拜伦，凯蒂带领我一步步写下「六道问题」和反问自己「四句问话」，才得以暂时放下「猴」脑里翻来覆去的老掉牙故事。然而，令人惊讶的是，当我从那些复杂难解的故　　事中抽离出来，再经过「反向思考」之后，竟能自行找到解答。　　透过「转念作业」的方法，我过去执着的信念松动了，因而愿意接受「身体不健康也是一种可以接受的事实」，任何表面上看似负面的人、事、物，其实都可能隐藏着一份礼物，身体上的病痛也能为生命带来成长的机会。我透过乳癌而开始学习如何更爱自己与珍惜生命。　　拜伦．凯蒂不只一次跟我强调：「世界上只有三种事：我的事、他的事、还有神的事（上天或大自然未知的力量）。」当时，我一直想要找到可以不必看病、吃药，靠自己就能把病治好的方法。她就问我：「你身体的健不健康是谁的事？」我回答说是我的事，但她却认为身体健康除了是自己的事以外，也是医生和神的事。这使我恍然大悟，的确，我们每一个人都应该为自己的身体负责，尽全力照顾自己的健康，然而有些身体的问题也只有医生可以处理，所以我应该好好接受医生的治疗，其他就交托给神了。　　拜伦．凯蒂进一步问我：「如果你没有『你的脑下垂体不应该长瘤』的想法时，你会是怎么样的人？」我回答：「我不害怕，内心很平静。」她又继续问：「如果你连『内心很平静』的信念都没有时，你会是怎么样的人呢？」这让我终于领悟到什么是「空无」的感觉，她就这样一步步带领我去挑战我既有的执念，也因此帮助我打破了旧有的生命模式。　　我们的痛苦大多来自于无法接受事实以及对他人的要求与批判，于是我们的心经常「跷家」，住到别人家里，自己的家反而乏人照顾。透过「转念作业」的操练，我把注意力拉回自己身上，凡事只求尽力就好，我做我自己能做的、该做的，而不向外求或企求改变别人，因而终于经验到「回家」的平静与平安，这才是真正为自己负责的态度。奇妙的是，当我们不再一味地去改变别人，并且愿意面对自己、整理自己，无形之中产生正面的影响，周遭的人、事、物反而因此有了改变。　　「转念作业」就这样成为我生命中的良师益友，一路陪伴我走过了十多年的岁月以及人生当中的许多风风雨雨。透过我个人实际的体验，它的确是一套既简单又威力十足的工具，只要你愿意安静地坐下来，提起笔，逐一写下拜伦．凯蒂所设计的「六道问题」，然后再反问自己「四句问话」，并做「反向思考」，就可以将那些隐藏在意识底层却一直阻碍你的负面信念摊在阳光下，从你所有的困扰、矛盾、疑惑、痛苦当中找出自己的盲点，并将这些挑战视为一个礼物与机会，藉此找到生命的平衡点，回归内心的安宁。　　由于我从「转念作业」的操练当中受益良多，因此，推广这套工具一直是我的心愿。这些年来，透过举办「转念作业」工作坊，和许多华人朋友分享这套操练方法，也让我对这套工具的应用层面有了更深、更广的认识。　　在我接触拜伦．凯蒂的过程当中，最让我感动的是，从外表上看来，她是一位再平凡不过的家庭主妇，然而，她却拥有这么不凡的智慧，时时刻刻都能够提出清晰的洞见，原因不在于她与我们不同，而是因为她勇于诚实地面对自己的盲点，勇于「作真相的情人」，因此她比我们早发现了「转念作业」－－这一把得以开启内心智慧与洞见的钥匙。　　你我跟拜伦．凯蒂一样，都拥有内在无限智慧的泉源。这世上有许多开启智慧的法门与钥匙，就我个人以及引导个案的经验，「转念作业」是一把非常神奇的钥匙，现在，透过这本书的出版将这把钥匙交给大家，就看你愿不愿意拿起这把钥匙，借着转变信念来改变自己的人生？　　感谢许多好朋友一直在协助成就这件美事，尤其要感谢玲莹所付出的努力，她一直很热心地协助办理「转念作业」的研习课程，并将这项作业在她的生活里彻底身体力行，也有了许多深刻的经验与体悟。因此我可以说，她的确是翻译拜伦．凯蒂的着作以及诠释「转念作业」精髓最佳的人选。　　诚心期盼透过这本精采的译作与拜伦．凯蒂充满智慧的「转念作业」，邀请大家一起来打开头脑的结，让每个人都能清除困扰着我们的信念这一阻碍，进而成就更完满与平安、喜悦的人生。　　吴家芸：长年旅居海外（现定居荷兰），台湾引进阿梵达课程之先导，后跟随拜伦．凯蒂，并修练拜伦．凯蒂的「转念作业」（TheWork）长达十四年。每年固定返台推广，分享带领转念作业，嘉惠有缘人。　　推荐序　　为生命喝釆　　赖佩霞　　2002年秋，透过国际知名的心理医师Rahasya介绍，我初次体验到拜伦．凯蒂自创的「转念作业」（TheWork）的威力。Rahasya特别强调「转念作业」是现今世上最好用的自省工具之一。　　那次，在短短二十分钟里，轻易地解开了与一位多年好友的误会。让我在那份关系里重新体验自由，那种轻松自在的心情，如今依然在我血液里流窜。几年下来，偶尔检视那个心结是否真的消失，而答案是肯定的－－那次的洗涤，我对朋友的不满已彻底烟消云散。　　在美国结束凯蒂的课程后，我暂住一位洛杉矶朋友家里，当晚梦见眼前一片漆黑，一堆黑色的身影围绕着我。霎时，「鬼」的念头立即浮现，紧接着，我看见种种恐惧与不安蜂拥而至，彷佛从童年开始，对黑暗、影子、鬼魅传说，乃至成年之后的焦虑、害怕，都围聚过来，有如黑森林般的巨大恐怖，团团而上。然而，瞬间，「转念作业」的问句乍现，同时，眼前的景象立即转换，我看到一张张未曾谋面的笑脸，来自不同种族、不同空间，身着白袍，在阳光普照的花园里，微笑地看着我。这些陌生的脸孔，带着至深的关怀，好像是我累世结交的挚友，围绕在身边，提醒我生命的无穷奥秘。　　这个充满祝福的画面，以及难以形容的喜悦，至今仍烙印心底，也让我对恐惧及民间的鬼魅传说有新的领悟。　　「转念作业」的珍贵，在于它能轻易地化解陈年纠葛的念头。当任何负向念头进驻时，整个生命往往被思绪掌控，因而不知不觉深陷焦虑，难以自拔。为了自己及家人的身心健康，我们有必要学习一种有效方法，检视旧有的困顿，帮助自己离开那万丈深渊，同时学会经营和谐友爱的关系。　　「转念作业」已深深融入我的生命，时刻带领我检视所有阻碍身心平安的念头，给予新的思惟及生命方向。经过一段时日的练习，我的思绪已能自动离开恼人的思惟模式，移向平静健康的心灵。透过爱、支持、追求实相的勇气，「转念作业」所能带来的欢愉，只有在自己经历之后才会明白。　　凯蒂的爱与洞见洗涤了有害的念头，也为各种困顿的关系松绑，更为我开拓一个清新的世界。这颗种子已经萌芽，无须多做什么，它已渐渐生根开花、结果繁衍，自然运行。我是何等幸运！　　恭喜这中译本的诞生，相信它会帮助更多束缚中的心灵。谢谢凯蒂、谢谢玲莹，以及所有在这领域里贡献的人。更谢谢你的参与。透过阅读、了解、练习，旧有不实的信念将会一一消失，取而代之的将会是有益身心的美好体验。为你喝釆！　　赖佩霞：知名艺人，十余年来致力于身心灵整合及治疗之推广。　　目前担任「一念之转静心工作坊」指导老师。　　译者序　　四句问话，活出自在的人生　　从小到大，我们一直被教导：「不可批评别人」、「当你批评别人时，一个指头指向别人，四个指头却指着自己。」所以，我们竭尽所能、克制自己不去批评别人，却止不住心里如海浪般不断涌现的评语，不但无时无刻在批评别人，连自己也不放过。　　拜伦．凯蒂在一九八六年觉醒后悟出的「转念作业」（TheWork），直接指明这一事实。她邀请我们在纸上坦然写出我们对别人的评语，把它们化暗为明，然后经由简短的「四句问话」反躬自问，最后作「反向思考」，藉此透彻了解我们执着不放的信念，从中悟出事实真相，释放自己，重获心灵的自由与平安。　　我能有机会翻译拜伦．凯蒂LovingWhatIs这本书，可说是一连串的机缘巧合。　　数年前，若水在「奇迹课程研习会」里，借用拜伦．凯蒂的这套方法，教导学员们反观自己不自觉的「投射心理」。当时，我批评的对象是邻居：「我不喜欢邻居，因为她喂养各地的流浪猫，害得我们的爱车经常留有猫爪印。我不喜欢她太有爱心。」　　由于研习时间有限，当时只教「反向思考」。我那项评论，经过反向思考后变成：「我不喜欢我，因为我喂养流浪猫。我不喜欢我太有爱心。」我一脸狐疑，因为我不认为我有喂养流浪猫的习惯，而且也不明白我怎会不喜欢太有爱心的我呢？　　直到有一天，我蹲在巷口轻声安慰一只全身发抖的流浪猫，这才想起了那句反向思考。没想到，反向思考所说的竟然是真的。虽然我不像邻居用食物喂猫，却用言行在喂。更有一晚，一位朋友来电诉苦，他聊到三更半夜仍不肯罢休。等他谈完后，我立即疲累得瘫倒在床动弹不得，便忍不住怨怪自己太有爱心了。此话一出，内心不由得一震，没想到反向思考竟能揭露我一向没觉察到的自己。　　兴奋之余，我开始在生活里广泛运用反向思考，企求多多认识自己。