第三章 深睡眠的睡眠环境 安宁的环境大多数人认为他们在入睡时需要完全的安宁，但绝对安宁的环境几乎不存在，所以说这是一个错误的假设。如果你真的设法找到了一个安静的环境，你可能发现很难入睡，因为我们许多人都有习惯了在至少有某些背景噪音的情况下入睡。突然而来的声音，如汽车的报警声，可能会弄醒我们，但悦耳的声音可以促进睡眠。做一个小小的实验，就会发现哪些噪音可以帮助我们入睡（对一些人有帮助的声音可能使另一些人烦躁），不过首先要了解一下我们在睡眠时是如何接收声音的。耳朵把噪音转化成神经脉冲为大脑所接收。人们通常认为感知是一种有意识的、清醒状态下的行为，但接收声音的许多系统在睡眠时仍处于活跃状态，通过ＥＥＧ仪可以观察到它们的活动。听力系统在轻度睡眠和做梦时也在工作。如果你叫一个正在睡觉的人的名字，他们可能会醒来——你可以亲眼看到随着声音信号的解释大脑电波在改变——也有可能你的声音被合成到睡眠者的梦里。在深度睡眠期（阶段３～４），甚至高一级的加工中枢都处于关闭状态，很难唤醒这个阶段的睡眠者。不过，深度睡眠时尽管大脑主动阻断传播声音信号的神经通道，但却不是完全拒绝，有些声学信息会渗透进来。大脑开始解释这些信息时，如果辨认出这些信息与情感有某些联系，就会相应地唤醒我们。这就解释了为什么和婴儿同睡一室的妈妈听到婴儿发出的哪怕是最小的呢喃也会马上醒来，然而同一个妇女却能在伴侣如雷般的鼾声中纹丝不动。那么，哪些声音对睡眠有利呢？迄今为止的大多数实验要么采用白色噪音（高频噪音，如嘶嘶声），在想象中这些声音类似大海或真实的大海的声音，人们认为这些声音有镇静作用，可以帮助睡眠。下次你到海边时，试着坐在海滩上，闭上眼睛听海浪拍打在岸上的声音——你会发现你很放松，再呆一会儿，可能会睡着。特别护理和早产婴儿病房都曾调查过大海的声音能否掩盖病房里的喧闹，提高睡眠质量。结果是令人鼓舞的，病人在睡眠深度上表现出明显的改善，夜间醒来的次数减少，并且重新入睡的速度快了。相反，在睡眠时应避免那些虽不至于把我们惊醒但影响我们脑电波的背景噪音，因为这些噪音影响我们的睡眠周期。比如，最新的实验显示，重型汽车经过受试家附近时的噪音和振动，减少了他们的ＲＥＭ睡眠时间，对他们的睡眠造成了负面影响。参加这项实验的人报告说，他们注意到他们的睡眠质量在下降，这是一个客观事实：他们的表现水平在接下来的心理测试中受到了影响。第三章 深睡眠的睡眠环境 舒适的床如果醒来之后我们感到某些部位疼痛，两三个小时后疼痛消失，那么很可能是床的问题。研究表明，只要换一张舒适的床，夜里的翻身就会减少，睡眠时间会长些。床或其他卧具对我们的睡眠质量至关重要。如果说通过改变生活方式来改善睡眠听起来较难而做到耗时长的话，那么买一张新床无疑是简捷方便又高效的。卧具没有固定的标准——世界上的人们睡眠方式各不相同，薄团吊床水床等各式各样（各种睡眠方式见“特别的卧具”）。但在西方，多数人在床上铺了床垫睡。研究表明，多数床垫会在十年后质量下降高达７５％。睡眠者把这种质量下降归因于出汗（我们每晚损失大约１／２品脱或者１／４升液体）和每年脱落大约１镑（约１／２千克）的皮屑。每十年应更换一次床垫。那么考虑购买新床时什么因素最重要呢？首先要看床的宽度和长度，床架和床垫的型号。床必须尽量宽一些——即使是独自睡眠（当然，如果和伴侣共享，较宽的床可免了你受他／她夜里翻身干扰）。床的长度应比在这张床上睡的最高的人长出４～６英寸（１０～１５厘米），因为在睡眠时你大约要长出１英寸（２ 郾５厘米），这是由于椎间盘的复水。如果你很高，可以向提供定做服务的厂商量体定做一张床。床座（不管你有多高）取决于你对床的结实程度的要求，不过选择不应超出内部安装弹簧的长沙发（弹簧材料要和床垫中的弹簧材料相仿）到金属的硬平板或木制板条。第三章 深睡眠的睡眠环境 如何买到正确的床购买新床时慢慢来，不要被过于热情的销售员左右。记住一张舒适的并且适合你的结实程度的床。在商店里试床时，脱掉鞋子，以你平常睡觉的姿势在床上躺至少１０分钟。背部不适的人：矫形（通常意味着结实）床垫是适合大多数此类人群的床垫之一。如果你不能判断某张床是否合适，最好请求医生或其他医学专家的帮助。老年人或残疾人：考虑床的高度，上下床是否便利。同时估计一下你是否能较为容易地翻动床垫。如果你在睡眠时需要垫高背部，可调节的床值得考虑。有过敏症或哮喘的人：大多数床垫吸引螨虫，因此选择容易翻转和清洁的床垫。问一下床垫中的填料，以妨你对其中某种过敏。不过，床最重要的组成部分是床垫，床垫应和床完全配套。床垫由三部分组成：支撑（通常是弹簧或泡沫）、填料和褥套（也叫坚质棉布）。床垫必须舒适，与身体吻合；一般来说，使用的弹簧数量越多，支撑越牢固。要检查床垫是否提供足够的支撑（买新床时也可这样做），你可以仰面躺在床上，把手掌插入腰背部下面。如果床垫过软，将很难把手掌插入身下；如果过硬，则手掌在下面能够自由移动，因为床垫和你的脊椎之间有空隙。当你的手正好贴在你的腰背部时，你就找到了理想的支撑，这个床垫会在你的脊椎休息时呈自然的“Ｓ”状。身体的支撑合适后，同样要注意到头部。市面上有许多枕头，可以根据你喜欢的睡眠姿势提供各种支撑。一般来说，如果睡眠时仰面向上或侧面睡，可以选择硬一些的枕头（如果你头朝下睡，则软一些好）。羽毛枕头相对于其他枕头更适合头的形状，不过它们较贵，而且可能导致过敏反应，如哮喘或鼻炎。用泡沫材料或合成纤维做的质量上乘的枕头现在也很容易买到。同时可以机洗，很实用。婴儿在１岁以前不宜用枕头，以免窒息。选好了床、床垫和枕头后，下一步要考虑寝具了。寝具不仅影响你的舒适度，而且影响身体的温度（见“冷热无常”）。现在西方流行贴身的被子或羽绒被。不过，１岁以下的婴儿不宜使用，棉床单和多孔毛毯更适合他们。