满腹心事，睡不着或者醒来后再也睡不着时，容易导致失眠。每晚专门留出约30分钟处理你的烦心事。写下你的烦恼以及第二天可以采取的措施，会好一些。然后，在睡觉前，做下面的练习，驱逐心中所有烦恼。１．选一个舒适的地方坐下，合上双眼。注意力向内，集中在你的呼吸上。慢慢深吸气，直至放松。２．想象你身边围着一群黑色的鸟，它们绕着你飞翔，争相吸引你。这些鸟象征着你的烦恼——最大的鸟是你迫在眉睫的烦恼，以此类推。将注意力集中在最大的鸟身上和它所代表的烦恼。当它俯冲下来时，抓住它。感觉它是多么轻，问问自己：这么一个无足轻重的东西怎么就重重地压在你的心头。３．松开这只黑鸟，同时松开那个特定的烦恼。看着它越飞越远，颜色由黑变白，冲入云霄。４．在其他鸟身上重复这一过程，抓住的鸟越多越好。松开每只鸟后，停留片刻，享受一下你所体验到的轻松和宁静。另一种有效的“心理管理法”则是尽可能客观地分析你的焦虑有无根据，你的看法是否错误。失眠的夜晚，人们很容易得出一些无事实根据的消极观点，比如，只关注事情的糟糕或不利的一面而对有利的一面压根儿看不到。或者因为你觉得你在某方面是一个失败者，就感到自己一无是处。如果正是这类想法使你在睡不着时产生愧疚感，那么下面的技巧会帮你正确对待你的焦虑。假设你刚刚面试了一份新工作，正在等面试结果的通知。这段时间里，你的睡眠受到了严重干扰：你半夜不停地醒来，在脑海里一遍遍重复面试的情景。你感到你的表现糟糕透了，不可能得到这份工作。现在让你的思想回到面试上，并设想你是接见人。根据你的记忆把当时的情景回忆一遍，这次从一个经验丰富的理智的接见人的角度审视你的表现。比如，你可能觉得当时问薪水和奖金的事显得你太注重金钱，但接见人可能认为这类问题反映了你看重自己的价值和技能并期望与之相符的报酬。这样做时，最好记下你的种种新的发现，你就可以衡量与你最初的评估相符或相背的“证据”。做成两列，一列记下你对面试的印象，一列记下接见人或在场的其他人可能产生的印象或对整个面试的感觉。收集好这些资料后，试着做出各种不同的解释，从与你的观点一致到截然相反，判断哪种更为合理。你可能发现你的直觉是对的——你本可以做得更好——但你也可能认识到它并不像你最初想的那么糟。至少，以这种方式评估和分析一下你的焦虑可能帮助你更客观地审视这件事。这可以帮你改变扭曲事实真相的倾向，让影响你睡眠的焦虑成为过去。第五章 深睡眠的心理疗法 释放怒火发怒是一种损害身心的紧张反应。如果某些想法让我们发怒，我们的身体会做出相应反应：释放出肾上腺素、心跳加快、肌肉紧张。我们在这种刺激下随时都能发作。这种情绪激愤状态与睡眠所要求的状态正好针锋相对。因此在入睡前化解怒气是十分重要的，否则我们会心烦意乱，无法入睡。改善睡眠的方法之一便是确保一个常规的发泄渠道。怒而不发会引起严重的睡眠障碍，而睡眠不足又会加重这种强烈的情绪，令我们烦躁不安，容易惹事生非，从而形成恶性循环。那么，怎样消气呢？有许多方法可供选择。譬如，从事体力劳动，参加竞技体育运动，如壁垒、网球，到体育馆去发泄或者学一门动作舒缓的武术，如太极（见88～91页“中国传统疗法”）。也许一些更为柔和的发泄方式对你更有好处，如瑜伽、冥思或幻想术。任何一种方法都将释放掉你的郁火，有利你的健康，当然同时改善你的睡眠。一般来讲，避免在入睡前与人争论与冲突。但如果你一旦卷入其中，该怎么办？你可以将你的感受写下来，然后将写字的纸张撕毁，这样可以使你平静下来。不过，在暴怒时，如果别的办法都不行，你不妨重拳出击，在一个枕头上泄恨。练习12：释放怒火如果某件事情惹你火冒三丈，夜里合不上眼，这个练习可以帮你消除怒火，缓和心情。１．找一个小的、坚硬的物体，如一枚硬币或卵石。坐在舒适的地方，将硬币（或卵石）攥在掌心，用力挤压，同时从１数到１０（你可能会发现你此时屏住了呼吸）。长长地出一口气，松开手中硬币（或卵石），从１数到５。重复挤压和放松过程三次。２．将硬币（或卵石）放在手中，脑子里什么也不想，全神贯注于呼吸——慢慢做深呼吸，有规律地吸气呼气５分钟。如果某些想法浮上心头，置之度外——知道有此想法，但来去随它，不做任何反应。３．慢慢反思你的感受。明白自己有权利发怒，但同时要明白生活中不如意事也是常有的，以一种建设性态度处理不良情绪。张开手，抚摸硬币（或卵石），然后把它放到抽屉中或壁柜里。至此，你的怒火已消失了。你已恢复了以往的平静。冥思的力量冥思已在东方实行了几千年，它是一种有意识地让身体尤其是思想沉静下来，达到深度放松的过程。由于我们的睡眠很大程度上取决于我们未睡前的放松能力，因此很有必要在此小费笔墨讲一下冥思法。科学认为，冥思进入深层次时的脑电波接近于轻度睡眠时的脑电波——这两种状态下都主要是ａｌｐｈａ波在活动。虽然要达到这种状态需要一定的练习基础，但即使对初学者来说，冥思也是大有益处。冥思有时被称作“休息状态下的警觉”，看似矛盾，实则恰如其分，因为冥思的状态结合了睡醒两种状态的特点。睡眠时我们的心率降低、新陈代谢减慢、消耗的氧气较少、意识不到外部世界。这些状态同样符合冥思时的情景——除了一条：在冥思时，看似对外界无意识，实际上思想始终十分活跃。据称，瑜伽练到上乘时，冥思可以完全代替睡眠——不过，我不建议你这样做。开始时，你可以在入睡前练习冥思以改善睡眠。下面的练习教你一步步地做睡前冥思——本例中你的注意力集中在蜡烛的火焰上，不过你可以使用任何使你“昏昏欲睡”的意象。每晚只需１０～１５分钟冥思，就可缓解一天的压力，让大脑进入睡眠状态。第五章 深睡眠的心理疗法 练习13：烛焰的冥思失眠最常见的原因之一是不能“关掉”疯狂运转的大脑。训练大脑不再紧张思考的办法之一是运用睡前单一注意点的冥思法。这个练习帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上，火焰不停的变幻会使你产生深度放松。１．点燃蜡烛，放好，找一个舒适的位置，坐在蜡烛对面。