然而，相对地内疚感也愈来愈深，因为对他人的每一项批评，经过反转之后，都成了对自己的严厉指控，这种滋味确实不好受。详看研习讲义之后，我才知道「反向思考」是最后的步骤，在这之前还有一些步骤当时未教，我猜想那一定是很重要的部分。于是，我虔诚地向上天祈求，请求衪让我有机会学到拜伦．凯蒂一整套的方法。　　没想到，才过了几天，上天竟然应允我了。好友小零打来电话，热情地说要介绍一位新朋友给我。就这样，操练「转念作业」长达十二年的吴家芸女士出现了。经过她的解说，我才明白反向思考之前，最好先以「四句问话」探问那些批评的真假虚实。通常，经过这番反问的自我教育之后，就会发现那些评论全是虚妄不实的想法，因而能顺理成章地接受反向思考，并在一念之间逆转自己的人生。　　接下来，我们举办一场又一场的「转念作业」研习课程，连续两年下来，很多人都能当场认清自己执着的信念，同时也让我清楚见识到「四句问话」带来的威力。　　四句问话虽简短，却能很快戳破每个痛苦的想法。每当罪咎感升起，我反问自己：「这是真的吗？」霎时减轻了不少罪咎。当我身体不适，呼吸不顺畅，面临死亡恐惧的威胁时，「这是真的吗？」这句无言的反问会自动冒上来，使我一时忘了恐惧，转而专注于觉察身体当时的状况，并质问自己的想法。　　逼到被人不友善对待时，我反问自己：「若没有『他对我不友善』的想法时，我是怎样的人？」顿时心里感到很平安，因而甘心放下那些想法，转而以无条件的爱接纳对方。所以，我很喜欢第四句反问，它常能让小我或自我死亡，死于无条件的大爱里，无怨无悔。　　诚如拜伦．凯蒂所说的：没有人伤害过任何人，也没有人做过任何可怕的事。再也没有比你对那事件的想法－－未经审查的想法，更可怕的事了。所以，一旦感到受苦，便用四句问话反躬自问，观看那些蠢动的念头，然后释放自己。回归童心，从一片空白的心灵开始起步。」如果不审查它们，这些概念会跟着我们到死为止。概念常是我们埋葬自己的坟墓。」　　在本书中，随处可见到拜伦．凯蒂展现深奥且非凡的智慧。最让我折服的是，虽然她带领个案做「转念作业」，所谈的不外乎是现实生活问题，比如投资股市、工作、金钱、上瘾、疾病、死亡、自我批判、潜在信念‥‥等等，但她都能进入案主内心深处的噩梦，提出她的质问，因而让案主自行悟出事实真相，当场破涕为笑。而且，她所醒悟到的洞见，把现实生活与深奥的灵修真理结合得天衣无缝，使得灵修真理不再是高挂天上，不识人间滋味，并使我们体验到现实生活里处处都是玄妙的真理。　　「转念作业」适用于全世界各地的人，不分男女老少，不论受过教育与否，只要真心渴求自由与平安，必能从痛苦中得到解脱，活出自在的人生。但是，对某些人而言，可能会觉得它「障碍重重」，比如：宁可坚信自己是对的，而不愿去看「当下真相」的人；宁可受苦，并相信自己苦得有理的人。这些人除非在生活里处处碰壁，吃足了苦头，才有可能动念质疑自己珍惜不放的价值观。　　若是我们一直执着于「我对他错」，就会陷入内心的交战。此时，最好是尊重自己当时的选择，宽恕自己宁苦也不肯转念。直到受够了苦，动念想我另一条出路时，「转念作业」是最棒又最快的转念工具，因为它简单又威力十足。　　这本书，历经两年终于翻译出来了。这段期间，我曾一度重病，每天只能在计算机桌前勉强敲打寥寥几个字，当时很担心是否能顺利完成。幸好「四句问话」总能实时冒出来提醒我：但求尽力就好，其余是上天的事。　　感谢家人及很多熟识或不熟识朋友们都伸出援手，不断支持与鼓励我。首先，感谢家芸，她协助我深入了解「转念作业」，并默默地陪伴我整理初稿。当然，凭我有限的语文能力，若要把这本书译到一定的水平，非得仰赖好友若水及李安生的大力帮忙不可。若水在百忙之余，义不容辞地协助我大刀阔斧，全面修改译文；李安生则帮忙把这本书的内容润饰得流利晓畅。经过他的细腻推敲，句句都精准又优美地传达出原书的意涵，让整本书的旨趣跃然纸上。在此，由衷地表达我对这两位好友的深深谢意。　　最重要的，我要感谢一直在旁陪伴，默默支持并付出一切的外子，尤其在我生病期间，他总是不断提醒我：「交托」、「你是衪最爱的圣子」。虽然他绝不碰心灵书籍，却不知打从哪里偷听到这些心灵词句，总能适时地慰藉我。　　最后，感谢奇迹课程读书会的所有伙伴们，不时打电话关心，并为我加油打气。还有一些朋友们，每回偶遇，总是热情地追问我：「拜伦．凯蒂的书何时出来啊？我们很迫不及待哩！」　　《一念之转》这本书，终于在大家的声声关心与祝福中问世了。感谢大家！感谢上苍！　　导言　　愈透澈了解你自己和你的情绪，你就愈能成为真相的情人。　　－－斯宾诺莎　　初次目睹「转念作业」活动时，我觉察到我正在体验一个非比寻常的东西。我看到一群人，不分男女老少，不论教育水平，都很用心地学习「转念作业」－－用一种独特的方式来探究自己固有的想法－－因为那些想法带给他们极大的痛苦。　　在拜伦．凯蒂（大家都叫她「凯蒂」）仁慈又犀利的带领之下，这些人不仅化解了迫在眉睫的各类难题，而且连内心最深处的无明症结也因之迎刃而解。我一生致力于研究和翻译心灵方面的传统经典，不难体认出这些经典跟转念过程有着若合符节的深刻相通之处。例如《圣经》的〈乔布记〉、老子《道德经》，和印度的《薄伽梵歌》（BhagavadGita）等传统典籍的精髓，都对生死提出强烈的质疑，同时又以深奥而风趣的智慧展现内心深处的答案。对我而言，那种智慧正是凯蒂的立足之处，也正是她的「转念作业」所要带给人们的标鹄(目的，不知作者从哪找的这个词，太偏了)之所在。　　我在拥挤的小区活动中心里，看到五位男女，轮番上阵演练「作业」，透过探问那些造成他们痛苦的想法，如：「我先生背叛我」，或「我母亲不够爱我」等等，学会找回自己的自由。仅仅问四句话，并聆听自己内在的答案，这些人就能敞开心胸，获得深奥、宽广且足以转变一生的慧见。我亲眼见到一位男士对他酗酒的父亲既厌又恨，长达数十年，却在短短四十五分钟内变得容光焕发。我还看到一位女士开始时惊慌得说不出话来，因为她刚刚得悉了她的癌细胞正在扩散，但会谈结束时，她全身散发着了解与接纳之后的喜悦。　　这五个人当中，有三个人从未做过「转念作业」，但整个演练过程并不会显得比其他两位吃力，而且他们的领悟也绝不逊色于其他人。他们全都领悟到那个最基本并且也最容易被人忽视的真相－－正如古希腊哲学家爱比克泰德（Epictetus）所说的：「真正困扰我们的，并非发生在我们身上的事情，而是我们对那件事的想法。」一旦掌握到那个真相，他们对事情的理解就全面改观了。　　人们在练习拜伦．凯蒂的「转念作业」之前，常会认为它过于简单，故而不免质疑它的成效。但是我确信：正因它的简单，更加凸显出它惊人的效果。自从两年前遇见凯蒂，并第一次接触「转念作业」后，我做了多次的「转念作业」，主要是针对自己下意识执着的观念。我也亲眼看到好几千人在公开场合中一起做「转念作业」，他们来自欧美各地，所涉及的几乎囊括了全人类共有的问题，从各种重大疾病、至亲的死亡、性和精神虐待、上瘾、财务危机，事业困顿、社会问题，乃至于日常生活的各种挫折沮丧。（凯蒂在所有的工作坊里始终为我保留一个座位，这是跟她结婚最大的好处之一）我一次又一次地目睹「转念作业」快速又彻底地转变人们思考自身问题的方式。的确如此，只要想法一改变，问题便会随之化解。　　凯蒂常说：「痛苦是一种选择。」每当感受到压力时－－从轻微的不舒服，到强烈的悲伤、忿怒，或绝望－－我们很肯定这种反应必是某一特定想法引起的，不管我们觉察到它与否。消除压力最好的方法就是：审视压力背后的那些想法，这是任何人都做得到的事，只要他愿意拿出一张纸和一支笔。「转念作业」的四句问话（见后），将逐一揭露我们不真实的想法。透过这整个过程－－凯蒂称它为「反躬自问」（inquiry）－－你便会发现，所有我们信以为真或视为天经地义的想法全都扭曲了事件的真相。当我们宁可相信自己的想法，而不愿去看真相时，就会承受各种情绪性的压力，那就是我们统称的「痛苦」。痛苦是一种自然警讯，警告我们：你正执着于某个想法。如果我们仍是充耳不闻，不肯正视这个警讯，这时，就只好接受这个痛苦，并把痛苦当成生命中不可避免的一部分；但其实，绝非如此。　　「转念作业」跟禅宗的公案及苏格拉底的对话，在启迪心性的作用上，有极为显着的相似之处，但它不是来自东西方的任何道统，而是一位美国平凡妇女无意之间创造出来的转念功夫。　　●　　欲知事实本然，惟待契当时机、契当因缘，　　时刻一到，彷如大梦初醒。　　你明白你找到的是你本有的，不是来自任何外境。　　