和孩子们一起练习“思考停止”正如我在第3章中所说，思考停止法是一个极好的心身锻炼方法，它可以帮助您遏止那些在脑袋里自发产生的消极想法。对父母来说，这是一个很好的方法，可以防止您将主观的、挑剔的想法转化成会伤害到孩子的尖锐批评。当您发现自己正在对孩子的表现或行为产生不自觉的消极想法时，在脑海中想象一个大大的红底白字的停车标志。立刻进入思维停顿的状态，做一个深呼吸，问问自己：这个想法是从哪里来的?您为什么会有这样的想法?如果您对孩子直说，会对他产生怎样的伤害?然后，对这个想法进行深思熟虑的、耐心细致的重建；如果必要，调整您的行为。记住这四步:停下、深呼吸、反思和选择。　　迷你放松迷你放松训练是一个让您快速恢复精神、摆脱压力环境的绝佳方法。您可以在任何时间进行迷你放松——当您和您那10多岁的孩子为他的作业而争论时；当女儿请求您同意她熬夜时；当孩子把果汁洒在了汽车后座上而您和丈夫为是否要惩罚他们意见相左时。进行迷你放松有好几种方法　　(详情请参照第4章“迷你放松”部分)，一个最快的方法就是深呼吸：吸气时，非常慢地从1数到4；呼气时，再以同样慢的速度从4数到1。反复几次。　　善待自己善待自己非常必要——而这正是一些追求完美的父母经常容易忽略的。当您忙着做一位完美的母亲时，哪有时间照顾自己呢?自我照料并不是自私，它是自我关心，除此之外还能降低您的压力水平；事实上，它能使您成为更称职的父母。争取每天有30分钟的关爱自我的时间。下面是一些绝佳的自我照料的方法:　　●看一场电影(儿童电影不算)。●和朋友一起喝杯咖啡。●和您的姐姐或妹妹一起，进行一次时间较长的散步。●溜到一边捧杯热可可饮料看一本好书。●和朋友一起出去吃饭。●进行一次时间较长的骑自行车活动。●打一会儿网球。●在私人教练的指导下，进行一个小时的锻炼。●参加一个瑜伽训练班。●吃一块香浓、醇正、醉人的巧克力。●让丈夫检查孩子的家庭作业。●订个比萨，不用自己下厨。●出去跑跑步。　　●蜷缩在沙发里听音乐。●躺在吊床里听有声读物。●绘画、素描或者画油画(无须很完美)。●弹弹钢琴。●让丈夫给您做一会儿按摩。●倒一杯酒或者沏一杯茶，看影片《卡萨布兰卡》译者注:拍摄于1942年，又名《北非谍影》，是影史上最经典的影片之一，曾获得第16届奥斯卡三项大奖。(Casablanca)。您的父母是完美主义者吗?完美主义成为您家庭文化的一部分并融入您家族的宗教信仰、社会习惯或民族传统之中了吗?如果是那样，您在总是要努力迎合那样的标准、总是会因为最细微的错误而受到严厉批评、只有在一切都做得很完美的情况下才会受到表扬等等情况下是什么感觉?记住那些感觉并问问自己：是不是也要让自己的孩子有同样的感觉?试着练习一下“用心思考的教养方式”(mindful parenting)。我们中的许多人进行的是“本能反应”的教养方式。通常那些选择也挺好，但如果您是一个完美主义者，您的第一反应可能会显得太严厉。当您和孩子交流时，要理性一些。注意自己的言词、反应和对他们的期望。事先想好自己可能的反应——例如，在发成绩单的那天，在孩子放学回来之前就想想自己可能的反应。运用认知重建使自己做好准备，对孩子的成绩予以鼓励和肯定，不要苛责或伤害孩子。用心思考的教养方式可以帮助您抛却那些小时候从父母那里学来的有害的教养方式。使您反思自己的教养方式，根据理性的思考而非本能的反应来选择适当的教育方式。您没有必要按照您的成长方式来教养您的孩子。　　用日记记录您的教养技巧把日记作为考察和改善您与孩子交往的技巧的方法。在每一页的左边，描述一件发生在您与孩子之间的事，包括您的反应和您说过的话。然后，在这一页的右边，写下您期望自己应有的反应。问问自己:我怎样才能更好地应对这种情况?我为自己对孩子说的哪些话感到后悔?将来遇到类似的情形我该怎么处理?通过日记，您可以探究自己对孩子的情感。写下您的忧虑、恐惧、期望、失望、沮丧——把您的感受在纸上写下来，能帮助您更好地理解它们。当您对自己和自己的动机有了更好的了解，就能更好地做到留心与专注——它能让身为家长的您做得更好。　　为了孩子，寻求帮助在极少数情况下，有完美主义期望和行为的孩子需要专业的帮助。如果您的孩子确实很痛苦，就应该考虑去找找儿童心理专家或者其他顾问。你们的儿科医生或者学校辅导员应该能够为你们介绍一位合格的专业心理医生。如果您的孩子是一个完美主义者，要密切注意他是否有抑郁、焦躁、恐慌、饮食失调、为外貌而困扰以及滥用药物的迹象。如果孩子有注意力分散、强迫症或者固守仪式的表现，一定要告诉医生。当然，作为一个完美主义者，您甚至会为要把孩子送去看心理医生的想法而勃然大怒。调整您的思想，把那些想法抛到九霄云外去。如果您的孩子需要专业性的帮助，千万不要让您不情愿表现得不完美或您担心被人看成是不称职的父母等因素妨碍了孩子接受他所需要的帮助。