肩膀放松，凝视火焰。目光柔和，不是盯着火焰，而是在凝视中穿过它，看向远处。２．注意看火焰周围的光环。看火焰的边缘是如何升腾成一小团烟雾。稍稍眯上眼——这样一来，光束就像从火焰中跳跃出来，就像日薄西山时太阳的最后一道柔光。将这个意象与睡眠时间联系在一起。３．闭上眼，想象温暖的光束充满你的意识。它是平和、安全、抚慰的。深呼吸几分钟，沐浴在内心的平静中。（如果你的心有旁骛，睁开眼，重新凝视真实的火焰，然后闭上眼。）当你心如止水时，慢慢睁开眼，轻轻吹熄蜡烛。你这时已很放松了，可以去睡了。不过，在练习之前，记住将这一过程分为四步进行会对你有帮助。前两步最能帮你酣然入睡。第一步是准备——最重要的环境的准备。选择清静之处。作为睡前冥思，最理想的地方是你的卧室，这可以帮你安定和放松，也是最现实的地方，可能是房子里唯一不受干扰的房间。房间要整洁——如果你让大脑排除杂念的困扰，所在的环境也需干净整洁。到床上冥思是相当诱人的，但要抵制这种诱惑，床只能用于睡眠和*时！选一个沙发垫或者枕头用于冥思，坐到地板上。穿舒适、宽松的衣服，选择一个你无需费劲即可长时坐着的姿势（比如，两腿交叉，但没必要强迫自己采取打坐姿势）。第二个阶段是实施——选择一个注意点。初次练习冥思时，有一个注意点可以防止杂念干扰我们的注意力。上述练习中使用了蜡烛火焰，不过你可以选择任何引起睡眠联想的东西：比如，月亮，羽毛（羽绒被中的羽毛），甚至可以是字母Ｚ！不管选择什么，一定不能与你的睡眠问题有关——比如，注意力集中在一个显示有你最佳睡眠时间的钟表，可能会适得其反地让你想起你每次都要到深夜才能入睡。选好冥思所用的注意点后，尽可能在脑海中再现它的每个细节。保留这个意象，直到所有的纷扰都归于平静，然后慢慢地让这个意象消失，涤空一切。如果你这样做尚有困难，各种想法又入侵进来，重新唤起这个意象，停留一段时间后再淡出。高层次的练功者能达到冥思的第三、四阶段，也就是实现和转化阶段。在实现阶段，冥想者看得见宇宙的真相——我们以精神的形式存在于肉体中，肉体本身只是我们存在的载体，而非本质。而转化则是瑜伽人达到涅槃的行为——是精神境界的最高阶段，精神已突破了肉体的局限。当你为了改善睡眠开始练习时，记住：我们的实质是精神，我们可以超越物质世界中所承载的包袱，但也不必被这种哲学搅得焦头烂额——接受它就行了。第五章 深睡眠的心理疗法 宇宙模式东方的冥思通常把曼荼罗（坛场）和具（印度教和佛教坐禅时所用的线形图案）作为可视的宇宙模式，并将其牢记在心，作为心眼的中心。曼荼罗形式各不相同，从一个简单的圆（中心有个点）到极为复杂的几何图形，有时又是带有各种人物像的充满宗教或精神象征意义的图案。具则不含任何人或动物的形象化——相反，它们以纯粹的几何图形象征宇宙。在改善睡眠方面，曼荼罗和具作为冥思时的注意点。这些谜一样的图案可以吸引我们的注意力，使我们的心思不再纠缠在烦恼上，帮助我们平静下来，最终睡着。瑞士心理分析学家卡尔 荣格（１８７５～１９６１）注意到他的一些病人，原本不具备东方神秘学所必需的知识，却开始画类似曼荼罗的图案。这使荣格想到曼荼罗和具是来自“集体无意识”的宇宙符号，代表心理的原始状态。显然这些图案存在各个文化中，它们以不同形式出现在北美印第安人的沙子画中，基督教堂的玫瑰窗上，并且出现在大自然中，如雪花的结晶体和多瓣花。下面的练习教你创造你自己的曼荼罗或具，并把它们作为睡前冥思的注意点。练习14：创造你自己的睡眠曼荼罗如果让你设计一个你自己的曼荼罗或具作为冥思中的注意点以促进睡眠，你会在有意无意中创造一个对你有象征意义的图案，更易接受它。当你设计好了你的曼荼罗或具，写上名字和日期，将它挂在抬头可见的地方，这样可以在脑海中形成它的意象。１．拿一大张纸，在中间画个圆。在圆圈内添加一些几何图形，做成你的宇宙图案。仔细挑选颜色，选择悦目的蓝色或绿色等主要的放松色。２．随你心愿在圆圈内添加图案，但要记住曼荼罗的目的是帮你改善睡眠，你的设计必须反映这一主题。比如，你可以画上闭着的眼睛，星星或乐谱（用于提醒你你最喜欢的放松音乐）。３．作为冥思的辅助品，将你设计的曼荼罗放在与你坐着冥思时的视线持平，距离适中的地方。坐在沙发垫上或枕头上，合上双眼。将注意力集中到呼吸上２分钟，使身心平静下来。然后张开眼睛，全神贯注于你的曼荼罗。第五章 深睡眠的心理疗法 睡眠幻术古代冥思中最重要的一点就是幻想术。在这一过程中，我们在心眼中看到的各种情景、物体、人或行为历历在目——意象越是清晰生动，幻想术越是有效。幻想术用于改善睡眠有两个原因。第一（也是最具体的），幻想将我们的思想集中在具体的事物上而不是对睡眠的焦虑上；第二，作为冥思的一种形式，幻想调节我们的呼吸，降低心率，促进放松。幻想在改善睡眠中的最有效的功用是引发睡眠。如果我们在心眼中为自己创造了最佳的睡眠地方，当我们想入睡时，我们就会寻找这个地方。同样，当我们夜里醒来，再难入睡时，可以使用这一方法。首先，想象最能放松的一个地方。可能是你真的到过的地方，如你曾度过一个慵懒的下午的那片静谧的林中空地；或者你想象中地球上最放松的地方，如僻静的热带海滩。闭上眼睛，深呼吸几分钟。尽量驱除各种纷扰思绪。想象一个让你放松的地方，尽可能地想每一个细节。让我们假设是一片林中空地。你周围是什么树？这片空地是绿荫斑驳还是沐浴在旭日中？树叶、小草和其他植物的颜色是哪种绿？你能闻到潮湿的泥土气息吗？能听到鸟的歌唱吗？想象这个地方所有的美。幻想你自己正安详地躺在这个地方。感受身下大地母亲的呵护。现在集中思想听一种声音——如果是鸟的歌唱，想象那种催你入眠的乐调，就像小时候妈妈的催眠曲。感受皮肤上阳光的温暖——你正沐浴在金色阳光中。深呼吸，每一次都想象你正睡得越来越深。现在你已经沉入了梦乡……磨练你的观察力成功的睡前幻想在于提高你的观察力。从小处开始培养。吃饭时，既要饱口福又饱眼福。