这方面最过分的例子是1990年的一本《玛莎·斯图尔特的生活》(Martha Stewart Living)杂志的出版。这本杂志将完美主义提高到了一个惊人的新的高度，想要永远地改变美国女性看待自己家庭的方式。在Martha的“帝国”里没有任何人比Martha译者注:教人如何打造完美家居生活的“全球家政皇后”，曾经是全美家庭主妇的最佳偶像，对美国人的吃穿、应酬待客、家庭装饰和园艺产生了深远的影响。更擅长于向我们展示完美看起来是什么样的。在她的杂志、图书和电视节目中，Martha设置了一个前所未有的高标准。例如，在她的杂志的2006年11月号中所展示的“完美的感恩节——Martha的一流的盛宴”——它的?几乎是完美无缺的——用了十页的篇幅(加上六页的烹饪法)展示了Martha在她位于纽约威彻斯特郡译者注:位于纽约市曼哈坦北方的布朗士区北郊，人口约86万，面积1200平方公里。(Westchester County) 的马厩前为23位客人提供正餐的情景。她的175英尺长的红木餐桌上摆满了精美绝伦的食物，有吐绶鸡尾卷译者注:一种烘焙的面点，因为做成火鸡尾巴的造型，所以叫吐绶鸡尾卷。、漂有细叶芹和小小的油煎面包块的蘑菇浓汤、让人垂涎欲滴的火鸡、七个附加菜、三种调味汁和两个甜点——当然，所有的这些都是用最基本的原料做出来的。照片显示，Martha和她的客人在烛光摇曳的餐桌前放松地休息，而孩子们则高兴地坐在胶合板材质的、铺着亚麻布桌布的小孩桌前。在附近的马厩里，站着五匹英俊的纯种马，增添了浪漫的气氛。水槽里满是一瓶瓶的酒和汽水，而下面是用真的胡萝卜做成的巨大的花冠。Martha看起来甚至还控制了天气的变化:轻盈的雪花“纷纷扬扬地飘落在树枝上、屋顶上，地面像铺了一条毛茸茸的毯子”。这些场面有什么问题吗?我将告诉您，这里有什么问题。您看到的是完美的场面，但是您并没有看到忙碌的人群——厨师、食谱试制师、食物造型师、时装设计师、灯光师、驯马师和厨房帮手等，您可以说出很多这样的人——是他们难以计数的工作创造了这种幻想般的效果。但您在这些图片中能看到的是Martha实现了这一伟大的功绩，独自做出了令人惊讶的正餐。只是在一张图片中，有唯一的一个帮手出现:有一位身材魁梧的客人帮助她将那只完美的、棕色的、26英镑重的火鸡搬到餐桌上。但一个人是不可能完成所有的这些事情的。烹调这一餐饭菜，需要21种食谱，而这需要大约150种原料。如果像Martha那样，您需要一个餐馆那么多的员工来为感恩节工作。所有的这一切美好得就像是做梦一样，但是当现实生活中的女性看着这些，并将她们的感恩节正餐与Martha的相比较，她们毫无取胜的机会。在Martha的餐桌上，根本没有地方放罐装小红莓酱、混有法式洋葱的扁豆煲和甜山芋译者注:美国感恩节的传统食品。等。Martha的吐绶鸡尾卷让我的面包卷大为逊色，而她的用“经过精心选择的、色彩鲜艳的各种各样的南瓜”做成的果子馅饼使我的用罐装南瓜和半成品做成的馅饼黯然失色、相形见绌。当用长柄勺子将汤盛进精美的瓷碗时，Martha看起来平静而又清新，她的围裙上连一滴油污也没有。我不知道您的情况怎么样，但是在我的家里，在将东西盛进碗里的时候，我会手心冒汗，汤汁溅泼，着急地寻找该舀汤的下一个碗在哪里。如果一个现实的家庭在Martha那里吃饭，孩子们会争吵(“我不想坐在小孩桌!”)，男人们会寻找电视，而马匹会将那胡萝卜花冠当作自己的晚餐。而且，不要别逼我去像Martha那样准备圣诞节晚餐。新的标准即便您不相信Martha的梦幻式的世界，但它也会对您产生影响。不管我们是否认同，在我们的文化中，Martha将我们所有人的期望都提高到了一个不现实的水平。它改变了我们的社会对“标准”的认识。而这不仅仅是Martha，尽管她是最有趣的一个例子。Rachael Ray也在描述自己的幻想，但影响没有这么大。当然，她的烹饪需要用半个小时的时间来作准备——即便您有一位蔬菜仙女来帮您洗芹菜、切洋葱、撕蘑菇、切西红柿块、磨蒜泥和拌色拉。您在电视上看到的是神气的Rachael在半个小时内用原料就制作出比萨饼。而您所未能看见的是购物和让冰箱里的各种原料拿出来就可以使用的其他准备工作。　　商店和产品公司也在兜售着幻想。WilliamsSonoma译者注:家庭用品零售商威廉姆斯索诺玛公司。(在他们那里，26英镑的火鸡加上其运费，价值高达129美元)、Pottery Barn译者注:家居专卖店。和Restoration Hardware是将白日梦当成现实的最过分的承办商，而且即便连锁折扣Target译者注:塔吉特(财富500强公司之一，总部所在地美国，主要经营零售)。也想要使完美的谬论永远存在。例如，Target将一种足球主题的盘子称作是“招待客人必不可少的物品”。我在此是想告诉您，无论您是在举办什么超级杯(Super Bowl)盛会，拥有一种足球主题的盘子并不是必不可少的事情。如果您用一个非足球主题的碗来提供脆饼，人们并不会不友好地谈论您。即便您只是用一个袋子来为大家提供脆饼，大多数人其实也并不介意。不管您是用还是不用足球主题的盘子来提供食物，只要啤酒是冰的，您的客人就会认为您已经做得很好了。而且，如果有足够的啤酒，他们甚至连您是否给他们提供过什么吃的东西都想不起来了。所有这一切，最为阴险狡诈的部分是，不仅是大众传媒告诉您应该怎样来创造完美的生活，而且，通过广告，它也会告诉您，为了拥有一种完美的生活，您应该买什么。我们很容易会忘记，大众传媒对“想要使人们感到自己需要做更多和买更多”有着毋庸置疑的兴趣。在一个国家里满是那些对任何事情不到百分之百完美就不会接受的女性，这就是大众传媒所希望的——您会花费一大笔钱来追求完美。不仅是中产阶层会感觉完美带来的压力。大众传媒强调物质主义译者注:指将物质追求作为目的的价值取向。被物质主义俘虏的人往往会暗想:“那些拥有豪宅、名车的人真让人羡慕”，“如果我有钱买更多我喜欢的东西该多幸福呀”，等等。(Materialism)，中上阶层的完美主义是所有阶层的目标。Judith Warner在她的《完美的疯狂:焦虑时代的母亲们》(Perfect Madness: Motherhood in the Age of Anxiety)一书中，很好地描述了这一现象：“中上阶层在美国文化中的影响是不相称、不均衡的。我们在电影里看到的是中上阶层的家，在我们的杂志里详细描述的是中上阶层的生活方式，广告中所刻画的是中上阶层的愿望，但所有的这一切都指向我们所有的人。中上阶层的生活成了我们美国人的幸福生活看起来应该怎样和应该拥有什么的参照点。”直到前些年，美国人的理想目标就是达到经济稳定、思想自由和物质舒适。这意味着在生活中比父母一代已经有所进步了。但现在，那早已经不再是“足够好”(good enough)的追求。今天，美国人的梦想是：看起来像电视明星一样，生活也像电视明星一样。做与不做当Martha和不切实际的商家对家庭兜售完美的时候，女性杂志对“我们的外表”也设置了不现实的高标准。例如，《魅力》(Glamour)杂志在它的“做与不做的指导书”(Big Book of Dos and Dont)中提出了“10大新规则”。