－－佛经　　「转念作业」（TheWork）「诞生」于一九八六年二月的一个清晨，拜伦．凯蒂从「中途之家」（halfwayhouse）的地板上蓦地清醒过来，当时她四十三岁，是来自南加州高地沙漠小镇的一位平凡妇女。　　凯蒂的日子与一般美国人无异，结了两次婚，有三个小孩，一个成功的事业，但是十年来她一直处在精神低迷状态，不但暴躁易怒、偏执妄想，到后来愈陷愈深，变得彻底绝望。她曾意志消沈了两年，几乎足不出户；有一段时期，她好几个礼拜都待在床上，只能透过卧室的电话与外界联络生意，有时甚至严重到无法下床盥洗梳理。她的孩子经过她的房门，必须踮起脚尖走路，以免惊扰了她。最后，她被送到专门收容「厌食症」妇女的中途之家，那是她的保险公司唯一肯付费的机构。那里的人都很怕她，所以她被单独安置在阁楼的房间里。　　大约一星期后的某天早晨，凯蒂躺在地板上（她觉得自己不配睡在床上），醒来的霎时之间，完全不知道自己是谁，或自己怎么了。她事后说：「那时，根本没有『我』的存在！」我所有的愤怒、所有曾经困扰我的想法，以及我的整个世界，甚至全世界，全都消失不见了。就在此时，内心深处突如泉涌般迸出无法遏止的笑声。而且，周遭的一景一物变得如此陌生，好像内在某个东西突然清醒过来，它张开双眼，透过凯蒂的眼睛往外看着四周的一切：一切美妙极了‥‥。她浸润在喜悦之中，一切万物都融在一起，没有分裂，也无所不容，　　每一物都活出它自己。　　当凯蒂回到家后，她的家人和朋友都觉得她彷佛变成另一个人。她当时十六岁的女儿罗珊说：　　我们知道历经多年的狂风暴雨终于过去了。她以前有事没事老爱数落我和弟弟，而且还经常对我们大吼大叫，我怕到不敢跟她待在同一个屋子里。现在，她似乎完全宁静下来了，她能静静地安坐在窗边或是外面的沙漠里，而且一坐就是好几小时。她像小孩般地既开心又纯真，而且内心似乎充满着无限的慈爱。苦恼的人们开始来敲我们家的门，请求她给予协助。她会跟他们坐在一起，询问他们一些问题，大都是问：「那是真的吗？」当我面临像「男朋友不再爱我」之类的问题而痛苦地回到家时，妈妈总是以难以置信的眼神看着我，然后问我：「亲爱的，那怎么可能是真的？」那种语气，好像我刚才跟她说「我们住在金字塔」那般荒谬。　　当人们确信昔日的凯蒂已然一去不返时，便开始猜测她发生了什么事，是否碰上什么奇迹吗？她自己也说不出所以然来，经过长时间的沉淀之后，她才逐渐描述出自己的离奇经历。她谈的不外乎内在苏醒的自由。她也常说，「反躬自问」帮她领悟出，她过去所有的想法都是不真实的。　　凯蒂从中途之家回来后不久，家里开始挤满了人，很多人闻风而至，特地前来跟她学习。她已经把那套反躬自问拟为具体的问题，任何想要解脱束缚的人们，都能应用在自己身上，而无需一直仰赖她。很快地，她开始受到一些小团体之邀，在客厅里会晤形形色色的人。主办人经常问她：「你开悟了吗？」她的回答是：「我只是懂得分辨什么会伤你，什么不会伤你而已。」　　一九九二年，她受邀到北加州，「转念作业」便从那里开始快速向外扩展，各种邀约如雪片纷飞而至。从一九九三年开始，她几乎马不停蹄地到处巡回讲解，不论在教堂地下室、小区活动中心、旅馆会议厅，也不管与会人士有多少，她都能一一示范解说。很快地，「转念作业」开始以它特有的风貌进入社会每一阶层，从公司行号、法律事务所、诊疗室，到医院、监狱、教堂和学校。凯蒂遍游世界各国推展「转念作业」，所到之处，大受欢迎。如今，在欧美各地，已有不计其数的团体定期聚会，共同操练「转念作业」。　　凯蒂常说：「了解『转念作业』的唯一方法，就是直接去经验一下。」但值得注意的是，这种「反躬自问」（inquiry）的作业，正好与研究心智的生物学最新实验结果不谋而合。当代神经科学证实脑内的某一特殊部位，有人称它为「自动翻译机」，能把一切外在讯息转译成我们耳熟能详的内在故事，形成我们的「自我感」。两位着名的神经科学家最近指出，这个爱说故事的「自动翻译机」具有诡诈多变的不可靠特质。安东尼奥．达马西欧（AntonioDamasio）对它的形容是：「或许最重要的启示正是：人类的左大脑喜欢捏造与事实不符的故事情节。」麦克．葛詹尼加（MichaelGazzaniga)接着说：「左脑惯常编织故事，而且乐此不疲，那是为了说服它自己和你：一切在掌控中‥‥。左脑那种扭曲事实的本领，哪能称得上什么能耐呢？『自动翻译机』的目的不过是帮你把自己的故事自圆其说而已。就这样，我们才学会了自我欺骗。」这些从精密实验得到的睿见，显示出我们都有相信自己所发布的新闻稿的倾向。当我们自认为「颇具理智」时，通常正是我们用自己的想法在编织故事。这种特性，道尽了我们如何亲手把自己推入痛苦的深渊里，而凯蒂本身就是十足的过来人。她这套自我质问的方法，发掘了一种独特且鲜为人知的心智能力，使人们跳脱自制的陷阱。　　很多人做完「转念作业」后，都能从他们的痛苦念头里，当下感受到前所未有的解脱与自由。但是，「转念作业」若只给人这种短暂的体悟，就无法发挥它真正的功效，它其实是一种持续不断深入的自我了悟过程，而不是一帖救急的止痛药。凯蒂说：「它不单单是一种技巧而已，它能从我们内心深处，唤醒生命的本然真相。」　　你愈深入「转念作业」，就愈能体会到它的效力。练习「反躬自问」一段时间以后，人们常说：「不再是我操练『转念作业』，而是它在操练我。」根据他们的描述，练习之时，无须刻意使力，心灵便能自行察觉负面的念头，且在它造成痛苦之前就把它化解了，他们内在与现实真相的争辩也随之消散，存留下来的只有爱－－爱自己，爱别人，爱一切有情生命。准此而言，本书的书名与他们的体验，可谓相互呼应：「一念之转」，就像你我的呼吸吐纳，是那般自然又轻松自在。　　●　　想想看，今后所有的仇恨，　　心灵都能回复它原有的纯真，　　最后终于明白－－　　那就是自我愉悦、自我抚慰、自我惊吓，　　以及，它自己甜美的意愿就是天堂的意愿。　　－－叶慈　　直到现在我才介绍「四句问话」，是因为如果省略了前文的铺述，就彰显不出它们的深意；而要认识它们最好的方法，就是亲睹「转念作业」的示范。在这些示范中，你也会领略到凯蒂的「反向思考」，它确实能帮你从相反的角度，去审视你一向信以为真的想法。　　下面是凯蒂在大约两百位观众面前，与一位女士的对谈。讲台上，坐在凯蒂对面的玛莉女士已经填好「转念作业单」，在单子上，她按照提示，一一写下对于恨怨有加的某人的想法。那个提示是：「允许你自己以真实的感受大肆批判一番，不必故做清高或仁慈状。」填写之时，愈是挑剔，便愈能从中获益。你可以看到，玛莉真的毫无保留。她是一位敢作敢当的妇女，大约四十岁，身材苗条动人，身着名贵的运动服。打从对话一开始，她的愤怒和缺乏耐性便暴露无遗。　　不论是读者或旁观者，第一次参与「转念作业」的临场经验，可能会感到不舒服，但我们最好记住：所有参与者，包括玛莉、凯蒂和观众，都是站在同一阵线，都正在寻找真相。如果凯蒂的追问好似咄咄逼人，你只要往深处去看，将明白她所取笑或嘲弄的，只是针对构成玛莉痛苦的那些想法，而不是冲着玛莉本人。　　在对话当中，每当凯蒂问：「你真的想知道真相吗？」她的意思不是指她认为的真相，或任何预设的抽象真相，而是指玛莉自己的真相，这真相隐身在使她烦恼的那些想法背后。玛莉之所以出现于此，正因为她相信凯蒂能帮她找出她的自我欺瞒之处，因之她也乐意接受句句紧迫盯人的追问。　　你不难发现，凯蒂在对话时经常使用亲密的称呼。有一位首席执行长（CEO），觉得有必要提醒参加凯蒂工作坊的朋友们：「如果她握着你的手，亲密地称呼你『甜心』或『亲爱的』，请不必兴奋，她对每个人都这么称呼的。」　　玛莉：（念她写的「转念作业单」）我恨我先生，他的一举一动，甚至连他呼吸的方式，都令我抓狂。最使我失望的是，我不再爱他，我们的关系像在打哑眯。我要他更成功、不要和我有性关系、我要他身材健美、我要他有自己的社交生活，不要老是黏着我和小孩、我不要他再碰我、我要他坚强。我的先生不应该自我吹嘘说他擅于经营我们的事业，他应该更成功才对。我先生是个依赖成性、予取予求(指从我这里取求，现用来表示任意求取，取索无厌。也指随心所欲。)的人，他既软弱又懒惰，他始终在自欺。我拒绝活在谎言中，也拒绝为了维持婚姻而继续跟他虚与委蛇。　　凯蒂：他的毛病都被你说尽了吧？（观众大笑不已，玛莉也跟着笑出来）这些笑声似乎透露出你说出了屋内这一群人的心声。现在，让我们从头开始，看看是否能找出事情的真相。　　玛莉：我恨我先生，他的一举一动，甚至连他呼吸的方式，都令我抓狂。　　