《减压完全手册》第一部分 都是认知惹的祸，看清压力的实质(1)心理压力测试你想知道你在生活中处理心理压力的能力吗？在下面的测试中，找出最接近你实际生活的一种情况。如果你没有经历过这类事情，可选择最接近你想法的一种。1．生日、婚礼……免不了花钱。a．你不想在这类场合出现，以免花钱买礼物。b．尽管不少花钱，可在各种场合，你还是乐于选择小巧而特别的礼物。c．只在对你很重要的场合送礼。2．与别人的车相撞，你不得不与对方约个时间解决这个问题。a．这件事引起的焦虑和不安使你失眠。b．这并非重要的事情，只是生活中发生的许多事情中的一件。你会在问题解决之后，做点自己喜欢的事情，以便尽快忘掉那件不愉快的事。c．开始时你不去管它，只需在解决问题的那一天到来时再想办法应付它。3．你的家具或电器由于水管的破裂被损坏了，而且发现你的财产保险不能完全弥补损失。a．很失望，痛苦地抱怨保险公司。b．开始自己修复家具。c．考虑撤销保险，并向有关事务机关投诉。4．你由于某件生活中的小事和邻居发生了争执，却没能解决任何问题。a．回到家，你拼命喝酒，想轻松一下，忘掉这件事。b．准备到对方的单位告他。c．通过散步或看一场电影来平息怒气。5．当今日常生活中的压力使你和你的妻子（丈夫）经常发生口角。a．每当这时，你尽力放松自己，保持沉默，不去争执。b．你和朋友谈论这件事，使你的观点和感情得到理解。c．寻求机会，心平气和地与自己的妻子（丈夫）谈心，看如何摆脱由于日常生活的压力而引起的争吵。6．一个你所爱的亲密朋友准备与别人结婚了，对你来说，这是个巨大的不幸。a．你逃避现实，使自己相信这不可能发生，因此没必要担心，于是仍然乐观地抱着希望。b．决定不去担忧，因为还有时间去改变这个“事实”。c．决定向你所爱的人提出你的观点，表明你的态度，严肃地向他（她）说明不该这样的理由。7．每个人都承受着物价上涨所带来的心理上和生活上的压力，你更担心食品价格上涨。a．尽管价格上涨，你仍拒绝改变你的饮食习惯，因此不得不花更多钱。b．每看到价格上涨，你的怒气就会大增，但不管怎样还是要买，甚至拼命抢购，因为担心还会再涨价。c．设法少花钱，制订一个营养而又实惠的食谱。8．终于有一天，你的能力被人们认识到并被赋予一项重要的工作。a．你考虑放弃这次机会，因为工作量太大。b．开始怀疑自己是否能承担这个重要的责任。c．分析这项工作对你的要求，并为从事这一工作作各方面的准备。9．你猜想你的房租或一些其他的每月必须支付的款项会增加。a．每天急于收信，以便从朋友那里早点确认上涨的信息。只有没信时才有所放松。b．决定不被这次涨价所吓倒，你计划着怎样应付这种状况，如换房、采取节约措施等。c．你觉得每个人都处在同样的状态中，因此逃避现实，被动地等待，认为自己总会应付得了。10．你的一个非常亲近的人在事故中受了重伤，你从电话里得到了这个消息。a．努力压抑住自己的感情，因为你还要把这一消息告诉其他的朋友和亲戚。b．你挂断电话，哭起来，让悲痛尽情地发泄出来，使心里好受一些。c．去医务室向医生要一些镇静剂，帮助你度过以后的几个小时。11．每个节假日，家里总为去探望双方的父母而发生激烈的争吵。a．你制订了一个严格的五年计划，要求在节假日轮流探望双方的父母。b．决定在重要的假期与自己最喜欢的家庭成员一起度过，而在不太重要的假期邀请其他的人。c．决定做最“公平”的事，根本不与家里老人、亲戚一起度假。这样麻烦最少。《减压完全手册》第一部分 都是认知惹的祸，看清压力的实质(2)12．