这些规则包括了从讲究穿着以最好地展示形体，到颜色搭配的艺术、选择适合形体的布料、聪明地选择服装式样，以及知道A字裙装是您的好朋友等等的所有一切。　　这些规则言之有理——您不能与劝告某位臀部硕大、肚皮突出的女性不要穿露脐上衣和紧身窄裙的人进行争辩。但是当《魅力》杂志用这10条规则来告诉女性哪些该做时，它又将完美推崇得有点过火了。“记着它们、相信它们、跟随它们，您将每天都时髦无比地走出家门。”但实际上，我每个星期能有一次时髦地走出家门我就很高兴了。而且，每一条规则都用了一张名人的相片来加以说明——如Jennifer Aniston译者注:著名影星，外表娇俏可人，有着天使般的脸庞和魔鬼般的身材，她不断变化的发型则是北美女性争相效仿的时尚。1994年，她出演了美国国家电视广播公司(NBC)的青春喜剧系列剧《六人行》(Friends)，扮演糊涂美女雷切尔格林(Rachel Glyn)。此剧为她的演艺生涯奠定了坚实的基础，打出了人气与名气，从此成为国际演艺界日益引人注目的明星。、 Beyonce Knowles译者注:原美国女子偶像团体“真命天女”成员，2002年团体宣布解散，但她对音乐依旧忠贞，单独在歌坛发展。2003年，成功发表专辑《危险爱情》，特别是与男友JAYZ合作的主打歌《疯狂爱情》风靡全球。据说她有着超越常人的音乐天分，有着黑人女歌手中少有的绝美面孔，有着让人难以抗拒的性感身材，不到一年时间就奇迹般地成为美国乃至全世界的娱乐焦点。、 Salma Hayek译者注:性感、漂亮的墨西哥明星。等非常漂亮的女性，普通读者无论遵循多少时尚的规则也不可能有多少相似之处。那些规则和那些刊登此类规则的杂志实际上是在说:瘦一些。年轻一些。有高耸的酥胸和纤细的腰肢。一个星期要花费很多小时的时间来思考您应该如何穿着以便使您看起来像您应该表现的那样。按照我们所告诉您的那样去做(而且买我们广告中所推销的东西)，您就可以看起来像Salma或Jennifer或Beyonce那样漂亮动人了;如果您的表现没有那么好，只是因为您没有足够地努力尝试或没有很好地熟记我们的规则。《魅力》杂志的10条规则的确是对较大的身材也是持肯定的态度的:任何身材都是好身材，无论您的尺寸是2还是22。支持这些规则的是Queen Latifah译者注:著名的黑人女星，以充满热情的演唱、高昂的旋律，成为了20世纪90年代最著名的女性HipHop歌手之一。虽身材丰腴很难引起听众的注目，但歌声却是一等一的高。除了在音乐方面，她在影视圈里也很有名气。。是的，她的身材的尺寸更接近22而不是2。但是即便她的身材尺寸是22，她也是美国历史上最漂亮的22中的一个。无论其他尺寸是22的人怎么穿着，很少有尺寸是22的人看起来能像Queen Latifah那样好看。再次申明，如果您将所有的这一切都看成是娱乐，这很好。但是，如果您对自己感觉很糟糕，因为您看起来不像大众传媒所说的“您应该表现的那样”，这就是问题了。无论我们自己是否希望，我们都让大众传媒和文化信仰来为我们确定了“应该怎样过自己的生活”的标准。　　今天的启示那么，所有的这一切对我们今天正在努力创造幸福生活的女性们有些什么启示呢?在20世纪后期，积累了将近两个世纪的压力——在家庭里的完美与在外界的自由——一起到来，直接压在女性的肩上。女性可以上大学、结婚、生孩子，并且有自己的职业。我们可以拥有这一切。我们唯一不能拥有的，是达到我们自己和社会的期望并做好所有的这些事情所需要的额外的时间和精力。所以，我们值两轮班(two full shifts)——一个是在工作中，一个是在家里。而我们不能转变的是我们的期望。我们希望自己的家看起来像我们那些没有工作的朋友的家那么干净整洁。有工作的母亲尽力使自己的工作像男性同事或那些还没有孩子的女性同事那么好。而且，即便我们所有时间都在工作，我们仍然期望自己做一个比那些曾经养育我们的，终日呆在家里的母亲还更好的母亲，这正如Judith Warner在《完美的疯狂》(Perfect Madness)一书中所指出的:即便我们的母亲们有追求完美的倾向或受到鼓励这么去做，但对?们来说，也没有时间在养育我们的同时能像我们今天在做母亲上这么努力。过去的家庭更大。孩子们在一年级前不一定会进入学校……母亲要做更多的家务活。她们没有时间停下来认真地与每个孩子谈话。她们将小孩子们关在婴儿护栏里，自己一边还要熨烫衣服。今天的全职妈妈也难以幸免来自追求完美的压力。大多数全职妈妈也渴望成为超级好的妈妈。因为您不用外出工作，这甚至有更大的压力，要您使家里保持干净整洁，把孩子养得特别好，将游泳课程安排好，将玩耍的时间安排好，而且吃的食物都是要有利于健康的，是家里自己做的。“自从我全职做妈妈，我感到自己不得不要比我的那些有工作的朋友们更认真地来对待家务活，并要做得更好。”一位全职妈妈这么告诉我，“如果我没有为孩子们计划好艺术活动和有教育意义的出游，我会有罪恶感。而且，我在他们学校做很多事情——我要到图书馆帮忙，每年都做家长代表，在野外郊游时担负起看护的责任，还要在学校希望的时候去油漆书架。因为我们只有一个，而不是两个经济来源，我要花费很多的时间去买便宜的东西。我在旧货店和庭院贱卖译者注:在美国，有“庭院贱卖”(Yard Sale)和“车库贱卖”(Garage Sale)，就是周末在自家的车库或院子里，把家里留之无用、弃之可惜的东西摆放出来，很便宜地卖给需要的人。中买了许多玩具和孩子们的衣服。我到两家或三家超级市场去买打折物品。这会花费相当多的时间，特别是如果带着小孩子一起去的话。但是，做所有的这一切是我的工作。我并不是坐在家里吃着糖果悠闲地阅读浪漫爱情小说。”无论我们是否出外工作，我们都会听到有一个声音——来自于我们自己的，来自于社会的——提醒着我们，我们“应该”做什么。从早晨将自己从床上拽起来的那一分钟开始，一直要到夜晚进入梦乡的那一刻，我们都被淹没在如汪洋大海般的信息之中。那些信息告诉我们，我们应该纤细、漂亮、成功、性感，同时还要做优秀的母亲、贤良的妻子、杰出的员工和活泼的志愿者。噢，而且我们还被期望能为23个人做出餐馆水平的感恩节大餐，并要保持桌面干净整洁连一点污渍也没有。所以，尽管我们已经取得如此多的成就，但是完美主义妨碍了我们对自己的欣赏。您可以停止这种对完美的疯狂追求。您不必成为这些要求的奴隶。您可以改变您对他人期望的应对方式，您可以改变您无意识地加在自己身上的那些要求。但是，首先让我们“挖”得稍微深一些，看看我们今天处于怎样的一种状况第2章　　为什么我不能让一切都很完美?　　我将一切都尽力做得很完美。我非常好竞争，并对“自己是对的”有强烈的需要。这使我有时候生活得很累。最近，我在自己负责的一个项目上又弄得自己很难过。我雇佣来帮助完成这个项目的一位女性制造了很多麻烦。她告诉人们说，我是一个可怕的经理，而且我厉声地斥责她。公司的一些总经理似乎就有点相信她的话了。那件事情发生大约一年了，在那段时间里我经常失眠，并且有非常严重的背痛。我在身体上、精神上和感情上都遭受了重创。我最终辞去了那份工作。我不能够容忍人们对我有不好的想法。