有些成年人仍然喜欢传统的床单和毛毯，因为可以随意添减。就床、床垫和枕头来说，除非你对它们过敏，棉毛等天然材料和天然填料是最健康的了。第三章 深睡眠的睡眠环境 特别的卧具水床这种床可以自动提供合适的支撑，将重量均匀分布，消除压力点。卫生、不过敏，床垫是充满水的聚乙烯织物加上柔软的海绵或坚实的木制床沿。蒲团日本传统卧具，通常由多层棉花衬垫组成。结实、无弹性、表面设计和身体形状相应。需要好的通风条件，经常抖动以防止变硬。吊床棉布吊床可随身携带，卫生，便于身体周围空气流通，是热带地区的理想卧具。也许最大的好处是，如果你尚未睡着，你可以轻轻摇晃帮助自己入睡。睡眠规律大多数人童年和青年时期在自己的房间单独睡觉。通常只在结婚或与伴侣形成长期关系时才共享一张床。虽然与人同睡可能对原有的睡眠习惯造成破坏，但证据表明这同样可以改善睡眠质量。自１９３０年以来的所有研究都表明，睡眠者每小时的活动在１０～１２次之间，一半以上的活动是对睡眠位置的大的改变。那么所有这些翻来覆去的动作是否都影响伴侣的睡眠呢？那些习惯与伴侣同睡的人在“另一半”不在时睡眠时的活动确实少了些（暗示干扰少了），但研究同时表明，年轻伴侣在睡眠时能够协调他们的动作。有趣的是，生活在一起较长时间的老年伴侣夜间活动的和谐性差一些，这可能是年老时睡眠更易受到干扰的原因之一吧。对令人满意的睡眠来说，伴侣同睡还有其他一些优势。技艺娴熟的按摩可以缓解紧张，使身心得到充分休息。同时可以使伴侣得到*，有助于维持亲密的感情。按摩给人的温暖、舒适和健康的感觉可以促进良好的睡眠。下面所介绍的睡眠前按摩有助于你俩放松。你们也可以采取睡前共同沉思的形式（见“冥思的力量”）。相互按摩是一种在按摩者和被按摩者之间进行的双向的触摸和反应，是协调能量和增强感情的一种很好的方法，这样你俩的睡眠更容易协同，减少各自在睡眠时产生影响对方的动作。在睡觉前和你的伴侣一起试试下面这个简单的肩部按摩，轮流担当按摩和被按摩的角色。１．在房子里找一个安静的房间（但不是卧室），在暗淡的灯光下放一些轻柔的音乐，制造出一种静谧祥和的气氛。点燃一支带香气的蜡烛，它的芳香会把你们带回一起度过的幸福悠闲的时光里。２．在地板上放上浴巾，让你的伴侣脸朝下躺下，头侧向一边。把大拇指放在脊梁和肩胛骨之间，手指放在肩膀上。３．拇指向外，有规律地划小圈，稍微向下移到脊椎处，然后再向外按摩肩膀。４．让伴侣头朝向右，用拇指和其他手指挤压左肩膀的肌肉；轻轻地揉压直至放松。让伴侣头向左，在右肩膀重复相同动作。现在互换一下。第三章 深睡眠的睡眠环境 与孩子同睡不同文化和种族在安排孩子的睡眠上大不相同。气候、房子大小、孩子数量和父母对隐私的重视程度等这些因素对决定后代在哪里睡眠有很大影响。在西方，婴儿通常睡在摇篮里（大一点的孩子有自己的小床），但世界的其他地方，孩子，尤其是婴儿，通常和妈妈一起睡（有时和双亲一起睡）。让婴儿单独睡眠的历史并不很长，这种睡眠方式对孩子的影响也尚无定论。不过，越来越多的美国人和欧洲人发现，与婴儿同睡，虽然刚开始感觉有点反常，但确实是提高全家睡眠质量的切实可行的办法。１８世纪以前，无论财产和地位如何，西方家庭通常共享一张床。１８世纪以后，随着医疗界开始对养育孩子提出建议，母亲们被告诫教孩子单独睡一张床。这个观点是美国著名的儿科专家本杰明 史博克在他的畅销书《童婴照料》中提出的。这本首版于１９４６年的书至今影响着数百万美国儿童的成长。不过不是所有的家庭都采纳了这些建议，比如，研究表明，非洲裔美国家庭经常和他们的孩子同睡，阿巴拉契亚山脉的家庭也无视史博克博士的建议，２／３的婴儿睡在父母的床上或与父母的床相邻。美国的许多白人父母在孩子生病需要特殊照顾时允许孩子晚上和他们睡一段时间。在日本和意大利，父母和婴儿同睡一张床由来已久。也许睡眠习惯上的文化差异反映了对独立的截然相反的态度——多数美国父母认为孩子应尽早独立，而非洲裔美国家庭、阿巴拉契亚山脉人、日本和意大利家庭则提倡家族之间终生的联系。孩子（无论是婴儿还是儿童）和父母同睡一室有许多好处。对蹒跚学步的孩子来说，和父母的分离有时会使他们在睡觉时产生焦虑感，而与父母同睡一床则可减少这种焦虑，使他们在入睡时更有安全感，知道他们不再孤单。和父母同睡的孩子夜里相对平静些，梦游或做噩梦的现象相对减少。和孩子（们）同睡一床，父母更为放心，睡得更好一些，同时身体上的接近可以增强两代人的感情。乳期的妈妈和婴儿同睡一张床尤为受益，因为她们不需夜里几次起床安抚一个饥饿不安的婴儿。她们在听到婴儿的第一声嘟哝时只需把婴儿揽过来喂奶，然后再接着睡觉。爸爸的睡眠也不受那么多的打扰了，因为妈妈很快就学会在婴儿哭闹之前就给他们喂奶。和婴儿同睡一张床的父母最大的担心是，万一压着婴儿，就可能伤害他们。研究表明，这种担忧是没有根据的，因为父母似乎本能地感觉到婴儿的存在并能相应地自动控制他们的活动。不过，受酒精或药物（包括一些处方药）影响的父母，不能和孩子一同睡。如果你拿不定主意，可以咨询你的医生。记住：你的孩子和你同睡一床时，你可能需要去掉一些卧具，因为孩子的体温会增加床的温度。注意不能让新生婴儿太热，因为他们还没学会踢掉被子来调节自身的温度。和孩子同睡不需要增添新的设备，不过添加一个加宽的床垫可能明智一些。把床垫放在地板上简便又安全，这样婴儿就不会滚下床。当孩子稍大一些或又添了一个孩子后，在大床垫边上再添一个床垫可以扩展你的睡眠空间。孩子决定睡在自己床上时（一般要到２岁以后），你就可以逐步将床垫移得远一些。第三章 深睡眠的睡眠环境 睡眠和新生儿婴儿出生后的几个月是一段既兴奋又疲惫的日子，你的睡眠规律不可避免地被打乱了。