注意所有盘中食物的颜色，细细体味各种滋味（如果我们动用所有的感官营造一个意象，就会极大的提高幻想的效果）。上下班的路上看看周围的建筑——每幢建筑物有何用途？是否有有趣的“标志”物，如一个古香古色的邮箱，一个报刊亭，一个花摊？你能辨认路旁的树或花吗？你知道上下班路上所有的街道名称吗？你可能会惊奇地发现多少细节都在你匆匆上下班时，在你沉浸于各种思绪时一闪而过。这种方法可以培养你的观察力，使你的睡前幻想更生动更现实化。暗示的魔力据称，古埃及人和希腊人让病人进入昏睡状态，认为这样可以更快地治愈；而非洲和美洲的部落文化中则长期借助鼓声和舞蹈达到催眠效果。自从１８世纪末奥地利物理学家弗兰兹 安登 迈斯莫发现催眠现象以来，西方医生和精神病学家使用催眠术鼓励病人自我治疗已有几个世纪的历史了。催眠术主要是向病人暗示他们能够做到。１９世纪，詹姆斯 布拉德首次对催眠术进行了科学调查。他指出催眠是一种“神经睡眠”，这种睡眠形式与自然睡眠类似，不过病人要把注意力集中到催眠师身上才能出现催眠。然而，早些时候的研究表明，经催眠受试的脑电波十分接近其他人在清醒时的脑电波。现代催眠术是将病人置于一种深度放松状态下，各主要器官功能暂关闭。催眠师将积极的暗示信息输入到病人的潜意识中，这些暗示在病人昏睡中和清醒后都对他们的感知和行为有一定影响。已证明，催眠可以成功地治疗引起失眠的某些常见的原因（如疼痛和焦虑）。虽然催眠能否直接促进睡眠尚无研究，但不妨试试直接催眠法，催眠师可能给你某些暗示，比如，睡前一杯热牛奶确实对睡眠有效，它能使你头一沾枕头就呼呼大睡，并能保证你养精蓄锐，享受高质量的睡眠。第五章 深睡眠的心理疗法 练习15：引诱自己入睡如果你不方便看催眠大师，下面的练习教你自我催眠，提高睡眠质量。（注意：有精神疾病的人士在自我催眠之前应征求医生建议。）１．选一个舒服的姿势躺在地板上，手放在身体两侧。全神贯注地呼吸，完全放松时感觉到你自己沉入到地板中了。２．凝视天花板上某一点，做５次深呼吸，一次比一次长。每次呼气时，对自己说：“我可以睡觉了。”３．想象你自己下了１０级楼梯，进入到一个美丽的卧室里。下楼梯时，从１０数到１，寻找越来越放松的感觉。看着你自己躺在华美的床上，深陷在柔软的被褥里。对自己说：“我睡得好香。”在你的心眼里你渐渐沉入梦乡。将注意力集中到沉睡中的你，做深呼吸。４．对自己说：“数到３时，我就会醒来，感觉完全放松，可以去睡觉了。”数３个数。慢慢站起来，上床睡觉。声音促眠在早期睡眠实验中，受试者按要求睡在无声房间里。我们可能会认为沉寂是睡眠最佳的声音环境，但研究者发现沉寂对受试者的睡眠产生了不良影响。仔细分析会发现，早期研究的结论非常符合逻辑。我们生存的每个阶段都处在声音的包围中。在母亲的子宫里时，听力成了最早发育的器官之一，随着我们的成长，羊水和妈妈的声音使我们感到舒畅。成人后，即使我们花上几分钟时间回味我们说的“沉默”，其实我们所指的是暂时逃避噪音的干扰。但毫无疑问某些噪音仍然存在——传来某个孩子的声音，马路上的嘈杂，小鸟的啁啾。所以，虽然我们可能认为卧室应该隔音，我们真正需要的是离开让人心烦或不安的噪音。当然，现实生活中有许多解决办法，如修复叮当作响的门插，但其他烦人的噪音——如，邻居的狗叫声或者同一幢公寓里举行的聚会——却不是我们能管得了的事，因此很难阻止。在这种情况下（如果我们有严重的睡眠障碍），不管是为了淹没干扰我们的噪声也好，还是为大脑寻找另一个注意点也好，或者只是创造出睡眠所需的情绪，播放我们自己的催眠声音在此时真是再好不过了。什么声音最能使我们放松，因人而异，不过受大多数人欢迎也最易得到的声音之一就是音乐。如果你喜欢听音乐，何不挑选一套专门在睡前听呢？如果你有录音机，自己编辑一段更好，录下一组让你逐步放松的乐曲或歌曲——柔和的旋律使我们的感官舒适放松，消除身体上的疲劳。找一个舒适的地方，如起居室的沙发，坐那儿听（虽然躺床上的想法很吸引人，但有些人认为这并不好——比如，风水观认为，电子产品的辐射会使卧室里的能量失衡，影响睡眠。）大家都习惯于把音乐当做背景，但如果你听音乐是为睡眠做准备，就要积极地去听。沉浸在音乐中，让音乐走到前台来。尝试不同的组合，从中发现最能帮你入睡的一组。第五章 深睡眠的心理疗法 歌声中的婴儿很少有人认识到母体中的胎儿对声音已很敏感。最近的实验表明，母亲妊娠期间播放同一首歌，胎儿就会把这首歌与子宫的安全联系起来。当婴儿出生后，听到同一首歌，熟悉的声音会使他（她）得到抚慰，有利于婴儿的睡眠。常规与仪式陌生的东西会使大脑警觉——同时分泌出紧张激素，而常规则使大脑平静下来。睡眠一部分是后天行为，长期与睡眠相联系的环境可以促进睡眠。常规提供了促进这种联系的基础。我们每个人花多少时间完成睡前常规事项因人而异。对大多数人来说，这是一种自动的、几乎是机械性的阶段，在这期间，我们洗浴、刷牙、换睡衣、上床、然后可能读几页书。常规中也可能包括祈祷。然后是熄灯，我们期望大脑能认识到这是思想关闭、放松、入睡的时间。然后，对多数人来说，睡觉通常不是这么简单。许多人无法停止思维，有时甚至需要复习一下我们是婴儿时所学到的——床是睡觉的地方，不是思考的地方。巩固这一概念的方法之一是给自己一段时间再试着入睡，用这段时间尽力处理未完的事。首先，这可不是让你在床上读书！虽然我们可能发现在床上读书是一个令人放松的娱乐，因为这样可以迫使我们的脑子想与当天的烦恼无关的事。但读书占据了我的注意力，使大脑远离了睡眠目的。床不是集中精力的地方——它是用来睡觉的（除了*），只能用于睡觉！因此，睡前仪式应该是有意识地清净大脑、为睡眠做准备的活动。首先，在纸上记下干扰你的任何事情，然后把纸叠起来，丢在一边，将这件事忘掉，留到明天再说——你记下的任何事都最好在一夜酣睡之后再解决。做好睡觉的准备，运用冥思法或幻想术摆脱所有的杂念（这本书中的任何一种做法都有效）。如果有什么想法浮上你的脑海，让它们一闪而过，不要多想。