凯蒂：「你的先生令你抓狂」，那是真的吗？【四句问话的第一句是：那是真的吗？】　　玛莉：是的。　　凯蒂：很好，亲爱的，你能举个例子吗？他呼吸吗？　　玛莉：他可会呼吸呢。当我们为了商务而反复通话时，我能清清楚楚听到他在电话另一头重重的呼吸声，让我忍不住想吼他。　　凯蒂：所以，他的呼吸声令你抓狂，那是真的吗？　　玛莉：是真的。　　凯蒂：你能百分之百肯定那是真的吗？【第二句问话是：你能肯定那是真的吗？】　　玛莉：是的！　　凯蒂：我们都有类似的经验。我知道，对你而言，它确实是真的，但从我的经验来看，使你抓狂的，并非你先生的呼吸声，而是你对他呼吸声的那些想法。所以，让我们进一步仔细看那是不是真的。你对于他在电话里的呼吸声，有何想法呢？　　玛莉：他应该意识得到他在商务电话中呼吸得太大声了。　　凯蒂：当你持有那个想法时，你会如何反应呢？【第三句问话：当你持有那个想法时，你会如何反应？】　　玛莉：我很想一刀杀死他。　　凯蒂：那么，让你觉得痛苦的，是你对他呼吸声所执着的那个想法，或是他的呼吸声本身呢？　　玛莉：他的呼吸声让我感到痛苦。对于想要杀死他的这个想法，反而让我比较舒服些。（玛莉忍不住笑出来，观众也随之大笑）　　凯蒂：你可以继续特有那个想法。「转念作业」最美的地方，就是你可以保有你所有的想法。　　玛莉：我从未做过「转念作业」，所以不知该如何回答才算「正确」。　　凯蒂：甜心，你怎么回答都是完美的，不必事先排练。所以，他在电话里大声地呼吸，而你认为他应该意识到，他却没做到时。接下来你会怎么想呢？　　玛莉：我对他的所有最坏想法全都倾巢而出了。　　凯蒂：很好，而他这是大声地呼吸。「他不该在商务电话中呼吸得那么大声」－－然而，事实是什么呢？他意识到了吗？　　玛莉：没有，我告诉过他不要这样。　　凯蒂：他仍是依然故我，那是事实。事实永远指「正在发生的事」，而不是「应该怎样发生的故事」。所以说，「他不该在商务电话中呼吸得那么大声」，那是真的吗？　　玛莉：（停顿一下之后）不，那不是真的。但他这是呼吸得很大声，那是事实，也是真相。　　凯蒂：那么，当你持有「他不该在商务电话中呼吸得那么大声」的想法，而他没做到时，你会如何反应呢？　　玛莉：我会如何反应？我很想逃掉，而明知自己很想离开，却脱身不了时，我觉得很不舒服。　　凯蒂：亲爱的，让我们回到「反躬自问」，不要陷入自己诠释出来的那一套故事里。你真的想要知道真相吗？　　玛莉：是的。　　凯蒂：很好，如果我们一次只针对你已写的一句答复，会更有帮助。你能找到一个理由让你放下「他不该在商务电话中呼吸得那么大声」的想法吗？【这是凯帝有时附带问的问句】若你们是「转念作业」的初学者，听到我要求玛莉放下她的故事时，请特别注意：我没有要她这样做。这不是为了除掉想法，或是克服、改善，甚至屈服于它们，全都不是。这只是为了让你领悟到自己内在的因果关系而已。所以，这个提问其实很简单：「你能否找到一个理由让你放下这个想法？」　　玛莉：是的，我能。没有这个想法的干扰，打商务电话时会比较愉快。　　凯蒂：那是一个好理由。好的，我再请问，你能找到一个理由让你毫不焦虑地保有「他不该在商务电话中呼吸得那么大声」的不真实想法或谎言吗？【第二个附带问句】　　玛莉：不能，我没办法。　　凯蒂：没有那个想法时，你会是怎样的人呢？【第四句问话：没有那个想法，你会是怎样的人呢？】如果你从来未曾涌现那个想法，你跟你先生讲商务电话时，你会变得怎样呢？　　玛莉：我将会更快乐、更有能力，而不会这么容易心烦气躁。　　凯蒂：是的，甜心，就是这样。所以，不是他的呼吸造成你的问题，而是你对他呼吸的那些想法，因为你从未审查它们，才看不出这想法根本不符合眼前的事实真相。让我们来看你写的下一句答复。　　玛莉：我不再爱他。　　凯蒂：那是真的吗？　　玛莉：是的。　　凯蒂：好，很好，我听到了，但你真的想知道真相吗？　　玛莉：是的。　　凯蒂：很好，请先静下心来，没有所谓对错的标准答案。「你不爱他」，那是真的吗？（玛莉沉默不语）如果你现在必须诚实回答「是」或「不是」，而且必须永远活在你的答案里－－不论它是真相或谎言－－你的答案会是什么呢？「你不爱他」，那是真的吗？（沈寂很久之后，玛莉开始哭起来）　　玛莉：不，那不是真的。　　凯蒂：这个回答，真是勇气十足。如果用最真实的答案来回答，也许我们会惟恐断了后路。但是，「那是真的吗？」只是一句问话而已呀！我们很怕诚实回答最简单的问题，因为我们把它可能的后果投射到想象的未来里，因而感到有必要事先防范。当你相信「你不爱他」这个想法时，你会如何反应呢？　　玛莉：它使我的整个人生成为一则可笑的哑谜。　　凯蒂：你是否能找出任何理由让你放下「你不爱他」这个想法呢？请明白，我并没有要求你现在就放下这个想法。　　玛莉：是的，我能找到放下它的理由。　　凯蒂：你能找到一个让你轻松自在地持有这想法的理由吗？　　玛莉：（停顿很久后）我想，如果我继续这套说词，他就不会老是要跟我行房了。　　凯蒂：那个理由真的会让你心安吗？听起来，它只会加深人的焦虑。　　玛莉：我想你说的没错。　　凯蒂：所以，你能找到一个理由让你完全轻松自在地持有这一想法吗？　　玛莉：喔！我懂你的意思了。不，持续这样的老把戏，是不可能让我轻松自在的。　　凯蒂：真有趣！你跟先生在一起，却没有「你不爱他」的想法时，你会是怎样的人？　　玛莉：那将会很棒，将会美好无比，那是我要的。　　凯蒂：我听到你说，若是有这个想法，你不会轻松，若是没有这个想法时，就会过得美好无比。那么，你的不快乐跟你先生这有任何瓜葛吗？我们只需注意一下这一点就够了。所以，「我不爱我先生」，请将它反向思考。【结束四句问话后，接下去做反向思考】　　玛莉：我爱我的先生。　　凯蒂：好好感受一下。那与他无关，是吗？　　玛莉：是的，真的无关，我的确爱我先生，你说的对，那与他完全无关。　　凯蒂：有时候你认为你憎恨他，而那也与他完全无关。这个男人只不过呼他的吸而已，你却说出一套你爱他或是你恨他的故事。一桩美满幸福的婚姻，不需靠两个人，只需一个人即可－－那个人就是你！还有另一种反向思考的方式。　　玛莉：我不爱我自己。我的确如此。　　凯蒂：你可能认为，倘若与他离婚，你会觉得好过些。但是，若不仔细审查你的想法，你会把同一观念贴在下一个进入你生命的人身上。我们执着的不是某一人或某一物，而是执着我们当时未经审查就信以为真的那些概念。让我们来看你「转念作业单」的下一个答复。　　玛莉：我想要我的先生不要予取予求，老是依赖我，我要他更有成就，不要老想跟我行房，应注意身材，有自己的社交生活，不要老是黏着我和小孩，而且要坚强一点。这些只能算是我对他的期待的一小部分而已。　　凯蒂：请把你整套说词「反向思考」一下。　　玛莉：我想要我不软弱，不依赖他，要当更成功的人。我要我常跟他行房，我要保持身材，我要有自己的社交生活，不要老是黏着他和小孩，我要自己更坚强。　　凯蒂：所以，「他不应该予取予求」，那是真的吗？事实是什么呢？他真的这样吗？　　玛莉：他确实予取予求的。　　凯蒂：那么「他不应该予取予求」就成了一个谎言，因为根据你的描述，这家伙确实是予取予求的。所以，当你持有「他不应该予取予求」的想法，而你眼前的事实，他明明是予取予求的，那么，你会如何反应呢？　　玛莉：我会一直想逃开。　　凯蒂：若他出现在你面前，而你没有「他不应该予取予求」的想法时，你会是怎样的人？　　玛莉：依我刚才的了解，我可能会对他怀着爱意，而不会处处防着他。但事实上，我只要看到他有一丁点需求倾向，就受不了，非得逃离不可，我一生都在干这种事。　　凯蒂：根据你的说法，当你看到他予取予求时，你并没有诚实地说「不」，你反而走开或是想要逃跑，这对你和他都不诚实。　　玛莉：一点都没错。　　凯蒂：嗯，势必如此的。在你能与自己进行清晰又诚实的沟通之前，你必然认定他是予取予求的。所以，让我们来看清楚一点。请你扮演予取予求的他，我来当那个清明的你。玛莉：予取予求先生走进来，说：「我刚接到最棒的电话，你一定要听听看，这家伙对我们的公司一定很有用。我还接到另一通电话‥‥。」你知道吗，他可以这样一直说个不停。这时，我正忙个半死，正在赶着某个限期交差的事情。　　凯蒂：「甜心，我听到你接了一通很棒的电话，并为此感到很开心。同时，我希望你现在能离开房间，因为我正在赶工。」　　玛莉：「我们必须谈谈我们的计划。我们何时去夏威夷呢？我们必须搞清楚要搭哪家航空公司‥‥。」　　凯蒂：「我听到你想谈我们去夏威夷的计划，我们可以在晚餐时谈。