如果你感觉疲惫，不要喝茶或咖啡一类含咖啡因的饮料提神，因为当提神物的作用消失后，你会更疲惫（如果你处于哺乳期，部分咖啡因会进入你的乳汁，把婴儿也弄醒）。喂婴儿或和婴儿同睡一张床时也要避免酒精和其他药物（包括镇静药）。在这段难熬的日子里，不妨尝试下面的争取最大限量睡眠的建议。誗能睡时就睡——不要忙家务、通信等，白天和你的婴儿一同睡眠誗如果你是上班族妈妈，在周末和婴儿一同小睡誗喂过婴儿后立即上床睡觉——在婴儿醒来需要再次喂奶之前你有机会得到一些深度睡眠誗白天即使感到疲惫，也要尽量使自己忙碌一些——做一些轻松的但占用人手的工作，尽量避免突然睡着光线与光谱光线的两个特性——强度和亮度——以不同的方式影响着睡眠。光线的强度不直接影响睡眠，它的影响是通过我们的睡眠习惯和最初睡眠时的方式决定的。比如，我们习惯于在黑暗中睡眠后，关上灯我们会睡得更好，反之亦然。光线对睡眠的这些间接的影响是由生物钟（见30～31页“人体生物钟”）、褪黑激素（见28～29页“四季的睡眠”）和这两者对身体周期的影响控制的。就睡眠而言，窗帘或遮阳窗帘（百叶窗）可能是卧室里最重要的装饰了。窗帘在早晨（尤其是夏季）把阳光挡在外面，使生物钟受到欺骗，这样我们就可以根据白天的安排调整睡眠规律了。选择颜色深的窗帘或遮阳窗帘，确保将阳光严丝合缝地关在外面。窗帘要足够宽，能在中间接上，两端不留任何空隙。遮阳窗帘则能上下充分合在一起，不透阳光。颜色能强烈影响情绪，卧室的颜色一定选择能促进睡眠的。对颜色的反应因人而异，不过一般来说，多数人认为红色和黄色使人兴奋，而蓝色和绿色使人放松。我们对颜色的反应是个性化的，你需要确定最能帮助你休息的颜色（见下一页）。粉刷卧室也可以采用中性颜色，如白色，它不会影响添加其他颜色，然后不停地改变床单、地毯和沙发垫的颜色，找出最能让你放松的颜色。第三章 深睡眠的睡眠环境 练习4：找出你的调色板颜色（如同声音一样）以特定的频率振动，影响我们的健康。所以，某种音乐能使听者联想到某种颜色是不足为奇的。这个练习旨在帮助你找出最能使你瞌睡的颜色（你需要一些白纸和彩笔或蜡笔）。１．从你的收藏中挑出能激起下列情绪的音乐：幸福、鼓舞、兴奋、深思、忧郁和反思。２．每晚听一首所选取的音乐。当你的情绪受到音乐感染时，用彩笔或蜡笔将你的感觉表达出来（如果你不是艺术家，你可以只用颜色画方块即可）。比如，也许听了韩德尔《弥赛亚》中的“赞美歌合唱”后，你拿红颜色画方块，或者西蒙和加尔富克尔合唱的《忧愁河上的金桥》使你的脑海中浮现出一片蓝色，用这种方法表达你自己直到音乐结束。３．画完以后，在纸的背面写下你听音乐前的情绪、你原以为会激发哪种情绪和实际引发的情绪。４．听完所有音乐后，再看看你的画，哪种颜色让你感觉最为放松呢？卧室的风水中国古代的风水学说讲究一种哲学观点，认为宇宙中有一种看不见的强大的能量（气），流动于我们的环境中，气顺了则我们的健康、安乐和财富有了保障。风水从字面上讲是“风和水”（中国人认为这是地球最先生成的两种元素）。风水学说已在东方盛行了几千年，如今在西方也广受欢迎。最初，风水是用来寻找最吉利的坟地（这种特殊的风水活动称作阴宅）。不过现行风水学说吸收了古代的基本观点，认为平衡两种既对立又互补的元素，阴阳，可以协调我们周围的气（这种活动称作阳宅）。阴是一种被动的、黑暗的、雌性的力量，阳是一种主动的、光明的、雄性的能量。平衡卧室里的阴阳尤为重要，因为我们的睡眠环境既需要放松（阴）以促进睡眠又需要能量（阳）使我们醒来时活力倍增。根据风水学说，卧室应呈现规则的形状（理想的形状是方形或矩形），要简洁素雅。坐床上审视一下房间。有什么与睡眠无关的物件吗？电脑，或挂在门后的大衣？把你认为不属于卧室的东西清理出去。第三章 深睡眠的睡眠环境 练习5：拍出被困的气困在卧室里的气会造成阴阳失衡，对睡眠不利。气可能困在床下或被褥下、衣橱里、抽屉里、角落里。风水大师用的一种清洁空间的方法是“拍出”这些滞留的能量。１．察看卧室。估计哪里有被困的气——不光注意看两堵墙之间的角落，更要看有家具的角落。同样，看看家具下面。２．从门口开始，反时针查看房间。走到墙组成的角落时，面对角落，手举过头顶。轻拍两次（卧室是一个安静的地方，需要轻拍），然后胳膊放至胸口，轻拍两次手。在腰间重复这个动作，然后到下一处。家具和墙组成的角落里顺着家具往下轻拍；蹲下来在家具下部空隙处轻拍。打开衣橱或抽屉向里面轻拍。３．把被褥拉开，在床头、床中和床端各轻拍两下。蹲下在床下两头轻拍。４．完成后，在流动的冷水下洗手——这将清除掉留在你手上的滞气。衣物和洗漱用品应放在橱柜里，尽量远离视线，减少对视觉的过度刺激。不要在墙上挂镜子（把它们挂在衣橱里面）。如果你的卧室不是方形的或矩形的，可以挂一面镜子，这时要将镜子挂在一个合适的角度，方便映出某个看不见的角落。如果你的卧室需要镜子，不要将它挂在正对着床的地方，否则它会在你睡觉的时候将能量反射到你身上。不要把床像蒲团一样平放在地上，要有床腿支离地面，这样气就可以在睡觉的地方平衡流动。把床安置在一个躺在上面可以看到人进出房间的地方。风水还可指导你把床置于某个能量场上。据说能量主要在门窗或两扇门之间流动——不要把床置于这些地方，因为这些地方的能量会干扰你的睡眠。虽然我们可以享受带浴室的房间的奢华，但风水学说认为这对你不利。如果你有个这样的卧室，避免把床置于浴室门和卧室门之间——否则你的床就会位于一个对立的能量——清洁能量和休息能量组成的场上。理想的做法是在两个入口之间放一个活动屏风——这样可能会减少卧室里可利用的空间。如果白天阳光直射到床上，就把床挪到阴凉些的地方——太阳的能量对睡眠不利。床头不要有悬挂物——如照片或书架等。要有良好的睡眠，头部周围必须保持绝对整洁。