只有在你感觉可以睡觉了时才能上床睡觉。当然，不只是成年人需要入睡前的常规活动。孩子们也经常难以入睡，发现睡前仪式大有帮助。建立一个可预测的常规模式——比如，洗浴或者冲澡，然后换上睡衣，做任何放松的运动半小时。没有什么通融——半小时后，必须睡觉！第五章 深睡眠的心理疗法 梦的实质这个主意看来不寻常，但在我们的能力之内完全有可能用睡眠改善睡眠。我们已经知道，ＲＥＭ睡眠也称做梦期睡眠，不过ＲＥＭ睡眠和做梦的区别类似大脑的物理结构和我们的思想意识之间的差异。换句话说，大脑的活动可以客观地测量和观察，而梦则是独特的、高度主观的、不可计量的精神经历。许多人认为这些精神经历为我们进一步了解潜意识提供了良好的机会，而这些了解使我们掌握更多的关于自身的知识，有利于我们的全面发展。另外，我们已知在睡眠的重要阶段中，做梦期是第二个阶段，因此促进梦境的形成并研究它们不仅可以提高我们对自身的了解，而且可以使睡眠模式中这一重要阶段得到最大发挥。人类从无历史记载时起，就对梦有着深厚的兴趣，而著名精神病学家弗洛伊德（１８５６～１９３９），则是第一个明确地宣称梦是“探究潜意识的忠实的途径”——进入思维的非意识部分的方法的科学家。（弗洛伊德的同代人，瑞士的卡尔 荣格，却认为某些梦是对于整个种族所有记忆和经历的某种表达，而这种知识库是我们每个人所据有的。他称这种知识库为集体无意识。）２０世纪９０年代，波士顿Ｔｕｆｔｓ大学的厄内斯特 哈特曼通过受过创伤的人群对梦境的回忆收集数据，指出大脑在清醒时受到各种刺激的轰炸，负荷过重。而做梦的主要功能则是使大脑平静下来。他认为，在做梦过程中，大脑中形成了各种深层次的交叉联系（这在清醒时是做不到的），由此消除能量，使大脑得以“渲泄情怀”。他暗示通过增加产生于大脑的交叉联系数量，可能有助于进一步巩固记忆。大脑能量的释放也可能会刺激大脑在梦中以暗喻方式重现清醒时的强烈情绪或忧虑。比如，深受创伤的人所经历的恐惧在梦中会表现为“逃离巨浪”等事件。第五章 深睡眠的心理疗法 捕梦器北美洲的土著部落Ｏｊｉｂｗｅ有一个风俗，就是把称作“捕梦器”的箍放在婴儿摇篮边，以这种方式保护他们不做噩梦。捕梦器源于一则古老的神话，据说太阳女神Ａｓｉｂｉｋａｓｓｈｉ（蜘蛛女）在婴儿睡觉的地方织网，过滤出噩梦。当部落分散开后，Ａｓｉｂｉｋａｓｓｈｉ没办法接近每个孩子，于是妇女开始自己制作捕梦器。她们用柳枝作箍，圆形代表太阳，中间交叉着植物纤维做的“丝”。网固定在箍的八个点上，代表Ａｓｉｂｉｋａｓｓｈｉ的八个脚，网中有个小洞，让好梦通过。弗洛伊德、荣格和哈特曼的工作是当今许多精神分析学家和心理分析学家从事压力调节研究（其中一部分包括改善睡眠）的基础。研究梦所传递的潜意识可以更好地了解我们自己，从而解决清醒时影响我们睡眠的各种问题。本节的练习可以帮你生动地回忆你的梦。不过，梦境线索的意义在哪儿呢？掌握了这个技巧，许多人希望通过梦境，从潜意识中寻找解决清醒时的某一问题的方法。要将你的梦导向改善睡眠上来，冥思几分钟，找出一个对你来说代表深度放松或使你精神振奋的梦的意象来。比如，想象在一个宜人的夏日黄昏，你正在花园里苹果树的绿荫下惬意地休息。让这个意象在头脑里停留片刻，尽可能地幻想所有细节。你能感觉到和风抚面吗？你闻到的甜甜的香气来自何方？注意到你感觉如何心满意足而悠悠欲睡。在你脑中记下这个绝美的安宁意象，告诉你自己这就是你每天入睡时所希望的。这个练习会将你引入梦境，你的潜意识也许会建议别的改善睡眠的方法。练习16：如何回忆梦境多数人只记得梦的大概，不过通过练习回忆出更多的细节不无可能。坚持这个练习一周，每晚一次——它会帮助你发现所有重要的、重复出现的主题。１．在入睡前，把笔和纸放在床头触手可及的地方。回顾一下白天常出现的各种念头。２．准备睡觉时，放松，清除一切杂念，让各种思想划过脑际，不假思索，自然入睡。３．如果半夜醒来，记下你做的任何梦，尽可能详细。如果记个轮廓更易表达梦的内容的话，也可以只写个大概。４．早上醒来，写下能回忆起来的所有梦境，记下主要的感受、人物、地点、事件等。５．分析你的梦境报告，看有没有什么特别的主题。６．比较梦境的内容和前一天脑子里的想法，记下任何明显的联系、巧合、符号等。这其中的联系可能会使你吃惊。第六章 克服睡眠障碍 失眠的概念及应对方法上述许多技巧主要用于帮助那些只需稍做努力，即可改善自然睡眠的人群。然而，我们中还有一些人的睡眠受到“睡眠紊乱”（一种影响正常睡眠的可临床诊断出的症状）的严重干扰。睡眠紊乱的确诊可能要经过好多年，这主要因为有太多的扰乱睡眠的因素属于情感或环境方面的原因，医生没有时间为病人分析引起睡眠障碍的所有可能的原因。然而，睡眠紊乱是一种严重的疾病，病人通常极度虚弱。所以，下面我们将帮你识别一些最常见的睡眠疾病的症状，如失眠、梦游、噩梦，和更为严重的睡眠中呼吸暂停症，并提供一些切实可行的建议帮你应付诸如此类的情况，如果可行的话，如何应用自救技巧缓解这些症状。同时我们谈谈由飞机时差或轮班造成的失眠，最后是当伴侣的睡眠障碍使我们彻夜难眠时的一些小技巧。考虑如何克服失眠之前，很有必要搞清楚到底什么是失眠。词典对这种紊乱下的定义是“长时间不能入睡”，但这类定义谈的只是些皮毛问题。从根本上讲，我们必须记住睡不着和失眠不是一回事。睡不着描述的是一种状态，几乎人人都能理解：某个时间段里某人想睡觉又睡不着。这种白天夜里都可能发生——比如，假设某人想在下午小睡一下却又睡不着，或者父母在睡觉时被小孩子弄醒，然后再也睡不着了。而失眠，指这样一种状态：某人原来睡眠很好，现在却长时期（至少几周）难以入睡。已有三种失眠被证实：心理生理型失眠、气质型失眠和睡眠状态感知错误。最常见的是心理生理失眠（又称条件反射型或后天失眠），通常是由生活中的某一事件引发，如失去亲人或工作。Ｂｏｏｔｚｉｎ刺激控制过程（见下面方框）可帮助这种人克服这种紊乱——特别是在他们同时能够处理所列问题时。