有一天你突然感到不舒服。a．读一些有关医学书，进行自我诊断、自我治疗。b．鼓起勇气，告诉家里人，并去医院看病，希望得到医生的帮助。c．拖着不去看病，认为自己最终会好起来。13．你最小的孩子离开家走入社会，这意味着家里只剩下你和你的配偶。a．与朋友谈论家中的这一变化，看看他们是怎么应付这一变化所带来的各种不适应的状况。b．尽可能地帮助别人并为自己寻求新的兴趣爱好。c．想告诉孩子们，希望他们多在家里待一段时间，陪陪自己。评分标准：根据你的做法或想法作出选择，按下面的方法给你的答案打分。问题l～3：a=3，b=1，c=2问题4～8：a=3，b=2，c=1问题9～13：a=2，b=1，c=3得分分析：你的总分越低，说明你处理问题的能力越强。如果你的得分为21分或更少，那么下面的建议对你来说可能是很正常的行为，也就是说，你很会处理问题，心理压力不大，或许，你还可以教其他人如何平静下来，减少心理压力。如果你的得分高于21分，这里有一些建议，可以有效地帮助你处理好心理压力，减少因心理紧张而导致的身心疾病的发生。看清压力的实质一、关于“度”的问题——分辨压力的性质何谓“压力”呢？压力在心理学中叫做应激，许多书籍、医学报告、杂志与报纸上的论文，几乎找不到比较严格的定义，更无统一的定义。简单地理解，来自方方面面且通过让人紧张来改变人体身心的无形的力量，就是“压力”。人人都有压力，但是压力有个“度”的问题。适度的压力能激励人、鼓舞人。适度的压力让人振奋，促进人们注意力的集中、提升工作的动机、引发正向情绪（如兴奋）、增加成功后的成就感等。比如在一个团体中，大家的工作业绩都较为突出，作为一直平庸的你，就有了改变自己、奋起直追的压力。在这种压力下，你会思考自己的不足，找到改进的办法，制订努力工作的计划。在这样的心理驱使下，你会明显进步，得到大家和上司的认可。让人承受不了的压力是过度的压力。比如一对意欲结婚的男女，无房又缺钱，不得不通过贷款买房结婚，但两人工资不高，还贷的压力月月紧逼，除了保证基本的生活外，没有可开支的余钱。这种经济压力就是过度的压力。有人以为，过度的压力是因为过多的愿望造成的，这是错误的认识。压力的要点不在于愿望的多少，关键是当事人的承受能力，当事人承受不了，美好的愿望就会成为害人的压力。比如某些家长硬是要求子女考一流的大学，子女为了满足父母的心愿，超负荷学习，在很长的一段时间里高速运转，神经高度紧张，结果事与愿违，就连那些平时成绩较好的人，也没考出应有的成绩，与名牌大学擦肩而过，个别的甚至名落孙山。因为他们处在过度的压力之下，考试发挥不出水平。过度的压力往往带来负面影响甚至破坏性后果，例如造成注意力狭窄、思维僵化、产生恐惧与逃避的心理、引起情绪与行为失控、长久的压力导致身心疾病等。压力一旦超过负荷，人的战斗精神、良好情绪、控制力都会垮台。就如举重一样，超过自身的能力就举不起来了。如果说人是一只皮球，压力就是注入皮球的气体，充入皮球里的气超过一定的量，必然会使皮球爆炸。人若承受不了压力，身心必然会出问题，其危害性一言难尽，它使人的情绪失调，认知偏离，思维混乱，严重地影响社会活动和正常的生活。刘先生是一家大公司的高级主管。他年轻、身体健壮，他精力充足，拼命工作，一心想创造工作业绩，以期引起领导的关注，进而得到提拔重用。人们在背后叫他“工作狂”，似乎名副其实。他从早到晚忙忙碌碌，经常飞来飞去，没有双休，没有年节，只有工作。整个分公司在他的管理下，效益一年一年攀升，因此深得老板赏识。在大家的眼里，他是一个成功者，是一个能干大事的人。