如果你住在一室公寓房，睡眠和生活在一处，那么把床周围隔离出来，远离其他用途的东西。对睡眠时间和质量影响重大的最后一个因素是睡眠时头的朝向。接下来你会看到一张八卦图，它可以帮助你找出最佳的朝向，床的位置也做出相应调整。第三章 深睡眠的睡眠环境 强大的地球能量我们在改变床的位置以改善睡眠时，考虑来自我们住宅下的土地的能量十分重要。风水大师认为这种“地球引力”的能量极大地影响着我们的睡眠和幸福。如果床摆放在地球能量线交叉的地方（结果电磁场增强），我们可能会睡眠紊乱，如梦游或做噩梦。不过对地球引力特别敏感的人所受的干扰要小些。如，他们习惯性地在床的某个角落醒过来，因为他们本能地离开了某个能量场。通常只要移动床就可解决这个问题，不过如果睡眠受到严重干扰，最好请教专业占卜师，找出有问题的位置。第三章 深睡眠的睡眠环境 八卦图风水大师强调，要得到最大程度的睡眠，就必须重视头部的位置——如果睡眠时头部朝向中国生肖图所示的最吉利的方位，则可以获得最大程度的健康和幸福。根据下页的八卦图，找出你的最佳方位（生辰），八卦图显示八个方位，分别决定生活的某个方面——比如，北方预示着美满的婚姻。首先，在中国的十二生肖图上找出你的出生年份（多数出生年份同西方公历相同，不过如果你的生日在１月１日和２月２０日之间，需要在中国农历上查一下你的出生年份——你可以中国占星专家网上查到）。你的出生年份那一列上面的动物名称是你的中国生肖。比如，出生在１９７５年５月的女孩在她出生的年份上会写有兔子，因为她出生在兔年。这个女孩的出生年份所在的那一行最左边有个数字——６。下面看八卦图，找到数字、女人、兔子所在的位置，就会得出她的八卦数字——８。最后，找出这个女孩的生辰方位，可以查阅生辰表。在数字８下面显示，不论男女，睡眠的最佳方位是朝向西南。第四章 深睡眠的身体疗法 促进睡眠的营养我们已经知道睡眠的诸多可能的原因，其中一条是使身体得到修复并恢复活力，这样第二天就可以正常工作生活了。然而，现代生活打乱了睡眠的自然规律。人们不再是日出而作日落而息，而是使用人工照明将人类活动延长到深夜。工作场所通常压力很大，许多人没有时间放松，等到上床睡觉时已是筋疲力尽。再考虑到其他对健康不利的因素，如粗劣的饮食、吸烟、消费大量的咖啡因和酒精，便可知道某些失眠症的病因了。这一章将探讨如何使我们的行为对睡眠有利。通过考察东西方诸如饮食、锻炼和身体放松技巧等，将学会更健康更和谐的生活方式，使我们能够拥有充足的睡眠，这种睡眠是深度的、能恢复精力的，能使我们充分享受生活。饮食可以加快新陈代谢，使体温升高——换句话说，饮食赋予我们能量。我们已经知道最佳的睡眠时间是我们的体温下降的时候——这一过程通常开始于睡眠前一小时。这就解释了为什么刚吃完东西就去睡觉总是很难入睡。不过我们在实际经验中得知，中饭吃得过饱下午犯困（这是因为在体温高的时候进食，大脑把能量从肌肉系统转向消化系统，由此使我们感到懒散无力）。如果我们想得到适时适量的睡眠，什么时候进食较好？道理很简单：不要在一天结束时进食太多——当然，睡前三小时不要吃主餐。少吃多餐胜过饥一顿饱一顿（或一天两次暴食）——这样新陈代谢就较易保持平衡，食物对睡眠（清醒）的影响会降低到最小。明白了饮食规律后，我们来看一下食物是如何影响睡眠的。某些食物有扰乱或促进睡眠的作用。拿奶酪来说——人们通常认为它能引起噩梦。科学证实了这种联系，因为奶酪中的酪胺能增加一种使血压升高的化学成分，而高血压是一种能引起噩梦的紧张症状。相反，古埃及人用生菜催眠镇痛。不过，虽然最新的研究证实了生菜叶含有镇痛的麻醉成分，但其含量很低，催眠的作用微乎其微。我们所吃的食物对我们生活的各个方面影响深远。如果饮食不健康，会导致烧心、消化不良和其他数不胜数的与食物有关的疾病，影响睡眠。以饮食促睡眠，不仅可以提高睡眠质量，还可保证健康饮食。要保证从食物中补充到足够的维生素。研究人员认为，饮食中缺乏维生素Ｂ复合物 穴特别是烟酸、Ｂ３、Ｂ６和Ｂ１２）会产生睡眠问题。如果你是个肉食者，选择食用猪牛羊的瘦肉部分。如果你喜欢吃鱼，鲑鱼、沙丁鱼富含多种维生素Ｂ复合物。鸡肉、金枪鱼和强化麦片含有大量烟酸；大豆富有维生素Ｂ３；麦芽、大菱鲆和烤土豆含维生素Ｂ６；酸奶、奶酪和海菜含维生素Ｂ１２。研究表明，镁是影响睡眠质量的重要元素。食用富含镁的食物可以改善睡眠，减少醒的次数。绿色蔬菜、鳄梨、香蕉、花生酱、坚果和种子都富含这种重要矿物质。吞食有机物！我们食用的许多食物含有对睡眠有害的添加剂。例如，在加工过的食物和东方快餐中发现有谷氨酸盐（ＭＳＧ），这种有机物能引起消化不良、烧心、头疼和许多其他影响睡眠的疾病。（注意：除作为添加剂存在外，ＭＳＧ还存在于自然界的蘑菇、胡萝卜和一些海菜中）另一种要避开的添加剂是增黄剂酒石酸盐（Ｅ－１０２），广泛用于充气饮料、饼干和糖果中——人们曾认为儿童多动症与这种有机物有关，并认为它能在易过敏人群中诱发哮喘、湿疹、麻疹和其他过敏症状。当然，不只是吃的东西影响我们的健康和睡眠，喝的东西亦是如此。除了要避免那些对睡眠明显有害的物质，如咖啡因外（见78～79页“抓住偷走睡眠的贼”），还应记住：我们的身体每天需要３～４品脱（１ 郾７～２ 郾３公升）的水以补充每２４小时所损失的液体。遗憾的是，我们多数人喝的水都远远不够，然而，很少有人意识到脱水是睡眠不好的原因之一。回忆一下多少次你早晨醒来又懒又渴。许多人甚至夜间起来到厨房喝一杯水。何不尝试做一个三天的小实验呢？从明天开始，每天有意识地分几次喝完３～４品脱（１ 郾７～２ 郾３公升）的水。（不过一定要从早晨开始，否则你可能会在夜里醒来上卫生间！）进行这个实验时要在你的睡眠日记上写下你每天早晨醒来的感受。你是否觉得精神好一些？头脑“更清醒”？