我意识到自己为了做一些对自己有益但可能会对他人或他人对我的看法产生影响的事情而花费了相当多的时间去寻求他人的认同。我害怕出错，因为那会使我感到精神紧张。当我在上大学时，我父亲的经济状况发生了巨大的变化，他不再能够负担我的学费。在随后的三年时间里，我一直都在想着转学或退学，因为我们家负担不起。我的父母劝我坚持到底，他们尽了最大的力量去贷款，并省吃俭用地过日子。我被电话通知到审计员的办公室，他们逼迫我缴费。而我身无分文，一筹莫展。所有的这些经历，不但毁了我的大学学业，而且还使我想要控制一切。我的大学有一片很小的滑雪区。做滑雪巡逻员是非常难的，但我非常想做。所以，我有了非常忙碌的一学期，既要应付繁重的课程又要参加多项大学运动代表队的运动。我使自己进入到了一种极度激动狂乱和亢奋的状况。在滑雪巡逻员期终考试时，我得到了一个最高的分数。我简直不敢相信自己在这个测验上比其他所有(很显然更厉害的)人都做得好。我无法坦然地理解自己的成功并提高自己的自尊。大学毕业的时候，与我谈了五年恋爱的男朋友与我分手了。我的母亲认为我飞往加利福尼亚去看望我姐姐会对我比较有利，所以她为我邮寄来用于买飞机票的钱。在那个时候，我非常害怕乘飞机。但当那架飞机起飞的时候，我体会到一阵得到解脱的快感，那使我感到非常舒服。我认识到，我不得不相信这世界上的其他人(包括那位飞行员)。我摆脱了所有的束缚。任由父亲摆布的青春、刚刚经历的可怕的分手，都被我抛在了身后。在我一生中，我第一次感受到了悦纳外界的自由。可是，我仍然在苦苦挣扎着。我生活中几乎所有比较大的决定都会给我带来太大的压力。尽管现在我已经明白，一旦我作出决定，那通常是非常好的决定，但我仍不相信自己。大约一年前，我和男朋友决定结婚。我唯一可以做的就是一个人在家里度过最后一刻。在我们结婚之后，我哭了四天，独自带着我的狗在寒冷的、阴沉沉的、潮湿的二月天到处徘徊。我感到陷入了绝境和幽闭恐怖译者注:进入狭小、黑暗的空间会产生恐惧、感到窒息等的症状。研究恐惧症的心理学家认为它是由有关该事物的不愉快童年经历所引发。这不愉快的经历储存在患者的记忆之中，当记忆被勾起时，恐惧便会随之而来。另外，人生中一些严重的打击，如痛失亲友，亦可引发。。我认为自己沉迷在一些虚假的想象之中，也就是说我仍然还是单身，即便我们在一起已经有大约14年了。在某种程度上，我的思想还停留在年轻时代。我永远也不想成为一名“妻子”。建立一种夫妻关系就意味着会有烦琐的事情和非常私人化的问题，同时，加上一层社会定义对我来说也很可怕。而且，我的父母和我男朋友的父母都是离婚的，我经常害怕自己最终也会那样。我不会轻易作出承诺。当我说“不论好坏”时，我就是认定了如此，并非常确定我自己那些话语对我来说是真实的。我并不是因为其他人都结婚，所以自己才结婚的。所以，我很高兴我们等待了那么久，我也很高兴我们以自己的方式来行事。　　当我将自己与其他女性进行比较时，我一会儿认为自己非常完美，一会儿又感觉自己一无是处，似乎没有中间的状态。对自己在全局中适合处于什么位置，我没有清晰的认识。我很少与其他女性有联系;然而，当我的确是与某人有联系时，我倾向于拥有长远而深厚的友谊。有时候，我彻夜难眠，担心自己是否能够信守对他人的承诺。我担心自己是否真的会去做自己承诺过第二天要做的事情。虽然我经常都将该做的事情顺利完成，但我仍对自己充满怀疑。　　——Angela希望一切都很完美似乎是一件好事情。我们生活在一个缺陷非常明显的世界里——是谁在责令我们去使自己小小的角落臻于完美?完美主义的问题是一个程度的问题。在这里或那里有一点完美主义是有益的;较高的水平却会让我们感到烦恼、焦虑、抑郁、低自尊，并体验到罪恶感和失望。在极端的情况下，它还会带来婚姻问题、酗酒、工作过度、吸毒，甚至是自杀。不过，我们不要过于逼迫自己了。在我详细阐释完美主义之前，我将先明确它是什么以及它来自哪些方面。然后，我将解释失去控制的完美主义会对女性生活带来什么危害。什么是完美主义?加拿大研究者Gordon L. Flett和Paul L. Hewitt写了一本关于完美主义的书——《完美主义:理论、研究和治疗》(Perfectionism: Theory， Research， and Treatment)。他们认为“正常的”完美主义有一个完美无瑕的目标:“正常的完美主义就是寻求合理的、现实的标准，从而导致自我满意感和自尊的提高。”根据Flett和Hewitt的观点，当完美主义太过火时，就是走到了极端，或是“神经质的”了。“神经质的完美主义是一种为过高的标准而奋斗的倾向，他们的动机主要是避免失败，他们还关注令人失望的其他事情。”换句话说，想要(wanting)完美是正常的;期望(expecting)在生活的各方面都很完美则是极端的。一个追求完美的人为了获得A+而努力工作;一个神经质的完美主义者则会将A+以下都视作失败——实际上，如果她是被迫努力工作才获得那个A+的，她甚至可能将A+也视作失败。Flett和Hewitt发现，完美主义者有以下的一些倾向:　　●期望人或情境没有缺陷或错误。生活中有三种类型的完美主义者:一种人期望自己完美；一种人要求其他人完美；还有一种人是认为其他人希望自己完美。●在工作中“裹足不前”。怀疑和对错误的关注会引起拖延。●有自动的完美导向的思维方式。即便她们并没有意识到，完美主义者告诉自己要追求完美。●对缺点特别敏感。完美主义者倾向于注意和时时刻刻地想着每一个缺陷。●羞耻感和罪恶感。当一个完美主义者犯了错误，她会因为担心其他人的想法而感到羞愧，因工作表现差劣而产生罪恶感。●小题大做。对完美主义者来说，往往将小小的问题看得比实际情况严重。●设置严格的标准。完美主义者设置不切实际的高期望;将成功看成像黑白那么分明——您要么是完全的成功，要么是完全的失败。●期望做出不可能的事情。完美主义者感到自己在各个领域里都应该是出类拔萃的——即便在那些她们并没有接受过什么训练或并没有什么经验的领域，或那些并不重要的领域。●作非黑即白的判断。如果完美主义者不能很好地做好某事，她就会将那些事情视作毫无价值。●夸大紧急关头的事情。完美主义者相信，这个世界取决于每一个决定和行动。●反应过度。完美主义者倾向于以过分情绪化的、反应性的方式来应对问题，而不是直面问题，采取专注于问题的任务导向的策略。完美主义vs.强迫症译者注:一种常见的精神症状，其主要特征为反复出现的偏执的和不能自我摆脱的强迫行为。完美主义者经常开玩笑说自己有强迫症(obsessivecompulsive disorder， OCD)。但实际上，完美主义和强迫症之间有着非常大的差异。　　有强迫症的人是对某些固执的思想关注有加(即强迫性的，obsessive)，并使用仪式(即强迫行为，compulsion)来控制这些思想产生的焦虑。例如，如果您为细菌问题所困扰，对细菌问题关注有加，您就可能形成一种强迫行为，一遍又一遍地反复为厨房柜台消毒。如果您对清晰工整的字迹关注有加，您就可能在对结果感到满意前，许多次地重复打印一封信。有强迫症的人有时候感到需要重复地触压、计数或检查事情(如厨房的炉灶，以确信它已经关掉了)。