这不是关于您，而是关于您的孩子的事情。我想我是深深地陷入了按“正确的方式”做事的怪圈了——无论是什么事情——有些时候，我意识不到自己是多么地荒谬可笑。当我过于追求完美的时候，孩子们几乎是惊恐地，或者战栗地看着我，他们的表情迫使我做一次深呼吸并审视自己的行为是否理智。老实说，在那些情况下，就连我自己都看得出自己是多么地荒谬无理。能够自嘲真好，这也减轻了孩子们的痛苦和压力。谁想要一个因为孩子把湿毛巾落在地板上就暴跳如雷的妈妈呢?当我在那些场合突然住嘴的时候，我就会来点幽默或者自嘲，让大家付之一笑。现在，我们有时会一起玩用湿毛巾拍打人的游戏，或者把从橱柜里发现的脏袜子塞进衬衣使胸部看起来更丰满……要是邻居们听说这些，肯定难以置信。——Gloria第10章　　不再为作决定而苦恼我最近决定辞掉在一家大型航空公司的人力资源管理工作。我只是不想再做那样的工作了——四处出差、解雇员工、处理消极性事件——所以，我放弃了那份工作并开始着手房产销售。我还在质疑自己的那个决定是否正确。我对自己施加了巨大的压力，要自己好好地做，要自己干得很成功，但是到目前为止，状况还是不好。我加入了一家房地产公司，并真的以为自己可以马到成功，但是情况并不尽如人意。公司的其他人一个月要销售两到三套房产，而我却一套也没有销售成功。生意就在那里，我只是需要去寻找销售的契机。我在担心，或许这次职业变换的时机不合适。我刚有了第二个孩子，而且我们在修新房子。但是不换工作总是会有一定的原因的，那样的话，换工作永远也没有真正合适的时间。我总是在想，自己的这个决定破坏了我的家庭的未来。这个想法在我的头脑中一再地盘旋。上个星期我去了医生那里，发现我的血压也升高了。如果我的新工作在后面两到三个星期里还没有起色，我就只有放弃房地产的工作而回去做人力资源了。我很害怕回去做人力资源工作，因为那里需要经常出差。人力资源是非常消极的工作——你得应对各种各样的人，要么是跟管理部门过不去的员工，要么是想要解雇员工的经理，甚至还得亲自解雇员工。但是我可能别无选择。我得有一些收入才行。我倾向于一遍又一遍地思考我的决定。我为它们而烦恼。我从不同的方面来思考所有的一切。我在较小的决定上还行——但在重大的、改变人生的决定上就很艰难了。　　——Jennifer我们每天都要作成百上千的决定。有一些决定很小——如晚饭吃什么、穿哪双鞋子，是看电视还是看报纸等；而有一些决定就很重大了——如是否要孩子、是否换工作、是否结婚、是否离婚等。每个人都在为决定一些事情而进行着思想斗争，但是完美主义者会觉得特别困难，因为她们想要寻找完美的解决办法。作出决定经常意味着进入未知的一切或从几个不够完美的选择中选出一个。完美主义者不喜欢做类似这样的任何事情。有选择，就有失败的可能。完美主义者希望以最正确的方法来行事。我们不想出差错。因为非黑即白的思维方式，要在价值相同的两种选择中作出选择简直让人陷于思维停顿状态——要么好要么不好——因为其中的一个选择真的不比另一个更好。您想选择最好的，但是当几个选择中没有明确最好的选择时，您就被卡住了，忧虑地想要作出一个自己以后不会后悔的决定。　　被迫作出选择会使人深感焦虑。小的决定有时候会比重大的决定带来更多的焦虑，因为生活中要作如此多小的决定。完美主义者倾向于认为有一个正确的或最好的做事方式，所以她们会因要从诸多选择中作出正确的或最好的选择而感到有很大的压力。完美主义者的自然产生的不安全感又会使事情更糟，因为它会带来自我怀疑和猜测，从而使决定更难作出。完美主义者甚至在最不重要的决定上也会进行思想斗争，正如Patricia所描述的那样:在健身房，我不能够决定是做20个仰卧起坐还是40个仰卧起坐。做得太多会使我背痛，而太少又不能锻炼我的腹部肌肉。我为这个问题进行很长时间的思想斗争——这就是完美主义的一种表现。如果您是在一个父母决定一切的家庭中长大，然后又嫁给一个决定一切的丈夫，现在也还来得及。有许多女性是在40岁或50岁或60岁时才惊醒过来的，并认识到自己本来可以作出决定。您必须想在作决定上变得更好一些，如Patricia那样:几年前，我打算在决定问题上做得更好一些并不要再那么担心。我认识到，自己在一些小的决定上也太过于焦虑，所以，我在想，自己真是太傻。我因为作决定而进行很长时间的思想斗争，从而错过了很多事情。认识到这一点很关键。一旦我认识到问题在于我自己，我就确定了一个目标，准备在作决定时更干脆一些。我刚开始的时候，在一个时间里只作一个决定。如果您已经作了许多小的决定，那么，再作比较大的决定时就容易多了。说来奇怪，实际上有一些完美主义者发现作出决定很容易。原因就在于:因为她们在看待问题上有着非常刻板的方式，她们的所有决定都是以符合她们那刻板的世界观而作出的。她们作出决定时没有认真地思考，因为那些决定就是她们做那些事情的固有方式。