我真的需要你现在离开房间，我必须赶在最后期限内完工。」　　玛莉：「如果你的女友打电话给你，你会和她聊上一个小时，现在你却不肯听我讲两分钟？」　　凯蒂：「你可能是对的，我要你现在离开房间，听起来好似很绝情，但其实不是，因为我现在必须赶在期限内做完。」　　玛莉：我不会那样做，通常我会很凶，大发雷霆。　　凯蒂：你当然会发脾气，因为你害怕说出实情，也害怕说不。你绝不会说：「亲爱的，我要你离开，我正在赶工。」因为你想从他那里要一些东西。你暗中在跟你自己和他玩什么把戏呢？你究竟想从他那儿得到什么？　　玛莉：我从来不曾跟任何人直截了当地说话。　　凯蒂：因为你想从我们身上得到某个东西，那是什么？　　玛莉：我无法忍受有人不喜欢我。我不想要不融洽的场面。　　凯蒂：所以，你要我们的肯定。　　玛莉：是的，我想要保持和谐气氛。　　凯蒂：甜心，如果你先生肯定你说的话和你做的事，你们全家就会融洽和谐，那是真的吗？有用吗？你们家融洽和谐了吗？　　玛莉：没有。　　凯蒂：你在家里，想用融洽和谐来换取你的诚实正直，却反而搞得焦头烂额。别再从别人身上寻求爱、肯定和赞赏了，不妨正视一下眼前的真相，就当成一场游戏吧。请再念一次你写的答复。玛莉：我要我的先生不予取予求。　　凯蒂：很好。请作反向思考。　　玛莉：我要我不予取予求。　　凯蒂：是的，你一直要和谐融洽，要他的肯定，要他的呼吸改变，还要他为你改变性欲。请看看，谁才是予取予求的那一位呢？究竟谁在依赖谁呢？所以，请你把整张单子反向思考。　　玛莉：我要我自己不予取予求，不依赖‥‥　　凯蒂：不依赖你先生，是吗？　　玛莉：我要我自己更成功，我要自己不再有房事了。　　凯蒂：如果你好好沉思这句话，可能会发现它真的很有道理。试想一下，你说过多少次你很厌恶跟他行房这件事？　　玛莉：经常说。　　凯蒂：是的，你在心里跟他行房，而且认为它多么可怕。你一次又一次地跟自己重复和先生做爱的可怕故事，所以，令你厌恶的是那个故事，而不是你的先生。没有故事时，性根本不会引起任何人的反感。性就是性。你若非有性关系，便是没有性关系，令我们厌烦的是我们对于性的各种想法。亲爱的，你若针对这个主题来做练习，大概整张作业单都不够你写关于你先生以及你们的性事。　　玛莉：我懂了。　　凯蒂：很好，请把下一句也作反向思考。　　玛莉：我要我身材健美，但是，我的身材不错呀！　　凯蒂：喔，真的？在心念层面呢？　　玛莉：噢，那方面我还需要下点功夫。　　凯蒂：你已经尽力了吗？　　玛莉：是的。　　凯蒂：嗯，或许他也尽力了。「他应该身材健美」，那是真的吗？　　玛莉：不，他身材称不上健美。　　凯蒂：当你相信「他应该身材健美」的想法，而他没有做到时，你的反应如何呢？你会对他说什么，或做什么呢？　　玛莉：我的一切反应都是另有他意，我故意向他展露我的肌肉，我不再用肯定的眼光看他，也不再赞美他，不再对他有任何友善的举动。　　凯蒂：很好，请闭上眼睛，想象你正用那种方式看他。现在，注意看他的脸。（暂停几秒钟。玛莉叹了一口气）请继续闭上眼睛，再看着他。你正和他在一起，而你没有「他应该身材健美」的想法时，你会是怎样的人？　　玛莉：我会看出他还蛮英俊的。　　凯蒂：是的，安琪儿，你己经看到你多么爱他。不是很奇妙吗？这是很令人兴奋的事。所以，请多体会它片刻，看看你一向怎样对待他，而他仍执意要跟你到夏威夷，多么不可思议呀！　　玛莉：这家伙最不可思议的地方是，我是如此可恶又自私，而他仍是无条件地爱我。真让我受不了。　　凯蒂：「真让我受不了」，这是真的吗？　　玛莉：不，到目前为止，一直是我的想法让我受不了。　　凯蒂：所以，让我们回到正题。「他应该保持身材健美」，请把它反向思考。　　玛莉：我应该保持身材健美，我应该让我的想法「健美」。　　凯蒂：是的，每当你看着他，并对他感到厌烦时，就提醒自己让你的想法保持「健美」，也就是：「批评你先生，把它写下来，反问四句话，然后反向思考。」但是，唯有当你对痛苦感到厌倦时，才会踏实地做这些练习。好了，亲爱的，我想你已懂得怎么做了。请你继续用同样的方式做「转念作业单」上的其他答复。我很喜欢跟你坐在一起，迎接「反躬自问」，欢迎你随时回到「转念作业」来。　　●　　从所有想法后退一步，你便能海阔天空。　　－－僧璨（禅宗三祖）　　在《一念之转》这本书里，凯蒂提供你做「转念作业」所需的一切，帮你自行操练或与别人对练。本书透过整个操练过程，一步步引导你进行「转念作业」，你还会看到很多人与凯蒂直接练习「转念作业」的现场记实。这些一对一的对话都是实际案例，有些案例甚至充满戏剧性，凯蒂都能把她的清明带入最复杂的人事问题里，帮助人们透过「反躬自问」而自行化解痛苦和束缚。　　史蒂芬．米切尔（StephenMitchell）　　「转念作业」只有四句问话，它甚至什么也不是，既无动机，也无附带条件。毋宁说，缺了你的回答，它百无一用。这四句问话，能配合你学过的任何课程，让你更上一层楼。如果你有任何宗教信仰，你的信仰将会更形深化；如果没有宗教信仰，你也会因而获得无比喜乐。它们将焚化所有对你而言的不真实之物，而且焚烧净尽，只剩下那久候着你的事实真相。　　如何阅读本书　　本书的目的，是为了带给你喜乐。已有成千上万的人操练过「转念作业」（TheWork），亲自证实了它的功效。《一念之转》这本书将一步一步教导你，让你在实际生活里发挥大用。　　你可以从感到生气或沮丧的问题开始下手，本书将告诉你如何去写「转念作业单」，落实你的自省功夫。接着，它介绍了四句问话，并告诉你如何将之具体运用到实际的问题。如此一来，你就会体验到：「转念作业」提供的解决方法是那么的简单、彻底，而且足以改变你的一生。　　书中的练习不但带你深入而准确地运用「转念作业」，并且还呈现出它「对症下药」之效能－－针对各种不同的情境，它会产生相应的作用。开始做「转念作业」时，尽量先以你生活中的人物为对象，然后再渐次应用在你感到最痛苦的议题，比如：金钱、疾病、不正义、自我憎恨，或对死亡的恐惧。同时，你也将学会如何看清那些障蔽你耳目而隐藏在真相底下的信念，以及懂得如何处理让你坐立不安的自我批判。　　书里提供很多实际案例，大致而言，这些「案主」在操练「转念作业」之前都跟你一样，相信自己的问题根本无解，认定这一生都得深受其苦：也许他们心爱的孩子死了，或者他们非得跟貌合神离的怨偶共渡余生不可。你也会看到一位受不了婴儿啼哭而几近崩溃的母亲，一位活在股市交易恐惧症的妇女，以及受尽童年创伤威胁的人，乃至于因为难以与人和睦共事而深深自苦的人。然后，你会看到他们如何找到脱离痛苦的方法。或许透过他们的案例及书内具体之洞见，你也能从中找到自己的出路。　　终究来说，每个人都大可采用最适合自己的方式来学习「转念作业」，有些人藉由对话过程便能自我觉察。（我鼓励你在阅读那些对话时，尽可能地「感同身受」，一边阅读，一边往内观看，并试着探问自己的答案。）有些人则会直接操练「转念作业」：拿起纸笔，藉由「反躬自问」，努力挖掘所有困扰的根源。我通常会建议读者先研读第二章，可能的话也读第五章，吸收一些基本概念之后，再依照顺序阅读每场对话，然而，这也要视你的需要而定。如果你喜欢跳跃式的阅读法，就尽管先挑最感兴趣的主题。或许你宁可循序渐进，逐章研读，偶尔再读几篇案例中的对话。无论如何，我相信你一定会找到对你最有效的阅读方法。　　此刻正进入　　我们能掌控的人生层面　　──内心　　１一些基本原则　　我很喜欢「转念作业」，因为它帮你进入内在，找回自身的喜乐，并经验到早已存于你内之物－－那个永恒不变、坚定不移、始终存在、永远等你，却无以名之的东西。不需任何老师，你是自己一直等待的那位老师，而且你是唯一能终止自己痛苦的那个人。　　我常说：「别相信我说的。」我要你自己找出属于你的真相，而不是我的真相。即使如此，很多人印证了下列的原则的确对初学者裨益良多。　　请留意：你的想法正在跟真相「争辩」　　当我们深信不疑的想法跟真相起了争辩时，我们才会受苦；而唯有内心全然清明之际，眼前的真相才是我们真正要的。　　如果你「想要的真相」跟「眼前的真相」相互冲突，就犹如试着教猫学狗叫。你当然可以一试再试，到了最后，猫只好紧盯着你叫声「喵～」。你大可秏尽余生，不断教猫学狗叫，只因你要的真相与眼前真相不符，其结果，成功的可能性必然渺茫。　　只要留意一下，你会注意到心里整天浮现的念头不外乎：「人们应该更仁慈些」、「小孩子应该行为端正」、「我的邻居应该好好整修他们的草地」、「杂货店里排的队伍应该移动快一点」、「我的先生（或太太）应该同意我」、「我应该更瘦（或更漂亮，或更成功）」。