他们强迫性的想法和行为有可能妨碍他们的日常生活。根据美国国家心理卫生研究所(National Institute of Mental Health)的统计，尽管强迫症通常最初出现在童年期、青年期或成人早期，但它影响了大约220万的成人。强迫症会产生孤独感或伴随有饮食障碍、抑郁或其他焦虑症状，如惊恐发作译者注:严重的急性焦虑发作，常体验到濒死感、失控感，伴有呼吸困难、心跳加快等自主神经功能紊乱症状，一般发作持续几分钟至十多分钟。(panic attack)和一般性焦虑。男性和女性受强迫症影响的人数相当，人们相信强迫症在同一家族中会相互影响。严重的强迫症会妨碍人们生活的各个方面。强迫症可以通过药物治疗和／或心理治疗，有效地加以诊治。本书并不是针对有强迫症或其他心理问题的女性。本书主要适合于那些发现自己的完美主义倾向有时候降低了自己的生活质量的女性。如果您怀疑自己有强迫症，请与您的保健医生谈谈，如果有必要，他会将您转给精神科医生。欲知更多有关强迫症的信息，请登陆美国家庭医师学院(American Academy of Family Physicians， g)或美国国家心理卫生研究所(National Institute of Mental Health， v)的网站。强迫症的表现　　我为写作本书而访谈过的一位女性，Sharon，被诊断为强迫症已经有20多年了。她的经历有助于我们认识强迫症对生活的影响:　　“我在干净整洁上表现出的强迫症状严重地影响了我的生活。我的家人都为此而开我的玩笑，但我的确是下班回家后需要将孩子们所有的玩具都收拾好了，才来得及和大家打招呼。我需要将所有的一切都安置有序才能够做其他的事情。在将所有的床铺都整理好之前，我是不可能去吃早餐的。我得将所有要洗的衣服都收拾好，才能够放心地离开家。我的丈夫过去常常笑话我说，如果他起床去卫生间，我也可能会马上起床整理床铺。　　“大约是四年前，我决定服用百优解译者注:一种用于治疗抑郁症、强迫症和贪食症的药物。中文正式名为盐酸氟西汀胶囊。百优解在比利时于1986年被首次准许用于抑郁症的治疗，然后在美国于1987年获准上市。此后，先后在90多个国家获准上市，世界上4000多万人接受过百优解的治疗。百优解于1995年在中国上市。目前，百优解是中国处方量最大的抗抑郁药物。(Prozac)，想看看是否有用。强迫症几乎破坏了我的婚姻并几乎快要让我的孩子发疯了，所以，我认为这值得一试。那次尝试产生了很大的作用。我成功地克服了很多方面的强迫症，但是在要将东西都放置有序这一点上，我的需要仍然很强烈。我的侄女和侄子都叫我“整洁夫人”(Mrs. Clean)或“Windex译者注:一种清洁剂，号称能使你家的玻璃超级闪亮，绝无水渍残留。在美国影片《我的盛大希腊婚礼》(My Big Fat Greek Wedding)中，美国庄臣父子公司把其生产的Windex玻璃清洁剂植入这部电影中，巧妙的情节和场景设计使Windex给人留下了深刻印象。电影放映之后，几乎每个人都在谈论Windex。超市里，人们在挑选玻璃清洁剂时，会下意识地寻找Windex，其销量也像那部电影的票房一样扶摇直上。女王”(Windex Queen)。不过，我的丈夫和孩子都学会了更好地应付这种情况，我在家里的压力水平明显地减小了许多。　　“我的丈夫的确非常出色，但是我还是会经常对他感觉很沮丧，因为他做事不够快、效率不够高，或达不到我的标准。他对我很生气，因为我总是根据自己的“什么是对的”的期望来评判他。他经常说，在我眼里，他做的事情没有一件是足够好的。有时候，他也反抗我的A型性格译者注:A型性格的人总是野心勃勃，是强烈的完美主义者，时间概念特强。他们通常同时做几件事情，对一点点耽搁都会无法容忍;具有很强的竞争力，是被成就感驱动的工作狂，给自己强制完成任务的底线;容易被激怒。而不做我让他做的事情。我为了减小婚姻中的压力，就自己做大多数的事情，以避免争执。这在大多数时候都很有用。但是当我压力太大时，我又会觉得简直要崩溃了。　　“我发现这些问题真的是很难解决，即便是在诸如为某人包扎生日礼物这些事情上都很有问题。我感到自己不能够只是买漂亮的包装纸。我需要系上一个特别的蝴蝶结，需要一张相配的卡片，或其他的装饰，要让所有的人在看到这个包装时都惊叹不已。我对自己施加了很大的压力，要让事情做得恰到好处。我不能够接受事情看起来只是可以而已。这对我来说经常是一个问题，并给我的生活带来了很大的压力。这种态度影响到了我的生活的各个方面——装饰、穿着、工作，以及我的孩子等。我总是感到自己还可以再做点什么来使事情更完美。”　　情绪和压力凡事要求完美的想法会损害自尊，因为完美主义者在评价自己的成绩时倾向于进行一种非黑即白的思维。如果完美主义者在某件事情上失败了——比如说，在某一门考试上得了一个较低的分数——她不是将自己的失败感局限在考试上，而是倾向于扩展到她自己本身。完美主义者的想法就从“我在这个任务上失败了” 很快跳到“我是个失败者”。当厨房柜台上有一点点东西没有放好，她们的想法也跳跃很快，从“我的柜台是乱七八糟的”到“我的整个厨房都是乱七八糟的”到“我的整个家都是乱七八糟的”，很快就变成了“我很糟糕”。完美主义者与压力进行着艰苦的斗争，而压力不可避免地与悲伤、沮丧、失望和抑郁等有着密切的联系。完美主义者对压力有着不现实的期望——他们认为如果自己足够努力地对问题寻求完美的解决办法，所有的压力都将消失。对完美主义者来说，压力是失败的标志。疾病与健康完美主义者患上因追求完美而带来的压力和焦虑所引发或加剧的各种疾病的风险较高。例如，完美主义者容易患产后抑郁症(PPD)。在孩子出生后的几天感到悲伤、焦虑或抑郁是很正常的——医生称之为产后情绪不稳(the baby blues)。但是大约有10％的新妈妈会经历产后抑郁症，即一种更严重的情绪紊乱。患产后抑郁症的女性会因为感到焦虑、抑郁和绝望而较难处理普通的日常事务。产后抑郁症有很多原因:缺少家人的支持、有精神病史、近期的压力(如家人死亡)、荷尔蒙水平的改变、甲状腺功能紊乱、疲劳、与母亲关系不和等。然而，研究表明，完美主义容易引发产后抑郁症。　　有完美倾向的新妈妈从孩子出生的那一刻起就倾向于期望自己是一个完美的妈妈。她们认为自己应该本能地就知道如何用母乳喂哺宝宝及如何好好地照顾自己的宝宝。如果不能马上就与宝宝很亲密(其实很多新妈妈都不能)，她们就会有罪恶感，她们责怪自己以及自己的育儿技能。追求完美的妈妈坚持自己对“理想的妈妈应该是怎样的”的设想;一旦不能坚持那种设想，她们就会感到愤怒和失望。我记得当我怀上第一个宝宝，Sarah——一个我们非常想要并盼望了许久的宝宝时——我整天都为担心自己不能成为一位够好的母亲而焦虑不已。我向我的母亲吐露了内心的隐忧。她非常明智地告诉我说，现在担心太晚了，所以多想也没有任何意义。(她也向我担保说，我肯定能成为一位非常伟大的好妈妈。)当Sarah六个星期大的时候，每两个小时就会醒过来要喝奶。我被弄得简直是疲惫不堪，所以我在想，也许我活不下去了。我告诉我的母亲，我改变主意了，我不想要宝宝了。