她们不需要为去哪里买衣服而犹豫，因为她们经常是在Macys译者注:梅西百货公司(Macys)是美国的一个连锁百货公司，其旗舰店位于纽约市海诺德广场(Herald Square)，1924年在第七大道开张时曾被宣传为“世界最大商店”。梅西百货主要经营服装、鞋帽和家庭装饰品，是纽约人与观光客的汇集之地，在美国和世界有很高的知名度。购物。晚餐吃什么也不需要作决定，因为　　总是在星期四吃意大利面和肉丸。爷爷上普林斯顿大学，爸爸上普林斯顿大学，所以，Johnny也应该上普林斯顿大学——这是毫无疑问的。作出决定对这些人来说是比较容易的事情，但是这并不意味着她们就比较快乐。当刻板的完美主义者放下苛刻严格的戒律，开始面对其他选择时，刚开始的时候会非常困难。但是如果她们找到其中的窍门，并从强加给自己的那些刻板的规则中逃脱开来后，她们就会感觉好了很多。　　决策的悖论Barry Schwartz是美国斯沃斯莫尔学院译者注:美国著名大学，坐落于美国宾夕法尼亚州费城17公里外。(Swarthmore College)社会学和社会行为学的教授，他写了一本关于决策的非常引人入胜的书——《无从选择:为何多即是少》(The Paradox of Choice: Why More Is Less)。在那本书里，他提出了充分的理论以证明其观点，即拥有太多的选择反而会导致糟糕的决策和焦虑、紧张、不满意，甚至还会引发临床上的抑郁症。他指出，有一些选择是好事情，但是并不一定就意味着选择越多越好。他相信，随着美国人在选择上的自由的增多，大家却会感到越来越不满意。Schwartz详述了他们家附近一个超市的情况。那家超市并不是特别大，那里有85种不同种类、不同品牌的饼干，285种小甜饼(包括21种巧克力曲奇)，85种不同口味和品牌的果汁，230种不同的汤包(包括29种鸡丝上汤面)，175种色拉(酱)调料，275种谷类食物(如麦片粥)和22种冷冻饼。“如果您真的是一位非常仔细的顾客，”他写道，“您要考虑到价格、口味、新鲜程度、脂肪含量、钠和卡路里等问题，那么即便只是选择一盒饼干也要花去大半天时间。但是，谁有那么多的时间来这么做呢?”因为所有的这些选择，美国人比其他任何国家的人在购物上花费的时间都更多，Schwartz指出。我们大约一个星期去一次购物中心。在美国，购物中心比中学还多。我们不仅必须在成千上万种产品中作出选择，而且还必须选择使用哪家电话公司，买哪种健康保险，以及如何投资我们的退休金等。我们在工作、爱情和宗教信仰上都比以前有了更多的选择。因为有了整形手术，我们甚至还能决定自己看起来的形象怎么样。网络的出现使决策变得更加艰难了，因为它给完美主义者提供了无限的研究潜能。无论您在网络上对某物已经查找了多少相关资料——不管是某种医学治疗，还是最好的雪地防滑轮胎——总是还可以获得更多的信息。对于完美主义者来说，经常在停止研究时会感到还有许多重要的情况没有调查。　　极大化者和满足化者对所有人来说，进行所有的这些决策都是很困难的。但是，对完美主义者来说，这种抉择更为痛苦。Schwartz将他们称之为“极大化者”，因为他们只寻找和接受最好的。极大化者“将大量的时间和精力用于调查搜寻、阅读标签、查看消费者杂志和试用新产品。更糟的是，在作出某个选择之后，他们还会为没有时间去‘审查’的那些剩余的选择而闷闷不乐。最后，他们很可能只从自己的精挑细选中获得较少的满足感……当现实要求极大化者作出妥协——结束搜寻、作出决定——他们又开始为可能还会有什么更好的选择而忧虑不已了”。Schwartz指出，与极大化者相反的是满足化者。他在此使用了一个最早由心理学家Herbert Simon于20世纪50年代提出的术语“满足化者”(satisficers)。满足化者所指的人，他们“对足够好的事物就感到满足，并且也不为可能还有更好的事物而担心。满足化者有自己的准则和标准。他们也会为符合那些标准的某种东西而搜寻，但是就从找到的那一刻起，他们便会马上停止搜寻”。作为一位极大化者会使您痛苦不堪，特别是我们当前处于一个充斥着各种各样选择的世界里。Schwartz发现，与满足化者相比，极大化者需要较长的时间才能作出决定，需要花更多的时间去思考假想的选择，对自己的决定感到较少的满意，并更可能为自己的选择而后悔。极大化者比满足化者更可能对生活感到不满意、不快乐、悲观、抑郁和焦虑。极大化者不仅倾向于在作出决定后感到后悔，而且他们还会在作出决定前就体验到后悔。“您设想自己如果发现还有更好的选择机会时会感觉怎样。而这种想象会使您陷于不确定的泥沼之中——甚至更痛苦——在每一次将要作出决定之前。” Schwartz是这么说的。一个很好的消息是:极大化者可以通过学习而变得更像满足化者那样。