即使受到别的因素影响，多喝水对改善睡眠效果不明显，你也要记住，你是在补充身体达到最好运转状态时需要的液体，而这样做能增进你的健康，最终有益于你的睡眠。第四章 深睡眠的身体疗法 甜美的梦为什么不试一下以下介绍的可口睡眠饮料呢？这种饮料中含有天然的，促进睡眠的化学色氨酸。倒８盎司新鲜牛奶在一个小平底锅里，加入一勺内桂搅拌均匀，煮沸。两分钟后，倒入一个大杯中，加入蜂蜜使它变甜，然后服下。抓住偷走睡眠的贼喝点咖啡、茶、可乐，来几杯啤酒或葡萄酒，再抽上一支烟放松放松，已经成了现代生活中大众化行为了。但又有多少人认识到这些饮料、香烟中含有三大“偷睡眠的贼”——咖啡因、酒精和尼古丁——这三种化合物或刺激或压抑大脑活动，严重影响我们的睡眠。许多人没有一杯咖啡或茶就无法开始一天的活动。这些饮料的刺激作用是由称为咖啡因的化学物质引起的（茶所含咖啡因少于咖啡，但也足以使我们保持“清醒”），咖啡因能够激活大脑中的清醒中枢，使我们头脑更警觉，同时增强身体的承受能力。但是吸收的咖啡因越多，我们体内产生的药物耐受性越大，也就需要更多的咖啡因才能保持相同的清醒程度。相反，如果我们控制吸收量，则一点点就可以更有效。咖啡因在体内停留几个小时——在怀孕妇女身上停留五倍的时间。如果白天饮用了大量的咖啡，则咖啡因累积的效果会使我们难以成寝。为了不让咖啡因干扰你的睡眠，最好在上床睡觉前十个小时内不饮用含咖啡因的饮料。如果没有咖啡你早晨就振作不起来，那么将饮料限制在每天早晨１～２杯。不过，如果你真的想改善睡眠的话，从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。如果你确实怀念咖啡或茶的味道，不要绝望——现在市面上脱咖啡因的咖啡（茶）多的是。也可以试试药草饮料，如蒲公英根咖啡或玫瑰果茶、薄荷和茴香茶（见下面），这些饮料更健康，不含化学物质。如果你平常喝好多可乐或其他碳酸饮料，可以用充气矿泉水代替，这样你会受益于饮水量的增加。含咖啡因的冷热饮料可以提神，酒的作用则与此相反。我们多数人只在社交场合偶尔喝上一点，或者每晚啜上几口以放松。少量的酒，如一杯葡萄酒可以起到镇静的作用，但大量的酒精会减少我们的深度睡眠和ＲＥＭ睡眠，从而影响睡眠质量。喝过酒后，不时出一头大汗、心跳加速、焦躁不安的情况并不少见。假如你决定完全放弃酒精改善睡眠，你就需要找到一种策略以抵制在酒会、招待会上或和同事朋友一起上酒吧时的诱惑。选择不含酒精的葡萄酒、啤酒或果汁饮料，或者喝矿泉水，但要避开富含咖啡因的可乐或加入影响睡眠的添加剂的苏打水。有些酒吧和饭店提供一系列不含酒精的鸡尾酒，随时调制，这种酒含有对健康有利的天然果汁。如果你通常在睡觉前喝一杯酒，考查一下潜在的动机。回忆一下最初这么做的时候，那时你的生活中发生了什么事？是因为沮丧还是感情问题？也许情况早有了变化，你睡前喝上一杯仅是出于一种习惯。如果是这样，用一杯促进睡眠的热牛奶或药茶代替。如果失眠的问题依然存在，尝试另一种办法。不要借酒意入睡，上床睡觉前给有同情心的朋友或亲密的家人打个电话，和他们谈谈你的问题。讲出你的困难，你的心里就会平静，这样有助于睡眠。偷去我们睡眠的第三个贼是尼古丁，这种刺激物我们每抽一口烟都要吸进去些。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒，但这种效果持续不了多长，吸烟者在抽完一支烟后不可避免地放松下来。这给了他们一种错觉，以为吸烟有助于睡眠。遗憾的是，吸烟者所体验到的那种放松其实是过了烟瘾后的满足感。他们可能入睡，但一旦尼古丁新陈代谢过后，大脑会把吸烟者唤醒，提醒他需要更多的尼古丁。尼古丁还会诱发肾上腺激素的释放，引起身体的兴奋反应，使我们不能得到正常的深度睡眠量。宾夕法尼亚国立大学最新研究证明吸烟影响睡眠。研究发现吸烟者入睡的时间是不吸烟者的两倍。不过，有趣的是，如果两个晚上不吸烟，原吸烟者入睡的时间从平均５２分钟降低到１８分钟。去除习惯没有什么“最佳”办法——方法各式各样。比如，你可以逐渐减少吸烟量，代之以小包香烟或口香糖，你也可以尝试别的办法，比如催眠疗法或针灸。避开那些你经常吸烟的环境，不要在床上或卧室里吸烟，特别是不要在睡觉前吸烟。第四章 深睡眠的身体疗法 一种促进睡眠的药茶虽然在超市或绿色食品店可以买到药茶，但何不自己炮制呢？从下列药材中选择１～３种，随意混合：啤酒花、缬草根、黄春菊、西番莲、黄苓、蜜蜂花。用开水浸泡５分钟。傍晚饮用可使它在你上床休息前有足够的时间发挥药效。睡眠所需的健康人体的构造呼唤一种充满活力的运动，然而，长时间坐在办公室里或汽车里使我们的活动范围受到了限制，从而影响了我们的健康。长时间保持一种姿势，肌肉就会紧张。晚上睡觉时，这种累积的肌肉紧张使我们无法安静下来——身体得不到放松。这就是失眠的恶性循环的开始：睡不着干着急（心理压力又加重失眠），越着急越紧张，越紧张越睡不着。有些失眠仅仅是因为我们白天活动得不够，这么说并非夸张。不过，有个简单的办法可以缓解紧张、帮助睡眠——这就是锻炼！如果一想到锻炼你就发抖，别忘了一些温和的方法无需你把体力发挥到极限。例如，睡觉前轻柔地舒展一下肢体便可缓解白天积累的紧张（见下一页）。也可以在白天上下班时进行一些运动，这样就可以在紧张累积前就把它化解掉。如果你习惯乘电梯上办公室，现在开始练习走楼梯。可以先练习走下去，一次走一段，然后逐渐增加到两段、三段。当你可以轻轻松松走到楼底时，开始练习走上楼梯。重要的是开始。但是，如果你超重、心脏有问题或有其他疾病，在开始锻炼之前一定咨询你的医生。记住听从你的身体，对它的需要及时做出反应。练习6：睡前舒展运动任何锻炼都对身体有益，并非只有剧烈运动才可。