比如，如果失眠者对他们的睡眠深感担心，担心引起的焦虑感进一步加重失眠症状，情况只能更糟。包括深呼吸、冥思、按摩和芳香疗法在内的放松技巧——所有这些本书都有描述——可以减轻心理压力，打破这种由担心睡眠不好引发的恶性循环（这种担心本身导致睡眠更糟），从而使身体放松，进入睡眠状态。另外，把卧室重新布置一下或干脆把床挪到另一个房间去。条件反射引起的失眠特点是床，有时房间与睡不着联系在一起，所以，改变卧室在某种意义上可以消除睡眠的一种心理障碍。气质型失眠，也称童年开始的失眠，是跟随人一生的一种失眠状态。患这种紊乱症的人身体都较好，没有明显的生活事件导致其失眠。睡眠状态中的异常ＥＥＣ读数使科学家相信气质型失眠是由于大脑中的睡—醒中枢（见32～33页“认识睡眠控制”）运转失灵所致。不难理解，治愈这种紊乱症是很难的。使用常规技巧（参看环境、身体和心理健康）优化睡眠状态是重要的，但目前，气质型失眠症尚需药物帮助入睡。第六章 克服睡眠障碍 Ｂｏｏｔｚｉｎ刺激控制美国睡眠专家理查德研制出了治疗条件反射型失眠的综合技巧。下列步骤可以帮助２０～６０岁的失眠者。只在瞌睡时才上床床只作睡觉和*用２０分钟内睡不着就下床，干点别的事儿瞌睡时才回到床上去（如果有必要，再起来）设定闹钟每天定点叫醒你——不要赖床白天不要小睡第三种失眠，睡眠状态感知错误，是经诊断得出的：当ＥＥＣ读数显示某人看来睡着了，而他其后却称自己醒着。关于这种类型的失眠所知甚少，实际生活中甚至很少有人认为这是一种睡眠障碍。那些患有此类症状的人，都极为虚弱。如果你是这种人，首先想想为什么你认为自己没有睡着。是因为你的梦生动形象如同真实生活一样吗？睡觉前，试一下幻想术（这可能对心理生理型失眠者也有帮助）。做好睡觉准备后，很舒服地坐在床边地板上。闭上眼睛，从脚开始，往上一点点地绷紧、放松肌肉组织。当你“释放”每组肌肉时，想象身体的那部分正沐浴在一束白光中，又安全又温暖。当全部身体在你的幻想中融在白光中时，停留几分钟，张开眼睛，上床，在脑海中重复你全身都沐浴在白光中的情形。时间一长，你就会甜甜地睡去。努力打破任何类型的失眠引起的恶性循环时，关键是写日记（见24～25页“睡眠记录”）找出那些可能加重失眠的生理或心理因素，同时发现睡眠上的哪怕是点点滴滴的进步都可以鼓舞我们。有了坚持写日记的习惯后，接下来就是回到最基本的东西上去。按时睡觉按时起床。避免烟酒咖啡因。睡觉前三小时不剧烈运动。同时，卧室注意遮光，挑选能促进睡眠的床（见54～57页“舒适的床”）。结束失眠话题之前，了解失眠和抑郁症的关系十分重要。医生给许多抱怨睡眠障碍的病人开一些抗抑郁药，这样做可能有两个原因：医生不愿开安眠药物，担心病人产生药物依赖性；第二，医生受的教育告诉他们失眠和抑郁症有关（而诊断时间之短不足以寻找各种可能的因素）。其实，这两者之间并没有直接联系。我们情绪并不沮丧时，睡眠障碍会使我们情绪低落；而我们沮丧时，失眠反倒能改善我们的情绪！研究表明，在引起抑郁症的生理原因方面，ＲＥＭ睡眠期是最为复杂的一个因素。有意减少睡眠，比如，一夜只睡４个小时，会产生抗抑郁效果。这可能是因为减少了凌晨的ＲＥＭ睡眠量。我们抑郁时就会失眠，也许是因为大脑缩短了做梦期睡眠，将这个时间用于对抗抑郁症。第六章 克服睡眠障碍 夜间马拉松我们都曾有过这种感觉：得做点什么——甚至于如果不做点什么，就会感觉疲惫。我们说不准什么时候就会躁动不安，对这种现象尚无科学解释。这种情况在睡眠上表现为一种综合症不安分的脚，这种人之多令人不可思议。患了这种睡眠紊乱的人，腿部有种怪异的感觉，像有虫子在上面爬一样。这种不适使人难以入睡，不得不下床四处走动。３％～８％美国人受不安分的脚的困扰，而３０％的人饱尝风湿性关节炎之苦。１５％的妇女在怀孕的最后几个月有此症状，所幸的是，孩子出生后，这种症状通常就会消失。当然，不安分的脚本身并无大碍，但可能使人睡不着，甚至失眠，而这种反常行为可能使人身体虚弱。如果你患有此类症状，睡前轻轻揉搓腿部肌肉，持续按摩两三个小时。两手并用，轮流拍打两腿。虽然并没有什么科学证据表明，睡前按摩可以消除此种综合症，但按摩确实有助于刺激肌肉，消除紧张，从而更加放松、安宁。不幸的是，８％患不安分的脚的人同时患有周期性肢体运动症（ＰＬＭＳ）。患有这种症状的人，四肢，通常是两腿，大约每隔30秒钟抽搐一下。ＰＬＭＳ影响我们的睡眠，但还能睡着。不过，它对睡眠的干扰却是非常大的，表现在第二天我们感觉就像是跑了一夜的马拉松！更糟糕的是，它可能会干扰我们的伴侣的睡眠。医生尚不能确定不安分的脚和ＰＬＭＳ（也可单独产生此病）的病因所在。目前认为，缺乏铁、钙，及过量的茶或咖啡可能是诱因。最后，不宜将不安分的脚和ＰＬＭＳ与“夜间痉挛”混为一谈。“夜间痉挛”是小腿或脚突然肌肉收缩引起的痛苦体验，不过这种痛苦持续几秒钟后自行消失。控制不安分的脚治疗不安分的脚和ＰＬＭＳ没有什么立竿见影的办法，不过，几个简单的原则可以帮我们最大限度地控制它们，不因它们失眠。首先，检查一下你摄取的咖啡因——咖啡因与不安分的脚之间有很大关联，可能原因是咖啡因降低了我们对铁的吸收。其次，减少饮酒量。第三，经常运动，并天天记录运动和身体状况的情况。睡前三小时避免运动。最后，不安分的脚大多发生在傍晚和前半夜。如果可能，延迟到半夜再入睡，一直睡到第二天上午９～１０点。深度睡眠的恐惧19世纪，爱丁堡物理学家约翰 波利多利写了一篇关于梦游的论文。梦游可能是最常见的深度睡眠紊乱。奇怪的是，１８１６年他在日内瓦跟文化界人士在一起，这些人中有玛丽 雪莱和拜伦等人，那个夏季，他们在一起写鬼故事——最著名的是弗兰西斯肯（玛丽 雪莱）。波利多利观察到笼罩大脑的任何东西，如酒精或者睡觉时脚比头高等，会增加梦游的可能性。他这一点是正确的。不过，他的治疗方法——全副武装的仆人用鞭子使梦游者醒过来，或者床周围全是冰冷的水——现在都不提倡了！