在本章后面，我将告诉您更多有关的方法。　　谈谈生死攸关的抉择。Jean和她的丈夫从各个方面来审视这个决定。他们都极度渴望有个孩子，但是他们不能确定自己能否养育一个有严重残疾的孩子。不管他们对此审视了多少次，仍然不能够作出决定。我给他们提了几条建议。我要求他们思考一下自己会为什么而感到最为后悔——接受羊膜穿刺术或有一个残疾的孩子。我让他们在头脑中想象，如果其中的一种情况发生了，他们的生活会怎么样，并思考哪种情况对他们来说更糟糕。最后，我要求他们倾听自己内心的智慧在告诉自己什么——换句话说，就是要注意自己的直觉。最后，Jean和她的丈夫决定接受羊膜穿刺术。他们运用数据比较的方法作出了决定:从统计上看，Jean生出一个患有唐氏综合征的孩子的风险比她流产的风险高，所以他们去做了羊膜穿刺术。幸运的是，测查一点也没有伤害到他们的胎儿，而且结果是正常的。他们的宝宝几个月后就要出生了。后悔的?苦对过去所作决定的后悔会在您的心头萦绕。Melinda是一位患有卵巢癌的来访者，她为大学阶段的一次堕胎而感到无比后悔。她来自于一个宗教信仰非常强烈的家庭，所以她认为癌症是对她堕胎的惩罚。我向她解释说，堕胎对她的卵巢癌并没有直接的影响，但是那对她没有任何作用——她还是不能够逃脱那种后悔。Melinda告诉我说，她打算去拜访一位做宗教咨询的修女。我对她的这一主意感到无所谓，因为我确信那位修女只会增加我的来访者的罪恶感和遗憾。可是，Melinda坚持要那么做，而且她已经约好与那位修女谈话了。在下一次来访时，Melinda告诉我情况怎么样了。她告诉了那位修女自己堕胎的事情，而那位修女非常支持。她告诉了Melinda一句让我一直铭记在心的话:Melinda在那时为自己作出了最好的决定。　　可能有一些您过去作出的决定让您现在觉得很后悔，但是几乎在所有的情况下，它们都是您在那个时候，在您的知识水平、成熟度、周围的资源、能获得的支持和其他因素的基础上，能够作出的最好的决定。我们所后悔的问题，是我们重温过去的决定并用新的眼光来看待它们——如Melinda现在来看待她在19岁时的堕胎行为，而且她是根据自己那已经有38年时光的完美主义的判断标准来看待它。但是在她作出要堕胎的选择时，她并不是一个有着38年人生经验的女性，而只是一个惊恐不安的十多岁的孩子。她作了自己当时认为是最好的选择。我们不得不原谅并理解　　更年轻时的自己。我正在接待的一位来访者已经有70多岁了，而她仍然在为自己 17岁就结婚的选择而后悔。后来，她发现自己嫁的那位男孩很糟糕。她和他结婚仅仅是为了逃离家门，摆脱虐待自己的父亲。以她70多岁的智慧来回首往事，她发现自己当时可以有其他的选择——但是当她17岁的时候，她唯一能看到的选择就是嫁给闯入自己生活的第一个人。在现在来判断过去对您并没有任何好处。后悔会让您一事无成。相反地，您不如尝试着以理解和同情的心情来回忆过去的决定。　　我们问女性……　　完美主义的想法对您的决策能力有什么影响?我不能作出任何决定。我让我丈夫简直要发疯了。我们不能够最终决定将房屋涂成什么颜色。当我丈夫涂了一面墙壁，而我又不喜欢并改变主意时，他非常恼火。有一次，他将梯子摔到树林里，并拒绝再为我涂涂料。当一切恢复平静，他便说一些不置可否的话，如：“让我们就涂这种颜色吧，如果你不喜欢这种颜色，到秋天的时候我再来涂另外一种颜色吧。”然后，我就高兴起来了，因为即便它看起来不完美，我也有了一个选择——但是，结果是我们并没有在秋季改变过房屋的颜色。——Dorothy我在作决定上需要花上一段时间，而且我在上面付出了很大的努力。这个周末，我想买一个新的真空吸尘器。我首先阅读了《消费者报告》(Consumer Reports)，然后再到网上搜索。我想，我知道自己想要的是什么，但是当我去寻找时，我不能确定网上商店的哪种型号与我在《消费者报告》上看到的是一样的。结果我什么也没有买。——Helen　　我是一个行动型的女性。我对任何决定都从来不进行审慎的考虑，不管那些决定是大还是小。——Ruth我总是挣扎于对自己所作决定的不断猜疑之中。今天，我的女儿病了。我是应该将她送到幼儿园，还是应该留在家里陪着她?对重大的决定我也在反复思索着。我是应该做一名律师还是一名教师?我是应该呆在家里还是在外工作？我们家应该买一栋大房子还是买一间小房子?我很羡慕那些能自己作出决定并付诸实施的人。——Kimberly我认为生活中几乎每一个比较大的决定都给我带来了巨大的压力。尽管现在我应该知道一旦自己作了某个决定，它通常都是一个很好的决定，但是，我还是不相信自己。——Angela您可以使用的方法如果您为决策而进行着思想斗争，有一些技巧会对您有帮助。以下是一些有用的认知方法和策略，它们将使您的决策过程更为容易。　　更新您的想法认知扭曲会妨碍明智的决策。