在办公室里坐着不动的生活使我们腰酸背痛。白天的工作使脊椎最为紧张，所以睡前舒展一下脊椎部分可以缓解紧张，帮助你轻松入睡，不会再在半夜醒来，或早晨起来肌肉酸痛。１．跪在地板上，脚面向下，臀部放在脚跟上。弯腰，双臂前伸，上身叠在大腿上，前额接触地面。双臂环绕，平放于身体两侧，掌心向上。慢慢做深呼吸一分钟。２．挺身直立，双手放至肩宽，臀部置于膝盖之上。吸气，抬头，伸臀，背部下降，像猫一样伸展。呼气，再吸气，呼气，保持这一姿势３０秒。３．吸气，低头，正对着两腿中部。呼气，同时下巴埋入胸部。拱背，收臀。呼吸，保持这一姿势３０秒。４．重复第１个姿势，慢慢深呼吸１分钟。和饮食一样（见74～77页“促进睡眠的营养”），体育锻炼可以影响身体的温度和新陈代谢的速度，从而影响睡眠。体育锻炼引起新陈代谢和激素的各种变化，从而刺激并提高身体的温度。体温下降时睡眠相对容易，如果我们想通过锻炼提高睡眠，最好不要在傍晚时把自己搞得筋疲力尽。早期的研究发现，白天繁重的劳动能够促进当夜的睡眠，但这种劳动必须在睡前五六个小时即告结束。锻炼过后的松弛有助于我们得到足够的深度睡眠（见40～41页“睡眠深处”）。那么，提高睡眠需要多少运动量呢？可能比你想的要少——每周三次，每次２０分钟。当然你要做有氧运动，它可以增加氧气消耗，提高呼吸，加强心脏和血液循环——凡是对健康有利的对睡眠也有利。最重要的一点是，只要在锻炼中心跳频率达到了“目标范围”，任何锻炼都可以改善睡眠。要找出你的“目标范围”，只需用２２０减去你的年龄，即可得出在你的年龄段的最大心跳频率。然后算出这个数字的６０％和７５％，即是你在锻炼中心跳频率的下限和上限。例如，你３５岁，２２０－３５＝１８５——你的最大心跳频率；这个数字的６０％和７５％分别是１１１和１３８，所以你在锻炼中的理想心跳频率在每分钟１１１到１３８之间。任何有氧运动，如骑车、游泳、慢跑等，只要在２０分钟内将你的心跳提高到目标范围，都是适合的运动。你可以在锻炼中监控你的心跳，休息一分钟，测一下脉搏，数一下心跳次数。选择一个你喜欢的活动或运动，这样你就会有兴趣保持这一运动。运动要灵活——如果你对游泳之类的活动感到厌倦，我们在下面还会介绍你可能愿意尝试的其他的温和运动。不管从事什么运动，都不要过头，在开始前要有五分钟的热身运动，结束时还要有五分钟的放松运动——否则你可能会伤害自己，而疼痛自然对睡眠没有好处的！第四章 深睡眠的身体疗法 印度的睡眠良方瑜伽是印度古老的一种气功，通过不同的姿势、呼吸和沉思平衡身体中重要的能量（ｐｒａｎａ）。这种历史悠久的运动在西方作为增强体质促进个人发展的训练正广为流行。瑜伽适合任何人、任何年龄、任何健康状况，它那种与世无争的恬淡使得每个人可根据自身情况循序渐进。有一个优秀的老师指导固然很好，不过你也可以自己做一些基本的练习。瑜伽师——瑜伽的高水平练习者——从不知什么是睡眠问题。他们有什么秘方吗？事实上没有秘方，练习瑜伽改善睡眠的关键在于采取不同姿势，做各种呼吸运动，帮助我们放松，消除身心紧张。典型的瑜伽气功——西方最为盛行的气功类型——先是热身，然后是几种不同的姿势以舒展身体各个部位，接着是呼吸起关键作用的放松过程。最简单最有用的一种姿势是Ｓｈａｖａｓａｎａ，也叫寿终正寝式，通常用于瑜伽的开始和结束。仰面平躺，两臂平放身侧，掌心向上，双腿分开约两英尺（５０厘米）。闭上眼睛深呼吸。左右摇头，使两耳交替接触地面。将头放正，全神贯注做深呼吸五分钟，或直到感觉完全放松为止。练习7：呼出压力一天的紧张之后，这项结合呼吸和两臂运动的练习可以驱除紧张使身体放松进入睡前状态。上床前练习20分钟，可以帮你形成一夜美梦所需的有规律的慢呼吸。１．坐在椅子上，双臂自然下垂，合上双眼。转移思绪，不再去分析你的思想，尽力驱除杂念。全神贯注于呼吸２～３分钟。２．轻吸气，慢慢抬起双臂，在胸前交叉，分开，举到头顶。呼气，双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的环形动作。重复四次。３．吸气，双臂向外，举到头顶，指尖接触。呼气，双臂下垂。重复三次。４．吸气，双臂在胸前平伸。双臂平伸，举到头顶。呼气，双臂落下。重复两次。中国传统疗法中医认为，失眠是由气不顺引起。气是一种能量，通过身体的十二条经络到达主要器官组织。气的流动是由两种力量——阴和阳的相互作用引起的。阴阳是宇宙中两种相反但又互补的能量——昼夜、雌雄等。但没有绝对的阴阳——阴中有阳，阳中有阴。身体的十二个主要器官（相当于十二条子午线）被分成阴阳各六个。正常的睡眠由阴阳交替组成；而睡眠紊乱则是因为某一器官阴阳失衡。例如，夜里焦躁不安，醒醒睡睡，则可能是肾脏失调；多次早醒可能是胆囊失和；做梦惊醒则是心肝失衡。中国有许多锻炼用来调节体内阴阳和气的流动。下面我们将探讨几种传统的促进睡眠的运动，如古老的太极、气功和针灸。中国的太极是一种动态的默想，可以提高身体主要能量的流通并集中精力。它结合了身心训练，对改善睡眠极有好处，因为它缓解了肌肉紧张同时使心神宁静。太极动作和节奏能增强身体的平衡感和肌肉的柔韧度。据说，早期的太极拳是６世纪的Ｂｏｄｈｉｈａｒｍａ所创，他是一位印度僧人，他创造性将默想与运动结合在一起以改善僧人们的健康状况。太极拳的前十三个姿势设计于１４世纪初，原为静态，后逐渐演化为一系列的连续动作。虽然太极在１７世纪时演变成了一种武术，其要旨仍在精神和放松上，而不是力量上。太极拳对装备没有特殊要求，适合于任何年龄和任何体质。今天，在中国，数不胜数的人早晨第一件事就是在户外练习太极拳，为一天的活动做准备。不过，太极拳中也有更适于晚上练习以帮助放松的拳法。