这些想法都与眼前真相不符，你若觉得这说法令人沮丧，没错，因为我们感受到的压力，全是自己跟真相「争辩」造成的。　　一九八六年，我觉醒于事实真相之后，人们常形容我是「与风为友」的女人。巴斯杜（Barstow）是个沙漠小镇，经年累月刮着风，每个人都痛恨它。由于受不了风沙吹袭，很多人搬离那里，而我能与风－－事实真相－－成为朋友，那是因为我发现别无选择，而且我也觉悟到：与它作对，根本就愚不可及。每当与真相争辩，我准输无疑。我怎么知道风该怎么吹或该不该吹呢？反正它就是在吹呀！　　「转念作业」的初学者常对我说：「但是，停止与真相争论，等于削弱我的行动力。光只是去接受真相，我将会变得消极被动，甚至失去行动的欲望。」我反问他们：「你真的知道那是真的吗？哪一个让你更有行动力呢？是『我希望我没有失业』或是『我失业了，现在我能做什么？』」　　「转念作业」揭露出你认为不该发生的事「应该」发生了。它应该发生，是因为它的确发生了，世上已无任何想法改变得了它。这不表示要你宽恕它，或赞同它，只意味着你可以看着事件，既不抗拒，也不会因为内心挣扎而迷失方向。没有人希望他的小孩生病，也没有人愿意发生车祸，但是，一旦发生了这些事情，在脑子里不断跟它们争辩又有何用？然而，我们明知不该如此，却乐此不疲，只因为我们不知道如何切断它。　　我是真相的热爱者，并非因为我是灵修人士，而是因为每当我与真相争辩，受伤的一定是我。当我们与真相争辩，必会紧张和挫败，而且感觉不自在，或心理不平衡。其实，眼前的真相往往并没有那么糟。只要我们停止与真相对抗，行动力自然会变得简单、灵活、仁慈，而且一无所惧。　　管好你自己的事　　整个宇宙里，我只找到三种事：我的事、你的事和神的事。（对我而言，「神」这个字，就代表「真相」。真相就是神，因为它在操控你、我；或者说，任何其他人都掌控不了的事，我通称为神的事）　　我们的压力，绝大部分是因为没有在心里管好自己的事。当我想：「你必须有份工作、我要你快乐、你应该准时、你必须好好照顾自己」，我就是在管你的事。当我为地震、水灾、战争，或自己何时会死而操心挂虑时，我是在管神的事。如此这般地，我们的心里一直在管你的事，或神的事，怎可能不导致分裂的后果呢？一九八六年初，我注意到这一点，当时我心里正在管我母亲的事，比如说，我一想到「我母亲应该了解我」，顿时之间，就会涌上无比的孤寂之感。同样地，我也领悟到，每当感到心痛或孤独时，经常都是因为我在管别人的事。　　如果你正在过你的生活，我的心却跑去管你的生活，那么谁在活我自己的人生呢？原来，我们两人都跑到你那里了。既然我心里忍不住跑去管你的事，就不可能管我自己的事，我便和自己分裂了，无怪乎我的人生处处碰壁。　　当我自以为知道什么对别人最好时，其实我早已捞过了界。即使以爱为借口，也是一种傲慢自大，必然会带来紧张、焦虑，和恐惧不安。毕竟，我可知道什么才是自己最该做的事？那才是我唯一的本分。在我设法解决你的问题之前，让我先处理好自己的那件事。　　如果你充分了解我说的三种事，并且懂得只管你自己的事，必然会享受到一种超乎想象的自在。下次你觉得有压力或难过时，不妨问问自己：你心里正在管谁的事？你会忍不住大笑的。只须要一句反问，便能把你带回自己身上来，帮你看到自己从未真正活在当下－－这一生，你一直在心里管着别人的事。一旦意识到你正在管别人的事，便足以把你拉回很棒的自己。　　练习一阵子之后，你会觉得普天之下，无事一身轻，原来，你的生命自己运转得亨通无碍呢。　　用「了解」来跟你的想法「相遇」　　想法本身不具任何杀伤力，除非我们对它深信不疑。带给我们痛苦的，并不是我们的想法，而是我们对想法的执着。执着于一个想法，意味着坚信不疑地认为它是真实的。信念，就是我们经年累月执着不放的想法。　　部分的人认为他们「就是」自己心目中认定的那种人。有一天，我发现不是我在呼吸，而是被呼吸。紧接着，我也惊讶地发现我没有在想，而是被想，而且那个想法未必跟我个人有关。你曾否清晨醒来对自己说：「我认为我今天再也不去想了。」太迟了，你已经在想了！所有的想法自己出现，它们来自虚无，又回归虚无，有如云彩掠过空无一物的天空。它们来了又走，绝不停留，也不会造成任何伤害－－除非我们开始把它们当真。　　虽然人们常常谈论「如何调整」自己的想法，有关的论调也充斥世间，事实上，没有任何人掌控得了自己的想法。于我而言，我不是放下我的想法，而是用「了解」去面对它们，于是它们放下了我。　　所有想法，就像徐徐微风、树上的叶片，或落下的雨滴那般，是自然而然出现的，透过「反躬自问」，我们成为好友。你可曾同意一滴雨落下？雨滴不属于个人所有，就像念头也不属于个人。所有痛苦的念头，一旦你能彻底了解，下次再出现时，你可能发现它变得有趣，昔日的梦魇如今只剩下有趣或有意思。下次它再出现时，你也许会感到可笑。再下一次，你甚至不会注意到它的存在。这就是「爱上真相」所带给你的力量。　　觉察你的「故事」　　我常使用「故事」这字眼来形容我们深信不疑的各种想法，或一连串想法。一个故事，可能涉及过去、现在，或未来；它可能述说事情应该怎样、可能会如何，或为何如此发生。当有人一言不发地走出房间时；当某人面无表情或没回电话时；或陌生人对你面露微笑之际；在你拆开很重要的信件之前；或你的胸口感受到一股莫名悸动之后；当你的老板请你到他的办公室；或是你的伴侣以某种语调跟你说话‥‥。这些时刻，你心里不自觉地浮现各式各样的「故事」，一天不下数百回。所有的故事全是未经检验、未被审查的想法，都在告诉我们这些事件的特有意义，而我们毫不觉察它们充其量只是我们的「推论」而已。　　有一次，我走进我家附近餐厅的女洗手间，一位女士刚好从厕所出来，我们彼此相视一笑。当我关上厕所门时，听到她一边唱歌一边洗手，忍不住赞叹：「多美妙的歌声啊！」随即我听到她离去的声音，同时也发现整个马桶座竟然湿溚溚的。我心想：「怎有人这么粗鲁呢？她怎有办法尿湿整个马桶座呢？莫非她是站着尿？」突然，一个念头闪入：她是个男的，一位有男扮女装癖好的人，却用假音在女洗手间高声唱歌。我想尾随她（他），让他知道他把马桶搞得多脏。我一边擦拭马桶座，一边想着待会儿要对他说的话，然后，我按下冲水钮，没想到马桶里的水溅得到处都是，搞湿了整个马桶座，我站在那里傻笑了一阵。　　这整个事件，事情的发展是那么自然而仁慈，在我采取进一步行动之前揭穿了我心里的「故事」，但通常而言不会这么幸运的。在我找到「反躬自问」这个方法之前，我根本无法切断这类想法。小故事衍生成大故事，大故事再塑造成某种人生信念，世界变得多么可怕，处处危机四伏。最后，我害怕和沮丧得不敢离开卧室。　　当你不知不觉地接受那些未经审查的推论时，你就是陷入我所谓的「梦」。梦，经常会变成烦恼，有时甚至转变成梦魇。这个时刻，便是你练习「转念作业」的契当时机，诚实地检验你的信念的真实性。「转念作业」会让这类令你不舒服的「故事」愈来愈少。没有故事时，你将会是怎样的人呢？你的世界有多少是由未经审查的故事组成的呢？你永远不知道，除非你往内探问你自己。　　找出痛苦背后的想法　　所有我们经历过的压力，无一不是因为执着于不真实的想法造成的。每个不舒服的感受背后，都存在着一个不真实的想法。「风不该吹个不停」、「我先生应该同意我」，就这样，这些想法必然「跟真相争辩」在先，紧接着，我们才会感受到压力，然后我们再依着那个感受去行动，造出更多的压力来。然而，我们始终不愿去了解根本的原因－－那些想法、那些故事－－却宁可从外境下手，设法去改变别人，或是藉由性、食物、酒精、药物，或金钱，得到暂时的慰藉，还兀自以为一一掌控得宜。　　事实上，我们随时都会受情绪的打击而一蹶不振，所以，记住这一点，会大有帮助：任何压力感受正如一个闹钟，善意地提醒你：「你被逮入梦境里了。」不论是沮丧消沈、痛苦和恐惧，都是一项礼物，它们说：「甜心，请看一看你现在的想法，你正活在不真实的故事里。」而活在不真实的故事里，是不可能没有压力的，如果我们不尊重闹钟，就会设法从身外寻求改变，想要操控这些感受。通常感受会比念头先出现，所以我说感受其实是个很好的闹钟，让你知道自己的想法有待审查。透过「转念作业」审查不真实的想法，常能带你返回你自己的真相里。如果你相信另一个不真实的自己，或活在任何不愉快的故事里，你不可能不感到痛苦。　　当你的手碰到火时，需要别人叫你把手拿开吗？难道一定要你下决定才能拿得开吗？不！只要一有烫灼之感，它就移开了。你不必指挥它，手会自行移开的。