她又一次提醒我说，在这个问题上我也有点太迟了。她赶到我的家里，将Sarah哄睡着，把我赶去小睡了一会儿，又反反复复地向我举例证明说妈妈是无可替代的。在饮食紊乱问题上，追求完美也是一个诱因。在美国大约有一千万的女性和一百万的男性患有饮食紊乱的神经性厌食症译者注:神经性厌食症(Anorexia Nervosa)是一种进食障碍类的精神疾病。患者对自己的身体形象产生不正常认识，担心发胖;临床表现为用自愿禁食、引吐、服用泻药等药物、体育锻炼等方法过度追求减轻体重，甚至在明显消瘦的情况下还认为自己太胖。和神经性贪食症译者注:神经性贪食症(Bulimia Nervosa)，以反复发作性暴食和强烈的控制体重的愿望为特征，为防止暴食对体重的影响，患者会采用各种措施，如呕吐、导泻、增加活动量等，致使体重反而低于正常范围。。他们中的许多人在日常饮食、运动、体形和体重等方面均有完美倾向。由美国北卡罗莱纳大学(University of North Carolina at Chapel Hill)和匹兹堡大学医学院(University of Pittsburgh School of Medicine)研究者领导的一个国际研究组织指出，有饮食紊乱问题的女性最主要具有六种人格／行为特质。在这六种特质中，就包括强迫(心理学术语表示的完美主义的一种形式)和对错误的关注。有饮食紊乱问题的女性对体重、饮食控制、外貌和锻炼坚持性都有着不现实的高期望。她们限制热量(即卡路里)的摄入，暴饮暴食之后又导泻，或增加活动量来达到她们“完美的”体重;然而，不管已经有多瘦了，她们也永远不能感到自己已经达到了目标。完美主义也会导致或加重失眠症、胃肠道症状，以及其他与压力和焦虑相关的问题，这正如Dorothy的情况那样:　　我的女儿有特殊的需要。我在各方面都尽我最大的努力去做一名超级妈妈。后来，我对带着她去接受各种作业疗法、物理疗法和其他各种治疗感到厌倦了。我变得脾气暴躁，并且也忘记了欣赏我可爱的小天使。作为全职的治疗师式的妈妈，我只是为失去的事情而哭泣和悲伤。我认识到，她变得有多大，我失去的就有多少。然而，如果我减少带她去治疗的时间而只是欣赏她的成长，她的治疗就会停滞不前而没有任何进展。所以，不管怎样，我的结果都会是哭泣、悲伤并感到自己像是世界上最坏的妈妈，即使我知道自己有多好以及没有多少做妈妈的能够像我这样为她付出那么多。这使我精疲力竭。我患了产后抑郁症。我有肠道易激综合征，而且我不时摇摆于抑郁的边缘。我也有严重的颞下颌关节紊乱病。压力导致了所有的这些问题。我不知道完美主义是否是主要的因素或者它只是火上浇油。完美主义的10个主要标志Ten Top Signs Your a Perfectionist1 您不能停止思考自己所犯的某个错误。　　2 您非常好竞争，不能够容忍自己比别人差。　　3 您对事情的想法是要么恰到好处，要么就根本是没有做。　　4 您对他人也要求完美。　　5 如果寻求帮助会被视作缺陷或弱点，您就不会去寻求帮助。　　6 在某件任务上其他人都放弃之后，您还会坚持很久。　　7 您是一位吹毛求疵的人，如果别人出错了，您必须要纠正他们的错误。　　8 您对其他人的需要和期望具有高度的意识。　　9 您对在其他人面前出错非常在意。　　10 您注意到这个表格的英文标题上的错误了。　　本表格的引用得到Gordon L. Flett的许可　　完美主义来自哪些方面?　　我们为写作本书而访谈过的许多女性都是在完美主义的阴影下长大的。她们被很看重外貌的母亲养大，生活在环境整洁完美的家里，并从身边的“榜样”身上学会了如何使用化妆品、如何穿着，以及如何控制体重等，以使自己看起来最漂亮。父母对她们施加压力，要她们在学业、运动和事业上都出类拔萃。成功是想当然的事情;失败要么是一种对自己的惩罚，要么就完全被忽视。我是被一个非常追求完美的父亲和一个非常闲散、不拘礼节的母亲养大的。在我的童年时代，这有时让我很困惑，而且我认为这对今天的我有很大的影响。有时候，我觉得自己有分裂人格——在一些地方我非常追求完美，而在另一些方面我却一点也不在意。我经常逼迫自己在为人父母上和工作上追求完美。但是，在其他方面——比如说，我的家和我的外貌方面——我又觉得无所谓。我部分承袭了我的父亲，他在职业上对自己要求异常严格;我也部分承袭了我的母亲，她在凌乱不堪的屋子里住着也觉得很舒适，她除了偶尔随便涂抹点口红之外几乎不用任何化妆品。我的母亲在穿着上没有完美主义倾向，我也继承了她的这一特点——我不是很在意衣服、化妆品和发型，这些东西对我来说无所谓，但是对我的代理人来说就很难不在意了。在我第一次新书宣传活动前，Chris对我的衣服非常恼怒，便带着她一岁的女儿从纽约飞来，将我拖到洛德泰勒译者注:邻近帝国大厦的洛德泰勒是美国最老的专卖零售商，它销售一系列的中等价位商品和高档商品。(Lord ＆ Taylor)去挑选套装。在照片上，我们四人在试衣间——Chris和她一岁的女儿Nora，以及我和四个月大的Sarah。(顺便说一句，那是11年前的事情了，有一些那次买的套装我现在仍然还在穿。)对我工作的批评使我觉得如芒刺在背，但是对我外表的批评我却如风过耳边。完美主义是天生的还是后天养成的?可能两个因素都有。强迫症有遗传的因素，尽管完美主义与强迫症不同，但是可能也有遗传演化方面的关联。我认为行为模式在传递完美主义者的习惯和信仰上起了非常重大的作用。追求完美的父母倾向于养育出追求完美的子女。然而，并不是所有的人都是这样的。我也看到了许多其他的情况，即追求完美的女性也出自于环境混乱的家庭。她们追求完美是为了控制住(或逃离)一种失控的情形，这正如Brittany的情况所示:　　我认为，我的完美主义根源于我的童年。我是家里的老大，我很聪明——特别是在学习上，所有的事情都很容易。我不是一个运动型的人，所以没有任何运动会占用我学习的时间。在我成长的过程中，我的父亲是个酒鬼。我的父母在结婚的时候都还非常年轻。我的父亲在多年前戒酒了，但是，在我成长的过程中，他的确酗酒很厉害。在那个时候，我的母亲希望任何事情都很完美——袜子必须要和套装相配。我认为她是想要控制住自己能控制的事情，因为当我父亲酗酒的时候，所有的一切都失控了。我的父亲酒后不乱骂人，所以他的酗酒还没有弄丢他的工作。他是聚会中的核心人物，事实上——他非常幽默风趣，非常善于交际。但是，有一些情况不是很好。我就是这么长大的。这就是为什么使我成了今天的我。如果当初情况不是那样，我的生活也就不会是今天这样。我确信，我宁愿自己少一些对完美主义的追求。许多女性在成长过程中用自身的完美来弥补不完美的兄弟姐妹。我很惊讶地发现，有许多我们与之谈话的女性，其讲述的故事是关于自己那或生而残疾、或死亡、或在某些方面让父母有些失望的哥哥姐姐。无论她们的父母是否对她们明显地施加压力，这些女性都感到自己得接过哥哥姐姐不能或不愿传递的“火炬”，并将它传递下去。这些女性长大以后，感到很有压力要使自己在学校、在职业生活中、在婚姻中，以及在生育(爸爸妈妈的)孙子孙女方面都加倍地成功——这如Donna的情况:　　在我20岁的时候，我的姐姐在一场车祸中遇难了。