因为认知扭曲是不符合逻辑的，所以它们会使您清晰地看待一系列选择并作出最好选择的能力大为下降。认知重建对决策非常有用，因为它使您能更清楚地看待自己的选择。当您在努力提高自己的决策能力时，请记着识别自己的想法，挑战自己的想法，然后再重建那些想法。一个最普遍的妨碍决策的认知扭曲就是非黑即白的思维方式。这种思维告诉您，其中一个选择是正确的，而其他选择是错误的。有时候，情况的确是这样的，但是在更多的时候，我们需要从好几个同样有效的选择中挑出一个——这就是为什么决策那么困难的原因。以下是其他一些妨碍决策的认知扭曲。曲解:以偏概全例如:您告诉自己说，您“从来没有”作出过好的决策，而且您“总是”后悔自己的选择。告诉自己:“我怀疑我作的每一个决定都很差劲。如果那是真的，我宁愿下地狱。我们所有人都会作一些自己会后悔或有可能很糟糕的决定，但是我的大多数决定是很好的。”　　曲解:心理过滤例如:当决定是否接受某项工作时，您只是想着当前工作的消极方面以及新工作的积极方面。心理过滤妨碍您看到两项工作都各有利弊。告诉自己:“新工作很完美是极?可能的。当我在思考这个问题时，我认识到自己当前的工作也有一些好的方面。我将如实地思考这个问题并写一个利弊的清单，然后再作出决定。”　　曲解:妄下结论例如:当一个朋友告诉您她很喜欢自己新买的照相机，您没有花一点时间想一想那种照相机是否适合您，就买了同样的一部。告诉自己:“对其他人很合适的东西不一定就适合于自己——我们的需要和期望可能非常不同。”　　曲解:极小化例如:在作决定时，您极为依赖其他人的意见而忽视了自己的直觉。告诉自己:“没有任何人能比我自己更注意自己的利益。其他人可能不能完全理解我作出的选择。或者他们的意见已经带有竞争、嫉妒或个人的情感在里面了。我得相信自己的直觉并作出对自己最有利的决定。”　　曲解:“应该”论断例如:有一位朋友邀请您去参加星期五晚上的生日晚会，您不能够决定是否要去。因为您和孩子们通常是在星期五晚上与外婆共进晚餐，所以您觉得自己不应该破坏家庭的传统。告诉自己:“有时候，有一些改变是好事。新的传统有时候就是产生于老传统改变的时候。我们可以在星期天与外婆共进早午餐——我们仍然是会去看她的，只不过是时间不同而已。”　　曲解:贴标签例如:当准备为某次重要的医疗选择一名医生时，您对所有的姓名有外国发音的内科医生都不予以考虑，因为您不想与讲话有口音的医生打交道。告诉自己:“我是让偏见和歧视性的思维影响了我的决定了。讲话有口音并不等于没有能力。在美国一些最有才能的医生和科学家都来自其他国家，他们讲话也有口音。”　　曲解:寻求认同例如:当与一位崇尚健康饮食的朋友在餐馆吃饭时，虽然您很想吃一份牛排，但是您还是点了一份色拉。告诉自己:“这很傻。我应该吃自己想吃的东西。我中午就只吃了杯脱脂酸奶，现在已经饿得不行了。谁知道呢，也许我的朋友午餐吃了很多，现在还很饱呢。或者，也许她只是和我在一起时吃得少呢。也许，如果我点了一份牛排，她就会放心地也点一份呢。”　　曲解:简化论例如:你们度假时每天都在下雨。尽管您没有办法知道天会下雨，但您还是责怪自己选了那个星期。告诉自己:“是的，度假时下雨的确让人很扫兴。但我将尽力找一些适合下雨天进行的活动。我甚至有可能找到一家引人入胜的博物馆或赏心悦目的美术馆。而如果我整个星期都在海滩，就会错过这些参观了。”　　曲解:攀比例如:您在决定买哪种品牌的车时，是取决于您的邻居开的是什么牌子的车。告诉自己:“我开什么样的车应该取决于我的需要，而不应该看邻居家的车是什么样的。”　　向满足化者学习我的问题在于主意太多而难以作出选择。因为我的决定必须是完美的决定，所以我不知道该走哪条路。　　——Melissa　　极大化者追求完美。他们可以从满足化者那里学到很多。满足化者倾向于对“足够好”(good enough)感到满足　　，他们理解“好的决定”和“完美的决定”之间的差异。他们愿意冒风险和犯错误。如果某个决策被证明很糟糕，他们也不会让自己沉浸在无边的后悔之中。正如Barry Schwartz在《无从选择:为何多即是少》中所指出的，满足化者对自己所作的决定常常感觉比较好。“关键就在于学着接受和欣赏让自己满意的事物，并让自己在生活中的越来越多的方面学着接受和欣赏。”Schwartz指出，“成为一名自觉的、有意识的满足化者，便会使自己与其他人之间的比较变得不再那么重要。它使后悔不再那么容易发生。在这错综复杂的、充斥着各种各样选择的世界里，是它使我们内心的宁静成为可能”。　　放松完美主义者可以花上半小时的时间来决定究竟穿哪条牛仔裤。您会陷入犹豫和焦虑的怪圈。您越是焦虑，就越难作出决定——您在作决定上花的时间越多，您就会变得越是焦虑。在您焦虑的时候，您不能清晰地思考问题，因为焦虑让您进入了一种“战斗或逃跑”(fightorflight)的模式之中。