有一种快捷简便的练习你可以试试，它主要是放松肩膀和胳膊，要达到最佳效果，应在上床睡觉前练习１小时左右。站立，两脚分开，与肩等宽，左手放至左肩，右手放至右肩。用肘部做环形转动，先向前转３０秒，再向后转３０秒。然后两臂平举，与地板平行。两手向前，慢慢抬起右臂，尽可能上举，同时左臂下垂。保持这个姿势１０秒，然后两臂以相反位置重复这一动作。整个过程重复两次。中国还有一种修炼方法正在西方受到越来越多的青睐，那就是气功，许多人都是因为对太极发生了兴趣而开始练习气功的。事实上，有人认为太极本身是气功的一种运动方式，因为两者本质相同。气功源于五千多年的中国，此后，佛教、道教、医生和武术家们不断地将气功发扬光大。气功通过调和身体中的气改善睡眠，它由身体运动、各种姿势、呼吸控制和默想技巧组成。何不尝试一种放松练习，它可以增强气在肾脏的流动——这个部位气不顺畅尤其影响睡眠（肾脏位于脊椎两侧，在腰的上方，肋骨的下方）。仰面躺在地板上，右腿抬起，向外弯曲，足尖抵在左腿内膝。左手掌向上，垫在左肾下方。右手掌向下，放在肚脐上。现在想象左手正在给肾脏送气，能量从右手经肚脐进入左肾。重复一次（左腿弯曲），用左手给右肾送气。古代的指压按摩也可以用于治疗失眠。同针灸的原理一样，指压按摩是用拇指或中指、食指按压或按摩穴位（重要的能量点）以平衡体内的气。指压按摩任何人都可用做自助方式，如果有朋友或合作者也可以用做中国式的“急救”。试试下一页的练习，在这个练习中最利于睡眠的穴位受到按摩。第四章 深睡眠的身体疗法 练习8：睡眠的指压按摩每晚睡前一小时做下面的指压按摩，快睡着前迅速重复一次。至少做两周——长则更好——才能体会到睡眠的全面改善。１．从头部开始，用中指或食指的指尖按摩头顶３０秒。２．用食指指尖，在眉梢环状按摩３０秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝。磨擦双手直至掌心发热，将手掌捂在眼上４５秒。手腕在眼睑上轻轻捂３０秒后结束。３．左手置于右手上（两手掌心向上），找出穴位所在（心穴７），它位于手腕褶皱中，与小指在同一线上。用拇指指尖按（按一下即松开）１分钟。在右手腕重复。４．找出腱间穴，位于左前臂内侧左手腕上方约２英寸（５厘米）处。拇指用力环状按压１分钟。在右手腕重复。第四章 深睡眠的身体疗法 沐浴催眠根据中国水疗法的原理，睡前半小时１５～２０分钟的温水浴可以促进睡眠。据说，温水浴可以促进气的流动和血液循环。西方的睡眠实验证实了这一说法，发现睡眠前的温水浴确实能加快睡眠，尤其是老年人的睡眠。在水中加入一些药草，如黄春菊（有催眠功效），效果更佳。在开水中加入两汤匙的药汁，十分钟后将混合物倒入洗澡水。中医告诫人们不可洗浴时间过长或水温过高，因为这样会使体温升高，不利于睡眠。虽然热水浴后立刻感到浑身轻松，但随后会干渴，焦躁。经期妇女尤其要避免蒸汽浴，因为过热会引起出血、盗汗，干扰睡眠。另一种平衡气并且提高睡眠质量的方法是脚浴。你可以在睡前试试。装满两大碗水，一碗热水（比平常洗浴的水稍热），一碗冷水。让水淹至脚踝。将双脚放在热水中３分钟，然后将双脚放入冷水中３０秒。重复四次。然后擦干脚，穿上温暖的短袜上床睡觉。练习9：平静吸气当你需要睡得特别好的时候——在工作面试的前夜——不妨试试吸气法，这在浴后放松期间特别有效。你需要一些沉香木（它的香气的催眠效果举世闻名）和焦炭——这些都可以从中国药店中买到。１．将沉香木粉碎成颗粒或小块。将焦炭放入香炉或易燃的盘中点燃。２．坐在香炉边，将沉香木碎屑撒到焦炭上。当香气冉冉上升时闭上眼睛，深深吸气２分钟。３．睁开眼睛，斜靠近焦炭（脸部距离焦炭约２英尺即５０厘米），随着烟气上升慢慢吸气。有规律地深呼吸。几分钟后你会感到十分平静。体验这份平静１分钟。４．熄灭所有的焦炭，上床睡觉。第四章 深睡眠的身体疗法 爱抚的力量我们希望改善睡眠时，不妨考虑一个经常忽视的无价的亲密工具——爱抚的镇定作用。从远古时期开始，全世界的人在按摩中经常使用双手以提高治疗效果，帮助恢复身体的平衡，促进睡眠的养气提神作用。人类触觉发达——甚至在出生之前，对触摸已很敏感。我们一生都渴望这种基本的接触方式。但由于忙碌的生活没有给我们身体接触的时间，我们与亲爱的人疏远了，造成身心两方面的焦虑感增加。按摩能提供一种愉悦双方的放松的治疗方式。接触是一种直觉。即使在我们尚未认识到时，我们都本能地知道如何按摩。例如，如果孩子摔倒了，我们的第一个反应就是揉搓摔伤的部位，减轻他们的疼痛。使伴侣放松并改善睡眠的最简单最愉悦的方式之一就是相互按摩（见58～59页“睡眠规律”）。回忆一下多少次你把手放到另一个肩膀上，揉捏它以减轻肌肉酸痛——你，你自己，是最清楚你的紧张部位的人。你可能没有意识到，但这种几乎是本能的举动确实是一种自我按摩。虽然我们通常认为按摩是一个人对另一个人所做的事，但自我按摩（见下文）在另一个人不在的时候可以很好地减轻肌肉紧张。练习10：按摩解除紧张当你因睡眠不足紧张或疲劳时，首先显露在脸上。睡前面部按摩可以加快皮肤血液循环，缓解紧张，改善面部表情：你不仅会睡得更甜，醒来时还会精神抖擞。１．洗一个温水浴放松一下。或者将灯光放暗，听一些放松的音乐使自己进入平静状态。２．坐在地板或椅子上，放一个坐垫，这样你会舒服些。３．胳膊弯曲，放在身子两侧。把两手食指和中指放在发际眉梢之间的前额上。在额上画圆圈，按摩１～２分钟。４．以同样的动作按摩太阳穴１～２分钟，这是个敏感部位，注意力量小些。５．以同样的动作，用食指和中指按摩颧骨１～２分钟（如果你睡觉时有咬牙或磨牙的习惯，这个部位的按摩特别有效）。６．在鼻子两侧用拇指轻按眼窝上部１０秒钟。重复５次。草药和芳香疗法公元前３０００年，近东的美索不达米亚地区是世界文明的发源地。