在她遇难之后，我明显地感到自己得更加优秀。这也是我为什么结婚的部分原因——我得做一个完美的女儿，不要离开城镇，不要独自出去，为了我的父母就待在这儿。我得做一名强者。我与一个完美主义者结婚了，这真的是太可怕了。我们所有的时间都在向对方挑刺。我们都在期望对方做不可能的事情。情况很不好。现在回想起来，我知道是我们都太苛刻了——我们都是唯我独尊、说一不二的，“要不你就听我的，要不你就从我眼前消失”，除此之外，别无选择。　　我对离婚有着罪恶感。我感到自己过去挑了一个从理论上讲非常优秀的人——他刚从法学院毕业——我们希望过一种像故事书中一样的生活，我待在家里养育孩子而他上班——一种真正的反斗小宝贝译者注:美国电影，片中的克利佛家，已成为美国中产阶级、白种家庭的模范偶像。他们这一家，就是你会希望自己能拥有的那种快乐家庭，包括一个亦友亦师的聪明老爸华德、高贵又能干的妈妈琼、在学校出尽风头的运动健将大哥华利，以及幺儿小毕。该片也曾被译为“天才小麻烦”、“比弗真棒”。(Leave it to Beaver)那样的生活方式。但是在步入婚姻生活几年之后，我说:“这种生活很乏味，我不想再这样过下去了。”我们开始貌合神离、吹毛求疵。我意识到，我是因为错误的原因而结婚的，我们不得不离婚了。我的家人和他的家人都完全支持他，而没有支持我。他们认为是我太过分了。我记得我的父亲曾说:“你不能做得像他那样好。”我有坚强的意志力去追求完美，但是我真的感到很内疚:自己让所有的人，特别是我的父母，感到失望了。　　反思与剖析我们访谈过的女性也有一些是家里的姐姐，她们害怕——或者是因为她们的父母所说过的什么或者是她们告诉自己的——如果她们不努力工作，她们的弟弟妹妹就会赶上或(但愿不会如此!)做得更好。一些人用自己的成绩来引人注目，优异的成绩和在学校获奖会带来她们所渴望的关注。即便是父母或家人的一两句评论都能引发完美主义的行为。当我还是一个孩子的时候，我的父亲告诉我说，我很懒。直到现在，那依然是我最害怕的一个“标签”。当我听到那个评论时，我是在劳累了一天后坐下休息。虽然我的父亲已经去世十多年了，但是我现在还感到自己得向别人证明:我并不懒。我的合著者在上小学的时候，也有过类似的经历。在从她表兄的高中毕业典礼回家的路上，Alice的祖母注意到，Alice的所有表兄在高中毕业典礼上都是获了奖的。祖母的话让她吓坏了。如果她在毕业典礼上不能获奖该怎么办?Alice想象着如果自己不能获得任何奖项时会体验到的羞愧。她想象着，她失望的祖母会为发现她的一个孙女破坏了那个获奖成功的“链条”而困扰。失败也会给她和她的父母带来不良的反响。但是，她能获得什么奖项呢?她是一个优秀的学生，但是，她能名列前茅而在某一科目上获得最高奖吗?她对此并不能确定。Alice迫切地希望自己不要破坏了连连的胜利。高中生涯开始之后，她的眼睛就盯着自己能够控制的唯一一项奖励——完美考勤奖。在高中时期，不管病得有多严重，她也从来没有缺过一天课。她必须赢得那个奖。而且，她也做到了。事实上，在她高二的时候，她的祖母就去世了，但是Alice在毕业典礼上听到自己的名字时仍然有一种如释重负的感觉。作为两个女儿的母亲，我特别注意自己对食物或体重所作的评论，以免对她们产生影响。我知道我的孩子们看见，我的丈夫和我都非常努力地工作着，所以我对自己所犯的任何错误都会明确地指出——我想做一个健康的角色榜样，而且我希望她们知道犯错误没有什么了不起的。我在她们旁边时，对体重和食物从来不作任何评论，因为我知道那样会影响她们对形象的认识。言辞对敏感的女性具有巨大的影响，就像Diana王妃的例子一样:我从新闻中得知，当Diana和Charles在约会时，他张开双臂拥抱她时评论说她变得有一点胖了。后来，Diana瘦了，但患了饮食紊乱症。控制欲完美主义是一种控制行为。如果事情很完美，他们感到较有序、较有控制。让我来告诉您——导致人们去心理学家办公室的每一点压力、每一件事情都与失控感有关系。有一些人能容忍缺乏控制感;而完美主义者则会因缺乏控制感而感到简直要崩溃。　　完美主义者在生活中可能有无法控制的混乱——比如说，酗酒的父母或配偶——而且，因为她们的生活部分处于混乱之中，所以她们试图通过在生活中的其他方面施加更大的控制而夺取控制权。或许，她们对酗酒的父母不能做任何事情，但是她们能够确信自己不再增加1磅体重，她们的房子看起来很完美，她们的孩子有最新式的小玩意儿。这给了她们一种虚假的控制感——如果所有的一切看起来很好，那么它实际上也一定很好。作为一名心理学家，我知道，许多人家的生活从外表上看很完美，但是在其内部却问题重重。但是，作为一个普通人，如果我遇见的某人非常漂亮又成功，我的第一个设想就是她肯定非常快乐。然后，我用心理学家的眼光来审视这一切，并回忆起我的许多来访者。她们中的许多人过着那种从外表看很完美的生活，但实际上却为重大的生活问题而苦苦挣扎着。许多人为了掩饰潜藏着的巨大问题而拼命地工作，以使她们的生活看起来很完美。我访谈过的一位女性的情况就很好地说明了这一点。她的生活看起来简直可以说是完美主义者的梦想——她非常有魅力，有漂亮可爱的孩子、华丽的房子、许多的钱，简直是拥有了所有的一切。但是，在这些漂亮的景象的背后，她的家庭几乎要四分五裂了：警察拘捕了她那是优等生的儿子，其原因是入店行窃;她和她的丈夫几乎已经是无话可说了;她的女儿需要情绪控制方面的治疗。她的邻居对此却一无所知——他们认为她拥有一切。当您感到嫉妒别人的时候，请相信我，她们的生活可能并没有看起来那么好。那些看起来像是一切都很完美的人经常有着重大的问题，但是人们一般是看不出来的，因为她们非常尽力地要表现得很完美。那是她们控制事物的方式。是该放手的时候了。放弃一些控制会给您一种得到解放的、很满意的体验。这很难做到，我知道——但是，没有您想象中那么难。不管是做什么事情，您都需要采用适当的方法以获得成功。在下一章，我将告诉您一种能改变您的生活的方法。　　第3章　　我是怎样想的?　　毫无疑问:您的想法会对您的感觉产生巨大的影响。身心之间的这种紧密联系就是心身医学(mind／body medicine)的核心。心身医学并不是真正意义上的“医学”。它是为思想创造条件，以改变行为习惯或调节生理机能的一系列方法和技术。心身锻炼技术(mind／body techniques)既可以用于减轻疾病，又可以用于促进健康。它们可以减轻疾病的症状，如果您身体健康，则可以帮助您感觉更好并使您更健康。当您无法应对生活中的压力时，您会感到焦虑、愤怒、恐惧、无助、压抑和抑郁。您不能经常阻止给您带来压力的因素，但是您可以通过使用某些技巧来改变您对它们的反应。我曾经不止一次地听说过:有完美主义倾向的女性想要有主动权。当她们失去控制，她们就会深感不安和难过。心身锻炼技术虽然不能让您控制住您周围的一切，但是它能帮助您重新获得应对生活挑战的控制感。您不能够控制住波涛汹涌的大海，但是这些技术有助于您驾驶自己的小船去面对各种风浪。在本书中，我将和大家分享许多有助于您应对压力、控制情绪反应的技巧。我将从一个被称为认知重建(cognitive restructuring)的方法开始。