您整个身体对假想的威胁作出反应，使您准备着要为它斗争或逃跑。问题在于，您的身体在准备战斗，而您真正需要的却是:决定买哪双鞋或剪什么样式的头发或嫁给谁或选择什么样的工作。作出一个明智的决定真的有助于您恢复心情的平静。如果某个决定让您很焦虑，那么，做一做如第4章所介绍的一些放松练习。当您平静下来，感觉有控制感后，您就能够更为清晰地思考问题了。放松能停止您头脑中“如果……就会……”的一系列假设，并给您作出明智决定所需要的平静。所以，许多时候我的来访者告诉我说，就在进行放松练习的过程中，对某个问题的解决办法会突然出现在脑海中。　　小步子开始当您在努力练习决策时，注意从小步子开始。当您感觉已经很好的时候，再着手较大的决定。我的一位来访者就遵循了这个策略。她生长于一个父母非常守旧、非常严格的家庭。还在很年轻的时候，她就嫁给了一个年纪比她大得多的男人。在新的家里是由他来作出所有的决定。他们常在外面吃饭，所以我劝她通过小步前进而开始做一个有效的决策者，先对去哪家餐馆吃饭发表自己的看法。这用了她三个星期的时间，终于在一天晚上鼓起勇气告诉她的丈夫说，她想去吃法国菜而不是意大利菜。他说当然好——很幸运的是，他对她要决定更多的事情很接受。看着她在接下来的几年里从小步子迈向到可以作出大的决定，这真的很有意思。久而久之，她也成了一位和周围的人一样的决策者了。　　想象决定后的情景我们通常认为想象是一种放松的好方法——而且，它的确是的。但是，它也是一种极好的决策方法，因为它能使您“看见”您所面对的选择的结果。在使用第4章中的某种放松技巧来平静您的心情后，想象每个备选方案给您的感觉。想象您在作出某种决定后会怎样——花点时间去真正地看一看、感受感受，并听一听。通过想象，帮助了我的来访者Jean决定是否要接受羊膜穿刺术检查。她用了一些安静的、放松的时间来想象自己是一个唐氏综合征孩子的母亲。然后，她想象自己流产了，并再也不能怀孕了。两种场景都让她很沮丧，但是通过以一种完全的、充分考虑的方式来想象这件事情，她就能够更好地作出自己的决定了。　　尝试一下　　这一策略对我6岁的女儿Katie很有效。她很喜欢Webkinz译者注:即网娃，是制成“宠物”式样的绒毛玩具。Webkinz玩具的外表与其他的毛绒玩具相似，但是每个实体毛绒玩具都附有一个密码，小朋友买回去后在m上面注册后便能进入一个虚拟的Webkinz世界，在里面可以认识其他购买这款毛绒玩具的小朋友，玩线上游戏，或者进行其他的各种游乐活动等。这是美国一家玩具公司Ganz推出的一个产品，它的成功之处就在于将真实与虚拟巧妙地结合在一起了。。最近，Katie在儿科医生的办公室里勇敢地验血之后，我告诉她说我可以给她买一个Webkinz玩具。在玩具店里，她将自己的选择缩小到两个，但是就是不能决定选择哪一个。她使用了eeniemeenie译者注:大家小时候一定玩过“掐掐算算，鸡毛乱转，如果……就落在中拇指头上”，一边念叨，一边大拇指来回掐算，用来决定穿什么颜色的衣服、要不要和这个小朋友跳皮筋等一切疑难问题。美国类似的顺口溜便是:Eenie， Meenie， Miney， Moe， Catch a tiger by his toe. If he hollers let him go， Ee — nie —， Mi — ney —， Moe。(一种很好的决策方法)，但是当她意识到她的eeniemeenie落到了哪一个上后，她的脸色就沉了下来。那不是她想要的一个——直到她真的认为自己拥有了它以后，她才知道自己真正想要的是哪一个。如果您在决定A和决定B之间犹豫，可以尝试着想象一下选择决定A。看看感觉怎么样，看看您的直觉告诉您什么了。如果感觉很好，那可能就是正确的决定；如果感觉不好，那么您的答案就可能是决定B；如果两个决定都没有感觉特别好，那么考虑一下哪个的感觉更糟糕，哪一个让您更后悔。您也可以尝试着想象一下如果A被人从您那儿抢走了，您对给您留下B的感觉怎么样?如果您失去了一个选择而您对此感觉很满意，好——那就是您想要的。这种技术是我为面对医疗决策的女性们推荐的，比如说因为乳腺癌而得面对的乳房切除术和乳房肿瘤切除术之间的选择。我让她们想象，医生告诉她们说，她们肯定不能进行乳房肿瘤切除术，然后，看看自己感觉怎么样——如释重负的?痛苦的?那些感觉有助于她们明确自己的选择。　　界定所有的选择如果对决定A和决定B的感觉都不好，或许还有您没有考虑到的选择。那么，做一做放松练习，平静一下心情，然后考虑一下自己是否忽略了决定C和决定D。　　画“如果……将会……”的树形图，了解自己害怕的是什么　　这个办法可以帮助您根除那些妨碍您作出决断的恐惧。这是一种决策树(decision tree)的方法。我的一位来访者使用这一策略来决定是否要寻找一份新工作。