梦游时会有一些时间长、相当复杂的动作（有些不可思议的故事记载了有些人半夜起床、穿衣、钻进汽车、驾驶了一百英里才醒过来！）这种情况在孩子身上更为常见——也许是因为他们的大脑正在发育。最令人惊奇的是，梦游人可能对他们起床的事没有一丁点记忆，将他们唤醒十分困难，虽然这样做没有什么危险。几乎毫无办法阻止梦游的发生，唯一能做的就是确保梦游人不伤害他们自己。去掉一切梦游人可能会撞上的物件；如果他们有某种恐惧症，如，害怕蜘蛛，在卧室的出口悬挂塑料蜘蛛，使他们不会走远。虽然听起来有点离谱，但这个技巧已证实是成功的！夜间恐惧不等于噩梦：噩梦发生在ＲＥＭ睡眠期间，而夜间恐惧是深度睡眠的一个表现。因为某种原因，大脑中枢能够在不惊醒睡觉人的情况下启动恐惧表达功能。夜间恐惧通常以一声刺耳的尖叫开始，伴随着一些恐惧的生理特征：心跳加速、呼吸加快、出汗、瞳孔放大。和梦游一样，夜间恐惧多发生在孩子身上。一小部分成人也有这种情况发生。重要的是，我们要记住，这种状态不会造成身体或心理上的后果——如果你已为人父母，你的孩子出现这种情况，你可能比你的孩子还要忧虑（你的孩子可能压根就不记得有过这回事）。没有什么办法预防夜间恐惧，不过可以延长睡眠时间来减少深度睡眠的强度。傍晚小睡也可以“减轻”深度睡眠。睡觉人要半个小时后才能从夜间恐惧中醒过来——父母最好的办法是在孩子产生夜间恐惧时陪伴他们就行了。第六章 克服睡眠障碍 做梦期睡眠的恐惧我们已知道，夜间睡眠时做梦期睡眠是由频率逐步加快、时间逐渐延长的几个阶段组成的。我们也知道可以利用梦境改善睡眠和增进健康。但如果所做的梦正是导致失眠的原因呢？如何对付噩梦？噩梦通常发生在青春期前的儿童身上，当然，和梦游、夜间恐惧一样，少数成人也经常做一些苦恼的梦。这种梦时间长、情节复杂、越来越可怕。当事人通常在ＲＥＭ睡眠阶段完全醒过来，所做噩梦历历在目。长期的压力、创伤及一些常见的冥思（如控制血压和惊慌的β－障碍法）会引发噩梦。一些研究人员认为噩梦是睡眠中呼吸暂停症（见146～149页“对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症”）的产物——我们在入睡时感到惊慌，担心不能呼吸，梦境里就会出现可怕的场面（如陷阱之类）。不过，更多时候，噩梦是由内心深藏的情感重负造成的。从这个角度来看，我们可以把梦理解为潜意识发出的催促，要我们注意内心的自我。虽然噩梦通常无害，但它们如此吓人，足可以让当事人不敢入睡。下面的练习提供了解除睡眠恐惧的技巧。练习17：讲出噩梦来要对抗噩梦里的恐惧，可以将梦展开，克服这种体验。要达到这一点，噩梦必须是“清晰的”（我们需要清楚我们是在做梦，这样才能和梦打交道）。运用Ｓ．ＬａＢｅｒｇｅ发明的旋转技巧，就可以消除噩梦。１．上床睡觉之前，静静地坐下，告诉自己你将全神贯注于你的梦。做梦时，尽量研究梦境里的物体、行为和场景。看它们是怎样的离奇、不真实？掌握这个技巧可以使梦境更清晰。２．一切清楚后，延长你的梦，超出你通常醒来的时间。开始“旋转”。伸出梦的手，像陀螺一样在梦的场景里自由旋转。在旋转过程中，告诉自己下一个要看见、听到、接触或闻到的将是噩梦。３．噩梦开始后，正视你的恐惧。和它对话（即使它以非生物形象出现——即将淹死你的巨浪或倒塌中的墙）。问问你的恐惧为什么为出现在你的梦里。设想它变成了友好的形象——一个威胁你的陌生人变成了保护你的朋友；巨浪变成了拍打海滩的细浪；墙消失了，展现出一片宁静的画面。当你将意象转变以后，离开你的梦。噩梦不大可能再出现了。第六章 克服睡眠障碍 睡眠麻痹和嗜眠发作每夜ＲＥＭ睡眠阶段出现全身肌肉麻痹是非常正常的（见42～43页“夜间的波动”）。偶尔——近一半的人一生中只有一次——在麻痹现象未消退之前醒过来。这种毛骨悚然的经历意味着我们醒来一两分钟内发现自己一点也动弹不了。睡眠麻痹使得当事人如此一动不动，以至于维多利亚时代的许多人在遗嘱中叮嘱家人，在埋葬他们之前把他们的手腕切下，以免他们可能被活埋。（睡眠麻痹竟被错认为死亡！）尽管这种经历很吓人，其实睡眠麻痹一点危险也没有。不过，这种情况会吓得人不敢入睡。这种体验具有遗传性，尚无有效办法治疗，所以我们必须明白，（如果发生这种事的话）在我们一生中这种事不可能有第二次。如果真的出现这种情况，麻痹现象不会是永久的。正如睡眠麻痹没法治疗一样，它同样没有明显诱因。但是，一部分人较之其他人更易出现这种情况。这些人患有一种称作嗜眠发作的综合症。这种人不是不能入睡，恰恰相反，他们突然不可控制地入睡——入睡前常常肌肉完全无力，出现幻觉。嗜眠发作其独特之处在于它开始于ＲＥＭ睡眠阶段而不是结束于ＲＥＭ阶段，这表明它可能与睡眠控制中枢失灵有关。这种紊乱症状极其罕见，通常发生在青春期后期或成人早期，且遗传的可能性很大（嗜眠发作者的近亲患此病的机率是其他人的６０倍）。这种综合症看似无害，却能极大地削弱人的能力——不只是因为随时都可能睡着的情况所含的社会意义。更糟糕的是，这种症状通常要几年后才能诊断出来。其中一个最明显的特征是强烈的情绪会突然引发这种疾病，如被电影的情节所激动或正在*的时候睡着了。传统医学通常建议这种人服用一些处方药治疗嗜眠发作，不过，小睡也很有效。这种人应有计划地每天白天小睡三到四回，每回大约２０分钟（不要超过３０分钟）。醒来会感到精力充沛（不过要记住，需要几分钟的时间才能完全清醒），这样会大大减少不合时宜的睡眠。坚持小睡治疗法意味着你需要在工作时小睡几回（寻求同事的支持，请他们给你提供合适之处），同时，自然在家也需小睡几回。第六章 克服睡眠障碍 与时间不一致生物钟及它在大脑中与视觉神经毗邻的位置决定了我们的睡眠与日出月落的周期同步。但是，设想一下，如果生物钟与时间不一致——地球上其他生物２４小时一个周期的生活模式和我们不再相干，我们的生物钟自行设定睡－醒的时程表，生活将是多么困难？