同样地，一旦你透过「反躬自问」，认清不真实想法所造成的痛苦，那时，你就会自动离开它。很显然，抱持某个想法之前，你没有痛苦；有了这个想法，你便陷入痛苦里。当你认出想法的不真实，自然就不再受苦，这就是「转念作业」的功效。「当我持有那想法时，我会如何反应呢？」此时，你正在痛灼你的手；「倘若没有那想法，我将会是怎样的人呢？」你一看清，就不再受火的烫烙了。我们在反省自己的想法时，如果感受到手被烫着，便会自然地返回原点，根本无需别人提醒。下一次，当这个想法再度升起时，内心便自动远离火场。「转念作业」邀请我们觉察内心的因果关系。一旦认出这个关系，所有的痛苦便会开始自行化解。　　反躬自问　　我把「反躬自问」这字眼当成「转念作业」的同义字。「反躬自问」（inquire）或「审查」（investigate），就是让一个想法或故事接受「四句问话．」和「反向思考」的考验（请见下章）。多半时候，人们处身在混乱或痛苦的世界，而「反躬自问」正是结束混淆、化解痛苦，进入内心平安的一种方法。更重要的，「反躬自问」能让我们领悟到，一切答案原来都在我们内，而且永远都在。　　「反躬自问」不仅是一项技巧，它能从内心深处把我们本有的存在真相带回生命里。练习一段时日后，「反躬自问」便会在你内自行运作。一有念头出现，「反躬自问」随之现身，为它们找到平衡，成了它们最佳的伙伴。这内在的伙伴能让你成为一位仁慈、灵活、无惧，而且幽默的聆听者，成为你自己的学生，一位值得信任的朋友，既不怨恨，也不批评，更不怀恨，因而活得清澈了悟，自由自在。到了最后，这种醒悟自动成为一种生活方式，平安和喜悦也显得那股自然而必然，又密切又牢固地融入你内心的每个角落，进入每个关系和经验里。整个过程如此微妙，你甚至可能意识不到，只知道过去的你真是苦不堪言，而现在，不再受苦了。　　你若非反躬自问，　　便是执着于一向的想法，　　此外，你别无选择。　　２大化解　　我常听人们这样评论「转念作业」：它未免太简单了吧。人们说：「解脱不可能这么简单！」我的回答是：「你敢肯定那是真的吗？」　　批评你的邻人，把它写下来，问四句话，然后反向思考。谁能想到解脱竟是如此简单呢？　　把想法写在纸上　　「转念作业」的第一步，就是写下你的批评，不论是过去、现在或未来，任何让你焦虑不安的情境，可能是某位令你讨厌、担心的人，或是使你生气、害怕、难过的人，或让你感到矛盾、迷惑的人。不管你认为他们是怎样的人，请直接写下你的忠实评论。［可写在白纸上，或附录二的「转念作业单」，或进入网站htnp://g，点选「操练转念作业」（DoTheWork），从中找出「批评邻人」（Judge-Your-Neighbor）的「转念作业单」，将它下载后打印出来］　　刚开始写时，也许你会感到颇为吃力，几乎无从下手。这也难怪，几千年来，长辈一直教导我们：不可批评他人。但事实上，我们经常在批评别人，甚至可以说，我们脑海里的批评声浪一刻也不曾停止过。如今，透过「转念作业」，我们终于允许那些声音有机会在纸上宣泄出来，甚至纵情呐喊。请放心，你大可恣意批评，因为即使最卑劣的想法，也会峰回路转，引发出无条件的爱。　　我鼓励你写下至今你仍无法全然宽恕的那个人：父母、爱人、敌人；就由这个「某人」开始，会有立竿见影的效果。即使你已经宽恕他百分之九十九，但除非完完全全地宽恕，否则你不会真正自由的。因为那无法宽恕的百分之一，会在你所有人际关系中，包括你与你自己的关系，继续作祟下去。　　如果你是「反躬自问」的新手，在此必须严正提醒你，切忌一开始就把自己当成批判的对象。因为初次练习就批评自己，你的回答往往是「别有企图」的，随之所用的解决方式也会让你无功而返。因此，请先从「批评邻人」开始，然后再进行「反躬自问」，最后做「反向思考」。这个进程，是了解真相最直接的管道。等你练习「反躬自问」一段时日，开始信任真相的威力之后，才是你对自己下手的适当时机。　　没有错，我要你把谴责的指头先朝外；焦点一旦不在自己身上，你便能更加放松，肆无忌惮地批评。别人该做什么、该怎样过日子、该跟谁交往，诸如此类的，我们经常一清二楚；有趣的是，我们对别人有百分之两百的完美视力，却完全看不清自己。　　练习「转念作业」，将使你从「认定别人是怎样的人」转而认出「原来自己是怎样的人」。最后你终将明白，你身外的一切人，事、物，全是你一己想法的倒影。你是编故事的人，也是所有故事的放映机，而整个世界都是你各种想法投射出来的影像。　　自古以来，人们为了追求快乐，一直设法改变外在的世界，但却从未奏效过，只因这种作法颠倒了问题的因果。「转念作业」提供另一套方法，使我们懂得直接去改变放映机－－心灵，而不是试图改变投射出来的影像。好比放映机的镜头沾上一条纤毛，我们却以为银幕上的影像有裂痕，因而设法改变这个人和那个人，但这道裂痕或瑕疵会继续出现在下一个人身上。显而易见地，努力改变影像是毫无意义的。只要我们看清纤毛所在之处，便能清洁镜头本身，结束我们的痛苦，因之，天堂的喜乐终于出现了。　　人们常问我：「我已知道所有问题全是我自己造成的，为何还要去批评邻人？」我的回答是：「我了解，但请信任这个练习。批评你的邻人，按照简单指示试试看。」你可以写：母亲、父亲、太太、先生、小孩、兄弟姐妹、邻居、朋友、敌人、室友、老板、师长、员工、同事，队友、售货员、客户、男人、女人、任何权威，甚至是神。通常，你选择的对象愈切身，「转念作业」带来的功效就愈明显。等你熟悉了「转念作业」的技巧后，便可开始检查你对死亡、金钱、健康、身体、上瘾，甚至自我批判等议题的看法。（请参阅第六章「工作和金钱的转念作业」，第七章「自我批判的转念作业」，及第十一章「身体和上瘾的转念作业」）事实上，等你驾轻就熟之后，便可把心里任何不快写下来，并试着「反躬自问」。有朝一日，你将明白，所有昔日的负面感受，都是一项礼物，都能带给你解脱，那时，再也没有任何事物限制得了你，从此，你的人生会显得无比的仁慈与丰富。　　「为何」及「如何」写转念作业单　　请别找借口，容许自己临阵脱逃，不去写出心中的批评。那些想法，如果不能流露在纸上，而只用头脑思考来做「转念作业」，你会被心灵耍得团团转，甚至在你意识到之前，它早已逃之夭夭，溜进另一个故事里证明它是对的。但是，虽然人心为自己辩护的速度远比光速快，却能透过书写动作将它拦截下来。一旦心思暂停在纸上，你的想法就稳定下来了，这时，你才可能进行「反躬自问」。　　首先，请不假思索地写下你的想法，你只需备妥纸和笔，然后静待片刻，让各种词句自动涌现，让心底的「故事」尽情发声。只要你真的想知道真相，只要你不怕看到纸上的故事，小我自会疯狂地写，就像一匹脱缰的野马，纵情狂奔，不受任何束缚。毕竟，它期待这一刻已经很久了，如今终有机会，在纸上一吐苦水。除非你喊停，否则它绝不罢手的。这一次，真心聆听它吧，它会像个孩童般向你吐露一切。等这些想法充分表达于纸上后，你便能进展到「反躬自问」。　　我期待你恣意批判、口不择言，甚或稚气、小心眼，淋漓尽致地写出内在孩童的悲伤、愤怒、慌乱或受惊等感受，不必故作聪明、伟大或仁慈。这是你的感受全然诚实而且不受任何审查的时刻，请允许它们充分表达出自己，无需担心任何后果或惩罚。　　操练「转念作业」一段时期后，人们在作业单上写的事情会愈来愈琐碎，一干鸡毛蒜皮，全都出笼了，只因为他们有意挖出最后那个盲点。是的，当各种问题逐一消失，潜藏的信念就愈加隐晦，难以觉察。然而，冷不防地，它们会突然现身，有如「硕果仅存」的小孩，向你招手：「喂！我在这里！来啊，来找我啊！」「转念作业」做得愈多，你就愈少自卫，愈会去探问琐碎小事，因为能烦扰你的事情已所剩无几了。到最后，你可能连一个问题都找不出来。这种经验，我已听过无数人谈起。　　把真正造成你痛苦（愤怒、怨恨、悲伤）的那些「想法」或「故事」全都写下来，并把谴责的指头先朝向伤害你的人、你最亲的人、你所妒忌的人、你无法忍受的人，或是令你失望的人。「我先生遗弃我」、「我的伴侣把艾滋病传染给我」、「我母亲从没爱过我」、「我的孩子不尊重我」、「我的朋友背叛我」，「我讨厌我老板」、「我痛恨我邻居，他们破坏我的生活」。写下你今早在报纸读到的新闻，那些被杀害的人，或因饥饿、战争而家毁人亡的人。写下杂货店里慢条斯理的收银员，高速公路上恶质超车的司机‥‥。每个故事都是同一主题的变调曲：这件事不该发生，怎会是我碰到这种事，上天不仁，人生不公。　　「转念作业」的新手有时会想：「我不知道要写什么。再说，我为何要写『转念作业』呢？我并不生任何人的气，也没有真正令我烦心的事。」