通过画一个又一个的“如果……将会……”的树形图，她跟随自己的思想并找到了自己真正恐惧的事情:如果失去工作，她就会失去安全保障并无家可归。在没有意识到这一点时，她是将“获得一份新工作”与“可能最终会落于收容所”之间画上了等号。一旦她弄清楚了自己恐惧的是什么，她就能够坦然面对，认识到那想法是多么地不合理，并做必要的认知重建以正确地看待这一问题了。　　用书面形式写下来我非常相信通过书写的形式来作出决定。书写有助于您从选择的困惑之中走出来。以下是一些值得一试的书写的策略:●通过书写来澄清您的目标。您想要的是什么?什么对您来说最为重要?●通过书写对问题进行清楚的界定。●从正反两方面写一个清单，将利弊都牢记在心。●描述您的决定以及您的感觉。有时候，只是简单的书写就可以使答案涌现在您的脑海之中。●当您想象作出某个决定之后，就像您已经作出了决定似的书写出来，并看看感觉怎么样。比如说，如果您是在考虑结束一场婚姻，则想象一下单身的情景并写下那种感觉。把您的决定将带来的好的结果以及不好的结果都写下来。书写，有助于您以一种安全的、实际的方式来“尝试”您的各种选择。●用书写的形式来回顾您在近期所作出的决定。您在哪些方面做得很好?在哪些方面做得不好?如果您能明了自己在决策上的优点和缺点，您就能够更好地扬长避短。●当您在作决定时，写下您获得的信息，包括具体的数据和他人的意见。●写下为什么这个决定对您如此艰难。是因为您喜爱的某人不赞成吗?还是因为您要在自己想要的东西和别人想要的东西之间作出选择?如果是这样，您因为考虑了别人的太多意见而伤害到自己了吗?书写的好处就在于您可以回顾过去。如果在将来您发现自己后悔曾经作出的决定，您可以回去看看，白纸黑字写着　　您当初作出决定时的思维过程。或者，如果您认识到自己曾经作了错误的决定，那么，检查您的思维过程则有助于您学会在将来怎样去作出更好的决定。　　将重大的决定分作较小的决定Gigi是我们访谈过的一位女性律师。她不能确定自己是否选择了正确的职业道路。她在想，也许自己更喜欢教音乐，但是　　如此大的改变对她来说似乎不大可能。辞去现在的工作并回到学校的想法困扰着她。Gigi如果将她这一重大的关乎职业选择的决定分作一系列较小的决定，情况就会好很多。放弃她作为一名律师的职业而去做一名教师，这是人生的一个重大转变——但是，参加一个夜间教育课程则是一个小的决定；与一位做教师的熟人共进午餐是一个更小的决定；打电话给学校并索取一本学校概况手册是一个甚至更小的决定。将重大的决定分作一组较小的、可行的选择，就可以使决定变得更为容易一些。　　善于分析使用统计、概率、成本／收益分析和其他可以量化的方法来帮助作出决定的方式有很多。有很多公司和其他一些较大的组织一直使用这些方式来作出战术性的选择和进行策略计划。这些决策方法可能会较难，所以我在此就不详细解释了。但是如果您愿意了解更多相关信息，有一个名叫Mind Tools(m)的组织是一个很好的选择。　　寻求应对焦虑的帮助有时候，决策会带来非常大的焦虑，它的确会使您陷于僵局。如果这样的情况发生了——如果焦虑妨碍了您享受生活和处理日常事务的能力——您可能需要寻求专业的帮助。焦虑是应对压力的一种正常反应，但是如果焦虑过度了也可能致病。焦虑症可以通过心理咨询和／或药物治疗而彻底治愈。如果需要了解更多相关信息，请登陆美国国家心理卫生研究所(National Institute of Mental Health，NIMH)的网站(v)。上面有许多关于焦虑症的准确、有益的信息，以及如何寻求心理健康服务的信息。　　按照直觉行事　　最终，决策还要按照直觉来行事。虽然我是一名严格遵循确凿无疑的数据信息来工作的科学家，但我很相信这一点。有些时候，在您核查了所有可以获得的资料之后，您仍然不知道该怎么做。当这种情况出现时，试着让您的心情平静下来。考虑一天再说。喝一杯酒，泡个热水澡。试着将外界所有的干扰排除在外，然后，您就可以静心倾听您内心的智慧在说些什么了。即便有时候您认为自己不知道该怎么做，其实，您通常是知道该怎么去做的。当不得不在餐馆选择一些东西来吃的时候，我有时感到很有压力。不过，我已经比以前要好很多了。当我20多岁的时候，早晨选择穿哪双短袜简直都让我感到很恐惧——所有的一切都得是完美的。最近，我变得真的很擅长作决定了。小的决定、大的决定，凡您能说得出的，我都没有问题了。我能管理好自己的生活并为自己作出所有重大的决定。　　——Carolyn学会说“不”　　“不”是完美主义者最难说出口的一句话。完美主义者是想要取悦别人的人。我们照顾别人。我们希望别人喜欢自己、赞同自己、欣赏自己。我们希望自己在别人眼中是一个好人，而且我们不喜欢让别人失望。说“不”让人感觉到自私——但实际上并不是那样。它是一种自我照顾、自我关爱的行为。