可谁知道他患有严重的神经衰弱。他知道这种病症已经有些时日了，可他没有过分关注。长期的失眠、头昏、乏力的折磨，他终究觉得力不从心，由一个外向性格的人变得沉默寡言，一天说不了三句话，见了下属不想打招呼，常常烦躁不安，动不动就想发火。他意识到这样不好，就是不能控制，不得不看医生。后来此事被人知晓，他觉得很没面子，便放弃了咨询，以此来证明自己一切正常，然而内心的痛苦日渐加深，直到头昏脑涨，心慌气短，不能坚持工作……刘先生这样的状况并非偶然，也不是个别。随着社会的进步，人们在物质生活和工作环境得到极大改善的同时，承担的压力越来越多，越来越大。二、压力的实质——原来是认知在作怪我们已经知道，当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体现为压力。这些刺激事件包括来自外界和内部的情形，统称为应激源，每个应激源都是一个刺激事件，要求有机体作出适应性的反应即应激反应。如果应激源持续时间足够长或强度足够大，躯体的资源将会耗尽，就会损害免疫系统的完整性。生理应激反应是自动、可预期、无法用意识加以控制的内置反应。然而，许多的心理反应却是习得的，它依赖于你的价值观、信念，你对什么有压力对什么没有压力的心理解释，即你评价潜在压力事件的方式将会影响到你躯体的生理反应。把压力的面具摘掉，揪出压力的本质来，是非常重要的，因为当你了解之后，它就不会显得那么可怕了。压力也是一样，当你已经对它烂熟于心了，要战胜它还不是很容易的事？我们大多数人认为压力是外在环境引起的，一旦碰到不如意的事情，就认为那是压力造成的，所以就会只注意外在环境。但事实上，我们所感受到的压力恰恰来自我们自己，是我们的思想对压力的认知和相应的反应。因此我们应该先检讨一下自己的思想。《减压完全手册》第一部分 都是认知惹的祸，看清压力的实质(3)凯瑟琳-赫本在未成名以前，有一场非常关键的演出，正是这次演出，使她一夜之间闻名世界。但在她准备正式登台前的十几分钟里，她真正感受到了开演之前的压力。她感到紧张，觉得自己无法演出，恐惧让她认定自己的嗓子将会出现问题。她告诉医生说，她觉得自己将要瘫痪，双脚几乎没有办法移动。“怎么回事呢？”医生很关切。“我突然感到很恐慌。以前在演出前也会感到紧张，但这一次跟以前大不相同。”“不要为此忧虑，”医生安慰道，“你是一位真正有实力的艺术家，你一定能克服紧张情绪的。我这里正好有克服你这种症状的药，这是一种新药，效果又好又快。”说着，医生从药箱里取出针管，打破一个小玻璃瓶，并把瓶中的液体抽到针管中。医生给赫本注射了药水，并向她保证说，这种特效药马上就会生效。“坐下来，”医生说，“不要去想演出，放松心情。”几分钟后，赫本已经很镇静了。“这真是神药呀，我真该吻你一下，向你表示谢意。”她说，“医生，我的感觉好极了，真是太感谢你了。”演出开始后，赫本信心百倍地上了舞台，完成了一次精彩的表演。后来在庆祝演出的宴会上，医生走过去向她道贺：“恭喜你，这是你最精彩的一次演出。”“谢谢你。”赫本说。“不，你要感谢就感谢你自己吧。努力的是你，而不是我。演出前我给你注射的只是一瓶蒸馏水你知道吗？”赫本大感意外，然后不禁哈哈大笑。谁也意想不到，解除几乎把她压垮的压力的良药，竟是一针管蒸馏水。事实就是这样，绝大部分压力来自于自己的内心，是由你看待和理解那些事件的方式产生的。你甚至不必亲眼看到一件具体的事就能感觉到它的压力。你只需作一些思考，它可能是过去的一件事或是会在将来发生的事。