如果你不知道要写什么，不妨耐心等候，生活周遭将会提供你话题。或许某位朋友说要给你回电却食言了，你为此感到失望；或许你五岁时，母亲不分青红皂白地误罚了你；或许你在报纸上看到令你生气或震惊的事；也或许倏然之间，你想起世间诸多的苦难。　　试着把心里头这些话写在纸上。因为无论如何努力，你毕竟无法遏止脑袋里那堆蠢蠢欲动的故事，那是绝不可能办到的。唯有让那些故事披露在纸上，而且诚实地列出所有的痛苦、挫败、怒气和悲伤，你才会看见那些一直跟你缠斗不休的东西，看到它们怎样展现为物质世界里的种种面貌。最后，透过「转念作业」，你终于可以拨开云雾了。　　当小孩迷路时，他会战栗不已；同样地，当你迷失于内心混乱的世界，必会感到无比惊恐。但是，一旦你开始做「转念作业」，便有机会找回某种秩序，探知回家的路。你行经哪条街道并不重要，眼前总有熟悉的东西，使你明白身在何处。设想一下，如果你遭到绑架，被人藏匿一个月，然后，还蒙着眼就被丢出车外，随即，你拿下蒙布，环视周遭景物和街道，开始认出某个电话亭或某家杂货店，慢慢地，一切变得熟悉起来，你终于知道如何找到回家之路了，这就是「转念作业」带来的功效。你的心一旦了知，必能找到回家之路的，此后，你再也不会迷失或疑惑了。　　「批评邻人」的「转念作业单」　　一九八六那年，人生发生重大转变之后，我花了很长一段时间，在住家附近的沙漠独处，专注聆听内在的声音。当时，我内心浮现的故事，也是自古以来一直困扰所有人类的故事，不久，每个观念都清晰地显现了‥‥。虽然我独自一人待在沙漠，但我发现，其实整个世界一直围绕身边，它总是倾泄各种声音：「我想要」、「我需要」、「他们应该」、「他们不应该」、「我很生气，因为‥‥」、「我很伤心」、「我再也不要」、「我不想要」。这些话语一遍又一遍在我心里不断重述，就这样，「批评邻人的转念作业单」（Judge-Your-NeighborWorksheet）的六道问题于焉成型了。这份「转念作业单」的目的，是协助你写下种种痛苦的故事和批判，让蛰伏心底的批判声浪有机会「泄洪而出」。　　所有写在作业单上的批判想法，都将成为你练习「转念作业」的最佳素材，你写下的每一句答复，将逐一跟「四句问话」对质，这个设计，只为了引领你进入真相。　　如下所示，你将会看到一个「批评邻人作业单」的实际案例，在这张单子里，我写的是我第二任丈夫保罗，那是在我人生转变之前对他的想法，如今在他的许可下公诸于此。你练习时，不妨把保罗的名字换成你生活世界的那些人。　　１谁让你感到生气、伤心，或失望，为什么？他有哪些地方是你不喜欢的？　　我不喜欢（我很生气、伤心、害怕，或困惑等等）（人名）保罗，因为他不肯听我说话。我很气保罗，因为他不体恤我。我很气保罗，因为他半夜吵醒我，毫不顾念我的健康。我不喜欢保罗，因为他老跟我争辩我说过的每一句话。我很伤心，因为保罗动不动就生气。　　２你要他如何改变？你期待他怎么表现？　　我要（人名）保罗把全部注意力都放在我身上。我要保罗全心全意地爱我。我要保罗体恤我的需要。我要保罗同是我的想法。我要保罗多做些运动。　　３他应该（或不应该）做、想、成为或感觉什么呢？你想给他什么样的忠告？　　（人名）保罗不该看太多电视。保罗应该戒烟。保罗应该告诉我他爱我。他不该忽视我。他不该在孩子和朋友面前批评我。　　４你需要他怎么做，你才会快乐？　　我需要（人名）保罗听我说话。我需要保罗不对我说谎。我需要保罗跟我分享他的感觉，接纳我的情绪。我需要保罗温柔、和善，而且有耐性地待我。　　５此刻，他在你心目中是怎样的人呢？请详细描述一下。　　（人名）保罗是不诚实、鲁莽、幼稚的人。他认为他完全不必遵守游戏规则。保罗不关心别人而且常借故推托。保罗是不负责任的人。　　６你再也不想跟这个人经历到什么事？　　我再也不要或我拒绝跟保罗共同生活，如果他还不肯改的话。我拒绝看到保罗毁掉他的健康。我再也不要跟保罗争辩、再也不要受保罗欺骗。　　「四句问话」和「反向思考」　　１那是真的吗？　　２你能百分之百肯定那是真的吗？　　３当你持有那个想法时，你会如何反应呢？　　４没有那个想法时，你会是怎样的人呢？　　接下去，　　请反向思考。　　现在，让我们用「四句问话」来审查实例里第一道问题的第一句答复：我不喜欢保罗，因为他不肯听我说话。当你往下读时，请想出某个你至今还无法完全宽恕的人。　　１那是真的吗？反问你自己：「保罗不肯听我说话，那是真的吗？」然后，静静等候。如果你真心渴望知道真相，答案将会自动浮现。让心来提出疑问，并静候答案的出现。　　２你能百分之百肯定那是真的吗？不妨追问下去：「我能百分之百肯定保罗不听我说话吗？我能肯定别人没有在听吗？我是否有时候没有在听但表面看起来好像在听呢？」　　３当你持有那想法时，你会如何反应呢？针对这个问题，请仔细检查自己：当你持有「保罗不肯听我说话」的想法时，你通常会怎样反应，而且怎样对待保罗，请列出清单，比如：「我会『瞪』他一眼。我会打断他说的话。我借故不理他以便惩罚他。我开始愈讲愈快也愈大声，强迫他聆听与了解。」请一边深入省思，一边写下去，看看在那情境之下，你通常如何对待自己，那种感觉又是如何。「我会闭嘴，把自己孤立起来。我会猛吃猛睡，或者整天盯着电视看。我会觉得很沮丧、很孤单。」请静下心体会一下，当你相信「保罗不肯听我说话」这想法时，你通常会有什么反应？　　４没有那个想法时，你会是怎样的人呢？现在，请想想看，如果没有「保罗不肯听我说话」那个想法，你会是怎样的人呢？请闭上眼，想象保罗不肯听你说话的情景。想象你没有「保罗不肯听你说话（或甚至他应该听）」的那个想法，慢慢来，不必急，看看有什么新发现。你看到了什么？感觉如何呢？　　反向思考：　　你原先的答复是「我不喜欢保罗，因为他不肯听我说话」，经过反转之后，可能变成「我不喜欢我自己，因为我不肯听保罗说话」，对你而言，那是否一样真实，或更真实呢？当你想到保罗不肯听你说话的同时，你是否听到保罗说的话呢？请继续找你不肯听别人说话的实例。（例如：不肯听同事说话，或是不关心他）　　另一个可能同样真实或更真实的反向思考是：「我不喜欢我自己，因为我不肯听自己说的话。」当你想到保罗应该做什么事，你已经捞过了界，此时，你是否听到自己说的话呢？当你认定他应该聆听你时，你还在活自己的人生吗？当你相信他应该聆听时，你能听到自己怎样对保罗说话吗？　　静下心做了一会儿反向思考之后，便可继续反问作业单上第一道题的下一句答复：我很气保罗，因为他不体恤我。然后，请依循这个方式，继续进行作业单上其他的答复。　　反向思考是让「你自己」获得健康、平安和快乐的药方。你能否把你提供给别人的药方转送给自己呢？　　轮到你做「转念作业单」　　此刻，你够清楚「转念作业」的做法了。首先，把你的想法全写在纸上，但暂时仍不宜用「四句问话」来反躬自问，这需要留待稍后再说。先挑选某个人，或某个境遇，用简短的句子写下来。切记，请将谴责或批评的指头先朝外。你可以根据目前状态来写，或是从你五岁或二十五岁的眼光来写。但，千万不要针对自己。　　１谁让你感到生气、伤心，或失望，为什么？他（们）有哪些地方是你不喜欢的？（切记：尽可能严苛、孩子气，而且心胸狭窄）　　我很讨厌（生气、伤心、害怕、迷惑等等）________________（人名），因为______________________________________________________________　　２你要他（们）如何改变，你期待他（们）怎么表现？　　我要_________（人名）去做_____________________________________________________　　３他（们）应该（或不应该）做，想、成为或感觉什么呢？你想给他（们）什么样的忠告？　　___________（人名）应该（不应该）______________________________________________　　４你需要他（们）怎么做，你才会快乐？（假装是你的生日，你可以满全任何愿望。尽管开口吧！）　　我需要_________（人名）去做____________________________________________________　　５此刻，他（们）在你心目中是怎样的人呢？请详细描述一下。（不需理智或仁慈）　　____________（人名）是_________________________________________________________