Melissa对此深有体会:“我儿子的学校开一个大会，而在最后时刻才知道音乐老师不能去开音响设备。他们打电话来请我去管理音响，介绍嘉宾，并和孩子们一起唱歌。我本来应该说‘不’的。我得将一张张CD唱片放进机器，而这是我以前从来没有做过的。我需要放出正确的音乐，还要唱歌并介绍所有的宾客，我被弄得真的是非常地紧张。后来，谁也没有说‘谢谢’——没有任何人说点什么。我在想，天啊，那究竟是为了什么?我尽了自己的全力，但并没有引起人们的注意。我多么希望自己当时是说‘不’的啊。”　　事实上，我们都有权说“不”。我们并没有必要给其他人提供每周7天、每天24小时的帮助。我们的自我价值并不取决于我们参加了多少次糕饼义卖会。　　当您的邻居来请您帮着照顾她的猫咪三个星期，您可以用四种方式来说“不”：　　1 只是说“不”，不过那的确是有点难。　　2 说“不”，并解释原因。不行，您不能帮她照看猫，因为您会对它过敏。　　3 说“不”，但提出其他的建议。不行，您不能帮她照看猫，但是您可以给她一个邻居的电话号码，那位邻居很爱猫，可能她会非常愿意帮着照看猫。　　4 说您将再和她联系。“我现在手头有点事情，我过会儿给您回电话，好吗?”那样，就可以给自己一些时间来作出正确的决定，如果您的回答是“不”，则可以先想好该怎么说。我的反应不是很迅速，所以我一直都用这个办法。结语　　向前进　　当我上中学的时候，我姐姐和我决定举行一个除夕火锅宴会。结果，每个人都玩得很尽兴，所以第二年、第三年我们又都举行了宴会。于是，这个宴会成了我们延续了好些年的一个传统。起先，是与我的姐姐一起举行;在我结婚后，是和我的丈夫Dave一起举行。我们邀请新朋友，也邀请老朋友。这些年来，客人的名单变得越来越长。哪怕只是遗漏了其中任何一位客人，我们也会感到不舒服，即便有些客人一年到头也只是在这个聚会上见见面而已。大约是10年前，这个聚会的人群对于吃火锅已经显得太大了，所以我们就只提供三明治配套食品和甜点，并要求每位客人都带一份自己最喜爱的开胃食品。我的母亲在2004年9月下旬去世了。当节日再次来临，我意识到自己不能够再为85个人计划一个聚会了——我仍然沉浸在悲痛之中。我的丈夫和我决定不再举行我们每年一度的除夕聚会了。我们的一些朋友不相信我们要结束这一传统。有一些朋友告诉我们说，他们成年以后的几乎每一个除夕都是在我们的聚会上度过的。失望之余，他们不得不寻找其他方式来庆祝新年的来临。当假日临近，追求完美的感觉以及一种罪恶感让我不停地反省自己。结束如此约定俗成的传统，我做得对吗?我应该督促自己看在客人的份上举行聚会吗?我因为没有做朋友们所期望的事情而让他们失望了吗?我不知道。在除夕夜，Dave和我在一位朋友的家里度过了一个宁静的夜晚。我们通过电视观看泰晤士广场译者注:位于美国纽约市曼哈顿区。因《纽约时报》早期在此设立总部大楼，也译纽约时报广场。令该广场国际驰名的是除夕夜的新年倒数。1904年12月，人们第一次在这里举办了新年狂欢活动。此后，新年狂欢变成了除夕夜时报广场的传统活动。(Times Square)上的庆祝活动，并与女儿们拥抱庆祝新年的来临。在午夜12点没有85位朋友一起举杯庆祝和相互拥抱，我以为自己会感到悲伤或孤独，但是我并没有。事实上，我感到异乎寻常的放松。不再举办那种聚会，是我能给予自己的最好的礼物——这是一种自我关爱的行为。在过去我没有认识到，在一年里最疯狂的时刻举行规模那么大的聚会给了自己多么沉重的负担啊。当我认识到这一点的时候，我笑了:如果我的母亲没有去世，我不会有不举行聚会的想法。那是一种自动化的、不假思索的对节日的想法。我不得不举行宴会，因为我总是举行宴会。那不是一种选择，而是一种习惯。在那个除夕夜，我有种恍然大悟的感觉。放开那些不再有什么意义的传统，是一件很好的事情。您没有必要等到重大的灾难或生活事件来临时，才同意自己那么做。有时候，将自己的需要放在首位也是可以的，即便那么做会使85位朋友失望。但是，他们很快就会习以为常。改变习惯、传统和常规，并不是软弱和不完美的标志。它是在没有达到完美的状态下也能很快乐的一种方式。　　作出改变一旦您以对任何事情都付出110％的努力而知名，人们就会对您期望很高——房屋要干净整洁，您要毫无疑问地愿意加班加点地工作，当家长教师组织(parentteacher organization)需要志愿者去为新的运动器材筹集资金时则要自动地表示同意。改变您完美主义者的习惯，对您周围的人们来说会比较困难——但是千万不要让它妨碍了您想要使生活变得更美好的努力。当您阅读本书中的建议时，您可能会觉得如果您开始那么做的话，您的家人会不知道该怎样来面对。当您给大家吃的是从商店买回来的烤鸡而不是您亲手制作的烤鸡时，他们会怎样?当您到临睡前洗碗池里还留有一堆脏盘子时，他们的反应又会怎样?