关于他们治疗方面的资料无从得知，不过，在遗留下来的３００００个陶器碎片中，近１０００个涉及草药；草药，如杜松子，油类，如雪松等都有记载。古埃及人在宗教仪式上使用某种特定的植物的香气以达到意识的更高层次或获得安宁。较近时期，１９２８年法国化学家亨利 盖特福斯提出了“芳香疗法”。在一次爆炸中盖特福斯的手被严重炸伤，他急忙把手伸入一坛熏衣草中，结果发现伤口愈合得很快，几乎不留疤痕。这一发现促使他开始研究熏衣草和其他草药的医疗作用。草药一向不被草药学家视为疾病的消毒剂，而更多地作为各种生理功能的催化剂，使身体自动愈合。在改善睡眠方面，这意味着使用草药帮助身体战胜各种导致失眠的疾病（身体的或心理的）；当然失眠多数时候是由焦虑引起的，但四肢酸痛、感冒或流感、胃部不适也会影响睡眠。草药治疗既实用又有趣——你可以制成浸剂；在浴盆中滴入几滴草药香精；或点燃一个油炉，呼吸草药的香气做一个睡前放松运动。失眠的人饮用药茶或使用芳香疗法尤其见效。许多草药都特别适用于改善睡眠或治疗失眠。在这一页和接下来的两页中，我们列出了一些疗效最为显著的草药，及它们一般是如何用于改善睡眠的（在使用任何一种草药时，最好咨询一下资深草药专家或芳香疗法专家）。第四章 深睡眠的身体疗法 加州罂粟这种植物与一般的罂粟不同，它没有成瘾性。北美土著人过去常用它减轻牙痛。作为镇静剂，据说可以使过于兴奋的孩子安静下来。一般制成浸剂。啤酒花使用啤酒花治疗失眠十分普遍。啤酒花浸剂可以减轻焦虑、紧张和一般疼痛。这种植物是有名的镇静药和消化辅助剂，同时可能会降低嗜酒性。虽没做过严格的比较，但一些草药专家认为啤酒花的嗜睡作用比颉草属植物更快。在情绪低落时切勿使用。制作药枕有些人发现药枕有助于睡眠。要制作药枕，先找一个小型的布包，填入熏衣草、橙皮和丁香。然后添加一两种你感觉治疗效果好的草药。滴入几滴植物油，用带子或细绳将包扎紧。把包放在大枕头下。定期更换草药。牙买加多花狗木这种树生长于加勒比、墨西哥和德克萨斯，树皮干燥后可用于制作液体抽取物和粉末。用于治疗失眠，药力很强，孕妇和心脏病这种人忌用。请遵医嘱。凤仙花北美土著人常用的镇静剂。根可用于治疗压力、情绪紧张和焦虑引起的失眠。根茎经干燥后可制成浸剂、液体抽取物或粉末。熏衣草熏衣草花是公认的抗抑郁、痉挛药物。药草资料记载熏衣草可用于改善忧郁症人的睡眠，疗效尤为显著。民间多用于帮助老年人入睡。可将其制成油，滴入浴液或用于芳香疗法中的按摩。薄荷薄荷用作消化辅助类药物、减轻鼻*、麻醉及杀菌药。薄荷是美国食品药物管理局批准的常用感冒药。据称薄荷可缓解睡眠紊乱引起的多种症状。对痉挛、头疼、紧张、失眠、昏眩等有一定疗效。薄荷可制成药茶饮用。罗马黄春菊罗马黄春菊的花主要用于抗痉挛、消炎，制成药茶服用有一定的镇静作用，可缓解焦虑和失眠症状。缬草传统医学与现代医学都将缬草作为镇静药物使用。其根可制成泡剂，用于治疗失眠。市面上也有片剂出售。缬草是经科技认证的为数不多的药草之一。研究表明：缬草可有效改善睡眠，而且人服用后，无通常安眠药（如安定片）导致的不适感。有趣的是，一项研究发现这种药草可帮助吸烟者安然入睡。药草专家建议使用缬草治疗失眠、紧张、焦虑、头疼和肠道痉挛，科学研究则进一步证实了这一点。熏衣草油熏衣草油是常用的改善睡眠的芳香疗法用油中的一种。使用方式多样：吸入其蒸气；或与别的油脂（如橙花油）搅拌在一起，为你的伴侣按摩；或将混合油滴入你的浴液。也可以将一块毛巾（或布）浸入到加入几滴熏衣草油的温水中，拧干后覆在前额上。第五章 深睡眠的心理疗法 驱除烦恼如果说大脑是加工各种想法的器官，那么心理则是赋予各种想法内容和意义的意识。我们已知道，某些睡眠障碍是由于大脑对一些生理周期的控制，如生物钟，我们对此无能为力。但另一些扰乱睡眠的因素则是人为产生的一些心理活动（如焦虑）所致。只要学会了如何放松心情、驱除杂念，这些困扰即可迎刃而解。这一章，我们将汲取古今中外的睡眠技巧的经验，探讨如何准备养精蓄锐的睡眠。有些技巧——冥思——源于佛教、印度教和其他东方宗教里开悟的精神方法；另一些，如更现代的幻想法、催眠法等，则是动用了大脑的想象力和创造力来帮助我们提高睡眠质量。无法入睡时，总能归咎于身体的不适或更多时候是心理上的包袱。我们对自己说：“我睡不着。”“醒来时，脑子在疯狂地转。”“我忍不住地想这想那。”“睡着使我忧心忡忡，不知会对我有什么影响。”等等。解决缺觉的一个最好的办法是“思维控制”。要想睡好，必须驱除那些困扰你的、让你焦虑的、容易醒来的念头。我们怎样才能不再去幻想如何改变使我们恼怒、困窘的过去？或者是躺在那儿，对未来感到心悸？开始时，最好尝试换个角度看待引起烦恼的往事。我们中有些人对生活的看法容易扭曲。所有的事物非白即黑——任何特定的情形中，我们要么认为自己做得很漂亮，要么觉得是个可怜虫；而现实生活中绝大多数情形都是灰色的。给自己设定崇高目标，并努力分析为什么（比如）期望在考试中取得Ａ，却只得了个Ｂ是好的（也是健康的心理）。但你也得学会接受并承认得Ｂ的事实。一个办法是用积极的语言鼓舞自己，消除消极语言。比如，如果是由于目标设定的过于理想化，你不停地抱怨自己没有做好，不妨在睡觉前对自己说：“稍差一点也可以。”或者“人无完人。”或者“没有说我必须做到最好。”如果你每晚都重复你这种肯定心理至少十次，这个信息就会慢慢渗透到你的潜意识中去。一旦你开始接受了过去，你就会发现你对将来又有了一种新的信心。但如果你还是不停地担心会发生最糟的事，这个方法仍然管用，不过这一次这样对自己说：“不管我担心不担心，该来的还是要来，”或者“事情总是比我预料的好。”原则还是一样：用积极信息代替消极信息。第五章 深睡眠的心理疗法 练习11：和平鸟