它能很快产生积极的结果。在下一章，我将教您其他的一些重要的技巧。然后，我会给您一些建议，告诉您应该怎样运用这些技术以及在什么时候来运用这些技术，以便给您生活的各个方面都带来益处。这一部分的内容比较严肃，看起来可能会有一点枯燥乏味。如果您用下面这种心态来对待它，则会感到稍微容易理解一些:为了和完美主义作斗争，您不得不从基础开始。如果说对完美主义的管理是面包，那么，认知重建就是面粉。它是您在阅读这本书后面部分将会用到的基本成分。从面粉开始，然后，在后面的章节，我还将给您酵母、清水、食盐，来将那面粉变成一条美味可口的面包。更新您的想法有两位女性在同一天里发生了完全不同的事情。一个是中彩票赢了一百万美元，另一个则是被诊断为早期乳腺癌。您认为谁会更快乐呢?当然，您会认为彩票中奖者更快乐——这似乎是一件非常显然的事情。然而，事实并非必然如此。为了准确地回答这个问题，您还得考虑时间的因素。在这些事情发生后的一个星期，彩票中奖者肯定是更快乐的。但是，一年之后，可以说，情况就不同了。那位患乳腺癌的女性可以同样地快乐——或更快乐——与那位中了一百万的女性相比。为什么会这样呢?研究“快乐”的研究者发现，我们每个人在“快乐”上都有一条基线。发生了某些非常好的事情，会暂时地将您的快乐水平提到基线之上，但是，您最终会回到您以前的快乐水平。如果您受伤了，情况也是如此——您会抗争一段时间，但是您很可能会回到您受伤之前的快乐水平。人类在这方面具有惊人的弹性。　　这并不意味着您就永远停留在您当前的快乐水平了——这也并不是像铁板钉钉那样不能改变。您可以提高您的快乐水平。如果您对自己的认识比较消极——如许多女性那样——您就降低了自己感受快乐的能力。如果您能教自己将注意力集中在积极的方面而不是消极的方面，如果您能够学会控制自己的完美主义倾向并对自己不那么挑剔，我坚信您能在每一天里都感到更快乐。改变对自己的认识的最好的方式就是认知重建。对那些已经因为完美主义倾向而妨碍了自己体验真正的快乐的女性来说，它是最重要的心身锻炼技巧。什么是认知重建?您的想法会决定您的情绪状态。认知重建可以通过让您改变思考的方式而改变感觉的方式。它是一种心理过程，在这个过程中，您用更准确的(对情绪有益的)信念去替代非理性的(对情绪有害的)信念。它使您能够挑战和替代那些会引发或加强抑郁、焦虑及其他消极情绪状态的思维模式。我们每个人都有自动化的思维模式或自动化的想法。它们存在于您的思想深处，并在您无意识的状态下对您的言行产生影响。这些自动的想法跟随您已经有很多年了——许多产生于童年时代，并永远地保留了下来。它们对于您来说非常熟悉，所以您将它们视作必然。它们有一些是有益的，比如说:“系上安全带”。但是，也有一些是歪曲的、不切实际的，而且它们会带来紧张、焦虑、抑郁和不满。让我来给您举一个例子。Kimberly，是我为本书而访谈过的一位女性，她经常为体重问题而努力地“作着斗争”。为了使自己的体重控制在希望的范围之内，她非常努力地遵循着健康的饮食。当她的女儿们出生后，她从一开始就决定给她们吃营养丰富的食物，并使她们远离垃圾食品。Kimberly的一个自动的想法就是麦当劳译者注：全球快餐连锁店，主要产品有汉堡包、巨无霸、麦香鸡等快餐食品。(McDonalds)是一个很糟糕的吃东西的地方，因为它那里提供的是不利于健康的食物。您可以理解她为什么会那样想——麦当劳的确不是一个提供健康食品的快餐店，而且它菜单中的那些东西会破坏我们的饮食。所以，当她的女儿们都长大到可以去麦当劳的时候，Kimberly在她那 “麦当劳不好”的自动化的认识基础上形成的最初的想法就是，禁止孩子们去那里。她的女儿们在麦当劳吃东西让她觉得很不舒服，因为她将垃圾食品等同于体重增加，而且，她非常希望保护自己的女儿们，以免出现会对她们的余生带来无穷烦恼的体重问题。所以，当她的丈夫说，他想带女儿们去麦当劳的时候，她的自动化的想法就是说“不”，因为“麦当劳不好”。但是后来，她没再思考这个问题，并意识到重新建构这种思想非常有意义:　　在最近的一个星期天，我丈夫带女儿去看望他的母亲，所以我可以有一点自由的时间。他计划带孩子们去麦当劳吃午餐。当他那么说的时候，我在设想着要去食品杂货店，要做午餐，要去送给他们。但是那样，会破坏整个外出的目的，因为那次外出的目的本来是要为我创造一些自由时间。于是我就由他们去了。他们吃了麦当劳，玩得很尽兴。如果我当时说“不，你们得吃更健康的东西”，那么，他们的整个出行就会少了很多的乐趣，而且对我来说并没有什么帮助。认知重建教我们停止(自动的思维)、反思，并准确地评价情境。那也正好是Kimberly所做的——不是凭自动的想法而行动，她停下来，分析它，重建它，然后再根据具体情况而行动。Kimberly起初的想法是不合理的——因为吃一次麦当劳的东西不会注定就使她的女儿们产生会困扰一辈子的体重问题。我们将Kimberly起初的想法称为认知曲解。如果她按照那种想法而行动，她就会损失一些重要的自由时间，而对她的女儿们也没有多大益处。相反，她告诉自己说，偶尔的垃圾食品不会伤害到女儿——合理的想法——结果家里的每个人都很快乐。对此，我还要加上我的两点想法:我发现，当父母不允许孩子吃任何垃圾食品时，他们的孩子反倒会变得对那些垃圾食品很着迷。在我们的家里有大量的垃圾食品(通常是聚会上或我的丈夫Dave在扑克之夜后剩下的)，而我的孩子们几乎都不理会它。但是当孩子在家里找不到任何垃圾食品时，他们却真的会喜欢得了不得。禁果总是那么让人着迷。如果您对您的孩子在垃圾食品的态度上采取非黑即白的方式，考虑稍微宽松一点吧。允许您的孩子们吃一些垃圾食品可能反而会使他们吃得少一点。　　如何去做认知重建包括三个步骤。我发现“写”是掌握其中诀窍的一个最好的方式。考虑买一个钱包大小的笔记本吧。　　第1步:识别有害的想法会给您带来压力的自动化的想法有哪些?这可能比较难以识别，因为它们是您思想中不可分割的组成部分，您会将它们视作事实而不会认为它们是对问题的曲解。　　首先，从思考一个问题并往回寻找其根源开始。比如说，因为您的姐姐及其丈夫明天要来您家并要留下来度周末，您简直紧张得要死。往回想一想：为什么这件事情会让您有压力?或许是因为在他们来之前，您有大量的事情要做而并没有太充裕的时间去做。再往回想一想：在他们到来之前，您不得不做些什么?或许是您得打扫房间及去杂货店购买东西。再往回想一想：您为什么得打扫房间及去杂货店购买东西?或许是因为您感到如果家里乱糟糟的，如果您给大家提供的是外卖的食品而不是自家烹饪的菜肴，您的姐姐会对你有看法。再往回想一想：您为什么会有这样的感觉?或许是因为您想给您的姐姐留下好印象。为什么您想给您的姐姐留下好印象呢?因为您总是感到您的姐姐认为她比你好。这就是您的自动化的想法，它潜藏在做饭和打扫卫生的问题之下:您感到自己不如您的姐姐。这就是值得您去挑战的一个想法。要意识到这些有问题的想法，一个很好的方式就是将它们写下来。每当您感到有压力、不高兴或不满意的时候，就在您的笔记本上将您的想法写下来。当您回过头来看看您的笔记本，您就可能开始注意到有一些模式，它能有助于您意识到产生压力的诸多想法。