有许多紊乱，称作时间紊乱，这种人的生物钟走得或快或慢或无规律。主要的三种紊乱是延迟、超前或非２４小时寤寐周期综合症。青春期少年的生物钟大多是延迟型。这种人直到深夜还是精神振奋，到中午才能睡醒。在依赖外物刺激的社会里，延迟型可能导致对咖啡因或尼古丁的依赖性，因为需要这两种药物去保持早晨的清醒（他们的生物钟认为这时候应继续睡眠）。最糟糕的情形是引发对酒精的依赖性，靠酒精在晚上入睡。这些因素自然而然地引起其他健康问题，而患者对缺觉的焦虑可能导致完全失眠。超前型是一种相反的症状，主要发生在老年人群体中。睡眠从晚上６～８点就开始了，凌晨３点结束。而非２４小时寤寐周期综合症则是由于某人的生物钟运行持续缓慢，一段时间内与众人一致，而另一段时间则不一致。对付各种时间紊乱症的最好办法是光线：下面的练习教你怎么做。练习18：校准你的生物钟这个练习向延迟型和超前型患者提供了一套完整的行动计划，包括如何操纵光线。（注：我们都有一种倾向，要么是百灵鸟型的，要么是猫头鹰型的——只有这种倾向过于明显时，才是患了时间紊乱症。）１．要有一个始终如一的作息表。周末起床和睡觉的时间应和其余五天一样。这有助于把生物钟重新调回来。２．晚上的光线可以延缓超前型的生物钟——光线需要非常强烈才行（见１45页“适应轮班工作”）。如果你属于超前型的，早上避免光线照射（有副墨镜好一些），下午要在明亮的阳光下停留两个小时。卧室里挂上厚重的窗帘或百叶窗，遮住黎明。同时关上卧室的门，防止其他房间的光渗透进来。３．如果你是延迟型的，早晨的光线有助于加快生物钟。睡觉前１０小时内饮用含咖啡因的饮料是不可取的。虽然看起来苛刻了一点——但一定不要尝试！咖啡因是药力很强的药物，持续时间很长，能严重干扰你的睡眠。跨越时区如果你曾经有过长途旅行，你可能体验过时差带来的沮丧感——好不容易来到了盼望已久的目的地，结果却不得不睡上一整天！更是让人烦恼。时差反应就是按照我们当时所在的时区，该睡的时候睡不着，不该睡的时候打盹——很明显，我们的生物钟和目的地的时钟走的不一致。一般来说，旅行中经过一个时区，身体需要大约一天的时间才能和新的时间周期相一致。明白了这一点，多数人能够很舒适地旅行而无需采取任何反时区的措施（就像是比平常早睡或晚睡了三个小时）。向西飞行时，时间是在倒退，调整生物钟要比向东飞行容易一些，因为生物钟的自然周期比一天略长。这个特点更适应一天中时间的增长。从西向东飞行时，一天中的时间在缩短，与生物钟的自然倾向相背，因此调整生物钟略为困难些。长距离向东飞行的乘客遇到更多的身心上的不适，可能会影响到整体表现：通常，向东飞行参加比赛的垒球运动员，得分要比平常减少２分之多！光线可以解决时差带来的不适。调整生物钟的最佳时间是凌晨４点（出发地的时间）。在此时间点之前的瞬间暴露在强光下会延迟生物钟——对向东飞行有利——此后１～２小时暴露在强光下会加快生物钟，有利于向西飞行。第六章 克服睡眠障碍 练习19：对付时差这项练习提供了应付长距离飞行的完整的一套策略，以把时差反应对你身体的影响降至最小，这样你就可以充分地享受整个旅程。１．飞行前一天，确保享用三餐平衡膳食，至少五份水果或绿色蔬菜，一份富含蛋白质的食物，如鱼或肉、豆腐。２．飞行中，把表调整为目的地的当地时间。注意乘务人员给你送餐的时间多么反常，保留一个春卷或饼干在目的地时间的“正常”吃饭时间吃。３．飞行途中，戴上眼罩和耳机。利用眼罩和座位上的“夜光”制造出与目的地时间一致的效果——如果你要去的地方现在正是夜里，戴上眼罩；如果是白天，去掉眼罩。４．飞机上多喝水。这样可以防止脱水，还可以将你的能量一直保持到目的地。避免喝酒。５．经常在过道上来回走动。在座位做一些简单的舒展动作：伸直腿，活动一下脚趾；或将胳膊举过头顶。每隔２小时将这个动作做一次，每次一分钟。６．到达目的地时，利用食物调整清醒状况：高蛋白质的食物能使你更加精神；而高碳水化合物的食物则使你昏昏欲睡。轮班工作对护士的研究表明，轮班工作做得最好的是那些生物钟已调整为轮班工作模式的人。假设一个护士从半夜工作到凌晨７点，经过调整的生物钟在她到家时已认识到这是睡眠的开始，而夜里醒来时则是清醒阶段的开始。而那些不适应轮班工作的护士的生物钟则未能调整为改变了的作息模式——这些护士的情况代表了全世界３／４的轮班工人所面临的问题。最重要的是，我们需要记住：生物钟是依靠光线调节时间的。明白了这一点，我们就能使环境适合我们的生活方式。防止白天的光线影响我们的生物钟，使我们白天无法入睡。多数卧室的窗帘安装的不合适，使光线从缝隙中渗进来。如果你是轮班工作，确保你的窗帘密不透光——如果必要的话，将窗帘的边缘钉在墙上。同时，门也要和门框合而为一——这样关着门时，别的房间的光线就不会照进来。（同样，卧室要尽量隔绝白天的各种噪音。窗户中安装两层甚至三层玻璃，做一个厚重的卧室门。）夜班工人早晨下班后，黎明的光线通常会影响他们的生物钟，促使它重新调整以适应白天。可以买专门制作的墨镜，这样可以防止生物钟重新调整——不过，如果你需要开车回家，就不宜戴墨镜。在执行宇航任务中，为了保证夜班工作人员和宇航员工作中高度灵敏和警觉，美国宇航局使用了１００００ｌｕｘ的光线（家用照明只有几百ｌｕｘ）重新调整工作人员的生物钟。别的重要机构，如核电站，也开始采取这种措施。别忘了，上个年代发生的最严重的几起环境灾难，包括三里岛事件和切诺贝事故，Ｅｘｘｏｎ瓦尔迪兹的坠毁，都发生在“死亡时段”（凌晨３～５点），正是夜班工人最困倦的时候。第六章 克服睡眠障碍 适应轮班工作下面总结了帮助生物钟适应轮班工作的黄金法则：不要借助酒精或非处方药入睡确保窗帘或百叶窗不透光安装两层玻璃或买一副好耳塞，消除噪音干扰利用光线改变生物钟别忘了运动——无论是轮班工人还是其他人，运动对健康（睡眠在内）十分重要。对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症研究表明，三成以上的成人睡觉打鼾。