你对它的看法可能会使你非常苦恼。这意味着，事实上任何真实的或想象的事都可能对你产生压力，因为你已把它看做压力或认为具有压力。同样，如果你并不认为它具有压力，那么任何事都不会对你产生压力。压力存在于观看者的眼中，并非存在于事物本身。它是一个内在的东西，它在你的思维中产生压力的真正原因在于你如何看待和思考事物。所以，我们不要推卸责任专门把注意力放在去找外部环境的问题了，压力的真正起因就是你自己！我们不要抱怨生活怎样，解除压力的关键在于人的本身。一个人，无论何时何地，只要保持一种乐观的心态，就会发现这个世界其实很美丽、很可爱，一个自尊、自爱、自强的人应该是每时每刻都积极进取、朝气蓬勃的，不会把任何压力看做压力，恰恰是把压力化为前进的动力，到达幸福光明的彼岸。咨询师处方：“认知”减压一、认知疗法认知疗法是目前主要的心理治疗方法，明白了认知疗法的要点，对改善思维很有好处。人的情绪行为都来自于人的认识，而认知疗法就是根据人的认知过程影响其情绪和行为的理论假设，通过认知和行为技术来改变当事人适应不良性认知，从而消除不良情绪、矫正不良行为以适应社会环境。下面的例子可以帮助大家更深入地理解认知疗法。我在商场被别人踩了脚，我有可能因为自己不同的想法而出现不同的情绪，比如愤怒、高兴、迷惑、悲伤或恐惧等，并且有可能在那些情绪的支配下产生不同的行为。1.如果我认为自己受到了外来的侵犯，而我有能力对付这种侵犯，我出现的情绪就是愤怒，我产生的行为可能就是质问对方甚至报复对方。2.如果我想到对方不是故意的，我完全可以宽容，而宽容是一种高级情绪（情感），我也许会感到高兴，为自己道德修养感到高兴，不过是一点小事情嘛。这样的想法使我不会产生任何不良行为。3.如果我认为对方可能存心和我过不去，我的情绪就是迷惑，怎么会踩我脚？由此产生的行为就是寻找对方踩脚的动机目的。4.如果我认为自己运气这么倒霉，被踩不是好兆头，以后我的生活会蒙受很大损失，就出现悲伤情绪，然后有可能发生唉声叹气的行为。5.如果我想到对方肯定是冲我来的，或者他是无法无天的黑道人物，有可能会追杀我甚至炸了商场而我无力反抗，我就感到恐惧焦虑，接下来的行为就是躲避。不同的认知产生不同的思维和行为，意识到这一点，就应该注重自身的认知，要加强人生价值观的修炼。比如，在窘迫的经济环境下，你不认为自身无能，不认为人穷就是丢人的事，不去攀比非富即贵的生活，安于现状，以苦为乐，同样也可以过得开心……二、沉思法沉思法是一种平息精神激动、使人体放松的方法。近十年来，这种方法已逐渐为教练员和运动员所重视，特别是美国的许多职业队队员都喜欢采用这一方法，并取得良好的效果。其具体做法是：首先，找一个安静的、能使身体和精神愉快的地方，坐或躺着、闭眼、全身放松。如果采取坐姿，则头、颈、背三点须成一直线，有节奏地深呼吸。然后，反复地默念某一暗示语（单词或简短的句子），或者全神贯注于某一感觉表象上。要注意呼吸的涨落和暗示语尽量保持节奏上的一致。此后，当完全感到安静和放松时，开始做下述动作：先慢慢地将头倾向右边，然后移至左边，再回到中间，反复几次后，慢慢地将眼睛睁开。美国运动心理学家把中国的某种太极拳看成一种身体沉思。身体沉思指包括力量、平衡、耐力及注意力集中在内的一种静静的、有节奏的运动。该法特别强调运动员的呼吸和整个身体运动同步进行。当进行身体沉思时，运动员成站立姿势，整个身体保持在一条直线上，双肘和前臂与地面平行，将右脚放至左脚的前面，以身体感到平衡和舒适为宜，同时全力集中注意你的正前方某一点。