以下是一个很有帮助的建议:特别注意那些包含着绝对的字眼如“必须”、“应该”、“应该不”、“总是”、“决不”和“应当”的想法，因为那些绝对的字眼常常出现在曲解的想法之中。下面是一些会让那些追求完美的女性烦恼不已的自动化的曲解的想法:●如果这份报告不完美，我就会被炒鱿鱼。●如果我的体重再增加一些，我看起来就会像一头肥猪。●我是一个很糟糕的妈妈，因为我的孩子总是不做我让他们做的事情。●如果我不为学校的烘烤义卖烘烤坚果巧克力蛋糕，人们就会认为我是一个懒惰的母亲。●我不得不自愿参加每一个项目。●我不能与我的朋友一起外出，因为我不应该在自己身上花费时间。●没有人欣赏我。●如果我的孩●我决不能请人们到家里来进晚餐，因为我的家乱七八糟的。●如果我穿会太难看，因为。(例子:如果我穿短裤会太难看，因为它会使我腿上的红血丝展露无遗。)●我做的每一个项目都得要100％的完美。●如果人们认识了真实的我，他们就会不喜欢我了。●我应该将自己的需要放在别人之后。　　第2步:挑战您的想法一旦您意识到了自己的那些产生压力的自动化的想法，就让它们来接受考验吧。把您自己想象成一名正在追问证人的律师。对它们毫不留情——那些想法会给您带来许多麻烦，所以对它们要厉害一些，并对以下10个问题作出回答:1 这些想法的确是真的吗?2 我妄下结论了吗?3 证据是什么?4 我对情况的消极方面太过夸大或过于强调了吗?5 我是在小题大做吗?——也就是说，将一个小问题看作大难临头。6 我怎么知道问题会发生?7 如果问题真的发生了又会怎么样?8 事情真的有看起来那么糟糕吗?9 它有利于保持大家对我的评价吗?子拼写考试不及格，他就不能考上好大学。　　10 还有看问题的其他方式吗?有时候，您会在挑战一个自动化的想法时发现它的确是真的。例如，如果您是一位飞行员，犯错误不仅会让您被解雇，而且会使成百上千条生命处于危险之中。但是，如果您是一名接待员，偶然忘记某人还在电话中等候，天是不会塌下来的。而且，您也很可能不会被解雇。顾客可能很恼火，但是如果他再打回来时，您诚恳地表示道歉，您的错误可能并不会带来什么损害。　　第3步:重建您的想法一旦您确定某个自动化的想法是不合理的或有害的，那么，就是重建这个想法的时候了。这么做的时候，要仔细地审查那个想法。汲取当中合理的部分，舍弃歪曲的部分。然后，以一种较少导致压力的方式来重新构建那些想法。为了用一个现实生活中的例子来阐释认知重建的三个步骤，让我们来挑战一下曾经从很多访谈过的女性那儿听到过的一句话:“如果洗碗池里还有没洗的盘子，我是睡不着觉的。”　　第1步:识别想法明确这一想法的一个方式就是问问您自己，您是否也有这种感觉。另外一个方式是看看您的行动。在夜晚关上厨房里的灯之前，您做的最后一件事情就是看看洗碗池吗?　　第2步:挑战想法问一问您自己前面的10个问题。不是所有的问题都适合每一条想法，但请注意与您的情况相符的那些问题。●这种想法的确是真的吗?可能不是。为了洗碗池里未洗的咖啡杯子而躺在床上整夜辗转难眠，对您来说是极不可能的事情。●证据是什么?您曾经将脏盘子留在洗碗池里吗?您整夜都醒着吗?可能不会。●我对情况的消极方面太过夸大或过于强调了吗?听起来确实是这样的。●我是在小题大做吗?同上面一样。●我怎么知道问题会发生?除非您的确发生过一次因为脏盘子而失眠的事情。但实际上并没有那样的事情。●事情真的有看起来那么糟糕吗?当然不是。●它有利于保持大家对我的评价吗?如果它给您带来压力，让您得不到充足的睡眠，以及让您的丈夫因为您是在洗盘子而不是在与他温存而不满，那么它并不利于维护别人对您的评价。●还有看问题的其他方式吗?绝对有。您真的没有必要把家里的每一个盘子都洗干净才睡觉。　　第3步:重建想法看一看那些想法的每一部分，并考虑一下怎样来重建它。如果您的确是在洗碗池里还可能应该到心理医生那儿去看一看。但对大多数人来说，更准确(也更有利)的说法可能是:“洗碗池里还有脏盘子时，我不想上床睡觉。”那么，想一想那些盘子。如果洗碗池里只有一个盘子，那么，就用几秒钟的时间来完成您的自动化的想法要求您做的事情。但是如果家里有一满洗碗池的盘子，而且洗碟机从昨天就没有空过了，那么，洗那些碗盘会花费一大段时间——把那些时间用于睡眠、阅读、与丈夫温存，或仅仅是从一天的劳累中稍微放松休息一下会更好。在那种情况下，洗那些盘子就意味着一个空的洗碗池比您有20分钟的休息时间更重要——或许那是您一整天可以获得的唯一的休息时间。重建这一想法的一个很好的方式可以是:“我是想在上床睡觉前把盘子洗干净，但是对我来说睡眠更为重要。”重建那一想法可以除去许多的压力和对完美的期望。它给了您去做自己想做的事情的空间——如果您有时间且不会妨碍其他重要的事情，就洗盘子;但是，它也给了您有时候将自己的需要放在首位的自由。那才是真正要紧的事情，因为许多女性有一种感觉，即自己的需要总是最后才得到满足。能够控制事情并将自己的需要放在首位——即便是在一些小事情上——也能在“让自己感觉更好一些”上有相当大的作用。即便您大多数时候并不会将盘子留在洗碗池里，但只要您允许自己在某些晚上可以不忙洗盘子而是给自己一些关爱，这种重建的对洗盘子的想法就可以让您不那么紧张。　　常见的一些扭曲的思维模式扭曲的思维模式，也称作认知扭曲，会对您看待外界的方式产生消极的影响。它们会妨碍您进行清晰的思考，并会对您的生活产生破坏性的作用。人们，特别是完美主义者，非常容易形成一些扭曲的想法。经常出现的认知扭曲已经为许多著名的研究者加以确定。这些研究者包括，医学博士Aaron T. Beck(“认知疗法之父”)，心理学博士Albert Ellis(“认知疗法之祖父”)和一本非常有帮助的认知疗法自助书《好心情手册》(The Feeling Good Handbook)的作者、医学博士David D. Burns。我也注意到了一些再三出现在我的来访者中的扭曲的思维模式。下面是一些最常见的消极的思维模式和相应的例子，以及对之进行重建的一些方式。　　全或无的思维(Allornothing thinking，又译极端思维):您绝对化地看待一切:事情要么好，要么坏，没有任何中间状态。例如:如果您发现自己在超市里排在速度最慢的一列队伍时，您说:“我总是排错队。”告诉自己:“有几分钟时间可以什么事情也不用做，也没有人来烦我，多好啊。我想，我可以看本杂志。”以偏概全(Overgeneralization):当某件不好的事情发生了，您就断定那是您生活中一系列无休无止的“悲惨事件”中的一件。　　例如:有一位朋友做了伤害您的事情，于是您就断定没有任何人值得信赖。告诉自己:“只是因为一位朋友说了伤人的话，并不意味着其他人也会那样。她或许是因为那天心情不好。”心理过滤(Mental filter):您关注事情的消极方面，而忽略或不重视事情的积极方面。例如:你们进行成绩考核。您的领导说了九件您做得很好的事情以及一件不好的事情。您对表扬充耳不闻，但对批评耿耿于怀。告诉自己:“十件事情中有九件都是A+，这已经是很好的事情了。我将九件事情都做得很好了，只有一件还得继续努力。”