这种奇特的睡眠障碍能产生约８０分贝的噪音（有些国家认定为工业噪音污染），然而却不会吵醒打鼾者本人（通常是男性）——甚至会吵醒隔壁邻居！但打鼾同样影响打鼾者本人的睡眠，他们第二天容易困倦，更易卷入车祸。解决打鼾问题和与打鼾有关的睡眠中呼吸暂停之前，有必要了解一下打鼾对身体的影响及产生这种睡眠障碍的原因。我们睡眠时，呼吸道仍然畅通，由喉舌部肌肉和软颚（口腔后部组织）控制。当这些肌肉虚弱无力时，呼吸道变窄，吸气时产生振动，发出打鼾的声音。引起打鼾的因素很多：年老（年老时嘴部和喉部肌肉会衰弱）、超重、吸烟、嗜酒，甚至包括仰面睡觉等。患扁桃体炎的儿童也易打鼾。多数人可能认为打鼾不算是健康问题，那么，较之打鼾，睡眠中呼吸暂停症则严重得多。睡眠中呼吸暂停症是由于吸气时，软颚组织被吸附关闭，呼吸道暂时阻塞，使得患者呼吸困难。大脑信息表明，空气没有到达肺部，指示呼吸道肌肉用力。随着呼吸道障碍的清除，呼吸暂停的情况以一记响亮的鼾声结束。患者会瞬间清醒——时间之短，他们几乎没有意识到。情况严重时，患者会完全清醒，意识到他们没法呼吸，这使他们非常恐惧。如果呼吸中断的情况发生在ＲＥＭ睡眠期，身体处于完全麻痹状态下，肺部对大脑所传缺氧信息反应迟缓，会使情况变得十分危险。由于呼吸中断每晚多达３００次，患者的睡眠受到严重干扰，几乎没有深度睡眠或ＲＥＭ睡眠。得不到充分休息，患者醒来会烦躁不安、眩晕无力、坐立不稳。通常还会有早起头疼现象。如果想在白天小睡弥补睡眠不足，这种睡眠也常常无济于事。除去对健康的严重威胁之外，睡眠中呼吸暂停症主要表现在白天打盹。据称，这种状况是交通事故攀升的主要原因：患者在开车途中常不知不觉的睡着。睡眠中呼吸暂停症还增大了突发心脏病或中风的危险——美国估计每年有３０００睡眠中呼吸暂停症患者死于心脏病。患有睡眠中呼吸暂停症的哮喘病人夜间突发哮喘时非常危险。大多减轻打鼾的方法同样适用于睡眠中呼吸暂停症。这两种状况单靠药物治疗是不够的。多数治疗需要使用特殊的器械装置。自我治疗的方法也有很多，其中有些值得一试。首先，要改善呼吸状况，可以尝试１49页的歌唱练习，这是锻炼呼吸道肌肉的新方法。也可试试鼻腔扩张器实验——运动员常常用它增大氧气吸入。鼻腔扩张器有两种：塑料夹，可固定在鼻腔外侧；鼻胶带，横贴在鼻翼上。滴鼻剂有时也有效，但注意不要使用含有麻黄素的，否则会干扰睡眠。另外，不要经常使用滴鼻剂，次数多了，就失效了。虽然听起来有点怪怪的，但你有假牙的话，戴着假牙睡觉就不会打鼾了，不过，事先要和你的牙医磋商一下。好好看看你的生活方式：尽量多运动、改善饮食、睡觉前五小时内不喝酒、还有尽量不吸烟。最后，为了防止仰面睡觉，抬高床头或者用一个专门设计的让你侧身睡的枕头。睡眠中呼吸暂停症严重的患者可借助ＣＰＡＰ（持续气管压力器），它是通过略高于正常的压力向患者送气，迫使气管张开。这套仪器含有一个从头上系下来的鼻罩。患者反映，使用ＣＰＡＰ后，收到了立竿见影的效果，也可以称作ｕｖｕｌｏｐａｌａｔｏｐｌａｓｔｙ的外科手术，通常只见于严重的案例中。这种极端措施通过灼烧软颚阻止其关闭甚至是振动（以此停止打鼾）；但一旦手术失败，由于软颚受损，患者将不能使用ＣＰＡＰ。第六章 克服睡眠障碍 练习20：告别打鼾苏格兰管弦乐团的医学顾问伊丽莎白 斯格特医生，发现职业歌手很少打鼾与他们锻炼声带肌肉有关，于是她设计了一套练习，帮助不唱歌的打鼾人群。１．从强化横膈膜开始。短促地、喘气式吸气。两腮收紧（像吹小号那样）慢慢呼出。呼吸结束时微笑，这样可以增强鼻翼后侧和喉头上部肌肉。１天２次，每次重复１分钟。２．看着镜中的自己微笑。鼓起鼻孔，抬起眉头——吃惊的样子。脸部放松。这样可以增强脸部、鼻翼后侧和喉头上部肌肉。１天２次，每次重复１分钟。３．现在开始歌唱练习。从最喜欢的调子开始，只唱调不唱词，每个音以“ＨＯＵ”音代替。重复调子，这次以“ＨＥＥ”代替歌词。逐渐增加重复次数（轮流唱“ＨＯＵ”和“ＨＥＥ”）。练习到一次能唱３分钟为止。１天１次。如果问题出在伴侣身上同睡一床，各种睡眠障碍会影响两人。失眠一方即使不想惊动伴侣，也不会安静下来；高度失眠的人（白天极度困倦的人）不可避免地受到某种睡眠障碍（如高声打鼾、睡眠中呼吸暂停症或ＰＬＭＳ），或者是和有某种睡眠障碍的人同睡一床；患有不安分的脚的人夜间起床，四处走动，以缓解奇特的感觉；而梦游人则一会儿上床一会儿下床。如果你的伴侣干扰了你的睡眠，最重要的是明白他们不是有意的！他们的行为是无意识的，而且，如果一方的睡眠模式干扰了另一方，则毫无例外，痛苦的是两个人。因此，虽然你可能生气或沮丧，也应该尽力去理解他们，同情他们，努力维护让你们走到一起来的亲密关系。床上的亲密无间是最成功的长期关系特点之一。如果你的伴侣影响了你睡眠，要让床仍然是快乐的地方——培养丰富愉悦的*，加强亲密的接触。一同努力找出解决睡眠问题的办法。尽量避免分房睡，但如果你越来越缺觉，偶然也可以在周末找个地方弥补一下。不过，在床上待的时间不要超过平常的时间，否则会扰乱你的生物钟：记住长时睡眠和短时睡眠的人的不同在于——后者的睡眠更紧凑，就像赶时间一样。睡眠不足时不要惊慌——找个机会，睡眠会自己补上来。如果你的伴侣有ＰＬＭＳ或不安分的脚的症状，上床前给他们做芳香按摩。这会使他们的腿部放松，也使你放松。如果问题是打鼾或睡眠中呼吸暂停，一起做149页的歌唱练习。这种练习（即使你并无某种练习所针对的障碍）很有好处。一同解决问题，你可以帮助你的伴侣，同时自己享受睡眠的机会大大增加。有一种睡眠紊乱很难治愈：ＲＥＭ睡眠期的行为紊乱症。这种症状大多发生在男性身上。他们没有通常做梦期出现的肌肉麻痹，所有的梦都被他们动作化。这会吓着你的伴侣，她们的身体和感情都会受到这种紊乱的伤害。这是最需医药治疗的紊乱之一（有时医药治疗也无效）。不过，放心——这种症状十分罕见。