然后，左脚慢慢移到右脚前面，同时呼气，慢慢地将前臂推离身体（掌心朝下），当左脚又返回到原来位置时，吸气，掌心转至朝上，将手臂“拉”向自己的身体。之后重复这一动作，并注意动作的节奏。《减压完全手册》第一部分 都是认知惹的祸，看清压力的实质(4)上述两种方法，都要求注意力高度集中在某一点上，不允许其他事情“钻入”脑中。旨在排除杂念，集中思想，以达到身体和心理放松的目的。一般认为，运动员如果每天进行二十分钟的沉思练习，对消除过度焦虑情绪，使身体和心理放松具有显著作用，倘若沉思练习再结合表象训练或认知调节技术，则效果更好。此外，沉思练习无论赛前或赛后进行，都会取到同样好的效果。然而，如果这一方法使用不正确，也会出现副作用，例如，有些运动员不根据自己的实际情况，在赛前一味采用这一方法，就可能变得太放松，因此不能保持必要的兴奋状态投入比赛。你可以根据自己的实际情况参照上面的方法进行练习。三、快乐方法招招鲜减轻压力，尝试快乐起来，让人生因快乐而轻松。你今天快乐吗？以下的方法，一定可以让你更快乐。◎保持健康，有健康的身体才有快乐的心情。◎充分休息，别透支你的体力。累则心烦，烦易生气。◎适度运动，会使你心情愉快。◎爱你周围的人并使他们快乐。◎用出自内心的微笑和人们打招呼，你将得到相同的回报。◎遗忘令你不快乐的事，原谅令你不快乐的人。◎真正地去关怀你的亲人、朋友、工作。◎别对现实生活过于苛求，常存感激的心情。◎享受人生，别把时间浪费在不必要的忧虑上。◎身在福中能知福，也能忍受坏的际遇，且不忘记宽恕。◎献身于你的工作，但别变成它的奴隶。◎随时替自己创造一些容易实现的期望。◎每隔一阵子去过一天和你平常不同方式的生活。◎每天抽出一点时间，让自己清心静虑，使心灵宁静。◎回忆那些使你快乐的事。◎凡事多往好处想。◎妥善安排你的工作，使你有剩余的时间和精力自由支配。◎培养新的兴趣，但不是强迫自己去培养一种习惯。◎抓住瞬间的灵感，好好利用，别轻易虚掷。◎制造些有趣的小插曲，让生活有更多的新鲜感。◎如果心中不愉快，找个和平的方式发泄一下。◎泡壶好茶，找几个知己畅谈。◎偶尔忘记你的计划或预算，随心所欲吧。◎重新安排你的生活空间，使自己耳目一新。◎搜集趣闻、笑话，并与你周围的人共享。◎安排一个休假，和能使你快乐的人共度。◎去看部喜剧片，大笑一场。◎送自己一份礼物。◎给心爱的人一个惊喜。《减压完全手册》第一部分 把压力扼杀在摇篮里，认识压力的来源(1)承载压力测试1．我觉得此时此刻的心情……a．真是糟透了！生活中不如愿的事怎么这么多。b．我很容易因为一点小事而难过。c．还算轻松愉快，人生是彩色而光明的。2．我平常的睡眠……a．一躺下去就可以睡着，而且一觉到天亮。b．躺在床上总会东想西想，要过好一阵子才会睡着。c．已经很累很想睡了，但是只要一想到工作就无法入睡。3．心情烦躁的时候，我会……a．特别想大吃大喝或者抽烟、喝酒。b．用大叫、大哭来发泄。c．找朋友或家人聊聊天，到郊外走一走。4．我最近的身体状况……a．常常会觉得肩膀僵硬、肌肉紧绷。b．经常胃痛或头痛，消化不良。c．没病没痛，舒服自在。5．我最近的精神状况……a．已经睡了八九个小时，还是觉得很累。b．充满活力，神采奕奕。c．无时无刻，脑子里都是工作的事情。6．我最近的生活状况……a．生活中几乎每件事都让我疲于奔命。b．生活步调按部就班，大部分的事情都可以顺利完成。c．一天二十四小时实在不够用。7．最近朋友看到我，都觉得我看起来……a．脸部肌肤变得比较干燥。